Как нарастить мышцы без увеличения веса снаряда. • Bodybuilding & Fitness
Быть сильным — это здорово, но, когда вы хотите набрать мышечную массу, нужно быть более креативным, чем просто загружать больше блинов на гриф штанги и брать тяжелые гантели.
Автор: Дэн Норт
Сейчас атлеты становятся умнее. Они знают, что дело не только в том, сколько они жмут лёжа; работа с большими весами — не единственный способ заставить мышцы расти.
Возможность добавить вес на гриф штанги — это побочный продукт, который вы получаете от предыдущих тренировок, а также от реализации других тренировочных стратегий, таких как эксцентрическая нагрузка и изометрия.
Гипертрофия мышц — это процесс, при котором мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются. Это адаптивный ответ на силовую нагрузку, создаваемую против повышенного сопротивления. Рекомендуемая формула для стимуляции гипертрофии — поднимать субмаксимальные веса по 6-12 повторений за подход в упражнении.
Развитие силы требует более тяжелых нагрузок — обычно это около 80-90% от 1ПМ — для подходов, состоящих из 2-5 повторений, а анаэробная выносливость требует более лёгких подходов, состоящих из 15 или более повторений.
Тяжёлые нагрузки хороши для улучшения силовых показателей, но работа с большими весами увеличивает вероятность износа хрящей и суставов, а также травмы.
Стратегии, описанные в данном материале, способствуют росту мышц без увеличения нагрузки. Реализуйте их на своих тренировках, и вы сможете продолжать наращивать мышцы, не увеличивая рабочий вес на штанге.
1. Смешивание диапазона повторений
Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений стимулирует рост мышц, но как можно найти золотую середину? Более низкое число повторений требует большего числа подходов и увеличения веса, чтобы стимулировать реакцию мышечного волокна.
Высокое число повторений – это меньший вес, но более длительное время под напряжением, то есть количество времени, которое ваши мышцы работают во время выполнения любого упражнения.
Наше тело ценит изменения, поэтому смешивание диапазона повторений будет держать мышцы в тонусе, способствуя их дальнейшему развитию путем изменения нагрузки на костно-мышечную систему.
2. Увеличение тренировочного объёма
Проще говоря, тренировочный объём — это объём работы, проделанной на любой тренировке, выраженный в поднятых килограммах.
Это общая рабочая нагрузка — сумма веса, поднятого во всех успешно выполненных повторениях. Вы рассчитываете общий тренировочный объём, умножая поднятый вес на количество повторений, выполненных с этим весом. Вот простой пример, который объясняет, как вы можете выполнять больше работы, поднимая меньше веса.
Допустим, вы выполняете жим штанги над головой весом 60 килограммов за 3 подхода по 10 повторений. В третьем сете вы делаете только 8 повторов и всё, отказ. Всего получается 28 повторений, а ваша общая рабочая нагрузка составляет 1680 килограммов:
- 2 подхода по 10 повторений = 20 повторений
- 1 подход по 8 повторений = 8
- Общее количество повторений = 28
- 28 повторений x 60 килограммов = 1680 кг.
А если бы вы для своего силового уровня использовали оптимальный вес — скажем, 58 килограммов — и смогли бы завершить последний полный подход выполнив все 10 повторений, то общий тренировочный объём поднятого веса составил бы 1740 килограммов (30 повторений x 58 килограммов).
Как видите, тренировка до отказа не всегда приносит оптимальные результаты. Когда вы обращаете внимание на общий объём, это в перспективе окупается развитием силы и увеличением мышц.
3. Увеличение времени работы мышцы под нагрузкой
Чем дольше мышца работает под нагрузкой выполняемого упражнения, тем больше у неё шансов вырасти, стать сильнее и полнее.
Один из способов сделать это включает в себя эксцентрическую фазу повторения, которая является фазой где мышца работает на опускании веса в каждом упражнении, и которая часто упускается из виду.
Если вы выполняете жим лёжа и позволяете весу падать на грудь, прежде чем выжать штангу обратно вверх, вы пропускаете возможно, самую важную часть лифта.
Вместо этого контролируете вес во время эксцентрической фазы движения — в данном случае движения штанги вниз. Здесь ваши мышцы должны будут прикладывать максимальные усилия, чтобы контролировать опускание веса, и именно здесь вы получаете преимущества для роста мускулатуры.
В зависимости от упражнения, а также с учётом диапазона повторений и веса, эксцентрическая фаза, обычно это 3-4 секунды стимулирует мышечную гипертрофию.
4. Делайте изометрию
Изометрия — это упражнения, в которых вы удерживаете своё тело в определенной позиции. Это может быть сделано, когда во время жима лёжа вы удерживаете штангу в нижней части амплитуды движения в течение 2 секунд, прежде чем выжать её вверх.
Важно реализовать изометрические удержания веса в вашей программе тренировок, если хотите улучшить потенциал роста мышц.
Во-первых, этот метод учит вас укреплять связь между мозгом и мышцами и более эффективно акцентировать работу мышцы. Вы действительно можете понять, какие мышцы работают во время выполнения каждого упражнения, используя изометрию, что очень важно, если хотите, чтобы эти мышцы росли.
Во-вторых, это сводит на нет использование дополнительного силового импульса (читинга), обеспечивая более оптимальное сокращение и повреждение целевых мышечных волокон.
5. Разнообразие движений
Как отмечалось ранее, организм требует разнообразия и положительно реагирует на все изменения. Поэтому вместо того, чтобы пытаться перехитрить свое тело, увеличивая вес снаряда, просто измените способ выполнения различных упражнений.
Устали от обычных скручиваний на мышцы пресса, измените движение и выполните скручивания, используя петли TRX. Вместо становой тяги со штангой, сделайте тягу используя трэп гриф. Вместо стандартных приседаний со штангой на спине сделайте приседания с Т-штангой.
Меняя упражнения и добавляя разнообразия в свой подход к их выполнению, вы заставляете своё тело и разум более оперативно воспринимать информацию, улучшать двигательные показатели и стимулировать мышечную гипертрофию.
Подвергайте своё тело разнообразным упражнениям. Каждую неделю старайтесь добавить что-то новое, чтобы у мышц никогда не было возможности привыкнуть к рутине и работать на автопилоте.
6. Изменение порядка выполнения упражнений
Ещё один способ создать разнообразие тренировочного процесса — это подвергнуть мышцы различным нагрузкам. Время от времени меняя порядок упражнений, вы заставляете мышцы работать новыми, сложными способами.
Такой метод идёт рука об руку с разнообразием упражнений. Сосредоточение внимания только на базовых упражнениях — таких как приседания, жим лёжа, становая тяга, жимы стоя, без акцента на укрепление опорных мышечных групп может привести к плато или даже к тяжелому повреждению вашего тела.
7. Выполнение суперсетов
Есть кое-что, что можно сказать о парном выполнении упражнений. Работа в суперсетах поможет улучшить анаэробную выносливость, увеличить активацию мышечных волокон и сократить время восстановления.
Есть много способов объединения упражнений в суперсеты: отжимания / подтягивания, на верх / низ тела, упражнения на квадрицепсы / бицепс бедра, сгибание / разгибание рук и т. д. Суперсеты предлагают бесконечные возможности вносить изменения в тренировки.
В качестве примера ниже приведена тренировочная программа на мышцы груди и спины выполняемая по принципу суперсетов.
Суперсет 1:
- Подтягивания на турнике — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим от груди в тренажёре лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
Суперсет 2:
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
Суперсет 3:
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.
- Горизонтальная тяга ни нижнем блоке узким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.
Суперсет 4:
- Пуловер со штангой — 3 подхода по 8 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений.
Читайте также:
Как увеличить мышечную массу 🚩 как правильно нарастить мышечную массу 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое
Мужской организм таким образом устроен, что усваивает и перерабатывает пищу быстрее, чем женский. При этом без выматывающих тренировок и при достаточной активности молодые люди набирают более качественную массу. Проще говоря, если женщине стоит немного расслабиться и увеличить количество потребляемых калорий, они немедленно отложатся в области бедер, живота и талии. У мужчин в этой ситуации происходит более равномерный набор массы, а не нарастание ненужной жировой прослойки. Это правило относится к достаточно активным и здоровым мужчинам.
Сомнительное спортивное питание явно не помощник при наборе мышечной массы. Если основная цель – набрать вес быстро, необходимо учитывать, что скорость набора зависит от режима и генетики. Просто поглощение дополнительных калорий не помогут добиться желаемого результата. Вам потребуется комплексно подойти к данной проблеме. Правильное питание, чередование нагрузки, еженедельный отдых, полноценный сон – лучшее решение в достижении поставленной цели.
В первую очередь рекомендовано отказаться от употребления полуфабрикатов. Важно принимать в пищу качественный полноценный белок. На вашем столе ежедневно должны присутствовать как минимум 2 порции рыбы или мяса, творог 5-6% жирности, яичный белок. Средние промежутки между приемами пищи должны составлять не более 3 часов.
Набор мышечной массы происходит за счет увеличения веса и регулярных тренировок в спортивном зале (2-3 занятия в неделю). Стоит отметить, что рекомендуемая длительность каждого занятия должна составлять 40-45 минут. В пищу необходимо употреблять достаточное количество белковых продуктов в сочетании с полезными аминокислотами, витаминами, микроэлементами, жирами и углеводами. Также рекомендовано в течение суток выпивать не менее 2 литров воды. Перед сном допустимы протеиновые и белковые коктейли.
Самыми полезными добавками при наборе мышечной массы являются глютамин и креатин. Они как нельзя кстати подойдут для решения вашей проблемы. Глютамин укрепляет защитные силы, улучшает иммунную систему. Креатин эффективно повышает уровень мышечной энергии и выносливости. Данные добавки специалисты рекомендуют употреблять в сочетании с высокоуглеводными напитками.
Чтобы быстро набрать мышечную массу, следует исключить из рациона питания продукты, обогащенные животными и другими насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирные сорта мяса и т.п.).
Перед сном пища должна быть богатая белком и легкоусвояемая. В этом случае прекрасно подойдут кисло-молочные продукты, рыба, мясо птицы, овощи.
Как быстро набрать вес и увеличить мышечную массу
Как быстро набрать вес и увеличить мышечную массу. Подобный вопрос терзает умы многих недовольных своим внешним видом. По своей сути все люди самоеды в плане критики к себе, а недовольные своими костями покрытыми кожей просто разъярённые монстры готовые на всё ради мечты стать больше.
Существует множество способов набрать вес, все они базируются на высококалорийном питании и тренировках. А иначе мышцы просто не растут. Чтобы увеличить мышечную массу необходимо решить ряд первостепенных задач, которые являются основой, базой для достижения желаемого результата. Ими являются правильно выбранная программа тренировок, правильное питание, послетренировочное восстановление и состояние здоровья.
Программа тренировок
Во время тренировок происходят процессы разрушения мышц. Однако благодаря им наш организм запускает процессы восстановления энергии потраченной за тренировку, процесс восстановления разрушенных работой мышц и как следствие при правильном питании, отдыхе и образе жизни происходит увеличение мышц.
Многие не опытные спортсмены считают, что чем больше мышечных волокон повредить за время тренировки, тем сильнее будет рост мышц. Они ошибаются.
- Время продолжительности тренировки не более 45 минут. Если пренебречь этим правилом, то под влиянием разрушающего мышцы гормона кортизол вы окончательно разрушите и без того не чемпионские мышцы. К концу тренировки вы растратите запасы энергии мышц и не сможете тренироваться в полную силу используя большие веса. При этом упадёт тоннаж тренировки и с каждой минутой она будет менее эффективной для роста мышечной массы. Чем длительнее тренировка, тем сильнее разрушаются мышцы.
- Количество подходов не должно превышать трёх. Поверьте это золотая середина. Многие часто пренебрегают этим правилом и имеют низкие результаты.
- Количество повторений не должно превышать 12. Иногда сокращая количество повторений можно увеличить силу, что конечно хорошо для роста.
- Отдых между подходами должен давать вам возможность отдышаться и восстановиться к следующему подходу не только физически, но и морально. В самых тяжёлых упражнениях он может составлять 3-5 минут. Ваша задача не достижение максимальной силовой выносливости, а возможность использования предельных рабочих весов без искажения техники выполнения упражнений.
- Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3. При более частых тренировках ваши мышцы, энергетика организма и психическое состояние станут истощёнными, вы не сможете тяжело тренироваться, увеличивать силовые показатели, полноценно восстанавливаться и уж тем более рассчитывать на рост мышц.
- Изоляция — использование односуставных упражнений. Бегите от них как от чумы. Данная разновидность упражнений зараза всех тренажёрных залов не позволяющая становиться сильнее. Ещё никому не удалось стать больше будучи слабым.
- Использование свободных весов позволяет нагружать мышцы стабилизаторы, которые в свою очередь помогают основным мышцам справляться с предельными весами. Штанги и гантели ваши лучшие друзья.
- Кардио нагрузка. Использование кардио нагрузок при наборе веса не допустимо, так как затягивает восстановление и способствует разрушению мышц.
- Тоннаж тренировки. Чем больше железа за единицу времени вы поднимаете, тем эффективнее тренировка. Простым языком, поднимай больше при этом сокращай время продолжительности тренировки.
Правильное питание
Как же на самом деле набрать вес? Почему мы растём? Ответ необычайно прост и одновременно сложен.
Увеличение веса происходит при избытке калорий. Вроде всё просто, ешь всё, что не приколочено гвоздями и станешь как терминатор. Догадываетесь к чему это может привести? Питаясь бесконтрольно вместе с увеличением мышечной массы вы наберёте тонну жира. Как этого избежать?
Контроль количества и качества калорий. Эта мера необходима на постоянной основе. Без этого никак….
В идеале необходимо выяснить ваш базовый уровень(БУ) калорий на каждый день. Для этого нужно записывать и подсчитывать пользуясь справочником калорийности продуктов и пищевыми весами, желательно электронными с памятью всё, что вы едите в течении пяти дней. После подсчёта полученную сумму калорий разделите на число 5. Вы получили БУ калорий на один день. Это ваша отправная точка.
При необходимости быстро набрать вес или увеличить мышечную массу прибавьте к БУ 300 калорий. Теперь ваш БУ стал больше на 300 калорий. Питаясь так в течение недели вы должны контролировать количество жировой прослойки в области живота. Если она не увеличилась, значит БУ необходимо увеличить ещё на 300 калорий.
Подобную манипуляцию с увеличением БУ необходимо проделывать необходимое количество раз, до момента начала увеличения количества жира. При его увеличении БУ необходимо временно заморозить и возобновить его увеличение, только после остановки роста массы тела.
Для правильного питания используйте пищу богатую сложными(медленными) углеводами, белком и растительными жирами. Используйте пищу равномерно поделённую на равные доли в течение дня. Если вы не в состоянии потреблять необходимое количество пищи днём, то дополнительный приём пищи можно организовать и ночью.
В идеале питание 5-6 раз в день должно помочь покрыть нехватку калорий в рационе.
Использование простых(быстрых) углеводов оправдано только в течение 30 минут сразу после тренировки. Таким источником является недорогой гейнер или бананы. Они быстро покроют недостаток калорий потраченных за тренировку и разбудят гормон инсулин без шанса наградить вас жиром в области живота.
Восстановление
Казалось бы, что такого, ни черта не делай между тренировками, валяйся сутками на диване и масса постучит в твою дверь. Не всё так просто.
На режим восстановления влияет всё выше перечисленное и ещё… Посторонняя физическая нагрузка в течение суток способна предотвратить рост мышц. Всевозможные стрессы, перепады настроения, негатив — не дадут вам набрать вес.
Ночной и дневной сон должны присутствовать на постоянной основе. Если не доспали ночью, дополнительно спите днём. Рост мышц происходит во время сна. Продолжительность ночного сна не менее 8 часов. Не можете заснуть, используйте снотворное, но только под присмотром врача. Длительность дневного сна по самочувствию. Иногда 1 час дневного сна перед тренировкой заменяет собой порцию крутого предтренировочного комплекса.
Состояние здоровья
- Ну сами посудите как больной желудок будет справляться с большим объёмом потребляемой пищи? Конечно он загнётся!
- Паразиты. Это твари съедающие вас изнутри. Они не дадут вам расти и отнимут ещё много здоровья если их вовремя не уничтожить.
- Состояние сердца, нервной и кровеносной системы так же может перечеркнуть мечту увеличить мышечную массу.
- Если имеете вредные привычки — избавляйтесь от них.
15 советов по питанию и тренировкам для увеличения мышц у женщин
Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке, не переборщив.
Процесс наращивания мышц
Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.
Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.
Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.
Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.
Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.
15 способов набрать мышцы для женщин
Тренировки
1. Силовые упражнения
Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.
Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.
Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек
| День | Цель | Упражнения |
| День Первый | Ноги и Ягодицы | Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз |
| День Третий | Грудь и трицепсы | Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый |
| День Пятый | Верхний отдел спины и плечи | Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое |
| День Седьмой | Спина и бицепсы | Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое |
Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.
Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:
Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
3. Испытывайте себя
Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.
Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.
Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.
Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.
Питание
4. Следите за протеином в вашем рационе
Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.
Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.
5. Не забывайте о питании перед и после тренировок
Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.
Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.
6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве
Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.
Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.
7. Потребляйте углеводы из хороших источников
Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.
8. Принимайте добавки к пище
Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.
Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.
9. Не налегайте на алкоголь
Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.
Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.
В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.
Образ жизни
10. Отдыхайте
Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.
11. Рано просыпайтесь
Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.
12. Следите за своим сном
Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.
Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.
13. Медитируйте
Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.
14. Окружите себя положительными людьми
Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.
15. Консультируйтесь с экспертами
Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.
Заключение
Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!
Инфо Поле » 8 научно доказанных способов быстро нарастить мышечную массу
Важность длительности тренировок переоценена — особенно когда речь идет о тех спортсменах, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу. Конечно, изменения требуют времени, но, если вы стремитесь нарастить мускулатуру и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваша методика не работает.
Как увеличить мышечную массу? — спросите вы. Вот восемь способов взорвать вашу массу.
Увеличьте объем тренировок
Объем тренировки — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Он является основным фактором, определяющим гипертрофию (увеличение мышц). А чтобы увеличить объем, вам, возможно, понадобится снизить веса, как вы уже догадались.
По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет снижаться во время фазы гипертрофии, при этом вес будет составлять 50-75% от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.
Чтобы получить весь объем, необходимый вашим мышцам, рекомендуется выполнять каждое из упражнений в течение трех-шести подходов по 10-20 повторений.
Сосредоточиться на эксцентрической фазе
Поднимая любой вес, вы испытываете концентрическую (жесткую) и эксцентрическую (легкую) фазы. Например, когда вы опускаетесь на корточки, вы выполняете эксцентричное действие. Когда вы возвращаетесь к стоянию, это концентрическое действие. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.
Чтобы увеличить количество эксцентричных усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого вами упражнения, либо интегрировать только эксцентрические вариации в свою программу. Физиологически мышцы гораздо с большей силой движутся эксцентрически, чем концентрически.
Уменьшите интервалы отдыха между заданными значениями
Если вы берёте в руки телефон между подходами, лучше установите таймер на 30-90 секунд. При тренировках на гипертрофию периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов, вызывающих рост мышц (включая тестостерон и гормон роста), и в то же время такие короткие промежутки отдыха гарантируют, что вы действительно утомляете свои мышцы.
Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка
Тренировка включает работу ваших мышц. Белок строит их. Чем тяжелее тренировка, тем важнее потребление белка для восстановления. Для человека весом 80 кг, норма потребления белка составит 120-150 граммов белка в день.
Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците
К этому может быть трудно привыкнуть, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но для наиболее эффективного наращивания мышечной массы (это означает, что вес набирается, а не теряется), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Когда ваше тело чувствует дефицит калорий, это снижает способность вашего тела к наращиванию новых мышц.
Старайтесь есть 250-500 «лишних» калорий в день и желательно, чтобы эти калорий поступали из белка.
Казеин перед сном
У бодибилдеров давно пользуется популярностью медленноусвояемый казеиновый белок. По сравнению с другими видами белка, такими как сывороточный и растительный, казеин дольше держит в мышцах аминокислоты. В одном исследовании издания «Медицина и наука в спорте и упражнениях» потребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых людей в течение 7,5 часов; это значит, что они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.
В качестве казеина перед сном, попробуйте использовать творог, греческий йогурт и казеиновый протеин.
Больше сна
Восстановление мышц требует намного больше, чем просто правильное питание. На восстановление мышц уходит время — примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваш организм выделяет гормон роста, который помогает наращивать мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.
Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели, снижает уровень тестостерона при наращивании мышечной массы на целых 10–15%.
Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.
Попробуйте креатин
Креатин напрямую не наращивает мышцы. Но, благодаря повышению производительности на высокоинтенсивных тренировках, это природное соединение эффективно способствует росту мышц.
Фактически, одно из исследований привело к выводу, что при заданном весе, добавление креатина может помочь вам делать на 14% больше повторений, чем без добавок.
Для достижения наилучших результатов выбирайте креатин моногидрат, наиболее тщательно изученную форму добавки.
Как ускорить рост мышц? | 3 принципа набора массы
ru — RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глyтамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Энергетические добавки
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы Домашняя Страница
- Мультивитамины
- Витаминные добавки
- Минералы
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Добавки с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Футболки и топы
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Спортивные леггинсы
- Спортивные Бюстгальтеры
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Футболки и топы
- Спортивные Шорты
- Майки
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Новинки
- Бестселлеры
- Аутлет
- Коллекция Superlite
- Коллекция Dry-Tech
- Коллекция Performance
- Коллекция Pro-Tech
- Коллекция Seamless
- Коллекция Tru-Fit
- Коллекция Heartbeat
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Новинки
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Спортивные шапки и перчатки
- Контейнеры для еды
- Нижнее белье и носки
- Аксессуары для спортзала
- Аксессуары для лифтинга
- Оборудование для тренировок
«Как быстро нарастить мышечную массу?» – Яндекс.Знатоки
Быстро — понятие относительное. Чтобы оценить возможную скорость роста мышц нужно знать ваш тип телосложения, возраст, опыт тренировок, физическую форму на данный момент.
Да и рекомендации будут несколько отличаться, скажем, для эктоморфа («худой» тип) и эндоморфа («полный» тип), если вам 20 лет и если 40))
Из общего: самое основное, это регулярные тренировки и правильное питание.
Тренировки нужны в первую очередь силовые (это не только упражнения с отягощением, занятия с собственным весом тоже могут быть силовыми — те же отжимания — от пола и на брусьях, — подтягивания хорошо влияют на привес).
Кардио — бег, прыжки со скакалкой (да-да, не смейтесь, очень хорошое упражнения для разгона крови!) идут вспомогательными, они нужны для дополнительной тренировки сердца, для лучшего насыщения мышц кровью. Если ваша цель — рост мышц, кардио нужно делать до легкого утомления, ни в коем случае не «до упаду».
Говоря о силовом тренинге, нужно выделить три главных аспекта:
Во-первых, для вашего прогресса необходим прогресс тренировочный, это значит, что каждая тренировка должна быть чуть тяжелее предыдущей. Можно увеличивать как вес, так и количество повторений.
Во-вторых, основу тренировки должны составлять базовые упражнения со свободным весом, это приседания, становая тяга, жим лежа/стоя, отжимания, подтягивания, различные тяги к животу/груди. Изолированые упражнения (сгибания на бицепс, шарги и т.п.) — только как вспомогательные! Чем больше мышца, которую заставили работать, тем лучше будет рост во ВСЕМ теле.
И в-третьих, лучше недотренироваться, чем перетренироваться))) Обязательно давайте себе отдых, нельзя заниматься каждый день. Оптимальные схемы — три тренировки через день + 2 дня отдыха или 2 через 2. Помните, мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления после нее.
Говоря о питании. Можно, конечно, поддаться модным тенденциям и закупиться кучей спортпита, но куда важнее и действеннее просто сбалансировать свой рацион по питательным веществам. Строить свой рацион на основе мяса, рыбы, яиц, или их чередования решайте сами, но имейте ввиду, что животные белки предпочтительнее, чем растительные. Овощи, бобы, фрукты тоже очень важны, но как источник углеводов, витаминов и микроэлементов, а не белка.
Из общих рекомендаций — белки 2 г/кг веса, углеводы 3-4 г/кг (зависит от телосложения).
Таблицу с содержанием бжу в разных продуктах найти — не проблема)
Несмотря на вечные разговоры о вреде жира и пользе обезжиренных продуктов, жиры очень нужны спортсмену (и не только спортсмену, кстати), так как производство всех гормонов начинается именно из жира, причем (сюрприз!) животные жиры ничуть не хуже (а порой даже лучше) растительных.
Питайтесь не реже 4 раз в день, рассчитайте необходимое для вас количество каллорий, не забывайте о «заправке» за час-два до тренировки, и будет вам масса! Желаю удачи 🙂