Как накачать попу за неделю в домашних условиях
Накаченная и упругая попа – мечта многих девушек. Красивые ягодицы придают уверенность в себе, привлекают восхищенные взгляды мужчин и завистливые – женщин. Красивая фигура позволяет носить обтягивающую одежду, что выгодно подчеркивает формы. Многих девушек интересует, как накачать попу за неделю, но в таком деле нельзя торопиться, чтобы результат долго держался.
Питание
Как за неделю накачать попу? Не меняя питания – никак. Шоколад, фастфуд, газированная вода и алкоголь – все это замедляет процесс роста мышц. Кроме этого, у женщин от такого питания появляется целлюлит, от которого очень сложно избавиться.
Для того чтобы появилась красивая попа за неделю, нужно перейти на пятиразовое питание. Порции должны быть небольшие. Основной упор следует делать на белки и клетчатку, потому что они отвечают за рост и податливость мышц, в том числе ягодичных.
В меню должно быть много овощей, фруктов, зелени, мяса птицы и рыбы. На гарнир лучше варить крупы или бобы, отказавшись от частого употребления картофеля и макаронных изделий. Предпочтительный способ приготовления – варка, тушение. Можно жарить, но с небольшим добавлением оливкового масла, лучше использовать гриль.
Важно включить в рацион молочные продукты, которые насыщают организм кальцием.
От сладких и мучных изделий, алкогольных напитков лучше отказаться. В качестве исключения разрешается пить сухое вино или несколько рюмок крепкого алкоголя: водки или коньяка – в небольшом количестве они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.
Регулярность физических нагрузок
Во всем важна регулярность – как в питании, так и в физических упражнениях. Составьте график занятий. Чтобы накачать попу в домашних условиях за неделю, заниматься рекомендуется через 1-2 дня, постепенно увеличивая нагрузку. Например, начинать с 15 приседаний, затем увеличить количество до 50, потом можно прибегнуть к специальным резинкам или утяжелителям, которые ускорят процесс прокачки ягодичных мышц.
Стоит помнить, что лучше выполнить меньше, но правильнее. Неверная техника может привести к повреждениям суставов, растяжениям мышц, по этой причине придется отказаться от занятий на долгих срок. Поэтому не стоит торопиться, а сделать акцент на качестве упражнений, а не на их количестве.
Заниматься нужно в комфортном темпе. Если насильно заставлять себя выполнять упражнения очень быстро, тогда тело будет сопротивляться занятиям из-за дискомфорта.
Кроме того, что нужно выполнять силовые упражнения, не отказывайтесь от кардио-тренировок. Важно знать, как накачать попу в домашних условиях за неделю с помощью таких упражнений. При выполнении кардио все тело приходит в тонус. Бег, езда на велосипеде, плаванье – все это стимулирует работу ягодичных мышц, делает попу более упругой и привлекательной. К тому же человек, тренируя сердце, становится более выносливым. Это значит, что он сможет заниматься силовыми упражнениями, направленными на проработку ягодичных мышц, дольше и чаще, что принесет свои плоды.
Если человек новичок в спорте, тогда лучше обратиться за помощью к тренеру – он подскажет, как накачать попу за неделю правильно, чтобы она потом не «сдулась» и все обошлось без повреждений.
Приседания
Приседания – одно из самых популярных и эффективных упражнений, чтобы приобрести аппетитные формы. Конечно, с его помощью не получится накачать попу за 1 день. Будем откровенны: это непосильная задача независимо от вида упражнений и тяжести нагрузок. Но со временем вы заметите положительные результаты.
Чтобы не повредить коленные суставы и не получить проблемы со здоровьем на всю жизнь, нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, плечи отведены назад. Сгибая ноги в коленях, нужно присесть, отводя таз назад (проще всего представить, что сзади есть стул, на который хочется сесть). Чем ниже приседания, тем больше задействованы мышцы ягодиц и ног, но и тем сложнее выполнять упражнение.
После того как человек научится выполнять базовое упражнение 15-20 раз за один подход, можно усложнять его. Для начала каждый 5 раз нужно задерживаться в нижней точке. Потом взять в руки гантели – уже после нескольких приседаний можно почувствовать, как «горят» мышцы. Каждый раз нужно стараться опускаться как можно ниже, но при этом важно следить за спиной.
Чтобы не травмировать колени, обращайте внимание на то, чтобы они не выходили за пределы носочков.
Ягодичный мостик
Еще одно эффективное упражнение. Накачать попу за неделю не поможет, но за несколько – вполне. Есть несколько вариаций упражнения разной сложности.
Самое основное, с чего стоит начать: нужно лечь на ровную поверхность. Руки расположены вдоль туловища, расслаблены. Ноги согнуты в коленях, пятки расположены максимально близко к ладоням. Чем ближе пятки, тем сложнее выполнять упражнение, но так оно становится более результативным. Таз плавно поднимается вверх на максимально доступную высоту, затем опускается вниз, но не ложится на пол. Упражнение повторяется 15-20 раз. Опора идет на пятки, а не на руки или пресс.
Когда упражнение становится легко выполнять, можно его усложнить – задерживаться вверху на 5-7 секунд каждые 5 подъемов. Важно не задерживать при этом дыхание.
Мостик с подъемом ног
Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но есть сложность. Нужно выпрямить одну ногу и опираться на пятку другой ноги – так упражнение выполнять будет еще сложнее. Со временем на ногу, которая на весу, можно положить гантели. Главное — равномерно распределять нагрузку на обе ноги.
Выпады
При выполнении упражнения работают не только ягодичные мышцы, но также бедро и голень, поэтому, если хочется накачать попу за неделю, чаще выполняйте эту нагрузку.
Новичкам лучше не использовать гантели или обойтись легким весом. Исходное положение: спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью. При каждом шаге руки опускаются вниз. Одна нога выдвигается вперед и сгибается в колене, следите, чтобы колено не выступало за носок. Нужно присесть максимально низко, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Ноги можно чередовать на месте или передвигаться большими шагами по помещению. Чем шире шаг, тем больше эффект от выполнения упражнения.
Махи ногами
Самое простое упражнение, позволяющее подкачать попу за неделю, которое можно выполнять несколько раз в день, например, смотря телевизор. Нужно найти опору: стол, стена, стул. Пойдет все, обо что удобно опереться руками. Медленно нужно пониматься ногу вверх и назад, затем вниз и вбок. Это считается за 1 раз. Таких махов нужно выполнить до 20. Нельзя торопиться, наоборот, чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.
Когда становится легко выполнять упражнение, добавьте специальные резинки, которые создадут эффект, при котором нужно прилагать усилия, чтобы поднять ногу.
Махи ногами на четвереньках
Исходное положение для выполнения упражнения – опора на руки и колени, голова опущена вниз. Медленно поднимите вверх ногу, согнутую в колени. Не давайте спине прогибаться. Затем опустите конечность вниз, но не ставьте ее на пол, а отведите в сторону. Начинать можно с небольшой амплитудой, ежедневно стараясь увеличить размах ноги.
При каждом 5 махе задерживайте ногу в статичном положении. При выполнении упражнения мышцы ягодиц должны быть напряжены. Как только упражнение будет даваться с легкостью, на колено можно положить гантель с небольшим весом – 0,5-1 кг, не более.
Стульчик
Статичное упражнение, которое задействует мышцы спины, ног, в особенности бедер, и ягодиц. Качаем попу за неделю при помощи «стульчика»:
- Нужно плотно прижать спину к стене, лопатки и область копчика должны соприкасаться с поверхностью.
- Медленно опуститесь вниз, присев на воображаемый стульчик.
- Ноги согнуты в коленях на 90 градусов, колени не выглядывают за носочки.
- Руками можно опереться на колени или дать им повиснуть вдоль туловища.
- Продержаться в такой позе нужно 20 секунд. Каждые два дня время увеличивается на 10 секунд, каждый 5 день – отдых. Начинать можно с большего времени, если организм уже испытывал подобные нагрузки.
Рекомендуется выполнять это упражнение каждый день по 1 минуте, можно добавить утяжелителей. Если верить отзывам, такой простой способ позволит накачать попу за неделю.
Запрыгивания
Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное — соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.
Кардиотренировки
Не только силовые тренировки и специальные упражнения помогут накачать попу за неделю. Кардиотренировки, которые направлены на улучшение работы сердца, тоже помогают в этом непростом деле.
Бег и езда на велосипеде или велотренажере позволяют не только сжигать жиры, но и обрести красивые формы. Это получается за счет того, что основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодиц. Активная циркуляция крови позволяет избавиться от целлюлита и подтянуть кожу, привести мышцы в тонус.
Плавание. Воздействует на мышцы ягодиц тогда, когда в процессе плавания мало задействуются руки, а основным движения совершаются ногами. Как можно накачать попу за неделю с помощью плавания? Делайте во время передышки махи ногами – вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцам приходится активнее работать.
Танцы в виде, например, зумбы, позволяют не только сбросить лишний вес, но и привести организм в порядок. Активные движения задействуют мышцы всего тела и приводят их в тонус, делая фигуру более привлекательной.
Коньки, ролики, лыжи. Такой активный отдых дает серьезную нагрузку на ноги, ягодицы и пресс, поэтому если хотите иметь аппетитную попу, стоит освоить один из этих видов спорта.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки представляют собой чередование силовых и кардионагрузок. Постепенно интенсивность занятий может увеличиваться. Начинать можно по 15-20 минут в день, выполняя несложные упражнения, делая перерывы на 30-60 секунд, чтобы выдержать тренировку полностью. Время можно оставить таким же, но усложнять упражнения, чтобы тратить максимальное количество энергии.
Начинать стоит с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы, включив их в работу. Затем в максимально возможном темпе выполните 10 разных упражнений, лучше, если будут чередоваться силовые и кардионагрузки, после чего наступает короткий отдых. Так будет уходить лишний жир с проблемных зон и подтягиваться попа. Комплекс упражнений можно подготовить самостоятельно, чтобы сделать упор на ягодицы. Также можно посещать спортивный зал, где практикуют такого вида тренировки, но стоит учесть, что там чаще всего занимаются люди с серьезной физической подготовкой. Если нет времени на зал, можно скачать специальные приложения или найти онлайн-занятия, подходящие конкретно вам. Даже если накачать попу за 1 неделю не получится, результаты все равно порадуют. Конечно, в занятиях спортом важна регулярность – тренироваться нужно строго по графику, а не тогда, когда захочется. В этом плане оптимальным вариантом станет все же спортзал.
Как за неделю накачать попу в домашних условиях? При регулярных занятиях и правильном подходе к питанию можно получить привлекательные ягодицы без лишнего труда. Важно правильно мотивировать себя для достижения поставленной цели, замерять объемы ягодиц, чтобы видеть прогресс. Если результата нет, не стоит отчаиваться – возможно, просто нужно больше времени или сменить режим питания, работы и отдыха. Отсутствие эффекта также может появляться из-за неправильного графика тренировок или подходов к упражнениям, для исправления ситуации лучше обратиться к профессиональному тренеру, который даст рекомендации, чтобы быстро накачать попу.
Как накачать попу за неделю в домашних условиях
Чтобы попа стала упругой и подтянутой, потребуются регулярные занятия с добавлением умеренных нагрузок. Дополнительный вес имеет особое значение, поскольку мышцы со временем привыкают к постоянной нагрузке и перестают расти.
Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы добиться желаемого результата, поскольку вполне можно проводить занятия спортом в домашних условиях. Самое главное – настрой и дисциплина.
Залог отличного результата – грамотная техника выполнения каждого упражнения в сочетании с правильным дыханием.
В стремлении добиться накаченной и привлекательной попы, стоит проявить фантазию и использовать каждый момент в течение дня. Отличная нагрузка для ног и ягодичных мышц – подъем вверх по лестнице. Тренировать попу можно даже сидя на рабочем месте или на офисном стуле.
приседания – один из эффективных видов прокачивания
Базовые принципы тренировок:
- Для создания привлекательных и упругих форм потребуются регулярные занятия.
- Минимальная частота – трижды в неделю от 8-ми до 15-ти минут.
- Для повышения результативности физической активности и достижения максимального эффекта в короткие сроки, стоит включить в занятия аэробные нагрузки. Минимальная частота – 2 раза на еженедельной основе, не менее 1-ого часа. Возможные варианты – бег, прыжки на скакалке, плавание либо даже катание на коньках. На самом деле можно заниматься любым активным видом спорта, который интересен и комфортен.
- Важный момент – здесь очень значительную роль играет системность тренировок. Не надо лениться и делать перерывы, поскольку в этом случае велика вероятность того, что занятия закончатся уже через месяц.
- Для комфортных занятий дома необходимо выделить оптимальное время. Лучше всего заряжает настроем и позитивом специальная спортивная одежда. Пусть она будет привлекательной, поскольку это будет служить дополнительным стимулом во время занятий.
- Завершающий этап тренировки – контрастный душ, который не только восстановит мышцы, но и придаст упругости всему телу.
- Оптимальное количество повторений для каждого упражнения – от 15-ти до 2о-ти раз. Однако важно прислушаться к своему телу, и выполнять столько, сколько возможно на начальном этапе тренировок. Оптимальное увеличение нагрузки – наращивать количество повторов каждую неделю – от 5-ти до 10-ти раз. Максимальный уровень – 100 повторений для каждого упражнения.
- Если выполнение дается очень легко, то стоит подключить дополнительный вес – гантели либо специальные утяжелители.
- Альтернатива гантелям – обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Важный момент – наращивать вес также необходимо постепенно, ориентируясь на собственное состояние и уровень физической подготовки.
- Необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть спокойным и размеренным. Не стоит его задерживать. Золотое правило – на выдохе следует напрягать мышцы, а при вдохе – расслаблять.
Эффективность
Важно понимать, что процесс естественного роста мышечных групп занимает достаточное количество времени. Однако, спустя неделю регулярных тренировок в сочетании с кардио нагрузками и правильным питанием, вполне возможно повысить тонус мышц и упругость ягодиц.
Для желающих стать обладательницами округлых и упругих форм, отлично подойдут экспресс тренировки, которые потребуется выполнять от 2-х до 3-х недель. Залог успеха – регулярность в комбинации с аэробными нагрузками. Результат – эффектная «бразильская попа».
Комплекс эффективных упражнений
Прыжок на возвышенность
Потребуется приготовить невысокий стул либо табурет. Важный момент – высота должна быть такой, чтобы была возможность запрыгнуть на него с места, стоя на полу. Исходное положение – необходимо встать напротив возвышения, примерное расстояние до него – от 30 до 40 сантиметров. После, надо запрыгнуть на табурет.
Не стоит чрезмерно работать руками, так как важно, чтобы в работе больше всего участвовали ноги и ягодичная группа мышц. Вернуться в обратное положение стоит просто спустившись. Это поможет сберечь колени.
Частота – 4 подхода по 10 повторений.
Когда станет легко выполнять данное упражнение, то можно взять в руки дополнительный вес, либо воспользоваться специальными утяжелителями для ног.
Приседания с выпрыгиванием
Начальная позиция – ноги следует расположить на уровне ширины плеч, а руки завести за голову. Выполнение приседа – потребуется присесть до тех пор, пока колени не создадут угол 90 градусов.
После этого необходимо резко выпрыгнуть вверх и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.
Важный момент – руки положения не меняют, и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Приземлиться надо в исходную позицию.
Частота – 4 подхода по 12 повторений.
Передний выпад
Исходное положение – необходимо стоять ровно, спина вытянута, а руки расположены на поясе. Следует сделать максимальный шаг вперед правой ногой. Надо упереться ею и присесть до уровня угла в 90 градусов. После этого потребуется вернуться в начальную позицию и сделать повтор, но уже с левой ноги.
Частота – 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.
Приседания «сумо»
Исходное положение – ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Ступни следует развернуть, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки надо опустить на пояс. Выполнение – потребуется сделать максимально глубокий присед. После этого вернуться в начальную позицию.
Частота – 4 подхода по 12 повторов.
Когда упражнение станет даваться легко, то можно подключить дополнительное утяжеление, то есть взять в руки гантели. Это повысит сложность упражнения, а соответственно и его эффективность.
«Мертвая тяга»
Это самое лучшее упражнение для формирования эффектной попы, однако, потребуется приготовить гантели либо штангу.
Исходное положение – надо взять утяжеление в руки, ноги расположить чуть шире плеч, корпус тела слегка наклонить вперед, согнуть колени, а ягодицы отвести назад. Выполнение – следует опускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение – ощущение работы ног и ягодичных мышц.
Частота – 4 подхода по 10 повторов.
Полезные советы, позволяющие совместить домашние дела и спортивные занятия
Находясь дома и занимаясь домашними делами, вполне возможно натренировать ягодичные мышцы.
Рекомендации позволят качать ягодицы без отрыва от текущих ежедневных хлопот:
- Мытье посуды. В течение этого мероприятия потребуется с усилием сжимать и разжимать мышцы ягодиц. Оптимальное количество повторений – 200 раз. Завершающий этап – надо сжать мышцы и не разжимать их настолько долго, насколько это возможно.
- Домашняя уборка. Во время уборки следует перемещаться по пространству квартиры на цыпочках. Время от времени потребуется выполнять махи ногами в сторону, вперед и назад. Важный момент – стоит поднимать ногу вверх на максимально возможный уровень. Аналогичные действия можно совершать во время чистки картофеля или перебирания ягод.
- Поездки на автомобиле. Не имеет значения, на каком месте сидит человек – за рулем автомобильного транспорта или на месте пассажира. Это упражнение можно делать, даже находясь в пробке. Потребуется сжимать и разжимать ягодичные мышцы, как будто подпрыгивая на месте.
- Времяпровождение с детьми. Если человек находится на полу и играет с ребенком, то используя ягодицы, необходимо продвинуться вперед, а после этого таким же образом вернуться назад. Вероятно, данные движения будут интересны и малышу, после чего он пожелает включиться в эту игру.
Статья была полезна?
0,00 (оценок: 0)
Как накачать попу за неделю
Среди всех частей тела, девушки в первую очередь предпочитали бы привести в форму свои ягодицы. И не зря, ведь попа нуждается в поддержании формы больше всего. При отсутствии должного ухода мышечная масса «пятой точки» теряет тонус, становится обвисшей, некрасивой, непривлекательной. Если такое произошло и дело еще не сильно запущено, не расстраивайтесь, попу можно заметно подтянуть, причем потратить придется всего ничего – одну неделю.
Попа женщины должна выглядеть так
Подтянуть попу за неделю вполне реально, главное подойти к этому процессу с умом и ответственно выполнять следующий комплекс упражнений:
Упражнения для красивой попы за неделю
Для организации тренировки желательно обзавестись гимнастическим ковриком и спортивной одеждой. Эти факторы имеют свое влияние на результат, поэтому игнорировать их не стоит.
Гимнастический коврик
Махи на боку
Лягте на коврик, сначала на правый бок, упираясь локтем в пол, левая рука должна концентрироваться на талии. В таком положении поднимайте ногу до крайне возможной точки, старайтесь достичь прямого угла между полом и ногой. При таких раскладах упражнение станет наиболее эффективным. Сделайте 10 раз, медленно, контролируя движение каждой мышцы, потом перевернитесь на другой бок.
Махи ногами лежа на боку
Совет
Махи на боку нужно стараться выполнять так, чтобы рабочая нога в своей конечной точке достигала прямого угла. Так удастся достичь максимального эффекта.
Подъем обеих ног
Данное упражнение позволяет одновременно уделять внимание прессу и попе. Ложитесь на спину, ноги сложите вместе, руки разверните в стороны для лучшей устойчивости. Теперь в «полупозе» бабочки начинайте поднимать ноги вместе, пока между ними и полом не образуется угол в 30 градусов. Как только крайняя точка будет достигнута, не спешите опускать ноги, задержите их в этом положении парочку секунд. Потом опускание и следующее повторение. Нужно сделать 20 таких поднятий.
Подъем ног лежа на спине
Совет
При выполнении подъемов ног держите носки вытянутыми, так вы усложните упражнение и сделаете его более эффективным.
Подъем таза
Тут тоже нужно прилечь на спину. Образуйте в коленях сгиб так, чтобы стопы полностью соприкасались с ковриком. Руки расположите вдоль корпуса тела, ладонями вниз. Начинайте делать упражнение, на счет «три» поднимите ягодицы вверх до максимально возможно уровня, задержитесь в конечной точке на пару секунд и возвращайтесь на «исходную».
Подъемы таза
Совет
Делая подъемы таза нужно следить, чтобы спина была постоянно прямой, так вы достигните максимальной эффективности.
Напряжение-расслабление
Упражнение под таким странным названием, пожалуй, самое неприхотливое. Все дело в отсутствии его привязанности к месту тренировки. Движения, которыми располагает упражнение можно выполнять везде. Техника выполнения проста до невозможности: напрягите ягодицы, продержитесь 2-3 секунды, затем расслабьте их и приступите к следующему повтору. Сделайте столько, сколько можете. Что интересно, поочередно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц можно даже сидя.
Двигайте ягодицами
!!!Важно!!!
Чем регулярнее вы будете делать напряжение-расслабление попы, тем быстрее достигнете желаемого эффекта.
Приседания
Красивая и подтянутая попа нуждается в приседаниях. Существуют разные вариации этого упражнения с привлечением дополнительных снарядов и без них. Для новичков достаточно простых, непринужденных приседаний. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед и начинайте опускать корпус тела вниз до уровня, пока в коленном суставе не образуется угол в 90 градусов. Для первого раза достаточно 30 приседаний, с каждым днем увеличивайте нагрузку на 5, а если есть ресурсы, на 10 раз.
Техника приседаний
Совет
Для новичков очень полезной окажется таблица приседаний, рассчитана на 15 недель. Следуя ее требованиям, вы заметно укрепите свой попку.
Таблица приседаний для новичков
Вывод:
Согласитесь, потерявшая тонус попа не самое приятное зрелище, особенно на теле женщины. Так хочется, чтобы вокруг были все красивыми и подтянутыми. К счастью, подтянуть попу реально всего за семь дней. Для этого достаточно каждый день выполнять представленный сегодня комплекс упражнений. Испробуйте его на себе, и вы обязательно добьетесь результата. Красивых поп вам, дорогие женщины!
Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц
НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!
Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю
Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов за неделю?
Красивая попа за неделю тренировок – возможно ли это?
Да. Если знать особенные упражнения и правильно их выполнять каждый день. При этом желательно одновременно изменить рацион. Чем шире будет фронт воздействия на ненавистный жир, тем быстрее сократятся его объемы.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Чтобы рыхлые залежи на ягодицах побыстрее «таяли», увеличьте нагрузку на глубоко проходящие мышцы. Они же почти не работают, если большую часть рабочего дня человек сидит на стуле, а на работу добирается на транспорте. Как только эти ткани растормошить, в них улучшится кровообращение и активизируются обменные процессы, благодаря чему начнется постепенное таяние жировых «ледников».
Как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю?
Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные упражнения перед зеркалом дома. В идеальном варианте — 2 подхода по 30 минут (утром и вечером).
Приседания
Как уже упоминалось выше, приседания необходимо выполнять правильно, чтобы добиться за неделю минимальных результатов. Также стоит упомянуть о том, что после 7 дней тренировок нельзя спускать все на 0, иначе толку не будет! Необходимо постоянно тренироваться, затрачивая минимум 15 минут в день.
Махи ногами
Еще одно эффективное упражнения — махи ногами. Выполняется оно следующим образом, — руки на талии, подход на каждую ногу по 30 раз (потягивая по максимуму назад).
Поднятия корпуса
Лежа на ровной поверхности нужно поднимать и опускать корпус, напрягая ягодичные мышцы и делая опор на руки. 2-3 подхода по 20-25 раз.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Мостик
Еще одно упражнение, воздействующее сразу на ягодицы и пресс. Простоять в позиции необходимо минимум 3 минуты.
Дыхательная гимнастика
Чтобы похудеть необходимо научиться правильно дышать. Для этого подойдет методика Марины Корпан, которая помогла известной ведущей прийти в форму после беременности и родов.
С гантелей
Упражнения с гантелями более эффективные, чем без них. Поэтому лучше всего совместить программу тренировок с утяжелителями. Кстати, гантели можно заменить на пластиковую бутылку наполненную песком или водой.
Велосипед
Упражнение велосипед поможет заменить езду на велосипеде на 20-30%. Для этого в положении лежа необходимо воспроизвести движение прокрутки педалей.
Планка
Необходимая часть любой программы тренировок. Время упражнения базируется от физической подготовки девушки и чаще всего начинается от 15 секунд, со временем нарастая до минуты.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц
Как накачать попу за 7 дней! 5 лучших упражнений на ягодицы!
ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой
КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:
- Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»
Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц. - Интервальные тренировки
Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
Диета для попы
Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!
Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.
Как повысить результативность занятий
Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:
- Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
- Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
- Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности.
- Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни. Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
- Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
- Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
- Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.
Когда ждать результата?
«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.
Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.
Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.
Основные ошибки в накачке попы
Как накачать попу за неделю в домашних условиях: упражнения, видео
Как накачать попу? Сегодня многие уже знают огромное число многих методик, прибегая к которым Вы сможете «облагородить» Вашу фигуру. И конечно же, у прекрасной половины человечества, «ведущая» роль отводится именно занятиям, которые позволяют накачать ягодицы.
Покажите нам хотя бы одну девушку, которая бы не мечтала о красивой 5 точке и хоть одного мужчину, который не заглядывался бы на эту самую точку. И все же — как накачать попу в домашних условиях и вообще — возможно ли это? Сегодня мы рассмотрим вариант, который можно «окрестить» всего 4 словами — накачанная попа за неделю.
P.S.: прежде, чем мы приступим к рассмотрению подробной инструкции, хотим сразу отметить, что не стоит тешить себя иллюзиями, попа накачать которую можно до «божественного» уровня, требует усилий, гораздо превышающих, по времени, одну неделю. Тем не менее, за эти 7 дней занятий мы точно сможем подкорректировать Вашу попу и указать первые правила того, как накачать попу девушке.
Накачать попу за неделю в домашних условиях
Результаты вредной еды и малоактивного вида жизни отражаются на Вашем наружном облике, в первую очередь на состоянии ягодичных мускул. Из-из-за сидящего вида жизни они обвисают, утрачивая эластичность. К тому же это приводит к ненужному жирообразованию на Вашей попе. Все эти факторы негативно воздействуют на фигуру, а еще Ваше самочувствие.
Но давайте вернемся к истокам — как накачать попу за неделю? В первую очередь необходимо осознание того, что у Вас будет больше шансов при отсутствии жировых отложений! Если Вы «в теле» — то будьте готовы к большим усилиям и временным затратам, если Вы действительно желаете достичь видного результата!
Как быстро накачать попу
Как накачать попу за неделю? Не будем тешиться иллюзиями, идеальный вариант — это фитнес клуб, ведь именно там есть все необходимое оборудование, которое сделает занятия для упругой попы наиболее эффективными и сможет ее подтянуть за неделю.
Но если у Вас нет возможности посещать тренажерный зал, то накачанная попа за неделю в домашних условиях — именно то, что Вам остается. Следуйте нашим советам и Вы сможете добиться определенных результатов!
P.S.: перед там, как накачать попу за неделю, стоит подготовить Ваш организм к нагрузкам. Для этого отлично подойдет бег трусцой, прыжки на скакалке и т.д.
Как накачать попу девушке
Первым делом займемся приседаниями! Это замечательное упражнение, ведь оно задействует в полной мере Ваши ягодицы и бедра!
1. Ставим ноги на ширене плеч.
2. Медленно опускаем попу ниже уровня коленей.
3. Возвращаемся в исходную позицию.
Если Вы хотите достичь более высокого уровня от занятий, возьмите в руки по гантельке.
Начинаем с малого — 15 приседаний. Далее нагрузки необходимо увеличивать!
Как накачать попу дома: упражнения для ягодичных мышц
«МОСТИК»
Суть данного упражнения заключается в подъеме тела вверх с положения лежа. Вам необходимо сгибать ноги в коленях, прижимая стопы к полу. Руки можете держать на пояснице либо вдоль тела.
1. Медленно поднимаем ягодицы.
2. Пару секунд держим положение «мостика».
3. Принимаем исходную позицию.
Для начала выполняем 20 повторений по 2 подхода (с перерывом 5 минут).
МАХИ НОГАМИ
Как правильно накачать попу — вопрос не простой! Этом следует ряд упражнений, следующими из которых и являются махи ногами.
1. Становимся ровно.
2. Упираемся одной рукой в стену (стул).
3. Отводим противоположную ногу назад на максимальную длину!
4. Меняем руку и ногу.
Начинаем с 25 повторений в 2 подхода.
Как быстро накачать попу в домашних условиях
Если Вы желаете максимально быстро накачать попу, добавьте упражнения с махами в стороны. Это упражнение хорошо еще и тем, что задействует внутреннюю часть бедер.
1. Становимся на четвереньки.
2. Операемся коленями и локтями об пол.
3. Начинаем отводить в сторону одну ногу, согнуту. в колене, а затем меняем на вторую.
Делаем 10 повторений в 2 подхода, со временем увеличивая нагрузку.
Упражнения чтобы накачать попу
Помимо стандартных махов, Вы можете делать боковые махи.
1. Ложимся набок.
2. Операемся одной рукой о голову.
3. Вытягиваем вторую руку вдоль тела.
4. Немного сгибаем ноги в коленях.
5. Поднимаем одну ногу, делая прямой угол с полом.
Делаем 20 повторений, после чего меняем положение. Начинаем с 3 подходов.
Подобные махи ногами помогут избавиться от жировых отложений на боках.
Как накачать попу дома
Помимо махов, можем делать и так называемые «выпады». Для этого нам не потребуются особые тренажеры и много времени.
1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Руки вытягиваем вперед (либо опускаем вдоль тела).
3. Одной ногой делаем выпад вперед, шагая максимально вперед, сгибая ее в колене (получается небольшой присяд на ногу).
4. Вторую ногу держим параллельно полу.
5. После «нахождения» в подобной позе около 5 секунд, возвращаемся в исходную позицию.
6. Меняем ногу и делаем то же самое.
Это поможет нам «активизировать» мышцы ягодиц и бедер для «подтягивания» и упругости!
Чтобы упражнения имели максимальный эффект — необходимо их закрепить. Идеальным для этого будет пробежка или быстрая ходьба, периодом в 10 минут.
Многие диеты, к примеру такая, как японская диета, рекомендуют подобные занятия!
Как накачать попу за неделю? Эффективные упражнения для ягодиц :: SYL.ru
Ягодичные мышцы, или просто попу, принято считать одним из главных символов сексуальности. И именно по этой причины женщины всегда уделяли особое внимание данной части тела. Однако и для мужчин эта тема является актуальной. Ведь из-за обвисших ягодичных мышц может быть испорчен внешний вид. Соответственно, и фигура станет менее привлекательной. В данной статье речь пойдет о том, как накачать попу. За неделю результаты могут быть получены в том случае, если подойти к тренировкам со всей своей ответственностью. Основное внимание в данной статье будет уделено тем упражнениям, которые вполне легко выполнять в домашней обстановке.
Совмещаем приятное с полезным
Перед тем как перейти к вопросу о том, как накачать попу за неделю с помощью упражнений, стоит рассмотреть массаж. Это прекрасный способ, с помощью которого можно добиться отличных результатов. Во время массажа определенных участков тела происходит воздействие абсолютно на все системы, начиная от сосудов и заканчивая кожей. За счет ручного массирования тела кожа ягодиц станет здоровой и бархатистой, даже если раньше она была дряблой. Это связано с тем, что подтягиваются мышечные волокна и улучшается питание тканей.
Тренировки никто не отменял
Вне зависимости от солидной величины ягодичных мышц, мало кто целенаправленно занимается и из совершенствования. Естественно, в первую очередь это касается тех людей, которую большую часть своего времени проводят в сидячем положении. И если они начали подумывать о том, как накачать попу за неделю с помощью походов в спортзал, то следует понимать, что сделать это будет очень сложно. Упражнений для накачивания соответствующих мышц существует достаточно большое количество. Но, несмотря на то что многие из них являются эффективными, наилучший результат предоставят те занятия, цель которых заключается в небольшой подтяжке ягодиц. Как накачать попу за неделю? Или хотя бы добиться за это время определенных результатов? Если речь идет о молодых спортивных парнях и девушках, которые хотят немного нарастить массу мышц, то добиться отличных результатов им будет достаточно легко. Однако если необходимо вернуть попе упругость, потерянную в результате продолжительного сидячего образа жизни, то следует морально готовить себя к тяжелым тренировкам.
От чего надо отказаться?
Если вы задумались о том, как накачать попу за 1 неделю, то в первую очередь необходимо отказаться не только от алкогольной продукции, но и от газировки. Шампанское, слабоалкогольные коктейли, пиво – этого не должно быть в вашей жизни. Если полностью от газированной воды отказаться не получается, то исключить надо хотя бы сладкие напитки. Наиболее полезны для организма свежевыжатые соки. Из алкогольной продукции можно употреблять только натуральное вино. И то в небольшом количестве.
Если вы хотите ответить для себя на вопрос о том, как накачать попу за 1 неделю, то забыть придется и о курении. Если сразу бросить эту пагубную привычку не получается, то необходимо сократить употребление сигарет до минимальной отметки. После этого забыть о вредной привычке будет гораздо проще.
Не надо забывать о правильном питании
Хорошую форму поддерживать необходимо постоянно. Для этого не надо употреблять жирную пищу, колбасные изделия, разнообразные соусы, мучную продукцию. Вред фигуре могут нанести и кофе с шоколадом, если употреблять их в большом количестве. Обратите свое внимание на зелень, овощи, нежирную рыбу с молочной продукцией, орехи и фрукты.
Не стоит забывать, что каждый человек индивидуален. Поэтому, кардинально меняя свой дневной рацион, стоит в первую очередь прислушиваться к ощущениям. Можно самостоятельно определить, в каком количестве следует употреблять определенный продукт. В том случае, если что-то вам не нравится, не надо заставлять себя есть через силу.
Без чего нельзя приступать к тренировкам?
Обязательно необходимо выполнять разминку, если вы хотите понять, как накачать попу за неделю. Упражнения без разминочного комплекса будут менее эффективными. Разминку вполне можно заменить произвольными танцами. Это не только повысит настроение, но и поможет отработать новые движения, что особенно актуально, если вы посещаете данс-вечеринки. Кроме того, было замечено, что у любителей танцевать попа с бедрами всегда находятся в отличном состоянии. Разминке следует уделить около 20 минут, по окончании которых можно смело переходить к выполнению основных упражнений.
Переходим к основной тренировке
Если вы хотите понять, как накачать попу за неделю дома, то следует выполнять некоторые основные упражнения. Они следующие:
1. «Альпинист». Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо принять упор лежа. Разместите руки на ширине плеч под грудью. Ноги при этом должны быть выпрямлены. После этого начните переносить одну ногу вперед, стараясь прикоснуться коленом к груди. Затем упражнение следует повторить и со второй конечностью. Выполнять движения следует как можно медленнее. Увеличивать скорость необходимо только после полной отработки техники.
2. С помощью выпада на четвереньках можно добиться неплохих результатов и понять, как накачать попу девушке за неделю. Требуется встать на четвереньки. Руки с ногами при этом должны располагаться на ширине плеч. После этого необходимо медленно поднять правую руку вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Конечности и спина должны быть прямыми. Те же самые движения следует повторить с левой рукой и правой ногой.
3. Помогут добиться хороших результатов и простые подъемы ног вверх. Хотите понять, как накачать попу и пресс? За неделю при регулярном выполнении этого упражнения можно добиться хороших результатов. Выполняются движения просто. Надо лечь на спину, положив руки вдоль корпуса. После этого необходимо начать поднимать ноги вверх до того уровня, пока не будет получен угол в 30 или 45 градусов. Достигнув этой позиции, следует замереть на 30-60 секунд. После этого надо вернуться в исходную позицию, отдохнуть несколько минут и снова повторить.
Стоит записаться на занятия в тренажерном зале
Вышеописанные упражнения наибольший эффект могут принести девушкам. Но парням для того, чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать попу за неделю, необходимы более серьезные тренировки. А для этого следует посещать тренажерные залы. Но и девушкам не надо отбрасывать этот вариант. Какие упражнения можно выполнять в специализированном зале?
1. Достаточно известным видом тренинга является становая тяга. Это упражнение поможет ответить на вопрос о том, как накачать попу и ноги за неделю. Определенную нагрузку получат и мышцы спины. Что надо делать? Возьмите штангу и разместите ее перед собой. Удерживая спину выгнутой, надо наклониться вперед, сгибая в коленях ноги, а также отводя бедра назад. Необходимо взять штангу, разместив руки на грифе на ширине плеч. Хват должен быть прямым. Выпрямляться необходимо медленно, чувствуя напряжение в ягодичных мышцах. Возвращаясь в исходное положение, опускать штангу на пол нельзя. Удерживайте ее примерно в 2 см от пола.
2. Прыжки на ступеньки можно выполнять не только в спортзале, но и дома. Необходимо взять стул, высота которого не превышает 50 см. Отойдите от него сантиметров на 9, напрягите попу и запрыгните на стул. После этого следует с него спрыгнуть и повторить упражнение снова.
3. Ответить на вопрос о том, как можно накачать попу за неделю, поможет такое упражнение, как сгибание ног на тренажере. С помощью него можно развивать ягодицы и мышцы бедер. Выполняется тренинг достаточно просто. Необходимо просто поставить нужный вес и приступить к работе над собой.
4. Не стоит забывать о таком тренажере, как степпер, если хотите понять, как накачать попу за неделю. Фото этого устройства продемонстрировано ниже. Данный тренажер есть практически во всех залах. С помощью него можно добиться прекрасного результата. Если же в зале степпера нет, то можно воспользоваться обычным велосипедом.
Кардиотренировки помогут увеличить упругость попы
Добиться превосходных результатов можно с помощью ходьба на беговой дорожке (в гору). Также всегда есть возможность просто забежать на какую-либо возвышенность, если нет желания (возможности) посещать зал и использовать тренажеры.
В том случае, если спортивный уровень достаточно высок, можно начать выполнять интервальные тренировки, которые заменят упражнения, требующие постоянного темпа. За счет таких нагрузок ускоряется окисление жира, что способствует достижению хороших результатов.
Если вы хотите добиться максимальных результатов за достаточно короткий период времени, то можно обратить свое внимание на спортивное питание. За счет безвредных и эффективных добавок получится в значительной степени усилить действие тренировок, помочь мышечным тканям восстанавливаться, а значит, и расти.
Заключение
Выполняя все вышеописанные рекомендации, можно получить отличные результаты всего за несколько тренировок. И лучше всего совместить домашние тренировки с походами в зал. Только регулярная и тяжелая работа над собой поможет добиться желаемого за короткий период времени. Ну и не стоит забывать о спортивном образе жизни. Удачи вам в ваших начинаниях!