Как похудеть при помощи скакалки: Можно ли похудеть с помощью скакалки: мнение специалистов?

Содержание

Можно ли похудеть с помощью скакалки: мнение специалистов?

Комплексы упражнений, выполняемые с помощью скакалки, называются скипингом. На Западе они считаются эффективным способом избавления от лишних килограммов.

Внимание! Популярность скипинга связана с общедоступностью этого метода похудения и отсутствием существенных затрат.

Рассказываем, возможно ли сбросить лишний вес с помощью скакалки и как делать такие упражнения правильно.

Эффект от занятий скипингом

Упражнения со скакалкой дадут результат после нескольких месяцев интенсивных и регулярных тренировок.

При совершении прыжков в определенном темпе в организме наблюдается временный дефицит кислорода, или гипоксия. В ответ в период отдыха возникает компенсаторная реакция в виде усиленного дыхания.


Как следствие происходит насыщение дыхательных органов, крови и тканей кислородом. Это способствует выведению из организма токсинов и ускорению обмена веществ. В результате происходит расщепление жировой прослойки в области живота, спины, бедер, рук и ягодиц. Со временем лишний вес постепенно «тает» за счет потери жира.

Внимание! Упражнения со скакалкой увеличивают мышечную массу и укрепляют миокард.

Особенности тренировок со скакалкой

Эффекта от тренировок со скакалкой можно добиться при условии правильного выбора инвентаря. Прежде всего, это касается длины скакалки. Она должна зависеть от роста человека.

В стандартных таблицах зависимости длины скакалки от роста представлены следующие данные:

  • для людей среднего роста (около 167 см) длина скакалки должна быть около 2,5 м;
  • при росте 175–183 см лучше покупать снаряд длиной 2,8 м;
  • высоким мужчинам и женщинам (выше 183 см) подойдет инвентарь длиной 3 м.

Шнур скакалки должен быть плотным и достаточно упругим, а ручки – гладкими и удобными. Также можно приобрести особые электронные скакалки со счетчиком. В их ручки встроен специальный прибор, подсчитывающий количество прыжков и калорий, которые были потрачены в ходе тренировки.

Как нужно выполнять упражнения?

Отрицательные отзывы о похудении с помощью скакалки обычно оставляют те, кто выполнял упражнения неправильно или нерегулярно. Для успеха следует освоить правильную технику выполнения прыжков:

  1. Следует встать ровно и прыгать вверх, так, как если бы требовалось дотянуться до потолка макушкой.
  2. Отрываясь от пола и приземляясь, нужно выполнять пружинистые движения.
  3. Локти нужно плотно прижимать к туловищу, вращая скакалку только кистями.
  4. Приземляться следует вначале на носки, а затем затем плавно на всю стопу, при согнутых ногах.
Внимание! Учтите, что попытки приземляться на вытянутые ноги и на всю стопу могут привести к повреждению коленных чашечек и проседанию позвоночника.

Какие упражнения подходят желающим похудеть?

При ежедневных тренировках скакалка творит настоящие чудеса. Ее использование способствует уменьшению индекса массы тела и подтягиванию мышц, в том числе в области ягодиц и живота.


Внимание! Скипинг помогает также укрепить голеностоп, подкачать икры и решить проблему целлюлита.

Перед выполнением упражнений рекомендуется совершить пробежку на свежем воздухе. Для предотвращения травм специалисты советуют надевать правильную обувь. Лучше всего подойдут кеды или кроссовки, хорошо фиксирующие стопу.

Чтобы тренировки не причинили вреда сердцу, нужно постепенно увеличивать длительность и темп занятий.

В первые дни достаточно заниматься по пять минут утром и вечером, выбирая темп в зависимости от своей физической формы.

Не старайтесь совершать прыжки быстро. При занятиях скипингом скорость — не главное. Гораздо важнее правильное выполнение упражнений и ритмичное, не сбивающееся дыхание.

Время тренировки следует увеличивать постепенно, по 5–10 минут каждую неделю. В идеале длительность должна быть доведена до 60 минут в день.

Внимание! Для достижения заметного снижения веса требуется в течение 2-3 месяцев выполнять ежедневно по 5 000 прыжков.

Занимайтесь со скакалкой в свое удовольствие, на чистом воздухе. Вы не только распрощаетесь с лишними килограммами, но и укрепите мышцы ног, сердце и здоровье.

как сбросить 8 килограммов за 2 недели

Прыгая на скакалке, ты можешь сжечь около 10 калорий в минуту, а вот пробежка в среднем темпе избавит от 13 калорий.

Возникает логический вопрос: зачем тратить время на пробежку, если можно, не выходя из дома, провести интенсивную и эффективную кардио тренировку с помощью скакалки?

В ТЕМУ: Как накачать пресс дома: 3 упражнения за 10 минут

На самом деле, скакалка и бег — это два совершенно разных вида физической активности, призванных развивать разные спортивные навыки. Но можно с уверенностью сказать одно — скакалка и бег являются эффективным видом кардио нагрузки.

Однако, бег подходит далеко не всем, к тому же, требует специальных знаний и навыков. Именно поэтому скакалка отлично подойдет тем, кто хочет похудеть, но пока еще не искушен в спорте.

Во время тренировки на скакалке работают не только ноги, а практически, все мышцы твоего тела. Этот спортивный аксессуар укрепляет колени и сердечно-сосудистую систему, прокачивает верхнюю часть тела, а также развивает ловкость и координацию.

В ТЕМУ: Как тренироваться дома: 5 простых правил, которые помогут настроиться на спорт

С чего начать?

Если ты до этого времени не сталкиваласьо со скакалкой — то начни занятия с обычных прыжков с среднем темпе по 15 минут. Далее, можно постепенно увеличить время до 30-45 минут.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть с помощью скакалки, ты можешь просто прыгать или выполнит следующий комплекс упражнений. 

  • Начни сразминки: минуту совершай прыжки на месте, затем — сделай стандартную разминку, чтобы избежать травм. После этого можно начать тренировку.
  • Сделай 10 классических прыжков. Одно вращение скакалки — один прыжок. Прыгай и приземляйся на носках. Обрати внимание, что вращательные движения должны делать не руками, а только кистями, локти прижми к себе.
  • 10 прыжков со стороны в сторону (вправо-влево).
  • 10 прыжков вперед и назад.
  • 20 прыжков вразножку.
  • 20 раз прыжки с подъемом колен к груди.
  • 10 прыжков классических и один прыжок крест на крест.

Сделай 1-3 подхода. Этот комплекс советовала своим подопечным в шоу «Зважені і шасливі» тренер Анита Луценко. Делая эти упражнения, можно похудеть даже на 8 килограмм за 2 недели.

Если тебе надоест прыгать, согласно этому комплексу, обрати внимание на это видео — в нем показаны 26 видов прыжков на скакалке.

В ТЕМУ: 3 причины, почему стоит попробовать новый вид фитнеса с элементами хип-хоп

У занятий со скакалкой существую противопоказания. Если у тебя ожирение, больное сердце, нестабильное давление или проблемы с суставами и межпозвоночными хрящами — выбери другой вид физической активности.

Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть

Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.

Вам необходимо сделать 5 кругов упражнений. Перерыв между ними не должен превышать 2 минут.

Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
  2. В течение 3 минут прыгайте в среднем темпе на двух ногах.
  3. Старайтесь не сгибайте сильно ноги в коленях, пружиньте только на носках. Задействуйте икроножные мышцы, приземляйтесь на носки.

Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
  2. Прыгайте 3 минуты в среднем темпе, чередуя ноги. Старайтесь удерживать равновесие.
  3. Обратите внимание, что ноги опускаются на пол, как при выпаде, а в прыжке двигаются, как ножницы.

Фото: Арсений Голышкин

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Сложите скакалку пополам и возьмитесь за её концы обеими руками.
  2. Постарайтесь нарисовать в воздухе поперечную восьмёрку — движениями от левого плеча к правому бедру, и наоборот.
  3. При этом следите, чтобы ноги оставались неподвижными — работает только корпус.
  4. Делайте это упражнение в течение 3 минут.

Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
  2. Начинайте прыгать, меняя ногу во время каждого прыжка: сначала впереди правая, потом левая.
  3. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.

Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите скакалку за ручки и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Выполните прыжок через скакалку, вынося правое колено выше бедра настолько высоко, насколько можете.
  3. Во время следующего прыжка через скакалку поднимите левое колено выше уровня бедра.
  4. Выполняйте прыжки через скакалку с высоким поднятием колен в течение 3 минут.
Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Алексею и его коллегам из World Class Строгино. Предыдущая статья Работа из дома: как влияет на эмоциональное здоровье и можно ли избежать проблем

Сбросить Вес При Помощи Скакалки – Telegraph


➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Сбросить Вес При Помощи Скакалки
АВТОР
admin
НА ЧТЕНИЕ
8 мин.
ПРОСМОТРОВ
953
ОПУБЛИКОВАНО
31.08.2015
Похудение со скакалкой — вам что-нибудь известно об этом? Большинство людей понимает, что без физических упражнений привести тело в желаемую форму проблематично, а регулярно посещать фитнес-центр, тренажерный зал не всегда получается. Поможет решить данную проблему обычная скакалка. Она позволит сбросить лишний вес быстро, подтянуть тело, не занимая при этом много места, не требуя особых условий для тренировки. В данной статье вы найдете инструкции, как похудеть с помощью скакалки дома.
Можно похудеть прыгая на скакалке? Да, результативность занятий выше, чем от диеты, бега, плавания. Эффективность скипинга подтверждается тем, что за 15 минут сжигается 200 ккал. Даже при среднем темпе выполнения упражнений происходит постепенное жиросжигание.
Скакалка — прекрасный кардиотренажер, позволяющий нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания.
Подтверждают эффективность скакалки в борьбе с лишним весом и отзывы потребителей. Известен случай, когда человек прыгал по 13 часов/день и за 6 месяцев сбросил 60 кг, придерживаясь обычного рациона питания.
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Частота выполнения, интенсивность упражнений зависят от количества лишних килограмм. При необходимости можно похудеть за неделю, но заниматься потребуется долго и часто.
Прыжки на скакалке при интенсивном темпе занятий повышают давление, сердцебиение, поэтому не стоит стремиться скинуть вес быстро.
Длительность, периодичность скачков подбирается индивидуально, ориентируясь на физиологические особенности организма. Первая неделя занятий должна состоять из коротких 5-минутных тренировок, чтобы не перегружать организм. Перед занятиями делают разминку — 5-10 приседаний, наклонов, вращений локтями, плечами, кистями. Начинать следует с простых подскоков, выполняя их не слишком высоко и быстро, а главное правильно. Постепенно темп и высоту наращивают.
В первый день занятий достаточно выполнить 100 прыжков. С каждым следующим днем первой недели количество подскоков увеличивают на 50, второй — на 100.
Со второй недели вводят высокие прыжки, «восьмерку», «ножницы», двойные подскоки, упражнения для растяжки тела, комбинируя их с базовыми. Снижение веса в это время малозаметно, но эффект похудения накапливается. По прошествии двухнедельного периода уже наблюдаются улучшения в весовом плане.
Не стоит думать, что если прыгать чаще и быстрее, то жира, калорий сгорит больше. Выраженный, стойкий результат от тренировок обеспечат регулярные занятия, рациональное питание.
При занятиях скипингом, как и бегом, худеет все тело. Сначала теряют объемы бока, живот, затем бедра, ноги. Минимально заметно похудение в зоне рук.
Сжигание жира при прыжках происходит не всегда равномерно по всему телу. Похудеть прицельно вряд ли удастся — лучше обратиться за помощью к тренеру для подбора подходящей программы тренировки.
Скипинг способствует общему похудению, поддержанию тонуса организма, но существуют определенные упражнения, позволяющие убрать живот.
Упражнение 1. Расположитесь удобно, сидя на полу. Одна нога согнута в колене, ступня наступает на сложенную вчетверо скакалку, вторая — выпрямлена. Спину постепенно отклоняют назад. Когда она коснется пола, согнутую ногу притягивают к груди при помощи шнура. После этого упражнение повторяют с исходной точки.
Упражнение 2. Расположитесь стоя, ноги расположены на ширине плеч. Вдвое сложенный шнур держат в руках, поднятых вверх, делая наклоны вправо-влево.
Упражнение 3. Расположитесь сидя на полу с выпрямленными ногами. Сложенный вчетверо инвентарь держат перед собой в руках, стараясь дотянуться ею носочков пальцев ног.
Каждое из данных упражнений повторяйте 20-30 раз — пока не почувствуете в области живота жжение.
Во время занятий скипингом ноги не только уменьшаются в объемах, но станут подтянутыми, тренированными, приобретают красивую форму. Откорректировать объем ног позволят следующие упражнения:
На заметку: выбор упражнений для похудения ног — произвольный. Рекомендуется начинать с простых подскоков, постепенно переходя на бег.
Специалисты утверждают, что прыгая на скакалке, жировые отложения начинают сжигаться после получаса интенсивных прыжков. В зависимости от проблемы, разрабатывается индивидуальная программа тренировок для похудения.
Первые 1-2 недели нагрузки должны быть небольшими. Прыжки выполняются через день, чередуясь с отдыхом 1:1. Ориентировочная последовательность:
В этот период прыжки должны преобладать над промежуточными упражнениями. Примерная программа тренировки:
Среднестатистический человек не может выполнить больше 100 прыжков/минуту. Этот показатель должен быть для вас ориентиром.
Начинающие спортсмены могут разбить количество прыжков на этапы, выполняя подходы по 30, 50, и 20 подскоков.
На начальном этапе занятий скипингом начинать рекомендуется подходами по 5 минут, увеличивая время тренировки постепенно до получаса. После привыкания продолжительность прыжков увеличивают до часа, выполняя за это время 4-5 подходов.
В дни скорости следует делать упор на быстроту выполнения упражнений, остальное время уделяют внимание продолжительности занятий.
Во время занятий скипингом тренируется большинство мышц тела. Но если перед вами стоит задача не подкачки мышц, а сбрасывание веса — скакать необходимо по определенной технологии. Тренерами разработаны действенные и простые упражнения на скакалке.
Для этих целей применяются даже обычные базовые упражнения. Об основных методиках снижения веса при помощи скипинга поведает видео:
[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=ysZMdJJNa5w»]
Но кроме классических упражнений со скакалкой для похудения существуют и более разнообразные интенсивные курсы. О том, как сбросить 8 кг за 2 недели занятий скипингом — видео:
[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=wZsrIf85Syw»]
Чтобы занятия скипингом были комфортными, результативными, важно правильно выбрать скакалку для похудения. Изделие бывает:
Стандартный диаметр скакалки — 8 мм. Его выбирают, ориентируясь на собственный рост, удобство использования.
Марина: Я занимаюсь скипингом месяц. Прыгаю каждый вечер, уделяя занятию полчаса времени, всего выполняю около 1500 скачков. Помогла мне скакалка похудеть? За это время сбросила 3 кг, не отказывая себе в любимой еде. Через 3 недели тренировок объем бедер уменьшился на 5 см, тело подтянулось, постройнело.
Ксения: Два месяца назад решила попрыгать на скакалке , отзывы о данных упражнениях только положительные. Занималась я регулярно, делая по 2000 прыжков/день. Тело подтянулось, уменьшились бока.
Фото Ксении до и после занятий скипингом
Похудеть, привести тело в тонус позволят занятия скипингом. Вооружившись знаниями из нашей статьи,  настойчивостью и целеустремленностью, можно начинать похудение со скакалкой. Регулярные занятия позволят вам избавиться от лишних килограмм, уменьшить проявления целлюлита, стать стройнее, улучшить показатели сердечного ритма, нормализовать дыхание, поднять настроение.
Как правильно прыгать на скакалке? Помогут в этом специально составленные программы. Их интенсивность, наполнение зависят от индивидуальных показателей человека.
Сколько надо прыгать? У каждого человека данный показатель будет отличаться. В среднем за месяц реально сбросить 3-5 кг, но существуют интенсивные программы, позволяющие сбросить 8 кг за 14 дней.
Скипинг используют, как самостоятельный комплекс упражнений, сочетают с другими занятиями. Улучшить эффект от занятий позволит рациональное питание.
Как сделать тонкую талию и плоский живот – вопрос
Гарантированный способ, как похудеть без диеты и убрать
Чтобы убрать живот и сжечь лишние килограммы в арсенале
Многие женщины в попытках похудеть изнуряют себя голодовками
Не всегда физические упражнения и правильное питание
Скакалка во время беременности опасна тем, что при
В классическом виде хулахуп — это обычный обруч
Для достижения успехов в спорте, поддержания тонуса

Прыжки на скакалке для похудения
Сколько надо прыгать на скакалке в день чтобы похудеть?
Как сбросить вес при помощи скакалки | Активный образ жизни
Занятия со скакалкой для похудения
Можно ли похудеть с помощью скакалки — как правильно прыгать…
Как Убрать Урчание В Животе
Самая Быстрая Диета
Диета 16 8 Для Женщин
Реально Сбросить Вес
Задержка Месячных Лишний Вес

Скакалка — прекрасный способ похудеть всерьёз и надолго!

Друзья, давайте совместим приятное с полезным, вспомним детство золотое, попрыгаем на скакалке и сбросим лишние килограммы. Но (!) тут имеются свои секреты. Сбрасывать лишний вес при помощи скакалки нужно правильно! Как? — мы сейчас вам об этом расскажем.

Красота! Скакалка (в просторечье — прыгалка) позволяет нам заниматься дома в любое удобное для нас время. А уж удовольствия сколько! Кроме того, во время прыжков включаются в работу те мышцы нашего тела, которые при обычных физических нагрузках очень слабо задействованы.

Какие?

В первую очередь мышцы кора, — глубинная система мышц, отвечающая за поддержание тонуса бёдер, позвоночника и таза. Существенную нагрузку получает и ваше сердце, укрепляется сердечная мышца, нормализуется дыхание. Но и это ещё не всё! Во время позитивных прыжков на скакалке (без излишнего фанатизма) в организм выбрасывается эндорфин, попросту говоря — гормон счастья. Именно поэтому после прыжков на скакалке, мы испытываем необычайную бодрость и плохое настроение улетучивается, аки не было.

Целлюлит? — прыгалка поможет от него избавиться!

Во время прыжков происходит активация лимфатических сосудов, и при сокращении мышц происходит отток лимфы от проблемных зон, снимаются отёки и, как следствие — целлюлит медленно, но верно с вами прощается. А ещё, по утверждениям медиков, прыжки на скакалке, по-научному — скиппинг, позволяют предотвратить, а в некоторых случаях даже избавиться от варикозного расширения вен.

Вот такая полезная штука — скакалка, прыжки через которую способствуют похудению наших самых проблемных зон: талии, бёдер, ляжек. Убедились в полезности прыгалки? А теперь представляем вам три секретов для максимально эффективного похудения на скакалке.

ТРИ секрета для максимально эффективного похудения

1. Прыгайте через скакалку не только на двух ногах, но и на одной, чередуя правую и левую попеременно.

2. Во время прыжков, старайтесь делать повороты (вращения) сначала в одну, потом в другую сторону, чередуя повороты направо и налево, во избежание головокружения.

3. Если ваша проблемная зона — живот, прыгайте слегка наклоняя корпус вперёд. Таким образом, нагрузка на мышцы живота увеличится.


Упражнения на скакалке

1. Первое, что нужно запомнить: любые упражнения, не важно какие они: на скакалки, на турниках, либо на чём-то другом, должны начинаться с самых минимальных нагрузок, только в таком случае организм не получит, никакого вреда, а это очень важно.

2. Идеальными являются прыжки со скакалкой на небольшую высоту – во время прыжков должны быть задействованы: исключительно ноги, предплечья и запястья. Туловище находится в определённом зафиксированном положении. В этом случае вы сможете похудеть на нужные килограммы, из-за того что упор будет делаться на самые проблемные зоны вашего тела.

3. Во время прыжков, кисти рук должны вращаться, а локти должны быть плотно прижаты к телу. Поэтому для начала, научитесь просто вращать скакалку. После того, как вы поняли, что есть хоть какой-то результат, начните менять скорость сначала медленно, затем быстро.

4. В момент прыжков скакалка должна быть максимально ровной, а ноги – хорошо пружиниться при каждом прыжке.

5. Чередование степени нагрузки – от самой минимальной до самой сложной. Допускаются прыжки со скакалкой следующего типа – обычные, двойные, скрученные, на 1- или 2-х ногах, на месте, назад, вперёд.

Все эти упражнения на скакалки неизменно дают желаемый результат. Стоит отметить, что даже небольшое 7-минутное занятие благотворно способствует уменьшению общей массы тела. Впрочем, если вы решительно настроены сделать свою фигуру идеальной, наиболее эффективных результатов можно добиться, ежедневно выделяя не менее 30 минут на занятия со скакалкой. В случае возникновения неудачи не отчаивайтесь – вы сможете добиться желаемого результата по прошествии определённого времени, главное тренируйтесь, и вы научитесь выполнять самые трудные, на первый взгляд элементы.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Какие мышцы задействованы

В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.

Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.

Техника прыжков на скакалке

Учимся прыгать правильно

Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.

Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.

Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.

Подводящие упражнения

  • Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
  • Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
  • Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.

Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

  • Скакалка на двух ногах – 10 раз
  • На левой ноге – 10 раз
  • На правой ноге – 10 раз
  • Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

 Тренировка для новичков

  • Скакалка – 3 минуты
  • Отжимания – 30 секунд
  • Скакалка – 3 минуты
  • Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
  • Скакалка – 3 минуты
  • Приседания – 30 секунд
  • Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

  • Скакалка – 3 минуты
  • 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 приседаний
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 отжиманий
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 бёрпи
  • Скакалка на левой ноге – 30 секунд
  • Скакалка на правой ноге – 30 секунд
  • Скакалка на двух ногах – 1 минута
  • Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

  • Скакалка – 3 минуты
  • Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
  • Бёрпи – 30 секунд
  • Отдых – 30 секунд
  • Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

  • Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Какие скакалки лучше использовать

На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.

Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.

Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.

Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

Как выбрать скакалку

  • Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
  • Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
  • Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
  • Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.

Вывод

Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Скакалка для похудения: быстрая потеря лишних кило

Скакалка для похудения является недорогим портативным тренажером, который можно всегда носить с собой. Занятия со скакалкой не требуют особых навыков и доступны в любое время и в любом месте.

Как правильно выбрать скакалку для похудения

Любой спортивный инвентарь следует приобретать в специализированном магазине, и скакалка не исключение. Более того, опытный консультант всегда поможет выбрать подходящую модель.

Начинающим подойдет обычная веревочная или резиновая скакалка, которая эффективна для похудения при правильном использовании. Профи же могут купить утяжеленную или скоростную модель с электронным счетчиком, которая считает прыжки и сожженные калории.

Сложенная вдвое скакалка, удерживаемая за ручки вытянутой вперед рукой, должна слегка касаться пола – такая длина будет оптимальной. Длинную скакалку всегда можно укоротить, а вот с короткой уже ничего не сделать – это следует учитывать при выборе.

Польза прыжков для фигуры

Скакалка эффективна при ежедневном использовании. Пять-десять минут интенсивных прыжков помогут укрепить мышечную ткань, избавиться от целлюлита, подтянуть проблемные зоны, похудеть и приобрести красивый силуэт. Дополнительными бонусами будут тренировка дыхательной системы, стимуляция кровообращения и отличное настроение на весь день!

Основные правила скиппинга

Скакалка полезна для похудения при соблюдении ряда правил:

  1. Перед занятиями следует разогреть мышцы – побегать, размяться;
  2. Корпус должен быть прямым, а живот – втянутым;
  3. Локти следует прижать к корпусу и не отрывать их от тела во время прыжков;
  4. Вращательные движения скакалки осуществляются при помощи кистей рук;
  5. Ноги при соприкосновении с полом должны пружинить.

Для фитнеса безусловным требованием является здоровое питание. Скакалка для похудения будет вдвойне эффективнее при соблюдении элементарной диеты, здорового образа жизни и физической активности в течение дня.

Противопоказания к занятиям со скакалкой

При превышении массы тела более чем на 10 кг выше нормы скакалку использовать нельзя — слишком высока нагрузка на суставы ног. При патологиях сердца и сосудов следует получить предварительное одобрение врача на подобные занятия, дабы не ухудшить свое здоровье. Деструктивные заболевания суставов являются абсолютным противопоказанием к прыжкам.

Противопоказана скакалка и молодым мамам, а также тем женщинам, которые ждут ребенка.

Для похудения ног и ягодиц она является идеальным спортивным инвентарем. Главное – не забывать о ежедневной нагрузке, которую должно получать ваше тело!

Как скакалка для похудения

Тенденции в фитнесе приходят и уходят, но есть одно приспособление для фитнеса, на которое всегда можно положиться: скакалка.

Скакалка — от детских площадок до спортивных залов — незаменима для улучшения физической формы. Прыжки со скакалкой могут помочь вам улучшить координацию, баланс, время, скорость, ловкость и силу.

Лучше всего? Если вы пытаетесь сжечь жир, прыжки со скакалкой могут стать вашим козырем.

«Если вам наскучил ваш текущий кардио режим, прыжки со скакалкой могут добавить новый навык, который нужно выучить, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений для хорошей кардио работы», — говорит эксперт по фитнесу Beachbody Коди Браун, CSCS.Вот что вам нужно знать.

Стоит ли прыгать через скакалку для похудения?

Если вам комфортно выполнять высокоэффективные упражнения, прыжки со скакалкой могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Для сжигания жира при сохранении мышечной массы необходимы два основных компонента:

  • Питание — Соблюдайте хорошо сбалансированную диету, которая состоит из нежирного белка, фруктов и овощей, полезных жиров и сложных углеводов, и обеспечивает меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
  • Exercise — Это гарантирует, что ваше тело сжигает жир, а не мышечную ткань в качестве топлива, и сжигает дополнительные калории, помимо тех, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

В последнем случае, конечно же, вступает в игру прыжок со скакалкой. Если ваши суставы могут выдержать ударную нагрузку, прыжки со скакалкой могут сильно сжечь калории. Но если у вас в анамнезе болели колени, лодыжки или запястья, возможно, вам лучше выбрать тренировку с низким уровнем воздействия, например йогу, плавание или езду на велосипеде.

Как скакалка помогает похудеть

Работа вашего внутреннего Рокки Бальбоа может быть одним из лучших вещей, которые вы можете сделать для своей талии.

Вот почему:

  • Эффективно. «Прыжки через скакалку включают в себя все тело», — говорит эксперт по фитнесу Beachbody Аманда Лопес, CPT. Вы качаете скакалку руками, прыгаете ногами и стабилизируете туловище. Это делает его отличным тоником для мышц и сжиганием калорий.Согласно онлайн-калькулятору Совета по контролю калорий, человек весом 150 фунтов сжигает около 180 калорий за 20 минут прыжков со скакалкой.
  • Удобно. Десять баксов и несколько квадратных футов площади — это все, что вам нужно, чтобы начать прыгать через скакалку. Бросьте веревку в дорожную сумку, и вы сможете превратить любой парк, задний двор или номер в отеле в свою личную кардиостудию.
  • Масштабируемость. Предполагая, что вам удобно многократно прыгать в воздух на четверть дюйма, прыжки со скакалкой могут быть настолько легкими — или настолько сложными — насколько вы хотите.Двигайтесь медленнее для легкой разминки, быстрее для высокоинтенсивной нагрузки и где-то посередине для кардио-упражнений среднего уровня. Смешайте их для интервального взрыва высокой интенсивности.
  • Это весело. Вы не можете сбрасывать со счетов этот. Прыжки со скакалкой, такие как бокс, танцы и боевые искусства, — это навык, который вы можете отточить и улучшить с практикой, и вы действительно получите от этого удовольствие. (Трудно сказать то же самое об эллиптическом тренажере.) Затем есть интересный фактор: когда вы усвоите основы, вы можете добавлять впечатляющие вариации, такие как скоростная работа, кроссоверы, высокие колени и многое другое.

7 вариантов скакалки, которые стоит попробовать

Поднимите свои прыжки со скакалкой на ступеньку выше с этим прогрессом.

1. Одиночный переход

Встаньте, взявшись за ручки скакалки так, чтобы середина скакалки была на полу за пятками. Медленно качайте веревку над головой и, когда веревка приближается к пальцам ног, перепрыгните через веревку обеими ногами.

2. Двойной прыжок

То же, что и выше, но с небольшим прыжком на двух ногах, когда веревка проходит над головой.(Вы делаете два прыжка за один оборот скакалки — один по веревке, а другой по мере того, как веревка проходит над головой.)

3. Прыжки до колена

Бег на месте с высокими коленями, поворачивая скакалку один раз за шаг.

4. Нижний бункер

То же, что и выше, но исключая действие высокого колена, легко подпрыгивая с одной ноги на другую при каждом повороте скакалки.

5. Кроссоверы

При каждом прыжке чередуйте скрещивание рук и разведение их.

6.Слалом

Путешествуйте из стороны в сторону при каждом прыжке.

7. Двойное нижнее бельё

Это похоже на одиночный прыжок, но вы будете поворачивать веревку дважды при каждом прыжке (так, чтобы она проходила под вашими ногами дважды за прыжок).

Тренировка со скакалкой для начинающих для похудания

Только учишься прыгать через скакалку? Вот тренировка, которая разовьет вашу координацию и выносливость при прыжках. Каждый раз, когда вы промахиваетесь во время прыжка со скакалкой, просто сбросьте настройки и продолжайте — не перезапускайте часы.

Если вариант слишком сложен, замените вариант, который вам под силу.

Тренировка

Выполняйте следующую последовательность движений по порядку с минимальным отдыхом между упражнениями и 60-секундным отдыхом между раундами. Сделайте от 2 до 5 раундов.

  • Скакалка двойной прыжок (60 секунд)
  • Приседания (30 секунд)
  • Скакалка одиночный прыжок (60 секунд)
  • Альпинисты (30 секунд)
  • Прыжки через скакалку с высоким коленом (60 секунд)
  • Приседания с собственным весом (30 секунд)
  • Скакалка low-skip, crossover или double under (60 секунд)
  • Перемешайте кастрюлю (30 секунд)

Как выполнять приседания

  • Примите спортивную стойку: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, руки расслаблены по бокам.
  • Согните ноги в коленях, согните тазобедренные суставы и положите руки на пол перед собой на ширине плеч.
  • Прыгайте ногами обратно в положение отжимания: руки сложены прямо под плечами, ступни по-прежнему на ширине плеч, а прямая линия должна проходить от макушки к ступням.
  • Сохраняя спину как можно более ровной, сделайте обратное движение, подскочив ступнями назад в согнутую позицию.
  • Встаньте и повторите в течение 30 секунд.

Как делают альпинисты

  • Начиная с положения отжимания, быстро подтяните правое колено к груди.
  • Не слишком сильно поднимая бедра, быстро поменяйте положение ног.
  • Чередование сторон на 30 секунд.

Как выполнять приседания с собственным весом

  • Поставьте ступни параллельно друг другу и немного шире, чем на ширине бедер, согните ноги в коленях и опустите бедра, откинувшись на спинку кресла до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, удерживая вес на пятках ступней и пояснице. в естественной арке на протяжении всего движения.
  • Обратное движение, выход из нижнего положения и возвращение в исходное положение.
  • Повторять в течение 30 секунд.

Как «помешивать»

  • Примите положение планки, положив предплечья и руки на стабилизирующий мяч, ваше тело образует прямую линию от пяток до макушки.
  • Сохраняя неподвижность тела и нейтральное положение головы по отношению к полу, обведите локти как можно шире и медленнее по часовой стрелке.
  • Сделав полный круг по часовой стрелке, выполните то же движение против часовой стрелки.
  • Продолжайте менять направление круга при каждом повторении в течение всего 30-секундного рабочего периода.

4-недельная тренировка со скакалкой

Привет, ONNIT нация! Это снова скакалка, чуваки, которая проведет вас через еще одну четырехнедельную тренировку по снижению жира.

Прежде чем перейти к задаче, давайте поговорим о том, почему прыжки со скакалкой заслуживают места в вашем тренировочном режиме.

Почему вам следует прыгать со скакалкой

Теперь вы можете спросить, зачем прыгать через скакалку?

Вы можете выполнять миллион различных типов функциональных упражнений, так зачем же добавлять скакалку в смесь?

Одно слово. Эффективность.

Ресурс номер один, который мы все пытаемся получить больше — TIME — напрямую связан с вашими тренировками.С 30-минутной тренировкой HIIT со скакалкой вы можете рассчитывать сжечь где-то от 300 до 450 калорий или больше в зависимости от вашего веса в течение дня.

125 — фунт на человека = 300 калорий
155 — фунт на человека = 375 калорий
185 — фунт на человека = 450 калорий

Это количество калорий, эквивалентное массивному двойному чизбургеру с беконом, или 15 орео, или 16 дыркам от пончика, или … вы понимаете, к чему мы идем.

Сделайте тренировку со скакалкой, и вы сможете немного перекусить.

Шучу (в основном).

Как бы то ни было, скакалка — это тоже спорт, но в нашем случае мы относимся к ней больше как к инструменту.

Невероятно эффективное средство для сжигания жира.

Помимо того, что это невероятно эффективный инструмент, вот список преимуществ, которые вы можете ожидать, когда начнете включать упражнения со скакалкой в ​​свою фитнес-программу.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
Различные 3 раза в неделю тренировка для похудения высокая интенсивность зависит от тренировки зависит от тренировки

Преимущества тренировки со скакалкой


Efficient — Здесь я не собираюсь бить дохлую лошадь, но повторяю вышесказанное — чем лучше вы прыгаете через скакалку, тем больше калорий вы сжигаете за меньшее время.

Portable — Вы можете бросить его в сумку, когда выходите из дома, и заняться тренировкой в ​​любое время, где бы вы ни находились. Это означает, что вам больше не нужно абонемента в спортзал (если вы его не хотите).

Всего тела — Прыжки через скакалку активируют все части вашего тела с головы до пят. Вы почувствуете ожог от плеч до икр… мы обещаем.

Низкий риск травм — По сравнению с большинством видов упражнений прыжки со скакалкой чрезвычайно безопасны.Если ваша форма правильная, вы подпрыгиваете максимум на дюйм или два от земли, поэтому риск травмы относительно невелик.

Fun — Прелесть скакалки в том, что вы всегда можете изучить новые трюки и улучшить свои навыки. Если вы сами этого не сделаете, выхода на плато не будет. Это всегда делает ваши тренировки интересными и увлекательными. В компании Jump Rope Dudes мы всегда говорим: если это не весело, то это не рационально.

Cool — Посмотрим правде в глаза. Те чуваки, которые могут прыгать через скакалку, как ниндзя, выглядят круто.Чем больше вы тренируетесь — тем лучше становитесь — тем круче себя чувствуете.

Начать легко — Все, что вам нужно для начала, — это скакалка и четырехнедельное испытание, которое мы разместили для вас в конце этой статьи!

Повышенная ловкость — Если вы спортсмен, стремящийся улучшить свою ловкость и работу ног, то скакалка идеально вам подойдет. Не зря лучшие бойцы мира включают в свой тренировочный режим упражнения со скакалкой.

Повышение выносливости — Помимо эффектов сжигания жира, описанных выше, вы также можете ожидать значительного улучшения своей выносливости.И все это, не покидая подъездной дорожки или парковки возле дома.

Как выбрать скакалку


Долговечность — Красота скакалки — это свобода, которая сопровождает ее. Вы не хотите, чтобы тренировка была заперта в клетке, поэтому убедитесь, что вы взяли веревку по всей поверхности, которая прочна как для внутреннего, так и для наружного использования.

В частности, мы рекомендуем стальной или ПВХ трос. Для ручек вам понадобится система шарикоподшипников, чтобы продлить срок службы веревки.

Размер правильно — Убедитесь, что вы выбираете веревку, размер которой соответствует вам. Если вы встанете на скакалке одной ногой и поднесете обе ручки к телу, нижняя часть ручки должна быть чуть ниже подмышки. Еще одно хорошее практическое правило: веревка должна быть на 3 фута выше, чем ваш рост.

Выбор веревки для достижения цели — Выберите веревку, оптимизированную для ваших целей. Если вы хотите поработать над своей ловкостью, убедитесь, что вы берете веревку для ловкости (легкая веревка.)

Скакалка для ловкости также определенно сожжет тонну калорий, поэтому, если вы ищете ловкость и сжигание жира, это тоже безопасный вариант.

Хорошо, теперь вы знаете, почему вам следует прыгать со скакалкой, вы знаете все о преимуществах и знаете, как выбирать скакалку. Следующий шаг — взять веревку и начать добавлять прыжки к своему текущему режиму.

Чтобы вы смогли начать работу в ближайшие 4 недели, мы предлагаем вам попробовать некоторые из наших самых интересных и эффективных тренировок.У вас есть только 3 из этих HIIT-тренировок со скакалкой в ​​неделю, так что вы можете использовать их только в кардио-дни или комбинировать их со своим обычным распорядком.

День 1 связан ниже. Получите после этого!

4-недельная тренировка со скакалкой

Неделя 1 День 1

Неделя 1, день 2

Неделя 1, день 3

Неделя 2, день 1

Неделя 2, день 2

Неделя 2 День 3

Неделя 3, день 1

Неделя 3, день 2

Неделя 3, день 3

Неделя 4 День 1

Неделя 4 День 2

Неделя 4 День 3


Наши лучшие упражнения для сжигания жира на ряду

«Отговорки не убивают жир, а упражнения — убивают. Однажды сказал Амит Калантри. Одна из многочисленных причин, по которым люди занимаются спортом, — это похудение; и одним из самых эффективных упражнений для похудания является простое упражнение со скакалкой — Пропуск , как его иногда называют. В этой статье мы поговорим о прыжках, чтобы похудеть, и о скакалке сверху для похудения.

Согласно Национальной медицинской библиотеке, основное правило для похудения — убедиться, что вы теряете больше калорий, чем потребляете ежедневно — дефицит калорий. Дефицит калорий может быть достигнут за счет здорового питания и регулярных упражнений, таких как прыжки со скакалкой для сжигания калорий.

Прыжки со скакалкой похудеть можно, потому что при этом теряется много калорий. Фактически, исследования показали, что вы можете сжигать 15-20 калорий в минуту, прыгая со скакалкой. Это в среднем 175 калорий всего за 10 минут (что эквивалентно 30 минутам бега трусцой).

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРЕВОКЕ

Упражнение со скакалкой дает несколько преимуществ, вот некоторые из них:

1.

Прыжки со скакалкой снижает жировые отложения

Тренировки сами по себе не всегда очень эффективны. Однако прыжки со скакалкой как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) — один из самых надежных методов сжигания жира, особенно жира на животе, поскольку он нацелен на пресс и мышцы туловища.

2.

Улучшает сердце Здоровье

Регулярные пропуски помогают улучшить частоту сердечных сокращений; кровоток становится быстрее, а сердце становится сильнее.Это снижает риск инсульта и других сердечных заболеваний.

3. Повышает маневренность, выносливость и баланс.

Прыжки со скакалкой, как бы легко это ни казалось, — это упражнение, требующее расчетов и координации. Когда вы делаете это часто, это помогает вам обрести равновесие и стабильность. Футболисты и другие спортсмены отметили, что несколько минут пропусков во время тренировок помогли восстановить равновесие.

Люди прыгают через скакалку по разным причинам, но если ваша причина — похудание, вы должны делать это правильно. Мы рассмотрим некоторые специальные программы тренировок со скакалкой для сжигания жира.

ВАРИАЦИИ ТРОСКА ДЛЯ ПОТЕРЯ ВЕСА

Повторять одно и то же может быть скучно. Таким образом, вам нужно оживить прыжки, пробуя разные варианты. Есть несколько разновидностей скакалки, но мы сосредоточимся на некоторых из лучших упражнений со скакалкой для похудения.

Базовый:

Фактически, это традиционный метод прыжка — прыжок двумя ногами одновременно один раз за каждый оборот.Это первый ход, который каждый должен освоить, прежде чем рассматривать другие варианты. Это тренировка для всего тела, нацеленная на плечи, руки, ноги и пресс.

Назад:

Это тоже просто. Он включает в себя раскачивание скакалки в направлении, противоположном основному. Вы прыгаете один раз обеими ногами, но на этот раз от головы к ногам.

Прыжок на одну ногу:

Этот метод помогает укрепить ноги по одной.Просто сделайте заданное количество прыжков одной ногой, а затем переключитесь на другую ногу. Делайте это несколько раз, пока не устанете.

Два за раз:

Удар ногой одной ногой, в то время как веревка поворачивается дважды, прежде чем переключиться на другую ногу.

Поперечный шаг:

Крестовый шаг — один из самых простых вариантов, который включает в себя скрещивание и снятие скрещивания ног на каждом обороте. Вы можете еще больше оживить его, поменяв ногу, с которой вы начали.

Ножницы:

Как следует из названия, вы должны скрестить ноги в положении ножниц — одна ступня сзади, а другая впереди в первом обороте. Повторите тот же процесс, но на этот раз сначала идет вторая нога.

Прыжок из стороны в сторону:

Это не один из самых простых приемов, но он может быть интересным, если его освоить и сделать правильно. Возможно, вам захочется получить классную песню, постучать ногами и слегка двигаться в сторону, танцуя под песню с каждым оборотом.Несколько шагов влево и несколько шагов вправо.

Боковые перемычки

Для этого необходимо точно рассчитать время оборотов. Ноги должны быть разведены в стороны и в стороны для одного поворота, а затем вы подпрыгиваете и сомкните ноги для следующего. Это не так сложно, как прыжок вбок.

Теперь, когда вы знаете варианты прыжков со скакалкой для похудения, каких пропорций можно достичь быстрее?

Одной из ключевых особенностей, которая отличает людей, желающих похудеть, от других пользователей скакалок, является высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).Это просто означает, что тренировка должна иметь высокую интенсивность в течение короткого времени, а затем следует определенный период отдыха. Для достижения оптимального результата вам понадобится таймер. Вот пример:

ПЕРВЫЙ ПОДХОД: Выполняйте базовую скакалку в течение 30 секунд без перерыва и отдыхайте 60 секунд. Повторить сет 10 раз.

ВТОРОЙ ПОДХОД: Теперь выполняйте вариации кросс-шага в течение 30 секунд, сознательно подтягиваясь вперед и назад. Отдохните 90 секунд и повторите процесс еще 4 раза (всего 5 раз).

ТРЕТИЙ НАБОР: Это последний набор, и вы можете просто комбинировать другие варианты. 30 секунд прыжка со скакалкой будет хорошо, а затем 12 секунд отдыха. Сделайте еще 30 секунд любого из вариантов и отдохните еще 12 секунд. Повторите 30 секунд ножниц, прыжок на одну ногу или вариацию бокового шага и отдых. Завершите упражнение 30-секундным отжиманием.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В этой статье мы смогли определить лучшие упражнения со скакалкой для похудения.Думаю, теперь вам лучше знать, если вам интересно, могут ли прыжки со скакалкой похудеть. Мы рекомендуем использовать скакалку с небольшим весом, потому что дополнительный вес помогает улучшить сопротивление. Сжигается больше калорий и теряется больше веса.

Хотите похудеть? Попробуйте эту тренировку со скакалкой для начинающих.

Прыжки со скакалкой могут показаться скорее детским развлечением, чем эффективным инструментом тренировки, но есть причина, по которой в каждом тренажерном зале их целая куча висит на стойке с отягощениями.

Это упражнение поможет вам сбросить жир, нарастить мышечную силу и улучшить моторику и ловкость. Поскольку прыжки и качели на скакалке требуют, чтобы вы задействовали ядро ​​для равновесия, тренировка со скакалкой также является отличным способом проработать пресс. Благодаря возможности выполнять как базовые прыжки, так и более сложные, прыжки со скакалкой также могут быть веселой, эффективной и сложной тренировкой для людей с любым уровнем подготовки. Не говоря уже о том, что скакалки — это чрезвычайно доступное спортивное снаряжение, которое легко бросить в сумку и взять с собой куда угодно.

С теплой погодой сейчас идеальное время, чтобы вернуться к переменам. Эта тренировка со скакалкой повысит частоту сердечных сокращений, сожжет калории и поможет вам похудеть, если выполнять ее регулярно, если это ваша цель. Каждое движение следует выполнять в течение 60 секунд, всего шесть минут. Если вы хотите более длительную тренировку, повторите упражнения для второго круга.

Связанные

Если вы новичок в прыжках со скакалкой или запутались при выполнении движений, бросьте скакалку и вместо этого выполняйте их с воображаемой скакалкой.Вы все равно можете получить отличную кардио-тренировку, даже не используя ее! Как только вы почувствуете, что освоили форму каждого движения, вы можете попробовать им держать скакалку.

Прыжок вперед

Прыжок вперед — самое простое движение со скакалкой, но это не значит, что его следует игнорировать! Это отличный способ сжигания калорий, и важно изучить основы прыжков со скакалкой, прежде чем переходить к более сложным движениям. Когда вы качаете скакалку вперед, перепрыгивайте ее обеими ногами. Если это кажется слишком простым, увеличьте темп.Если вы боретесь, не торопитесь.

Прыжок на одной ноге

Это движение выполняется точно так, как звучит. В течение 60 секунд прыгайте через скакалку только правой ногой, сгибая левое колено и удерживая его над землей. Важно убедиться, что вы не приземляетесь слишком сильно. Постарайтесь легко приземлиться с согнутым коленом, чтобы избежать напряжения мышц, действительно напрягая корпус. Через 60 секунд переходите к прыжкам на левой ноге.

Попеременный прыжок

Этот более сложный прыжок основан на навыках, полученных в предыдущем движении, и помогает улучшить координацию и ловкость, одновременно сжигая калории и наращивая мышцы.Раскачивайте скакалку вперед, перепрыгивая через нее правой ногой. Когда веревка снова развернется, поменяйте ногу, перепрыгивая через нее левой ногой. Продолжайте чередовать левые и правые движения в течение 60 секунд. Если это слишком быстро для вас, вы можете выполнить два прыжка правой ногой за одно вращение скакалки, а затем два прыжка левой во время следующего вращения.

Домкраты для скакалки

Это более сложный прием, улучшающий координацию; добавьте его в свою тренировку со скакалкой после отработки базовых прыжков.Раскачивая скакалку вперед, перепрыгните через нее, поставив ноги вместе. Когда вы качаете скакалку, подпрыгивайте ногами на расстоянии бедер друг от друга, как будто выполняете прыжок. Перепрыгивайте через веревку так, чтобы ноги приземлялись в этой широкой стойке. Затем снова соедините ноги вместе, перепрыгивая через скакалку в этом узком положении. Продолжайте чередовать узкую и широкую стойку, выполняя прыжковые движения в течение 60 секунд.

Удвоить меньше

Если вы готовы принять вызов, то двойной ход — это то, что вам нужно.Когда вы подпрыгиваете, цель состоит в том, чтобы перед приземлением сделать два полных оборота скакалкой под ногами. Это означает, что ваш прыжок должен быть достаточно высоким, чтобы у вас было время дважды повернуть скакалку. Сосредоточьтесь на своей форме, напрягите корпус и сделайте удар быстрым и мощным.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Тренировка со скакалкой для сжигания жира

Скакалка — хорошее кардио? Что ж, скакалка долгое время считалась не чем иным, как простым приспособлением для тренировки.

Но очень много изменилось за последние несколько десятилетий. Скакалка больше не является инструментом исключительно для спортсменов для повышения выносливости перед большим соревнованием. Это больше не просто инструмент для кондиционирования.

С появлением новых методов тренировок и прочных материалов скакалка превратилась в чрезвычайно универсальный тренажер, который может помочь любому (из любого уровня подготовки ) достичь широкого спектра фитнес-целей и ответить на такие вопросы, как « is скакалка хороша для похудения ? » и « могут ли прыжки со скакалкой сжечь жир

Сегодняшнее внимание уделяется именно прыжкам со скакалкой для похудения . Мы объясним, почему скакалка — лучший кардио-инструмент для похудания, и дадим вам несколько советов, как быстро приступить к занятиям.

Если вам нужно сжечь несколько лишних килограммов, эта статья для вас. Давайте копаться.

Подходит ли скакалка для похудения?

Ответ — да. Сжигание жира — одно из многих преимуществ скакалки, и один из лучших способов поддержать ваши цели по снижению веса с помощью скакалки — это кардио ВИИТ.

HIIT, или Интервальная тренировка высокой интенсивности , привлекла большое внимание за последние пару десятилетий. Множество исследований доказали его эффективность для быстрого и эффективного сжигания жира по сравнению с традиционными кардиотренировками в устойчивом состоянии.

Вы можете прочитать некоторые из этих исследований здесь , здесь и здесь .

Теперь, прежде чем мы углубимся в преимущества HIIT и то, как прыжки со скакалкой хороши для похудания, давайте разберем определение HIIT.

HIIT = простой протокол тренировки, в котором вы чередуете периоды активности высокой интенсивности и периоды активности низкой интенсивности в течение заданного времени.

Например, популярной тренировкой HIIT является чередование 30 секунд спринтов максимальной интенсивности и 30 секунд бега трусцой в течение 5 последовательных раундов.

Позже мы рассмотрим еще несколько примеров тренировок. Прямо сейчас я хочу быстро выделить несколько причин, по которым мы рекомендуем использовать HIIT для похудания.

1. HIIT сжигает больше жира, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии

Все исследования, которые мы связали, пришли к одному и тому же выводу: коротких высокоинтенсивных тренировочных занятия приводят к большей потере жира, чем длинные низкоинтенсивные кардио-тренировки.

Одно исследование, в частности, проведенное учеными из Университета Лаваля (в Квебеке, Канада), дало некоторые интересные результаты.

Они разделили мужчин и женщин на две группы: первая группа следовала 15-недельной программе HIIT , в то время как вторая группа следовала 20-недельной программе кардиотренировок в устойчивом состоянии .

Результаты: группа в стабильном состоянии сожгла на 15000 калорий больше НО испытуемые в группе HIIT потеряли в среднем в девять раз больше жира , чем группа в стабильном состоянии.

2. ВИИТ более эффективны, чем кардио

На самом деле, мы бы перефразировали последнее предложение, которое я написал: «Вы можете сжечь больше жира за меньшее время с HIIT-тренировками, чем с традиционными кардиотренировками в устойчивом состоянии».

Эффективность HIIT-тренировок затрагивает вопрос, который нам часто задают: прыжки со скакалкой или бег лучше для похудания? И ответ зависит от того, как вы тренируетесь. Если вы собираетесь совершать длительные устойчивые пробежки, при которых вы поддерживаете один и тот же темп на протяжении всей тренировки, то вы увидите больше результатов по снижению веса от более коротких тренировок HIIT со скакалкой.

Взгляните еще раз на это исследование Лаваля (вверху). Испытуемые в группе HIIT сожгли больше жира, хотя тренировались на 5 недель меньше!

Итак, что произошло: HIIT экономит ваше время и дает лучшие результаты.

Как вы увидите в наших примерах тренировок позже, HIIT-программа для прыжков со скакалкой может быть выполнена менее чем за 10 минут (даже всего за четыре минуты). Так что оправдание «у меня нет времени заниматься спортом» здесь больше не применимо.

3.Вы можете тренироваться HIIT где угодно

Если вы беспокоитесь, что вам нужно много оборудования, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вы ошибаетесь. HIIT можно выполнять где угодно с минимальным оборудованием . Вам не нужен тренажерный зал или дорогое оборудование. Вы можете выполнять свои HIIT-тренировки дома, на улице, в аэропорту или где угодно, когда вам пора тренироваться. И эта гибкость является важным фактором в долгосрочной перспективе.

Почему скакалка — идеальный инструмент для HIIT-тренировок

Существует ряд тренировочных инструментов, которые вы можете использовать для построения кардиотренировки HIIT.Вы можете использовать упражнения с собственным весом, гири, штанги, мешки с песком, шины, грифы для обезьян и этот список можно продолжить. Но какой обучающий инструмент оказался лучшим? Скакалка. Давайте рассмотрим несколько причин, почему.

1. Вы можете переключать интенсивность на лету

Чтобы тренировка HIIT была эффективной, вы должны иметь возможность быстро переключаться между различными уровнями интенсивности. Вы должны уметь переходить от высокой интенсивности к низкой (и наоборот) за доли секунды.

Скакалка позволяет делать именно это.

Вы можете почти мгновенно переключаться между легким базовым прыжком и спринтом с максимальным усилием. Вы можете быстро переходить от высокоинтенсивного двойного прыжка вниз к низкоинтенсивному прыжку с ножницами. Варианты бесконечны. Это подводит меня к следующему пункту.

2. Сохраняйте свежесть и эффективность тренировок

Очень немногие тренировочные инструменты столь же универсальны, как скакалка.

В то время как HIIT-тренировка на открытом воздухе, например, может творить чудеса с потерей жира, вы можете делать ее столько раз, пока она вам не надоест.Когда вы начинаете прыгать со скакалкой для похудения, вы можете постоянно менять свои вариации. Вы можете переключаться между бесчисленными различными упражнениями со скакалкой, чтобы сделать свои тренировки более увлекательными.

Нужны идеи для упражнений со скакалкой? Вот их 75 —

Теперь ответим на ваш следующий вопрос —

.

Лучшая скакалка для похудения

Самое замечательное в прыжках со скакалкой — это то, что с нее очень легко начать — вы можете купить простую скакалку в любом фитнес-центре или универмаге.

Но что, если вы хотите получать немного больше от каждой тренировки?

Вопрос, на который мы пытались ответить в Crossrope: , как сделать высокоинтенсивные тренировки со скакалкой еще более эффективными?

Вот что мы сделали…

Мы представили уникальную систему тренировок со скакалкой, которая добавляет еще один уровень эффективности вашим тренировкам по снижению веса: с сопротивлением .

Есть ряд преимуществ от скакалки, а сопротивление — большое — и это относится ко всем уровням подготовки, особенно к новичкам.

Тяжелые веревки заставляют вас замедлять вращение и дают отличную обратную связь, чтобы вы знали, где находится веревка при каждом прыжке — это очень полезно, если вы только учитесь прыгать через скакалку.

Но по мере того, как вы становитесь лучше — по мере того, как улучшаются ваши навыки и растет ваша уверенность, наша система скакалки становится невероятным инструментом для сжигания жира, наращивания силы и повышения выносливости.

По мере того, как вы увеличиваете вес веревки и скорость, с которой вы вращаете веревку вокруг своего тела, вы усиливаете задействование и задействование мышц на , вы получаете на более быстрое повышение частоты сердечных сокращений , и вы испытываете на большую секрецию жира гормоны горения (например, гормон роста).

Чем тяжелее веревка, тем больше сопротивление. И чем больше сопротивление, тем сильнее задействуются мышцы.

Кардио-тренировка со скакалкой: как приступить к работе (быстро)

Пока мы поделились большим количеством информации. А теперь давайте запачкаем ваши руки мощными тренировками со скакалкой, сжигающими жир.

Примечание — если вы новичок, обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством для начинающих по тренировке со скакалкой , чтобы вы могли быстро освоить навыки и техники, которые вам понадобятся. получить максимальную отдачу от этих тренировок.

Когда мы создаем свои собственные тренировки со скакалкой, нам нравится начинать с выбора тренировки , протокол или , план , который закладывает основу — включая интервалы, AMRAP, лестницы, EMOM, Tabatas и т.д.

Затем мы принимаем во внимание другие факторы, такие как скорость вращения, вес скакалки, схемы работы ног и т. Д. Простая настройка может радикально изменить скорость и интенсивность тренировки.

Итак, позвольте мне поделиться двумя идеями тренировок, с которых вы можете начать сегодня.

Тренировка со скакалкой для сжигания жира для начинающих

Хотите узнать, полезны ли прыжки со скакалкой для похудания? Вот очень простая 10-минутная тренировка для похудения со скакалкой , которой вы можете следовать.

Для этой тренировки вам понадобится скакалка и таймер (или секундомер). В этой тренировке используется скакалка 1/2 фунта из комплекта Get Fit, но вы можете использовать любую имеющуюся под рукой скакалку.

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 30 секунд и выполните 5 раундов следующей серии упражнений со скакалкой:

Вы можете следить за тренировкой в ​​этом видео ниже:

На видео ниже вы заметите, что тренировка начинается с очень медленно и с постепенно увеличивается темп от раунда к раунду.Попробуйте проделать то же самое со своими раундами.

Когда вы закончите, не забудьте зайти в наше Сообщество скакалок Crossrope и поделиться своим опытом со всеми. Мы будем рады видеть вас там.

Продвинутая тренировка для похудания с скакалкой

Хорошо, вы готовы попробовать более сложную тренировку для похудания со скакалкой, чтобы повысить свои кардио и выносливость?

Отлично.

Вот 5-минутная тренировка AMRAP для всего тела, которая действительно ускорит ваш пульс. Для этого вы собираетесь следовать традиционной структуре тренировки AMRAP, что означает, что ваша цель — выполнить как можно больше раундов следующих упражнений за 5 минут.

Да, всего 5 минут; мы не шутили, когда сказали, что с помощью HIIT кардио можно сжечь больше жира за меньшее время.

Установите таймер на 5 минут и попробуйте выполнить как можно больше раундов следующих упражнений:

  • 20 двойных подножек
  • Подъем на 10 досок
  • Бёрпи 5 звезд для прыжков

Если вам нужна помощь с техникой «дабл под», обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по «дабл под».

Вот как выглядит эта тренировка:

Вы можете следить за этим видео:

Создайте свою собственную тренировку со скакалкой для сжигания жира

Здесь все становится по-настоящему весело и интересно.После того, как вы попробуете несколько тренировок со скакалкой, которые мы собрали вместе, вы захотите начать создавать свои собственные. И здесь в игру вступает ваше творчество. Здесь вы можете смешивать разные упражнения, комбинации и стили тренировок со скакалкой — здесь вы можете немного повеселиться. Потому что упражнения всегда должны приносить удовольствие.

Например, один из наших любимых способов увеличить интенсивность тренировок для похудания — это смешивать упражнения со скакалкой с высокоинтенсивными упражнениями с собственным весом.И комбинации бесконечны. Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать, как мы это делаем:

Это то, к чему вы хотите стремиться, потому что это то, что отличает скакалку от множества других тренировочных инструментов. Узнав, как создавать свои собственные тренировки, вы открываете целый мир возможностей для тренировок.

Надеемся, вам понравилось читать наши советы по снижению веса со скакалкой. Мы рекомендуем вам попробовать HIIT-тренировки, которые мы обрисовали в общих чертах, начать создавать свои собственные и поделиться этой записью с другими, чтобы они могли присоединиться к вам и развлечься.

Тренировка со скакалкой для начинающих для похудания

Прыжки со скакалкой — одна из лучших тренировок для похудения для начинающих. Мало того, что скакалки всегда есть в наличии в магазинах, скакалка сжигает больше калорий, чем бег и спиннинг! Есть также множество вариантов на выбор, включая взвешивание и скорость, чтобы вы могли увеличивать или уменьшать интенсивность тренировок.

Согласно этому исследованию, проведенному в Гарварде, в зависимости от вашего веса вы можете сжечь такое количество калорий за 30 минут каждого из этих занятий:


125 фунтов на человека

155 фунтов на человека

185 фунтов на человека

Скакалка

300

372

444

Работает

240

298

355

Прядильная

210

260

311

Преимущества тренировки со скакалкой

Почему вы должны использовать скакалку для тренировки дома? Тренировка для похудения со скакалкой может проверить вашу кардио-силу, увеличить силу икр и колен, улучшить спортивные результаты, бросить вызов сердцу и легким и помочь вам сжечь калории.Скакалки также недорогие, портативные, и их легко найти! Лучше всего то, что с ними вы можете улучшить свою ловкость, скорость, баланс, координацию и вес!

А теперь займемся скакалкой для похудения!

Несколько советов, которые помогут во время тренировки:

  • Не прыгайте слишком высоко.
  • Поверните веревку запястьями.
  • Старайтесь не делать все махи доминирующей рукой.
  • Начинайте медленно.
  • Делайте перерывы между упражнениями от 30 секунд до 1 минуты, чтобы отдышаться.

1. Прыжки вперед

3 подхода по 30 секунд

  1. Встаньте, поставив ступни вместе, скакалку за ступнями, держась за ручки в каждой руке.
  2. Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
  3. Прыгайте, когда веревка приближается к вашим ногам, перепрыгивая через нее, и приземлитесь на обе ноги вместе.
  4. Продолжайте раскачивать веревку, подпрыгивая каждый раз, когда она проходит.

    2. Альтернативные прыжки со стопы

    3 комплекта 30 секунд

            1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой позади ступней, удерживая ручки в каждой руке.
            2. Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
            3. Когда скакалка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через скакалку и приземлитесь на правую ногу.
            4. Продолжайте раскачивать веревку.
            5. Когда скакалка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через скакалку и приземлитесь на левую ногу.
            6. Поочередно при каждом обороте.

    Совет: должно быть ощущение, что вы бежите на месте.


    3. Лягушки-прыгуны

    3 подхода по 10 повторений

            1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
            2. Сложите скакалку пополам и возьмитесь за один конец скакалки в каждую руку ладонями вверх.
            3. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, удерживая скакалку перед коленями.
            4. Выпрямите ноги и подпрыгните.
            5. Во время прыжка согните руки в локтях и поверните скакалку к груди.
            6. Приземлитесь обратно в положение на корточках.

    4. Твистеры

      3 подхода по 30 секунд
              1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой позади ступней, удерживая ручки в каждой руке.
              2. Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
              3. Когда веревка приближается к вашим ногам, перепрыгните через веревку и поверните свое тело в воздухе так, чтобы вы приземлились обеими ногами вместе под углом 45 градусов от центра и лицом влево.
              4. Продолжайте раскачивать веревку.
              5. Когда веревка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через веревку и поверните свое тело в воздухе так, чтобы вы приземлились обеими ногами вместе под углом 45 градусов от центра вправо.
              6. Поочередно при каждом обороте.

      5. Пяточные метчики

        3 подхода по 30 секунд

                1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой позади ступней, удерживая ручки в каждой руке.
                2. Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
                3. Когда скакалка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через скакалку и вытолкните правую ногу перед собой.Быстро коснитесь пяткой земли, переключитесь на левую ногу и сделайте то же самое. (Пока обе ступни находятся в волосах, когда вы подпрыгиваете, веревка должна проходить под вашими ногами, когда вы меняете положение ног.)
                4. Продолжайте раскачивать веревку, постукивая пятками каждый раз, когда она проходит.

        6. Скручивание веревки

        3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

                1. Начните в положении выпада правой ногой вперед.
                2. Сложите скакалку вчетверо и возьмитесь за один конец скакалки в каждую руку, подняв руки на уровень груди.
                3. Поверните туловище вправо и удерживайте 1-3 секунды.
                4. Поверните обратно к центру.

        7. Ножницы

        3 подхода по 30 секунд
                1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой позади ступней, удерживая ручки в каждой руке.
                2. Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
                3. Прыгайте и обрежьте ноги так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим телом, а левая — позади. В следующем прыжке поменяйте положение ног так, чтобы левая ступня приземлялась впереди вашего тела, а правая ступня — позади.

        8. Крест-накрест

        3 подхода по 30 секунд

                  1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой позади ступней, удерживая ручки в каждой руке.
                  2. Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
                  3. Когда веревка проходит под вашими ногами, а затем над головой, скрестите руки перед телом так, чтобы ваши руки были скрещены.
                  4. Как только вы перепрыгнете через скакалку, скрестив руки, разведите их.
                  5. Раскачивайте веревку так, чтобы она снова прошла над вашей головой и снова оказалась перед вашим телом.
                  6. Чередуйте ваш обычный хмель и крест-накрест.

        9.Боковые движения

          3 подхода по 30 повторений

                1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой впереди ступней, удерживая ручки в каждой руке.
                2. Поднесите левую руку к правой и слегка приподнимите обе руки к правому плечу. Поднесите руки к левому бедру и скрестите переднюю часть. Скакалка должна пересечься перед вами и провести слева от вас.
                3. Поднимите руки к левому плечу и проведите к правому бедру.
                4. Поднимите руки по обе стороны от себя, раскрывая скакалку и качаясь под ногами, чтобы выполнить прыжок вперед.
                5. Свайп в сторону каждые 4 прыжка.

          10. Двойные подножки

          3 подхода по 30 секунд

          1. Встаньте, поставив ступни вместе, скакалку за ступнями, держась за ручки в каждой руке.
          2. Быстро поверните веревку так, чтобы она проходила над головой и перед вашим телом.
          3. Скакалка должна дважды пройти под вашими ногами, прежде чем вы приземлитесь обеими ногами.

          Если вы ищете тренировку для похудания со скакалкой среднего или продвинутого уровня, вы можете внести несколько изменений. Начните с увеличения времени прыжка через скакалку с 30 секунд до 1-2 минут. Кроме того, вместо 30-секундного или 1-минутного перерыва между упражнениями, делайте планку в течение этого времени. Вы также можете добавить утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить эту тренировку.

          Эта тренировка со скакалкой для начинающих заставит ваш сердечный ритм подскочить и поблагодарить вас.Не стоит недооценивать силу своей скакалки!


          Команда блоггеров ProsourceFit

          Автор



          Как вы думаете?

          30-дневная скакалка для похудения

          14 февраля 2020 г., Энни Грейс Уилсон

          Прыжки со скакалкой — прекрасный способ похудеть.Во время прыжков со скакалкой вы можете сжигать более 10 калорий в минуту. Помимо сжигания калорий, прыжки со скакалкой могут укрепить ваши руки, плечи, ягодицы и ноги. В прыжках со скакалкой самое замечательное то, что это легко сделать, и вы можете сжечь сотни калорий всего за 10-20 минут за тренировку.

          Это упражнение высокой интенсивности полезно для сердца. Это высокоэффективное кардиоупражнение. Если вы пытаетесь похудеть или хотите просто сохранить тот вес, который у вас уже есть, прыжки со скакалкой — отличный вариант.Это может быть веселая и волнующая тренировка, а прыжки со скакалкой можно делать в любое время дня.

          Вы можете прыгать через скакалку на улице, если это приятно, или можете прыгать через скакалку внутри своего дома. Если вы прыгаете со скакалкой утром или поздно ночью, убедитесь, что ниже вас не будет сварливых соседей.

          Больше, чем просто прыжки

          Прыжки со скакалкой — это намного больше, чем просто прыжки на двух ногах. Существуют разные прыжки, которые можно выполнять, чтобы получить от тренировки максимальную пользу.Единственное, что вы можете сделать, — это прыгнуть на одной ноге. Прыжок на одной ноге требует, чтобы вы прыгали только на одной ноге в течение определенного времени. По истечении этого времени вы можете перейти к второй ноге и проделать то же самое.

          Еще один отличный способ прыгать через скакалку — выполнять HIT-тренировку со скакалкой. Вы можете использовать скакалку и чередовать приседания, бёрпи и отжимания, а также можете бегать со скакалкой. Увеличивая скорость или прыгая и выполняя тренировки, которые задействуют большие мышцы ног, вы можете повысить свою выносливость и силу.

          Как насчет испытания

          30-дневное испытание со скакалкой — отличная идея для вас, если вы прыгун от среднего до обычного. В этом упражнении можно сочетать прыжки разной степени. Отличный график выглядит следующим образом:

          • ПЕРВЫЕ 5 ДНЕЙ: 10 приседаний, 20 подъемов на подъемы, 20 скакалок (повторять 2 раза) увеличиваются в каждом подходе на 2 раза в день, отдых в 4-й день.
          • СЛЕДУЮЩИЕ 5 ДНЕЙ: 18 приседаний, 24 шага вверх, 35 скакалок (повторять 2 раза), увеличивайте каждый подход на 2 раза в день, отдых на 7-й день.
          • СЛЕДУЮЩИЕ 5 ДНЕЙ: 10 приседаний, 10 подъемов на прыжки, 30 скакалок (повторять 3 раза), увеличивая каждый подход на 2 раза в день, и отдых на 7-й день.
          • СЛЕДУЮЩИЕ 5 ДНЕЙ: 10 приседаний, 10 подъемов на прыжки, 30 скакалок (повторять 3 раза) увеличивают каждый подход на 2 раза в день, отдых на 7-й день.
          • СЛЕДУЮЩИЕ 5 ДНЕЙ: 10 приседаний, 40 скакалок (повторять 4 раза) увеличивают каждый подход на 2 раза в день, отдых на 7-й день.
          • СЛЕДУЮЩИЕ 5 ДНЕЙ: 20 приседаний, 10 подъемов на подъемы, 200 скакалок (повторение 2 раза), увеличение каждого подхода на 2 раза в день; скакалки увеличить на 5, отдых на 7-й день.

          Автор Биография

          Энни Грейс Уилсон — специалист по связям с общественностью PhatBurn. Она регулярно создает контент для различных блогов, охватывающий темы от фитнеса и физических упражнений до тренировок по здоровому образу жизни.

          Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

          14 февраля 2020 Энни Грейс Уилсон

          .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *