Как начать подтягиваться девушке на турнике с нуля – Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как научиться подтягиваться девушке на турнике

Умные девушки, занимающие спортом, не могут согласиться с мнением о том, что подтягиваться на турнике – это только мужское упражнение. Кажется, что мы все с детства знаем – как нужно подтягиваться. Подтягивание широким или узким хватом – мы это все знаем, однако… не по силам. Если вы все еще обходите турник седьмой дорогой, пора понять, что подтягивания является прекрасным дополнением для тренировок. Но есть парочка нюансов, которых стоит учитывать. Наш сайт расскажет все, что нужно знать девушкам об этом упражнении.

В подтягивании секрета нет!

Светлана Конеген, журналистка, говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивается, начнет обучения с вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, которые необходимо подготовить заранее. Вот парочка эффективных, но простых упражнений:

Лодочка

Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.

1. Ложитесь на живот.
2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
3. В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
4. Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.

Укрепление запястий

Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько, сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку, возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма. Эффективность сразу возрастет.

Первые попытки на турнике

Когда у тренера спрашивают «Как девушка может научиться подтягиваться за неделю?», он объясняет, что не все так просто. Вы на протяжении многих лет не подходили к перекладине, а сейчас за неделю хотите наверстать упущенное?

Почти все начинающие обучаются подтягиванию обратным хватом. То есть, медленно опускаетесь вниз, разгибая руки из верхней точки подтягивания. Порой у девушек появляются проблемы, потому что трицепс менее развит, чем бицепс. Поэтому вначале хватит сделать четыре подхода по четыре раза. Этого вполне хватит, чтобы на первой неделе укрепились ваши мышцы. Некоторые усложняют упражнение, делая это упражнение узким хватом. Изначально стоист сосредоточиться не на скорости, а на технике. И излишни нагрузки вам ни к чему вначале.

Если у вас есть шведская стенка…

Если в спортзале или дома есть этот ренажер, то это прекрасно. Вы можете сделать еще одно эффективное упражнение.

1. На нижнюю перекладину поставьте ноги.
2. Ладонями обхватите верхнюю перекладину и вытяните руки.
3. Сделайте 20-25 «горизонтальных» подтягиваний.

Когда выполняете данное упражнение, необходимо тянуться подбородком в сторону шведской стенки. Это не такое просто упражнение, как вам кажется. Если вы сделали парочку подходов по 20-25 раз, и не устали, тогда можете смело увеличивать нагрузку в 2-3 раза.

Стюарт МакРоберт, профессионал-бодибилдер , в одной из своих книг написал о том, что для каждого человека спортивный потенциал свой. И он ограничен. Штурмуйте турник регулярно и на третий день вы увидите, что прогресс достигается, но не так быстро, как описывают это в спортивных журналах. Есть, конечно, возможность, что в первый месяц вы будете достаточно быстро прогрессировать, однако потом придется бороться не на шутку за каждое новое достижение.

Девушкам за месяц, как правило, можно научиться подтягиваться пять раз. А там уже можете перейти на узкий или широкий хват. Хотя вполне достаточно делать обратным хватом, только постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Но не стоит верить утверждениям, что за парочку месяцев вы достигните планки в сорок подтягиваний. А девушкам и не к чему такие подвиги. Думайте о здоровье, а рекорды будут ставить олимпийцы.

Видео уроки

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке: инструкция с видео

Многие считают, что девушке вовсе не обязательно уметь подтягиваться на турнике. Скорее, даже наоборот, считается, что уметь подтягиваться должны только настоящие мужчины. Но это совсем не так. Подтягивание на турнике имеет массу преимуществ как для мужчин, так и для представительниц прекрасного пола. Это упражнение отлично укрепляет следующие группы мышц:

• мышцы груди. Это помогает укрепить и подтянуть грудь, сделать ее более подтянутой, визуально увеличить;
• мышцы пресса. Укрепление мышц брюшного пресса делает живот плоским и упругим, помогает избавиться от излишних жировых отложений в этой области;
• руки и плечевой пояс. Работа этих групп мышц делает руки более сильными и красивыми;
• спинные мышцы. Мышцы спины отвечают за ровную и красивую осанку.

Читайте также: Как девушке быстро научиться отжиматься

Кроме того, подтягивания на турнике, как и любые другие физические упражнения, способствуют общему укреплению организма, развитию его выносливости, помогают сбросить лишний вес и улучшить силуэт тела. Многие девушки, которые хотят научиться подтягиваться на турнике с нуля, быстро бросают это занятие. Это довольно сложное упражнение для людей с недостаточной физической подготовкой. Научиться подтягиваться на турнике с нуля, не имея должной физической подготовки практически невозможно, поэтому нужно действовать поэтапно.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Для того чтобы подтягиваться на турнике, необходимо иметь сильные руки. Поэтому начать тренировки следует именно с их укрепления. Чтобы успешно научиться подтягиваться на турнике, нужно следовать схеме.

1. Для того чтобы укрепить мышцы рук, нужно начать с ежедневных отжиманий. Если отжимания от пола даются тяжело, можно начать с отжиманий от скамейки, постепенно увеличивая количество подходов. Затем необходимо учиться отжиматься от пола. Когда мышцы рук окрепнут, можно начинать подтягивания на турнике.
2. Перед тем как начать тренировку, обязательно нужно разогреть мышцы. Можно сделать пробежку, приседания, махи руками, растяжку. Разминка должна занимать не менее 10-15 минут. Когда мышцы разогреются и будут готовы к более серьезным нагрузкам, тело начнет потеть, тогда можно начинать подтягивания.
3. В выполнении подтягиваний на турнике очень важен правильный захват. Пальцы должны быть направлены от лица, а большой палец – обхватывать турник снизу. Такой хват оптимален для новичков, а для профессионалов возможно и другое положение рук на перекладине.
4. В самом начале тренировок можно использовать такую технику: нужно занять положение над турником. Для этого желательно попросить кого-либо помочь или просто подняться на стуле. После того как занято исходное положение: руки согнуты, подбородок находится над турником, нужно начинать медленно опускаться вниз. Затем снова занять исходное положение и опуститься вниз. Для начала можно выполнять это упражнение 3-5 подходов по 7-10 раз.
5. Тренировки нужно проводить через день. Если делать это каждый день, мышцы будут сильно уставать и не успевать восстанавливаться после тренировки.
6. Через несколько недель таких тренировок можно начинать выполнять обычные подтягивания на турнике. Начинать нужно с 5 подходов по 4-6 раз, доводя постепенно до 5 подходов по 20-25 раз.
7. Для того чтобы с легкостью подтянуться на турнике 5 подходов по 20 раз, потребуется примерно полгода регулярных тренировок.

Читайте также: Как девушке научиться танцевать лезгинку

Как научиться подтягиваться на турнике с помощью упражнений

Второй способ научиться подтягиваться заключается в занятии бодибилдингом. При выполнении упражнений укрепляются различные группы мышц, а также корректируется фигура. После регулярных силовых тренировок подтягивание на турнике не составит никакого труда.

Чтобы тренировки приносили пользу и желаемый видимый результат, лучше всего проводить занятия с персональным тренером. Он сможет подобрать программу тренировок персонально, с учетом индивидуальных особенностей строения тела и выносливости организма.

Стоит отметить, что многие девушки не спешат учиться подтягиваться на турнике. Существует мнение, что такие упражнения способствуют росту мышц и придает девушке мужеподобный вид. Но это утверждение неверно. При помощи одних только подтягиваний на турнике нарастить мускулатуру практически невозможно. Для этого необходим целый комплекс упражнений и специальная диета.

Читайте также: Что в високосный год делать нельзя

Подтягивания же прекрасно укрепляют организм, делают его более выносливым и физически развитым. Подтягивания на турнике помогают сбросить лишний вес, подтянуть фигуру и укрепить различные группы мышц. Кроме того, большой плюс подтягиваний состоит в том, что делать это упражнение можно не только в спортзале, но также дома или на свежем воздухе.

Как девушке научиться подтягиваться с нуля? (10 советов)

Автор: E_V_Alif

Собственные наблюдения/соображения по поводу подтягиваний (касается, в основном девушек). Достаточно очевидные вещи, но могут быть полезны.

1. Говорят, что подтягиваться могут лишь 5% женщин. Все просто, 95% это просто не надо — другие интересы в спорте или вообще по жизни. Единственное ограничение — лишний вес. Имеет значение и тип фигуры. Если конкретно женский (бедра шире плеч) — потребуется больше времени и работы.

2. Тяжелое упражнение для девушек. Конкретный срок лучше не ставить. Может получится через пару месяцев, а может и через полгода. Но получится 100%, если именно подтягивания в приоритете.

3. Австралийские подтягивания готовят к обычным подтягиваниям мышцы, но не голову. Как только начинает что-то получаться в вертикальной плоскости (негативные, частичные, подтягивания с резинкой), то австралийские подтягивания лучше переставить в конец тренировки, а пока свежие силы делать то, что получается на турнике.

4. Ключевой момент — переход через прямой угол в локтях. Дальше идет просто увеличение амплитуды, дело пойдет быстрее и веселее.

5. Резиновые петли очень хорошие помощники. Резинка позволяет прочувствовать движение полностью, понять что и как нужно включать в конкретный момент, это помогает при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным.

6. Резинка достаточно коварная вещь. С ее помощью делать вещи, к которым тело еще не готово, в первую очередь связки. Можно травмироваться, точнее получить накопленную травму. Тут только слушать сигналы организма.

7. По выбору резинки. Два основных варианта — <url=»http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6882/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Pull-Ups-Girls»>зеленая WORKOUT RB4 (17-54 кг)</url> и <url=»http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/6878/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Pull-Ups-Girls»>фиолетовая WORKOUT RB3 (13-37 кг)</url>. Числа в скобках обозначают силу сопротивления петли при разном растяжении. Первое — на 50 см, второе — на 150 см.

Зеленая — 100% гарантия подтягивания для мало-мальски тренированной девушки. Но могут быть проблемы с тем, чтобы забраться в петлю, очень тугая, может не хватить сил, чтобы оттянуть до того уровня, чтобы можно было поставить ногу. Лучше присмотреть место, где в петлю можно залезть сверху (конструкция шведская стенка + турник).

Минусом может быть и то, что ее достаточно быстро перерастаешь, слишком уж много она делает за тебя. Способы для уменьшения поддержки — вставать в петлю двумя ногами, одной ногой, двумя коленями, потом уже одним коленом.

Фиолетовая дает гораздо меньшую поддержку, не исключено, что сразу подтянуться не получится, тут поможет укорачивание петли — два или три оборота вокруг перекладины до того как продеть длинную часть в короткую. Потом убирать дополнительные обороты, а потом уже, как и в случае с зеленой — две ноги, одна нога и т.д.
Минус — разочарование при первых неудачных попытках подтягивания.

8. Амплитуда. Была ошибка при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным — неполное выпрямление рук внизу. Если бы не видео, поняла бы нескоро.

9. Статика в помощь. Помогает статика — фиксация на согнутых в локтях руках на турнике или под низкой перекладиной. Несколько подходов на максимальное время в конце тренировки, перед заминкой.

10. Объем решает. По рекомендациям других девушек, речь должна идти о 50+ подтягиваниях за тренировку. Но все-таки не каждый день. По конкретным цифрам — слишком индивидуально.

Если ты девушка, читаешь эту статью, хочешь научиться подтягиваться, но у тебя ещё есть вопросы, то обязательно напиши их в комментариях. Мы постараемся помочь!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Содержание статьи

Не волнуйтесь, вы – не первый, кто борется с подобной проблемой. Инструкторы в фитнесс-центрах и школьные учителя физкультуры давно уже сформировали 3 причины, которые мешают подтягиваться людям

Что мешает подтягиваться

1. Избыточный вес, который оказывает повышенную нагрузку на неготовые к подтягиванию мышцы. Избавление от несоответствующих возрасту и росту килограммов ускорит процесс обучения подтягиванию.
2. Несформированные мышцы – основные и дополнительные (грудные, трапециевидные, лучевые, зубчатые), являются важным препятствием перед освоением техники подтягивания.
3. Отсутствие знаний про технику подтягивания мешает организму сконцентрироваться на конкретной задаче. Освоив методику, вы заставите все мышцы и системы органов работать согласовано, что повысит эффективность каждой тренировки.

Как девушке научиться подтягиваться

Если речь идет про девушку, то ей нужно подготовить свое тело к подтягиванию, развивая соответствующие мышцы. Для этого ей надо выполнять следующие упражнения.

1. Отжимания от пола.
2. Работа с гантелями.
3. Подтягивания на низком турнике, высота которого не превышает 90 см.

Турники в домашних условиях

• Перекладина, размещенная в дверном проеме,
• шведская стенка,
• турник во дворе.

И если не сами подтягивания, то подготовительные к этому процессу упражнения точно можно вы можете начать выполнять в домашних условиях.

Подтягивания за неделю — реально

Трудно, но возможно. Суть «прорыва» заключается в выполнении подготовительных упражнений, а также в многократных висах на перекладине, в ходе которых подросток пытается подтянуться вверх хотя бы на 1 см с секундной фиксацией в верхней точке.

Дальше – на треть, на половину, до самой перекладины. Если вес минимизирован, а основные и дополнительные мышцы уже «работают», то прогресс будет очевиден.

25 раз за месяц — реально

История про то, как кто-то научился подтягиваться 25 раз с нуля, похожа на сказку. Разве что этот человек занимался гребным спортом, а потом раз – и решил начать подтягиваться.

Все программы увеличения подтягивания рассчитаны на тех, кто уже подтягивается хотя бы 5 раз. В этом случае подросткам предлагается выполнять пятиступенчатые подходы.

1. 5 раз,
2. 4 раза,
3. 3 раза,
4. 2 раза,
5. 1 раз.

Пауза между каждой серией упражнений не должна превышать 30 секунд.

День – работаем, день – отдыхаем. Мышцам надо дать возможность отдохнуть.

Неделю человек подтягивается 5 раз. На следующей к каждой фазе серии добавляется по 1-2 подтягивания. В сумме в конце 4-й недели можно выйти на 25 подтягиваний.

Но одноразовая серия из 25 подъемов может быть достигнута к концу 20-й недели.

Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Отжимания от пола и подтягивания на турнике являются наилучшими упражнениями, с помощью которых можно накачать мышцы рук и спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

Преимущества подтягивания на турнике

Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах,  как турник с брусьями:

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

Я не умею подтягиваться!

По статистике, каждый третий парень, который выпускается с  ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Мне сразу вспомнился вот этот демотиватор:

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается

Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью про то, как сделать протеиновый коктейль дома) сделают из вашего тела конфетку :)!

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

Мышцы, которые задействуются при подтягивании

Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы  начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа рассчитана на тех людей, которые уже могут подтягиваться 5-6 раз. Если же ваши достижения немного скромнее, составьте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

Схема по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

Занятия на турнике комбинируйте с другими упражнениями: отжиманиями от пола, брусьями, качанием пресса – это поспособствует развитию других мышц.