Как накачать пресс в спортзале девушке: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек – как накачать мышцы на тренажерах в спортзале, комплекс лучших нагрузок на сжигание жира

Содержание

Как накачать пресс девушке в тренажерном зале

Содержание статьи:

5 лучших упражнений на пресс для девушек в зале

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

Упражнения для пресса

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение).

Внимание!

Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

Подробнее…

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

Подробнее…

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение.

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву.

При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе. 

Подробнее…

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций.

При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

Подробнее…

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подробнее…

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам.

Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»

Источник:

https://JustSport.info/bodybuilding-women/item/852-5-luchshikh-uprazhnenij-na-press-dlya-devushek-v-zale

Как накачать пресс в спортзале девушке?

Друзья привет!  В этом выпуске вы узнаете как накачать пресс в спортзале девушке? Хочу затронуть тему которая редко где озвучивается, это именно особенности и отличия женского тренинга от мужского.

Женский организм устроен более сложно, чем мужской. Очень много завязано на железе внутренней секреции. Семь желез внутренней секреции которые выделяют определенные вещества,  которые регулирую очень много чего в организме.

Если у мужчин относительно все просто, есть определенные суточные пики по основным гормонам. Пик выработки тестостерона рано утром, пик выработки гормона роста во время сна и т.д.

У девочек в течении месяца гормоны определенной синусоидной линии очень сильно могут скакать. И их выработка будет очень отличаться. Девушкам будет полезна эта статья программа тренировки ног для девушек.

Хочу обратиться к тем девушкам которые настроены на серьезный результат, но хочет сделать это безопасно для своего здоровья не навредив себе.

А также к тем девушкам у которых результат замедлился и Вас он не устраивает. Если Вы серьезно относитесь к себе, то желательно заниматься спортом в сотрудничестве с двумя врачами «эндокринологом» и «гинекологом»

Лишний вес является не всегда следствием лени распущенности, я об этом уже писала статью. Иногда бывает так что лишний вес является нарушением обмена веществ. Существует четыре основных  вида нарушения обмена веществ.

  1. Андроидный
  2. Гинекоидныый
  3. Лимфоидный
  4. Териоидный

Исходя из названий, я думаю это понятно. Что зависит все от гормонов, если идет нарушение в щитовидной железе, она во многом регулирует жировой обмен. Сначала нужно скорректировать гормоны а потом уже идти и заниматься спортом.

Сегодня расскажу Вам как накачать пресс в спортзале девушке? Я считаю что мышцы живота сильно нагружаться не должны. Фанатизма проявлять не нужно в упражнениях на пресс.

Это связано с тем что мышцы пресса работают во всех базовых упражнениях, специально раскачивать их в силовой манере не нужно. Вы рискуете потерять свою талию, естественно это относится к тем кто ею дорожит!

Важно!

Ребят, много задают вопросов про мышцы кора, и как их укрепить. Специально для вас я написала статью упражнения для укрепления мышц кора. Есть одно хорошее упражнение и его вы можете делать ежедневно называется вакуум. 

Это упражнение известно еще со времен Арнольда Шварцнегера, оно может выполняться в разных позах. Хотите лежа, хотите стоя или сидя.

Вакуум замечательное упражнение для уменьшения талии, для придания животу более плоского вида. Оно тренирует не прямую мышцу живота а поперечную.

Здесь важно правильное дыхание. Сначала мы выдыхаем ртом полностью весь воздух, затем не вдыхая на выдохе втягиваем живот. Обратите внимание не только в области желудка но и стараться дать напряжение и втянуть максимально даже до промежности.

Держим секунд 5-10 в зависимости о того кто сколько может. Затем вдыхаем, выдыхаем и на выдохе втягиваем живот так сильно как будто внутренние органы втягиваются под ребра.

Для начала если тяжело удерживать дыхание, делайте маленькие перерывы между подходами. Потом постепенно научитесь делать плавно переходя из одного в другое.

Что касается гинекологии, я считаю что было бы совсем не лишним в своих занятиях отталкиваться от особенностей менструального цикла. Очень часто в литературе можно видеть разделение менструального цикла на две половины.

Одна половинка с 1 по 14 день, вторая с 14 по 28. Я напомню что за основу берется 28 дней, первую половинку называют фолликулярная, вторая лютеиновая. Есть рекомендации что в одну половину занимаемся так а во вторую так. Я считаю что это не совсем точно  и можно разделить цикл на пять фаз.

