Как набрать килограмм мышц?
Набирать массу — дело хорошее, но лучше набирать мышечную массу, чем общую. Как понять, что набранный килограмм, — а лучше двадцать — это мышцы, а не: жир, вода или пищевые массы в пищевой трубе? Общую массу можно наесть, а мышечную — наработать! В этом суть принципа «работа строит орган».
Спорт весовых категорий
Во многих видах спорта есть весовые категории. Все спортсмены вынуждены держать вес тела ниже границы допустимого, кроме супертяжеловесов.
Например, если весовая категория называется «свыше 130 кг», то любой лишний вес больше 130 кг — это преимущество.
Лишний вес — преимущество не только в сумо. Штангисты супертяжеловесы, чтобы поднять штангу побольше, набирают не только мышечную, а общую, — я бы сказал, любую массу, — потому что пять килограмм общей массы дает целый килограмм силы.
Например, чтобы увеличить вес штанги на пять килограмм нужно нажрать 25 кг массы тела.
Образованный читатель удивится: зачем набирать 25 кг не пойми чего, чтобы накинуть на штангу всего лишь пять килограмм?
Когда речь заходит об экстремальных видах спорта, то спортсменов надо понять и простить, а ценителям красоты тела лучше задаться вопросом: сколько проделать работы, чтобы нарастить килограмм чистых мышц?
«Способы» прибавить нагрузку
Молодые атлеты, очень любят прибавлять нагрузку еще до того, как у них выросли мышцы.
Вдумчивый читатель спросит: разве можно наращивать нагрузку до того, как выросли мышцы? Как показывает практика — можно, но ценой техники упражнения; а когда технику портить дальше некуда, то ценой травм.
Вы видели, как в тренажерном зале худые люди ходят с перебинтованными коленями, локтями и затянутые поясами?
Это те люди, которые хотят повесить на штангу лишние диски, до того, как выросли необходимые мышцы. Поэтому, осторожный атлет задаст вопрос: за счет чего нарастает килограмм мышц?
Составить программу тренировок
Рабочая гипертрофия
В физиологии есть термин «рабочая гипертрофия». Этот термин означает рост мышц по причине тренировок.
У меня для вас хорошая новость: мышцы растут тогда, когда нагрузка не прибавляется. Это звучит странно, но нагрузку не нужно наращивать от тренировки к тренировке, как это часто советуют молодые писатели молодым атлетам. Взвешенное решение о прибавке нагрузки можно делать от недели к неделе.
Скорость роста мышц, силы и силовой выносливости
Практика показывает, что после активации мышц, чистая мышечная масса растет со скоростью полкило в месяц.
Помните, что пять килограмм общей массы дает всего лишь килограмм силы? Тогда поверьте, что один килограмм чистых мышц дает целых 5 кг силы.
Если вы тренируйтесь с собственным весом дома или на улице, то знайте, что плюс 10% силы равны плюс 20% силовой выносливости. Это значит, что килограмм мышц дает прибавку, всего лишь два повтора в подходе. Разумеется с техникой на совесть.
Составить программу тренировок
Предел недельных возможностей взрослых и занятых
Нетерпеливые атлеты спросят: а, что, если легко и хочется добавить нагрузку? Правильный ответ: увеличивайте количество подходов. Практика показала, что занятые люди могут выдержать до 125 подходов в неделю: можно выдержать и 300 подходов, но придется бросить работу, чтобы найти время на восстановление и сон.
Преждевременное увеличение нагрузки приводит к травмам, а не растит мышцы.
Цена 1 кг — 2 месяца и 600 подходов
Чтобы подготовить мышцу к повышению нагрузки, нужно время и наработка. Новички у меня делают по 25 подходов в неделю в каждом движении. Это значит, что мышца испытает нагрузку в 200 подходов за два месяца минимум(!).
Когда эти 200 подходов сделаны, тогда на штангу можно накинуть пятерочку или добавить пару подъемов в подходе, потому что мышцы выросли на целый килограмм и готовы к увеличению нагрузки.
Суть роста мышц — это наработка рабочей гипертрофии, а не взбивание протеиновых коктейлей миксером.
Я часто вижу, как молодые атлеты отмеряют протеин ложкой, но мало знаю думающих атлетов, которые ведут учет сделанным подходам.
Подведу итог. Чтобы наработать килограмм мышц, нужно сделать 600 подходов за два месяца. Разумеется при соблюдении других принципов методики.
Если вы предпочитаете мышечную массу общей и наработку наеданию, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно — см видео.
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Как набрать 1,5 кг за два дня???
Есть много и на горшок не ходить.
сожрать 5 кило булочек))
через 45 часов наесться до отвала! а больше никак)Кушай побольше и почаще в макдональсе и наберешь))))))
съесть полтора кг еды и не ходить в туалет
Два дня по литру водки с хороши закусеммного есть но мало какать
Много-много быстро-быстро съешь все, что есть в холодильнике и быстро ложись спать. Завтра повтори.
хавчик пожирнее выбирайРациональное питание: правила для всех 1 Закон рационального питания: потреблять столько калорий сколько тратите в сутки. Съедите больше – поправитесь, съедите меньше – будете плохо себя чувствовать. 2 Закон рационального питания: с пищей организм должен получать определённое количество витаминов и минералов, белка, клетчатки и множество ценных питательных веществ. 3 Закон рационального питания: выпивать не меньше воды, чем теряет организм, что означает для взрослого человека примерно 2 литра в день. «Мы – то, что мы едим! » 1.УГЛЕВОДЫ И КЛЕТЧАТКА Хлебобулочные изделия, крупы, бобовые, картофель – основной источник углеводов, клетчатки, минеральных веществ. Наиболее полезны изделия и каши из цельного зерна. Но в процессе обработки теряется значительная часть витаминов и минералов, и «съесть» ежедневную норму клетчатки (35г) всё равно проблематично. Между тем, клетчатка – настоящий фит нес для желудка, без которого пищеварительная система «сбоит» . 2.БЕЛКИ И ЖИРЫ Молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца – источники полноценного белка и жиров. Но, например, в куске говядины, рассчитанном на одну порцию, содержится всего 19 г белка, который усвоится максимум на 75%,а съедать мы должны (в среднем) 60-80г – для женщин, 70-100г – для мужчин в день! Выход – специальные белковые добавки к рациону. 3.ВИТАМИНЫ Овощи, фрукты, ягоды, зелень – источник витаминов, минералов, клетчатки и биологически активных веществ. Специалисты по здоровому питанию рекомендуют каждый день есть не менее пяти разных овощей или фруктов. Однако даже осенью, когда мы едим много свежих овощей и фруктов, витаминов нам не хватает. Поэтому овощи и фрукты в вашем рационе не отменяют обязательный приём витаминно-минеральных добавок. 4.ВОДА Человек на 75% состоит из воды. Залог здоровья – соблюдение водного баланса, т. е. потреблять воды организм должен не меньше чем терять. Причём речь идёт о полезной жидкости – чистой или минеральной воде, зелёном чае, но ни в коем случае не о кофе, крепком чае, сладких газировках. Они обладают обратным действием – обезвоживают организм и способствуют набору веса. Сколько нужно энергии — столько нужно еды За последние 100 лет потребность человека в энергии (калориях) уменьшилась почти в два раза – настолько уменьшилась необходимость работать физически. Также потребность в еде сокращается с возрастом. Зато потребность в витаминах и минералах постоянно возрастает! Что это значит? Нельзя перегружать организм «лишней» пищей, поэтому необходимо получать витамины, минералы, клетчатку, белок из биологически активных добавок. Все просто и незачем аптека! Выход 1 — Formula 1! Естественно для организма процесс пополнения питательных элементов! Человек здоров и выглядит прекрасно когда выполняет следующие требования организма: Начинайте день со стакана чистой воды; Выпивайте в течение дня воды 35 мл на 1 кг вашего веса; Начинайте день с завтрака, сразу после подъема через 30 мин; Регулярно через 3 часа подпитывайте свой организм питательными элементами; Исключите из своего рациона простые углеводы (печение, макароны, сахар, торты, конфеты, белый хлеб..) ; Меньше жаренного и соленного; За 2-3 часа до сна не ешьте; Ведите активный образ жизни (если можно пройтись — идите, можно понести- несите, можно подбежать — бегите…) . Это отличный первый шаг!
Как за год набрать 25 кг мышц
На наш е-ящик (cм. в разделе Контакты) пришло письмо от некого Романа, который предлагает довольно интересную программу. Автор письма рассказал, что работает тренером в одной тренажерке города Николаева, и по ниже представленной программе всегда тренирует типичных эктоморфов хардгенеров. Он пишет, что его личный тренерский «рекорд» по данной методике — 25 кг массы за 1 год: 22-летний парень пришел в зал, имея 60 кг собственного веса при росте 180 см, а уже через год тренировок его вес составлял 85 кг.
Итак, программа, присланная Романом, рассчитана на 10 недель. По ее окончании автор рекомендует недельку-другую отдохнуть (это обязательное условие), а потом, если методика оказалась результативной, начать все сначала.
Программа интересна тем, что соединяет воедино сокращенный и объемный тип тренинга. Поэтому ее можно расценивать как подходящий вариант объемного тренинга для хардгейнеров и как отличный вариант сокращенного тренинга для легко набирающих вес атлетов.
Программа состоит из двух занятий в недельном цикле.
Описание первого занятия (для 8 недель):
на каждой неделе вес отягощения стараться увеличивать хотя бы на минимально возможное значение. На отдельно взятой тренировке вес отягощения в сетах не изменяется. Упражнения выполняются не до предела – должен оставаться запас в 1-2 раза.
Описание второго занятия (для 8 недель):
на каждой неделе вес отягощения не изменяется – целью является увеличение количества повторений от занятия к занятию на 1 раз. Необходимо подобрать такой вес отягощения, чтобы на первой тренировке его сложно было выполнить в заданном количестве повторений, при этом упражнения выполняются не до полного предела – должен оставаться запас сил еще на 1 раз.
9 и 10 недели – заключительные, они отличаются от предыдущих своей методикой. Тем не менее, предписания касательно выбора весов отягощений и выполнения упражнений – аналогичные.
Далее приводим таблицу, в которой описаны все подробности программы (для более удобного просмотра рекомендуем открыть изображение таблицы в отдельном окне).
Как набрать 5 кг За 2 недели
Важно помнить, что быстро набрать вес – это значит навредить своему здоровью. 1. Увеличение количества потребляемых калорий. Чтобы потребляемые калории не полностью расходовались организмом на протяжении всего дня, необходимо увеличить их объем. 2. В основе пищевого рациона должны быть медленные (сложные) углеводы и белковые продукты. Только такая пища поможет быстро набрать долгожданные 5, а может и все 10 кг. 3. Дробный и частый прием пищи: шесть основных приемов пищи: 2 завтрака, обед, полдник и 2 ужина. 4. В качестве дополнительного стимулятора набора веса можно использовать протеиновые коктейли, благодаря которым можно очень быстро набрать, к примеру, 10 кг. 5. Необходимы физические нагрузки во время набора веса, исключать из своего образа жизни их категорически запрещено. Исключить аэробные нагрузки, поскольку именно они способствуют активному похудению, рекомендуется перейти на силовые тренировки . В итоге, вы получите объемное и красивое тело. 6. Здоровый и крепкий сон – это залог здорового тела. Доказано, что во время сна вес человека увеличивается. Полноценным сном можно считать, когда его продолжительность составляет 6-8 часов в сутки. 7. Поменьше стрессов — нервные перенапряжение отражаются на нашей массе тела. Поэтому постарайтесь избегать всевозможных стрессовых ситуаций и эмоциональных перенапряжений. Если придерживаться всех этих предписаний, то за неделю можно неплохо набрать в весе. Да, о 10 кг речи нет, но вот 3-5 кг – это вполне реальные цифры. Источник: <a href=»/» rel=»nofollow» title=»50235673:##:krasota-i-zdorove/sistemy-pitaniya/kak-nabrat-ves-za-nedelyu-v-domashnih-usloviyah.html»>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>
кушать и лежать на диване
Активно есть мучное, желательно на ночь, меньше активности
переехать жить в Макдональдс
Набрал недавно 10кг за 2-3 недели. Просто ел после 19-20 часов картофельное пюре, с подсолнечным маслом нерафинированным. Ел хорошо. То есть в 1,5 раза больше обычной порции. С голодухи. Работал много. Если еще и на обед это есть в таком же кол-во, то 5кг наберется за 2 недели без проблем. Есть еще один хороший вариант — 10 лет назад за 2 месяца набрал 20кг. Есть после 20часов полную тарелку пельменей с большим кол-вом майонеза. Желательно эти 2 недели не бегать, много не ходить и вообще больше вести спокойный образ жизни. После еды если еще кемарить будете по 30-60 мин, то точно набереть. Жирок во время сна сильно откладывается. Но пельмени с майонезом это более вредный вариант, чем не рафинированное масло с картошкой.
Есть побольше сладкого, жирного и мучного и валяться на диване ниче не делая.
Кушать жирную, вредную пищу и никаких физических нагрузок)
Пойти в спорт зал и накачать мышцы. Ну или много жрать. Но переедать так же как и не доедать вредно для здоровья. А вот спорт нет. Сама спортом не занимаюсь но и желания прибавить вес у меня не возникает.