Как проводить читмил – понятие, как правильно устраивать cheat meal, принципы читмил для бодибилдинга и сушки

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Очень здоровская статья! Всегда тяжело решится на диету, мысль о полном ограничении на длительный период просто убийственная. Читмил при похудении как глоток свежего воздуха, теперь я знаю, как его правильно делать и буду с удовольствием применять!

Правильный читмил | Как он работает

Проблемы с лишним весом беспокоят все большее количество людей по всему миру. Спортсменов эта тема касается в связи с профессиональной деятельностью, обычным же людям просто хочется выглядеть спортивными и подтянутыми. Садясь на любую диету, появляется риск сорваться, начать есть в неограниченных количествах и подорвать свое здоровье в целом. Любая диета отлично работает в комплексе с физическими упражнениями, ведь простого урезания углеводов зачастую недостаточно, нужно приложить усилия по всем фронтам, не упускайте этот факт из виду.

Даже самые дисциплинированные люди, садящиеся на диету, не могут нормально жить и работать на одних овощах и белках. Естественно, появляется желание побаловать себя «вредной» едой. Вот тут и наступает время читмил-дней.

«Читерский прием пищи» (читмил) – отклонение от диеты или правильного рациона питания, когда вы можете позволить себе сладкое, жирное, прочую еду, исключенную в рамках диеты.

У таких разгрузочных дней две главных функции:

• Психологическая – избегать незапланированных срывов и планомерно двигаться к намеченной цели;
• Физиологическая – разгон метаболизма (обмен веществ) и разгрузка ЖКТ.

Теоретическая составляющая разгрузочных дней

Мнения о таких разгрузочных днях разнятся. Некоторые эксперты считают, что такие дни крайне необходимы для тонуса организма и дальнейшего похудения. Другие же уверяют, что эти отклонения приведут к перееданию и потере полученных результатов.
Давайте попробуем разобраться в правильном понимании «обманных» приемов пищи.

Исследования на эту тему длятся уже несколько десятилетий и споры не прекращаются по сей день.

Считается, что, ограничивая себя в калориях, как и поступают многие во время диеты, вы снижаете концентрацию лептина. Лептин – гормон, отвечающий за подавление чувства голода и снижение его концентрации, может привести к ожирению.

С другой стороны, есть сторонники следующей теории: если тело перегружено жирами, сахарами и углеводами, то поджелудочная железа вырабатывает большее количество инсулина для обработки.

Единой правильной и верной теории пока что не существует, но, как показывает практика, многим читмил помогает продуктивно работать над своим телом и поддерживать отличную форму без эмоциональных срывов и обжорства.

Исследования диетологов

В 2018 году были проведены исследования, в ходе которых мужчин разделили на две группы. Одна группа придерживалась строгого плана питания, второй группе позволялось делать перерывы в диете. После четырех месяцев второй группе мужчин удалось потерять больше веса.

Это вовсе не значит, что вы можете выбирать любой день и есть все, что хочется в неограниченных количествах. Читмил-дни также нужно планировать и отклоняться от диеты желательно в рамках одного приема пищи.

Правило 90/10

Проще объяснить эти отклонения в цифрах: в идеале диета должна соответствовать правилу 90/10, где 90% вашего рациона это исключительно здоровая пища, а остальные 10% можно отнести к читмилам. Если у вас 35 приемов пищи в неделю, то, следуя правилу 90/10, 3-4 приема пищи в неделю можно отнести к читмилам. Если вы позволите себе устроить прием «вредной» пищи в течение одного дня (3-4 приема подряд), весь прогресс за неделю или более длительный срок будет аннулирован и вес вы не потеряете.

Читмил и психология

И диетологи, и психологи уверены, что чит-дни помогают людям не опускать руки и придерживаться ограничивающих их диет. Благодаря этим отклонениям от правильного питания люди чувствуют себя лучше в процессе диеты, получают мотивацию, чтобы продолжать худеть, но при этом важно контролировать порции еды.

Психологи советуют отказаться от присваивания продуктам ярлыков «хорошо» и «плохо». Не нужно чувствовать себя виноватым, ведь незначительное отклонение от диеты и дальнейшее ее соблюдение в соответствии с вашими целями приведет к их реализации.

Позитивные и негативные стороны читмил-дней

Позитивные:

• Запланированные разгрузочные дни снижают риски срывов и отступления от вашего основного рациона;
• Диета переносится легко и ваше настроение сохраняет позитивный лад;
• Вес тела снижается, ускоряется обмен веществ, пищеварительная система работает, как часы.

Негативные:

• Появляется риск сорваться и полностью отойти от правильного рациона;
• Набрать вес из-за чрезмерной загрузки углеводами;
• Испытывать дискомфорт и вздутие в животе.

Как часто устраивать читмил

Тем, кто только начинает правильно питаться лучше воздерживаться от разгрузочных дней в течение нескольких недель и строго придерживаться программы, чтобы организм адаптировался и привык к полезным продуктам. Эти несколько недель могут изменить не только ваше тело, но и вкусы в целом. Некоторые продукты, стимулирующие серотониновые и дофаминовые рецепторы, действуют как наркотики и вызывают постоянную тягу. Диета может избавить вам от этих «наркотиков».

Не планируйте несколько читмилов подряд, распределяйте их равномерно в течение недели. Лучше ограничиться двумя – тремя читмилами в неделю, изучайте свое тело и следите за изменениями, ведь все это индивидуально.

Читмил — советы

Чтобы использовать лишние калории с пользой, лучше планировать читмил на день, когда у вас проходит тренировка. Это поможет сделать ее более продуктивной;

Утро и вечер не лучшее время для читмила. Утром грузить организм не стоит, вечером обмен веществ замедляется, поэтому лучше всего поесть «вредные» вкусности днем, за час до тренировки или после нее. Правильно выбранная стратегия приведет к положительным эмоциям и снижению лишнего веса;

Если с дисциплиной у вас проблемы – сходите в ресторан, это поможет контролировать количество порций и ощутить атмосферу праздника;

Вес тела может незначительно увеличиться, будьте к этому готовы. Вода и лишние углеводы могут вызывать небольшие отеки, особенно это касается тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Ничего страшного в этом нет, если вы человек мнительный лучше не взвешиваться в течение одного-двух дней после читмила;

Читмил – это не зеленый свет в дороге к безграничному обжорству. Это всего лишь одна порция еды, которую вы исключили из своего рациона: бургер, жареная картошка, шоколад, торт, сладости, чипсы, мороженое, хлебобулочные изделия и прочее.

Смотрите видео по теме:

Что такое читмил раз в неделю и как правильно его делать, рефид, отзывы

Среди последних инноваций в области снижения веса все больше набирает популярность читмил. «Жульничество с едой» – так переводится этот термин.

Содержание статьи

Что такое читмил

Что же такое читмил? Так называется запланированное нарушение диеты, при котором разрешается употребление в пищу высокоуглеводных и высококалорийных продуктов, которые запрещены при любой диете. Как правило, отказываться от любимых продуктов, когда все вокруг уплетают вкусные булочки, пирожные, чипсы и др. очень трудно. С понедельника по воскресенье меню «страдальца» составляет скудный рацион с минимальным количеством калорий. Все направлено на похудение – режим питания и сна, специальное меню, сила воли. Но так хочется побаловать себя кусочком торта или пиццы. И вот это угнетенное состояние часто не позволяет достигнуть желаемого результата.

По новой технологии выбирается один день, в который можно устроить «праздник живота». Такое плановое нарушение диеты, проводимое с определенной периодичностью, поможет процесс похудения сделать более эффективным. Дело в том, что действие читмила ускоряет обмен веществ, так как в это время повышается выработка гормона лептина, отвечающего за сжигание большего числа калорий.

Зачем нужен читмил

Любая диета, ограничивающая доступ жиров и углеводов, приводит к уменьшению количества лептинов, основная задача которых состоит в том, чтобы поддерживать энергетический баланс организма и регулировать потерю веса. Внезапное повышение потребляемых калорий приводит к увеличению выработки лептина почти на тридцать процентов. Такое повышения «гормона похудения» позволяет динамизировать метаболизм, регулировать чувство голода и усиливает мотивацию для продолжения диеты.

С помощью читмила снимается психологическое давление в процессе длительного отказа от любимых продуктов. Предвкушение ощутить во рту вкус запрещенных лакомств повышает уровень эндорфинов – гормона счастья, улучшая эмоциональное состояние.

Читмилы хороши тем, что их можно приурочить к какому-либо семейному торжеству, корпоративной вечеринке, встрече с друзьями, или сделать выходной день, например, воскресенье, праздником.

Итак, значение читмила:

1. усиливает работу щитовидной железы, отвечающей за выработку теплоты и влияющей на все процессы в организме;
2. облегчает работу жедудочно-кишечного тракта. Во время читмила организм получает вместо поднадоевших протеинов жиры и быстрые углеводы, что улучшает работу пищеварительной системы;
3. снимает напряжение психики, вызванное запретом употреблять в пищу любимых, но вредных продуктов.

Как правильно делать читмил

Проведение читмила зависит от многих факторов. Сроки проведения у разных людей колеблются от нескольких дней до двух-трех недель. Если ваша цель – привести организм к определенной форме, и при этом вы знаете, что уровень жиров превышает 20%, то читмил проводят не чаще одного раза в две-три недели. Если же вы состоявшийся спортсмен, регулярно дающий организму нагрузки, следите за телом, проводите тренировки, то срыв диеты можно проводить и раз в неделю, например, по выходным.

Основные правила проведения читмила

• читмил проводится однократно в один из приемов пищи. В остальные приемы пищи нужно питаться так, как рекомендует ваша диета;
• читмил на завтрак – табу. Велик соблазн предаться пищевым утехам на протяжении всего дня;
• наиболее подходящее время 15-16 часов;
• во время проведения читмила необходимо поддерживать пищеварительную систему ферментированными препаратами. Во время диеты организм отвыкает от тяжелой пищи, вырабатывая при этом небольшое число собственных ферментов. Резкая смена рациона может привести к проблемам пищеварения;
• при подготовке к читмилу не стоит накануне уменьшать привычные нормы калорий в страхе набрать лишние килограммы. В этом случае произойдет обратный эффект в виде сильнейшего аппетита, который заставит съесть все запасы холодильника;
• даже если позволить себе отступление от привычного строгого меню, то чрезмерное употребление алкоголя не должно испортить все ваши достижения.

Что можно есть

Читмил – это праздник, а значит лучше всего съесть свои самые любимы продукты.

При этом стоит обратить внимание, что налегать нужно на продукты с большим содержанием углеводов: блинчики, пиццу, омлет, спагетти, жареную или отварную картошку, и др. углеводы увеличивают уровень липтина, который усиленно расщепляет жировые запасы.

Но и от слишком жирной пищи стоит отказаться. Избыток жиров в продуктах питания приводит к большим его запасам в организме. Пищевой жир идентичен жиру в организме, следовательно на его переработку тратится мало энергии, и излишки пищевого жира накапливаются в самых неподходящих местах.

Необходимо отказаться от:

• продуктов, жареных в кляре;
• соусов на основе сливочного масла;
• слишком жирных десертов с большим количеством крема.

Нужен ли читмил на сушке

Сушка – термин, используемый в лексиконе спортсменов. Он означает заключительный этап подготовки спортсмена к ответственным соревнованиям и определяет особый характер приема пищи. Под сушкой подразумевается строжайшая низкокалорийная диета с минимальным процентом жиров и воды, основанная на белках. Сушка проводится продолжительное время, что может сказаться на эмоциональном состоянии спортсменов – от феерического праздничного настроения до уныния и безразличия. И именно читмил спасает от нервного срыва.

В процессе метаболизма важную роль играет гормон пептин, чем больше его в организме, тем увереннее идет обмен веществ. Период сушки – это низкоуглеводная или безуглеводная диета. За определенный период организм привыкает к такому рациону, выработка лептина уменьшается, процесс похудения замедляется или совсем останавливается. И вот тут необходима встряска в виде рефида. Поступление большого числа калорий увеличит выработку лептина и, как следствие, увеличит скорость сжигания лишних килограммов.

Как часто можно устраивать читмил

Проведение читмила невозможно ограничить определенными рамками. Его частота и периодичность должны подбираться строго в индивидуальном порядке. Продолжительность времени разгрузки между читмилами зависит от интенсивности физической нагрузки. При постоянных тренировках три-четыре раза в неделю позволяют проведение читмила каждую неделю. В случае невысоких результатов с борьбе по снижению веса, углеводный пищевой взрыв лучше всего проводить один раз в 18-20 дней.

Чтобы читмил был эффективным, необходимо рассчитать правильную норму калорий. Она должна быть равна калорийности одного дня на диете увеличенного в два раза.

Читмил при похудении

Соблюдая диету как средство для похудения следует помнить, что читмил – это помощь организму перенести моральный и физический стресс от нехватки углеводов и жиров. Но не стоит впадать в уныние, если на следующее утро после читмила стрелка на весах покажет неожиданно высокий показатель. Это нормальная ситуация, так как жидкость, находящаяся в организме, из-за поступившего избытка углеводов и жиров, будет плохо выводиться. Водный баланс нормализуется за пару дней.

Очень хорошо проводить читмил в кафе или ресторане. В этом случае соблазн переесть будет контролироваться высокой стоимостью продуктов.

Польза читмила

Главное значение читмила для организма – это повышение метаболизма. Человек имеет хитрую особенность – при строгом дозировании пищи и замедляется метаболизм, а значить останавливается процесс снижения веса. Читмил же заново способен завести обмен веществ и продолжить похудение.

Главное – соблюдать строгую периодичность и не допускать возврата к прежнему рациону.

Плюсы читмила:

• восполнение нехватки калорий;
• нормализация выработки инсулина;
• снижение напряженности нервной системы;
• придание организму бодрости духа и предотвращение упадка сил;
• компенсирование внутренней терморегуляции.

Противопоказания

Как и любую диету, так и читмил нужно применять с осторожностью, и у забав с едой могут быть противопоказания:

• заболевания ЖКТ. Пищеварительная система за срок диеты привыкает к одному рациону, и внезапно увеличенные калории могут привести к сбою в работе на длительный период;
• привычка постоянно переедать. Часто некоторые люди не могут остановиться перед соблазном скушать еще и еще лакомый кусочек. Так читмил может превратиться в запойный прием пищи и все усилия сойдут на нет.

Правила читмила при проблемах желудочно-кишечного тракта

Как правило, люди, набравшие лишние килограммы уже имеют проблемы пищеварительной системы, иначе не стали бы набирать вес. Любая диета – это стресс для организма, который имеет гастрит, панкреатит, холецистит и другие заболевания ЖКТ. К любой диете нужно  подходить с осторожностью, а лучше посоветоваться с лечащим врачом. А также в беседе с ним обязательно нужно обговорить и рацион читмила, периодичность его проведения.

Читмил после тренировки

Во время серьезных занятий спортом небольшие шалости с нарушением режима очень полезны. Во время тренировки сжигается много калорий и читмил сразу после физической нагрузки совсем не отразится на фигуре. Ведь углеводы в компании с белками отлично восстанавливают энергию. Выполняя читмил по всем правилам, можно усилить метаболизм. Что приведет к отличным результатам. Главное – не перейти к обжорству.

Отзывы

Вероника:

Я часто сижу на различных диетах, но я так люблю поесть, что без читмила чувствую себя уныло. Поэтому каждое воскресение я делаю «праздник живота» в обед и ем все, что так люблю. Приятно побаловать себя и при этом наблюдать, как уменьшаются килограммы на боках.

Тамара:

Я люблю вкусно поесть, и это видно по моей фигуре. Время от времени я сажусь на диету, но как хочется зайти в макдональдс, съесть там вкусную картошку фри и закусить кусочком тортика или двумя. Поэтому читмил провожу аккуратно, стараюсь не переедать. И всегда при этом принимают таблетку мезима. Результаты впечатляют, появляются силы на тяжелые тренировки, домашние дела.

Артем:

Я серьезно занимаюсь спортом. По совету врача стараюсь есть поменьше жирного. Раз в неделю провожу читмил, к строгому спортивному рациону добавляю продукты с высоким содержанием углеводов и белка. В спорте я новичок, но мышцы увеличиваются на глазах.

Интересное видео:

Post Views: 889

Что такое читмил? Суть, правила, ошибки.

Во время любой диеты часто наступает невыносимое желание съесть нечто запретное. Обычно это какие-то сладости, жирное или мучное – все, что никак не вписывается в текущий план. А если эту запретную еду внести в план? Можно ли сделать ее частью схемы? Ответ – да, можно! Поговорим о том, что такое читмил.

Читмил – это термин, используемый диетологами, который обозначает так называемый «запрещенный» прием пищи. (англ. cheat – обманывать, жульничать, хитрить; meal – еда, прием пищи). На деле все выглядит примерно так: человек всю неделю строго соблюдает диету, не отклоняясь от нее ни на шаг. Причем неважно, какова цель его питания — похудение или массонабор. Так вот, его недельный план допускает один-два приема пищи (бывает даже три), в которых можно позволить себе абсолютно любую еду. То есть, например, он несколько дней подряд ел вареную курицу с рисом, овсянку на воде, зеленый салат, но вот наступил «час икс», и он садится за картофельное пюре с тефтелями под жирной подливой, съедает пирог с повидлом, запивая все это под конец сладким молочным коктейлем. Так он делает только один, может быть два раза в неделю. Остальное время – все та же строгая диета. Некоторые спортсмены, соблюдающие жесткие правила питания иногда предпочитают устраивать себе целый день читмила (cheatday), но это отдельный случай.

В чем смысл читмила? Подобное резкое послабление диетического плана дает хорошую психологическую разгрузку. После него гораздо проще следовать схеме без опасности сорваться, меньше думаешь о вредной еде, проще воспринимаешь диету. К тому же появляется некий стимул держаться, вкусная пища становится своеобразной наградой за старания. Вывод: несмотря на разовые нарушения питания, итоговый результат становится только лучше.

Ниже приведет перевод статьи с иностранного сайта, где рассказано как делать читмил.

Это твой читмил — так читмиль же!

Один раз в неделю у тебя есть шанс от души загрузиться калориями, не упусти его. Только один раз, твой массонаборный план позволяет тебе есть самые вкусные блюда, на которые ты даже не осмеливаешься взглянуть в остальное время.

Автор: Paul Salter

Если ты используешь еженедельный читмил чтобы дать себе своеобразный толчок на этапе набора веса, то делай его правильно – не ограничивай себя ни в чем! Здесь не место для «накинуть немножко калорий сюда» и «еще чуток туда». Время прибавлять по-полной, но делать это можно только раз в неделю и один единственный прием пищи.

Для протокола отметим, что есть разница между читмилом и так называемой загрузкой. Загрузка или рефид – это краткосрочный, запланированный период времени, при котором происходит переедание. Обычно это нужно для потребления большого количества определенных макроэлементов. Люди чаще всего делают загрузки на жиросжигающих диетах (например, загрузка при углеводном чередовании). А что такое читмил? Это тот прием пищи, где планированию нет места. Никакого контроля, никакого отслеживания нутриентов, никакого стеснения. Ешь то, что любишь, включая вещи, которые далеки от нормальной диеты. Смысл в том, чтобы получить калорий намного больше того, что необходимо для поддержания организма или восстановления после тренировок.

Однако есть небольшая загвоздка: «читмилить» можно правильно и неправильно. Причем это никак не связано с самим приемом пищи. Ведь по сути ты простого даешь телу большую порцию необходимой для роста еды.

Ошибки читмила

1.Твой читмил слишком «чистый»

Многие атлеты сильно ограничивают свою диету, формируя рацион из небольшого числа разрешенных продуктов, таких как курица, бурый рис, брокколи.  Для них читмил означает «съесть еще больше курицы, риса и брокколи». Но что даст дополнительная курица с овощами? Еще 100 калорий?

Надо мыслить шире. Настало время взяться за ту еду, о которой ты даже не смеешь думать в оставшиеся дни недели. Бургер с картошкой фри! Мороженное со взбитыми сливками и бананом! Макароны с сыром, плюс сладкая булочка! Три булочки! И кусок пирога! Все что угодно, только не курица с брокколи.

Этот незабываемый прием пищи предоставит тебе короткую, но вполне заслуженную психологическую передышку от строгой диеты. Он также даст телу то, в чем оно так отчаянно нуждается – гипердозу калорий, необходимых для массонабора. Не стесняйся, пусть читмил будет настоящим праздником живота!

2. Читмил вечером выходного дня

Когда люди думают о читмиле, они сразу же ассоциируют его с выходными. Что может быть лучше субботнего вечера с компанией друзей за столом, полным вкусной еды? Да здравствует пицца! Море пива!

Проблема такого подхода состоит в том, что за день у тебя не получится набрать даже свой минимальный уровень калорий. Как это возможно?

Вот как все получается (или, лучше сказать, не получается): У тебя выходной, так? Ты, как обычно, решаешь поспать подольше, понежиться в кровати, в итоге время твоих приемов пищи смещается. У тебя поздний завтрак, потом поздний обед, а под вечер ты ешь свою «читмильную» пиццу. Как видишь, твои ежедневные пять-шесть порций еды сокращаются до трех.

Да, один прием пищи выходит очень объемным. Но во время читмила ты, скорее всего, не съешь столько, сколько съедаешь за два раза (которые просто потеряны). Основная цель – получить большую, обильную, высококалорийную порцию еды вместо одного из привычных приемов, а не трех.

Если ты планируешь свой читмил на вечер субботы, то будь уверен, что сможешь съесть перед ним свои три-четыре обычные порции. Кстати, хорошо, если ты как следуешь потренишь в зале. Не можешь запихнуть в себя всю эту еду? Тогда, по крайне мере, замени один-два приема на полезные сытные смузи или протеин. Но ни в коем случае не заменяй нормальный, правильный прием пищи (тем более два-три) на читмил!

Заметки: как делать читмил

• Делай это в день тренировки: Пусть дополнительные калории будут использованы с максимальной пользой – сделай читмил в тренировочный день (предпочтительна тренировка ног)
• Без сомнений устраивай читмил вне дома: повара ресторанов всегда добавляют масло и сахар во все блюда из меню, даже в овощи. Если решил где-нибудь заправиться калориями, то искать долго не придется.
• Арахисовое масло – обязательно: с более чем 200 калориями на порцию, арахисовое масло является самым логичным продуктом для читмила. Намажь его на хлеб, добавь к фруктам или овощам и получишь хорошую дозу полезных жиров.
• Только прием пищи, а не целый день: держи рамки, это должен быть читмил, а не день читмила. Дай волю своим гастрономическим пристрастиям один раз, а потом приструни их.

Перевод: Евгений Бударин

Источник: bodybuilding.com

P.S. Ореховые пасты, протеиновые коктейли и смузи, а также другие закуски для полезного читмила можно найти на Myprotein.

что это такое в похудении и как его делать?

Рассматривая сложные планы питания в рамках основного набора мышечной массы и увеличения результативности в профессиональной деятельности спортсмена, нельзя не упомянуть про периодические планы питания. Ранее мы рассматривали исключительно сложные виды, вроде углеводного чередования или входа в строгие диеты. Настало время рассмотреть, что такое читмил. Правда ли, что, благодаря своей инновационной системе, он позволяет достичь результативности

Что это такое?

Читмил – это революционная система, придуманная толстяками для толстяков. По крайней мере, так изначально к нему относились многие атлеты, которые впервые услышали о том, что существует систематическое нарушение диеты, которое, тем не менее, не будет нарушать их цели и результаты, и даже наоборот сможет помочь ускорить достижение результата. Однако на деле все оказалось несколько сложнее, и самое главное эта система работает.

Итак, что что такое читмил в похудении? Читмил, исходя из своего английского названия, подразумевает – «обман, связанный с едой». Фактически – это систематическое нарушение диеты. Его маркетинговая задача заключается в том, чтобы упростить людям длительное нахождение на сложных диетах. Однако есть у него и другая сторона, о который мы сейчас поведаем. Все дело в том, что большинство маркетинговых диет являются крайне не сбалансированными. Большая часть из них представляет:

• Жесткие монодиеты, истощающие все ресурсы организма;
• Диеты с фиксированной калорийностью, которая не учитывает реальные потребности организма;
• Несбалансированное питание, перегруженное белками, с полным отсутствием омега 3 насыщенных кислот и сложных углеводов.

Как результат, следование популярной диете, вместо пользы истощает все ресурсы организма, что для организма является огромным стрессом. Людям начинают сниться сладкие пирожки, тортики, и любая пища, в нутриентном составе которой на самом деле нуждается человек в этот момент. Читмил разрешает раз в неделю (иногда реже) употреблять всю эту пищу без ограничений. Таким образом это позволяет компенсировать необходимость организма в полезном холестерине, элементах позвояющих возвратить уровень гликогена в крови, натриево солевой баланс. Да, да, все это есть в той самой вредной пище.

Примечание редакции: речь идет исключительно о диетах, а не о правильном составлении плана питания. Если речь не идет о периодизации с жесткими рамками, то статьи про дефицит калорийности подразумевают то, что для них читмил не нужен. Кроме того, в те диеты можно уместить умеренное количество вредной пищи, главное правильно посчитать её гликемический индекс, белки жиры и углеводы.

Существуют даже специальные диеты построенные полностью на принципе читмила. Та же диета, позволяющая употреблять в разумных пределах вредную пищу, обильно забивая её клетчаткой. Другой полезной фишкой, пришедшей в спортивное питание, является возможность психологической разгрузки во время жестких диет. Так уж получилось, что любая диета, включающая ограничение калорийности свыше 10%, является серьезным стрессом для организма, что заставляет его запускать оптимизационные процессы. Результат обычно на лицо и довольно печален. Это резкое замедление обменных процессов, увеличение катаблических процессов, кроме этого:

• Снижение анаболических процессов без дополнительного стимулирования;
• Возникновение вымывания минералов из крови;
• Возможность появления судорог из-за неправильного водно-солевого баланса;
• Резкий авитаминоз;
• Недостаток транспортировочных белков, из-за чего возникает резкая дисферментация поступающих нутриентов;
• Уменьшение количества энергоносителей;
• Недостаток полезного холестерина в крови;
• Превращение белков в энергетические структуры вместо синтеза новых аминокислот.
• Эмоциональное выгорание, которое вызывает дополнительный всплеск норадреналина, снижает стимулирование эндорфинов и дофамина.

Читмил успешно борется с этими факторами. Так уж получается, что если грамотно применять читмил раз в 7 дней после жесткого ограничения углевдов и калорийности, то практически все поступающие нутриенты успешно расщепляются до полезных составляющих, что значительно увеличивает энергоэффективность приема пищи в этот день.

Стратегии читмила

Несмотря на тот факт, что читмил является систематическим нарушением в диетологии, для того, чтобы он приносил ощутимую пользу необходимо уметь правильно применять эту стратегию. Как делать читмил так, чтобы он помог в разгоне метаболизма, с увеличением расщепления жировой прослойки при минимальном вреде для организма.

1. В первую очередь необходимо придерживаться калорийности питания. В день читмила не стоит создавать избыток калорийности свыше 200% от стандартно-потребляемой. Т.е. если ваша диета рассчитана на потребление 1500 ккал, то в день читмила не стоит потреблять более 4000 ккал.
2. Не стоит применять читмил раз в неделю и чаще. Так как в этом случае, организм начнет требовать джанкфуд намного чаще, чем это предусмотренно классической диетологией.

Существуют специальные стратегии читмила. Это 90/10 и 80/20. В своем классическом понимании они не совсем являются читмилом, так как подразумевают стабильное нарушение диеты с изменением баланса питания. В первом случае на 90% полезных ккал приходится 10% ккал из джанкфуда. Это может распределятся как внутри дня, так и внутри недели. Например – вы можете съедать один гамбургер в день. Или делать полноценное посещение фастфуд ресторана раз в неделю. Во втором случае, это подразумевает использования 20% калориности из вредной пищи.

Правила использования читмила

Существуют классические правила читмила, увеличивающие эффективность этой диеты:

1. Стремитесь не сильно превышать калорийность вредной пищей.
2. Старайтесь закрывать джанкфудом углеводное или белковое окно.
3. Не напрягайтесь из-за того, что используйте в своем спортивном рационе вредную пищу. Помните, она частично состоит из полезных компонентов.
4. Не растягивайте читмил. Помните, это запланированное нарушение а не отход от диеты.
5. При выборе джанкфуда используйте более калорийную пищу с обилием мясного белка.
6. Не наедайтесь джанкфудом на ночь.
7. Каждый следующий запланированный срыв изменяйте рацион поступающей джанк пищи.
8. Не давайте организму привыкнуть к такому питанию.
9. Не отказывайте себе в джанкфуде.
10. Помните о нагрузке на ЖКТ. Возможно придется подготовить желудок дополнительным приемом ферментов (н-р Панкреатин).

Когда актуален?

Когда и как проводить читмил? В первую очередь стоит отметить, что эта фишечка подходит далеко не для всех категорий атлетов. В первую очередь она направлена на худеющих профессионалов. Это значит, что она направлена не столько на похудение, сколько на саму сушку. И в целом, даже с применением читмила в определенные дни, еженедельный баланс калорий все равно остается отрицательным. Не стоит использовать читмил людям, которые не имеют физических нагрузок. Почему? Все очень просто Читмил – очень вредная диета, так как в отсутствии физических нагрузок, холестерин с легкостью начнет оседать на стенках сосудов, что не только повредит вашему самочуствию но и может несколько сократить срок жизни.

Как часто можно устраивать читмил? Все зависит от того, кто и к какому плану питания применяет этот хак:

• Для атлетов на низкоуглеводке – не чаще 1 раза в 2 недели;
• Для атлетов на чередовании – каждую вторую разгрузку;
• Для атлетов на безуглеводке – каждую неделю.

Нужен ли читмил профессионалам? Только в том случае, если их массонаборное питание частично состоит из джанкфуда. В этом случае при начале сушки/похудения, становится психологическая проблема невозможности «кушать одну грудку с рисом», а, значит, на эти периоды – читмил может стать переходным этапом, который поможет со временем полностью избавится от дофаминовой зависимости к различным вкусным вредностям.

Что же касается девшуек, которые впервые услышали об этой диете и решили совместить приятное с полезным. Редакция спешит огорчить. Главная особенность читмила – в виде увеличения в определенные дни потребления полинасыщенных жирных кислот и углеводов, рассчитана на подготовленный организм. Так, организм бодибилдера/тяжелоатлета/кроссфит спортсмена, способен перестроится на запасание гликогена, а, значит, при приеме вредной пищи, он постарается извлечь из неё максимальную пользу. Что же касается людей, не связанных с серьезным спортом, то для них читмил – это просто день отдыха, за который организм стремиться набрать максимальное количество жировой ткани перед следующим голоданием.

Cheatmeal vs Health

Для чего нужен читмил профессиональным атлетам – разобрались, почему его не стоит использовать не атлетам – тоже. Но на какие риски идет человек, решивший добавить в свою профессиональную диету немного вредной пищи на постоянной основе:

• Расстройство желудка. За время нахождения на урезанной калорийности, организм уменьшает выработку жировых ферментов;
• Увеличение вредного холестерина. При богатых диетах на белок, использование джанкфуда является максимально вредным – так как содержащийся холестерин в транс-жирах, под воздействием усиленного синтеза транспортных белков скорее всего осядет на стенках сосудов;
• Головная боль. Джанкфуд это всегда сдобные булочки в составе гамбургера, которые резко повышают уровень инсулина;
• Плохое самочувствие на следующий день. Есть такое понятие как «жирное похмелье» оно возникает если на кануне съесть очень много углеводной и жирной пищи. Это означает что печень не справляется. В случае с джанкчитом, печень в отсутствии вредной пищи расслабляется – и разгрузочный день становится для неё сверхстрессом.
• Возможность получения вздутия живота;
• Возможность заработать гастрит. Изменение кислотности, под воздействием джанкпищи, сохраняется еще несколько дней, что утяжеляет возврат на диету, и создает постоянное ощущение голода.

И это далеко не полный список того, что может сделать большое количество джанкпищи в перерывах между серьезными диетами.

Кто из профессионалов использует?

Итог

К сожалению, как показывает практика, без грамотного использования и дозирования – читмил становится всего лишь очередным распиаренным ходом о том «что бы такого съесть, чтобы похудеть». Рекомендация редакции заключается в том, что место джанкфуду в рационе имеет место быть, в особенности, если вы правильно составляете свой план питания, создавая всего 15-20% дефицит. Для экстремалов, читмил-питание столь же опасно, как и монодиеты, так как оно является острым толчком к срыву, а его польза несколько ниже чем потенциальный вред от скачкообразного питания. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и не мучатся – освойте азы теории. Они довольно просты, но их незнание является для многих камнем преткновения.

Читмил что это такое как правильно проводить

Иметь стройное и подтянутое тело невозможно без соблюдения строгих диет, ограничивающих прием вредных продуктов: выпечки, сладостей, жирной и соленой пищи. Очень трудно, долго придерживаясь правильного режима питания, не сорваться и не начать поглощать калорийную пищу. Когда от овощей и вареной курицы кажется нет спасения, на выручку приходит читмил. Что это такое? Следует рассказать более подробно.

Практика «cheat meal»

Читмилом называют запланированное нарушение режима питания во время строгой диеты. Это единоразовый прием пищи, включающий в себя все продукты, которые выходят за рамки правильного рациона.

Суть метода проста: получая вожделенную, но запрещенную пищу, организм расслабляется, человек получает эмоциональное и физическое удовлетворение от еды, и без напряжения возвращается к обычному сбалансированному питанию с умеренным количеством жиров и углеводов.

Для людей с малым % жира cheat meal можно устраивать 1 раз в 7 дней, с большим % жира – 2-3 раза в месяц.

Польза для организма

Как ни странно, суть практики – поддержание вашей диеты. Дав себе разрешение один раз в неделю питаться всем, что душа пожелает, правильного питания придерживаться гораздо легче. Многие фитнес-тренеры выбирают этот метод для разгрузки, что говорит о его безвредности.

Основная задача расслабляющей трапезы – ускорить обменные процессы организма.

При долгом соблюдении диеты развивается привыкание к составляющим ее продуктам, а лишний вес перестает уходить должным образом. Читмил положительно влияет:

• на разгон щитовидной железы, на несколько суток усиливая термогенез;
• на выработку гликогена и инсулина, в результате появляется энергия и бодрость;
• на увеличение лептина, регулирующего аппетит;
• на психологическое состояние, уменьшая риск срыва, и гарантируя продолжение диеты дальше;
• на разгрузку ЖКТ от чрезмерного количества употребляемого на диете белка.

Не стоит начинать читмил, если не уверены, что сможете притормозить.

Ко «дню обжорства» желательно подготовиться психологически, оценив свою силу воли.

Правила читмила

Чтобы cheat meal пошел на пользу, следует строго соблюдать рекомендации по его проведению. Правила читмила просты и понятны.

1. Принимайте калорийную пищу в спокойной обстановке. Нельзя «читмилить» сидя перед телевизором: совмещение еды и просмотра любимого сериала — гарантия того, что вы съедите гораздо больше, чем планировали.
2. Часто возникает вопрос – что есть во время читмила? Постарайтесь употребить больше углеводов и белка – они ускорят обменные процессы организма. Не отказывайтесь в этот день от обычного рациона, чтобы смягчить стресс.
3. Старайтесь не переедать. За время диеты ваш ЖКТ привык к определенным «легким» продуктам, не следует нагружать пищеварительную систему слишком жирной и тяжелой пищей, чтобы избежать нарушений в ее работе.
4. Подходящее время для читмила – не позднее 16-17 часов. Это необходимо чтобы до сна жиры и быстрые углеводы успели переработаться. Лучше всего проводить его после тренировки.
5. Правила читмила запрещают прием алкогольных и газированных напитков, вызывающих голод.
6. Выберите правильный день. Отличный повод «почитмилить» — День рождения, романтический ужин или трапеза в кругу семьи. Не следует поглощать пирожные и сладости на бегу.
7. Сразу после «отрыва» не стоит стремиться к весам. Цифра на них вас вряд ли порадует. Паниковать не стоит – уже на следующий день лишние жиры и вода уйдут и показатели вернуться на место.

Самое главное – не ругайте себя за слабость. Читмил – запланированное нарушение, оно не окажет негативного эффекта на общий результат диеты. Состояние вашего тела подскажет, стоит ли вообще и как правильно проводить читмил в конкретном случае.

Читмил на сушке тела

Многие спортсмены устраивают cheat meal в период предсоревновательной сушки.

Профессиональные атлеты вынуждены изнурять себя белковыми или без углеводными диетами, чтобы избавиться от максимального количества жира. Чтобы организм не испытал сильный стресс от такого режима питания, многие практикуют читмил.

Достаточно 1-2 трапез в месяц, чтобы без последствий пережить дефицит калорий.

Устроить чит можно сразу после тренировки. «Углеводное окно» начинается через 30 минут после окончания физической нагрузки и длится еще 30 минут. В это время поглощение простых углеводов в любых количествах никак не скажется на фигуре, а приведет к быстрому восстановлению затраченной энергии.

Не обязательно налегать на спортивное питание, чтобы насытить организм углеводами. Достаточно съесть вредный гамбургер или пасту с морепродуктами, чтобы заполнить нехватку калорий. Вместе белками и углеводами рекомендуется обязательно употреблять аминокислоты.

Использование Читмил при похудении

Жировые клетки вырабатывают специальный гормон, который называется лептином. Он участвует в распределении энергии и метаболизме, и вместе с гипоталамусом отвечает за чувство насыщения и голода.

От количества потерянной жировой массы зависит уровень выработки лептина. Когда терять уже нечего, мозг подает сигнал сохранить имеющуюся энергию и обменные процессы значительно замедляются. Это влияет на процесс похудения и вызывает остановку потери лишних килограммов.

Количество лептина следует всегда поддерживать на достаточном уровне. 

Читмил при похудении позволяет резко повысить калорийность рациона, что незамедлительно повлияет на выработку гормона и ускорение обменных процессов. Это естественным образом будет стимулировать скорость сжигания жировых отложений.

Как часто устраивать читмил на белковой или низко углеводной диете? Достаточно 1 раза в неделю, чтобы «подкормить» организм калориями без ущерба для достигнутого результата в похудении. Применение чита в разумных пределах позволяет худеть, не отказываясь от вкусных продуктов питания, не зацикливаясь на желании съесть запретный кусок торта, пиццу или шоколадку.

Противопоказания

Заболевания и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта являются поводом перед практикой cheat meal получить консультацию врача. Резкая нагрузка на пищеварительную систему может обернуться неприятными последствиями. Это сильнейший стресс для поджелудочной железы, которая отвыкла от простых сахаров и не ожидает их чрезмерного поступления.

За однократный прием проблем обычно не возникает, но для регулярного «расслабления» следует получить разрешение медика.

Ошибки 

Чем грозит читмил? Данная практика безопасна, если вы к ней психологически готовы. Если не уверены, что после вкусной и калорийной пищи сможете остановиться и вернуться к привычному, диетическому режиму питания, лучше даже не начинать. Чрезмерное увлечение богатой жирами и углеводами снеди приведет к аннулированию всех с трудом достигнутых результатов за период диеты.

Читмил – отличный способ «отдохнуть» от полезной еды, которую вы употребляете ежедневно. На практике он дает отличные результаты и рекомендован всем, кто хочет активизировать обменные процессы в период похудения быстрым и приятным методом. Главное, не превратить расслабляющую трапезу в недельное обжорство.

А вы пробовали  проводить Читмил? Поделитись результатами в комментариях!

что это такое? Как правильно делать читмил?

Кто сидел на диете, тот очень хорошо знает, что самое сложное – это не сорваться. Вес снижается медленно, а вокруг все едят конфеты и гамбургеры, плюшки и печенье, уговаривая вас при этом, что вы и так прекрасно выглядите, что испортите себе желудок, что пора бросить эти глупости и начать есть как все. Можно махнуть рукой и сдаться, но лучше вспомнить, что есть читмил. Что это такое? Специально отведенный день, когда вы можете позволить себе все, чего так не хватает. Это может быть кола и булочки, молочный шоколад и пирожные, чебуреки и многое другое. Однако на следующий день вам нужно снова вернуться к своей диете. Как это сделать правильно, поговорим вместе.

Как это работает

Действительно, многие люди у нас еще и не слышали о таком понятии, как «читмил». Что это такое — мы уже сказали: запланированный «срыв», которого вы заранее ждете, чтобы получить желаемые вкусности. Такое плановое нарушение режима питания несет очень важные функции, в результате помогая вам оставаться в форме и, более того, идти к своим результатам. Интересен сам перевод слова «читмил». Что это такое — узнать несложно, заглянув в словарь. Получилось из сочетания двух английских слов: cheat (жульничать) и meal (еда). То есть смысл понятен: вы изменяете выбранной системе, диете, однако это имеет очень важное значение.

Физиологическая функция читмила

Вы садитесь на жесткую диету, ограничиваете себя во всем, и, конечно, надеетесь, что быстро избавитесь от ненавистных килограммов. Первые несколько недель (месяцев) вес активно тает, а затем останавливается. Почему это происходит? Потому что наш организм очень быстро привыкает к диетам и голоданиям, изменению рациона и полезной пище. Эта привычка проявляется в том, что организм и расход веществ перестраивает под количество их поступления. Таким образом, тело перестает должным образом реагировать на диету, а вы не видите никакой отдачи от упорного труда.

Конечно, за этим стоят физиологические особенности нашего организма. Вы начинаете правильно питаться, потреблять меньше калорий, и уровень лептина, который именуют гормоном насыщения, тоже снижается. То есть чувство голода растет. В этом виновато и сильное ограничение: организм может испытывать нехватку белков и витаминов, почему и запускает снова чувство голода. Однако на помощь приходит не железная воля, а читмил. Что это такое? Высококалорийный рацион, который люди с большой массой тела могут позволить себе раз в 4 недели, а люди полегче — раз в одну-две недели. Так вы избежите адаптации к низкокалорийному рациону и устроите «качели», которые поспособствуют снижению веса.

Психологическая функция

День читмила должен быть заранее прописан в вашем дневнике. В жизни каждого, кто придерживается диеты, есть много соблазнов, от которых сложно удержаться. Для достижения желаемого результата нужно чем-то жертвовать, и это с каждым днем приносит все меньше радости. Гораздо легче переносить ограничения, если вы знаете, что скоро будет день, когда вы сможете порадовать себя лакомствами. Если такого планового «срыва» не предусмотрено, то скоро вы начнете таскать по одной конфетке или печеньке и скоро похороните полученный результат, так как поглощение сладостей станет систематическим, на чем и закончится ваша диета. Читмил – это полноценный прием пищи, вкусной и желанной, это моральное удовлетворение и некая награда за труды. Таким образом, вы защищаете свою нервную систему от срывов и избегаете поглощения высокоуглеводных продуктов.

Когда нужен читмил

Не всегда и не при каждой диете он необходим. Кстати, специалисты различают два вида загрузочных дней: рефид, читмил. Первый предполагает преимущественно прием углеводов, а второй — жиров и белков. В первую очередь такие меры необходимы при низкоуглеводной и низкокалорийной диетах. Очень полезны такие загрузки, когда вес встал и не двигается с места в течении длительного времени. Особенно важно провести читмил, если у вас нет сил для тренировки, падает температура тела. Если велик риск срыва, то лучше провести внеочередной читмил.

Противопоказания

Если вы знаете, что у вас слабая сила воли, и, раз прикоснувшись к пирожному, вы не остановитесь, не уничтожив добрый десяток, возможно, стоит поискать варианты менее жесткой диеты. Иначе можно добиться обратного эффекта. Однажды попробовав обмануть организм, вы снова вернетесь к привычному образу жизни. Поэтому предварительно познакомьтесь с тем, как правильно делать читмил. Иначе он может перейти в переедание, потом в затяжной период послабления режима, и так пока диета не сойдет на нет.

Читмил при проблемах с желудочно-кишечным трактом

Гастрит и холецистит, панкреатит и прочие проблемы с органами пищеварения – это повод обратиться к врачу, а не выбирать первую попавшуюся диету. Тем более на фоне длительного воздержания «окно обжорства» вызывает большие проблемы с ЖКТ, поэтому нужно быть очень осторожным. Обсудите с врачом, какой продукт вы сможете ввести в рацион и в каком количестве. Именно так: вы заранее должны знать, когда и что вы добавите в свой рацион, и любые новшества планировать наперед.

Правила

Зародился читмил в бодибилдинге. Спортсменам необходимы такие «окна» в жестком режиме, чтобы физически и психологически выдерживать его. Необходимо помнить, что читмил – это не день обжорства, а одна трапеза. В остальном режим остается прежним. Вы просто получаете вкусную добавку к нему. Нежелательно начинать день с читмила, это может привести к тому, что вы съедите гораздо больше. Оптимальное время – это 16-17 часов. После обычного полдника вы не будете слишком голодны, а времени до сна еще достаточно, чтобы переварить пищу. Не забудьте запастись «Мезимом» или другими ферментными препаратами.

Постарайтесь насладиться трапезой. Не стоит съедать вожделенный гамбургер или пирожное на бегу. Лучше устройте себе приятный ужин и как следует распробуйте блюдо. Не следует после читмила прибегать к компенсирующему голоданию. Это заслуженная награда, после которой вас ждет обычный прием пищи, следующий дальше по расписанию. По калорийности его не ограничивают, но разумные границы должны быть.

Читмил после тренировки

Если вы серьезно занимаетесь спортом, то небольшие читмилы можно устраивать даже в период сушки, между тренировками. Например, без ущерба для фигуры углеводы можно есть сразу после тренировки, длится это «углеводное окно» в течение часа. Такая пища, особенно вместе с белками, после тренировки способствует восстановлению энергии у спортсмена. При правильном использовании читмила можно подстегнуть метаболизм и добиться хороших результатов. Однако самое главное — не сорваться и не превратить одну трапезу в недельное обжорство, из которого выходить очень сложно.