22 простых способа начать правильно питаться
Правильное питание – залог крепкого здоровья и подтянутой фигуры. И не зря говорят, что «мы – то, что мы едим».
Поэтому так важно стремиться вести здоровый образ жизни. Чтобы встать на путь исправления, необходимо начать с введения в рацион питания полезных продуктов. Если вам кажется, что вы никогда не сможете отказаться от сочного стейка средней прожарки или картошечки с луком, не расстраивайтесь. В этом потрясающем посте собраны простые советы, как перейти на правильное питание без ущерба психике и здоровью.
1. Один раз в неделю готовьте большую кастрюлю цельнозерновой крупы или бобов.
В течение дня вы сможете заменять некоторые приемы пищи полезной едой. Например, в один из дней привычный тост на завтрак замените кашей из семян киноа. А на следующий день вместо жирной пищи на ужин отведайте бобов со свежими или тушеными овощами. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете питаться исключительно растительной пищей.
2. Употребляйте только черный чай и черный кофе.
Забудьте про все дополнительные добавки к чаю или кофе. Напрочь выкинете из головы привычку добавлять в горячие напитки сахар или молоко. Безусловно, на это потребуется время, но это того стоит. В скором времени без «вкусозаменителей» вы сможете почувствовать всю вкусовую палитру черного чая или кофе без вреда фигуре.
3. Соблюдайте правила идеальных порций, воспользовавшись собственной рукой.
Если во время еды вы будете постоянно следить за количеством съедаемой пищи, то в скором времени ощутите благодарность вашего организма. Попробуйте, и вам обязательно понравится!
4. Заменяйте калорийные и вредные продукты альтернативными и полезными.
Вы когда-нибудь слышали о том, что практически у каждого продукта есть менее вредный аналог, не уступающим по вкусовым качествам. Попробуйте превращать собственные блюда в полезные шедевры, используя знания о заменителях. Например, сделайте пюре из картофеля с цветной капустой в соотношении 1:1. Вы не сможете отличить разницу между этими овощами, а вот количества крахмала будет в разы меньше.
5. Запекайте блюда в духовке вместо жарки на сковороде.
Если ваше блюдо может обойтись без вредной холестериновой корочки, то запеките его в духовке. Практически любую пищу можно приготовить таким способом, избавив организм от вредного воздействия растительного масла.
6. Еженедельно устраивайте постные понедельники.
Конечно, лучше всего начинать рабочую неделю именно с постного дня, но, если для вас слишком тяжело изменить излюбленному рациону по понедельникам, то выберите любой день. В течение недели употребляйте максимальное количество овощей, заменяя некоторые приемы пищи ими. Вводите вегетарианский рацион постепенно, прислушиваясь к собственному телу.
7. Употребляйте только самостоятельно приготовленную пищу.
Конечно, пищевая индустрия сейчас предлагает широкий ассортимент диетических и низкокалорийных товаров, но большая часть полезных веществ в них отсутствует. Поэтому вооружайтесь терпением и кулинарными рецептами, и учитесь готовить самостоятельно. Пусть ваше блюдо будет содержать в себе больше калорий, но и процент полезных веществ в нем будет намного больше, чем в любой химически обработанной пище.
8. Между приемами алкогольных напитков выпивайте стакан воды.
Если вас пригласили в бар отведать кружечку хорошего пива или в ресторан за бокалом красного вина, то не пугайтесь, что полезное питание накроется «медным тазом». Следуйте небольшому совету и выпивайте между бокалами алкогольных напитков стакан обычной воды. Эта хитрость поможет избежать обезвоживания организма, ускорит чувство насыщения и спасет от «помятого» вида на следующий день.
9. Хотя бы раз в неделю берите с собой на работу полноценный обед.
На пути к правильному питанию вам будет сложно отказаться от некоторых вещей, с которыми вы были неразлучны. Но, если кофе со сливками и покупная еда могут потерпеть, то перекус в сухомятку на работе – нет. Приучите себя готовить полноценный обед с собой на работу. Начните с одного дня в неделю. Затем добавляйте еще. Со временем это войдет в привычку.
10. Если перекус неизбежен, то выбирайте низкокалорийные варианты.
В данном случае неважно сделаете ли вы еду для перекуса сами, купите в кулинарии или соберете из различных продуктов. Самое главное – это обязательно следить за количеством калорий в них. Существует куча низкокалорийных рецептов на любой вкус и цвет. Выбирайте на здоровье!
11. В первую очередь съедайте овощи.
Если ваш прием пищи включает несколько блюд, то обязательными первыми съедайте овощи и затем приступайте к мясу или гарниру. Таким образом, вы быстрее насытитесь, приучив собственный организм к здоровой и полезной пище.
12. Используйте цельнозерновую муку.
Жизнь без сладкого – это не жизнь вовсе, поэтому отказаться от него бывает практически невозможно. Существует отличный способ приготовить вкусные сладости без вреда для здоровья. Для этого следует использовать цельнозерновую муку, богатую содержанием клетчатки и белка. Не пытайтесь моментально заменить обычную муку на цельнозерновую, так как вам потребуется время, чтобы приспособиться к приготовлению блюд из этой муки, меняющей структуру выпечки. Экспериментируйте и у вас всё получится!
13. Старайтесь покупать овощи и фрукты только у людей, занимающихся выращиванием сельскохозяйственных культур самостоятельно.
Приучите себя ходить на рынок, чтобы приобретать натуральные продукты у фермеров напрямую. Выбирайте только те овощи и фрукты, которые были выращены на огороде без использования вредных химических веществ.
14. Вместо газировки пейте обычную негазированную воду.
Всем известно, что газировка – не самый полезный напиток и от него лучше отказаться раз и навсегда, заменив обычной водой. Но большинство людей любит газировку именно из-за вкусовых качеств, которых лишена обычная вода. Существует отличное решение для этой проблемы: перед употреблением воды добавляйте в нее лимон, мяту, траву или настойки, чтобы придать ей слегка сладковатый вкус и аромат.
15. На завтрак употребляйте овощи и пищу, богатую белками.
Откажитесь от употребления сладкого по утрам, чтобы в середине дня вас не настигло желание немедленно слопать шоколадку, возникшее из-за резкого падения сахара в крови. Во всем мире многие люди давно отказались от конфет и варенья по утрам в пользу полезной и питательной пищи.
16. Используйте маленькие тарелки.
Учеными доказано, что при виде большой тарелки и маленького количества пищи на ней, мозг посылает сигналы о неудовлетворенности приемом пищи и желаемой добавке. Обманите собственное сознание и замените большие по диаметру тарелки более маленькими. Так вы сможете употреблять меньшее количество пищи.
17. В блюда из яиц добавляйте больше белков, чем желтков.
Известно, желток является вкусным, но вредным дополнением к белку. Поэтому для соблюдения правильного питания придется урезать потребление желтков. Неважно, какое блюдо вы планируете приготовить, всегда используйте белки с желтками в соотношении 2:1.
18. Ешьте как можно больше разноцветных овощей и фруктов в течение дня.
Чаще всего яркий цвет овощей или фруктов сигнализирует о наличии концентрированных питательных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов) в них. Поэтому, чем больше овощей и фруктов разных цветов вы едите, тем больше питательных веществ получаете.
19. Заменяйте вредные продукты полезными.
Как уже говорилось выше, у каждого продукта существует свой полезный заменитель. И такая схожесть может быть использована не только при сложном приготовлении блюд. Обычные «перекусы» могут стать более питательными, если заменять вредные ингредиенты в них. Например, авокадо отлично подходит на роль майонеза при приготовлении бутерброда. Финики могут заменить сахар в молочных коктейлях. Для блинчиков вместо сиропа и сливочного масла подойдет мякоть из фруктового компота. Жареные кабачки заменят картошку фри, замороженный виноград – леденцы, греческий йогурт – сметану или майонез, картофель (кешью) – сливки для супов-пюре и т.д.
20. Добавляйте в блюда полезные семена.
Старайтесь приучить себя к добавлению полезных семян во все блюда. Например, семена чиа богаты важными микроэлементами. Тыквенные семечки улучшают ценность мюсли и десертов. Семена льна отлично подходят для каш и посыпок в различные блюда. Любые семена благотворно влияют на организм и ускоряют метаболизм.
21. Вместо стакана апельсинового сока на завтрак, съедайте кусочек фрукта.
Самая полезная часть цитрусовых фруктов – это белые прожилки, в которых содержится масса витаминов и полезных веществ. Поэтому вместо стакана апельсинового сока, съешьте цельную дольку обычного цитрусового.
22. Старайтесь употреблять блюда содержащие больше количество овощам.
Во время любого приема пищи следите за тем, чтобы ваше блюдо состояло больше, чем наполовину, из овощей. Это поможет сбалансировать питание и приучить организм к питаться полезной пищей.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
12 советов, как начать питаться правильно • INMYROOM FOOD
Правильное питание — это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Стоит ли оно того? Конечно! Здоровое питание поможет не только распрощаться с лишними килограммами, но и привести организм в тонус, укрепить иммунитет и чувствовать постоянный прилив сил и хорошего настроения.
Важно менять свою жизнь по чуть-чуть, не рассчитывая на быстрые результаты и моментальные кардинальные изменения. Многие теряют мотивацию, если не видят эффекта уже на следующий день. Запомните, что здоровое питание — это не временные меры, а образ жизни.
Предлагаем 12 ценных советов, которые следует внедрять свою повседневную жизнь постепенно, чтобы сделать ее еще полезнее, вкуснее, веселее и начать наконец-то питаться правильно.
1. Ведите дневник питания
Записывайте в него абсолютно все, что вы едите. Это поможет не только не хватать лишние и ненужные куски, но и понять, как вы строите свой рацион сейчас. В зависимости от своих целей вносите корректировки и постепенно меняйте рацион. Важно не лениться и вести дневник регулярно. Только так можно действительно понять, чего вам не хватает в рационе, а от чего стоит отказаться. Такие выводы можно будет сделать уже через пару недель.
2. Начните с малого
Не старайтесь внедрить сразу все правила здорового питания в свою жизнь за один день. Пищевые привычки необходимо перестраивать постепенно, только так можно добиться гарантированного результата и не «соскочить». К тому же с каждым днем будет появляться дополнительная мотивация, так как самочувствие и внешний вид будут лишь улучшаться.
Так, если вы не съедаете в день 500 граммов овощей и фруктов, то не пытайтесь сразу же включить в свой рацион эти полкилограмма. Начните с одного фрукта и постепенно добавляйте другие плоды, распределяя их между приемами пищи.
3. Читайте информацию на упаковке
Производители помещают ее туда не просто так. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат меньше всего красителей, консервантов, ароматизаторов и других веществ, которые раздражают вкусовые рецепторы и не приносят пользы организму. В материале ищите пищевые добавки, которые следует по возможности полностью исключить из рациона.8 полезных советов • INMYROOM FOOD
В теории любая привычка формируется от 20 до 30 дней, но практика показывает, что для перелома своего «я», особенно в отношении кулинарных предпочтений, требуется намного больше времени. Основная масса всех вредных привычек тянется из детства, поэтому и формирование нового образа жизни может растянуться на несколько месяцев. Осознание пагубного воздействия вредной пищи на организм, самодисциплина и горячее желание перемен – ваши лучшие союзники. Как же начать питаться правильно?1. Поставьте реальную цель
Привычка правильно питаться – это комфортные условия вашей жизни, а не навязанные правила извне. Придите к этому осознанно. Спросите себя, зачем вам менять привычный рацион питания? Ответы типа «хочу быть красивой, стройной и здоровой» больше похожи на размытые клише, чем на реальные цели. Конечная цель должна быть четкой, достижимой и обозначенной во времени. Например, скинуть 7 лишних килограммов до конца месяца, за 10 дней избавиться от одышки после прогулки, перестать наедаться на ночь и так далее.
2. Переходите на новое меню постепенно
После прочтения данной статьи, просмотра различных кулинарных телешоу и тренингов на тему здорового питания есть искушение начать оздоравливаться здесь, сейчас и немедленно. В данном случае эмоции не менее вредны, чем старые привычки. Резкая замена привычного питания станет серьезным ударом для неподготовленного организма и рано или поздно приведет к срыву. Постепенно уменьшайте калорийность и количество вредных блюд, одновременно вводя в рацион новые полезные продукты.
как начать правильно питаться и похудеть • INMYROOM FOOD
Новый год — пора обновлений. Если вы давно хотите начать вести здоровый образ жизни и избавиться от вредных привычек, предлагаем сделать первые шаги к этому уже сегодня. Для тех, кто не знает, с чего начать, мы подготовили несколько простых, но эффективных советов, которые помогут перейти на правильное питание, укрепить свое здоровье и обрести стройную фигуру.
Шаг 1. Исключите пищевой «мусор»
Колбасные изделия, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки, энергетические напитки, белые выпечка и хлеб, кондитерские изделия, майонез и кетчуп — все это так называемая «мусорная» еда: она не приносит пользы, зато наполняет организм пустыми калориями и откладывается в жир. Стоит ограничить и потребление алкоголя: он усиливает чувство голода, замедляет обмен веществ и нарушает водно-солевой обмен в организме.
Шаг 2. Наладьте водный режим
Вода улучшает метаболизм, восстанавливает водно-солевой баланс, расщепляет жир и выводит из организма шлаки и токсины. А еще подавляет чувство голода и препятствует перееданию. Диетологи советуют выпивать по одному стакану воды после пробуждения, перед каждым приемом пищи, до и после физических нагрузок и за 30–60 минут до сна. А чтобы не забыть о водном режиме, можно установить «напоминалку» в смартфоне.
Шаг 3. Соблюдайте режим питания
Основное правило здорового питания гласит, что нужно есть каждые три часа небольшими порциями. Забудьте о голодании и жестких диетах: идеальный суточный рацион включает в себя полноценные завтрак, обед и ужин, два перекуса между ними и еще один, легкий, за час до сна. Такой режим улучшает обмен веществ и ускоряет похудение, при этом вы получаете необходимое количество питательных веществ и энергии.
Шаг 4. Готовьте здоровыми способами
Основой здорового питания являются щадящие кулинарные методы — тушение, приготовление на пару, томление. Они позволяют сохранить в продуктах максимум полезных веществ. Самый вредный метод — жарка на масле, провоцирующая повышение холестерина, сердечно-сосудистые заболевания и увеличение веса. Вареная еда тоже не слишком полезна: при варке продукты теряют много витаминов и микроэлементов. Большинство овощей вообще лучше есть сырыми, так как длительная термическая обработка разрушает ценную клетчатку.
Шаг 5. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов
Белки, жиры и углеводы необходимы для полноценной работы организма, поэтому ничего из этого нельзя исключать из рациона. Так, белки — это строительный материал для мышц. Чем лучше развита мышечная масса, тем меньше места остается для жировых отложений. А еще белок ускоряет метаболизм, так как на его переваривание тратится много энергии. Черпать его можно из нежирного мяса, сои, яиц, молочных продуктов, сычужных сыров, рыбы.
Сложные углеводы надолго насыщают, обеспечивая заряд энергии на весь день. Лучшие источники — крупы, цельнозерновой и отрубной хлеб, макароны из твердых сортов муки, овощи и корнеплоды, фрукты, бобовые. А вот от простых углеводов — сахара, кондитерских изделий, белой выпечки — лучше отказаться, так как они вызывают скачки глюкозы в крови, провоцируя чувство голода, упадок сил и настроения.
Без жиров тоже не обойтись — они регулируют работу гормональной и нервной систем, помогают усваиваться белкам, витаминам и другим полезным веществам. При этом в рационе должно быть как можно больше растительных жиров (растительных масел холодного отжима, рыбы, орехов), но и животные жиры в умеренных дозах тоже необходимы.
«Как научиться правильно питаться?» – Яндекс.Знатоки
Здоровая еда. Это то, что было живым и бегало по земле/ плавало в море и то, что росло в земле или на дереве. Пример: овощи, фрукты, мясо, рыба, злаки, орехи.
Нездоровая еда. В принципе для себя, считаю нездоровым почти всё, что приготовил не я. Пример: любой фастфуд. И не только, но об этом позже.
Грубейшая ошибка. Отказаться сразу от всего вредного будет тяжело. И ты можешь навредить сам себе, потому что высок риск сорваться. Постепенно уменьшай порции, заменяй в рецепте что-то вредное на полезное.
Цель. Без неё вообще нет никакой целостности. Если цели нет, то зачем ты страдаешь и сдерживаешься? Нужна цель, чтобы постоянно держать её в голове. И каждый раз понимать, что сейчас тебе трудно потому, что по достижению этой цели жизнь станет лучше.
Калории. Да, куда без них? Я и сам оттягивал момент до последнего. Думал, что обойдусь без этого. На самом-то деле подсчёт калорий укоротит путь к цели. К примеру, ты хочешь сбросить лишний вес. Для этого нужно создавать дефицит калорий. Но как ты это сделаешь, если не знаешь сколько их потребляешь в сутки? Со временем, кстати, я перестал пользоваться весами и калькулятором калорий в телефоне. Попросту потому, что уже определял всё «на глаз».
Углеводы. Они нужны на для энергии. Важно знать, что есть медленные (бро) и быстрые (не бро) углеводы. Медленные — овощи, крупы, бобовые, макароны твёрдых сортов и прочие. Быстрые — всё, что содержит сахар — выпечка, шоколад, фрукты и т.д. Норма углеводов в сутки 3-4 гр на 1 кг веса тела.
Белок. Он нужен для построения мышц, поддержания эластичности, выработки гормонов. Рекомендуется потреблять 1-2 гр белка на 1 кг собственного веса.
Жиры. Отказываться от жиров не нужно. Делятся на три категории: мононенасыщенные (необходимые), полиненасыщенные (полезные) и насыщенные (вредные). Из последних — сливочное/пальмовое/кокосовое масло, жирное мясо. Из ненасыщенных — орехи, рыбий жир, рыба, авокадо.
Питаться правильно — это просто! С чего начать?
Светлана Шидловская — популярный блоггер и автор книги «Счастье внутри» (издательство Хлеб-Соль) о том, как сделать похудение вкусным и приносящим радость процессом.
ШАГ 1. НАЙДИТЕ ПРИЧИНУ
Вы набрали лишнее не за один день, согласитесь! Проанализируйте свое пищевое поведение и подумайте, что заставило вас заработать лишние килограммы. Это может быть беременность, стресс, изменение режима питания и другое. Если причина — болезнь или гормональный сбой, то необходимо обратиться к врачу и пройти обследование. Если это компульсивные переедания в результате стресса, то стоит встретиться с психологом. Если виноват фастфуд, крепко обосновавшийся в вашем рационе, то вы в силах справиться сами!
ШАГ 2. СОСТАВЬТЕ КАЛЕНДАРЬ ПОХУДЕНИЯ
Напишите, сколько килограммов вы планируете скинуть за неделю, две и так далее. А также укажите отправные точки ваших замеров (талия, бедра и другие параметры фигуры). Не гонитесь за огромным отвесом в короткие сроки. 3−7 килограммов в месяц, в зависимости от количества лишнего веса, считается оптимальным. Вы же не хотите потерять здоровье и быть похожей на худое желе с дряблой кожей? Поэтому не торопитесь.
ШАГ 3. АНАЛИЗИРУЙТЕ И НАЛАДЬТЕ ПИТАНИЕ
Забудьте слова: диета, голодание, не есть после шести, сидеть на гречке, есть одни яблоки, сидеть на «безуглеводке» и так далее. Составьте меню на несколько дней. Купите продукты и приготовьте блюда заранее. Если носить еду с собой — не ваш вариант, изучите меню тех мест, где вы обычно питаетесь, и заранее выберите оптимально подходящие блюда. Всегда имейте под рукой быстрый перекус. Помните: ешьте не менее 4−5 раз и пейте воду. Не делайте резких движений! Если вчера ваш день начинался с круассана и заканчивался бургером, ваш разум не простит резкого утра с овсянки на воде и рыбки на пару. Просто максимально опустошите полки на кухне от вредностей и не покупайте больше. Подсчитайте свою норму КБЖУ и старайтесь придерживаться этих значений.
ШАГ 4. ДВИГАЙТЕСЬ!
Домашние тренировки, прогулки на велосипеде, бег, тренажерный зал или танцы — найдите свою страсть и занимайтесь! Забудьте про правила, диктующие, когда лучше заниматься спортом. Занимайтесь, когда удобно вам, найдите для этого хотя бы 30−40 минут 3−4 раза в неделю. Иначе можно всегда ждать свободные пару часов с утра — и так не начать. Сеть богата готовымии так не начать. Сеть богата готовыми видеоподборками как для домашних тренировок, так и тренировок в зале или на улице. И купите себе новый костюмчик для тренировок, слегка маловатый.
ШАГ 5. ЗАМОТИВИРУЙТЕСЬ!
Кем вы восхищаетесь, на кого хотели бы равняться? Кто для вас пример стройности и целеустремленности? Возможно, это какая-то знаменитость, а возможно, и вы сами несколько лет назад. Распечатайте фотографию с портретом и повесьте на холодильник.
Ваши принципы
ВСЕ ДЕЛО В ДЕФИЦИТЕ
Если вы хотите сбросить лишний вес, то запомните основной принцип похудения: самое главное — создать необходимый дефицит калорий. Нет дефицита — ничего не будет работать, даже если вы питаетесь правильными продуктами. Да, продукты питания чрезвычайно важны, от них во многом зависят ваши результаты: если вы будете есть пищевой мусор типа фастфуда, жареной картошки, тортов, конфет, сосисок, то успеха вы не достигнете.
Правильный, здоровый рацион состоит из таких слагаемых: сложные углеводы + белки + клетчатка + полезные жиры + чистая вода.
Однако нужно помнить, что даже из диетических и здоровых продуктов легко получить те самые лишние калории, поэтому не забывайте о дефиците. Без него похудение в принципе невозможно.
Что можно есть в Макдоналдс тем, кто следит за фигурой?
ВРЕМЯ НОЧНОЕ
Удивлю я вас или нет, но качественный сон для физической формы крайне важен! Именно во сне интенсивно вырабатывается гормон роста, поэтому спать нужно не менее 7−8 часов. Чтобы убедить вас не сидеть допоздна, расскажу, на что влияет сон.
• Кожные покровы. Гормон роста — незаменимый компонент в процессе синтеза коллагена, а именно он делает нашу кожу подтянутой и упругой.
• Вес. Во время сна гормон роста участвует в процессе расщепления жиров.
• Мышечная ткань (упругость и прочность). После тренировок организму необходимо восстановление, а вследствие нехватки сна этого не происходит.
• Жировая клетчатка. Гормон роста провоцирует расщепление жиров, что помогает уменьшить отложения, особенно в области живота.
А также сон имеет прямое влияние на сердечно-сосудистую систему, костную ткань и общее самочувствие! Помню, однажды на сушке я по некоторым обстоятельствам спала часа по четыре… и не сохла. Тогда мои тренеры строго-настрого сказали: срочно наладить сон. Особенно проблема недосыпа знакома кормящим мамочкам. Поэтому, как советует Комаровский (и с ним я абсолютно согласна): спите в любое возможное время, коляску на балкон — и спать!
Хотите сбросить вес? Забудьте про диету!
ПРО СТРЕСС И КОРТИЗОЛ
Кортизол — это «стрессовый» гормон, помогающий организму мобилизовать силы в экстренной ситуации. Стрессы, голодание и прочие негативные факторы тоже воспринимаются как опасности, поэтому он будет постоянно держаться на высоком уровне. Хронический избыток стрессового гормона изматывает организм и провоцирует проблемы со здоровьем, например:
• Снижение мышечной массы и повышение жировой.
• Развитие сахарного диабета второго типа.
• Ухудшение защитных функций организма и многое другое.
Повышенный кортизол — частая причина скачка веса и (или) непохудения при всех остальных положительных аспектах (питание, спорт, режим). Конечно, никто не защищен от стресса. Я и сама прошла через это. Когда я потеряла беременность, то на фоне стресса буквально за месяц набрала 6−8 килограммов. Глупо советовать не переживать. Но зачастую иногда необходимо переключиться, нужна помощь семьи и родных или даже психолога, если беспокоит что-то серьезное. Желаю всем поменьше стрессовых ситуаций, а лучше их отсутствие!
Как начать питаться правильно, если совсем нет силы воли
Как начать питаться правильно? Сейчас этим вопросом задаются многие люди. Питание для организма можно сравнить с топливом для машин. Без него человек не сможет прожить ни дня.
При попадании пищи в организм человека, происходят сложные химические процессы, в результате которых распадаются и синтезируются вещества.
Другими словами, высвобождается энергия, которая необходима человеку в процессе жизнедеятельности.
Каждому живому существу необходимо свое количество энергии. Это зависит от образа жизни. Активный образ жизни требует больше энергии, и наоборот.
Следуя логике, можно сказать, что приемы пищи и её количество, также всем требуется разное.
Сегодня в этой статье разберёмся с тем, как начать питаться правильно. Какие шаги предпринять, чтобы не сорваться снова к поеданию вредной, бессмысленной пищи.
Содержание
1.Основные принципы правильного питания
2.Как начать питаться правильно
3.Меню правильного питания на неделю
4.Худеем на работе
5.Худеем правильно. Личный опыт.
1.Основные принципы правильного питания
Принципы питания:
1.Принимать пищу нужно 5-6 раз в день. Это необходимо, чтобы процесс обмена веществ не прерывался. Приемы пищи разделяются на три основных и два перекуса.
2.Порции должны быть маленькие. Не нужно растягивать стенки своего желудка.
3.Вода должна поступать в организм в необходимом количестве (1,5 — 2 литра в день).
4.Питание разнообразное и сбалансированное (белки, жиры, углеводы). Выбирайте только свежие продукты и готовьте не более чем на два дня.
5.Каши на завтрак, поскольку злаки очищают организм от шлаков.
При соблюдении таких несложных принципов питания, вы получаете легкость, энергетический подъем. Важно выбирать для своего питания правильные продукты. В основе их лежат овощи и фрукты.
От способа приготовления еды также много зависит. Обрабатывайте продукты таким образом, чтобы в них сохранить как можно больше полезных веществ.
Как правило, при таком питании приходит в норму вес. Организм избавляется от лишних килограммов. Запасается витаминами и необходимыми ему полезными веществами.
2.Как начать питаться правильно
Тут как в армии. Всё четко и понятно. Если приняла для себя решение изменить себя, то делай это без лени, без сомнений.
Как добиться результата? Всё просто. Надо всё записывать. Абсолютно всё!!! Заведи дневник. Распиши свои планы на завтра.
Например, днем работа, вечером занятие спортом. Весь день соблюдай правильное питание и водно-питьевой режим. В субботу баня. В воскресенье прогулки на свежем воздухе.
Отдельно планируй своё питание. Пиши, что конкретно ты будешь есть на завтрак, обед, ужин и перекусы. Заранее заботься о своей еде, которую ты возьмешь на работу.
Перед походом в магазин тщательно продумай что купить. Составь список необходимых тебе продуктов.
Запасись пластмассовой посудой. Пластиковые баночки с крышками небольших размеров очень выручают на работе. В них можно разогревать в микроволновой печи, а также они не бьются и очень легко моются.
Если ты молодая мамочка в декрете, и тебе не с кем оставить ребенка, не переживай. У тебя есть свои плюсы.
Во-первых, ты дома. Тебе не нужно с утра собираться галопом на работу. Твоя задача прописать свой режим дня, параллельно режиму дня своего малыша.
Приведу несколько примеров: пока ребенок спит, сделай пару не сложных упражнений. А также, спокойно сядь и съешь свой правильный обед. Прогулку с ребёнком запиши, как легкий вид спорта и т.д.
Только четкое соблюдение всех своих записей, принесет вам желаемый результат. Стоит только немного отступить от написанного, и ты расслабляешься. Стоит только одну конфету съесть, и ты не замечаешь, как съела целую коробку.
Все наши желания — это искушение! А искушение, на сколько, я знаю – это грех.
3.Меню правильного питания на неделю
Когда человек принимает решение перейти на здоровый образ жизни, необходимо изменить в первую очередь свои привычки.
В процессе питания формируются вредные привычки. Они заключаются в том, что мы едим, когда приходится и где приходится.
В условиях современного мира, многим людям удобно питаться в кафе, ресторанах или ещё хуже обычных забегаловках.
Очень часто питание многих людей заключается лишь в перекусах «на ходу». Многие забывают о пользе первых блюд. Всё это не правильные привычки, от которых нужно избавляться.
Самый лучший способ – это составить четкое меню, предположим на неделю. Заранее всё продумать, записать необходимые продукты, купить их и готовит ежедневно свежую еду.
Если стоять у плиты каждый день нет возможности, то необходимо заготовить еду на несколько дней вперед. О том, как это сделать, я расскажу в другой статье.
Итак, вернемся к нашему меню правильного питания на неделю. Оно должно быть сбалансированным и содержать все необходимые для организма вещества. Ни в коем случае нельзя питаться моно продуктами (одними яблоками, или пить весь день только кефир и т. д). Это может нанести вред всему организму.
Здоровое питание подразумевает три основных приема пищи и два перекуса.
Меню на неделю
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Завтрак | Овсяная каша+ чай с лимоном+ ½ зефира | Омлет из двух яиц + кофейный напиток + бутерброд с красной рыбой | Гречневая каша с молоком | Пшенная каша с мёдом | Мюсли + йогурт | Овсяные хлопья + чай зеленый + сыр | Вареное яйцо + кофейный напиток + хлебец |
| Перекус | Яблоко + йогурт | Грейпфрут ½ + творожок | Банан + йогурт | Фруктовый салат | Апельсин | Творог + орехи | Грейпфрут ½ + йогурт |
| Обед | Суп овощной + хлеб + салат | Щи+ сметана+ хлеб. Стакан сока. | Суп грибной+ хлеб, стакан сока | Куриный бульон + хлеб + овощной салат | Суп овощной + хлеб + стакан сока | Борщ + хлеб + сметана | Рыбный суп + хлеб |
| Перекус | Творог с ягодами | Смузи | Бутерброд: хлеб грубого помола +ломтик помидора +сыр | Яблоко, запечённое в духовке | Творог + сметана | Банан | Кукурузные хлопья с молоком |
| Ужин | Рыба + овощи на пару | Тушеные овощи с индейкой | Котлеты на пару 2шт.+ овощной салат | Тушеное мясо с гречкой | Отварная курица с белым рисом | Рыбные котлеты + овощной салат | Фаршированный перец |
| Поздний ужин | Кефир | Йогурт натуральный | Кефир | Йогурт натуральный | Кефир | Йогурт натуральный | Кефир |
Данное меню представляет собой правильное сбалансированное питание. Вы также можете менять блюда, чередовать их по своему усмотрению, добавлять что-то своё.
Меню правильного питания от обычного отличается четким режимом приема пищи, разнообразием продуктов. Кроме того, перед каждым приемом пищи за 10 минут, необходимо выпивать стакан воды.
Ужин должен быть не позже, чем за три часа до сна. Последний прием пищи, который называется поздний ужин, необходим не всем. Он нужен людям, которые поздно ложатся спать.
То есть, которые уже поужинали, к примеру, в шесть часов вечера, но спать лягут в двенадцать часов ночи. Тогда в девять вечера можно выпить стакан кефира.
4.Худеем на работе
Самое сложное в здоровом питании это время, которое вы проводите на работе. Как правило, именно на работе мы забываем поесть, попить чистой воды. Нам некогда, мы сидим перед компьютером, заваленные бумагами и пьем кофе.
Нужно изменить отношение к своему организму. Забота о своем здоровом питании сегодня, избавит вас от проблем со здоровьем завтра.
Для того чтобы организм начал избавляться от лишних килограммов, нужно наладить правильный обмен веществ. Это возможно только при постоянной работе органов пищеварения.
В желудок часто и маленькими порциями должна попадать еда. Но как это сделать на работе?
Для этого необходимо немного потрудится накануне вечером. Рассчитать точное количество основных приемов пищи, и перекусов. После этого, продумать, что именно мы будем кушать и разложить все по пластиковым контейнерам.
Контейнера для хранения продуктов, существуют различных размеров, что очень удобно. Большие баночки можно использовать для основных приемов пищи, поменьше для перекусов.
График работы
Если у вас стандартный график работы, например, с 8.00 до 17.00, или с 9.00 до 18.00, то, скорее всего завтрак и ужин у вас будет дома. Значит, на работу вам понадобится один основной прием пищи (обед) и два перекуса.
Если график нестандартный с 10.00 до 22.00, или с 9.00 до 20.00, то, скорее всего ваш ужин будет на работе и придется собрать дополнительный контейнер с основным приемом пищи (ужин).
Рассмотрим стандартный график работы, как собрать еду, когда и что есть.
Если вы позавтракали в 7.00, значит, перекус будет в 10.00. Перерыв между приемами пищи не должен превышать более 3х часов. Обед в 12.00, второй перекус в 15.00.
Перекус…
Что взять на перекусы? На первый перекус отлично подойдет йогурт и фрукт. На второй перекус можно взять бутерброд из хлеба грубого помола с кусочком мяса и помидора. Заварить чай. Также хорошо подойдут орехи.
На основной прием пищи (обед) можете взять тушеную рыбу с белым рисом, либо куриную грудку с овощным салатом. Вариантов масса.
Поскольку порции нужно кушать небольшие, их легко и быстро можно съесть прямо в процессе работы. Я думаю, ваши коллеги будут не против. А возможно вы будете кушать так, что никто и не заметит.
Обязательно берите с собой чистую питьевую воду. И пейте стакан воды за 10 минут до приема пищи.
Конечно, на первый взгляд этот способ питания может показаться нереальным. Кому-то покажется что нужно тащить с собой на работу очень много еды. Но это не так. Я лично так питалась, когда решила похудеть.
Сначала многие спрашивают, почему ты постоянно жуешь, но потом люди привыкают, и никто на тебя не обращает внимания. Я таким способом за 1,5 месяца скинула 12 килограмм!!!
Пробуйте, ничего не бойтесь, никого не слушайте и у вас обязательно всё получится! Я точно это знаю.
5.Худеем правильно. Личный опыт.
Тепло греет не только душу и сердце, но и кожные покровы тела. Лето…
А, следовательно, пора раздеваться. Убираем в шкафы теплую одежду и примеряем летние наряды. О ужас… Живот висит, бока и бёдра «распухли».
Юбки не налезают, брюки не застёгиваются…Катастрофа. И уже куплены путевки на море, а тут почти смерти подобная ситуация с набранными за зиму килограммами.
Многие в панике начинают пить таблетки для похудения, садятся на все возможные диеты, а результат либо не большой, либо его нет совсем. Почему?
Диеты не всегда приносят пользу нашему организму. Особенно моно – диеты. Это когда вы сидите на одних только яблоках, или кефире, или грудке куриной.
Поскольку нашему организму требуется большое количество различных веществ, то и пища должна быть разнообразной.
Итак, как начать питаться правильно…
Для начала берём карандаш, лист бумаги и начинаем писать. Пишем меню на неделю своего правильного питания.
Обдумываю, что я буду кушать на завтрак, обед и ужин. Конечно же, не забываю про перекусы. После этого составляю список необходимых продуктов и закупаю их на неделю вперед.
Почему на неделю? Таким образом, в будни экономиться много времени. Поскольку в течении недели полно других дел. Работа, дом, дети.
Как я делаю заготовки. На моей кухне имеется большое количество пластиковой посуды (баночки с крышками). Все они различных размеров. Поскольку объем основного приема пищи отличается от перекуса.
Разложив всю еду по баночкам, я ставлю их в холодильник и начиная с понедельника беру ту, что мне необходима и кушаю.
Что мне это дает:
Во-первых, все порции имеют определенный вес в граммах. Я точно знаю, что не съем лишнего.
Во-вторых, в заготовках только полезная еда. Что гарантирует мне, что я ни съем ничего вредного, жаренного или жирного.
В-третьих, это очень удобно и быстро.
Обязательно вода присутствует в моем рационе. Ее, конечно, я не заготавливаю, но она всегда стоит на самом видном месте, чтобы я не забыла её выпить.
Таким образом, все эти манипуляции с заготовкой еды, приводят к быстрому и правильному похудению. Вы питаетесь маленькими порциями, через короткий промежуток времени, примерно 2-3 часа.
Пьете воду, которая выводит все токсичные вещества. А главное, вы едите полезную пищу, приносящую только легкость и комфорт вашему организму. Худейте легко и быстро. Надеюсь теперь вам понятно как начать питаться правильно.
Если Вам понравилась статья ставьте лайки и подписывайтесь на наш сайт! Пообщаемся 😉