Как накачать пресс в спортзале – как правильно качать мышцы живота на тренажерах в спортзале, примеры эффективных программ тренировок для прокачки верхнего и нижнего пресса мужчинам и женщинам

Содержание

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

  1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
  2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

  • Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
  • Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
  • Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
  • Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
  • Плавное выполнение без рывков и инерции.
  • Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
  2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
  3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Классические скручивания

Классические скручивания

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
  2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
  3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы

Ситапы

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
  2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Подъем ног на брусьях

Подъем ног на брусьях

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
  3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

  1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
  2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
  3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

  1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
  2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
  3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение молитва для сильно пресса

Упражнение молитва для сильно пресса
Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

Виды упражнений для девушек на пресс в тренажерном зале.

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

1. Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

  1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
  2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
  3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

Скручивание на фитболе

Скручивание на фитболе

2. Обратные скручивания

  1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
  2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
  3. Руки сложите на затылке.
  4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Обратные скручивания на фитболе

Обратные скручивания на фитболе

Подробнее о скручивании на фитболе →

3. Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

  1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
  2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
  3. На выдохе разогнитесь.

Упражнение молитва для девушек

Упражнение молитва для девушек

Подробнее об упражнении молитва →

4. Скручивания в кроссовере стоя

  1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
  2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
  3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

Пресс в кроссовере стоя

Пресс в кроссовере стоя

5. Сгибания корпуса сидя

  1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
  2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
  3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

Скручивания сидя в кроссовере

Скручивания сидя в кроссовере

6. Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

  1. Ухватитесь руками за перекладину.
  2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Подъем ног в висе девушке

Подъем ног в висе девушке

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

7. Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

Подъем ног на брусьях на пресс девушкам

Подъем ног на брусьях на пресс девушкам

8. Подъем прямых ног в висе

  1. Оставайтесь в базовом положении.
  2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Подъем прямых ног в висе для девушек в зале

Подъем прямых ног в висе для девушек в зале

Выполняйте в темпе.

9. Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

  1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
  2. Скрестите на затылке кисти.
  3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

Скручивания на наклонной скамье для девушек

Скручивания на наклонной скамье для девушек

10. Подъем ног на скамье

  1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
  2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
  3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем ног на скамье для пресса

Подъем ног на скамье для пресса

11. Упражнение на пресс в тренажере

  1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
  2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

А также читайте, как качать девушке ягодицы в зале →

программа тренировок для мышц живота

Физическая активность улучшает не только состояние здоровья, но и общий внешний вид. Люди посещают спортзал, чтобы добиться красивого рельефа тела. Достичь цели помогут определённые тренажёры и действия в спортивном зале. Мужчинам упражнения для пресса дают шанс приобрести привлекательную фигуру и привлечь к себе внимание девушек.

Как накачать пресс в тренажерном зале мужчине

Особенности тренировки

Для любого мужчины тренировки пресса в тренажёрном зале считаются победой над собой. Занятия помогают выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию. Чтобы добиться красивых кубиков на животе, необходимо знать несколько нюансов. Регулярная прокачка пресса увеличивает мышцы в объёме и делает их заметнее. Кроме того, придать телу рельефность возможно только в сочетании с диетой для сжигания подкожного жира. Можно развивать функциональные возможности без специального питания, но за жировым слоем даже большие кубики будут скрыты.

Упражнения для пресса в зале для мужчин

Перед проработкой в спортзале живота новичкам следует познакомиться с теоретическими основами. Необходимые знания позволят прокачать пресс правильно. Мышцы живота входят в мышечный корсет. Они удерживают и защищают внутренние органы, формируют брюшную стенку и осанку. Сзади центр корпуса стабилизируется позвоночником, а спереди — прессом. При слабых мышцах выражен наклон туловища вперёд. Для здоровья и красивого вида необходимы тренировки в спортивном зале.

Пресс включает несколько мышц:

  1. Прямая. Плоская и длинная мышца состоит из пучков, разделённых поперечными перемычками из сухожилий. Она идёт от грудины до лобковой кости. Прямая мышца разделена соединительной тканью на правую и левую области.
  2. Косые. Наружные мышцы располагаются по бокам от прямой. Они тянутся от боковой зоны грудной клетки до лобковой кости. Под ними находятся внутренние косые мышцы, образующие второй слой брюшной полости и имеющие веероподобные пучки. Органы тянутся от подвздошной кости в сторону центральной линии по диагонали.
  3. Поперечные. Мышцы представлены самым глубоким слоем мышечного корсета. Они образуют пояс, проходящий вокруг внутренних органов в области пресса.

Анатомия мышц живота у всех одинаковая. Но у каждого человека она имеет свои особенности, которые отражаются на форме пресса. Некоторым парням тренировки подарят классические выпирающие шесть кубиков, а у других будет наблюдаться только плоский живот.

Упражнения на нижний пресс

Базовые упражнения можно выполнять как на спортивной площадке во дворе, так и в тренажёрном зале. Однако фитнес-клуб даёт возможность не ограничивать себя в работе над телом. В спортзале есть много подходящих тренажёров, которые позволят проработать все мышцы пресса под разными углами.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Мужчинам следует начинать работу с нижней области прямой мышцы, поскольку она слабее верхней. Примеры лучших упражнений на пресс в зале:

Лучшие упражнения на пресс в зале

  1. Подъём ног в висе. Классическое упражнение выполняют без отягощения или с дополнительным весом в виде утяжелителей. Это зависит от уровня подготовки спортсмена. Исходное положение — в висе на перекладине. Ноги должны быть опущены. Можно упереться локтями в специальный тренажёр. На выдохе ноги поднимают так, чтобы они оказались параллельно полу. Положение нужно сохранить на секунду. Новичкам рекомендуется согнуть ноги в коленях. Затем надо вернуться в исходное положение. Со временем спортсмены учатся только слегка сгибать ноги в коленях.
  2. Обратные скручивания в висе. Это упражнение напоминает предыдущее, но выполняется со скручивающим движением. При подъёме ног необходимо двигаться не по угловой, а по округлой траектории, скручивая тело. Такое движение позволяет сильнее напрячь мышцы и задействовать проблемные участки пресса.
  3. Классические обратные скручивания. Упражнение выполняют лёжа на лавке или полу. Руки держат вдоль тела, чтобы лучше чувствовать движения. Если упражнение выполняется на лавке, тогда следует держаться за её края. Ноги поднимают, напрягая мышцы живота. Поясницу слегка приподнимают, чтобы сильнее напрячь пресс. Затем необходимо плавно вернуться в исходное положение, чтобы мышцы постоянно были под нагрузкой.

Классические обратные скручивания выполняют по закруглённой траектории. Поскольку со временем физические возможности растут, позже упражнение можно будет выполнять с дополнительным отягощением. Такие скручивания также можно выполнять и дома.

Занятия для верхней зоны живота

После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов, необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:

Упражнения на пресс в зале для мужчин

Тренировка пресса в тренажерном зале для мужчин

  1. Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
  2. Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
  3. Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить.
  4. Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
  5. Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение.

Эти эффективные упражнения помогают накачать и поддерживать в тонусе мышцы верхнего пресса. На скамьях действия выполняют с углом наклона 30−45 градусов, но новички могут выставить его меньше.

Косые мышцы

Желающим приобрести рельефное тело необходимо поработать и над косыми мышцами живота. Наибольшую нагрузку можно получить в трёх разных положениях: стоя, сидя и лёжа. Подходящие для мужчин упражнения на пресс в зале:

Пресс в зале для мужчин

  1. Косые скручивания. Их можно делать лёжа на полу или на скамье. Ноги сгибают в коленях и направляют вправо или влево. На выдохе поднимают корпус скручивающим движением, напрягая косые мышцы. Позу нужно зафиксировать на мгновение. Затем следует вернуться в исходное положение. Плечи поднимают слегка. Также необходимо следить, чтобы подборок не касался грудной клетки, а голова и локти не тянулись за туловищем при движении.
  2. «Дровосек». Упражнение делают на блочном тренажёре, с которым получится проработать боковой пресс. Человек встаёт к спортивному оборудованию левым боком. Правой рукой он держится за рукоять, а другой — помогает. Корпус необходимо провернуть, немного наклоняя его в сторону левой ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют для правой стороны. Когда человек тянет блок, он должен задействовать косые мышцы живота.
  3. Наклоны в стороны с отягощением. Для работы необходимо взять гири или гантели, чтобы задействовать боковой пресс. Упражнение можно делать как с одним, так и с двумя снарядами в обеих руках. Человек стоит с гантелей в правой руке, опустив левую. Затем он наклоняется влево, сокращая косые мышцы, и возвращается в изначальное положение.

Упражнения в зале на пресс для мужчин

То же самое необходимо проделать вправо, держа снаряд в другой руке. Комбинируя несколько положений, за одну тренировку получится разработать даже ленивые мышцы, которые с трудом поддаются укрощению.

Оптимальная программа

Некоторые спортсмены неправильно тренируются. Новички считают, что работать с прессом нужно очень часто, чтобы добиться положительных результатов в скорые сроки. Однако мышцы живота не отличаются от других. Им тоже требуется время на восстановление.

Оптимальная схема для тренинга в зале:

Упражнения в зале на пресс

  1. Новичкам нужно уделять не больше 2−3 минут на одно упражнение. Нагрузку увеличивают постепенно.
  2. В неделю необходимо проводить одну полную тренировку и три коротких после работы с другими группами мышц.
  3. Во время коротких тренингов следует выполнять не больше трёх упражнений. Полная тренировка обычно включает 5−6 движений.
  4. Для каждого упражнения следует делать 12−14 повторений.
  5. Движения нужно выполнять в медленном темпе и с правильным дыханием.
  6. Упражнения надо делать плавно, без рывков.
  7. Статические движения необходимо минимизировать, чтобы сокращался пресс.

Ходить в спортивный зал рекомендуется регулярно. Также пресс необходимо тренировать в сочетании с упражнениями для мышц спины. Отсутствие необходимого комплекса занятий не поможет добиться красивой спортивной фигуры. Кроме того, большое количество тренировок пресса может ухудшить осанку и вызвать проблемы, связанные с мышечным дисбалансом.

Полезные рекомендации

При желании обрести красивые рельефные кубики пресса мужчины часто совершают ошибки во время тренировок. Некоторые сразу берут очень тяжёлые снаряды, из-за чего их мышцы забиваются и начинают сильно болеть. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе человек будет очень уставать и не сможет восстановить силы.

Пресс можно качать в любое время суток, но лучше это делать утром или вечером. Чтобы скорее приобрести красивое тело, не рекомендуется пропускать даже одну тренировку. Переходя к последним упражнениям занятий в зале, необходимо постепенно снижать нагрузку. Резкое окончание тренировки может негативно сказаться на общем состоянии тела. После упражнений нужно восстановить дыхание, успокоить сердцебиение и расслабить мышцы.

После работы в тренажёрном зале спортсмену следует выпить воды или чай без сахара. Недостаток влаги необходимо обязательно компенсировать, поскольку из-за сильного потоотделения после упражнений может быть обезвоживание организма. Не рекомендуется пить во время спортивных занятий. При сильном чувстве жажды можно просто прополоскать рот жидкостью.

Тренировка пресса в зале для мужчин

Через час после занятий в зале можно съесть шоколадный батончик или выпить немного газированной воды. Глюкоза и кофеин помогают восстановить калории и избавиться от усталости. Полноценный приём пищи должен быть не раньше 40 минут после тренинга. Тем, кто занимается упражнениями для пресса, следует употреблять больше белков и витаминов. В рацион нужно включить белое и красное мясо, рыбу, яйца и овощи. Белок должен быть нежирным. От быстро перевариваемых углеводов следует отказаться. Приступать к тренировкам можно через 40−50 минут после сытного приёма пищи.

Правильно выполняемые упражнения для пресса помогут не только приобрести желаемую форму тела, но и улучшить здоровье. Также занятия в спортзале вселяют в мужчин уверенность в себе. С грамотным питанием и регулярными тренировками положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала работы над прессом.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Пресс в зале - упражнения для мужчин и девушек, техника выполнения (видео инструкция, фото, схемы)

На протяжении многих тысяч лет во всех писаниях мужчина предстаёт высоким, сильным и умным воином, который способен не только отстоять честь своей семьи, но и пролить кровь за свою родную землю.

У каждого народа свои представления о внешнем виде мужчины.

Так в Древней Греции красивое тело было в почёте. Опираясь на эстетическую красоту женского и мужского тела, скульптуры творили шедевры, которые сейчас хранятся в самых знаменитых мировых музеях.

В современном мире подавляющее число представительниц прекрасного пола считает, что мужчина просто обязан быть внешне привлекательным.

Чтобы всегда быть в центре женского внимания нужно не только ухаживать за собой, но и тренировать тело путём активных физических нагрузок.

Спорт не только укрепляет тело, а заставляет человека двигаться по пути самосовершенствования, как физического, так и нравственного.

Мы хотим поделиться с вами множеством упражнений и дать полезные советы для тренировки пресса в тренажёрном зале.

Мотивация

Перед тем как приступить к тренировкам очень важно правильно себя настроить, в этом вам поможет мотивация.

Для начала определите для себя главную цель ваших тренировок. Может быть вы просто хотите стать лучше, укрепить тело или просто занять своё время полезным делом.

Мотивация в этом случае играет важную роль, без неё вы не сможете добиться определённых для себя результатов.

После того как вы ответили на главный вопрос можно начать тренироваться.

Важно перед каждой тренировкой правильно себя настраивать. Для этого можно послушать мотивационную музыку, пообщаться с людьми, которые имеют успехи в спорте или почитать соответствующую литературу.

Не думайте, что вы за короткий промежуток времени сможете достичь результата. Тренировка пресса в зале занимает длительное время и больших усилий. Только так человек может достигнуть победы над собой.

Правильное питание

Соблюдение правильного питания и тренировки – это два связывающих понятия, без которых у вас ничего не получится. В вашем рационе должно быть много:

  • Витаминов
  • Минералов
  • Белков
  • Углеводов

Все эти элементы позволяют насытить организм, мышцы и помочь им восстановить свою деятельность.

Нельзя употреблять жиры в большом количестве, ведь они только будут создавать подкожно-жировую прослойку, которая будет препятствовать развитию мышц.

В день вам нужно выпивать не менее 1,5 литра воды чтобы насыщать клетки организма.

Ключевые принципы

Регулярные походы в зал в будущем дадут заметные изменения как внешне, так и внутренне.

В каждом зале есть множество тренажёров направленных на развитие определённых групп мышц.

Программа тренировок пресса в зале для мужчин имеет множество подходов, которые подбираются строго индивидуально. Однако основные принципы выполнения упражнений есть для всех:

  • Количество упражнений не должно быть много.
  • Они не должны вызывать у вас боли во время их выполнения. Старайтесь тренироваться так, чтобы вам не было легко и очень сложно. Подбирайте для себя определённую методику и следуйте ей.
  • Ни одно даже самое серьёзное упражнение никогда не сможет избавить вас от подкожно-жировой клетчатки. Как бы вы не старались, она всё равно останется.
  • После тренировок дайте своим мышцам и организму время на восстановление. Ориентируйтесь на своё общее самочувствие. Если вы чувствуете, что можете дальше заниматься, то занимайтесь, если нет, то дайте ещё немного времени организму на восстановление.
  • Не выполняйте упражнения быстро. Все движения должны быть плавными без резких движений. Быстро — не значит качественно.

Объём и количество повторений

Очень часто новичкам сложно принять правильные решения. Когда они первый раз входят в зал, то не знают с чего лучше начать тренировку.

Советуем вам не спешить, а для начала воспользоваться советом опытных спортсменов или провести первые тренировки в компании с тренером.

Также новичкам сложно сориентироваться в количество выполняемых упражнений.

Опытные спортсмены советуют для начала делать по 3-4 подхода по 10-15 раз для каждого упражнения. Именно так, в самом начале у вас появятся первые базовые знания и вы сможете понять, как накачать пресс в зале.

Тренировка нижнего пресса

Для того чтобы начать качать нижнюю часть пресса, было бы неплохо поговорить на эту тему с опытным тренером, который рассказал бы вам все нюансы, а также контролировал процесс тренировок.

Без прокачки нижнего пресса в зале вы не сможете полностью прокачать весь пресс. Эта часть тела имеет множество особенностей и в анатомии делится на 3 части:

  • Нижнюю
  • Среднюю
  • Верхнюю

Привлечение равномерной нагрузки на все мышцы в итоге даст вам нужный результат.

Вскоре вы увидите, что ваш пресс станет значительно рельефней и заметней, кубики пресса станут твёрдыми.

Самым эффективным упражнением здесь будет поднятие ног в прямой угол.

Поднятие ног является эффективным упражнением на пресс в тренажерном зале, его нужно делать следующим образом:

  • Лёжа на спине на твёрдой и ровной плоскости, вы должны максимально напрячь руки и ягодицы.
  • Далее втяните живот и поднимите ноги вверх, только так, чтобы они были прямые.
  • После останьтесь в таком положении в течение нескольких секунд, а потом плавно начните опускать ноги вниз и расслаблять пресс.
  • Сделайте 7-10 таких повторений.

Также хорошо прокачать нижние кубики пресса поможет поднятие ног вверх на скамейке.

Данное упражнение практически не отличается от предыдущего, но маленькая разница всё-таки есть:

  • Лёжа на спине отведите руки за голову и максимально сильно держитесь за скамейку.
  • Напрягите пресс и ягодицы.
  • Начните плавно поднимать ноги вверх, а потом их опускать.
  • Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

Упражнение не только поможет прокачать пресс, но и задействует мышцы рук и груди.

Всегда помните, что перед такими тренировками не следует кушать или пить воду, это может привести к сильной боли в животе и рвоте.

Чтобы больше узнать об этом упражнении, введите в поисковике Youtube – «качаем пресс в тренажерном зале лёжа на спине».

Комплекс упражнений

Параллельно с тренировками читайте всевозможную литературу, там вы подчеркнёте для себя что-то новое и сможете качественней выполнять упражнения.

Также можно подобрать для себя комплекс на пресс в зале, где вы будете выполнять несколько упражнений. Эта методика значительно ускорит процесс прокачки мышц, а также сможет хорошо натренировать спину и косые мышцы.

Комплекс упражнений может делать даже новичок. Он состоит из:

  • Классического поворота ног в разные стороны.
  • Подъёма ног в висе.
  • Упражнения под названием «капитанский стул», которое помимо пресса сделает сильнее мышцы груди.
  • Скручивания.

 

Заключение

Спорт – это прекрасное занятие, которое сможет сделать вас не только сильнее и красивее, а и направит вас на путь самопознания.

 

Постоянные нагрузки позволяют полностью ощутить своё тело. Постоянные занятия спортом приведут в порядок ваше мышление и сделают вас дисциплинированным человек.

Надеемся, что вы подчеркнули для себя полезную информации и теперь имеете базовые знания для дальнейших свершений в совершенствовании нижнего пресса в зале.

Никогда не сдавайтесь и достигайте поставленных целей. Желаем удачи!

Фото пресса в зале

Упражнения на пресс в тренажерном зале для девушек и мужчин: инструкции

Накачать пресс до состояния кубиков вполне реально как для девушек, так и для мужчин. В тренажерном зале есть специальные тренажеры, в том числе обычные фитболы, которые помогают задействовать все мышцы пресса. Важно не столько выполнять тренировку, сколько следовать программе и следить за постоянным увеличением нагрузок. Тогда результат будет.

Комплекс упражнений на пресс для тренажерного зала

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Комплекс, который вы для себя подобрали, должен обязательно состоять из 3х упражнений, каждое из которых отрабатывает свой тип мышц:

Лучше всего выстраивать тренировку так, чтобы начинать с нижнего пресса, потом перейти к верхнему и закончить комплекс косыми мышцами.

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Накачанный пресс

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Как составить программу?

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.
Тренировка выглядит следующим образом:

  • Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
  • После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
  • За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Нет никакого смысла увеличивать отдых между подходами, как правило, минута — это достаточное время, потому что пресс быстро восстанавливается и можно продолжить тренировку.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование. Сначала упражнения делаются быстро, потом медленно. Скорость можно менять, в зависимости от вида тренировок. Тут же нужно учитывать и индивидуальные особенности.

Риск перекачать мышцы живота совсем отсутствует, потому что пресс растет только до определенных размеров и потом останавливается.

Как часто нужно тренироваться?

Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, качать их каждый день нет смысла. В крайнем случае, это можно делать через день, но тогда тренировки должны быть построены так, чтобы каждая вторая тренировка отличалась по упражнениям на разные группы мышц, чтобы сохранять баланс.

Идеальное время для работы над прессом — тренировка и отдых в 2 дня.

Как качать пресс девушкам?

Качать пресс можно как дома, так и в тренажерке, но во втором случае у вас больше возможностей для проработки отдельных групп мышц.

Верхний пресс: скручивания с наклонами

Упражнение выполняется на скамье, угол наклона которой должен быть равен 30 градусам:

  1. Расположитесь на скамье так, чтобы ноги были выше головы;
  2. Поднимите сначала голову с плечами, а потом верхнюю часть спины и совершайте скручивание;
  3. Опуститесь назад;
  4. Повторите упражнение для скручивания в другую сторону.

Качаем пресс в тренажёрном зале

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то попробуйте сначала поставить скамью на угол 10 градусов. Если упражнение кажется вам легким, угол можно увеличить. При этом чрезмерно увеличивать угол скамьи, например, на 40 градусов, уже не рекомендуется, так как можно спровоцировать прилив крови к голове.

Верхний пресс: скручивания с помощью фитбола

  1. Лягте на мяч, чтобы ваша спина опиралась на него;
  2. Ноги должны быть расположены так, чтобы ступни твердо упирались в пол, колени согнуты и стоят прямо. В этом положении у вас будет прогнута спина, что и требуется для усиления эффекта;
  3. Руки скрестите перед собой на груди, но их можно расположить и за головой для удобства;
  4. Поднимите торс так, чтобы совершить скручивание, но при этом, не оторвав поясницу от мяча.

Какие ещё упражнения нужно делать на фитболе для похудения — читайте тут.

Качаем пресс на фитболе

Верхний пресс: скручивания с помощью блока

Это упражнение называют «молитвой», и оно дает максимальную нагрузку на мышцы.

  • Первый вес, который можно установить новичку, — 10 кг, потом его можно увеличивать;
  • Лицо обратите в сторону блока;
  • Руками возьмитесь за рукоять тренажерного блока;
  • Спуститесь на колени;
  • Прогнитесь так, чтобы локти коснулись бедер, но спину держите скругленной;
  • Выпрямитесь и повторите упражнение.

Скручивания с помощью блока

Нижний пресс: подъем ног

Для выполнения этого упражнения вы должны висеть, а ноги должны быть согнуты в коленях:

  1. Поднимайте ноги, пока бедром не коснетесь живота;
  2. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем ног с упором на локти

  1. Локтями прочно упритесь в перекладины тренажера;
  2. Спина должна упираться в подушку;
  3. Поднимайте ноги до момента, пока они не коснутся живота;
  4. Опустите ноги.

Подъем ног с упором на локти

Нижний пресс: подъем на скамье

  1. Расположитесь на скамье, руки держите под ягодицами или схватитесь за тренажер. Ноги не должны быть идеально прямыми;
  2. Поднимайте ноги с помощью мышц живота;
  3. Опустите ноги.

Если хотите увеличить нагрузку, то можно выполнять упражнение не на прямой скамье, а под наклоном.

Нижние мышцы пресса: подтягивание на мяче

  1. Упирайтесь руками об пол, а голени закиньте на мяч так, чтобы тело оставалось параллельно полу;
  2. Подтяните колени так, чтобы они прижались к груди, на мяче при этом должны остаться щиколотки;
  3. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь назад.

Подтягивание на мяче

Упражнение на общий пресс: скручивание

Используйте первоначально на тренажере нагрузку не больше 10 кг, постепенно увеличивая ее с тренировками:

  1. Ноги закрепите за валиками скамьи, а руки держите на рукоятках;
  2. Поднимите ноги и в это же время согните верхнюю часть спины;
  3. После секунды напряжения вернитесь в исходную позицию.

Также девушкам советуем прочесть статью о том, как убрать обвисший живот. В ней мы рассказываем о методах, которые касаются не только упражнений, но и о других способах корректировки живота.

Как качать пресс мужчинам?

Все упражнения, описанные выше для девушек, подходят и для мужчин. Можно использовать больше отягощений с начального уровня, а фитбол заменить соответствующими тренажерами.

Верхний пресс: скручивание на блоке в вертикальном положении

Это упражнение похоже на упражнение «молитва», но оно выполняется вертикально, стоя на ногах, а не на коленях. Для мужчин можно выставить отягощение, начиная с 15 кг.

  1. Станьте спиной к тренажеру и возьмитесь руками за верхний блок;
  2. Тяните рукоять перед собой сверху, опуская ее до пояса и сгибая при этом спину;
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивание на блоке

Нижний пресс: подъем ног с утяжелителями

Упражнение можно выполнять как с помощью тренажера, так и на лавке, если есть утяжелители для ног. Вес можно использовать от 10 кг.

  1. Заняв горизонтальную позицию, руки нужно держать за головой и не помогать ими себе при выполнении упражнения;
  2. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях на 45 градусов;
  3. Удержите ноги вверху и вернитесь в исходную позицию.

Косые мышцы пресса: наклоны с гантелей

  1. Возьмите утяжеление в одну из рук;
  2. Наклонитесь в бок противоположной стороной так, чтобы почувствовать косые мышцы пресса;
  3. После секунды напряжения вернитесь на старт;
  4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы пресса: наклоны на блоке

  1. Одной из рук возьмитесь за рукоять на блочном тренажере;
  2. Наклонитесь максимально в эту же сторону;
  3. После задержки вернитесь назад;
  4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Общее упражнение на пресс: скручивание на полу

  1. Лягте на мат, ноги согните в коленях, а руки отведите за голову;
  2. Одной из рук коснитесь противоположного колена, отрывая при этом только верх спины;
  3. Вернитесь в исходную позицию;
  4. Повторите для другой стороны.

Общее упражнение на пресс

«Кор»: планка

  1. Займите положение, похожее на отжимание, но при этом упритесь в локти, а спину держите максимально прямо;
  2. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
  3. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

С каждым разом нужно увеличивать нагрузку и довести удерживание в плане до минуты.

«Кор»: боковая планка

  1. Лягте на бок, при этом руку согните в локте и обопритесь на нее;
  2. Следите, чтобы спина и ноги находились на ровной прямой;
  3. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
  4. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

«Кор»: дровосек

Положение тела по отношению к тренажеру должно быть боковым:

  1. Прямой рукой держитесь за рукоятку тренажера, отставив при этом ногу;
  2. Возьмитесь второй рукой за ту же рукоятку и с силой потяните рукоять в бок и вниз к противоположной ноге, стараясь максимально развернуть тело;
  3. Вернитесь в исходную позицию не спеша;
  4. Повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение дровосек

Видео: Лучшие упражнения для пресса

Посмотрите видеоролик, где предлагаются наиболее эффективные упражнения для накачки пресса:

Тренировки на пресс у мужчин и женщин отличаются мало, разве что начальным утяжелением. Здесь важнее разработать эффективную программу, благодаря которой можно было бы подтянуть слабые мышцы и добиться рельефа. Достаточно делать одну тренировку в 3 дня с повторениями при отягощениях, чтобы результат появился уже через пару недель.

В следующей статье расскажем, какие делать упражнения для пресса в домашних условиях. Также можете изучить лучшие упражнения на пресс — тут.

эффективные тренировки, упражнения для пресса

Укрепление стенок брюшного прессаДля современных женщин красивая, подтянутая фигура имеет огромное значение, подкачанное тело свидетельствует не только о физическом здоровье женщины, но и о её целеустремлённости и мотивации. Стройное, здоровое тело смотрится очень привлекательно, приковывает взгляды мужчин, однако, для подтянутого тела нужно иметь большую силу воли и хорошо поработать.

Фитнес тренировка для прессаНаибольшее значение для девушек имеет красивый подтянутый животик, но мало кто знает как правильно тренироваться и качать пресс, чтобы живот не выпирал и был плоским. Важные моменты, которые следует усвоить:

  • первое, прокачка живота процесс небыстрый, поэтому нужно запастись терпением и помнить о мотивации;
  • второе, нужно определится где именно вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале. Тренировки на тренажёрах намного эффективнее домашних, но только при регулярном посещении зала;
  • третье, для получения плоского живота огромное значение имеет правильная программа питания, важно создать дефицит калорий и отдать предпочтение сложным углеводам и белковым продуктам.

Основные правила тренировки пресса на тренажёрах

  1. Регулярность. Получить идеальный плоский живот можно только при регулярных занятиях на тренажёрах. Посещать зал нужно минимум три раза в неделю. Во время первых тренировок выполняйте упражнения по одному-два подхода по 20 раз, через две недели можно наращивать количество повторов и подходов, накачивать пресс более интенсивно.
  2. Питание. За два часа до тренировки нужно поесть, лучше если это будут сложные углеводы (каша, макароны, цельнозерновые хлопья), так у вас будет достаточно энергии для тренировки.
  3. Дыхание. Важно освоить правильное дыхание, вдох делается на расслаблении, выдох во время максимального напряжения мышц. Накачивая пресс девушки должны всегда следить за дыханием, так вы исключите кислородное голодание мышц и прокачаете живот быстрее.
  4. Разнообразность тренировок. Не сосредотачивайтесь только на упражнениях для живота, нельзя похудеть только в одном месте, если организм худеет, он худеет локально, во всех местах. Выполняя разнообразные упражнения на все группы мышц, вы в том числе худеете и в области живота. Усилить процесс похудения именно в области талии можно держа пресс в постоянном напряжении.
  5. Отдых и восстановление. После интенсивных тренировок на тренажёрах мышцам необходим отдых, делайте обязательный перерыв в один-два дня.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

  1. упражнения с подъёмом ног;
  2. упражнения с подъёмом корпуса;
  3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

  1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
  2. Подъем ног с использованием тренажераПодъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
  3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

  1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
  2. Упражнение для прессаСкручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
  3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

  1. Подъем ног в висеПодъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
  2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
  3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Как правильно составить программу для прокачки живота в тренажерном зале?

Из предложенных вариантов выбирайте по 1-2 упражнения для каждой части живота — нижний, верхний пресс и косые мышцы живота.

Нижний пресс, чаще всего, самая проблемная и слабая часть живота, поэтому упражнения на нижний пресс выполняйте в начале тренировки, торс включает в себя все группы мышц, тренируйте его в самом конце, эти упражнения энергозатратные и на выполнения остальной программы у вас может не остаться сил. Если хотите сделать упор на косые мышцы, то передвиньте их прокачку на начало тренировки и сделайте 2-3 раза.

Профессиональные спортивные тренера, составляя программу тренировок на тренажёрах, отдают предпочтение круговым тренировкам, которые считаются эффективным способом сжечь больше жира, за счёт интенсивности и большого расхода энергии. Делайте все упражнения одно за другим, с короткими перерывами между ними, потом отдохните одну минуту и сделайте второй подход.

Регулярно выполняя эти несложные упражнения и придерживаясь принципов питания можно достичь первых результатов уже через 1-2 месяца.

Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале

DallasMcCarver-MD-Jul2013-PerBernal-712

Мышцы живота, или пресс, относится к числу наиболее значимых для атлетов мышечных групп. Для новичков пресс вообще является едва ли не основной мышцей, которую они начинают неистово качать. Между тем, практически никто не делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения, программы, а также правильную методику тренировок пресса в тренажерном зале.

Выбери цель!

Прежде чем планировать тренировку пресса в зале необходимо определиться с вашей тренировочной целью – то есть, какого результата вы желаете достичь? Чаще всего это либо похудение, либо «накачка кубиков». В первом случае имеет место явный лишний вес спортсмена, от которого он хочет избавиться. Во втором – как правило, лишнего веса немного, но пресс не выглядит рельефным.

Однако какой бы ни была ваша цель при тренировках пресса, необходимо, в первую очередь, усвоить одно важное правило: рельефность пресса и сжигание лишнего жира во многом зависят от вашего режима питания, нежели от того, какие упражнения и программы вы используете. Говоря проще, если вы потребляете калорий больше, чем тратите – о рельефном прессе можно сразу забыть. До тех пор, пока вы не оптимизируете свой режим питания, должного результата в накачке пресса не будет.

См. основную статью – Как убрать живот качая пресс?

Целевые области пресса

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо четко представлять себе и знать анатомию пресса. Подавляющее большинство спортсменов выделяют 3 области пресса – верх, низ и косые мышцы. Однако такое разделение неправильное. Вопреки сложившимся мифам, прокачать отдельно верх или низ пресса невозможно. Это связано с тем, что прямая мышца живота не имеет пучков и разделений, которые бы выполняли разные функции и движения. Именно поэтому нагрузка распределяется равномерно по всей длине пресса – от верха до низа.

Правильным является разделение пресса на прямую мышцу и косые мышцы живота. Именно на них и следует делать акцент.

См. основную статью – Анатомия мышц пресса.


Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале

После выбора тренировочных целей и понимая анатомии пресса можно приступать к выбору упражнений. Для удобства я разделил все упражнения на 3 группы:

  • Упражнения с подъемом корпуса (прямая мышца живота)
  • Упражнения с подъемом ног (прямая мышца живота)
  • Упражнения на косые мышцы

Лучшие упражнения на пресс с подъемом корпуса

Лучшие упражнения на пресс с подъемом ног

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса

Лучшие программы для пресса в тренажерном зале

Далее представим лучшие, на мой взгляд, тренировочные программы. Для удобства восприятия я разделил их на 4 группы: на низ пресса (основана на упражнениях с подъемом ног), на верх пресса (основана на упражнениях с подъемом корпуса), на косые мышцы живота, для девушек.

Сразу отмечу, что программы на низ и верх пресса не являются в полном смысле программами на верхнюю и нижнюю области живота. Данное разделение основано лишь на видах выполняемых упражнений. И одна, и вторая программа нагружают всю прямую мышцу живота равномерно.

Как часто тренировать пресс?

Вопреки сложившимся убеждениям, частые тренировки пресса неэффективны и могут быть вредны для здоровья. Оптимальной частотой тренировок является 1 раз в неделю. Более подробно об этом читайте в статье – Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *