Как питаться девушке чтобы набрать мышечную массу: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок – Питание для набора мышечной массы для девушек: правильный рацион

Причины недостатка веса

Прежде чем переходить к набору массы, нужно понять, что именно послужило причиной снижения веса.

К основным факторам относят:

• неправильное питание. Перекусы, фастфуд и отсутствие сбалансированного рациона питания;
• заболевание ЖКТ. Это приводит к неправильному перевариванию пищи и ухудшению способности организма получать из неё полезные вещества;
• гиперфункции щитовидной железы. Характерный симптом этого расстройства – уменьшение массы тела;
• паразиты. Они травмируют слизистую кишечника, что приводит к плохой усвояемости полезных веществ;
• длительный стресс. В кишечнике вырабатывается меньше серотонина, и качество его работы ухудшается.
• генетическая предрасположенность.

Для установления точного диагноза обратитесь к врачу. После устранения причины снижения веса переходите к набору массы.

Недостаток веса может стать причиной быстрой утомляемости

Принципы и правила увеличения веса

Основные правила:

1. Потребляйте калорий больше, чем тратите.
2. Соблюдайте правильное процентное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) в дневном рационе.
3. Ускорьте метаболизм.
4. Дайте мышцам нагрузку, которая позволит им расти.

Чтобы внедрить эти принципы в свою жизнь, следует придерживаться следующих правил:

• рассчитайте необходимую суточную норму калорий и увеличьте полученный результат на 10-20%;
• рацион должен состоять из 40-60% углеводов, 20-35% белков и 15-25% жиров;
• придерживайтесь дробного питания;
• выбирайте анаэробные тренировки;
• не забывайте о качественном сне.

Как набрать вес мужчине?

Прежде чем переходить к конкретным рекомендациям, следует упомянуть, что человеческое телосложение можно разделить на 3 типа:

1. Мезоморф – человек со среднестатистическими параметрами.
2. Эндоморф – человек небольшого роста, склонный к полноте.
3. Эктоморф – высокий и худой человек.

При маленьком весе необходимо давать мышцам нагрузку

Эта классификация влияет на составление программы тренировок и питания, направленных на набор массы. Рассмотрим, как набрать вес в домашних условиях мужчине в зависимости от типа телосложения.

Мезоморф способен быстро увеличивать массу тела с учетом грамотно составленной программой тренировок.

Как быстро набрать вес мезоморфу:

• программа тренировок должна включать много быстрых упражнений с большим отягощением;
• калорийность рациона мезоморфа должна быть больше суточной нормы на 20%;
• углеводы можно использовать как медленные, так и быстрые. Последними злоупотреблять не стоит.

Эндоморф чаще всего имеет небольшой рост и шарообразную фигуру. Этот тип склонен к избыточному жироотложению. Набор мышечной массы идёт легко. Единственная проблема – трудно избавиться от лишнего жира.

Что необходимо учитывать при наборе веса:

• эндоморфу нужны высокоинтенсивные длительные силовые тренировки с умеренным отягощением. Это поможет ускорить метаболизм;
• аэробных нагрузок избегать не стоит, так как они помогут избавиться от жировой прослойки;
• суточное питание должно разбиваться на 6-8 приёмов пищи, которые будут включать в себя меньше быстрых углеводов и больше белка.

Эктоморфы – это люди астенического телосложения. Они имеют минимальное количество подкожного жира, высокий рост, худые и длинные конечности и слабые мышцы. Набрать вес таким людям особенно трудно.

Набрать вес эктоморфам особенно трудно

Перед тем как набрать вес, мужчины-эктоморфы должны придерживаться ряда условий:

• тренировки эктоморфа должны включать минимум аэробных нагрузок и больше силовых упражнений с отягощением;
• в диете должны преобладать белки и углеводы, так как у этого телосложения быстрый обмен веществ;
• тренировка для набора мышечной массы должна проходить в спортивном зале с использованием специальных тренажёров, штанги и гантелей. Это укрепит мышцы и увеличить их объём;
• тренировка должна состоять из базовых и изолированных упражнений, выполняемых в медленном и среднем темпе. Количество повторений среднее – от 6 до 12 – с небольшими перерывами до 3 минут.

Питание нужно корректировать согласно вышеописанных типов фигуры. Мезоморфы и эктоморфы могут дополнительно использовать различные спортивные добавки. Протеиновые коктейли допускаются для всех типов фигуры.

Набрать вес мужчина может и в домашних условиях. Для этого потребуется купить штангу, гантели и турник, с которыми нужно выполнять те же базовые и изолированные упражнения. Если такой возможности нет, подойдут изотонические упражнения с собственным весом. Такие тренировки не быстро дадут прирост мышечной массы, но тоже будут эффективны.

Как набрать вес девушке?

Женские тренировки и питание, способствующие увеличению массы тела, практически не отличаются от мужских.

Не отличаются от мужских женские тренировки при наборе веса

Есть только пара нюансов, как набрать вес женщине:

• женщины медленнее наращивают мышцы из-за меньшего количества тестостерона в организме;
• процентное соотношение жира в женском теле больше, чем в мужском. Это нужно учитывать, составляя рацион, в котором не следует налегать на углеводы.

Составляя программу тренировок и питания, стоит учитывать, какой тип фигуры у женщины: эндоморф, эктоморф или мезоморф. Все особенности этих типов телосложения были описаны ранее.

Если вы думаете, как набрать 5 кг веса или ещё больше, выбирайте упражнения с отягощением. Штангу можно заменить гантелями и тренажёрами. Для домашних тренировок будет эффективен TRX и резинки для фитнеса, с которыми можно делать все базовые упражнения.

Каким должен быть рацион питания?

Те, кто ищет диету, чтобы набрать вес, должны помнить, что основные компоненты сбалансированного питания – это белки жиры и углеводы. Рассмотрим подробнее, как они влияют на набор веса.

Белки

Белок является главным строительным материалом для мышц, поэтому он так важен при наборе веса. Рассчитывайте дневной рацион исходя из потребности организма в 1,5-2,5 г белка на 1 кг собственного веса. Начните с минимальных показателей, постепенно их увеличивая. Нежирные продукты – лучшие источники белка.

Для мышц главным строительным материалом является белок

Например:

• диетическое мясо;
• нежирный творог;
• кефир.

Растительный белок, такой как в бобовых, хорошо усваивается вместе с животным.

Жиры

Многие считают, что жиры способствуют набору некачественного веса. Это касается только насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле, сале, красном мясе. Их тоже стоит включать в рацион, но в минимальном количестве.

Больше внимания уделите следующим продуктам:

• орехи;
• жирная рыба;
• морепродукты;
• авокадо;
• растительные масла.

В них содержатся ненасыщенные жиры – Омега 3, 6, 9, которые способствуют качественному набору массы.

Углеводы

Это самый важный компонент пищи при наборе веса. Углеводы делятся на быстрые и медленные:

1. К первой группе относятся фрукты, сладости, хлебобулочные и макаронные изделия. Они помогают быстро подзарядиться энергией, но действуют недолго.
2. Медленные углеводы, это крупы, каши, бобовые и овощи. Они дольше перевариваются и дают более длительный заряд энергии.

При наборе веса важный компонент пищи — углеводы

Примерный суточный рацион

Завтрак:

• омлет из 3 яиц;
• овсяная каша;
• кусочек цельнозернового хлеба с маслом;
• яблоко;
• какао или чай.

Перекус:

• творог;
• грецкие орехи;
• сухофрукты.

Обед:

• куриная грудка вареная;
• рис/макароны на гарнир;
• овощной салат;
• цельнозерновой хлеб.

Перекус:

• банан;
• бутерброд с сыром.

При наборе веса меню должно быть разнообразным

Ужин:

• тушёная рыба;
• гречка/рис на гарнир;
• овощной салат;
• чай/кофе.

Перед сном:

• стакан кефира.

Это приблизительный рацион для тех, кто набирает массу. Блюда можно менять по своему усмотрению, а их объём рассчитывать, исходя из веса и роста.

Физические упражнения для увеличения веса

Для набора массы тела нужно использовать базовые упражнения со штангой:

• приседания;
• жим лёжа;
• становая тяга.

В качестве дополнения нужны изолированные упражнения на отдельные группы мышц:

1. Для ног: выпады, жимы в тренажёре, выпрямления и сгибания, разведения.
2. Для спины: гиперэкстензия, тяга к груди, животу.
3. Для груди: жим гантелей, сведение рук, «бабочка».
4. Для рук и плеч: сгибание и разгибание рук, французский жим, «шраги».

На каждую группу мышц должно быть не менее 3 упражнений, с количеством повторений 6-12 раз. Перерывы короткие, 1-3 минуты. В неделю должно быть от 2 до 5 занятий, длительность каждого – 1-1,5 часа.

Физические упражнения помогут в увеличении веса

Отказ от вредных привычек

Почему употребление алкоголя мешает при наборе веса:

• снижается уровень гормона роста;
• снижается уровень тестостерон;
• нарушается сон;
• в организме уменьшается запас витаминов и минералов;
• появляется обезвоживание.

Курение также несёт негативные последствия:

• плохо усваивается белок;
• снижается уровень тестостерона;
• появляется быстрая утомляемость при физических нагрузках.

Этих причин достаточно, чтобы отказаться от вредных привычек, если вы хотите набрать массу как можно быстрее.

Как быстро набрать вес?

Для быстрого набора веса соблюдайте ряд правил:

1. Не пропускайте ни одного приёма пищи, даже если не хочется есть.
2. Правильно рассчитайте необходимое количество калорий и БЖУ для суточного рациона.
3. Уделяйте достаточно внимания восстановлению после тренировки, ходите на массаж и в сауну.
4. Не забывайте, что перед сном тоже необходимо есть. Это не позволит начаться процессу катаболизма как можно дольше.

Если перед парнем или девушкой стоит задача, как быстро набрать вес за неделю, стоит добавить к привычному рациону спортивные добавки: протеин и гейнер. Одна порция этих продуктов содержит большое количество белка, которое невозможно получить за один приём пищи из обычных продуктов.

Чем опасен недостаток массы тела?

В поддержании здоровья важен баланс. Большинство людей страдают от избыточной массы тела и стремятся похудеть.

Однако дефицит массы тела также может быть опасным и привести к серьезным патологиям:

• мышечная слабость;
• снижение иммунитета;
• развитие хронических заболеваний;
• при сильном снижении веса – летальный исход.

Теперь вы знаете, как правильно и быстро набрать вес. При правильно составленном рационе и программе тренировок можно набрать до 5 кг за месяц. Главное, не переусердствовать и вовремя давать организму отдых.

Source: gymbuild.ru

Читайте также

Питание для набора мышечной массы для девушек

Помимо желающих сбросить вес есть еще и те, кто хочет его набрать. Для этого необходимо подобрать питание для набора мышечной массы для девушек. Важно, чтобы рацион был правильно подобран, чтобы шел набор именно мышечной массы, а не просто лишних килограммов.

Сейчас можно найти достаточно большое количество информации, которая расскажет о том, как набрать мышечную массу. Но нельзя доверять всему. Дело в том, что представленная диета для набора мышечной массы может оказаться неэффективной. Есть два главных правила, которые нужно соблюдать, чтобы набрать мышечную массу.

1

Что важно учитывать?

Правило первое — здоровое и сбалансированное питание, которое будет направлено на то, чтобы набрать вес.

Правило второе — план тренировок, разработанный инструктором по фитнесу с учетом индивидуальных особенностей.

Примечательным является то, что здоровое питание для мужчин и для женщин практически ни чем не отличается. Сбалансированное питание — это и есть залог здоровья. Стоит уделить этому моменту должное внимание, так как речь идет именно о наращивании мышц за счет питания. Поэтому правильное питание должно быть разработано специально, с учетом всех особенностей.

Правильный рацион поможет добиться быстрых результатов, нарастить красивые мышцы, повысить самооценку.

Обычно меню для набора массы мышц состоит из углеводов и белков. Первые помогают поддерживать энергию, а вторые участвуют в строительстве мышечной ткани. Без белка не будет происходить простаивание мышц, при наличии только углеводов и жиров будет идти набор массы тела, но не увеличение мышечной массы.

При наборе мышечной массы для девушки важно понять, что для достижения хорошего результата необходимо потреблять достаточное количество калорий. Калории способствую сжиганию жира, участвуют в строительстве мышечной ткани. Если до начала занятий в тренажерном зале рацион состоял из трехразового питания, то теперь его нужно увеличить минимум до пяти раз. Придется принимать пищу даже перед сном, а также подружиться с творогом. Такие изменения в питании пойдут на пользу организму, который в этот период будет работать на построение мышечной массы. Чем чаще будут приемы пищи, тем быстрее будет идти обмен веществ, который необходим для получения результата. Питание и рост мышц — это уникальный тандем, поэтому нельзя пренебрегать питанием.

Рацион должен быть сбалансированным и правильным. Если этого не будет, то будет набираться вес за счет жира, а не мышц. Чтобы правильно рассчитать диету необходимо знать следующую формулу: вес х 30 = количество необходимых калорий в день. Но для набора мышечной массы этого недостаточно. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно добавить еще 500 калорий. Если вес очень маленький, присутствует заметная худоба, то необходимо добавить 1000 калорий.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

2

Составление рациона

Программа питания для набора мышечной массы должна быть правильно рассчитана. В ней должно быть нужное соотношение белков, жиров, углеводов. В процентном соотношении это выглядит примерно так:

• жиры — 10-20%;
• белки — 20-30 %;
• углеводы — 50-60%

Это оптимальная формула, если нужна диета, чтобы поправиться. Такое соотношение считается безвредным для организма. Чтобы правильно набирать массу, избегая набора жировой прослойки, необходимо иметь представление о продуктах, которые содержат необходимые вещества.

Углеводы рассчитаны на поддержания энергии в организме. Чем больше энергии, тем быстрее идет обмен веществ, соответственно быстрее идет рост мышечной массы и сжигание жира.

Белки помогают участвовать в строительстве мышечной ткани. Белки животного происхождения намного питательнее, чем растительные. Они помогают добиться результатов быстрее и без вреда для здоровья.

Жиры разделяются на плохие и полезные. Первые способствуют набору только жировой прослойки, а вторые участвуют в наборе правильной мышечной массы.

Рацион питания для набора мышечной массы для девушек включает в себя:

1. 1. Продукты, содержащие углеводы: рис, гречка, макароны, картофель, овсянка.
2. 2. Продукты, содержащие жиры: растительное масло и рыбий жир.
3. 3. Продукты, содержащие белки: яйца, творог, рыба, мясо, молочные продукты

Нельзя забывать про овощи и фрукты, которые содержат большое количество клетчатки.

Секреты диеты для набора мышечной массы мужчине: построение программы и рациона питания

3

Диетические рекомендации

Диета, чтобы набрать вес выглядит примерно так. Сразу после пробуждения пополняется запас воды в организме. Необходимо выпить чистую воду, можно добавить сок лимона. Вода заставит организм проснуться и запустить процесс пищеварения. Когда желудок начнет работать в полную силу, где-то через 30 минут после выпитого стакана, можно приступать к завтраку.

Завтрак должен состоять из 100 г каши, сваренной на молоке, 1 банан, 30 г сывороточного протеина с молоком. Перекус состоит из риса 50 г + мяса 50 г + овощи.

Обед включает в себя гречневой каши 100 г + мяса 100 г (например, куриное филе) + овощи. Перекус состоит из риса 50 г + 3 яйца вкрутую + паровые овощи. Физическая нагрузка 40-45 минут

После тренировки лучше отказаться от приема пищи. Если же это сделать невозможно, то лучше перекусить чем-то вкусным. Например, можно съесть пирожное, кусок торта, пирога или попить чай с конфетами.

На ужин нужно съесть рис 100 г, мясо 150 г, 2 яйца и овощи гриль. Перед сном необходимо перекусить творогом с кефиром или бананом.

Еду нельзя запивать водой. Воду можно пить не ранее чем через час после приема пищи.

Питаться девушке для набора мышечной массы нужно регулярно, правильно и в больших количествах. Питание на массу должно быть разнообразным и включать большое количество белка.

Как понятно из приведенного меню, питание должно быть сытным. Такое большое количество приемов пищи необходимо для того, чтобы ускорить обмен веществ в организме. Именно этот процесс способствует набору мышечной массы.

Пища, обогащенная углеводами, преобладает в самом начале дня, а к вечеру становится больше белковой пищей. Эта схема примерная, поэтому перед тем, как начать придерживаться диеты для набора мышечной массы нужно проконсультироваться со специалистом.

Помимо обычной диеты, можно употреблять спортивное питание для набора мышечной массы для женщин. Это питание способствует сжиганию лишнего жира и набору мышечной массы. Если в обычный рацион добавлять специальное спортивное питание, то эффективность диеты составит 80%. Набор микроэлементов, который содержится в спортивном питании, запускает форсированный набор сухой мышечной массы, ускоряет расщепление жировых отложений и улучшает общее состояние здоровья.

Питание для набора веса девушке может включать такие добавки как:

• сывороточный белок;
• донаторы азота;
• кофеин;
• рыбий жир;
• казеиновый белок;
• аминокислоты с разветвленными цепями;
• креатин;
• бета-аланин;
• конъюгированная линолевая кислота;
• кальций;
• витамин D;
• экстракт зеленого чая;
• витамины группы B;
• витамин С;
• витаминно-минеральный комплекс.

Дозировка рассчитывается индивидуально. Данные добавки, при правильном использовании, не нанесут вред здоровью и организму в целом.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

4

Дополнение тренировками

Упражнения являются неотъемлемой частью для того, чтобы привести фигуру в норму.

Сбалансированный питательный комплекс и правильные физические нагрузки — залог успеха. Обычно, для набора мышечной массы используют базовый комплекс упражнений.

1. 1. Становая тяга.

Это одно из тех упражнений, которое достаточно эффективно в вопросе набора мышечной массы. Поэтому, такое упражнение обязательно должно быть включено в график тренировочного процесса. Ограничения для упражнения составляет только наличие травм спины, заболевания позвоночника, геморрой. Если проблемы отсутствует, то это упражнение должно стать ключевым. Это упражнение задействует все группы мышц.

2. 1. Приседы со штангой на плечах.

Это упражнение также нельзя оставить не включенным в список. Во время этого упражнения эффективно прокачиваются все мышцы. Единственное, что может ограничить выполнение данного упражнения — проблемы с суставами. Если же они отсутствуют, выполнять приседы необходимо в полную силу. Благодаря штанге, во время упражнения будет идти дополнительная нагрузка на мышцы рук, спины, ног и пресса. Выполнять упражнение нужно в положении стоя, ноги шире плеч. В таком исходном положении стойка будет более крепкой. При выполнении упражнения развиваются мышцы ягодиц, задней части бедра. Спина обязательно должна быть прямая. Аналогом такого упражнения может стать занятие на тренажере. Тренажер подойдет для тех, у кого есть какие-то проблемы со спиной, так как во время выполнения приседа идет нагрузка на позвоночник, а на тренажере такая нагрузка сводится к нулю.

3. 1. Выпады.

Для начала нужно встать, ноги поставить на ширине плеч, затем сделать шаг вперед. Делать медленные опускания и подъемы, при этом необходимо следить, чтобы бедро было параллельно полу, а колено находилось на одной линии с пяткой. В таком случае упражнение будет выполнено правильно. Делать нужно его медленно, прорабатывая каждую мышцу. Если во время упражнения делать сброс, то мышцы не прокачаются должным образом. Для дополнительной нагрузки необходимо использовать штангу. Для большей эффективности, упражнение нужно выполнять на специальном тренажере.

4. 1. Тяга вертикального блока к груди.

Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Оно является достаточно сложным. Многие девушки не способны подтянуть собственный вес, именно поэтому и был разработан тренажер для выполнения тяги. Вес можно выбирать и регулировать самостоятельно. Начинать следует с небольшого веса, а затем постепенно его увеличивать. При выполнении упражнения прокачиваются мышцы спины, предплечья и бицепсов. Это упражнение является ключевым для проработки спинных мышц.

5. 1. Жим штанги узким хватом.

Это уникальное упражнение для разработки мышц рук. Здесь активно работают трицепсы и передняя дельта. Хорошо разрабатывает мышцы груди. Здесь необходимо полностью исключить все жимы штанги от скамьи. Такие упражнения плохо влияют на здоровье женской груди. Именно поэтому для женщин упражнение делается только с узким хватом.

6. 1. Штанга для бицепса.

Это упражнение делается медленно, вдумчиво. Здесь прокачиваются бицепсы. Вес нужно брать небольшой, затем можно его немного увеличить.

7. 1. Жим сидя.

Прорабатываются мышцы рук при выполнении жимов гантелей в сидячем положении. Делать это упражнение нужно медленно, следить за тем, чтобы опускание и поднимание происходило за счет мышц, а не за счет сброса. Упражнение поможет качественно проработать дельтовидные мышцы.

5

Заключение по теме

Примерная программа тренировок для девушек состоит из базового набора упражнений, которые были описаны выше. Рассчитана программа на 5 дней. 2 дня обязательно должен быть выходной. Это время необходимо для того, чтобы организм успел восстановиться. Не нужно брать непосильную ношу. Все тренировки должны быть умеренными и обязательно сопровождаться правильным питанием. Питание должно быть сбалансированным, включать в себя белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. К пище необходимо добавлять спортивное питание, которое поможет быстрее достичь желаемого результата. Немного усилий и идеальная фигура будет радовать глаз.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Питание для набора мышечной массы для девушек, в принципе, не отличается от такового для мужчин. При этом, наращивая мышцы, вы никогда не станете мужеподобными из-за низкого содержания гормона тестостерона. Придерживаясь определенного рациона, в итоге вы получите красивые и рельефные формы.

Правила питания при наборе мышц

Чтобы программа питания для набора мышечной массы дала ощутимый эффект, вам необходимо будет придерживаться некоторых правил.

1. Следите за калорийностью пищи. Ее нужно увеличить примерно на 500 калорий в сутки. Это достигается добавлением в рацион и белка, и углеводов. Для начала можно исходить из расчета 1,5-2 г белка на килограмм веса.
   

   ---

2. Если вы включаете в тренировку кардионагрузки, то углеводы должны преобладать. Так как кардио требует больших энергетических затрат, то в случае недостатка углеводов ваши действия по набору мышц будут бессмысленными. Совсем исключать этот вид физических нагрузок тоже нельзя, они необходимы для сердца и сосудов.
   

   ---

3. В меню для набора девушкой веса включайте и жиры. Они нужны для обеспечения нервной проводимости, усвоения витаминов, нормального протекания процессов метаболизма и сохранения целостности клеточных оболочек.
   

   ---

4. Следите за приемами пищи. Здесь важно соблюдать регулярность и частоту. От этого зависит содержание в крови свободных аминокислот, которые являются главным строительным элементом мышечной ткани. Они должны присутствовать в кровяном русле постоянно. В идеале, питаться нужно 6-7 раз, не пропуская ни одного: 3-4 основных приемов и 3 перекуса.
   

   ---

5. План питания обязательно предполагает прием пищи на ночь. Забудьте, что «после шести есть нельзя», – это не только можно, но и нужно. Однако такой поздний ужин представляет собой всего лишь определенное количество творога (вы определите его, исходя из ваших потребностей в калориях, но обычно не более 150 г). В нем содержится медленный белок казеин, поэтому в течение нескольких часов ваш организм будет получать аминокислоты. Учитывая, что восстановление и рост мышечной массы происходит именно во время сна, этот пункт нужно соблюдать неукоснительно.
   

   ---

6. Подключайте спортивное питание. Если после подсчета нужных калорий вы обнаружите, что такое количество еды в вас просто не влезет, или у вас нет возможности в определенные моменты принимать или готовить пищу, то используйте спортивное питание – гейнер или протеин. Это обычная смесь необходимых нутриентов в виде порошка (имеются и жидкие формы), которая прекрасно может заменить один-два приема пищи.

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою. Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием). Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом). Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.

Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).

Жиры следует включать в питание на массу для девушек преимущественно растительные, но нельзя пренебрегать и животными. Важно добавлять в рацион рыбий жир. Источники: орехи, семечки, масло растительное, жирная рыба, нутряной жир говядины.

Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами.

Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки. В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.

Что делать, если мышцы не растут?

Допустим, вы уже значительно увеличили калорийность питания, тренируетесь с соответствующей нагрузкой, достаточно отдыхаете, но набрать мышцы или, хотя бы, немного прибавить в массе никак не получается. Такое бывает при гормональных нарушениях или патологических процессах в ЖКТ. В этом случае, вам нужно посетить специалиста и пройти некоторые обследования. Убедившись, что все в порядке, продолжайте регулировать питание, значит у вас очень интенсивный обмен веществ.

Другой причиной отсутствия прогресса в мышечном росте является недостаточный учет особенностей приготовления продуктов. Об этом было сказано выше, но стоит повторить еще раз, что в процессе кулинарной обработки содержание веществ может измениться очень сильно. Если у вас не набирается масса, возможно, вы неправильно готовите пищу.

Наращивание мышечной массы тела для девушки не только придает красивый и подтянутый вид, но и препятствует отложению жира. Мышцы, полученные в результате правильного питания и тренировок, требуют энергии для их поддержания и усиливают метаболизм. Поэтому потребляемые калории будут идти на поддержание мышечной ткани, а не откладываться про запас. Так что, смело наращивайте мышцы, и будьте красивы!

Правильное питаниеМожно ли пить воду во время тренировки

Правильное питаниеМожно ли есть арбуз после тренировки?

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Как набрать мышечную массу девушке? Основные моменты.

Самое не обходимое, что нужно знать девушке для набора массы.

Важные моменты, которые необходимо знать девушке.

Доброго времени суток девушки, женщины! В этом посте я поведу речь о том, как набрать мышечную массу девушке. И прежде всего, нужно понимать, что тренировка для набора массы девушки не менее важна, чем для мужчин, хотя и наиболее распространенная причина занятий бодибилдингом у девушек – это похудение.

Важно так же помнить, что именно хорошо проработанная мышечная масса позволяет худеть даже во время физической пассивности, так как мышцы потребляют много калорий. Ну и конечно правильно проработанные мышцы эстетически приятны.

Еще один важный момент это правильное питание для набора мышечной массы девушке, так как если не использовать здоровое спортивное питание, набрать нужное вам количество мышц практически не реально.

Несколько полезных советов для набора массы девушке.

Даже самый лучший протеин не поможет, если не выстроить всю систему набора массы правильно. Вот несколько важных советов:

1. Важно знать свой тип телосложения, чтобы понимать, какие трудности ждут на пути набора мышечной массы, и что у вас будет получаться проще. Стандартная схема разделения это – эндоморф, мезоморф и эктоморф.
2. Эндоморф хорошо набирает массу, но ему сложно сушиться, мезоморф быстро набирает вес и выглядит довольно атлетично, но без тренировок быстро сдувается, а вот эктоморфу сложно с набором массы, но зато легко сушиться. Важно понимать, что чистые типы редки и скорее всего у вас какое-то сочетание этих типов.
3. Для набора массы нужно акцентировать свое внимание на силовых тренировках. Мышцы растут только от преодоления тяжелых нагрузок. Поэтому как минимум два, три раза в неделю нужно заниматься с железом, и постоянно увеличивать нагрузку. При этом девушкам лучше акцентировать свое внимание на нижней части тела, так как мышцы ног и ягодиц у них растут быстрее всего.
4. Если цель ваша цель – набрать мышечную массу, старайтесь не переусердствовать с кардио, типа аэробики или продолжительных танцев. Этот вид нагрузки наоборот сжигает мышцы вместе с жиром. А вот тренировки на растяжку можно оставить.
5. Важнейшая часть массонабора, это правильное питание. Примерный рацион питания для набора мышечной массы: Завтрак – яйца, творог и мед или йогурт. Количество рассчитывается в зависимости от изначальной массы. Обед – курица, мясо или рыба с гарниром в виде гречки или риса. Ужин – рыба с овощами или гречкой. Перед сном – порция творога. Между приемами пищи, небольшие перекусы, нельзя испытывать чувство голода.
6. Еще один очень важный момент, количество потребляемых калорий должно быть больше потраченных, тогда будет рост мышц. Обязательно нужно покушать в течение получаса, часа после тренировки. Такая пища пойдет на восстановление организма и рост мышечной массы.
7. Как набрать мышечную массу девушке и не набрать жира? Один из важнейших моментов, нужно отказаться от сладостей, содержащих белый сахар. То есть вся сладкая выпечка, конфеты, тортики. Все это теперь можно использовать лишь в виде исключения, как психологический мотиватор, раз в неделю или месяц.
8. Нужно увеличить употребление чистой воды. Между приемами пищи выпивай стакан или два обыкновенной воды, доведя ее употребление до 2-2,5 литров в день, и это не считая соков, супов и других жидкостей.
9. Важно постоянно поддерживать свой организм витаминами. Их можно брать как из овощей и фруктов, так и из витаминных комплексов.
10. Обязательная часть массонабора — это восстановление. Без него прогресса не будет. Поэтому кроме правильного питания, нужен здоровый сон в количестве не менее восьми часов в сутки.

Как сохранить эстетику девушке при наборе массы тела?

Это довольно больная тема для девушек, так как редким из них хочется походить на профессиональных спортсменок, занимающихся бодибилдингом и имеющих мужеподобные фигуры.

Важно так же еще понимать, что большинство страхов в данном случае не актуальны, так как профессионалы применяют синтетические гормоны, которые увеличивают их мышечную массу по мужскому типу. Но, все же, нужно знать несколько моментов:

1. Девушкам не стоит акцентировать внимание на тренировках косых мышц живота, так как они при сильном развитии визуально расширяют талию.
2. Нужно больше внимания уделять тренировкам нижней части тела, при этом акцент в упражнениях ставить на ягодицы, а не на квадрицепсы. Тогда фигура станет более спортивной, сохранив женскую эстетику.
3. Кардио стоит использовать в качестве разминки и заминки по 5-10 минут, а не в качестве отдельной тренировки.
4. Интенсивность силовой тренировки должна быть высокой, но не более трех раз в неделю, это позволит расти мышечной массе.
5. Нельзя тренироваться каждый день, должен быть перерыв для восстановления.
6. Нужно меньше нервничать, ибо интенсивные выбросы эмоций также тратят ваши калории, и вы начинаете сбрасывать мышцы.

Последнее напоминание для девушек, чего не нужно делать при наборе мышц!

1. Прежде всего, это тренироваться каждый день;
2. Не надо делать продолжительное кардио;
3. Ни в коем случае не выполнять многоповторные и круговые тренировки;
4. И последнее самое основное, не стоит питаться однообразно.

Для создания эффектной спортивной фигуры, нужно знать, как набрать мышечную массу девушке.  Это не так сложно, как кажется на первый взгляд, но все-таки требует от вас перестроить всю прежнюю жизнь, но и результат при достаточной целенаправленности тренировок и восстановления не заставит себя ждать слишком долго и будет вас радовать, мотивируя на дальнейшее развитие на ниве спортивных достижений. На этом все. До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, ● ТОП 10 ● Правил увеличения массы тела для девушек.