BCAA и протеин вместе | buyhgh.ru
BCAA включают три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Лейцин стимулирует синтез мышечного белка, то есть стимулирует определенные компоненты в мышечных клетках, которые начинают процесс синтеза мышечного белка. Синтез мышечного белка — это образование мышечного белка из аминокислот. Мышца буквально связывает аминокислоты вместе, образуя длинные белковые цепи, которые составляют структурные компоненты мышцы. И это означает увеличение размера мышц. Исследования показывают, что требуется около 3 граммов лейцина, чтобы достаточно быстро начать синтез мышечного белка. И это у мужчин нормального размера. Тот, у кого больше мышц, может потребовать еще больше.
Хотя сывороточный белок является одним из самых богатых источников BCAA, большинство сывороточных белков не содержат 3 грамма лейцина. Сывороточный белок содержит около 2 граммов лейцина, 1 грамм валина и чуть более 1 грамма изолейцина на 20 граммов продукта. Понадобится около 30 граммов сыворотки, чтобы получить достаточно лейцина, либо около 35 грамм казеина. Вот почему так важно принимать BCAA и протеин вместе. Поскольку вы должны использовать смешанный белок сыворотки и казеина, вам потребуется около 40 граммов белка, чтобы получить минимальное количество лейцина, необходимое для реального увеличения синтеза мышечного белка. Это то, что вы должны употреблять после тренировок.
Это только одна из причин, по которой прием дополнительного количества BCAA и протеин вместе является хорошей идеей. Кроме того, прием чистых BCAA делает их доступность и скорость усвоения для мышц еще выше, чем прием BCAA из сыворотки. Это связано с тем, что лейцин, изолейцин и валин в сыворотке связываются в длинные белковые цепи, которые необходимо разорвать. Конечно, сыворотка быстро переваривается. Но так как BCAA в добавке являются так называемыми аминокислотами свободной формы (это означает, что они не связаны с другими аминокислотами), они попадают в ваши мышцы еще быстрее. Таким образом, введение дополнительной дозы чистых аминокислот помогает быстро доставить лейцин в мышцы, чтобы как можно скорее начать синтез мышечного белка, а когда вскоре после этого появляются аминокислоты из сыворотки, они используются для создания мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы.
Важным аспектом следует назвать последние исследования BCAA и протеина, при которых одна группа атлетов принимала только БЦАА, а другая принимала белки и БЦАА. В итоге оказалось, что сами по себе BCAA не способны усилить строительство мышечной ткани по одной простой причине – для строительства мышц нужен большой запас аминокислот (при чём всех), который сами БЦАА обеспечить не могут. Это означает что для ускорения роста и восстановления мышц просто необходимо обеспечить организм достаточным уровнем протеина (смесь сывороточного и казеинового), приняв его за пол часа до тренировки и потреблять БЦАА в течение всей физической нагрузки для обеспечения максимального синтеза белка и защиты мышц.
Еще одна причина, по которой стоит принимать дополнительные дозы BCAA и протеина вместе, заключается в том, что BCAA дают мышцам источник энергии и снижают усталость. Валин конкурирует с триптофаном за проникновение в мозг. Во время интенсивных тренировок триптофан захватывается мозгом и преобразуется в серотонин. Это делает тебя вялым и утомленным. Наличие поблизости дополнительного валина (более 1 грамма в сыворотке) предотвращает поглощение триптофана мозгом и предотвращает усталость во время тренировки. Вот почему так необходимо использовать BCAA.
БЦАА в целом, также подавляют катаболические гормоны, обеспечивая более низкий уровень кортизола во время тренировки. Поскольку кортизол является катаболическим гормоном, который увеличивает распад мышц и препятствует выработке тестостерона, а также ингибирует синтетические функции тестостерона и гормона роста, то поддержание его низкого уровня в процессе физической нагрузки может помочь ускорить гипертрофию мышечных волокон. Это еще одна причина, по которой важно принимать BCAA и протеин вместе, а не только лейцин.
Потребляйте как можно больше БЦАА перед, вовремя и после тренировки, а также не забудьте принять протеиновый коктейль (смесь сыворотки и казеина) за пол часа до тренировки. После тренировки вам вновь необходим сывороточный протеин чтобы ускорить рост мышц, после чего вы можете основательно поесть.
Что лучше BCAA или протеин, как правильно принимать протеин и bcaa вместе
1. Чем отличается bcaa от протеина?
Протеин — пищевая добавка, основным компонентом которой является белок — строительный материал для клеток. Он активизирует рост сухой мышечной массы при активных физических нагрузках. Белок, в свою очередь, состоит из аминокислот, которые делятся на три типа.
Незаменимые — человеческий организм не может их синтезировать самостоятельно и получает из пищи.
Условнозаменимые — их организм синтезирует сам, но в малых количествах.
Заменимые — они производятся в человеческом организме в достаточном количестве.
BCAA (Branched-Chain Amino Acid — «аминокислоты с разветвленной цепью») представляют собой именно незаменимые изолированные аминокислоты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок, повышают их выносливость, ускоряют метаболизм. Эти аминокислоты включают в себя три основных компонента:
Лейцин — принимает участие в энергообмене и синтезе белка, предотвращает распад мышц во время их голодания;
Изолейцин — повышает выносливость и помогает восстановлению мышечной ткани, участвует в синтез гемоглобина.
Валин — участвует в восстановлении поврежденных тканей, поддерживает обмен азота в организме.
BCAA может содержать их все (обычно в пропорции 2:1:1), а может содержать всего одну. Пропорция просчитывается таким образом, чтобы каждая аминокислота усваивалась максимально эффективно. Ключевые отличия bcaa от протеина рассмотрены в сравнительной таблице 1.
Таблица 1 — Отличия bcaa от протеина.
| Наименование | Протеин | BCAA |
|---|---|---|
| Состав | Содержит все аминокислоты в небольшой концентрации | Может содержать от одной до трех незаменимых аминокислот в высокой концентрации |
| Основной эффект | Эффективно помогает наращивать мышечную массу | Повышает выносливость мышц, ускоряет их восстановление |
| Процесс усвоения | Усваивается медленно | Очень быстро усваиваются |
| Стоимость | Недорогая по стоимости добавка | Достаточно дорогостоящая добавка |
2. Как правильно принимать bcaa и протеин?
В принципе, протеин и BCAA могут приниматься в любое время, но у специалистов все же есть некоторые рекомендации на этот счет.
Для утреннего приема рекомендуется BCAA: он быстро восполнит белковое голодание организма, который израсходовал свои аминокислоты за ночь.
Главное —принимать BCAA незадолго до того, как тренировка началась и/или сразу после ее завершения. Временной промежуток зависит от формы БЦАА: раствор всасывается быстрее, поэтому его принимают за 15-20 минут до начала тренировки, а капсулы — за полчаса. Ведь во время физических нагрузок организм начинает активно расходовать собственные аминокислоты, и чтобы не вызвать их дефицит, спортсмены употребляют быстрые BCAA, которые и придут на помощь организму в нужную минуту.
Еще эффективнее будет совмещать прием всаа с витамином Б6. Также к аминокислотам добавляют сахар, чтобы усилить эффект быстрых углеводов — таким образом результативнее набирается мышечная масса.
Оптимальный объем разовой дозы BCAA — в среднем 4-8 граммов. Принимать ее следует 1-3 раза за сутки. Можно сократить объем или количество порций, но тогда эффективность BCAA будет меньше. Продолжительность остается на усмотрение спортсмена, перерывы в приеме не требуются.
Протеин лучше всего употреблять утром и через час после тренировки. Он усваивается неторопливо и будет обеспечивать организм белками на протяжении всего дня. А если речь идет о казеине, его можно пить на ночь — он усваивается достаточно медленно и обеспечит организм белком на всю ночь, предотвратив утреннее белковое голодание.
Если вы набираете массу или работаете на красивый мышечный рельеф, протеин следует употреблять между приемами пищи 2-4 раза в день порциями по 20-35 г. При похудении протеин надо принимать за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки вместо приема пищи. В этом случае порция составляет половину от стандартной, то есть в среднем 15 г.
3. Можно ли смешивать протеин и bcaa?
В целом специалисты советуют сбалансировать свой спортивный рацион и принимать протеин и аминокислоты в разное время, предоставив организму «разобраться» сначала с одной добавкой, а затем уже переходить к другой. Иначе теряется сам смысл скоростных БЦАА: ведь смешивая два вида добавок, вы получите нечто усредненное, что с такой же усредненной скоростью и будет перевариваться и усваиваться организмом.
Некоторые все же предпочитают смешивать протеин и BCAA для достижения наибольшего эффекта. Этот способ рекомендуется для целенаправленного набора мышечной массы. Для утреннего приема, а также для употребления после тренировок такой совмещенный вариант возможен.
Что же касается приема до тренировки, здесь лучше ограничиться аминокислотами, так как протеиновый белок к началу самой тренировки усвоиться все равно не успеет. Значит, нет смысла нагружать желудок лишней пищей. Зато прием BCAA перед тренировками уменьшит боль в мышцах и их повреждения, вызванные нагрузками.
Также упор на BCAA делают те, кто стремится похудеть с помощью спортивного питания. Это вполне возможно, ведь аминокислоты ускоряют метаболизм, и похудение происходит за счет сжигания именно жиров, а не нужной мышечной массы. Особенно благотворно на фигуру влияет употребление аминокислот между приемами пищи — это помогает снизить аппетит.
Таким образом, можно сказать, что максимальной эффективности можно добиться, только употребляя BCAA и протеин вместе, но не одновременно, а по очереди. Друг без друга они не обеспечат организм достаточным количеством всех аминокислот. Кроме того, имея разную скорость усваивания, они поочередно и постоянно обеспечивают организм полезными веществами, не допуская белкового или аминокислотного голодания.
А какое спортивное питание предпочитаете вы? Какого графика приема придерживаете? Делитесь своим опытом в комментариях!
Александр
Лично я пью и то, и другое. Предпочитаю порознь: тоже слышал, что бцаа и протеин в полной мере себя проявляют только если их по отдельности принимать. Поэтому я с утра пью протеиновый коктейль (на воде или на молоке развожу, по очереди, чтобы разнообразнее было и не приелось) и спустя полчаса иду на разминку и пробежку. Вечером, после работы — в тренажерку. Чтобы набрать массу — конкретно такой задачи перед собой не ставил, но отмечаю, что процесс потихоньку идет. Самочувствие хорошее)
Олечка
А вот я только начала заниматься и про BCAA толком ничего не знала. Слышала, что это аминокислоты, но не считала нужным к протеиновым аминокислотам еще эти и добавлять)) Теперь буду знать разницу, попробую. Спасибо!
А вот такой вопрос: можно ли набрать массу, принимая протеин без спортивных нагрузок?
Андрей-88
Нет, такая хитрая схема не пройдет. Ведь тогда организм будет получать «строительный материал» в виде белка, но без физической нагрузки процесс «строительства» мышц не будет запущен. Принимая протеин или БЦАА без тренировок можно получить «передозировку» белка, которая может вызвать расстройство пищеварительной системы и другие неприятные последствия для организма.
Подскажите, пожалуйста, нет ли риска располнеть, если принимать протеин на ночь? Не отложится ли он крайне нежелательными жировыми складочками?))
Ирина
Не волнуйтесь, Ирина, прием протеина на ночь жиром не грозит, если днем вы не пренебрегаете физическими нагрузками или спортом. Лишних сантиметров на талии стоит опасаться при употреблении перед сном углеводов и жиров. А вот белок пойдет на рост и восстановление мышц, «лечение» микротрещин в мышечной ткани, вызванных физическими нагрузками. Для ночного приема лучше всего выбирать комплексный протеин, который включает в себя компоненты, обладающие различной скоростью усвоения. Это разного рода казеины — сывороточный, мицеллярный, молочный и другие «медленные» белки.
что нужно знать о «святой троице» спортпита
Протеин, гейнер, BCAA: что нужно знать о «святой троице» спортпита
Один из наших любимых мифов – «бодибилдеры втирают протеин в тело», что приводит к «половому бессилию». Говорят это те, кто боится не то что попробовать спортивное питание, но и хотя бы немного о нём узнать. Забегая вперёд, хотим отметить, что грамотное употребление этих добавок помогает достичь нужных результатов роста мышечной массы, а здоровью не вредит. Даже если втирать протеин в интересные места – вдруг кому-то захочется проверить.
Влияние протеина на мышцы
Состав протеина «из банки»: бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, сывороточный альбумин и иммуноглобулины, незаменимые аминокислоты, цистеин и метионин (которые могут перейти в мощный антиоксидант глутатион). Все основные и вспомогательные вещества получают из коровьего молока, поэтому говорить о вреде при разумной дозировке даже не стоит.
Основная функция этой добавки – обеспечение положительного азотного баланса, который улучшает процессы анаболизма, то есть условий для роста и укрепления мышц, а также их восстановления после интенсивных тренировок. Если вы потребляете достаточно продуктов с высоким содержанием белка, а в зал приходите для поддержания формы пару раз в неделю, то от протеина пользы не будет, как и очевидного вреда. Не усвоенный белок покинет организм естественным путём.
Другое дело – бодибилдеры и те, кому хочется срочных результатов. Здесь не обойтись без помощи тренера, который поможет составить диету и расскажет, сколько протеина пить сверх рациона. Выпускают его в трёх видах: изолят (на банке обычно указано WPI), концентрат (WPC) и гидролизат (WPH). Доля биологически активных веществ и лактозы в концентрате составляет от 29% до 89%, он дольше усваивается и питает мышцы.
Изолят всасывается быстрее, но и стоит дороже, он лучше очищен от вспомогательных веществ и содержит более 90% активных веществ. Гидролизат – самый дорогой вид протеина, он мгновенно доставляет аминокислоты мышцам и способствует скорейшему восстановлению. Кроме кусачей цены, гидролизат, в отличие от молочных по вкусу концентрата и изолята, горький.
Гейнеры, или строительные кирпичи мускулатуры
В составе гейнера – белково-углеводные смеси с добавлением креатина, витаминов, аминокислот и других полезных веществ, и немного полезного жира. По сути, это такая удобная большая порция гречки или макарон, которая насыщает энергией и имеет шоколадный (или любой другой) вкус. Раньше гейнеры делали из смеси неочищенного белка, сахара и жиров, сейчас это сбалансированная смесь «быстрого» белка и полезных углеводов.
Гейнер нужен тем, кто находится на программе набора массы, для «сушки» и похудения дополнительная порция калорий будет просто лишней. Добавка подойдёт и подвижным спортсменам – футболистам, легкоатлетам и другим адептам аэробных нагрузок. Гейнеры также хорошо работают на восстановление мышц после тренировок. Передозировка «страшна» так же, как избыточное употребление протеина – естественным выводом из организма.
BCAA
Правильно не «вэ-сэ-а-а», а «би-си-эй-эй», то есть branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. Не углубляясь в химию и биологию, достаточно сказать, что BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина, это самые важные аминокислоты, необходимые для качественного протекания процессов производства мышечного белка.
Все три аминокислоты входят в смесь по той причине, что их одновременно выделяют из белка или биосинтезируют, а вот отделить их друг от друга уже сложно и дорого. BCAA являются незаменимыми аминокислотами, треть всех аминокислот в мышцах – они. Организм BCAA сам не производит, поэтому единственных их источник – пища и добавки, причём они усваиваются именно в мышцах и служат лучшим топливом.
Далеко не все медицинские и спортивные исследования однозначно подтверждают серьёзное влияние BCAA на результаты атлетов. Зато те же исследования однозначно говорят о полной безопасности для здоровья человека. Впрочем, оно и неудивительно: BCAA содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах и птице – разумеется, в гораздо меньшей концентрации, чем «из банки».
Кому следует принимать дополнительные протеин, гейнер и BCAA? Всем, кто занимается спортом и фитнесом ради серьёзных результатов и впахивает на каждой тренировке. Плюс таких добавок в том, что дозировка натуральных биологически активных веществ в них точно выверена химиками, тогда как продукты из магазина могут содержать разную концентрацию белков, углеводов, жиров, аминокислот и других веществ.
Спортпит «лечит» ваши мышцы и наиболее быстро и безопасно их восстанавливает, поэтому часто его нужно принимать не только до, но и после тренировки. Дополнительное питание совершенно безопасно для организма, а передозировка просто не принесёт пользы. Не будет полезной и «еда из банки» тем, кто потребляет её просто так. Без существенных нагрузок на одном спортпите о взрывном росте мышц можно и не мечтать. Поэтому скачивайте наше мобильное приложение Sport Priority (оно бесплатно) и подберите для себя подходящего тренера и зал рядом с вашим домом или работой. А если уже куда-то ходите, попробуйте бесплатные пробные тренировки в неожиданных для вас направлениях. Новый спортивный опыт бывает очень захватывающим!
Как совмещать протеин и BCAA?
Да принимай их вместе с протеином. сначала протеин потом сразу всаа, если они в жидком виде, выпивай с водой размешивай если в порошке 300 мл на 1 порцию. Если в капсулах жевательных типа. разжевывай слегка и запивай нормальным количеством воды. Если ты 1 раз в день протеин пьешь, в дни тренировок включая. Значит в дни тренировок протеин и всаа пей после тренировки. Если 2 раза в день, значит в дни тренировок до тренировки протеин и плюс 1 порцию всаа и точно также после тренировки. В дни отдыха утром и вечером после 6-7 вместе с приемами пищи. Примерно так А можешь пить протеин каждый день надо, а всаа только в дни тренировок, дополнит порцию 1 перед тренировкой, а протеин и 2ю порцию всаа уже после тренинга
Если вы уже решили приобрести добавки, предварительно следует разобраться, как совмещать bcaa и протеин. Пить их можно в одном приеме, либо чередуя. Обычно, схема применения смесей выглядит так: Утром (полчаса после сна), для подавления мышечного катаболизма и утоления белкового голода — бцаа и протеин. В течение дня — протеин. Перед тренингом можно выпить обе смеси, также как и после него. В посттренировочный период, можно также совместить протеин, креатин, bcaa, это будет, несомненно, эффективное сочетание. Перед сном — протеин. Также, во время тренинга, можно выпить порцию бцаа для пополнения глютаминовых запасов. Конечно, вопрос — можно ли смешивать bcaa и протеин, не совсем целесообразен. Разумеется, если прот уже не обогащен дополнительным комплексом из лейцина/валина/изолейцина, во время совместного приема не совсем удобно пить смеси по отдельности. И в этом случае, их можно размешать в одном коктейле. Это не создаст никаких проблем с усвоением смеси и даже напротив, поможет более продуктивно улучшить качество тренинга.
Особого смысла пить одновременно протеин и бца — нет. Бца можно воспринимать как «очень быстрый протеин» если упрощенно. Так что если выпить протеин + бца у тебя получится усиленная порция протеина, только в «два раза дороже» обычной. П. с. БЦА — до и/или во время тренировки. Протеин — если не добираешь белка из обычной пищи, что у новичков бывает редко.
4 лучших сочетания спортивных добавок
ru — RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глyтамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Энергетические добавки
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы Домашняя Страница
- Мультивитамины
- Витаминные добавки
- Минералы
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Добавки с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Футболки и топы
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Спортивные леггинсы
- Спортивные Бюстгальтеры
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Футболки и топы
- Спортивные Шорты
- Майки
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Новинки
- Бестселлеры
- Аутлет
- Коллекция Superlite
- Коллекция Dry-Tech
- Коллекция Performance
- Коллекция Pro-Tech
- Коллекция Seamless
- Коллекция Tru-Fit
- Коллекция Heartbeat
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Новинки
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
Сравниваем BCAA и протеин | Что лучше
Обновлено: 05.08.2019 11:50:39
Эксперт: Михаил Кауфман
Выбор спортивного питания требует максимально ответственного подхода. Неправильная пищевая добавка может в лучшем случае оказаться бесполезной, а в худшем – и вовсе навредить атлету. И то, что производители спортивного питания постоянно увеличивают ассортимент представленных продуктов, только усложняет стоящую перед атлетом задачу.
Начинающим атлетам для наращивания мышечной массы или замедления катаболизма предлагают множество спортивных добавок. Но наиболее часто рекомендуются протеин и аминокислоты BCAA. Что лучше выбрать – непонятно.
В этом материале мы разберёмся, что лучше – BCAA или протеин, а также проведём сравнение и выберем подходящее спортивное питание для разных атлетов.
Как работает спортивное питание
Прежде чем разбираться, что лучше, совершим небольшой экскурс в мир биохимии и протекающих в организме процессов метаболизма. Потому что только таким образом можно подобрать подходящее спортивное питание.
Практически любая поступающая в организм пища состоит из трёх основных нутриентов – белки, жиры и углеводы. Исключение составляют только простые неорганические соединения вроде соли или воды. А вот сахар – уже «органика» и на 99% состоит из углеводов.
В дальнейшем все эти нутриенты перевариваются. В желудке, кишечнике, печени и других внутренних органах они распадаются на более простые, но всё ещё органические вещества. Так, белки, являющиеся макромолекулами, распадаются на мелкие аминокислоты. Пищеварительные процессы, затрагивающие белковые вещества, начинаются в желудке и заканчиваются в тонком кишечнике.
Из тонкого кишечника аминокислоты усваиваются непосредственно в кровь. По сосудам вместе с другими телесными жидкостями они попадают в печень, где используются в дальнейшем метаболизме.
В печени аминокислоты превращаются в другие. Конкретный список продуктов метаболизма зависит от самого человека (точнее, его генетического кода), а также от принятых продуктов питания. Например, при метаболизме протеина создаётся одна группа аминокислот, так называемых протеиногенных, а при расщеплении и усвоении растительных белков – другая.
Полученные аминокислоты отправляются уже в мышцы, где и используются в качестве «строительного материала» для мускульной ткани, а также – в рамках локального метаболизма – насыщают мышцы энергией.
Казалось бы, необходимые аминокислоты вполне получаются из протеина. Зачем тогда нужны BCAA? Но не всё так просто. Во-первых, синтез новых аминокислот во многом зависит от особенностей пищеварения и метаболизма в организме. Во-вторых, из BCAA получаются не все желаемые нутриенты.
Спортивное питание необходимо организму в двух случаях:
-
Если требуются «ударные дозы» белков или аминокислот. Такое бывает при продолжительных интенсивных тренировках, развивающих мускульную ткань. Белков, получаемых из повседневного рациона, для «построения» мышцы явно недостаточно;
-
Когда в повседневном рационе наблюдается дефицит необходимых веществ. Так, например, в некоторые сезонные периоды питание естественным образом ограничивается. Либо после перенесённых заболеваний, когда организм истощил все свои ресурсы и требуется срочное восстановление.
Таким образом, спортсменам, особенно бодибилдерам или набирающим массу, различные пищевые добавки вроде протеина или комплекса аминокислот BCAA, необходимы в обязательном порядке. Ибо белков в повседневном рационе может просто не хватать.
BCAA – особенности и эффект
BCAA – это протеиногенные аминокислоты с очень сложной структурой. Главная их особенность – они не подвергаются метаболизму в печени. Из пищеварительной системы они попадают в кровь, а оттуда отправляются непосредственно в мышцы.
В мышечной ткани BCAA подвергаются катаболическим превращениям. То есть они распадаются на простые вещества с выделением энергии и молекул аденозинтрифосфата (АТФ). Всё это необходимо мышцам во время тренировок, чтобы они не начали разлагать сами себя.
Дело в том, что при физических тренировках мышцы как никогда нуждаются в энергии. Взять её им особенно неоткуда – либо пытаясь чего-нибудь сделать с углеводами, либо разлагая аминокислоты из собственных клеток. И второй вариант кажется мышцам наиболее эффективным. Катаболизм аминокислот высвобождает больше энергии, да и находятся они непосредственно в мускульной ткани.
В итоге получается, что мускулы «разлагают» сами себя. Это может привести как к уменьшению фактического их объёма, так и к появлению болевых ощущений либо других проблем с мускульной тканью.
Приём BCAA поможет избавиться от внутренних катаболических превращений, затрагивающих мускульную ткань. На энергию разлагаются непосредственно принятые аминокислоты, а не хранящиеся в самих мышцах.
В целом BCAA направлены на решение следующих проблем:
-
Нехватка энергии в мускулах. Благодаря катаболическим процессам непосредственно в мышцах BCAA повышают выносливость, продлевают время тренировки и улучшают результаты;
-
Появление мышечных болей после занятий. Поскольку мускулы не «переваривают сами себя», они и не разрушаются. А значит – риск боли после тренировки значительно снижается;
-
Улучшение анаболизма. Хотя сами BCAA не принимают участия в строительстве мышц, благодаря ускорению синтеза специальных белков они делают «производство» новой ткани более быстрым и эффективным.
-
BCAA рекомендуется применять непосредственно перед тренировочной сессией. Они очень быстро попадают из пищеварительной системы в кровь, откуда дальше отправляются в мышцы. Кроме того, их можно выпить и после упражнений как раз для снижения риска появления болей.
Достоинства
-
Используются как источник энергии, предотвращают разрушение мышечной ткани;
-
Повышают выносливость, помогают продлить время тренировок;
-
Снижают риск появления болей после занятий;
-
Быстро всасываются в кровь – практически сразу после приёма.
Недостатки
-
Не обладают анаболическим эффектом. То есть сами по себе BCAA не ускоряют рост мышц, но благодаря некоторым «побочным действиям» способны незначительно увеличить их объём;
-
Требуют точной дозировки.
BCAA обычно используются бодибилдерами и другими атлетами, чьи тренировки подразумевают высокую нагрузку на мышцы. Их можно порекомендовать также спортсменам, занимающимся кроссфитом.
Протеин – эффект и особенности
Протеин – это комплексное белковое спортивное питание. Ну, точнее, он содержит только один-единственный белок, собственно протеин, в больших количествах – до 99% массы. Тем не менее, он при пищеварении разлагается на множество незаменимых аминокислот.
В частности, в состав протеина входят и BCAA, и другие важные вещества. Поэтому он является комплексным спортивным питанием для решения сразу двух проблем – и катаболизм, и анаболизм.
Но стоит учесть два очень важных момента. Во-первых, все аминокислоты в протеине находятся в связанном виде. То есть желудочно-кишечному тракту требуется время на его переваривание и высвобождение этих «более простых» веществ. Во-вторых, концентрация каждой отдельной аминокислоты довольно низкая. Зато разнообразие – высокое.
Основная задача протеина заключается в приросте сухой мышечной массы. При метаболизме он разлагается на множество аминокислот, которые впоследствии используются в качестве «стройматериала» для новых мускулов. Многие из них получаются только при приёме этой пищевой добавки и никаким другим образом.
В целом протеин направлен на достижение следующего эффекта:
-
Прирост мышечной массы. Его приём вырабатывает огромное количество аминокислот, которые используются в качестве «строительного материала»;
-
Снижение катаболизма в отношении непосредственно клеток мускульной ткани. Он при переваривании выделяет BCAA, которые уменьшают боль и повышают выносливость;
-
Поддержание обменных веществ в мышцах в положительном направлении в отсутствие тренировок. То есть протеин способен обеспечить «правильный» катаболизм ночью или в продолжительные перерывы между занятиями.
-
Протеин рекомендуется пить каждый день. Разве что дозировка разнится. Незадолго до тренировочной сессии желательно выпить больше протеина, чтобы зарядить мускулы энергией и улучшить анаболизм, а в дни без занятий или перед сном – соответственно, меньше.
Впрочем, конкретные графики и дозировки разнятся в зависимости от рациона и желаемого эффекта.
Итак, подведём итоги.
Достоинства
-
Анаболик. Стимулирует рост мышц, повышение физической силы и выносливости;
-
Содержит огромное количество необходимых (в том числе незаменимых) аминокислот, которые направлены на улучшение протекающих в мускулах обменных процессов, в том числе BCAA;
-
Стимулирует сжигание жира.
Недостатки
-
Довольно медленно усваивается. Так, в виде концентрата он может перевариваться 1-2 часа в зависимости от особенностей организма;
-
Существует во множестве вариантов, поэтому выбрать подходящий довольно сложно.
Протеин используется в первую очередь бодибилдерами для ускорения роста мускульной массы и повышения физической силы.
Теперь о разновидностях протеина. Они различаются не только происхождением, но и эффектом. Так, наиболее широко распространён сывороточный протеин, который содержит огромное количество молочных белков и поэтому может похвастаться высоким содержанием незаменимых аминокислот животного происхождения.
Для веганов или людей с непереносимостью лактозы предназначен соевый протеин. Он может похвастаться высоким содержанием BCAA, но из-за отсутствия аминокислот животного происхождения не может похвастаться ярко заметным анаболическим эффектом.
Сывороточный протеин существует в двух видах – концентрат и изолят.
Концентрат сывороточного протеина – это, по сути, высушенная сыворотка. Содержит множество дополнительных полезных веществ, но концентрация самого белка довольно низкая (30-80%). А ещё в нём есть углеводы в виде молочного сахара (лактозы). Но вот главный минус – это долгое переваривание, которое может занять до 1-2 часов в зависимости от особенностей метаболизма.
В изоляте сывороточного протеина полезных веществ крайне мало, а лактоза и вовсе представлена в следовых количествах. Зато содержание чистого белка – до 99%, а скорость переваривания крайне мала.
Сравнение
Итак, BCAA нужны для защиты мышц и снижения риска появления болевых ощущений, а протеин – для роста мускульной массы. Но разница заключается не только в этом.
|
Характеристика |
BCAA |
Протеин |
|
Состав |
100% аминокислоты |
Зависит от формы. До 99% белка, а в некоторых случаях также аминокислоты и углеводы |
|
Применение |
Повышение выносливости, снижение мышечных болей |
Рост мускульной «сухой» массы, повышение выносливости, снижение болевого синдрома |
|
Скорость усвоения |
До 10-20 минут после приёма |
До 1-2 часов после приёма |
|
Эффект жиросжигания |
Нет |
Есть |
|
Кому лучше использовать |
Опытным спортсменам перед высоконагруженными тренировками |
Начинающим и опытным спортсменам в течение всего времени набора массы |
|
Когда лучше пить |
Перед тренировками и после них |
Перед тренировками, после них, утром и вечером |
BCAA и протеин имеют разную направленность. И, в принципе, протеин – это комплексное спортивное питание, которое содержит в составе BCAA. Так что при его приёме можно обойтись и без других добавок.
Кроме того, BCAA и протеин можно принимать вместе. Тогда эффект от использования обоих видов спортивного питания будет улучшен. Однако важно рассчитать дозировки и время приёма.
В частности, дозировку BCAA лучше уменьшить. Аминокислотный комплекс рекомендуется пить за 20-30 минут до протеина. В этом случае прирост массы пойдёт быстрее – больше продуктов метаболизма белка будут использованы организмом для «строительства» мышц.
Перед одновременным приёмом протеина и BCAA рекомендуется проконсультироваться с врачом. Конечно, риск вреда от этих препаратов минимален, однако стоит учитывать индивидуальные особенности организма.