Как набрать мышечную массу женщине после 40: Бодибилдинг после 40 лет. Как набрать мышечную массу после 40, 50, 60 лет – Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки

Набор мышечной массы для женщин. • Bodybuilding & Fitness

Вы так много слышали о женщинах, пытающихся похудеть, что трудно понять, как набирать вес; то есть сухую мышечную массу. Эти семь советов помогут вам стать сильнее, не становясь огромной.

Иногда кажется, что все женщины одержимы тем, что хотят стать стройнее, терять вес и сжигать больше жира. Но что, если вы хотите сделать наоборот? Что делать, если вам нужно набрать вес? (То есть сухую мышечную массу). Женщинам гораздо труднее найти информацию об этом!

Мужское тело производит гораздо больше тестостерона, чем женское. И поскольку тестостерон помогает нам наращивать мышцы достаточно быстро, вы можете подумать, возможно ли женщине получить заметное количество мышечной массы.

Это не только возможно, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя! Наращивание сухой мышцы увеличивает функциональную силу женщины, метаболизм и чувствительность к инсулину.

Это помогает ей сопротивляться накапливанию жира в будущем. В целом, набирать вес в форме мышц гораздо лучший способ достичь желаемого тела, а затем просто пытаться сбросить вес, работая на рельефность наработанных мышц.

Чтобы помочь вам начать работу над этим предлагаю несколько советов для раскачивания фазы набора мышечной массы в вашей тренировочной программе.

1. Погружение в диету.

Возможно, самым важным элементом успешной фазы наращивания мышц для женщин является потребление большего количества калорий.

Не бойтесь есть! Многие женщины тратят годы, пытаясь достичь более мускулистого телосложения, тратя часы на работу с железом и кардио сессии, и очень осторожно относятся к тому сколько они съели, не задумываясь о том, что должны подпитывать свои мышцы.

Для создания новой мышечной ткани, ваш организм нуждается в дополнительной энергии, сверх того, что вам нужно для поддержания текущего веса тела. Короче говоря, нет калорий, нет роста.

Женщины, решившие набрать правильные килограммы, только лишь через год после своей обычной диеты по снижению веса, начали увеличивать калорийность питания более медленными темпами и с течением времени, постепенно увеличивая веса и тренируясь тяжелее, чем обычно, и полностью убрав кардио из своего расписания, наконец, начали замечать изменения в увеличении сухой массы мышц.

2. Установите реалистичные цели.

Когда большинство людей начинают фазу набора мышечной массы, они обычно идут одним из двух способов: одни стараются есть настолько мало жира, что часто жертвуют развитием своих мышц, или наоборот начинают поедать всё, что есть в их поле зрения и просто начинают жиреть.

Ни одна из этих стратегий не верна! Лучше стремиться к тому, чтобы набрать немного жира на теле, чтобы в последствии максимизировать рост сухой мышечной массы.

Все люди и их тела, я сейчас имею ввиду женщин, разные, но я бы сказал, что хороший показатель для достижения цели по наращиванию мышц — это 4,5 — 6,5 килограммов мышц в течение года. И! Невозможно достичь результатов в мышечном росте, не набрав немного жира на этом пути, поэтому лучше всего ожидайте этого.

Женщины часто имеют тенденцию двигаться в сторону крайнего конца диетной шкалы. Некоторые даже пытаются сжигать жир, пока находятся в фазе набора массы, что является трудной, если невыполнимой задачей.

3. Увеличивайте калории, но делайте это осторожно.

Вам нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, но сколько?

К сожалению, точно рассчитать дневную норму калорий не представляется возможным. А значения, которые определяют специальные калькуляторы, как правило, далеки от истины.

Я предлагаю найти среднее значение ваших потребляемых калорий, воспользовавшись таблицей калорийности продуктов на этом сайте.

Сначала вы фиксируете сколько калорий потребили в первый день, затем во второй и наконец третий. Суммируйте эти показания и разделите на 3. Да, придётся считать!

Пример:

самый простой способ расчета.

• День – 1: 1100 калорий.
• День – 2: 1250 калорий.
• День – 3: 1127 калорий.
• За три дня: 3477 калорий, делим на 3.

Среднее число калорий = 1159 калорий.

Далее начинайте плясать от этого среднего числа, прибавив к нему 500 калорий, теперь ваша калорийность составляет 1659 ккал. Это отправная точка. Продолжайте постепенно увеличивать калорийность своего питания на 80 или около того калорий каждую неделю.

Этот пример обратной диеты может помочь увеличить ваш метаболизм, не добавляя больше калорий за один раз.

Если вы внезапно увеличите свои ежедневные калории, ваше тело не будет знать, что с ними делать, кроме как хранить их в виде жира. Медленное добавление калорий в план питания помогает вашему телу привыкнуть к их обработке.

Достигнув идеальной нормы увеличения веса, вы можете поддерживать уровень этот калорийности до тех пор, пока увеличение веса не замедлится или пока вы не достигнете своих целей.

4. Управление своими макросами.

В последнее время термин «макросы» получил большую популярность в сообществах фитнеса и здорового образа жизни населения.

Для каждой женщины, пытающейся похудеть, есть еще одно — это отслеживание количества макроэлементов (белка, углеводов и жиров), которые они потребляют.

В отличие от повального увлечения потерей веса, внимание к макросам — отличная тенденция, потому что это позволяет вам быть более точным с планированием вашего питания и, следовательно, видеть лучшие результаты.

Я предлагаю план питания, который будет состоять из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Ежедневное потребление белка должно составлять около 2 г на килограмм массы тела.

5. Найдите подходящее время, чтобы начать.

Другим распространенным понятием является то, что вам нужно быть «суперсухой», прежде чем начинать фокусироваться на наращивании мышц.

Некоторые женщины ошибочно полагают, что они нуждаются в диете, чтобы снизить уровни своих жировых отложений на минимальную отметку, прежде чем они смогут сосредоточиться на наращивании мышц.

Для женщины это очень вредно, чтобы иметь низкий процент жира в теле в течение более короткого периода времени. И если вы не являетесь элитным конкурирующим спортсменом, выступающей к тому же, добиться этого чрезвычайно низкого уровня жира в теле исключительно сложно.

С одной стороны, вам не нужно иметь лишние 13-18 килограмм жира, когда решите начать набирать мышечную массу. С другой стороны, будучи чрезвычайно сухой, с очень низким процентом жира, вы можете снизить производство гормонов и энергетический уровень которые способствуют лучшему восстановлению после интенсивных физических нагрузок.

Вам необходим какой-то процент жира для обоих вариантов, чтобы хорошо функционировать и набирать мышечную массу. Обычно это уровень не стоит снижать ниже 10%.

6. Составьте план тренировки.

Любое количество тренировочных программ поможет вам увеличить мышечную массу.

Рекомендую выбрать сплит тренировки, с акцентом на те мышечные группы, которые у вас отстают в развитии. Скажем, ваши ягодицы требуют много стимуляции и объема тренировки, чтобы расти, в то время как квадрицепсы развиваются хорошо.

Тренируйте ягодицы дважды в неделю (она тренировка с мышцами ног, одна акцентированная, только ягодицы) и сократите упражнения на квадрицепсы. Для оптимального роста вы должны прорабатывать отстающую группу мышц (ягодицы как мы выяснили) два раза в неделю.

Что касается кардио, это отличный тренинг для общего здоровья сердца, но в период набора, лучше свести эти сессии к минимуму.

Когда вы проводите интенсивные кардио тренировки, вы начинаете есть, чтобы восстановить энергетические запасы, которые лучше было бы потратить, сосредоточившись на тяжелых упражнениях по подъёму тяжестей.

7. Используйте спортивные добавки с умом.

Как и при наличии правильного количества жира в организме, использование правильных добавок может помочь вам получить сухую мышечную массу. Лучшие добавки, которые я рекомендую — это креатин, глютамин, сывороточный белковый порошок, рыбий жир и поливитамины.

