7 хитростей, как не потолстеть во время беременности
По поводу лишнего веса во время беременности переживает практически каждая женщина.
А есть даже такие, которые из-за страха потерять фигуру вообще отказываются заводить детей.
Однако не стоит так уже сильно бояться лишнего веса во время беременности.
Ведь, как правило, после родов женщина возвращается к своему весу.
Но при условии, что она питалась рационально и здоровой пищей.
О весе беременным важно помнить, ведь женщины, которые сильно поправляются во время беременности, склонны к риску заболеть диабетом, гипертонией.
А еще некоторые гинекологи утверждают, что полные беременные рождают больших младенцев, и потому роды проходят сложнее. Но на практике это не всегда подтверждается. И очень может быть, что полная женщина родит маленького ребенка.
Не ешь за двоих
Особенно важно питаться правильно в первом триместре беременности, когда закладываются все органы малыша. В этот период организм женщины должен получать достаточное количество белков и витаминов. Ни в коем случае нельзя вынуждать себя есть за двоих.
Это миф, что беременной нужно съедать вдвое больше. В действительности, организму женщин не нужны дополнительные калории в течение первых 6 месяцев беременности. В последнем триместре ей необходимо приблизительно 200 дополнительных калорий, когда малыш особенно интенсивно растет.
А 200 калорий — это 1 большой банан или 83 г кураги, или 33 г орехов, или 2 тоста с маслом, или небольшая печеная картофелина в мундире с сыром.
Замена вредных продуктов вкусными
Чтобы не поправиться во время беременности, не ешь жирное и жареное мясо, свинину. Замени его отварным мясом курицы, индейки и кролика — эти сорта богаты белком.
Включи в свой рацион морскую и красную рыбу, она содержит много кальция и фосфора. Очень питательные и полезные продукты во время беременности — молоко, сыр, творог. Сырный десерт — отличная замена сладостей.
Белый хлеб замены черным или хлебом грубого помола. Если не хочешь сильно поправиться во время беременности, сладкое и конфеты замены сухофруктами и свежими фруктами. Держи под рукой то, что полезно есть. Например, морковь и яблоки почисти и залежи на тарелку, а печенье и конфеты спрячь как можно дальше.
Но как ни крути, во время беременности ну очень хочется съесть что-то сладкое, мучное или острое, жареное. Не стоит третировать себя и ограничивать к потере сознания.
Если уже терпеть совсем невмоготу, чем страдать, лучше съесть немножко желательного и запрещенного продукта. Но только немножко!
Как справиться с аппетитом
Бывает так, что во время беременности женщина чувствует сильный голод. Буквально кажется, что можешь съесть слона. И здесь ты, побаиваясь навредить фигуре, начинаешь ограничивать себя в еде. Во время беременности голодать категорически нельзя, особенно в третьем триместре.
Чтобы утолить аппетит, ешь по немного, но часто, 5-6 раз на день. Чтобы спасти себя от переедания, возьми за правило есть только из одной и той же маленькой тарелки.
Когда ешь, не отвлекайся ни на что, думай только о хорошо и наслаждайся каждым кусочком еды. Экспериментируй с вкусами, смешивай неожиданные продукты, приготовь то, что ты раньше никогда не готовила.
Поев немного, даже если не утолила окончательно голод, сделай перерыв на 20 мин. По мнению диетологов, именно столько времен необходимо для того, чтобы мозг получил «сообщение» от желудка о сытости. Ешь красивую еду и запоминай ее количество, это также поможет тебе меньше есть.
Контролируй вес еженедельно
Чувствуешь, что набираешь лишний вес? Взвешивайся еженедельно, и делай выводы, если ты набрала больше, чем положено в среднем. Записывай свой вес на ранних сроках раз в месяц, на поздних — раз в полмесяца. За твоим весом должен следить и гинеколог во время каждого обзора. Он тоже изложит свои пожелания по поводу набора тобой весы.
В среднем, во время беременности женщина должна набрать до 20-й недели беременности 4 кг, в течение остального срока — по 0,5 кг еженедельно. Если ты «перебрала» вес, подкорректируй рацион и проконсультируйся с врачом.
Гуляй и делай упражнения
Пешие длительные прогулки на свежем воздухе помогут во время беременности сохранить фигуру. Если, конечно, тебе не угрожает варикоз. Хотя и при варикозе гулять можно, но не так долго. Специальная гимнастика для беременных, упражнения на фитболе, плавания, аквааэробика, йога — все это поможет тебе сохранить свою форму.
Пей разные полезные напитки
На счет жидкости во время беременности существует две диаметрально противоположных мысли. Одни врачи считают, что если у беременной есть отеки, пить много нельзя и нужно строго ограничить количество питья до 1 литра. Другие наоборот заверяют, что отеки как раз и бывают от дефицита жидкости.
Если врач не выдал тебе на этот счет отдельных рекомендаций, пей во время беременности разбавленные свежевыжатые соки, морс, травяные и зеленые чаи, негазированную воду. При этом следи за качеством воды. Эти напитки помогут тебе справиться с сильным чувством голода и насытят твой организм витаминами.
Здоровый сон спасет от лишнего веса
Диетологи давно пришли к выводу: не хочешь поправиться во время беременности — высыпайся. Потому что недостаток сна организм активно компенсирует калориями. Как результат, волчий голод и желание употреблять еду, богатую углеводами, — то есть хлеб, сладости и конфеты.
Если тебе вовсе не по силам и хочется накушаться до отвала разных гадостей — жирного, жареного, торт с масляным кремом — тогда просто остановись на минутку и подумай о своем малыше. О том, что все эти вредности попадают в его маленький и еще не сформированный желудок, оседают в печенке и негативно влияют на его здоровье.
Как не поправиться во время беременности
Зачем следить за весом
Лишние килограммы, набранные во время беременности, несут в себе скрытую угрозу. Кроме того, что большое количество килограммов сложнее скинуть после родов, существуют еще и определенные риски для матери и плода. Так, лишний вес может вызвать ряд неприятных последствий:
- Гестоз
- Повышение давления
- Гипоксия плода
- Запоры и геморрой
- Варикозное расширение вен
- Отеки
- Проблемы с суставами, позвоночником
Важно! Набор лишних килограммов ведет к гипоксии плода. В плаценте нарушается перфузия, в результате чего малышу поступает необогащенная кислородом кровь.
Риск поправиться во время беременности для некоторых мам отсутствует. Женщин настолько мучает токсикоз, что они даже думать о еде не могут. Но таких дам меньшинство, остальные поглощают пищу порой в огромных количествах, считая, что все идет на благо плода, этого «требует малыш».
Для беременных женщин это фатальная ошибка, так как лишние килограммы – лишняя забота для врачей. Роды могут осложниться, а при необходимости привести к кесаревому сечению, могут возникнуть неприятные сюрпризы.
Нормы прибавки веса
Считается, что здоровая беременная женщина ежедневно должна прибавлять около 50 г. За всю же беременность гинекологи рекомендуют набирать не больше 12-15 кг при одноплодной беременности, и не более 25 кг при 2-3 плодах в матке.
Важно! Несоответствующие «плану беременности» цифры должна заставить будущую маму насторожиться и принять меры.
В среднем, за первую половину беременности женщины набирают около 8-10 кг, за третий триместр – не более 5 кг. Беспокоиться следует в следующих случаях:
- Прибавка более 5 кг в 1 триместре;
- Прибавка более 1,5 в месяц во 2 триместре;
- Прибавка более 600 г в неделю в 3 триместре.
7 хитростей, как не поправиться во время беременности
По поводу лишнего веса во время беременности переживает практически каждая женщина. А есть даже такие, которые из-за страха потерять фигуру вообще отказываются заводить детей.
Однако не стоит так уж сильно бояться лишнего веса и того, что вы поправитесь во время беременности. Ведь, как правило, после родов женщина возвращается к своему весу. Но при условии, что она питалась рационально и здоровой пищей.
О весе беременным важно помнить, ведь женщины, которые сильно поправляются во время беременности, подвержены риску заболеть диабетом, гипертонией. А еще некоторые гинекологи утверждают, что полные беременные рожают больших младенцев, и поэтому роды проходят сложнее. Но на практике это не всегда подтверждается. И очень может быть, что полная женщина родить маленького ребенка.
Не ешьте за двоих
Особенно важно питаться правильно в первом триместре беременности, когда закладываются все органы малыша. В этот период организм женщины должен получать достаточное количество белков и витаминов.
Ни в коем случае нельзя заставлять себя кушать за двоих. Это миф, что беременной нужно съедать вдвое больше. На самом деле, организму женщин не нужны дополнительные калории в течение первых 6 месяцев беременности.
В последнем триместре ей необходимо приблизительно 200 дополнительных калорий, когда малыш особенно интенсивно растет. А 200 калорий – это 1 большой банан или 83 г кураги, или 33 г орехов, или 2 тоста с маслом, или небольшая печеная картофелина в мундире с сыром.
Замените вредные продукты вкусными
Чтоб не поправиться во время беременности, не ешьте жирное и жареное мясо, свинину. Замените его отварным мясом курицы, индейки и кролика, Эти сорта богаты белком. Включите в свой рацион морскую и красную рыбу, она содержит много кальция и фосфора.
Очень питательные и полезные продукты во время беременности – молоко, сыр, творог. Творожный десерт – отличная замена сладостям.
Белый хлеб замените черным или хлебом грубого помола. Если не хотите сильно поправиться во время беременности, сладкое и конфеты замените сухофруктами и свежими фруктами. Держите под рукой то, что полезно есть. Например, морковку и яблоки почистите и положите на тарелку, а печенье и конфеты спрячьте как можно дальше.
Но как не крути, во время беременности ну очень хочется съесть что-то сладкое, мучное или острое, жареное. Не стоит третировать себя и ограничивать до потери сознания. Если уж терпеть совсем невмочь, чем страдать, лучше съесть немножко желанного и запретного продукта. Но только немножко!
Как справиться с аппетитом
Бывает так, что во время беременности женщины испытывает сильный голод. Буквально кажется, что можешь съесть слона. И тут вы, опасаясь навредить фигуре, начинаете ограничивать себя в еде. Во время беременности голодать категорически нельзя, особенно в третьем триместре.
Чтоб утолить аппетит, ешьте понемногу, но часто, 5-6 раз в день. Чтоб спасти себя от переедания, возьмите за правило кушать только из одной и той же самой маленькой тарелки. Когда едите, не отвлекайтесь ни на что, думайте только о хорошем и наслаждайтесь каждым кусочком еды. Экспериментируйте со вкусами, смешивайте неожиданные продукты, приготовьте то, что вы раньше никогда не готовили.
Поев немного, даже если не утолила окончательно голод, сделайте перерыв на 20 мин.
По мнению диетологов, именно столько времени необходимо для того, чтоб мозг получил «сообщение» от желудка о сытости. Ешьте красивую еду и запоминайте ее количество, это также поможет вам меньше есть.
Контролируйте вес каждую неделю
Чувствуете, что набираете лишний вес? Взвешивайтесь каждую неделю, и делайте выводы, если вы набрали больше, чем положено в среднем.
Записывайте свой вес на ранних сроках раз в месяц, на поздних – раз в полмесяца.
За вашим весом должен следить и гинеколог во время каждого осмотра. Он тоже выскажет свои пожелания по поводу набираемого вами веса.
В среднем, во время беременности женщина должна набрать к 20-й неделе беременности 4 кг, на протяжении остального срока – по 0,5 кг каждую неделю. Если вы «перебрали» вес, подкорректируйте рацион и проконсультируйтесь с врачом.
Гуляйте и делайте упражнения
Пешие продолжительные прогулки на свежем воздухе помогут во время беременности сохранить фигуру. Если, конечно, вам не грозит варикоз. Хотя и при варикозе гулять можно, но не так долго.
Специальная гимнастика для беременных, упражнения на фитболе, плаванье, аквааэробика, йога – все это поможет вам сохранить свою форму.
Пейте разные полезные напитки
На счет жидкости во время беременности существует два диаметрально противоположных мнения. Одни врачи считают, что если у беременной есть отеки, пить много нельзя и нужно строго ограничить количество питья до 1 литра. Другие наоборот уверяют, что отеки как раз и бывают от дефицита жидкости.
Если врач не выдал вам на этот счет отдельных рекомендаций, пейте во время беременности разбавленные свежевыжатые соки, морсы, травяные и зеленые чаи, негазированную воду, узвар. При этом следите за качеством воды.
Эти напитки помогут вам справиться с сильным чувством голода и насытят ваш организм витаминами.
Здоровый сон спасет от лишнего веса
Диетологи давно пришли к выводу: не хочешь поправиться во время беременности, высыпайся. Потому что недостаток сна организм активно компенсирует калориями. Как результат, волчий голод и желание употреблять в пищу еду, богатую углеводами – то есть хлеб, сладости и конфеты.
Если вам совсем невмоготу и хочется наесться до отвалу разных гадостей – жирного, жареного, торт с масленым кремом – тогда просто остановитесь на минутку и подумайте о своем малыше. О том, что все эти вредности попадают в его маленький и еще не сформировавшийся желудок, оседают в печени и негативно влияют на влияют на его здоровье.
Жми! Подписывайся! Читай только лучшее!
Как не поправиться во время беременности
С момента наступления беременности женщина уделяет особое внимание вопросу питания. От его качества зависит развитие плода и сохранение здоровья матери.
Влияние питания на развитие плода и вес матери
Здоровье мамы — залог здорового развития будущего малыша. Правильное питание — основная связующая этих двух организмов. Отступления от данного принципа способствуют развитию ряда осложнений:
- поздний токсикоз
- потеря белка в моче
- повышенное артериальное давление
- преждевременные роды
- выкидыш
- преждевременная отслойка плаценты
- анемия
- слабая родовая деятельность
- понижение свертываемости крови в послеродовой период
Для полноценного функционирования организма женщины необходима энергия. В обычном состоянии организм среднестатистической женщины нуждается в потреблении около 2000 ккал в сутки. Будущей маме необходимо получать 2500 ккал вначале беременности и примерно 2900 ккал в сутки к концу третьего триместра. При этом следует регулярно контролировать собственный вес.
Изменение веса
В период ожидания малыша не избежать набора веса. Это происходит из-за увеличения количества жидкости в организме, подготовки груди к вскармливанию, роста матки, плода и плаценты, отложения небольших жировых запасов.
Увеличение массы тела зависит от разных причин. Если ранее вес женщины не достигал нормы, то в данный период жизни он стремительно будет расти. Больше килограммов наберут высокие женщины. В группу риска попадают те, кто сталкивался ранее с отеками, не силах совладать с повышенным аппетитом. Не следует забывать и о возрасте. Чем старше женщина, тем больше вероятность поправиться после родов, во время и после беременности.
Для дальнейшего сохранения фигуры женщине следует систематично взвешиваться, взять на контроль свой рацион и обратиться к врачу для получения индивидуальной консультации. Опытный специалист подскажет каким должен быть рацион, чтобы не набрать лишний вес во время беременности.
Принципы питания при беременности
Будущая мама как никто другой задумывается о том, что кушать, чтобы не потолстеть, когда беременная. В первую очередь необходимо следить за количеством белковой пищи. Суточная норма белка составляет 100 — 120 г. Нельзя исключать мясные и молочные продукты, рыбу, сыр, яйца.
Пищу, богатую углеводами, разрешается употреблять в размере 350 — 400 г за день. Не стоит налегать на сладкое, белый хлеб, булки, макаронные изделия. Иначе лишние килограммы станут головной болью будущей мамы. После родов потребление углеводных продуктов следует сократить, иначе возрастает риск растолстеть.
Норма для жиров составляет примерно 80 г в сутки. Среди растительных можно выделить масла: кукурузное, оливковое или подсолнечное. Среди животных — сливочное и топленое. Исключается сало, маргарин и всевозможные заменители. Допустимо небольшое увеличение нормы к 3 триместру.
Полноценное развитие плода обеспечивают витамины. Что можно есть для получения витаминов через пищу? В овощах ярких солнечных цветов содержится витамин A. В неочищенном рисе, горохе и муке есть витамин B. Ягоды, облепиха, сладкий перец и цитрусовые обеспечат организм витамином C. Для получения витамина D необходимы кисломолочные продукты, печень рыб. А в яйцах, печени, бобах, крупах, орехах содержится витамин E.
Любая зелень являются источником фолиевой кислоты. Овощи зеленого цвета и орехи обеспечат организм кальцием. А неочищенное зерно, мясные продукты, рыба восполнят баланс фосфора. В арбузах содержится магний. Грибы, шпинат и изюм нужны для обогащения организма калием. Железо есть в зелени, фруктах и яичном желтке. А поваренная соль – источник натрия.
Не лишним будет узнать советы врача, который назначит индивидуальный курс витаминов. Редко когда получается самостоятельно обеспечить себя всеми необходимыми веществами.
Будущей маме не всегда удается полноценно сбалансировать свой рацион. С точки зрения врачей женщина должна соблюдать диету. Но под этим словом следует понимать определенные правила приема пищи:
1.Качество продуктов должно быть превыше количества. Отбор продуктов должен быть тщательным. Не стоит переедать
2.Кушать нужно 5 – 6 раз в день небольшими порциями. Допускаются полезные перекусы в виде фруктов, овощей или йогурта. Для удобства можно составить меню на каждый день
Спорт при беременности
Женщин интересуют секреты сохранения фигуры как до беременности, так и после родов. Если беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения принесут пользу. Однако физические нагрузки не должны создавать ощущение дискомфорта или быть в тягость.
Недопустимы сотрясения, падения, перегревание или переохлаждение. Запрещены следующие виды спорта:
- прыжки
- аэробика
- дайвинг
- степ
- водные лыжи
- бег на длинные дистанции
- катание на горных лыжах
- поднятие тяжестей
Также запрещаются любые виды растяжек, резкие махи, сильный изгиб спины.
Если беременной женщине не прописан постельный режим и она не проходит особое лечение у гинеколога, отсутствует угроза выкидыша, то разрешается ходить пешком, подниматься по лестнице, плавать. При увлечении йогой лучше довериться инструктору, профессионально занимающемуся гимнастикой для беременных. Полезны занятия на фитболе и пилатес.
Если женщину мучает мысль о том, как не потолстеть во время беременности, с разрешения лечащего врача все же стоит уделить внимание спорту. Однако следует знать, что к 8 месяцу любые нагрузки должны быть прекращены. Среди противопоказаний к физическим нагрузкам находятся заболевания сердечно-сосудистой системы, печени и почек, хронический аппендицит, многоводие, предлежание плаценты, гнойные процессы, токсикозы, маточные кровотечения. В этих случаях лучше уделить внимание утренней зарядке и регулярным прогулкам.
Как не поправиться во время беременности
Беременность – это самое волшебное время в жизни каждой девушки. Под сердцем зарождается новая жизнь, будущий малыш растёт, чтобы спустя 40 недель «поздороваться» с мамой первым криком. А пока он развивается в животике, беременные девушки иногда злоупотребляют своим положением, мотивируя «всё равно поправлюсь, так что можно есть сколько душе угодно». А вот и зря… Предлагаем обсудить, как не набрать лишний вес во время беременности и что для этого надо делать.
От чего растёт вес во время беременности
Будущим мамам всегда интересно, откуда появляются лишние килограммы во время беременности? Давайте посчитаем вместе:
| Источник набора веса | Вес |
| Вес самого ребёнка | 3,0-4,0 кг |
| Вес плаценты | 600-700 г |
| Околоплодные воды | 800 мл |
| Вес матки | 900 г |
| Задержка воды в организме беременной | 1,2 кг |
| Увеличение объёма циркулирующей крови | 1,2 кг |
| Увеличившиеся молочные железы | 400 г |
| Отложения жировой ткани, которая является запасом энергии для последующего грудного вскармливания | до 4 кг |
В итоге получается средняя прибавка в весе — 12,5 кг. Но так как беременность у каждой девушки протекает индивидуально, то и показатели веса будут иными. У кого-то больше, у кого-то меньше.
Лишний вес во время беременности: истории на эту тему
Откуда появляется лишний вес во время беременности? Чаще всего будущие мамы злоупотребляют сдобой, сладостями, ведут «диванный» образ жизни, практически не бывают на свежем воздухе и мало гуляют. Понятно, что во время токсикоза настроение вовсе не прогулочное. Но поддаваться плохому настроению — это как сдаваться.
Предлагаем вам несколько историй молодых мам, которые могут стать «памятками», что надо и, напротив, не надо делать во время беременности, чтобы потом не избавляться от лишнего веса.
Оптимальной прибавкой в весе во время беременности считается 8-12 кг за весь срок (при многоплодной беременности – больше).
Юлия Карехина (поправилась во время беременности на 22 кг): «Беременность у меня была не то, чтобы сложной. Но я и не летала. С 5 по 12 неделю был токсикоз. Стабильно тошнило по утрам, мутило при запахе сыра, пота, мяса, пельменей, колбас. Не могла заходить в магазины, тут же становилось плохо. Дома не могла открывать холодильник – он у меня всегда мытый, но всё равно мне пахло. Мучилась, когда мужу готовила еду – ведь она была из мяса. В общем, мне было очень плохо. На работе не могла ходить в столовую, мне так всё пахло. Единственное, что ела – булочки. И вес начал расти. Когда я забеременела, весила 45 кг при росте 167 см. Врач говорила, что у меня дефицит веса. Она знала, что я не могу есть мясное, и ругала меня: «Это нужно ребёнку, как-то постарайся». Но… никак. И вот от булочек мой вес стал расти. Незаметно, но уверенно. Он откладывался на бёдрах. Врач грозилась посадить на диету. Но я даже холодильник не могла открыть, чтобы приготовить себе что-то полезное. Когда родила, живот стал плоским очень быстро. А вот «ушки» на бёдрах до сих пор есть. И никак не могу избавиться от них. Сейчас я думаю, что надо было есть больше молочного, не отложилось бы на бёдрах ничего. И занимаюсь спортом – сгоняю «ушки».
Марина Никошина (поправилась во время беременности на 9 кг): «О том, что я была беременна, практически никто не знал. А когда поехала рожать, соседки удивились — мой живот как на 5 месяце. Дочка родилась доношенной, весила 3100. А моя прибавка за всю беременность составила 9 кг. Я очень волновалась за свою крошечку. УЗИ показывало, что она развивается хорошо. А врач в ЖК, которая наблюдала меня, всё грозилась меня на сохранение отправить – из-за того, что я очень сильно худела. Я делала это не специально. Просто было очень много нервотрепки: покупка загородного дома, ремонт, потом с мужем отношения портились – из-за разных взглядов на ремонт. Сейчас понимаю, что всё это глупо, но тогда я сильно нервничала. А на сохранение не ложилась. И ела очень мало, токсикоз плюс нервотрёпка сделали своё дело. Сейчас хочу предостеречь девочек, которые ждут малышей – питайтесь правильно! Не нервничайте! Все бытовые вопросы – такая мелочь по сравнению с чудом, которое растёт в ваших животиках».
Екатерина Заумова (поправилась во время беременности на 14 кг): «Я очень любила свою беременность. И пусть в первом триместре меня выворачивало. Пусть на седьмом месяце угодила на сохранение из-за тонуса. Зато всё остальное время я буквально летала. Пока ещё не ушла в декрет, каждый раз во время обеденного перерыва ходила в ближайший парк и там обедала. Брала с собой еду в контейнере, сидела на лавочке, смотрела на людей, деревья, птиц, детей и отдыхала, дышала свежим воздухом. Муж меня «выгуливал», я сама это так называла. Мы ходили в лес, благо рядом с домом. Врач мне говорила, что есть парочка лишних кг, но я их не ощущала. Единственное, было сложно, когда угодила на сохранение, из-за постоянной лёжки чувствовала себя тюленем. Но когда врачи меня отпустили домой, снова начала гулять и моё состояние улучшилось. Во время беременности носила бандаж для беременных, чтобы поддерживал живот. Надела бандаж и сразу после родов – живот стал уходить на глазах. И уже через 3 недели я влезла в свои добеременные узкие джинсы. Для меня это было достижение. Поэтому всем, кто сейчас ждёт малыша, я советую – больше ходите, питайтесь правильно, не ешьте булочки. Вы будете очень красивыми будущими мамами! Ведь иной раз со спины даже непонятно, что впереди животик – такая девушка стройненькая, а ведь носит малыша. Всем лёгкой беременности!».
Для определения, является вес будущей мамы избыточным, низким или нормальным для её роста, врачи используют специальный показатель – индекс массы тела (ИМТ). И вот такую формулу: индекс массы тела = масса тела в кг?/?рост в метрах, возведённый в квадрат. Пример для расчёта: ваш рост 1,70 м, а вес — 60 кг. Считаем: ИМТ=60?/?1,7*1,7=20,7. При индексе менее 18,5 – вес считается ниже нормы; индекс 18,5–25 – это нормальный вес; 25-30 – избыточный вес. А если вес более 30 кг – это уже ожирение.
Что говорят эксперты: как не поправиться во время беременности
Виталий Павлюк, инструктор фитнес-клуба «Gym Fitness», сертифицированный тренер Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера: «Милые девушки! Здесь секретов нет! Многим во время беременности хочется сладкого. Поэтому мой совет: вместо конфет и булочек начните употреблять фрукты. Таким образом вы сможете обмануть организм и не поднять уровень сахара в крови, что и является причиной набора лишнего веса».
Анна Матвеева, выступающая спортсменка в категории «Фитнес-бикини», персональный тренер в фитнес-клубе «Gym Fitness»: «Первое, что необходимо — это соблюдение определённых правил питания. Я понимаю, что хочется кушать больше и не всегда здоровую пищу. Но стоит понимать, что ограничивая или сводя к минимуму продукты-«паразиты», вы не только заботитесь о себе, но и о своём малыше, фигуре и, конечно же, здоровье. К этим продуктам относятся все простые углеводы (хлеб, торты, пирожное, конфеты, некоторые фрукты, например, бананы и виноград, сладкие йогурты. В них больше вредного, чем полезного. Так что покупаем йогурты, творог без наполнителей). Второе, что необходимо, это больше двигаться, гулять на свежем воздухе, а если состояние и врачи позволяют — заниматься спортом. Как минимум, зарядка и прогулки по парку должны быть ежедневными. Третье — следить за набором массы во время беременности, слушать рекомендации вашего врача. Эти три самых обычных правила, которые как во время беременности, так и после рождения ребёнка помогут сохранить вашу фигуру и здоровье».
Будущие мамы, пусть ваша беременность будет лёгкой, счастливой, самочувствие – прекрасным, а вес – в норме.
Оцените материал:
спасибо, ваш голос принят
Как не поправиться во время беременности
Как похудеть при беременности и после родов
Многие будущие мамы во время беременности слишком буквально воспринимают правило, согласно которому необходимо питаться за двоих. Результатом такой невоздержанности становятся лишние килограммы, которые портят фигуру. Чтобы сохранить стройность и быстро вернуться в форму после родов, нужно правильно организовать свое питание, заниматься спортом и контролировать прибавку в весе, удерживая этот показатель в пределах допустимой нормы.
1
Причины лишней массы у беременных
Не все женщины рискуют набрать лишний вес за месяцы беременности. Некоторых мучает сильный токсикоз или гестоз, которые не позволяют лишний раз задумываться о еде. Однако большая часть женщин под влиянием гормональной перестройки постоянно чувствует тягу к перекусам. Будущие мамы редко стремятся подавить аппетит, полагая, что все съеденное обязательно пойдет на пользу малышу. В итоге женщины быстро набирают лишний вес, избавиться от которого после родов очень трудно.
Не поправиться во время беременности просто — нужно контролировать свое питание и заниматься спортом. Но существуют причины, не зависящие от женщины, которые могут влиять на прирост массы тела:
- генетическая предрасположенность к лишнему весу приводит к тому, что будущая мать поправляется, несмотря на все усилия;
- слишком большой плод, который вызывает не только увеличение веса, но и рост живота;
- скопление лишней жидкости в организме, что приводит к отекам, причем это может быть как на ранних сроках, так и перед самыми родами;
- увеличение объема околоплодных вод перед родами;
- возраст — у беременных женщин старшего возраста прибавка в весе больше.
Яблоки: польза и вред для организма, употребление во время диеты
2
Нормы прибавки в весе
Вес увеличивается у всех без исключения беременных женщин. Даже от природы стройные с астеничным телосложением девушки за месяцы вынашивания набирают определенное количество килограммов. Важно, чтобы этот вновь приобретенный вес укладывался в рамки. Контролировать происходящие в организме изменения поможет знание допустимых норм в прибавке массы:
- у женщины, беременной одним ребенком, нормальной считается прибавка от 8 до 14 кг;
- если плода два, то допустимые пределы составляют от 15 до 21 кг.
Если, несмотря на отсутствие изменений в рационе, масса тела начинает стремительно увеличиваться, необходимо срочно проконсультироваться с наблюдающим беременность специалистом.
Нужно понимать, что набор веса происходит плавно и зависит от срока. Самостоятельно контролировать массу можно, ориентируясь на следующие данные:
- в первом триместре прибавка незначительная, обычно она составляет от 500 г до 2 кг;
- во втором триместре масса увеличивается быстрее, женщина прибавляет по 250 г еженедельно;
- в третьем триместре скорость роста веса замедляется и составляет по 50 г каждую неделю.
Также для контроля веса можно ориентироваться на следующую таблицу, в которой отражается допустимая прибавка в весе в зависимости от ИМТ (индекса массы тела) женщины до беременности:
| Срок беременности в неделях | Исходный ИМТ <18,5, кг | Исходный ИМТ 18,5-25, кг | Исходный ИМТ 30 и более, кг |
| 4 | 0-0,9 | 0-0,7 | 0-0,5 |
| 6 | 0-1,4 | 0-1 | 0-0,6 |
| 8 | 0-1,6 | 0-1,2 | 0-0,7 |
| 10 | 0-1,8 | 0-1,3 | 0-0,8 |
| 12 | 0-2 | 0-1,5 | 0-1 |
| 14 | 0,5-2,7 | 0,5-2 | 0,5-1,2 |
| 16 | До 3,6 | До 3 | До 1,4 |
| 18 | До 4,6 | До 4 | До 2,3 |
| 20 | До 6 | До 5,9 | До 2,9 |
| 22 | До 7,2 | До 7 | До 3,4 |
| 24 | До 8,6 | До 8,5 | До 3,9 |
| 26 | До 10 | До 10 | До 5 |
| 28 | До 13 | До 11 | До 5,4 |
| 30 | До 14 | До 12 | До 5,9 |
| 32 | До 15 | До 13 | До 6,4 |
| 34 | До 16 | До 14 | До 7,3 |
| 36 | До 17 | До 15 | До 7,9 |
| 38 | До 18 | До 16 | До 6,6 |
| 40 | До 18 | До 16 | До 9,1 |
Рассчитать свой ИМТ несложно. Для этого необходимо разделить массу тела, взятую в килограммах, на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, для женщины с массой тела 60 кг и ростом 1,64 см ИМТ=22,3.
Диета для беременных: меню для снижения веса в зависимости от срока
3
Питание для беременных
Основной совет врачей состоит в том, чтобы самостоятельно следить за колебаниями массы тела. Не стоит ждать очередной плановой явки к гинекологу, чтобы узнать свой вес. Лучше купить весы и самостоятельно в домашних условиях выполнять взвешивание.
Проводить измерения нужно в один и тот же день недели утром до завтрака и после посещения туалета. Желательно вставать на весы, предварительно сняв с себя всю одежду или надев только легкую сорочку.
Полученные результаты нужно обязательно записывать, чтобы иметь возможность отследить динамику. Такой прием позволяет не только сохранить стройность фигуры, но и заметить на ранней стадии возможные патологии.
Если вероятность переедания может повыситься вследствие эмоциональных переживаний или влияния гормонов, справиться с аппетитом помогут следующие советы врачей:
- найти увлекательное занятие, которому можно будет посвятить свое свободное время;
- обогатить рацион продуктами, которые в большом количестве содержат фосфор и магний, так как повышенный аппетит может быть следствием их дефицита;
- стараться не поддаваться депрессии, поскольку такое состояние вызывает эмоциональное чувство голода.
Норма прибавки в весе при беременности по неделям
3.1
Режим
Очень часто беременные женщины жалуются на сильное чувство голода, мучащее их постоянно. Так проявляется влияние гормонов и стремление организма уберечь развивающийся в утробе плод от голодания. Чтобы избежать переедания, в этом случае необходимо строго контролировать себя и придерживаться установленных правил.
Рекомендации по режиму питания:
- есть нужно каждые 3 часа;
- в день необходимо делать 5–6 приемов пищи;
- объем еды для каждой трапезы должен умещаться в стандартный стакан;
- в промежутках между едой нужно пить воду, если врач не ограничил ее количество.
Соблюдение этих правил позволит избежать срывов и переедания.
3.2
Запрещенные и разрешенные продукты
Во время беременности нельзя соблюдать строгую диету, так как нехватка питательных элементов и витаминов негативно сказывается на здоровье плода и самой женщины. Питание должно быть полноценным. Будущей маме необходимо полностью исключить из своего рациона быстрые углеводы. Если нет силы воли отказаться от конфет, печенья и прочих сладостей, то их количество должно быть строго ограниченным — только 1 конфета в день, небольшой кусок торта по выходным.
В качестве перекуса необходимо употреблять полезные продукты. Можно съесть йогурт или творожный сырок с ягодной или фруктовой начинкой, фрукт или хороший сыр. Подходящим вариантом полезного полдника станут продукты, продающиеся в отделах диетического питания: цельнозерновые батончки, яблочные чипсы и прочее.
Если мучает желание съесть какую-то вкусную, но калорийную пищу, необходимо соблюдать меру. Женщине во время беременности не запрещается есть шоколад, клубнику, цитрусовые или мед. Но количество таких продуктов должно находиться в допустимых пределах. В противном случае несдержанность выльется не только в лишние килограммы, но и станет причиной развития аллергии у ребенка.
Питание при беременности обязательно должно включать рыбу, птицу и нежирные сорта мяса. Это дает организму необходимый для строительства клеток белок. Также нужно включать в рацион овощи и зелень. Эта категория продуктов отличается низкой калорийностью, не вызывает аллергии и способствует очищению кишечника.
Разрешенные и запрещенные продукты для беременных:
| Разрешенные продукты | Запрещенные продукты | Частично разрешенные продукты |
|
|
|
3.3
Примерное меню
По мнению диетологов, значительно повышает вероятность пищевых нарушений отсутствие понимания у человека, чем он будет питаться в течение дня. Поэтому необходимо заранее продумывать свое меню на каждый день. Особенно внимательно нужно относиться к перекусам и не позволять себе употреблять что-то слишком калорийное и вредное.
Будущие мамы, которым важно не набрать лишний вес, могут питаться по такому меню:
| День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| Понедельник | Молочная овсяная каша, банан, кусочек хлеба с маслом | Яблоко | Овощной суп, капустно-морковный салат, фруктовый компот | Кефир | Овощи на пару, травяной чай |
| Вторник | Омлет с добавлением зелени, яблоко, зеленый чай | Сырники | Паровые котлеты с овощным рагу, морс | Йогурт | Запеченное масло, овощной салат |
| Среда | Творог с добавлением изюма, хлебцы с джемом, сок | Банан | Паровые рыбные котлеты с отварным картофелем, какао | Кисель | Запеканка из овощей, ряженка |
| Четверг | Гречка, кусок хлеба с маслом, сок | Любой фрукт | Суп с мясными фрикадельками, овощной салат, травяной чай | Молоко | Свекольный салат, капустные котлеты, шиповниковый отвар |
| Пятница | Кабачковые оладьи, вареное яйцо, хлеб с маслом | Печенье | Гуляш с гарниром из каши, овощной салат, кисель | Кефир | Паровые говяжьи котлеты, чай |
| Суббота | Мюсли с молоком, ромашковый чай | Ватрушка | Борщ вегетарианский, отварное куриное мясо, чай | Ряженка | Тушеная рыба с отварным картофелем |
| Воскресенье | Творог с изюмом, яблоко, зеленый чай | Банан | Тефтели с гарниром из риса, щи, сок | Кисель | Овощное рагу, чай с молоком |
3.4
Разгрузочные дни
Согласно советам диетологов, беременным женщинам стоит устраивать разгрузку не чаще одного раза в неделю. Правильнее всего это делать в один и тот же день. Тогда выработается привычка, организм не будет испытывать стресса. При этом меню разгрузочных дней необходимо чередовать, чтобы обеспечить сбалансированность в питании.
Проводить разгрузку беременной можно только с разрешения лечащего врача, если на это нет никаких противопоказаний.
Объем продуктов в этот день необходимо поделить равными частями на 5 или 6 приемов пищи. Интервалы между едой должны быть одинаковыми. Чтобы продукты хорошо усваивались и насыщали, нужно жевать их медленно. Если в течение дня мучает нестерпимое чувство голода, разрешается выпить 1 стакан кефира. Дополнительно обязательно необходимо употреблять воду в количествах, разрешенных гинекологом. Превышать допустимый объем жидкости не нужно, чтобы избежать отечности и лишней нагрузки на почки.
Виды разгрузочных дней для беременных:
- яблочный — разрешается съесть 2 кг яблок;
- овощной — 1,5 кг овощей в сыром или тушеном виде;
- рисово-компотный — каша, сваренная из 50 г рисовой крупы, и компот из 1,5 кг свежих фруктов или 200 г сухофруктов и 1,5 л воды;
- кисломолочный — 600 г творога или 1,5 л низкожирного кефира или ряженки.
4
Физические нагрузки
Помимо переедания, причиной избыточной массы является и малоподвижный образ жизни. Но во время беременности нужно следить за интенсивностью тренировок, так как слишком высокая физическая активность отрицательно сказывается на состоянии плода. В этот период женщине нельзя заниматься такими видами спорта, как бег, тяжелая атлетика, контактные и игровые виды.
Беременным полезно плавание, так как вода уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник и делает движения более плавными и легкими. Этот вид спорта оказывает успокаивающее действие на нервную систему, расслабляет все мышцы. Посещая бассейн, нужно позаботиться о безопасности:
- для защиты влагалища от проникновения инфекции использовать тампон;
- чтобы не поскользнуться, надеть тапочки с рифленой подошвой.
Другой вариант физической активности — посещение фитнес-центров, где можно подобрать специальные программы для беременных женщин. В этот период разрешается заниматься йогой, гимнастикой, пилатесом или бодифлексом. Упражнения этих тренировочных программ направлены на растяжку, делают мышцы более податливыми и эластичными, что очень полезно при вынашивании плода.
Для работающих во время беременности женщин, не имеющих времени или сил полноценно заниматься спортом, альтернативой тренировкам станут прогулки на свежем воздухе. Неспешная ходьба благоприятно воздействует на организм будущей мамы, насыщает органы кислородом и позволяет сжигать лишние калории. Будет намного полезнее гулять на природе — возле водоема, в парке или в лесу.
Почему женщины в беременность часто толстеют, и как этого избежать?
Во время беременности большая часть женщин набирает лишний вес, способный навредить ребёнку. Австралийские учёные провели ряд исследований и выяснили, что женщины поправляются из-за неправильного питания.
Врачи советуют вовремя беременности употреблять как можно больше фруктов, о чём знают не все будущие мамы. При недостаточном употреблении этих продуктов после рождения у ребёнка выявляют недостаток веса.
Кроме того, могут развиться хронические заболевания
Помимо фруктов беременным стоит употреблять цельнозерновой хлеб, нежирные мясные продукты и крупы. Эти продукты помогут в поддержании веса и удовлетворении потребностей формирующегося организма ребёнка.
Это не значит, что нужно есть много, просто нужно питаться правильно. Итак, как же предотвратить набор веса во время беременности?
Не нужно есть за двоих
Многие будущие мамы уверенны, что им нужно есть не только за себя, но и за ребёнка. На самом деле на протяжении первых 6 месяцев беременности организм не нуждается в дополнительных калориях.
В первом триместре нужно лишь, чтобы в организм поступало достаточное количество белков, так как они необходимы для закладки органов ребёнка.
Поэтому не стоит заставлять себя есть за двоих, по крайней мере в первом триместре.
В последнем триместре ребёнок начинает активно расти, поэтому будущей маме понадобится 200 дополнительных калорий в день, но не больше.
Замена вредных продуктов
Чтобы предотвратить набор веса во время беременности, нужно прекратить употреблять в пищу жареное и жирное мясо. О свинине вообще стоит забыть до самого рождения ребёнка.
Лучше употреблять в пищу отварное мясо кролика, индейки или курицы. Также в рацион стоит включить красную рыбу, так как она богата фосфором и кальцием.
Беременным стоит обратить внимание на творог, сыр и молоко. Сладости можно заменить творожным десертом или сухофруктами. Под рукой нужно держать только то, что полезно для организма, например, фрукты, а сладости лучше спрятать подальше, чтобы не было соблазна съесть их.
Борьба с аппетитом
Во время беременности женщины часто испытывают дикий голод. Но при этом некоторые из них, стремясь сохранить фигуру, ограничивают себя в еде. Этого делать нельзя, особенно на последнем триместре.
Чтобы не появлялось чувство голода, нужно есть 5-6 раз в день маленькими порциями. Чтобы не переедать, следует есть из одной и той же небольшой, а лучше — маленькой, тарелки. Во время еды не нужно отвлекаться на что-то постороннее.
Можно поэкспериментировать и приготовить какое-нибудь новое блюдо. Диетологи советуют во время приёма пищи прерваться на 20 минут, если чувство голода за это время не даст о себе знать, то не стоит доедать остальную порцию.
Контроль веса
На ранних сроках контроль веса нужно проводить раз в месяц, в более поздний период это следует делать как минимум два раза в месяц. Если появляется чувство, что начал появляться лишний вес, то лучше всего начать внимательно следить за питанием.
Гинеколог также будет контролировать вес, возможно, он сможет дать полезные советы по сохранению фигуры. За первую половину срока женщина должна набрать не боль 4 килограммов, а далее прибавлять по килограмму каждые две недели.
( 3 оценки, среднее 2.33 из 5 )