  1. Менструальная — она длится с первого по пятый день цикла, здесь количество гормонов на среднем уровне. Идет выброс старого эндометрия, идет активное сокращение матки, идет увеличение выработки простагландинов, соответственно к сожалению боли в низу живота и кровотечения.
  2. Некоторые совсем там первые пару дней «умирают» не обходятся без обезболивающих. Кто то спокойно переносит это время. Желательно нагрузку здесь снизить, идет такой лайтовый вариант занятий и также желательно в эти дни не давать нагрузку на мышцы живота.
  3.  Пост менструальная — длится с 6 по 10 день. Она характеризуется значительным увеличением выработки эстрадиола что увеличивает работоспособность, выносливость.
  4. И по этому здесь можно заниматься высоко интенсивным тренингом. Увеличивать кардио, больше повторений. Меньше отдых между подходами активные занятия.
  5. Овуляторная — она обычно идет не долго 13-15 день цикла. Здесь снова гормоны идут вниз, ухудшения самочувствия. Здесь нагрузки желательно тоже снижать, и на мышцы живота нагрузки не давать.
  6. Пост овуляторная — это примерно 16-24 день цикла. Характеризуется значительным увеличением прогестерона. Что как мы знаем увеличивает силу, по этому здесь можно работать в силовом стиле.
  7. Увеличиваем рабочие веса и активно занимаемся. Очень хорошее время чтобы проводить силовые тренировки.
  8. Пред менструальная — это обычно 25-28 день цикла. Снова гормоны идут на понижение. Снова идет ухудшение самочувствия, нервозность, раздражительность.
  9. И в это время снова снижаем нагрузки, некоторые гинекологи в эти дни советуют совсем не тренироваться, очень аккуратно в этот момент с нагрузками. После этого снова начинается первая фаза и так по кругу.

Небольшое лирическое отступление. Давайте вернемся к тренировкам пресса. Вы же хотите узнать как накачать пресс в спортзале девушке?

Что касается прямых мышц живота я напоминаю что не нужно их фанатично накачивать. Жиросжигание в области талии это кардио и питание! Просто держим в тонусе прямые мышцы живота, для этого достаточно выполнять обычные подъемы туловища и подъемы ног. 

Акцентирую внимание на том что при подъемах туловища мы ссутуливаем спину! Стараться максимально сгорбиться, девочкам очень часто хочется изогнуться в следствии поясничного увеличенного лардоза.

А нам нужно ссутулить спину для того чтобы нагрузка легла именно на мышцы живота. Медленно опускаться до параллели с полом округлив спину.

Совет!

И направляя нагрузку именно в пресс, чтобы мышцы пресса удерживали туловище от падения. И поднимаясь выдыхайте воздух, и если получается то в верхней точки можно еще мышцы живота напрячь.

До отказа здесь работать не нужно, стало тяжело чуть-чуть отдохнули и делать следующее упражнение. Следующее упражнение подъемы ног на наклонной скамье.

Здесь важным моментом будет так называемая негативная фаза «опускание ног» по тому что на подъеме ног мышцы живота практически не работают. Лишь только в самой нижней части, а дальше инерция уже идет!

А Вам важно медленно опускать ножки. Чуть согнули ноги в коленях и чуть вытянули носочек. В верхнюю точку немного ускоряемся и замедляемся на опускании. Опускаем ноги до параллели с полом и тут же забрасываем снова в верх.

Дорогие девушки все что Вам нужно это рациональное питание и активная деятельность. Стараться двигаться, заниматься спортом и стараться следить за питанием!

И еще одно упражнение подъемы ног из вертикального положения с упором спиной и локтями. 

Для продвинутых начинаем поднимать чуть согнутые ноги, одновременно в верхней точке отрывая лопатки от спинки и как бы надавливая еще и на верхнюю часть тела.

Что касается аэробных нагрузок или так называемого кардио. Я напомню что бег не является лучшим универсальным средством для того чтобы уменьшать вес, добиваться стройности фигуры. Он только хорош если у Вас все хорошо со спиной и коленями. То в перед! Пульс должен быть немного повышен для жиросжигания.

Дорогие девушки не в коем случае не голодайте, Вам нужно рационально питаться и регулярно заниматься спортом! И тогда у Вас все будет хорошо. Будите красивыми и здоровыми.

Вот вы и узнали как накачать пресс в спортзале девушке! Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья!!

Источник: http://power-n.ru/fitnes/kak-nakachat-press-v-sportzale-devushke.html

Как накачать пресс девушке

Упражнения для пресса для девушек должны включать в себя количество повторений в 12-15 раз, примерно от 3 до 4 подходов на каждое упражнение. Программа для пресса для девушек включает в себя постепенное наращивание нагрузок, что позволит вам постоянно прогрессировать.

Помните, что первая тренировка должна быть легкой, но в любом случае, после нее у вас будут болеть мышцы.

Часто это связано с тем что организм не готов к восстановлению мышц после нагрузок, то есть у него нет в запасе необходимого количевства микроэлементов что бы восстановить мышцы, поэтому не в коем случае не ограничивайте себя в употреблении пищи сразу после тренировки и на следующий день, все что вы съедите уйдет на восстановление, так что не стоит боятся что у вас что-то отложится в запас. Естественно лучше покормить себя большим количевством белков и углеводов и аккуратно подойти к жирной пище.

Частота тренировок

Занятия каждый день неэффективны. Следует давать мышцам периодический отдых — восстановление. Даже когда вы не занимаетесь, ваши мышцы работают, а значит, растут. Если вы не знаете, как правильно качать пресс девушкам в плане интенсивности тренировок, то стоит делать это через день.

Питание

Ограничивайте потребление быстрых углеводов, то есть сладости, мучное и прочее. Пресс у девушек кубиками можно получить только при правильном питании, которое должно быть частым, но малыми порциями. Употребляйте овощи и мясо, сократите потребление углеводов ,но не ограничивайте их.

Где и как правильно качать пресс девушкам

Если вы задаетесь вопросом, где и как накачать пресс девушке, то знайте, что делать это можно везде, то есть и дома и в спортзале, главное иметь желание и стремление. Но помните, если Вы собираетесь заниматься дома, то Ваше желание должно быть на столько огромным что бы мотивации хватило на постоянные занятия.

А если Вы собрались идти в спорт зал, то здесь все не на много, но проще. Первой мотивацией это будет покупка абонемента, дальше в зале у Вас появятся соперницы, и соответственно мужчины которые будут оценивать Вас всякий раз по приходу в зал.

Так что накачать пресс кубиками девушке лучше в тренажерном зале, рядом с рельефными бодибилдерами.

Как быстро накачать пресс девушке: Эффективные упражнения

Как правильно накачать пресс девушке в верхней части

Лягте на спину с согнутыми в коленках и разведенными ногами на ширину плеч. Стопы должны быть на полу, теперь втяните живот, а затем прижимайте поясницу до самого пола. Руки должны находиться за головой, чтобы создавать сопротивление. На вдохе необходимо поднимать верхнюю часть торса к самым коленям, держа ровной спину. Возвращайтесь в положение исходное на выдохе.

Как накачать нижний пресс девушке

Ложитесь на пол на спину, но так, чтобы кресло или диван был сзади вас, и вы имели возможность, подняв руки, удерживаться руками за край мебели. На вдохе следует поднимать ноги до создания прямого угла по отношению к полу, затем опускайте на выдохе. Здесь очень важно держать спину ровной, не прогибая ее.

Как качать пресс девушкам и косые мышцы

Здесь все выполняется также, как и в случае нижнего пресса, но опускание ног должно быть не прямым, а с проворачиванием попеременно в левую и правую стороны. Качание пресса для девушек таким образом, позволит сделать талию более узкой и рельефной.

Как накачать пресс кубиками девушке

Знать, как качать пресс дома девушке не достаточно для качественного результата, куда важнее знать, как накачать красивый пресс девушке.

Достигнуть этот эффект можно в том случае, если вы будете сочетать сразу несколько факторов, таких как: правильное питание, тренировки и процедура сушки.

Последний фактор является наиболее важным, так как без качественной сушки вы не сможете добиться отличного рельефа.

Источник: http://sila4.ru/fitness/training-and-exercises/kak-nakachat-press-devushke

обзор упражнений и лучших методик + фото, видео уроки с инструктором

Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.

Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

Рекомендации

Не забывайте, что диета не менее важна, чем тренировки. Следите за своим питанием, ешьте больше овощей и фруктов, пейте много воды, поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов в организме и старайтесь снизить потребление мучного и сладкого.

Прежде чем начать тренировки, обратите внимание на свой менструальный цикл. Старайтесь не тренироваться за день, во время и через два дня после месячных.

Во время тренировки следите, чтобы в комнату проникал свежий воздух. Это сделает тренировку легче и приятнее.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

Упражнения на пресс

Рассмотрим, как накачать пресс живота девушке.

Классическое упражнение на прес

Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

Важно

Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

Прогибы

Вам нужно лечь на живот, сцепить руки за спиной и поднимать верхнюю часть тела как можно выше. Начните с двух подходов по 10 движений.

Скручивание

Вам нужно принять горизонтальное положение и согнуть ноги. После этого поднимайте корпус.

Вам нужно достать правым локтём до левой коленки и, соответственно, левым локтём до правой коленки. Делайте это упражнение в два подхода по 15 раз.

Прямое скручивание

Лягте к стене под углом 90° к стене и упритесь в неё стопами, согнув ноги в коленях. Приподнимайтесь так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Поясница должна оставаться прижатой к стене.

Планка

Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

Тренировка для мышц нижнего пресса

Для нашего первого упражнения вам нужно будет лечь на пол, руки по швам ладонями вниз и поднимать ноги вместе до угла 45°. Ноги должны быть соединены друг с другом. Выполните два подхода по 15 раз.

Ножницы

Примите горизонтальное положение, руки по швам ладонями вниз. Ноги должны быть под углом 45°. Скрещивайте их, как ножницы. Делайте это упражнение два подхода по 30 секунд.

Обратные скручивания

Лягте на спину, ноги перпендикулярно полу, руки лежат по швам ладонями вниз.

Оторвите тазовую кость от пола и тянитесь бёдрами к груди. Потом примите изначальное положение. Это упражнение нужно делать в два подхода по 15 раз.

 

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

Фото советы как накачать пресс девушке

Как накачать пресс в спортзале девушке?

Друзья привет!  В этом выпуске вы узнаете как накачать пресс в спортзале девушке? Хочу затронуть тему которая редко где озвучивается, это именно особенности и отличия женского тренинга от мужского.

Женский организм устроен более сложно, чем мужской. Очень много завязано на железе внутренней секреции. Семь желез внутренней секреции которые выделяют определенные вещества, <гормоны> которые регулирую очень много чего в организме.

Если у мужчин относительно все просто, есть определенные суточные пики по основным гормонам. Пик выработки тестостерона рано утром, пик выработки гормона роста во время сна и т.д.

У девочек в течении месяца гормоны определенной синусоидной линии очень сильно могут скакать. И их выработка будет очень отличаться. Девушкам будет полезна эта статья программа тренировки ног для девушек.

Хочу обратиться к тем девушкам которые настроены на серьезный результат, но хочет сделать это безопасно для своего здоровья не навредив себе.

А также к тем девушкам у которых результат замедлился и Вас он не устраивает. Если Вы серьезно относитесь к себе, то желательно заниматься спортом в сотрудничестве с двумя врачами «эндокринологом» и «гинекологом»

Лишний вес является не всегда следствием лени распущенности, я об этом уже писала статью. Иногда бывает так что лишний вес является нарушением обмена веществ. Существует четыре основных  вида нарушения обмена веществ.

  1. Андроидный
  2. Гинекоидныый
  3. Лимфоидный
  4. Териоидный

Исходя из названий, я думаю это понятно. Что зависит все от гормонов, если идет нарушение в щитовидной железе, она во многом регулирует жировой обмен. Сначала нужно скорректировать гормоны а потом уже идти и заниматься спортом.

Сегодня расскажу Вам как накачать пресс в спортзале девушке? Я считаю что мышцы живота сильно нагружаться не должны. Фанатизма проявлять не нужно в упражнениях на пресс.

Это связано с тем что мышцы пресса работают во всех базовых упражнениях, специально раскачивать их в силовой манере не нужно. Вы рискуете потерять свою талию, естественно это относится к тем кто ею дорожит!

Ребят, много задают вопросов про мышцы кора, и как их укрепить. Специально для вас я написала статью упражнения для укрепления мышц кора. Есть одно хорошее упражнение и его вы можете делать ежедневно называется вакуум. 

 

Это упражнение известно еще со времен Арнольда Шварцнегера, оно может выполняться в разных позах. Хотите лежа, хотите стоя или сидя.

Вакуум замечательное упражнение для уменьшения талии, для придания животу более плоского вида. Оно тренирует не прямую мышцу живота а поперечную.

Здесь важно правильное дыхание. Сначала мы выдыхаем ртом полностью весь воздух, затем не вдыхая на выдохе втягиваем живот. Обратите внимание не только в области желудка но и стараться дать напряжение и втянуть максимально даже до промежности.

Держим секунд 5-10 в зависимости о того кто сколько может. Затем вдыхаем, выдыхаем и на выдохе втягиваем живот так сильно как будто внутренние органы втягиваются под ребра.

Для начала если тяжело удерживать дыхание, делайте маленькие перерывы между подходами. Потом постепенно научитесь делать плавно переходя из одного в другое.

Что касается гинекологии, я считаю что было бы совсем не лишним в своих занятиях отталкиваться от особенностей менструального цикла. Очень часто в литературе можно видеть разделение менструального цикла на две половины.

Одна половинка с 1 по 14 день, вторая с 14 по 28. Я напомню что за основу берется 28 дней, первую половинку называют фолликулярная, вторая лютеиновая. Есть рекомендации что в одну половину занимаемся так а во вторую так. Я считаю что это не совсем точно  и можно разделить цикл на пять фаз.

  1. Менструальная — она длится с первого по пятый день цикла, здесь количество гормонов на среднем уровне. Идет выброс старого эндометрия, идет активное сокращение матки, идет увеличение выработки простагландинов, соответственно к сожалению боли в низу живота и кровотечения.
  2. Некоторые совсем там первые пару дней «умирают» не обходятся без обезболивающих. Кто то спокойно переносит это время. Желательно нагрузку здесь снизить, идет такой лайтовый вариант занятий и также желательно в эти дни не давать нагрузку на мышцы живота.
  3.  Пост менструальная — длится с 6 по 10 день. Она характеризуется значительным увеличением выработки эстрадиола что увеличивает работоспособность, выносливость.
  4. И по этому здесь можно заниматься высоко интенсивным тренингом. Увеличивать кардио, больше повторений. Меньше отдых между подходами активные занятия.
  5. Овуляторная — она обычно идет не долго 13-15 день цикла. Здесь снова гормоны идут вниз, ухудшения самочувствия. Здесь нагрузки желательно тоже снижать, и на мышцы живота нагрузки не давать.
  6. Пост овуляторная — это примерно 16-24 день цикла. Характеризуется значительным увеличением прогестерона. Что как мы знаем увеличивает силу, по этому здесь можно работать в силовом стиле.
  7. Увеличиваем рабочие веса и активно занимаемся. Очень хорошее время чтобы проводить силовые тренировки.
  8. Пред менструальная — это обычно 25-28 день цикла. Снова гормоны идут на понижение. Снова идет ухудшение самочувствия, нервозность, раздражительность.
  9. И в это время снова снижаем нагрузки, некоторые гинекологи в эти дни советуют совсем не тренироваться, очень аккуратно в этот момент с нагрузками. После этого снова начинается первая фаза и так по кругу.

Небольшое лирическое отступление. Давайте вернемся к тренировкам пресса. Вы же хотите узнать как накачать пресс в спортзале девушке?

Что касается прямых мышц живота я напоминаю что не нужно их фанатично накачивать. Жиросжигание в области талии это кардио и питание! Просто держим в тонусе прямые мышцы живота, для этого достаточно выполнять обычные подъемы туловища и подъемы ног. 

Акцентирую внимание на том что при подъемах туловища мы ссутуливаем спину! Стараться максимально сгорбиться, девочкам очень часто хочется изогнуться в следствии поясничного увеличенного лардоза.

А нам нужно ссутулить спину для того чтобы нагрузка легла именно на мышцы живота. Медленно опускаться до параллели с полом округлив спину.

И направляя нагрузку именно в пресс, чтобы мышцы пресса удерживали туловище от падения. И поднимаясь выдыхайте воздух, и если получается то в верхней точки можно еще мышцы живота напрячь.

До отказа здесь работать не нужно, стало тяжело чуть-чуть отдохнули и делать следующее упражнение. Следующее упражнение подъемы ног на наклонной скамье.

 

Здесь важным моментом будет так называемая негативная фаза «опускание ног» по тому что на подъеме ног мышцы живота практически не работают. Лишь только в самой нижней части, а дальше инерция уже идет!

А Вам важно медленно опускать ножки. Чуть согнули ноги в коленях и чуть вытянули носочек. В верхнюю точку немного ускоряемся и замедляемся на опускании. Опускаем ноги до параллели с полом и тут же забрасываем снова в верх.

Дорогие девушки все что Вам нужно это рациональное питание и активная деятельность. Стараться двигаться, заниматься спортом и стараться следить за питанием!

И еще одно упражнение подъемы ног из вертикального положения с упором спиной и локтями. 

 

Для продвинутых начинаем поднимать чуть согнутые ноги, одновременно в верхней точке отрывая лопатки от спинки и как бы надавливая еще и на верхнюю часть тела.

Что касается аэробных нагрузок или так называемого кардио. Я напомню что бег не является лучшим универсальным средством для того чтобы уменьшать вес, добиваться стройности фигуры. Он только хорош если у Вас все хорошо со спиной и коленями. То в перед! Пульс должен быть немного повышен для жиросжигания.

Дорогие девушки не в коем случае не голодайте, Вам нужно рационально питаться и регулярно заниматься спортом! И тогда у Вас все будет хорошо. Будите красивыми и здоровыми.

Вот вы и узнали как накачать пресс в спортзале девушке! Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья!!

С уважением, админ

Как накачать пресс девушке

Упражнения для пресса для девушек должны включать в себя количество повторений в 12-15 раз, примерно от 3 до 4 подходов на каждое упражнение. Программа для пресса для девушек включает в себя постепенное наращивание нагрузок, что позволит вам постоянно прогрессировать. Помните, что первая тренировка должна быть легкой, но в любом случае, после нее у вас будут болеть мышцы. Часто это связано с тем что организм не готов к восстановлению мышц после нагрузок, то есть у него нет в запасе необходимого количевства микроэлементов что бы восстановить мышцы, поэтому не в коем случае не ограничивайте себя в употреблении пищи сразу после тренировки и на следующий день, все что вы съедите уйдет на восстановление, так что не стоит боятся что у вас что-то отложится в запас. Естественно лучше покормить себя большим количевством белков и углеводов и аккуратно подойти к жирной пище.

Частота тренировок.

Занятия каждый день неэффективны. Следует давать мышцам периодический отдых - восстановление. Даже когда вы не занимаетесь, ваши мышцы работают, а значит, растут. Если вы не знаете, как правильно качать пресс девушкам в плане интенсивности тренировок, то стоит делать это через день.

Питание.

Ограничивайте потребление быстрых углеводов, то есть сладости, мучное и прочее. Пресс у девушек кубиками можно получить только при правильном питании, которое должно быть частым, но малыми порциями. Употребляйте овощи и мясо, сократите потребление углеводов ,но не ограничивайте их.

Где и как правильно качать пресс девушкам

Если вы задаетесь вопросом, где и как накачать пресс девушке, то знайте, что делать это можно везде, то есть и дома и в спортзале, главное иметь желание и стремление. Но помните, если Вы собираетесь заниматься дома, то Ваше желание должно быть на столько огромным что бы мотивации хватило на постоянные занятия. А если Вы собрались идти в спорт зал, то здесь все не на много, но проще. Первой мотивацией это будет покупка абонемента, дальше в зале у Вас появятся соперницы, и соответственно мужчины которые будут оценивать Вас всякий раз по приходу в зал. Так что накачать пресс кубиками девушке лучше в тренажерном зале, рядом с рельефными бодибилдерами.

Как быстро накачать пресс девушке: Эффективные упражнения

Как правильно накачать пресс девушке в верхней части.

Лягте на спину с согнутыми в коленках и разведенными ногами на ширину плеч. Стопы должны быть на полу, теперь втяните живот, а затем прижимайте поясницу до самого пола. Руки должны находиться за головой, чтобы создавать сопротивление. На вдохе необходимо поднимать верхнюю часть торса к самым коленям, держа ровной спину. Возвращайтесь в положение исходное на выдохе.

Как накачать нижний пресс девушке.

Ложитесь на пол на спину, но так, чтобы кресло или диван был сзади вас, и вы имели возможность, подняв руки, удерживаться руками за край мебели. На вдохе следует поднимать ноги до создания прямого угла по отношению к полу, затем опускайте на выдохе. Здесь очень важно держать спину ровной, не прогибая ее.

Как качать пресс девушкам и косые мышцы.

Здесь все выполняется также, как и в случае нижнего пресса, но опускание ног должно быть не прямым, а с проворачиванием попеременно в левую и правую стороны. Качание пресса для девушек таким образом, позволит сделать талию более узкой и рельефной.

Как накачать пресс кубиками девушке

Знать, как качать пресс дома девушке не достаточно для качественного результата, куда важнее знать, как накачать красивый пресс девушке. Достигнуть этот эффект можно в том случае, если вы будете сочетать сразу несколько факторов, таких как: правильное питание, тренировки и процедура сушки. Последний фактор является наиболее важным, так как без качественной сушки вы не сможете добиться отличного рельефа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *