Как накачать ягодицы и ноги в домашних условиях: Как накачать ноги девушке в домашних условиях, 13 упражнений

Как накачать ноги девушке в домашних условиях, 13 упражнений

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Содержание

Зачем девушке накачивать ноги?

Зачем девушке накачивать ногиЗачем девушке накачивать ноги

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Присед с весом тела

Присед с весом телаПрисед с весом тела

Выполнение:

  1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
  2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
  3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
  4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

Выпады назад с поднятием коленаВыпады назад с поднятием колена

Выполнение:

  1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
  2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
  3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
  4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Приседание плие с подъемом на носкиПриседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

  1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
  2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
  3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
  4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Присед с выпрыгиваниемПрисед с выпрыгиванием

Выполнение:

  1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
  2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
  3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
  4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Бег с высоким подниманием колен с касаниямиБег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

  1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
  2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
  3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Боковые выпадыБоковые выпады

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
  2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
  3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

Подъемы на носки на одной ногеПодъемы на носки на одной ноге

Выполнение:

  1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
  2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
  3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
  4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Перекрестные выпады

Перекрестные выпады

Выполнение:

  1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
  2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
  3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Приседания «пистолетик»Приседания «пистолетик»

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
  2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
  3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
  4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
  5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Подъемы ног лежа на бокуПодъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

  1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
  2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
  3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедраПодъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
  2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
  3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
  4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Ягодичный мостик с упором на одну ногуЯгодичный мостик с упором на одну ногу

Выполнение:

  1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
  2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
  3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
  4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедраПеревернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
  2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
  3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Комплекс домашних упражнений для мышц ногКомплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

  1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
  2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
  3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
  4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
  5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
  6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
  7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
  8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
  9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
  10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? от А до Я! 💪

Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, из-за семьи, работы, семейных дел и т.д. и т.п. у кого-то просто нет поблизости фитнес клуба, у кого-то нет денег на тот фитнес клуб, у кого-то ещё что-то…

Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях 🙂

И так, девчата, запомните раз и навсегда:

Успех в накачке шикарных ягодиц зависит от 3-х составляющих!!!!

  • Тренировки
  • Питание
  • Отдых (восстановление)

Все 3 составляющие связаны между собой, сами по себе (по отдельности) они ничего не дадут.

1. Если вы будете правильно питаться (как нужно, для роста ягодичных мышц), но не будете тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодичные и все прочее) = вы просто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), при чем не только на ягодицах, но и по всему телу. Тем самым нанесете вред своему внешнему виду и здоровью.

Кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц (в нашем случае, рост ягодичных мышц), но сама реализация роста мышц (ягодичных) зависит от питания и восстановления.

2. Если же вы будете правильно тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодицы и все прочее), но не будете правильно питаться = роста мышц (ягодичных) не будет, ибо организму требуется нужное количество нутриентов (белков + жиров + углеводов + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста. Понимаете?))

3. Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться (делать все как надо), но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру шататься по ночным клубам и ресторанам в поисках принца на белом коне = роста мышц (роста ягодичных мышц), опять же таки не будет, т.к. мышцы (ягодицы) растут именно во время отдыха, а если не будет отдыха — не будет и роста.

4. Если же)) вы будете правильно тренироваться и восстанавливаться (отдыхать), но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц (роста ягодичных) не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно в принципе.

Теперь вы понимаете всю эту взаимосвязь? Тренировки, питание, отдых.

3 кита, работающих в связке! Сами по себе = они ничего вам не дадут, все работает воедино.

Хорошо, для чего я это все рассказывал?

Во-первых, для того, чтобы вы поняли, что просто тренироваться (делать нужные упражнения для роста ягодичных мышц и прочее) = не достаточно. Нужно ещё и правильно питаться и восстанавливаться.

На практике же, многие девчонки не знают и не понимают этого.

Делают только упражнения (многие ещё и неправильно делают сами упражнения), а про правильное соответствующее питание и не задумываются даже, сидят ото на своих диетах и думают (надеяться) что ягодицы вырастут, будет классными все дела…  спешу вас огорчить, ничего они не будут классными с таким то подходом.

Я уже не говорю о том, что правильные тренировки, помимо правильной техники выполнения нужных упражнений подразумевает ещё множество других, чрезвычайно важнейших составляющих касаемо тренинга (о которых, я ещё буду рассказывать, но чуть позже).

Во-вторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки ягодиц в домашних условиях заключается в тренировках.

С питанием и восстановлением (отдыхом) никаких проблем не возникает (думаю, понятно почему), а вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования (инвентаря), которое требуется для накачки мышц (ягодиц).

Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста ягодичных мышц.

Понимаете? Это и есть вся проблема домашнего тренинга. Речь идёт о штанге, гантелях, блинах (отягощении), специальных тренажерах, которые зачастую есть только в тренажерных залах…

Опустим этот абзац на какое-то время, и поговорим про упражнения (а далее вы все поймете).

Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях

1. Глубокие приседания в стиле сумо

  • Приседания без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Приседания — это основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц, эталон №1, просто незаменимое упражнение!!!!
  • Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Приседания для ягодиц».

2. Болгарские выпады (или хотя бы обычные выпады для новичков)

Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности) А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)
  • Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. Незаменимое упражнение!!!!
  • Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Выпады для ягодиц».

3. Мертвая тяга со штангой / гантелями

  • Мертвую тягу можно выполнять в домашних условиях (но не без проблем, скажем так). Если нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, нужно импровизировать, работая с бутылками с водой/песком (к примеру).
  • Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. бицепс бедра), вдобавок затрагивающее ягодицы. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.
  • Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга со штангой / гантелями«.

4. Подъем таза лежа

  • Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее большую ягодичную, а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Увы, оно изолирующее (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).
  • Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

5. Отведение ноги стоя на четвереньках

  • Отведение ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Отведение ноги стоя на четвереньках —  тоже изолирующее упражнение (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее) направленное на проработку ягодичных.
  • Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома…

Но, есть огромное но!!!! Вспоминайте тот абзац, который мы опустили на какое-то время.

Т.е. проблема домашнего тренинга (оборудование). Вспомнили?

Так вот, хоть перечисленные упражнения и не требуют какого либо дополнительного оборудования для самого выполнения, они требуют, т.к. наша цель рост мышц (рост ягодичных (попы)) — регулярную прогрессию нагрузки.

Кто не в курсе (а это абсолютное большинство девушек), без прогрессии нагрузки — рост ягодичных мышц = невозможен. Не будет прогрессии = не будут расти ягодицы…

Подробно о том, что такое прогрессия нагрузки и какие бывают её виды: «Прогрессия нагрузки».

Вот, смотрите, если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка вообще ни как не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! Зачем вашей пятой точке расти? С какого перепугу эй расти, если ничего не меняется ?!

Рост мышц (рост ягодиц) — это адаптация к увеличивающейся нагрузке, которая наступает в процессе суперкомпенсации (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц (ягодиц) в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Соответственно, хоть наши лучшие упражнения для ягодиц можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = мышцы ягодиц расти не будут. Следовательно, тренировки будут не эффективные…

Вывод: Без прогрессии нагрузки (хоть наши упражнения и можно выполнять дома) пятая точка расти не будет. Соответственно, если есть прогрессия (если нагрузка меняется) = пятая точка будет расти)).

Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях?

Ну, в идеале, конечно же приобрести хотя бы разборные гантели (ориентир с нуля до 16 кг, потом если что (по мере роста тренированности) докупите себе блинов, чтобы утяжелить гантели и прогрессировать и дальше). С ними можно будет делать все перечисленные мной ранее упражнения!

И присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отведение ноги назад. Все!

С разборными гантелями — проблема с прогрессией нагрузки решается. И ноу проблем.

Не волнуйтесь, много места в доме они, благо не занимают)), к тому же при желании складываются в т.к. «портфель» для них и вообще не занимают места (даже и не заметите).

Если же не хотите каждый раз их складывать и одевать (я бы точно не хотел) просто куда-то в шкаф их засуньте и все. Ну, девчата, две гантельки, это ж не гиганские тренажеры и пр. зато сколько пользы вы от них получите, вдумайтесь…

P.s. кстати, если есть мужья)) можете попросить сварганить те самые гантели своими руками.

Только, гантели должны быть разборными (это обязательно).

Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении.

Например, в приседе вам, к примеру, понадобится гантель — 10 кг, а в мертвой тяге гантели по 10 кг будут много (слишком тяжело), вы взяли и уменьшили до нужного веса. В не разборных гантелях такой роскоши нет)). Поэтому только разборные.

Если же нет средств или желания или чего-то ещё на покупку гантелей, придется вам импровизировать. Бутылки с водой, бутылки с песком, рюкзак с книгами или бутылками с водой/песком или все сразу, в общем, из подручных средств подбирать то, с чем удобно будет выполнять то или иное упражнение. Здесь я уже не советчик, вам виднее, что у вас есть по-близости.

Имхо (личное мнение): лучше уж потратиться на гантельки .

Как прогрессировать нагрузку в упражнениях?

Два метода, самых популярных и распространенных, которые я рекомендую вам:

1-й метод. Например, в понедельник вы делаете приседания сумо с 10-ти килограммовой гантелью в руках на 6 раз (повторений), это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 10 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). Если сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 10 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост ягодиц).

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в нашем примере это произошло в упражнении — приседания, то есть 10 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть, например, гантель 11 кг на 6-12 повторений видите уже не 10 кг, уже 11 кг = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось у вас присесть 11 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 11 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).

Суть такова, что:

Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях.

И ещё один важный момент: прогрессия нагрузки не должна быть максимальной за раз. Она должна быть в принципе. Достаточно сделать на 1 повтор больше в упражнении, по сравнению с предыдущей тренировкой в том же упражнении, и вы спрогрессировали. Понимаете? Достаточно добавить 0,5 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и вы спрогрессировали. Тише едешь — дальше будешь.

Последующие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (например, в дальнейшем, на более продвинутом этапе; или если нет возможности использовать 1-й способ, т.е. увеличение весов и повторов в рамках необходимых, то лучше уж использовать эти, чем вообще ничего):

  • Уменьшение отдыха между подходами
  • Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
  • Негативные повторы
  • Пиковое сокращение

Подробнее о том, как их использовать на практике в основной статье: «Прогрессия нагрузки».

Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку, если используете другие способы нагрузки, то знать нужно ещё и то, что используете (например, время отдыха между подходами).

Запомнить все это, вы, конечно же не сможете, для этого нужно все записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений или уменьшить отдых между подходами — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Понимаете? Так что прочтите статью: «Дневник тренировок».

Программы тренировки ягодиц в дом.условиях

Для новичков:

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15

Чуть более продвинутых новичков)):

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15

Для более продвинутых:

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Болгарские выпады 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15-20
  • Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

По поводу вопросов, которые могут возникнуть (вот готовые ответы на них):

Вкратце по питанию, чтобы ягодицы росли 🙂

Есть такие понятия как: анаболизм (рост) и катаболизм (разрушения).

Если ваша цель увеличить кол-во мышечных тканей в ягодицах (накачать ягодицы) требуется процесс анаболизма (это рост), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения).

Понимаете? Соответственно, эти два процесса (анаболизм и катаболизм) не могут происходить одновременно, потому анаболизм подразумевает определенные условия по питанию, а именно — избыточную калорийность в дневном рационе.

Избыток калорий — это это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться преимущественно за счет мышц, не будет тренировок — только за счет жира!

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для роста мышц (ягодиц)».

Катаболизм же подразумевает совершенно противоположную задачу по питанию — недостаток калорий в дневном рационе. Недостаток калорий — создает дефицит энергии в организме человека, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. За счёт этого и происходит похудение.

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для похудения».

Иными словами, и накачать классные ягодицы и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития событий:

  • Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост) ягодиц), а затем уже избавление от лишнего жира. Эта схема подходит абсолютному большинству девушек / женщин, чей вес в пределах нормы.
  • Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (т.е. рост), и потом опять худеем (сжигаем жир). Эта схема для тех, кто изначально имеет большой вес тела.

Т.е. понимаете, да? У кого большой вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е. гипертрофия (рост)), потому что куда ещё то… вам бы для начала избавиться от лишнего жира (веса), а уж потом набирать (и стараться набирать, преимущественно, за счет мышц).

Вот, статьи, касаемо анаболизма (роста мышц (ягодиц)):

А вот, статьи, касаемо катаболизма (разрушения) (т.е. про похудение):

А вот, кстати, основная статья для тех, кто тренируется в зале: «Как накачать красивые ягодицы».

Также хочу прорекламировать свой специальный обучающий курс по теме:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Сергей Белов

Как накачать ягодицы в домашних условиях: план на 3 дня

Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей.

Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: план тренировок с гантелями на 3 дня

Как накачать ягодицы дома (День 1)

Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах. 

План тренировок на ягодицы с гантелями:

  • Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ. 
  • Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
  • Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
  • В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
  • Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку (вот здесь интенсивная или вот здесь низкоударная).
  • Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку. 

Какой вес гантелей брать:

  • Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
  • Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
  • Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
  • Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.
  • Если вы начинающий, то посмотрите наш комплекс упражнений на ягодицы для новичков.
  • Если вы не хотите тренироваться с гантелями, то посмотрите: 4 готовых варианта тренировок на ягодицы без дополнительного инвентаря.

Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей. Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях.

Бутылки с водой вместо гантелей

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые).

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

Приседания с гантелями на плечах

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса.

Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Выпады вперед с гантелями

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

Как убрать целлюлит: пошагово

Румынская тяга на одной ноге

4. Свинги с гантелью

В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед.

Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Свинги с гантелью

5. Кубковые приседания с колен

В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

Подъем ягодиц на коленях

6. Отведение ноги по диагонали с пульсацией

В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования. Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении.

Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу.

Махи вверх по-диагонали с пульсацией

Как накачать ягодицы дома (День 2)

Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.

1. Cумо с гантелями

В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.

Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Как выполнять сумо-приседания

Сумо с гантелью внизу

Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:

Приседание с гантелями

2. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода. 

Упражнения для задней поверхности бедер

Румынская (становая) тяга

3. Приседания с отведением ноги с гантелями

В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Приседание с отведением ног назад

4. Болгарские сплит-приседания

В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.

Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.

Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.

Болгарский выпад

5. Ягодичный мостик с одной ногой

В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.

Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

Мостик с поднятой ногой

6. Отведение ноги лежа на животе с пульсацией

В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.

Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Как накачать ягодицы дома (День 3)

Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты!

Топ-50 упражнений для ягодиц

1. Приседания с шагом в сторону

В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону. 

Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода.

Приседания с шагом в сторону

Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом:

Приседание с гантелями

2. Румынская тяга с отведением ноги назад

В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость. Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Румынская тяга на одной ноге

3. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой.

Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпады – вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Перекрестные выпады

4. Приседание-плие

В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой.

Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще. Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание.

Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

Плие с гантелью у груди

5. Отведение ноги стоя с гантелью

В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц.

Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула. Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Отведение ноги стоя с гантелью

6. Диагональные махи

В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Мах ногой вправо-влево

Читайте также:

Как накачать ягодицы в домашних условиях: упражнения, советы и видеоуроки

«Как накачать ягодицы в домашних условиях?» — этим вопросом обеспокоено множество женщин. На пути к красивой фигуре они преодолевают немало преград. Как только себя не истязают: диеты, интенсивные тренировки, а иногда даже голодание. Но во всём необходимо знать меру. Нельзя ради упругих ягодиц жертвовать своим здоровьем. Диету должен подбирать врач, а комплекс упражнений составлять тренер.

Не у всех женщин есть возможность посещать тренажерный зал. Многие из них привязаны к рабочему месту и несколько часов свободного времени могут выкроить только ближе к ночи, когда большинство спортивных клубов уже закрыто. Некоторым — не с кем оставить детей. В этом нет ничего страшного, зная, как накачать ягодицы дома, можно заниматься самостоятельно тогда, когда получается.

Принципы тренировок в домашних условиях

На внешний вид попы влияет несколько факторов:

  • форма таза;
  • особенность соединения костей мышц;
  • тонус мышц;
  • местонахождение и объем отложений жировых клеток.

Если первые три фактора заложены природой, то третий фактор вполне можно корректировать. Поставив перед собой цель, нельзя жалеть себя и увиливать от занятий. Незначительные перемены вы увидите уже через 5 недель, но только в том случае, если будете посвящать занятиям в домашних условиях 20 минут времени не реже чем через день. Для достижения лучших результатов к упражнениям надо добавить и другие нагрузки, например, бег трусцой.

Совет: Аэробные и кардиотренировки помогают быстрее избавиться от жировых отложений в нужных местах и являются отличным способом получить упругие ягодицы за короткое время.

Начинать выполнение любого упражнения следует с 15 повторов. Раз в неделю это количество должно увеличиваться на 5–7 повторений, пока не дойдёт до 100. Очень лёгкие упражнения можно выполнять с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на всю группу мышц. Гантели легко заменяются бутылками с водой. Но не увлекайтесь утяжелением их веса. Все следует делать постепенно.

Качаем ягодицы в домашних условиях: видеотренировки на YouTube

Если вы любите работать в определённом темпе, но сами не можете его придерживаться, то видео от ведущих тренеров прекрасно вам подойдут. Например, программа Джиллиан Майклз имеет три уровня сложности, что даёт возможность со временем увеличивать не только количество повторений, но и уровень нагрузки. На YouTube много видеороликов по запросу «накачать ягодицы», поэтому каждый может без проблем подобрать себе подходящую тренировку.

Тем, кто предпочитает выбирать упражнения самостоятельно, больше подойдёт индивидуальный комплекс.

Как накачать ягодицы дома: тренировка для девушек и женщин

  1. Для начала надо опуститься на колени и упереться на согнутые руки. Гантель зажимается под правым коленом. Ногу с утяжелителем необходимо поднимать, чтобы пятка смотрела чётко в потолок. Напрягайте пресс, чтобы корпус оставался прямым. Следите, чтобы тело не гнулось в пояснице. То же самое повторите, зажав гантель под второй коленкой.
  2. Первоначальная поза такая же, как в упражнении выше. Утяжелитель отложите в сторону, одну ногу выпрямите. Поднимайте её вверх так, чтобы спина оставалась ровной. Затем сделайте для другой ноги столько же повторений.
  3. Поднимитесь с колен и станьте ровно. Утяжелители держите в руках. Затем плавно наклоняйтесь вперёд и отводите назад ногу правую. Делайте упражнение в медленном ритме для обеих ног.
  4. Становитесь ровно, скрестите ноги и сведите вместе стопы. Теперь наклоняйтесь вперёд максимально низко, не сгибаясь в талии.
    Постояли? Теперь ложитесь на спину. Сгибайте в коленях ноги, стопы находятся на 20–30 сантиметровом расстоянии друг от друга. Напрягите ягодицы и максимально поднимайте таз, фиксируя в верхнем положении, сводите колени. Опускайте таз.
  5. Исходное положение тоже. Одну ногу сгибайте, другую – оставляйте выпрямленной. Теперь поднимайте таз. Прямая нога должна образовывать одну линию с вашим телом.
  6. Исходное положение тоже. Одну ногу выпрямляйте и поднимайте. Зафиксировав ее в верхнем положении, старайтесь максимально поднять таз. Повторите упражнение, поменяв ноги.
  7. Остаёмся лежать на спине. Свободную ногу сгибаем и кладём стопой на колено второй ноги, что уже находится в согнутом положении. Теперь снова поднимаем таз.
  8. Переворачивайтесь на живот, ноги немного согните. В этом упражнении постарайтесь поднимать ноги, усилием мышц пресса удерживая спину ровно. Прогибаться в пояснице нельзя.

Совет: В интернете существует множество рекомендаций, как накачать ягодицы за несколько дней. Не стоит им верить. Привести мышцы в тонус можно только в том случае, если тренироваться регулярно. А первые результаты появятся только через 5-6 недель.

Качаем ягодичные мышцы в домашних условиях: упражнения со стулом

Для такой тренировки вам не понадобятся специальные тренажеры, только хороший и крепкий стул.

  1. Мост в небо.
  2. Ложитесь на спину, выпрямите колени, а пятки положите на сиденье. Руки прямые — ладони смотрят в пол. Поднимайте праву ногу вверх по вертикали, затем медленно отрывайте от пола бедра. Поднимите таз так, чтобы корпус и левая нога лежали на одной линии. Правая нога все время остаётся поднятой. После 20 повторов сменив ногу, начните счет сначала.

  3. Гнущееся дерево.
  4. Станьте позади стула и привстаньте на цыпочки, при этом ноги держите вместе, руками держитесь за спинку, тело должно находиться под небольшим наклоном. Сгибайте левую ногу в коленке и отводите её на 90 градусов влево. Повторите для правой ноги.

  5. Лестница.
  6. Обойдите стул, станьте лицом к нему. Стопы держите по ширине плеч, ладони опустите на пояс. Левую ступню поставьте на стул, правую ногу поднимите, сгибая в коленке, словно вы собираетесь стать на спинку. Удерживайте такое положение несколько секунд. Правую ногу ставьте на пол, затем — левую и делайте выпад назад. Замрите так на несколько секунд и начните сначала, затем повторите движение для другой ноги.

  7. Приседания к земле.
  8. Отойдите от стула на полметра, повернитесь к сиденью спиной. Стопы расставьте по ширине плеч, ладони опустите на талию. Правую ногу поднимите назад, чтобы опереться верхней частью стопы на сиденье. В такой позе приседайте. Левая нога должна сгибаться так, чтобы колено правой ноги опустилось к полу, затем выпрямите ноги и повторите сначала 15 раз. После этого перенесите нагрузку на вторую ногу и повторите.

  9. Приседания к небу.
  10. Становитесь ровно, стопы держите по ширине плеч, руки подняты и смотрят в стороны. Медленно приседайте, считая до 4-х, затем поднимитесь на цыпочки и вытяните ручки вверх.

Такой комплекс позволяет быстро накачать соблазнительные ягодицы в домашних условиях. Результаты вы почувствуете уже через 3 недели.

Как накачать ягодичные мышцы: домашняя работа и физкультура

Многие женщины жалуются, что домашние хлопоты отнимают слишком много сил, поэтому заниматься собой просто не остаётся желания. Мы предлагаем вам не упускать лишнюю возможность потренироваться и во время бытовых дел выполнять простые упражнения, что позволяют накачать ягодицы даже самым занятым мамам:

  • Занимаясь мытьём посуды, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. Делайте это в быстром ритме, пока не выполните 200 повторов. Затем напрягите ягодицы и держите их так, пока не устанете.
  • Во время уборки дома ходите на цыпочках, периодически выполняя махи ногами в разные стороны. Старайтесь поднять ногу максимально высоко.
  • Напрягать и расслаблять ягодицы можно и во время поездки в городском транспорте.
  • Играя с ребёнком на полу, попробуйте передвигаться вперёд и назад на попе. Такое движение не только поможет накачать ягодицы, но и развлечёт вашего малыша. Возможно, он даже станет повторять его вместе с вами.

Как и любое дело, борьба за красивую фигуру в домашних условиях требует систематичного подхода. Многие прекращают заниматься уже через неделю. Но вы обязательно доведите их до конца, накачать ягодицы не так сложно, как вам кажется. А увиденное в зеркале через месяц вам очень понравится!

Как накачать ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Вопрос о том, как накачать ягодицы в домашних условиях, наверное, волновал большую часть женского населения. Но для мужчин эта тема также актуальна, так как многие девушки обращают внимание на мужских священников не меньше, чем они сами на подобную часть женского тела.

Но тем не менее именно женщины отмечают предрасположенность к отложению лишнего веса в ягодицах. Кроме того, с возрастом тонус мышц ослабевает, а обменные процессы в тканях замедляются.Кожа становится непривлекательной, дряблой и абсцедированной. Но не ждите, пока это произойдет, как накачать ягодицы в домашних условиях, стоит задуматься сегодня.

Чтобы правильно, правильно и быстро прокачать отростки, сначала нужно понять, какая функция назначена этой мышце. Если не вдаваться в детали, то в вертикальном положении она оттягивает ногу назад. И ягодичная мышца растягивается, когда нога вытянута вперед. Размер и форма ягодиц определяется генетикой.Принципиально повлиять на последнее мы не можем. Но уменьшить их размер вполне возможно.

Эффективные упражнения

Девочки, прежде чем накачать ягодицы в домашних условиях и сделать их привлекательными, нужно запомнить два упражнения. Но мужчинам придется посещать тренажерный зал, так как эти упражнения им нужно выполнять с большим весом - от 50 до 100 кг.

Итак, упражнения для ягодиц в домашних условиях - наклоняется вперед с отягощением. Мышечная мышца довольно сильная, и чтобы изменить ее размер, форму или сделать ее упругой, вам нужен вес, превышающий ваш собственный.В первые дни девчонки могут обходиться без утяжеления, но, как правило, склоны выполняются вместе со штангой.

Второе упражнение будет сидеть на корточках. Стоит отметить, что они могут быть разными. Для выполнения нашего упражнения вам нужно присесть, поставив ноги на ширину плеч. Спина должна быть прямой. Вес следует держать либо по бокам, либо между ног. Приседания следует делать неторопливо, без резких движений.

Как потеют ягодицы.Уроки магистратуры

  1. Стенд в положении «стойка выпада». Зафиксируйте одну ногу сзади на платформе и сядьте, сгибая колени, пока не образуется прямой угол. Обратите внимание, что колено ноги спереди находится на уровне пятки. Именно она несет основную нагрузку. Спина должна быть плоской. Упражнение нужно делать 10-12 раз, затем поменять ногу и все равно делать 10-12 повторений уже на нем.
  2. Лягте на живот (на кушетку, ступеньку, скамью), держите ноги на весу, одновременно сгибая колени.Ноги связаны друг с другом. Затем разведите колени в стороны и медленно поднимите ноги, напрягая мышцы ягодиц. Не делайте резких движений, опустите ноги. Упражнение 10-15 раз.
  3. Поставьте ноги на ширину плеч и сядьте на невидимое кресло. Такое упражнение необходимо выполнять до тех пор, пока в ягодичных мышцах не появится характерное ощущение жжения.

Теперь у вас есть представление о том, как пододавать ягодицы в домашних условиях. Если вы будете выполнять эти упражнения несколько раз в неделю, сочетая их с косметическими процедурами, вы скоро увидите желаемый результат.

р >> ,
клейков 13 упражнений для твердых ягодиц и симметричных ножек

ягодицы должны быть сильными в людях.

Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц - максимальной, средней и минимальной. Максимус призван стать одним из самых мощных мышц нашего тела.

ягодичные мышцы, которые составляют ягодицы человека, являются жизненно важной частью функционального движения человека - даже более важного, чем большинство спортсменов понимают:

  • Люди со слабыми ягодичными мышцами с большей вероятностью чрезмерно закругляются в области в нижней части спины , что может привести к боли в пояснице или даже травме.
  • Сильные ягодиц оказывают полезное заднее воздействие на таз - чтобы поддерживать правильное выравнивание позвоночника.
  • Когда мышцы ягодичных мышц не достаточно сильных , чтобы выполнять свою часть работы, другие области тела в конечном итоге вынуждены устранять провисание, включая чувствительные коленные суставы.

Брет Контрерас (Bret Contreras) - считается лучшим экспертом в области глюте среди физиологов упражнений и спортсменов - - ошибка, которую многие допускают, когда тренируют ягодицы, а не , изменяя направление движений, или плоскостей:

  • Упражнения во фронтальной плоскости подходят для боковых движений .
  • Упражнения в сагиттальной плоскости относятся к движениям вперед и назад .
  • Упражнения в поперечной плоскости показывают вращательных движений , которые позволяют задействовать некоторую часть кругового аспекта вращающегося тазобедренного сустава.
  • Также разумно перенимать статически-изометрических упражнений в тренировку для ягодиц вместе с обычными динамическими движениями .

Примеры 13 эффективных упражнений для ягодиц, которые работают во всех этих плоскостях и стилях, представлены ниже, включая изображения и короткие видеоролики.

glute exercise bridge thruster swiss ball Упражнения на разгибание бедер для ягодиц бывают 7 видов.

Спаси наши ягодицы! (Эпидемия обвисших низов)

Помимо практических преимуществ обладания сильными ягодицами, есть, давайте посмотрим правде в глаза, сильное эстетическое преимущество и .

В современной сидячей культуре у нас эпидемия обвисших низов:

  • У женщин наблюдается рост "упитанности на коже", при котором телосложения - что может выглядеть достойно в одежде - без одежды выявляют участки с текстурой, обвисшие или слабые.(Даже когда есть жировые отложения, жировые клетки кажутся лучше, если они сидят туго над развитой мышечной тканью.)
  • У мужчин, кажется, есть постоянный соблазн дважды работать верхней частью тела целых нижней части тела , что приводит к асимметрии. Это парни, которые будут носить футболку , но не будут носить шорты . Таких ребят много.

Хорошая тренировка для ягодичных мышц способствует симметричному развитию ног, нацеливаясь на все три ягодичные мышцы.

Идея заключается в создании упругих, приподнятых и округлой формы ягодиц.

Кроме того, вы будете изготавливать ноги и - четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы развиты пропорционально с сильными, определенными телятами, чтобы соответствовать.

human anatomy posterior chain

Как получить пузырьковую задницу

Если вы опытный спортсмен, надеюсь, вы уже регулярно выполняете приседания и тягу.

Приседания и тяги - эффективная сила , тренировка для всех мышц тела, включая ягодичные мышцы.

Но если вы хотите пузырчатую задницу, вероятно, потребуется больше, чем просто эти два фундаментальных упражнения.

Dane Findley age 54 helps others achieve stellar wellness and a healthier physique. Дейн получил степень магистра в области психологии консультирования в Тихоокеанском институте выпускников. Его прошлые профессиональные приключения - работа терапевтом и специалистом по планированию выписки в программе стационарного лечения в больнице с двойным диагнозом, директор по цифровому маркетингу в брокерских операциях с недвижимостью, а также десятилетия в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу.Сегодня Дейн - адвокат по здоровому образу жизни, он поддерживает популярный информационный бюллетень «Качество жизни» - бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят повысить свою повседневную радость. В настоящее время он организует новый онлайн-курс « Серебро и Сильный: как стать фантастически здоровым после 50 лет », который помогает людям научиться есть с целью похудения. Кликните для подробностей .

Ниже приведена полная тренировка ягодиц, состоящая из 13 других упражнений, которые можно выполнить менее чем за час.Некоторые из этих движений непосредственно воздействуют на ягодичные мышцы, а другие - на ягодичные:

  • Выполняется разминка, за которой следуют четыре тренировки на ягодицах.
  • Каждый цикл (включая прогрев) выполняется три раза.
  • Есть несколько упражнений в каждом цикле.
  • Выполняйте каждое упражнение в цикле последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых, прежде чем повторить цикл.
  • Используйте таймер! Ограничивая ваш отдых между циклами до двух минут, вы сохраняете частоту сердечных сокращений и повышенную потливость.
  • После того, как вы закончите третий раз через определенную цепь, вы переходите к следующей цепи в серии.

Сохраните эту статью, чтобы прочитать позже, на Pinterest :

booty workout for firm buns

Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть - и чувствовать - положительных отличий в форме, подъеме, силе и текстуре ягодиц.

Пузырь может быть твоим!

-

В Серебро и Сильный: Готовность после 50 лет, Я подробно объясняю, как составить план Фитнес-Возвращение , который специально отвечает потребностям вашего уникального тела и образа жизни.

-

Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения в ваших моделях движения, питании или образе жизни. Для получения дополнительной информации об кондиционировании ягодиц, обратитесь к источникам, перечисленным ниже этой статьи.

windshield wipers workout warm up

Разминка: стеклоочистители и легкая пробежка

  • Спортсмены продвинутого уровня могут использовать вес лодыжки.
  • Идите медленно, держите колени вместе, а пупок туго натянут.
  • Опустите колени к одной стороне тела, затем поочередно. 16 повторений (8 повторений с каждой стороны).
  • Хотя заманчиво задержать дыхание, дышите полностью и спокойно.
  • После того, как вы очистите лобовое стекло, встаньте и совершите легкую минутную пробежку на месте, или пробежите до конца блока и обратно.

Первый круг для клейковин:

  1. Открывалки для одноногих мостов
  2. Удары по мячу на мяче
  3. Полный присед с гантелями на коленях

Открывалки для одноногих мостов

Это упражнение представляет собой одноногий ягодичный мост с 90-градусным наружным вращением согнутого колена.

bridge openers butt work for glutes
  • Приподняв одну ногу, опустите опорную пятку в землю и сосредоточьтесь на создании глубокого сжатия рабочей ягодицы при приближении к вершине. Теперь оставайтесь поднятыми, пока вы вращаете верхнюю ногу.
  • Держите ягодицы и мышцы живота активными.
  • При желании вы можете обернуть лодыжки вокруг нижних икр.
  • 16 повторений (8 повторений с каждой стороны).
  • Вы все еще разогреваетесь, поэтому подчеркивает качество сокращения по скорости.

Glutes Bridge со стабильностью мяч

Это упражнение является хорошим выбором для вашего первого круга, потому что оно нагревает позвоночник и поднимает тепло тела.

  • Поднимая бедра, поднимите нижнюю брюшную пластину, сжимая верхние ребра и плотно подтягивая пупок.
  • Когда вы приблизитесь к вершине моста, подтяните ноги к мячу, интенсивно напрягите ягодичные мышцы и выдохните .
  • Вдохните на пути вниз, сочленяя позвонки позвоночника, расслабляя ягодиц полностью внизу.
  • Идти медленно. 3 подхода по 8 повторений в каждом.
strong firm glutes

Гигиенические колени

Чтобы построить более ягодиц в молодости , вам нужно попробовать упражнения, к которым ваше тело в большинстве своем не привыкло.

Гигиенические выпады в коленях должны сделать свое дело.

  • Держите гирю (или любой вес) перед грудью.Встаньте на колени, по одному колену, затем встаньте, по одной ноге.
  • Затем переключитесь, снова становясь на колени, но начиная с другой ноги.

  • Не забудьте держать твой пупок плотно прижатым, а позвоночник высоким.
  • Идея состоит в том, чтобы направить вашу энергию на вверх, как будто струна вырывается из макушки головы. Это защитит ваши колени.
  • Кроме того, помните, когда вы встали, чтобы вытянуть ногу достаточно далеко перед собой, чтобы коленная чашечка была прямо над лодыжкой.
  • Используйте много прокладок под коленями! Вы не хотите сваливать весь вес своего тела в одну коленную чашечку. Представьте, как энергия вашего тела движется вверх к небу.
  • 3 сета по 12 (по 6 повторений в каждой ноге).

Второй контур для клейковин:

  1. Выпрямитель для гиря с обратным ходьбой
  2. Одноногая жимовая спинка с лентой сопротивления
  3. Прогулка с обратным ходом

Выпускные гири в обратном направлении

Многие люди делают ходячие выпады, но не многие думают идти в обратном направлении.

Поскольку ваше тело не привыкло к этому упражнению, вполне вероятно, что ответят положительным способами.

Это упражнение не только поможет укрепить ягодичные мышцы и мышцы ног, но и выработает ловкость и баланс.

  • Это рука той же стороны, что и ваше переднее колено, которая передает гирю под другую руку.
  • Хитрость для эффективного выполнения этого упражнения заключается в том, чтобы достичь ноги достаточно далеко позади вас, так чтобы ваше переднее колено располагалось над передней лодыжкой, но не настолько далеко назад, чтобы вы потеряли равновесие.
  • 12 выпадов (6 повторений в каждой ноге).
glutes workout tips

Одноногая задняя пресса с резинкой

Использование полосы сопротивления для укрепления ягодичных мышц означает, что чем дальше вы двигаетесь, тем тяжелее становится упражнение.

Ленты

отлично подходят для придания формы, укрепления и подъема области добычи - и это особенно важно после 50 лет, когда без прочности клеи могут деактивировать и проиграть войну под действием силы тяжести.

  • Не забудьте немного смягчить это поддерживающее колено.
  • 3 подхода по 10 повторений (каждая нога).

обратная утиная прогулка для ягодиц

Сильвестр Сталлоне сделал это упражнение известным как Рокки Бальбоа , готовя к предстоящему бою.

На этот раз это должно быть сделано задом наперед.

  • Оставайтесь на низком уровне, сохраняйте ягодицы активными и брюшную стенку втягивайте.
  • Длинный позвоночник, открытая грудь, скованы плечами и держите вес перед собой, чтобы сделать его более сложным.
  • 3 подхода по 12 повторений

Есть один человек, которого вы знаете, который нашел бы эту статью интересной или полезной. Я призываю вас поделиться им с ними.

Третий контур для клейковин:

  1. Ветряные мельницы с гирями
  2. Приседания над головой
  3. Насосы-лягушки

Ветряные мельницы с гирями

Ветряные мельницы с гирями включают плечи, трицепсы и ягодичные мышцы.

Я считаю это движение своего рода вариацией тяги, так что для меня это упражнение на осевую полу-прямую ногу. Причина, по которой это упражнение может быть настолько эффективным, заключается в том, что оно так компромиссно.

Вы действительно должны сконцентрироваться на хорошем дыхании, стабилизировать плечо, вытянуть бедро и начать подтягивание с ног и ягодиц.

  • Если вы не концентрируетесь, у вас может возникнуть соблазн позволить нижней части спины выполнять большую часть работы, которая не является целью этого движения.
  • Пожалуйста, действуйте осторожно на этом. Держите ядро ​​крепко, и если вы почувствуете боль в пояснице, остановитесь.
  • 3 подхода по 8 повторений (с каждой стороны).

Приседания над головой

Большинство людей не делают приседания над головой, и это позор - потому что гениальность приседаний над головой в том, что ваши ягодичные мышцы и задние дельтовидные мышцы (две группы мышц, которыми часто пренебрегают) вынуждены прыгать, а помогают , чтобы успешно завершить упражнение.

glutes – how to get a bubble butt
  • Держите спину высокой и будьте особенно внимательны к тому, как подошвы ваших ног полностью соединяются с землей.
  • 3 подхода по 8 повторений в каждом. Осевое упражнение.

Спортсмены должны научиться получать максимальную силу от бедер и ног. Для того, чтобы это продвижение произошло, фундамент достаточной прочности сердечника и подвижности бедер является абсолютной предпосылкой. Сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение для правильного функционирования организма.Они являются ключевыми мышцами, которые держат все остальное в порядке. - Брет Контрерас

Лягушачьи (или пластинчатые) насосы для клейковины

Брет Контрерас полагает, что у большинства людей слабые ягодицы и слабые потенциалы - и что сильные, сильные ягодицы - это то, что отличает здоровое, спортивное телосложение от среднего.

Чтобы решить эту дилемму, Contreras сделал популярными толчки бедра.

Яркость толчков бедра заключается в том, что они прикладывают максимальное усилие от ягодичных мышц к верхнему концу репы (в отличие от приседаний и тяги, которые в основном задействуют ягодичные мышцы только в нижнем и среднем диапазонах соответственно).

Эта вариация с лягушачьим насосом работает на ягодицы таким образом, что, скорее всего, вам покажется незнакомым .

  • Прижимайте пятки друг к другу на протяжении всего повторения и держите верхние рипы немного сжатыми (без изгибов спины).
  • 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Четвертый контур для глютеса:

  1. Тазобедренные суставы
  2. Качели Гиря
  3. Реверсивные локоны подколенного сухожилия на шаре
  4. Тяги прямолинейного моста на шар

Тазобедренные суставы

Существует причина, по которой почти все любят двигатели для бедер.Вы действительно можете почувствовать, как ваши ягодицы работают.

Переднезаднее упражнение на согнутую ногу. На этот раз ваши четверки не пытаются украсть шоу. Снаружи вы можете использовать бандаж и / или боди-брус поверх шара стабильности. В спортзале вы можете использовать кузнечную машину.

glute booty development
  • 3 комплекта по 8, заканчивая 8 импульсами сверху.
  • Перейти на пик сокращения!

Качели Гиря

Я часто вижу людей в спортзале, которые делают качели без гиря.Вместо этого они делают беспорядочный рейз на переднюю руку.

Но хорошее качание гири - это не работа плечом.

У хорошего удара есть тяги, с энергией движения импульса не только вперед, но также и вверх.

Откуда берется эта энергия ? Из ягодиц. Это упражнение переднезаднего расширения.

  • Представьте, что ваша рука раскачивается в результате мощного таза, а не потому, что вы поднимаете гирю только своими дельтовидными мышцами.
  • Это упражнение отлично подходит к концу тренировки на ягодицах, с финальным толчком и большим количеством пота.
  • 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Кудри подколенного сухожилия на балу стабильности

Вы можете подумать, что вы не сможете получить хорошее сцепление с ягодичными мышцами или хороший насос для подколенных сухожилий с простым мячом стабильности, но вы ошибаетесь.

С сфокусированной изоляцией и дыханием , вы можете действительно проделать определенную работу в этом упражнении.

glutes hamstring curls exercise ball

Упражнение на переднезаднее сгибание. Ваши бедра остаются приподнятыми - и ваши ягодичные мышцы активированы - в течение всего сета, с вытянутыми ногами, а затем сгибанием согнуты для каждого повторения.

  • Представьте, что ваше ядро ​​- это корсет крепких мышц, который окружает и защищает ваши жизненно важных органов и позвоночник вокруг всей вашей средней части. Держите его активным!
  • 3 подхода по 12 повторений каждый (с хорошей интенсивной паузой и полным выдохом в точке сокращения подколенного сухожилия).
bubble butt glutes exercises

Тяги моста с прямыми ногами на мяче

  • Стабилизировать ноги на шаре с прямыми ногами.
  • Стабилизировать заднюю часть плеч на коврике.
Dane Findley, health writer, age 54 Откройте для себя удовлетворение и радость от ведения противовоспалительного образа жизни: • Получите сухую силу и высокую энергию • Развивайте эластичные суставы и улучшайте осанку • Устранить туман мозга и улучшить ясность ума • Уменьшить отложения висцерального жира вокруг талии. Процветание после 50 лет требует вдохновенного плана.Мой новый учебник предназначен только для того, чтобы помочь вам быстрее поправиться. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности. После 50 лет вы узнаете, как правильно питаться. Ваша одежда подойдет вам лучше. Вы будете чувствовать себя аккуратным и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Пролистать для деталей .
  • Отцентрируйте таз, сожмите верхние ребра и с невероятной скоростью поднимите бедра вверх, выдыхая, сжимая ягодичные мышцы.
  • При вдохе опускайте бедра обратно на коврик.
thruster variations for bubble butt glutes

БОНУС РАСШИРЕННОГО УРОВНЯ: Прямые отскоки моста на мяче для ягодиц

Это одно из тех упражнений, которые выглядят легко, когда кто-то , а кто-то еще выполняет их. Но когда вы делаете их сами, , вы обнаруживаете, что они на самом деле * скикер. Это переднезаднее прямолинейное упражнение .

  • Ноги на шаре, ноги прямые - но колени не зафиксированы.
  • Сожмите верхние ребра, чтобы получить супер-плотный стержень, затем поднимите бедра и удерживайте их.

  • Пульс наверху.
  • Затем добейте ногами.
  • 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Спасибо Акошу Фаркашу за помощь в этой статье.

Дополнительные источники по развитию глютена:

  • Тренировка силы тела с анатомией от Bret Contreras
  • Glute Lab: Тренировка силы и физической формы в Сан-Диего

thruster variations for bubble butt glutes

,
10-минутные домашние тренировки ног, задниц и брюшков

Тонизируйте, укрепляйте и сжигайте жир с живота, бедер, бедер и голеней с помощью этой 10-минутной домашней тренировки ног, задниц и животиков (LBT).

Эта программа упражнений LBT учитывает рекомендованный уровень силы на неделю.

Прежде чем начать, разогрейтесь с 6-минутным прогревом. После тренировки охладитесь с 5-минутным растяжением.

Приседания: отлично подходит для крепких задниц и бедер

Делайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторения).

Squats starting position Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия. Squats lowered position Опустите себя, сгибая колени, пока они не будут почти под прямым углом, ваши бедра параллельны полу

Подсказка: Держите спину прямой и не позволяйте коленям вытягиваться над пальцами ног.

выпады: отлично подходит для крепких задниц и бедер

Делайте 1 подход от 15 до 24 повторений с каждой ногой.

Lunge starting position Встаньте в раздельную стойку, правой ногой вперед и левой ногой назад Lunge lowered position Медленно сгибайте колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Держа вес на пятках, отодвиньтесь в исходное положение

Подсказка: Держите спину прямой и не позволяйте коленям вытягиваться над пальцами ног.

Разведение телят: отлично подходит для стройных ног и телят

Делайте 2 подхода по 15 повторений.

Calf raises front view Положите руки на стену или стул для устойчивости. Встаньте прямо, но не сгибайте колени Calf raises side view Медленно двигайтесь на носках, поднимая пятки от земли, а затем медленно опускайте пятки вниз

Подсказка: Для более сложной задачи сделайте, чтобы эти телята поднимались вдали от стены с весом в каждой руке, такой как 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходит для крепких задниц

Делайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Bridge raised position Лягте на спину с согнутыми коленями и пятками близко к низу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и лежать на полу. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от колен до плеч. Когда вы поднимитесь, напрягите мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям указывать наружу.

Хрустит желудка: отлично подходит для сильного пресса

Делайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Stomach crunches Лягте на спину, согните колени и руки за ушами. Держа нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда вы поднимаетесь, и не используйте руки, чтобы подтянуть шею вверх.

Obliques: отлично подходит для тонирования любовных ручек

Делайте 1 подход от 12 до 24 повторений с каждой стороны.

Oblique crunches Лягте на спину с согнутыми вместе коленями и ступнями от пола. Поместите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку наружу. Держа нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите лопатки от пола и сверните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз

поднимает спину: отлично подходит для хорошей осанки

Делайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Back raises Лягте на грудь и положите руки к вискам или вытяните их вперед для более сложной задачи. Держа ноги вместе и ступни на землю, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз

Совет: Держите длинную шею и смотрите вниз, выполняя упражнение.

Теперь освежитесь с этим 5-минутным упражнением на растяжку и охлаждение.

Информация:

Попробуйте эти другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 года
Следующая проверка должна быть произведена: 28 сентября 2021 года

,

Тренировка для накачки ваших мышц

Для многих серьезных бодибилдеров просто недостаточно поднять вес - они предпринимают дополнительный ментальный шаг, чтобы активно подумать о частях тела, над которыми они работают (усилие, направленное на то, чтобы мышцы работали вместе). Конечно, наука не может доказать это - по крайней мере, пока - но тысячи успешных атлетов с невероятным телосложением клянутся так называемой техникой «мышц разума». (Кто мы такие, чтобы спорить?)

Вот тренировки, чтобы помочь вам подключиться к этим необъяснимым еще бесспорным связям, и вырастить большую грудь всего за шесть недель.

Как это работает

Когда вы тренируете бицепс или икры, вы сразу же чувствуете, что мышцы работают и горят. Но многие парни испытывают затруднения, чувствуя, что их пек работают так же. Упражнения, такие как шестигранный пресс, заставляют вас сосредоточиться на сокращении ваших грудных мышц на протяжении всего сета, увеличивая мышечную активацию. Эта программа также использует движения гантелей и отжиманий, которые предлагают больший диапазон движений, чем нажатие на штангу. Однако мы не пренебрегали силой: жим наклона нацелен на грудь даже сильнее, чем на обычном плоском жиме, и он легче на плечах.Вы можете загрузить его и стать тяжелым, чтобы дать вашим pecs максимальный стимул роста.

Направления

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю и дайте себе по крайней мере два полных дня отдыха перед тренировкой с дополнительными плечами. Выполняйте упражнения в виде прямых подходов, выполняя все подходы за один ход, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте по мере необходимости между подходами, но сохраняйте интенсивный темп.

Для больше тренировок Pecs:

Проверьте 10 упражнений, чтобы развить лучших пек в тренажерном зале, глубокую тренировку грудной клетки и тренировку грудной клетки для огромных, определенных грудных мышц.

Для получения полного архива наших ежедневных быстрых программ перейдите по адресу mensfitness.com/todaysworkout.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *