Как правильно питаться после 40 лет, чтобы сохранить фигуру
С течением времени наш организм испытывает не всегда приятные изменения. И уже в 40 лет вы можете отметить метаморфозы в своей фигуре и в состоянии здоровья. Мы подскажем, как при помощи правильной организации питания сгладить эффект старения и как можно дольше оставаться в форме.
Ускорение метаболизма
Метаболизм – это набор химических реакций, которые происходят в человеческом организме. Скорость обмена веществ замедляется по нескольким причинам, одна из которых возраст. Но не стоит мириться с таким положением вещей, вы можете взять себя в руки и самостоятельно повысить скорость метаболизма.
Обязательно ешьте часто и не пропускайте приёмы пищи. Для достижения наилучших результатов добавьте в свой рацион побольше белка. Так вы сможете поддерживать мышечную массу и не переедать.
Цельное зерно
Существует два основных типа зерна: цельное и рафинированное. Отличительной чертой цельного является сохранение его первоначального вида без дополнительного измельчения.
Это источник витамина В, калия, магния и клетчатки. Все эти компоненты помогают пищеварительному процессу, снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и диабета.
Орехи
Не все знают, но на самом деле орехи считаются фруктами. Они богаты жирами, питательными веществами, а уровень углеводов низкий.
В орехах высокий уровень антиоксиоксидантов, они защищают клетки и снижают уровень вредного холестерина. Орехи помогают при диабете второго типа и благотворно влияют на сердце. Но не переусердствуйте, даже небольшое количество принесёт пользу.
Чечевица
Чечевица является источником клетчатки и витамина В9. Употребляя чечевицу, вы снижаете уровень вредного холестерина, также значительно снижается вероятность развития болезней сердца, диабета и ожирения.
Чечевица уникальна тем, что в её составе есть минерал селен, который отсутствует в большинстве продуктов. Селен помогает бороться с конгитивными расстройствами у пожилых людей, предотвращает развитие онкологии и улучшает состояние при хронической астме.
Полезные бактерии
Чтобы снабжать организм полезными бактериями, необходимо регулярно употреблять такие продукты, как йогурт, кефир, чайный гриб. В их составе много пробиотиков, которые поддерживают здоровье кишечника.
Особенно пробиотики важны для женщин в период предменопаузы. Пробиотики можно употреблять не только из продуктов, но и в виде специальных пищевых добавок.
Жирная рыба
В составе рыбы высокий уровень жиров омега-3 и витамина D. Эти компоненты предотвращают развитие сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета, повышенного кровяного давления. Жирные кислоты также полезны для профилактики и при преодолении депрессии, СДВГ и шизофрении. Доказано, что омега-3 ослабляет некоторые симптомы менопаузы.
Достаточно употреблять несколько раз в неделю следующие виды рыбы: лосось, сельдь, форель или сардина. Если вы не любите рыбу, проконсультируйтесь с врачом по поводу добавления рыбьего жира в рацион.
Зелёный кофе
Зелёные кофейные зерна не подвергаются термической обработке, поэтому сохраняют больше питательных веществ. В зеленом кофе много антиоксидантов, которые помогают бороться со старением.
Ешьте раньше
Исследования показали, что время приёма пищи влияет на состояние здоровья и набор веса. Люди, которые едят поздно (с полудня до 11 вечера) набирают больше веса и более высокий уровень холестерина и инсулина, чем те, кто ест в промежутке с 8 утра до 7 вечера.
Поздние приёмы пищи вызывают некоторые хронические заболевания, в том числе диабет и болезни сердца. Также любители поздно поесть испытывают упадок сил.
Мало соли и хорошая компания. Как питаться после 40 лет | Питание и диеты | Кухня
От питания зависит наше здоровье. Но почему-то в зрелом возрасте многие решают махнуть на это рукой: нет времени, да и зачем, уже не стану стройной нимфой… Между тем именно в зрелом возрасте нужно следить за рационом особенно тщательно, и дело тут даже не в похудении и хорошей фигуре (хотя и в этом тоже, конечно), а в том, что после 40 начинают вылезать последствия неправильного образа жизни и бурной молодости. Хорошая новость: с помощью питания можно значительно повлиять на свое здоровье и укрепить его. Как это сделать, на какие пищевые привычки нужно обратить особое внимание после 40 лет, какие продукты обязательно включить в меню, а от каких отказаться, рассказывает Алла Погожева, доктор медицинских наук, профессор, ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», врач-диетолог высшей категории, профессор кафедры гигиены питания и токсикологии Первого МГМУ им. И. М. Сеченова
— Укрепить здоровье в зрелом возрасте можно благодаря правильному образу жизни, посильной трудовой деятельности, контролируемой физической активности, правильному питанию и отказу от вредных привычек (курения и приема алкоголя).
Калорийность и питательная ценность
В зрелом возрасте средняя калорийность рациона для мужчин с нормальной массой тела без значительной физической нагрузки должна составлять 2300 ккал, у женщин — 2000 ккал.
Соотношение белков, жиров и углеводов в процентах по калорийности должно оставаться оптимальным: 12-13%, менее 30% и 57-58%. Потребность в таких минеральных веществах, как кальций, магний, калий, железо, витаминах А, D, Е, группы В остается достаточно высокой.
В этом возрасте могут уже проявляться факторы риска заболеваний, связанных с неправильным питанием (сердечно-сосудистых, сахарного диабета 2 типа, ожирения, остеопороза, подагры, заболеваний ЖКТ и др.), поэтому питание должно быть направлено на их профилактику. Основные принципы питания лиц зрелого возраста сводятся к ряду перечисленных ниже пунктов.
Ограничить
Ограничение потребления животного жира (жирные сорта мяса, птицы, жир животных и птиц, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности — сливочное масло, сливки, сметана) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра рыб).
Ограничение простых сахаров (кондитерских изделий) до 10% по калорийности (не более 30-40 г в день).
Ограничение поваренной соли до 5 г в день (1 чайная ложка).
Обогащение рациона растительными и животными источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега 6 и 3 (растительные масла — подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое; жирная рыба — скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, лосось).
Ввести в рацион
Кисломолочные продукты с пониженной жирностью, обогащенные про- и пребиотиками.
Продукты, богатые пищевыми волокнами (сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб).
Продукты с повышенным содержанием солей магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной или цельнозерновой хлеб).
Продукты-источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).
Продукты с повышенным содержанием витаминов группы В (хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы, — гречневая, овсяная, пшенная — молочные продукты, рыба).
Полезные привычки
Наибольшая частота случаев ожирения отмечается в возрасте 40-50 лет, но если придерживаться определенных принципов и формировать полезные привычки, то можно оставаться стройными и сделать свое питание более здоровым.
Придерживайтесь частого дробного питания (4-5 раз в день), выбирайте блюда, приготовленные без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде и на пару), с использованием микроволновой печи, мультиварки, сковороды с тефлоновым покрытием.
Очень важно постоянно употреблять с пищей антиоксиданты, которые способствуют замедлению процессов старения и профилактике неинфекционных заболеваний. К пищевым антиоксидантам относятся витамины А, Е, С, флавоноиды, цистеин, витамины В2, РР, аминокислота метионин, микроэлементы селен, цинк, медь, марганец.
Однако в традиционном, и особенно в низкокалорийном рационе с уменьшенным объемом пищи, антиоксидантов недостаточно. Поэтому необходимо их принимать дополнительно в составе биологически активных добавок к пище (БАД), например, витаминно-минеральных комплексов.
Завтракайте каждый день
Выбирайте блюда, содержащие много злаков, овощей, фруктов. Они могут помочь снизить риск хронических заболеваний, например, заболеваний сердца и сахарного диабета 2 типа.
Потребляйте 3 порции обезжиренного молока, йогурта или сыра в день. Молочные продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают сохранять костную массу.
В качестве перекусов употребляйте курагу, зерновые крекеры, обезжиренный сыр, арахисовое масло.
Ограничьте перекусы с высоким содержанием жира и сахара, то есть снизьте употребление таких продуктов, как выпечка, сладости, чипсы или газированные напитки.
Пейте много жидкости (включая первое блюдо, молоко, сок) — 1,5-2 л в день, кроме тех случаев, когда ваш врач советует уменьшить количество жидкости из-за проблем с сердцем или почками.Ходите за покупками с друзьями. Это приятно и помогает экономить, если вы делите покупки пополам, например, упаковку помидоров или вилок капусты.
Готовьте заранее и замораживайте порции приготовленной пищи, чтобы использовать их в тот день, когда не будет настроения готовить.
Храните под рукой замороженные или приготовленные овощи, бобы и фрукты, чтобы добавлять их в еду и быстро готовить здоровую пищу. Промывайте консервированные овощи и бобы в холодной воде, чтобы снизить содержание соли.
Покупайте фрукты, консервированные в собственном соку или легком сиропе.
Регулярно принимайте пищу с тем человеком, чья компания доставляет вам удовольствие.
Рацион по возрасту: как правильно питаться в 30, 40 и 50 лет | Правильное питание | Здоровье
.jpg)
Наш эксперт – специалист по питанию, руководитель клиники похудения Елена Морозова.
В 30 лет легко худеть и поддерживать форму, в 40 – оставаться стройной становится сложнее, к 45 появляется животик, в период менопаузы любой лишний перекус намертво прирастает к талии.
Двигательная активность зачастую снижается с каждым десятилетием, обменные процессы также постепенно замедляют свой темп, при этом режим питания мало меняется, иногда, наоборот, с возрастом мы позволяем себе лишнего, балуем себя, порой компенсируя отсутствие любви или интересных и новых событий.
Но не стоит расстраиваться – все это можно свести на нет при помощи грамотно подобранного рациона.
После 30 лет
Витамины, железо, минералы и антиоксиданты становятся незаменимыми в вашем рационе. Кроме того, вам необходимы животные белки – они поставляют строительный материал мышцам. При этом вы должны получать протеины в течение дня, а не «одним куском» вечером.
Будьте осторожны с молочными продуктами, не рекомендуется ими злоупотреблять (достаточно одного вида в день).
Совет: Не пытайтесь улучшить вкус ваших блюд с помощью майонеза или кетчупа. Эти приправы способны нанести непоправимый вред фигуре.
Примерное меню
.jpg)
Автор фото: globallookpress.comЗавтрак: яичница или омлет. Такой завтрак будет перевариваться постепенно, заставит работать кишечник и надолго избавит от чувства голода.
Второй завтрак: творог (кефир или йогурт).
Обед: овощи, первое блюдо, рыба. Не следует увлекаться продуктами с высоким содержанием углеводов: бутербродами, макаронами, сладкими блюдами. Десерт замените фруктами.
Перекус: фрукты.
Ужин: нежирное мясо или птица, овощи.
Суточная калорийность: до 2000 калорий для женщин и до 3000 калорий для мужчин.
После 40 лет
Психотерапевты считают этот возраст кризисным. Поэтому вам нужны продукты, способные уберечь от депрессии и перепадов настроения. Гормон хорошего настроения – серотонин – содержится в некоторых продуктах в достаточном количестве: овсянка, мясо индейки, красный болгарский перец, шоколад.
Не забывайте о рыбе. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в ней, защищают сосуды, активизируют память, улучшают мыслительные способности. Поскольку потребность в железе в этом возрасте сокращается, в день будет достаточно одной порции рыбы или мяса.
Совет: Ешьте больше овощей. Большинство из них отличается низкой калорийностью, но при этом создают ощущение сытости.
Примерное меню
Завтрак: каши. Предпочтительны овсянка и гречка. Можно добавить к злакам орешки – кедровые или миндаль. Такие завтраки помогут работе сердца и сосудов.
Обед: овощные супы, курица или индейка, овощи и фрукты.
Перекус: ягоды. Период после сорока опасен тем, что повышается риск развития хронических заболеваний, в том числе онкологических, так что ягоды черники, малины, клюквы и брусники, плоды фейхоа на полдник – это оптимальный вариант скоротать время до ужина.
Ужин: нежирная рыба, овощи.
Суточная калорийность: сорокалетним стоит уменьшить калорийность по сравнению с нормой для тридцатилетних в среднем на 500–800 калорий, в зависимости от наличия или отсутствия физической нагрузки.
После 50 лет
В суточном рационе должно быть до 600 г овощей и зелени и до 400 г фруктов и ягод. Содержащаяся в овощах и фруктах клетчатка регулирует деятельность кишечника, предупреждая запор, способствует лучшему выведению из организма избыточного холестерина и вредных продуктов, образующихся в кишечнике в процессе пищеварения.
После 50 лет кости становятся хрупкими, слабеют суставы, возникают артриты, артрозы. Для восполнения кальция следует отказаться от соленой пищи, кофе и крепкого чая и ежедневно включать в рацион творог 2,5% жирности.
Совет: Следует один-два раза в неделю устраивать так называемые разгрузочные дни, когда в меню нет мясных и рыбных блюд. После 50 лет следует ограничивать количество экстрактивных веществ, которые содержатся в бульонах, жареном мясе и рыбе, поэтому крепкие бульоны и наваристые мясные и рыбные супы стоит заменить на овощные отвары.
Примерное меню
Завтрак: творог (кефир, йогурт). Не увлекайтесь обезжиренными молочными продуктами. Продукты с жирностью ниже 2% бедны кальцием.
Второй завтрак: фрукты или овощи.
Обед: овощи, рыба или птица.
Перекус: фрукты или ягоды.
Ужин: крупы или овощи. Капуста, зелень и фасоль помогут сохранить фигуру и замедлят появление морщин.
Суточная калорийность: 1300 калорий для женщин и 1800 для мужчин в сутки.
Смотрите также:
3 лучших диеты для женщин после 40 лет: меню
Похудеть после 40 уже несколько сложнее, поскольку обмен веществ замедляется – на 1,5% каждые 10 лет, согласно данным американского Комитета по физической культуре. Если не учитывать этот факт и питаться так же, как в более молодом возрасте, ожирение не заставит себя ждать. В среднем, женщины набирают до 10 кг за последующие 10 лет.
Дробная диета
Суть дробного питания – употребление пищи часто, но небольшими порциями. За раз можно съедать не более 200-250 г.
Когда между приемами пищи слишком большой разрыв, человек начинает заполнять его мелкими и чаще нездоровыми перекусами. При замедленных метаболических процессах это приводит к накоплению жировых отложений.
Обратите внимание, что такое разделение приемов пищи в течение дня, наоборот, помогает разогнать обмен веществ. Это особенно важно женщинам после 40 лет. Придерживаться правил такой диеты можно сколько угодно, поскольку она максимально приближена к правильному питанию, почему и считается лучшей. Для похудения на дробном питании необходимо:
- Питаться каждые 3-4 ч: 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса с учетом объема рекомендуемой порции. Ее часто рекомендуют измерять собственной ладошкой – сколько туда помещает пищи, столько и есть.
- Пить достаточное количество жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.
- Есть каждый день в одно и то же время.
- Утром сразу после пробуждения натощак выпивать 200 мл воды.
- Отказаться от всего вредного: жареного, жирного, слишком соленых и копченых блюд, алкоголя, острых специй.
Примерное меню
При построении меню важно учитывать соотношение БЖУ. Для женщин со средней физической нагрузкой в день необходимо около 75 г белков, 92 г углеводов и 41 г жиров. От последних ни в коем случае нельзя отказываться. Без жиров у женщины нарушается гормональный фон, что после 40 лет только усугубит состояние организма.
Углеводы должны быть только сложные. Их лучше съедать в первой половине дня, а белки – оставить на обед и ужин. С учетом этих принципов можно составить меню на несколько дней:
Прием пищи | Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
Завтрак |
|
|
|
Перекус | Хлопья овсяные с фруктами – 150 грамм. | Любой фрукт – 1 шт. |
|
Обед |
|
|
|
Полдник | Творог с изюмом – 150 грамм. | Горсть ягод – 150 грамм. |
|
Ужин |
| Суп-пюре из курицы – 150 грамм. |
|
Диета Хорвата
Другое название этой диеты – Чешская, поскольку разработавший ее диетолог Хорват был из Чехии.
Суть похудения – уменьшение порций и калорийности блюд.
Основной упор диета делает на сбалансированность рациона и его питательную ценность. Ее длительность – около 1-3 недель. За данное время можно сбросить около 2-4 кг.
Такое постепенное снижение веса – лучший метод похудения для организма, при котором он не будет испытывать стресс. Питание женщины после 40 лет по этой методике строится с учетом следующих принципов:
- Только полезная термическая обработка: запекание, тушение, варка, готовка на пару. Обжаривание тоже возможно, но только без жира, на сухой сковородке или гриле.
- В случае срыва диету начинают с самого начала.
- Если размер порции в меню не указан, то он может быть любым, главное – нельзя переедать.
- На протяжении суток должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса с равными промежутками между ними и в одно и то же время дня.
- Количество выпиваемой за день воды – 1,5 л.
Примерное меню
Методика Хорвата может входить в 3 лучших диеты для женщин после 40 лет, потому как она имеет минимум противопоказаний. На ней не стоит худеть только при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта и почек. Список разрешенных диетой продуктов включает:
- соки натуральные;
- компоты;
- чай;
- кофе;
- сливочное масло;
- мясо и мясные продукты с низкой жирностью;
- яйца;
- сухари;
- овощи;
- фрукты;
- ягоды;
- молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
- грибы;
- рыба нежирных сортов.
Все, что не входит в этот список, попадает под абсолютный запрет. Если женщине трудно отказаться от сахара, нужно заменить его на природные аналоги: стевию, ксилит. Лучшие примеры меню для диеты Хорвата:
Прием пищи | Вариант 1 | Вариант 2 |
Завтрак |
|
|
Перекус | Яблоки – 100 грамм. | Грейпфрут – 150 г. |
Обед |
|
|
Полдник |
| Сок томатный – 200 мл. |
Ужин |
|
|
Греческая диета
Правильное питание после 40 лет для женщин может строиться и по принципам греческой диеты. Придерживаться ее допускается любое количество времени, почему эта методика и попала в список лучших.
Вес уходит постепенно – по 2 кг еженедельно.
Основные правила диеты:
- Размер одной порции не должен превышать 250 г, а для перекуса – 100 г.
- Всего за сутки должно быть 3 основных приема пищи и 2 дополнительных.
- В день нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды.
- Ужин должен быть не позднее 3 ч до отхода ко сну.
- На завтрак принимают самую калорийную пищу, на ужин – легкую.
Примерное меню
Греческая диета делает основной упор на овощи и фрукты, поскольку они богаты клетчаткой и витаминами. В ежедневном рационе практически отсутствует мясо. Примеры меню, составленного с учетом таких принципов:
Прием пищи | Вариант 1 | Вариант 2 |
Завтрак |
|
|
Перекус | Йогурт натуральный – 1 ст. | Любой фрукт. |
Обед |
|
|
Полдник |
| Йогурт натуральный с добавлением ложечки меда – 1 ст. |
Ужин | Отварные овощи – 200 г. |
|
Видео
новости, женщины, еда, рацион питания, возраст, советы, диеты
Правильное питание важно в любом возрасте. Ведь это напрямую связано с нашим здоровьем, красотой и даже настроением.
Для каждого возраста есть определенные рекомендации по рациону питания. Не являются исключением и женщины 40+.
Чтобы поддержать организм, в котором происходят некоторые изменения, а также остаться как можно дольше здоровой и красивой, женщине за 40 следует запомнить и соблюдать нехитрые правила:
1. Так как у сорокалетней дамы постепенно угасает выработка женских гормонов, рекомендуется включить в рацион продукты, содержащие фитоэстрогены.
Например, фасоль и горох, морковь и сельдерей, оливковое и кунжутное масло.
2. После 40 у женщин повышается риск онкозаболеваний.
Употребление антиоксидантов поможет этот риск снизить.
К таким продуктам относятся: чеснок, брокколи, цветная капуста, виноград, красное вино, зеленый чай, томаты, черника, грейпфруты, льняное семя.
3. Женщины 40+ склонны к набору веса.
Поэтому из меню желательно исключить быстрые углеводы. Особенно это касается второй половины дня, так как велики шансы не лучшим образом повлиять на фигуру.
К ним относятся: белый хлеб и изделия из белой муки, картофель жареный, макароны, колбасы, сладости, пиво, фастфуд.
4. Переступив сорокалетний рубеж, стоит начать задумываться о профилактике остеопороза.
Для этого на столе должны присутствовать продукты, содержащие кальций. Это творог, йогурты, кефир. А также кунжут, миндаль, семечки. Употребление кофе стоит ограничить, так как он вымывает кальций.
5. Для эффективного усвоения кальция не забудьте про витамин D.
Он способен образовываться в организме под воздействием солнца. В другое время включайте в меню куриную и говяжью печень, печень трески, желтки, селедку, лосось и тунец, а также молоко.
6. Употребление белковой пищи остается по-прежнему актуальным.
Да, в этом возрасте обмен веществ направлен на откладывание жировой ткани. А количество мышечной массы начинает уменьшаться.
Необходимо не забывать кушать белки и давать себе физическую нагрузку. Это может быть йога, фитнес, бег или ходьба.
Питать мышцы будут такие продукты, как нежирное мясо и рыба, овощи и молочные продукты. Белковый рацион разнообразят соевые бобы и чечевица, спаржа и тыквенные семечки.
7. Если вам за 40, то постарайтесь сократить употребление сахара.
Последние исследования ученых говорят о том, что эта сладость способствует преждевременному старению. А уж про болезни, которые вызывает злоупотребление сахаром давно и всем известно. Заменить его можно фруктозой, однако тоже не злоупотреблять.
Совсем отказываться от сахара не обязательно. Но периодически вместо него все-таки лучше есть мед, добавлять в блюда сироп агавы или стевии.
8. В меню дамы после 40 обязательно должна присутствовать хорошая вода.
Она необходима для правильной работы организма. Начинать свой день нужно со стаканчика свежей очищенной воды.
В течение дня пить воду лучше перед приемами пищи. Вода может быть минеральной, но согласно особенностям вашего ЖКТ. Полезно пить теплую воду с долькой лимона. Напиток запускает работу пищеварения, помогает расщеплять жиры. Отлично в лимонную воду добавить ложечку меда.
9. Золотое правило правильного питания не стоит нарушать и в 40 лет.
Оно гласит, что в течение дня должно быть 3 основных приема пищи и два перекуса.
В рационе питания необходимы белки, жиры и углеводы, витамины и минералы. Предпочтение лучше отдавать свежим овощам и фруктам, а из способов приготовления выбирать запекание или отваривание. Пищу следует принимать в определенные часы и только если есть чувство голода.
Каждая женщина согласится с тем, что соблюдать вышеперечисленные правила совсем нетрудно. Нужно лишь быть терпеливой и не лениться.
С помощью правильно организованного питания сорокалетняя женщина по-прежнему может оставаться красивой, здоровой и комфортно себя чувствовать, несмотря на возрастные изменения.
Фото: Pixabay
6 продуктов, от которых следует отказаться – ЗнайКак.ру
В любом возрасте следует питаться правильно, но после 40 вопрос отвественного подхода к ежедневному рациону становится особенно актуальным. С годами обмен веществ замедляется, а необходимость профилактики некоторых заболеваний становится все очевиднее. Если вы не хотите столкнуться с такими опасными недугами, как остеопороз и нарушения работы сердечно-сосудистой системы, а также хотите избежать преждевременного старения и надеетесь чувствовать себя энергично и бодро и в зрелом возрасте, важно ответственно относиться к тому, что попадает на ваш стол. Диетологи настоятельно рекомендуют избегать некоторых продуктов, известных своей способностью негативно воздействовать на организм, провоцируя процессы, приводящие к нарушению работы внутренних органов и, как следствие, различным заболеваниям.
Попробуем разобраться, от каких блюд следует отказаться, если вы разменяли пятый десяток.
1. Рафинированные углеводы.
После сорока необходимо сократить потребление продуктов, содержащих рафинированные углеводы, которые быстро усваиваются организмом, создавая условия для резкого скачка сахара в крови. Подкрепившись отварным рисом или сдобной булочкой, как правило, довольно быстро вновь возвращается чувство голода, а вместе с ним наваливаются усталость и утомляемость. Все эти процессы – результат пресловутой «сахарной гонки», которая и приводит к подобным ощущениям.
Рафинированные углеводы должны дозированно присутствовать в рационе человека любого возраста, но после 40 их количество следует свести к минимуму, поскольку с годами человек теряет мышечную массу, которая помогает контролировать уровень сахара в крови, служа его своеобразным «укротителем».
Чем заменить?
Белый хлеб замените цельнозерновой версией, макароны – полбой и киноа, а вместо белого риса введите в меню его черный или бурый аналог.
2. Жирные молочные продукты.
Безусловно, молочные продукты полезны для здоровья в любом возрасте. Они являются бесценным источником кальция, который сохраняет кости крепкими, и белков, питающих мышцы. Где же кроется вред от употребления молочных продуктов после 40 лет? В их жирности. Насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина в крови, что может способствовать развитию болезней сердца, а также провоцировать хронический воспалительный процесс, который вызывает старение клеток. Некоторые жирные молочные продукты, такие как мороженое или сладкий йогурт, также содержат сахар.
Чем заменить?
Обезжиренными версиями молочных продуктов. Ищите на полках магазинов обезжиренное молоко, и выбирайте аналогичные йогурты или кефир без содержания сахара.
3. Сладкая газировка.
В 40 вы вряд ли употребляете сладкие газировки так же часто, как делали это в подростковом возрасте, но важно понимать, что даже диетические варианты подобных напитков таят в себе определенную опасность, увеличивая риск развития кариеса.
Кроме того, сладкие газировки содержат в большом количестве фосфор – минерал, который составляет часть костной ткани. Чрезмерное поступление в организм фосфора может нарушить природный баланс другого важного элемента – кальция, что приводит к его вымыванию из костей. Естественно, этот процесс отрицательно сказывается на общем состоянии костной системы.
Чем заменить?
Газированной питьевой водой, которая поможет утолить жажду и любовь к шипучим напиткам без риска повреждения зубов и костей. Если вам не хватает аромата, добавьте в жидкость немного лайма или веточку мяты.
4. Готовые супы и другие блюда с высоким содержанием соли.
Готовые супы и полуфабрикатные смеси содержат много соли, количество которой в рационе зрелого человека необходимо уменьшать. Злоупотребление поваренной солью приводит к повышению кровяного давления, что грозит развитием многих опасных патологий. Любовь к соленым блюдам может провоцировать и другие неприятные симптомы, вызывая вздутие живота, отеки, хроническую усталость. Постоянное присутствие в меню пересоленой пищи сказывается и на внешнем виде: кожа становится сухой, а лицо одутловатым.
Чем заменить?
Домашними блюдами, приготовленными с минимальным добавлением соли. Чтобы еда не казалось пресной, используйте ароматные специи, которые способны улучшать вкус готового продукта, делая его интереснее и многограннее.
5. Маргарин.
Если вы используете маргарин как здоровую альтернативу сливочному маслу, то пора пересмотреть свое отношение к правильному питанию. Маргарин производят из растительных жиров, которые при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, но проходя через химический процесс, называемый гидрогенизацией, превращаются в твердый продукт. Как следствие, маргарин содержит транс-жиры, потребление которых Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить до минимума.
Транс-жиры вредны для организма человека, поскольку способствуют развитию заболеваний сердца и сосудов. Некоторые эксперты придерживаются мнения, что злоупотребление продуктов с высоким содержанием транс-жиров может приводить к диабету, болезни Альцгеймера и другим серьезным недугам.
Чем заменить?
Кокосовым маслом, которое можно приобрести в магазинах здоровой пищи и использовать в качестве спреда для приготовления пищи.
6. Переработанное мясо.
Переработанное мясо (сосиски, бекон, колбасы) – канцерогенный продукт, который в любом возрасте несет в себе определенный риск. Всевозможные мясные деликатесы содержат большое количество натрия, насыщенных жиров, транс-жиров и нитратов. Злоупотребление подобными продуктами повышает риск развития онкологических заболеваний. Если в вашем рационе постоянно присутствуют бутерброды с колбасой и яичница с беконом, то не заставят себя ждать и видимые признаки старения.
Чем заменить?
Свежеприготовленным мясом. В качестве здоровой альтернативы вредным колбасам используйте отварной или обжаренный на гриле кусок мяса (курицы, индейки, лосося и пр.), которые позволяют получать высококачественный белок без ущерба для организма.
Будьте здоровы!
Как питаться женщине после 40 лет правильно
То, что питаться надо полноценно и здорово, прекрасно знают многие, но как правильно питаться после 40 лет женщине, знает далеко не каждая из нас.
Именно поэтому сайт «Красивая и Успешная» «разложит по полочкам» все вопросы, касающиеся того, каким должен быть рацион питания для дам в возрасте, чтобы они оставались здоровыми, красивыми и в прекрасной форме.
Какие изменения происходят в организме женщин с возрастом?
Организм любой женщины после 35 лет начинает перестраиваться.
В первую очередь, изменяется гормональный фон — яичники уже не работают настолько активно, менструальный цикл может давать сбои, работоспособность щитовидной железы тоже уменьшается. Снижается уровень самого «женского» гормона эстрогена, отчего становится трудно похудеть, даже если есть минимум калорийных продуктов. Волосы и ногти становятся ломкими, кожа — сухой и более дряблой, на ней проявляются пигментные пятна, а также появляется сухость слизистой оболочки и отеки конечностей.
Конечно же, все не так печально, как мы описали, но такие неприятные изменения вполне имеют место быть. А вот чтобы они не проявлялись так заметно, чтобы организм был здоровым и нормально функционировал, чтобы не нарушался обмен веществ и было легко похудеть, необходимо правильно питаться, подобрать грамотный рацион и полезные продукты.
Как питаться женщине после 40 лет, что можно кушать, а что стоит исключить из рациона? Разбираемся подробнее.
Как грамотно питаться женщине после 40: что исключить?
Помните, как в 20 лет вы решали похудеть? Вам всего-то нужно было питаться салатиками в течение 2-3 дней, и результат был налицо! После 40 такой номер уже не пройдет. Обмен веществ замедляется, растрачивание калорий не происходит так активно, как раньше. Именно поэтому очень важно следить за тем, как вы питаетесь.
Вот основные рекомендации, которые может дать сайт sympaty.net насчет того, что следует ограничить в своем рационе после 40 лет.
- Чтобы не поправиться, исключите сахар в чистом виде — его можно смело заменить на сахарозаменители (к примеру, натуральный мед в небольших количествах или стевию). Сладости тоже под запретом, особенно покупные конфеты, сладкие газированные напитки, пакетированные соки. Замените их выпечкой собственного приготовления на полезной муке и с сахарозаменителем, а также на натуральные фреши и вкусные компоты.
- Чтобы не появлялись сильные отеки (а эта проблема встречается очень часто), ограничьте употребление соли — чем больше ее поступит в организм, тем больше жидкости в нем задержится. Старайтесь использовать не готовые приправы с солью, а покупать специи, пряности и травы без ее содержания и таким образом приправлять блюда.
- Правильно также ограничить потребление жирного мяса, особенно если используете его для варки бульонов — такие блюда провоцируют повышение уровня холестерина. Замените свинину телятиной, курицей, индюшатиной. А вот рыбу можно есть и жирную — в ней содержатся как раз полезные жиры, Омега 3.
Самые полезные продукты для женщин 40+
Так как же правильно питаться после 40 лет женщине? Какие продукты стоит употреблять, чтобы быть здоровой и красивой?
- Во-первых, это должны быть продукты, богатые эстрогеном — тем самым «женским» гормоном, нехватка которого отражается на здоровье после 40 лет. В природе есть такие растения, которые имеют в своем составе фитоэстроген — растительный заменитель эстрогена, вырабатываемого нашим организмом. Больше всего его содержится в льне — можно питаться как натуральными семенами, так и переработанным из них льняным маслом. Семена проще всего добавлять в салаты или каши, а маслом заправлять овощи и блюда. Богата фитоэстрогеном также и соя, в том числе и соевый соус (следите только, чтобы он не был слишком соленым!).
- Как мы уже сказали выше, жирная рыба — это именно то, что как раз можно употреблять в пищу после 40 лет, не боясь поправиться. Дело в том, что в лососе, семге или горбуше содержится множество питательных веществ, которые помогают восстановить нервные клетки и избежать депрессии. А полезные жиры также помогают естественным путем поднять уровень эстрогена в организме.
- Овощи должны стать основой вашего рациона. Свежая капуста и зеленые листовые овощи (салат, шпинат, руккола, черемша и т.п.) содержат обилие кальция и витамина К, которые укрепляют кости и предотвращают переломы, и белок лютеин, который помогает сохранить зрение. Не забывайте про помидоры — они богаты антиоксидантами и даже помогают предотвратить проблемы с яичниками и болезни матки.
- Фрукты тоже обязательны, особенно те, которые содержат витамин С, способствующий поднятию иммунитета, а также необходимый для профилактики атеросклероза. Это и яблоки кислых сортов, и цитрусовые, и клюква. Кстати, яблоки содержат также много клетчатки, которая устранит проблемы с кишечником и очистит организм от токсинов. А клюква, ко всему прочему, предупреждает инфекции половых путей.
- Также не стоит забывать про сухофрукты — в них много калия и магния, которые просто необходимы нашей сердечной мышце, и про орехи — всего 50 грамм грецких орехов в день помогут сохранить кости крепкими и даже предотвратить рост раковых клеток.
Теперь вы точно знаете, как грамотно питаться женщине после 40 лет, чтобы отлично выглядеть. Попробуйте заменить вредные продукты в своем рационе на полезные и необходимые, описанные выше, и вы будете здоровыми и молодыми еще долгие годы!
Автор — Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж работы — 5 лет. Подробнее про авторов сайта
Копирование этой статьи запрещено!
Как правильно питаться? | 5 советов по здоровому питанию
Перейти к основному содержанию- О КОМПАНИИ
- Глобальный
- Индия
- США
- Канада
- Сингапур
- Австралия
- Глобальный
- Английский
- Войти | Зарегистрироваться
- Войти | Зарегистрироваться
Isha правая навигация
- доброволец
- жертвовать
- Магазин
- Поиск
- Home
- Sadhguru
- Man
- Mystic
- Mission
- Meet Sadhguru
- Wisdom
- Sadhguru Spot
- Аудио Все темы
- Йога и медитация
- Программы для начинающих
- Иша Крия
- 5-минутные инструменты йоги
- Чит Шакти
- Йога для общего благополучия
- Йога
- Йога для здоровья дыхательных путей
- Бхута Шудди
- Сурья Крия
- Йогасаны
- 21-дневная программа хатха-йоги
- Внутренний инжиниринг
- IE Online
- IE Всего
- IE Завершение онлайн
- 9000irk 900 67
- Программы для начинающих
- Продвинутые программы
- Бхава Спандана
- Гуру Пуджа
- Самьяма
- Самьяма Садхана
- Медитация Шунья
- Дополнительные программы
- Предложения от Садхгуру
- 0003000300030003 Саксаил Манаси
- В трудные времена
- Гималаи
- Южные прогулки
- Шиванга садхана для женщин
- Шиванга садхана для мужчин
- Детские программы
- Детская хатха-йога
- Иша-йога для детей
- Осведомленность о природе
- Осведомленность о природе
- Обучение учителей хатха-йоги
- Обучение учителей Ишанга
- Йога Вира
- Ежемесячные мероприятия
- Дни Амавасьи и Пурнами
- Маха Аарти
04
- Ежемесячные мероприятия
- Ежегодные мероприятия
- Guru Purnima
- Mahashivratri
- Navratri
- Yaksha
- International Yoga Day
- Mahalaya Amavasya
- Special Events
- Challenge in the Sadhivratri Youth N Truth
- Церемония янтры
- Mystic Eye
- Церемония Нанмаи Урувам
- Жилые центры (ашрам)
- Институт Ишабаторе, Индия
- Центр йоги
- , Индия,
Inner-Sciences
Теннесси, США
- Региональные офисы рядом с вами
- Поиск сотрудников в вашем районе
- Иша Йогашала
- Международные центры
- Isha Yoga Center,
Лондон, Англия
- Европа
(18 локации)
900 03 Азия
(15 мест)
- Isha Yoga Center,
- Великобритания
Лондон, Англия
- Африка
(5 мест)
- Жилые центры (ашрам)
- Освященные пространства
- Индия
- Адийоги — Источник йоги
- Адийоги Алайям
- Дхьяналинг
- Linga Bhairavi
- Spanda Hall
- Theerthakunds
- USA
- Adiyogi — обитель йоги
- Mahima Hall
- Индия
- Health in
- Решения для здоровья
- Центр омоложения Иша
- Клиники Иша Арогья
- Терапия
- Аюрведическая терапия
- Прочие методы лечения
- Омоложение Иша, Программа для лечения суставов Coimbatore
- Программа лечения диабета
- Программа лечения диабета
- Программа
- Sunetra Eye Care
- Ayur Sanjeevini
- Садхгуру
- Мудрость
- Поэма
- Подкаст
- Артикул .
- Видео
- Ежедневная цитата
- Французский
- Немецкий
- Домой
- Глобальный
- En
- Домашняя страница мудрости
- Статья
- Как правильно питаться — 5 советов по здоровому питанию
,Как правильно питаться после инсульта
После инсульта многое в вашей жизни может измениться, в том числе и диета. Изменение способа питания может помочь снизить риск повторного инсульта. Здоровая диета также гарантирует, что ваше тело получает питательные вещества, необходимые для поддержки неврологического и физического исцеления.
«Практически в любых обстоятельствах полезно пересмотреть то, что вы едите, и свой образ жизни после инсульта», — говорит Джордан Чен, врач-диетолог из кардиологической и сосудистой клиники (HAVC) в Манхэттене, штат Канзас.Чен отмечает, что диета и физические упражнения человека являются одними из основных факторов, способствующих сердечно-сосудистым заболеваниям (ССЗ) и инсульту, и что забота о здоровье сердца в целом является важным фактором снижения риска инсульта.
«Мы можем установить стент в артерии, но это временная мера, которая должна сочетаться с изменением образа жизни, чтобы предотвратить повторение не только инсульта, но и сердечных заболеваний», — говорит Эндрю М. Фриман, доктор медицины, директор по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и здоровье в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере и сопредседатель группы по питанию и образу жизни Американского колледжа кардиологов, который отмечает, что сердечные заболевания и инсульт тесно связаны.
И Чен, и доктор Фриман рекомендуют людям следовать основным правилам питания, основанным на средиземноморских и диетических подходах к остановке гипертонии (DASH), чтобы обеспечить лучшее общее состояние здоровья и снизить риск повторного инсульта. По данным Американской ассоциации по инсульту (ASA), диета DASH была специально разработана для снижения высокого кровяного давления — единственного самого большого фактора риска инсульта. Обе диеты включают большое количество свежих овощей, фруктов, орехов, фасоли, бобовых, рыбы и птицы в умеренных количествах, а также очень мало порций обработанных пищевых продуктов, молочных продуктов, красного мяса и сладостей.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) признает, что как средиземноморский, так и DASH-способ питания могут иметь большое влияние на риск инсульта.
«Самое главное, что нужно сократить, — это сахар, соль, продукты с высокой степенью переработки, насыщенные и трансжиры, жареные продукты, а также закуски», — говорит Чен, имея в виду упакованные закуски, включая крендели и чипсы. ,
Вот несколько советов о том, что есть и чего избегать, чтобы оправиться от инсульта.
Ешьте цельные, в основном растительные продукты и много овощей.
Цельные продукты — это те продукты, которые находятся в максимально приближенном к своему естественном состоянии, когда они попадают на вашу тарелку.Фрукты, овощи, орехи, семена, бобы, рис и рыба — все это хорошие примеры цельных продуктов, говорит Фриман, добавляя, что при выборе овощей выбирайте больше листовой зелени, спаржи, перца, лука, моркови, брюссельской капусты и другие некрахмалистые овощи вместо картофеля и кукурузы. Он также говорит, что нужно быть осторожным с начинкой для овощей.
«Если вы собираетесь есть салаты и покрывать их беконом и голубым сыром, это сводит на нет их пользу для здоровья», — говорит Фиман. Вместо этого попробуйте добавлять в салаты уксус, в том числе бальзамический, и подумайте о добавлении орехов или семян, чтобы блюдо из листовой зелени оставалось полезным.
СВЯЗАННЫЙ: Загруженный салат из капусты с бальзамическим рецептом винегрета
Избегайте обработанных продуктов, соли и сахара
Обработанные продукты — противоположность цельным продуктам. Эти продукты обычно поставляются расфасованными и включают в себя такие варианты, как хлопья, крекеры, определенные виды хлеба, чипсы и обработанные мясные продукты, такие как мясо для завтрака и бекон.
Обработанные продукты обычно содержат много сахара и соли, которые могут способствовать образованию бляшек, которые могут вызвать ишемический инсульт, — говорит Чен.Она рекомендует редко есть сладкие продукты, такие как десерты и выпечку, и заменять сладкие напитки водой — напитки с добавленным сахаром являются единственным крупнейшим источником сахара в американском рационе, по данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), половина взрослых американцев пьет хотя бы один сладкий напиток в любой день.
Одно исследование калифорнийских учителей, опубликованное в мае 2020 года в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что женщины, употреблявшие один или несколько сладких напитков, включая газированные, энергетические или спортивные напитки, а также фруктовый сок с добавлением сахара, — были на 20 процентов более подвержены инсульту, чем женщины, которые редко пили сладкие напитки.Избыток сахара вызывает увеличение веса и диабет 2 типа, которые являются факторами риска инсульта. На самом деле, по данным Американской диабетической ассоциации, у людей, страдающих диабетом, вероятность инсульта в 1,5 раза выше, чем у людей, не страдающих этим заболеванием.
Еще одним фактором риска инсульта является высокое кровяное давление, а соль напрямую связана с повышенным кровяным давлением, согласно AHA. AHA рекомендует употреблять не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день, и это может быстро накапливаться, особенно если вы едите много расфасованных продуктов или обработанного мяса.Выбор цельных продуктов вместо обработанных и приправы блюд травами, специями или цитрусовыми вместо соли — это хороший способ сократить потребление натрия.
Чен говорит, что не обманывайтесь хлебом и крекерами с надписью «цельнозерновой», которая, по ее словам, может быть ошибочно принята за полезные продукты, но на самом деле часто содержит добавки, соль и сахар.
СВЯЗАННЫЙ: 11 Освежающие альтернативы газировке
Ешьте больше бобовых
Бобовые — класс овощей, включающий бобы, чечевицу и горох, — являются отличительной чертой как DASH, так и средиземноморской диеты.Оба являются отличными источниками белка, витаминов и минералов и с низким содержанием жира, объясняет Фриман, добавляя, что «американцы почти не едят бобовые, но они связаны со всеми видами положительной пользы для здоровья».
По данным Mayo Clinic, бобовые обычно содержат мало жира и много фолиевой кислоты, калия, железа и магния. Они также не содержат холестерина и содержат большое количество клетчатки. Попробуйте приготовить бургеры из черной фасоли или нута или добавить бобовые в супы и рагу.
СВЯЗАННЫЙ: 10 неожиданных способов употребления черной фасоли
Ешьте рыбу и птицу вместо красного мяса
Исследования показывают, что растительная диета или диета, включающая рыбу, но не мясо, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. В одном исследовании, опубликованном в сентябре 2019 года в British Medical Journal , исследователи оценили почти 50 000 человек в Великобритании. Команда исследователей изучала, как диета влияет на риск ишемической болезни сердца, фактора, который может вызвать инсульт и сердечный приступ.Они обнаружили, что у вегетарианцев и тех, кто ел рыбу, но не мясо, вероятность развития ишемической болезни сердца на 13 процентов ниже, чем у мясоедов.
Рыба содержит так называемые полезные жиры — ненасыщенные жиры, которые включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые считаются полезными для сердца. «Нежирное мясо — это нормально, — говорит Чен. «Если вы это сделаете, попробуйте съесть небольшое количество рыбы и курицы, но лучше, чтобы большую часть вашей тарелки составляли овощи».
Избегайте насыщенных жиров и закуски из семян и орехов
По словам Фримена, здоровая диета должна избегать насыщенных жиров и ограниченного количества жиров в целом: «Когда они все же входят в рацион, жиры следует включать в небольших количествах. орехов, оливкового масла и канолы, если это необходимо », — говорит Фриман, который рекомендует получать кальций из капусты, шпината и брокколи вместо жирных молочных продуктов, которые также содержат много насыщенных жиров.
Насыщенные жиры повышают уровень холестерина, что повышает риск инсульта, — объясняет он. Национальная медицинская библиотека США рекомендует получать не более 10 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров. Исходя из стандартной диеты, состоящей из 2000 калорий, это составляет от 16 до 20 граммов (г) насыщенных жиров. Для справки: один ломтик бекона содержит примерно 9 г насыщенных жиров, поэтому всего две полоски бекона могут подтолкнуть вас к превышению дневного лимита.
Кокосовое масло, пальмовое масло, красное мясо и молочные продукты также богаты насыщенными жирами, — говорит Чен.«Употребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из рыбы, авокадо, орехов и семян будет намного лучше для вашего сердца», — говорит она.
Что делать, если у вас проблемы с питанием после инсульта
Чен также отмечает, что у некоторых людей могут возникнуть трудности с жеванием или глотанием после инсульта. В таких случаях Чен советует сотрудничать со своим врачом, логопедом и диетологами, чтобы разработать для вас правильную консистенцию продуктов, чтобы вы не страдали от недоедания. Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в журнале Neurocritical Care , недостаточность питания у выживших после инсульта варьируется, но, как считается, составляет около 20 процентов.По ее словам, в некоторых случаях хорошим вариантом могут быть смузи, богатые овощами и фруктами с низким содержанием сахара. Чен также рекомендует жарить или готовить овощи на пару, чтобы они стали мягче и их было легче пережевывать, и тушить мясо по той же причине.
Дополнительная информация Кейтлин Салливан.
.Что есть после кардио: для дозаправки
Вы только что закончили бег, эллиптический тренажер или урок аэробики. Вы голодны и задаетесь вопросом: как лучше всего заправиться?
Для максимального роста мышц обычно важно употреблять протеиновые закуски сразу после силовой тренировки. Но то, что вам следует есть после кардиотренировки, зависит от того, какой тип кардио вы выполнили, насколько продолжительной и интенсивной была ваша тренировка и что вы ели перед тренировкой.
Хотя кардио может нарастить небольшое количество мышц, вам нужно включить силовые тренировки, чтобы действительно увидеть прирост мышц.Настоящая польза от кардиоупражнений заключается в том, что они сжигают калории, что в сочетании с правильной диетой может помочь вам сохранить или похудеть. Есть несколько рекомендаций по питанию, которым вы можете следовать, чтобы получать максимум удовольствия от еды после тренировки.
Если вы выполняли кардио-упражнения с низкой или умеренной интенсивностью менее часа, вероятно, вы не исчерпали все запасы энергии в мышцах. Энергия хранится в мышцах в виде гликогена, цепочки молекул сахара. Ваше тело использует жир и сахар для аэробных упражнений.Если вы не ели или выполняли более длительную и / или более интенсивную кардио-тренировку, обязательно поешьте от 45 до 60 минут, чтобы восстановить гликоген в мышцах. Это в первую очередь важно для тех, кто скоро снова будет заниматься спортом.
Вот текущие рекомендации исследования, опубликованного в Журнале Международного общества спортивного питания:
- Если вы голодали до тренировки, вам следует потреблять комбинацию белков и углеводов вскоре после тренировки, чтобы способствовать росту мышц.Если вы не ели в течение четырех-шести часов до тренировки, вам также может пригодиться еда, богатая белками и углеводами, сразу после тренировки.
- Если вы съели один-два часа перед тренировкой, этого приема пищи может хватить для наращивания мышечной массы даже после тренировки. Это связано с тем, что аминокислоты для наращивания мышечной массы, расщепленные с пищей, остаются в кровотоке в течение двух часов после еды.
Имея это в виду, вот что вам следует есть после различных кардиотренировок.
Если вы дополняете свою программу силовых тренировок стандартной 30-45-минутной кардио-тренировкой со средней интенсивностью (например, бег на 5 км или занятие зумбой), вам следует после этого сосредоточиться на восполнении потерянной жидкости. Хотя ваш пульс повышен и вы потеете, ваш расход калорий все еще был относительно низким.
После такой кардиотренировки выпейте не менее 8 унций воды. Пейте больше, если перед тренировкой вы не получали достаточного количества жидкости.
Можно заменить кокосовую воду, но держитесь подальше от спортивных напитков, таких как Gatorade, которые содержат ненужное количество сахара для более короткой тренировки.
HIIT-тренировки, такие как спринт или занятия на велосипеде, сочетают в себе короткие периоды общей активности с короткими периодами отдыха. Этот тип кардио, называемый анаэробными упражнениями, представляет собой интенсивную тренировку. Вы сожжете больше калорий за определенное время и испытаете эффект дожигания или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).
EPOC — это количество кислорода, необходимое для возврата организма в состояние покоя. Сеансы HIIT стимулируют более высокий EPOC, потому что во время них вы потребляете больше кислорода.Это создает больший дефицит для замены послетренировочного. Это означает, что вы продолжите сжигать калории даже после завершения HIIT-тренировки.
Количество усилий, которые ваше тело прилагает во время и даже после тренировки HIIT, больше. Так что то, чем вы заправляетесь, важнее, чем постоянная кардио-сессия такой же продолжительности. Помимо как минимум 8 унций воды или кокосовой воды, выберите небольшую порцию еды с сочетанием белков и углеводов.
По данным Академии питания и диетологии, соотношение углеводов и белков 3: 1 в послетренировочном приёме пищи подходит для большинства людей.
Белок поможет восстановить мышцы, а углеводы восполнят запасы гликогена в мышцах. Это восполнит вашу энергию.
Примеры таких блюд:
- протеиновый коктейль с одной мерной ложкой протеина и бананом
- стакан шоколадного молока
- Греческий йогурт с ягодами
- тунец на цельнозерновом хлебе
Если вы Вы готовитесь к гонке и набираете серьезные кардио-мили, эти часы упражнений тоже требуют вдумчивой дозаправки.
После тренировки выпейте много воды или выберите спортивный напиток с электролитами, например Gatorade. Эти напитки помогают восполнить потерю жидкости и натрия с потом.
Затем выберите небольшое блюдо с соотношением углеводов и белков 3: 1. Некоторые примеры включают хлопья и молоко, бублик с яйцами или протеиновый коктейль с добавлением фруктов.
То, что вам следует есть после кардио, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность тренировки. Самый важный фактор — прислушиваться к своему телу.Приведенные выше рекомендации — это не жесткие правила, а рекомендации, которым необходимо следовать.
Если вы проголодались после тренировки, выберите питательный, хорошо сбалансированный небольшой прием пищи, чтобы зарядиться энергией и пополнить свое тело.
.Что есть перед пробежкой
Вопрос 1:
Следует ли мне есть одно и то же во время всех пробежек?
Что поесть перед пробежкой — часто самый важный вопрос для начинающих бегунов. Ваше тело требует разного топлива в зависимости от типа тренировки и ваших целей.
Самое важное — отрегулировать расход топлива в соответствии с требованиями тренировок на этот день. Каждый день не будет выглядеть одинаково.
Во время более сложных тренировок и гонок ваше тело использует углеводы (хранящиеся в мышцах в виде гликогена) в качестве основного источника топлива (энергии).Вы можете накапливать только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно их пополнять.
Во время упражнений низкой интенсивности, таких как бег трусцой или ходьба, организм сжигает жир в качестве основного источника энергии. Следовательно, потребление углеводов перед тренировкой не так важно, и их не нужно добавлять в еду или перекус.
Важно спланировать, какие занятия требуют заправки углеводами. Найдите рекомендации по рецептам и другие советы для дней с низкой и высокой интенсивностью тренировок.
Вопрос 2:
Как долго после еды мне следует подождать, прежде чем отправиться на пробежку?
У всех разные уровни комфорта в отношении приема пищи во время тренировки, поэтому важно попробовать, что лучше всего подходит для вас. В общем, подождите 2–4 часа, прежде чем запускать после обильной еды. Это дает время для полного переваривания пищи. Для перекуса будет достаточно 1-2 часов в зависимости от того, сколько вы съели.
Если вы правильно заправлялись во время еды, создавая пластинки производительности, часто не требуется повторная предварительная тренировка перекуса.
Как правило, продукты с низким ГИ лучше всего есть в составе основных приемов пищи во время тренировок (наряду с умеренным количеством белков и жиров), поскольку их энергия медленнее выделяется в кровоток и обеспечивает вас устойчивой энергией. ,
Рецепты завтраков с низким ГИ
Рецепты обедов с низким ГИ
Рецепты ужинов с низким ГИ
Для низкоинтенсивных или восстановительных сессий вы можете соответственно уменьшить потребление углеводов. Ограничение потребления углеводов, называемое «тренировочным низким», заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива во время тренировки и способствует благоприятной адаптации в мышцах (митохондриях) для спортсменов, работающих на выносливость.Это, в сочетании с дефицитом калорий, также может привести к уменьшению жировых отложений, что желательно для многих людей, бегающих марафон.
Ниже представлены варианты, богатые белком:
Дольки тортильи из кабачка с соусом песто и рукколой
Омлет с крабом и спаржей
Куриная грудка с салатом из авокадо
Для низкоинтенсивных тренировок продолжительностью менее часа подойдет и периодическое голодание. помочь мышцам стать более эффективными для тренировок на выносливость.
Вопрос 3:
Стоит ли есть перед утренней пробежкой, и если да, то что мне следует выбрать?
Вы должны всегда есть перед более тяжелой тренировкой, так как организму требуется топливо из углеводов.Для более легких низкоинтенсивных тренировок подойдет завтрак на основе белка или даже тренировка натощак.
Есть три утренних ситуации, на которые стоит спланировать:
1. Ранняя пташка
Хорошие варианты включают овсяные хлопья, цельнозерновые тосты с яйцами, мюсли, рогалики или кексы для завтрака и свежеприготовленные смузи, если вы проснулись примерно за 2 часа до этого. твой бег.
Рекомендации рецептов
Американские черничные блины
Коричная каша с бананом и ягодами
Хорошая мюсли
Кардамон, персик и киноа
2.Прямо из кровати
Если вы предпочитаете идти прямо по дороге с минимальной суетой, попробуйте небольшую закуску с быстро высвобождающейся энергией, например энергетические шары, фрукты или небольшой оладья.
Если вы действительно изо всех сил пытаетесь поесть первым, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, так как они будут накапливаться в мышцах, готовых к утренней пробежке.
3. «Тренировка на низком уровне»
Это новая стратегия, используемая профессиональными спортсменами, чтобы помочь мышцам адаптироваться к тренировкам на выносливость.Для тренировки на выносливость низкой интенсивности вы можете запланировать уменьшить количество углеводов в своем завтраке, так как это может побудить организм сжигать жир в качестве топлива.
Вопрос 4:
Чего нельзя есть перед пробежкой?
Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, продукты должны быть в основном с высоким содержанием углеводов, но вы также должны есть продукты, к которым вы привыкли, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не чувствовали себя слишком тяжелыми в желудке, когда вы начинаете осуществления.
За 2–4 часа до пробежки постарайтесь ограничить употребление следующих продуктов, поскольку они являются хорошо известными причинами желудочно-кишечных расстройств, таких как диарея и расстройства кишечника.
Чего следует избегать:
- Пища с высоким содержанием клетчатки
- Чрезмерно жирная пища
- Необычно острая пища
- Напитки с кофеином
- Алкоголь
Вопрос 5:
утра большого дня гонка, сколько времени мне следует есть и что выбрать?
То, что вы едите утром в день мероприятия, должно быть связано с общей стратегией подпитки, которую вы разработали во время тренировки.Примите пищу за 2–4 часа до начала забега и включите в нее ряд блюд в зависимости от вашего вкуса.
Хорошие варианты завтрака на утро вашей гонки могут включать:
- Блины и смешанные начинки, такие как фрукты и орехи
- Овсяные хлопья с молоком или соевым молоком
- Гранола с молоком или соевым молоком
- Многозерный хлеб, покрытый яйца
- Фруктовый салат и нежирный греческий йогурт
- Бублики или кексы на завтрак с нежирным творогом
- Фруктовый сок или фруктовый смузи
Теперь вы знаете, что есть перед пробежкой, займитесь тренировкой правильное питание:
Что есть во время пробежки
Как восстановиться после пробежки
В последний раз эта статья была обновлена 20 февраля 2020 г. Джеймсом Коллинзом.
Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и сборной Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.
.