Как правильно и полезно питаться: 10 простых шагов с чего начать ПП

Здоровое питание — подробное руководство для начинающих

Продукты, которые вы едите, оказывают большое влияние на ваше здоровье и качество жизни.

Хотя здоровое питание может быть довольно простым, рост популярности «диет» и тенденций в диете вызвал путаницу.

На самом деле, эти тенденции часто отвлекают от основных принципов питания, которые являются наиболее важными.

Это подробное руководство для начинающих по здоровому питанию, основанное на последних достижениях науки о питании.

Исследования продолжают связывать серьезные заболевания с плохим питанием (1, 2).

Например, здоровое питание может значительно снизить ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, ведущих мировых убийц (3, 4, 5).

Хорошая диета может улучшить все аспекты жизни, от функций мозга до физической работоспособности. На самом деле еда влияет на все ваши клетки и органы (6, 7, 8, 9).

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом, нет никаких сомнений в том, что здоровая диета поможет вам работать лучше (10).

Итог: От риска болезней до работы мозга и физических показателей, здоровое питание жизненно важно для каждого аспекта жизни.

В последние годы важность калорий была отброшена.

Хотя подсчет калорий не всегда необходим, общее потребление калорий по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса и здоровье (11, 12).

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете хранить их в виде новых мышечных или телесных жиров. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы похудеете.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать некоторую форму дефицита калорий (13).

Напротив, если вы пытаетесь набрать вес и увеличить мышечную массу, вам нужно есть больше, чем сжигает ваш организм.

Итог: Важны калории и энергетический баланс, независимо от состава вашей диеты.

Три макроэлемента — углеводы (углеводы), жиры и белок.

Эти питательные вещества необходимы в относительно больших количествах. Они обеспечивают калории и имеют различные функции в вашем теле.

Вот некоторые общие продукты в каждой группе макроэлементов:

• Углеводы: 4 калории на грамм.Все мучные продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также включает в себя фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
• Белок: 4 калории на грамм. Основные источники включают мясо и рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские альтернативы, такие как тофу.
• Жиры: 9 калорий на грамм. Основные источники включают орехи, семена, масла, масло, сыр, жирную рыбу и жирное мясо.

Сколько каждого макроэлемента вы должны потреблять, зависит от вашего образа жизни и целей, а также от ваших личных предпочтений.

Итог: Макронутриенты являются тремя основными питательными веществами, необходимыми в больших количествах: углеводы, жиры и белок.

Микронутриенты являются важными витаминами и минералами, которые требуются в меньших дозах.

Некоторые из наиболее распространенных микроэлементов, которые вам следует знать, включают:

• Магний: Играет роль в более чем 600 клеточных процессах, включая выработку энергии, функции нервной системы и сокращение мышц (14).
• Калий: Этот минерал важен для контроля артериального давления, баланса жидкости и работы ваших мышц и нервов (15).
• Железо: Известно, прежде всего, как переносчик кислорода в крови, железо также имеет много других преимуществ, включая улучшение иммунитета и функции мозга (16).
• Кальций: Важный структурный компонент костей и зубов, а также ключевой минерал для вашего сердца, мышц и нервной системы (17, 18).
• Все витамины: Витамины, от витамина А до К, играют важную роль в каждом органе и клетке вашего тела.

Все витамины и минералы являются «незаменимыми» питательными веществами. Это означает, что вы должны получать их из рациона, чтобы выжить.

Суточная потребность каждого микроэлемента варьируется между людьми. Если вы едите настоящую пищевую диету, включающую растения и животных, то вы должны получать все питательные микроэлементы, в которых нуждается ваш организм, без приема добавок.

Итог: Микронутриенты являются важными витаминами и минералами, которые играют ключевую роль в ваших клетках и органах.

Вы должны стремиться потреблять цельные продукты по крайней мере 80-90% времени.

Термин «цельные продукты» обычно описывает натуральные, необработанные продукты, содержащие только один ингредиент.

Если продукт выглядит так, как будто он был сделан на фабрике, то, вероятно, это не целая еда.

Цельные продукты обычно насыщены питательными веществами и имеют меньшую плотность энергии. Это означает, что у них меньше калорий и больше питательных веществ на порцию, чем у обработанных продуктов.

Напротив, многие обработанные пищевые продукты имеют небольшую питательную ценность и часто упоминаются как «пустые» калории. Употребление их в больших количествах связано с ожирением и другими заболеваниями.

Итог: Использование диеты на цельных продуктах — чрезвычайно эффективная, но простая стратегия улучшения здоровья и снижения веса.

Постарайтесь распределить свое питание по следующим группам здоровых продуктов:

• Овощи: Они должны играть основополагающую роль в большинстве приемов пищи. Они низки в калориях, но полны важных микроэлементов и клетчатки.
• Фрукты: Натуральное сладкое лакомство, фрукты содержат микроэлементы и антиоксиданты, которые могут помочь улучшить здоровье (19).
• Мясо и рыба: Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они являются основными в рационе человека, хотя вегетарианские и веганские диеты также стали популярными.
• Орехи и семена: Это один из лучших доступных источников жира, а также содержит важные микроэлементы.
• Яйца: Считающиеся одним из самых полезных продуктов питания на планете, цельные яйца содержат мощную комбинацию белка, полезных жиров и микроэлементов (20).
• Молочные продукты: Молочные продукты, такие как натуральный йогурт и молоко, являются удобными, недорогими источниками белка и кальция.
• Здоровые крахмалы: Для тех, кто не придерживается низкоуглеводной диеты, цельные продукты с крахмалом, такие как картофель, киноа и хлеб Иезекииля, полезны и питательны.
• Фасоль и бобовые: Это фантастические источники клетчатки, белка и микроэлементов.
• Напитки: Вода должна составлять большую часть вашего потребления жидкости, наряду с напитками, такими как кофе и чай.
• Травы и специи: Они часто очень богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.

Для более длинного списка, вот статья с 50 супер здоровых продуктов.

Итог: Основывайте свою диету на этих здоровых пищевых продуктах и ​​ингредиентах.Они обеспечат все необходимые организму питательные вещества.

Следуя рекомендациям, приведенным в этой статье, вы естественным образом сократите потребление нездоровой пищи.

Не нужно исключать навсегда продукты питания, но некоторые продукты следует ограничить или сохранить для особых случаев.

К ним относятся:

• Продукты на основе сахара: Продукты с высоким содержанием сахара, особенно сладкие напитки, связаны с ожирением и диабетом 2 типа (21, 22, 23).
• Транс-жиры: Также известные как частично гидрогенизированные жиры, транс-жиры были связаны с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца (24, 25).
• Рафинированные углеводы: Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, связаны с перееданием, ожирением и нарушением обмена веществ (26, 27, 28).
• Растительные масла: Хотя многие люди считают, что они полезны, растительные масла могут нарушить баланс омега-6 в вашем организме, что может вызвать проблемы (29, 30).
• Обработанные продукты с низким содержанием жира: Часто замаскированные под здоровую альтернативу, продукты с низким содержанием жира обычно содержат много сахара, чтобы сделать их вкус лучше.

Итог: Несмотря на то, что никакие продукты не находятся в строгом запрете, переедание определенных продуктов может увеличить риск заболеваний и привести к увеличению веса.

Потребление калорий является ключевым фактором контроля веса и здоровья.

Контролируя свои порции, вы с большей вероятностью избежите потребления слишком большого количества калорий.

Хотя цельные продукты гораздо труднее переедать, чем обработанные, их все же можно употреблять в избытке.

Если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир, особенно важно следить за размером порции.

Существует много простых стратегий для контроля размера порции.

Например, вы можете использовать меньшие тарелки и принять первую порцию меньше среднего, а затем подождать 20 минут, прежде чем вы вернетесь, чтобы получить больше.

Еще один популярный подход — измерение размера порции рукой. Пример еды может ограничить большинство людей 1 порцией углеводов размером в 1 кулачок, 1–2 пальмами белка и 1–2 порциями здоровых жиров размером с большой палец.

Более калорийные продукты, такие как сыр, орехи и жирное мясо, полезны для здоровья, но при еде обращайте внимание на размеры порций.

Итог: Учитывайте размеры порций и общее потребление пищи или калорий, особенно если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир.

Во-первых, оцените свои потребности в калориях на основе таких факторов, как уровень активности и вес.

Проще говоря, если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес, вам следует потреблять больше калорий, чем сжигать.

Вот калькулятор калорий, который подскажет вам, сколько вам нужно съесть, и вот 5 бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать калории и питательные вещества.

Если вам не нравится подсчет калорий, вы можете просто применить правила, рассмотренные выше, например, контролировать размер порции и сосредоточиться на целых продуктах.

Если у вас есть определенный дефицит или вы рискуете его развить, вы можете изменить свою диету, чтобы учесть это. Например, вегетарианцы или люди, которые исключают определенные группы продуктов питания, подвергаются большему риску пропустить некоторые питательные вещества.

В общем, вы должны употреблять продукты разных типов и цветов, чтобы обеспечить вас достаточным количеством макро- и микроэлементов.

Хотя многие спорят о том, являются ли диеты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров лучшими, правда в том, что это зависит от человека.

Основываясь на исследованиях, спортсменам и тем, кто хочет похудеть, следует рассмотреть возможность увеличения потребления белка. Кроме того, низкоуглеводная диета может творить чудеса для некоторых людей, пытающихся похудеть или лечить диабет 2 типа (31, 32).

Итог: Учитывайте общее потребление калорий и корректируйте свой рацион в соответствии со своими потребностями и целями.

Вот великое правило, по которому следует жить: если вы не видите себя на этой диете в течение одного, двух или трех лет, то это не для вас.

Слишком часто люди садятся на экстремальные диеты, которые они не могут соблюдать, что означает, что они никогда не разовьют долгосрочные, здоровые привычки питания.

Существуют некоторые пугающие статистические данные о приросте веса, показывающие, что большинство людей восстанавливают весь вес, потерянный вскоре после попытки похудеть (33).

Как всегда, баланс является ключевым. Если у вас нет конкретного заболевания или диетического требования, никакая пища не должна быть закрыта навсегда.Полностью исключая определенные продукты, вы можете увеличить тягу и уменьшить долгосрочный успех.

Основываясь на 90% своей диеты на цельных продуктах и ​​употребляя меньшие порции, вы сможете время от времени наслаждаться угощениями, но при этом достигать отличного здоровья.

Это гораздо более здоровый подход, чем делать обратное и есть 90% обработанной пищи и только 10% цельной пищи, как делают многие люди.

Итог: Создайте здоровую диету, которой можно наслаждаться и придерживаться в течение длительного времени.Если вы хотите нездоровой пищи, сохраните их для случайного удовольствия.

Как следует из названия, добавки должны использоваться в дополнение к здоровой диете.

Включение в рацион большого количества продуктов с высоким содержанием питательных веществ должно помочь вам устранить недостатки и удовлетворить все ваши ежедневные потребности.

Тем не менее, в некоторых случаях было показано, что некоторые хорошо изученные добавки полезны.

Одним из примеров является витамин D, который естественным образом получается из солнечного света и таких продуктов, как жирная рыба.У большинства людей низкий уровень или дефицит (34).

Добавки, такие как магний, цинк и омега-3, могут дать дополнительные преимущества, если вы не получаете их в своем рационе (14, 35, 36).

Другие добавки могут быть использованы для улучшения спортивных результатов. Креатин, сывороточный белок и бета-аланин имеют множество исследований в поддержку их использования (37, 38, 39).

В идеальном мире ваша диета была бы полна насыщенных питательными веществами продуктов без каких-либо добавок. Однако это не всегда достижимо в реальном мире.

Если вы уже прилагаете постоянные усилия для улучшения своего рациона питания, дополнительные добавки могут помочь вашему здоровью сделать еще один шаг вперед.

Итог: Лучше всего получать большинство питательных веществ из цельных продуктов. Тем не менее, некоторые добавки могут быть полезны.

Питание не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

Соблюдение здоровой диеты Упражнения и могут дать вам еще больший прирост здоровья.

Также важно хорошо выспаться.Исследования показывают, что сон так же важен, как и питание, для риска заболевания и контроля веса (40, 41).

Гидратация и потребление воды также важны. Пейте, когда вам хочется пить, и оставайтесь хорошо увлажненным весь день.

Наконец, постарайтесь минимизировать стресс. Долгосрочный стресс связан со многими проблемами со здоровьем.

Итог: Оптимальное здоровье выходит далеко за рамки просто питания. Физические упражнения, хороший сон и минимизация стресса также очень важны.

Изложенные выше стратегии кардинально улучшат вашу диету.

Они также улучшат ваше здоровье, снизят риск заболеваний и помогут вам похудеть.

Приготовление еды: не скучный салат

.

8 советов по правильному питанию

1.Основывайте свои приемы пищи на крахмальных углеводах с высоким содержанием клетчатки

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. Они включают в себя картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.

Выбирайте с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые сорта, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель с кожурой.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Старайтесь включать по крайней мере 1 крахмалистую пищу с каждым основным приемом пищи.Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты откорма, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорий жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете, когда готовите или подаете эти виды продуктов, потому что именно это увеличивает содержание калорий — например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей.Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соковыми.

Получить 5 дней легче, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на завтрак или поменять свой обычный полдник на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая порцию жирной рыбы.

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба богата омега-3 жирами, которые могут помочь предотвратить болезни сердца.

Жирная рыба включает:

• лосось
• форель
• сельдь
• сардины
• саржи
• скумбрия

Нежирная рыба включает:

• пикша
• камбала
• тина
• скейт
• хек

Вы можете выбрать свежую, замороженную и консервированную, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.

Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыб существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите количество насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

Вам необходимо немного жира в своем рационе, но важно обращать внимание на количество и тип жира, который вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны употреблять не более 30 г насыщенного жира в день. В среднем женщины должны иметь не более 20 г насыщенных жиров в день.

У детей в возрасте до 11 лет должно быть меньше насыщенных жиров, чем у взрослых, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей до 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как:

• жирных кусков мяса
• колбас
• сливочное масло
• твердый сыр
• сливки
• пирожные
• печенье
• сало
• пирожки

Попробуйте сократить потребление насыщенных жиров и выберите продукты, которые содержат ненасыщенные жиры, например растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора вместо масла, сала или топленого масла используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира.

Если у вас есть мясо, выбирайте постное мясо и отрежьте любой видимый жир.

Все виды жиров содержат много энергии, поэтому их следует употреблять только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и разрушения зубов.

Сахарная пища и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджолях или калориях) и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать разрушение зубов, особенно если есть между приемами пищи.

Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в пищу или напитки, или встречающиеся в природе в меде, сиропах и несладких фруктовых соках и смузи.

Это тип сахара, который вы должны сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Бесплатные сахара содержатся во многих продуктах, таких как:

• сладких газированных напитков
• сладких сухих завтраков
• пирожных
• печенья
• выпечка и пудинги
• сладостей и шоколада
• алкогольных напитков

Пищевые этикетки могут Помогите.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г общего сахара или меньше на 100 г означает, что в пище мало сахара.

Получите советы о том, как сократить потребление сахара в вашем рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Потребление слишком большого количества соли может повысить ваше кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, которые вы покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Используйте продовольственные этикетки, чтобы помочь вам сократить. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младших детей должно быть еще меньше.

Получите советы о том, как сократить потребление соли в своем рационе

6. Будьте активнее и будьте здоровы.

Регулярные физические упражнения, помимо здорового питания, могут снизить риск возникновения серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе упражнений и руководств по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт.Избыточный вес может также повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых нужно худеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь сбросить вес, старайтесь есть меньше и быть более активными. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте, здоров ли вы, используя калькулятор ИМТ.

Запустите план по снижению веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, в котором сочетаются рекомендации по правильному питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, посмотрите взрослых с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, спросите совета у своего врача общей практики или диетолога.

7. Не испытывайте жажду

Вам нужно пить много жидкости, чтобы остановить обезвоживание. Правительство рекомендует пить от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

Все безалкогольные напитки считаются, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как в них много калорий. Они также вредны для ваших зубов.

Даже в несладких фруктовых соках и смузи содержится много свободного сахара.

Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, то есть маленький стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Помогите нам улучшить наш сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019
Следующая проверка должна быть произведена: 12 апреля 2022

,

Как правильно питаться — Better Health Channel

Легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание к пяти австралийским диетическим рекомендациям, независимо от того, с чего вы начинаете. Если ваша текущая диета сильно отличается от рекомендаций, попробуйте начать с одного или двух небольших изменений за раз, а не менять все сразу. Как только эти первые изменения станут нормой, добавьте еще пару. Помните, что даже маленький шаг к здоровому питанию лучше, чем вообще ничего не делать!

Если вы не уверены, с чего начать, вы можете разбить его на два ключевых сообщения:

• Включите в свой рацион пять групп продуктов.
• Сокращайте «случайные» продукты.

Включите пять пищевых групп в свой рацион

Здоровая диета фокусируется на пяти основных пищевых группах. Таблицы «ежедневных порций» на нашей странице «Здоровое питание» показывают, сколько порций вы должны есть в каждой из этих групп каждый день.

Нетрудно включить продукты из пяти групп продуктов в закуски и блюда. Некоторые предложения включают в себя:

• овощи и бобовые или фасоль — сырые или приготовленные овощи можно использовать в качестве закуски или в составе обеда и ужина.Салат из овощей можно использовать как сэндвич-начинку. Овощной суп может сделать здоровый обед. Жареная картошка, овощные котлеты и овощные карри готовят на ужин. Попробуйте сырые овощи, такие как морковь и сельдерей, чтобы перекусить «на ходу», или просто держите коробку с нарезанными сырыми овощами спереди и в центре холодильника, чтобы привлечь внимание, когда вы ищете легкую закуску. Они идеально сочетаются с соусами на основе бобов, такими как хумус (из нута)
• фрукты — фрукты легко переносить в качестве закуски и могут быть включены в большинство блюд.Попробуйте банан с хлопьями для завтрака, яблоко для утреннего чая и добавьте ягоды в йогурт для полдника. Свежий цельный фрукт рекомендуется над фруктовым соком и сухофруктами
• зерновые (крупяные) продукты, в основном цельнозерновые — добавьте рис, макароны или лапшу к порциям белка (таких как постное мясо, рыба, птица, бобовые, фасоль или тофу) и овощи для всестороннего приема пищи. Есть много вариантов, чтобы попробовать. Там, где это возможно, выбирайте цельнозерновой хлеб и злаки, так как они обеспечивают больше питательных веществ и клетчатки, что помогает поддерживать пищеварительную систему здоровойПроверьте содержание клетчатки, посмотрев информационную панель о питании на задней стороне продукта — выберите варианты, в которых содержится 3 г или более клетчатки на порцию
• постное мясо и птица , рыба, яйца, тофу, орехи и семена, а также бобовые или фасоль — все это может обеспечить белок. Попробуйте добавить постное мясо в свой бутерброд или пригоршню орехов. Бобовые и бобы также можно добавлять в большинство блюд (например, в супы или рагу) или заставлять мясо растягиваться (например, при добавлении в соус болоньезе)
• молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) — попробуйте добавить йогурт в хлопья для завтрака с молоком или использовать творог в качестве начинки для сэндвича.Стружку пармезана или чеддера можно использовать для приготовления на пару овощей или салата.

Сокращаем время от времени еду

В 2011–12 годах, иногда потребляемая пища составляла чуть более одной трети (35%) от общей ежедневной энергии, потребляемой австралийцами. Подумайте о своей диете. Если вы обнаружите, что большая часть его состоит из продуктов, перечисленных как «случайные» в Австралийском руководстве по здоровому питанию, это может быть область, которую вы можете попробовать и улучшить.

Ресторанные блюда и еда на вынос

Большинство австралийцев регулярно готовят еду и напитки вне дома.В 2015–16 годах австралийцы тратили около половины своего еженедельного бюджета на питание в домашних хозяйствах на продукты, приготовленные вне дома (включая еду в ресторане, еду на вынос и кофе).

Продукты питания, которые продаются на вынос, часто содержат много насыщенных (плохих) жиров, сахара, соли и килоджоулей. Высокое потребление может способствовать ожирению и хроническим заболеваниям, таким как сердечные заболевания и инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Подумайте о том, как часто вы употребляете еду и напитки, приготовленные вне дома.Если вы делаете это регулярно, рассмотрите возможность сокращения и сосредоточиться на пяти основных группах продуктов питания. Это не значит, что вы должны полностью остановиться!

Предложения по сокращению насыщенных жиров в еде на вынос:

• Попробуйте заказать еду на вынос без картошки фри.
• Выберите варианты на основе хлеба, такие как обертки, шашлыки, сувлаки или гамбургеры.
• Избегайте жареных и кондитерских изделий.
• Включите дополнительные овощи и салат.
• Выберите меньшие порции или поделитесь с кем-нибудь еще и добавьте зеленый салат, чтобы уменьшить килоджоули еды.
• Ограничьте употребление соусов с высоким содержанием жира и соли и добавок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
• Пейте много воды.
• Не увеличивайте размер, если это не с гарниром.

Быстрые продукты с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включают:

• пицц с меньшим количеством сыра и мяса
• куриные котлеты или обертки на гриле
• гамбургеры из нежирного мяса на гриле, без добавления сыра или бекона
• гамбургеры из рыбы на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты питания и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, пирожные и кондитерские изделия, содержат много сахара и килоджоулей. Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавление сахара может вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Сахаросодержащие напитки являются крупнейшим источником сахара в рационе австралийцев. Существуют убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных напитков и развитием детского ожирения и кариеса.Вот почему потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара должно быть ограничено.

Версии без сахара можно пить иногда, но газированные напитки без сахара по-прежнему кислые, что может отрицательно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток — попробуйте добавить кусочек лимона, лайма или апельсина для вкуса.

Пью алкоголь в меру

Алкогольные напитки являются «случайными продуктами» в соответствии с Австралийским руководством по здоровому питанию. Алкоголь с высоким содержанием энергии (килоджоулей).Если вы решили пить алкоголь, пить только в умеренных количествах.

Рекомендуется, чтобы здоровые мужчины и женщины выпивали не более двух стандартных напитков в любой день, чтобы снизить риск вреда, связанного с употреблением алкоголя или травмы в течение жизни. И не более четырех стандартных напитков за один раз, чтобы уменьшить риск связанных с алкоголем травм, возникающих в этом случае.

Один стандартный напиток — 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы пьете больше, подумайте об уменьшении этого количества.Вы можете сделать это, увеличив количество дней в неделю, когда вы не пьете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Алкоголь не следует давать детям и не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

Соль с высоким содержанием соли

Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Еда менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день) рекомендуется для взрослых с нормальным артериальным давлением.Многие австралийцы потребляют вдвое больше этой суммы каждый день.

Семьдесят пять процентов нашего потребления соли приходится на упакованные и обработанные продукты, которые мы едим каждый день, такие как хлеб, мясное ассорти и супы. Сокращение потребления продуктов на вынос поможет сократить потребление соли.

Узнайте, как сократить потребление соли.

Собираем все вместе

Если вам нужно сделать несколько изменений, на первый взгляд это может показаться немного пугающим. Вы можете быть обеспокоены:

• время это займет
• , зная, что купить и как его приготовить
• , что будет стоить
• нравится ли вам здоровая еда?

Но вы скоро к этому привыкнете. Изменив способ рассмотрения пищи и при небольшом планировании, ваши небольшие изменения скоро сложатся.

Измените свое отношение к еде

Существует много мифов о здоровой пище. Не делайте выбор еды на основе ложных убеждений. Некоторые вещи попробовать:

• Не думайте, что ваша диета должна быть «все или ничего». Хорошая еда не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о здоровом питании. Хорошая диета позволяет иногда лечить.
• Сравните цены на нездоровую пищу с ценой на более здоровые варианты питания, чтобы убедиться, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
• Эксперимент с различными продуктами и рецептами. Блюда, приготовленные из свежих ингредиентов, лучше, чем безвкусный бургер или сырые чипсы.
• Попробуйте различные «быстрые» варианты, например, цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, хлеб из непросеянной муки, цельнозерновые маффины, фрукты, йогурт или макароны.
• При еде вне дома ищите маркировку в килоджоулях в меню и проверяйте, прежде чем выбрать.Один энергозатратный прием пищи может содержать большую часть ежедневного потребления килоджоулем взрослого человека, а напитки могут быть и в килоджолях.
• Не отказывайтесь от любимых блюд полностью! Попробуйте придумать новые способы приготовления здоровой пищи — например, вы можете сделать рецепты с меньшим содержанием жира, изменив способ приготовления — гриль, жаркое, запекать, варить или готовить в микроволновой печи вместо жарки во фритюре.
• Уменьшите размер еды или еды вместо того, чтобы полностью отказаться от нее. Больше не всегда значит лучше.
• Если вы беспокоитесь о том, что вам не нужно общаться, вместо того, чтобы встречаться с друзьями ради еды, возможно, вместо этого отправляйтесь на прогулку. Или вы можете предложить продуктовый магазин, в котором подают более здоровые продукты, такие как роллы из непросеянной муки с овощными начинками или суши.

способов организоваться

Планирование заранее может значительно облегчить изменение ваших привычек питания:

• Составьте список покупок, прежде чем делать покупки, и спланируйте, какие блюда вы будете есть и когда.
• Храните заполненную вазу с фруктами дома для быстрых закусок с низким килоджоулем.
• Варьируйте свою еду. Вы можете скучать и терять мотивацию, если не пробуете разные ингредиенты и рецепты.
• Ищите в интернете интересные и простые рецепты и советы по приготовлению — прочитайте эти вкусные рецепты.
• Готовьте навалом, чтобы сэкономить время — например, супы, рагу, запеканки и соус болоньез легко приготовить, а затем заморозить порциями для последующего использования.
• Ешьте завтрак каждый день, так что вы с меньшей вероятностью перекусите случайными продуктами за утренним чаем. Цельнозерновая или цельнозерновая каша с низким содержанием сахара, содержащая молоко с низким содержанием жира, может обеспечить достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тост из непросеянной муки.

Запасите свой продовольственный шкаф и холодильник

Заполните свой шкаф для еды и холодильник ингредиентами, которые можно быстро и легко приготовить.

Предложения по питанию включают:

• супов — легко приготовить и питать, особенно если добавить много овощей, бобов или чечевицы.Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый бульон (с низким содержанием соли) в качестве основы и добавлять собственные травы, специи и остатки
• макароны — быстро и легко приготовить. Держите банки с помидорами в своем шкафу и добавьте свои собственные вариации и вкусы
• рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте приготовленный рис с оставшимися овощами и мясом
• фасоль и чечевица — консервированные сорта могут сделать быстрое и питательное дополнение к супам и рагу.Чечевицу и бобы можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей
• овощей и фруктов — делают овощные карри, картофель фри и овощные пирожки и супы. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить к еде в последнюю минуту. Фрукт хорош для быстрой питательной закуски
• мясо и рыба — консервированный тунец — отличный резервный шкаф. Магазин для дешевых кусков мяса для медленного приготовления в рагу и запеканки
• приправ — добавьте вкус и интерес к вашей кулинарии.Держите в шкафу сушеные травы, специи, порошок карри, уксус. Томатный соус, соевый соус и бульонные кубики также обеспечивают прекрасный вкус, но в них много соли — используйте их только в небольших количествах.

Здоровое питание по бюджету

Здоровый не значит дорогой. Вот несколько способов сэкономить на еде:

• Приготовьте дополнительно для ужина, чтобы вы могли использовать остатки для быстрой еды на следующую ночь или на обед.
• Приготовьте удвоенное количество, затем заморозьте то, что осталось порциями размером с еду.
• Делайте покупки на местных рынках близко ко времени закрытия для скидок на фрукты, овощи и мясо.
• Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями для использования по мере необходимости.
• Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканок для длительного медленного приготовления, затем добавьте дополнительные овощи и бобы, чтобы еда продолжалась.
• Одноразовая посуда, в которую вы бросаете все вместе, экономит энергию, время, деньги и моет посуду.
• Следите за специальными продуктами в супермаркете (рис, паста, макаронные соусы, хлеб и консервированные овощи) и запасайтесь ими, когда они дешевые.Хлеб можно заморозить не менее двух месяцев, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
• Ограничить еду на вынос; они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, с высоким содержанием соли, с низким содержанием пищи и оставляют вас голодными через несколько часов после их употребления.
• Покупайте свежие продукты в сезон — это часто дешевле, так как выращивается на месте и свежее.

Где можно получить помощь

,