Питание для похудения при тренировках для девушек
Стремление к идеальной фигуре с подтянутыми и упругими мышцами бедер, ягодиц и живота присуще каждой женщине. Добиться желаемого результата только тренировками невозможно, так как около 50 % успеха зависит от диеты. Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть рациональным, сбалансированным по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и регулярным. Также стоит обратить внимание на свою программу спортивных занятий, в которой должны преобладать аэробные нагрузки. Не забывайте, что для достижения высоких результатов, необходимо превратить занятия спортом и здоровое питание в часть своего образа жизни!
Принципы диетического питания
Первое правило красивой фигуры – считать калории. В сутки женскому организму для нормального функционирования необходимо всего 1800 ккал с учетом активного образа жизни. Если вы потребляете в день больше калорий, а физические нагрузки отсутствуют, то это приводит к накоплению жировых отложений. Заставить жиры «работать» можно, лишь создав организму стрессовую ситуацию, то есть, снизив калорийность рациона на 500 ккал ниже вашей суточной нормы. При этом нужно заниматься кардиологическими упражнениями – бегом, плаванием, танцами.
Калории должны быть полезными, поэтому второе правило стройности фигуры – составление меню с учетом БЖУ.
- Самыми коварными для фигуры являются простые углеводы, которые содержатся в сахаре и всех продуктах на его основе. Количество таких блюд необходимо снизить, отдав предпочтение сложным углеводам – крупам, овощам, фруктам;
- Жиры – дополнительный источник энергии и микроэлементов, витаминов. Полезные жирные кислоты не влияют на объем талии, поэтому при похудении их количество практически сравнивается с углеводами. В список таких продуктов входит растительное масло, орехи, семена, рыба. Молочная продукция относится к насыщенным более «вредным» жирам, однако отказываться от них не нужно. Кефир, йогурт или молоко с жирностью до 3,5 % идеально подходят для диетического рациона;
- Животные и растительные белки помогут нарастить мышечную массу, что позволит сформировать красивое накачанное тело. Но помните, что прежде, чем начать тренировки для проработки рельефа, нужно избавиться от большей части жировых отложений. В противном случае рост мышц будет незаметен.
Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть регулярным с равными промежутками времени (не менее 3-х часов). Лучше кушать пять раз в день небольшими порциями, так организму будет легче переваривать пищу и вырабатывать нужное количество энергии.
Питание до и после тренировок
Тренироваться на голодный желудок, чтобы скорее похудеть, нельзя!
- Во-первых, вы быстро устанете и не сможете правильно выполнять упражнения;
- Во-вторых, после занятий вы рискуете съесть больше нормы, и проделанная вами работа станет бесполезной.
За час перед тренировкой нужно поесть углеводной и белковой пищи, которая зарядит вас энергией. Например, крупяную кашу, сырники или омлет и оладьи с джемом. После тренировки нужно выждать около часа и только потом поесть. Если вы занимаетесь спортом вечером, то отдайте предпочтение белковым блюдам или овощным салатам, чтобы углеводы не превращались в жиры во время сна. Рекомендуем вам присмотреться к нашей линейке питания «Fit», которая рассчитана специально на тех, кто хочет похудеть. Сбалансированное недельное меню, пятиразовый прием пищи, разнообразие блюд позволит вам худеть с удовольствием!
Диета для тренировок, правильное питание при тренировках
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Булимия
- [В] Вазектомия .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
- [Е] Еюноскопия
- [Ж] Железы .. Жиры
- [З]
- [И] Игольный тест .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Магнитотерапия .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Общий анализ крови .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У
Питание для женщин до и после тренировки: как питаться, чтобы похудеть
Начиная заниматься спортом, люди не всегда знают и осознают важность питания. Особенно это касается перед- и послетренировочного питания. Если для мужчин нет каких-то особенных принципов, то у женщин всё иначе. Разберём то, как питаться женщинам при похудении до и после тренировок.
Питание до тренировки
Питание перед тренировками во многом зависит от вашего режима, то есть от времени проведения тренировочного занятия.
- Занятия натощак
Утренняя тренировка на голодный желудок – один из самых распространённых способов похудения. Считается, что в таком режиме быстрее сжигаются жировые отложения, но всё же об эффективности этого метода споры идут до сих пор. Сторонники такого способа приводят в доказательство то, что с утра запасы гликогена на исходе, поэтому энергию организм будет получать из жировой ткани. Противники этой теории утверждают, что время физической нагрузки никаким образом не влияет на скорость жиросжигания, а занятия натощак могут только разрушить мышцы.
Заниматься с утра на голодный желудок могут люди, у которых нет проблем со здоровьем, и те, у кого тренажёрный зал находится неподалёку или когда занятия проводятся дома. Всё-таки утреннее голодание в течение длительного времени не совсем полезно для здоровья и дальнейшего похудения. Если вы всё же решили заниматься на голодный желудок, то есть вам соответственно ничего не нужно, рекомендуется просто выпить стакан тёплой воды.
Противопоказания: тренировки на прирост мышечной массы и с высокой интенсивностью, например, кроссфит; при проблемах со здоровьем, особенно с сердечно-сосудистой системой.
- Тренировка после перекуса
Такой вид подойдёт для тех, кто не любит сытно завтракать с утра и для людей, имеющих противопоказания для занятий натощак. Если заниматься вам так нельзя, то необходимо сделать себе углеводный перекус за 30 минут до тренировки. Например, перекусом может быть стакан кофе с бананом или виноградом, бутерброд на основе цельнозернового хлеба с сыром, углеводный батончик или овсяное печенье. Раз это перекус, то и порция не должна быть большой, максимум 100 г. Такая еда придаст вам сил и энергии.
Запомните! Если у вас намечается с утра высокоинтенсивная тренировка, то не стоит делать завтрак полноценным и сытным, так как это может привести к плохому самочувствию, тошноте и рвоте.
- Тренировка в течение дня
Если тренировочное занятие начинается у вас днём или вечером, то еда перед ней должна быть насыщена медленными углеводами. Приём пищи должен произойти где-то за 2 часа. К медленным углеводам относится гречневая крупа, овсянка или геркулес, бурый рис, киноа и другие. При похудении лучше не употреблять белый рис, макароны, картофель. К углеводам нужно добавить белок. Лучшими вариантами будут яичные белки, белая рыба, куриное филе, морепродукты.
Иногда поесть перед тренировкой не получается, тогда на помощь может прийти углеводный перекус, варианты которого были рассмотрены выше. Но всё же старайтесь планировать свой день, брать с собой еду, тогда не возникнет соблазна к сладкому, вредным перекусам на ходу.
Важно! Приём пищи перед занятием не должен быть полностью белковым, так как белок не даст вам необходимой энергии для занятия.
Питание по завершению тренировки
Питание после тренировки не менее важно, чем до занятия. Но многие не знают, как правильно это сделать. При похудении не желательно есть сразу после тренировки, лучше доехать домой или поесть не позднее часа после окончания занятия. Приём пищи должен быть сбалансированным, содержать белки и углеводы. От жиров лучше отказаться. Такое питание позволит вам сохранить мышцы и расстаться с лишним килограммами.
Варианты послетренировочного приёма пищи:
- Протеиновый коктейль на воде или молоке невысокой жирности. Это идеальный вариант для худеющих людей.
- Творог невысокой жирности с фруктами. Творог – это поставщик белка для мышц, а фрукты помогут им быстрее напитаться.
- Хлебцы с омлетом из белков или с отварными яичными белками.
- Бутерброд на основе хлеба из цельного зерна с отварным куриным филе и овощами.
Полноценный приём пищи необходимо сделать уже через 2 часа. Он будет состоять из сложных углеводов, белков и полезных жиров. Если ваша тренировка проходила с утра натощак, то послетренировочным приёмом пищи будет являться полноценный сбалансированный завтрак.
Что нельзя есть после тренировки?
Питание после тренировки должно быть максимально чистым и направленным на питание мышц. В связи с этим необходимо отметить продукты, которые будут затормаживать этот процесс.
- Продукты, богатые жирами. К ним относится жирная рыба, орехи, растительные масла, молочная продукция высокой жирности. Содержащийся в таких продуктах жир будет мешать всасыванию необходимых веществ в послетренировочный период.
- Продукты, содержащие кофеин. Он препятствует усвоению белка, который так необходим мышцам после физической нагрузки.
Теперь вы знаете, как правильно питаться до и после тренировочного занятия, чтобы похудеть. Соблюдение этих простых рекомендаций позволит вам получить тело вашей мечты. Не забывайте также поддерживать небольшой дефицит калорий и исключать из рациона вредные продукты. Они не только помешают вам достичь желаемого результата, но и могут нанести серьёзный вред здоровью.
16 июня 2018
Как питаться при тренировках, чтобы похудеть?
Вопрос о том, как питаться, чтобы похудеть является актуальным для всех тех людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Питание при тренировках для похудения является очень важным аспектом нормализации веса.
Люди, страдающие лишним весом, готовы на многое, чтобы как можно быстрее обрести привлекательную фигуру. Однако подходить к вопросу нормализации веса нужно комплексно и достигать результатов постепенно, не травмируя организм.
Лишний вес является не менее актуальной проблемой, чем, скажем, раковые заболевания или ВИЧ инфекция. Конечно, от этого не умирают в страшных мучениях, а врачи не назначают химиотерапию, от которой порой жизнь становится не в радость, однако лишний вес по-своему опасен. Взять хотя бы лишнюю нагрузку на сердце, вследствие которой многократно увеличивается риск развития сердечно сосудистых заболеваний, повышается давление, а это может привести к гипертоническому кризу и, как результат, параличу, а то и вовсе летальному исходу.
Из-за плохой работы сердца ухудшается кровообращение, снижается эластичность кровеносных сосудов, что приводит к их закупорке и образованию тромбов. Выходит, что лишние килограммы это прямая угроза здоровью, к тому же, они не прибавляют бодрости в самочувствии, не говоря уже о хорошем настроении или эстетичности внешнего вида человека. Не удивительно, что профессия врача-диетолога на сегодняшний день становится все более популярной, а в городах открывается все больше фитнес-клубов.
Важно понимать, что худеть следует комплексно, с минимальным стрессом для организма, постепенно снижая вес. Это не только благоприятно скажется на самочувствии, но и даст возможность коже постепенно подтягиваться, а не провиснуть на участках, резко уменьшившихся в объеме. Но как питаться, чтобы похудеть и при этом не нанести себе вред?
Общеизвестен факт, что хлебобулочные и мучные изделия, такие как хлеб, печенье, макароны, вафли и прочее крайне не желательно употреблять при похудении. Однако в хлебе, особенно в цельнозлаковом, а также в макаронах из рисовой муки или из твердых сортов пшеницы содержится ряд необходимых человеку компонентов. Поэтому полностью и надолго отказываться от мучных изделий нельзя. Нужно просто пересмотреть пищевой рацион и употреблять эти продукты в небольшом количестве.
Еще один аспект – это каши. Как бы не были каши калорийны, они необходимы организму, причём, ежедневно. Но надо понимать, что класть туда много масла или соли не стоит. Если возможно, для замешивания каши лучше воспользоваться полезным и менее калорийным оливковым маслом. Полужидкие, вязкие каши более полезны, чем густые.
Питание при тренировках для похудения не должно быть очень уж скудным, ведь в таком случае организм будет просто истощаться, а это чревато нарушением обмена веществ и даже заболеваниями, ведь иммунная система будет ослабевать. Необходимыми продуктами являются мясо и рыба. Мясо лучше всего употреблять варенное запеченное или тушенное, но не жаренное. Предпочтение следует отдать курятине, говядине, можно крольчатине. Рыбу предпочтительно есть морскую, она более чистая и богатая фосфором. Опять же, лучше ее запечь, но не жарить.
Тем, кто постепенно теряет вес и при этом повышает физическую активность, нужны витамины, поэтому овощи и фрукты должны составлять, как минимум, половину их рациона. Но лучше употреблять их в сыром виде. Отлично подойдут и овощные супы.
Одними из лучших жиросжигателей и борцов с голодом являются грейпфрут и ананас. Об этом тоже необходимо помнить и регулярно употреблять их в пищу. Также в обязательном порядке в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, лучше обезжиренные. Они нормализуют процессы пищеварения, а также улучшают микрофлору кишечника.
Еще один нюанс касательно того, как питаться при тренировках. Речь идет о дробности питания и времени приема. Непосредственно перед тем, как заняться физическими нагрузками, не стоит сильно наедаться, ровно, как и не стоит после тренировки тут же набрасываться на еду. В течение дня рекомендуется делать от пяти до семи приёмов пищи. Но при этом порции должны быть небольшими. Говорят, что даже от цвета тарелки зависит аппетит. Можно приобрести тарелку ярких теплых тонов.
Кстати, часть приемов пищи можно вполне заменить так называемыми смузи. Это густые коктейли, фруктовые или овощные, а то и комбинированные. Их удобно брать вместо перекуса с собой на работу, к тому же, они отменно утоляют чувство голода. Не стоит считать, что перекусы – это не еда. Как правило, именно перекусы добавляют в суточный рацион изрядную долю килокалорий чаще всего, лишнюю. Перекусить можно несколькими грецкими орешками, либо пожевать несколько ягод кураги. Такие перекусы полезны и для работы мозга.
Хорошее вспомогательное действие оказывают в комплексе с упражнениями и диетой разные травяные отвары, например, имбирный чай. Они постепенно выводят из организма токсины, нормализуют кровообращение и препятствуют обезвоживанию организма. С увеличением интенсивности тренировок должно увеличиваться и количество потребляемой жидкости. Можно и даже нужно пить минеральную воду, чаи, особенно зеленый, травяные отвары, несладкие компоты. Но сладкие газированные напитки лучше исключить, к тому же, они вымывают из организма кальций.
Приемы напитков, содержащих кофеин, тоже нужно ограничить, они раздражают слизистую желудка, да и эффект взбадривания у них кратковременный, их вполне можно заменить зеленым чаем. Теин, который входит в его состав – это тот же кофеин, но в более приемлемой для организма форме. Можно также попробовать сделать знаменитую воду Сасси, которая состоит из мяты, огурца, меда, настоянных в литре минеральной воды примерно двенадцать часов.
Во время похудения не стоит забывать о рациональном питании, чтобы не нанести вред здоровью. Во всем надо соблюдать меру. Впрочем, иногда можно позволить исключения, так сказать, побаловать себя. Но это не должно быть часто.