Вы можете увидеть отличные результаты, объединив мультивитамины и рыбий жир утром на завтрак. Затем за 30 минут до тренировки принять пред тренировочный комплекс (например: Signature Pre Workout) и креатин перед самой тренировкой, чтобы усилить свою производительность.

После тренировки можете принимать смесь сыворочного протеина и глютамина для более быстрого восстановления и закончить свой день приёмом прямо перед сном ZMA (комплекс из цинка монометионин аспартат, магния аспартат и витамина В-6) для улучшения сна и скорости восстановления.

Этот протокол ежедневных дополнений — еще один шаг, который вы можете предпринять, чтобы достичь своей цели — набрать сухую массу, чтобы чувствовать себя сильнее и увереннее!

Читайте также:

Как предотвратить потерю мышечной массы после 40

Рост и ✅ укрепление мышц становятся ВАЖНЕЕ по мере СТАРЕНИЯ, так как они помогают сохранить независимость и способность легко справляться с повседневными задачами, такими как подъем по лестнице и перенос покупок из продуктового магазина.

Если вы заинтересованы в росте мышц и проработке рельефа, этого невозможно достичь без упражнений. Тем не менее, хотя тренировки помогают нарастить мышцы, они не принесут особой пользы, если вы плохо питаетесь. Чаще всего люди считают, что для достижения рельефности мышц нужно есть много белка и углеводов. Однако, концепции питания не так просты. Например, даже когда вам недостает пищи, у вашего тела есть механизм для наращивания мышечной массы.

Продукты, которые помогут вам укрепить мышцы и набрать массу

Кроме того, аминокислоты и белки — это не просто строительный материал для тканей и мышц. Некоторые аминокислоты также сигнализируют генам создавать белок во время голодания до тех пор пока они циркулируют в вашей крови. В частности, это касается аминокислот с разветвленной цепью, таких как лейцин.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

• При том, что углеводы действительно подпитывают мышцы, диета с их высоким содержанием крайне вредна, так как они способствуют резистентности к инсулину и лептину, что приводит к хроническим заболеваниям.
• Аналогично, потребление большего количества белка, чем ваше тело может задействовать, способствовует повышению уровня сахара в крови и нагрузке на почки, и даже стимуляции роста раковых клеток.

В среднем, пик мышечной массы происходит в начале пятого десятка

. С возрастом она начинает постепенно уменьшаться, что в конечном итоге приводит к негативным изменениям в подвижности, силе и независимости. Тем не менее, потеря мышечной массы имеет и другие последствия, так как она может привести к общему снижению метаболической функции и играет важную роль в повышении риска ожирения, диабета и заболеваний сердца.

Без вмешательства, вы можете потерять в среднем около 7 фунтов мышц за десятилетие. Данные исследований показывают, что после 50 лет может происходить потеря силы от 1,5% до 5% в год. Однако этого можно избежать. Физические упражнения, при условии сбалансированного питания, являются мощным вмешательством для решения проблемы потери мышечной массы в любой момент жизни.

Сбалансируйте планирование приемов пищи, чтобы набрать больше массы

Ученые пытались ответить на вопрос, из чего состоит идеальная и наиболее практичная диета для повышения производительности спортсменов.

В недавнем обзоре в Sports Nutrition, исследователи обнаружили, что тип диеты, наиболее подходящий для элитных спортсменов, зависит от вида спорта, их конкретных целей и режима тренировок. Тем не менее, число тех, кто готовиться к Олимпиаде, составляет небольшой процент по сравнению с теми, кто ищет лучшую питательную основу для оптимального здоровья и роста мышц.

В интервью, Луиза Берк, спортивный диетолог и профессор Австралийского католического университета, советует потреблять 30-60 граммов углеводов каждый час многочасовой тренировки на выносливость. Хотя некоторым атлетам трудно потреблять пищу во время спортивного события, она также советует практиковаться во время тренировки.

Если ваша цель — набрать вес и нарастить мышцы, вам будет легче придерживаться такого плана питания, в отличие от рассчитанного на сокращение времени выполнения упражнения на долю секунды или подъем дополнительных 10 фунтов. Тем не менее, независимо от ваших целей, следующие стратегии будут способствовать улучшению рельефности мышц, а также повысят ваши шансы на успех.

1. Увеличьте потребление витаминов

Легко упустить из вида витамины, необходимые для улучшения роста мышц и образования рельефа, если вы считаете их всего лишь средством для увеличения продолжительности жизни или лекарством от простуды.

• Витамин А — Один из самых мощных витаминов, необходимых для задействования белков для восстановления и наращивания мышечной массы. Он также важен для использования и производства тестостерона и гормона роста человека, которые необходимы для наращивания сильных мышц.

В одном клиническом исследовании ученые обнаружили, что введение витамина А и железа имело результаты, эквивалентные приему тестостерона. Хотя белок необходим, диета с его высоким содержанием истощает запасы витамина А в печени и увеличивает их в остальных тканях. Исследователи предполагают, что такие результаты получаются из-за того, что витамин А необходим для переноса молекул белка в мышцы.

Высокобелковые диеты истощают запасы витамина А, необходимые для синтеза нового белка. В исследовании на животных ученые обнаружили, что у крыс с дефицитом витамина А сокращалась выработка тестостерона до тех пор, пока орган не атрофировался, а значит, этот витамин незаменим для его производства.

В другом исследовании 102 мальчиков-подростков, исследователи обнаружили, что проблемы замедленного роста можно избежать путем повышения потребления продуктов с высоким содержанием витамина А и железа.

Исследователи предполагают, что с таким же упорным трудом и самоотверженностью, бодибилдеры могут достичь хороших результатов, принимая масло печени трески и потребляя продукты, богатые витамином А, на регулярной основе, вместо приема добавки предшественника тестостерона.

Печень содержит много витамина А и будет здоровым дополнением к вашему плану питания. Хотя многие считают это отвратительным, подумайте о приготовлении печени, затем нарезании ее на кусочки размером с таблетку, замораживании на подносе и хранении в морозильной камере.

Имейте в виду, что мужчины и женщины без менструаций не должны принимать добавки железа, а получать ежедневную норму питательных веществ из еды.

• Витамины B6, B9, B12 — Эти витамины играют непосредственную роль в белковом обмене. B6 используется для поддержки абсорбции витамина В12 и вместе они важны для производства красных кровяных телец и поддержки иммунной системы.

Витамин B9, в сочетании с B6 и B12, помогает снизить уровень гомоцистеина и улучшить образование оксида азота, в конечном счете улучшая кровообращение и доставку питательных веществ в задействованные мышцы.

Дефицит витаминов группы В влияет на рост и развитие мышц, а также может привести к деменции, респираторным заболеваниям и психиатрии.

• Витамин C — Недостаток этого предшественника производителя тестостерона в рационе наблюдается у 43% взрослого населения, по информации Рабочей группы по окружающей среде. Хотя его не настолько мало, чтобы вызвать цингу, конечную точку дефицита витамина С, он играет важную роль во многих аспектах физиологии, включая производство стероидов.

Существует также прямая связь между низким уровнем витамина С и высоким уровнем кортизола, который высвобождается, когда вы находитесь в состоянии стресса. Витамин С оказывает на него подавляющее действие, что помогает уменьшить его влияние на организм.

Кортизол также ингибирует действие тестостерона, так что даже если уровень циркулирующего тестостерона высок, его эффект инвертируется высоким уровнем кортизола, вызывая негативное воздействие на рост и развитие мышц.

Богатые витамином C продукты, такие как папайя, киви, клубника, брокколи и брюссельская капуста, также могут помочь вашей коже, и даже могут оказаться мощным дополнением к лечению рака и поддержке вашего сердца.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

• Витамин D — Одно из наиболее важных питательных веществ, витамин D является жирорастворимым стероидным гормоном, который вырабатывается в коже в ответ на воздействие солнца. Он также необходим для производства тестостерона.

Одно исследование показало тесную связь между дефицитом витамина D и низким уровнем тестостерона, который обратился вспять, когда участники начали проводить больше времени на солнце. Другая продемонстрированная добавка повысила уровень тестостерона у мужчин среднего возраста.

