Как научиться быстро подтягиваться на турнике 15 раз: Подтягивания с нуля за 2 недели — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

👆 Как научиться подтягиваться на турнике за 1 или 2 недели (5-10 дней)

Итак, в наше время развития уличного спорта стыдно не уметь подтягиваться хотя бы десять раз. Еще лучше, если вы можете научиться подтягиваться на 1 руке. Но что делать тем ребятам, которые далеки от спорта и не знают, что нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться хотя бы один-два раза? Именно им и посвящается эта статья, которая поможет освоить азы подтягиваний, стать сильнее и покорить, наконец, олимп в 3-5 подтягиваний за раз всего по истечению двух недель или даже меньшего времени.

Научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро практически невозможно. Но в нашей статье мы дадим вам несколько практических советов, как начать подтягиваться на турнике с нуля.

Во-первых, начинать учиться подтягиваться с нуля нужно с помощью техники под названием «негативные повторения». Ваша задача – встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком на перекладине.

Следующий шаг – медленно опуститься вниз на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Во-вторых, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Он должен стоять позади и помогать вам подтягиваться. Отличие от первого метода заключается в том, что в негативных повторениях вы опускаетесь вниз, а здесь поднимаетесь вверх с помощью напарника. Повторите 3-4 подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.

В-третьих, если вы занимаетесь в спортивном зале, то там должен быть специальный тренажер, который помогает человеку дотянуться до перекладины. Этот способ отличный пример того, как научиться подтягиваться с нуля девушкам.

Обязательно обращайте внимание на технику выполнения упражнения. Вы должны делать все очень осторожно и медленно, чтобы не повредить связки и не получить травму. Вам нужно не только учиться подтягиваться на турнике с нуля, но и прорабатывать мышцы туловища и рук с помощью силовых упражнений. Это может быть тяга верхнего блока к груди, подтягивания на низкой перекладине, отжимания от пола и т.

д.

Однако многих волнует вопрос: за сколько можно научиться подтягиваться с нуля? Если вы будете четко следовать нашим советом, то вы сможете научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Также представляем вам схему подтягиваний с 0 до 82 раз. Ведь результат нужно постоянно улучшать! Также мы представляем вашему вниманию видео «как научиться подтягиваться с нуля». Оно станет для вас наглядным примером.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.

д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели.

И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Как научиться подтягиватьс я с нуля

Хотите узнать как научиться подтягиваться на турнике с нуля? – тогда дочитайте эту статью до конца. Мы подготовили огромное количество качественного контента, чтобы вы научились подтягиваться на перекладине, не зависимо от физической формы, в которой находитесь в данный момент. Вас ждет много интересного – теоретическая часть, ответы на самые распространенные вопросы про турник, программы подготовки, все возможные варианты хвата, множество упражнений и нюансов, которые необходимо учитывать, поехали!

Вся необходимая база знаний о подтягиваниях:

С чего начать

Первое и основное что понадобится для начала будущему турникмену – желание и мотивация, все остальное второстепенно. Раз вы интересуетесь темой и читаете эту статью, значит желание у вас есть, далее остаются нюансы.

Девушкам научиться подтягиваться на турнике несколько сложнее чем парням, по физиологическим причинам, как правило, у последних более развиты мышцы плечевого пояса и широчайшая мышца спины, но есть и исключения.

Вернуться к содержанию

Турник

Можно заниматься на турнике на ближайшем стадионе, повезет если он будет в пешей доступности, но ходить в специальное место 2 раза в день – не всегда будет получаться.

Жителям частных домов повезло, можно попросить знакомого сварщика сварить 3 трубы и у вас в распоряжении собственный домашний турник на котором можно подтягиваться. Для квартир тоже есть современный, доступный и практичный вариант – домашняя шведская стенка, представляет собой лестницу, на которую одевается турники и брусья. Стоимость варьируется от 100 до 200$, она занимает минимум места, но турник у вас всегда под рукой.

как подтягиваться

Есть более простой и недорогой вариант для квартиры, можно купить отдельно турник иди установить все туже трубу в любой дверной проем или в узкой комнате, прихожая или коридор, кому как нравится. В целом, вариантов много как приспособить турник у себя в квартире или во дворе.

Вернуться к содержанию

Подготовка к турнику

Все очень просто, если следующие 2 проблемы не про вас – смело переходите к разделу «Виды подтягиваний», а если вы узнаете себя – не торопитесь:

Лишний вес.
Слабая физическая форма – не способность мышц поднять собственный вес.

Если вы никогда не пробовали подтягиваться, не занимались со штангой или гантелями и вообще физические нагрузки для вас что-то новое, то к турнику придется подготовиться.

В случае, если вы приложите титанические усилия и подтянитесь 1 раз – это не принесет ровным счетом никакой пользы. Вы ведь не придете на тренировку по поднятию штанги и не начнете первые занятия с весом 400-500 кг, так как в этом случае результат будет только отрицательным, с гарантированной травмой. Также и в занятиях с турником – нужен системный подход, очень важна подготовка и конечно разминка. Быстро научиться подтягиваться на турнике – невозможно, но нужно положить начало процессу.

Перед тем как начать заниматься подводящими к турнику упражнениями, необходимо решить проблему лишнего веса. Найдите для себя подходящую диету правильного питания и начинайте физическую активность по сжиганию калорий. Очень круто работает скакалка, ходьба и бег.

Для подготовки к занятиям на турнике, хорошей основой будут подводящие упражнения, которые помогут подготовить мышцы. Регулярность приведенных ниже упражнений адаптирует ваше тело к подтягиванию на турнике, даже если вы ни разу в жизни не делали этого. Упражнения подходят для мужчин, женщин и детей, нагрузка регулируется индивидуально. Однако, чтобы ребенок научился подтягиваться на турнике, одного желания будет мало, его нужно заинтересовать, пробуйте создать игровую атмосферу.

Вернуться к содержанию

Техника дыхания

Ни при каких обстоятельствах не допускается длительная задержка дыхания при выполнении силовых упражнений, это может привести к негативным последствиям для здоровья.

У трех фитнес тренеров будет 4 мнения о правильном дыхании. Большинство склоняется к тому, что во время выполнения силовой фазы – необходимо делать импульсный выдох, а во время негативной – вдох, при этом выполнение упражнений привязывается к дыханию. Но есть и другое мнение – во время подтягиваний дыхание должно быть такое, будто вы читаете книгу при этом привязка фаз подтягиваний к дыханию отсутствует.

Выбирайте технику дыхания ту, которая вам наиболее подходит именно вам.

Вернуться к содержанию

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягивании на перекладине. Делайте 2-4 подхода по 8-10 раз, интервал между подходами 30-60 секунд. Вес должен быть таким, чтобы на последнем подходе вы прикладывали максимум усилий. Нет гантелей, используйте пластиковые бутылки с водой, нет бутылок наберите песок или землю в целлофановый или тканевый пакет.

Вис на турнике

Вис тренирует такие мышцы – предплечья, запястья, позвоночника, а также помогает запомнить стартовое положение и выработать требуемую силу хвата. Выполнять упражнение нужно не просто повиснув на турнике расслабившись, необходимо – опустить плечи вниз, не вжимать шею, а напротив вытянуть ее вверх, весь позвоночник должен быть вытянутым и ровным, мышцы пресса напряжены.

Выполнять в несколько подходов (3-4), пока не дойдете до 2-3 минут за 1 раз. Даже после того как это упражнение не будет вызывать у вас усилий – продолжайте выполнять его, оно стимулирует организм и поможет научиться подтягиваться на турнике.

Вернуться к содержанию

Австралийские/наклонные/на низкой перекладине подтягивания

Выполняется с помощью низкого турника или любых других подручных средств (швабра и 2 стула). При висе на низкой перекладине обязательные условия – полностью выпрямленное тело от пяток до затылка (1 прямая линия). В фазе виса руки должны полностью выпрямляться, тело в это время напряженно. Сложность упражнения регулируется углом наклона вашей продольной оси и высоты перекладины.

Для тренировки разных групп мышц, необходимо менять хват (широкий, узкий, на ширине плеч). Делайте 2-4 подхода начиная с небольшой нагрузки и пока дойдете до 15-20 повторов, перерыв между подходами 1-2 минуты. Учите, чтобы упражнение давало эффект, буквально с первого подтягивания должна ощущаться нагрузка, а завершающий подход должен делаться на максимальных усилиях.

Цель этого упражнения постепенно перейти на горизонтальное положения тела при подтягивании.

Удержание в верхней точке или негативные подтягивания

Суть в том, чтобы задействовать для прокачки мышц вторую, менее энергозатратную фазу подтягиваний. Используйте для упражнения любой предмет который поможет закрепиться в верхней точке, когда голова находится над турником, плавно оторвите ноги от опоры и старайтесь очень медленно, как можно дольше опускаться в нижнее положение. Вместо опоры для ног можно пользоваться прыжками.

Цель – делать 3 подхода по 10-15 негативных подтягиваний, с перерывом 1-2 минуты, при этом прилагайте максимальные усилия.

Вернуться к содержанию

Подтягивания с прыжком, резинкой или опорой на ноги

Суть в том чтобы незначительно снизить усилия при подтягивании. Используйте для этого специальную резинку, опору под турником или просто низкий турник. При подтягивании часть нагрузки будет приходиться на ноги. Регулируйте усилия самостоятельно, при этом последние подтягивания в каждом подходе должны выполняться на максимальных усилиях.

Цель – 3 подхода по 10-15 подтягиваний. Перерыв между подтягиваниями 1-2 минуты.

Виды подтягиваний

Существует большое количество упражнений которые можно выполнять на перекладине и каждое будет полезно для конкретной группы мышц. Важно научиться правильно подтягиваться на турнике. Давайте рассмотрим подробно все разновидности которые существуют.

По типу хвата

Зависит от положения кистей рук на турнике. Это определяет какие группы мышц будут принимать наиболее активное участие в процессе. Есть всего 3 возможных варианта:

Прямой, он же нормальный или верхний – классика. В этом случае костяшки кулака находятся со стороны тела. Активная работа спинных мышц.
Обратный, он же нижний или как говорят в народе – «бабский». Костяшки развернуты в противоположную от корпуса сторону, а человек может наблюдать кончики пальцев глазами. В работу активно включаются бицепсы.
Комбинированный или разноименный. Одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая обратным. Активно работают плечевые мышцы и бицепс. В этом случае, чаще всего, положение рук меняется при подходах, чтобы все мышцы работали равномерно.

Вернуться к содержанию

По ширине хвата рук на турнике

Значение имеет насколько широко расположены кисти рук на перекладине, в целом также есть только 3 разновидности:

Узкий – преобладает нагрузка на мышцы рук, в этом случае кисти находятся максимально близко друг от друга.
Нормальный/средний, в этом положении руки находятся на ширине плеч. Нагрузка распределяется относительно равномерно на спину и руки.
Широкий хват – основное усилие приходится на мышцы спины, кисти максимально удалены друг от друга.

По точке прикосновения к перекладине

Здесь все просто и зависит от того подводите ли вы к перекладине грудь (стандартные подтягивания) или позвоночник (за голову). В первом случае более активно включаются широчайшие мышцы спины, а во втором мышцы которые находятся в верхней части спины.

Классика и раскачка

К видам подтягиваний можно отнести классические «чистые» упражнения, когда все тело напряжено, а в движение участвуют только руки, и подтягивания с раскачкой, когда в процессе задействованы резкие, но ритмичные движения ногами. Выглядит это как будто вы снизу вверх пускаете волну, что способствует подтягиванию и снимает некоторое напряжение с рук.

Обратите внимание – комбинируя разные типы хвата рук на перекладине и используя классический тип или раскачку будут тренироваться различные группы мышц.

На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию. Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня.

Вернуться к содержанию

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях

Комбинируя различные виды подтягиваний можно усилить или увеличить (нарастить мышечную массу) различные мышцы рук, спины, а также убрать лишний жир с живота.

Тренированное тело – это не только красивый, эстетический и привлекательный внешний вид для противоположного пола, но и здоровый, крепкий организм, который практически не чувствует усталости от повседневных физических нагрузок.

При подтягивании на турнике могут быть задействованы следующие мышцы:

Широчайшая мышца спины – участвует в работе рук и как вспомогательная дыхательная мышца (может расширять грудную клетку). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для выполнения повседневных дел. Развитая широчайшая мышца спины позволит дольше выполнять различные повседневные физические нагрузки и одновременно не испытывать усталость.
Трапециевидные мышцы – обеспечивают движение лопаток, шеи, головы и плечевого пояса.
Мышцы предплечий (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая мышца, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, супинатор (мышца предплечья), длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца кисти, длинный разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца – именно эта группа мышц позволяет зафиксироваться на перекладине и выполнять все повседневные дела, в которых задействованы руки.
Двуглавая мышца плеча, она же – бицепс. Отвечает за сгибание плечевого и локтевого суставов. Тренировка бицепса позволит поднимать больше веса.
Прямая мышца живота, она же пресс – поднимает и опускает таз, сгибает позвоночник, тянет ребра и грудную клетку. Тренируется на турнике, когда во время подтягиваний задействуют ноги/таз.
Наружная косая мышца живота – задействуется при движении позвоночника, ребер, при движении таза, входит в состав брюшного пресса.
Поперечная мышца живота – является своего рода корсетом для правильного расположения внутренних органов.
Дельтовидные мышцы – участвует при работе плечевого сустава. Развитие данной мышцы фактически увеличивает ширину плеч, создает красивый внешний вид, особенно у мужчин.

Мы перечислили основные мышцы, но далеко не все, которые могут быть задействованы при различных упражнениях на турнике. При подтягивании задействуется и активно тренируется огромное количество мышц, благодаря одной только перекладине можно добиться отличных результатов и изменить свое тело до неузнаваемости.

Вернуться к содержанию

Как выполнять подтягивания

Вариантов подтягивания на турнике множество, все зависит от целей – какие группы мышц вы хотите проработать; повысить выносливость или набрать мышечную массу.

Предлагаем начать с классики, оптимальная схема для начинающих, для тех кто только начал осваивать перекладину, в итоге будут задействованы мышцы плеча, предплечий, кистей, широчайшая мышца спины и группа мышц брюшного пресса.

Вернуться к содержанию

Разминка

По непонятным для нас причинам, информации о том что разминка перед турником является обязательным «ритуалом» мы не нашли ни в одной статье про подтягивание на турнике для новичков. И это большая проблема.

Для любого спортсмена и тем более для новичка усиленная тренировка, особенно первая, без разминки – практически означает травму суставов или мышц.

Всегда, перед тем как взяться за турник – проведите разминку, потратьте на это как минимум 10-15 минут. За это время необходимо прогреть основные группы мышц и суставы, которые будут задействованы в тренировке. Сделайте вращательные движения плечевых, локтевых и кистевых суставов по 20-30 раз в каждую сторону. Разомните поясничный отдел, также хорошо подойдут вращательные движения по часовой и против часовой стрелки.

Чтобы привести в тонус весь организм и плавно разогреть практически все мышцы – используйте скакалку в течение 10-15 минут.

Приступайте к силовым упражнениям только после разминки, в противном случае вы рискуете получить боль в суставах и забитые мышцы, что в итоге приведет к невозможности следующей тренировки. Очень часто случается с новичками при резкой и необоснованной нагрузке на организм.

Вернуться к содержанию

Каким должен быть хват

Используйте для начала обратный хват (он несколько легче прямого), кисти рук расположите примерно на ширине плеч, ноги не касаются земли, ровные и слегка подняты к верху (если слегка поднять ноги, по отношению к тазу, даже на несколько см, то напрягаются мышцы брюшного пресса), все тело напряжено, шея вытянута.

Если вам одинаково тяжело подтягиваться на прямом и обратном хвате – чередуйте их по подходам, так будет задействовано больше мышц.

Как подниматься

Для развития выносливости делайте быстрые, интенсивные подтягивания, можно рывками или с раскачкой. Чтобы набрать мышечную массу подтягивание должно быть максимально медленным.

В верхней точке перекладина должна касаться верхней части груди, не подбородка, а именно груди. В самом начале старайтесь поднимать себя как можно выше, поставьте себе планку, цель и добивайтесь ее. Ноги при этом не должны болтаться, помните, все тело напряжено. Локти направлены вниз под углом 90°.

Вернуться к содержанию

Как опускаться

Опускаться также можно по-разному, в зависимости от целей тренировки. Чем медленнее вы разжимаете локтевой сустав, тем большую нагрузку испытывают мышцы и суставы. Если цель набрать мышечную массу – опускайтесь как можно медленнее, если цель установить рекорд по количеству – делайте это как можно быстрее, при этом плавно, без рывков. В нижней точке руки в локте должны быть полностью выпрямлены, все тело по-прежнему напряженно, а шея вытянута вверх.

Вернуться к содержанию

Как отдыхать

Оптимальное время отдыха между подходами 1-2 минуты, используйте это время чтобы лишний раз размять и расслабить мышцы (они не должны остыть) – сделайте легкие вращательные движения в суставах не прикладывая больших усилий. Этого времени должно вполне хватить для восстановления дыхания и стабилизации пульса.

Отдых между тренировками для начинающего должен составлять не более 2-х дней. Лучше составьте себе заранее график, чтобы рассчитать время и не пропускать занятия.

Вернуться к содержанию

Упражнения на турнике

Для начинающего турникмена необходимо освоить базу – это классические подтягивания прямым, обратным, узким, нормальным и широким хватом, с выходом к груди и за голову. Когда вы сможете выполнять хотя бы по 10 подтягиваний любым хватом, считайте что вы вышли на новый уровень и можно осваивать более сложные упражнения на турнике.

Вернуться к содержанию

На одной руке

Пробуйте использовать для подтягиваний только 1 руку, убрав вторую за спину, баланс можно держать за счет напряжения всего тела и поправив центр тяжести ногами

С дополнительным весом

Оденьте на плечи рюкзак, нагрузив его дополнительным весом, сперва 5, потом 10-15-20 кг, либо привяжите к поясу груз, не важно что это будет, хоть кирпичи, хоть бутылки с водой.

Вернуться к содержанию

Уголок

Суть в том, что вы нагружаете дополнительно мышцы брюшного пресса. Ноги необходимо держать постоянно согнутыми в тазе на 90°.

Вернуться к содержанию

Выход силой

С положения виса необходимо подтянуться так, чтобы турник был на уровне пояса, при этом тело находится в вертикальном положении, вы как бы поднимаетесь над турником.

Существуют десятки упражнений на турнике для среднего и продвинутого уровня, но переходить к ним можно только после усвоения основы.

25 различных вариантов подтягивания на турнике от Криса Херии

Вернуться к содержанию

Причины, почему не можешь подтянуться

Если вы не можете ни разу подтянуться на турнике, это может быть результатам того что отдельные группы мышц, которые принимают участие в подтягивании на турнике плохо развиты или не развиты вовсе. Причиной этому может быть, например, физически пассивный и довольно затянувшийся образ жизни, либо травма. Но все это исправляется и нарабатывается тренировками.

Выше, в разделе «Подготовка к турнику» мы писали как подготовить свое тело к подтягиваниям. В зависимости от вашего физического состояния (запущенности мышц) и прикладываемых усилий (подход к тренировкам), на это может уйти от 1 недели до 1 месяца, чем раньше начнете, тем быстрее получите результат, но не пропустите раздел про разминку и отдых, тренировки и нагрузка должны быть постепенными, не следует с первого занятия перегружать организм.

Как начать подтягиваться много раз

Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.

Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.

Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.

Польза занятий на турнике

Всего 1 перекладина способна заменить с десяток дорогих тренажеров, а если подключить фантазию, добавить сюда приседания, отжимания, скакалку, а также регулярность и 30-40 минут времени в день, через 6-12 месяцев вы себя просто не узнаете в зеркале.

Кроме эстетического удовольствия и признания со стороны окружающих, вы укрепите иммунную систему, сможете поднимать тяжелые предметы, выполнять рутинную физическую работу и при этом не чувствовать усталость, от которой раньше бы падали с ног. Стоит ли говорить, что находясь в хорошей форме вы просто будете чувствовать себя уверенно.

В здоровом теле здоровый дух! Турник это практически бесплатное, доступное, компактное и практичное средство, для того чтобы привести тело и разум в порядок.

И в завершении немного мотивации, чтобы вы реально захотели делать больше подтягиваний на турнике…

Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

1. Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

2. Укрепи мышцы рук

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

3. Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

4. Укрепи запястья

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

5. Купи специальные перчатки

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

6. Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

7. Используй метод частичных повторений

Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!

8. Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

9. Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

10. Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

11. Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

12. Следи за толщиной перекладины

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

13. Выполни «планку» в конце тренировки

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

как научиться подтягиваться 20 раз и больше

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Совет 1: Тренируйте хват

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

НАЧИНАЮЩИМ

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Негативные подтягивания

Поставьте под турник табуретку.
Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Подтягивания с резиной сверху

Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

ОПЫТНЫМ

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания широким хватом

Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

ЭКСПЕРТАМ

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
Подтянитесь к левой руке.
Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Подтягивания с хлопком

Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Подтягивания с 3 паузами

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Подтягивания с полотенцем

Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

9. Подтягивания на одной руке с помощью

Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
Прыжком примите положение упора лежа.
Сделайте одно отжимание.
Прыжком вернитесь в положение на корточках.
Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как обезьяна, например, вниз ногами, зацепившись за перекладину подколенными впадинами. Но научиться подтягиваться на турнике я не мог ни одного раза, что мне сразу почему-то не понравилось, и моему отцу тоже.

Прошло время, я пошел в школу, и оказалось, что подтягиваниями там измеряется крутость парней перед прекрасными одноклассницами. Некоторые девушки в классе были очень симпатичными, и я конечно же фантазировал как покоряю их, раз двадцать подтягиваясь на турнике под их восхищенными взглядами и получаю пятерку от очарованной таким спортивным подвигом физручки. Также в возрасте 12-13 лет, я обожал гулять во дворе, где возле живописного бомбоубежища меня манили выкрашенные в синий цвет снаряды, установленные для социалистического школьного «турникменства».

Частенько из дома, где я жил, на зарядку выходил дедушка с седыми волосами и рукой сантиметров под 46-47 в обхвате. Его могучие бицепсы восхищали всех детей во дворе, наблюдавшими за уверенными подтягиваниями деда, которые тот нарезал в любую погоду, сет за сетом. В тот момент я понял, что если когда нибудь и быть дедушкой, то только таким как он.

Сколько раз в своей жизни я подходил к турнику, болтался на нем и повисал как безвольная сарделька! Затем я уходил обескураженный и пристыженный, оставаясь в своих мечтах классным героическим спортсменом, способным подтягиваться и делать все возможные упражнения лучше всех. Но главный жизненный урок, который я извлек для себя, это то, что упорные и постоянные усилия обязательно увенчаются успехом.

В те времена я ничего не знал о бодибилдинге, никогда не слышал о таких терминах как «читинг» и «частичные повторения», и даже не мечтал, что когда-нибудь буду чемпионом, пусть даже своего района, не то чтобы Мира или Европы. Мне просто очень хотелось научиться подтягиваться на перекладине!

Кстати те, кто хотят понять как накачать руки и научиться подтягиваться на турнике, возможно не знают, что подтягивания на английском языке звучат как pull ups, что по сути означает «тянуться вверх», и что данное упражнение обладает невероятной популярностью не только в СНГ но и в США и по всему миру. В этом нет ничего удивительного, street workout — это самый дешевый и комфортный способ тренировки мышц после так называемых home workout или домашних тренировок, единственный недостаток — это отсутствие тренировки некоторых важных мышц.

Но вы можете великолепно раскачать спину, трапеции, укрепить предплечья и пресс, а это уже немало! А если дополнить свой арсенал брусьями, гантелями, лавкой и поясом, на который можно вешать отягощение, то можно рассмотреть этот этап своих тренировок как серньезную подготовку к настоящей брутальной качалке, где вы уже окончательно раскачаете массу всех своих мышц до желаемого размера и требуемых силовых показателей.

Но, самое интересное, что те же принципы, которые сейчас являются важными составляющими моего стиля тренировки и обязательными правилами мой методики, я интуитивно применил в тогдашней битве «турник против Юрия Спасокукоцкого». Я висел и болтался, неспособный подтянуться до конца вверх, но пытался, боролся за каждый сантиметр, и постепенно начал подтягиваться на одну треть амплитуды, затем наполовину, и наконец, подтянулся полностью!

Так я смог подтянуться 1 раз. Это может показаться смешным, но я сразу преисполнился ощущением радости и какого-то необъяснимого восторга. Так я помог своим мышцам постепенно «привыкнуть» к весу (собственного тела), который я никогда не мог поднять с полной амплитудой, и постепенно покорить его, применив частичные повторения!

Но, принцип читинга тоже оказался крайне действенным. Я научился подтягиваться грязно, с плохой техникой, рывками, но зато по 15 и более раз! Это позволило мне начать подтягиваться по 10 раз, но уже идеально чисто и технично. Впоследствии, занявшись бодибилдингом, я применил эти навыки и осваивал рабочие веса, которые возможно мне никогда бы и не покорились, если бы я шел традиционным путем и не экспериментировал со стилем тренировки.

Схема тренировок для всех желающих, в том числе и девушек, которые хотят научиться самостоятельно подтягиваться с нуля с собственным весом (для тех, кто подтягивается до 3 раз):

Понедельник: Частичные подтягивания (стараемся тянуться вверх хотя бы на 1 см и на 1-2 секунды удержаться в верхней точке). 10 подходов по 1-5 повторений в кажом подходе. Перерыв между сетами минимум 2 минуты, максимум 3 (это очень важно).

Среда: Подтягивания с полной амплитудой с поддержкой напарником за талию, либо за ноги (он должен помогать минимально). 4-5 сетов по 1-3 повторений в сете.

Пятница: Работа в тренажерном зале. Вертикальная тяга широким хватом к груди. 1 сет — разминка 12 повторений. 3 сета по 5-7 повторений. Вертикальная тяга узким обратным (нижним) хватом к груди. 1 сет — разминка 12 повторений. 3 сета по 5-7 повторений.

Важно! Первые недели работаем в подтягиваниях узким нижним (обратным) хватом «ладонями к себе». Когда научимся делать 5-6 повторений самостоятельно, переходим на хват чуть шире плеч, стандартным хватом (ладонями от себя). За день до тренировки и на следующий день после тренировки нацеленной на развитие движения «подтягивание», нельзя тренировать мышцы рук и спины, особенно бицепс, нельзя работать на турнике.

Очень хорошо, что у меня не было травм в данном упражнении, потому что я повышал нагрузки постепенно и перед тренировкой всегда делал тщательную разминку! Когда я занялся бодибилдингом, ребята в спортзале объяснили мне, что подтягивания с собственным весом — это только начало.

И тут между мной и товарищами по качалке возник спор — работать на большое количество повторений и пытаться растить мышцы спины за счет многоповторных, интенсивных тренировок, или все-таки сконцентрироваться на бомбежке быстросокращающихся мышечных волокнах и работать с весом?

Скажу по правде, как раз в то время мне встретился один очень продвинутый тренер, знаток физиологии, перечитавший горы научной литературы о структуре мышц. Он сообщил мне, что именно силовые тренировки в низкоповторном диапазоне дадут ширину и силу широчайшим мышцам спины, так как это соответствует современным научным исследованиям (а было это более 10 лет назад). Вначале я не до конца поверил этому авторитету, но он просто сказал: «Юрий, включи логику и просто посмотри по сторонам.

Посмотри как тренируются самые большие и сильные спортсмены, многие ли делают более 8 повторений?» Я решил прислушаться к его совету и начал наблюдать за тренировками самых спинастых посетителей нашего спортзала.

Действительно, качки с самыми лучшими широчайшими либо подвешивали дополнительные веса к поясу, либо сами весили более 100 кг и по сути сами являлись этим дополнительным весом благодаря собственным колоссальным квадрицепсам.

Однажды я в очередной раз подсматривал, как на турнике подтягивается мощнейший атлет с потрясающей красотой телосложения и очень широкой спиной, предварительно подвесив на себя блин 25 кг. Это убедительное зрелище окончательно настроило меня на работу на качество, а не на количество. В те времена я даже не был тренером и не считал себя бодибилдером, но уже тогда я решил тренироваться, основываясь на логику, знания и наблюдения, внимательно выслушивать любые советы, но доверять только самым проверенным источникам информации.

Впоследствии мне это принесло успех и позволило накачать свое щупленькое и тщедушненькое тельце до неожиданно приятного размерчика, вопреки своей хардгейнеровской генетике. Родись я темнокожим мезоморфом, уверен, мои мышцы выросли бы намного раньше и мне не пришлось бы провести столько времени в поисках правильного пути. С другой стороны, я не стал бы тем, кем являюсь сейчас, и не смог бы помочь советами Вам, мои дорогие и любимые друзья.

Так что широких вам широчайших, квадратных дельтовидных и рельефной стиральной доски в придачу! Те, кто в теме поймут о чем я, а те кто нет, начинайте заниматься спортом вместе с нами, не пожалеете! http://credit-n.ru/trips.html

Как научиться делать выход силой на две руки на турнике?

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.

Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.

После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.

Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду химию), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.

Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.

Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.

Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.

Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.

Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.

После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.

Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Многие хотят выполнять подтягивания на турнике, ведь он есть в любом дворе. К тому же, известно, что именно на турнике можно прокачать различные группы мышц. Самое частое упражнение на брусьях — это подтягивания на них. Но не у всех быстро и легко получается научиться этому. В данной статье вы узнаете, как подтягиваться на турнике с нуля и научиться этому за неделю.

Содержание:

Как быстро научиться подтягиваться на турнике?

Данное упражнение поможет сформировать спортивную фигуру если правильно его выполнять. Можно прокачать спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Для получения хороших результатов важно соблюдать технику. Научиться быстро подтягиваться на домашнем турнике или в спортзале удаётся далеко не всем. Разберём самые действенные методики. Главное при занятии на брусьях — это чувствовать мышцы спины. Новички часто не понимаю, какие именно группы мышц необходимо использовать и помогают себе раскачиваниями на брусьях. Первое упражнение, которое поможет прочувствовать работу мышц — это тяга верхнего блока.

Выполняется оно на тренажёре. Сядьте ровно, положите ладони на перекладину и крепко схватитесь за неё. Следите за спиной, она должна быть ровная.
Зафиксируйте перекладину внизу и верните в начальное положение.

Благодаря данным движениям вы почувствуете, как работают группы мышц и это поможет вам научиться заниматься на перекладине даже за неделю. После вышеописанного упражнения, выполните его на простых брусьях. Вы можете научиться заниматься и на домашнем турнике, используя данные советы. Занятие на ощущение мышц спины выполняйте через каждую тренировку, пока не научитесь контролировать свои мышцы. Только благодаря их контролю, вы сможете быстро освоить технику занятий на перекладине.

Как подтягиваться на домашнем турнике?

Проблема занятий дома в том, что брусья чаще всего являются маленькими и нестабильными. В домашних условиях нет тренажёра для верхней тяги, и вы не сможете прочувствовать мышцы. Для того, чтобы научиться подтягиваться на домашнем турнике следует покупать большие брусья и закреплять их очень стабильно. Также необходимо обратить внимание на место, где будет располагаться перекладина, его должно быть достаточно, особенно сверху. Это очень важно, дабы не задеть головой потолок. Вы можете изначально научиться упражнению на улице или в тренажёрном зале, а потом вы уже с лёгкостью сможете заниматься на домашнем турнике.

Купить турник

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Если вы никогда не имели дела с данным упражнением и ходите в зал, то вы можете воспользоваться услугами тренера. Он сможет скорректировать вашу технику выполнения и для того, чтобы вы почувствовали мышцы спины, будет держать ваши ноги. Также вы можете позаниматься на улице и попросить друзей, чтобы помогли вам. Для обучения подтягиваниям с нуля обратите внимание на растяжку спины. У тех, кто ранее не занимался она может быть слабой.

Присядьте на скамейку и выпрямите спину.
На вдохе поднимайте высоко правую руку, напрягая пресс.
Наклонитесь в лево на выдохе, не ослабляя пресс.
Остановитесь на 30 секунд в таком положении.
Выполните упражнение снова сменив руки.

Как научиться подтягиваться на турнике за неделю?

Помимо того, что люди хотят уметь правильно делать данные техники, они желают быстро подтягиваться на перекладине. Для этого наметьте план своих тренировок. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Выполняйте 5-10 подходов для одного упражнения. После растяжки можно также активировать спину вися на перекладине. Схватитесь за брусья чуть шире плеч прямым хватом. Повисните в таком положении на 15 секунд и повторите это 5 раз.

Далее также возьмитесь за перекладину, но подпрыгните и удерживайте тело в положении, когда голова находиться над ней. Удерживайте себя так 15 секунд, повторив действия 5 раз. После растяжки и разогрева начните много заниматься на низкой перекладине. Этот способ отлично подходит новичкам. Для этого вам понадобятся низкие перекладины, чтобы вы могли лечь под них с выпрямленными руками.

Примите горизонтальное положение под перекладиной, держась прямым хватом за неё.
Руки полностью прямые.
Руками подтягивайтесь к перекладине и возвращайтесь в начальное положение.

Сделайте 10 повторений по 5 подходов. После таких упражнений вы можете попробовать выполнить всё на высокой перекладине. Изначально хватайтесь за брусья прямым хватом, только после того, как вы научитесь много подтягиваться на турнике, можно попробовать обратный хват.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за неделю, необходимо следовать вышеперечисленным советам: выполнять растяжки, прочувствовать мышцы спины, делать упражнения на разных брусьях, а главное регулярно заниматься. Без частых тренировок ваши мышцы не смогут привыкнуть к нагрузкам, и вы потеряете свои навыки. На начальном этапе занимайтесь через день, но не переусердствуйте.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как использовать турник для тренировки всего тела

В то время как спортзалов по всей стране все еще закрыты, спортсмены и тренеры проявляют творческий подход. Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Jones и владелица True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, составила эту программу для всего тела, не используя ничего, кроме перекладины и простыни. «С помощью этой процедуры вы можете нацелить все в своем теле, с головы до пят, спереди и сзади», — говорит она.«Вы можете дать себе отличную тренировку практически без оборудования, а иногда и лучше, чем то, что вы могли бы получить, бездумно перемещая веса, которые слишком тяжелы для вас, чтобы правильно маневрировать».

Выполняйте следующую программу, которая включает в себя сочетание движений с собственным весом и подтягиваний, два раза в неделю, сочетая силовые тренировки и кондиционирование. Не пропускайте разминку (описанную ниже) и придерживайтесь порядка упражнений. «Внимание к форме — ключ к тому, чтобы сделать их эффективными», — говорит Стейблер.«Это не выглядит много, но это тяжелая тренировка».

Разминка

Начните с этой схемы, чтобы улучшить кровоток и согреть мышцы: 30 секунд прыжков, 30 секунд бега на месте или высоких колен и 30 секунд альпинистов. Выполняйте упражнения подряд или с 30-секундным перерывом между ними, если необходимо. Выполните от трех до пяти раундов, постепенно увеличивая темп и интенсивность каждый раз.

The Moves

Подтягивания

Чем они занимаются: Укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины и корпус.

Как их выполнять: Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч, ладони смотрят в стороны. Держите руки прямыми руками, задействуйте плечи и корпус. Медленно подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками, затем опустите себя в исходное положение и сделайте одно повторение. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете без посторонней помощи, а затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы завершить подход.

Негативы — отличный способ развить подтягивания: возьмитесь за перекладину, подпрыгните, пока подбородок не окажется над руками, затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы проработать эксцентрическую фазу движения. Возможно, вам придется поставить под стойку стул или ящик, чтобы получить нужную высоту.

Объем: Пять подходов по десять повторений. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Лестницы для упражнений с собственным весом и отжиманий

Чем они занимаются: Тяга перевернутого веса тела укрепляет спину, плечи, бицепсы, предплечья (хват) и корпус.Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, спину и корпус.

Как их выполнять: Идея состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения вместе, спускаясь по лестнице повторений для тяг (начните с десяти повторений и уменьшайте их на одно повторение каждый круг, пока не дойдете до одного) и выполняйте обратное для отжиманий (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом раунде, пока не дойдете до десяти). Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все подряд.

Если у вас есть фиксированная перекладина для подтягивания (то есть она крепится к стене или на опоре), закрепите простыню на верхней части перекладины так, чтобы оба конца равномерно свисали с каждой стороны. Или просто используйте закрытую дверь для вашей установки (см. Фотографии): завяжите большой узел сверху на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел с другой стороны. .

Чтобы выполнить тягу с собственным весом, встаньте лицом к двери, возьмитесь за края простыни, затем идите ногами к двери, чтобы отрегулировать наклон своего тела (чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будет упражнение).Включите корпус и спину и держите тело по прямой от пяток до головы. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы полностью подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно измените движение на одно повторение.

Чтобы делать отжимания, начните с стандартной позиции для отжиманий на полу, руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пару сантиметров от земли.Затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сохраняйте жесткую планку от головы до пяток на протяжении всего движения (не поднимайте, не провисайте и не скручивайте бедра). Для дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, заверните их в концы простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.

Объем: Уменьшите ряды лестницы с десяти до одного и увеличьте отжимания на лестнице с одного до десяти.

Выполните следующие четыре упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому в заданном порядке, всего пять раундов.Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушками, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите.

Полуторные приседания

Что они делают: В первую очередь укрепляют квадрицепсы и ягодицы и задействуют подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и корпус.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении.Затем согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете с хорошей техникой). Поднимитесь на полпути, снова опуститесь вниз, пока ваши бедра снова не станут параллельны (или до нижней точки), затем, наконец, встаньте полностью вверх для одного повторения.

Добавьте вес, чтобы усложнить задачу. Вы можете держать галлонный кувшин с водой перед грудью, как при приседании с кубком, или использовать или носить загруженный рюкзак, держа его перед грудью или надев его назад, чтобы лучше центрировать нагрузку.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Прыжки лягушки (касание-прыжок-касание)

Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, тренируя взрывную силу в ногах. Более широкая стойка также делает больший упор на приводящие мышцы бедра.

Как их выполнять: Начните под перекладиной и сразу за дверной коробкой, примите широкую стойку, слегка наклонив пальцы ног. Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев.Держите спину прямо, а туловище как можно более вертикальным. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину дверной коробки и имеете низкую дверную коробку, стремитесь к потолку, чтобы вы могли прыгнуть как можно выше). Мягко приземлитесь, сразу же присядьте и повторите.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Попеременные выпады

Что они делают: В первую очередь укрепляют ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. (внутренняя поверхность бедер) , работая над подколенными сухожилиями, икрами, стабилизаторами бедер и сердечником.

Как это сделать: Сделайте большой шаг назад, чтобы войти в стойку с выпадом. Выровняйте бедра и задействуйте корпус. Затем согните колени, чтобы опустить бедра до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет примерно параллельно земле, а заднее колено не будет зависать всего в нескольких дюймах от пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Меняйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз — в нейтральном положении, а спину — прямо на протяжении всего движения.Наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы было сложнее.

Объем: Пять подходов по 15 повторений на каждую ногу.

Бросок подушки для сидения

Назначение: В первую очередь укрепляет пресс и задействует остальную часть кора, тренируя силу сгибания вперед.

Как это сделать: Возьмите подушку и лягте на спину под перекладину для подтягивания, согнув колени под углом 70–90 градусов и поставив ступни на пол. Держите подушку прямыми или слегка согнутыми руками над головой.Быстро сядьте и бросьте подушку на перекладину. Затем поймайте подушку и поменяйте движение на один повтор. Сосредоточьтесь на том, чтобы все шло гладко, что сложнее, чем кажется.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Dead Hang

Что он делает: В первую очередь тренирует силу хвата и прорабатывает плечи, спину и корпус.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед.Висеть на прямых руках до отказа. Держите плечи и спину напряженными. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, слегка наклонить грудь к перекладине и приподнять уши от плеч. Наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы было сложнее.

Для альпинистов это будет до смешного легко. Если у вас есть подвесная доска, завершите подвешивание на краях подвесной доски или замените ее в своем любимом упражнении с подвесной доской.

Объем: Пять зависаний до отказа.Отдыхайте одну-две минуты между усилиями.

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровню навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых». Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке.Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд. Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдохните 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении.Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни — от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки.Отпустите обратно в нормальное положение, расположив лопатки на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопаток. Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамье, свесив голову за край.Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как если бы вы гребли), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками). Задержитесь на 10 секунд в верхней части вашего ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги от пола. Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание троса на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от тросового тренажера, колени расслаблены, а ступни лежат на полу.Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу. Стоя в расслабленном положении, расставив руки по бокам, сожмите их между большим и указательным пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса.Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согнутый в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой штанге, поставленной на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях.Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к телу, вытяните руки, чтобы опускаться от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, подтягиваясь вверх и подтягивая грудь к перекладине.

11. Раскатка стабилизирующего мяча

Из положения на полу на коленях обхватите руки и положите их на стабилизирующий мяч. Держите спину ровно и тело на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Этап 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата снизу вверх, ладони смотрят к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы подбородок уже находился на перекладине или над перекладиной.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягивания или над ней.Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в подходе и 3 общих подхода с 2-мя минутами отдыха между подходами. Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : Выполните 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. турник на перекладине.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите оба колена (или ступни) в ленту, скрестив лодыжки.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, закрепите эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в ремешок, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой требуется партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Подтягивание без бандажей
С партнером рядом возьмитесь за перекладину нижним хватом руки и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.
После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.
Этап 5: подтягивание
Цель : подтягивание без посторонней помощи
Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.
Возьмитесь за перекладину нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху, ладони смотрят в сторону от тела. Сделайте 3 подхода с 2-минутным отдыхом между ними. Хэппи-данс по желанию.
«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела — жесткость от груди вниз — становится очень важной», — говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.
Проще говоря: это трудный ход. Вы начинаете с мертвого зависания, а затем поднимаете весь вес своего тела.
«Подтягивания, пожалуй, лучший показатель относительной силы», — говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .
Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без оборудования — такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге — вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.
Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим — основным двигателем в подтягивании — выполнять свою работу», — говорит Халеви.
«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”
Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и ты сразу же сделаешь подтягивания », — говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягиваний».
Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и двуглавую мышцу. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.
Это означает «набивать лопатку» — держать лопатки опущенными и не позволять им «взлетать» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может свести плечи).
Ты никогда не забудешь свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Такие, которые вызывают у вас желание бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)
По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.
Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.
Пальцы ног в прогрессе, которые вы искали
Давай поговорим пальцами ног со штангой.
Скорее всего, пальцы ног к перекладине не были тем движением, которое вы видели перед тем, как ступить ногой в тренажерном зале CrossFit®.И хотя сам навык кажется простым, освоить его и связать повторы вместе сложнее, чем кажется. Чтобы избавиться от трудностей, я поделюсь простым советом по предотвращению прогресса, который будет полезен, если вы все еще осваиваете этот навык.
Сначала давайте подробно рассмотрим механизм и то, как он должен выглядеть.
Пальцы ног на перекладине выполняются на перекладине. Название движения в значительной степени описывает само себя; как только вы висите на перекладине для подтягивания, вы просто (или не так просто) поднимаете пальцы ног к перекладине, чтобы выполнить повторение.
Сегодня я собираюсь изложить простые пальцы, чтобы преградить вам путь от начала до конца, а также расскажу об очень распространенной ошибке, которая возникает при попытке перебросить пальцы ног в гриф. Так что если вы работаете над тем, чтобы просто подтянуть пальцы ног к перекладине … пальцы ног к перекладине для WOD … или изо всех сил пытаетесь связать TTB вместе, то эта статья для вас.
Техника от пальцев до перекладины
Ключ к овладению навыками работы от пальцев до перекладины — это разработка правильной техники и разгиба, чтобы вы могли выполнять движения плавно и эффективно.Как только вы научитесь натягивать пальцы ног на планку вместе, выполнение больших подходов на тренировках окупится и сэкономит массу времени.
Однако пальцы на перекладине (как и многие другие вещи в CrossFit®) не так просты, как кажется. Спортсмены подходят к движению и считают, что они могут без проблем справиться с перекладиной стопы ног. « Вау, это выглядит так просто! ”
Однако вот что обычно происходит …:
Прыгает на перекладину для подтягивания
Дергается, как маньяк (и не задействует нужные мышцы)
Делает все возможное, чтобы получить их ногами, чтобы коснуться перекладины, обычно в результате за каждым повторением следует несколько махов.
Технически, если обе ноги касаются перекладины, то это повторение. Но, в конце концов, раскачиваться, как дикий человек, — не самое безопасное занятие на перекладине для подтягиваний … особенно если вы не задействуете должным образом плечи. Не говоря уже о том, что в долгосрочной перспективе это не позволит вам эффективно сочетать повторы на тренировках.
Итак, вместо того, чтобы просто подпрыгивать на перекладине для подтягиваний и пытаться соприкоснуться пальцами ног без плана, давайте посмотрим на простые пальцы ног, чтобы препятствовать прогрессу.
>>> Хотите присоединиться к нашему 8-недельному курсу Toes To Bar и наконец добиться прогресса ?! Иди сюда.
5 шагов ног к грифу
Шаг 1: взмахи ударов
Давайте начнем с очень небольшого, но важного движения. Запрыгивайте на перекладину, руки на ширине плеч. Удерживая корпус и ноги напряженными, активируйте плечи и качайте вперед-назад, работая над переключением между полым положением и положением свода стопы.
Если вы еще не знаете, что такое полое тело, обязательно ознакомьтесь с этой статьей , где мы подробно рассказываем о его важности — и даем вам несколько специальных сверл для полых тел.
Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь перемещаться вперед и назад между полым и изогнутым положением на перекладине для подтягивания, попробуйте спрыгнуть и выполнить два движения на полу, , чтобы привыкнуть к тому, как они должны себя чувствовать. .
Вот демонстрационное видео, показывающее, как должны выглядеть тактовые махи:
Этап 2: Рычаги откидывания
Этот этап прогрессии очень похож на маховые удары, но с более высоким возвышением во время полого положения.Работая с рычагами, постарайтесь по-настоящему сосредоточиться на задействовании широчайших, что даст вам более высокий подъем плеч и туловища.
Это движение вообще не задействует ваши ноги, и вы не должны использовать их для того, чтобы нагибать опору. Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы ваши ноги и корпус были напряженными, чтобы при подъеме назад ноги оставались немного впереди перекладины и склеивались.
Сосредоточение внимания на движении рычага важно, так как это гарантирует, что вы можете полностью отвести туловище назад и освободить место, необходимое для поднятия ног и ступней к перекладине.Без этого рычага вы будете кружиться, как пьяный Тарзан.
Шаг 3: Подъемы на колени
Как только вы научитесь поднимать рычаги, пора начинать поднимать эти колени. Убедитесь, что вы продолжаете активизировать плечи и широчайшие, а оттуда слегка приподнимите колени к груди. Движение поднятия коленей не должно нарушать ритм вашего подъема, поэтому постарайтесь продолжить плавное движение.
Для ясности, подъемы на колени не означают, что ваши колени должны подниматься до локтей, и уж точно не штанга.На этом этапе от пальцев ног до препятствия, колени должны только доходить до вашего пупка или немного выше, чтобы вы могли начать чувствовать себя более комфортно с движением. Цель состоит в том, чтобы показать вам, что вы можете поднимать ноги и при этом поддерживать постоянный ритм подъема без дополнительных махов между повторениями
Шаг 4: Колени к груди
Это движение похоже на подъем колен, но вы это делаете. теперь поднимите колени выше и ближе к вашей конечной цели — перекладине.Опять же, ключ к этому шагу — убедиться, что вы можете поддерживать плавный подъем, поднимая колени выше, чем в предыдущем упражнении.
Чтобы подтянуть колени к груди (вы даже можете попытаться целиться в локти, если это поможет), вам нужно будет немного более агрессивно использовать опору. Агрессивный подъем будет достигнут за счет непрерывной активации плеч и широчайших, что поможет отвести туловище настолько далеко, чтобы колени доходили до груди.
Для этого шага вашим плечам потребуется больший подъем, и вам также придется изменить время подъема ног (потому что это займет больше времени). По мере того, как вы увеличиваете диапазон движений и меняете время подъема, убедитесь, что вы все еще чувствуете себя сбалансированным и контролируемым, не добавляя никаких дополнительных махов между каждым повторением. Если вы обнаружите, что теряете контроль, немного уменьшите высоту колен до тех пор, пока не сможете поддерживать устойчивый, постоянный подъем.
ПРИМЕЧАНИЕ: Да, несмотря на то, что некоторые говорят, сгибать колени — это совершенно нормально.В то время как некоторые гимнасты-пуристы хотят, чтобы вы держали колени прямыми и заблокированными во всем диапазоне движений, мы протестировали сотни спортсменов и обнаружили следующее: для подавляющего большинства людей TTB с согнутыми коленями легче выполнять.
Разрешение на сгибание колена: предоставлено. Вот, я это сказал.
Шаг № 5: От пальцев до перекладины
Как только вы дойдете до этого места, вы будете готовы Rx to bar (Дай пять!). Ничего особенного в движении по сравнению с предыдущими шагами не изменилось, просто пришло время поднять пальцы ног до упора.
Важный сигнал здесь — подумать о том, чтобы «подбросить» ногу вверх, чтобы коснуться перекладины. Не делайте движения больше, чем оно есть; разница между шагом 3 и шагом 4 заключается в небольшом увеличении движения ваших ног. Пока вы поддерживаете сильную опору, задействуя широчайшие и плечи, вы сможете поднять пальцы ног до перекладины.
Помните, что для того, чтобы пальцы ног засчитывались как официальное повторение, обе стопы должны касаться перекладины одновременно.
Как и в предыдущем шаге, ваш диапазон движений увеличивается, что немного изменяет время вашего подъема. Вам нужно будет немного скорректировать время, и лучший способ сделать это — систематическая практика. Даже если вы иногда «пропускаете» прикосновение пальцами ног к грифу, не волнуйтесь, продолжайте практиковаться и поддерживайте постоянный ритм отбивания ног без тарзана.
Распределение кия от пальцев до перекладины:
От дуги до полой опоры
Опустите перекладину и поднимите плечи, подтяните колени высоко
На вершине, переместите пальцы ног к перекладине
Повторите
Вот полный- длинное видео, охватывающее ту же самую прогрессию TTB, которую мы только что прошли, на случай, если вы более наглядный ученик:
Уклонение пальцев ног до перекладины: недостающая часть
Как только вы хорошо овладеете пальцами ног, чтобы препятствовать движению , вы готовы начать собирать вместе большие наборы.Мы часто видим, что в тренировках CrossFit® запрограммировано много подходов с большим количеством повторений от пальцев к перекладине. Давайте посмотрим на эту старую открытую тренировку 13,4:
CrossFit® Open Workout — 13,4
Выполните как можно больше повторений за 7 минут, следуя приведенной ниже схеме повторений:
Толчок, 3 повторения
3 пальца — Толчок к перекладине
Толчок, 6 повторений
6 Толчок к перекладине
Толчок, 9 повторений
9 Толчок к перекладине
Толчок, 12 повторений
12 Толчок к перекладине, 9 повторений
штанга
Толчок, 15 повторений
15 Толчок до перекладины
Толчок, 18 повторений
18 Толчок до перекладины…

Если вы можете связать большие комплекты пальцев ног на перекладину, то вы пройдете через эти большие подходы ближе к концу тренировки, без проблем. Тем не менее, если вы все еще застряли, выполняя 3-4 повторения за раз, 15 пальцев на перекладине могут действительно замедлить вас (не говоря уже о том, что тратит слишком много времени, зависая над ведром с мелом между повторениями … ).
Так что слушайте. Чаще всего, если спортсмену сложно связать несколько пальцев ног, чтобы соединить штангу подряд, это происходит потому, что он не «тянет через перекладину».”:
Что я имею в виду?
Вы уже понимаете, как откидываться назад и поднимать ступни вверх, чтобы коснуться перекладины. Во время этой части упражнения вы также должны тянуть штангу широчайшими, чтобы поднять плечи и туловище. Но когда ваше тело возвращается под перекладину для подтягиваний, вам нужно активно подтягиваться назад… принимая сильное изогнутое положение.
«Вытягивание» означает, что вы активно настраиваете свое тело на следующее повторение.Подумайте об использовании плеч и верхней части спины, чтобы направить голову и плечи под перекладину и «через окно» между руками. При этом ваши ступни активно отводятся назад, готовые к следующему повторению TTB.
Итак, в следующий раз, когда вы будете работать над перекладыванием пальцев ног до перекладины и потерей опоры, раскачиванием взад и вперед, потерей импульса и т. Д., Попробуйте сосредоточиться на этом единственном ключе:
Вытяните.
Обертывание от пальцев до перекладины
В следующий раз, когда вы обнаружите, что задаетесь вопросом, как делать пальцы на перекладине в WOD, попробуйте этот пятишаговый прогресс! Начните с простого, прорабатывайте движения шаг за шагом и посмотрите, удастся ли все это для вас.Есть вероятность, что вы упускаете небольшие, но важные элементы техники, которые могут усложнять вам движение, чем есть на самом деле.
Теперь найдите перекладину для подтягивания и начните работать над тем, чтобы пальцы ног на перекладине выполнялись правильно. Прокомментируйте ниже, если у вас есть какие-либо вопросы, или поделитесь этим с другом, которому также может понадобиться помощь TTB!
Вы устали от того, что не можете отключить свой TTB?
Введите адрес электронной почты ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЕ чаевые от Toes to Bar прямо на ваш почтовый ящик!
Повысьте эффективность блокировки дома
В эти трудные времена, когда трудно, а то и невозможно выйти из скалолазания, мы все боимся потерять успехи, достигнутые зимой.Некоторая потеря силы или силовой выносливости неизбежна, но сила уходит немного медленнее. Сила также является строительным блоком основных физических качеств скалолаза. Сила связана с производством силы, а производство силы переходит к власти или силе-выносливости. Эта 90-дневная домашняя программа основана на наращивании силы с помощью инструментов, которые вы можете легко использовать дома — затем, как только мы вернемся к нормальному состоянию, вы можете сосредоточиться на развитии большей силы или силовой выносливости обратно на стены.
Важность силы блокировки
Зачем улучшать силу блокировки? Способность удерживать блокировку позволяет медленнее тянуться к цели и хвататься за нее.Более медленное вытягивание имеет несколько преимуществ: оно позволяет точно схватить захват, развивает осознание своего тела (вместо разгрузки ног, что часто случается при 100-процентных усилиях) и позволяет уменьшить травмы плеча, локтя и пальцев. через правильную осанку с контролируемыми движениями.
Учебные заметки
Есть несколько основных технических правил, к которым мы должны стремиться при вытягивании горизонтально или вертикально из заблокированного положения.
Осанка должна быть ровной или нейтральной.Я думаю, все мы верим, что у нас хорошая осанка, но это может помочь записать на видео самого себя, чтобы определить, остается ли ваше заблокированное плечо низко, далеко от уха или поднимается вверх. Поднятые плечи затрудняют задействование широчайших (основных мышц-помощников).
Когда вы тянете, сожмите лопатки вместе и не касайтесь подбородком. Дотянувшись подбородком, вы сжимаете диски шейного отдела позвоночника. Сжатие дисков — нормальная часть многих движений, но повторное сжатие в одном и том же месте приводит к травмам.
Последнее правило механики тела: изо всех сил старайтесь не хлопать локтями, т. Е. Поворачивать их в сторону от тела. Вместо этого попытайтесь прижать локти к ребрам. С точки зрения производительности позиция с крыльями цыпленка — это неправильный вектор приложения силы к захвату для лазания (если это не кувшин, и в этом случае это движение не ограничивает производительность). Правильный вектор силы, прикладываемой к захвату для лазания, перпендикулярен углу удержания. Это означает, что если прихват для лазания представляет собой обжим под углом 90 градусов, правильное положение локтя почти касается поверхности стены для лазания под зазором.С точки зрения здоровья положение с крылышками цыпленка может привести к боли в суставах пальцев, запястьях, локтях и плечах, потому что вектор силы находится в неудобной плоскости по отношению к мышечно-сухожилиям.
В течение этих 90 дней начните с первоначального теста, чтобы понять, в чем заключаются ваши сильные стороны и проблемы. Достижение 80% в одной из категорий — хорошее начало. Например, если вы набрали 12 подтягиваний, но все остальные тесты относятся к фазе 1, то фаза 1 будет вашей стартовой фазой.По окончании шести последовательных недель тренировок снова проверьте себя, чтобы проверить свои улучшения. Тренировки с блокировкой печально известны тем, что вызывают боль в локтях, и нет двух человек одинаково реагируют на тренировки. При этом, если по прошествии нескольких недель программа покажется вам слишком легкой, увеличьте количество подходов на 10%. Однако, если ваши локти начинают ощущать приступ боли, сделайте перерыв на неделю, попробуйте увеличить свои аэробные упражнения и растянуть / массировать предплечья, прежде чем расслабиться (предположим, 50% объема) обратно в тренировку.Помните, если вы травмированы, стать сильнее невозможно.
Необходимые инструменты
Для горизонтальной тяги:
Стол кухонный на четырех ножках
Если кухонный стол опирается на центр стола, он не подходит для этих упражнений. Стол с четырьмя ножками должен быть достаточно устойчивым, чтобы выдерживать смещение центра масс.
или
TRX или система подвески кольцо / ручка
Подвесные системы
имеют множество преимуществ: вращение ручки, возможность регулировки высоты для вертикального или горизонтального использования.
Для вертикальной тяги:
Штанга для подтягивания
Независимо от того, есть ли у вас отдельно стоящий бар или бар, который вписывается в дверной проем.
или
Ветвь дерева или стропила
Это может быть альтернативой турникету. Очевидно, что ветка дерева должна быть устойчивой и максимально горизонтальной. На ветку дерева или стропила вы также можете повесить тренировочные блоки (например, натяжные блоки или деревянные каменные кольца Metolius) или кольца.
Дополнительное оборудование:
Статическая линия
Подвесной статический трос дешев и прост в использовании (помогает снимать вес во время подтягиваний и зависаний).
Система шкивов
Шкивы
становятся все более популярными, поскольку они предлагают прогрессивную измеримую перегрузку при выполнении определенного упражнения в отличие от эластичной резинки или статической стропы (для помощи в снятии веса во время подтягиваний и висов).
Выберите свою фазу
Давайте начнем с теста, чтобы узнать, с какого этапа вы начнете:
День 1
Разминка: 10-15 минут моделей движений всего тела, т. Е. Выпадов с собственным весом, легкого вытягивания и нажатия, а также диапазона движений пальцев, запястий, локтей, плеч и бедер — хороший способ подумать о разминке.
Выполняйте подтягивания до отказа на перекладине. Запишите свои повторы.
Еще через 3-5 минут возьмитесь за перекладину обеими руками, потяните вверх и зафиксируйте вверху. Запишите время до отказа — когда подбородок опускается ниже ладоней.
День 2
Мы можем провести этот тест в день гнездования, поскольку в первый день тестирования недостаточно объема, чтобы иметь смягчающий эффект.
Для более продвинутых скалолазов подтянитесь обеими руками, чтобы зафиксироваться на перекладине, кувшинах на грифе или кувшинах на блоках.Затем отпустите одну руку, пытаясь повиснуть на ней на 3–6 секунд. Вы должны уметь держать голову над заблокированной рукой. Если вы близки, но не добились успеха, сбросьте от 10 до 20 процентов своего веса, используя систему шкивов; если вы не можете зависнуть в течение 3–6 секунд таким образом, прекратите этот тест. Если вы успешно висели от 3 до 6 секунд вместе со своим весом, добавьте от 10 до 20 процентов веса тела и повисните от 3 до 6 секунд. Продолжайте добавлять вес к тесту, пока вы не сможете висеть в течение минимального времени.Запишите вес в процентах от веса вашего тела. Например, добавление или вычитание 15 фунтов для альпиниста весом 150 фунтов составляет 10%. Если бы я добавил 10% к моему тесту, мой результат был бы 110%, или если бы я вычел 10% веса, мой результат был бы 90%.]
Основываясь на ваших результатах этих тестов, используйте приведенную ниже таблицу, чтобы выбрать этап, с которого вы начнете. Помните, что в течение этих 90 дней начните с первоначального теста, чтобы понять, в чем заключаются ваши сильные стороны и проблемы. Достижение 80% в одной из категорий — хорошая цель для начала.80% успеха означает, что вы можете выполнить 80% или более критериев для этой категории. Например, если вы набрали 12 подтягиваний, но все остальные тесты относятся к фазе 1, то фаза 1 будет вашей стартовой фазой. По истечении шести недель последовательных тренировок снова проверьте себя, чтобы проверить свои улучшения. Если вы с легкостью завершаете все подходы и повторения, подумайте о том, чтобы добавить больше.
Тестирование
Фаза 1 Фаза 2 Фаза 3 Фаза 4
Подтягивания (повторения до отказа) 0-2 3-9 10-17 18
Блокировка с двумя рычагами (подвеска на время до отказа) 0-5 секунд 5-35 секунд 36-60 секунд 61+ секунд
Блокировка одной рукой (3–6 секунд) н / д н / д От -20 до +10 веса тела в течение 5 секунд Масса тела и более в течение 5 секунд
Длина фаз
Это зависит от многих факторов; возраст, сколько лет вы занимались скалолазанием или готовились к скалолазанию, текущее состояние здоровья, или как вы реагируете на последовательные дни и т. д., но давайте начнем с общих планов:
A) 2 недели спустя, 1 неделя отдыха
B) 3 недели спустя, 1 неделя отдыха
Продолжайте эту схему до отметки шести недель, затем повторите тест.
Силовая тренировка с блокировкой: фаза 1
Вертикальная тяга сетов x повторений
A) Понедельник / Пятница Эксцентрические (опускающиеся / отрицательные) подтягивания, или… 3 x 3
B) Понедельник / Пятница Подтягивания 3 x 3
Среда Подтягивания 1 x отказ
Среда 3 угловых (верхних, 90, 120) фиксаторов, до отказа 3 x 3
Горизонтальная тяга
A) Понедельник / Пятница Ноги с опорой на землю, согнутые в коленях или… 3 x 3
B) Понедельник / Пятница Ноги с опорой на землю, колени прямые или… 3 x 3
C) Понедельник / Пятница Ноги с опорой на противоположный стул / ящик 3 x 3
Силовая тренировка с блокировкой: фаза 2
Вертикальная тяга сетов x повторений
Понедельник / пятница Подтягивания лучника 3 x 2 с каждой стороны
Среда французы 3 x отказ
Среда Подтягивания к груди 3 x отказ
Горизонтальная тяга
A) Понедельник / Пятница Ноги опираются на землю, колени прямые, лучник тянет, или… 3 x 6 с каждой стороны
B) Понедельник / Пятница Ноги, приподнятые на противоположном стуле / стойке, тяги стрелка 3 x 6 с каждой стороны
Силовая тренировка с блокировкой: фаза 3
Вертикальная тяга сетов x повторений
Понедельник / пятница Подтягивания лучника 3 x 2 с каждой стороны
Понедельник / Пятница Подтягивания на одной руке с отягощением или отягощением 3 x 2 с каждой стороны
Понедельник / Пятница Блокировка с одной рукой под тремя углами 3 x 3 с каждой стороны
Понедельник / Пятница Подтягивания с полосками или с отягощением 3 x 3-5
Среда Подтягивания к груди 3 x отказ
Среда французы 3 x отказ
Горизонтальная тяга
A) Понедельник / Пятница Ноги опираются на землю, колени прямые, лучник тянет, или… 3 х 6
B) Понедельник / Пятница Ноги, приподнятые на противоположном стуле / стойке, тяги стрелка 3 х 6
Силовая тренировка с блокировкой: фаза 4
Горизонтальная тяга сетов x повторений
Понедельник / пятница Подтягивания или подтягивания лучников 5 x 2 (с каждой стороны для лучников)
Понедельник / Пятница Подтягивания на одной руке с собственным весом или с отягощением 3 x 2 с каждой стороны
Понедельник / Пятница Подтягивания с полосками или с отягощением 3 x 3-5
Понедельник / Пятница Блокировка 1 рычага под 3 углами (верхний, 90, 120) 3 x 3
Среда Подтягивания к груди 3 x отказ
Среда французы 3 x отказ
Горизонтальная тяга
A) Понедельник / Пятница Ноги опираются на землю, колени прямые, стрелок тянет, держа eROM, или… 3 × 6
B) Понедельник / Пятница Ноги подняты, опираясь на противоположные тяги стула / бокса, удерживающие eROM 3 × 6
Упражнения
Если стандартные подтягивания слишком тяжелые, запрыгните в верхнее положение и медленно опуститесь.Дэйв Уол
Эксцентрическое подтягивание — это разновидность обычного подтягивания. Начните с того, что встаньте на возвышении (ящик, стул и т. Д.), Затем прыгните над перекладиной и опускайтесь как можно медленнее.
Если эксцентрические подтягивания слишком легкие, переходите к обычным подтягиваниям . Чтобы дополнить обычные подтягивания, выполните оттягиваний под углом 90 и 120 градусов. Каждая блокировка выполняется трижды до отказа.
Горизонтальные тяги с согнутыми ногами, прямыми и приподнятыми ногами.Вариации слева направо усложняются. Dave Wahl
После вертикальной тяги переместите свои усилия на горизонтальную тягу . Горизонтальные тяги, очевидно, представляют собой другую плоскость движения. Это относится к лазанию, потому что, когда одна рука поднимается выше и ваш центр масс поднимается, нижняя рука принимает горизонтальное положение. Эти тяги можно выполнять с помощью олимпийских колец, TRX (или любой другой марки подвесок) или даже кухонного стола на четырех ножках.Предупреждение: перед выполнением этих упражнений убедитесь, что ваш стол устойчив и безопасен.
Варианты горизонтальной тяги, сложность увеличивающаяся слева направо. Дэйв Валь
Мы можем добавить интенсивности к горизонтальной вытягиванию, выпрямляя ноги, поднимая вытянутые ноги, изменяя тягу лучника, вытягивая одну руку за опорную ногу стола, опускаясь. вытянутой рукой к нижней части ножки стола и выполнение горизонтального тяги одной рукой (или эксцентрического опускания одной рукой).
В Фазе 2 интенсивность и громкость увеличиваются. Помните, что цель состоит в том, чтобы улучшить выработку силы, поэтому важно постепенно увеличивать сложность.
Подтягивания лучника добавляют сложности по сравнению со стандартными подтягиваниями.Dave Wahl
Подтягивания лучника — хороший способ добавить силы к вашей силе блокировки. Начните с широкого захвата и потяните в одну сторону, опустите спину к центру и повторите с другой стороны.
Подтягивания по-французски требуют фиксации вверху, 90 градусов (на фото) и 120 градусов.Dave Wahl
« Frenchie » — это упражнение на подтягивание, предназначенное для проведения времени под напряжением (TUT) под определенными углами: сверху, 90 и 120 градусов. Предупреждение: блокировка в верхней части тяги у некоторых людей может вызвать боль в локте.
Один француженка — это:
Потяните вверх, зафиксируйте вверху на 5 секунд, опустите вниз
Потянуть вверх, опустить на 90 градусов, удерживать 5 секунд, опустить вниз
Потянуть вверх, опустить до 120 градусов, удерживать 5 секунд, опустить вниз
2 подтягивания до финиша
Подтягивания к груди обеспечивают больший диапазон движений и требуют большей мощности.Дэйв Уол
Подтягивания к груди научат вас выполнять больший диапазон движений, чем вы делали в прошлом, и требуют большей демонстрации силы. По мнению автора, все подтягивания должны заканчиваться на груди. Дотянуться подбородком до шеи — это вредно с ортопедической точки зрения.
Выполните подтягивание на одной руке (пронация) с добавленным весом или вычтите вес через шкив, бандаж или статическую стропу.
Повышение интенсивности будет включать блокировку одной руки с весом тела вверху, 90 и 120 градусов, плюс полосатое (прикрепленное к полу) или утяжеленное сопротивление вашей привязи (привязь должна сидеть на копчике, а не на копчике). поясница)
eROM (конечный диапазон движения): Более сложные подъемы требуют силы ближе к конечному диапазону движения, здесь может произойти модификация подтягивания лучника.Проявив некоторую изобретательность, вы можете, например, прикрепить полотенце, резинку или статическую веревку к противоположному концу вашего тянущего устройства и удерживать полотенце / статическую веревку, резинку с вытянутой рукой, чтобы попытаться тянуть с такой же силой, как и вы. может. Цель состоит в том, чтобы развить силу в конечном диапазоне движений. Это можно сделать настолько сложно, насколько захотите. Всегда помните о безопасности: если вы чувствуете дискомфорт в суставе (запястье, локтевом суставе, плече), а не в мышце, то это упражнение не подходит — или вам не подходит.
Получите больше планов домашних тренировок от Дэйва Вала, присоединившись к членству Climbing’s Summit.
Идеальные скользящие средние для дневной торговли
Дневным трейдерам нужна постоянная обратная связь о краткосрочных ценовых действиях, чтобы принимать молниеносные решения о покупке и продаже. Этой цели служат внутридневные бары, покрытые множеством скользящих средних, что позволяет быстро анализировать текущие риски (а также наиболее выгодные входы и выходы).Эти средние также работают как макрофильтры, подсказывая наблюдательному трейдеру, что лучше всего отойти в сторону и дождаться более благоприятных условий.
Выбор правильных скользящих средних добавляет надежности всем технически обоснованным стратегиям дневной торговли, в то время как плохие или несогласованные настройки подрывают другие прибыльные подходы. В большинстве случаев идентичные настройки будут работать на всех краткосрочных таймфреймах, позволяя трейдеру вносить необходимые корректировки только по длине графика.
Учитывая это единообразие, идентичный набор скользящих средних будет работать для техник скальпинга, а также для покупок утром и продаж днем.Трейдер реагирует на различные периоды удержания, используя только длину графика, при этом скальперы сосредотачиваются на 1-минутных графиках, в то время как традиционные дневные трейдеры изучают 5-минутные и 15-минутные графики. Этот процесс распространяется даже на удержания на ночь, что позволяет свинг-трейдерам использовать эти средние значения на 60-минутном графике.
Ключевые выводы
Скользящие средние добавляют надежность всем технически обоснованным стратегиям дневной торговли, и в большинстве случаев идентичные настройки будут работать на всех краткосрочных таймфреймах.
5-, 8- и 13-барные простые скользящие средние (SMA) предлагают идеальные исходные данные для внутридневных трейдеров, ищущих преимущества в торговле на рынке как с длинной, так и с короткой стороны.
Скользящие средние также работают как макрофильтры, подсказывая наблюдательному трейдеру, что лучше всего отойти в сторону и дождаться более благоприятных условий.
5-8-13 Скользящие средние
Комбинация простых скользящих средних (SMA) с 5, 8 и 13 барами идеально подходит для стратегий дневной торговли.Это настройки, настроенные по Фибоначчи, которые выдержали испытание временем, но для правильного использования настроек требуются навыки интерпретации. Это визуальный процесс — изучение относительных отношений между скользящими средними и ценой, а также наклонов скользящих средних, которые отражают тонкие сдвиги в краткосрочной динамике.
Увеличение наблюдаемого импульса предлагает дневным трейдерам возможности для покупок, в то время как снижение сигнализирует о своевременном выходе. Снижения, вызывающие медвежьи ролловеры скользящих средних на нескольких таймфреймах, открывают возможности для коротких продаж, при этом прибыльные продажи покрываются, когда скользящие средние начинают расти.Этот процесс также определяет боковые рынки, говоря дневному трейдеру, чтобы он оставался в стороне, когда внутридневной тренд слабый, а возможности ограничены.
Примеры с использованием скользящих средних
Использование 5-8-13 в длинной сделке. Изображение Сабрины Цзян © Investopedia 2020
Apple Inc. (AAPL) строит базисную модель выше 105 долларов (A) на 5-минутном графике и прерывает краткосрочное ралли в обеденный перерыв (B). 5-, 8- и 13-барные SMA указывают на более высокую позицию, в то время как расстояние между скользящими средними увеличивается, сигнализируя о растущем импульсе.Цена движется к бычьему выравниванию на вершине скользящих средних перед колебанием в 1,40 пункта, которое предлагает хорошую дневную торговую прибыль.
Ралли останавливается после 12 часов вечера, снижая цену обратно до 8-барной SMA (C), в то время как 5-барная SMA откатывается и находит поддержку на том же уровне (D) перед окончательным рывком ралли. Агрессивные дневные трейдеры могут фиксировать прибыль, когда цена снижается через 5-барную SMA, или ждать, пока скользящие средние выровняются и перевернутся (E), что они и сделали во время дневной сессии.Оба уровня цен предлагают выгодные выходы.
Использование 5-8-13 в короткой продаже. Изображение Сабрины Цзян © Investopedia 2020
Акции Apple консолидируются около 109 долларов в конце сессии (A) и на следующее утро снижаются (B). 5-, 8- и 13-барные SMA указывают на снижение, в то время как расстояние между скользящими средними увеличивается, сигнализируя о растущем импульсе продаж. Цена движется к медвежьему выравниванию в нижней части скользящих средних перед трехточечным колебанием, которое предлагает хорошую прибыль от коротких продаж.
Распродажа останавливается в середине утра, поднимая цену до уровня SMA с 13 барами (C), в то время как SMA с 5 барами отскакивает, пока не встретит сопротивление на том же уровне (D), перед окончательным толчком к распродаже. Агрессивные дневные трейдеры могут фиксировать прибыль от коротких продаж, пока цена поднимается выше 5-барной SMA, или ждать, пока скользящие средние выровняются и станут выше (E), что они и сделали в середине дня. Оба уровня цен предлагают выгодные возможности для коротких продаж.
Сигналы к отступлению
Взаимосвязь между ценой и скользящими средними также сигнализирует о периодах неблагоприятных альтернативных издержек, когда необходимо сохранить спекулятивный капитал.Бестрендовые рынки и периоды высокой волатильности вынуждают 5-, 8- и 13-барные SMA превращаться в крупномасштабные быстрые развороты с горизонтальной ориентацией и частыми пересечениями, заставляющими наблюдательных трейдеров сидеть сложа руки.
Торговые диапазоны расширяются на волатильных рынках и сокращаются на рынках без тренда. В обоих случаях скользящие средние будут демонстрировать схожие характеристики, которые требуют осторожности при работе с дневными торговыми позициями. Эти защитные атрибуты должны быть сохранены в памяти и использоваться в качестве основного фильтра для краткосрочных стратегий, потому что они оказывают чрезмерное влияние на отчет о прибылях и убытках.
Избегайте клыков. Изображение Сабрины Цзян © Investopedia 2020
Apple колеблется и колеблется в течение послеобеденной сессии по изменчивой и волатильной модели, когда цена колеблется взад и вперед в диапазоне 1 пункт. 5-, 8- и 13-барные SMA демонстрируют аналогичные быстрые развороты с несколькими пересечениями, но с небольшим выравниванием между скользящими средними. Эти высокие уровни шума предупреждают наблюдательного дневного трейдера о необходимости повысить ставки и перейти к другой ценной бумаге.
Итог
Простые скользящие средние с 5, 8 и 13 барами предлагают идеальные исходные данные для внутридневных трейдеров, ищущих преимущества в торговле на рынке как в длинную, так и в короткую сторону.Скользящие средние также хорошо работают в качестве фильтров, сообщая быстрым игрокам рынка, когда риск слишком высок для входа в течение дня.
Руководство по жестам и командам iPhone
В течение первого десятилетия существования iPhone кнопка «Домой» была надежной константой. Затем, с iPhone X, он внезапно исчез, и с тех пор все новые iPhone (iPhone XR, iPhone XS, iPhone 11 и iPhone 11 Pro) оснащены дисплеями от края до края без кнопки «Домой».
Более того, в iPhone 11 и iPhone 11 Pro нет 3D Touch.Поэтому Apple адаптировала iOS, чтобы упростить использование без кнопки «Домой» или касаний, чувствительных к давлению. Вот краткое руководство по всем новым жестам и комбинациям кнопок, которые вам понадобятся для использования современного iPhone с iOS 13.
Вернуться домой: Давайте начнем с самых основных функций кнопки «Домой»: возврат на главный экран. Просто проведите вверх от нижней части экрана. Легкий!
Разбуди его: Вы все равно можете поднять телефон, чтобы разбудить его, как на других современных iPhone, или нажмите боковую кнопку.Современные iPhone также поддерживают пробуждение касанием: просто коснитесь дисплея, чтобы разбудить его.
Переход между приложениями: Проведите пальцем влево или вправо по нижнему краю телефона, чтобы переключаться между приложениями. Вы можете как бы «щелкать» из нижних углов, перемещая палец вверх и вверх, чтобы «подпрыгивать» между приложениями, или просто скользить прямо из стороны в сторону по нижнему краю.
Переключатель приложений: Хотите увидеть все свои запущенные приложения? Проведите вверх от нижнего края и задержитесь на секунду, не снимая пальца с дисплея.Карточки приложений будут быстро открываться, и вы можете оторвать палец от них и пролистать их.
Закройте приложение: Вам не нужно делать это часто, но если вам нужно закрыть приложение с помощью переключателя приложений (см. Выше), просто смахните вверх по карточке приложения. Это не обязательно должна быть самая верхняя карточка, и вы даже можете удалить сразу несколько приложений.
Сделайте снимок экрана: Просто одновременно нажмите боковую кнопку и кнопку увеличения громкости.
Яблоко
Все кнопки вашего iPhone расположены по бокам, но только одна из них называется «Боковая кнопка».”
Переупорядочивание и удаление приложений: Жест касания и удержания для перегруппировки и удаления приложений немного изменился в iOS 13. Если нажать и удерживать значок приложения, вы увидите список ярлыков, с которыми вы можете работать. это приложение. В конце этого списка вы увидите два варианта: Поделиться [название приложения], (для сторонних приложений) и Изменить порядок приложений .
Выберите Переупорядочить приложения , и все ваши приложения будут покачиваться и иметь значок (X) в углу. Нажмите и удерживайте приложения, чтобы перемещать их, перетащите их друг на друга, чтобы создать папку.Коснитесь значка (X), чтобы удалить их. На главном экране нажмите «Готово» в правом верхнем углу, чтобы вернуть экран в нормальное состояние.
IDG
Чтобы перемещать приложения, помещать их в папки или удалять, вам необходимо перейти в состояние «покачивания приложений».
Вы также можете войти в режим Переупорядочить приложения , просто продолжая удерживать значок приложения даже после появления списка ярлыков. Просто нажмите и удерживайте , продолжайте удерживать , пока не дойдете до состояния покачивания приложений.
Haptic Touch: В последних моделях iPhone нет 3D Touch, но они делают большинство вещей, которые 3D Touch делала раньше, простым долгим нажатием.Нажмите и удерживайте веб-ссылку, чтобы увидеть окно предварительного просмотра со списком параметров («Открыть в Safari», «Добавить в список для чтения», «Копировать ссылку» и т. Д.). Вы можете сделать то же самое с датами и временем, чтобы быстро создавать события календаря или напоминания, адреса, чтобы просматривать их на Картах или прокладывать маршруты, и многое другое.
Большинство значков на панели управления имеют второстепенные или расширенные функции, если на них также нажать и удерживать.
IDG
Большинство функций 3D Touch теперь воспроизводятся при долгом нажатии.
Доступность: Эта функция может помочь, если вам не удается достать что-либо в верхней части экрана iPhone. Потяните вниз за нижний край дисплея, чтобы сместить все вниз. Снова перетащите вверх (или подождите несколько секунд), чтобы вернуть его в нормальное состояние.
Достижимость по умолчанию отключена. Вы можете включить его в Настройки > Специальные возможности > Коснитесь .
Уведомления: Вы по-прежнему проводите пальцем вниз от верхнего края экрана, как и на других iPhone.Но на современных iPhone с выемкой для камеры и без кнопки «Домой» есть два жеста «смахивание сверху экрана»; проведите от к левой стороне выемки сенсора, чтобы перейти к уведомлениям.
Центр управления: Когда нижняя часть экрана занята другими домашними жестами, смахивание центра управления переместилось в верхнюю часть экрана. Просто проведите пальцем от к правой стороне выемки датчика. Правильный «рог», если хотите. Слева — Уведомления (см. Выше).
Вызов Siri: Просто нажмите и удерживайте боковую кнопку в течение пары секунд. Когда появится интерфейс Siri, вы можете дать команду или задать вопрос, не сказав сначала «Привет, Siri». Конечно, вы все еще можете активировать Siri в режиме громкой связи, сказав: «Привет, Siri!»
Apple Pay: Дважды нажмите боковую кнопку. Вам нужно будет подтвердить покупку с помощью Face ID или кода доступа. Совет: не подносите телефон к платежному терминалу, , затем аутентифицируйте его, а затем снова поднесите к платежному терминалу.Просто дважды нажмите эту боковую кнопку и посмотрите на свой iPhone, чтобы пройти аутентификацию с помощью Face ID одним быстрым движением, а затем коснитесь им терминала оплаты.
Отключение питания и S.O.S.: Для включения ползунка выключения и S.O.S. кнопку, нажмите и удерживайте боковую кнопку и любую кнопку регулировки громкости в течение нескольких секунд. Вы почувствуете быстрое касание-касание-касание.
Временно отключить Face ID: Приведенная выше команда (нажмите и удерживайте боковую кнопку и любую кнопку громкости) также временно отключает Face ID.Вы должны использовать свой пароль для разблокировки телефона (после чего функция Face ID будет восстановлена). Этот быстрый простой жест предназначен для выполнения, не глядя даже в карман, с вибрацией касания-касания-касания, чтобы вы знали, что он сработал. Таким образом, если ваш телефон отнят у вас или конфискуют правоохранительные органы, они не смогут разблокировать его, просто поднеся к вашему лицу.
Принудительный сброс: Быстро нажмите кнопку увеличения громкости, затем кнопку уменьшения громкости, затем нажмите и удерживайте боковую кнопку, пока не появится логотип Apple (обычно от 10 до 20 секунд).Если ваш iPhone полностью не отвечает, это первое, что вам следует попробовать.
IDG
Если ваш iPhone не отвечает, попробуйте нажать кнопку увеличения громкости, уменьшения громкости, затем нажмите и удерживайте боковую кнопку, пока не появится логотип Apple (около 15–20 секунд).
Доступ к виджетам: Проведите вправо по первому главному экрану, чтобы увидеть свои виджеты. Прокрутите вниз, чтобы найти кнопку «Изменить», и настройте ее так, чтобы отображалась только краткая информация, которую вы хотите видеть.
Вызов панели редактирования: Новым в iOS 13 является панель редактирования, которая немного упрощает вырезание, копирование, вставку, отмену и повторное выполнение. В любом поле ввода текста просто коснитесь экрана тремя пальцами , удерживая их на экране в течение секунды или двух.
IDG
Если вам не нравится такое смахивание, коснитесь тремя пальцами, чтобы открыть панель редактирования.
Отменить и повторить: Если вы не хотите использовать панель редактирования, вы можете быстро отменить или повторить последнюю команду или текстовый ввод.Смахивание тремя пальцами влево приведет к отмене, а смахивание тремя пальцами вправо — к возврату.
IDG
Проведение тремя пальцами влево и вправо упрощает отмену и повтор.
Вырезать, скопировать и вставить: Если панель редактирования слишком медленная для вас, вы можете использовать жесты тремя пальцами, чтобы вырезать, копировать и вставлять в мгновение ока. Жест «ущипнуть» тремя пальцами скопирует выделенный текст. Второй щелчок тремя пальцами порежет его. Затем просто сделайте жест в обратном порядке (разжатие тремя пальцами), чтобы вставить.
Переместите курсор: В любом поле ввода текста просто нажмите и перетащите курсор в нужное место. В iOS 13 Apple добавила новый способ перемещения курсора, и он невероятно полезен. Нажмите и удерживайте пробел на экранной клавиатуре. Вы увидите, что все буквенные клавиши станут пустыми, а затем вы сможете перемещать курсор ввода текста, проводя пальцем по всей области клавиатуры, как если бы это была сенсорная панель.
Выделить текст: Дважды коснитесь слова, чтобы выбрать это слово, или трижды коснитесь слова, чтобы выделить все предложение.Нажмите четыре раза, чтобы выделить весь абзац! Перетащите конечные точки влево или вправо, чтобы изменить выделенный текст.
Перетаскивание полосы прокрутки: iOS 13 дает вам возможность перетаскивать полосу прокрутки почти в каждом приложении, в котором она есть. Twitter, Safari, Apple News, что угодно; если вы видите полосу прокрутки с правой стороны дисплея, просто нажмите и удерживайте ее, пока не почувствуете небольшую тактильную обратную связь, и полоса прокрутки не станет шире. Затем вы можете перетащить его вверх и вниз, чтобы быстро перелететь вверх и вниз по странице.Если у вас возникли проблемы с «захватом» полосы прокрутки, попробуйте удерживать ее немного дальше от края экрана — если вы приближаетесь к краю, это не сработает.
Множественный выбор: Во многих приложениях, которые позволяют выбирать элементы (например, фотографии или файлы), вы можете выбирать несколько элементов, нажимая и перетаскивая двумя пальцами.
Помните, что большинство жестов, с помощью которых вы проводите пальцем от края экрана, не требуют большой точности. Пока вы находитесь где-то в непосредственной близости от края, они должны работать.Apple указывает нижнюю «область жестов» горизонтальной полосой. У некоторых приложений есть свои жесты краев экрана (этим известны, в частности, игры). Если вы используете приложение, в котором жест от края экрана такой же, как и в обычной команде iPhone X, просто повторите ее. Первое смахивание должно выполнять команду игры, а второе смахивание должно выполнять системную команду iOS.
Учебный центр
Это не предложение или ходатайство в какой-либо юрисдикции, где мы не уполномочены вести бизнес или где такое предложение или ходатайство противоречили бы местным законам и постановлениям этой юрисдикции, включая, помимо прочего, лиц, проживающих в Австралии, Канаде. , Гонконг, Япония, Саудовская Аравия, Сингапур, Великобритания и страны Европейского Союза.
Волатильность рынка, объем и доступность системы могут задерживать доступ к счету и исполнение сделок.
Эффективность ценной бумаги или стратегии в прошлом не является гарантией будущих результатов или успеха инвестирования.
Торговля акциями, опционами, фьючерсами и валютой предполагает спекуляцию, и риск потери может быть значительным. Перед торговлей клиенты должны учитывать все соответствующие факторы риска, включая их собственное финансовое положение. Маржинальная торговля иностранной валютой сопряжена с высоким уровнем риска, а также со своими уникальными факторами риска.
Опционы подходят не всем инвесторам, поскольку особые риски, присущие торговле опционами, могут подвергнуть инвесторов потенциально быстрым и значительным убыткам. Перед тем, как торговать опционами, вам следует внимательно ознакомиться с характеристиками и рисками стандартизированных опционов.
Ордера на спреды, стрэддлы и другие многоплановые опционные заказы, размещенные в Интернете, будут включать комиссию в размере 0,65 доллара США за контракт по каждой ветви. Заказы, размещенные другими способами, будут иметь дополнительные транзакционные издержки.
Торговля фьючерсами и фьючерсными опционами носит спекулятивный характер и подходит не всем инвесторам.Пожалуйста, прочтите Информацию о рисках для фьючерсов и опционов, прежде чем торговать фьючерсными продуктами.
Торговля на Форекс предполагает использование кредитного плеча, сопряжена с высоким уровнем риска и подходит не всем инвесторам. Пожалуйста, прочтите Уведомление о рисках Forex перед тем, как торговать продуктами Forex.
Счета фьючерсов и форекс не защищены Корпорацией по защите инвесторов в ценные бумаги (SIPC).
Услуги по торговле фьючерсами, фьючерсными опционами и валютой, предоставляемые TD Ameritrade Futures & Forex LLC.Торговые привилегии подлежат рассмотрению и утверждению. Не все клиенты подойдут. Счета Forex недоступны для жителей Огайо или Аризоны.
Доступ к рыночным данным в режиме реального времени возможен при принятии соглашений об обмене. Профессиональный доступ отличается, и может взиматься плата за подписку. Для получения дополнительной информации см. Наши профессиональные тарифы и сборы.
Подтверждающая документация для любых заявлений, сравнений, статистики или других технических данных будет предоставлена по запросу.TD Ameritrade не дает рекомендаций и не определяет пригодность какой-либо безопасности, стратегии или курса действий для вас посредством использования вами наших торговых инструментов.

	Фаза 1	Фаза 2	Фаза 3	Фаза 4
Подтягивания (повторения до отказа)	0-2	3-9	10-17	18
Блокировка с двумя рычагами (подвеска на время до отказа)	0-5 секунд	5-35 секунд	36-60 секунд	61+ секунд
Блокировка одной рукой (3–6 секунд)	н / д	н / д	От -20 до +10 веса тела в течение 5 секунд	Масса тела и более в течение 5 секунд

	Вертикальная тяга	сетов x повторений
A) Понедельник / Пятница	Эксцентрические (опускающиеся / отрицательные) подтягивания, или…	3 x 3
B) Понедельник / Пятница	Подтягивания	3 x 3
Среда	Подтягивания	1 x отказ
Среда	3 угловых (верхних, 90, 120) фиксаторов, до отказа	3 x 3
	Горизонтальная тяга
A) Понедельник / Пятница	Ноги с опорой на землю, согнутые в коленях или…	3 x 3
B) Понедельник / Пятница	Ноги с опорой на землю, колени прямые или…	3 x 3
C) Понедельник / Пятница	Ноги с опорой на противоположный стул / ящик	3 x 3

	Вертикальная тяга	сетов x повторений
Понедельник / пятница	Подтягивания лучника	3 x 2 с каждой стороны
Среда	французы	3 x отказ
Среда	Подтягивания к груди	3 x отказ
	Горизонтальная тяга
A) Понедельник / Пятница	Ноги опираются на землю, колени прямые, лучник тянет, или…	3 x 6 с каждой стороны
B) Понедельник / Пятница	Ноги, приподнятые на противоположном стуле / стойке, тяги стрелка	3 x 6 с каждой стороны

	Горизонтальная тяга	сетов x повторений
Понедельник / пятница	Подтягивания или подтягивания лучников	5 x 2 (с каждой стороны для лучников)
Понедельник / Пятница	Подтягивания на одной руке с собственным весом или с отягощением	3 x 2 с каждой стороны
Понедельник / Пятница	Подтягивания с полосками или с отягощением	3 x 3-5
Понедельник / Пятница	Блокировка 1 рычага под 3 углами (верхний, 90, 120)	3 x 3
Среда	Подтягивания к груди	3 x отказ
Среда	французы	3 x отказ
	Горизонтальная тяга
A) Понедельник / Пятница	Ноги опираются на землю, колени прямые, стрелок тянет, держа eROM, или…	3 × 6
B) Понедельник / Пятница	Ноги подняты, опираясь на противоположные тяги стула / бокса, удерживающие eROM	3 × 6