Эффективные советы, как похудеть без диет и голода
Ищите эффективные советы для похудения? Возможно, вы уже сидели на диете, но это не принесло ощутимых результатов. Мы подготовили эффективные советы как похудеть без диет, чувства голода и моральной усталости.
Основная проблема худеющих в том, что они выбирают заранее провальный способ сбросить лишний вес. Чувство голода, которое приходит сразу, после отказа от привычной калорийности питание — это сигнал организму, экономить калории, что приводит к замедлению обмена веществ и накоплению жира даже на диете. И вы не будете худеть в таком состоянии, к тому же у вас пропадет хорошее настроение и придет чувство угнетенности из-за сильного недостатка калорий.
Узнайте лучше способы как ускорить обмен веществ.
Да, мы все знаем, что для снижения веса и сжигания жира, необходимо получать меньше калорий, чем мы тратим. И перестать есть, кажется лучшим способом похудеть. Но это не так. Мы подготовили реальные советы для похудения в домашних условиях с комфортом и гарантированным результатом.
Содержание статьи
Простые советы для похудения, которые работают
«Индустрия» снижения веса полнится мифами. Люди, следуя советам, совершают абсолютно безумные вещи, большинство из которых не имеют под собой никаких оснований. Как можно сбросить лишний вес, например, съедая дополнительно какой-то продукт? Правильно, никак. Однако, за прошедшие годы, ученые обнаружили несколько стратегий, которые действительно эффективны в снижении веса.
1. Пейте Воду, Особенно перед Едой
1. Пейте Воду, Особенно перед ЕдойЧасто заявляют, что употребление воды может помочь в снижении лишнего веса, и это правда.
Употребление воды может ускорить метаболизм на 24-30% в течение 1-1.5 часов, помогая вам сжечь больше калорий.
Одно исследование доказало, что пол-литра воды за полчаса до еды помогло человеку, сидящему на диете, поглощать меньше калорий и потерять до 44% больше веса.
2. Ешьте на Завтрак Яйца
Употребление яиц имеет много преимуществ, включая помощь в снижении веса.
Исследования показали, что замена завтрака на зерновой основе яйцами, может помочь поглощать меньше калорий в течение следующих 36 часов, и потерять больше веса, и больше жира в теле.
Если вы, по некоторым причинам, не можете есть яйца, это не страшно. Следует заменить их любым другим источником качественного белка.
3. Пейте Кофе (Предпочтительно черный)
На самом деле кофе демонизируют несправедливо. Качественный кофе насыщен антиоксидантами, и может иметь ряд преимуществ для здоровья.
Исследования продемонстрировали, что кофеин, содержащийся в кофе, может ускорять метаболизм на 3-11%, и ускорить сжигание жира на 10-29%.
Только не стоит добавлять в него сахар или другие высококалорийные ингредиенты. Это сведет на нет все преимущества кофе.
4. Пейте Зеленый Чай
Как и кофе, зеленый чай тоже имеет массу достоинств, одно из которых помощь в снижении веса.
Зеленый чай вмещает небольшое количество кофеина, но также содержит мощнейшие антиоксиданты, называемые catechins, которые работают совместно с кофеином над увеличением сжигания жира.
Хотя, доказательства смешанные, существует множество исследований показывающих, что зеленый чай (как напиток, так и добавление вытяжки из него) может помочь вам снизить вес.
5. Готовьте на Кокосовом Масле
Кокосовое масло – очень полезно. В нем много особых жиров, называемых триглицериды со средней длиной цепи, которые усваиваются не так, как другие жиры.
Эти жиры показали ускорение метаболизма на 120 калорий в день, а также снижение вашего аппетита, благодаря чему вы потребляете на 256 калорий в день меньше.
Имейте в виду, что речь не идет о присоединении кокосового масла в топ ваших блюд, а о замене некоторых текущих пищевых жиров на него.
6. Добавьте Глюкоманнан
Волокно, называемое Глюкоманнан, показало в нескольких исследованиях способность помогать в снижении веса.
Это тип волокон, который впитывает воду и «сидит» в твоем кишечнике, давая ощущение большей насыщенности, и помогает вам поглощать меньше калорий.
Исследования продемонстрировали, что люди, которые добавляли Глюкоманнан, потеряли немного больше веса, чем те, кто не добавлял.
7. Сократите Дополнительное Потребление Сахара
Добавляемый сахар – один из неправильных ингредиентов в современном питании, и большинство людей потребляют его слишком много.
Исследования показали, что потребление сахара (и высоко фруктозного кукурузного сиропа) тесно связано с риском ожирения, развития диабета 2 типа, сердечными заболеваниями и другими.
Если вы хотите потерять вес, вам следует сократить потребление сахара. Для надежности читайте этикетки, ведь, так называемые, здоровые продукты могут быть перегружены сахаром.
8. Ешьте Меньше Рафинированных Углеводов
Рафинированные углеводы – обычно сахар или зерновые, у которых волокна обнажены, и лишены питательных веществ (включая белый хлеб и пасту).
Исследования показали, что рафинированные углеводы могут резко повышать уровень сахара в крови, образуя пики, которые ведут к ощущению голода, тяге к еде, и увеличивают употребление пищи в следующие несколько часов. Поедание рафинированных углеводов напрямую связано с ожирением.
Если вы собираетесь есть углеводы, убедитесь, что они содержат свои природные волокна.
9. Переходите к Низко Углеводной Диете
Если вы хотите почувствовать все преимущества сокращения углеводов, тогда рассмотрите все способы достижения этого, а потом переходите к диете с низким потреблением углеводов.
Многочисленные исследования доказали, что такая диета (или «вид питания») может помочь вам потерять в 2-3 раза больше веса, в сравнении со стандартной низко жировой диетой, и в это же время улучшить ваше здоровье.
10. Используйте Маленькие Тарелки
Некоторые исследования продемонстрировали, что использование маленьких тарелок автоматически помогает людям потреблять меньше калорий. Паранормальный фокус, однако, это работает.
11. Осуществляйте Контроль Порции или Подсчет Калорий
Контроль порции (есть меньше) или подсчет калорий, которые нужно употреблять для похудения, могут быть очень полезны по очевидным причинам.
Существуют также исследования показывающие, что ведение дневника питания с подробными записями того, что вы съели, или фотографирование всех ваших блюд, может помочь вам снизить вес.
Все, что повышает вашу осведомленность о том, что вы едите, может быть использовано.
12. Имейте Запас Полезных Продуктов на Случай, если Вы Проголодаетесь
Имейте поблизости здоровую пищу, которая может помочь уберечь вас от поедания чего-нибудь вредного, если вы станете чересчур голодны.
Несколько закусок, которые легко взять с собой и просто приготовить, включая все фрукты, горсть орехов, молодую морковь, йогурт и сваренное вкрутую яйцо (или два).
13. Чистите Зубы после Еды
Хотя известных исследований по этому поводу нет, большинство людей рекомендует чистить зубы и/или пользоваться нитью после обеда. Тогда у вас не будет соблазна устроить поздно вечером перекус.
14. Ешьте Острую Пищу
Острая еда, как, например, красный острый перец содержат Capsaicin, который может ускорить метаболизм и слегка уменьшить аппетит.
15. Занимайтесь Аэробикой
Занятия аэробикой (кардионагрузки) – это отличный путь сжечь калории и улучшить ваше физическое, и умственное здоровье.
Они невероятно эффективны для потери жира на животе, вредного жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших внутренних органов, и становиться причиной ухудшения метаболизма.
16. Силовые нагрузки
Одна из плохих сторон диеты, это тенденция к уменьшению мышечной массы и понижению метаболизма, часто ведущие к истощению формы.
Лучший способ избежать этого, выполнение некоторых упражнений на сопротивление, таких как силовые упражнения. Исследования показали, что силовые тренировки могут помочь ускорить ваш метаболизм, и уберегут от потери драгоценной мышечной массы.
Конечно, это важно не только для потери жира. Вы также хотите быть уверены, что хорошо выглядите. А для этого выполнение силовые упражнений, которые помогут сберечь и увеличить мышечную массу.
17. Ешьте Больше Клетчатки
Клетчатку часто рекомендуют при снижении веса. Хотя доказательства смешаны, некоторые исследования показывают, что волокна (особенно вязкие) могут увеличить насыщенность и помочь вам контролировать ваш вес долгое время.
18. Ешьте Больше Овощей и Фруктов
Овощи и фрукты имеют некоторые свойства, которые делают их эффективными для снижения веса.
Они содержат немного калорий, но много волокон. Они также обогащены водой, которая дает им низкую концентрацию энергии. Они также дают время для жевания и очень насыщают вас.
Исследования доказали, что люди, которые едят овощи и фрукты, имеют тенденцию к снижению веса. Эта пища является также очень здоровой и натуральной, поэтому ее употребление важно во всех отношениях.
19. Жуйте Более Медленно
Это необходимо для того, чтобы мозг понял, что вы что-то съели. Некоторые исследования продемонстрировали, что более медленное пережевывание помогает вам есть меньше калорий, и увеличивает выработку гормонов, связанных со снижением веса.
20. Хорошо Высыпайтесь
Сон сильно недооценивают, но это может быть очень важно и для здорового питания, и для выполнения упражнений.
Исследования показали, что плохой сон один из сильных факторов риска ожирения, связанный с повышением риска ожирения у детей на 89%, а у взрослых на 55%.
21. Преодолейте Вашу Зависимость от Еды
Недавно, в 2014 году, изучили 196,211 человек, и обнаружили, что 19.9% людей подпадают под категорию зависимых от еды.
Если вы испытываете непреодолимое желание и, кажется, не можете держать ваше потребление пищи под контролем, как сильно вы бы не старались, тогда, возможно, вы пищевой наркоман.
В этом случае обратитесь за помощью. Сбросить вес, без решения этой проблемы, почти невозможно.
22. Ешьте Больше Белка
Белок – самое важное питательное вещество, которое ведет к снижению веса.
Употребление высокобелковой пищи показало повышение метаболизма на 80-100 калорий в день, и при этом помогает вам себя чувствовать более сытым, и есть до 441 калории в день меньше.
Одно исследование показало, что белок в 25% калорий снижает навязчивые мысли о еде на 60%, и уменьшает желание перекусить вечером вполовину.
Это самый важный совет в статье.
Просто добавление белка в ваш рацион (без ограничений чего-либо) – самый легкий, наиболее эффективный и наиболее вкусный способ снизить вес.
23. Добавки с Белком Молочной Сыворотки
Если вы стремитесь добавить в ваш рацион достаточно белка, введение добавки вам поможет.
Одно из исследований показало, что замена части калорий белком молочной сыворотки может быть причиной потери до 8 фунтов, и при этом увеличения скудной мышечной массы.
24. Не Пейте Калории, Включая Сладкую Содовую и Фруктовые Соки
Сахар – это плохо, но сахар в жидкой форме даже хуже. Исследования показали, что калории жидкого сахара, возможно, единственная наибольшая причина отложения жира в современном питании.
Например, исследование показало, что сахар в сладких напитках связан с увеличением риска ожирения у детей до 60%, для каждой ежедневной порции.
Имейте в виду, что это касается как фруктовых соков, так и других напитков, содержащих близкое количество сахара, например, коки. Ешьте целый фрукт, но осмотрительно используйте фруктовые соки (или избегайте их вовсе).
25. Ешьте Только Однокомпонентную Пищу (натуральные продукты)
Если вы хотите быть стройным, здоровым человеком, тогда лучшее, что вы можете для себя сделать – есть цельную, однокомпонентную пищу.
Эти продукты имеют натуральное наполнение, и если ваше меню состоит по большей части из них, то набрать вес очень трудно.
Имейте в виду, что настоящий продукт не требует длинного списка ингредиентов, потому, что настоящий продукт сам является ингредиентом.
26. Никаких «Диет», Взамен им Здоровое Питание
Главный совет как похудеть — это отказаться от диет в их привычном понимании. Одна из огромных проблем «диет», это то, что они почти никогда не работают длительное время.
Даже, наоборот, люди, имеющие склонность к «диетам», в последствие набирают больше веса, а исследования показали, что выполнение диеты – это предсказание набора веса в будущем.
В противовес соблюдению диеты, поставьте себе целью стать здоровым, счастливым и подтянутым человеком. Сфокусируйтесь на питании своего тела, а не на истощении. Замените вредные продукты питания, на полезные. И вы сразу почувствуете результат.
Как видите, все советы для похудения без диет сводятся к правильному питанию, которое исключает пустые калории, вредные продукты и чувство голода. Сразу вы не сможете перейти на такой образ жизни, но внедряя по одному совету, постепенно вы увидите как уходят лишние килограммы и жизнь становится радостной.
Источник: http://authoritynutrition.com/26-evidence-based-weight-loss-tips/
советы худеющим на каждый день
Простенькие советы худеющим, которые помогут вам сбросить вес и превратить правильное питание в привычку. Ничего сверхъестественного мы от вас не требуем — мы вообще от вас ничего не требует, просто хотим, чтобы вы были здоровыми и счастливыми.
- Сделайте спорт частью своей повседневной жизни. Для тренировок не обязательно идти в зал, можно тренироваться и дома.
- Чередуйте различные виды тренировок: раз в неделю выполняйте 20-минутную силовую.
- Сжечь около 400 калорий вы сможете во время 20-минутной тренировки с гирями.
- Перед своей привычной тренировкой совершите небольшую пробежку: и разогреетесь, и от нежелательного жира на животе избавитесь.
- Выполняете кардиотренировки? Увеличьте их время на 5 минут.
- Увеличьте темп своих тренировок на растяжку, мышцы будут в тонусе, а калорий вы сожжёте больше.
- Не теряйте время: приседайте, пока чистите зубы, или делайте выпады, пока разговариваете по телефону.
- Если идёте в магазин, лучше всего спускайтесь по лестнице.
- Смотрите телевизор, лёжа на диване? В корне неправильно! Смотреть любимый сериал можно делая упражнения с гантелями.
- Не стоит откладывать тренировки на потом. Есть свободные 10 минут — включите видео с тренировкой и повторяйте.
- Следуйте правилу 80/20, то есть ешьте 80% здоровой пищи и лишь 20% — не очень здоровой.
- Ходите в магазин за продуктами раз в неделю и запаситесь полезными снэками на случай приступа голода.
- Ведите журнал потребляемых продуктов. Для объективности отправляйте список своего ежедневного рациона другу — будет кому вас проверить.
- Составьте план питания на неделю и повесьте его себе на холодильник.
- Раз в неделю фотографируйте себя, чтобы следить за результатами.
- Если вам скучно, грустно или просто чего-то хочется, найдите способ «не заедать» это настроение. Лучше прогуляйтесь, почитайте интересную книгу или примите ванну.
- Спите минимум 7 часов в сутки. Если вы будете уставшим, вероятнее всего захотите пропустить тренировку или что-нибудь съесть.
- В мешковатых вещах мы чувствуем себя более расслабленно. Старайтесь даже дома носить обтягивающие вещи, они удержат вас от желания что-нибудь съесть.
- Всегда храните в холодильнике нарезанные фрукты или овощи. Захотелось перекусить, а полезный снэк уже готов.
- Старайтесь не хранить дома никакой вредной еды, вроде чипсов или конфет.
- Постарайтесь за завтраком употреблять 300—400 калорий.
- Добавляйте богатые клетчаткой овощи, авокадо или ягоды в свой утренний смузи — это поможет надолго сохранить ощущение сытости.
- Старайтесь не пропускать завтрак, а после него найдите время прогуляться.
- Потребляйте 10—15 г белка, он подавляет грелин — гормон, вызывающий аппетит.
- Старайтесь употреблять не меньше 10 г клетчатки в день, это поможет надолго сохранить ощущение сытости и избежать проблем с пищеварением.
- Чтобы похудеть, сократите количество углеводов в своём рационе. Особенно это касается булочек и маффинов.
- Вместо того чтобы отмерять количество на глаз, всегда взвешивайте порцию овсянки, фруктов и орехов, когда готовите завтрак.
- Завтракайте дома, так вы точно справитесь с соблазном купить что-нибудь вкусненькое по дороге на работу.
- Готовя блинчики, сделайте их полезными. Минимум муки, максимум полезных ингредиентов: ягод, овсянки или киноа.
- Вместо свежевыжатого сока лучше съешьте грейпфрут. Этот фрукт известен своими жиросжигательными свойствами, а содержащаяся в нём клетчатка поддержит ощущение сытости на более длительное время.
- Употребляйте за обед не более 600 калорий.
- Купите красивые контейнеры и носите в них обед с собой.
- Указывайте калорийность продуктов на контейнерах, это поможет контролировать себя и не съесть всё приготовленное сразу.
- Приготовьте на ужин дополнительную порцию и возьмите оставшееся с собой на обед.
- Купите специальные контейнеры и приготовьте вечером в воскресенье пять порций салата. Только не добавляйте заправку, иначе за несколько дней салат потеряет свою свежесть.
- Добавляйте в салаты суперфуды, например киноа или семена чиа, так салат станет ещё полезнее и сытнее.
- В холодное время на обед всегда хочется чего-то горячего. Приготовьте фасолевый суп, разлейте по контейнерам и поставьте в морозильник. Разморозьте, когда захочется согреться.
- Любите сэндвичи? Их тоже можно! Замените хлеб листьями салата, а ингредиенты выбирайте на свой вкус. Не забывайте, главный критерий — полезность.
- Вместо лимонада и газировки запивайте еду водой или зелёным чаем.
- Вместо сливочного сыра и масла используйте ореховую пасту. Содержащиеся в ней полезные жиры быстро избавят от голода и не прибавят сантиметры к талии.
- На ужин правило то же: не более 600 калорий. Маленький секрет: положите себе поменьше, и если всё-таки захотите добавки, то лишь съедите нормальную порцию.
- Вместо больших тарелок используйте салатные. Мы не знаем всех загадок нашего мозга, но почему-то его легко обмануть таким образом. В результате вы съедите меньше.
- Выработайте у себя привычку из множества гарниров выбирать овощной салат.
- Чтобы не пробовать всё, что готовите, жуйте жевательную резинку.
- Постарайтесь заменить соль травами, чесноком или специями.
- Если вы не хотите отказываться от мяса, устраивайте хотя бы один вегетарианский день в неделю.
- Салат должен оставаться полезным, так что поменьше заправки!
- Нарежьте овощи крупно. Чем дольше вы жуёте, тем медленнее едите. И ощущение сытости придёт раньше.
- Храните в морозильнике овощные пюре, вы всегда сможете их использовать в качестве полезных добавок к супам или соусам.
- Съев половину своей порции, остановитесь, попейте воды и подумайте, правда ли вы ещё голодны или едите просто потому, что еда лежит у вас на тарелке.
- Перекусы должны содержать не более 150 калорий.
- Клетчатка — путь к утолению голода! Не забывайте об этом.
- Если вам не хватает энергии, вместо того, чтобы набрасываться на сахар, налегайте на белок. Бобы эдамаме отлично подходят для перекуса, они богаты белком и быстро утоляют голод.
- Если вам предстоит долгая дорога, возьмите полезные снэки с собой. Когда проголодаетесь, вам не придётся искать их на заправках или фудкортах.
- Храните нарезанные фрукты и другие закуски на видном месте в холодильнике, чтобы во время приступа голода наткнуться именно на них, а не на приготовленный заранее обед.
- Берите с собой или оставьте на работе не портящиеся снэки, например орехи. Вкусно, полезно и хранятся долго.
- Дыня, томаты черри или сельдерей также отлично подходят для перекуса: помогают пищеварению и утоляют жажду.
- После тренировки не вознаграждайте себя за тяжёлую работу маффином или чем-то подобным. Лучше съешьте банан или яблоко с арахисовой пастой.
- Нут — это тот полезный продукт, о котором часто забывают. Почему бы не разнообразить свои перекусы этим бобовым растением!
- Чтобы притупить аппетит, съешьте яблоко. Так вы не съедите за ужином больше, чем нужно.
- Если жить не можете без сладкого, лучше съедайте по чуть-чуть каждый день, чем за один раз — килограмм мороженого.
- Выпечка есть выпечка, но постарайтесь использовать поменьше масла. Или хотя бы замените сливочное более полезным.
- Сладким ваш десерт сделает не только сахар, но и фрукты и ягоды.
- Овощей много не бывает! Добавляйте в тесто цуккини или картофель: по вкусу даже не заметите разницу, а пользу получите.
- Почти у каждого десерта есть полезная альтернатива. Помните об этом, когда захотите съесть мороженое или кусок торта.
- Если вы добавите в десерт бананы или другой богатый белком продукт, то вы точно съедите меньше, поскольку быстрее насытитесь.
- Или вовсе вместо десерта выпейте фруктовый смузи.
- Готовя печенье, заморозьте часть теста. И когда захочется сладкого, вы быстро сделаете ещё одну порцию. Это намного лучше, чем покупные сладости, особенно если вы добавите в него овсянку и сухофрукты.
- Всегда готовьте десерты сами. Вы точно будете знать их состав, а рецепты можно найти здесь.
- Может осенняя прохлада и не располагает к мороженому, но если всё-таки захотелось, сделайте его сами. Например, взбейте в блендере бананы и арахисовое масло и заморозьте.
- Даже паста может быть диетической, если заменить спагетти на нарезанные соломкой цуккини или водоросли.
- Раз и навсегда забудьте про майонез! В сэндвичах его всегда можно заменить на хумус или горчицу.
- Можно есть даже чипсы, только если они будут морковные и самодельные. Тонко нарезать морковь, добавить специи и на 20 минут поставить в духовку совсем не сложно.
- Если не любите чёрный кофе, то хотя бы замените сливки обезжиренным молоком.
- Если очень захотелось пиццы, то вперёд, к плите! Сделайте тесто тонким и в его состав добавьте киноа, заменив им часть муки.
- Обезжиренное молоко — неплохой вариант, но хлопья с миндальным молоком будут ещё полезнее.
- Если не можете жить без сэндвичей, пусть вместо хлеба будет цельнозерновая лепёшка.
- Сделать кашу или творог вкуснее поможет не только джем, но и мелко нарезанная клубника или фруктовое пюре.
- Не обязательно полностью отказываться от бургеров, можно их преобразовать: заменить мясную котлету овощной или булочку рисом.
- Если всё-таки хочется обычного бургера, то снимите хотя бы верхнюю булочку.
- Считать калории легче с другом! Предложите коллеге вместе сесть на диету, а после работы вместо кафе сходите на урок йоги или фотовыставку.
- Держите на рабочем столе бутылку воды и не забывайте пить, это поможет пищеварению и восстановит водный баланс организма. И когда почувствуете голод, попробуйте выпить воды, может это всего лишь жажда.
- Вместо того чтобы целый час просидеть за обеденным столом, лучше оставьте полчаса на прогулку.
- Разделите свой обед не с экраном монитора, а с человеком. За интересной беседой вы, скорее всего, съедите меньше, чем за чтением новостей.
- За следующий совет нам скажет спасибо даже ваш стоматолог: чистите зубы после каждого приёма пищи. Это, скорее всего, не позволит вам принять предложение угоститься конфеткой.
- Установите на телефоне напоминание о том, что необходимо сделать перерыв: разомнитесь, попейте воды и дайте глазам отдохнуть.
- Носите удобную обувь в офисе, и когда вас вызовут на встречу, вы легко сможете воспользоваться лестницей вместо того, чтобы ждать лифт.
- Если у вас возникнет не очень срочный вопрос к коллеге, не пишите ему, а дойдите до его стола.
- Если лояльность начальства позволит, замените стул шаром для йоги. И даже если после работы у вас не будет времени на спортзал, можно считать, что тренировка у вас уже была.
- Если у коллеги день рождения или другой праздник, не стоит отказываться от угощений, просто вместо торта выберите фрукты.
- Прежде чем заказывать первое понравившееся блюдо, изучите всё меню и выберите самое полезное из всего вкусного.
- Всегда останавливайте свой выбор на блюдах, приготовленных на гриле или на пару. Вкус не пострадает, а отсутствие масла хорошо отразится на вашей фигуре.
- Перед походом в ресторан съешьте горсть миндаля или банан. Вы сможете спокойно смотреть на хлебную тарелку без мучительного чувства голода.
- Всегда начинайте с салата. Скорее всего благодаря этому после основного блюда вам уже не захочется съесть десерт.
- Уточните у персонала все варианты соусов и заправок и отдайте предпочтение наименее калорийным.
- Если предпочитаете на гарнир картофель, то выберите печёный вместо фри или пюре со сливками.
- Если картофель или пасту можно заменить зелёным салатом, сделайте это.
- Если и заказываете вино, то старайтесь выпить не больше одного бокала.
- Не обязательно заставлять себя доедать всё, что вы заказали, если чувствуете, что уже наелись. Не стесняйтесь попросить официанта упаковать вам оставшееся с собой.
- И самое приятное: если разделить десерт на двоих, то не придётся совсем отказывать себе в этом удовольствии.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.
Предыдущая статья Почему закладывает уши без видимой причины и что делать в этой ситуации30 простых и действенных советов, как похудеть :: Инфониак
Здоровье Большинство людей знает, что нужно сделать, чтобы похудеть: потреблять меньше калорий и сжигать больше калорий.
Но наверняка нам также знакомо, что большая часть диет и быстрых методов похудения не работает долговременно.
Читайте также: 10 продуктов, которые помогут похудеть
Если вы хотите сбросить пару лишних килограммов, эксперты советуют прислушаться к следующим советам, чтобы быстро похудеть.
Возможно, не все из них вам подойдут, но важно выбрать то, что поможет именно вам.
1. Потребляйте большую часть калорий до обеда.
Чем больше вы съедите на завтрак, тем меньше вы съедите вечером, и у вас будет намного больше возможностей сжечь эти ранние калории, чем калории, которые вы потребите на ужин.
2. Напишите, что вы едите в течение недели.
Исследования показали, что люди, которые вели дневник питания, в конце концов, начинали есть на 15 процентов меньше чем те, кто этим не занимался. Стоит быть особенно внимательным во время выходных, так как в это время мы склонны потреблять в день на 115 калорий больше, в основном с алкоголем и жирами.
Также попробуйте уменьшить количество калорий, убрав из рациона соусы, паштеты, сладкие напитки и закуски.
3. Проходите на 1000 шагов больше.
Если у вас есть шагомер – браслет, считающий шаги, поставьте себе цель сделать больше шагов в течение дня. В среднем, люди ведущие сидячий образ жизни, делают 2000 – 3000 шагов в день. Добавив 2000 шагов в день, вы перестанете набирать лишний вес, а добавив еще больше, вы сможете худеть.
4. После завтрака пейте воду.
Если на завтрак вы пили сок, то в течение оставшегося дня пейте воду вместо газированных напитков и соков. Сладкие напитки могут добавлять около 245 ккал в день, а это 90 000 ккал в год или 11 кг в год. Кроме того, несмотря на калории, они не дают чувство насыщения.
5. Ешьте на три кусочка меньше во время каждого приема пищи.
Съедайте на три кусочка меньше, чем вы обычно привыкли есть, или на один десерт меньше, или на один стакан сладкого сока меньше. Это может избавить вас от 100 дополнительных ккал в день или 1 кг, который вы можете незаметно набрать за год.
6. Смотрите на 1 час меньше телевизора.
Исследование показало, что чем больше мы смотрим телевизор, тем больше мы едим. Пожертвуйте одной передачей (которую вы, вероятно, и так не хотите смотреть) и прогуляйтесь.
7. Займитесь уборкой раз в неделю.
Мытье полов, окон, душевой, плитки в ванной, машины и т.д. поможет вам сжечь дополнительные 4 ккал в минуту. Около 30 минут тщательной уборки избавит вас от 120 ккал.
Читайте также: Новая диета 5:2 поможет быстро похудеть после праздников
8. Начинайте есть, когда вы действительно голодны.
Подождите, пока вас желудок не начнет урчать, прежде чем начать кушать. Довольно часто мы едим из-за скуки, привычки, расстройства, стресса или нервозности. Это происходит так часто, что многие из нас уже забывают, что значит физический голод.
Если вам хочется каких-то определенных продуктов, то это тяга к чему-то, а не голод. Если вы бы съели все, что бы вам не дали, вы по-настоящему голодны. Попробуйте найти другие способы справиться со стрессом, избавиться от скуки или выразить свою любовь.
9. Понюхайте банан, яблоко или мяту, когда голодны.
Это может показаться глупым, но этот метод работает. Специалист Алан Хирш (Alan R. Hirsch) опробовал этот метод на 3000 добровольцах и обнаружил, что, чем чаще они нюхали эти продукты, тем менее голодными они себя чувствовали. Ученые объясняют это тем, что когда вы нюхаете еду, вы заставляете мозг думать, что вы едите.
10. Смотрите на синий цвет.
Синий цвет подавляет аппетит, и по этой причине вы вряд ли увидите синий цвет в ресторанах и местах быстрого питания. В то же время красный, желтый и оранжевый цвет возбуждают аппетит.
11. Ешьте перед зеркалом.
Одно исследование показало, что люди, которые ели перед зеркалом, потребляли на одну треть меньше. Когда вы смотрите себе в глаза, вы напоминаете себе о ваших стандартах и целях, то есть о том, почему вы решили похудеть.
12. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице 10 минут в день.
Согласно специалистам, достаточно 10 минут ходьбы по лестнице, чтобы скинуть 4,5 кг в год (при условии, что вы не будете есть больше).
13. Совершайте прогулку в течение 5 минут каждые 2 часа.
Если вы целый день работаете за компьютером, то 5-минутная прогулка каждые два часа превратится в 20-минутную прогулку в течение дня. К тому же перерыв отвлечет вас от бездумных перекусов.
14. Вы сможете похудеть, прогуливаясь 45 минут в день.
Хотя 30 минут прогулки в день достаточно, чтобы не набирать лишний вес, большинству людей, ведущих относительно сидячий образ жизни, нужно заниматься физической активностью больше 30 минут в день, чтобы похудеть. Сжигая дополнительные 300 ккал в день с помощью быстрой ходьбы в течение 45 минут, вы сможете похудеть на 13 кг в год, не меняя привычек в еде.
15. Откладывайте ложку или вилку во время приема пищи.
Сидя за столом, можете пить воду небольшими глотками или рассказывать какую-то забавную историю , которая произошла с вами в течение дня. Сигнал о насыщении поступает из желудка в мозг с опозданием в 20 минут. Если вы едите достаточно медленно, ваш мозг успеет вам сообщить о том, что вам больше не нужно есть.
16. Отдавайте вещи большего размера.
Как только вы начали худеть, избавляйтесь от вещей, которые вам уже не подходят. Идея того, чтобы приобретать новый гардероб, если вы поправитесь, может удерживать вас в форме.
17. Закройте кухню на 12 часов.
После ужина вымойте посуду, выключите свет и, если необходимо, закройте шкафчики и холодильник. Поздние перекусы существенно увеличивают общее количество калорий. Избавляясь от этой привычки, вы можете сжигать больше 300 ккал в день или 14 кг в год.
18. Гуляйте перед ужином, чтобы уменьшить аппетит.
Исследование показало, что 20 минут прогулки уменьшает аппетит и увеличивает ощущение сытости также, как легкий прием пищи.
19. Сделайте отдых активным.
Вместо похода в кино сходите в ближайший парк. Таким образом, вы не только будете меньше сидеть, но и будете потреблять меньше калорий. Другие способы активно провести время: игра в теннис, прогулка по городу, поездка на велосипеде, боулинг.
20. Кладите меньше еды на тарелку.
Чем больше еды перед вами, тем больше вы съедите, независимо от того, насколько вы голодны. Вместо того, чтобы использовать обычные тарелки для основных блюд, используйте тарелки для салатов, а также небольшие стаканы и чашки для кофе.
21. Потребляйте 90 процентов еды дома.
Вероятность того, что вы будете есть более жирную и высококалорийную пищу, выше, если вы едите вне дома.
22. Заказывайте маленькие порции всего.
Если вы питаетесь вне дома, берите небольшую порцию салата, сэндвича и других блюд. Опять же исследования показали, что мы едим то, что видим, хотя можем наесться даже потребляя меньше пищи.
23. Ешьте продукты, содержащие большое количество воды, чтобы потреблять меньше калорий.
Продукты, содержащие большое количество воды, такие как кабачки, помидоры и огурцы во время приема пищи уменьшают общее количество потребляемых калорий. Другими продуктами, богатыми влагой, являются супы и салаты. Однако этот же принцип не сработает с простой водой, так как наш организм обрабатывает голод и жажду по-разному и не дает чувство сытости с помощью воды.
24. Дополняйте каждый прием пищи овощами.
Добавляйте больше овощей в салаты, омлеты и другие блюда. Если вы сохраняете соотношение зерновых и овощей 1:1, то овощи помогут вам придать чувство сытости до того, как вы переедите.
25. Избегайте белых продуктов.
Большое количество простых углеводов из белой муки и сахара может нарушить уровень сахара в крови и привести к лишнему весу. Попробуйте заменять белый рис и белую муку коричневым рисом и зерновым хлебом и есть меньше сахара.
26. Пейте обычный кофе.
Модные кофейные напитки очень калорийны благодаря сливкам, сиропу и сахару. Обычная чашечка кофе с небольшим количеством молока содержит намного меньше калорий.
27. Выбирайте продукты, высвобождающие жиры.
Такие продукты, хотя и калорийны, способствуют высвобождению жиров. К ним относятся мед (64 ккал на 1 столовую ложку), яйца (70 ккал в одном яйце), сыр рикотта (39 ккал на 30 грамм), темный шоколад (168 ккал на 30 грамм).
Кроме того, исследования показали, что люди смогли потреблять на 500 ккал меньше, когда ели йогурт три раза в день в течение 12 недель. Считается, что кальций в нежирных молочных продуктах подавляет производство жировых клеток и способствует расщеплению жира.
28. Ешьте овсянку 5 раз в неделю.
Люди, которые каждый день ели на завтрак кашу, гораздо реже страдают от лишнего веса и диабета. Кроме того, таким образом вы сможете потреблять больше клетчатки и кальция и меньше жиров, чем если бы потребляли другие продукты на завтрак. Выбирайте овсянку или мюсли без сахара на завтрак.
29. Ешьте фрукты вместо сока.
Один пакетик сока содержит столько же калорий сколько содержится в одном яблоке, апельсине и кусочке арбуза. Однако эти фрукты намного лучше насыщают, чем яблочный сок, и в результате вы съедите меньше.
30. Перекусывайте орехами.
Перекус 1-2 раза в день помогает утолить голод и поддерживает обмен веществ. Также в качестве перекуса можно выбрать изюм, семечки и сухофрукты.
Как быстро похудеть — Лайфхакер
Кроме эстетических и нравственных страданий, лишний вес практически всегда вызывает серьёзные проблемы со здоровьем, в том числе заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с сердцем, повышенное давление и так далее.
Попробуйте следовать изложенным ниже правилам, и уже через короткое время вы почувствуете первые изменения. Разумеется, сразу кардинально изменить свои привычки будет тяжеловато, поэтому попробуйте следующий трюк. Выберите 5 правил из этого списка, которые вам больше всего нравятся, и придерживайтесь их в течение 2 недель. Затем каждую неделю добавляйте по одному новому правилу. Таким образом, на достижение идеального для вас веса может уйти от 4 недель до 6 месяцев.
1. Всегда держите при себе воду
Неважно, придерживаетесь ли вы диеты, хотите убрать животик или просто заботитесь о своём здоровье, совет для всех один: всегда и везде берите с собой бутылку обычной воды. Так вы сможете утолить жажду, не покупая сладкие соки или газировку. Попробуйте придерживаться этого совета хотя бы в течение недели, и вы сами увидите разницу.
2. Откажитесь от газировки
В одном стакане лимонада калорий больше, чем в банане, но никакой питательной ценности.
3. Не расслабляйтесь
Если вы достигли веса, к которому стремились, это не значит, что настало время почивать на лаврах. Не прекращайте тренировки. Не переставайте правильно питаться. Продолжайте жить в том же ритме, чтобы поддерживать себя в форме. Помните, что это вопрос не только внешнего вида, но и здоровья в целом.
4. Не морите себя голодом
Carissa Gan/Unsplash.comЖир на животе не пропадёт быстрее от голодовки. Сокращать калории нужно (особенно пустые), но, чтобы похудеть и чувствовать себя хорошо, важно правильно питаться. Голодовка опасна и бесполезна. Если не хотите нарушить работу метаболизма, постарайтесь не пропускать завтраки, обеды и ужины.
5. Не сдавайтесь, если не получается потерять вес быстро
Через пару недель вы можете обнаружить, что стрелка на весах застыла на месте и лишние сантиметры на талии не пропадают. Не бросайте дело на полпути! Это хороший знак: ваше тело постепенно привыкает к положительным переменам. Продолжайте. Вы близки к своей цели как никогда.
6. Разбейте свой рацион на 5 небольших приёмов пищи
Вместо того чтобы плотно есть стандартные три раза в день, придерживайтесь правила 5 небольших приёмов пищи: лёгкий завтрак, перекус перед обедом, обед, полдник и сбалансированный ужин. И желательно, чтобы в качестве перекуса была не шоколадка, а что-то более полезное.
7. Подождите 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым после приёма пищи
Чувство сытости появляется не сразу, вашему организму требуется немного времени, чтобы его осознать. Именно поэтому диетологи часто рекомендуют есть медленно и делать небольшие перерывы во время еды. В противном случае можно легко переесть и свести на нет все свои достижения в плане сброса веса.
8. Подбирайте правильную одежду
Вы можете обладать прекрасной фигурой, но, если вы каждое утро втискиваете себя в слишком узкие джинсы, начинает казаться, что верхняя часть очень массивная, а живот выпирает. Не бойтесь перейти на размер побольше. Как ни иронично это звучит, вы будете казаться стройнее.
9. Вам нужны кардиотренировки
Кроме упражнений для сжигания жира, чтобы избавиться от лишнего веса, займитесь кардиотренировками. Всего 20 минут в день, 5 дней в неделю. Какие упражнения считаются кардио? Все, что заставляют сердце биться быстрее: прыгайте со скакалкой или на батуте, танцуйте, бегайте, поднимайтесь по лестнице.
10. Не поддавайтесь соблазну купить разрекламированные средства для похудения
Запоминаем раз и навсегда: если вы видите платную диетическую программу, таблетки, специальные пояса или прочие средства, реклама которых обещает вам мгновенно избавить от лишнего веса, не ведитесь. Единственно верный и действенный способ избавиться от жира — изменить питание и делать физические упражнения. Относитесь с долей скептицизма к новым веяниям и продуктам. Скорее всего, они обернутся для вас пустой тратой времени и денег.
11. Не расстраивайтесь из-за весов
Brooke Cagle / Unsplash.comНе нужно вставать на весы по десять раз в день и переживать из-за незначительных изменений. Наш вес подвержен колебаниям по естественным причинам. Кроме того, когда вы теряете жир и набираете мышечную массу, вы начинаете выглядеть иначе, но весы вам об этом не скажут. Возьмите себе за правило вставать на весы не чаще одного раза в одну-две недели.
12. Следите за размером порций
Как определить правильный размер порции? Мы уже подробно рассматривали эту проблему. Например, идеальная порция мяса — размером с колоду карт. Лучше питаться дома и готовить самостоятельно: в кафе и ресторанах порции, как правило, превышают все разумные размеры.
13. Плавайте
Если вы не тренируетесь регулярно, от лишних килограммов не избавитесь. Одна из самых приятных и весёлых тренировок, особенно летом, — плавание. Сопротивление воды самым лучшим образом воздействует на мышцы и суставы. Более того, это ещё и прекрасное кардио.
14. Следите за своей осанкой
Хотите быстро избавиться от пары лишних сантиметров? Втяните живот, распрямите плечи, держите голову высоко — и вот вы уже кажетесь стройнее. Держа в напряжении абдоминальные мышцы, вы будете быстрее сжигать жир на животе. И дышать полной грудью с прямой осанкой намного легче.
15. Читайте, что написано на упаковке
Даже в продукции, изготовленной специально для желающих похудеть, можно обнаружить неприятные химические добавки и гораздо больше калорий, чем вам нужно. Всегда проверяйте, что написано на этикетках продуктов питания и напитков.
16. Худейте вместе
Gabriel Gurrola/Unsplash.comПридерживаться диеты и программы тренировок всегда легче в компании с другом. Заручитесь его помощью, и вы вместе приведёте свои тела в форму. Соревновательный дух тоже помогает. Но не забывайте поддерживать друг друга в своих начинаниях.
17. Никогда не пропускайте завтрак
Пропуская завтрак, вы вынуждаете свой организм делать запасы жира. Если вы не перекусите после нескольких часов сна, ваше тело переходит в «режим голодания». А это очень плохая новость для метаболизма: вы начинаете экономить энергию и медленнее сжигать калории. Диетологи в один голос утверждают: лучший завтрак — плотный завтрак.
18. Больше спите
Если вы спите меньше 7–8 часов в сутки, вам будет трудно найти энергию для упражнений и придерживаться правильного питания. У людей с хронической усталостью скорость метаболизма намного ниже. Поэтому каждую ночь старайтесь выспаться как следует.
19. Уменьшите или полностью исключите употребление алкоголя
Алкоголь не самым лучшим образом влияет на печень: употребление спиртных напитков замедляет естественный процесс сжигания жиров организмом. Если очень хочется, ограничьтесь стаканом красного вина. Конечно, случайный коктейль не поставит всю вашу диету под угрозу, но, как и во многих других ситуациях, тут важна умеренность.
20. Избегайте стресса
Может прозвучать странно, но из-за стресса вы набираете лишний вес. Не только потому, что в проблемной ситуации вы бежите заедать своё горе. Когда вы испытываете стресс, ваш организм высвобождает гормоны, которые приводят к изменениям в обмене веществ.
21. Получайте ежедневную порцию солнечного света
Reymark Franke/Unsplash.comПроводя больше времени на солнце и свежем воздухе, вы становитесь счастливее (только не забывайте про воду и солнцезащитный крем). Организму необходим витамин D, который образуется в коже под действием ультрафиолета. Из-за стресса ваше тело начинает вырабатывать всё больше и больше кортизола, тем самым способствуя накоплению жира. Витамин D противодействует этому гормону, плюс даёт вам больше энергии.
22. Употребляйте меньше соли
Из-за того, что вы пересаливаете блюда, ваш организм начинает удерживать воду. В результате вы получаете раздутый живот. Попробуйте понемногу уменьшать количество соли в своём рационе.
23. Получайте удовольствие от тренировок
Если вы не получаете радости от процесса, ни к чему хорошему это не приведёт. Поэтому важно выбирать те упражнения, которые вам по-настоящему нравятся. Любите танцы? Танцуйте. Больше по душе фитнес или аэробика? Записывайтесь в зал. Катание на коньках, бадминтон, футбол… Выбирайте то, что вам больше по душе. И тогда всё обязательно получится.
Советы для похудения, которые реально работают
В последнее время в Гугл все чаще ищут информацию о диетах. Мы обещаем себе начать худеть то с понедельника, то с начала следующего месяца… Но, не добившись результатов, часто разочаровываемся. Как же похудеть? Записывайте, какие советы для похудения, согласно научных данных, действительно работают.
1. Советы для похудения без привычки — пустая трата времени
Как только вы приняли решение изменить пищевые привычки и начать упражняться каждый день, составьте план: что именно вы будете менять? Обдумайте все изменения, которых вы от себя ожидаете, но начните с одного маленького, но выполнимого шага: например, начать ходить каждый день 20 минут пешком. Как только это войдет в привычку, выполняйте следующий пункт плана.
Конечно, с таким подходом процесс идет дольше, зато этот способ действенный: исследование Американского журнала превентивной медицины подтверждает, что люди, которые делали одно небольшое изменение за неделю, сбросили в два раза больше килограмм, чем те, кто придерживался общего принципа «меньше ешь, больше двигайся».
2. Питайтесь проще
Ученые провели исследование среди двух групп женщин: одной вручили список продуктов, которые можно есть, и простые правила, а другой выдали более сложный план питания. Женщины во второй группе могли есть намного больше продуктов, но должны были отслеживать все, что едят, и заниматься физической активностью. Так вот, женщины из второй группы были больше подвержены риску бросить все на полпути. Поэтому старайтесь подходить к своему рациону попроще.
3. Добивайтесь цели в несколько этапов
Согласитесь: цель похудеть на 10 кг кажется невыполнимой. Поэтому разбивайте эту цель на две. Вначале сосредоточьтесь на том, чтобы похудеть на 5 кг. Такой подход помогает сохранять мотивацию. Похудеете на 5 кг – отпразднуете свой успех и поставите новую цель.
4. Первыми всегда съедайте овощи
Ученые из Миннесотского университета провели ряд исследований, в ходе которых участники перед любой другой едой съедали овощи. Результат поразил всех. Участники эксперимента съели в 5 раз больше овощей, чем съели бы обычно, а, жуя морковь перед конфетами, съедали меньше конфет. Этот принцип всегда срабатывает, потому что мы склонны съедать любую еду, которая стоит перед нами – даже овощи. Поэтому всегда начинайте прием пищи с салата.
5. Еда для успокоения – ваш враг
Недавно было проведено такое исследование: участникам эксперимента показали грустный фильм, а затем предложили съесть любимую еду, которая их обычно успокаивает. Одной группе предложили брауни, печенье или мороженое; второй – батончики, а третьей – ничего. После этого провели оценку настроения каждого во всех трех группах. Никакой разницы в настроении не было! Поэтому, когда вы расстроены, лучше позвоните другу или выйдите на прогулку – оба варианта хороши для поднятия настроения, причем абсолютно некалорийны.
6. Подружитесь с весами
Согласно исследований, люди, которые похудели и поддерживают свой вес, регулярно взвешиваются. Если не взвешиваться, то можно незаметно вернуть все лишние килограммы. По результатам одного из исследований, треть женщин не заметили, как набрали 2 кг в течение полугода, а еще четверть понятия не имели, откуда взялись лишние 4 кг. Помните, что цифра на весах – не оценка вашей личности. Относитесь к ней как к объективной информации. Вы же не расстраиваетесь, когда смотрите, какая температура в комнате или на улице. Цифры на весах – просто полезная информация, с помощью которой вы можете оценить, не сошли ли с дистанции на пути похудения. Начните взвешиваться каждый день.
7. Определите время, когда кухня закрывается
Новые исследования говорят, что важно не только что вы едите, но и когда вы едите. Участники одного исследования, которые обычно ели в 15-часовом промежутке времени, сократили его до 10-11 часов – и похудели в среднем на 3 кг за 4 месяца, не меняя пищевых привычек. Чем короче интервал приема пищи в течение суток, тем эффективнее сжигаются калории. Попробуйте завтракать чуть позже обычного и ужинать немного раньше.
8. Тщательно выбирайте продукты в магазине
Купленные в магазине продукты не так уж безобидны. Согласно исследования, проведенного Университетом Северной Каролины в Чапел-Хилл, более половины калорий мы получаем из покупных обработанных продуктов, таких как белый хлеб, печенье, газированные напитки. В обработанных продуктах на полках супермаркетов содержатся насыщенные жиры, сахар и соль в количествах, превышающих норму. Поэтому старайтесь покупать только свежие и необработанные продукты.
9. Говорите о себе только хорошее
Советы для похудения были бы не полными без мотивации. Почти всегда желание похудеть мы подкрепляем словами «Я такая толстая!» Почему-то мы думаем, что чем жестче будем к себе относиться, тем быстрее достигнем цели. Но исследования показывают, что воспитывать здоровые привычки легче, если мы себя любим. Говорите себе слова поддержки и ободрения, как говорили бы подруге. Даже если в какой-то из дней вы не справились, на следующий день снова вернитесь к своим привычкам.
10. Примите тот факт, что похудение – не легкий процесс
Да, чаще всего люди, которым удалось похудеть и сохранить вес после похудения, до конца жизни придерживаются строгих правил питания. Но не спешите расстраиваться. Подберите себе такую стратегию питания, которой сможете придерживаться всегда. Это как переехать в другой город. Первое время очень сложно, но, когда привыкаешь – уже не терпишь неудобств. Может, и скучаешь иногда по чему-то, но, в целом, тебя устраивает твоя новая жизнь.
Запиши эти советы для похудения и старайся следовать им каждый день. Больше мотивирующих статей, можно найти здесь.
Худейте с хорошим настроением!
Людмила Полончак, по материалам eatingwell.com
Советы похудевших о том, как похудеть правильно в домашних условиях
При сбросе лишних килограмм, мелочей не бывает, а всевозможных методик можно собрать несметное количество. Так как же лучше поступить? Обратимся к советам уже похудевших людей, как к проверенному и надежному источнику.
Советы
Основа правильного питания – приготовленные на пару или с помощью воды блюда
Рекомендуется категорически отказаться от жареного с мучным. Известно, что при жарке формируются вредные для организма элементы, а образовавшиеся жиры очень плохо перевариваются.
Другая негативная сторона жареных блюд – практически полное отсутствие витаминов и ценных микроэлементов, которые попросту разрушаются.
Исходя из этого, можно сделать несколько выводов:
- Использовать только варенные и тушеные продукты. В процессе такого приготовления распадается много жиров, что автоматически делает блюдо низкокалорийным, без потери полезности.
- Полуфабрикаты – главный враг здорового питания. Если хочется похудеть, то придется больше времени уделять готовке. От этого никуда не денешься.
- Пароварка – незаменимый атрибут. Если такого полезного прибора нет, то лучше его приобрести. Более легких, полезных блюд, как приготовленных на пару, придумать тяжело.
Режим дня должен максимально соответствовать биологическим часам организма
Биоритмы людей разнятся (совы, жаворонки, средний тип), но все же многочисленные исследования ученых дали определенный результат, можно смело дать рекомендации о правильном режиме дня, основанном на биоритмах:
- 7 утра. Органы окончательно проснулись, усиливается способность усваивать полезные вещества. Время завтракать.
- С 10 до 12 часов дня наблюдается максимум работоспособности. Самое время для тренировки или активной работы.
- С 12 до 13 время обедать. После чего нужен перерыв до двух дня;
- 15-17 часов – это промежуток для вечерней тренировки, наступает второй пик работоспособности;
- С 18 до 19 нужно поужинать. После 7, организм начинает погружаться в сон, так что прием пищи позже грозит избыточным весом;
- 22 – 22:30 – это время отбоя. Активнее начинают делиться клетки, вырабатывается гормон молодости. Все это наилучшим образом происходит во сне.
Отказ от вредных привычек – простой путь к похудению
Существуют 2 рода вредных привычек – курение с алкоголем и питание. Разберем оба вида.
В народе считается, что перекурами можно проще всего заменить перекус. А особо рьяные офисные работники разработали производственную диету – кофе с сигаретами вместо еды. Но не все так однозначно.
Перекур вместо перекуса действительно уменьшает количество калорий, поступающих с пищей. Но при этом, нарушаются многие обменные процессы, человек приобретает вялость, физические нагрузки снижаются. Как результат, происходит накопление жировой прослойки при малом количестве потребленной пищи.
Советы диетологов однозначны – курить и пить нужно бросать.
Существует несколько наиболее распространенных ошибок, исправив которые можно действительно сбросить несколько килограмм:
- Отказ от завтрака. Этого делать категорически нельзя, наоборот, завтрак должен быть полноценным.
- Веселые застолья на праздники или выходные. Нагрузить себя обилием жирного на праздник можно легко, но этим уничтожаются все предыдущие достижения.
- Фастпосе фуд. Более вредной пищи придумать нельзя.
- Перекусы мучными изделиями ничего хорошего не принесут.
- Поздний ужин.
Никаких жестких диет
Тема всевозможных жестких и не очень диет уже избита.
Советы похудевших говорят только об одном – тяжелые ограничения питания приводят к следующим последствиям:
- Кратковременный положительный эффект.
- Нарушение обменных процессов.
- Вымывание витаминов и полезных микроэлементов из организма.
- Стремительное наращивание жировых клеток после выхода из диеты, как защитная реакция организма.
При этом, легкие диеты, приводящие к изменению привычек питания, отказу от тяжелых для пищеварительной системы продуктов, только приветствуются. Какая бы не была диета, очень важно из нее правильно выйти, сохранив достигнутые результаты.
Переедание приводит к ожирению
Это касается и овощей с фруктами.
Здоровое питание подразумевает увеличение в рационе количества фруктов и овощей, взамен тяжелой пищи. Но пускаться в крайности опасно.
Количество углеводов за день должно ограничиваться нормой (90 грамм). Большее количество печень переработать просто не может. Для снижения уровня сахара, печень освобождает часть своих клеток, превращая углеводы в жиры. Поэтому фруктовые перекусы в большом количестве приводят к наращиванию массы тела вместо похудения.
При термической обработке многих полезных овощей, сложная клетчатка из состава продукта превращается в простой сахар, который с легкостью усваивается пищеварительной системой, что благоприятно сказывается на обменном процессе.
Но при этом, происходит резкий скачок уровня сахара, после чего наступает такой же резкий его спад. Человеку снова хочется есть. Если не перетерпеть этот момент, а снова и снова употреблять овощи, сахар начинает накапливаться и превращаться в чистый жир.
Голодание – самая распространенная и опасная ошибка при сбросе веса
Простая логика говорит – нет новых калорий, начинают сжигаться накопленные жиры. Это несомненно так, краткосрочный результат от голодания может быть потрясающим.
Но необходимо понимать, что вслед за периодом голодания произойдет следующее:
- Защитные системы организма начнут накапливать жиры с удвоенной скоростью после приема пищи.
- Увеличивается вероятность нарушения работы печени (вместо гликогена орган обрастает жиром), что часто приводит к циррозу.
- Обычно, после голодания, человек набирает больший вес, чем было до этого.
- Длительная голодовка может привести к анорексии, что чревато летальным исходом.
Вода – главный союзник худеющего
В процессе похудения рекомендуют употреблять до 2,5 литров воды за день малыми дозами.
Она выполняет целый ряд полезных для организма функций:
- Ускоряется передача полезных веществ клеткам.
- С мочой и потом выводятся токсины. Жировые клетки хранят не только энергетический запас, но и накопившиеся в организме токсины. При снижении веса, токсины освобождаются, концентрируясь в теле. Проще всего их вывести с помощью воды.
- Борьба с чувством голода. При остром приступе голода необходимо выпить стакан воды. Желудок наполняется, становится легче.
Важно придерживаться простых правил:
- После употребления пищи, вода должна поступать в организм не ранее чем через час. Иначе произойдет разбавление желудочного сока, пища толком не переварится.
- Категорически запрещены газированные напитки.
- Нужно ограничить употребление соли, так как она задерживает воду. А чрезмерное количество жидкости затрудняет работу сердца.
Активный образ жизни – надежный способ похудеть навсегда
Жировые клетки сжигаются только благодаря физическим нагрузкам и никак иначе. Это прописная истина.
Вовсе не обязательно выматывать себя в спортзале сутками напролет, можно нагрузить себя другими способами:
- Систематические пешие прогулки. Наиболее простой и действенный способ. Взрослый человек должен проходить за день не менее 8 километров.
- Спортзал или бассейн (лучше комплексом) пару раз в неделю. Это легко сделать в больших и средних городах (в деревнях с нагрузкой обычно проблем не возникает).
- Велосипед вместо автомобиля. Это не только модное веяние развитых стран. Час в день на велосипеде улучшает работу сердца, сжигает большое количество калорий, благоприятно сказывается на общем состоянии организма.
- Утренняя зарядка и простые упражнения в течение дня также не могут стать проблемой. Было бы желание.
Используйте набор хитростей, и процесс пойдет интенсивней
При похудении мелочей не бывает, но существует несколько простых мелочей, регулярное использование которых позитивно скажется на снижении веса:
- Аэробика до завтрака. Активизирует метаболические процессы на 3 часа раньше. Обычно это происходит около 12 дня.
- Контрастный душ после нагрузок. Усиливает кровоток, улучшая обмен.
- Солнечные ванны не менее 15 минут за день. Американцы научно доказали влияние этого простого процесса на похудение.
- Массаж. Механически вовлекает жировые клетки из проблемных мест в процессы жизнедеятельности.
- Специи. Существует целый ряд приправ, которые помогают сжигать жировые отложения.
- Чашка кофе перед тренировкой.
Блиц-советы от диетологов
Приведем 6 советов от диетолога с мировым именем (Барбара Роллс):
- Пейте много жидкости. Допускается вода и овощные соки. При этом, воду из под крана лучше не использовать, нужна очищенная жидкость или бутилированный аналог.
- Снижение количества калорий должно происходить постепенно. Лучше всего уменьшать порции параллельно облегчая ужин.
- Не бойтесь употреблять молочные продукты с % жирности до 2,5. Это полезно для худеющих во всех отношениях.
- Немного сладкого даже нужно. Особенно хорошо скажется мед или черный горький шоколад (для его особых любителей советуем почитать о шоколадной диете для похудения). Главное не переусердствовать.
- Добавляйте в рацион клетчатку. Она имеет немного калорий, но благодаря разбуханию полностью заполняет желудок. Так можно легко избавиться от чувства голода.
- Нельзя отказываться от приемов пищи. Лучше есть часто, но маленькими порциями.
Статья была полезна?
0,00 (оценок: 0)
10 советов для похудения, которые помогут увидеть результаты уже через неделю
Способы, которые рекомендуют эксперты
Есть меньше, двигаться больше — кажется, если соблюдать эти правила, килограммы растворятся сами собой. Но опытных худеющих этим не проведешь. От диеты к диете метаболизм меняется, из года в год организм засоряется, кишечник ослабевает, желудок портится, однако это в учет никто не берет. Мы подготовили 10 советов от диетолога, позволяющих завести ваш организм заново и увеличить отдачу от диеты так, что вы увидите первые ощутимые результаты уже через неделю.
Советует Ирина Попова, заведующая консультативно-диагностическим отделением австрийского центра здоровья Verba Mayr, врач-диетолог, врач-терапевт, Майер-терапевт, врач-рефлексотерапевт.
Следует пройти детокс-программу
Процесс снижения веса желательно начинать с очищения организма. Это можно сравнить с генеральной уборкой в вашей квартире. Для этих целей как нельзя лучше подходят программы детокса австрийского врача, гастроэнтеролога, терапевта Ф. К. Майера. Эта система мягкого очищения, основанная на физиологических процессах нашего организма, ускорит метаболизм, «успокоит» инсулин, запустит процесс липолиза и др. Полный курс оздоровления по Майеру рассчитан на 21 день, можно разделить на период очищения в клинике и выполнение врачебных рекомендаций дома. Согласно принципам доктора Майера, организм здоров, когда здоров его кишечник, а его оздоровление надо начинать с очищения. Прием раствора английской соли только под наблюдением доктора позволит физиологично очистить ваш кишечник.
Необходимо регулярно делать массаж кишечника
Для улучшения процессов кровообращения и лимфодренажа органов брюшной полости утром натощак, прежде чем встать с кровати, делайте самомассаж живота в течение 5 минут. Проводите круговые поглаживающие движения ладонью с легким нажимом по часовой стрелке по ходу толстого кишечника, чередуя их с диафрагмальным дыханием, делая медленный глубокий вдох и выдох.
Исключить все непереносимости
Пища может оказывать как полезное действие на организм, так и негативное. Лечебное питание заключается не только в употреблении полезных продуктов, обеспечивающих верное соотношение белков, жиров и углеводов, но и в исключении непереносимых. Питание по Майеру как раз соответствует этим требованиям: в диете не используются продукты, содержащие глютен, лактозу, фруктозу и гистамин. Диагностика (водородные дыхательные тесты на непереносимость фруктозы и лактозы, анализ крови на непереносимость продуктов, глютена, гистамина), проводимая в нашей клинике, позволит определить все виды непереносимости и составить индивидуальный рацион питания. Употребление непереносимых продуктов может вызывать проблемы с пищеварением, набор веса, увеличение висцерального жира, нарушать сон и настроение.
Следить за кислотностью
Здоровье вашего организма, скорость метаболизма и контроль веса зависит от кислотно-щелочного равновесия. Поддерживать нормальную рН организма позволяет правильное сочетание закисляющих и ощелачивающих продуктов в одном приеме пищи. Поэтому белковосодержащие продукты желательно употреблять вместе с овощным гарниром. Проверить вашу кислотность можно как в лабораторных условиях, так и самостоятельно. Для второго варианта необходимо купить тест-полоски в аптеке для определения рН слюны или мочи. Если кислотность повышенная, то нужно придерживаться щелочной диеты — увеличить употребление листовых и не крахмалистых овощей, лучше зеленого и белого цвета. Способ приготовления — на пару или в виде овощных щелочных супов. При этом ограничить употребление белков, круп и сладких продуктов. По статистике большинство людей имеют повышенную кислотность, особенно те, кто страдает от лишнего веса.
Не пить воду за 30 минут до еды и во время
Разрешается выпить первый стакан воды через 40 минут после перекуса. Такой способ приема жидкости не нарушает кислотность органов пищеварения и позволяет работать основным ферментам, расщепляющим белки, жиры и углеводы в полную силу.
Тщательно разжевывать пищу
Пищеварительный процесс начинается, как принято думать, не в желудке, а уже в ротовой полости. Там происходит формирование пищевого комка и смачивание пищи слюной, содержащей ферменты (амилаза, мальтаза) и бактерицидные вещества (лизоцим). Медленный прием и тщательное пережевывание пищи 30-40 раз запускает правильные процессы ферментации, позволяет быстрее почувствовать насыщение и уменьшить объем съеденной пищи.
Не есть творог и не пить кефир на ночь
Употребление молочных продуктов, содержащих лактозу, вечером может вызывать процессы брожения и повысить выброс гормона инсулина, который усиливает отложение жира, особенно в области живота.
Не провоцировать выбросы инсулина
Исключите употребление углеводов и сладких продуктов вечером. Это также стимулирует повышение инсулина, что затрудняет снижение веса. Введите в свой режим питания интервальное голодание — отказ от одного приема пищи, например, ужина, 2 раза в неделю.
Вместо перекусов лучше пить чай матча
Это мощный природный детоксикант за счет большого содержания хлорофилла. Чай помогает снижать вес за счет ускорения метаболизма и окисления жиров; нормализует холестериновый обмен, уменьшает уровень «плохих» липидов в крови и улучшает состояние сосудов. По своим свойствам тонизировать организм чай матча не на много уступает кофе, но, в отличие от него, не закисляет организм, а ощелачивает его.