Как правильно подтягиваться на турнике Все виды подтягиваний
Подтягивания для спины
Чем уже хват в подтягиваниях – тем больше работают бицепсы. Чем шире хват, тем больше работаю мышцы спины, но короче амплитуда движения. Мышцы выполняют меньше работы. Ваша задача найти золотую середину – хват должен быть достаточно широким, при этом сохраняется необходимая рабочая амплитуда.
Все мы разные, универсального хвата нет, поэтому подбирайте свою ширину хвата исходя из мышечных ощущений.
В любом упражнении на спину нужно помнить, что поясница должна быть прогнута, а спина быть прямой. Подтягивания не исключение. Это реализуется тем, что Вы стараетесь подтягиваться не к подбородку, а к груди. При этом в верхней точке голова будто отклоняется назад, оставляя дорогу груди к перекладине. Тем самым происходит эффективное сокращение широчайших мышц спины.
Если Вы будете использовать обратный хват, то, казалось бы, амплитуда мало изменится. Но бицепс в таком случае заберет приличную нагрузку на себя.
Следующее, что важно учесть – это положение локтей во время подтягиваний. Мысленно нужно стараться не притягивать тело к перекладине, а заводить локти назад (за тело)
Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях. Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины.
Подтягивайтесь к груди, а локти отводите за спину
Хорошим критерием правильной изоляции мышц спины во время подтягиваний будет мышечная боль на следующей день после тренировки. Если болят бицепсы, Вам еще нужно работать над техникой. Если бицепсы свеженькие, а в «крыльях» ощущается приятная боль – то Вы все делаете правильно.
Положение ног абсолютно не влияет на выполнение упражнения. Для того, чтобы они не мешали Вам, и Вы не думали о них, согните их в коленях или скрестите друг с другом.
Попробуйте обхватывать перекладину сверху еще и большим пальцем. Может оказаться, что Вам так удобнее подтягиваться.
Наполните мощным вдохом грудную клетку, задержите дыхание и подтянитесь вверх. Так Вашим широчайшим будет легче вытолкнуть тело
Все внимание должно быть сконцентрировано на локтях. Ваша задача завести их себе за спину
Думайте только о локтях. Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе. Все внимание локтям — тяните их вниз.
Не стоит подтягиваться «любой ценой», извиваясь на снаряде. Только верная техника позволит прочувствовать широчайшие и верх спины. Если Вы начнете дожимать верхнюю точку рывком, бицепс и предплечья полностью заберут нагрузку у спины.
Для развития мощной спины следует уделить особое внимание технике движения
Все движение выполняется силой мышц спины и отведением локтей вниз, для наибольшего эффекта старайтесь в верхней точке максимально сжать лопатки.
Прелесть подтягиваний заключается в возможности использования негативных повторений без помощи партнера. Такие повторения добивают окончательно все мышечные волокна, которые работали в упражнении, что в будущем увеличит их силу, а значит даст прогресс в подтягиваниях.
Выполнив чисто запланированное количество повторений помогите себе подняться в верхнюю точку, с помощью скамьи, стула или прыжком. Из верхней точки начните медленно, не менее четырех секунд, а лучше восьми опускаться вниз. Выполнив пару таких негативов (не больше) Вы прочувствуете каждую мышцу, работающую в упражнении.
Используйте негативы только в периоды высокоинтенсивных тренировок, но не на каждой такой тренировке. Ибо негативные повторения требуют длительного восстановления.
Техника подтягивания на турнике
В зависимости от того, какой хват применяет атлет, меняется и нагрузка на те или иные мышцы. Бывает 3 вида хватов: прямой, обратный и разнохват. Первый – ладони лежат сверху на турнике, второй – держатся за него снизу, третий комбинирует первые два вида. Также можно варьировать расстояние между руками.
Существует несколько универсальных правил, которые помогут вам понять как правильно подтягиваться на турнике:
- Максимально нагрузить мышцы можно лишь выполняя движения без рывков и раскачиваний. Все должно делается при помощи мышечной силы.
- Поднимаясь не спешите. Всегда заводите подбородок за перекладину.
- Продолжительность движения вниз должна быть равной движению вверх. Не нужно падать.
- Важную роль играет дыхание. Выдыхаем поднимаясь, вдыхаем опускаясь.
- Держите туловище в вертикальном положении, стараясь не расшатываться во время движения.
- Колени можно согнуть.
Как правильно подтягиваться разными способами? Вот некоторые популярные техники подтягиваний:
- Прямым узким хватом. Придерживаемся написанного выше. Дополнительно старайтесь коснуться перекладины грудью. Голову удерживайте в таком положении, чтобы глаза смотрели на кисти.
- Обратным узким хватом. Основной нюанс – поднимаясь, следите за тем, чтобы ваши плечи были расправлены, а лопатки максимально сведены.
- Широким хватом за голову. В данном случае не стоит сильно прогибать спину. Ноги также желательно оставить не скрещенными. Двигаться вверх нужно до точки, когда перекладина окажется за затылком. В таком положении необходимо зафиксироваться на секунду, после чего медленно возвратиться в исходную позицию.
- Обратным средним хватом. Этот вид предусматривает смещение основной нагрузки на бицепсы, поэтому именно данные мускулы должны напрягаться в наибольшей мере. Не забывайте заводить подбородок за перекладину и избегать рывков.
С чего начинать
Начиная тренировки с нуля, новичкам изначально необходимо научиться подтягиваться, используя наиболее действенную схему негативных повторений.
Принцип этой методики заключается в принятии начинающими атлетами исходного положения по типу выполненного подтягивания.
Для этого им нужно встать на стул или скамью, закрепиться в положении с подбородком на перекладине и согнутыми руками.
Затем им необходимо сделать медленное опускание до положения вытянутых рук, а потом, пользуясь поддержкой стула, принять первоначальное положение.
Для начала таких повторений можно сделать три по пять раз.
В гимнастических залах новичкам можно также воспользоваться:
- Услугами напарника;
- Специальным инвентарем для начинающих;
- Упругой резинкой;
- Практикой подтягивания в половину амплитуды.
Одним из главных факторов, мешающих новичкам во время занятий получить более эффективный результат, являются:
- Избыточный вес;
- Физическая слабость;
- Недостаточная техника.
Именно здесь по ходу своего рассказа, я бы хотел посоветовать некоторым новичкам.
Вы хотите позаниматься на турнике во дворе и не знаете, как в начале себя вести. Послушайтесь моего совета.
Перед началом выполнения упражнений, постарайтесь хорошо разогреть свои мышцы, чтобы стимулировать свою сердечно сосудистую деятельность.
Обычно это может быть утренняя пробежка или традиционная зарядка.
При этом я хочу обратить Ваше внимание на определенные меры предосторожности во время работы с перекладиной. Старайтесь выполнять все упражнения медленно, а спрыгивать с перекладины вниз очень осторожно, дабы не повредить свои связки при неловком приземлении
Старайтесь выполнять все упражнения медленно, а спрыгивать с перекладины вниз очень осторожно, дабы не повредить свои связки при неловком приземлении. https://www.youtube.com/embed/NV9aWhHtSFs
Какой вариант лучшее и правильнее
Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.
Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.
С полным висом
В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.
За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.
Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.
С постоянным напряжением
Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины
Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины
Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.
За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.
Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.
С раскачиванием
Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.
За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.
Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.
Как научиться подтягиваться за 2 недели.
Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней)
Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!
Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.
Неделя первая:
Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:
День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.
День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.
День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.
День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.
Неделя вторая:
Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!
День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.
День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.
День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом
Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток
Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.
Как научиться подтягиваться за неделю.
Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.
День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.
День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.
День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.
День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.
День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.
Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.
Резинка для подтягиваний
Есть несколько способов снизить нагрузку, если сил еще недостаточно. Чаще всего это резинки, которые я рекомендую практически всем новичкам. Они послужат мостом между тем моментом, где вы сейчас, и тем моментом, где вы хотите быть от провального первого раза до 20 и более подтягиваний в несколько подходов.
Используйте резинки как во время негативных подтягиваний, так и во время обычных, если в этом есть необходимость.
В некоторых тренажерных залах есть тренажер гравитрон, который выполняет подобную функцию. Но мне больше нравятся резинки, так как их легко можно брать с собой куда угодно.
Техника подтягивания
Чтобы достичь уровня до 30 подтягиваний, нужно сначала правильно научиться подтягиваться. Основные правила подтягивания:
- удобный хват;
- правильное положение тела;
- поднятие тела.
Прежде чем начать подтягиваться, нужно начинать с самого просто – хвата. Вы должны удобно ухватиться за сам турник так, чтобы вы почувствовали, что сможете провисеть так ещё некоторое время.
После того как вы почувствовали, что удобно держитесь нужно немного качнуть тело вперёд, потянуться вверх. При этом ноги можно держать как прямо, так и немного согнуто (это уже кому как удобно). Но для начала можно держать ноги согнутыми, так будет немного проще.
Почитать про технику можете в статьях:
- Подтягивания обратным хватом
- Подтягивания узким хватом
Подтягивание с нуля
Несмотря на то, что подтягивание трудоёмкий процесс. Но некоторые желают научиться этому за короткие сроки. Существует несколько советов для тех, кто желает увеличить количество подтягиваний на турнике с нуля:
- вера в себя;
- трезвый подход к делу;
- отдых между подходами;
- правильное дыхание;
- дополнительный груз;
- удобная перекладина.
Но кроме всех этих советов существует ещё несколько эффективных способов увеличения количества подтягиваний на турнике. Первое упражнение – «Соточка». Задание этого упражнения – на каждом занятии подтянутся сто раз.
Но такое упражнение подходит для выносливых людей. Если вы таковым не являетесь, то лучше не начинать им заниматься. Плюсом является то, что пауза между подходами две минуты. Так же вы можете подтягиваться в любое время тренировки. Главное условие – подтянутся сто раз.
Ещё один метод основывается на частоте подтягивания. То есть в течение дня вы должны подтянуться как можно большее количество раз. При этом время, количество не ограничено. В вашем распоряжении целый день.
Схема подтягивания
Если решили заниматься турниками долго, следует заниматься по схеме. Благодаря ей, через четыре месяца сможете подтянуться больше пятидесяти раз. Главное – точно придерживаться схемы, не отклоняясь. Схема рассчитана на тридцать недель – больше, чем полгода. Но за половину этого срока вы увидите значительные результаты. Занятия расписаны на шесть дней в неделю, седьмой день — отдых. Хоть программа сложная, но благодаря ей, вы не только научитесь подтягиваться, но получите рельефное тело.
По этой схеме, каждый день нагрузка увеличивается всё больше. Естественно возникнуть сложности. Ради достижения цели можно потерпеть. Конечно, спустя первые тренировки ужасно болеть руки, ломить спина.
Небольшая разминка с утра позволит ослабить боли, позволив заниматься дальше. Стоит помнить, что перед началом тренировки стоит делать десятиминутную зарядку. Зарядка поможет легче справиться с упражнениями. Так как тело уже разогрето, а это основа перед началом любой тренировки.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля с помощью упражнений
Кто не может подтянуться и пол раза
Цель этапа – «поднакачаться», чтобы научиться проделывать упражнение хотя бы пол раза.
Можно идти тремя путями. Выберите, какой вам ближе или соответствующий вашим возможностям. Можно их чередовать.
1) Работа в тренажерном зале.
Как вы помните, в нужном нам движении, прежде всего, участвуют широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Для развития первых проделывайте тяги штанги или блоков.
Особенно близка к подтягиваниям тяга вертикального блока вниз. Здесь можно подобрать массу противовеса, соответственно вашим возможностям и наращивать силу до необходимой.
Бицепсы прорабатываются подъемами штанги или гантелей на бицепс.
2) Работа с отягощениями дома.
Нужно обзавестись гантелями или гирей. Лучше всего, конечно, иметь «в хозяйстве» разборные гантели, которые любителю фитнеса просто необходимы.
Для широчайших мышц – тяга гантели в наклоне, для бицепсов – традиционный подъем на бицепс.
Советы по первому и второму пунктам:
- первые занятия (пока не втянитесь в тренировки) планируйте всего по одному упражнению на упомянутые мышцы с 1 – 2-мя подходами на каждое упражнение;
- подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было сделать в одном подходе от 6 до 8 раз;
- по мере тренированности увеличивайте количество подходов на один, помня о 6 – 8 повторениях в каждом;
- поработав в режиме 4-х подходов, увеличивайте вес снарядов и продолжайте работать в четырехподходном режиме, интенсифицируя нагрузку за счет увеличения массы отягощений;
- если поначалу разумным будет промежуток между подходами даже в 3 минуты, то с ростом тренированности его можно сократить до 30 секунд.
3) Работа с низким турником (ниже уровня головы).
Возьмитесь руками за турник, прямое туловище – под углом к земле. Сгибая руки, подтягивайтесь.
Советы:
- если можете подтянуться 1 – 3 раза, проделывайте упражнение за тренировку, сколько сможете раз, подбирая промежуток между ними, достаточный для восстановления работоспособности мышц;
- 4 – 6 раз: 5 подходов по ½ от максимального количества повторений;
- 7 – 12 раз: 1-й подход – максимум, 2 – 5 — по ½.
Кто может подтянуться половину раза
Цель – научиться подтягиваться на турнике один раз.
В начале каждого занятия подтягивайтесь до половины столько раз, сколько сможете, отдыхая между подходами до восстановления работоспособности.
После этого переходите к негативным подтягиваниям. Это значит, что из положения «подбородок – на уровне перекладины» медленно опускайтесь вниз до выпрямления рук. Негативные повторения очень хорошо развивают мышцы!
Достичь исходного положения можно по-разному – на низком турнике, подогнув ноги, на среднем – подпрыгнув и немного подтянувшись, и на шведской стенке.
При соответствующем желании вы сможете подтянуться свой заветный первый раз буквально через неделю.
После первого полного подтягивания пользуйтесь советами для работы с низким турником, но уже применительно к настоящим подтягиваниям.
————-
Вы, может, удивитесь, если предположить, что месяца через три после начала занятий у вас кто-нибудь попросит совета, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Только нужно помнить, что, решив что-нибудь сделать с нуля, нужно иметь ненулевое желание.
А потом можете переходить к обучению работе на брусьях.
Если вам пригодились изложенные сведения, нажмите на кнопки социальных сетей, расположенные ниже.
Полезно почитать: «Как правильно тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю».
Виды хватов
Правильная техника выполнения упражнений, умноженная на желание работать над совершенствованием своего тела, направлена на то, чтобы атлеты не только увеличивали количество раз при подтягивании или осваивали новые комплексы, но и прорабатывали практически весь мышечный корсет рук, спины, плечей.
В этом разделе я постараюсь немного рассказать Вам, о технике выполнения нескольких основных видов хватов, которые в зависимости от способов захвата и расстояния при постановке рук на штангу перекладины, влияют на распределение мышечных нагрузок во время тренинга.
Прямой средний хват
Этот вариант подтягивания можно выполнить на любом турнике. Он считается классическим по своей простоте, хорошо подходит для начинающих атлетов, прорабатывая мышцы плечевой зоны.
Для его выполнения необходимо:
- Взять ладони рук от себя на перекладину о ширине плеч.
- Постановка большого пальца должна быть снизу, закрывая хват «в замок».
- Выполняя подтягивание, ноги необходимо держать прямыми вместе.
- При движении вверх необходимо сконцентрировать силу мышц.
- Во время спуска руки не должны полностью расслабляться.
Упражнение считается правильным, если в верхней точке произошло касание груди с перекладиной, а в нижней — находятся полностью распрямленные руки.
Обратный узкий
Это упражнение направлено на тренировку бицепсов и нижней зоны широчайших мышц спины у продвинутых атлетов, так как уровень его выполнения не осилит начинающий с нуля.
Исходная постановка рук должна соответствовать минимальному расстоянию друг от друга, ладони смотрят на себя, а большой палец снизу замыкает кисть руки.
Во время подъема атлет должен немного прогнуть спину, взгляд направить на руки, нижней частью груди коснуться перекладины.
При этом плечи необходимо отвести назад, чтобы свести лопатки.
Широкий хват к груди
Этот вариант подтягиваний является наиболее сложным для выполнения, и абсолютно не подходит для начинающих.
Здесь предъявляются высокие требования к силе, работе плечевого сустава, трапециевидных и широчайших мышц спины.
Выполняют это упражнение так.
- Делается хват за перекладину обычно шире среднего, сопоставимого с жимом штанги лежа.
- Пальцы располагаются сверху, а снизу хват закрывается, как обычно.
- При поднятии тела не следует напрягать бицепсы.
- Здесь локти должны смотреть вниз, спина прогнута, взгляд направлен вверх, лопатки сведены, а грудь подтягивается к перекладине.
Тем, кто хочет знать больше о занятиях на турнике, я предлагаю подписаться на наши обновления по почте.
С новыми рассылками от нашей авторской команды Вы будете первыми обладателями самой интересной информацией.
При этом я прошу не забывать делиться с онлайн друзьями ссылками на наши статьи, оставлять свои комментарии, обмениваться личным опытом или участвовать в дискуссиях по данному вопросу.
Всем до свидания и новых спортивных достижений!
Stayer трос стальной купить в Красноярске Крепеж24.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю
Чтобы без помощи специальных приспособлений или посещения спортзала за короткое время сформировать рельефную мускулатуру верхней и средней части тела, достаточно научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях. Несложное упражнение активизирует мускулатуру рук, плеч, спины и пресса, помогает повысить мышечный тонус, улучшить физическую форму.
Как правильно подтягиваться на турнике
Цикл подтягивания условно разделяют на следующие фазы:
- исходное положение – вис на турнике;
- подъем;
- вис на согнутых руках;
- возврат в исходное положение.
В исходном положении тело выпрямлено, пятки вместе, руки ша ширине плеч, пальцы охватывают перекладину. Нагрузку испытывает плечевой пояс и верхние конечности. В данной фазе мышцы восстанавливают силы после очередного подтягивания.
При подъеме работают мышцы рук, плечи. Нагрузка на бицепсы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины определяется шириной хвата. Как правило, туловище поднимают на вдохе или, значительно реже, на задержке дыхания.
Вис на согнутых руках практически отсутствует. Как правило, это фаза, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины. Задержка в данной фазе является признаком нерационального выполнения упражнения, поскольку большинство мышц предельно напряжено.
Возврат в исходное положение выполняют те же самые мышцы, но уже компенсируя действие силы тяжести. Слишком резкое опускание дает мускулатуре больше отдыха, но чревато риском срыва с перекладины при окончательном возврате в исходное положение.
Наиболее оптимальным считается хват на ширине плеч. Но в зависимости от степени тренированности отдельных групп мышц можно выбрать более широкий или узкий хват – тот, который удобнее. Именно удобное положение рук позволит новичку научиться подтягиваться максимальное количество раз.
При выполнении подтягиваний имеет значение глубина хвата. Хват глубокий, когда кисти плотно обхватывает перекладину под некоторым углом, смещая центр тяжести от пальцев к середине ладони и таким образом немного сокращая расстояние от подбородка до перекладины. Такой хват снижает усилия при выполнении подтягиваний.
Когда хват ослабевает, тело удерживают мышцы пальцев. Пальцевой хват удлиняет путь до перекладины, затрудняет работу плечевых и спинных мышц.
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо с первых занятий формировать правильную технику:
- Повиснуть на перекладине, ладони от себя (прямой хват), руки прямые, кисти немного шире плеч, чтобы было удобно, ноги свободно висят, не касаются пола, пятки вместе, тело не раскачивается.
- Свести лопатки вместе, на выдохе плавно подтянуть подбородок выше перекладины, локти направлены вниз. Во время подъема плечи отведены назад, грудь выпячена вперед.
- На долю секунды зафиксировать положение.
- Вдохнуть и плавно опустить тело в исходное положение.
Все движения должны быть сильными и плавными, без рывков, особенно перед движением вверх. Необходимо подтягиваться, пока удается соблюдать правильную технику спортивных движений.
Как научиться подтягиваться новичку с нуля
Если не получается подтянуться на турнике ни разу, помимо укрепления мускулатуры с помощью различных упражнений или занятиями на тренажерах, вначале стоит выполнять различные виды облеченных подтягиваний.
Подтягивания на низком турнике. Надежно закрепить перекладину на расстоянии 70-90см от пола. Повиснуть на ней, пятки опираются о пол. Лучше использовать прямой хват (ладони от себя). Но если подтягиваться трудно, можно тренироваться с обратным хватом. С ростом спортивной подготовки постепенно изменять высоту перекладины, чтобы мышцы получали большую нагрузку.
Подтягивания с помощью эспандера. Для облегчения подтягиваний закрепить на перекладине длинный эспандер, чтобы он образовал большую петлю. Повиснуть на турнике, поместить стопы в образованную эспандером петлю. При движении тела вверх эспандер создаст силу, облегчающую подъем.
Использование опоры. Отрегулировать высоту турника, чтобы в исходном положении опираться о пол пальцами ног или подставить под перекладину надежную опору. При движении тела вверх усилия пальцев ног облегчат работу мышцам верхней части туловища.
Негативные подтягивания. Занимающимся подтягиваниями с нуля для укрепления и развития силы мышц полезно отработать последнюю фазу спортивного движения – возврат в исходное положение (вниз). С помощью стула или просто подпрыгнув, повиснуть на турнике с согнутыми руками, подбородок над перекладиной. Медленно опускать туловище, пока руки полностью не окажутся выпрямленными.
Удержание виса с согнутыми руками. Упражнение помогает научиться подтягиваться, тренируя мышцы удерживать вес тела, когда подбородок расположен над перекладиной. Через несколько секунд виса медленно опустить тело вниз, чтобы стопы оказались на полу или опоре. Лопатки сведены вместе.
Тем, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, не стоит форсировать события и стремиться любой ценой увеличить количество повторов, поскольку это самообман. Двадцать судорожных движений без соблюдения техники принесут гораздо меньше пользы, чем 6-8 правильно выполненных подтягиваний.
Как научиться подтягиваться 30 раз
Когда организм достаточно окрепнет и окажется в состоянии выполнить одно или больше «настоящих» подтягиваний, стоит поработать над улучшением результата.
Заниматься лучше через день, три раза в неделю (понедельник-среда-пятница). За день отдыха организм восстановит силы и окажется в состоянии выдержать очередную тренировку с более высокими нагрузками.
Отдых между подходами составляет не меньше минуты.
Первая неделя
Новичку, только осваивающему подтягивания с нуля, в первую неделю придется дозировать нагрузку.
- Первый день. Три подхода по одному разу.
- Второй день. Четыре подхода по одному разу.
- Третий день. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.
Вторая неделя
- Первый, второй, третий дни. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.
В конце второй недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.
Третья неделя
Если в тесте второй недели удалось подтянуться три или больше раз, можно переходить к упражнениям третьей недели. При результате меньше трех придется заново учиться подтягиваться на турнике по программе второй недели.
- Первый день. Два подхода по 2 подтягивания, затем два подхода по 1 разу. Пятый – два или больше.
- Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
- Третий день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – два или больше.
Четвертая неделя
- Первый день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
- Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
- Третий день. Два подхода по три подтягивания, затем два подхода по два раза. Пятый – пять или больше.
В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.
Пятая неделя
Если в тесте третьей недели удалось подтянуться больше шести раз, можно переходить к упражнениям пятой недели. В противном случае снова учиться подтягиваться на турнике по программе третьей или четвертой недели.
- Первый день. Четыре подхода по 3 подтягивания, пятый подход – три или больше.
- Второй день. Семь подходов по два подтягивания, восьмой – четыре или больше.
- Третий день. Семь подходов по два подтягивания, восьмой – пять или больше.
В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится.
Шестая неделя
Если в тесте не удалось подтянуться больше 9 раз, придется повторить пятую неделю.
- Первый день. Первые подход – четыре подтягивания, второй – пять, третий – четыре, четвертый – три, пятый – семь или больше.
- Второй день. Первый и второй подход – два подтягивания, третий и четвертый – три, пятый, шестой, седьмой, восьмой – два, девятый – восемь или больше.
- Третий день. Первый и второй подход – два подтягивания, третий, четвертый, пятый, шестой, седьмой – три, восьмой – девять или больше.
Если шестая неделя показалась сложной, ее можно повторить.
После двух дней отдыха подтянуться, сколько сможете. Если результат не устраивает, стоит повторно пройти последние две недели.
Как научиться подтягиваться с нуля за неделю
Как научиться подтягиваться с нуля за неделю
Итак, Вы не можете ни разу подтянуться на турнике и у вас есть всего одна неделя, чтобы одержать верх над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это трудно, но вполне реально. Все зависит от вашего желания и усердия. Начнем с того, что чем вы моложе, тем быстрее вы достигните поставленной цели. Например, школьнику, которому необходимо сдать норматив по подтягиванию в школе, хотя сегодня он, как сосиска болтается на турнике, вполне по силам через неделю тренировок осилить, как минимум одно полноценное подтягивание на перекладине.
Для этого необходимо ежедневно выполнять нехитрые, но очень эффективные упражнения. Также вам понадобится помощь напарника – друга, старшего брата или отца.
Важно запомнить, что при выполнении всех упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, при котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение — при вдохе. На примере подтягиваний это будет выглядеть следующим образом: подъем к перекладине на выдохе, опускание вниз на вдохе.
1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «атлетов» – это, так называемые «негативные повторения». Вам нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись. Для этого попросите напарника помочь вам закрепиться на турнике в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях. Особо «одарённым гимнастам» даже этот первый шаг будет даваться с большим трудом. Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда — то были такими же, как вы.
Далее сложнее: вам нужно медленно опустить своё тело вниз. Возможно, с первого раза, у вас ничего не получиться и в какой — то момент вы резко упадете на выпрямленные руки. Это нормально, сделайте еще попытку. В крайнем случае, попросите напарника слегка поддерживать вас. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете сделать самостоятельно подряд 5 — 6 медленных движений вниз. Если вы осилили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям.
2. Второе упражнение — подтягивания на половину амплитуды. Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях и попробуйте подтянуться из этого положения. Если это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В конечном итоге вы должны добиться полноценного подтягивания из этого положения.
В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом.
2. Подтягивания с посторонней помощью. Все очень просто – вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш напарник стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не обманывайте себя, целиком полагаясь на поддержку напарника. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а напарник лишь слегка помогать вашим усилиям.
4. Четвертое упражнение — подтягивания с подскоком. Вам необходимо подобрать такую высоту турника, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, только стоя на носках. Если высота турника будет ниже, то вы попросту будете запрыгивать в положение «подбородок над перекладиной» и толку от такого упражнения не будет. Станьте на носочки, возьмитесь руками за перекладину, выполните подскок, помогая себе руками дотянуться подбородком до уровня перекладины.
5. Вспомогательные упражнения.
Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике вам помогут следующие вспомогательные упражнения:
Отжимание от пола, в первую очередь укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают, как разгибатели, в то время как, при подтягивании включаются в работу бицепсы – мышцы сгибатели. Тем не менее, для начинающих отжимания от пола помогают укрепить мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины, которые также активно работают при подтягивании на турнике.
Упражнение со штангой или гантелями на бицепс является самым эффективным для укрепления сгибателей рук – бицепсов. Именно эти мышцы несут основную нагрузку при подтягивании на перекладине. Для правильного выполнения этого упражнения нужно в положении стоя прижать локти к туловищу и плавно, без раскачиваний и рывков поднимать гантели или штангу к плечам. Вес отягощений нужно выбрать такой, чтобы вы могли поднять его максимум 6 -7 раз подряд. Такое количество повторений упражнения развивает, прежде всего, силу бицепсов.Выбирая отягощение, которое вы способны поднять большее количество раз, вы разовьёте выносливость бицепсов, что актуально для установления личных рекордов в подтягивании.
На следующий день после первой и второй тренировок у вас будут болеть мышцы рук и спины. Это нормальная реакция не тренированного тела на физическую нагрузку. Более того, боль в мышцах будет являться показателем того, что вы не жалели себя во время выполнения упражнений, а значит вы на правильном пути. Со временем мышцы окрепнут и боль уйдет.
Как правило, тренировки спортсменов, направленные на укрепления мышц проводятся через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы восстановились после интенсивной физической нагрузки.При этом, чем моложе спортсмен, тем быстрее протекает процесс восстановления.Но если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, тренировки нужно проводить ежедневно (исключение можно сделать накануне сдачи норматива по подтягиванию)и полноценно отдыхать. Прежде всего, это касается сна. Вы должны хорошо высыпаться после каждого занятия, ведь именно во сне тело восстанавливает силы, именно во сне человек растет, а следовательно, растут и укрепляются его мышцы. У американских бодибилдеров, которые на тренировках подвергают свои тела невероятным нагрузкам, есть забавное правило, касающееся свободного времени до и после тренировок: «Не беги, если можешь идти, не стой, если можешь сидеть, не сиди, если можешь лежать. А если лежишь, то спи!».
Для укрепления и роста мускулатуры крайне важен белок, поэтому в ваш рацион питания обязательно должно входить не жирное мясо, рыба и молочные продукты. Кроме того для поддержания энергии и жизненного тонуса вам необходима энергия, которая находится, в так называемых, быстрых углеводах.Чтобы придать себе сил, за 1 -2 часа до тренировки поешьте фруктов или сухофруктов.
Здоровья вам, бодрости духа и удачи!
можно ли научиться подтягиваться за 2 недели 10 раз? Если да то как? Если да то как?
берешь и подтягиваешься сколько можешь много раз в день
если ты не дрыщ компьтерный или наоборот жирный как бегемот, а в нормальной форме или чем нибуть занимаешься то можно<a rel=»nofollow» href=»http://www.mhealth.ru/form/sport/?PAGEN_1=5#nav_start» target=»_blank»>http://www.mhealth.ru/form/sport/?PAGEN_1=5#nav_start</a> читай тут. точно найдешь много полезного.
Если ты подтягиваешься максимум 7 раз, то можно. а если раз 5 то врятли.
все зависит от физической формы твоей, прежде всего дома повесь турник и каждый день по многу виси, подтягивайся до тех пор пока руки не отцепятся каждый день пытайся превзойти вчерашний результат, но и не забывай про правила подтягивания, пусть пока последние разы как уж на сковородке все равно подтягивайся до упора, потом надо день, два, три отдохнуть, что бы перестали болеть руки войти в норму и попытаться подтянутся как можно правильней и больше должно получиться. Что бы легче было в туалет сходи и воды много не пей.зависит от того сколько ты сейчас подтягиваешься
ходи на турник не каждый день и токда за две недели с 7 до 10 сможешь подтянуться, если ты подтягиваешься меньше 7 то максимум дойдёшь до 8