Как питаться правильно чтобы снизить вес: 10 принципов правильного питания для снижения веса – Эндокринолог: как снизить вес правильно?, читать, скачать

14 правил питания, которые помогут похудеть и удержать вес | Правильное питание | Здоровье

Екатерина Мириманова является автором уникальной философии «Минус 60» – единой комплексной системы, разработанной для тех, кто решил похудеть и больше не поправляться, а также изменить свою жизнь и внешность в лучшую сторону.

Система основана на личном успешном опыте автора и вот уже пять лет пользуется популярностью. В книгах, посвященных системе «Минус 60», автор дает ответы на такие вопросы, как заставить себя похудеть, как преодолеть трудности периода похудения, без осложнений для здоровья, как поддерживать себя в хорошей форме и многие другие.

Мы публикуем отрывок из книги Екатерины Миримановой, в котором она излагает систему питания и дает рекомендации по удержанию веса.

Что я делала, чтобы похудеть:

1) Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера

2) Все «вредности», то есть продукты, запрещенные обычными диетами, разрешены к употреблению до 12 дня (например, сладкое, жирное, мучное)

3) В идеале приемов пищи за день должно быть три: завтрак, обед и обязательно ужин

4) Объемы порций должны быть приблизительно одинаковыми по объему, меняется только набор продуктов

5) В обед исключаются жирные продукты (допускается максимум одна чайная ложка сметаны/майонеза на порцию), хлеб, ягоды, жареное на масле. Нельзя совмещать мясо/рыбу с картошкой и макаронами, но можно с рисом и гречкой.

6) На ужин вводятся максимальные ограничения по продуктам. Можно съесть на выбор:

— творог с фруктами или овощами

— мясо или курицу

— овощи с гречкой или рисом

— фрукты с йогуртом

7) После 6 вечера можно пить воду (с газом или без), кофе или чай без сахара

8) Из спиртных напитков разрешено только красное сухое вино

9) Обязательно ежедневное выполнение физических упражнений, хотя бы в течение 10-15 минут.

10) Чтобы кожа успевала подтягиваться, можно «помочь» ей. Я использовала для этих целей кофейный скраб и мумие для того, чтобы сделать растяжки менее заметными.

11) Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете.

12) Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.

13) И самое важное – я выбрала правильную мотивацию! Худеть нужно не ради кого-то или какого-то события, но ради себя. Именно вы сами должны стать тем «любимым человеком», ради которого вы будете стараться.

14) Не вините себя за то, что вы набрали вес.

Что я делаю после похудения:

1) Я по-прежнему не ем после 6-7 вечера. Мне становится дискомфортно от поздних ужинов

2) «Вредности» я теперь часто позволяю себе в течение всего дня

3) Ежедневно я делаю гимнастику в течение 15 минут, раз в неделю уделяю ей час

4) Кофейный скраб я делаю не ежедневно, но два-три раза в неделю

5) На обед я могу смешивать мясо с любыми гарнирами, ужинаю часто не только продуктами из «списка разрешенных». На этапе удержания веса списки становятся уже не такими актуальными.

6) Я ежедневно взвешиваюсь, чтобы быть уверенной, что не поправляюсь

7) Я стараюсь часто делать себе что-нибудь приятное: покупать косметику, цветы, одним словом – баловать себя. Ощущение, что вы себе небезразличны, помогает удерживать вес.

8) Я стала больше двигаться, и делаю это с удовольствием. В выходные стараюсь гулять по два-три часа.

9) Я всегда завтракаю, в независимости от того, как рано я проснулась.

10) Я стала больше есть мяса и овощей, и меньше круп, картофеля и макарон

11) В течение дня я отдаю предпочтение ржаному хлебу и сухарикам, но на завтрак иногда ем белый хлеб.

12) Я никогда не устраиваю себе разгрузочных дней, чтобы за ними не последовали «загрузочные»

В продолжении: Как питаться правильно, чтобы сбрасить вес →

Правильное питание для снижения веса: 5 рекомендаций

Красивую и стройную фигуру заслуживает каждая девушка, только не все готовы ради этого посещать спортивные залы и проводить там дни напролет.

Для таких девушек, которые выбирают правильное питание для снижения веса и посвящена данная статья. Ведь за счёт одного лишь сбалансированного питания, лишние килограммы будут покидать вас.

Изнурять себя голоданием не хорошо. Только поначалу вы будете терять килограммы, но в дальнейшем наберете ещё больше. Необходимо правильно питаться, и вы будете таким образом сжигать подкожный жир, который к вам не вернется, и это прекрасно.
Для начала – вам нужно проанализировать, какие продукты питания вы употребляете, в каком количестве и как вы их готовите, это тоже очень важно. Необходимо научиться различать полезные и здоровые продукты питания от вредных, которые мешают вам худеть.

Основные рекомендации для избавления от лишнего веса

Первая рекомендация для уменьшения веса

Контролируйте количество калорий, которые потребляете в течение дня.

Для того чтобы вес начал снижаться – нужно кушать меньше калорий, чем вы тратите за день. Например, если вы опытным путем вычислили, что расходуете 2000 Ккал в день, то понизить нужно на 100–200 калорий своё ежедневное меню и питаться так 2 недели, и вы заметите, что вес начнет уменьшаться, а дальше по ситуации, если нужно – сократите количество калорий в своём рационе. Помните, что худеть нужно постепенно – в таком случае килограммы обратно к вам не вернутся. Считается правильным терять 2–4 кг в месяц, т. е. 0,5–1 кг в неделю.

А теперь давайте посчитаем, если ваш вес сейчас 60 кг и цель 50 кг, то вам потребуется 2,5-5 месяцев для достижения результаты, который останется с вами на долгие годы и ваш мужчина или будущий кавалер будет в восторге от вашей формы. Вы можете добавить ещё спортивные нагрузки, посещать 2-3 раза зал и тогда результат будет более эффектным, т. к. помимо снижения веса, вы придадите мышцам упругость и тонус.

А как мы с вами знаем, мужчины любят подтянутых женщин. Нужно отметить, что резкое снижение веса плохо сказывается на коже, и могут появиться растяжения, поэтому теряйте не более 2–4 кг в месяц, эта рекомендация относится к девушкам и парням.

Вторая рекомендация для грамотного похудения

Выбирайте правильные продукты для снижения веса. Ни для кого не секрет, что нужно сбалансировано кушать в течение дня – белки, жиры и углеводы.

Белки нужны для тонуса ваших мышц и крепкого здоровья. Основные источники: курица, филе курицы, рыба, нежирное мясо индейки, маложирная молочная продукция 0,5-1,5%, яичный белок и орехи.

Жиры нужны для формирования иммунной системы организма, улучшают усвоение витаминов и микроэлементов, участвуют непосредственно в формировании нейронов мозга. Знайте, что жиры бывают ненасыщенные и насыщенные. Полезными являются ненасыщенные жиры, они содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как: семечках, растительных маслах, орехах, рыбе и морепродуктах. Отрицательные жиры – насыщенные, жиры животного происхождения, они трудно усваиваются в организме и плохо перевариваются и т. д.

Углеводы снабжают наш организм энергией. Хорошие углеводы – это «медленные». К медленным углеводам относятся продукты: не шлифованный рис, хлебцы без дрожжей, различные каши, цельно зерновые макаронные изделия, печеный картофель и др. Лучше всего употреблять углеводы в первой половине дня, включите их в ваше меню. Вредными углеводами считаются – «быстрые». К ним относятся: шоколад, сладости, сахар и т. д.

Третий совет по избавлению от лишних килограмм

Завтрак является важным в вашем ежедневном меню. Вспомните своё утро, многие из вас начинают его чашечкой кофе с бутербродом и это неправильно. Давайте посчитаем, сколько времени проходит с завтрака до обеда, наверно 4-6 часов. За это время организм голодает и для него это стресс, и он предпринимает меня безопасности, а именно откладывает пищу заранее в жиры, чтобы во время голода, можно было воспользоваться. И так вы думаете, что голодание сжигает жиры, а тут получается, что вовсе не так.
Нужно хорошенько завтракать и выработать привычку у себя, чтобы организм не откладывал пищу в жиры. Организм будет уверен, что вы хорошенько позавтракаете, и будет расходовать все калории, которые вы съедите утром вплоть до самого обеда.

Работает следующий принцип: питайтесь часто и в умеренном количестве. Плохо когда едите 2-3 раза в день большими порциями, тем самым у вас растягивается желудок и плохой обмен веществ. Плохо вовсе голодать, это даже не обсуждается. Правильное питание для снижения веса подразумевает 4-6 раз питаться в течение дня, небольшими порциями. Обмен веществ у вас будет «на высоте» и лишние килограммы в виде жира будут гореть.

Четвертая рекомендация

Как дела у нас обстоят с вредными продуктами питания? Сейчас перечислим продукты, которые нужно убрать из вашего «меню на каждый день»:

  • Майонез, маргарин, масло
  • Спиртные напитки
  • Колбасы
  • Консервированные продукты
  • Лапшу быстрого приготовления
  • Различные супы быстрого приготовления
  • Сладкие напитки
  • Сладости, мороженое, конфеты
  • Жареную картошку, блинчики
  • Шоколад, зефир и другие вредные сладкие штучки
  • Творожники, оладьи, сырники
  • Изделия из муки: печенье, белый хлеб, бутерброды, булочки, пирожное
  • Вредные полуфабрикаты
  • Чипсы, соленые орешки, попкорн, сухарики
  • Исключаем и другие продукты, вредные на ваш взгляд и без пользы

Дополнительные рекомендации

Способы приготовления пищи очень важны для правильного снижения веса. Жарить на сковороде не самый лучший вариант – это плохой вариант. Подходящий вариант для худеющих людей и просто для здорового питания – это приготовленная на пару, запеченная в духовке и отварная еда.

Делайте своё меню максимально разнообразным и интересным. Экспериментируйте с салатами, т. к. многие салаты в вашем распоряжении. Соблюдайте эти крутые рекомендации и с каждым днём вы будете понемногу терять лишний вес и преображаться. Отражение в зеркале для вас станет лучшей мотивацией. Ваше самочувствие и настроение при переходе на сбалансированное меню улучшится, у вас будут силы на работу, дом, дела и т. д.

Правильное питание для снижения веса: 5 секретов успеха

Красивая и точеная фигура – это мечта абсолютно каждой современной девушки, однако далеко не все готовы ради этого регулярно посещать спортивный зал и изнурять себя длительными физическими нагрузками.

В результате поиска более легких путей и решений чрезмерное урезание своего рациона питания для многих становится единственным инструментом для достижения поставленной цели в сжатые сроки.

Но все не так просто, как кажется на первый взгляд, и чудодейственная эффективность таких голоданий обычно не приносит ничего хорошего в ближайшей перспективе.

Все дело в том, что основным моментом в грамотно построенном процессе похудения является правильное питание. И соответственно, если ваш теперешний вес не совсем идеален, значит, вы допустили ошибки в его изначальном планировании.

Чтобы исправить данную ситуацию, в первую очередь необходимо проанализировать и освоить базовые методики правильного питания для снижения веса. В данном понятии нет четкого определения, что можно, а чего употреблять в свой ежедневный рацион не стоит. Необходимо просто научиться различать для себя здоровые и полезные продукты, с помощью которых вы сможете добиться желаемого результата.

Главные особенности правильного питания для снижения веса

1. Количество калорий

Основная догма правильного питания – человек с избыточной массой тела должен систематически потреблять меньшее количество калорий, нежели способно потратить его тело в процессе ежедневной активности.

Однако необходимо учитывать и тот факт, что питательная ценность употребляемой пищи (которая, кстати, не имеет ничего общего с калорийностью) должна быть на уровне. Другими словами это химический состав того или иного продукта, который учитывает содержание белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов, минералы и прочих элементов.

Резкое снижение ежедневной калорийности может губительно сказаться на общем состоянии здоровья человека. При так называемых быстрых диетах организм начинает испытывать сильнейший стресс. В результате, несмотря на первоначальное избавление от части лишнего веса, при восстановлении нормального питания происходит активное отложение жировых запасов на случай следующей «голодовки».

Для поддержания нормальной жизнедеятельности женскому организму необходимо не более 2000 ккал в день, мужскому – порядка 2500, а значит, все калории сверх указанных цифр стоит строго ограничить. А если добавить к этому еще и должный уровень физической активности (например, занятия на диске Здоровья), тогда и результат будет более быстрый и очевидный.

Итак, в первую очередь необходимо тщательно продумать и сбалансировать собственный рацион питания, чтобы не ощущать чувство голода на протяжении всего дня. Получая все необходимые питательные вещества из пищи, вы будете терять вес только за счет искусственного дефицита общей калорийности. К тому же, естественные продукты, созданные природой, априори не так калорийны, чем произведенные фабрично.

Конечно, сам процесс похудения в данном случае будет более длительным, но и ожидаемый результат вас весьма приятно удивит. Главное, не торопитесь! Ведь избыточный вес вы накапливали не один год, а значит, будьте готовы приложить определенные усилия для достижения цели.

И еще один не менее важный момент, который заинтересует всех девушек. Дело в том, что в результате быстрой потери веса кожа может сильно растягиваться, что в последствии приведет к появлению растяжек.

Ведь с годами человек, как известно, не молодеет, и его кожа постепенно теряет свою былую эластичность, поэтому и адаптироваться к новым телесным изменениям ей будет все сложнее и сложнее. Однако при соблюдении основ правильного питания потеря веса будет происходить более размеренно, позволяя организму постепенно перестраиваться.

2. Завтрак – основа вашего рациона!

Вспомните прямо сейчас, как начинается ваше утро!? Наверняка, вы в спешке краситесь и делаете прическу, затем думаете, что же сегодня надеть, в результате у вас катастрофически не хватает времени, чтобы сесть и спокойно позавтракать. В лучшем случае – это утренняя чашечка кофе Капучино и бутерброд.

В результате лишний вес! Но, почему? Причина в том, что со временем в организме вырабатывается привычка в этот период дня голодать, что выливается в многократно повышенное чувство голода в обеденное и вечернее время.

И здесь принцип – меньше ешь, быстрее худеешь – совершенно не действует. Это связано с тем, что завтрак является основой всего дня, и то, чем вы насытите в это время свой организм, очень важно. Например, блюдо, которое включает ценные белки и сложные углеводы, помогает не только похудеть, но и приучить организм к правильным пищевым привычкам. Плюс ко всему – улучшится обмен веществ и настроение, вы почувствуете необычайный прилив бодрости и энергии.

Также обратите внимание на дробное питание: вам необходимо кушать 5 – 6 раз в день небольшими порциями. Это позволит вам в течение всего дня не чувствовать голод, что при борьбе с лишним весом исключительно приветствуется, иначе это может привести к пищевым срывам. Также нельзя есть на ночь (последний прием пищи не позднее 2 – 3 часов до отхода ко сну).

3. «Правильные» продукты для снижения веса

Как известно, углеводы являются основным источником энергии для любого живого организма. И наиболее предпочтительные из них – «медленные углеводы», которыми богаты каши, нешлифованный рис, цельнозерновые макаронные изделия, хлебцы бездрожжевые, печеный картофель и пр. Именно эти продукты предпочтительней употреблять на завтрак. Шоколад, сахар и другие сладости лучше сократить до минимума.

Также неотъемлемыми элементами здорового питания являются постные белки и полезные жиры. Самые лучшие источники протеинов: нежирное мясо индейки, курицы, рыба, яичный белок, молочная продукция и орехи. Что касается жиров, то их дневная норма содержится всего в двух столовых ложках оливкового (растительного) масла или горсти орехов.

Также к «правильным» продуктам относят: виноград, яблоки, груши, морковь, огурец, баклажан, кабачок, редис, брокколи и томаты. Хлеб замените хлебцами, сделанными из муки грубого помола. Употребляйте сушеный чернослив и курагу. Полезны грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки.

Диетологи рекомендуют исключить из своего рациона сладкие, соленые, копченые продукты, а также выпечку и прочие вкусности. Однако строгих запретов не существует, поэтому несколько шоколадных конфет вам совсем не повредят. Главное этим не злоупотреблять!

Также очень важно в течение дня выпивать не менее 1,5 литра чистой негазированной воды, которая необходима для очистки организма и хорошо притупляет чувство голода. Еще очень полезен зеленый и красный чай. А вот от сладкой газировки лучше отказаться, она является источником исключительно пустых калорий.

4. Противопоказанные продукты при похудении

Худеющему человеку необходимо убрать из своего рациона следующие продукты:

  • Чипсы, сухарики, соленые орешки, попкорн и другие полуфабрикаты такого плана.
  • Шоколад, конфеты, зефир и другие вкусности.
  • Супы и пюре быстрого приготовления.
  • Мучные изделия: белый хлеб, булочки, пирожки, печенье, пирожное, бутерброды.
  • Жареную картошку, оладьи, блинчики, сырники, творожники и пр.
  • Майонез, маргарин, сливочное масло.
  • Копченые колбасы
  • Различные консервы
  • Сладкие напитки

5. И еще пару советов!

Все блюда, которые вы будете кушать в дальнейшем, необходимо научиться правильно готовить. И самым подходящим для вас вариантом станет отварная, приготовленная на пару или запеченная в духовке пища. Главное не обжаренная на сковороде.

Постарайтесь сделать свое ежедневное меню более разнообразным. Больше экспериментируйте с салатами, так как в этом направлении вам дозволено все. Придерживайтесь данной системы питания, и вы убедитесь, насколько это приятно и полезно, на своем личном опыте.

В чем суть диеты для снижения веса!?

Диеты – это особый вид питания, с помощью которого можно привести в порядок собственное тело. Но если раньше они применялись лишь исключительно в лечебных целях, то на сегодняшний день стали доступны широкому кругу людей. А значит, совершенно любой человек (независимо от веса, возраста и пола) может ими воспользоваться себе во благо.

Сам по себе переход на правильное питание – это уже хорошо. Однако для более эффективного результата можно придерживаться и диеты для снижения веса, которая позволит вам легко и без стресса для организма похудеть.

Основа таких диет – создание дефицита энергопотребления. Другими словами, это постепенное снижение калорийности вашего ежедневного рациона до оптимальной отметки.

Также весьма важным условием станет правильное завершение диеты. Это связано с тем, что после длительных ограничений в пище организму будет сложно адаптироваться к прежнему рациону. Для этого старайтесь резко не увеличивать количество калорий, делая это постепенно.

 

Как питаться правильно при сидячей работе, чтобы похудеть и не толстеть?

Дата публикации: 18.05.2019

Все мы слышали о негативных последствиях малоподвижного образа жизни – в первую очередь об ожирении. По мнению экспертов, даже при сидячей работе можно сбросить несколько лишних килограммов. Как же питаться, чтобы похудеть и стать стройнее? Читайте в нашей статье советы диетолога и убедитесь, что вы едите правильно, без вреда для своей талии.

Эффективные способы похудения при сидячей работе

Каждый человек худеет с разной скоростью. Главное, установить разумные цели, чтобы не разочароваться и не сдаться на полпути. Если вы проводите на работе много времени и никак не можете похудеть из-за плотного графика, не отказывайтесь от идеи оставаться в хорошей форме – воспользуйтесь рекомендациями специалистов по правильному питанию:

  1. Начните свой день со стакана теплой воды с медом и лимонным соком. Такой напиток очень полезен и даст вам энергию на целый день. Далее приготовьте себе сбалансированный завтрак, который поможет контролировать голод в ближайшие часы работы. И это не чашка кофе с пончиком – лучше съешьте натуральный йогурт с фруктами и мюсли. Другой вариант – яйца и хлопья с молоком.

  1. Не пропускайте приемы пищи, так как эта плохая привычка способствует замедлению метаболизма и перееданию в конце дня. И даже если у вас не получится 6 небольших приемов пищи, то хотя бы обеспечьте себе трехразовое питание (завтрак, обед, ужин).
  2. При сидячей работе не рекомендуется питаться в столовой, лучше взять с собой еду из дома: большую порцию салата с отварной куриной грудкой или индейкой. Чтобы быстрее похудеть, салат лучше всего заправить нежирным йогуртом с лимонным соком или растительным маслом.

  1. Пейте много воды. Вода является ключом к похудению и участвует в сотнях метаболических процессов. Обеспечивает функционирование организма на оптимальном уровне, повышает энергию. Иногда вы чувствуете голод, а на самом деле хотите пить. Выпивайте не менее 6-8 стаканов воды в день, чтобы обмануть свой аппетит и похудеть.
  2. Ешьте продукты хорошего качества и избегайте употребления тех, которые дают пустые калории (чипсы, конфеты, газированные напитки), имеющие обыкновение быстро накапливаться. С каждым приемом пищи старайтесь есть фрукты, овощи и обязательно включайте в свой ежедневный рацион блюда с белком (грудку, постную говядину, бобы) и цельным зерном (кукурузу, коричневый рис).

  1. В диете делайте упор на жиросжигающие продукты, которые повышают метаболизм и способствуют похудению. К ним относятся:
  • грейпфрут и другие цитрусовые;
  • фасоль и чечевица;
  • нежирная птица, рыба, творог;
  • острый перец, тмин, укроп, куркума;
  • имбирь;
  • яблоки;
  • ягоды клубники, малины, смородины, клюквы, черники;
  • миндаль; 
  • яйца;
  • греческий йогурт;
  • шпинат и брокколи.

Для усиления эффекта сжигания жира все эти продукты лучше всего употреблять в сыром виде.

  1. Удалите из своего меню все обработанные продукты питания и искусственные подсластители.
  2. Записывайте все, что вы едите и пьете. Займитесь подсчетом калорий, только убедитесь, что употребляете не менее 1200 калорий в день.
  3. В качестве перекуса на работе, вместо булочек и печенья, лучше использовать зерновые хлебцы, нарезанную морковь, сладкий перец, орехи и сухофрукты.

  1. Обязательно тщательно пережевывайте пищу. Это повысит удовольствие от еды и улучшит пищеварение. Исследования показали, что те люди, которые едят медленнее, быстрее чувствуют себя сытыми.
  2. Если вы обнаружили, что по-прежнему не худеете, сократите размеры порций.

Возможности для физической активности

То, что вы мало двигаетесь на работе, не означает, что должны вести абсолютно сидячий образ жизни. Легкие растяжки, хождение по лестнице, упражнения для ног и бедер в течение дня помогут держать мышцы в тонусе и сжигать лишние килограммы.

Если ваш офис находится недалеко, нет ничего страшного в том, если вы пройдетесь до него пешком или подъедете на велосипеде. Чтобы добраться до кабинета, избегайте использования лифта.

Во время рабочего перерыва слушайте расслабляющую музыку, которая поможет снизить выработку кортизола – гормона, ответственного за стресс, тягу к углеводам и накопление жира. И обязательно выходите на прогулку в обед!

Следите за своей осанкой: сидите прямо. Так вы улучшите свое настроение и задействуете больше мышц для сжигания калорий.

Если вы сильно устали и чувствуете себя разбитой на работе, глубоко дышите. Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему и способствует уменьшению жировых отложений на животе.

Теперь вы узнали, что надо предпринять, чтобы не набирать вес при сидячей работе и похудеть!

Мне нравится 4


Похожие посты


Оставить комментарий

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о