Фрукты для похудения, меню, результаты, отзывы и диеты
Фрукты для похудения используются во многих диетах. Быстрее всего худеют на монодиете, выбирая для себя определенный фрукт. В составе присутствуют компоненты, способные утолить чувство голода, насытить организм полезными веществами, ускорить обменные процессы, стимулировать сжигание калорий.
Почему именно фрукты
Основной состав фруктов – сахара, кислоты, витамины, минеральные соли. Сахар содержится в простейшей форме, быстро усваивается, не способствует отложению жиров. Содержание сахарозы, фруктозы увеличивается по мере созревания плод. При этом в переспевших фруктах преобладает крахмал, который может стимулировать образование жировых клеток. В составе присутствуют витамины, минералы, которые поддерживают организм в тонусе, спасают от депрессии. При употреблении фруктов ускоряются обменные процессы, выводятся токсины, лишняя жидкость из организма, улучшается настроение.
Таблица калорийности фруктов
Данные указаны только о свежих спелых продуктах. В недозревших и переспевших фруктах калорийность меняется.
| Название | Калорийность на 100 г |
| Абрикос | 50 |
| Авокадо | 100 |
| Айва | 30 |
| Алыча | 37 |
| Ананас | 45 |
| Апельсин | 40 |
| Арбуз | 40 |
| Банан | 100 |
| Брусника | 41 |
| Виноград | 70 |
| Вишня | 50 |
| Голубика | 37 |
| Гранат | 54 |
| Грейпфрут | 36 |
| Груша | 44 |
| Дыня | 50 |
| Ежевика | 33 |
| Земляника | 37 |
| Киви | 49 |
| Кизил | 40 |
| Клубника | 34 |
| Клюква | 29 |
| Крыжовник | 43 |
| Лимон | 31 |
| Малина | 41 |
| Мандарин | 41 |
| Морошка | 30 |
| Облепиха | 31 |
| Персик | 44 |
| Папайя | 41 |
| Рябина | 56 |
| Слива | 44 |
| Крыжовник | 41 |
| Смородина красная | 43 |
| Смородина черная | 45 |
| Хурма | 63 |
| Черешня | 52 |
| Черника | 44 |
| Шелковица | 52 |
| Яблоко | 45 |
Сушеные фрукты
| Название | Калорийность на 100 г |
| Финики | 271 |
| Бананы сушеные | 245 |
| Изюм | 262 |
| Курага | 234 |
| Чернослив | 242 |
| Шиповник | 110 |
| Яблоки | 238 |
| Инжир | 290 |
| Вишня | 273 |
| Клубника | 273 |
Употребление сухофруктов при диете допускается, но в незначительном количестве.
Видео: Какие фрукты помогают худеть
Полезна ли фруктоза при похудении
Фруктоза относится к углеводам. Теоретически при чрезмерном употреблении данного вещества происходит преобразование углеводов в жиры, прибавляется лишний вес. Но превысить дозу так, чтобы она привела к ожирению, поедая фрукты, практически невозможно. Поэтому употребление фруктозы только на пользу:
- утоляет голод;
- улучшает настроение;
- позволяет легче переносить монодиету;
- поддерживает энергетический потенциал.
Если говорить о фруктозе, как о заменителе сахара, не всегда она способствует похудению. Хотя фруктоза является натуральным сахаром, ее регулярное употребление приводит к сахарному диабету, ожирению, болезни печени. Фруктоза намного быстрее глюкозы превращается в жир.
Клетчатка при похудении
Клетчатка – сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке человека, но играют важную роль для организма. Нормализует микрофлору кишечника, прибавляет сытости, улучшает пищеварительные процессы, выводит токсины, шлаки, регулирует показатель сахара в крови. Пищевые волокна в большом количестве содержатся в стеблях, зернах растений.
При похудении клетчатка утоляет чувство голода, продлевает насыщение. Поскольку клетчатка не переваривается, нет риска образования жировых клеток, в то же время остается надолго чувство насыщения, не требуется очередная порция еды.
Продукты, богатые клетчаткой
| Название | Количество на 100 г продукта в граммах |
| Отруби | 45 |
| Семена льна | 30 |
| Сушеные грибы | 25 |
| Сухофрукты | 15 |
| Крупы – овсянка, гречка, рис | До 15 |
| Цельнозерновой хлеб | 10 |
| Бобовые – чечевица, фасоль, горох | 13 |
| Авокадо | 7 |
| Фрукты | До 4 |
| Морковь | 3 |
Дневная норма клетчатки для нормального функционирования организма – 30 г. В фруктах данного компонента содержится мало, поэтому часто фруктовую диету сочетают со злаковой, зерновой.
Фруктовое похудение
Условно фруктовые диеты можно поделить на строгие, не строгие. Строгое меню предусматривает употребление исключительно одного вида фруктов либо нескольких в течение 1 недели, максимум двух. Фрукты можно выбирать любые, но следует учитывать индивидуальные особенности организма.
Не строгие диеты многообразны. Фрукты сочетают с кисломолочной продукцией, злаковыми культурами, постным мясом, овощами. При сбалансированном рационе диета может продолжаться от 1 месяца до 3. Обычно, такого срока вполне достаточно, чтобы добиться желаемых результатов.
Специалисты настаивают на сбалансированном питании, поскольку строгие фруктовые диеты приводят к ослаблению организма, подвергают стрессу все системы. Результат быстрый, похудение заметное, но может оказаться не стойким и приводит к расстройству пищеварительного тракта.
Какие фрукты разрешается кушать при похудении
Если рассматривать непродолжительные строгие диеты, фрукты можно выбирать абсолютно любые. Кушать разрешается в неограниченном количестве. Монодиета из одного-двух продуктов всегда приводит к стремительному похудению. Если говорить о не строгих диетах, фрукты подбирают с учетом калорийности. К примеру, многие диетологи рекомендуют отказаться от бананов, винограда, авокадо. В целом, если не злоупотреблять, разрешаются абсолютно все. Но, нужно помнить об индивидуальных особенностях организма, и способностях продуктов ускорять те или иные процессы.
Какие фрукты можно есть натощак
Мнения диетологов расходятся. Если говорить о правильном завтраке, специалисты не рекомендуют кушать исключительно фрукты, их следует сочетать с белковой пищей – творог, йогурт, кефир. При соблюдении фруктовой диеты следует учитывать, что кислые продукты раздражают слизистую желудка, усиливают выделение желудочного сока.
Появляется изжога, отрыжка, диарея, иногда боль в области эпигастрии. При этом некоторые специалисты рекомендуют кушать утром апельсин, яблоко, киви. Если после употребления данных фруктов не возникают побочные явления, употреблять их можно, в противном случае стоит отказаться.
Груши тяжело перевариваются, нагружают пищеварительную систему. Виноград содержит много сахара, натощак переработать органам ЖКТ его сложно. Появляется вздутие, урчание, тяжесть, изжога.
При отсутствии хронических заболеваний, проблем с пищеварением, натощак кушать разрешается:
- яблоко;
- банан;
- авокадо;
- киви;
- грейпфрут;
- манго;
- арбуз;
- дыню;
- шелковицу;
- чернику.
Таким образом, натощак разрешается кушать те фрукты, которые не вызывают побочных эффектов, хорошо переносятся организмом.
Какой фрукт разрешается кушать на ночь
Если говорить о правильном ужине, он должен быть белковым. Чаще всего это кисломолочная продукция. Рекомендуется сочетать с фруктами. Ужинать исключительно фруктами, ягодами можно, но выбирают с низким содержанием сахара.
Ночью пищеварительная система работает медленнее, слабее переваривается пища, сладости вызывают проблемы с пищеварением, нежелательные явления – повышение кислотности, вздутие живота, метеоризм, диарею.
Некоторые фрукты обладают выраженным мочегонным эффектом – арбуз, дыня. После их употребления должно пройти не менее 2 часов, иначе плохой, прерывистый сон обеспечен.
Относительно высококалорийных продуктов мнения специалистов расходятся. Одни утверждают, что можно кушать, поскольку такие фрукты надолго сохраняют чувство сытости, помогают бороться с голодом при строгой диете. Другие настаивают на исключении их из рациона, поскольку вероятность отложения жировых клеток.
На ужин разрешаются:
- вишни;
- черешни;
- яблоко;
- апельсин;
- груша;
- смородина, черника;
- малина;
- клубника;
- арбуз;
- дыня;
- банан.
В целом, нет ничего страшного, если вечером скушать любой фрукт в меру.
Полезные фрукты при похудении
Все фрукты полезные, если не злоупотреблять. Но, некоторые из них способствуют быстрому похудению, из-за чего их вводят в состав диетического меню. Существует несколько популярных программ с использованием следующих фруктов:
- арбуз;
- дыня;
- апельсин;
- грейпфрут;
- гуава;
- банан;
- черника;
- клубника;
- киви;
- персик;
- гранат;
- манго;
- папайя.
Результат похудения приблизительно одинаковый. За неделю минус 2-3 кг, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, причины лишнего веса. Поэтому выбирать можно любой фрукт.
Польза и вред фруктовых диет
Фрукты – простые углеводы, которые быстро перевариваются. Чувство сытости проходит быстро, поэтому при строгих фруктовых диетах постоянно ощущается голод. Кушать разрешается неограниченное количество фруктов, при этом повышается вероятность отложения жиров, так как в составе присутствует большое количество сахаров.
При их избытке углеводы начинают превращаться в жиры. Длительность «голодного» курса не должна превышать 2 недель. Оптимальный вариант – 3 дня. При продолжительном употреблении фруктов появляется:
- слабость;
- головокружение;
- нарушение сна;
- снижение работоспособности;
- нервозность;
- диарея;
- постоянное чувство голода;
- боль в желудке, повышение кислотности;
- урчание, метеоризм, вздутие.
Во избежание негативных последствий фрукты рекомендуется сочетать с белковой пищей, сложными углеводами – крупы. При сбалансированном питании вес уходит быстро, побочных явлений нет.
Видео: Фрукты, которые нельзя есть при похудении
Меню фруктовых диет
Если рассматривать строгую программу похудения, в течение дня разрешается кушать только выбранный фрукт, пить негазированную минеральную воду. При сбалансированном меню может быть следующим:
| Дни | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | Второй ужин |
| Понедельник | Яблоко, овсянка | Банан | Суп на курином бульоне, цельнозерновой хлеб | Рис, рыба тушенная, овощной салат | Киви | Кефир |
| Вторник | Арбуз, творог | Дыня | Борщ, хлеб | Гречневая каша с куриными котлетами, салат овощной | Арбуз | Йогурт |
| Среда | Яблоко, блинчики с творогом, сметаной | Персик | Суп с вермишелью, фрикадельками | Голубцы | Груша | Кефир |
| Четверг | Банан, творог | Апельсин | Суп рисовый | Картофельное пюре, овощной салат, рыба | Грейпфрут | Йогурт |
| Пятница | Абрикосы, овсянка | Сливы | Борщ со сметаной на мясном бульоне, хлеб | Плов, овощной салат | Черешни | Ряженка |
| Суббота | Творожная запеканка с черешнями | Грейпфрут | Суп с куриным мясом, хлеб | Оладьи из кабачков, тушеная рыба | Клубника | Йогурт |
| Воскресенье | Арбуз, творожное суфле | Банан | Борщ зеленый со сметаной | Рис с котлетой, овощная нарезка | Яблоко | Кефир |
Пример строгой фруктовой диеты
| Дни | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | Второй ужин |
| Понедельник | 2 банана | Яблоко | Яблоко | Апельсин | Арбуз | Клубника |
| Вторник | 2 банана | Виноград | Апельсин | Гуаву | Папайя | Малина |
| Среда | Манго | Апельсин | Грейпфрут | Груша | Ананас | Киви |
| Четверг | Гроздь красного винограда | Груша | Манго | Банан | Папайя | Фруктовый салат |
| Пятница | Манго | Гуаву | Банан | Виноград | Арбуз | Фруктовый салат с йогуртом |
| Суббота | 2 киви | Банан | Груша | Киви | Дыня | Творог с фруктами |
| Воскресенье | 2 киви | Яблоко | Яблоко | Апельсин | Банан | Фруктовый салат |
При появлении побочных явлений, слабости, головной боли диету нужно прекратить.
Результаты
На строгой диете сбрасывают до 3 кг за неделю. Специалисты называют приемлемым показатель 2 кг за 7 дней. В таком случае организм не испытывает стресса, активизируются, а не нарушаются обменные процессы. При сбалансированном питании с введением большого количества фруктов, худеют на 1,5-2 кг в неделю.
Продолжать курс разрешается месяц и больше. При соблюдении правил правильного питания в дальнейшем стойкие результаты сохраняются навсегда. При незначительном наборе веса рекомендуется устроить разгрузочный день. В течение суток кушать любимый фрукт, пить минеральную воду.
Отзывы
Марина
«Надо было сбросить 5 кг лишнего веса. Сидела на фруктовой диете. Ела бананы, яблоки, апельсины. Дело было зимой. Дополнительно пила кефир, минеральную воду, кушала йогурт. Продержалась 3 дня, потом диетическое сбалансированное питание дня, снова фруктовая диета. За 10 дней сбросила желаемые килограммы.»
Ксения
«Долго сидеть на одни фруктах не получается. Мучит чувство голода, не спится из-за урчания в животе. В целом, лучше на нее подсаживаться летом, когда от жары и так ничего не хочется кушать. Пьешь воду и кушаешь ягоды. Я за 3 дня на арбузной диете сбросила 1,5 кг лишнего веса. Результат потрясающий и чувствовала я себя замечательно. Но уже на четвертый день уже захотелось чего-то нормального покушать, более сытного. В этот момент главное не сорваться, не начать есть все подряд.»
Какие фрукты можно есть для похудения и выведения жира: список и отзывы
Фруктовые диеты для похудения – одни из самых популярных и полезных. Особенно актуальны они в весенне-летний сезон, когда вкусные и сочные плоды содержат максимум витаминов и созревают постоянно, сменяя один сорт другим. Но если не знать, какие фрукты можно есть при похудении, существует шанс получить обратный эффект. Многие плоды – очень калорийны, поскольку содержат большой процент глюкозы и фруктозы, поэтому от них легко набрать еще парочку килограммов.
Содержание статьи:
Почему именно фрукты
В чем же секрет такой популярности фруктовых диет? На этот вопрос однозначно ответить не удастся. Причин здесь множество и перевешивающий фактор при выборе именно такой диеты у каждого свой:
- Это вкусно и разнообразно. Количество сортов каждого фрукта – более 20, всегда можно выбрать что-то на свой вкус.
- Это полезно и питательно. Они обеспечивают организм всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности питательными веществами.
- Это быстро и удобно. Несколько фруктов можно взять с собой и перекусить в любое удобное время.
- Это совсем недорого. Совершенно необязательно покупать только дорогие экзотические плоды. Самые полезные обычно растут именно в вашем регионе.
- Это можно делать часто. Заменять фруктами один или несколько приемов пищи можно хоть каждый день. В таких диетах нет временных ограничений и не нужно делать перерыв.
Кроме того, что фруктовая диета полезна для фигуры, она еще и великолепно отражается на состоянии кожи, ногтей и волос. Ведь фрукты очень богаты витаминами, минералами и микроэлементами. Это очень важно при похудении, особенно при быстром снижении веса. Если кожа вялая и неэластичная, то, лишившись поддержки в виде жировой прослойки, она моментально обвисает и морщится.
Фрукты содержат много пищевой клетчатки, которая прекрасно очищает кишечник. А многие еще и обладают мочегонным эффектом, стимулируя работу почек и помогая выведению из организма излишков жидкости.
Большинство плодов на 80-90 процентов состоят из воды, а значит – их употребление способствует восстановлению водно-электролитного баланса.
Впрочем, присутствует и обратная сторона медали. Высокая концентрация органических кислот способна быстро разрушить зубную эмаль и раздражающе действовать на стенки желудка и кишечника, особенно если присутствуют заболевания этих органов.
На некоторые плоды достаточно часто встречается аллергия, это тоже надо учитывать при составлении рациона. Поэтому полезны не все сорта фруктов и не для всех.
Как и когда кушать
К счастью, в современных супермаркетах фрукты можно купить круглый год. Но все же наиболее полезно употребление фруктов по сезонам, когда они попадают на стол без длительного предварительного хранения. Тем более что сейчас, чтобы сохранить товарный вид и вес плодов, их обрабатывают специальным составом, похожим на тонкую восковую пленочку, препятствующим размножению микроорганизмов и потере влаги. Такие фрукты легко узнать по характерному неестественному блеску. Их перед употреблением необходимо хорошо промыть теплой водой.
Выбирать фрукты и ягоды тоже надо правильно:
- Плоды должны быть полностью созревшими, но не переспелыми, с неповрежденной кожицей.
- На них не должно быть вмятин и темных пятен.
- Ягоды должны быть сухими и легко рассыпаться.
- Мокрые ягоды сорваны как минимум несколько часов назад или были предварительно разморожены, а это значит – часть витаминов в них уже потеряна.
- Фрукты, выращенные естественным путем, неидеальны по форме и отличаются по размеру. Если все плоды выглядят одинаково, есть вероятность того, что они являются продуктом генной инженерии.
Выбранными фруктами можно заменить один или несколько приемов пищи. При этом надо учитывать, что они плохо сочетаются с другими продуктами. Кушать фрукты лучше в первой половине дня, а перед сном выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта.
Полезны и фруктовые салаты, приготовленные без добавления сахара непосредственно перед употреблением. Не стоит за один день съедать больше 1,5 килограммов фруктов – они повышают кислотность желудочного сока и могут вызвать изжогу. Сочетание фруктов и молока чревато желудочным расстройством и диареей.
Фруктовое похудение
Чтобы фруктовая диета не вызвала разочарования, давайте разберемся, какие фрукты способствуют похудению и годятся для низкокалорийного меню. Самый простой принцип – это разделение по содержанию сахаров. Сладкие фрукты всегда более калорийны, чем кислые. А в ягодах обычно меньше калорий, чем в плодах. Но и содержание пищевой клетчатки в них тоже ниже.
Какие же фрукты для похудения и выведения жира подходят лучше всего? Список ТОП-10 приведен ниже, но он далеко не полный:
- Грейпфрут – очень полезный цитрус с приятной мякотью слегка горьковатого привкуса. Понижает уровень холестерина, содержит много антиоксидантов, улучшает кровообращение и активизирует липидный обмен.
- Ананас – содержит бромелайн, особое вещество, ускоряющее расщепление жиров в организме. Низкокалорийный гипоаллергенный фрукт, укрепляющий иммунитет и очищающий кровеносные сосуды.
- Лимон – его эфирное масло снижает аппетит и улучшает пищеварение. Цедра лимона содержит много пектинов, которые дают чувство быстрого насыщения. Лимоны для похудения лучше выбирать толстокожие и кушать их вместе со шкуркой.
- Киви – кроме того, что этот фрукт один из рекордсменов по содержанию витамина С, в его составе много йода, регулирующего работу щитовидной железы, которая отвечает за обменные процессы. Способствует быстрому сжиганию жиров и укрепляет сосуды.
- Апельсин – является великолепным источником энергии. Содержит много витаминов, антиоксидантов и пектинов (в цедре). Эфирное масло апельсина помогает быстрее избавиться от целлюлита. Но оно же – достаточно сильный аллерген, поэтому злоупотреблять апельсинами не стоит.
- Арбуз – эта гигантская ягода способна всего лишь за сутки отлично очистить организм от накопленных за длительное время шлаков и токсинов. Обладает выраженными мочегонными свойствами, улучшает работу почек и мочевыводящей системы. Помогает избавиться от отеков и убрать излишки жидкости из организма.
Яблоки – клетчатка этого фрукта более нежная, чем у большинства других. Она мягко очищает кишечник, не раздражая его. Яблочная монодиета – одна из самых популярных. Но выбирать надо кислые плоды и употреблять их не более 1,5 килограммов в день. Яблоки богаты пектинами, которые позволяют не испытывать сильного чувства голода, поэтому яблочные диета легко переносятся.- Груша – богата железом, калием и фосфором. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, насыщает клетки и ткани кислородом, так необходимым для ускоренного метаболизма. Хорошо очищает кишечник, в больших количествах действует как мягкое слабительное. Благодаря довольно высокому содержанию фруктозы, обеспечивает приток энергии и чувство бодрости.
- Сливы – также имеют выраженный слабительный эффект и хорошо стимулируют перистальтику кишечника. Один разгрузочный день на сливах может избавить организм от 1-1,5 килограммов каловых масс. При низкой калорийности (40 ккал/100 грамм) надолго дают ощущение сытости. Для ускорения похудения лучше кушать кислые сорта слив или алычу.
- Банан – незаслуженно переведенный в разряд запретных для худеющих тропический фрукт. А ведь на самом деле в одном банане калорий не больше, чем в сладком яблоке. Зато он обеспечивает суточную норму калия, надолго утоляет голод и практически полностью усваивается организмом. Банан не раздражает слизистые желудка и кишечника, поэтому часто используется для диетического питания при различных заболеваниях.
Яблоки – клетчатка этого фрукта более нежная, чем у большинства других. Она мягко очищает кишечник, не раздражая его. Яблочная монодиета – одна из самых популярных. Но выбирать надо кислые плоды и употреблять их не более 1,5 килограммов в день. Яблоки богаты пектинами, которые позволяют не испытывать сильного чувства голода, поэтому яблочные диета легко переносятся.Полезны для похудения и ягоды, особенно кислые: черника, голубика, красная и черная смородина, крыжовник. Но провести целый день на ягодах вряд ли кому-то удастся. Их калорийность 40-50 ккал, поэтому придется съесть пару килограммов. Исключение – клубника, калорийность которой вдвое выше. Но именно на нее чаще всего бывает пищевая аллергия.
Особенности и противопоказания
Каждый фрукт имеет свои плюсы и минусы и может принести пользу или вред для фигуры. Именно поэтому увлекаться фруктовыми монодиетами все-таки не стоит. В крайнем случае, можно использовать их для разгрузки организма не более 2-3 дней.
Наилучший эффект для похудения приносит ежедневное употребление свежих фруктов в разумных количествах. Самые полезные именно для вас – те, которые вы едите с удовольствием, и которые хорошо переносит ваш организм.
К похудению на фруктовой диете существует целый ряд противопоказаний. Не рекомендуется употребление свежих фруктов в больших количествах тем, кто имеет такие проблемы со здоровьем как:
- повышенная кислотность желудочного сока;
- хронические заболевания желудка и кишечника;
- сахарный диабет 1 и 2 типа;
- кариес и повышенная чувствительность зубов;
- склонность к сильным пищевым аллергиям.
Употребление фруктов можно заменить свежевыжатыми соками. Но при этом нужно помнить, что организм не получает необходимого количества клетчатки. Кроме того, соки являются очень концентрированными, а это значит, что в день лучше выпивать не более 2-3 стаканов.
Пить соки желательно через трубочку, чтобы сохранить эмаль, и по возможности после этого почистить зубы или пожевать жевательную резинку, восстанавливающую кислотный баланс в полости рта.
Отзывы и результаты
Отзывы о фруктовых диетах только положительные. За 1-2 дня монодиеты можно похудеть на 1-3 килограмма, не испытывая слишком сильного чувства голода. При этом быстро и заметно улучшается цвет лица и состояние кожи – она становится гладкой, сияющей и более эластичной.
Резко переходить на обычное питание после такой разгрузки нельзя. Потерянные килограммы моментально вернутся на место. Короткую фруктовую монодиету лучше применять как быстрый старт при переходе на низкокалорийный рацион.
Если заменить фруктами или соками только один из приемов пищи, вес будет снижаться не так быстро – примерно 0,5-1 килограмм в неделю. Зато и результат будет более стойким. Организм плавно перестроится на новый рацион, а скорость обмена веществ немного увеличится.
Похудеть быстрее помогут регулярные физические нагрузки и исключение из меню жирных и жареных блюд. Но в любом случае фрукты нормализуют работу пищеварительной системы и помогут организму избавиться от лишнего жира и воды.
Автор: RunikA
С этим читают
Отзывы и комментарии
11 лучших фруктов для похудения
Фрукты для похудения – спорная тема. Сторонники безуглеводных диет рекомендуют исключить их. Поклонники кето и палео обходятся без низ, ведь любой фрукт содержит углеводы, которые быстро усваиваются. Но классическая диетология не отказывает фруктам в месте на столе худеющего человека. Дело в том, что плоды содержат меньше калорий и больше витаминов, минералов и клетчатки, чем сладости. В этом смысле они помогают соблюдать диету. Кроме того, у тех, кто ест фрукты реже бывают проблемы с давлением, повышенным сахаром крови, и ожирением. Какие плоды стоит включить в рацион?
1. Грейпфрут
Грейпфрут – это гибрид апельсина и помело. Цитрус содержит 28 процентов дневной нормы витамина А, и витамин С, потому просто сочится антиоксидантами. Грейпфруты хороши для пищеварения:
- являются источником пектина;
- позволяют получить больше жидкости для формирования правильного пищевого комка;
- содержат фруктовые кислоты, которые стимулируют выработку желудочного сока и ферментацию.
Как и другие фрукты, грейпфруты рекомендуются при проблемах с запорами. Но худеющим они ценны не только этим.
Ученые выяснили, что ускорение процесса похудения примерно на 7% ждет тех, кто ест грейпфрут перед основными приемами пищи, либо пьет сок этого фрукта или воду с соком. В тестовых группах почти все респонденты уменьшили объем талии, снизили артериальное давление и добились результатов в похудении.
Как есть? Грейпфрут помогает разнообразить низкокалорийную диету, его можно употреблять как отдельным приемом либо с яйцами на завтрак, так и в качестве компонента для салатов.
2. Яблоки
1 большое яблоко весом около 225 г содержит примерно 5 г клетчатки. Употребление достаточного ее количества способствует улучшению пищеварения, и более глубокому насыщению. Худеющим необходимо 25-30 г клетчатки в сутки, чтобы придерживаться диеты с ограничением калорийности в относительно безопасном режиме.
Интересное исследование провели ученые. Они давали женщинам в качестве перекуса яблоко, грушу, либо овсяные печенья одинаковой калорийности. В течение 10 недель диета респонденток не менялась. В группе, где ели яблоки было сброшено 2 фунта, в «грушевой» -чуть меньше, а вот потребительницы печенья не похудели. Похоже, что старый совет из женских журналов, согласно которому надо было избавиться от сладких перекусов в пользу фруктов, все еще работает.
Полифенолы яблок снижают уровень холестерина. В исследовании одна группа пила напиток сходной с яблоками калорийности, другая – пила яблочный сок. Уровень холестерина крови снизился у тех, кто употреблял сок, а не контрольный напиток.
Как есть? Яблоки отлично насыщают из-за пектина и полифенолов. Худеющим лучше есть именно фрукты, а не пить сок, чтобы снизить аппетит и улучшит наполнение желудка.
3. Ягоды
Ягоды содержат магний, витамин К, и почти все богаты витаминами С и А. Они содержат много клетчатки, доступный фруктовый сахар и отлично усваиваются. В чашке клубники содержится много витамина С и примерно 3 г клетчатки. А вот калорийность такого перекуса будет всего 50 ккал.
Как есть? Многие едят ягоды как конфеты или вместо них. В долгосрочной стратегии похудения это правильный выбор, так как ягоды лучше насыщают из-за клетчатки и воды, которая в них содержится.
4. Фрукты с косточками
Сюда относят персики, сливы, нектарины, абрикосы и вишни. Это не биологический вид, а товарное обозначение. Все фрукты с косточками обычно сладкие, и отлично насыщают. Они имеют низкий гликемический индекс и богаты антиоксидантами, что делает их исключительно выгодным продуктом для всех, кто мечтает похудеть.
Косточковые низкикалорийны. Например, персик содержит 58 ккал, чашка вишни – 87 ккал, 2 небольшие сливы или 4 абрикоса – 60 ккал.
Как есть? Косточковые – хороший выбор для тех, кто стремится есть только здоровые продукты и закуски, они отлично насыщают, и могут заменить другие менее полезные продукты для перекуса. Их добавляют во фруктовые салаты, смузи, просто едят свежими, либо добавляют в блюда из мяса.
5. Маракуйя
А вы ели страстоцвет съедобный? Скорее всего, да, ведь это распространенный экзотический фрукт. Его можно найти и в корзинках с фруктами подарочного формата, и в разных экзотических смесях. Маракуйя – его второе название.
18 г маракуйи содержат всего 17 ккал и богаты клетчаткой, витамином С, витамином А, железом и калием.
Это маленький, но очень богатый клетчаткой фрукт. Именно поэтому его и рекомендуют есть во время похудения. Всего 1-2 плода маракуйи отлично насытят, разнообразят рацион и помогут воздержаться от «тяжелых» лакомств.
Как есть? Маракуйя сочетается с другими экзотическими фруктами, творогом, йогуртом, и мясом птицы. Ее кладут в экзотические салаты, и употребляют отдельно.
6. Ревень волнистый
Ревень волнистый – салатный овощ. Его можно встретить в традиционных рецептурах киселей и различных супов. А еще его запекают в пироги вместе с клубникой или яблоками. Отсюда и принято относить его к «фруктам» в некоторых культурах.
Как есть? Ревень довольно кислый, он ближе всего к щавелю по составу. Продукт богат клетчаткой и витамином С. Употребление его во время диеты возможно не только в качестве салатного компонента, но можно и сварить кисель, даже если вы не едите сейчас сахар. В продукт можно добавить стевию или другой подсластитель. Пюре из ревеня хорошо подслащивать эритритом. А еще ревень подойдет в качестве основы для мармелада, желе и других десертов. По данным исследований, ревень может служить хорошей профилактикой атеросклероза.
7. Киви
Киви полезны со всех сторон. Для начала, они вкусные, и могут заменить более калорийные перекусы. Киви содержат много витамина С, Е, фолиевой кислоты, и клетчатки. Ученые давали 2 киви людям с предиабетом, в течение 12 недель. За этот срок все участники эксперимента уменьшили объем талии на 3 см, избавились от дефицита витамина С и стали в целом лучше себя чувствовать.
Большой плюс киви – они неплохо хранятся и доступны в хорошем качестве почти всем жителям нашей планеты. В самом простом супермаркете у дома вы можете купить киви. Пара штук поможет получить витамин С и удовлетворить тягу к сладкому. Киви – хороший продукт для тех, кто стремится избавиться не только от лишнего веса, но и от тяги к лишним перекусам. Фрукты помогут избавиться от «пищевого мусора» и разнообразить рацион.
Как есть? С ними сочетается кремовый творог, нежирный сыр, любое белое мясо. Ну, а для тех, кто пока не очень любит киви простой лайфхак – попробуйте добавить их во все блюда, которые едите с клубникой.
8. Дыни
Дыни – самый спорный фрукт. Долгое время вслед за Г. Шелтоном люди считали, что дыни не нужно есть почти никому – они плохо усваиваются, не сочетаются с другими продуктами, не подходят для смешивания во фруктовых салатах, и чуть ли не вызывают гниение другой пищи в ЖКТ.
Со временем наука о питании существенно продвинулась, и дыни были «реабилитированы». Они – отличный продукт для похудения, так как содержат много воды и мало калорий. В силу «водности» дыни помогают бороться с отеками, нормализуют водно-солевой баланс. Они обладают легким послабляющим эффектом, что, скорее, плюс, для человека, диета которого богата продуктами с малым количеством клетчатки.
Наконец, медовые дыни очень вкусны, их ни с чем не спутаешь. В сезон ими отлично утолять голод.
Важно: дынные и арбузные диеты – плохой выбор для любого человека, который стремится сбросить вес. Ограничить свое питание исключительно бахчевыми означает потерять мышечную массу и замедлить метаболизм.
9. Апельсины
Апельсины – сладкие, вкусные, и знакомы всем с детства как источник витамина С. Многие современные диеты пропагандируют отказ от апельсинов, но это не совсем правильно. Лучше есть эти прекрасные фрукты, ведь они содержат пектин, клетчатку, витамины С и А, и железо. Кстати, один оранжевый фрукт может заменить батончик мюсли. В отличие от зернового перекуса, он не содержит фруктозный сироп, и не вызывает резких скачков уровня сахара крови. Апельсин удобно взять с собой, и перекусить им, например, за вторым завтраком или полдником.
Как есть? Если вы пытаетесь похудеть, лучше будет есть цельные фрукты, а не пить апельсиновый сок. Клетчатка замедляет пищеварение и способствует лучшей насыщаемости. Если любите фреш, делайте его дома, а не покупайте готовый сок. Соки содержат слишком много обычного сахара и часто бывают восстановленными, а не натуральными.
Апельсины очень доступны по цене, на них часто бывают акции и скидки. Самые полезные – тонкошкурый сорт «Валенсия». Они продаются почти в любом магазине и доступны круглый год, а не только в сезон.
10. Бананы
Многие люди пытаются их избегать в силу того, что бананы содержат много сахара и углеводов. Они и достаточно калорийные – одна штука дает нам целую 101 ккал. Все эти калории приходят из углеводов, потому у бананов плохая репутация в мире похудения и стройной фигуры. Но фрукт содержит очень много калия и магния, и может поддержать сердце, особенно в период высокоинтенсивных кардиотренировок.
Как есть? Банан хорошо насыщает, для многих он заменяет целый перекус, или может служить чуть ли не половиной обеда, если употребляется вместе с пачкой творога. Бананы не только вкусны и питательны, но и сочетаются с любой выпечкой правильного питания, они помогают избавиться от лишнего сахара в рецептах.
Научные исследования доказали, что употребление 1 банана в день может как снизить уровень сахара крови, так и уменьшить показатели «плохого» холестерина.
11. Авокадо
Авокадо все считают овощем, но на самом деле он фрукт. Да, этот полезный источник омега-три жиров, растущий в теплом климате, можно употреблять в пищу, если ты на диете. Многих смущает, что он калорийный, но тут работает простое правило – не все богатые макронутриентами продукты низкокалорийные, многие из них дают нам чуть больше энергии, но позволяют выполнять повседневные задачи с большей эффективностью. Ведь они содержат вещества, необходимые не просто для «общего роста», но для здоровья сердца, сосудов, суставов, и восстановления.
Авокадо – лучший источник жиров омега-три среди фруктов. Их нельзя недооценить – они делают наши сосуды здоровыми, суставы – подвижными, кожу эластичной, а метаболизм быстрым. Авокадо – это приятный способ избежать множества неоднозначных рецептов вроде питья масла натощак, или добавления жирной рыбы к каждому приему пищи.
Как есть? Авокадо хорошо подойдет к салатам из любых овощей, и белого мяса птицы. Фрукт можно использовать как основу для соуса гуакамоле, или любого другого соуса. Наконец, его добавляют к тостам из цельнозернового хлеба, чтобы получить полноценный перекус.
Согласно результатам научного исследования, авокадо помогает избавиться от риска метаболического синдрома, улучшает общее здоровье, и может стать отличным фруктом для всех, кто хочет сделать свою диету более полноценной.
Единственный момент – продукт не надо есть килограммами. Авокадо лучше употреблять как закуску или дополнение к салату. Он высококалорийный, а при переедании может вызвать расстройство ЖКТ из-за высокого содержания жира. Поэтому дозируйте фрукты в рационе, и все будет в порядке.
Фрукты и рацион
Обычные рекомендации по здоровому питанию – есть 2 фрукта в сутки, чтобы получать клетчатку, витамины и минералы. Примерно этих же идей придерживаются большинство организаций здравоохранения. Ученые не зря экспериментировали с парой киви, парой апельсинов и одним яблоком. Именно столько нужно есть, если худеешь.Главная ошибка тех, кто хочет избавиться от лишнего веса – делать рацион фруктовым. Кто-то ест по 5-6 фруктов в день, и совсем отказывается от овощей. Это не верно. Лучше есть около 600 г свежих овощных салатов, и пару фруктов, а остальные калории получать из цельнозерновых круп, полноценных источников белка и полезных жиров.
Фруктовые диеты, фрукторианство для похудения и различные истории про «жиросжигающие фруктики» -сплошной маркетинг. Да, ученые получили хорошие результаты, просто добавив в рацион людей с ожирением немного фруктов. Но тем, кто достаточно давно придерживается правильного питания, не стоит сравнивать себя с теми, кто просто ест фаст-фуд и батончики для перекусов.
Обычный человек с нормальным «домашним» питанием вряд ли сможет добиться таких же впечатляющих результатов от пары киви, ведь он и так ест фрукты периодически.
Тем не менее, два фрукта в день – здоровая привычка, которая поможет:
- Перекусывать более сытно, а не просто какими-то батончиками мюсли, которые усваиваются за полчаса;
- Избавиться от запоров и нарушений пищеварения;
- Уменьшить количество потребляемых «пустых» калорий со сладостями;
- Снизить общую калорийную нагрузку;
- Укрепить зубы – жевать так же важно, как и, например, чистить зубы щеткой;
- Питаться разнообразно и не страдать от унылой диеты из круп и куриной грудки с овощами;
- Худеть без особого напряжения силы воли;
- Отказаться от сладостей промышленного производства.
Фрукты помогают сделать питание действительно полезным. Но не нужно думать, что они как-то сожгут жир, если не соблюдать общий дефицит калорий. Если есть ровно столько же, сколько тратишь, то не похудеешь, даже если рацион будет суперполезным. То же самое касается и переедания. Увеличение калорийности рациона хоть за счет фруктов, хоть за счет других продуктов приводит к набору веса.
Многие поклонники низкоуглеводных диет решают «завязать» и начинают есть фрукты в большем количестве. Тут не стоит удивляться, что может задержаться жидкость. Резкое увеличение количества углеводов в рационе приводит к задержке жидкости. Из-за этого эффекта люди часто говорят, что от фруктов поправляются. Конечно же, это не правильно. Вес набирают не из-за фруктов, а потому, что питание избыточное и несбалансированное.
Заключение
Самые полезные для похудения фрукты – это грейпфруты, ягоды, яблоки, апельсины, косточковые, маракуйя, авокадо, ревень, бананы, и дыня. Порция ягод или дыни – это примерно 200 г или один стакан. Порция других фруктов – 1 штука. В день можно есть 2 порции фруктов в дополнение к обычному рациону для похудения.
Большинство «героев» этой статьи способствуют нормализации пищеварения, аппетита и пищевого поведения. Фрукты помогают отказаться от сладостей, батончиков на перекус и неполезных снеков. Их можно есть как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами. Качественные фрукты лучше покупать не переспелыми, и не хранить дома слишком долго.
Обязательно прочитайте об этом
11 лучших фруктов для похудения
На самом деле, употребление фруктов связано с уменьшением массы тела и снижением риска развития сахарного диабета, высокого кровяного давления, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Вот список из 11 лучших фруктов для похудения.
Лучшие полезные фрукты для похудения
1. Грейпфрут
Грейпфрут представляет собой нечто среднее между помело и апельсином и его обычно рекомендуют включать в диеты для похудения.
Половина грейпфрута содержит всего 39 калорий, но обеспечивает 65% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина C. Красные сорта также обеспечивают организм 28% от РСНП витамина A (1).
Более того, грейпфрут имеет низкий гликемический индекс (ГИ) – это означает, что он медленнее высвобождает сахар в кровь. Диета с низким ГИ может помочь похудению и поддержанию веса, хотя доказательства ограничены (2, 3, 4, 5).
В исследовании, проведенном с участием 85 людей с ожирением, употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель привело к снижению потребления калорий, снижению массы тела на 7,1% и улучшению уровня холестерина (6).
Кроме того, недавний обзор показал, что потребление грейпфрута уменьшало жировые отложения, окружность талии и кровяное давление по сравнению с контрольными группами (7).
Хотя грейпфрут можно есть отдельно, он также является прекрасным дополнением к салатам и другим блюдам.
Резюме:
В грейпфруте очень мало калорий и много витаминов A и C. Он может быть полезной закуской перед основными приемами пищи, способствуя снижению общего количества потребляемой пищи.
2. Яблоки
Среди фруктов, способствующих похудению находятся яблоки.
Яблоки имеют низкий уровень калорий и содержат много клетчатки – в одном крупном плоде (223 грамма) содержится с 116 калорий и 5,4 грамма клетчатки (1).
Также было обнаружено, что они помогают похудеть.
В одном исследовании женщинам давали три яблока, три груши или три овсяного печенья с одинаковой калорийностью в день в течение 10 недель. Группа, употреблявшая яблоки, потеряла 0,91 кг, а группа, употреблявшая груши 0,84 кг, в то время как вес группы, употреблявшей овсяное печенье не изменился (8).
Кроме того, обсервационное исследование с участием 124086 человек показало, что люди, которые ежедневно съедали одну порцию яблок, теряли в среднем 0,56 кг в течение четырехлетнего периода (9).
Поскольку низкокалорийные фрукты для похудения, такие как яблоки, способствуют возникновению ощущения наполненности желудка, вы можете есть меньше других продуктов в течение дня. Примечательно, что яблоко вызывает почти в три раза более сильное ощущение наполненности желудка, чем шоколадная плитка (10).
Исследования показывают, что яблоки лучше употреблять в пищу целиком, а не в виде сока, чтобы уменьшить голод и контролировать аппетит (11).
Тем не менее два исследования связывают употребление яблочного сока с сокращением количества жира в организме по сравнению с контрольным напитком с таким же количеством калорий. Экстракт яблочного полифенола – изготовленный из одного из натуральных компонентов фрукта – также связан со снижением уровня холестерина (12, 13, 14).
Яблоки можно употреблять различными способами, как приготовленные, так и сырые. Попробуйте добавлять их в каши, сухие завтраки, йогурт, рагу и салаты или запекать их отдельно.
Резюме:
Яблоки содержат мало калорий и много клетчатки, благодаря чему они способствуют чувству наполненности желудка. Исследования показывают, что они могут помочь похудеть.
3. Ягоды
Ягоды также относятся к фруктам. Они содержат мало калорий и изобилуют питательными веществами.
Например, 74-граммовая порция черники содержит всего 42 калории, но обеспечивает организм 12% от РСНП витамина C и марганца, а также 18% от РСНП витамина K (1).
Одна 152-граммовая порция клубники содержит менее 50 калорий и обеспечивает 3 грамма клетчатки, а также 150% от РСНП витамина C и почти 30% от РСНП марганца (1).
Употребление ягод также способствует возникновению чувства наполненности в желудке. Одно небольшое исследование показало, что люди, получавшие 65-калорийную ягодную закуску, ели меньше пищи при последующем приеме пищи, чем те, кому давали конфеты с таким же количеством калорий (15).
Кроме того, употребление в пищу ягод может помочь снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, что может быть особенно полезно для людей с избыточным весом (16, 17).
Как свежие, так и замороженные ягоды можно добавлять в кашу или йогурт на завтрак, добавлять в смузи и выпечку или бросать в салат.
Резюме:
Ягоды содержат мало калорий и много важных витаминов. Они также могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина, кровяное давление и воспаление.
4. Косточковые фрукты
Косточковые фрукты, также известные под названием костянка, представляют собой группу сезонных фруктов с мясистым внешним видом и косточкой внутри. К ним относятся персики, нектарины, сливы, вишни и абрикосы.
Косточковые фрукты содержат мало калорий и много питательных веществ, таких как витамины C и A, что делает их отличными для людей, пытающихся похудеть (2).
Например, один средний персик (150 грамм) содержит 58 калорий, в то время как 130-граммовая порция черешни содержит 87 калорий, а две маленькие сливы (120 грамм) или четыре абрикоса (140 грамм) содержат всего 60 калорий (1).
По сравнению с нездоровыми закусками, такими как чипсы или печенье, косточковые фрукты являются более насыщенным источником питательных веществ.
Косточковые фрукты можно есть свежими, измельченными во фруктовых салатах, добавленными в кашу, или даже запеченными, или добавленными к соленым блюдам, таким как рагу.
Резюме:
Косточковые фрукты, такие как персики, нектарины и сливы, являются низкокалорийной сезонной закуской. Они являются хорошей альтернативой чипсам, печенью или другой нездоровой пище.
5. Маракуйя
Если вы задумываетесь, какие фрукты едят при похудении, рассмотрите употребление такого экзотического фрукта, как маракуйя.
Маракуйя, родиной которой является Южная Америка, растет на красивой цветущей лозе. У этого фрукта есть жесткая внешняя кожура желтого или фиолетового цвета со съедобной мякотью и семенами внутри.
Один фрукт (18 грамм) содержит всего 17 калорий и является богатым источником клетчатки, витамина C, витамина A, железа и калия (1).
Для такого маленького фрукта маракуйя содержит достаточное количество клетчатки. На самом деле, пять плодов снабжают организм человека 42% от РСНП клетчатки и содержат менее 100 калорий (1).
Клетчатка замедляет пищеварение, помогает вам чувствовать себя более сытыми и контролирует аппетит (18).
Кроме того, семена маракуйи содержат пикеатаннол – вещество, связанное со снижением артериального давления и улучшенной чувствительностью к инсулину у мужчин с избыточным весом. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (19).
Для похудения маракуйю лучше всего употреблять целиком. Ее можно есть отдельно, использовать в качестве начинки для десертов или добавлять в напитки.
Резюме:
Маракуйя – это низкокалорийный фрукт с высоким уровнем содержания клетчатки, которая может способствовать нормализации артериального давления и улучшить чувствительность к инсулину, что потенциально делает ее идеальным фруктом для похудения.
6. Ревень
На самом деле ревень – это овощ, но в Европе и Северной Америке его часто готовят как фрукт (1).
Хотя один стебель содержит всего 11 калорий, в нем также содержится почти 1 грамм клетчатки и почти 20% от РСНП витамина K (1).
Кроме того, клетчатка ревеня может помочь снизить высокий уровень холестерина, что является распространенной проблемой среди людей, которые борются с избыточным весом.
В исследовании, проведенном с участием 83 человек с атеросклерозом – заболеванием артерий – те, кому давали 50 мг высушенного экстракта ревеня на кг массы тела в течение шести месяцев, испытали значительное снижение уровней холестерина и улучшение функции кровеносных сосудов (20).
Стебли ревеня можно тушить и подавать с кашей или вашими любимыми хлопьями. Хотя его можно использовать по-разному, в том числе в десертах, при попытке похудеть лучше всего придерживаться блюд из ревеня с низким содержанием сахара.
Резюме:
Ревень содержит мало калорий и большое количество клетчатки, благодаря чему может способствовать снижению веса и уровня холестерина.
7. Киви
Киви – маленькие коричневые фрукты с ярко-зеленой или желтой мякотью и крошечными черными семенами.
Очень богатые питательными веществами киви являются отличным источником витамина C, витамина E, фолиевой кислоты и клетчатки, и приносят значительную пользу для здоровья (1, 21, 22, 23).
В одном исследовании 41 человек с преддиабетом съедали два желтых киви в день в течение 12 недель. У них наблюдалось повышение уровня витамина C, снижение артериального давления и уменьшение окружности талии на 3,1 см (24).
В дополнительных исследованиях отмечается, что киви помогает контролировать уровень сахара в крови, улучшать уровень холестерина и поддерживать здоровье кишечника – все это способствует снижению избыточной массы тела (25, 26, 27, 28).
Киви имеет низкий уровень ГИ, поэтому, хотя они содержат сахар, он высвобождается медленнее, что приводит к меньшим всплескам уровней сахара в крови (29, 30).
Кроме того, киви богаты клетчаткой. В одном маленьком очищенном фрукте (69 грамм) содержится более 2 грамм клетчатки, а в кожуре одного киви содержится 1 дополнительный грамм клетчатки (1, 31, 32).
Было выявлено, что рацион питания с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей, способствует похудению, увеличивает чувство наполненности желудка и улучшает здоровье кишечника (33).
Киви мягкий, сладкий и вкусный, если его употреблять в сыром очищенном или неочищенном виде. Его также можно употреблять в виде сока, добавлять в салаты, а также к вашим утренним хлопьям или использовать в выпечке.
Резюме:
Киви очень питательны и обладают рядом полезных свойств. Их высокий уровень содержания клетчатки и низкая калорийность делают их идеальными для похудения.
8. Дыни и арбузы
Дыни и арбузы низкокалорийны и имеют высокий уровень содержания воды, что делает их очень полезными для снижения массы тела.
Всего одна 150-160-граммовая порция дыни или арбуза содержит скромные 46-61 калорию (1).
Несмотря на низкий уровень содержания калорий, дыни богаты клетчаткой, калием и антиоксидантами, такими как витамин C, бета-каротин и ликопин (1, 34).
Кроме того, употребление фруктов с высоким уровнем содержания воды может помочь вам сбросить лишний вес (35).
Тем не менее арбуз имеет высокий ГИ, поэтому важен контроль порций (2).
Дыни и арбузы можно употреблять в свежем виде и добавлять во фруктовые салаты. Они также легко смешиваются во фруктовых коктейлях или замораживаются во фруктовое мороженое.
Резюме:
Дыни очень низкокалорийны и имеют высокий уровень содержания воды, что может помочь вам похудеть и оставаться гидратированными.
9. Апельсины
Если вы задумываетесь, какие фрукты можно есть при похудении, рассмотрите также употребление апельсинов.
Как и все цитрусовые, в апельсинах мало калорий, но много витамина C и клетчатки. Их употребление также в значительной степени вызывает наполненность в желудке.
На самом деле апельсины наполняют желудок в четыре раза сильнее, чем круассан, и вдвое больше, чем батончик мюсли (10).
В то время как многие люди вместо употребления апельсиновых долек предпочитают пить апельсиновый сок, исследования показали, что употребление в пищу цельных фруктов, а не фруктовых соков, не только приводит к уменьшению чувства голода и снижению потребления калорий, но также увеличивает чувство наполненности (36, 37, 38).
Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше есть апельсины, чем пить апельсиновый сок. Фрукты можно есть в одиночку или в сочетании с другими фруктами в виде салата.
Резюме:
Апельсины богаты витамином C и клетчаткой. Более того, они могут помочь вам чувствовать наполненность в желудке.
10. Бананы
При попытке похудеть некоторые люди избегают употребления бананов из-за высокого содержания сахара и калорий.
Хотя бананы более калорийны, чем многие другие фрукты, они также более питательны и содержат калий, магний, марганец, клетчатку, многочисленные антиоксиданты и витамины A, B6 и C (1, 39, 40).
Их низкий или средний уровень ГИ может помочь контролировать уровень инсулина и регулировать массу тела – особенно у людей, страдающих сахарным диабетом (2, 3, 4, 41).
Кроме того, одно исследование показало, что употребление двух больших бананов (250 грамм) в день снижает уровень сахара в крови и холестерина у людей с высоким уровнем холестерина (42).
Высококачественные, богатые питательными веществами низкокалорийные продукты, такие как бананы, жизненно важны для любого здорового плана питания для похудения.
Бананы могут быть использованы сами по себе в качестве удобной закуски на ходу или добавлены в сыром или приготовленном виде к различным блюдам.
Резюме:
Большое количество питательных веществ и клетчатки в бананах делают этот фрукт идеальной частью здорового плана питания по снижению веса.
11. Авокадо
Авокадо – это жирный калорийный фрукт, выращиваемый в теплом климате.
Половина авокадо (100 грамм) содержит 160 калорий, что делает его одним из самых калорийных фруктов. Такое же количество обеспечивает организм человека 25% от РСНП витамина K и 20% от РСНП фолата (1).
Несмотря на высокую калорийность и жирность, авокадо может способствовать снижению массы тела (43).
В одном исследовании 61 человек с избыточным весом придерживались рациона питания, содержащего либо 200 граммов авокадо, либо 30 граммов других жиров (маргарин и растительные масла). Обе группы испытали значительное снижение массы тела, что указывает на то, что авокадо является разумным выбором для тех, кто хочет похудеть (43).
Другие исследования показали, что употребление в пищу авокадо может усилить чувство сытости, снизить аппетит и улучшить уровень холестерина (44, 45).
Кроме того, большое исследование американских моделей питания показало, что люди, которые ели авокадо, имели более здоровые рационы питания, меньший риск метаболического синдрома и меньшую массу тела, чем люди, которые не ели этот фрукт (46).
Авокадо можно использовать в качестве замены сливочного масла или маргарина на хлебе и тостах. Вы также можете добавлять этот фрукт в салаты и коктейли.
Резюме:
Люди, которые едят авокадо, как правило, весят меньше, чем люди, которые этого не делают. Несмотря на высокий уровень содержания жира, авокадо может способствовать похудению и поддержанию массы тела.
Подведем итог
- Фрукты являются неотъемлемой частью здорового рациона питания и могут помочь похудеть.
- Большинство фруктов имеют низкий уровень содержания калорий и высокий уровень содержания питательных веществ и клетчатки, что может увеличить чувство наполненности желудка.
- Имейте в виду, что лучше есть фрукты в цельном виде, а не пить фруктовые соки.
- Более того, простое употребление фруктов не является ключом к потере избыточной массы тела. Вы должны также стремиться к здоровой, основанной на потреблении цельных продуктов диете наряду с физической активностью.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Похудение
« Предыдущая запись 
Следующая запись »: Рецепты и диеты :: «ЖИВИ!»
© Picvario/Russianlook.ru
Рейтинг фруктов для похудения
1 место. Грейпфрут
У него один из самых низких гликемических индексов среди фруктов — грейпфрутовый сахар усваивается медленно, и он содержит минимум калорий. Богат клетчаткой, поэтому хорошо насыщает. «Грейпфрутом хорошо перекусывать, если очень хочется есть после ужина, — советует Марина Аплетаева, врач-диетолог медицинского центра “Эмеральд”. — Много все равно не съедите».
2 место. Яблоко
В сыром виде возбуждает аппетит, так как фруктовые кислоты в яблоке провоцируют выработку соляной кислоты в желудке. Выход в том, чтобы яблоки запекать: в таком виде они создают долгое ощущение сытости и не раздражают слизистую желудка. Идеальный продукт для завтрака или перекуса на работе. Быстро запечь яблоко можно в микроволновке, добавив немного воды.
3 место. Апельсин
Как и грейпфрут, содержит много пищевых волокон и не слишком много фруктового сахара. Апельсин — здоровый некалорийный перекус, его лучше съедать отдельно от других продуктов. Один из лучших источников витамина С.
4 место. Ананас
Существует миф, что ананас сжигает жир в организме. «Этот тропический фрукт содержит различные ферменты, которые облегчают процесс пищеварения, — говорит Марина Аплетаева. — Если комбинировать его в блюдах с жирной пищей, жиры усваиваются медленнее и меньше шансов, что избыток отложится в организме. Но говорить о том, что лишний вес сжигается благодаря ананасу, неверно».
5 место. Банан
Банан девушки на диете считают чуть ли не злейшим своим врагом: и крахмалистый, и сладкий, и калорийный… А меж тем это отличная замена одного приема пищи, если, например, вы в дороге или если забыли дома здоровый обед. В паре некрупных бананов не больше 250 ккал и 1-2 г жиров. Банан, в отличие от большинства сырых фруктов, не раздражает пищеварительную систему. Как и яблоко, может похвастаться большим количеством клетчатки. Если вам нужно перекусить перед напряженной тренировкой, банан — лучший выбор. Хотя, конечно, злоупотреблять ими на диете не стоит.
Фруктовые разгрузки
Устраивать фруктовые разгрузочные дни Марина Аплетаева не советует: «Все-таки фрукты содержат много сахара, он перегружает поджелудочную железу и провоцирует скачки глюкозы в крови». Один из немногих приемлемых вариантов, если вам не терпится сбросить несколько лишних килограммов к важному событию, — грейпфруты, апельсины или запеченные яблоки в сочетании с кисломолочными продуктами, например, творогом, кефиром или йогуртом.
Как выбрать фрукты для похудения
Лучше всего в качестве фруктов разбираются сыроеды. Фрукты составляют основу их рациона, поэтому к выбору они подходят очень тщательно. Я попросила Сергея Доброздравина, руководителя Московской школы сыроедения, организатора крупнейших мероприятий для сыроедов в России — Фестиваля сыроедной кухни и Всероссийского форума врачей-сыроедов и вегетарианцев — поделиться своим опытом.
– Покупайте фрукты на рынках у поставщиков небольших фермерских хозяйств. Супермаркеты нуждаются в бесперебойных поставках ежедневно, поэтому работают только с крупными хозяйствами, а там масштаб не позволяет отказаться от химикатов. «Я избегаю продукции из Нидерландов, Израиля и Аргентины — в этих странах фрукты выращивают с применением большого количества химикатов, — говорит Сергей. — Стараюсь найти фрукты по сезону с Кубани, Кавказа, из Узбекистана, Таджикистана, Абхазии».
– Выбирайте фрукты неправильной формы, с дефектами типа червоточинок, коричневых пятнышек и т. п. «Гладкие, глянцевые, безупречно равномерные по цвету, очень крупные, без семян (например, хурма или груши), скорее всего, содержат много вредных примесей, — поясняет Сергей. — Кроме того, в отличие от натуральных фруктов, у них почти нет запаха, они не портятся неделями и вкус у них пластиковый».
– Обращайте внимание на спелость. «Из Таиланда к нам везут недозревшие бананы, дыни, манго», — говорит Сергей. — В магазинах они не успевают дозреть, а неспелые фрукты не так уж полезны».
– Опытным путем определите лучшее для себя. «Например, яблоки я покупаю украинские и молдавские, мандарины — марокканские и абхазские, виноград — зеленый кишмиш из Узбекистана», — рассказывает Сергей.
– Подружитесь с продавцами. «Я использую нехитрый прием, — говорит Сергей. — Подхожу к продавцу, чье лицо мне нравится, и говорю: “Вы мне 2 недели назад такие вкусные яблоки продали и так здорово их подобрали, мы вас каждый день вспоминали!” Это очень мотивирует, продавец видит во мне человека и старается найти самое лучшее или предупреждает: “В этот раз дыня плохая, лучше не бери…”».