Как питаться чтобы росли мышцы – Правильное питание для роста мышц и набора мышечной массы: правила и примеры

Что надо есть, чтобы росли мышцы?

Желание сформировать атлетическое тело и нарастить рельефные мышцы вынуждает людей идти в спортзал и заниматься на тренажерах. Однако очень часто усилия спортсменов оказываются напрасными, и достичь цели – красивого, атлетического тела – могут лишь единицы. А все потому, что не все знают, какие продукты надо есть, чтобы мышцы росли.

Что нужно есть, чтобы мышцы росли быстрее?

Питание спортсмена, нацеленное на ускорение роста мышечной массы, должно быть полноценным и включать все категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Белки – это важнейший источник аминокислот, необходимых для строительства мышечной ткани. Во время силовых тренировок мышцы спортсмена повреждаются – в них происходят микроскопические разрывы. Аминокислоты, полученные из пищи, встраиваются в разрывы и наращивают мышечную ткань – так происходит рост объема мускулатуры.

Углеводы являются самым доступным источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и тренировок. Если углеводная составляющая рациона мала, организм тратит на энергию белок, и мышцам его в таком случае не хватает. Углеводы делят на медленные и быстрые. Первые медленно и надежно наполняют организм энергией, позволяя максимально продлить тренировки. Вторые – быстро попадают кровь и стимулируют повышение уровня инсулина – гормона, вызывающего ускоренное отложение углеводов в виде жира.

Жиры – необходимый компонент питания, без которого прекращается усвоение некоторых витаминов и выработка гормонов. При необходимости жиры выступают в качестве дополнительного (и весьма щедрого) энергетического источника.

От каких продуктов растут мышцы?

1. Белки. Содержатся в мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, твороге.
2. Медленные углеводы – это злаки, изделия из твердых сортов пшеницы, быстрые углеводы, которые следует исключить – это сахар, кондитерские изделия и сладости.
3. Полезные жиры. Содержат молочные продукты, рыба, морепродукты и растительные масла.

Как питаться, чтобы росли мышцы?

Правильное питание, направленное на наращивание мышечной ткани, предусматривает постоянное пополнение свободных аминокислот в крови. Это означает, что питаться нужно каждые 3-3,5 часа. Некоторые спортсмены, достигшие высочайшего уровня в бодибилдинге, едят даже ночью, и количество приемов пищи у них может быть до 10 раз в сутки.

Человеку, не стремящемуся к таким результатам, достаточно регулярного питания по часам 6 раз в день. При невозможности поесть полноценно, спортсмен должен носить с собой протеиново-углеводные смеси или батончики, которые могут заменить обед, полдник или ужин.

У новичков часто возникает вопрос, как правильно питаться в дни тренировок, чтобы мышцы росли быстрее. До тренировки (за 1,5 часа) следует организовать белковый прием пищи, чтобы максимально увеличить число свободных аминокислот. Через час после тренировки рекомендуется прием пищи из белковых и углеводных компонентов.

Еще один важный момент – питание на ночь. Во время наращивания мышечной массы неизбежно нарастает и жировая прослойка. Поэтому чтобы не усугублять ситуацию, на ночь разрешены белковые продукты с низким содержанием жира. Идеальный продукт на ужин – творог. Он содержит казеин, который долго расщепляется и в течение всей ночи пополняет кровь спортсмена аминокислотами.

Чтобы рассчитать дневной рацион, нужно знать, что рекомендованная норма белка для роста мышц — 2-3 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Углеводов на килограмм веса спортсмена требуется также 2 грамма, однако распределять их нужно неравномерно: 30% на завтрак, 20% – на обед, 15% — на второй обед; 25% — после тренировки и 10% — перед сном. Такой расклад рекомендован из-за того, что наибольшее количество энергии нужно утром и после тренировки, а ночью углеводы в основном откладываются в виде жира.

 

6 продуктов, от которых растут мышцы

Однажды мы писали колонку о том, как заполучить рельефный пресс — и там вскользь упоминали, что диета играет огромную роль в том, как ты выглядишь. Практически на 80% твое тело — это отражение твоей диеты. Так что если ты вознамерился обрасти мускулами, в первую очередь переоцени-ка свой рацион. Вот тут мы нарыли информацию о шести продуктах, с помощью которых ты вырастишь выдающиеся бицепсы, трицепсы и квадрицепсы. У нас хорошая новость: большинство из них весьма вкусны!

1. Свекла

Когда я говорил, что продукты вкусные, я не имел в виду свеклу, конечно. Вообще, странная фигня, что от нее растут мышцы. Но так оно и есть: употребление свекольного сока может увеличить твою выносливость аж на 16%! Дело в том, что в организме соединения содержащегося в свекле азота превращаются в оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к мышцам. Свекла также помогает мышцам быть в тонусе, и ты меньше устаешь от упражнений. Так что пей по стакану свекольного сока перед тренировкой или хотя бы ешь винегрет или тот салат с чесноком. И борщ, да, много борща!

2. Говядина

В говядине полно цинка, который повышает уровень тестостерона в организме. А тестостерон способствует росту мышц, как ничто другое в мире. Этим, грубо говоря, и отличаются мужики от мальчиков. А еще в говядине много креатина, который участвует в синтезе АТФ (помнишь урок биологии? Аденазинтрифосфорной кислоты), а она тоже важна для увеличения мышечной массы. Ну, и говядина — это, само собой, белок.

3. Курица

В ста граммах курятины содержится 25 граммов белка, а это много. А еще в курице много аминокислот. Так что если ты стараешься нарастить мышечную массу, тебе жизненно необходимо включить в свою диету курицу. Можно запекать ее в духовке, не налегая на майонезики, масло и прочее, а можно варить. Можно еще делать из нее шашлыки — тоже верное дело. Курица очень, очень полезна, бодибилдеры клянутся. Да что там, они наверняка поклялись бы, положив руку на курицу.

4. Арахисовая паста

Это очень вкусная вещь, не то чтобы дорогая, правда, важно найти место, где она продается. Здесь целое море белка, необходимого для роста мышц, а еще здоровых жиров. Отличный вариант перекусить после тренировки — это сделать себе бутерброд с арахисовой пастой. Паста тут же уйдет в мускулы. Можно еще в этот бутер добавить джем или варенье — сахар повесит уровень инсулина, а это тоже хорошо.

5. Лосось

Лосось — отличный источник омега-3 жирных кислот, крайне полезных для здоровья. Они понижают количество жира в организме, снижают воспаление суставов и повышают уровень тестостерона. А еще в 100 граммах лосося содержится 23 грамма белка — почти как в курице. Обычно бодибилдеры обедают куском лосося, потому что в другое время они едят куриные грудки. Попробуй последовать их примеру.

6. Шпинат

После тренировки в организме наблюдается нарушение кислотного баланса, который может вызвать потерю мышечной массы. Однако шпинат помогает его нейтрализовать и предотвратить эту крайне неприятную вещь. Помнишь, как морячок Папай из мультика пожирал шпинат целыми банками и тут же обретал невероятную силу? В этом есть разумное зерно чувак. Можешь делать то же самое после тренировок. Так ты сохранишь ту мышечную массу, которую уже имеешь, а поверх нее будет нарастать новая.

Чем нужно питаться чтобы росли мышцы? | Проза жизни

Кто-то начинает употреблять пищевые добавки, а кто-то и вовсе принимать вредные аппараты — стероиды. Никогда не идите по этому пути, не жертвуйте здоровьем ради внешнего вида! Ведь всегда все можно совместить. Давайте жить по формуле Здоровое питание + Тренировки = Красивое тело

Итак давайте рассмотрим какие из продуктов наиболее богаты белком и прочими микроэлементами необходимыми для роста мышц.

1. ИНДЕЙКА

Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Но есть и недостатки при готовке индейка умудряется высыхать почти моментально, а вкус теряется! Способ приготовления — варка на пару, но можно и жарить.

2. Минеральная вода без газа

Тело человека состоит на 80% из воды, при тренировке мы теряем до 30%, выводы делайте сами. Без воды мышцы сокращаются и ни о каком росте и речи быть не может.

3. Спаржа

Спаржа — чемпион по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней много калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).

4. Гречневая крупа

Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много необходимых для роста мышц аминокислот. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. Рекомендуется есть около 2х раз в неделю.

5. Тунец

ЧИСТЫЙ БЕЛОК и для деятельности мозга полезно. Качаем не только мышцы.

6. Яйца

В яйцах солидное содержание белка. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок. Не следует есть больше 10 яиц в неделю. И лучше всего есть только белок, желток бесполезен и содержит холестерин.

7. Йогурт без вкусовых добавок и красителей

Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе организм не сможет усваивать повышенные дозы белка. Сахар не добавлять, а вот свежие фрукты рекомендуется.

8. Киви

Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.

9. Паста

Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Помните, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошо, а со сливками, беконом и маслом — плохо.

10. Кофе

Превосходный источник энергии и природный сжигатель жиров.

Как питаться?

Золотое правило: Не есть за два часа до тренировки и после.

Если вы приедет в тренажерный зал сразу после плотного обеда ничем хорошим это не закончится, будьте уверены. А после тренировки не советуется есть, так как организм настроен на расщепление белков и работу с мышцами, не стоит отвлекать его на процесс переваривания новой пищи.

Что надо есть, чтобы росли мышцы? Немного о рационе питания

Ну кто из мужчин не хотел бы иметь стальные мышцы и идеальный пресс? Вряд ли можно найти тех, кто дал бы отрицательный ответ. А что надо, чтобы росли мышцы? Тренироваться и еще раз тренироваться. Спортивный зал и сила воли. Однако этого все равно недостаточно для совершенного рельефа. Для того чтобы мышцы росли, их необходимо постоянно подпитывать. А для такой подпитки просто необходим белок и другие «строительные» элементы. Тут-то и начинается неразбериха. Кто-то начинает принимать различные пищевые добавки. А кто-то по неопытности и незнанию употребляет опасные для здоровья стероиды. Этого ни в коем случае нельзя делать! Ведь вместо красивой внешности можно получить кучу болезней. Чтобы этого не произошло, следует уделить внимание своему рациону.

Возможный рацион питания

Что надо есть, чтобы росли мышцы? Во-первых, продукты, обогащенные протеинами и аминокислотами, белками и витамином В12. Железо, цинк и кальций помогут быстрее нарастить мышечную массу. Во-вторых, пить как можно больше воды. Ведь это основа всего живого на Земле. Итак, чтобы нагляднее представить «мышечную диету» и понять, что надо есть, чтобы росли мышцы, рассмотрим продукты, которыми следует питаться параллельно с тренировками.

Подробнее о рационе для мышечного роста

1. Индейка. В ее мясе минимальное содержание жира. 50% белка от общей массы тушки. По содержанию фосфора не уступает рыбе. Готовить ее лучше на пару или жарить. Единственный недостаток: она имеет свойство высыхать и терять вкус. Если вы хотите знать, что надо есть, чтобы росли мышцы, то учтите, что индейка поможет вам добиться желаемого результата за короткий период времени.
2. Натуральный черный кофе помогает снять боль в мышцах после занятий на тренажерах и сжечь жиры. Он также является превосходным источником энергии.
3. Вода без газа. Всем известно, что человеческое тело на 80% состоит из воды. Когда мы тренируемся, теряем около 30% жидкости. А без воды мышцы сокращаются, и их рост просто невозможен.
4. Гречневая крупа. В ней мало углеводов, но зато в больших количествах присутствуют аминокислоты, необходимые для роста мышц. Гречку желательно есть не меньше двух раз в неделю, так как она содержит вещества, которые способствуют укреплению кровеносной системы.
5. Тунец. Рыба хранит в себе чистый белок. А он полезен не только для мышц, но и для мозга.
6. Киви. В одном фрукте – 74 мг витамина С. Это источник коллагена, который необходим для мышц и связок.
7. Паста. Углеводы можно найти в макаронах. Они восстановят энергетический баланс организма. Однако важно запомнить, что макароны полезны лишь в сочетании с соусом, овощами и постным мясом.
8. Натуральный йогурт. Его можно есть как без добавок, так и со свежими фруктами. Не рекомендуется добавлять сахар. Кисломолочные бактерии благотворно влияют на пищеварение. А ведь оно должно работать как часы. В противном случае не будут усваиваться повышенные дозы белка.
9. Яйца. Витамин D и белок, содержащийся в них, поддержит здоровье мышечных связок. 10 яиц в неделю – норма. Следует помнить, что желток практически бесполезен, налегать лучше на белок.
10. Спаржа. Калий и клетчатка необходимы для лучшего функционирования кровеносной системы и пищеварения. Цинк поможет росту мышц. И вообще, спаржа содержит самое большое количество белка, по сравнению с другими овощами.

Что следует знать?

Конечно же, для того чтобы ответить на вопрос о том, как сделать, чтобы росли мышцы, нужно помнить, что заниматься следует только после того, как пройдет два часа после приема пищи. После тренировки от обеда тоже лучше воздержаться, ведь организм в это время настроен расщеплять белки, а не переваривать новые порции. Зная, что надо есть, чтобы росли мышцы, вы с легкостью добьетесь желаемого результата. 

Чем нужно питаться, чтобы росли мышцы

Как же должен питаться человек, который готов посвятить свое свободное время бодибилдингу? Если правильно подобрать рацион питания для роста мышечной массы, можно добиться прекрасных результатов без различных пищевых добавок и стероидов, не причиняя вреда своему здоровью. К тому же, ассортимент продуктов прост и доступен. Съедайте тарелку гречневой каши за час до тренировки. Делайте это регулярно. Однако, одной только кашей сыт не будешь. Включайте в свое меню говядину, рыбу, либо кусок курицы. Другие источники белка – это индейка, кролик и кальмары, нежирная молочная продукция (кефир, молоко). Желательно не употреблять свинину, так как она содержит жиры, которые трудно выводятся из организма. Предпочтение, конечно же, лучше отдавать натуральным продуктам, забудьте про копчености и колбасу. Все мясные продукты должны быть приготовлены на пару, либо отварены. Творог, яйца также необходимы организму для роста мышечных волокон. Данные продукты непременно должны входить в рацион питания спортсмена. Жиры тоже требуются организму. Например, их много содержится в любой сметане, майонезе, сливках, сливочном масле, маргарине, баранине. Конечно же, ешьте фрукты, ягоды и овощи. После тренировки сразу же пополняйте запасы энергии углеводами. А для этого можно съесть пару ложечек меда с чаем, небольшую шоколадку. Углеводы — необходимый атрибут для наращивания мышц. Организм бодибилдера без нужного количества углеводов – как стройка без кирпича. Эти элементы не только дают энергию организму, но и помогают сохранить, усвоить белок. Так же источниками углеводов являются: рис, печеный и вареный картофель, хлебобулочные изделия, хлеб с отрубями, кукуруза, орехи, фасоль, бананы, мюсли и т.д. Необходимо контролировать потребление сладкого, иначе можно превратиться в борца сумо. Никогда не переедайте. Лучше есть меньше, но чаще. Ведь растущим мышцам энергия необходима постоянно, а при набитом желудке излишняя энергия уйдет, и мышечные волокна просто останутся голодными.

Как нужно питаться, чтобы росли мышцы?

Питание важно как в процессе похудения, так и при увеличении мышечного объема. Важно правильно составить свой рацион, чтобы организм получал вещества, необходимые для тренировочного процесса и восстановления.

Как нужно питаться, чтобы росли мышцы?

Многие ошибочно полагают, что для роста мышц нужно много есть, при этом не задумываются о том, что именно находится в тарелке. На самом деле в ежедневное меню должны входить определенные продукты, а также есть правила питания для увеличения мышечного объема, которые нужно соблюдать.

Рекомендации, как правильно питаться, чтобы росли мышцы:

1. Питание должно быть дробным, идеальный вариант – 5 раз в день. Причем основной прием пищи – завтрак, то есть меню в это время должно быть наиболее калорийным в сравнении с другими.
2. Что касается размера порций, то они будут больше обычного, поскольку из рациона будут исключены жирные и другие вредные продукты.
3. Кушать, чтобы росли мышцы, нужно медленно, что позволит утолить голод, но при этом не переесть.
4. Рекомендуется исключить из меню слишком холодные и горячие блюда.
5. Соли нужно использовать как можно меньше.
6. Что касается термической обработки, то рекомендуется отдавать предпочтение тушению, варке, и приготовлению на пару. Еще можно запекать продукты.

Теперь разберемся, какие нужно есть продукты, от которых растут мышцы. Большое значение в увеличении мышечного объема имеет белок, который организм может получать из яиц, но рекомендуется отказаться от желтков. Полезно есть и молочные продукты, к примеру, творог, кефир и т.п. Важно отдавать предпочтение продуктам с низкой жирностью. Рекомендуется включать в меню рыбу и морепродукты, ну и, конечно, мясо птицы. Что касается гарниров, то разрешается печеный картофель, макаронные изделия из темной муки, а также каши. Обязательно в меню должны присутствовать свежие овощи и фрукты.