Как научиться 15 раз подтягиваться: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля до 10-15 раз в подходе правильные вспомогательные упражнения для новичков – Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля до 10-15 раз в подходе правильные вспомогательные упражнения для новичков

Проблемы любителей турников

Подтягивание – это довольно травмоопасная штука, особенно если раньше вы ничем не занимались. Новичкам стоит выбирать площадки с резиновым покрытием, или турники, которые вкопаны прямо в песочницу, чтобы не травмироваться при падении. А оно вполне реально, особенно если есть проблемы с хватом и непомерные амбиции, которые не дают человеку вовремя остановиться на тренировке.

Кроме того, под рукой у занимающегося всегда должна быть магнезия, чтобы предотвратить соскальзывание, появление мозолей и повреждение кожи.

Травмы

Главный способ профилактики травм – это нормализация отношений с собственным эго. Прекратите пытаться делать выходы силой с прыжка, если пока не умеете подтягиваться. Не выполняйте упражнения за счет силы инерции, если пока не хватает силы мышц. Старайтесь делать все технично, и справляться с заданиями постепенно.

Ну, и классические рекомендации – разминайтесь сначала при помощи легкого бега по площадке, затем – вращения во всех основных суставах, после этого – тяга резины к груди с фиксацией амортизатора сверху.

Мозоли

Причина их возникновения – не избыточная работа, и даже не потные ладошки. Обычно мозоли преследуют тех, кто очень любит висеть на пальцах, да еще и раскачиваться при этом. С самых первых тренировок учитесь делать хват в ладонь так, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, и не выполнял маятниковых движений. Это поможет избавиться от проблем с мозолями. Если тренировочный объем большой, вы применяете веса отягощений – не стесняйтесь использовать лямки. Хороший хват – это круто, но регулярные тренировки без болей и мозолей еще круче.

А вообще, некоторая «загрубелость» ладоней – это норма, и она только помогает удерживаться на турнике.

Боли в связках

Тут надо различать воспаления связок и суставов, которые опасны для здоровья и крепатуру мышц. Крепатура – нормальная практика, и она никак не может навредить тренировкам. Напротив, вы должны активно разминаться в дни, свободные от тяжелых тренировок.

Но вот если связки и суставы болят по ночам, воспаляются, как бы «дергают», когда вы находитесь в состоянии покоя, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем.

Падения с турника

Это тоже нормальная практика, нужно учиться спрыгивать мягко и на покрытие. Но на самом деле, падают с турников чаще всего те, кто не использует магнезию, и у кого слабый хват. Вторая категория атлетов должна просто развивать хват. Если металл перекладины гладкий и скользкий, стоит намотать на перекладину пластырь медицинский, чтобы обеспечить нормальное сцепление с покрытием.

Первые попытки на турнике

Когда тренер слышит вопрос «Как научиться подтягиваться за неделю?», он начинает терпеливо объяснять, что не всё так просто, как кажется. Вы годами даже не подходили к турнику, а теперь за неделю хотите силу богини Афины?

Абсолютно все новички учатся упражнениям на турниках, выполняя подтягивания обратным хватом. То есть, вы медленно опускаете тело вниз, разгибая руки из крайней верхней точки подтягивания. У девушек порой возникают проблемы, поскольку бицепс традиционно более развит, чем трицепс. Поэтому для начала достаточно выполнить 4 подхода по 4 раза. Для парней, кстати, норматив иной – 4 подхода по 8 раз. Этого будет вполне достаточно, чтобы уже за 1 неделю ваши мышцы укрепились. Некоторые предпочитают усложнить упражнение, выполняя обратные подтягивания узким хватом

Но изначально важно сосредоточиться на технике, а не на скорости. Излишняя нагрузка вначале вам ни к чему

Если у вас есть шведская стенка…

Если вам посчастливилось иметь дома или в спортзале шведскую стенку, то за вас можно искренне порадоваться. Вы можете ещё выполнить одно, не менее эффективное упражнение.

  • Поставьте ноги на нижнюю перекладину
  • Верхнюю перекладину обхватите ладонями и вытяните руки
  • Выполните 20 «горизонтальных» подтягиваний

Выполняя это упражнение, тянитесь подбородком к шведской стенке. И пусть вас не смущает кажущаяся лёгкость упражнения. Если вы, выполнив несколько подходов по 20 повторений, не устали, смело увеличивайте нагрузку в 2-3 раза.

В одной из своих книг профессионал-бодибилдер Стюарт МакРоберт пишет о том, что спортивный потенциал для каждого человека свой. И он ограничен. Если вы будете штурмовать перекладину регулярно, то осознаете уже на третий день, что прогресс достигается, но далеко не такими немыслимыми темпами, как это описывают спортивные журналы. Возможно, в первый месяц вы будете прогрессировать достаточно быстро, но далее придётся бороться за каждое новое достижение не на шутку.

Как правило, за месяц вполне реально научиться подтягиваться 5 раз — как парням, так и девушкам. А там уже можно выполнять подтягивания узким хватом, широким хватом и т.п. Достаточно будет выполнять подтягивания обратным хватом, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Но не верьте заявлениям о том, что за пару месяцев вы сможете достигнуть планки в 40 подтягиваний. Впрочем, девушкам такие подвиги ни к чему. Мы думаем о здоровье, а спортивные рекорды оставьте олимпийцам.

Арина Тор

Определи свою категорию, и вперед к успехам

Перед тем как приступить к тренировкам установи для себя те упражнения, которые тебе под силу. Затем необходимо определить группу и соответственно программу упражнений, которая рассчитана на две недели. По истечении месяца после начала серьезных профессиональных тренировок необходимо пройти еще раз тестирование.

Твой результат: от 0 до 1

Твои затруднения: ты еще не готов (не держишь свой вес)

Что  поможет: для тебя оптимальный вариант – это делать лишь обратную часть подтягиваний: используй в помощь лавку, размести ее чуть ниже перекладины, помогай ногами сделать подтягивание. Давай себе минуту отдыха после каждого сета.

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Вторая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Третья тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд

Четвертая тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд.

Твой результат: от 2 до 4

Твои затруднения: меньшее, чем необходимо, количество повторений при тренировках

Что поможет: для начала сократи количество повторений упражнения при увеличении количества подходов. Делай акцент на первые повторения упражнений, так как они позволяют наладить связь «мозг-мыщцы».

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя:: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Вторая тренировочная неделя: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1 минута- отдых.

Третья тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Четвертая тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1 минута отдых.

Твой результат: от 5 до 7

Твои затруднения: сила есть, недостаточно выносливости

Что поможет: увеличь количество повторений упражнения. К примеру, при ранее выполняемых 3 подходах по 6 повторений, делай 30 повторений, не смотря на количество повторений в каждом подходе.

Тренируйся по графику: подтягивайся  максимально возможное количество раз, сделай отдых 1 минуту, выполни еще подтягивания столько раз, сколько сможешь.

Твой результат: от 8 до 12

Твои затруднения: ты отлично справляешься с нагрузкой, можно сказать, что твой вес маловат для тебя

Что поможет: делай еще больше нагрузку для себя.

Тренируйся по графику: увеличь нагрузку  за счет отягощения (10 процентов от массы твоего тела), прикрепленного, к примеру, к поясу. Это позволит тебе более эффективно выполнить подтягивание. Оптимально для тебя сейчас выполнить 5 подходов с дополнительной нагрузкой столько раз, сколько сможешь, обязательно между подходами делай отдых – 1 минуту.

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

  • Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.
  • Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.
  • Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.
  • Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.
  • Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

( Пока оценок нет )

Подтягивания доказательства вашей силы

Перед тем как перейти к практике (и совершенствованию техники), давайте получше разберемся, что из себя представляет это знакомое всем с детства упражнение

Первым делом нужно задать вопрос, почему мы так озабочены этими глупыми подтягиваниями и постоянно твердим о важности этого упражнения? Почему бы не забыть о перекладине и не сконцентрироваться на, скажем, отжиманиях от пола?. Различие между этими двумя базовыми упражнениями состоит не в том, что они задействуют разные группы мышц — на самом деле и при отжиманиях, и при подтягиваниях работают одни и те же мышцы (в основном верхние мышцы спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как они нагружают эти самые мышцы

Коротко говоря, отжимания развивают силу (т.е. способность поднимать больший вес), в то время как подтягивания позволяют развивать стабильность и баланс (т.е. способность выполнять определенные движения в той или иной плоскости

Различие между этими двумя базовыми упражнениями состоит не в том, что они задействуют разные группы мышц — на самом деле и при отжиманиях, и при подтягиваниях работают одни и те же мышцы (в основном верхние мышцы спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как они нагружают эти самые мышцы. Коротко говоря, отжимания развивают силу (т.е. способность поднимать больший вес), в то время как подтягивания позволяют развивать стабильность и баланс (т.е. способность выполнять определенные движения в той или иной плоскости.

Да и вообще работать с вертикальным блоком куда менее увлекательней, чем учиться выполнять разные «трюки» на турнике (человеку, который много времени проводит на турнике, нечего будет бояться, если он вдруг обнаружит себя, свисающим на краю выступа). В ходе исследований было выявлено отсутствие четкой аналогии между подтягиваниями и тягой вертикального блока, так что они не могут служить заменой друг другу в ходе подготовки.

Проще говоря, существует разница между подъемом веса на тренажере (например, при выполнении вертикальной тяги) и подъемом собственного веса на перекладине (при выполнении подтягиваний). Дело в том, что мышцы и выполняемые с их помощью движения тесно связаны. Когда мозг подает сигналы, центральная нервная система и мышцы начинают работу. В итоге мы имеем следующий результат: мышцы сокращаются, рождается энергия и совершается движение.

Если говорить конкретно о силовой подготовке, эффекта от тренировок можно добиться двумя способами: с помощью упражнений с закрытыми и открытыми кинетическими цепями. Фанаты тренажеров склонны работать с тягой вертикального блока к груди (открытая кинетическая цепь), передвигая объект к телу и от тела. В этом случае упражнение задействует только один сустав и одну группу мышц. Люди, которые стараются отточить технику подтягиваний, стараются использовать закрытую кинетическую цепь, перемещая тело к неподвижной перекладине и от неподвижной перекладины. Данный тип движения вовлекает различные суставы и группы мышц.

Необходимо подчеркнуть, что оба метода имеют право на существование. Любое упражнение — это хорошо (плохо только их отсутствие). Однако в зависимости от ваших целей, некоторые упражнения будут более полезны, чем другие. В большинстве случаев упражнения с закрытой кинетической цепью, например, подтягивания, оказываются в выигрышном положении. И это подтверждают научные исследования. Когда ученые отобрали две группы взрослых спортсменов, одна из которых концентрировалась на упражнениях с закрытой кинетической цепью, а вторая — с открытой, люди, которые выполняли упражнения с закрытой кинетической цепью, добились значительно лучших результатов за 6 недель тренировок.

Упражнения на турнике для девушек

Многие девушки опасаются того, что у них будет расти мышцы, и они станут большими как Халк. Хочется заметить, что далеко не все парни, которые хотят быть таковыми, не могут достигнуть цели. Хотя, если есть большое желание. В общем-то, у слабой половины нет предрасположенности к росту. Мышцы могут увеличиться от серьезных и усиленных нагрузок, но незначительно. Чаще всего девушки интересуются тем, как накачать ягодичные мышцы. И, кстати, на эту тему хочу предложить вам несколько статей.

  1. Приседания со штангой
  2. Приседания в тренажере Смита
  3. Гакк-приседания
  4. Жим ногами

Но я вас не буду отговаривать, если вы все-таки решили тренироваться на турнике. В то же время я бы посоветовал одновременно работать над ягодичными и ногами, чтоб формировалась изящная фигура. Предлагаю забыть о тренировках с весом и вообще очень серьезных нагрузках до умопомрачения на турнике. В любом случае, если хотите стать сильнее и чему-то научиться, то нужно прогрессировать нагрузку, но в пределах разумного.   Парней, конечно, обойти будет сложно, да и вообще не нужно этого, ведь вы и так будете делать то, чего не умеют многие девушки.

Все упражнения на турнике главным образом развивают мышцы спины и рук.

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям

Австралийские подтягивания

Это упрощенный вид подтягиваний на перекладине, а если точнее – на низкой перекладине. Многим девушкам знакомы эти подтягивания со школы. В то время как парни просто подтягивались на перекладине, девушки осваивали именно это упражнение, но история часто умалчивает о названии. Что ж, теперь вы знаете, как называется данное упражнение.

Перекладина должна быть около метра, можно немного выше. Беремся за перекладину так, чтоб плечи находились под ней, тело было выпрямлено. Вы должны упереться на пятки, а руки в исходном положении должны быть прямыми. Хват можно использовать любой, — так как нижний легче для девушек, то можно и пользовать его, в частности любой ширины. Далее просто подтягиваемся, возвращаясь в исходное положение, при этом сохраняя тело ровным.

Поднятия ног к перекладине

Это простое упражнение, которое очень хорошо развивает мышцы брюшного пресса. В первое время могут быть проблемы с висом вообще, и в этом случае можно использовать лямки для турника, — они снимают нагрузку с кистей, перенеся давления на запястья.

Итак, тут нужно повиснуть на перекладине, и просто поднимать прямые ноги к перекладине. Но, на самом деле сперва это не покажется очень простым. Поэтому можете для начала просто поднимать колени к груди или до параллели. Тут же можно включить и уголок на турнике, ну, конечно тогда, когда вы уже наберетесь сил.

Дворники

Данное упражнение главным образом развивает косые мышцы живота, но и прямые не оставляет без внимания. Силу этого упражнения можно ощутить только тогда, когда попробуете, — оно сложнее чем поднятия ног к перекладине.

Нужно повиснуть на перекладине, поднять ноги выше горизонтали и повернуть в одну сторону до упора. Далее ноги переносим по той же траектории в другую сторону до упора.   И так далее. Ноги должны быть прямыми.

Подтягивания нижним хватом

Это упражнение наиболее сложное из всех, так как оно предполагает полную нагрузку всех мышц. То есть, вам нужно будет поднять свое тело с помощью мышц спины и рук. Девушкам это сделать непросто, поэтому нужно предварительная подготовка. Подойдут все те же австралийские подтягивания, или же отжимания от пола.

Повисните на перекладине, схватившись нижним хватом (ладони к себе) на ширине плеч. Далее просто старайтесь подтянуться так, чтоб подбородок был выше перекладины. Техника конечно важна, но так как повредить   что-то в этом упражнении очень сложно, то вам просто главное выполнить подтягивания. Для девушек не так важна техника, как для парней.

Если вы больше хотите узнать об упражнениях на турнике и многом другом об этом прекрасном снаряде, то предлагаю ознакомиться со следующими статьями:

  1. Все статьи о тренировках на турнике на Wolf Workout
  2. Виды подтягиваний на турнике
  3. Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
  4. Как сделать флажок на турнике
  5. Что можно сделать на турнике. Как сделать склепку и стульчик

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Модные образы с подтяжками

Варианты женских подтяжек

Сегодня подтяжки, конечно же, сохранили свое первоначальное предназначение, но помимо этого их можно смело надевать и в качестве стильного дополнения к наряду. На данный момент женские подтяжки представлены множеством разнообразий, несмотря на то, что это достаточно лаконичная вещь. Женские подтяжки могут варьироваться материалом, цветом, способом крепления и самими дизайном. В зависимости от вашего стиля вы можете выбрать как широкие, так и узкие подтяжки. Интересно, что современные варианты этого предмета гардероба изготавливаются не только из плотной резинки, хотя она и является основополагающей, но также из лент, кожи и шерсти.

Крепление классическое – на зажимах, либо на пуговицах. Во втором случае необходимо подбирать одежду (брюки, юбку, джинсы) со специальными разрезами для подтяжек. На самом деле это не очень удобно, поскольку подтяжки вещь не постоянная в современном обиходе, и мы прибегаем к ним раз от разу, чтобы иногда оживить образ. Поэтому не целесообразно делать специальные петли на своей одежде. Если вы решились на покупку женских подтяжек то, конечно, самый лучший вариант – это зажимы. С их помощью вы легко закрепите подтяжки на том уровне, где вам будет удобно.

Ошибочно полагать, что подтяжки присущи в основном хипстерам. Да, этот модный аксессуар часто мелькает в нарядах представителей этой субкультуры вне зависимости от пола. Однако их можно надевать и под более выдержанные наряды, например, с узкими брюками и атласной блузкой. Такой комплект достаточно органично впишется в офисный стиль.

Выбирая женские подтяжки, не стоит держать в голове только один образ – черная резина на зажимах. Современные модели встречаются в коллекциях многих модных домов, которые стараются внести в этот аксессуар нечто свое новое. Так, на сегодняшний момент голливудские звезды предпочитают стильные женские подтяжки от Chanel. А как известно, мадмуазель Коко всегда стремилась к женственности и стилю, при этом не забывая про лаконичность и вкус.

Стоит отметить и тот факт, что женские подтяжки можно носить не только классическим способом, то есть через плечо, но и иногда позволять себе немного эпатажности, спустив подтяжки на бедра. Пример Николь Ричи далеко не единственный. Такой вариант является одним из главных трендов этого года.

Николь Ричи в Chanel

Особенно женственно смотрятся подтяжки с принтом. Они, как правило, изготавливаются из тканей, таких как хлопок и полиэстер. Эта модель отлично впишется с джинсами и любой однотонной блузой. Однако следите за тем, чтобы цвет верха соответствовал одному из цветов подтяжек. В противном случае, вы будите смотреться слегка нелепо.

с принтом

А вот однотонные женские подтяжки зачастую могут поконкурировать с яркой обувью. Ни для кого не секрет, что сегодня безумно популярным стало подбирать обувь, контрастирующую по цветовой гамме со всем нарядом. Чаще всего таким объектом становятся красные лодочки. Однако не только они могут придать образу стиль и привлекательность. Красные женские подтяжки не плохой вариант заявить о себе. Можно попробовать и более «скромный» вариант – красные подтяжки и бордовая блуза, или же рубашка с красными вкраплениями. Именно такой вариант выбрала для себя Бейонсе. Вполне сдержанно, но не скучно.

Бейонсе

красные с бордовой блузой

Для любительниц бижутерии, в частности ожерелье и подвесок, наверняка, придутся по вкусу женские подтяжки из кожи и цепей. Носить их можно также с обычными джинсами и топами. Однако от дополнительных украшений все же стоит отказаться. Взамен этого можете дополнить образ черной шляпой.

кожаные с цепями

С чем носить женские подтяжки?

Женские подтяжки на сегодняшний день вещь весьма универсальная. Их можно носить с любыми вещами, однако четко понимать куда вы идете и что хотите сказать этим нарядом.

Самый простой вариант – это джинсы и шорты. Здесь вы вольны подбирать любые фасоны и комбинировать низ с любыми топами, блузками, рубашками и джемперами.

с шортами

Чуть сложнее, но интереснее, обстоит дело с брюками. На основе классических вещей у вас может получится ультрамодный и женственный образ. Судите сами.

с серыми широкими брюками

стильный образ

с брюками бэгги

С юбками можно также создать весьма оригинальный наряд. Причем здесь речь идет не только о вещах из денима.

с вязаной миди-юбкой

с джинсовой юбкой

Таким образом получается, что женские подтяжки весьма интересный аксессуар. Ими можно воспользоваться не только для прогулок, но и офиса. Грамотная комбинация всех элементов образа обеспечит вам непревзойденный и утонченный вид.

10 упражнений, чтобы улучшить подтягивания

Обрати внимание: каждое из упражнений будет показано в коротком видео в конце данной статьи

1. Качели

  • Ляг на спину, вытяни руки и напряги пресс, вжимая поясницу (нижнюю часть спины) в пол
  • Медленно оторви от пола голову, руки и ноги.
  • Покачивай тело вперед и назад, имитируя качели. Поддерживай положение тела. Угол плеч и бедер должен оставаться без изменений во время всего упражнения.

2. Качели в висе

  • Зависни на турнике в прямом хвате, напряги руки.
  • Прими ту же позу, что и в предыдущем упражнении и держись так некоторое время.
  • Твое тело должно быть напряжено от плеч до самых кончиков пальцев ног.

3. Активация мышц спины

  • Продолжай висеть в позе «качели в висе», соедини и разъедини плечи.
  • Кроме придания выносливости данное упражнение усилит подостную, малую круглую, большую круглую и широчайшую мышцы спины.

4. Вис на согнутых руках

  • Поднимись на ящик, так, чтобы он поставил тебя выше или на уровне перекладины, и прыгай на турник. Основное положение: руки согнуты, подбородок зависает над перекладиной.
  • Хват – обратный, локти прижаты к телу, подбородок – над перекладиной.
  • Виси так некоторое время, постепенно, с каждой тренировкой увеличивай время, делая свои плечи и бицепсы сильнее

5. Вис на согнутых руках с утяжелением

  • Используй ту же технику, что и в предыдущем упражнении, но добавь утяжелители, например, пояс-утяжелитель или зажми между ног набивной мяч.
  • Многие мои ученики думают, что я сошла с ума, когда добавляю им вес: ведь они свой собственный вес не могут удержать, а тут – утяжеление! Но, поверьте, данное упражнение повысит силу, а когда ты приступишь к следующим упражнениям, они покажутся тебе легче.

6. Медленные негативные повторы

Медленные движение вниз и положения виса на согнутых руках дадут тебе возможность проработать полную амплитуду движения для будущих подтягиваний и укрепить вспомогательные мышцы, пока ты набираешь силу.

7. Подтягивание с полотенцем

  • Отличное упражнение для улучшения хвата. Вместо полотенца можно использовать канат.
  • Ты можешь использовать полотенце для всех вышеуказанных упражнений или делать подъемы, как показано на видео.

Нейтральный хват иногда легче, так как сам хват уже, а ладошки смотрят друг на друга, что позволяет усилить бицепсы.

9. Подтягивания прямым хватом

  • Действия те же, что и при висе с согнутыми руками, но теперь хват – прямой и подтягивание нужно выполнить в полную силу.
  • Напряги мышцы, подтянись, зависни ненадолго над турником и опустись вниз. Обычно для женщин проще начинать с подтягиваний прямым хватом, чем обратным.

10. Подтягивания обратным хватом

  • Позиция: руки расставлены слегка шире плеч, ладони направлены к себе, подтягивайся в полную мощь, пока подбородок не зависнет над перекладиной.
  • Когда достигнешь подбородком перекладины, потяни локти вниз и назад, чтобы увеличить высоту подбородка над перекладиной.

Я учила многих учеников, самостоятельно пробовала различные упражнения и техники, и нашла зависимость: если женщина может продержаться больше 30-45 секунд в висе на согнутых руках, то она способна выполнить как минимум одно подтягивание прямым хватом. После того, как она выполнит как минимум одно подтягивание, я бы посоветовала ей заняться «GTG» тренировкой и ежедневно подтягиваться. После того, как она сделает несколько подтягиваний, я бы добавила тренировку-лесенку в ее программу.

Например: 3 подтягивания прямым хватом, 2 подтягивания прямым хватом, 1 подтягивание прямым хватом. Отдохнуть и повторить.

После трех удачных подтягиваний, обычно девушки делают как минимум одно подтягивание обратным хватом. В этот момент можно добавить подтягивания обратным хватом в лесенку.

Например: 3 подтягивания прямым хватом, 2 подтягивания прямым хватом, 1 подтягивание обратным хватом. Отдохнуть и повторить.

Важные советы для достижения прогресса:

  • НИКОГДА не тренируйся до упадка: тренировки до изнеможения сделают тебя лучше только в изнеможении!
  • ОСТАВАЙСЯ бодрой, выполняй подтягивания идеально и остановись, когда почувствуешь, что не сможешь выполнить следующее упражнение надлежащим образом.
  • ПРАКТИКУЙСЯ регулярно.
  • ЗАНИМАЙСЯ тяжелой атлетикой.
  • После ТЯЖЕЛОЙ становой тяги выполнять подтягивания гораздо легче.

www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/how-to-do-a-pull-up-everything-you-need-to-know/

Готовы к сложностям Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

скажите, ведь можно за 1.5 месяца научиться подтягиваться на турнике и на брусьях с нуля до 15 раз? и как?

За 2 недели можно если захочешь.

можно у меня получилось из за злости с девчонкой в это время растался

да я вот тоже 3 раза подтягиваюсь.. . если у тебя получится скажешь мне как 🙂 твёрдо решил блин…

один день в неделю пропускать можно, даже нужно, если мышцы такие рыхлые ты их тупа убьеш без отдыху… а по делу-трудись, и все получится))

за 1,5 месяца как-то маловероятно.. . начинать нужно с малого, а то можно слечь надолго. это у меня так было. первый раз пришёл в качалку, а потом 2 недели разогнуть руки не мог)) ) т. е. недели 2 уйдет на адаптацию. не думаю, что за 1,5 месяца с помощью бега можно скинуть сколько-нибудь нормальный вес. от простого бега толку мало. т. е. помимо него пробуй скакалку использовать, беговые упражнения делать, различные упражнения типа «бабочки» и «джамбо». я начинал отжиматься. отжимался по-многу! нужны базовые упражнения: жим, отжимания от пола, становая тяга. потому как качание «банок» ничего тебе не даст, кроме «банок»))) ну и заниматься придётся на износ и каждый день. вообще здесь тренер нужен. такие вещи в одну «каску» не делаются…. просто самоорганизации не хватает.

Подтфгиваться за месяц можно научиццо! Это реально! Но в обычной жизни может не получиться! Я за 1 месяц научился подтягиваться 15 раз, в армии! До этого подтягивался 3-4 раза. Там система оч простая, пока один подтягивается, остальные отжимаются или типа того, поэтому по неволе начшень подтягиваться, кароче это реально, главное тренироваццо! На счет как начать, ну дык бицухи качай, гантелями или типа того, через неделю тренировок 1 раз подтянишся, ну и в дальнейшем ежедневно подтягивайся 1 раз или сколько сможеш, в несколько подходов. Типа подтянулся один раз, попытался еще раз, не смог, спрыгнул отдохнул 1-2 минуты и опять 1 раз подтянулся. Так 3-4 раза. Естественно все это нужно делать не просто когда захотелось, а после разогрева, т. е. после пробежки и физупражнений. На счет Военной кафедры, эт ты здря! Нафиг она тебе нужна, ты что хочешь потом отработать деньги которые государство потратило на твое обучение военной специальности? Чтоб отработать их надо отслужить! Накой это надо? Если хочешь быть офицером, открою тебе тайну, любой чел с Верхним образованием уже ОФИЦЕР.

Трудно, но возможно. С утра сделай пробежку, на сколько сил хватит. Через час после завтрака -подтягиваться и отжиматься. А вечером в спортзал, выполнять силовые упражнения. Я думаю, у тебя все получится.

Я с 13 до 32раз подтягиваний научился за 17 дней. Хотя думал что это нереально, главное верить и всё получиться!! ! Пробуй с малого и постенно увеличивай нагрузку. главное делать это каждый день!!!

блин, мне одному интересно, смог ли этот чувак добиться своей цели ???чел если ты это читаешь, то отвеееть

Как научится подтягиваться? Правильно без раскачки и хотябы 15раз

Ну, найди помошников, которые будут держать тебе ноги, или повесь себе что-нибудь на ноги.

15 раз- это не хотя бы, 15 раз по армейским нормам на хорошо ( ближе к отлично) оценке. А научиться можно просто, первое время отжимаешься, занимаешься на эспандере- это укрепляет кисти рук, бицепсы и трицепсы, а потом начинаешь подтягиваться, сначала по нескольку раз, когда уже нормально будешь подтягиваться, можно и с грузом.

Я сначала вообще не мог подтягиваться без раскачки. А стал пробывать каждый день и стало получаться. Сначало подтягивался всего раза 2 а потом со временем и 17 смог вытянуть без рывков. Так что старайся сразу подтягиваться без рывков и со временем будешь и 20 раз подтягиваться.

виснишь на турнике и тупо пытаешься подтянутся, даже если как ты говоришь раскачивания тебе не нравятся. после регулярных тренировок, когда мышцы станут сильнее будет проще удерживать тело, и тебя такие вопросы не будут волновать

Сделай турник дома, и на улице не проходи мимо этого чудесного снаряда. Размяться немного надо, и вперед. Подтягивания делай отдельно от других силовых упражнений, подольше восстанавливайся между подходами. Не выкладывайся полностью, оставляй запас, иначе надоест и появится лень. Увеличивай общее количество подтягиваний за тренировку, можно и не одну в день, но изматывать себя не надо. Сам подтягиваюсь на работе утром, делаю подходы по 10 раз, смогу и 15, но главное для меня техника, и чтобы делать без остановок, «на одном дыхании». У нас паренёк работает 47-ми лет, так тот на одной руке могёт, вот это зверь»!

первые 5 дней делаешь так: утром 3-4 подхода по 2-4 повторения вечером 2 подхода 4-5 повторов потом недельку утром и вечером 5х5 дальше уже сам думай, я не заставляю, подтягиваниями не заморачиваюсь

В зависимости от твоего общего физического состояния . На блоге <a href=»/» rel=»nofollow» title=»22926001:##:http://www.longsword.ru» target=»_blank» >[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> в поиске была программа с 0 уровня до 20 раз . Программа проверянная у меня работает 🙂

сначала не обрашай на технику внимания просто подтягивайся а как будешь легко делать 10 раз начинай тянуться без раскачьки не дотягиваешь до бороды делай полу разы и каждую неделю увиличивай кол-во повторений терпение, терпение и вот 15 подтянулся

как научиться подтягиваться 10-15 раз за месяц?

с утяжелением!!!

нужно только захотеть .делай 4 подхола утром и вечером, ежедневно увеличивай количество отжимарий -будет тяжело но это того стоит

Ставай на руки, ногами упирайся в стену и так отжимайся, потом 8 раз на турнике 100% сделаешь!

я в 14 лет спокойна 10-15 раз подтягивался.. . Подтягивайся каждый день без раскачки и по чуть-чуть добавляй! так ты сможеш через месяц 20 раз подтянуться=)

есть одна старая методика! не знаю как за месяц но за 3 точно выйдешь в лидеры) я так рекорд школы побил) дважды во первых каждый час делай по 1 подтягиванию! это первый день! второй по 2! третий по три! держись так еще дня два! потом опять 4-5-6! и так еще два дня! и до 15 дойдешь очень скоро! и это не предел!

читай тут <a rel=»nofollow» href=»http://www.turnik.org/forum/10-393-1″ target=»_blank»>http://www.turnik.org/forum/10-393-1</a>

За сколько дней можно научится подтягиваться 15 раз, если я сейчаз подтягиваюсь 5?

kazhdyi den po 1 razu prebovlyai

Месяц на турник походи и все получиться (Конечно с условием что что ты будешь заниматься каждый день и не по пол часа )

За месяц-полтора можно. Но при условии если у тебя будет правильная схема тренировок, техника подтягивания, правильное питание, здоровый сон, и без стрессовых ситуаций. Ну и самое главное — Сила воли. Она решает. В гугле вводи «50 подтягиваний через 7 недель». 1 Ссылка — твоя. Выбираешь «Схема подтягиваний на турнике» И стараешься выполнить программу. Дни отдыха обязательны. P.s Ответу сверху (Шурик) . Каждый день подтягиваться на максимум нельзя, мышцам надо давать отдых, время на восстановление, не менее суток после максималки. Но можно чередовать отжимания с подтягиваниями, т. к задействуются разные группы мышц. А каждый день выводя максимум, ты просто «добьешь» свои мышцы, не увеличив число.

За 5 дней !!!Которые будут в июне.

3 месяца по системе, она в интернете есть набери «система подтягиваний» какие же Вы все ленивые (((

Как научиться подтягиваться на турнике, если не можешь даже один раз подтянуться?)…

ооо! Ну парень, считай тебе повезло, потому что я буквально 1-2 года назад сам задавался этим вопросом, и убивался над этим так же как и ты. Точно так-же мне было стыдно днём пытаться подтягиваться где-то во дворе, или на кортах.. . а что было в школе на физре, это вообще просто сквозь землю провалиться.. . Сейчас-же я уже в универе на втором курсе, но ещё на первом подтягивался 13 раз в полной выкладке и без халтуры. как мне это удалось: Я надыбал гантельку в 8 кило, и начал делать простое упрожнение на бицепс. Тоесть просто брал её в руку, вставал прямо, рука с гантелей опущена вниз ладонью вперёд (локтём к животу) . Затем я поднимал её к подбородку, определяя предел своих физ возможностей. Допустим у тебя будет по началу получаться раз 15-20, потом будешь уставать.. . значит делай каждый день по 3-5 подходов по 15-20 (максимум того что ты можешь за 1 раз) . Между подходами делай интервалы, чтобы мышца могла отдохнуть, но не затягивай отдых больше чем на 7 минут, а то мышцы остывают.. . это не есть гуд. Начинай с левой руки, по скольку она слабее правой. Обеими руками делай равное количество раз, чтобы у тебя одна рука не была потом слабее другой.. . я какраз такую ошибку сделал, и левую больше качал, думая, что так она скорее догонит правую.. . так я её перекачал, и она стала сильнее правой…)) ) короче когда твой максимум на гантеле достигнет 50-70 раз, а это случится уже через пару недель, если заниматься каждый день, ты сможешь подтянуться на турнике передним хватом. Я когда впервые подтянулся, был в шоке вообще.. . чисто попробывать решил, чё из этого выйдет. И вдруг — БАЦ, подтянулся, причём аж 2 раза подряд. Когда сможешь делать на турникете 2-4 подтягивания, то на гантельку можешь забить, и начать подтягиваться. Тут уже не надо делать максимум. Делай несколько подходов по 50% от своего максимума, тоесть если ты например можешь подтянуться 2 раза максимум, то тебе нада сделать 4-5 подходов по 1 разу.. . в день этого достаточно. если чё ещё про это подсказать, обращайся. Рад помочь. ах, да, купи домашний турник.. . повесь где-нить над дверью или где он не будет мешаться.. . думаю, родители не пожалеют на это денег…

В армии научат

попробуй часов в 10 утра, или через час после завтрака

Чаще отжимайся и виси на турнеке тянись! тянись! если в день 100 раз отожмешся и тянутся дудеш через пару месяцв должен на раз 5 на турнеке!

Боже, ну зачем оно тебе нужно, значит это не твой конек, может ты зато хорошо бегаешь или прыгаешь. Не возможно все уметь)))

Все придет постепенно, попробуй позаниматься с гантелями, носи с собой в кармане резиновое кольцо-тренажер-сжимай попеременно левой и правой рукой, или дома, когда смотришь телик. Так ты разовьешь и укрепишь мышцы и заметишь, что подтягиваться становится легче!

Просто тупо 3раза в день пытайся сколько сможешь, но правильно (не методом гремучей змеи, хотя поначалу-ладно) 8 раз будет через 2 месяца Да ночью не надо, турник из трубы можно в коридоре организовать, с отцом поговори.

1 — Чтобы не позориться на улице повесь турник дома. 2 — Разрабатывай мышцы, сначала подтягивайся хотя бы по 1 разу в день, через какоето время ты струдом будешь подтягиваться 2-а раза, и так далее. 3 — когда сможешь подтянуться раз 5-ть выходи с друзьями во двор и играйте в «лесенку» на турнике, правила просты сначала все подтягиваются по 1 разу, потом по 2-а и так далее!

Практика просто нужна.. . за неделю я с 6 на 15 раз перешел, как зачет пришло время сдавать =) Главное это нацеленость на результат и сила воли.. . пробовать и еще раз пробовать и снова пробовать, пока не научишься.. . рекомендую делать по 3-4 подхода с интервалом в 2-3 минуты по максимуму, т. е. сколько вытянешь.. . желательно 2-3 раза в день такие упражнения проделывать.. . Я просто повесил дома перекладину по пути на кухню и все. . каждый раз когда проходил мимо подтягивался.. . результат на лицо 😉

Да братан, ну ты и овощ) ) Повесь дома турник и подтягивайся сколько сможешь, главное желание…

Для начала надо тягу вертикального блока делать с малым весом 3 подхода по 12-15 раз. И постепенно увеличивать рабочий вес. Дойдешь до своего веса, тогда можешь на перекладину переходить.

Только вертикальный блок. 75% на 6 раз равняется 1 подтягиванию на турнике. Делай «негативы» на верт. блоке. Со временем научишся.

силовой бодибилдинг

ты слабый надо кочать мышцы гантэлями и т. д

Заниматься на тренажерах, подтягиваться (по женски ) ноги на земле в положении полулежа подтягиваешься грудью к перекладине. А вот когда это тебе будет легко тогда уже можешь в спорт зале заниматься гантелями и штангами. И как только научишься подтягиваться хотябы 5 раз можешь следовать вот этой программе и я тебе обещаю будешь подтягиваться 20 и более!! ! <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/e88d7638854d96faf321d2bd1bfc0718_i-99.jpg» >

качай руки (отжимайся)

все просто я первый раз подтянулся в 7 лет сначало нужно уметь отжиматься а потом пробовать подтягиваться сначало женским хватом а потом уже и тяжелым хватом мне щас 13 лет я подтягиваюсь 21 раз трудным и женским 35 раз

Алексей а за сколько месяцев ты научился подтягиваться 21 раз

Чтобы научиться много подтягиваться, надо каждый день подходить к турнику, запрыгнул и подтянулся сколько сможешь, на завтра перед обедом или в любое время перед едой опять подтянулся сколько сможешь. Пройдет несколько месяцев и результат по подтягиванию увеличится в разы.

развивать мышцы рук. в инете много программ.

Как научиться подтягиваться 25 раз???

Обязательно перед тренировкой нужно разогреть тело, во избежании получения тавм. После необходимой разминки (ходьба на месте, бег, различные виды наклонов, прыжки на месте) , переходим к выполнению упражнений какие мышцы участвуют в выполнении данного упражнения? В первую очередь 1)это мышцы предплечий, которые непосредственно отвечают за крепкий хват перекладины (то есть они участвуют всё время, пока вы выполняет вис) . Затем, в момент тяги к перекладине, в роль вступают трехглавая мышца плеча 2)трицепс и 3)мышцы брюшного пресса. Значит, в первую очередь, необходимо укрепить и в дальнейшем развивать данные группы мышц. В идеале для выполнения данного упражнения в работу включаются десятки мышечных групп, но все они выполняют второстепенную роль, и поддерживать их в тонусе будет возможно выполнением самих подтягиваний. Для укрепления предплечий пожно выполнять вис, тоесть вы висите на турнике сколько можете, пока пальцы не разожмуться сами. несколько подходов (по ощущениям) Для укрепления и развития трицепсов как нельзя лучше подходят отжимания от пола. Отжиматься можно и на ладонях, и на кулаках. Одно только дополнение — необходимо менять уровни, то есть отжиматься от скамейки, от пола и когда на скамейке находятся ноги, менять ширину между руками (узкий, широкий) . В каждом конкретном случае прокачиваются различные пучки мышц. К тому же отжимания помогут укрепить мышцы брюшного пресса. Ну и собственно пресс, скручивания на полу и подтягивание ног к подбородку в висе на турнике. Главное не количество выполнений, а качественное выполнение, от начала движения до конца. При подтягивании, туловище должно быть прямым, ноги ровные, носочки тянуть вниз и чуть-чуть вперед. Руки должны срабатывать одновременно – это поможет избежать искривления туловища при упражнении. Верхней точкой должна стать фиксация подбородка над перекладиной, но подбородок не тянется вверх, а как бы прижимается к груди. Мышцы запомнят это состояние при правильном выполнении упражнения и сослужат добрую службу при большем повторении подтягиваний, то есть при работе на выносливость. Через пару месяцев можно подвешивать груз к поясу (увеличивая его постепенно) и подтягиваться с ним. Мышцы привыкнут к большему весу чем ваше тело и при подтягивании без груза вы выполните бОльшее кол-во подтягиваний. Удачи! Но не забывайте про полноценное питание и сон. Тренироваться вы должны когда организм полностью отдохнул от предыдущей тренировки. (три раза в неделю-отимальное решение) А наилучшим вариантом будет записаться в тренажерный зал (как уже говорили) и объяснить тренеру что тебе нужно. Если что пиши

тренировка и ещё раз тренировка!

Смешно!!!:)) ) Продолжай работать, а результат сам придет!!!

начни с одного раза

развивай мышцы. думаю. плавание поможет. Увеличивай нагрузку постепенно. Запишись в тренажерный зал, там объяснят, как сделать все лучшим образом. Желаю поступить

каждый месяц попытайся еще 2 раза подтягивания добавлять, постепенно все получиться

научись сначала 24 раза подтягиваться

Делай отжимания от пола каждый день, и с каждым днём пытайся добавлять на один раз к своему результату. Подтягивайся каждый день точно также, старайся каждый день подтянуться на один раз больше. Занимайся бегом, если скинешь вес, то легче будет подтянуться. А ещё попробуй пресс покачать, это тоже помогает. Если знаешь, есть такие резиновые бублики :))) ими качают кисти и предплечья, вот используй их и всё получится, результат точно улучшится…

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о