Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения
Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас.
Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.
Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.
В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.
А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.
Упражнение 1. Махи ногами
Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.
Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»
Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 3. Приседания
В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.
Упражнение 4.
ВыпадыЭто одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.
Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!
Измените свою фигуру к лучшему:
Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK
Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!
Глубокие приседания с весом
Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется.
Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.
Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.
Становая тяга
Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.
Обратные выпады
Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.
«Ягодичный мост»
Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа).
При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.
Важно знать:
Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.
Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.
12 фактов о ягодицах, которые вы не знали
К акая мышца – главная? Почему целлюлит не уходит? Как рельефная попа зависит от осанки? Всю правду о ягодичных мышцах рассказывает фитнес-бикини Кристина Кукушкина.
Кристина Кукушкина
Фитнес-бикини, персональный тренер
«От сладкого попа, конечно, вырастет, но вы мечтаете не о таком результате».
1) Из чего состоят мышцы попы?
Первое, что вам нужно запомнить – их три: малая, средняя и большая. Самая большая – самая главная! Она формирует ту самую «попу мечты»: рельефную и «выпуклую».
2) Чтобы прокачать большую ягодичную мышцу – нужны базовые упражнения.
Базовые – не значит простые! Речь идет об упражнениях, где в работу включается больше одного сустава. Например, приседания, выпады и «мертвые» тяги (стоя на прямых ногах).
3) Красивую и объемную попу не накачать бегом!
Групповые занятия, кардионагрузки и домашние тренировки тоже не помогут – они скорректируют и подтянут, но не «вырастят»! Ваша мантра: «попа растет только от больших весов».
4) «Большой» вес у каждого свой!
Для кого-то – 10 килограмм, для кого-то – все сто. Подбирать его нужно, исходя из вашей натренированности – начните с малого веса и постепенно повышайте его.
5) Красоту попы не видно из-под слоя сала и жира.
Красивые ягодицы – это правильное питание. Рельеф напрямую зависит от того, что вы едите каждый день.
6) Не переходите на сухую куриную грудку и гречку без соли.
Питайтесь вкусно. Что нужно есть для красивых ягодичных мышц? Побольше белка – строительного материала, больше свежих овощей – чтобы этот белок хорошо усваивался, и медленные углеводы (например, бурый рис, овсяная и гречневая крупа) – для энергии.
7) От сладкого попа, конечно растет, но вы мечтаете не об этом результате!
Булочки, шоколад и любимые конфеты – самые быстрые углеводы, которые мешают вам добиться рельефной формы.
8) «Читмилы» замедлят ваш путь к рельефным ягодицам.
Да, они помогают не срываться с курса, но устраивайте их очень редко. Вы можете не заметить, как скатитесь в один бесконечный «читмил».
9) Красивая попа зависит от вашей осанки.
Часто у моих клиентов действительно хорошие ягодичные мышцы, весь вид портит сгорбленная спина. Для гармоничного силуэта и выпуклой попы необходимо качать спину – тогда таз не будет «уезжать» вперед.
10) Целлюлит вызывают молочные продукты.
Кефир на ночь, невинная баночка йогурта – все это повышает инсулин. Любите молочные продукты – перенесите на первую половину дня. Можете обойтись без них – исключите их из рациона на период коротких сарафанов.
11) Обертывания пленкой не сжигают жир с ягодиц!
Они только вредят вашей коже. Да, пленка помогает вывести воду, но не жир. Результат – обезвоженный организм. Повторяю: без правильного питания и тренировок ничего хорошего не происходит.
12) Пейте чистую воду, много чистой воды!
Не соки, не чай и не кофе – вам нужно минимум два литра обыкновенной воды без газа.
Так вы запускаете процесс жиросжигания и выравниваете кожу.
Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE
Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.
Ягодицы состоят из трёх основных частей:
● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.
● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.
● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.
Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.
Основные принципы тренировки
Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.
● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.
● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.
● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.
● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.
Рекомендации по упражнениям
В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.
Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:
▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;
▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.
Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.
Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.
Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы.
Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.
Примеры силовых упражнений для ягодиц
Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.
● Выпады со штангой на плечах или гантелями.
Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.
● Присед со штангой.
Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.
● Сплит-приседания с гантелями.
Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.
● Румынская тяга.
Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».
Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.
Тренировки для ягодиц в THE BASE
КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ
HOT BUNS
СТРОЙНЫЕ НОГИ
как я накачала ягодицы до и после — 25 рекомендаций на Babyblog.
ruУпражнения для увеличения ягодиц и бедер
Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата необходимо тренировать каждый слой.
Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходит упражнение с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы. Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Сбросить лишние килограммы, а заодно и накачать ягодицы помогут предложенные ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер.
Однако для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.
Предлагаем вашему вниманию несколько несложных упражнений для упругих ягодиц:
«Ходьба» — это упражнение отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении сидя. Сядьте удобно на пол, вытяните ноги, и медленно «шагайте», переступая ягодицами, двигаясь то вперед, то назад.
«Ходьба»
«Полезные качели» — отличное упражнение для того, чтобы сделать ягодицы упругими и соблазнительными. Оно выполняется в положении стоя на четвереньках (при этом голень должна быть перпендикулярно полу, бедро — параллельно) — медленно тяните ногу вверх.
«Полезные качели»
«Пингвин» — это упражнение отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедра. Для его выполнения сядьте на край стула, между коленями положите мяч и сжимайте его течение 30 секунд.
«Пингвин»
«Лентяйка» — самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц.
Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами обопритесь о стену и шагайте: сначала вверх, вверх, затем вниз, вниз. При этом отрывайте ягодицы от пола в два приема.
«Лентяйка»
Комплекс эффективных упражнений
Замечательно, что этот эффективный комплекс, включающий в себя простые упражнения для ягодиц, поможет укрепить мышцы и добиться совершенных форм даже в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия. Тянуть икроножные мышцы нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, подставке высотой 15 см. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.
«Махи ногами назад» — это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы.
Встаньте лицом к стулу и обопритесь о него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад и старайтесь бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу обратно. Очень важно пытаться делать махи за счет именно мышц ягодиц. Выполняя данное упражнение, тоже не стоит гнаться за амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги.
«Махи ногами в сторону» — одно из самых действенных и эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которое прекрасно укрепляет не только саму попу, но и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, повернитесь боком к опоре. Ею может выступать спинка стула или стенка (кому что удобнее). Левой рукой обопритесь об опору, правую ногу держите прямо и поднимайте четко вправо, стараясь удерживать ее на одной линии со второй ногой и туловищем. Колено не сгибаем и стараемся не наклонять корпус. Поднимите ногу до такого уровня, до которого вы сможете, и опустите ее обратно. Не надо гнаться за амплитудой: не старайтесь поднимать ее на 90 градусов или выше, поскольку данное упражнение для упругих ягодиц эффективно при не очень большой высоте подъема.
«Махи ногами вперед» — помогает дополнительно укреплять мышцы вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой.
Махи назад, в сторону, вперед
«Приседания» — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно.
Приседания
«Выпады назад и вперед» — самые эффективные упражнения для ягодиц существуют в трех вариантах:
1Повернитесь боком, расставьте ноги: одну вперед, другую назад. Медленно и
неглубоко приседая, обязательно следить за тем, чтобы колено ноги, отставленной назад, почти касалось земли. При этом она должна стоять на носке. Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для ягодиц в домашних условиях колено другой ноги, выставленной вперед, не выходило за линию пальцев.
2Выпад назад. Вес находится на левой ноге, правой делаем шаг назад, носок при этом
вытянут, а грудь расправлена. Приседаем так же, как в предыдущем виде упражнения и возвращаемся в исходное положение.
3Выпад вперед. То же самое, только шаг теперь делаем вперед. Если для этого есть
место, можно просто выполнять шаги вперед, не возвращаясь в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой. Данное упражнение позволяет быстро накачивать ягодицы в домашних условиях, разрабатывая в основном большие мышцы, то есть нижнюю часть попы, а также мышцы бедер и ног до колена.
Выпады
«Наклоны на одной ноге вперед» способствуют развитию баланса. Перенесите вес на левую ногу, а правую начинайте поднимать, одновременно опуская переднюю часть корпуса, руки при этом свободно спускаются вниз. Задерживаемся ненадолго в этом положении (корпус параллельно полу) и возвращаемся обратно. Можно держать в руках гантели или любые другие утяжелители.
Наклоны на одной ноге
Самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер из положения лежа:
«Полумостик»
В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (т.е. задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги. Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.
«Полумостик»
«Махи ногой назад, стоя на коленях и руках»
Существует множество разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо.
Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около 90 градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх с туловищем на один уровень, и опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
Согнутую в колене ногу, как и в другом варианте, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать.
«Махи ногой назад»
Поменяй образ жизни
Для того чтобы ягодицы и бедра были в хорошей форме, следует заняться каким-нибудь подвижным видом спорта: бег, велосипед, теннис, поскакать на скакалке или же просто разнообразить тренировки бегом, например, по лестнице.
Если через несколько недель тренировок и выполнения эффективных упражнения для увеличения ягодиц для начинающих вы все так же не можете выполнить наиболее продвинутые варианты всех упражнений, то попробуйте максимально растянуть свои сгибатели бедер. Следует делать это на протяжении всего дня и перед выполнением всех описанных упражнений.
Приведенный в данной статье комплекс самых лучших упражнений для ягодиц поможет вам лучше двигаться и выглядеть, избегать травм и получать гораздо больше пользы из всех тренировок для нижней части тела.
Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений — Фигура
Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.
А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.
Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые ты можешь выполнять дома
Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.
Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.
Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайс, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.
Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.
Мостик (подъемы таза)
Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.
Махи назад и в стороны
Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.
Модель из Швеции налегает на Nutella, чтобы отрастить себе большую попу.
Гламурная шведская модель старается придерживаться калорийной диеты, чтобы сделать свой зад самым большим в мире.
24-летняя Наташа Краун (Natasha Crown) из Гетеборга хочет иметь самую большую задницу в мире, для этого она сознательно набрала 25 кг лишнего веса. При этом девушка настаивает на том, что такие размеры заставляют её чувствовать себя «сексуальной и сильной».
Наташа, которая утверждает, что имеет попу, ширина которой 182 см, рассказывает, что она объедается пиццей и пастой, а также в месяц съедает приблизительно 6 кг Nutella (около 15 банок), всё это она делает только ради того, чтобы набрать как можно больше веса. По словам Наташи, которая уже перенесла 3 процедуры лифтинга, первым делом утром она направляется к зеркалу, чтобы посмотреть на свой зад, несмотря на её уже достаточно немаленькие пропорции, модель говорит: «Я определенно хочу большего». «Чем больше я наберу веса, тем лучше будет моя задница, — рассказала Наташа ресурсу The Sun. — Я сделаю всё возможное, чтобы заиметь самую большую задницу в мире.» Уникальная попа помогла девушке прославиться в Интернете, на данный момент на её аккаунт в Инстаграм уже подписано более 83 тыс. человек, с которыми она регулярно делится не только фотографиями, но и видео. Чтобы её попа была неотразимой и большой, а также заставляла приковывать к себе внимание прохожих, она ест очень много калорийной пищи, умышленно набирая килограммы, после чего, посредством оперативного вмешательства, хирурги перекачивают жир с других частей тела в её ягодицы. «Мне было 20, когда я прошла через первую процедуру, и да, я бы сказала, что я одержима», — сказала как-то она в 2017 году.«Первое, что я делаю утром — иду к зеркалу и смотрю на свою задницу.»
«Может быть, у меня и имеется телесная дисморфия или что-то в этом роде, но я не чувствую, что она большая. Я определенно хочу большего.» Наташа, которая росла в Гетеборге (Швеция) достаточно счастливым ребёнком, говорит, что она всегда была очень общительной и популярной. «В подростковом возрасте стало меняться моё тело — у меня появилась грудь и попа. Мне нравилось моё тело.» «С тех пор я прошла через три процедуры лифтинга для увеличения задницы, кроме того, я увеличила себе грудь и губы, а также сделала ряд других процедур.» «Мне просто нравится ощущать себя обладательницей большой задницы. Когда я гуляю, я чувствую, что всё дрожит, дрожит, дрожит, от чего я возбуждаюсь. Это потрясающие ощущение. Моя задница заставляет меня чувствовать себя сексуальной и сильной», — отмечает шведка. Но не всё в её семье рады такой трансформации Наташи. Так её родители постоянно умоляют её прекратить издеваться над своим телом, опасаясь, что такое её безрассудное стремление к совершенным формам может нанести существенный ущерб её здоровью. «Они переживают за моё здоровье, рассказывают о том, что у меня будет собственная семья и тому подобное. Им сложно наблюдать за моими изменениями. Иногда они бывают очень жестокими, когда говорят что-то вроде: «Ты похожа на корову». Они не понимают, зачем я это делаю, на что я им отвечаю: «Как вы можете такое говорить своей дочери?».» «В конце концов, я просто говорю: «Хорошо, думайте так, но я продолжу, потому что это моё личное дело, и это делает меня счастливой.» Источник5 советов по увеличению попки
Фотография Эрин Trimble Photography
Мне всегда задают вопросы о упражнениях для ягодиц! Итак, сегодняшний пост о фитнесе посвящен наращиванию ягодиц — вот мои 5 советов по увеличению попки . Мне потребовалось время, чтобы собрать хоть какую-то добычу. Это определенно требует терпения, тяжелой работы и много еды {да, еды!}. Раньше у меня была полностью плоская попа, пока я не начал использовать эти 5 советов:
- Активация ягодиц : Активизация ягодиц перед тренировкой чрезвычайно важна.Если у вас такие же упрямые ягодицы, как у меня, вы можете заранее активировать ягодичные мышцы с помощью эспандера или без него. Стандартные упражнения, такие как мосты для ягодиц , разгибания бедер и приседания с собственным весом , действительно могут активировать ваши ягодицы и подготовить их к дню ног.
- Несколько дней для ног : У меня 3 дня в неделю для ног со всеми различными упражнениями. Один из них обычно включает в себя такие упражнения, как приседания и становая тяга, но два из трех дней включают изолирующие упражнения для ягодиц, такие как отдачи, ходьба, выпады, толчки бедер и альтернативные упражнения для ног {где вы действительно сосредотачиваетесь на каждой ягодице}.Сосредоточение внимания на ягодицах и установление связи между мозгом и мышцами действительно может помочь в росте мышц. Также не забывайте о ваших подколенных сухожилиях ! Подколенные сухожилия играют ключевую роль в общем тонусе и форме ваших ягодиц. У хамми есть несколько ключевых мышц, которые прикрепляются к ягодицам. Чем сильнее ваши подколенные сухожилия, тем лучше выглядит ваша ягодица.
- Есть, есть, есть: Это самое интересное. Измельчение не позволит вам собрать добычу. Сосредоточьтесь на потреблении здоровых углеводов во время тренировки (до и после) и потребляйте много белка, особенно после тренировки.Если вы хотите измельчать определенное количество времени, я все равно буду выполнять упражнения для ягодиц, но вы не увидите огромной разницы в росте мышц. Чтобы нарастить мышцы, вы должны «набрать массу» в течение определенного периода времени {я обычно делаю это зимой, когда многослойная одежда является основным продуктом}. Это позволяет вам увеличить количество калорий и стратегически нарастить мышцы (особенно после тренировок с ногами).
- Power Cardio : подумайте о кардио, которое активирует ваши ягодицы. Мне нравится делать лестничный марш , ходить по крутому склону {с 30%}, делать выпады по трассе (это действительно увеличивает частоту сердечных сокращений) и подъемы на ступеньки.Делайте все это, сохраняя связь между мышцами и ягодицами.
- Увеличение веса: Убедитесь, что со временем вы становитесь на сильнее, . Не привыкайте к одинаковому весу на этой штанге. Добавляйте вес по ходу движения — 2 фунта, 5 фунтов или 10 фунтов. По мере наращивания мышечной массы вам потребуется прибавить больший вес. {примечание: у вас должен быть достаточно веса, чтобы это было сложно, но не слишком много, чтобы вызвать травму}.
Надеюсь, вам понравится мой 5 советов по выращиванию большой попки ! Если у вас есть вопросы, оставьте их в комментариях ниже!
Как получить большую задницу: ошибки, которые делают все
Скорее всего, в какой-то момент вы стали делать приседания в своей комнате в надежде получить большую задницу, чтобы соперничать с Бейонсе.Возможно, вы даже ходили в класс физкультуры, который обещает создать задорную круглую задницу вашей мечты, но есть большая вероятность, что вы сделали несколько ошибок на этом пути.
И ты не был бы один; почти каждый мог протянуть руку помощи, пытаясь получить большую задницу. Но даже если у вас нет денег, чтобы инвестировать в личного тренера, есть некоторые проблемы, которые вы можете легко исправить, приложив небольшую руку помощи.
Дэвид Винер, специалист по обучению ведущего фитнес-приложения Freeletics, поговорил с Cosmopolitan UK об ошибках, которые каждый совершает, пытаясь оживить мышцы задницы, и объяснил, как их исправить:
1.Вы не сосредотачиваетесь на форме
Что ж, это звучит довольно очевидно, но вы не можете просто пойти ва-банк и предположить, что у вас есть правильная техника. Знаете ли вы , как сложно сделать идеальный присед?
«Неспособность сосредоточиться на своей форме — одна из основных причин, по которой не достигаются цели, связанные с телом, — говорит Винер. «Когда дело доходит до тренировки ягодиц или попытки нарастить ягодицу, форма имеет решающее значение».
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Итак, как нам это сделать?
«Чтобы убедиться, что вы правильно тренируете эту область, вы должны быть уверены, что задействуете ягодичные мышцы и правильно выполняете каждое движение», — объясняет он. «Если вы пытаетесь создать большую задницу, то вы наверняка знакомы с приседаниями, но прежде чем сосредоточиться на том, насколько глубоко вы приседаете или насколько низко вы опускаетесь, убедитесь, что ваше тело правильно выровнено с головой. лицом вперед, плечи назад, а ноги на ширине плеч.
«Освоив основы, вы удивитесь, насколько легко эффективно тренировать эти мышцы».
Getty Images
2. На самом деле вы используете только одно или два упражнения.
«Приседания, выпады и становая тяга являются наиболее часто используемыми упражнениями для тренировки ягодиц, но чтобы увидеть результаты, вам нужно выполнять большую часть упражнений. ягодичная область », — говорит Винер.
Так вы говорите, что в этом испытании на корточки вы не получите стальных булочек?
«Вы можете нарастить больше мышц, добавляя вариации к простым приседаниям и выпадам, это поможет вам быть уверенным, что вы нацелены на всю группу мышц, например, боковые приседания, боковые выпады и толчки бедрами.
«Если вы по-настоящему приседаете и делаете выпады, чтобы накачать зад, скорее всего, вам тоже станет скучно. Делайте тренировки увлекательными и увлекательными, регулярно меняя их, ваше тело не будет знать, чего ожидать, и что поможет ускорить результаты ».
3. Вы не используете достаточное сопротивление
Если вам становится легко, скорее всего, вы не выполняете необходимую работу.
«Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, и поэтому они могут занять много; вероятно, больше, чем вы думаете, — объясняет Винер.«Если вы действительно хотите построить эту зону, вам нужно убедиться, что вы выходите из своей зоны комфорта и добавляете сильное сопротивление.
Ага, это означает знакомство с весами». пугаясь больших весов, если вы хотите внести существенные изменения в этой области, вам нужно подтолкнуть себя. Если вы используете большее сопротивление, не беспокойтесь, если вы сможете выполнить меньшее количество повторений, в долгосрочной перспективе этот подход поможет вам увидеть разницу ».
4.Ваша диета совершенно неправильная
Вы знаете, что говорят, что пресс строится на кухне? Да, оказывается, это относится и ко всему твоему телу.
«Если вы думаете, что из-за упорных тренировок вы можете есть все, что захотите, то я боюсь, что вы ошибаетесь», — говорит Винер. «Это правда, что они говорят, вы не можете превзойти плохую диету, и даже если вы пытаетесь набрать размер, то, что вы едите, действительно имеет значение.
« Чтобы нарастить мышцы и сжечь жир, вам нужно придерживаться здоровой диеты, которая полон овощей, нежирного белка и хороших жиров.Постный белок поможет вашему телу восстанавливать и наращивать мышечные волокна, которые разрываются во время тренировки, помогая им становиться больше и сильнее ».
Getty Images
5. Ваши цели нереалистичны
Мы все виноваты в том, что время от времени слишком усердно и слишком быстро, но иногда немного сбавлять обороты — лучшее, что вы можете сделать.
«В наши дни мы окружены изображениями идеального тела, что приводит к нереалистичным телесным целям и идеалам, которые просто недостижимы», — говорит Винер.«Вы можете работать только с тем, что дала вам мать-природа, и если вам не удается достичь своих целей, возможно, пора остановиться и подумать, что они могут быть нереальными для вас и вашего типа телосложения.
». , ягодичные мышцы хорошо реагируют на последовательные и разнообразные тренировки, поэтому большинство людей смогут увеличить размер и четкость этой области, но только пропорционально своему телу в целом ».
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
6. Вы делаете слишком много кардио
Хорошо, мы можем с этим справиться.
«Чтобы повысить мышечный тонус, вы должны включить силовые тренировки в свою программу упражнений», — объясняет Винер. «Слишком большое количество кардио может помешать вам набрать размер, но для обеспечения полноценного режима тренировок всего тела кардио должно быть включено вместе с тренировками с отягощениями. Для получения максимальной пользы попробуйте проводить кардио и силовые тренировки в разные дни — и если вы их комбинируете на той же тренировке сначала сделайте силовую тренировку.
«Если вы не совсем уверены, с чего начать, фитнес-приложения, такие как Freeletics, предлагают индивидуальные тренировочные поездки, которые соответствуют вашей цели, показывая вам, что именно вам нужно делать для достижения оптимальных результатов».
Мартин Новак
7. Вы пропускаете дни отдыха
Как бы быстро вы ни захотели почувствовать себя преображенным, очень важно не усердствовать. «Если ваше сердце настроено на достижение определенной цели, вы можете подумать, что зря тратите время, отдыхая и отдыхая после посещения спортзала», — говорит Винер.«Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в теле, и вся эта тяжелая работа означает, что организму нужно время для восстановления, чтобы расти и расти.
« Отсутствие регулярных дней отдыха также может привести к травме, которая определенно не будет поможет вам на пути к большему заду. Вы должны стремиться делать как минимум два отдыха в неделю, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться после интенсивных тренировок ».
Теперь, когда мы можем это сделать.
Следуйте за Абби в Instagram
Эбигейл Малбон Абби — внештатный журналист для различных журналов и веб-сайтов.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
, какие тренировки делать и что есть
Дженнифер Лопес на церемонии вручения Оскара 2019. (Фото: Фрейзер Харрисон, Getty Images)
Лето не за горами, так что у вас как раз достаточно времени, чтобы построить задницу.
Все больше людей выбирают косметические операции для улучшения своего положения, а бразильская подтяжка ягодиц стала популярнее, несмотря на их высокий уровень смертности.
Но если вам нужна задница, как у Дженнифер Лопес, или задница, как у Бейонсе, вам не нужно ложиться под нож, чтобы добиться такого образа. С помощью советов фитнес-экспертов вот как вы можете получить пышную попку, не потеряв тысячи (и не рискуя своей жизнью) на косметической хирургии.
Что есть, чтобы увеличить добычу
Кто бы ни сказал, что углеводы вредны для вас, очевидно, никогда не задумывался о том, насколько они необходимы для роста добычи.
«Углеводы — вот что важно», — говорит личный тренер Остин Дотсон.«Те, кто хочет увеличить размер ягодиц, должны увеличить потребление углеводов, чтобы набрать массу».
Подробнее: Как преодолеть эти надоедливые плато потери веса, чтобы сбросить килограммы
Персональный тренер Кэшон Симс говорит, что ее любимый углевод для роста ягодиц — сладкий картофель. Она предлагает придерживаться хорошо сбалансированной диеты, наполненной полезными жирами, такими как лосось, фисташки, арахисовое масло и зелень, например капуста и брюссельская капуста.
Сделать задницу в спортзале непросто, но выполнимо.(Фото: MARTY MELVILLE, AFP / Getty Images)
«Вы также хотите пить протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки — это имеет огромное значение, когда вы потребляете свой протеин», — говорит Симс. «Прием пищи перед тренажерным залом также важен, потому что ваша тренировка сожжет пищу, а затем ваша послетренировочная еда будет строго направлена на вашу добычу, а не пытаться накормить все ваше тело».
Получение достаточного количества калорий для поддержания роста мышц также важно, — говорит личный тренер Джеймс Смит.
«Если смотреть на рост мышц, ключевыми факторами являются достаточное количество калорий и белка», — говорит Смит. «Качество чьей-либо диеты, состоящей из овощей, сна, солнечного света и других факторов, также имеет огромное значение».
Упражнения для роста ягодиц
Вы не можете просто съесть свой путь к большей попе, если ваша генетика не настроена таким образом — и даже тогда вы, вероятно, захотите пойти в спортзал, чтобы подтянуть ягодицы. Приседания — это хорошо, но есть много других упражнений, которые также могут помочь..
Дотсон рекомендует выполнять становую тягу, ягодичные мостики и откаты на ослике, но также предостерегает от неправильного выполнения этих тренировок. Важно иметь правильную форму, чтобы вы могли получить от тренировок максимальную отдачу.
Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал? Следите за этими фитнес-тренерами в Instagram, чтобы начать двигаться
Вы должны выполнять упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, которые прорабатывают все части мышц, рекомендует Смит, но толчки бедер со штангой — это «король».«
« Ягодичные мышцы — это такая же мышца, как и любые другие, их нужно тренировать изолированно и составлять для лучшего роста », — говорит Смит. о том, как сокращаться, программировать и правильные сигналы при движении в тренажерном зале ».
Разделение тренировочных дней также важно, по словам Симс, которая регулярно публикует о своем добыче в своем Instagram @cookieeedough. Она предлагает разбить попу. (образно) и уделяя особое внимание разным частям верхней, средней и нижней ягодиц каждый день.
«В некоторые дни вы хотите задействовать все три упражнения для мощной тренировки, насыщенной джемами, но разделение их и сосредоточение внимания на тренировке по отдельности поможет вам узнать, какие тренировки нацелены на то, что упрощает разделение упражнений», — говорит Симс.
Сколько мне нужно тренироваться, прежде чем я увижу результаты?
На этот вопрос нет однозначного ответа, так как все зависит от того, насколько индивидуально подходят тренировки, диета, генетика и режим сна.
«На самом деле нет временных рамок, поскольку все мы знаем, что Рим не был построен в одночасье», — говорит Дотсон.«Это требует времени, усилий и терпения. Кроме того, генетика играет огромную роль в формировании тела».
Если вы постоянно тренируетесь, получаете достаточное количество белка и имеете хороший план питания, вы можете начать замечать изменения в конце первой недели.
«Но может потребоваться несколько лет, чтобы быть именно там, где вы хотите быть», — говорит Симс. «Лично у меня было самое заметное изменение за первые 3 месяца моего путешествия по наращиванию ягодиц, когда я перешел с 32 дюймов на 36 дюймов в ягодицах.Но будьте терпеливы в своем путешествии, не торопитесь и не расстраивайтесь ».
Главное, что нужно помнить, — никогда не сравнивать свой прогресс с чьим-либо другим, поскольку мы все уникальны. Некоторым людям может быть легче иметь дерзкий добыча, в то время как другие будут бороться за наращивание мышц.
Счастливое наращивание добычи!
Автозапуск
Показать миниатюры
Показать подписи
Последний слайдСледующий слайдПрочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story / life / 2019/05/03 / how-grow-glutes-gym-what-workouts-do-and-what-eat / 3651937002/
Как увеличить ягодицы за одну неделю (без увеличения квадрицепсов)
Давайте будем реальными … ОЧЕНЬ немногие люди рождаются с такой добычей, как Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян.Это случается, но для подавляющего большинства из нас мы должны работать над тем, чтобы получить задницу, которая заставит нас чувствовать себя по-настоящему сексуально.
Каждый может получить большую задницу, но возможно ли получить большую задницу всего за одну неделю?
Да, и я поделюсь с вами своим секретом, как это сделать 🙂
КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ЯЗЫК ЗА НЕДЕЛЮ — СЛЕДУЙТЕ ЭТИМ 3 ПРОСТЫМ ШАГАМЕсли вы все делаете правильно, вы можете получить большую задницу всего за одну неделю.И хотите верьте, хотите нет, но увеличение ягодиц за 7 дней не включает приседания!
Этот процесс можно разбить на три простых шага:
ШАГ 1. УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛАЯ много говорю о типах телосложения и по очень веской причине: ваш тип телосложения влияет на то, как вы набираете мышцы, сколько жира в организме естественным образом склонно накапливать, и типы упражнений, которые вам нужны на самом деле.
Если вы естественным образом накапливаете много мышц / жира в нижней части тела, вам нужно будет выполнять упражнения, отличные от тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышцы.
Если вы не уверены в своем типе телосложения, у меня есть специальный тест, который поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно. А потом вы получите несколько советов по тренировкам и диете для вашего типа телосложения! 🙂
ШАГ 2: НАЗНАЧЕНИЕ ПРАВЫХ МЫШЦДавайте поговорим о ягодицах.
Ваша ягодица состоит из трех мышц, составляющих ягодицы: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Когда у вас сильные ягодичные мышцы, у вас красивые круглые ягодицы.Но если ягодицы слабые, у вас не будет такой кардашьянской атмосферы.
Если вы хотите увеличить ягодицы за неделю, вам нужно сосредоточиться на тренировке всех этих трех мышц.
Итак, какие тренировки лучше всего подходят для ваших ягодиц?
Приседания? Выпады? Ну, ни то, ни другое!
Приседания, выпады и другие традиционные упражнения для ягодиц нацелены на ваши ягодицы. Но они также прорабатывают окружающие группы мышц, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это часто означает, что вы будете наращивать всю нижнюю часть тела, и это может вызвать объемность ног.
Это может быть хорошо, если вы относитесь к типу телосложения эктоморфа, который не наращивает мышцы быстро. Но если вы эндоморф или мезоморф, вам нужно будет найти упражнения, специально предназначенные для ваших ягодиц.
Вот некоторые из моих любимых тренировок для ягодиц, которые проработают ваши ягодицы под разными углами без увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий:
ПРИПРОСЫ, СОЗДАВАЕМЫЕ СОБСТВЕННЫМ КОНТУРОМНикогда не помешает разнообразить тренировку.А иногда повторение одной и той же рутины снова и снова приводит к б-о-р-и-н-г!
Если хотите, создайте свою собственную схему круговой тренировки с этими упражнениями только для ягодиц:
- Удары осла
- Удары радужного осла
- Удары осла прямой ногой
- Птичья собака
- Ягодичный мостик
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Пожарный гидрант
- Крест осла
- Стоячие удлинители для ударов осла
- Удары ногами осла
- Откидывание стоя с бандажом
- Подъем задних ног стоя
Выберите 5-6 из этих упражнений и выполняйте каждое от 45 секунд до 1 минуты.Обязательно выполняйте тренировку одной ноги на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге. Это сделает тренировку более жесткой и эффективной.
Для достижения наилучших результатов повторите схему 2–3 раза. Нет покоя! А чтобы сделать его еще более сложным и быстрее получить результаты, вы всегда можете добавить утяжелители на лодыжки или ленты сопротивления, особенно если вы эктоморф!
ШАГ 3. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПИТАЕТЕКогда вы хотите как можно быстрее получить большую задницу, естественно думать, что тренировки — это все, что вам нужно делать.Но эти тренировки не будут такими эффективными, как вы хотите, если вы неправильно питаетесь.
И правильное питание — это не только подсчет калорий.
ЕСТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКАБелок необходим мышцам для роста, развития и восстановления после тренировки.
Итак, если вы хотите увеличить добычу, вам нужно есть больше нежирного белка.
Я не говорю, что спешите в магазин и купите столько протеиновых батончиков, сколько сможете найти.Вместо этого ищите необработанные натуральные нежирные белки:
- Творог
- Курица и птица
- Лосось
- Фасоль
- Тунец
- Соевые орехи
- Яйца
- Постная говядина
Избегая источников обработанного белка, вы даете своему организму необходимые инструменты нарастить мышцы.
ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ПЛОХИХ ВЕЩЕЙЯ действительно не поклонник полуфабрикатов. Они полны сахара, натрия и часто вызывают вздутие живота.
Вырежьте их. Избавьтесь от обработанных продуктов, избегайте употребления алкоголя и ешьте продукты с высоким содержанием белка. По возможности ешьте чисто.
И если вы продолжите избегать этих вещей, вы продолжите прогресс в долгосрочной перспективе. Подумайте об этом так: чем вы здоровее внутри, тем легче вашему телу будет выглядеть великолепно снаружи.
И в качестве бонуса вы почувствуете себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете продолжать стремиться к достижению своих целей и обрести тело, о котором так долго мечтали.
МОЖНО ЛИ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ ЯЗЫК ЗА НЕДЕЛЮ?Абсолютно да. Вам просто нужно быть преданным.
- Изучите свой тип телосложения — Некоторым типам телосложения легче построить упругую ягодицу всего за одну неделю
- Специально нацелить свои ягодичные мышцы — Сосредоточьтесь на тренировках ягодиц, которые будут прорабатывать ваши ягодицы под разными углами
- Измените свой рацион — Ешьте много постного белка и избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара, алкоголя и углеводов.
Если вы будете придерживаться этого, то получите идеальную задницу в кратчайшие сроки 🙂
ДОСТИГАЙТЕ СВОИХ ЦЕЛЕЙ В ФИТНЕСЕ С МОИМИ 3 ШАГАМИ ПО ПРОГРАММЕ ОБОРУДОВАНИЯ НОГИ если вы хотите изменить свою попу и даже все тело, вам следует знать о моей программе «3 шага к стройным ногам».Я разработал его, чтобы помочь вам получить те ноги, о которых вы всегда мечтали — стройные и подтянутые, с округлой упругой задницей!
Моя программа «3 шага к поджарым ногам» состоит из трех частей — кардио, силовых тренировок и плана питания. И самое главное, все три шага разработаны в соответствии с вашим типом телосложения, а это значит, что вы получите наилучшие возможные результаты 🙂
Кроме того, для второй части моей программы — тренировки с отягощениями у меня теперь есть ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.Тренируемся вместе!
Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:
https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/
Любовь Рэйчел xx
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.
Как вырастить задницу, не увеличивая бедра
Все мы знаем, что сила увеличивает мышечную массу.
Но почему ваши ягодицы не растут, хотя вы поднимали тяжести?
Итак, вы каждый месяц выполняете упражнения со штангой и разбиваете эти пластины во время приседаний, выпадов и становой тяги.Через несколько месяцев вы замечаете что-то не так; ваша задница могла бы немного увеличиться и подтянуться, но ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия растут с угрожающей скоростью.
Вы беспокоитесь о том, что когда вы получите пузырчатую задницу своей мечты, ваши ноги могут достичь нежелательного уровня развития мышц.
Главный виновник застойного роста ягодиц
Основная причина того, что ваши бедра растут непропорционально больше и быстрее, чем ягодицы, заключается в том, что Большинство так называемых «упражнений на ягодицы» активизируют ваши ноги сильнее, чем ягодичные. .Когда ваши ноги становятся сильнее, вы меньше используете ягодицы. Это приводит к синдрому спящих ягодиц, также известному как гибернация ягодиц.
Разбивка движений «ягодичных» упражнений:
Брет Контрерас, также известный как «Ягодичный парень», которого многие считают ведущим экспертом в тренировках ягодичных мышц, в своей статье в сентябре 2009 года сказал, что существует два различных типа упражнений на разгибание бедра. в тренировках с отягощениями: те, которые имитируют вертикальный прыжок, и те, которые имитируют спринт.
Те, которые имитируют вертикальный прыжок:
- иметь векторы вертикальной направленной нагрузки
- также известный как разгибание бедра
- такие упражнения, как приседания, становая тяга и статические выпады
Те, которые имитируют спринт:
- иметь векторы горизонтально направленной нагрузки
- также известное как гиперэкстензия бедра
- упражнения, такие как разгибания спины, толчки в бедрах и подтягивания
Он также обнаружил, что спринт активирует ягодичные мышцы. 234 процента больше , чем вертикальный прыжок.
Как создать идеальную подтянутую попу, не увеличивая при этом ноги
Мелания Арменто
Опубликовано 13 октября 2020 г.Большой приклад, маленький приклад, круглый приклад или плоский приклад — имеет много разных форм для добычи . Многие из вас уже знают, что с помощью правильных упражнений ваши ягодицы могут стать полными и круглыми.И да, это не просто быстрая ходьба по беговой дорожке.
Хорошо натренированному заднице необходимы тяжелые силовые тренировки. Продолжайте читать, чтобы найти правильное упражнение для идеальных сильных ягодиц.
Но как создать идеальную подтянутую ягодицу, не увеличивая при этом ноги?
ягодичных мышц мышц используются для растяжения и вращения бедер. Они также помогают отвести ноги от центра тела или к центру тела — движения, которые также используются во время упражнений для ног и ягодиц.Подумайте о приседаниях, выпадах и румынской становой тяге — упражнениях, которые известны и широко используются в качестве упражнений на формирование ягодиц.
Однако эти упражнения объединяет то, что основное внимание в этих упражнениях уделяется четырехглавой мышце (мышце передней части бедра) и подколенным сухожилиям (мышце задней поверхности бедра).
Выполняя эти упражнения, вы стимулируете рост не только ягодиц, но и ног. Итак, что делать, если вы не хотите отращивать ноги? Какие упражнения можно делать, чтобы увеличить попу, не увеличивая размер ног?
Разработано standret / FreepikВы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, но ваша задница недостаточно велика?
Начнем с очень популярного вопроса: Можно ли накачать ягодицы, не увеличивая размер бедер ? Если вы продолжаете делать приседания и выпады и продолжаете увеличивать свою силу, ваши квадрицепсы продолжат расти.Если вы продолжаете увеличивать свою силу с помощью всех упражнений для подколенного сухожилия, ваши подколенные сухожилия будут продолжать расти.
Полезно знать: если вы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, вам нужно перестать наращивать силу во время этих упражнений. Чем сильнее вы становитесь, тем больше у вас мышечной массы. Итак, чтобы ваши ноги перестали расти, вы должны перестать становиться сильнее в течение дня ног.
Если вы хотите увеличить свою добычу, вы должны правильно активировать эти мышцы. Как? Во время упражнений на ягодицы нужно становиться сильнее и постоянно прогрессировать.
На самом деле, вы не можете вырастить эту идеальную круглую попку, не увеличив свою силу. Так что не сдавайтесь, тренируйтесь тяжело, и вы будете становиться сильнее, позволяя своим мышцам расти. Как и в случае со всеми вашими мышцами, это касается и ягодиц.
Рост ягодиц без роста ног? Да, можно
Чтобы вырастить идеально круглую, подтянутую ягодицу без роста ног, вам следует добавить в свою программу тренировок упражнения, которые максимально активизируют ягодичные мышцы и как можно меньше активизируют ноги.
Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее во время упражнений на ягодицы, добавляя вес или увеличивая количество повторений или подходов, потому что это стимул, который нужен вашей ягодице для роста. Так что работай своей задницей, чтобы получить ту круглую задницу, о которой ты всегда мечтал!
Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений, вы продолжаете добиваться прогресса. Продолжайте увеличивать интенсивность упражнений и напрягать себя. Убедитесь, что ваша ягодица становится сильнее, потому что она не вырастет, если не станет сильнее.
Как вы могли заметить, варианты упражнений быстро уменьшаются, когда вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы росли, но не хотите, чтобы ваши ноги росли. Вам нужно делать меньше приседаний, выпадов, жимов ног, разгибаний ног , подъемов или болгарских приседаний, потому что они слишком сильно активируют квадрицепсы.
Даже толчок бедра активизирует ваши ноги таким образом, что они вырастут ваши ноги. Кроме того, запрещается делать румынские тяги, сгибания ног, подъемы ягодичных мышц или разгибание спины, потому что они приводят к чрезмерной активации подколенного сухожилия.
Упражнения для укрепления ягодиц
Есть ли упражнения, чтобы получить подтянутую ягодицу без роста ног? К счастью, да, есть еще несколько вариантов. Вот несколько примеров специальных упражнений для ягодиц , которые помогут получить округлые ягодицы без роста ног.
- Ягодичные мосты со штангой . Это упражнение не активирует квадрицепсы в такой степени, как толчки бедра со штангой. Убедитесь, что вы продолжаете становиться сильнее, добавляя больше веса или повторений во время тренировок.Не становясь сильнее, вы не наберете больше мышечной массы. А без увеличения мышечной массы ваша ягодица не станет больше, округлее или плотнее.
- Американская становая тяга. Это упражнение активизирует ваши ягодицы больше, чем румынская становая тяга. И помните, чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться с большим весом. Так что наберитесь сил и вырастите эту добычу.
- Подтяжки и махи гирями . Убедитесь, что вы задействуете ягодицы во время этих упражнений, чтобы напрячь ягодицы.
- Тяга к тазобедренному суставу стопы на одной ноге . Но вот этот! Но вы почувствуете ожог, и у вас вырастет круглая попка.
- Отведение бедра. То же, что и абдукция сидя или абдукция стоя.
- Или попросите своего личного тренера составить идеальный план тренировок для онлайн или дома. Это поможет вам следить за своим прогрессом, и это поможет вам увеличить задницу, не увеличивая бедра.
Как быстро увеличить задницу: 5 проверенных приемов!
Жаждете получить добычу, как Белла Хадид, или убийственные формы, как Кардашьян? Миллионы женщин во всем мире хотят иметь большую задницу, а некоторые готовы попробовать что угодно, чтобы добиться быстрых результатов.
Если вы хотите получить задницу, которая заставит вас задуматься о том, чтобы опубликовать пикантную «красотку» в Instagram, попробуйте эти пять простых вещей, чтобы быстро получить большую задницу!
Чтобы увеличить попу, не всегда нужно делать 300 выпадов в день. Вам нужна попа побольше без творога. Как и многие из нас, легко завалиться продуктами и «решениями», которые утверждают, что быстро увеличивают вашу добычу, не работая для этого.
Хотя глупо думать, что получить большую ягодицу без каких-либо упражнений или тренировок, есть способы прибавить немного здоровой ягодичной массы.
Обычно это сводится к определенным диетам и правильным добавкам. От сладкого картофеля до коричневого риса, выбор здоровой пищи поможет вашей большой ягодичной мышце выглядеть больше в кратчайшие сроки.
Измените диету, чтобы увеличить попу
Многие спрашивают, как получить большую задницу с помощью еды. Один из лучших способов увеличить попу — это изменить свой рацион. Ни для кого не секрет, что то, что мы едим, влияет на наше телосложение.
Наука за большими жопами
Ягодица состоит из мускулов и жира; оба находятся под влиянием того, что мы вкладываем в свое тело.Зная это, если ваша диета включает в себя продукты с высоким содержанием белка, эффекты будут включать более сексуальные изгибы в нужных местах и множество других преимуществ для здоровья.
Вот краткий список продуктов, которые следует включать в свой рацион, и почему они могут помочь вам достичь ваших целей:
Варианты завтрака с большой попкой
Настоящий греческий йогурт — выберите более богатый белком греческий йогурт, идеальный завтрак Big Booty, и ваше тело поблагодарит вас за это. Как? Вы усвоите больше питательных веществ из продуктов и улучшите свою пищеварительную систему.
Овсяные хлопья — Овсяные хлопья содержат лучшие питательные микроэлементы для увеличения мышечной массы, которые являются ключевым компонентом для увеличения добычи ; Не говоря уже о том, что он также снижает уровень холестерина в крови, снижает риск сердечного приступа и сводит к минимуму ваши шансы заболеть диабетом 2 типа.
Орехи — Миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи — это золотые прииски при поиске продуктов с хорошими жирами и высоким содержанием белка. Это тоже отличный полдник!
Яйца — Лучше всего употреблять утром, так как они содержат белок и удивительный источник энергии, яйца по-прежнему являются популярным выбором для роста ягодиц.Если вы посещаете тренажерный зал, включение яиц в свой рацион поможет как в развитии, так и в восстановлении мышц.
Лучшие обеды и ужины для улучшения ягодиц
- Курица. Курица не только богата белком, но помогает увеличить массу ягодиц, ее гораздо полезнее есть по сравнению с красным мясом, потому что в ней меньше холестерина.
- Постная говядина и индейка — оба этих варианта питания богаты белком; строительные блоки гормонов, таких как эстроген, которые помогают вашему телу накапливать жир в ягодицах и бедрах.
- Лосось — Лосось — отличный источник жирных кислот омега-3, также известных как полезные жиры. Не волнуйтесь, это жир вам НУЖНО
Дополнительное преимущество: Чтобы увеличить размер ягодиц, вы должны увеличить потребление калорий. Вот почему лосось остается популярным средством для выращивания ягодиц. Он калорийен, но очень питателен.
Выполняйте целенаправленные упражнения для ягодиц
Ваша ягодица состоит из 3-х основных мышц — максимальной, малой и средней ягодичных мышц.Если вы хотите быстро увеличить ягодицы, это мышцы, на которые нужно нацеливаться.
Упражнения, такие как приседания, выпады, подъемы бедер, подъем по лестнице, спринт с холма и езда на велосипеде, — все это отличные варианты, если вы хотите добавить лучшие упражнения для ягодиц в свой режим тренировки и помочь вам похудеть в нужных областях.
Прежде чем вы начнете добавлять это в свой распорядок тренировки, помните, что слишком много чего-либо вредно для здоровья! Не делайте упражнения для ягодиц каждый день, так как вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.Лучший план — задействовать эти три мышцы 2-3 раза в неделю и постоянно поддерживать хорошую осанку, даже не тренируясь.
Платье, которое производит впечатление (и привлекает внимание), чтобы увеличить размер ягодиц
Пока вы выполняете работу на кухне или в спортзале, могут быть моменты, когда вы просто хотите выставить напоказ большую задницу. Так почему бы не использовать небольшую визуальную уловку, чтобы вскружить голову! Вот несколько идей, которые следует учитывать, если вы хотите увеличить размер ягодиц перед ночным выходом в город:
- Подчеркните свою талию — носите брюки, юбки и платья, которые плотно прилегают к вашей естественной талии.Чем меньше будет ваша талия, тем больше будет ваша задница!
- Попробуйте юбку-трубу — эта юбка притягивает взгляд от талии до ягодиц, делая ваши изгибы неотразимыми.
- Носите эластичные ткани — эластичные ткани облегают и приподнимают ягодицы.
- Нет вертикальной блокировке цвета, да к горизонтали — Переход к вертикали снимает акцент с ваших бедер и ягодиц и делает вас менее пышными. Горизонтальный фасон подчеркнет ваши изгибы так же, как и юбка-труба.
Добавки для увеличения ягодиц
Люди часто ассоциируют добавки с любителями здоровья или спортсменами, но это далеко не так! В последние годы популярным выбором стали натуральные добавки для увеличения ягодиц. Существуют добавки, в том числе определенные аминокислоты, которые могут помочь вам быстро увеличить ягодицы.
Натуральные ингредиенты для улучшения ягодиц
Хотя это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, факт заключается в том, что некоторые натуральные ингредиенты, такие как корень маки, пальметто, дикий ямс, экстракт сои и различные источники белка, могут помочь вам нарастить мышцы ягодиц и накапливать больше жира в ягодицах.
Они также помогают сбросить жир и похудеть в нежелательных местах, накапливают больше жира в ягодицах и наращивают ягодичные мышцы, чтобы быстро и эффективно накачать ягодицы. Некоторые добавки для улучшения ягодиц могут начать давать результаты всего через пару недель.
Хирургия увеличения ягодиц
Если корректировка диеты, тренировки или ежедневный прием добавок не для вас, можно пойти под нож, чтобы получить большую задницу.От инъекций ягодиц до имплантатов ягодиц и подтяжек — существует множество хирургических вариантов улучшения ягодиц.
Риски хирургии по увеличению ягодиц
Прежде чем рассматривать операцию по увеличению ягодиц, важно понимать риски и долгосрочные последствия. Помимо дорогостоящей процедуры, потенциальные побочные эффекты включают инфекцию, кровотечение, респираторные проблемы, сильную боль, а в некоторых случаях даже смерть.
Реверсивная хирургия по увеличению ягодицМы обнаружили, что многие женщины, перенесшие операцию по увеличению ягодиц, впоследствии сожалеют об этом.Суть в том, что прежде чем вы выберете хирургический вариант, проведете исследование, поймете риски и выберите только лицензированных, опытных пластических хирургов.
Пришло время проверить эту тактику и получить добычу, о которой вы всегда мечтали! Путь к быстрому достижению большей добычи находится в ваших руках. Все начинается с опробования одной или нескольких наших тактик, которые помогут вам быстро увеличить задницу. Идите вперед, попробуйте их и выставьте напоказ те сексуальные формы, которые вам нужны.
Бонусный контент:
Как увеличить попу без упражнений
Один из самых быстрых способов увеличить ягодицы без упражнений — принимать проверенные добавки.Gluteboost предлагает широкий спектр самых надежных продуктов для улучшения добычи.
Постарайтесь увеличить задницу с помощью таблеток для увеличения попы
Некоторые из наших самых популярных продуктов будут включать нашу линейку таблеток для увеличения ягодиц, которые являются проверенным методом для быстрого увеличения ягодиц без упражнений. .
Кремы для увеличения попы действительно работают
Если вы не любитель таблеток, подумайте о кремах для увеличения ягодиц. Они отлично подходят для вашей кожи и помогают увеличить попу быстрее, чем обычно.
Независимо от того, выберете ли вы таблетки для увеличения ягодиц, актуальные средства / кремы или даже соблюдаете диету, и подход к тренировкам по увеличению ягодиц — лучшее решение для вас, существует множество способов достичь вашей цели.
Самый важный трюк для получения большой добычи — начать что-то с этим делать сегодня же. Ничего не делать с этим не принесет результатов. И так, чего же ты ждешь. Теперь вы знаете, как увеличить попу, так что начните прямо сейчас!
.