Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног девушкам дома
Ну какая девушка не мечтает об упругих ягодицах и стройных ножках. Грядущий летний сезон будет рад встретить тебя в обновленном виде!
Содержимое материала
Для начала, Bodymaster протестировал удобное и бесплатное приложение Ягодицы за 30 дней — Упражнения на попу и ноги, которое вы можете бесплатно скачать в магазине Google Play.
Приложение «Ягодицы за 30 дней» для девушек
Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать. После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног – полная тренировка доступна без ограничений.
Bodymaster рекомендует!
Нужна дополнительная мотивация на работу с попой и бедрами? Взгляните, как выглядят самые сексуальные девушки фитнес-модели. Просто поверьте, что вы способны добиться таких же результатов, и даже лучше!
Полный курс, как следует из названия, рассчитан на 30 дней. Каждый день включает в себя упражнения для ног и ягодиц, от 8 до 11 типов с повторами до 25 раз. Выполняются тренировки с помощью подробной текстовой инструкции, а также голосового тренера, который будет направлять ваши действия. Также с помощью анимации вам показывают, как правильно делать то или иное упражнение: как правильно приседать и наклоняться, чтобы накачать бедра и ягодицы, и при этом ничего себе не потянуть.
Дополнительно вы можете перейти на YouTube-ролик, чтобы посмотреть, как упражнение выполняет профессиональный фитнес-тренер.
Важный момент – весь курс продуман так, чтобы не загонять вам ежедневными нагрузками. На каждый четвертый день приложение Ягодицы за 30 дней — упражнения на попу предлагает вам отдохнуть и восстановиться.
Bodymaster рекомендует!
Чтобы восстановление после упражнений, а также в дни отдыха, проходило максимально эффективно, уделите несколько минут приятной и расслабляющей медитации под приятную музыку в спокойной обстановке. А выбрать для себя подходящую медитативную программу вы сможете с помощью приложения Stop Breathe & Think: Meditate.
После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение выведет небольшой отчет:
- Количество упражнений
- Количество сожженных калорий
- Длительность тренировки
Также не забудьте внести данные по росту и весу, чтобы мобильная программа рассчитала ваш индекс массы тела.
На экране отчета указаны все ваши тренировки, общее количество калорий и полное время занятий. Те же данные вы можете посмотреть в разделе История. А на графике упражнений и веса отображается динамика вашего прогресса по каждому дню занятий.
Упражнения в наборе тренировок достаточно просты. План тренировок рассчитан на 30 дней, небольшая тренировка включает в себя до 10 упражнений, повторы некоторых упражнений нужно делать по 20 раз. Фитнес-план по прокачке ягодиц предполагает, каждый 4 день — отдых.
Особенности приложения
Пусть вас не смущает, что ни одно упражнение не включает в себя дополнительное оборудование. Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях. После того, как вы прошли начальный 30-днейвный курс, можете смело переходить к более сложному этапу. Подробнее об этом читайте в нашем полном руководстве как накачать ноги девушке .
Приложение обладает чрезвычайно простым и наглядным интерфейсом. Вся основная работа происходит на главном экране со списком упражнений. Даже если вы никогда не работали с подобными мобильными программами, на ее освоение у вас уйдут считанные минуты.
Также здесь минимум полезных настроек. Вы устанавливаете параметры озвучки для тренировки, выбираете язык и метрические единицы. Также рекомендуем настроить напоминания, чтобы не пропускать упражнения. Попа, ноги и даже спина и плечи через несколько дней начнут приходить в форму, только если стабильно соблюдать график тренировок.
Упражнения для попы и для ног
Bodymaster рекомендует вам подборку базовых упражнений, которые вы можете использовать в любой момент в зависимости от обстоятельств дня, в домашних условиях или в спортивном зале. Полный список наших упражнений на ягодицы можно найти в базе упражнений.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
В первую очередь рассмотрим упражнения на попу со своим весом. Для разминки разминки рекомендуем сделать «Мостик» 2 подхода по 10-15 повторений.
Ягодичный Мостик
Техника выполнения упражнения «Мостик»:
- Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища, колени согните. Стопы поставьте на ширину плеч.
- На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Спину держите прямо. В верхней точке задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Затем можно сделать «Махи назад согнутой ногой» из положения лежа или «Махи» из положения стоя. По самочувствую, рекомендуем также 2 подхода по 15-20 повторов. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц в ягодицах и сопротивление на последних повторах каждого сета.
Махи назад согнутой ногой
Техника выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой»:
- Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов.
- На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.
Махи
Техника выполнения упражнения «Махи»:
- Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
- На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
- На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол. Повторите движение противоположной ногой.
В заключение разминки, для дополнительного усложнения, можно рассмотреть упражнение «Мост на одной ноге». Выполняйте его медленно 10-12 раз на каждую ногу.
Мостик на одной ноге
Техника выполнения упражнения «Мост на одной ноге»:
- Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты.
- Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди.
- Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.
- Максимально вытянитесь, замрите на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Далее, переходим к основным упражнениям.
Хорошим стартовым упражнением будет «Выпады с проходкой с собственным весом». Оно развивает координацию и задействует одновременно переднюю и заднюю часть бедра. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений (шагов) на каждую ногу.
Выпады с проходкой с собственным весом
Техника выполнения упражнения «Выпады с проходкой с собственным весом»:- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на бедрах.
- Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Держите спину прямой.
- Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх.
- Шагните вперёд другой ногой и повторите выпад.
Далее, хорошим упражнением будет «Приседания без отягощения» глубоко прорабатывающим как ягодицы, так и квадрицепсы. Рекомендуем постепенно увеличивать кол-во повторений в одном сете. По самочувствию, начните с 10-12 в одном сете и постепенно увеличивайте до 25-30. Всего 3 подхода в одной тренировке. Для усложнения в домашних условиях можно использовать резину или гантели.
Приседания без отягощения
Приседания для ягодиц — программа на 30 дней, чтобы накачать попу девушке: комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях и в зале
Главная » Девушкам » Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке за 30 дней
Что обязательно нужно знать, чтобы накачать ягодицы
Наглядная разница между результатом пластической операции и тренировками. А какую попу хотите Вы? Если красивую и упругую, читайте дальше.
- Правильно подобранная программа тренировок уже в кротчайшие сроки начнет давать свои положительные результаты и должным образом обеспечит рост мышечной массы.
- Комплекс упражнений для ягодиц, рассчитанный на 30 дней, научит вас правильно выполнять приседания. В течение одного месяца вам предстоит выполнить 24 типа упражнений (8 тяжелых, 8 средних и 8 достаточной легких тренировок), в их числе приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания с гантелями или гирей и т.д.
- Месячная программа тренировок будет состоять из пяти силовых упражнений, включающих 3 подхода по 10 повторений. Ваши ягодицы будут вас ненавидеть, но в тоже время и благодарить.
- В течение этих 30 дней вы подвергнитесь настоящим испытаниям. Все эти дни вы будите чередовать приседания со штангой, а также выполнять американскую становую тягу.
Если программа тренировок подобрано правильно, то уже по истечению 30 дней можно будет увидеть первые результаты. Ниже представлены три основных программы, которые помогут накачать попу.
1. Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней
Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки. За один месяц вы выполните 24 типа упражнений на присед. Восемь из них будут весьма трудными, восемь средними, а еще восемь достаточно легкими. За эти тридцать дней вы выполните следующие упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные приседы со штангой на груди, а также приседания без отягощений. Также, такой комплекс приседаний можно выполнять и в домашних условиях.
Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать попу:
- Во время небольших нагрузок, когда необходимо выполнять по 8-12 повторений задействована в основном передняя часть бедра. Также, выполняя приседания, не забывайте фиксировать себя в нижнем положении на одну секунду.
- Для выполнения приседаний с собственным весом необходимо скрестите ваши руки на груди и начать тренировку. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда
- Начните заниматься с приемлемого для вас веса и постепенно наращивайте нагрузку. Начните с 3-х подходов по 3 повторения и увеличивайте их количество согласно плану.
Например, вы можете начать со 140 кг. и выполнить 3 подхода по 3 повторения. При этом от сессии к сессии не меняйте рабочий вес, так как концу месяца предстоит выполнять уже больше подходов и повторений. Со временем вы заметите, что можете увеличить с вой рабочий вес, примерно, на 10-15 кг.
Неделя №1
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Приседания со штангой на спине | 3х3 | 4х3 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 2х20 | 2х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х10 | 2х10 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) * | 3х8-12 | 3х8-12 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 2х20 | 2х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х10 | 2х10 |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Приседания с собственным весом** | 2х20 | 2х20 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 2х20 | 2х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х10 | 2х10 |
** Приседания с собственным весом – во время выполнения упражнения руки должны быть скрещены на груди. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда.
Неделя №2
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Приседания со штангой на спине | 3х4 | 4х4 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 3х20 | 3х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х15 | 2х15 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) | 3х8-12 | 3х8-12 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 3х20 | 3х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х15 | 2х15 |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Приседания с собственным весом | 3х20 | 3х20 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 3х20 | 3х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х15 | 2х15 |
Неделя №3
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Приседания со штангой на спине | 3х5 | 4х5 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 4х20 | 4х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х20 | 2х20 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) | 3х8-12 | 3х8-12 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 4х20 | 4х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х20 | 2х20 |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Приседания с собственным весом | 4х20 | 4х20 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 4х20 | 4х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х20 | 2х20 |
Неделя №4
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Приседания со штангой на спине | 3х6 | 4х6 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 5х20 | 5х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х25 | 2х25 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) | 3х8-12 | 3х8-12 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 5х20 | 5х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х25 | 2х25 |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Приседания с собственным весом | 5х20 | 5х20 |
| 2 Подъем таза и ног лежа | 5х20 | 5х20 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х25 | 2х25 |
На 30 день сделайте 1 подход в приседаниях со штангой на спине на максимум.
Как делать отведение ног сидя, с использованием резинки — видео:
2. Комплекс упражнений на бедра и ягодицы
Главная задача состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество подходов и повторений. Если сейчас, к примеру, вы делаете 3 подхода по 5 повторений с рабочим весом 165 кг., то к концу месяца вы должны будите выполнять 3 подхода по 10 повторений с тем же весом (если в начале месяца суммарное количество повторений было 15, то к концу оно удвоится и составит уже 30). Также постепенно будет расти и мышечная масса.
Вы познакомитесь с новыми техниками упражнений: подъем таза и ног в положении лежа, подъем таза и ног лежа на одной ноге, американская становая тяга, планка, ягодичный мостик, а также обратная гиперэкстензия. Во время тренировок необходимо каждый раз концентрироваться именно на тех мышцах, на который мы подаем нагрузку.
Неделя №1
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х5 | 3х6 |
| 2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
| 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки | 3х10 | 3х10 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 2х8 | 2х8 |
| 2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
| 3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 2х20 | 2х20 |
| 2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
| 3 Обратная гиперэкстензия | 2х20 | 2х20 |
Неделя №2
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х6 | 3х7 |
| 2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
| 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки | 3х10 | 3х10 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 3х8 | 3х8 |
| 2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
| 3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 3х20 | 3х20 |
| 2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
| 3 Обратная гиперэкстензия | 3х20 | 3х20 |
Неделя №3
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х7 | 3х8 |
| 2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
| 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки | 3х10 | 3х10 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 4х8 | 4х8 |
| 2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
| 3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 3х20 | 3х20 |
| 2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
| 3 Обратная гиперэкстензия | 3х25 | 3х25 |
Неделя №4
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х8 | 3х9 |
| 2 Приседания на коленях | 3х10 | 3х10 |
| 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки | 3х10 | 3х10 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге | 3х10 | 3х10 |
| 2 Американская становая тяга | 2х20 | 2х20 |
| 3 Планка | 3х20 сек. | 3х20 сек. |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) | 3х20 | 3х20 |
| 2 Приседания с гантелью | 3х10 | 3х10 |
| 3 Обратная гиперэкстензия | 3х30 | 3х30 |
На 30-й день сделайте подъем таза и ног лежа с весом 3 x 10.
Как делать отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки — видео:
Техника выполнения американской становой тяги — видео:
Техника приседаний со штангой с колен — видео:
Челендж: приседания для ягодиц на 30 дней
Это действительно будет настоящим испытанием. Вам придется чередовать большое количество упражнений и при этом делать трехсекундную временную паузу.
При подъеме таза в положении лежа трехсекундную временную задержку необходимо совершать во время наибольшего напряжения, когда отталкиваетесь ногами, при приседаниях со штангой на спине – в момент нахождения бедра параллельно полу, а при выполнении становой тяги – в момент выпрямления спины. Придерживайтесь во время всего цикла тренировок одинакового рабочего веса, что придаст вам прирост силы и выносливости.
С каждой тренировкой нагрузка и количество подходов будут неизбежно возрастать, что вскоре отразится на вашей физической форме.
Неделя №1
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х6 | 3х6 |
| 2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* | 2х3 | 2х3 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х15 | 2х15 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Приседания со штангой за спиной | 3х6 | 3х6 |
| 2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** | 2х3 | 2х3 |
| 3 Шаги в стороны с резинкой | 2х20 | 2х20 |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Американская становая тяга | 3х6 | 3х6 |
| 2 Американская становая тяга с задержкой*** | 2х3 | 2х3 |
| 3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) | 2х20 | 2х20 |
* Подъем таза и ног лежа с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.
** Приседание со штангой за спиной с задержкой – фазу в момент приседа зафиксировать на 3 секунды
*** Американская становая тяга с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.
Неделя №2
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х8 | 3х8 |
| 2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* | 2х3 | 2х3 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х15 | 2х15 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Приседания со штангой за спиной | 3х8 | 3х8 |
| 2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** | 2х3 | 2х3 |
| 3 Шаги в стороны с резинкой | 2х20 | 2х20 |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Американская становая тяга | 3х8 | 3х8 |
| 2 Американская становая тяга с задержкой*** | 2х3 | 2х3 |
| 3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) | 2х20 | 2х20 |
Неделя №3
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х10 | 3х10 |
| 2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* | 2х3 | 2х3 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х15 | 2х15 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Приседания со штангой за спиной | 3х10 | 3х10 |
| 2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** | 2х3 | 2х3 |
| 3 Шаги в стороны с резинкой | 2х20 | 2х20 |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Американская становая тяга | 3х10 | 3х10 |
| 2 Американская становая тяга с задержкой*** | 2х3 | 2х3 |
| 3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) | 2х20 | 2х20 |
Неделя №4
| 1-ая тренировка | Понедельник | Четверг |
|---|---|---|
| 1 Подъем таза и ног лежа с весом | 3х12 | 3х12 |
| 2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* | 2х3 | 2х3 |
| 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки | 2х15 | 2х15 |
| 2-ая тренировка | Вторник | Пятница |
|---|---|---|
| 1 Приседания со штангой за спиной | 3х12 | 3х12 |
| 2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** | 2х3 | 2х3 |
| 3 Шаги в стороны с резинкой | 2х15 | 2х15 |
| 3-ая тренировка | Среда | Суббота |
|---|---|---|
| 1 Американская становая тяга | 3х12 | 3х12 |
| 2 Американская становая тяга с задержкой*** | 2х3 | 2х3 |
| 3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) | 2х20 | 2х20 |
На 30 день сделайте:
- Подъем таза и ног лежа — 1 x 15
- Приседания со штангой — 1 x 15
- Американская становая тяга — 1 x 15
Техника шагов сумо — видео:
Техника выполнения шагов в стороны с резинкой — видео:
Не обольщайтесь, ведь однозначно 30 дней недостаточно, чтобы достичь заметных результатов. Выполняйте все эти упражнения и результат не заставит долго ждать, мышечная масса начнет расти буквально на глазах.
По мнению многих специалистов Bret Contreras является одним из лучших в мире по вопросам как правильно тренировать ягодицы. Он постоянно пытается использовать новые более эффективные упражнения и разработать методы для подготовки грамотных тренеров.
Накачать попу за месяц в домашних условиях | Фото и описание упражнений
Дарья Брыгина
тренер Nike+ Training
Как накачать попу за месяц в домашних условиях
Каждое упражнение выполняй в течение 1 минуты. Закончив, пройди весь комплекс сначала. Чем выше интенсивность — тем заметнее результат!
1. Подъем бедер
Лежа на спине, согни колени. Следи, чтобы пятки были строго под ними! Подними таз как можно выше, задержись в этом положении и напряги ягодицы так сильно, как сможешь. Опустись в исходное положение.
2. Выпады назад
Возьми в руки гирю, гантелю или другой спортивный снаряд весом 2 кг. Поставь стопы на ширине плеч. Сделай шаг назад, согнув оба колена под 90 градусов. Следи, чтобы этот угол сохранялся, пока ты находишься внизу. Повторить с другой ногой.
3. Боковые выпады
Встань прямо, стопы вместе, в руки возьми небольшой мяч. Сделай широкий шаг влево, слегка наклонись в сторону согнутой ноги, перенося на нее центр тяжести. Поверни корпус так, чтобы мяч оказался за бедром. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
4. Прыжки
Присядь, как будто ты делаешь выпад назад. Колени согнуты под прямым углом! В прыжке поменяй ноги местами. И повторяй в течение минуты.
5. Приседания
Встань на правую ногу, в руках держи гантелю или гирю весом 2 кг. Одновременно наклонись вперед и согни колено. Опусти руки к полу и поверни корпус так, чтобы гантель или гиря оказались за голенью с внешней стороны. Повтори в другую сторону.
5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ, ТРЕНЕР NIKE + TRAINING CLUB
Умей отдыхать
Ошибочно полагать, что тренировки в твоей жизни должны быть без перерывов. Чрезмерное усердие может привести к истощению организма и полному упадку сил. Чтобы спорт был в удовольствие, важно знать меру и давать организму восстановиться! И даже если ты не выспалась или плохо себя чувствуешь, лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим, например, мягким стречингом.
Питайся правильно
Если ты занимаешься спортом несколько раз в неделю, значит, ты тратишь много энергии и сил, которые важно восполнять. При активных физических нагрузках рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные элементы (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы). Питайся часто небольшими порциями и старайся избегать быстрых углеводов, которые содержатся в таких продуктах, как картофель, выпечка, белый хлеб. Пей больше воды, не увлекайся газировкой и фруктовыми соками — сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара и могут составлять до 50% всех углеводов в рационе.
Люби свое тело
Не пропускай мимо ушей этот совет. От того, следуешь ты ему или нет, зависит успех твоих личных побед — как в спорте, так и в жизни. Ухаживай за собой и своим телом. Запишись на курс массажа, регулярно посещай баню или хаммам. Перед душем обязательно растирай тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх — это отличный лимфодренаж и залог не только упругой кожи, но и хорошего самочувствия.
Разминайся
Разминка перед тренировкой приведет твои мышцы в тонус и поможет избежать травм. Да, ты слышала об этом уже много раз, но разминка — такая же важная часть тренировки, как и все остальные, и ей нельзя пренебрегать. Разминаться важно даже перед пробежкой — например, с помощью тренировки NTC «Йога для подготовки к бегу» от Элли Голдинг длительностью всего 6 минут ты подготовишь свои мышцы к более интенсивной нагрузке и настроишь дыхание. Другие тренировки разной интенсивности для разминки и растяжки ты можешь найти там же, в разделе ФОКУС в приложении Nike + Training Club.
Не скучай
Если заметила, что надо заставлять себя идти на когда-то любимую тренировку, просто попробуй что-то новое. Новый тип активности даст тебе дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность тренировок. Например, на .в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки, но и на занятия боксом, танцами, йогой и даже скейтбордингом.
Как накачать попу за месяц? Пляжный сезон уже на носу, а купальник ждет звездного часа. Рекомендую тебе обратить особое внимание на эти тренировки из бесплатного мобильного приложения Nike+ Training Club:
- «Достигать любой ценой» от Кристен Пресс (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут): тренировка нацелена на формирование красивых мышц корпуса и ягодиц.
- «Сила и Тонус» от Эли Голдинг (раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут) поможет держать в тонусе корпус, руки и, конечно, ноги.
- «Красивые ягодицы» (раздел ФОКУС, 15 минут) — название этой супер-эффективной тренировки говорит само за себя.
- Для тех, кто готов к более сложным задачам подойдет «Пресс и ягодицы» — 30-минутный комплекс силовых упражнений для заметных результатов. Ищи его в приложении в разделе ТОНУС, уровень — ПРОДВИНУТЫЙ.
Как за 30 дней накачать попу
Содержание статьи:
Легко и просто накачать попу за 30 дней!
Говоря, «красивое тело» — мы имеем в виду и тонкую талию,и плоский живот, и круглую, у, как орех, попу. Но такое тело требует постоянных физических нагрузок и системного подхода. Для этого необязательно посещать дорогостоящий тренажерный зал или фитнес-клуб.
Накачать красивую попу можно и в домашних условиях — для этого необходимо запастись терпением и упорством. Естественно, путь к округлым и подтянутым ягодицам лежит через многочисленные приседания, выпады и отягощения.
Итак, начнем. Приготовьте коврик, две гантели (2-3 кг) или небольшую гирю.
Упражнение №1: качаем попу приседая
Приседание с утяжелением. Расставляем ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Гантели держим перед собой или в прямых руках по сторонам. На выдохе медленно, отводя таз назад, приседаем, сгибая ноги в коленях. Спина ровная. Вдох – поднимаемся. Делаем 25-30 пружинистых приседаний.
Как правило, во время любых приседаний, основная нагрузка идет на мышцы верхней и нижней части бедра и колени. Но, чтобы накачать большую попу, приседая, основной упор должен идти на пятки, и далекое отведение ягодиц назад. Для ориентации можно поставить сзади стул, и пытаться дотянутся до него попой. Поднимаемся за счет сокращения ягодичных мышц.
Движения должны быть ритмичными, медленными и плавными. Голову держим прямо, смотрим вверх. Приседаем не полностью — бедра параллельны полу. Стараемся чувствовать ягодичные мышцы, и максимально накачать попу.
Внимание!
Уже через две недели, когда мышцы немного окрепнут, количество приседаний можно увеличить, выполняя в два-три приема. Или утяжелить глубоким приседом на степе или опорах. В качестве опор под ноги можно взять старые книги.
Такие приседания с утяжелением позволяют в минимально короткие сроки накачать большую попу, а так же укрепляют нижнюю и верхнюю части бедра, разрабатывают голеностопный сустав. Поэтому не удивляйтесь, если у вас начнут болеть колени и тянуть мышцы бедра.
Упражнение 2: усложненные приседания с выпадами
Приседание с выпадами ног в стороны. Ноги так же — шире плеч, носки в стороны. Смотрим перед собой, руки согнуты на уровне груди. Приседаем на выдохе, грудь слегка направляем вперед, колени под прямым углом к полу. На вдохе поднимаемся, напрягая мышцы торса, и выбрасываем одну ногу в сторону, переводя вес тела на другую. Упражнение повторить 20-30 раз.
Первое время такие приседания можно выполнять без гантелей. Через неделю две, когда усвоится техника выполнения, и укрепятся мышцы, упражнение можно усложнить гантелями, и выполнять в два-три подхода.
Упражнение с выпадом ног в стороны позволяет не только накачать красивую попу, но и укрепить бедра, спинные мышцы, убрать живот и получить тонкую талию.
Упражнение 3: приседание с опорой для ягодичных мышц
Выпады с использованием опоры. Носочек правой ноги на опоре, как показано на картинке, колено левой ноги согнуто под прямым углом к полу, — соблюдаем широкую постановку ног.
На выдохе опускаемся, тянем левое колено вниз, прогибаем спину и выпячиваем таз. Руки для баланса полусогнуты перед собой, смотрим вперед. На вдохе поднимаемся. Затем меняем ноги.
Делаем по 20-25 выпадов на каждую ногу.
Во время приседания необходимо создавать максимальное напряжение ягодиц, и соблюдать баланс тела. Но, чтобы быстрее накачать попу, спустя неделю-две желательно применить отягощение, взяв гантели в обе прямые опущенные руки.
Выпады не только могут накачать попу, но и укрепляют нижнюю и верхнюю часть бедра, разработать позвоночник, и выпрямляющие его мышцы.
В качестве опоры, в домашних условиях, можно использовать устойчивую скамейку или диван.
Упражнение 4: Мостик для ягодиц
Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. Выдыхая, делаем упор на пятки, и максимально приподнимаем нижнюю часть тела (оставаясь на лопатках, руки на полу). Задерживаемся на несколько секунд, напрягаем мышцы ягодиц. На вдохе, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 25-30 раз.
Со временем ягодичный мостик так же можем выполнять с двумя-тремя подходами.
Читайте еще: Техника выполнения плие с гантелей между ног
Подъемы нижней части тела позволяют накачать красивую круглую попу, укрепляют заднюю мышцу бедра, увеличивают гибкость позвоночника и убирают живот.
Упражнение 5 или делаем «бразильскую попу»
Мостик для ягодиц на одной ноге или, как его еще называют: «Бразильская попа». Это упражнение мало чем отличается от предыдущего. Исходное положение – лежа. Руки отводим в стороны. Одну ногу сгибаем в колене, другая – прямая. Делаем пружинящие подъёмы задней частью туловища. На выдохе приподнимаемся, на вдохе опускаем таз. Упражнение повторяем по 20 раз на каждую ногу.
Поначалу выполнять это упражнение довольно сложно, необходимо соблюдать баланс тела и укрепить мышцы ног. Подъемы позволяют накачать попу, и укрепить переднюю мышцу бедра, разработать позвоночник и поддерживающие его мышцы, уменьшить живот и накачать пресс.
Название упражнения говорит само за себя, выполняя его в два-три подхода в течение 30 дней, позволит неразвитые ягодичные мышцы накачать в красивую «Бразильскую попу».
Вопрос: «Реально ли в течение 30 дней накачать плоскую попу, и превратить ее в круглый орех?» Ответ: Зависит от состояния мышечной массы ягодиц, вашего желания, терпения и усердия. И не только.
Важно!
Продолжайте заниматься не менее 30-40 минут ежедневно, и обязательно, до появления пота — лишь тогда можно рассчитывать на желаемый эффект. Ведь когда нашим мышцам тяжело, они испытывают стресс и начинают расти, приобретая привлекательную форму, к которой мы так стремимся.
Любое занятие заканчивайте водными процедурами, желательно контрастным душем, заканчивая прохладными обливаниями.
Источник: http://fitnes.3zs.ru/legko-i-prosto-nakachat-popu-za-30-dnej/
Накачать Ягодицы За 30 Дней Таблица Для Девушек
Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек. Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома. Результатом будет накачанная и подтянутая попка.
Таблица приседаний на 30 дней для девушек накачай свои ягодицы. Развитые ягодичные мышцы у девушек приятны не только наощупь, но и радуют взгляд.
Чтобы понять, за сколько дней можно накачать попу, нужно ответить на несколько вопросов Татьяна, 30 лет.
В последнее время у девушек появилась мода на накаченные ягодицы: эстетически это смотрится красиво, да и привлекает внимание мужчин. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дне. Эффективные упражнения для коррекции ягоди. Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мыш. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
Таблица приседаний на 30 дней для девушек. Как накачать ягодицы без приседани. Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу. Упражнения для тренировки ягодичных мыш.
Таблицу со схемой тренировок можно распечатать и повесить в том месте, где вы делаете упражнения. Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. Что обязательно нужно знать, чтобы накачать ягодицы.
Попа и характер Ягодицы показатель здоровья женщины Как убедить девушку качать попк.
Совет!
Обе категории нередко задумываются, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Как накачать ягодицы: 30-дневная тренировка. Если хочешь за месяц привести в тонус мышцы ягодиц, возьми на заметку 30-дневную тренировк.
Выполняется оно следующим образом, руки на талии, подход на каждую ногу по 30 раз потягивая по максимуму назад. С такими весами попу не накачать, ну максимум привести мышцы в тонус можно. Приседания формируют в основном бедра, не поп.
Как за 30 дней обрести упругие ягодицы: 5 упражнени.
Приседания для ягодичной мышцы. Красивая подтянутая попа это не дар от природы, а тяжелая работа над собо. Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале Упражнения на трицепс для женщин в домашних. Другим могут нанести вред. Для попы нужны танцы с сомкнутыми напряженными ягодицами. Приседания для ягодиц: таблица.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги: разбираемся в нюансах. Фиксируют положение на 30-45 секунд мышцы растягиваются, жиры сжигаются. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мыш. Честно, не знаем. Комплекс приседаний для ягодиц 30 дне.
И это всего-то за 30 дней, 14 из которых это отдых.
Для этого существуют специальные таблицы, где указано кбжу продуктов. Как приседать правильно: полезные советы. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Накачать попу за неделю для худой девушки возможно, а для полной нереально.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Комплекс приседаний поможет сжечь лишний жир на бедрах и ягодицах.
Гималаев за семь дней добиться иногда и не получается только фитнес-инструкторы способны на чудеса, пусть будут Объемов придадут рюши, а крупные ягодицы скроет темный низ. Как увеличить попу быстро.
Замечу, многие девушки допускают грубейшую ошибку, прибегая ко всевозможным диетам, и тем самым ограничивают себя от необходимых витаминов и питательных веществ. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке секреты успеха. Именно эта мышца отвечает за объем ягоди.
Внимание!
Оптимально, оно будет выглядеть так: белки 20-30% Старайтесь задействовать только лишь мышцы ягодиц и бедер, не подключайте спин. Не нравится, как выглядят ноги и ягодицы. Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек.
Расход калорий при приседаниях. Так что ответ на вопрос можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях да, несомненно. Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Кроме различных приседаний есть и другие способы подкачать ягодицы и они не менее эффективны.
Дни отдыха не зря отмечены в таблице это обязательное условие эффективных тренировок, ведь мышцам требуется время для восстановления. Представляем Вашему вниманию план тренировок на 30 дней, следуя которому Вы получите идеальные ягодицы. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать.
Эта программа приседаний на 30 дней поможет Как за 30 дней мужчине сделать попу идеальной. Так же специально для наших читателей мы разработали программу тренировок, рассчитанную на 30 дней, что бы как накачать попу девушке, знала каждая.
Как правило, результаты ежедневных тренировок по 30 минут приносят свои плоды уже через 1,5-2 недели.
Красивая попа и стройные бедра за 30 дней благодаря специальной программе приседани. А вот для полноценной коррекции форм потребуется от 3 до 5 месяцев. Мы уже не раз рассказывали, что нужно сделать, чтобы ваши ягодицы стали крепкими, как орех.
Однако сейчас предлагаем вам настоящий челлендж 30 дней таких приседаний, после которых вы станете, как Игги Азалия или Рианна. Работает ли. Это относится к таблице, в которой якобы говорится о ценности сна вечером, меньшей ценности поздней ночью.
При фиксации бедра она отклоняет таз назад.
Источник: http://haqegipe.tk/268031.html
Попа как орех
Как видите, весь комплекс приседаний занимает 30 дней. Придерживаясь этого графика, вы добьетесь наилучшего результата. Конечно, придется попотеть, но результат того стоит. Программа приседаний на 30 дней создана специально для новичков в спорте, так что отбрасываем все сомнения и начинаем заниматься. Первые несколько дней вы будете ощущать боль в мышцах.
Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая.
Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.
Важно!
Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Чтобы это доказать, предлагаем вам настоящее испытание длиной всего 30 дней. Только вдумайтесь: вам понадобится лишь один месяц, чтобы на шаг ближе стать к идеальной попе. Что нужно сделать?
Недаром это одно из самых популярных упражнений в мире: выпады отлично прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Сначала выполняйте приседания, стоя в профиль перед зеркалом, чтобы контролировать процесс, а потом тело само запомнит, как правильно делать. Таблицу со схемой тренировок можно распечатать и повесить в том месте, где вы делаете упражнения.
Бесплатный e-mail курс Как накачать Ягодицы за 30 дней в домашних условиях
Техника приседаний – самый важный элемент программы. Правильно выполняя упражнения, вы быстрее добьетесь результата, а также снимите нагрузку со спины и коленных суставов. Итак, встаньте на пол, поставьте ноги на ширину плеч, носки смотрят слегка в сторону.
Приседайте до уровня параллельно с полом. Старайтесь держать поясницу ровно, не прогибайтесь в этом месте. Дыхание не задерживать. Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем.
Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами.
Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы.
Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов.
Приседание с прыжком
Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами.
Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания. А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц.
Совет!
И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной! Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам.
Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Кардиотренировки для упругой попы:
Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Не расслабляйте мышцы ягодиц.
Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него.
Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы.
Приседание в выпаде
В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно. Выпады, махи и приседы — тройка базовых упражнений, стараюсь перебарывать свою лень и хоть через день заниматься. Скачать план тренировки прямо сейчас, распечатать, повесить в своей комнате и каждый день делать несколько упражнений.
Приседание с отведением ноги в сторону
Выполняйте приседание сумо, добавив в него работу руками. Оторвите ногу от пола (на первое время не очень высоко) и выполните глубокое приседание.
Сделайте базовое приседание и зафиксируйте положение внизу. Отведите левую ногу в сторону и дотроньтесь мыском до пола. Повторите с другой стороны.
С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Стойте прямо. Заведите левую ногу за правую, поставьте на пол и выполните приседание. Выполните базовое приседание. Чтобы накачать попу надо иметь ОГРОМНУЮ мотивацию и желание, потому что упражнения на крупные мышцы очень выматывающие.
Если же вы хотите добиться идеала, начните комплекс приседаний снова, но теперь добавьте отягощения, в виде гантелей, например. Если все устраивает, то далее делайте ежедневно 50-60 приседаний за один подход для поддержания эффекта.
Источник: http://kasrentyg.ru/popa-kak-orekh/