Как мужчине сбросить 10 кг за месяц: диета для мужчин (сбросить 10 кг за неделю, за месяц, за квартал) – как за месяц похудеть на 10 кг

Почему человек полнеет

Избыточный вес набирается «неторопливо», но за долгие годы такого набора стрелка весов при утреннем взвешивании все меньше радует «хозяина» такого тела. Вполне понятно желание сбросить лишние килограммы – и для здоровья лучше, да и внешний вид более эстетичный.

Человек полнеет по следующим причинам:

• При замедленном метаболизме (обмене веществ).
• Гормональных сбоях.
• Зашлакованности организма.
• В силу генетических причин.
• Гиподинамии (пассивном образе жизни) и многих других причин.

Как нужно худеть правильно: принцип

Далеко не каждому полному человеку хочется сидеть на диете постоянно, и у многих есть желание быстро похудеть в домашних условиях, скажем, на 10 кг. за месяц желательно без каких-либо диет.

Выход есть, и он действенный – сбалансированное питание. Конечно, кто-то называет и это диетой, но это не совсем так. Многие полагают, что достаточно просто максимально сократить потребление сладкого, а то и вовсе исключить его из ежедневного рациона. На деле же основной принцип таков:

1. Убрать из ежедневного меню не только сладости, но и все простые углеводы – мучное, майонез, кетчуп.
2. Навсегда забыть о фаст-фуде, алкоголе.
3. Не употреблять в пищу сало и любые жирные блюда.
4. Отказаться от жареных блюд и копченостей.
5. Не есть жирных сортов мяса и рыбы.
6. Не нужно пить газированную воду, пусть даже и на заменителе сахара.
7. Не есть чипсы.
8. Не пить сладких соков и любых пакетированных.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Отдельного «внимания» заслуживает пиво – его нужно исключить, прежде всего, причем как алкогольное, так и безалкогольное. Убрав из рациона перечисленные продукты человек, может рассчитывать на похудение без диет и в домашних условиях.

Но можно пойти и дальше к своей цели, употребляя следующее:

• Обезжиренные кисломолочные продукты.
• Овощи в любом виде – от свежих и вареных, до тушеных и запеченных. Исключение – картофель. Впрочем, если уж так невмоготу, то иногда можно съесть немного такового в самой его безопасной форме – в «мундирах» или запеченный в золе, духовке. И конечно без масла.
• Вареные яйца или омлет без муки.
• Тощие сорта рыбы и мяса.
• Несладкие фрукты и соки. Последние лучше употреблять в свежевыжатом виде.
• Хлеб цельнозерновой. При отсутствие такового можно съесть немного черного хлеба из муки не выше первого сорта с добавлением отрубей.
• Каши можно есть не все. Подходит овсянка (только не быстрого приготовления), гречка, перловка, пшеничная, булгур. Что касается перловки, то нужно помнить о ее свойствах забивать кишечник при частом употреблении, и если с пищеварением не все так хорошо, то употреблять ее следует с осторожностью.

Так можно худеть и до месяца не опасаясь за собственное здоровье и сбросить более 10 килограмм в довольно короткий срок.

Другие методики

Существуют и щадящие диеты, которых можно придерживаться относительно легко при определенном настрое. Примеры:

1. Диеты Борменталя. Здесь главный принцип – ограничение калорийности до полутора тысяч, а то и до девятисот ккал. Придерживаясь, правила отсутствия голода, человек не переедает. Кроме того можно употреблять в ограниченных количествах и свои любимые продукты, которых во всем рационе может быть до двадцати процентов.
2. Японские диеты. Они полностью построены на употреблении в пищу белков. Такие продукты помогут быстро утолить голод и довольно долго оставаться сытым. При этом используется рыба, яйца, мясо, овощи, злаки, оливковое масло. Такой диеты можно придерживаться от одной до двух недель.

Таким образом, вполне вероятно похудеть на 5 кг в домашних условиях – об этом свидетельствуют отзывы на форумах.

Похудеть за месяц на 10 кг и более

За 1 месяц на 10 килограммов – реально ли это, спрашивают многие люди, задавая такой вопрос в поисковиках и спрашивая у диетологов. Причем, без вреда для здоровья и в домашних условиях, поскольку далеко не каждый хочет посещать спортзал по ряду причин:

• Удаленность от места жительства.
• Дороговизна абонемента.
• Различные комплексы, которые испытывает человек с избыточным весом, находясь среди людей, не обремененных такой проблемой.
• Нежелание тренироваться среди людей.

Не всем по карману и тренер, который, возможно, понадобился бы хотя бы на первых порах.

Многие спрашивают, как можно похудеть за 2-3 месяца на 20 килограммов и насколько это тяжело.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Для того чтобы достичь такого результата, конечно, будет мало одной диеты или же одного спорта – более эффективно сочетать обе дисциплины. Даже первые 10 кг в месяц у большинства худеющих людей уходят с трудом, а уж чего говорить об оставшихся 10. Если держать жесткую диету, то на спорт не останется ни сил, ни нервов. Если заниматься до изнеможения, то придет непомерный аппетит. Так что лучший способ – физическая активность в сочетании со сбалансированным питанием.

Польза и необходимость физической нагрузки

Для того чтобы похудеть на 5, 10 кг. быстро и эффективно в домашних условиях, понадобится и физическая нагрузка. Строго говоря, любая сбалансированная диета без таковой, если не самообман, так не совсем рациональный подход к делу.

Как едва ли можно похудеть без диеты и убрать собственный живот, так и маловероятно быстрое похудение без помощи физической нагрузки во всех ее видах:

1. Бега.
2. Аэробики.
3. Фитнеса.
4. Пилатеса.
5. Стретчинга.
6. Калланетики.
7. Йоги.
8. Упражнения под названием «планка».
9. Бодибилдинга и т. д.

Дома же вполне достаточно иметь простую скакалку, небольшие гантели, перекладину, встроенную в двери и некоторые немудреные приспособления вроде фитбола.

Полезные для поставленной задачи и здоровья в целом простые упражнения:

• Приседы. Это помогает проработать ноги и ягодицы.
• Наклоны. Отличный «удар» по животу.
• Махи. Это позволит тоже проработать ноги.
• Отжимания. Универсальное упражнение для многих групп мышц, а основной акцент приходится на руки. Если занимающийся не в состоянии отжиматься от пола, то можно это делать от кресла, стула, а то и вовсе — от стены. С последним упражнением справится любой.

Если заниматься с гантелями на различные группы мышц, то лучше работать с маленькими весами делая большее количество повторов – так эффективнее сжигается жир.

В этом деле главное – позитивный настрой и вера в собственный успех.

Если нет особого желания бегать, да и вес пока еще не позволяет, можно начинать с пеших прогулок, желательно в темпе несколько выше прогулочного.

Что касается скакалки, то этот простой инвентарь совершенно незаменим, поскольку с его помощью удается убрать жир со всех частей тела, включая ноги, руки, ягодицы, лицо и т. д. Главное, прежде чем начать заниматься все же проконсультироваться с врачом, лучше со спортивным. И нужно помнить, что перетренировка может причинить немало вреда сердцу. Все хорошо в меру!

На сколько килограммов можно похудеть

Многие желающие похудеть с замиранием сердца и нетерпением, что называется, бороздят просторы инета в надежде найти чудодейственную диету или волшебные упражнения, которые позволят сбросить 15, 20, 25, 30 и даже 50 кг. в месяц. Или уж в крайнем случае сбросить 30 кг. за 3 или 4 месяца в домашних условиях.

Не стоит забывать, что жир наращивался годами, а то и десятилетиями из-за неправильного (нерегулярного) питания, гиподинамии и слишком продолжительного времени, проводимого на кухне в непосредственной близости с «родным» холодильником.

Но всегда наступает такой момент, когда нужно остановиться возле зеркала после душа, и критически осмотреть свое тело на предмет неэстетичных «накоплений» в различных частях тела.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Вполне реально похудеть за месяц на 5 и даже десять килограммов, даже 20, можно и больше. Но будет ли это правильно по отношению к собственному здоровью – вот в чем вопрос.

Последнее время по ТВ очень часто стали показывать всевозможные шоу, в которых демонстрируют чудеса похудения в самые короткие сроки. Но, как говорят, чудес не бывает, и для этого предстоит не только кропотливая, но и просто адская работа, которая включает в себя как диету, так и огромные, порою запредельные нагрузки.

Стоит все взвесить и задуматься, когда ты был в последний раз в спортзале и сможешь ли ты отказаться от любимой сдобы, жирных колбас или пива, поглощаемых в огромных количествах в каждый уик-энд. Для того чтобы достичь таких вот фантастических результатов нужна незаурядная воля – и на шоу, люди, доведенные до отчаяния, и приехавшие сбросить ненавистные килограммы (даже десятки таковых!) далеко не все выдерживают такой гонки и уезжают восвояси, не солоно хлебавши.

Да и если кто-то и добился вожделенной цели, ему предстоит еще одно, не менее суровое испытание – удержать свой «правильный» вес, не сорвавшись на переедании после долгих ограничений в еде.

Многие специалисты утверждают, что безопасное похудение – максимум 3 кг. в месяц. Так что каждый должен понять для себя, каких результатов реально ожидать и, наверное, лучше похудеть на 10 кг. за 2, 3, или даже 4 месяца, безболезненно для собственной психики и безопасно для здоровья, чем форсировать события с риском для здоровья.

А сбросив, скажем 20 кг. в год, человек получает просто великолепный результат, достойный подражания, даже зависти.

Кто и на сколько худеет

Разные люди и худеют по-разному: кто-то быстрее, а кто-то медленнее. Это зависит от следующих причин:

1. Генетики.
2. Обмена веществ (метаболизма).
3. Интенсивности и рода физической нагрузки.
4. Правильности питания. Не все держат диету добросовестно, кто-то просто срывается. Не нужно злоупотреблять солью!
5. Соблюдения питьевого режима. Казалось бы, чем человек больше пьет воды, тем больше он будет весить – нет, потребляемая жидкость в количестве полутора-трех литров (в зависимости от величины собственного веса) помогает выводить из организма лишнюю воду, и убирает отеки.
6. Соблюдение режима сна. Спать нужно хотя бы 7-8 часов.

Очень много дает позитивный настрой и вера в себя и собственные силы.

Человек даже не занимаясь физическими упражнениями, может похудеть, просто употребляя «правильные» продукты, конечно, по-разному: кто на 6-7 кг, а кто и на 8-13 за один и тот же период, несмотря на равные условия.

Люди с большим весом теряет первые килограммы довольно быстро.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Человек, который весил до того, как занялся собой, например, 160 кг. сбросит свои первые 30 кг. куда быстрее чем тот, кто имел собственный вес до занятий, скажем, в 98 кг. А тому, кто был гораздо худее, свои лишние килограммы будет сбрасывать куда тяжелее.

Рекорды похудения с помощью жестких диет

История знает – причем новейшая – примеры похудения на огромное количество килограммов. Вот они:

• Мануэль Урибэ (Мексика). Весил не много, ни мало, а 587 кг и считался чуть ли не самым толстым человеком в мире. Он не только не мог передвигаться, но даже встать с кровати. За семь лет специально разработанной для него белковой диеты он сбросил 400кг.
• Девид Смит (Америка). Его вес дошел до 285 кг. и положение стало, без увеличения, критическим. Благодаря специальным упражнениям и диете, разработанными для него, он стал худеть на 7 кг. ежемесячно. Всего ему удалось сбросить 180 кг.
• Розали Брэдфорд (Америка, Пенсильвания). Этой женщине удалось даже «побывать» в рекордсменках Гиннесса – один раз из-за огромного, в 544 кг веса, а во второй благодарят тому что она скинула 415 кг. за шесть лет.
• Кэрол Райт при весе в 200 кг сбросила 130 килограммов за 2 года благодаря фитнесу и сбалансированному питанию.

Подобных примеров история знает немало, но было бы наивным полагать, что всем этим людям легко дались такие результаты – без нервных срывов, а также и некоторых отступлений от диет дело не обошлось.

Жесткие диеты: польза или вред

Принято считать, что именно жесткая диета наиболее эффективный вариант быстрого сброса веса, и он совершенно безопасен для здоровья. Тем не менее, случается и другое: какая-нибудь малопроверенная методика может привести к самым печальным последствиям, которые влекут за собой не только подрыв здоровья, но и даже прибавление в весе.

Жесткая диета предполагает некую методику, где ежедневный рацион не превышает семисот (а то и вовсе 500) калорий. Это ведет к убавлению веса на килограмм в день, а то и больше. Минусы:

1. Как следствие возникает дефицит жизненно важных микроэлементов.
2. Следует ухудшение состояния волос, ногтей, кожи.
3. Нарушение водного баланса, что задерживает воду в организме.
4. Велик риск заболеваний ЖКТ (желудочно-кишечного тракта).
5. Могут появиться болезни почек и т. д.

Все это грозит, в итоге, в лучшем случае возвратом прежнего веса, но чаще всего вес вырастет раза в полтора. Кроме того, человек навсегда разочаруется в пользе и эффективности любых диет, вследствие чего станет раздражительным и неуверенным в себе.

Не следует забывать, что жир далеко не самая главная причина избыточного веса. Немалую негативную роль в этом играет вода, забитый кишечник.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Чтобы монодиета не стала причиной для болезней и нервных расстройств, лучше обратиться за квалифицированным и полезным советом к диетологу.

Поэтому используя просто сбалансированное питание, физические упражнения, правильный питьевой режим и полноценный отдых можно добиться немалых результатов. А форсированный сброс веса с применением различных монодиет если и будет одобрен врачом, то не должен длиться более одной недели, а не два месяца, как некоторые пытаются это практиковать.

Распространенные монодиеты: кефирная, водная, гречневая, яблочная и др.

И еще нужно помнить одно золотое правило: мало сбросить вес, важно его зафиксировать, не растеряв здоровья!

Похудеть женщине, девушке

Большинство женщин, девушек желают похудеть: кто на 3 кг., а кто и на все 10. Впрочем, это касается и подростков – и девочке в 14 лет такое может понадобиться, поскольку и у нее могут возникнуть такие проблемы.

Нужно в первую очередь обратить внимание на проблемные «женские» зоны:

1. Ягодицы.
2. Бедра.
3. Талию.
4. Ноги.
5. Живот.

Это вовсе не означает, что не стоит обращать внимание на руки, лицо и другие части тела. Все вышеперечисленное должно бы иметь пристойный вид у представителей обоих полов, но именно женщины ревностно относятся к этим зонам, потому что именно это формирует их силуэт и так привлекает мужчин.

Ягодицы, бедра, заднюю поверхность бедра, приводящие мышцы и талию в надлежащий вид (помимо скакалки) приводят:

• Приседания.
• Становая тяга на прямых ногах с легкими гантелями (или даже одной), румынская и тяга сумо.

Не стоит бояться всех этих тяг, полагая, что женская фигура за месяц станет мужской – для этого надо уж слишком упорно работать, используя штангу с большими весами.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Прежде чем приступить к подобным тренингам, нужно проконсультироваться с врачом.

Не стоит снимать со счетов утренние пробежки, зарядку и различные энергозатратные упражнения. Полезен и контрастный душ. Что касается сбалансированного питания, то оно универсально для всех независимо от половой принадлежности.

Все это можно с успехом делать и в домашних условиях, а вот тяги хотя бы первое время стоит делать все же под присмотром тренера.

Убрать ненавистный живот

Эта проблемная зона волнует не только девушек и женщин, но и многих мужчин. Большой, обвисший живот – явление малоэстетичное, да и вредное. В чем вред и опасность:

1. Накопление внутреннего жира.
2. Ожирение.
3. Нарушение функции органов пищеварения.
4. Забитый кишечник.
5. Болезни печени, желудка, мочевого пузыря.
6. Ухудшенный метаболизм.
7. Сигнал к возникновению эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Это далеко не весь список предполагаемых болезней, поэтому избавиться от такой проблемной зоны нужно в первую очередь.

Со сбалансированным питанием уже все ясно, а вот упражнения будут несколько специфические, хотя и в большинстве своем знакомы еще со школьных уроков физкультуры. Поскольку мышцы живота в повседневной жизни почти не несут на себе нагрузки, нужно задавать им ее принудительно. Упражнения:

• Проработка пресса. Она подразделяется на проработку верхней и нижней его части. «Лечится» подъемами туловища и подъемами ног соответственно.
• Нужно практиковать втягивание живота в любой подходящий для этого случай. Следует еще и расправлять плечи.
• Делать всевозможные упражнения на скручивание туловища, прорабатывая, таким образом, косые мышцы живота.

И еще несколько полезных советов: тщательно пережевывать пищу, следить за правильным пищеварением не допуская запоров, не нервничать, пить много воды.

Заключение

На сколько килограммов похудеть, какую диету при этом выбрать и какой физической активности отдать предпочтение – дело каждого человека в отдельности. Нужно только помнить, что все хорошо в меру и любые мероприятия по сбросу веса нужно начинать с консультации врача. И еще одно важное правило: нельзя похудеть один раз на всю оставшуюся жизнь – поддержание отличной физической формы – это кропотливый и каждодневный труд вкупе со сбалансированным питанием.

Здоровья и успехов в достижении намеченной цели!

Автор статьи

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Написано статей

97

Source: VolleyMos.ru

Читайте также

О быстром похудении на 10 кг за месяц в домашних условиях для женщин и мужчин

Каждая девушка хочет всегда выглядеть красивой. Особенно усердно дамы начинают худеть, приближаясь к весенне-летнему сезону. Но бывает и так, что через месяц женщину или мужчину ждёт важное мероприятие, на котором нужно выглядеть эффектно и подтянуто, а лишние килограммы всё ещё стоят на месте. В этом случае необходимо поставить перед собой желаемую цель и начать своё движение к ней. Самая оптимальная и безопасная цифра — это похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях. Как же сделать это безопасно для здоровья и с успехом для фигуры и кожи?

Что нужно знать новичку перед началом похудения в домашних условиях

Так или иначе, но практически каждый человек раз в жизни, но решает сбросить так ненавистный ему лишний вес, являясь при этом полнейшим новичком в вопросах спорта и правильного питания. Кто-то хочет потерять 40 кг, кто-то 20, а кто-то всего 5. Но всех этих людей объединяет желание стать лучше и стремление получить максимально быстрый, насколько это возможно результат. Однако необходимо соблюдать некоторые правила, чтобы не навредить своему организму:

• перед тем как начать процесс похудения, нужно выбрать мотивацию. Нужно выбрать то, что будет стимулировать делать физические упражнения, правильно питаться и ограничивать себя в сладком. Это должно быть что-то важное персонально для худеющего;
• сбрасывать вес исключительно с помощью диет — занятие неэффективное и иногда небезопасное. Лучше всего начинать похудение, используя совместно спорт и правильно подобранный рацион питания. При этом, если человек никогда в жизни не занимался никакими видами фитнеса, то кидаться в омут с головой не имеет смысла — в конце концов тренировки или уйдут на второй план, или снова исчезнут из жизни, как только пройдёт запал (то есть фактически первая неделя). Лучше всего выбрать любой спорт, который придётся по душе, будь то бокс или латиноамериканские танцы, и наслаждаться им, при этом теряя лишние килограммы;

Диета

• не сдаваться. Первых результатов придётся ждать долго — первые несколько килограммов уйдут лишь в середине-конце второй недели, но зато, если не сдаваться, то процесс пойдёт быстрее;
• диета должна быть комфортной. Не нужно гнаться за пресловутыми десятью килограммами, питаясь одной водой и солнечным светом, изнуряя себя ещё и каждодневными тренировками;
• правильное питание — это не временное состояние, а образ жизни. Добившись результата, не нужно всё бросать и снова есть булки и пирожки. Не проще ли поддерживать ту лёгкость, которая остаётся в теле после похудения, чем возвращать её снова и снова несколько раз в год?

Похудение в домашних условиях — реальность. Нужно лишь выбрать способ, подходящий именно этому человеку и следовать ему неукоснительно.

Быстрое похудение на 10 кг: насколько это опасно для организма

Бездумное быстрое похудение — это серьезная нагрузка на весь организм: на сердце, внутренние органы, лёгкие, кости и так далее.

На заметку. Первый месяц похудения предполагает, что потеря 15% от общей массы тела является наиболее безопасным способом похудения.

Грамотный подход к похудению обязан минимизировать последствия, вызванные диетами. Однако знать, что может произойти, если избрать неправильную тактику, всё же стоит:

• гормональные сбои. Женская половина человечества очень зависит от состояния гормональной системы. Во многом именно она обеспечивает возможность продолжения человеческого рода. Кроме сбоя работы репродуктивной функции, гормональный сбой вызывает ещё и угрозу внезапного набора лишнего веса, что сводит к нулю все усилия, направленные на похудение;
• нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Сердцу, привыкшему к старому весу, придётся заново перестраивать свою работу, адаптируясь к новым условиям. Это может вызвать проблемы с артериальным давлением, а также нарушения в работе сердечной мышцы;
• работа желудочно-кишечного тракта. Любая резкая смена питания — это стресс для желудка, а если стресс связан с резким уменьшением порций, то риски развития различных заболеваний увеличиваются ещё больше. Ведь растянутые стенки желудка уменьшаются не сразу, следовательно, и желудочного сока вырабатывается столько же, сколько и раньше, а это очень вредно, так как сок становится вредным для собственной среды желудка. В итоге может возникнуть гастрит или язва;
• риск набора лишних килограммов обратно. Скинуть вес можно достаточно быстро, но практически никогда нет гарантий, что после возвращения к нормальному режиму питания, вес останется неизменным. Избежать этого можно, если входить в режим постепенно, а не бросаясь в омут с головой, начиная поедать фаст-фуд и булки.

Быстрое похудение опасно для организма

Таким образом видно, что минимизировать негативные риски похудения можно, если выбрать грамотный подход к сбросу лишних килограммов, а не бездумно прекращать есть.

Программа похудения для мужчин и женщин на месяц: диета и упражнения

Стандартный план похудения включает программу тренировок, а также сбалансированный рацион питания. Всё вместе должно помочь желающим сбросить лишний вес и стать здоровее. Программа на то, как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, составляется индивидуально для каждого желающего. Она составляется, в зависимости от индивидуальных характеристик каждого человека: роста, веса, возраста, желаемого конечного результата, индивидуального индекса массы тела, личных пожеланий худеющего и так далее.

Однако, существуют и общие программы, содержащие основные правила того, как организовать программу в помощь похудению:

• полный отказ от мучного и сладкого. Кроме того, что в покупной выпечке содержится невероятная доза сахара, в неё ещё добавляют и различные красители и консерванты, которые являются достаточно вредными для желудочно-кишечного тракта и уж точно не способствуют похудению;
• расписание. Для лучшей организации желающим похудеть рекомендуется употреблять пищу в одно и то же время. Это поможет побороть стрессы, которые также провоцируют набор лишнего веса. Регулярные и полезные перекусы между основными приёмами пищи также могут помочь более эффективному метаболизму и усиленному сжиганию жира;
• спорт. Наиболее оптимально для похудения будет заниматься 2-3 раза в неделю. Во время перерывов тело успеет восстановиться, мышцы не будут так сильно болеть. Со временем спорт войдёт в привычку и поможет всегда поддерживать тело в форме круглый год.

Важно! Обязательно необходимо соблюдать водный баланс. Как бы банально это не звучало, но пресловутые 2 литра воды нужно выпивать каждый день.

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок на месяц для мужчин и женщин при занятиях 2 раза в неделю:

• первый день — прокачка рук и пресса. Упражнения: стандартный подъём туловища из положения лёжа 2 подхода по 20 раз, подъём ног из положения лёжа 2 подхода по 15 раз, отжимания от пола с прямыми ногами (женщинам можно согнуть колени) 2 подхода по 15 раз, боковая планка — 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону, стандартная планка — 1 минута, подъём рук и ног одновременно из положения лёжа на животе — 2 подхода по 20 раз. В конце тренировочного блока обязательно упражнения на растяжку мышц пресса и спины;
• второй день — прокачка ног и ягодиц. Упражнения: выпады 2 подхода по 15 раз на каждую ногу, присед с выпрыгиванием вверх 2 подхода по 15 раз, подъём таза из положения лёжа на спине 2 подхода по 20 раз, махи ногой с отпадением назад из положения на коленях на полу. В конце блока — растяжка мышц задней и передней поверхности бедра.

Советы опытных тренеров и диетологов

Диетологи рекомендуют употреблять натощак четверть чайной ложки соды, разведённой в 1 литре воды. Такая добавка стимулирует начало работы пищеварения. Выпечку и хлеб рекомендуется заменить фруктами и овощами, их же использовать в качестве перекусов.

К сведению. Тренеры рекомендуют одинаковое количество времени уделять прокачке всех частей тела и при этом не забывать и о растяжке.

Похудение на 10 кг за месяц — реальность, но нужно соблюдать некоторые правила, чтобы не навредить себе и своему организму.

Как похудеть за месяц мужчине на 10 кг?

Бытует стереотип, что о своей фигуре заботятся в основном женщины. Но это совсем не так, мужчины ровно так же часто сталкиваются с проблемой избыточного веса.

При этом особенности протекания физиологических процессов позволяют им достичь желаемого результата быстрее.

В случае ожирения на фоне снижения уровня тестостерона в крови или заболевания не стоит рисковать здоровьем и худеть самостоятельно. Безопаснее и эффективнее будет обратиться к врачу.

Если лишние килограммы появились вследствие неправильного питания и малоподвижного образа жизни, то, в зависимости от изначальных параметров, мужчина легко может сбросить 10 кг и более за месяц. Но нельзя стремиться к этому результату любой ценой. Радикальные методы похудения могут нанести огромный урон здоровью. Для того чтобы этого не случилось, нужно четко следовать основным принципам того, как похудеть мужчине и остаться при этом здоровым и энергичным человеком.

Особенности мужского организма, которые приводят к избыточному весу

Медицинские исследования показали, что суточное потребление калорий среднестатистическим мужчиной в возрасте 30 лет достаточно велико. При этом образ жизни нынче в большинстве случаев пассивный, сидячий. Соответственно, появляется определенное количество неизрасходованной энергии, которая и превращается в жировые отложения. Они сосредотачиваются в основном в области живота, груди, подмышечных впадин и лица.

Для мужчин после 40 лет проблема полноты становится очень актуальной, поскольку в этот период начинается снижение уровня выработки организмом мужского полового гормона тестостерона. В этот период вес приходит быстро, за несколько месяцев можно набрать лишних 10 кг, а похудеть становится сложнее. Намного эффективнее и рациональнее будет это делать под наблюдением диетолога и тренера.

Ведь основная причина набора веса — это не потребление большего количества калорий, чем сжигание, а то, что начинает вырабатываться намного больше женских гормонов, которые провоцируют появление «защитной» для организма жировой оболочки. Поэтому только сбалансированное питание не даст ожидаемых результатов, а спорт — обязательное условие, чтобы начать худеть.

Как нужно питаться мужчине, чтоб сбросить лишний вес за месяц?

Обычно женщины, желающие сбросить несколько лишних кг, прибегают к экстремальным диетам, практически равноценным голоданию. Это разгрузочные дни на кефире, овсянке, яблоках. Вероятность того, что такое питание поможет им исправить недостатки фигуры, высокая. Но после этого чаще всего возникают и негативные последствия для здоровья. Поэтому медики выступают категорически против такого стремительного и экстремального избавления от жира. Для мужчин же такие диеты категорически запрещены, к тому же, хороших результатов они не дадут в связи с тем, что физиологические процессы мужского организма отличаются от женского.

Диетологи утверждают, что для быстрого избавления от лишних кг мужчинам нужно питаться продуктами, содержащими много белка и клетчатки, поскольку именно эти элементы способствуют сжиганию жира и формированию мышечной массы. От углеводов можно временно отказаться, это не навредит здоровью, но ускорит похудение. За основу диетического рациона рекомендуется выбрать рыбу, мясо, молочные продукты, крупы, яйца и бобовые культуры.

Нужно выбирать продукты с минимальным содержанием жира: они будут давать достаточное количество протеина, но перебора калорий не будет. Дневная норма потребления белка определяется из расчета 3 г на 1 кг веса. Соответственно, по мере снижения веса нужно уменьшать и порции. Мясо лучше сочетать с овощами вареными или в виде салата, заправленного лимонным соком или растительным маслом.

Обязательное условие, которое поможет быстрее похудеть за месяц мужчине, — это обильное питье. Во-первых, это способствует собственно расщеплению жировых клеток, а во-вторых, помогает лучше усваиваться белку. Среди полезных свойств воды можно выделить также выведение шлаков и токсинов, а также снижение аппетита.

Мясом, каким бы полезным для потери кг оно ни было, злоупотреблять нельзя. Это грозит заболеванием почек и интоксикацией организма.

Цель диеты — это не только непосредственно похудение, но и нормализация содержания в крови холестерина и сахара, налаживание процесса обмена веществ.

Примерный дневной рацион:

1. Завтрак — каша на воде или обезжиренном молоке, яйцо или сендвич из зернового хлеба, нежирной ветчины и листьев салата.
2. Второй завтрак — кефир или творог (обезжиренные).
3. Обед — запеченная или приготовленная на пару рыба или мясо, овощной салат, 1 вареная картофелина, 1 ломтик зернового хлеба.
4. Полдник — томатный сок или твердый сыр (не более 50 г).
5. Ужин — запеченная куриная грудка, запеченные яблоки или обезжиренный творог.
6. На ночь — обезжиренный кефир (не более 1 стакана).

Норма суточного потребления калорий для мужчин

Для того чтобы точно высчитать, сколько калорий должен употреблять конкретный человек, понадобятся следующие детали: рост, вес, возраст, степень физической активности.

Формула выглядит следующим образом:

10*вес (кг)+ 6,25*рост (см) — 5*возраст+5 — количество калорий, необходимых мужчине для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма в состоянии покоя.

Этот показатель нужно умножить на коэффициент физической активности, который составляет:

1,2 — минимальная активность, отсутствие тренировок, сидячий образ жизни.

1,375 — спокойный образ жизни, 2-3 раза в неделю умеренные тренировки.

1,462 — средняя физическая активность, тренировки 4-5 раз в неделю.

1,55 — физически активный образ жизни, насыщенные тренировки 5 раз в неделю.

1,63 — ежедневные активные тренировки.

1,725 — интенсивные тренировки дважды в день.

1,9 — интенсивные физические нагрузки на протяжении дня (к примеру, у спортсменов во время подготовки к соревнованиям).

Итоговое значение — это норма для мужчины, которому не нужно худеть, именно столько энергии ему требуется для обеспечения нормального, полноценного функционирования организма. Похудение же предполагает уменьшение количества употребляемой пищи с целью сжигания подкожного жира. Поэтому данное число нужно умножить на 0,8, то есть создается 20-процентный резерв. Именно столько энергии может взять организм из собственных запасов, при этом не нанося ущерб здоровью и самочувствию. Если избыточный вес составляет более 10 кг, резерв можно увеличить на несколько процентов.

x

Спорт необходим для похудения мужчин

Многие задаются вопросом, как похудеть за месяц. Ведь хочется получить очень быстрый результат и сбросить иногда даже 10 кг лишнего веса за несколько недель. И ответ на это только один — совмещать правильное диетическое питание с физическими нагрузками. Если женщины могут похудеть исключительно с помощью диеты, то для мужчин это труднее. Более того, есть риск потерять не только жировые отложения, но и мышечную массу.

Новичкам не стоит сразу давать своему телу максимальную нагрузку. Похудение от этого не будет проходить скорее, но организм быстро истощится. Это чревато плохим самочувствием, вялостью, рассеянностью. Увеличивать интенсивность тренировок нужно постепенно, давая возможность мышцам адаптироваться к темпу тренировок. При этом частота занятий спортом играет важнейшую роль. Для достижения видимых результатов посещать спортзал, стадион или устраивать тренировки в домашних условиях нужно не менее 3 раз в неделю, постепенно частоту можно увеличивать до 5 раз.

Комплекс упражнений, направленный на похудение, должен обязательно включать аэробную часть. Ее длительность должна составлять от 30 минут до 1 часа. Но про силовые упражнения также не стоит забывать, мужчинам они помогают сбрасывать лишние килограммы за счет прибавления мышечной массы.

x

Таким образом, похудение для мужчин — это хоть и трудоемкий, но очень полезный для здоровья и внешнего вида процесс. По возможности худеть лучше под наблюдением специалистов, тренера и диетолога, которые помогут достичь результатов быстро и без вреда для организма. Если такой возможности нет, обязательно стоит детально изучить литературу, статьи на эту тему.

Как постройнеть мужчине за месяц в домашних условиях

Сентябрь 4th, 2012

Даже за неделю мужчина может постройнеть, сбросив 1-2 кг, а за месяц — сбросить 5-10 кг — в зависимости от количества излишних килограммов. Отличие «мужского» способа похудения от «женского», пожалуй, только в одном: в тестостероне.

Тестостерон — это мужской гормон, отвечающий за вторичные половые признаки: мышечную массу, оволосение (облысение),  силу голоса, другие признаки  (которые в данном случае нас не интересуют). А вот мышцы являются главным сжигателем жира. Тестостерона недостаточно? Значит, теряется постепенно и мышечная масса. А тренируешь мышцы,- количество тестостерона нарастает. Тут — замкнутый круг. А если ты теряешь мышечную массу, то с удвоенной-умноженной скоростью наращиваешь жировую ткань, которая, кстати, — о! ужас! — начинает вырабатывать женский гормон!

Получается — что? Главный способ держать себя в форме для мужчин — умеренная, — повторю: умеренная — физическая активность.

А если всё же набрал на свой красивый торс излишек жира, первым делом — надо проверить уровень тестостерона. Придется сходить к эндокринологу, взять направление на сдачу анализа крови.  Если тестостерон в норме, то будем худеть обычным способом.

Техника питания такая:

1. Регулярность. Проснувшись, в течение часа уже поесть. Потом кушать за день 4-6 раз — через каждые 2,5-4,5 часа — в зависимости от чувства наступившего  голода. Мы, толстые, порой не чувствуем голод и сытость, поэтому на начальном этапе соблюдаем правила. Перерыв более 4,5 часов не допустим! Количество приёмов пищи — не менее 4.

2. Захотел кушать,- спроси себя: Аппетит это или Голод? Голод — физически чувствуется где-то в районе желудка, аппетит — это неосознанное заедание проблем, заведущие глаза (видишь пищу), поесть «за компанию» и тому подобное.

С Аппетитом бороться не надо, надо с ним договариваться. К примеру, съесть того, что любишь мизерный кусочек, прочувствовав вкус, запомнив его… Вкус вкусной пищи — он только во рту, пока жуёшь. Пожуй долго-долго, — и вкус проходит, тогда пища автоматически проглатывается. Т.е. организму вкус не требуется! Ему нужна здоровая пища. (КолбАсы нам «запрещены», консервы, конфеты, сахар, копчёности — тоже, ну ты сам знаешь).

С другой стороны, питаться надо вкусно, чтобы задобрить Аппетит, за красиво сервированным столом и с прочими известными заморочками.

3. Горячая, тёплая приготовленная еда. Супы лучше всего, — калорий мало, а сытость надолго.

4. Углеводы + белок = максимальное чувство сытости. Не меньше 3 раз, а то и все 5раз в день кушать белок — 1/3 блюда: мясо, рыба, птица, чечевица, фасоль, грибы… Мяса должно быть 60-70г. 1/3 — овощи, 1/3 — каша, картошка, макароны…

5. Жиры по возможности не допускать, но и без жира нельзя — 30 г в день обязательно, а то без жира во-первых: жировые клетки организма запираются и не отдают «старый» жир, во вторых: поджелудочная железа может начать накапливать камни.

6. В один прием твёрдой пищи должно быть 250-450 г. Всё надо бы взвешивать, записывать — тогда эффект лучше. За день вес съеденного у каждого толстяка свой: от 800 до 1200 г — у малорослых и не очень толстых мужчин. У мужчин, выше среднего роста и не очень толстых или малого роста, но очень толстых — от 900 до 1300-1400. Рослые и очень толстые мужчины будут нуждаться в 1000 — 1600 г.

7. Сладостей, сахара 30 г в день или 300 г фруктов. И то, и то нельзя.

Это было про пищу. А психологически — надо поставить себе пару — тройку целей. Записать их. (Я, стройный, на таком-то балу танцую с любимой женщиной… Или: мои ноги легко несут меня… легко, перескакивая через ступеньку взлетаю на свой 7-й этаж…) Как будто это уже произошло, визуализация, и никаких «не» в тексте…

Конечно, надо интересоваться калорийностью продуктов. Хорошо бы и их подсчитывать и записывать.

Когда начинаешь урезать рацион питания, в организм попадает меньше витаминов и микроэлементов. В это время следует покупать в аптеке и потреблять поливитамины, а также гепатопротекторы — для лучшей работы печени и поджелудочной железы.

Водный режим. Пить надо 30 мг на кг веса, т.е. от 2 до 3л в день. Поначалу трудно, если никогда не пил простой воды. Надо постепенно наращивать, отказываясь от соков, кофе, чая, газировки, которые — не вода.

В идеале надо кушать каждые 3 часа, а каждый первый и второй час выпивать стакан воды. Тогда и удастся «напить» необходимое количество воды.

Вода в большом количестве помогает при запорах, т.е. специальных средств уже не понадобится. Кровь без воды густая, кровообращение затруднено. Ну, и при (похудании) постройнении вода очень помогает организму. От одного только соблюдения водного режима первое время можно немало кг сбросить.

Рекомендуется помнить и выполнять наши правила 5 лет, и только потом они станут привычкой. Потому, что нам не повезло: мы склонны к ожирению.

P.S. Если статья вам понравилась, будьте так добры: поделитесь с помощью кнопок ниже с Однклассниками, ВКонтакте, в Фэйсбуке, Твиттере…

Вы можете оставить ответ, или trackback с Вашего собственного сайта.