BCAA — как принимать, правильная дозировка и время
Белки очень важны для человека, ученые поняли это очень давно. Был придуман термин «протеин», от греческого слова «первый». И это действительно так – для любого спортсмена, а для бодибилдера тем более, белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов.
Как правило, белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне. Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА (англ. branched amino acids)
Роль в организме
- Валин — Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если спортсмен тренируется интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц. Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина существенно улучшает азотистый баланс, что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.
- Лейцин — Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста. Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.
- Изолейцин — Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.
Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс.
Самой важной для бодибилдера аминокислотой в этой тройке является лейцин. Во время научных исследований было установлено, что прием лейцина совместно с изолейцином и валином многократно усиливает действие первого. Принято считать, что оптимальное соотношение этих аминокислот составляет: 2:1:1. То есть на каждый мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. Но такие пропорции не являются догмой.
BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.
Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.
В дни тренировок
Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.
Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.
Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.
В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.
ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.
После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.
В дни отдыха
Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.
Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.
Формы выпуска
- Капсулы — Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – удобность употребления. Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды.
Еще одно преимущество – нейтральный вкус. Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы аминокислот с разветвленной боковой цепочкой.
Капсулы, содержащие от 250 до 1250 мг ВСАА, выпускаются от 60 до 1000 капсул в упаковке. Основной минус этой формы приема – дороговизна. При рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит максимум на пару недель. - Таблетки — Как правило, представляют собой прессованный порошок. Преимущества те же, что и у капсул. К недостаткам помимо вышеперечисленных можно добавить сравнительно долгую усвояемость, т. к. таблетки медленнее растворяются в желудке.
- Порошок — Наиболее экономичная форма выпуска ВСАА. До недавнего времени порошковые ВСАА употреблялись в основном теми, кто желал сэкономить. При одинаковой стоимости вы могли получить в 1,5 раза больше BCAA при покупке их в порошковой форме.
Минусы: чистый порошок очень плохо растворяется в воде и имеет довольно специфичный вкус. Поэтому принимать его советуют таким способом: положить порцию ВСАА в рот и сразу же запить ее водой, чтобы горький вкус чувствовался не так долго.
В последние несколько лет на рынке спортивного питания появилось достаточно много порошковых ВСАА, которые быстро растворяются в воде и обладают приятными фруктовыми вкусами.
Оптимальная порция
Каждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Как же рассчитать подходящую конкретно для вас дозировку аминокислот с разветвленной цепью? И как измерять ее в капсулах, таблетках и порошке?
Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку. Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку.
Например, если ваш вес составляет 75 кг, то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг лейцина. При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг, то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки.
Зная эту формулу, вы легко сможете рассчитать, сколько BCAA требуется конкретно вам, независимо от формы выпуска: просто посмотрите на этикетке содержание лейцина в одной порции и проведите несложные математические действия.
Побочные действия
Несмотря на вышеописанное, у многих людей, начинающих заниматься бодибилдингом, появляется вопрос: «Вредны ли BCAA?». Чтобы развеять все сомнения, ответим и на него. Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются необходимыми для функционирования нашего организма, то при интенсивных нагрузках дополнительный прием BCAA не вызовет никаких нарушений и негативных реакций в теле человека, а пойдет только на пользу. Не стоит опасаться и передозировки: все, что не успеет усвоиться, выйдет из организма, не нарушив внутреннего баланса в организме.
BCAA — как принимать
Как принимать bcaa в разных формах выпуска
Для чего нужен BCAA
Основное действие BCAA на организм человека – это строительство мышц, поэтому спортсмен, который принимает аминокислоты после тренировки, дает мышцам строительный материал, провоцирующий их к росту. Существует еще масса полезных свойств аминокислотной добавки, которую принимают в следующих случаях.
Для похудения (сжигания жира)
Прием BCAA для похудения позволяет насыщать кровь молекулами аминокислот, вследствие чего не происходит во время низкоуглеводной диеты и силовых упражнений процессов разрушения мышц. Ведь во время диетического рациона у худеющего низкий уровень гликогена, получаемого из глюкозы, что дает быструю утомляемость. Поэтому организм для энергии расщепляет мышечное волокно. Если убрать из рациона углеводы, происходит сжигание жира вместе с мышцами. Аминокислоты BCAA дают возможность не бояться за катаболизм во время похудения.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/3EbpqP0_4vA
Для наращивания мышечной массы
Прием BCAA для набора мышечной массы дают спортсмену необходимые запасы энергии, которые он растрачивает во время силовой или аэробной тренировки
Также без нужного объема аминокислот набора мышечной массы не будет, что важно для бодибилдеров. Улучшая тренировочный процесс, атлеты для наращивания мышечной массы в свободные от тренировок дни принимают протеиновые коктейли, гейнеры и жиросжигатели, а перед тренировкой и после нее пьют BCAA
Для иммунитета
Большая польза BCAA и для повышения иммунитета. Каждая тренировка – это стресс для организма. Чем интенсивнее занятия, тем больше организм нуждается в аминокислотах, недостаток которых снижает иммунитет. Комплекс BCAA необходим для восстановления после тренировки, особенно при демисезонных колебаниях погоды. Учеными доказано, что прием пищевой добавки укрепит иммунитет даже людям, которые не занимаются спортом.
Для высвобождения глюкозы
Принимать BCAA нужно для того, чтобы аминокислоты помогали организму вырабатывать гормоны лептин и инсулин, которые участвуют в обмене веществ, контролируют аппетит, регулируют уровень глюкозы. После преобразования аминокислот в глюкозу, они становятся для спортсмена альтернативным источником энергии. Так как аминокислоты BCAA усиливают выделение инсулина, синтез белка после их приема начинается даже при отсутствии его в организме.
Как источник синтеза глютамина
Прием добавки позволяет организму вырабатывать глютамин, влияющий на анаболические процессы. Без глютамина невозможно качественное восстановление мышечной ткани после силовых нагрузок. Благодаря приему комплекса аминокислот необходимый для спортсмена глютамин синтезируется прямо в мышцах.
Как принимать bcaa в капсулах
При приеме надо обязательно учитывать массу тела. Ведь ясно, что гимнастке, весящей 50 кг, требуется гораздо меньше дозировки, чем 100 килограммовому штангисту. Из многолетней практики подсчитали, что на 50 кг массы тела, необходимо употреблять БСАА в следующей дозировке: валина — 900 мг, лейцина — 1800мг и изолейцина – 900мг.
Значит на 1 кг массы тела нужно: 1800/50=36 мг лейцина, изолейцина — 900/50=18 мг, валина – тоже 18 мг.
Допустим, что вес человека составляет 80 кг. При этом весе необходимо употреблять 80*36 = 2880 мг лейцина, 80*18 = 1440 мг –изолейцина и 1440 мг валина за один прием.
Скажем у некоего производителя в 5 капсулах (таблетках) содержатся 2500(в одной 500) мг лейцина, валина 1250(в одной 250) мг, изолейцина тоже 1250(в одной 250) мг. Значит, этому человеку нужно применять по 5 с половиной таблеток за прием.
Таблетки надо принимать два раза: перед тренировкой и после занятия.
В каких же продуктах содержатся нужные аминокислоты bcaa?
Изолейцин: в курятине, миндалях, яйцах, рыбе, горохе, ржи.
Лейцина много в мясе, орехах, пшеничной муке, соевых продуктах.
Валина достаточно в соевых продуктах, в фасоли, почти во всех твердых сортах сыра, твороге, подсолнечных семечках, яйцах, птице, икре.
Для развития мышечной массы организм должен получать белок и, в первую очередь, самыми важными являются три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Производители, объединив их, создали пищевую добавку ВСАА. Продают ее в разных вариантах: капсулах, порошке, таблетках и в жидком виде. Первый вариант является так называемой «новинкой», которая позволяет получить отличные результаты за непродолжительное время
Важно знать, как правильно пить в капсулах, чтобы получить желаемый результат и не навредить здоровью. Основное преимущество этой формы заключается в том, что не стоит рассчитывать дозировку, как например, при приеме порошка
Как принимать BCAA в капсулах?
Схема употребления добавки отличается в зависимости от того, тренируется человек или отдыхает, поскольку организм испытывает разную потребность в аминокислотах.
В дни тренировок
. Во время занятий спортом в организме активируются катаболические процессы, то есть происходит разрушение мышечной массы
Именно поэтому важно поставить в организм дозу аминокислот, чтобы удовлетворить существующие потребности. Вещества, входящие в состав добавки ВСАА усваиваются очень быстро и не позволяют активироваться процессам разрушения
Кроме этого, они способствуют наращиванию мышечной массы. Специалисты рекомендуют принимать аминокислоты перед и после тренировки. Если занятие длится больше часа, то небольшую порцию стоит принять и во время нее.
В дни отдыха
. Теперь стоит разобраться, как употреблять ВСАА в капсулах, в перерывах между занятиями. В дни отдыха происходит наращивание мышечной массы, да и в утренние часы активируются катаболические процессы. Именно поэтому рекомендуется начинать свой день с 0,5-1 порции добавки.
Доза приема ВСАА в капсулах
Количество необходимых аминокислот зависит от интенсивности тренинга. Если человек не занимается профессионально спортом, то дозировка составляет 5-10 г до и после занятия. В дни отдыха количество неизменно. Если же человек профессионально занимается, тогда количество ВСАА за раз может составлять до 14 г.
Количество капсул зависит от содержащейся в них дозы . Для расчета можно использовать простую формулу, что на 1 кг массы тела должно приходиться 0,37 г аминокислоты. Умножив вес на это значение, следует результат разделить на дозу, указанную на упаковке, что позволит получить необходимое количество капсул.
ВСАА включает 3 аминокислотных соединения, которые в определенном количестве поступают в организм вместе с пищей. Они являются частью белка, а белок, как известно, содержится в мясе, твороге, яйцах и в других продуктах. Но спортивному человеку нужно обеспечивать повышенный объем поступления незаменимых аминокислот, поэтому нужно принимать BCAA порошок или капсулы, таблетки после тренировки и до нее, чтобы организм получал их в нужном количестве. Тогда получится добиться желаемого результата от выполняемых упражнений, цель которых заключается в наборе мышечной массы или в похудении.
БЦАА в таблетках, капсулах, как и в порошковой форме, способствуют:
- Защите мышц от разрушения
- Увеличению объема мускулатуры
- Улучшению процесса жиросжигания
- Увеличению показателей силы
Дополнительно, если купить BCAA капсулы или таблетки и принимать такие комплексы с другим спортивным питанием, получится улучшить результативность последнего примерно на 40%.
Как принимать БЦА (BCAA)
Прежде всего, хочу сделать оговорку, сейчас я говорю именно о дополнительном приёме BCAA в виде ДОБАВОК к основному рациону питания, при условии достаточного получения белка в течение суток.
Практически любой белок содержит данные аминокислоты. Поэтому не учитывать это было бы глупо.
Наиболее подходящее время для приёма ВСАА:
- УТРОМ.
- ДО тренировки.
- ВО ВРЕМЯ тренировки.
- ПОСЛЕ тренировки.
Организм нуждается в ВСАА во время и по окончании тренировки, именно тогда эти аминокислоты проявляют наибольшую активность.
Но как принимать ВСАА, например, во время тренировки? Отсюда следует, что в продаже существуют различные формы выпуска данных аминокислот:
- Капсулы (довольно быстро всасываются, без выраженного вкуса).
- Таблетки (горьковатые на вкус, скорость усвоения чуть ниже, чем у капсул).
- Порошок (немного горьковатый на вкус, быстрая скорость усвоения).
- Жидкая форма (наименее распространена, и самая дорогая форма ВСАА, переплачивать, считаю, нет смысла).
Наиболее рационально, на мой взгляд, принимать 5-15 грамм ВСАА за 30-40 минут до тренировки (можно в капсулах или таблетках), затем разводите 5-15 грамм ВСАА (порошка) в воде и потихоньку пьёте во время тренировки. А после тренировки пьёте ещё 5-15 г ВСАА (можно в капсулах или таблетках).
Будет ещё лучше, если вы после тренировки выпьете ВСАА вместе с протеином.
Как принимать БЦА для похудения?
Большинство профессиональных тренеров и спортивных физиологов сходятся на мнении, что оптимальная разовая доза ВСАА должна составлять 4-10 граммов (33 мг на кг веса тела), причём как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Принимают обычно 1-3 раза в сутки.
Меньшие дозы ВСАА тоже эффективны, но могут не полностью покрыть потребности организма.
Многие производители ВСАА обманывают своих покупателей и выпускают ВСАА в небольших дозировках за ту же сумму (надо сказать, не малую)
Так что обращайте внимание на дозировку ВСАА на упаковке
Вообще, ВСАА, это довольно дорогой белок в пересчёте на граммы. Поэтому во время массонаборного цикла я вообще не вижу особого смысла принимать данную спортивную добавку, т.к. потребности ВСАА можно вполне покрыть обычной пищей.
На «сушке» дело другое, вы легко можете не набрать необходимого количества ВСАА при ограниченной калорийности, поэтому это может замедлить процесс жиросжигания, из-за снижения секреции ЛЕПТИНА. Приём ВСАА наиболее предпочтителен именно на «сушке».
Улучшит ли приём добавок ВСАА прогресс при массонаборе?
Скорее всего, да. Немного, но улучшит. Может вы даже не заметите, если ваш суточный рацион достаточно богат животными белками. Как я и сказал выше, тратиться на ВСАА во время набора массы особого смысла нет (при достаточном количестве потребления животного белка, конечно).
Про соотношение аминокислот ВСАА
Если вы всё-таки соберётесь покупать данную добавку, то вы столкнётесь с загадочной надписью (пропорцией) ВСАА, например: 2:1:1 или 8:1:1.
Как вы понимаете, за 2 или за 8 берётся ЛЕЙЦИН! Это соотношение показывает, какое содержание лейцина по отношению к двум остальным аминокислотам (L-Валину и L-Изолейцину) находится в добавке.
Казалось бы, раз уж лейцин – царь среди аминокислот, то надо брать пропорции 8:1:1 или даже 16:1:1, но не спешите, друзья.
Исследования Университета Бэйлор показали, что чистый лейцин достаточно высоко увеличивал синтез белка в организме по сравнению с плацебо, но ВСАА (все три аминокислоты) увеличивали его ЕЩЁ БОЛЬШЕ! Поэтому наиболее рациональным соотношением является 2:1:1 (в крайнем случае 4:1:1).
Доказано, что усталость во время тренировок снимает именно ВАЛИН, а ИЗОЛЕЙЦИН в результате японских исследований показал отличный жиросжигающий эффект (при высокалорийной диете мыши употребляющие изолейцин набрали меньше жира).
Как принимать протеин в дни, когда тренировок нет
При условии, что вы принимаете более 2г белка в те дни, когда тренировки отсутствуют, употреблять аминокислоты нет необходимости. Это обусловлено тем, что в составе любой разновидности белка есть аминокислоты и организм получает их вместе с едой. Конечно, если вы не знаете наверняка, что потребляете нужного объема белка, стоит принять добавку.
Разделите объем на три части и пейте за 20 минут до еды. Одна порция составляет приблизительно 10 г или немного меньше.
Целью кардиотренировок, которыми занимаются профессиональные спортсмены и обычные люди, является уменьшение жировой прослойки, расположенной под кожей (усиление процесса сжигания жира). Т.е кардиотренировки позволяют распределить нагрузки интервалами, чтобы процесс сжигания жира шел более интенсивно. Впервые полчаса сгорает гликоген, а потом жир.
Подобная нагрузка обязательно проходит в определенном месте, чтобы обеспечить доступ нужного объема кислорода к окислительным реакциям. Есть еще одна деталь, наряду с окислительными процессами идет разрушение мышечных тканей, они распадаются. Из веществ, образующихся в процессе распада, организм получает энергию.
Учитывая это, люди, занимающиеся спортом профессионально в ходе кардиотренировок ставят перед собой цель, сохранить массу мышц и сжечь как можно больше жира. Хотя практика зачастую приносит противоположный эффект.
Bcaa во время тренировки
Любая физическая нагрузка
требует энергии. Каждая клеточка организма обеспечивается необходимым количеством энергии благодаря биологическому механизму энергетического гомеостаза. Источник энергии – глюкоза и жирные кислоты. Для того чтобы стимулировать процесс высвобождения энергии, в механизм гомеостаза включаются гормон роста (побуждает жировые депо высвободить энергию) и инсулин (этот гормон важен для усвоения глюкозы, в свою очередь глюкоза, поступая в кровь, сама стимулирует выработку инсулина).
Как только уровень глюкозы в крови снижается, организм пытается вернуть её уровень в норму и поэтому берется за высвобождение энергии из запасного глюкозного резерва – мышечного гликогена. Кроме гликогеновых потерь, снижается также и уровень незаменимых аминокислот (в первую очередь, лейцина, изолейцина и валина). Таким образом, запускается процесс катаболизма и мышечная ткань разрушается.
Тем не менее, если найти другой, альтернативный источник энергии для физических упражнений, катаболизм замедлится. Так, например, при приёме BCAA на тренировке, организм спортсмена активно окисляет аминокислоту лейцин, входящую в комплекс, прибавляя к уже имеющейся «глюкозной» энергии новую, не менее мощную.
Итак, приём BCAA во время тренировки оправдан как:
- источник альтернативной энергии для тренировочного процесса;
- способ сохранить мышечную массу во время тяжелых длительных нагрузок (BCAA препятствует разрушению мышц, замедляя катаболизм).
Данные о повышении работоспособности на тренировке благодаря BCAA не имеют опытного медицинского подтверждения.
Можно ли пить bcaa во время тренировки? Прием BCAA во время тренировки не так распространен, как до и после нее. Однако не стоит недооценивать значимость применения аминокислот BCAA во время тренировки. Они участвуют в энергетическом обмене в процессе мышечной работы, в следствии чего их потери во время нагрузок может негативно сказаться на эффективности тренировочного процесса и достижении желаемого результата. Ряд продуктов спортивного питания из категории для применения во время тренировки, включают аминокислоты BCAA в своем составе и им отводится одна из главных ролей. Таким образом решается проблема восполнения и подпитки мышц строительным материалом непосредственно вовремя физнагрузок.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/qI67iNOHBMY
Bcaa сколько принимать? Профессиональные тренеры отмечают, что на каждый килограмм собственного веса спортсмена должно приходиться около 33 мг/кг лейцина. Идеальная разовая доза составляет от 4 до 8 граммов как при необходимости набора мышечной массы, так и при похудении. Кроме того, согласно данным исследований, комплекс демонстрирует отличную эффективность даже в случае смешивания с протеиновым коктейлем. Для усиления эффективности состава в него можно добавлять немного сахара: глюкоза ускоряет процесс расщепления и обеспечивает быстрое поступление полезных веществ к мышечным клеткам.
Как принимать BCAA
В последнее время эту добавку считают просто волшебной. Те кто ее принимал, утверждают, что она дает потрясающий эффект. По этой причине стоит ознакомиться с ней подробнее.
Немного об особенностях добавки:
Что представляет из себя BCAA? В состав добавки входит 3 аминокислоты, для которых характерна разветвленная связь.
Из валина, лейцина и изолейцина практически на половину состоят мышечные волокна.
Благодаря этим веществам реакции анабиотического характера, происходящие в нашем организме, меняются в лучшую сторону.
Реакции протекают интенсивнее. Главная функция BCAA применение этих веществ в комплексе, чтобы обеспечить энергетический приток в мышечные ткани. Аминокислоты выступают источниками энергетического потока.
Добавка предотвращает разрушительные процессы в мышцах в ходе занятий спортом и при продолжительном отсутствии поступления в организм пищи. Организм получает аминокислоты из вне, а не вырабатывает самостоятельно, поэтому и принимают BCAA. Вещества поступают вместе с едой или же с пищевыми добавками, это делает тренировки более результативными.
bcaa complex 2200
Основные функции аминокислот BCAA:
— увеличение показателей выносливости;— увеличение мышечной массы;— защита мышц от разрушающих процессов;— уменьшается жировая прослойка, расположенная под кожей, это происходит за счет более интенсивного процесса расщепления жиров;— способствует интенсивному восстановлению сил после занятий спортом.
BCAA в качестве добавки стали применять несколько лет назад. Первые партии отличались низкой растворимостью, горьковатыми вкусовыми качествами, из-за этого ее мало кто использовал. Со временем добавка усовершенствовалась. BCAA одна из самых популярных добавок в на рынке спортивного питания. Производители, чтобы улучшить растворимость, стали делать ее более мелкой, вкус BCAA также стал гораздо приятнее.
Элементом в составе BCAA, обладающим наиболее сильным анаболическим качеством, является лейцин. Но без взаимодействия с двумя другими элементами, он не может проявить по максимуму свои качества. Большое значение для эффективного протекания анаболических реакций имеет и пропорциональность этих веществ. Количество лейцина больше от двух других в два раза.
Пропорции равняются 2 (лейцин):1:1.
Если вы приняли решение принимать BCAA, внимательно изучите, что входит в состав добавки и в каких пропорциях, правильные ли они. Не стоит употреблять добавку с очень большим объемом лейцина.
С учетом, позитивных качеств и основных функций, добавку стоит применять при любых тренировках (аэробного, силового и скоростного характера).
Как правильно принимать BCAA
Правильный прием аминокислотного комплекса является очень важной составляющей спортивного питания. Процедура употребления ВСАА имеет свои особенности
Как пить bcaa для похудения
Употреблять ВСАА для похудения необходимо перед спортивной тренировкой и после ее завершения. Такой прием спортивной добавки позволит организму эффективно использовать имеющиеся жировые запасы для выработки энергии. Употребление ВСАА между приемами пищи способствует снижению аппетита.
Сколько грамм bcaa нужно принимать в день
Каждый производитель в инструкции к спортивной добавке указывает различные дозировки зачастую независимо от веса человека. Сколько же ВСАА нужно употреблять спортсменам для достижения оптимальных результатов без вреда для организма?
Как разводить bcaa в порошке
Порошкообразный комплекс аминокислот перед употреблением необходимо развести в жидкости. Это может быть вода, сок, нектар или протеиновый коктейль. Спортивная добавка не полностью растворяется в воде, поэтому на поверхности остаются крупицы порошка. Поскольку ВСАА в чистом виде имеет горький привкус, выпить коктейль рекомендуется залпом. Также порошковый комплекс можно принимать по чайной ложке, запивая достаточным количеством жидкости.
Когда лучше принимать bcaa
При употреблении спортивной добавки важно придерживаться определенного времени приема. Когда же лучше принимать этот полезный комплекс аминокислот?
ВСАА до и после тренировки
Поскольку ВСАА способствуют восстановлению мышечной ткани, употреблять добавку необходимо перед тренировкой. Аминокислоты рекомендуется принимать за 15 минут до начала физических нагрузок – это способствует увеличению энергетического потенциала мышц. Прием ВСАА после тренировки обеспечивает повышение в организме уровня белка, необходимого для восстановления волокон мышечной ткани.
В тренировочные дни спортивную добавку следует принимать регулярно, разделив суточную дозу на два или три раза, в зависимости от количества тренировок.
В дни отдыха для организма также необходим прием ВСАА. Разовая доза препарата принимается сразу после пробуждения спортсмена. Аминокислоты в такие дни употребляют в промежутках между приемами пищи, чтобы организм не терял мышечную массу.
bcaa во время тренировки
Если спортивное занятие длится более 30–40 минут, рекомендуется дополнительно принять разовую дозу ВСАА непосредственно во время тренировки. Растворенный в жидкости порошкообразный комплекс способствует выработке организмом дополнительной энергии, необходимой при физических нагрузках.
Прием бцаа до еды или после
Существуют различные мнения по поводу того, когда нужно принимать bcaa – до еды или после окончания приема пищи. Многие профессиональные тренеры и специалисты считают, что комплекс аминокислот следует принимать во время еды. Это способствует налаженной работе поджелудочной железы и, соответственно, обеспечивает в крови высокое содержание инсулина. Также профессиональные спортсмены практикуют прием ВСАА после еды. Различные мнения сходятся в одном – добавку нельзя принимать на голодный желудок.
Употребление bcaa на ночь
Прием спортивной добавки на ночь поддерживает необходимое количество аминокислот в организме, защищает мышечную ткань от повреждения и разрушения.
Приостановить катаболические процессы в организме поможет прием разовой дозы ВСАА утром, сразу после пробуждения.
Совмещение приема бцаа с другими спортивными добавками
Комплекс аминокислот можно принимать одновременно с различными видами спортивного питания. Для наращивания мышечной ткани, увеличения мускул рекомендуется сочетать протеин, различные анаболические препараты и ВСАА. При комбинированном приеме эффект от каждого вещества будет усиливаться.
Организм любителей активного образа жизни нуждается в регулярном приеме комплекса аминокислот. ВСАА – оптимальная спортивная добавка, которая способствует восстановлению мышечной ткани, повышает продуктивность тренировок. По мнению профессиональных спортсменов, аминокислоты помогают держать организм в тонусе.
Противопоказания и побочные действия
Для начала выделим недостатки этих аминокислот:
- Уровень витамина В в организме существенно снижается благодаря приему ВСАА. Этот витамин необходим для метаболизма аминокислот. При приеме ВСАА не забывайте употреблять продукты с высоким содержанием этих витаминов.
- Уровень сератонина в организме снижается после приема увеличения в организме уровня аминокислот. Это гормон радости, он успокаивает, поддерживает настроение в норме и влияет на качество сна.
Продукт противопоказан:
- Лицам до 16 лет. Не полностью сформированные органы подростка не должны подвергаться действию любых препаратов без назначения врача;
- Людям, с болезнями почек, сердечно – сосудистой системы;
- Беременным женщинам и кормящим мамам;
- При аллергии на препарат. Это можно понять, начиная прием с небольших доз;
Новичкам, решившим начать прием ВСАА при малом опыте и не значительных еще результатов в спорте, многие тренеры советуют:
- Начинать прием любых аминокислот или протеинов не ранее, чем через год после начала занятии спортом;
- Начинать употребление BCAA только в случае глобального увеличения нагрузки;
- Принимать строго после общения с врачом – диетологом;
- Завести таблицу, из которой возможно наблюдать содержание важных для организма веществ в обычных продуктах питания.
- Старайтесь получать необходимые организму вещества из натуральных продуктов;
Рынок на данный момент предлагает широкий выбор препаратов с ВСАА, продукт безопасен при правильном приеме, и результативность его доказана. Стоит доверять только проверенным производителям и покупать продукт в специализированных точках спортивного питания или аптеках.
Сертификаты качества и безопасности должны быть у каждого продавца, и экономить на покупке сомнительных продуктов без необходимых документов не стоит.
Преимущества и недостатки BCAA
В употреблении добавок есть много преимуществ, они снимают мышечную боль, ускоряют сжигание жиров, замедляют расщепление клеток мышц. Прием бцаа удобен, ведь перед тренировкой и после может не быть времени поесть.
Смесь помогает получить лейцин в нужном количестве вегетарианцам, так как концентрация кислоты в растительной пище низкая. Bcaa эффективны при физических упражнениях, требующих выносливости, они значительно снижают усталость, сохраняют энергию.
Добавки имеют негативные последствия. В результате употребления высоких доз смеси снижается уровень витамина B.
Это можно предотвратить снижением дозировок и употреблением продуктов, с его содержанием:
- яйцами;
- мясом, рыбой, печенью;
- шпинатом;
- петрушкой и другой зеленью;
- брокколи, свеклой, спаржей;
- чечевицей;
- болгарским перцем;
- апельсинами, дынями, папайей.
Следующий минус bcaa – снижение синтеза гормона серотонина. Недостаток вещества вызывает депрессии, ухудшает настроение. Концентрация вещества падает у всех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Чтобы этого избежать, рекомендовано употреблять в вечернее время бобы, фрукты, молоко, крахмалистые овощи.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/nFJVI0cBOB4
Добавки хорошо утоляют голод, в погоне за идеальной фигурой, женщины могут начать принимать их заменяя большую часть обычной пищи, что плохо сказывается на организме.
Чтобы предотвратить негативные последствия, которые могут спровоцировать препараты, их необходимо употреблять согласно инструкции, не превышая указанных дозировок, в надежде ускорить ожидаемый результат тренировок.
Заключение
Спортивные добавки аминокислот BCAA — выгодный бизнес.
Производители и продавцы аргументируют необходимость их приема колоссальной важностью этих аминокислот в организме для мышечного роста и поддержания мышечной массы. И это правда
Однако, они не договаривают, что рацион с адекватным количеством протеина уже содержит достаточное количество нужных питательных веществ и аминокислот BCAA в том числе.
Если ты съедаешь в течение дня рекомендуемую дозу качественного протеина, то получаешь достаточное количество всех аминокислот, включая BCAA. Тратить на них деньги в виде отдельных препаратов смысла нет.
Прием аминокислот BCAA может быть оправдаю во время “сушки” или ограничения калорийности рациона по любым другим причинам, так как увеличивается риск разрушения мышечного протеина.
Белки необходимы для восстановления мышечной массы после интенсивных тренировок. Обычно они образуются из двадцати стандартных аминокислот. Подавляющую их часть организм способен синтезировать самостоятельно, но существуют и те, которые должны поступать в него с пищей. Отсюда их название – незаменимые.
К самым нужным для строительства мышечных тканей незаменимым аминокислотам с разветвленной цепью относят лейцин, валин и изолейцин. Они и объединены в комплекс BCAA (branched chain amino acids).
Разновидности
Препараты с BCAA производятся в капсульной, таблетированной и порошковой форме. Капсулы, как и таблетки, удобны в употреблении и имеют нейтральный вкус, в отличие от порошка, оставляющего во рту горьковатое послевкусие.
Некоторые порошки плохо растворяются в воде, поэтому лучше принимать их так: положить на язык порцию средства и проглотить, запив обильным количеством жидкости. Но есть и водорастворимые варианты с подсластителями и ароматизаторами.
Внимание! При покупке БАД проверяйте соотношение аминокислот. Оптимальным считается такое: 2 части лейцина, 1 – валина, 1 – изолейцина.
Правила приема
Схемы приема биокомплекса в тренировочные и посттренировочные дни разнятся. При повышенной физической нагрузке в организме запускаются противоречащие процессы: анаболические – формирование новых мышечных волокон, катаболические – разрушение старых. Задача – простимулировать первые и притормозить вторые.
Во время занятий спортом организму нужен вспомогательный источник энергии. Если не обеспечить его поступление извне, он начнет использовать резервные запасы внутри. Сперва расходует весь гликоген, а затем примется за аминокислоты в мышцах. В качестве их защитника и выступают БЦАА. Они быстро усваиваются и вовлекаются в процесс, не позволяя организму «поедать» собственные мышцы.
Внимание! Чтобы получить максимальную пользу от BCAA, принимайте их до и после занятий. Если оно длится больше часа, можно понемногу употреблять добавку на протяжении тренировки.
Катаболические процессы наиболее агрессивны в ходе спортивных занятий, но продолжаются и в последующие дни. Особенно молниеносно они развиваются после сна. Если съесть на завтрак белковую пищу, организм будет долго расщеплять ее до аминокислот. На помощь в этой ситуации приходит BCAA, компоненты которого моментально проникают в толщу мышц. Рекомендуемая дозировка – 50% от ежедневной дозы.
По сколько принимать?
Дозировку спортивного питания можно узнать из указанной на его упаковке инструкции по применению. Но желательно рассчитать ее с учетом своего веса. Идеальная норма потребления лейцина для проведения эффективной тренировки составляет 33 мг на 1 кг массы тела человека.
Как известно, BCAA – это комплекс из 3-х аминокислот, преобладающих в мышцах. Они поступают в организм из обычного рациона питания. Для того, чтобы разобраться, когда принимать дополнительный источник BCAA, например, в порошке, нужно понимать их основные свойства.
Характеристика
BCAA относится к незаменимым аминокислотам, которые организм не может самостоятельно синтезировать, следовательно, их необходимо получать извне.
К главным функциям аминокислот BCAA относятся:
- антикатаболическая — защита мышечной массы от разрушения;
- энергетическая функция — они дают энергию мышцам, тем самым повышая выносливости организма;
- строительная, ведь BCAA – это основной строительный материал для мышц, следовательно, происходит активация набора мышечной массы.
Принимая универсальную добавку, можно увеличить набор сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели и предохранить мышцы от разрушения.
Эти вещества запускают процессы анаболизма в организме, ведь 35% всех аминокислот в организме – это именно BCAA. Однако синтезу требуется весь спектр аминокислот из белка: как из обычного рациона питания, так и дополнительных добавок. Белки всего организма построены из 20 различных аминокислот, хотя самих белков существует множество. Условно их делят на заменимые и незаменимые.
BCAA включают в свой состав 3 аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, с разветвленным строением алифатической боковой цепи. Именно комплекс из этих аминокислот имеет существенную доказательную базу в вопросе целесообразности их применения и заметных результатов от их употребления в спорте.
Эффективность
Процесс усваивания аминокислот происходит следующим образом: когда человек съедает, например, творог или курицу, то для усвоения белков эти продукты должны быть переварены. Переваривание белков заключается в расщеплении белковых цепочек на составные части – аминокислоты, после чего они усваиваются, попадают в кровь, а затем – в клетки всего организма.
Внутри клеток из этих составных частей заново могут синтезироваться белки. Следовательно, имея все аминокислоты, организм может снова синтезировать нужные ему белки, собирая цепочку заново, и это уже будут белки самого тела, а не курицы или творога.
BCAA принимать в порошке или в таблетках необходимо как раз для того, чтобы миновать этап расщепления белков на аминокислоты, а также увеличить их количество. Следовательно, в кровь они попадают и выполняют свои функции намного быстрее, чем после принятия белковой пищи.
Современные продукты, содержащие в составе протеиновые смеси, содержат так е некоторое количество BCAA. Отличие в том, что эти компоненты работают в состояние покоя, во время восстановления организма между тренировками.
Польза и вред
Безопасность BCAA доказана множеством исследований. Однако перед началом приема любого спортивного питания необходимо понимать, что это подразумевает, в первую очередь, вклад в спортивные результаты. Ведь высокопротеиновая диета не полезна обычному человеку и направлена лишь на обеспечение повышенной потребности организма человека, занимающегося тяжелыми видами спорта.
Что касается полезных свойств BCAA, то они обусловлены их основной функцией, а именно – блокированием распада белка. То есть суть BCAA заключается в том, чтобы дополнить рацион теми аминокислотами, которых чаще всего может не хватить для строительства полноценных клеток.
Однако при несбалансированном питании и отсутствии регулярных физических нагрузок, если в крови будет огромное количество лейцина, изолейцина и валина, а остальных 17 аминокислот будет недостаточно для построения мышечной клетки, то никакой пользы BCAA не принесет.
Следовательно, об эффективности этой добавки можно говорить только на фоне грамотных тренировок и правильного, сбалансированного питания.
Возможные негативные действия
Вероятность побочных эффектов на фоне приема BCAA ничтожно мала. Поскольку это натуральный продукт, единственное, что может случиться при значительном превышении дозировки – это расстройство пищеварения и легкая аллергическая реакция в виде кожной сыпи.
BCAA – это те же аминокислоты, что содержатся в привычных для всех продуктах питания, следовательно, если у человека нет оснований отказываться от еды, то и прием дополнительного источника аминокислот в виде добавок не противопоказан. Главное условие – это строго соблюдать индивидуальную дозировку и не заменять ими полноценные приемы пищи.
Правила применения
Существует большое количество мнений относительно того, как лучше пить BCAA: от адекватных до совершенно бессмысленных. На самом деле, их эффективнее всего пить во время тренировки. Именно в этот период организму необходимы дополнительные ресурсы. Они моментально включаются в работу, не дают мышцам разрушаться и используются как дополнительный источник энергии.
Аминокислоты усваиваются за считанные минуты, не влекут за собой тяжести и не требуют длительного усвоения, например, как протеин, который нельзя пить во время тренировки.
BCAA принимать в порошке необходимо после растворения его в воде. Оптимальная эффективная доза составляет 5 г. Если принимаются в таблетках или капсулах – то их нужно выпивать половину до тренировки, а половину – после. Но непосредственно во время нее не исключено, хотя и не очень удобно.
Их можно принимать утром, сразу после пробуждения. Немало тех, кто приступает к полноценному завтраку только спустя 3-4 ч. И максимум, что получает их организм утром – это чашка кофе или бутерброд, съеденный в спешке, хотя завтрак – это самый важный прием пищи. А получив дозу BCAA утром, можно обеспечить себе защиту и небольшой глоток бодрости.
Прием BCAA в течение всего дня небольшими порциями отлично подойдет для тех, кто на «сушке» или пытается сохранить сухую мышечную массу. В этом случае организм не голодает, а процесс синтеза белка поддерживается постоянно.
BCAA принимать в порошке с различными вкусовыми добавками любят также те, кто пытается побороть свою тягу к сладкому. Почти все они не содержат сахара и углеводов, поэтому некоторые аминокислоты в виде водорастворимых порошков будут отличной заменой сахаросодержащим напиткам.
Снизить вес
В том случае, если человек, который желает похудеть, придерживается дефицита калоража и правильного питания, но не занимается спортом, то дополнительный источник BCAA не особо нужен. Для восполнения запаса белка будет вполне достаточно обычной еды.
Но при повышенной физической активности в период похудения, дополнительный источник аминокислот будет необходим. Ведь регулятивная функция BCAA может помочь в процессе жиросжигания.
Существует такой сложный гормон, как лептин, который регулирует скорость обменных процессов, а концентрация его прямо пропорциональна количеству жира в теле человека. Если количество жира снижается, то, соответственно, снижается и концентрация лептина, в результате чего обменные процессы в организме замедляются, чтобы сохранить запасы жира. В итоге, сушиться становится сложнее.
Лейцин, в свою очередь, позволяет увеличить секрецию лептина, вследствие чего ускоряются обменные процессы, организм перестает экономить жир и использует его в качестве топлива.
Увеличить мышцы
На 1/3 мышцы человека состоят из BCAA, а во время тренировки в тренажерном зале до 25% энергии на работу мышц тратится также из них. Следовательно, возникает дефицит. Для того, чтобы этот дефицит ликвидировать, организм начинает разрушать мышечные белки, а для предотвращения этого процесса как раз и необходимо принимать аминокислоты во время тренировки.
Если принимать BCAA после окончания физической нагрузки, мышечные ткани скорее восстанавливаются, то есть запускается процесс строительства новых мышечных волокон. Но стоит понимать, что результат в виде прироста мышечной массы, силовых показателей и рельефности мускулатуры, можно будет наблюдать только спустя несколько месяцев приема добавки.
Для тех, кому сложно набирать мышечную массу, рекомендуется употреблять дополнительную порцию BCAA утром, сразу после пробуждения, потому как именно в это время наблюдается пик катаболических процессов, связанных с выработкой гормона кортизола.
В качестве источника синтеза глютамина
Часто в комплекс BCAA добавляют глютамин. Он также является аминокислотой, получаемой из белка. Его очень много в организме: из него состоят мышцы на 60%, что и объясняет популярность добавки в спорте.
Глютамин, в свою очередь, участвует в восстановлении мышц. Именно с этой целью его часто пьют после тренировки. К тому же, из него образуется гормон роста, что не менее важно для многих спортсменов. С возрастом, выработка этого гормона снижается, организм стареет, хуже заживают раны и травмы.
Помимо этого, глютамин служит защитником мышц. Во время тренировки, когда не хватает силы и энергии, это вещество будет использоваться в качестве топлива. При недостаточном или скудном питании, глютамин отлично поддержит организм, что не даст съедать ему собственные мышцы.
Достаточное количество глютамина держит в тонусе иммунную систему. Это универсальное вещество, которое участвует почти во всех процессах организма. Но не всем известно, что BCAA способны его синтезировать в мышцах, следовательно, нет необходимости принимать глютамин дополнительно в виде добавок.
Рейтинг лучших аминокислот
Самый главный секрет при выборе любого спортивного питания – это не обращать внимания на его лицевую сторону, где производитель часто пишет яркие, броские слова, такие как GOLD, PREMIUM или MEGA. Вся важная информация всегда написана на обратной стороне упаковки, вместе с питательной ценностью. Составные ингредиенты пишутся в порядке от большего к меньшему.
В первоначальном виде все добавки – это порошок. А форма вещества – это всего лишь способ доставки: каким образом они попадут внутрь организма и где всасываются.
В таблетках
BCAA в форме таблеток — это всего лишь спрессованный порошок. Недостаток таблеток заключается в том, что для их изготовления используются специальные пищевые клеи, который является, своего рода балластом, хоть и безвредным для здоровья.
После принятия таблетки, она медленно опускается в желудок, может прилипнуть к стенке пищевода и будет медленно расслаиваться и следовательно, всасываться. Их преимуществом служит то, что их удобнее принимать и носить с собой, например, положив в карман нужную порцию, что намного сложнее сделать с порошком.
Наиболее популярные аминокислоты в таблетках:
| Название | Соотношение | Дозировка | Состав на 10 г |
| Be First BCAA | 2:1:1 | 5 таблеток/порция | BCAA – 4800 мг углеводы – 0 г B6 – 2 мг |
| Scitec Nutrition BCAA 6400 | 2:1:1 | 5 таблеток/порция | BCAA – 4480 мг |
| MY PROTEIN Essential BCAA | 2:1:1 | 4 таблетки/порция | BCAA – 4 г B6 – 1,88 мг |
В капсулах
Конструкция капсулы следующая: порошок помещают в желатиновую капсулу, специальная оболочка которой защищает ее от кислой среды желудка, и начинает растворяться только в щелочной среде тонкого кишечника. Иначе говоря, в такой «броне» порошок нигде не потеряется, пока дойдет до места назначения, где и всасывается. Что касается недостатка, то это – самая высокая стоимость.
Наиболее популярные аминокислоты в капсулах:
| Название | Соотношение | Дозировка | Состав на порцию |
| Optimum Nutrition BCAA | 2:1:1 | 2 капсулы/порция | BCAA – 1000 мг |
| Scitec Nutrition Mega BCAA 1400 | 2:1:1 | 2 капсулы/порция | BCAA – 2500 мг B5 – 5,3 мг B6 – 1,3 мг B12 – 0,8 мг |
| Maxler Bcaa 7500 | 3:1:1 | 10 капсул/порция | BCAA – 7,5 г |
В жидкой форме
В большинстве готовых напитков очень низкое содержание аминокислот, 90% воды и короткий срок годности.
В жидкой форме BCAA встречаются следующих марок:
| Название | Соотношение | Дозировка | Состав на порцию |
| BioTech USA Liquid BCAA | 2:1:1 | 60 мл/порция | BCAA – 4,6 г B6 – 2,4 мг B12 – 1,2 мг углеводы – 10,5 г |
| ENERGY-BODY BCAA Liquid Nutrend | 2:1:1 | 40 мл/порция | BCAA – 3,2 г B6 – 1,6 мг белки – 2,3 г углеводы – 0 г |
В порошковой форме
BCAA принимать в порошке не менее эффективно. В жидкой форме любая пищевая добавка усваивается хорошо, поэтому порошок предварительно нужно растворить в воде. После того, как полученная смесь выпивается, она очень быстро попадает через пищевод до места усвоения.
Преимущество данной формы – это удобство, потому как можно употреблять BCAA можно во время тренировки. Кроме того, это самый выгодный вариант.
Наиболее популярны следующие порошковые BCAA:
| Название | Соотношение | Дозировка | Состав на 10 г |
| OLIMP BCAA Xplode Powder | 2:1:1 | 10 г/порция | BCAA – 5 г глютамин – 1 г B6 – 2 мг др. ингредиенты – 3 г |
| Optimum Nutrition Instantized BCAA 5000 Powder | 2:1:1 | 9,5 г/порция | BCAA – 5 г углеводы – 3 г др. ингредиенты – 2 г |
| MY PROTEIN Essential BCAA | 2:1:1 | 5 г/порция | BCAA – 8 г др. ингредиенты – 2 г |
Инструкция
На многих упаковках производитель может указать, что на 1 порцию приходится 500 мг вещества и заявить, что в 1 банке содержится 200 порций. Но на самом деле, такая порция будет мизерная, поскольку полноценный прием BCAA составляет от 5 г.
Следовательно, если выбрать дозировку, согласно которой в 1 капсуле содержится по 500 мг, пить их придется по 10 штук за раз. Но не стоит пугаться и ассоциировать добавку с аптечными препаратами, поскольку это еда, а не лекарство.
Принимать BCAA после тренировки, находясь в процессе набора мышечной массы, можно вместе с креатином и парой ложек сахара. Поскольку самая доступная из форм BCAA — это порошок, можно смешать эти компоненты в одной емкости.
Некоторые добавляют в порцию протеина еще 1 порцию BCAA. Делать этого не нужно. Из сывороточного протеина организм в процессе переваривания получает необходимое их количество вместе с другими аминокислотами.
А добавляя лишнюю порцию, теряется их основное преимущество, а именно – быстрое усвоение. Следовательно, смешенные BCAA с протеином будут усваиваться организмом не менее 20-30 мин.
В таблице указано как правильно принимать добавки, в том числе и БЦАА.В каждом конкретном случае дозировки нужно подбирать индивидуально. Поскольку определенное количество аминокислот человек получает из пищи, сказать точно, сколько их необходимо в конкретный момент – очень сложно.
Но чтобы полностью восполнить потребность в них и сразу выбросить большое количество в кровь, 4-8 г до тренировки и столько же – после, гарантированно покроют потребность организма в данных веществах.
Всего рекомендуется принимать BCAA 3-4 раза в день. Суточная доза тренирующихся спортсменов может доходить до 40 г и более. Продолжительность приема этих аминокислот – не ограничена.
Следует понимать, что BCAA – это не панацея и не волшебная таблетка или порошок. Это лишь вспомогательное средство. Для хорошего прогресса нужно правильно тренироваться и полноценно питаться. Только в дополнение к этим условиям можно принимать добавки в виде спортивного питания.
Автор: Надежда Украева
Видео о BCAA
Зачем нужны и как принимать BCAA:
Как принимать ВСАА в капсулах
ВСАА, как нам известно, это смесь аминокислот лейцина, изолейцина и валина, которые имеют разветвленные цепи. ВСАА являются основными аминокислотами мышц (мышцы на 70% состоят именно с них) и запускают механизм их роста.
Особенностью аминокислот с разветвленными цепями является то, что во время физических нагрузок организм может использовать их как источник энергии. Основное предназначение аминокислот ВСАА – это сохранение мышечной массы и предотвращение катаболизма мышц.
Физиологический процесс расхода энергии следующий – изначально источником энергии в организме является гликоген, когда он заканчивается, организм начинает брать энергию из аминокислот ВСАА.
Того количества ВСАА, которое есть у человека в крови, достаточно для обеспечения бытовых расходов энергии, но никак не хватит для полного обеспечения энергией организма спортсмена, который занимается серьезными тренировками.
Когда запасы ВСАА в крови заканчиваются, организм начинает брать их со своих собственных мышц и тем самым разрушает их. Чтобы этого не допустить, необходимо принимать дополнительное количество ВСАА.
Как принимать ВСАА в капсулах
Способы приема аминокислот ВСАА зависят от того, какие цели поставил перед собой спортсмен. Принимают ВСАА непосредственно перед тренировкой или после нее.
Специалисты рекомендуют принимать 4-12 г аминокислот за раз, но точная доза зависит от веса спортсмена, интенсивности нагрузок и продолжительности тренировок. Таким образом, мы можем приблизительно определить, что спортсмену весом 70-80 кг и продолжительностью тренировки не более 30 мин, необходимо принимать по 5 г добавки перед и после тренировки.
Если длительность тренировки больше 30 минут, то можно дополнительно принять 5 г добавки непосредственно посредине тренировки. Если вес спортсмена больше 80 кг, то однократная доза добавки увеличивается, и дополнительно принимают по 1 г аминокислот на каждые 2-3 кг массы тела.
Дополнительный способ
Есть еще и другой алгоритм расчета необходимого количества добавки:
- Для этого необходимо выяснить, какое количество лейцина и валина с изолейцином содержится в одной таблетке. В идеале на 50 кг веса необходимая разовая доза лейцина составляет 1800 мг, изолейцина с валином — по 900 мг.
- Допустим, в одной таблетке содержится 500 мг лейцина и по 250 мг изолейцина с валином, вес спортсмена – 90 кг.
- Считаем необходимое количество лейцина на 90 кг массы тела по формуле 50/1800 = 90/х, 1800*90/50 = 3240 мг.
- Можно также использовать и другую, простую формулу расчета лейцина 36 умножаем на массу тела в килограммах.
- Теперь необходимо просчитать количество таблеток. Допустим в 1 таблетке 500 мг лейцина, значит 3240/500 = 6,48 (или 6 с половиной таблеток за прием).
В каком виде принимать ВСАА, в таблетках или в порошке, решать уже самому спортсмену. Преимуществом капсулированных таблеток является то, что принимая их, не ощущается горький вкус добавки, а из недостатков — они не так быстро как порошок усваиваются и попадают в кровоток.
Читайте также:
(Visited 6 775 times, 1 visits today)
Вам нужны BCAA? Ваше полное руководство по BCAA
Нужны ли BCAA?
Каждый нуждается в BCCA в некотором количестве. Ваше тело нуждается в BCAA, чтобы поддерживать вас, но вам не обязательно получать их из добавки, особенно если вы не работаете. Для многих людей, которые не пытаются нарастить или поддерживать мышцы, одна только диета дает им все необходимые ВСАА.
Какая разница между белками, аминокислотами и BCAA?
Протеин — это питательная шляпа, которую ваше тело использует для наращивания мышечной массы и других тканей организма.Белок необходим для всех живых организмов — людей и не людей.
Аминокислоты являются органическими соединениями, которые составляют белки. Таким образом, вы должны иметь аминокислоты, чтобы иметь белок.
Аминокислоты с разветвленной цепью являются незаменимым классом аминокислот. Они специализируются на том, чтобы помочь вашему организму вырабатывать инсулин, который помогает вашему телу превращать сахара в энергию. BCAA также переносят азот по всему телу, что помогает вам формировать сложные мышечные ткани, необходимые для выживания, и вы хотите, чтобы ваше тело выглядело великолепно.
Итак, BCAA — это тип аминокислоты, а аминокислоты составляют белки, а белки — ваши мышечные ткани! Мы все знаем, что нам нужно много белка для наращивания и поддержания мышц, но для этого тоже нужны BCAA.
Нужны ли BCAA, если я принимаю белок?
Хороший вопрос. Если BCAA — это аминокислоты, а аминокислоты составляют белки, то разве вы не получаете тонны BCAA с белковой добавкой?
Если вы принимаете протеиновую добавку, она, вероятно, содержит BCAA и даже может содержать все BCAA, которые необходимы вашему организму.Но учитывая, насколько полезны BCAA, многие спортсмены, любители фитнеса и обычные люди, гоняющиеся за своим идеальным телом, выбирают добавку BCAA, чтобы убедиться, что они покрыли все свои базы.
Когда вы работаете с высокой интенсивностью, вы быстро истощаете запасы питательных веществ, таких как гликоген и глюкоза. Выброс BCAA в ваш организм заставляет ваш организм продолжать синтезировать белок вместо прекращения синтеза белка из-за стресса от физических упражнений. А синтез белка — это
Do BCAA прерывистое голодание | BCAAs & Ketosis
Д-р Джо
Я займусь этим вопросом: BCAA нарушают прерывистый пост , так как кажется, что это беспокоит довольно много людей наряду с множеством других вопросов, таких как: BCAAs выгоняют кетоз , на этой странице.
Прерывистое голодание — это отличный способ уменьшить жировые отложения. Прерывистое голодание является средством потери жира, и при правильном использовании может, конечно, ускорить потерю жира .
Если вы достаточно умны, чтобы добавить несколько серьезных тренировок с прерывистым постом, то вы можете получить серьезные преимущества в прироста мышечной массы . И именно здесь BCAA входят в картину.
Прерывают ли ВСАА прерывистое голодание?
Ответ: Да, они делают . BCAA действительно прерывают пост во время прерывистого поста .
Я объясню это через минуту.
Аминокислоты с разветвленной цепью (bcaa) являются одним из последних рейв в фитнес-индустрии.Эти добавки предназначены для снабжения вашего организма незаменимыми аминокислотами , потому что ваше тело не может их вырабатывать.
BCAA созданы для того, чтобы помочь вам в фитнесе благодаря сохранению мышечной массы . Аминокислоты с разветвленной цепью (bcaa) содержат 3 аминокислоты: лейцина, изолейцин и валина .
Почему ответ да?
Ну, BCAA — это аминокислоты, а аминокислоты — макроэлементы, поскольку аминокислоты составляют то, что мы называем белком.Итак, по определению, если вы принимаете добавки BCAA либо в форме таблеток, либо в форме порошка, вы технически «едите» .
При употреблении добавки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) вы принимаете «пищу», но очень небольшое ее количество. Не забывайте, что BCAA имеют теплотворную способность .
Тем не менее, Я не хочу, чтобы вы отказались от ваших добавок BCAA из-за того, что я только что сказал. Вам нужно посмотреть на картину в целом.
Продолжите чтение, чтобы проверить подзаголовок ‘ Большая картина ‘ ниже на этой странице, где я помещаю вещи в контекст.
Будут ли BCAA выгонять меня из кетоза?
Для начала, если вы находитесь на кетогенной диете и беспокоитесь , что BCAA выгонят вас из кетоза , перестаньте беспокоиться. Они не будут.
Позвольте мне повторить. BCAA не выгонит из кетоза. Почему?
Главным образом потому, что BCAA в рекомендуемых дозах 5 — 10 г не оказывают существенного влияния на метаболизм глюкозы.
Значительное высвобождение глюкозы необходимо, чтобы вы вышли из кетоза.Но этого не произойдет, если вы не примете очень высокую дозу BCAA.
BCAA Содержание калорий
BCAA — это не пустышка или порошок. По правде говоря, BCAA имеют ценность макроэлементов, а также калорийность, что делает их технически «пищей».
Просто чтобы подтвердить, что вы будете прерывать прерывистый пост при приеме BCAA, каждый грамм BCAA, который вы принимаете, содержит 4 калории.
1 г BCAA = 4 Cal
Что это означает; если утром вы принимаете 20 г BCAA, вы действительно потребляете 80 калорий, даже не осознавая этого.
Если вы принимаете 10 г таблетки или порошка дополнения BCAA, вы будете потреблять 40 калорий.
Это означает, что добавки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) представляют собой пищу сами по себе. Прием добавки BCCA означает, что вы «едите». Это означает, что принятие BCAA во время прерывистого поста прекращает ваш пост … технически говоря.
Влияют ли BCAA на инсулин?
Ну, они делают. BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью действительно запускают инсулиновый ответ только потому, что сами являются небольшими единицами белков.
Не забывайте, что одной из целей прерывистого голодания является обеспечение очень низких уровней инсулина в течение интервала голодания.
Итак, если вы принимаете добавки, такие как BCAA, которые имеют потенциал , чтобы сигнализировать о высвобождении инсулина из поджелудочной железы, вы также технически нарушаете свой пост.
BCAA, благодаря их способности вызывать высвобождение инсулина, означает, что bcaas нарушит ваш пост, и в метаболическом смысле.
Не паникуйте, хотя .Высвобождение инсулина, стимулированное BCAA, составляет с небольшим . Это НЕ шип .
Это похоже на метаболические события, которые происходят, когда человек быстро пьет кофе. Смотрите ответ на вопрос: кофе быстро ломается?
Теперь давайте посмотрим на более широкую картину в следующем…
The Bigger Picture
Имеет ли значение тот факт, что вы используете BCAA во время поста?
Вероятно, не , если вы все делаете правильно и становитесь умнее.
Вы должны помнить, почему вы принимаете добавки BCAA в первую очередь.
BCAA защитят вас от потери мышечной массы. Они действительно помогают в восстановлении мышц после интенсивных тренировок и также помогут вам нарастить мышечную массу.
Это идея. Посмотрите мои записи о том, почему прерывистый пост BCAA необходимы здесь. Преимущества намного перевешивают любые недостатки.
Как я уже говорил ранее, не нужно , чтобы беспокоиться о следующем:
- Высвобождение инсулина, вызванное BCAA.
- BCAA выгоняет вас из кетоза.
Эти 2 проблемы не должны быть проблемой , потому что они зависят от дозы . Количество BCAA, которое вы используете во время прерывистого поста, составляет , слишком мало, для этих двух событий, чтобы иметь какое-либо значение. Сжигание жира все равно случится, если вы все сделаете правильно.
Мой предложенный подход к использованию вашего BCAA
Итак, вот работа вокруг для использования аминокислот с разветвленной цепью при голодании.Принимайте аминокислоты с разветвленной цепью или добавку bcaa близко к , когда вы собираетесь нарушить свой пост.
Таким образом, вы будете нарушать свой пост с BCAA настолько близко ко времени приема пищи, что это не будет иметь никакого значения в общей схеме вещей.
Кроме того, способ, которым я предлагаю вам использовать BCAA во время прерывистого голодания, на самом деле будет означать, что выделение инсулина может быть полезным для восстановления мышц и роста мышц, если вы примете мой предложенный режим.
Я предпочитаю режим вашей тренировки в последний час вашего прерывистого интервала голодания. Затем вы следуете за тренировкой с первым приемом пищи за день.
Умение означает, что вы принимаете аминокислоту с разветвленной цепью (BCAA) непосредственно перед тренировкой . Я говорю больше о предварительной тренировки BCAA здесь.
Вот как вы можете использовать BCAA в протоколе IF: 16: 8
Дополнение BCAA==> Тренировка (желательно тренировка с отягощением) ==> Первая еда дня
Для уточнения см. Мой предложенный Использование BCAA во время прерывистого поста ниже.
Это пример того, как вы можете использовать bcaa при прерывистом посте. Этот пример основан на протоколе прерывистого поста 16: 8.
10:45 утра -11 утра 15 минут до тренировки. Принимайте 10 г добавки BCAA
с 11:00 до 12:00 — ваш тренировочный час
12:00 — послеобеденный прием пищи (может представлять собой самый большой прием пищи за день).
15:00 — 2-й прием пищи в день (по желанию. Еда 2 раза в день)
20:00 — последний прием пищи в день. Пост начинается здесь
В приведенном выше примере ваш интервал приема пищи между 12:00 и 20:00.Вы можете два раза поесть, если хотите. Однако в этом режиме 3-х разовое питание втиснулось в 8-часовое окно приема пищи.
Нечего есть с 8 вечера до 10.45 утра следующего дня, когда технически вы нарушаете голодание с добавкой 10 г BCAA с последующей 1-часовой тренировкой.
Ваш фактический первый прием пищи в день в полдень, что означает 16-часовой пост. Тот факт, что у вас есть аминокислотная добавка с разветвленной цепью непосредственно перед тренировкой, является промежуточным пунктом, разработанным для того, чтобы получить лучшие результаты ваших усилий.
Bcaa действительно способствует синтезу белка и повышает метаболизм. Хороший компромисс.
Если вы будете поступать таким образом, вы наверняка не помешаете потерям жира и усилиям по наращиванию мышечной массы, но вместо этого вы фактически увеличите его.
Некоторые производители добавок BCAA добавляют один или два дополнительных ингредиента для повышения эффективности своих продуктов.
Например, один производитель добавил пиридоксин (витамин B6) в свой состав, чтобы сделать его более эффективным.Этот BCAA доступен здесь на Amazon.com и здесь Amazon.co.uk.
Вам нужен bcaa для прерывистого поста?
Многие люди также хотят знать, следует ли им принимать bcaa во время прерывистого поста по необходимости . Ответ на этот вопрос о необходимости bcaas в периодическом посте:
Это зависит от ваших целей .
Если вы используете прерывистый пост как способ похудеть в целом или просто для поддержания веса, то добавки с разветвленной цепью аминокислот (bcaa) не нужны.Вы можете обходиться с прерывистым голоданием, не используя добавки BCAA, и вы все равно можете похудеть.
Однако, если ваша непостоянная цель поста также заключается в наращивании мышечной массы, то добавки bcaa никоим образом не повредят вашему плану. На самом деле, они поощряются.
Несколько преимуществ BCAA во время голодания
Да, вы должны принимать добавки bcaa (аминокислоты с разветвленной цепью) во время прерывистого голодания , чтобы максимизировать не только ваши мышцы , но и предотвратить потерю мышц.Моя статья о плюсах и минусах BCAA объясняет больше о преимуществах использования BCAA.
Не забывайте, что аминокислоты в добавках bcaa являются незаменимыми аминокислотами , что означает, что ваше тело не синтезирует их. Вы должны получать эти аминокислоты в своем рационе или добавках, особенно если потребление белка резко изменилось при прерывистом голодании.
Другим важным фактором является то, что; прерывистое голодание — это диета с ограничением калорий.Любая форма диеты с течением времени может, к сожалению, стать катаболической. Одна из вещей, которая происходит с катаболическим процессом в организме — это разрушения мышц .
Поскольку вы ограничиваете себя все меньшим количеством калорий, ваше тело будет искать альтернативные источники топлива, которое обычно является жиром. Сжигание жира является причиной того, что вы начали прерывистый пост в первую очередь.
Проблема в том, что через некоторое время ваше тело попытается и наберет белок в качестве источника топлива .Мышцы — это в основном белок, поэтому мышцы становятся мишенью для потребления топлива, если вы не предпримете шаги, чтобы этого не произошло.
Прием добавок bcaa поможет вам избежать этого нежелательного побочного эффекта диеты. Было показано, что добавки аминокислот с разветвленной цепью (bcaa) помогают синтезировать белок и предотвращают его расщепление.
Участие bcaas в синтезе белка и предотвращении катаболизма белка приводит к увеличению мышечной массы и сохранению мышечной массы, чего хочет каждый культурист.
Существует также предположение, что аминокислоты с разветвленной цепью конкурируют с триптофаном за доступ к клеткам головного мозга.
Считается, что эта жестокая конкуренция с триптофаном, который необходим для синтеза серотонина, повышает выносливость ваших тренировок , поскольку чувство усталости притупляется, поэтому вы делаете больше дольше. Вы можете продолжить обсуждение bcaa и кето по этой ссылке.
Поэтому имеет смысл использовать добавки bcaa с прерывистым постом, если ваша основная цель — наращивание мышечной массы.Сказав это, вы можете получить аминокислоты в bcaa из диеты с высоким содержанием белка . BCAA — это всего лишь короткий путь, чтобы получить ваши незаменимые аминокислоты.
Если вы заинтересованы в использовании BCAA или уже используете эти дополнения, , пожалуйста, оставьте мне комментарий в разделе комментариев в самом низу этой статьи.
Я бы хотел, чтобы вы поделились своим опытом с другими, кто посещает эту страницу. Ничто не сравнится с реальным опытом разных людей по всему миру.
Если вы новичок в этом, вернитесь на эту страницу, когда вы начнете использовать BCAA. Добавьте эту страницу в закладки и дайте мне знать, каков был ваш опыт работы с BCAA.
Как работает прерывистый пост?
Прерывистый пост работает, используя ваши жировые запасы и используя их для энергетических потребностей. Ваше тело нуждается в энергии, и оно должно быть получено из глюкозы или гликогена, жира или белка.
Первым источником топлива для организма является глюкоза, которая доступна в обращении.Если эта глюкоза израсходована, то вызывается гликоген, который является сохраненной формой глюкозы. Когда гликоген, накопленный в печени и мышечных клетках, истощается, тогда организм обычно превращается в жир.
Вот где пригодятся ваши жировые клетки, которые были отложены для использования во время голода. Жирные магазины — это как деньги, спрятанные в банковском хранилище, которые можно использовать только тогда, когда у нас закончились средства на повседневную жизнь.
Когда у вас закончатся деньги на текущем (текущем) счете, вы перейдете на свой сберегательный счет, не так ли?
То же самое происходит с прерывистым постом.Во время голодания вы будете использовать всю доступную глюкозу и гликоген, поэтому у вашего тела не будет выбора, кроме как перейти к следующему «спасительному» жиру. Вот как работает прерывистый пост.
Ваше тело использует накопленные запасы жира и начинает расщеплять его для ваших метаболических потребностей. Вот как вы теряете жир. Естественно, чем меньше вы едите, тем больше ваше тело будет посещать этот «жировой банк», чтобы получить больше жира для использования в качестве источника топлива.
Таким образом, с прерывистым постом вы не только теряете вес, вы теряете жир, и это было объективно доказано в различных научных исследованиях.Это не какая-то теория.
Наука прерывистого поста
Да, есть наука о прерывистом посте.
Почему бы нам не начать с этой науки за прерывистым постом? Криста Варади была одним из ученых, которые проделали большую научную работу в этой области.
Криста рандомизировала 32 человека (некоторые с нормальным ИМТ и другие с избыточным весом) в 2 группы для изучения влияния чередования дневного голодания на массу тела, состав тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Группу натощак с альтернативным днем заставляли есть только с 12:00 до 14:00 в дни поста и потребляли только 25% своих нормальных суточных калорий. На следующий день они ели ad libitum, то есть едят так, как вам хочется. Они постились в разные дни в течение 12 недель.
Контрольная группа ела как обычно, без каких-либо ограничений, также в течение 12 недель.
Участники группы постного дня в течение дня потеряли свой вес в среднем на 11 с половиной фунтов за 12-недельный период.Эта средняя потеря веса составляла в среднем 6,5% от массы тела.
Потеря жира за 12-недельный период составила в среднем 8 фунтов.
Помимо сжигания накопленного жира, прерывистого поста также работает, останавливая вас откладывая новый жир . Это особенно важно, так как прерывистое голодание поможет вам поддерживать свой вес, как только вы достигнете своего целевого веса.
Нет нового жира, нет прибавки в весе. Просто работайте над наращиванием мышц, если хотите.
Как прерывистый пост может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания?
Одна вещь, которая мне нравится в прерывистом посте, — это влияние, которое оно оказывает на сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) как прямо, так и косвенно.
Прямое влияние прерывистого поста на cvd влияет на липидный профиль.
Многие исследования указывают на положительное влияние на липиды, которые полезны для нас, и в то же время уменьшают вредные для нас липиды.
Например, то исследование Varady, о котором я говорил, действительно показало, что после 12 недель чередования дневного голодания уровни холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и триглицеридов были намного ниже у участников, которые голодали, по сравнению с контрольными группами, которые делали это. не быстро.
Единственное разочарование в этом исследовании — холестерин ЛПВП (хороший холестерин) не изменился.
Другое исследование, в котором 54 человека были рандомизированы на периодическое ограничение калорий на голодной основе на жидкой основе и на другую группу пищевых продуктов в течение 10-недельного периода с использованием того же протокола прерывистого голодания. Единственная разница заключалась в том, что одной группе давали жидкую, а другой — твердую пищу.
Наблюдается последовательное снижение общего холестерина, а также холестерина ЛПНП (плохого холестерина) как в группе жидких пищевых продуктов, так и в группе твердых пищевых продуктов.Единственное отличие заключалось в том, что группа с жидкими продуктами имела немного лучший профиль по сравнению с группой с твердой пищей.
Воспалительные агенты, такие как интерлейкин-6 (IL-6), фактор некроза опухоли-альфа (TNF-альфа) и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1), уменьшились в группе на основе жидкости. Эти воспалительные факторы предрасполагают человека к сердечным приступам.
Этот обзор показал, что общий холестерин и жир, который наносит большой ущерб (триглицериды), были снижены в результате голодания у мужчин.Он также подтвердил выводы другого исследования о том, что липопротеины высокой плотности (холестерин ЛПВП) повышаются во время голодания, особенно у женщин.
Вы можете видеть из этих исследований, что заявления, сделанные в области прерывистого поста, поддержаны наукой, а не только теорией.
Влияние прерывистого поста на инсулин
Косвенно прерывистый пост повышает чувствительность тканей к поглощению глюкозы из кровообращения. Это было показано во многих исследованиях.
Люди, которые проводят прерывистый пост, могут улучшить свою чувствительность к инсулину на милю .
Прерывистый пост также способствует снижению уровня инсулина натощак. Сочетание более низких уровней глюкозы в крови и более низких уровней инсулина означает, что ожирение сдерживается. Помните, что низкий уровень инсулина означает, что накопление жира не рекомендуется, так как инсулин является жиросохранителем.
Профилактика ожирения означает устранение одного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы соберете все, что делает прерывистое голодание, то есть предотвращение ожирения, снижение резистентности к инсулину, снижение уровня общего холестерина и уровней плохого холестерина (ЛПНП), повышение уровня ЛПВП (хорошего холестерина), снижение уровня триглицеридов, снижение воспалительных агентов и т. Д., И все это являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта, теперь вы можете начать видеть, как прерывистый пост предотвращает или даже обращает вспять этих убийц
Какой у вас опыт работы с BCAA? Я бы хотел знать. Не забудьте оставить мне комментарий ниже. Благодарности
Рекомендовано к прочтению:
Как избежать сложных правил диеты и предотвратить увеличение веса
Сохранить
Sav
Sa
СохранитьСохранить
СохранитьСохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Что такое BCAA и как они работают?
Если вы серьезно относитесь к своей игре в фитнес или серьезно относитесь к ней, вы, вероятно, сталкивались с этими четырьмя буквами: BCAA. Есть много веских причин, почему аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, неизбежно возникают в разговорах о наращивании мышечной массы и повышении прибыли. Вот почему они должны быть ключевым компонентом вашей стратегии тренировки:
ЧТО ТАКОЕ ВАЖНЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ?
BCAA — это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые составляют около 35% мышечного белка вашего организма.Они «необходимы», потому что ваше тело не делает их самостоятельно — вы должны получать их с пищей и тренировочными добавками. Как и другие аминокислоты, они являются строительными блоками белка. Но эти конкретные аминокислоты могут также помочь сохранить запасы гликогена в мышцах, которые питают ваши мышцы и сводят к минимуму распад белка во время тренировки. Перевод? BCAA может помочь вам получить больше от ваших ежедневных занятий в тренажерном зале.
ЧТО ДЕЛАЮТ BCAA?
BCAA питают ваши скелетные мышцы во время тренировок, что может помочь вам получить преимущество, необходимое для расширения своих возможностей.Добавки с BCAA помогают сохранить запасы гликогена — основного топлива, которое ваши мышцы используют для производства энергии. Это означает, что у вашего тела есть надежный источник энергии, к которому вы можете подключиться во время тренировки, что поможет вам двигаться дальше. Кроме того, обильные запасы гликогена не дают организму расщеплять мышечный белок для получения энергии. Вот почему добавки BCAA беспроигрышны для ваших мышц — они помогают поддерживать и защищать их. Это потенциально больше энергии, больше повторений и больше прибыли.ДЛЯ ЧЕГО ХОРОШО BCAA?
BCAA также могут помочь улучшить восстановление мышечного белка после тренировки, особенно когда вы потребляете их с углеводами.Новые исследования показывают, что лейцин является звездным игроком BCAA, когда речь идет о регулировании генетических сигнальных путей, участвующих в синтезе мышечного белка. Вот почему в качественных добавках BCAA соотношение лейцина, изолейцина и валина выше. Типичная суточная доза включает пять граммов лейцина, четыре грамма валина и два грамма изолейцина.КАК ЗАГРУЗИТЬ
Добавки BCAA можно употреблять до, во время и после тренировки. Сывороточные протеиновые напитки обеспечивают полный спектр всех трех специальных аминокислот.Для достижения оптимальных результатов используйте их в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой. Если вы ищете дополнительное повышение лейцина, убедитесь, что коричневый рис и продукты из цельной пшеницы являются частью вашей обычной диеты. Орехи, такие как миндаль и кешью, богаты изолейцином, а для валина — молочные продукты, зерновые, грибы и арахис. Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, рыба, яйца и курица, а также вегетарианские альтернативы, такие как соя, также переполнены BCAA.Рекомендуемые товары
Статьи по теме
,
Часть E: BCAA | Biolayne
О том, почему предпочтение BCAA по сравнению с сывороткой в PWO сотрясает
Было любопытно, когда вы слушали MDR и ваши разговоры (которые, кстати, были потрясающими, отлично для нас, «Натти», чтобы получить некоторое представление), вы упомянули, что используете 15-20 г BCAA после тренировки. Я знаю, что после этого вы принимаете целый прием пищи примерно через час, но почему вы чувствуете, что это более полезно, чем, скажем, получение сывороточного белка, который является полноценным белком с хорошим профилем BCAA после тренировки? Приводит ли BCAA к более быстрому синтезу белка, чем сыворотка?
Я думаю, вы говорите, что сыворотка может быть лучше, так как она имеет все аминокислоты.BCAA, в частности лейцин, являются аминокислотами, ответственными за стимуляцию синтеза белка … но не другие. Другие необходимы в качестве субстрата, но если вы едите как обычный бодибилдер (каждые 2-3 часа), то у вас будет AMPLE уровень всех других аминокислот, и одного BCAA будет достаточно. И да, причина, по которой я люблю свободные формы bcaas, заключается в том, что они повышают уровень BCAA в плазме в гораздо большей степени, чем сыворотка.
Это очень интересно. Вы могли бы подумать, что больше людей будут делать это.Я в 160 фунтов, как вы думаете, 15 грамм — это правильное количество для моего веса? Я полагаю, порошок лучше всего подходит для быстрого впитывания?
15 г — это более чем достаточно, порошок — лучше всего Или они будут поглощены без них?
Они будут поглощены без углеводов.
При дозировке BCAA:
Как вы дозируете BCAA?
У меня есть 5 г BCAA между каждым приемом пищи; у меня есть около 4-6 приемов пищи в день, так что это около 30 г bcaa / день. продукт, который я использую во время тренировок! Я получаю запутанные сообщения о содержании калорий! Я верил, что это был 0, но теперь не совсем так уверен! Что вы думаете об этом, а также это может вызвать секрецию инсулина вообще?
Он имеет калории.В одной лопатке содержится 5 г аминокислот, что составляет 4 ккал / грамм = 20 ккал на лопатку. Причина, по которой он указан как 0, заключается в том, что FDA не позволит компании перечислять свободные аминокислоты в виде калорий, которые являются абсолютно асининовыми. BCAA вызовет секрецию инсулина, прочитайте мой пост выше вашего в этой теме.
При подсчете BCAA по потребностям в белке:
Но вы лично не подсчитываете BCAA по количеству белков, вы принимаете их в дополнение к белку весом 1 г / фунт, правильно?
Я считаю их
О пользе лейцина / BCAA
Предположительно, лейцин является двигателем 3 БКЭ, есть ли необходимость дополнять его двумя другими? Я лишен денег, поскольку студент колледжа, и простой лейцин будет дешевле, чем принимать bcaa в целом (3 аминокислоты), но я не хочу создавать дисбаланс и т.д.…
Лейцин — это то, что стимулирует синтез белка, но изолейцин также стимулирует поглощение глюкозы Таким образом, у него есть свои преимущества, но если у вас ограниченный бюджет, чистый лейцин будет хорошо работать.
Время BCAA:
Layne, поскольку речь идет о bcaa.Когда лучше всего дополнять их? То есть до тренировки, во время, после. Я только начал принимать Xtend (виноградный аромат). Этот материал на вкус как Cool Aid! По рекомендации мне сказали пить его во время тренировки, но в инструкциях говорится, что сразу после тренировки. С 16oz. белка сыворотки (ON) после тренировки, мальтодекстрина и креатина. Еще 16 унций. жидкости bcaa кажется кучей жидкости за один раз. Вы бы предложили объединить их?
Конечно, вы можете объединить их, будет хорошо работать.Я выкладываю свой BCAA следующим образом:
5g завтрак
5g перед тренировкой
10-15g после тренировки
5g перед сном
5g, когда я просыпаюсь, чтобы пописать ночью lol
О преимуществах приема BCAA:
Вопрос для Лэйна , Я читаю довольно много положительных отзывов о BCAA. Но я не понимаю, зачем кому-то это нужно, если они правильно питаются перед тренировкой. Когда вы принимаете сбалансированную пищу за 1-2 часа до тренировки и примерно до половины нашего перед сывороточным коктейлем с овсом, в вашем рационе достаточно BCAA, что помогает бороться с расщеплением белка.Итак, каковы преимущества BCAA во время тренировки или в полночь BCAA по сравнению со смешанным протеиновым коктейлем.
Вот выдержка из статьи, которую я написал увеличить потребление сывороточного белка, который богат BCAA. К сожалению, это не тот случай. BCAA в сыворотке являются пептидами, связанными с другими аминокислотами и должны высвобождаться в процессе пищеварения и всасываться в кровоток, чтобы оказывать свое влияние.Несмотря на то, что белок молочной сыворотки относительно быстро переваривается, все еще требуется несколько часов для того, чтобы все аминокислоты были освобождены и всасывались в кровоток. BCAA в форме дополнения, однако, являются свободными формами BCAA и не требуют переваривания и поэтому быстро всасываются в кровоток, привнося в кровь аминокислоты в гораздо большей степени, чем аминокислоты, связанные с пептидами. Даже несколько граммов BCAA будут повышать уровни BCAA в плазме в гораздо большей степени, чем 30-граммовая доза сывороточного белка, что в гораздо большей степени влияет на синтез белка и его деградацию.Причина, по которой добавка оказывает такое сильное влияние на уровень BCAA в крови, заключается в том, что в отличие от других аминокислот, BCAA не метаболизируются в значительной степени тонкой кишкой или печенью, поэтому пероральная добавка больше похожа на инъекцию BCAA, поскольку она достигает кровоток так быстро.
О том, почему Лэйн любит добавки BCAA:
Почему вы так любите добавки bcaa, когда мой протеиновый порошок + мой мульти содержат большее количество bcaas в порции, как и многие добавки bcaa там.Помимо всего прочего, я использую оптимальный сывороточный белок (2 мерные ложки) и мультивитаминные пост-тренировки животных.
Это должно ответить на ваш вопрос http://www.strengthandscience.com/january/article5.htm
Рекомендуемая дозировка BCAA:
Какова рекомендуемая дозировка для получения результатов с BCAA, потому что они дорогие и не упомянуть, что я в колледже, 5 г до / 5 г после
5 г с завтраком, 5 г до тренировки, 10 г после тренировки, 5 г перед сном было бы очень хорошо
При добавлении BCAA при ограниченном бюджете:
Угадайте, что для меня, это будет стоить мне 60 долларов в месяц на еду и добавки к моему фундаменту (сыворотка, креатин, мульти, антиоксиданты и рыбий жир)
Вы можете сделать 5 г перед тренировкой и 10 г поста и при этом получить приличные результаты
BCCA против EAA
Что вы думаете об EAA в качестве добавок по сравнению только с BCAA?
EAA содержит BCAA, а также все другие EAA.
Какие плюсы и минусы, если сравнивать их друг с другом?
BCAA> EAA
Порошок BCAA vs Capsule BCAA
Я знаю, что вы решительный сторонник дополнения BCAA, проблема в том, что я могу получить только капсулы BCAA. И я бродил, как капсулы по сравнению с порошком, абсорбировать? И будет ли 1 г капсулы равняться 1 г порошка BCAA?
С точки зрения экономической эффективности порошок гораздо лучше, но с точки зрения абсорбции там, вероятно, нет большой разницы.
При употреблении BCAA
«несмотря на то, что уровни аминокислот в крови были повышены через 3 часа после еды, синтез белка прекратился.[Layne] выдвигает гипотезу о том, что, возможно, всплеск уровня лейцина в крови (через чистый лейцин или BCAA) может быть использован для возобновления синтеза белка ».
… так что, в основном, положите 10 мерных ложек Xtend в свой кувшин с водой и потягивайте в течение дня … … это сделает трюк
, я бы не потягивал его … я бы его выпил. поэтому через 2-3 часа после еды и за несколько часов до следующего приема пищи, 5-10 г bcaa
. BCAA ведет себя как креатин с точки зрения насыщенности / Максимальное количество рекомендуемого BCAA
Очень похоже на креатин, мы знаем, что однажды насыщение указывает достигнуты, мы в основном принимаем ненужные суммы., Когда речь идет о Bcaas, сколько достаточно 30 000 мг 40 000 мг и даже 50,00 мг? Предполагая, что ваша диета на 100% соответствует содержанию углеводов и жиров, с использованием белка по 2 грамма на фунт LBM.
BCAA несколько отличаются. Креатин присутствует в очень небольших количествах, поэтому клетку легко насытить. Аминокислоты фактически концентрируются в клетке; но также находятся в состоянии потока в и из связанного с белком внеклеточного и внутриклеточного пула. Без разговоров было бы очень сложно объяснить.По сути, было бы очень трудно определить «максимальный» уровень для BCAA, потому что они находятся в таком состоянии потока
Так что, если кто-то потребляет от 40 до 60000 мг BCAAS в день, зная, что они используют 2 грамма белка на фунт LBM, Как вы думаете, у них дефицит? Сколько мг в день вы рекомендуете?
Абсолютно нет. 2 г / фунт — это избыточное избыточное количество, а добавление BCAA в дополнение к этому чрезмерно избыточное.
Вкл во время тренировки питание:
Что вы думаете о том, что наиболее анаболическое время дня на самом деле, когда вы работаете ( из-за увеличенного кровотока, толкающего питательные вещества в мышцы).Сторонники этой идеи утверждают, что если вы не используете специальный состав, содержащий точные количества незаменимых аминокислот, то усиленный кровоток бесполезен. Существует также дальнейшая риторика о том, что незаменимые аминокислоты намного превосходят цельную пищу для наращивания мышечной массы. Многое из того, что он сказал, звучало как возмутительный маркетинговый мусор и / или просто дурацкие необразованные теории.
Я думаю, что BCAA и EAA могут быть лучше в различных ситуациях. Хотя нет причин использовать оба, излишне.Кровоток может быть полезным, но я не думаю, что это делает его намного более анаболическим, чем после тренировки, где кровоток также повышен. Я был бы не согласен с большинством вещей, которые он сказал, но я бы не сказал, что вам нужен именно такой разбой или он «бесполезен».
Об использовании лейцина в качестве замены углеводов в питании PWO во время диеты с низким содержанием углеводов:
Когда вы соблюдаете очень низкую углеводную или кетогенную диету, что вы думаете о замене углеводов после тренировки лейцином, глицином и глютамином? Это было упомянуто Кристианом Тибодо, которого я очень уважаю, в одной из своих последних статей.
«Лейцин может повышать уровень инсулина почти так же, как и углеводы, но он не выводит вас из кетоза и не мешает вам адаптироваться к жиру. Глютамин и глицин — две аминокислоты, которые, как было показано, восстанавливают мышечный гликоген почти так же, как и углеводы. 35-55 г комбинированного G & G будут почти так же влиять на пополнение гликогена, что и аналогичные дозы углеводов ».
Можно сказать, что лейцин повышает уровень инсулина так же, как и углеводов. Точно нет.Пик инсулина является значительным, но не таким большим, как при равной дозе углеводов. Кроме того, реакция на инсулин, вызванная углеводами, является двухфазной: накопленный инсулин в поджелудочной железе высвобождается немедленно, а через некоторое время инсулин вырабатывается поджелудочной железой и продолжает вырабатываться до тех пор, пока глюкоза не очистится. Это вторичное высвобождение инсулина на самом деле является сравнительно большим высвобождением. Аминокислоты, такие как лейцин, вызывают только первоначальное выделение накопленного инсулина, но нет двухфазного ответа или замедленного высвобождения.Таким образом, на самом деле, высвобождение инсулина в ответ на лейцин очень отличается от углеводов. Насколько глютамин и глицин восстанавливают гликоген; они могут через глюконеогенез … но не так, как углеводы. Полагают, что углеводы из диеты могут попадать в кровоток со скоростью около 50 г / час, тогда как максимальная скорость глюконеогенеза составляет около 5 г / час. Так что нет … они не восстанавливают гликоген так быстро.
BCAA вопросы о сроках:
Было бы выгодно принимать амино-напиток перед сном? Когда это будет лучшее время, чтобы выпить амино-напиток в течение дня? Учитывая непомерную стоимость, если бы вы были один раз в течение дня, какое время вы бы выбрали?
Я принимаю добавки bcaa / лейцин между приемами пищи (я ем каждые 3.5-5 часов) и принять дозу лейцина / bcaa между
«я принимаю добавку bcaa / лейцин между приемами пищи (я ем каждые 3,5-5 часов) и принимаю дозу лейцина / bcaa между ними». Разве вы не очень голодны? Вы едите больше?
Нет, ваше тело приспосабливается к этому как угодно … это занимает несколько недель, но на диете с высоким содержанием белка ваше тело может вырабатывать достаточное количество глюкозы для поддержания уровня глюкозы в крови между приемами пищи. Я почти не голодаю … даже когда соблюдаю диету, и даже если я хожу 5 часов между приемами пищи.и да, моя еда больше
На счет BCAA:
Сколько bcaas / лейцина потребуется человеку весом около 160 в день?
Вам не нужно будет ничего, 20 г BCAA или 10 г лейцина было бы полезно, хотя
вопрос о bcaa против сыворотки, если бы я взял 15 г bcaa после тренировки, как вы делаете (около трех мерных ложек) с быстрым перевариванием углеводов, после этого полезно wpi?
я думаю, что 15 г bcaa само по себе, вероятно, достаточно для работы с некоторыми быстроусвояемыми углеводами, если у вас есть несколько цельных продуктов спустя несколько часов.
Об эффективности BCAA во время кетогенных диет:
Layne, So gluconeogensis биосинтез глюкозы, и начиная с пировиноградной кислоты организм превращает аминокислоты в гликоген ?? Я также читал, что аминокислоты — не единственный источник, который организм может использовать для образования глюкозы, он также может использовать молочную кислоту и глицерин из жира, вы слышали об этом? Если да, то есть ли общий процент использования каждого варианта во время или до глюконеогенеза? Что подводит меня к этому моменту … Если человек соблюдает кетогенную диету, будет ли добавление (высокие дозы) bcaa еще более актуальным для диеты бодибилдеров? Будет ли кетогенный индивидуум иметь лучший ответ на bcaa?
Я не уверен, почему у человека на кето был бы лучший / худший ответ … я бы вообразил примерно то же самое.Вы правы на глюконеогенез. много разных субстратов, хотя основными являются аминокислоты. Какие из них используются действительно действительно зависит от физиологической ситуации. Боюсь, вы хотите получить простой ответ на нелепо сложный вопрос, и я не могу дать вам такого ответа.
Является ли высокое количество лейцина, скажем, 4-5 граммов (из 10G смеси bCaa 2: 1: 1) с достаточным количеством сыворотки после тренировки, чтобы спайк инсулина работал в качестве носителя / транспорта для Аминокислоты, креатин, бета-аланин и т. д. и т. д., что сводит на нет потребность в углеводах с высоким индексом gi при встряхивании после тренировки?
ответы инсулина являются сложными.когда инсулин высвобождается в ответ на углеводы, он находится в 2 фазах … первая фаза — это высвобождение накопленного инсулина и примерно через 15-20 минут после этого инсулин снова поднимается из вырабатываемого инсулина в поджелудочной железе, другими словами, инсулиновый ответ является двухфазным. Реакция инсулина на лейцин является только однофазной … высвобождается только сохраненный инсулин, но поджелудочная железа не вызывает вторичного ответа инсулина. В основном лейцин вызывает только высвобождение накопленного инсулина. Поэтому я бы сказал, что нет, этого недостаточно, если вы ищете достойный ответ на инсулин.
Об устойчивости BCAA / Потенциале в решении:
не уверен, что это глупый вопрос, и я надеюсь, что его не задавали раньше, но
после того, как вы смешаете BCAA, как долго, прежде чем они перестают быть жизнеспособными или теряют свою потенцию? или они? Я обычно смешиваю 5 г с кристальным светом после тренировки, но я не прекращаю пить их еще 30-45 минут, пока я еду на работу.
ад … это было бы хорошо в течение нескольких месяцев.
Об растворении BCAA
Это может показаться глупым вопросом, но насколько BCAA и глютамин обеспокоены, нужно ли их растворять в воде? Я слышал, как много профессионалов говорят о том, как они просто суют порошок в рот и обливают его водой. я растворял свой креатин в теплой воде (читайте в статье о берарди). Мне было просто любопытно, если у вас были какие-либо мысли по этому поводу? хотя я думаю, что это имеет смысл, учитывая, что многие BCAA-капсулы являются капсулами или таблетками.
Не имеет значения
Об использовании сыворотки и углеводов по сравнению с BCAA и углеводами:
Принимаете ли вы сыворотку сразу после тренировки или декс и лейцин?
обычно xtend (bcaas) и dex или восковая кукуруза
О циклическом использовании белков и BCAA:
Есть ли какая-то польза от циклического использования BCCA и отрывания от них времени? (может быть, в течение недель разгрузки?) И что вы думаете о подобном цикле потребления белка на уровне, я читал мнения, что его снижение на некоторое время улучшит его использование организмом? В настоящее время я использую ваши рекомендуемые уровни потребления белка.
Нет на оба велосипедных вопроса. они не гормоны, они макроэлементы. Я не вижу, что подавление является проблемой
О влиянии EAA / BCAA на Кето:
Во время кето-диеты … Было бы контрпродуктивно принимать предварительные тренировки EAA и BCAA … где-то я читал о insulingenic аминокислоты или что-то в этом роде … что это на самом деле означает, и я должен избегать их во время кето диеты?
EAA и BCAA не окажут негативного влияния на диету Кето.Доказано, что BCAA усиливают чувствительность к инсулину и, если что-то, помогают уменьшить потерю жира и удержание мышц во время диеты. У людей такое представление об инсулине «все или ничего» … например, если вы вообще его высвобождаете, это прекращает сжигание жира везде … что является абсолютной чепухой день или два, или даже прерывистая диета натощак, когда каждый ест большую часть своих калорий в коротком периоде кормления в конце дня, вы подозреваете, что принимаете добавки лейцина каждые несколько часов в течение дней поста / или периода голодания было бы полезно, чтобы помочь компенсировать потерю мышц? Если да, что бы вы порекомендовали с точки зрения количества и расстояния?
да; однако, если бы вы постились, я бы не использовал только лейцин.Лейцин истощает другие 2 BCAA из плазмы, когда принимается один. Это не имеет большого значения, если вы едите диету с высоким содержанием белка, потому что будет достаточно BCAA, чтобы защититься от этого, но если вы поститесь, вы обязательно получите истощение, поэтому я бы рекомендовал 8 г BCAA каждые 3-4 часа
На дозировке BCAA между приемами пищи:
Будет ли ваше предположение о том, что прием BCAA между приемами пищи окажет какое-либо влияние на рефрактерный период, который может потребоваться до получения еще одного повышения в синтезе мышечного белка после приема пищи.
Например, если вы едите 4 раза в 5 часов, вы получаете BCAA с каждым приемом пищи. Но вы должны вводить BCAA в организм каждые 2,5 часа, если принимать их также между приемами пищи. Не может ли это имитировать ситуацию с частым кормлением типа «инфузия», которая предотвратит мощный стимул при следующем приеме пищи. Имеет ли смысл принимать дозу BCAA или лейцина за 15 минут до каждого приема пищи, получать максимальный всплеск возле еды и вскоре после этого сопровождать его полным спектром аминокислот.Затем оставьте период 4,5-5 часов без изменений.
Я так не думаю, я думаю, что прием пищи приводит к устойчивому выделению аминокислот, но при наличии bcaa болюса между каждым из них вы, безусловно, вызовете большой скачок уровня аминокислот, который должен дать вам синтетический ответ.
Об исследованиях, которые предполагают изменения состава при добавлении BCAA / лейцина
Вам известно о каких-либо исследованиях BCAA / лейцина, которые показывают, что при его использовании добавляется значительная масса мышечной массы, чем без, как мы знаем, сыворотки, Ba и креатин делай.Кажется, что каждый, кого я видел, только что показал, что он каким-то образом увеличил синтез белка. Но я не могу думать о каких-либо контролируемых, где его использование приводит к увеличению мышечной массы на нормальной диете BB. Другими словами, я ищу исследование, которое поддерживает его использование в СЕЗОНЕ ОТКЛЮЧЕНИЯ во время массового увеличения. Если ничего не отображается, дайте мне знать, все в порядке.
Это будет звучать как полицейский, но вы, ребята, понятия не имеете, насколько сложно произвести композиционные изменения; 10 недель — ничто из жизни людей, поэтому пытаться извлечь из этого изменения в композиции — чертовски сложно.Кроме того, не так много людей, желающих финансировать это … кто собирается финансировать это? это, вероятно, исследование на 50-100 тыс., и какие рассуждения вы предоставите людям для его финансирования? «Мы хотим увидеть, как сделать людей огромными». не собираюсь летать лол.
есть исследование на крысах, которое показало, что добавка лейцина улучшает состав тела у крыс … на самом деле их 2.
Я ненавижу делать это с вами и задаю * другой * вопрос BCAA, но думаете ли вы, что есть какие-то полезно ли иметь пару порций xtend до тренировки, скажем, через час или два до тренировки? В настоящее время у меня 3-4 лопатки во время тренировки / кардио-сессии, но мне было интересно, есть ли какое-либо преимущество в приеме до этого периода, если бы он имел эффект «перенасыщения» (или есть ли такой а подумать)? К вашему сведению … Я принимаю достаточное количество белка, от 1 г до 1.5 г за фунт LBM. Спасибо
, может быть, совок или 2
При потягивании BCAA:
Я просто хотел узнать, относится ли пост о потягивании к BCAA к BCAA в целом или только в отношении времени приема пищи. Потому что я потягивал Xtend во время тренировки и просто хотел узнать, хорошая это или плохая идея?
Я имел в виду людей, которые потягивают BCAA в течение дня, потягивание во время тренировки является краткосрочным, всего около часа или около того, я действительно не вижу проблемы с этим
Устранение неполадок дозирования BCAA:
Если бы я начал использовать 5 граммов BCAA при 6 приемах пищи в день между приемами пищи, 10 граммов до тренировки и 30 граммов после тренировки, какие различия и выгоды я бы ожидал увидеть по сравнению с отсутствием BCAA
30 г bcaa после тренировки? я правильно прочитал? SUPER overkill
Я пытаюсь выяснить, какое количество BCAA будет наилучшим, и какие преимущества я получу … Я должен был прочитать это неправильно после поиска по всей цепочке
10-15g было бы максимальной выгодой Уровень ИМО на любом сидящем заседании
нормально, так что 5 г между приемами пищи … 15 г после тренировки … учитывая, что я никогда не принимал bcaas до того, какие заметные преимущества я бы получил от приема их в этих количествах?
Ну со временем должно набраться больше мышечной массы; Также следует заметить некоторое сопротивление увеличению прироста жира.
При определении количества BCAA:
Сегодня я получил несколько бронежилетов.В четырех таблетках содержится: 2000 мг лейцина, 1000 мг изолейцина и 1000 мг валина. Таким образом, в четырех таблетках это будет классифицироваться как 1 грамм bcaas? или с мгс сложены вместе 4граммы? или мне нужно было бы принять 18 таблеток, чтобы получить 5грамм?
4 таблетки = 4 г