Добавьте в рацион лучшие продукты, чтобы набрать массу и добиться рельефа мышц

Здоровое питание, в том числе жиры и белки, имеет важное значение для создания мышечной массы. Жиры являются необходимой частью вашей диеты, но не все жиры одинаковы. Важно искать здоровые насыщенные жиры из реальных, необработанных продуктов и избегать полиненасыщенных, таких как растительные масла и маргарин. Авокадо, кокосовое масло и грецкие орехи богаты здоровыми жирами. То же относится к мясу, о чем будет говориться ниже.

Кроме того, белок является необходимым структурным компонентом для восстановления мышц, ферментов, сигнальных молекул и клеточных рецепторов. Особенно важно потреблять достаточное количество белка по мере старения, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы или саркопению.

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо потреблять больше белка. Важный момент: не нужно постоянно увеличивать его количество. В идеале вы должны потреблять от 80 до 150 грамм в зависимости от мышечной массы тела, в те дни, когда вы участвуете в силовых тренировках. Похожий на белок концентрат молочной сыворотки с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью поможет стимулировать наращивание мышечной массы.

Тем не менее, важно уменьшать потребление белка в дни, когда вы не тренируетесь, так как постоянно большое количество белка может чрезмерно стимулировать путь mTOR, который будет ингибировать аутофагию и способность вашего организма предотвратить рак.

Помимо количества, важно и качество белка. Как правило, единственное мясо, которое я рекомендую потреблять, это органические мясо травоядного скота, яйца и молочные продукты. Они намного превосходят мясо традиционно выращенного скота, которое, вероятно загрязнено гербицидами, гормонами, антибиотиками и другими препаратами.

Ключевая стратегия для улучшения качества продуктов питания — приготовление большинства блюд дома, используя реальную пищу. 

Планирование и готовка заранее

Внесение изменений в план питания требует усилий, особенно, когда вы добавляете продукты, которые раньше не использовали. Подумайте о приготовлении пищи на несколько дней вперед или о составлении меню на неделю, чтобы не нужно было раздумывать о том, что приготовить и не появлялось соблазна заказать еду на дом, когда вы приходите домой с работы.

Важно с умом подходить к выбору источников белка. В наше время большинство мяса в продуктовом магазине (если иное не указано на упаковке) выращивается на диете из обработанных продуктов в замкнутом помещении с помощью антибиотиков, что приводит к производству некачественных питательных веществ.

Прерывистое голодание наращивает мышцы и повышает чувствительность к инсулину

Прерывистое голодание не только полезно для обмена веществ и общего состояния здоровья, но и оказывает глубокое воздействие на мышечную массу. Этот тип планирования питания означает, что вы ограничиваете нормальный прием пищи до шести-восьмичасового окна, не сокращая при этом количество потребляемых калорий.

Это помогает увеличить чувствительность к инсулину и лептину, поставляя больше питательных веществ в мышцы. Периодическое голодание уменьшает воспаление и повреждение от свободных радикалов и повышает вашу способность сжигать жир.

Если ограничение времени, в течение которого вы можете питаться, кажется слишком сложным поначалу, подумайте о добавке органического сливочного и кокосового масла в свой утренний кофе, что даст вам заряд калорий, которые можно сжигать, пока вы не запланировали прием пищи.

Набор мышечной массы имеет решающее значение для производительности и независимости с возрастом

Поддержание объема мышечной массы с возрастом важно для сохранения независимости. Пожилые люди, которые тренируются больше, имеют более низкий уровень биомаркеров, связанных с заболеваниями сердца, включая С-реактивный белок, интерлейкин-6 и лептин.

В целом, участники исследования, которые были более активны, имели более низкие уровни негативных биомаркеров, что также означало меньше времени, проведенного сидя и было связано с более благоприятными показателями сердечно-сосудистой системы.

Лучший способ сохранить свою независимость с возрастом — создать прочную основу для роста мышц и рельефа, прежде чем они вам понадобятся. Хотя поддерживать мышечную массу может быть проще, чем начинать с нуля, никогда не поздно начать развивать силу и увеличивать потенциал сохранения независимости с возрастом.

В исследовании Mayo Clinic, чтобы определить тип упражнений, который лучше подходит для защиты стареющих мышц, исследователи протестировали высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) на стационарных велосипедах, энергичную тренировку на сопротивление или их комбинацию. Они обнаружили, что те, кто выполнял интервальные тренировки имели более высокий рост числа митохондрий и улучшение их состояния, особенно среди пожилых велосипедистов. Данные также связывают сильные мышцы с улучшением здоровья мозга в течение многих лет, включая память, скорость реакции и решение задач на логику.

Если вы следите за трендами в мире тренировок, вы знаете, насколько противоречивы и запутаны могут быть советы. Иногда сложно отделить факты от вымысла, когда дело касается физической подготовки.

Если вы ели неправильные продукты, вам скорее всего было трудно достичь цели и набрать мышечную массу и добиться рельефа, нужно ли это для улучшения спортивных результатов, сохранения независимости или укрепления здоровья. Вы обнаружите, что сочетание здорового питания и физических упражнений помогает достичь цели независимо от возраста.опубликовано econet.ru.

© Д-р Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

типичные заблуждения и полезные советы

Актуальность темы снижения массы не исключает существования противоположных желаний, в особенности у девушек худощавых. Излишняя стройность красит не всех – кому-то она создает немалые проблемы. Вопрос, как набрать вес женщине худенькой, не так прост, как кажется на первый взгляд. Тем более что задачи ставятся при этом разные: кому-то надо усилить мышечную базу (улучшить фигуру), кому-то – «приобрести» минимальную жировую прокладку (получить шанс забеременеть).

Распространенное мнение о преимуществах перехода на потребление продуктов из запретной высококалорийной группы ошибочно. Банальное увеличение съедаемых порций также неверно. Более того, оба упомянутых варианта борьбы за килограммы могут сильно навредить здоровью. Давайте разберемся почему.

Ошибки в диетах по наращиванию веса

Нельзя менять систему питания резко: переход на сверхкалорийный паек грозит обернуться несчастьем. В особенности если речь о лицах, прежде увлекавшихся «обратными» идеями и добивавшихся подчеркнутой изящности годами. Можно нажить не только крупные неприятности с ЖКТ, но и приобрести опасный довесок – болезни сердца и сосудов (реакция на рост холестерина).

Организм, не привыкший усваивать большое количество пищи, нередко не просто возмущается, а отторгает всякие попытки загрузить в него излишки «через силу». Начать вдруг наедаться на ночь, запивать завтрак-обед-ужин приторно-сладким чаем или таким же кофе, сменить скромную диету привычками пищемана – неверное понимание конечной цели приведения веса в норму. Жир плюс болезни – не лучший итог такой «политики».

Совет «полюбить» животные жиры (масло-сало-маргарин), мучное и сладости (пончики-тортики-конфеты), завершать любую трапезу лишь достигнув ощущения тяжести «под ребрами» способен дать обратный эффект. Тем более если прислушаться к рекомендации поменьше двигаться. Произойдет набор холестерина, скачок в направлении диабета и возникнет устойчивое нарушение обмена веществ. Разве вы к этому стремились?

к оглавлению ↑

Борьба с худобой: как питаться грамотно

Многие озадачены не просто целью поправиться непременно, а желают, кроме всего прочего, «потолстеть максимально быстро». Например, за неделю. В худшем случае – за пару-тройку недель. Набрать в ускоренном темпе килограмчиков этак с 5-10 – чем не успешное решение вопросов с округлыми щечками-плечиками-бедрышками? Только-только девица «гремела костями» – и вот уже в кадре милашка с аппетитными формами…

А теперь прислушайтесь к общим установкам «правильной» диетологии, позволяющей и красоты добиться, и здоровья не утратить.

• Набирать еженедельно более одного кило нельзя: эта цифра – предел разумной нормы в правильно организованном диетпитании.
• Позволять себе «царские трапезы», «пережоры» опасно: в сражении за «здоровый» вес намного полезнее увеличить число приемов пищи.
• Калорийность-легкоусвояемость проднабора должна возрастать постепенно, не превышая цифры 5% в неделю от типичного рациона.
• Распределение веществ надо «подогнать» под схему: белки – процентов 30, углеводы – процентов 40, жиры – тоже 30% (где 10% – животных).
• Очень умно поступит тот, кто, добиваясь изменения весовой категории в сторону «плюса», не лишит себя активного движения и будет помнить о спорте.

План для тех, кто наращивает мышцы или приобретает «жировой слой», неодинаков.

к оглавлению ↑

Набираем мышечную массу

Здесь позитивный результат достигается не столько «через» питание, сколько определенными тренировками и динамичным образом жизни. Диетнаправленность подхода в том, чтобы верно рассчитать прибавление по части калорий «сверх» суточных энерготрат (с учетом тренировочного регламента). Мера превышения – приблизительно 20-30% по сравнению с потерями. Распределяться белки-углеводы-жиры  обязаны в «процентной» пропорции: 40-50-10. Сало исключить полностью, масло употреблять по минимуму.

Приводим типичную диету-меню:

• Завтрак № 1: гречка (граммов 200) + грудка курочки (граммов 100).
• Завтрак № 2 (после тренировки): гейнер (углеводная пищевая добавка) + банан + яблочко.
• Обед № 1: макароны с овощным соусом + кусок жирной рыбы (тушеная или гриль) + фрукт.
• Обед № 2: яблоко + банан + творог или кефир.
• Полдник: протеиново-коктейльная смесь или фруктово-йогуртовое смузи.
• Ужин: картошка с тушеными овощами + приготовленная на пару говядина + чай.

На алкоголь – табу. На тщательно обработанные продукты – ограничение.

к оглавлению ↑

Увеличиваем прослойку жира и полнеем

Подобная задача возникает перед теми, у кого чрезмерное «изящество» сложения стало причиной нарушения гормонального фона (например, перед барышнями, при росте 170-172 весящими до 45-47 кило). Склонность к анорексии не позволяет зачать, выносить и родить малыша. В такой ситуации врач-гинеколог настаивает на применении диетрежима, способствующего поправке. На этом пути не обойтись без орехов, жирной рыбы и свиного мяса, сыра повышенной жирности, меда и хлебобулочных изделий. Движение, спортивные упражнения желательно не ограничивать.

загрузка…

Рекомендуемая диета-меню:

• Завтрак № 1: чашка какао с молоком/сливками + 4 овсяных печеньица или большая ватрушка.
• Завтрак № 2: миндаль (30 г) смешать с десертной ложкой меда + яблоко + чай (с молоком/сливками). К чайку «подойдет» небольшой бутерброд с колбаской.
• Обед: суп на наваристом бульоне + каша с мясом/рыбой + овощной салат (с маслом, можно добавить сметану) + компот.
• Полдник: хлопья овсяные + сухофрукты + цельное молоко (залить им все).
• Ужин: мясо либо рыбка + макароны/картошка + салат + мятный чай с легким десертом.

Незадолго до сна: сладкий фруктик + стакан жирного кефира (возможна замена ряженкой).

Подобную диету легко разнообразить. Например, на завтрак очень хороша любая молочная кашка (со сливочным маслом). Мюсли с йогуртом, питательные салатики с яйцами также приветствуются. Еще одно неплохое правило – выпивать минут за 30 до еды полстаканчика сока (чтобы «разжечь» аппетит). Первое и второе иногда можно поменять местами. Пикантные закуски возможны; некоторые диетологи их весьма поддерживают. Ну а о вредных привычках (курение-алкоголь) придется забыть – и желательно навсегда. Иначе с проблемой «как пополнеть» вам придется сразиться неединожды. Почему бы не решить ее раз и навсегда?

к оглавлению ↑

Советы от тренера по набору веса

И не забывайте вовремя ложиться спать. Без полноценного отдыха вашим мечтам не осуществиться.  Удачи вам – и крепкого, завидного здоровья.

Почему после 40 лет мы набираем вес и как этого избежать?

это сделать невероятно трудно, и нужно приложить почти титанические усилия для того, чтобы добиться положительного эффекта.

Если у вас в окружении есть подруги, возраст которых приблизился к 40 годам, то обратите на них внимание. Скорее всего, среди них найдутся те, кто в молодости были очень худенькими, а сейчас их конституция изменилась и стала очень плотной.

К 40 годам запускается процесс старения, и даже если вы ведете довольно активный образ жизни, в организме начинают происходить физиологические изменения и поддерживать свою фигуру становится все сложнее и сложнее.

С возрастом пищеварительная система начинает работать гораздо медленнее. У большинства женщин физическая активность снижается, и мышечная масса в этом возрасте также снижается, а ведь за скорость метаболизма отвечают именно мышцы.

Некоторые люди, даже несмотря на то, что их уровень физической активности и рацион не меняются, после 40 лет все равно начинают активно толстеть.

Как же бороться с причинами лишнего веса?

Изменения гормонального фона

После 35 лет в организме женщины начинает происходить спад выработки эстрогена. Это впоследствии приводит к менопаузе и собственно, к наступлению климакса. Недостаток эстрогена напрямую сказывается на нашем весе, который становится избыточным.

Другими словами, при соблюдении режима питания и привычного образа жизни, лишние килограммы все равно будут набираться. А еще, помимо этого, вас будут сопровождать и всевозможные проблемы со здоровьем. Это могут быть как повышенное давление, так и диабет или заболевания суставов.

У мужчин становится хорошо заметным, особенно после 40 лет, снижение уровня тестостерона в организме. Проявляется это как потеря мышечной массы, частые признаки депрессии, снижение полового влечения и, как правило, увеличение массы тела.

Как избежать гормонального сбоя?

В первую очередь необходимо проверить щитовидную железу, которая отвечает за производство гормонов в нашем организме. По статистике, после 40 лет около 20% женщин начинают страдать от проблем с щитовидной железой.

Если вы вдруг почувствовали себя разбитой, вялой и апатичной, стали набирать лишний вес без видимых причин, то не мешает спросить вашего врача, нужно ли вам пройти тест на гормоны. Очень часто избежать излишнего набора массы тела помогает гормональная терапия.

Для мужчин, чтобы повысить уровень тестостерона, существуют естественные способы. Достаточно избегать стрессовых ситуаций, заниматься физическими силовыми упражнениями и поддерживать высокобелковую диету без добавления сахара.

Если постоянные тренировки и здоровое питание станут неотъемлемой частью вашей жизни, то отличную форму можно поддерживать даже после 40 лет. Учитывая то, что время уже работает против вас, вы все равно можете в 40 выглядеть намного лучше, чем выглядели в 30 лет.

Здоровый сон

Сон является очень важной составляющей для восстановления сил человека. Недосып может привести к снижению метаболизма, и, таким образом, начнет увеличиваться масса тела. Более того, начнутся расстройства других систем в организме, которые неизбежно приведут к различным заболеваниям.

Именно во сне вырабатывается очень важный гормон мелатонин, влияющий на вес и скорость метаболизма. Поэтому мы сами можем легко управлять ситуацией, лишь соблюдая правильный режим сна.

Что необходимо для здорового сна?

Нужно всегда стараться спать в полной темноте. Чтобы из окна не падал свет от фонаря. Свет от яркого экрана телевизора тоже не должен мешать. Повесьте плотные шторы и отключите в спальне все приборы, чтобы ни один не светил своими лампочками.

Если полную тьму обеспечить нет никакой возможности, то тогда воспользуйтесь специальными повязками для глаз.

Замедление метаболизма

Это было определено путем проведения исследования в 2010 году у 8 тысяч людей разных возрастов.

Таким образом, получается, что тело в состоянии покоя за один день сжигает на 60 килокалорий меньше. И вроде бы это не очень много, тем не менее, если не изменить привычную диету и уровень физической активности, то за один год можно набрать порядка трех килограммов.

Как этого избежать замедление метаболизма?

Для начала необходимо полностью пересмотреть свое питание и сбавить потребляемые калории. Для того, чтобы вы смогли скинуть лишний вес, следует сократить количество быстрых углеводов. Постоянно подсчитывайте потребляемые вами калории и следите за тем, чтобы они не превышали вашу дневную норму.

Необходимо также всегда помнить о том, что к большим результатам в долгосрочной перспективе всегда приведут даже очень небольшие изменения. Если вы сделаете свое питание более здоровым и урежете свой рацион хотя бы на 100 килокалорий, то вы можете создать очень прочный фундамент для того, чтобы сохранить здоровую форму на длительные годы.

Вред жёстких диет

В такие моменты у человека теряются мышечная и костная ткани, происходит выведение лишней жидкости из организма и замедляются все обменные процессы.

Когда диета заканчивается, как правило, вес возвращается и очень часто становится еще больше, чем был до этого.

Таким образом, если хочется обладать красивой фигурой после 40 лет, то нужно всю жизнь правильно питаться, исключив из рациона все вредные продукты.

Потеря мышечной массы

У человека после пятидесяти лет большая часть мышечной массы начинает быстро убывать, сразу до 15% в течение одного года. И начинается этот процесс уже после того, как стукнет третий десяток. На основе эксперимента, проведенного в конце 2013 года, специалисты выяснили, что мышечная масса у пациентов до, а также после 40 лет имеет разницу от 16 до 40%.

На количество этой массы, при обслуживании которой организм начинает терять много калорий, негативно влияет отсутствие какой-либо физнагрузки, а также возрастные изменения и снижение уровня гормона тестостерона. Когда теряются наши мышцы, метаболизм снижается еще больше и шанс набрать лишние килограммы увеличивается в несколько раз.

Лишний вес и лень

Знаний в голове достаточно, да и желание вроде бы есть, но вот что-то все время мешает претворить его и изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Например, одеть свою любимую одежду, понравиться кому-нибудь или встретиться со своими одноклассниками, с которыми вы давно не виделись. Ну а самая мощная мотивация — стать молодой, активной, здоровой, стройной и жизнерадостной женщиной.

Как поддерживать фигуру в хорошей форме после 40 лет

Для того чтобы всегда быть в хорошей форме, необходимо постоянно контролировать свое питание. Следует исключить у себя из рациона бананы, сахар, пиво и пшеничный хлеб. Лучше все эти продукты заменить на фрукты и овощи, каши, сваренные на воде, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, горох, фасоль и нут.

Обязательно употребляйте в пищу белковые продукты, а именно: творог, рыбу, нежирное мясо, яйца, йогурт, ряженка, простоквашу и кефир.

После 40 лет следует регулярно употреблять те продукты, которые замедляют старение организма: фрукты, овощи, орехи, растительные масла, жирные сорта рыбы. Важно не переедать и выдерживать при употреблении продуктов свою норму.

Если вы хотите поддержать уровень гормонов в организме, то употребляйте побольше соевых продуктов и ешьте устрицы. И главное, пейте много воды. Не менее восьми стаканов в день. Для того, чтобы избежать отеков, воду пить нужно с интервалом в полтора, два часа.

Дефицит эстрогенов

После 40 лет у женщины медленно начинают угасать функции яичников и ее организм сталкивается с дефицитом эстрогенов. Жировая ткань способна синтезировать вещество, похожее на женские половые гормоны.

В связи с этим, на фоне климактерических проявлений, количество жировой ткани начинает увеличиваться. И сильно заметно это становится в 50 лет.

Какие действия предпринять?

В обязательном порядке сходить на прием к эндокринологу, который порекомендует те или иные способы профилактики гормональных изменений в организме женщины.

Постарайтесь проанализировать свой ежедневный рацион по поводу затрат и поступления энергии. Если физические упражнения и занятия спортом у вас проходят регулярно, сократите после 40 лет калорийность питания в среднем на 10 %. А тем, кто ведет более спокойный образ жизни, цифра составит 13%.

Следует обязательно уменьшить количество жиров в пище. Их норма в сутки должна составлять не более 25% от всего вашего рациона.

В меню должны присутствовать фрукты с фитоэстрогенами, очень хорошо воздействующими на клетки, которые чувствительны к эстрогенам. Это могут быть: морковь, брокколи, зерно цельное (рожь, пшеница), соевые бобы, кунжут, льняное семя и некоторые фрукты (гранаты, виноград, яблоки).

Развитие резистентности к инсулину

Когда у женщины наступает менопауза, может возникнуть инсулинорезистентность. Если в организме начинают происходить такие изменения, ткани по ошибке игнорируют команды инсулина, уровень андрогенов повышается и начинает трансформироваться в жировые клетки.

Такие перемены в организме очень часто происходят у тех женщин, которые употребляют много углеводов и мало жиров. Позже, если женщина не получит хорошего лечения, как правило, появляется ожирение, онкологические заболевания и сахарный диабет.

Причины набора веса после 40

Поздняя беременность

Во время беременности в организме женщины число фолликулов быстро уменьшается, работа яичников становится медленнее. А количество овуляций может резко увеличиться, что еще сильнее ослабит яичники. Начинает очень медленно вырабатываться гормон эстрадиол. И поэтому жировая ткань накапливается очень быстро.

Нарушение аппетита

В гормональном фоне женщины могут произойти изменения, неизбежно вызывающие повышения аппетита. Это означает, что контролировать свой вес ей будет намного труднее.

Женщина ест все то же самое, что и раньше, но она увеличила размер порций. Повышенные дозы кофеина тоже будут очень сильно влиять на вес женщины.

Дефицит магния

Если в организме магния достаточно, то метаболизм работает быстрее. При хорошей работе обмена веществ, пища перерабатывается и выводится из организма быстрее.

Если организм испытывает дефицит этого элемента, то происходит замедление метаболизма и, как правило, повышение аппетита. Что неизбежно приведет к появлению лишнего жира.

Что необходимо делать при лишнем весе?

Вам будет намного проще составить план избавления от лишнего веса, если вы будете знать почему женщина поправляется после 40 лет.

Для начала нужно устранить провоцирующий фактор.Совершенно не обязательно ограничивать себя в пище и садиться на жесткую диету. Иначе организм наоборот начнет откладывать излишки жира на черный день, что приведет к его исчезновению только вначале.

Кстати, со временем, когда вы перестанете соблюдать диету, жировые отложения могут вернуться, и их станет в два раза больше.

Мотивация и психология

Для того, чтобы иметь красивое тело после 40 лет, немаловажно начать вырабатывать в себе стрессоустойчивость, строить планы, хорошо высыпаться (спать не менее 8 часов). Находить для себя занятия по душе, поддерживать семейные и дружеские связи и обязательно путешествовать.

Все это не даст вашему настроению снизиться, не останется ни одного шанса для наступления депрессии, а значит, вам не будет страшно переедание и, как следствие, ожирение.

В жизни всегда есть очень много чего интересного, что может наполнить нас радостью и счастьем. Любые положительные и новые эмоции, как правило, являются большим врагом лишнего жира в организме.

Если об этом помнить и постоянно применять знания в своей жизни, то очень скоро у вас все изменится в лучшую сторону. А ваша новая жизнь заблестит красками молодости, красоты и здоровья.

Как набрать мышечную массу девушке! Набор массы для девушек

Набор массы для девушек – это очень щепетильная и тонкая тема. Данный процесс должен быть очень чётко спланирован, чтобы не навредить организму. Существует множество тонкостей, которые обязательно нужно учитывать при составлении программы тренировок и питания.

Привет! Как набрать мышечную массу девушке, чтобы не стать похожей на бесформенную жижу? Набор массы для девушек должен производиться очень грамотно, чтобы не испортить внешний вид. Сегодня я дам вам множество отличных рекомендаций и практических советов для построения красивой женской фигуры.

Содержание статьи

Я давно не писал статей чисто для девушек…

Были статьи про различные диеты, которые отлично работают как на девушках, так и на мужчинах. Были статьи про различные добавки, которые тоже отлично работают на каждом, но давно не было материалов, которые рассчитаны только на прекрасный пол.

В последней такой статье была рассмотрена классная программа тренировок для девушек и основы женского тренинга.

Кстати, статья получила мощный отклик от вас, дорогие дамы, и несколько сотен комментариев.

Вы справедливо давали свои замечания о том, что я часто пишу только для мужчин, не думая о том, чтобы делать больше материалов для женщин и девушек. Исправляюсь)

Сегодня будет некое продолжение той самой статьи, ссылка на которую выше, но не в стопроцентном варианте.

Будут рассмотрены и совершенно новые исследования, которые стали известны совсем недавно о женском тренинге.

Как всегда, я дам конкретные практические советы, чтобы вы могли их тут же внедрить и претворить в жизнь.

Как набрать мышечную массу девушке

Если я говорю о наборе массы у девушек, то предполагаю НЕ КЛАССИЧЕСКИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ «ЖЕНСКИЙ» КУЛЬТУРИЗМ, который, к слову, считаю крайне нерациональным и уродливым явлением в спортивной среде, а подтянутое, красивое, сексуальное, спортивное женское тело.

Я буду говорить именно о том, как девушке нарастить мускулатуру правильно, тем самым став только красивее и женственнее.

Какие-то из нижеприведённых моментов я уже упоминал в своей прошлой статье про девушек, какие-то моменты будут совсем новые, т.к. основаны на свежих научных данных.

Чем отличается набор мышечной массы у мужчин и у женщин? Множеством моментов!

Для меня очень странно наблюдать, как в тренажёрном зале девушек тренируют по тяжёлым мужским программам, предполагающим тяжёлый мышечный отказ в сравнительно низком диапазоне повторений.

Биология и биохимия женского организма КАРДИНАЛЬНО отличается от мужской биологии и биохимии.

Большинство девушек боится заниматься с отягощениями в тренажёрном зале, т.к. думают, что это может превратить их в мужеподобных фриков с мужскими чертами лица, голоса и т.д.

Бояться этого не стоит по той простой причине, что у девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!

• У мужчин (20-50 лет) уровень тестостерона колеблется в пределах: 11-33 нмоль/л (общий), 8,8-42,5 пг/мл (свободный).
• У женщин (20-50 лет) уровень тестостерона находится в пределах: 0,31-3,78 нмоль/л (общий), 0-4,2 пг/мл (свободный). Во время беременности уровень тестостерона у женщин может вырасти в 3-4 раза.

Разница на лицо, более чем в 10 РАЗ! Это, естественно, накладывает определённые ограничения.

Тестостерон в организме отвечает за рост мышечной ткани, анаболические процессы и другие важные с точки зрения тренировок вещи.

При таком уровне основного анаболического гормона женский организм попросту неспособен нарастить такое количество мышечной массы, как у мужчин и, соответственно, тренировки должны быть несколько другими.

Впрочем, о тренировках мы поговорим с вами подробно чуть дальше.

Поэтому, при всем желании стать внешне похожими на мужчин у вас не получится (если вы по дурости не станете принимать анаболические стероиды, конечно).

Разобрались с этим.

Следующее, ГЛУБИНА ПОГРУЖЕНИЯ В СОСТОЯНИЕ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!

Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону! Тестостерон даёт определённый запал, агрессию, что позволяет идти дальше.

Женщина остановится во время подхода там, где мужчина сделал бы ещё 3-4 повторения. Это тот фактор, который обязательно стоит учитывать при составлении тренировочной программы.

Далее, СИСТЕМА НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ!

У девушек и женщин весь организм построен по накопительному типу, т.к. девушка создана для того, чтобы рожать детей.

Вся система женского организма настроена на то, чтобы обеспечить энергией себя и возможного ребёнка. Поэтому девушке гораздо сложнее избавиться от лишнего жира, чем мужчине.

Женский организм впитывает питательные вещества как губка. Усвоение глюкозы и накопление ГЛИКОГЕНА идёт более интенсивно, чем в мужском организме.

Изначально, обмен веществ у девушки гораздо более медленный, чем у мужчины.

Факт меньшего наличия в женском организме тестостерона влияет также и на размер мышц.

РАЗМЕР МЫШЦ У ЖЕНЩИН ГОРАЗДО МЕНЬШЕ, ЧЕМ У МУЖЧИН.

Это наталкивает нас на два простых вывода:

• Необходимо работать с меньшими нагрузками.
• Придётся меньше есть.

Мышцы – это очень энергозатратные потребители. Даже в состоянии покоя они потребляют значительное количество энергии всего организма.

Чем они больше, тем больше калорий требуется для из содержания.

У женщин размер мышц гораздо меньше, чем у мужчин, поэтому и калорийность женских диет изначально ниже.

Чем больше мышц на теле, тем тело эффективнее начинает избавляться от лишнего жира.

МЫШЦЫ НА ТЕЛЕ ЖЕНЩИНЫ РАСПРЕДЕЛЕНЫ НЕРАВНОМЕРНО!

Это достаточно очевидно, т.к. верх тела у женщин ГОРАЗДО меньше низа.

ОСНОВНАЯ МЫШЕЧНАЯ масса находится у женщин в нижней части тела. Это объясняется нашими эволюционными особенностями.

На протяжении многих лет эволюционных преображений женщины гораздо меньше использовали для выживания верхнюю часть тела.

Мужчины в этом плане развивались прямо противоположно. Мужчина добывал пищу, охотился с другими охотниками, обустраивал жилище, делал всю тяжёлую работу, защищал своё потомство, воевал, поэтому в результате антропогенеза мы приобрели достаточно равномерное распределение мышечной массы на теле.

Женщины занимались домашним обустройством хозяйства, рожали детей и т.д. Основная энергия была направлена на создание комфортных и безопасных условий для выживания потомства, причём, как внешне (жильё, тепло, свет и т.д.), так и внутренне (покой, питание, накопление питательных веществ + запасы жира на случай голода для обеспечения выживаемости плода).

Это приводит нас к одному простому выводу: вам не нужно делать большой объём работы на верхнюю часть вашего тела.

Основной упор нужно делать на нижнюю часть вашего тела, т.к. там находится основная часть мышечной массы (ноги, ягодицы).

Если говорить про чисто эстетическую составляющую, то большие, сексуальные, накачанные ягодицы у девушек делают талию визуально уже. Это тоже накладывает определённые вектора направленности нагрузки в ваших тренировках.

Больше нагрузки на низ тела, меньше на верх.

Следующее различие, ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ! Вернее, процентовка от одноповторного максимума, с которым может работать женщина.

Приведу конкретный пример, который был доказан в одном интересном эксперименте.

Допустим, ваш одноповторный максимум (ваш вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение, не больше) равен 60 кг.

60 кг – это вес, с которым вы можете выполнить одно повторение.

Если вы снизите вес всего на 3 кг (я говорю именно о девушках), а это всего 5% от 60 кг, то вы выполните уже 5 ПОВТОРЕНИЙ!!!

Если у мужчины одноповторный максимум равен 100 кг, то мужчине придётся снизить вес до 80-85 кг (на 15-20%), чтобы выполнить 5 повторений.

Т.е. в величине рабочего веса нет вопросов, у мужчины он выше, но девушка может выполнить больше повторений с весом всего на 5-7% меньше одноповторного максимума, чем мужчина, которому потребуется снизить вес аж на 15-20%!!!

Кто-то говорит, что это связано с тем, что женщины более выносливы, но на самом деле, я больше склоняюсь к тому, что в связи с тем, что у женщин гораздо меньше тестостерона в организме, они находятся дальше от своего РЕАЛЬНОГО мышечного отказа (работает природный предохранитель).

И если мужчина приседает на один раз 100 кг, то он реально очень сильно близок к своему максимуму. А если очень тренированная женщина приседает 100 кг на 1 раз, то на самом деле, мужчина сделал бы там ещё 2-4 повторения.

Надеюсь, я понятно объяснил. Стоит это один раз понять, тут ничего сложного нет.

Та же самая ситуация с негативными повторениями.

Негативные повторения, это когда мы достигли позитивного мышечного отказа (не можем больше поднять вес), но если нам кто-то будет помогать поднимать, а мы будем подконтрольно отпускать, то мы достигнем в конце концов негативного мышечного отказа (когда мы не сможем уже подконтрольно даже опускать вес).

Суть в том, что мужчина после позитивного мышечного отказа сможет сделать всего 2-4 повторения, а женщина аж до 12-15!!!

Только представьте себе, женщина сделала, например, 10 повторений, всё поднять больше вес не может, а после помощи подруги (она поднимает её вес), эта девушка делает ещё 12-15 подконтрольных негативных повторений!!!

Это называется глубина вхождения в мышечный отказ, друзья мои. У мужчин этот момент происходит гораздо глубже, мужчины близки к реальному мышечному отказу в отличие от женщин.

Это нужно учитывать, чтобы мы могли спровоцировать рост в женском организме. Нам нужно использовать дополнительные суперприёмы для дополнительного истощения.

Пусть это не на 100%, но на какую-то часть приблизит вас к состоянию мышечного отказа.

Следующая вещь, МЕСЯЧНЫЙ ЦИКЛ. Мужчина может всегда тренироваться тяжело (я утрирую), женщина же должна учитывать месячные в своих тренировках. Это накладывает некоторые ограничения.

• 0-14 день ПОСЛЕ МЕСЯНЫХ, фолликулярная фаза. В первую половину цикла девушки в меньшей степени подвержены накоплению гликогена и жира, женский организм в этот период БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ, ВЫНОСЛИВЫЙ. Можно проводить тяжёлые тренировки на всё тело.
• 15-28 день (до окончания месячных), прогестагенная фаза. Женский организм готовится к рождению ребёнка (неважно забеременели вы или нет), начинает интенсивно накапливать питательные вещества, становится более вялым, менее выносливым. Дни месячных сопровождаются (не всегда) ощутимой болью. Можно исключить нагрузки на нижнюю часть тела (приседания, другая нагрузка на ноги убирается) во время месячных.

Всё это накладывает ограничения не только на режим тренировок (в 15-28 дни мы должны снижать нагрузку на низ тела, ориентироваться на тяжесть протекания месячных и общефизическое состояние), но и на режим питания.

Во второй половине цикла мы должны снизить потребление углеводов в рационе (особенно быстроусваиваемых) и в целом следить лучше за рационом питания.

Как всё это лучше администрировать мы с вами ещё поговорим.

Следующий момент, ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК и КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ!

Поскольку девушки не могут приблизится к состоянию реального мышечного отказа также близко, как мужчины, это даёт возможность девушкам тренироваться ЧАЩЕ, чем мужчинам.

Так мы сможем чаще запускать процесс высвобождения факторов роста для формирования мышечной ткани.

Последние исследования учёных говорят о том, что основной синтез белка (примерно на 90-95%) в организме заканчивается спустя 72 часа после тренировки, соответственно, мышечную группу желательно тренировать МИНИМУМ два раза в неделю, чтобы провоцировать дальнейшее построение мышц.

Поскольку в женском организме более совершенно работает система накопления питательных веществ девушки могут работать в гораздо большем диапазоне повторений, чем мужчины, а именно 10-20 повторений. Отказной малоповторный тренинг работает на женщинах не так хорошо, как многоповторный.

Это были основные тезисы, которые характеризуют принципы составления плана тренировок и питания для девушек и женщин.

Что важнее: питание или тренировки?

Я не люблю подходить к вопросу набора мышечной массы с такого угла. А что важнее? А можно ли набрать массу без (нужное вписать)? А какой главный секрет набора мышечной массы? И всё в таком духе.

Я считаю, что необходимо подходить к данному вопросу комплексно.

С другой стороны, человеку, который вёл долгое время не совсем, мягко сказать, спортивный образ жизни будет тяжело сразу же кардинально сменить свои привычки.

Если ставить что-то одно в приоритет, то я всегда советую начинать именно с ПИТАНИЯ!

Дело в том, что процент жира в вашем организме ОЧЕНЬ СИЛЬНО влияет на всё, в том числе на эффективность ваших тренировок.

Поясню.

Дело в том, что если процент жира у девушки в организме больше 25% (больше 15% у мужчин), то:

1. Меньшая чувствительность к инсулину. Чем больше углеводов человек употребляет, чем больше сладкого (и других быстрых углеводов) ест, тем сильнее снижается чувствительность к инсулину, а сахара в крови, тем временем, становится БОЛЬШЕ.
2. Больший уровень ЛЕПТИНА (гормон регулирующий энергетический обмен в организме). Вы начинаете есть всё больше, а насыщения от пищи получаете всё меньше. У женщин изначально УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА ВЫШЕ В 3 РАЗА, чем у мужчин. Это просто объясняется особенностью женского организма накапливать питательные вещества. По этой же причине, девушкам сложнее контролировать аппетит, чем мужчинам.
3. Повышенный уровень ЭСТРОГЕНОВ (стероидных женских половых гормонов). Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. К одному из таких проявлений является накопление жира в организме по женскому типу.
4. Сниженный синтез белка. Рядом научных опытов доказано, что повышенный процент жира в организме снижает синтез белка (замедляет рост мышечной массы). Чем больше жира в организме, тем сложнее набирать мышцы, соответственно, жира в организме становится ещё больше (потребители-мышцы не растут).

Вывод: в первую очередь уделяем внимание ДИЕТЕ, чтобы снизить процент жира в организме. Таким образом мы наладим инсулинрезистентность, лептинрезистентность, уровень эстрогенов, синтез белка.

Либо ТРЕНИРУЕМСЯ + СЛЕДИМ ЗА ДИЕТОЙ, но с акцентом на похудение.

Если вам нужен пошаговый, самый подробный алгоритм похудения, который существует на данный момент, то у меня есть курс «Экстремальное жиросжигание», на который сейчас действует скидка.

К сожалению, количество мест ограничено, т.к. я даю подробную, качественную обратную связь каждому клиенту, поэтому дать курс всем у меня не получится физически, как бы мне этого не хотелось.

Набор массы для девушек. 5 фишек, которые нужно знать

Первая вещь, это понимание того, что ВСЁ И СРАЗУ СДЕЛАТЬ НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Какой бы вы одарённой не были, но если вы себе поставили цель похудеть за 2 недели на 50 кг, то ЭТО НЕВОЗМОЖНО (способами, которые смогут сохранить здоровье).

Мы с вами разобрались, что сначала нам нужно привести в норму процент жира в нашем организме, чтобы далее успешно набирать мышечную массу.

Дело в том, что смысл любой диеты для похудения заключается в том, что НУЖНО СОЗДАВАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА! Только если есть дефицит, организм будет худеть.

Многие девушки совершают очень грубую ошибку. После того, как они начинают урезать постепенно калорийность рациона, они видят первый результат – вес постепенно идёт вниз.

После чего они начинают СЛИШКОМ РЕЗКО резать калорийность, на что организм отвечает ЗАМЕДЛЕНИЕМ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, уменьшением органов и мышечной ткани! После чего жиросжигание полностью останавливается.

В результате всех этих манипуляций, женщина сдаётся, начинает есть по-прежнему, но НАБИРАЕТ ЖИРА ещё больше, чем раньше (помните о суперкомпенсации?).

Нужно уяснить, что набор массы для женщин или жиросжигание – это ПОСТЕПЕННЫЙ и плавный процесс, а не резкий и моментальный.

Следующая штука, это КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ, общий объём и направленность нагрузки.

Дело в том, что многие девушки начитавшись странных глянцевых журналов начинают верить в то, что можно эффективно накачаться дома, можно использовать йогу для похудения, сексуальное тело можно сделать, болтаясь на простынях в специальной секции и т.д.

Правда же заключается в том, что красивое, сексуальное тело можно получить только в условиях специального места – тренажёрного зала!

В том месте, где вы можете регулярно увеличивать нагрузку, тренируя мышцы в определённой направленности.

• Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете калорий.
• Чем более целевая нагрузка (тренажёрный зал), тем эффективнее вы сможете потратить калории и сохранить мышцы.

Если вам кажется, что увеличить и сделать красивыми мышцы можно за 1-2 тренировки, то это не так.

Часто, девушкам приходится тренироваться даже чаще и тяжелее, чем мужчинам, т.к. у девушек:

1. Меньше тестостерона.
2. Меньше мышцы.
3. Сильнее запасается гликоген.
4. Сильнее работает система накопления питательных веществ.
5. И т.д.

Со временем, девушкам придётся тренироваться чаще, чем обычно советуют, а именно – 4-5 раз в неделю.

Следующая вещь, КАРДИО! Кардиотренировки эффективнее работают ВМЕСТЕ с силовыми! Сначала мы выжигаем гликоген с помощью анаэробных силовых тренировок, а далее делаем кардио 30-90 минут, чтобы сжечь жировые запасы.

Следующее, ДИЕТА! Не устаю повторять, что ПИТАНИЕ – это самое важное! Причём диета в классическом её понимании, это ВРЕМЕННОЕ явление. «Сейчас я питаюсь так, но после диеты буду делать то, что хочу!». Это ошибка.

Нужно диету превратить в РЕЖИМ ПИТАНИЯ! Приучитесь питаться правильно на постоянной основе. Составьте себе определённый рацион питания, который будет комфортным для вас, продукты, к которым у вас не будет отвращения.

Постоянно есть куриную грудку и брокколи можно свихнуться!

Сейчас есть различные полезные добавки и вкусности, которые почти не содержат калорий. Джем с нулём калорий, протеиновые батончики (без сахаров), протеины, даже мороженое белковое существует. Это добавки, а основной рацион составьте максимально удобным для вас.

Последнее, что я хотел бы тут добавить – это ОЖИДАНИЕ!

Ожидание чего-то будет очень вредить вам. Сосредоточьтесь на постоянной работе, поймите, что это не временно, а постоянный режим питания и образ жизни.

Тогда у вас не будет проблем с достижением тела вашей мечты.

Программа тренировок для девушек

Перейдём к самому интересному, к практике!

Давайте подберём вам тренировку, которая будет отвечать всем тем условиям, которые мы с вами перечислили выше.

В прошлой статье про девушек я дал вам начальную тренировку по фулбади (всё тело за одну тренировку), плюс мы учли с вами месячный цикл.

Та тренировка прекрасно подходит для девушки, начинающей свой путь в телостроительстве.

Кстати, вы можете подобрать себе индивидуальную тренировку для начала по моей «Системе выбора индивидуальной программы тренировок».

Сегодня давайте мы с вами усложним задачу. Я дам вам двойной сплит с учётом менструального цикла и микропериодизацией.

Итак, наши ОСНОВНЫЕ тренировки (в 0-14 дни цикла, фолликулярная фаза) будут разделены на две:

• Тренировка на НИЗ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на верх тела.
• Тренировка на ВЕРХ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на низ тела.

В конце ОСНОВНЫХ тренировок у нас будут идти 1-2 упражнения ТОНИЗИРУЮЩИХ на противоположную часть тела (например, если у вас тренировка на низ тела, то в конце мы делаем 1-2 упражнения на верх тела).

Тонизирующие упражнения помогают подстегнуть энергетику организма, а также усилить СИНТЕЗ БЕЛКА в тренируемых мышцах.

• ОСНОВНЫЕ упражнения выполняются ДО ОТКАЗА В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!
• ТОНИЗИРУЮЩИЕ упражнения выполняются с 50% весом (от рабочего), на 10-20 повторений НЕ ДО ОТКАЗА!!!

Далее, когда у вас прошла овуляция (15-28 дни цикла, прогестагенная фаза), мы снизим нагрузку на низ тела (в дни месячных ориентируйтесь по самочувствию, нагрузку на низ тела можно вообще исключить на это время), но увеличим нагрузку на верх тела.

Упражнения на пресс можно делать дома 2-3 раза в неделю.

У меня есть классная статья о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Тренировки будут у нас идти по очереди

1. Тренировка на верх тела.
2. Тренировка на низ тела.
3. Тренировка на верх тела.
4. Тренировка на низ тела.
5. Тренировка на верх тела.
6. Тренировка на низ тела.
7. И так далее.

Начнём с трёх тренировок в неделю. Т.е. в первую неделю у вас будет 2 тренировки на верх тела, 1 на низ тела, а в следующую неделю наоборот.

Далее давайте конкретно.

0-14 ДНИ ЦИКЛА (фолликулярная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

1. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
2. Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
4. Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
5. Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
6. Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

1. Глубокие приседания со штангой: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
2. Жим ногами лёжа (с высокой постановкой ног): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
3. Мёртвая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
4. Болгарские приседания в Смите: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
5. Сгибания ног в тренажёре: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
6. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Тяга вертикального блока: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Жим гантелей на наклонной скамье: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

15-28 ДНИ ЦИКЛА (прогестагенная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

1. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
2. Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
4. Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
5. Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
6. Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

1. Глубокие приседания со штангой (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
2. Болгарские приседания в Смите (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
3. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
4. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
6. Кардио (велотренажёр, беговая дорожка): 30-90 минут.

Данный комплекс ПРЕКРАСНО работает на девушках, которые уже имели опыт тренировок в тренажёрном зале хотя бы 2-4 месяца.

Я говорю именно о ГРАМОТНО составленных тренировках на начальном этапе, естественно, с отработкой мышечного чувства, фулбади (тренировки на всё тело) и т.д.

Если вам не понятно, как вычислить свой рабочий вес, то прочитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Также, увеличивать нагрузку вы с лёгкостью можете с помощью различных суперприёмов (дропсеты, суперсеты, читинг, негативные повторения и т.д.). Ссылку на статью с суперприёмами я давал выше.

Как набрать МЫШЕЧНУЮ массу девушке с лишним весом

Если вы девушка, которая носит на себе солидную жировую прослойку, то, как мы и говорили выше в первую очередь необходимо НАСТРОИТЬ РЕЖИМ ВАШЕГО ПИТАНИЯ!

Сначала сбрасываем лишний вес, а уже затем начинаем набирать качественную мышечную массу.

Вот крутые статьи о питании и похудении в частности:

1. Как быстро похудеть.
2. Буч диета.
3. Кето диета.

Обязательно почитайте.

Разницы между набором массы худой девушкой и полной девушкой почти нет, но основное отличие заключается в том, что полной девушке надо сначала ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА!

Выводы

Статья получилась очень практическая и прикладная, на мой взгляд. А как вам, милые девушки?

Давайте я подытожу всё, что сказал выше.

• У девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!
• Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону, в отличие от женщины!
• Женский организм склонен к накоплению питательных веществ, поэтому девушкам гораздо сложнее похудеть и контролировать питание.
• Размер мышц у женщин гораздо меньше, чем у мужчин.
• Мышцы на теле женщины распределены неравномерно. Низ больше и сильнее, чем верх.
• При тренировках необходимо учитывать МЕСЯЧНЫХ ЦИКЛ.
• СИЛОВЫЕ тренировки + КАРДИО – это самая эффективная связка, по сравнению с просто кардио.
• Женщине нужно тренироваться чаще, чем мужчине, т.к. система накопления питательных веществ работает более интенсивно.

На этом всё, дорогие девушки. Надеюсь, информация из данной статьи оказалась для вас полезной.

Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я часто публикую всякие прикольные фотки и посты из жизни.

P.S. Кстати, скоро я готовлю для вас кое-что СОВЕРШЕННО новое и интересное. Будет очень крутая новость совсем скоро! Ну и ещё много крутых и полезных статей.

P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится