Как разогнать обмен веществ чтобы похудеть – Не получается сбросить лишний вес? Пора разогнать метаболизм с помощью правильных продуктов и жить счастливо без голодовки | Экспериментатор

Как разогнать?

Суть метаболизма и формула его расчета мы подробно рассмотрели в предыдущей статье. Итак, теперь мы знаем, что метаболизм или же банальный обмен веществ — это процессы, проходящие в организме для поддержания его жизнедеятельности.

Никто особо не задумывается, а зачем разгонять-то скорость этих процессов? Никто и не предполагает, что слишком быстрый обмен веществ – это болезнь. Гипертиреоз — это расстройство, при котором чрезмерно активная щитовидная железа вырабатывается избыточное количество гормонов. А ведь именно благодаря гормонам и происходит расщепление жировых клеток. Именно при быстром обмене веществ люди страдают от повышенного аппетита: пациенты с гипертиреозом зачастую едят больше, чем здоровые люди с равными потребностями в энергии, хотя при этом они не набирают вес. Обрадовались?

Тогда пусть другие признаки ускоренного метаболизма от гипертиреоза вас спустят на землю: раздражительность, повышенная возбудимость, нервозность и тревожность, ослабленная концентрация внимания, которая может влиять на качество выполнения работы, частая дефекация, неконтролируемое снижение веса, повышенная температура тела, усиленное потоотделение и непереносимость жары, истончение волос и ослабление костной ткани, нерегулярный менструальный цикл.

Как правило, объем менструальных выделений уменьшается, тремор и даже гиперрефлексия, увеличенная частота сердечных сокращения, дурнота, общее недомогание, зоб и пучеглазие.

Статьи в интернете умалчивают так же и то, что даже если вы разгоните метаболизм для похудения, то это не будет иметь особого значения. Несмотря на много шума вокруг «ускорения метаболизма» и похудения путем усиления физической активности и наращивания мышц, употребления различной пищи и добавок, этого очень сложно добиться.

И не важно, что этот лишний вес наедался годами, скинуть его нужно в кратчайшие сроки. И в помощь идут распиаренные советы, от которых толку ноль. Представляем вашему вниманию:

Как разогнать обмен веществ для похудения после 30, 40 и 50?

7 мифов

Продукты, помогающие сжечь жир

Некоторые продукты и напитки могут ускорить обмен веществ, но незначительно, и на очень короткий период времени. В итоге вы сожжете на 2 калории больше, чудный результат! Объем талии от этого не меняется. Подробнее об этом — Секреты для похудения: жиросжигающие продукты, ускоряющие обмен веществ, чтобы похудеть

Мы можем повлиять только на расход энергии, который зависит от нас: это тренировочная и повседневная активность. Все советы сводятся к одному, чтобы организм начал тратить больше энергии. Да, вы можете жевать жвачки, пить холодную воду и даже давиться брокколи и грейпфрутами в надежде раскрутить (это что, юла?) свой метаболизм на 10 дополнительных калорий.

Многие идут по пути увеличения количества и интенсивности тренировок. Да, при помощи спорта полные люди (у которых ввиду развившейся инсулинорезистентности тканей жировые клетки становятся менее восприимчивы к хранению избыточных калорий и в их крови находится большое кол-во глюкозы, триглицеридов и холестерина) начинают улучшать инсулиновую чувствительность тканей (особенности мышечных) и их жировые клетки получают стимул для более эффективного высвобождения от излишков хранимой энергии.

Обратите внимание, речь идет только о реально очень полных людях с лишним весом.

Но не забывайте,чем больше энергии вы будете тратить, тем больше вы будете хотеть есть и тем больше будете страдать от голода. Вряд ли вы продержитесь на низкой дневной калорийности, особенно при том условии, что организм, недополучая калории в значительной мере, устроит вам войну и начнет при помощи грелина (гормон голода) требовать еды!

Нас уверяют, что ежели при помощи простых и доступных продуктов разогнать метаболизм, то мы начнем стремительно худеть/набирать мышечную массу/светиться от счастья. Мы, дамочки, очень любим ставить себе диагнозы – не похудела за три недели, ответ один: медленный метаболизм!

Дробное питание

Бесспорный победитель! По мнению адептов данной теории, 6-8 разовое питание ускоряет метаболизм, причем пропуск даже одного приема пищи будет замедлять скорость обмена веществ, и вы начнете копить жир. Короче, для разгона метаболизма нужно есть мало, но часто. Не понятны временные рамки, т.е. когда именно после пропуска одного перекуса весь следующий наш глупый организм пустит сразу в жир.

На самом деле, люди, утверждающие, что более частые приемы пищи ускоряют метаболизм, очень преувеличивают. Мягко говоря, исследования на эту тему немногочисленны и весьма противоречивы, оставляя после их изучения больше вопросов, чем ответов.

Именно адепты секты ускоренного метаболизма таскаются повсюду с контейнерами, едят строго по часам с равными интервалами свой идеально сбалансированный набор продуктов.

Откуда растут «ушки» у данной теории, вполне понятно. Все обменные процессы в организме идут быстрее 2-3 часа после еды, потому что в дело вступает так называемый термогенный эффект еды. Организм тратит около 10% от поступивших калорий за день на переваривание и усвоение пищи. Из этого сделали вывод: чтобы метаболизм был постоянно повышенным, нужно часто кушать.

Обмен веществ после еды, действительно, повышается. Но увеличение скорости метаболизма прямо пропорционально количеству поступивших калорий.

Если вы поели на 1500 калорий в течение дня, организм потратит 150 калорий на усвоение всего съеденного. Если мы едим шесть раз в день, то каждый прием пищи будет 250 калорий. Десять процентов от них — 25 калорий. Но если мы умножим эту цифру на 6 приёмов пищи, в сумме за день все равно выходит 150 калорий.

Простая математика, никакой магии. Не важно, едите вы три раза в день, шесть или восемь. Если и в том, и в другом случае вы получаете одинаковые калории, организм потратит одинаковые калории на пищеварение.

Вывод: количество приемов пищи не влияет на разгон метаболизма.

На дробном питании, разумеется, можно похудеть, при соблюдении дефицита калорий. Помните:

• Выбирая для себя 6-8-разовое питание, человек в сумме в течение дня может съесть слишком много. Нельзя много кушать, сидя на диванчике, оставаясь стройным. Даже если разделить свой ежедневный мешок чипсов на 6 «маленьких» порций
• Для кого-то более редкие и сытные приемы пищи помогают лучше управлять голодом и сытостью. Временное растяжение желудка от поступившей еды — один из сигналов для гипоталамуса «включить» чувство сытости.

В целом, многим нравится вариант более частого приема пищи. Не потому что метаболизм так разгонится, что улетит в космос, а потому что чем выше дневные калории, тем эффективнее дробное питание на уровне здравого смысла. За пару-тройку приёмов пищи очень сложно съесть много. Приходится дробить.

Поэтому выбирайте частоту приема пищи, более подходящую вам и вашему образу жизни. Если нравится распределять питание на много раз в день, то сделайте именно так. С другой стороны, если вы предпочитаете есть редко, но плотно, то это тоже вполне жизнеспособный вариант. Кроме того, не всем нравится постоянно носить с собой еду.

Таблетки и чаи

В нашей рубрике Разоблачения мы активно рассказываем о различных препаратах и таблетках, ускоряющих метаболизм.

Общий вывод по ним: большинство этих БАДов или ускоряющих чаев для похудения в домашних условиях представляют из себя банальное мочегонные и слабительное. Вы, конечно, можете в итоге скинуть пару кг, но это будет не жир, а вода и полезные вещества, которые выходят вместе с поносом. Жир при этом, разумеется, остался на месте.

Вообще-то, разумеется, лекарства ускоряющие обмен веществ есть, но в них 2 очень негативных момента: синдром отмены (что-то типа ломки у наркоманов), побочные эффекты и самое главное: без врача принимать их ни в коем случае ни в какой дозировке нельзя! Наш организм в целом и тем более ЦНС вкупе с гормонами — это очень сложная система, вмешиваться в которую самостоятельно очень опасно!

Даже банальные жиросжигатели могут вызвать проблемы со здоровьем — читайте Жиросжигатели для похудения: виды, эффективность, побочные явления. Термогеники. L карнитин. Lipo 6., что уж говорить от более серьезных препаратах!

Смех

Нашли странные факты, подтверждения (разумеется) нет. Но смеяться действительно полезно 😉

• «Интенсивный смех при просмотре веселой комедии увеличивает скорость метаболизма на 20%.» Каким, спрашивается, образом? И даже если так, то сколько там жира вы сожжете, сидя попой на кресле (Как сжигается жир??

• «Выяснилось, что люди, смеющиеся 15 минут в день, могут сжечь 2 кг мышц в год.» И что хорошего в сжигании мышц? Цифры к тому же безумные какие то. Почему тогда комики не дистрофики в большинстве своем?

• «Среди других «неспортивных» действий, способных увеличить уровень метаболизма, непроизвольные движения (ерзанье) и движения в наклоне или на корточках. Энергичные люди не могут сидеть спокойно, а ученые обнаружили, что они обычно более худые и сжигают в день примерно на 350 калорий больше спокойных людей, а это около пяти килограмм жира в год.»

  Ого, худые люди сжигают 5 кг жира в год. А откуда у прям худых лишние 5 кило? И как ёрзанье на стуле может иметь такой огромный расход энергии, при условии, что 1 км спокойной прогулки у человека весом 60 кг по твердой, ровной поверхности расходует всего 45 ккал. Как нужно суетиться, чтобы наёрзать на 350 ккал? Такой бред пишут иногда, мы млеем.

Мышечная ткань тратит много калорий

Все давно для себя уяснили, что мышечная ткань даже в состоянии покоя тратит много калорий. Об этом нам рассказывается в каждой статье, которая призывает нас заниматься силовым спортом. А вот это на самом деле огромное заблуждение.

«Мышечные клетки потребляют больше калорий, чем жировые. Полкилограмма мышечной ткани расходует 35-45 калорий в день, а полкило жира — только около двух. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы ходьбой с гантелями или просто смотрите телевизор.»

Обрадовались? Зря. Потому что это неправда 🙂 В реальном мире (в котором за неделю на 10 кг ну никак не похудеешь), килограмм мышечной ткани сжигает не более 13 ккал в сутки (Dissecting the energy needs of the body, McClave SA, Snider HL.). Получается, что 10 кг мышц потребляют всего 130 килокалорий, что, по сути, не так уж и много в сравнении с дневной нормой в 2 тысячи ккал.

Расход энергии также зависит и от типа конституции тела. Статья по теме: Типы телосложения или огромное надувательство: мезоморф, эктоморф и эндоморф не существуют.

Вывод: не думайте, что ваши мышцы помогут вам в похудении. Занимайтесь спортом, старайтесь жить активно, много смеяться (чтоб настроение было хорошее, а не чтобы жир сжигать) и питайтесь с разумным дефицитом калорий.

Диета Хейли Помрой

«Мечта есть и не поправляться теперь стала осуществима с диетой Хейли Помрой, «разгоняющей» метаболизм.»

Давайте разберем заповеди чудодейственной диеты (это реальные выдержки из программы питания):

• Хейли Помрой утверждает, что нужно принимать пищу каждые 3 часа, даже если кушать не хочется. Прием пищи с этой частотой ускоряет обменные процессы, а также способствует снижению веса. Перекусы должны быть небольшими, чтобы организм успевал справляться с полученной порцией.

  А зачем кушать, если не хочется? Чтобы лишний раз напрячь организм, и поиздеваться над собой? По поводу разгона метаболизма частыми приемами пищи повторяться не хочется, см. выше.

• Диета включает в себя сложные углеводы и белки. Последние отвечают за мышечную массу, а первые стабилизируют уровень инсулина в крови.

  

  А с жирами что, выкинули совсем? Хейли видимо не в курсе, что основные элементы, без которых наше тело не сможет нормально функционировать – это белки, жиры и углеводы. Если любой из этих элементов перестанет поступать в наш организм, это чревато проблемами. Если организм недополучает жиров, то постепенно ухудшается состояние кожи, она становится дряблой и начинает шелушиться. Также кожа становится более чувствительной и склонной к аллергическим реакциям.

  Можете сказать пока вашим месячным, потому что жиры – это наше женское здоровье! Подробно о жирах в статье «Жиры — почему без них не похудеть?»

  Вопросы вызывает «вторая фаза», в которой запрещаются зерновые и запрет фруктов. Это для какой такой цели, чтобы запорами наслаждаться?

• Нужно обязательно завтракать в течение получаса с момента пробуждения, чтобы организм не использовал свои энергетические резервы.

  Какие такие тайные энергетические резервы нельзя использовать организму: гликоген или жир? Что из этого боится потерять Помрой? А мы то наивные думали, что суть диеты как раз в сжигании жира 🙁 Кроме этого, в нашей немножечко занудной, но очень полезной статье Какие тренировки лучше для похудения и сжигания жира: силовые или кардио мы тщательно разжевали, почему неважно, что конкретно вы сжигали на тренировки: жир или гликоген.

• Сахар, мед и сироп следует исключить. Разрешается заменить их натуральными подсластителями – стевией и ксилитом.

  Видимо, Хейли не знает, что калорийность ксилита почти такая же, как и у сахара — 240 ккал на 100 гр. Поскольку данный заменитель сахара по сладости не отличается от сахара, то и класть его будете столько же, сколько и сахар. Получается, что общая калорийность пищи вообще не уменьшится. (Кстати, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не давайте сладости с ксилитом, обычно предназначенные для диабетиков, собакам, он токсичен для них).

  Может быть, она рекомендует его потому что ксилит не провоцирует скачок сахара в крови? В данной статье мы подробно объясняем, почему гликемический индекс и инсулин в похудении здорового человека не играет почти никакой роли.

• Диета составляется на 4 недели и запрещает прием каких-либо продуктов не из меню. Это связано с биоритмами человеческого организма.

  Очень научное объяснение. «Почему я не худею?», «Потому что у тебя биоритмы нарушились».

  

  И да, за 4 недели существенно похудеть без вреда для здоровья невозможно: снижение веса более 0,8-1 кг в неделю или более 3-4 кг в месяц наносит вред организму, который в этот период находится в состоянии стресса. Это непременно отразится на здоровье и на внешности. Кстати, за 4 недели диеты из вас уйдет в основном только вода 🙂

  Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать потерю веса при похудении для женщин до 2 кг и для мужчин до 4 кг в месяц. Многое зависит и от исходной массы тела, так как потеря условных 4 кг для тех, кто весит 120 кг и для тех, кто весит 70, имеет различные последствия. Медики рекомендую отталкиваться от начального веса, в месяц допускается сбрасывать до 4-5% от исходной массы тела. Если вес снижается быстрее, необходимо пересмотреть метод похудения. Подобный темп свидетельствует о потере не только жира, но и воды, мышечной массы, а это может спровоцировать развитие патологий.

• В дальнейшем для достижения лучшего эффекта некоторые недели можно повторить по нескольку раз.

  А биоритмы не нарушатся?

• Диета основывается на фазах, каждая из которых имеет свое назначение: снять стресс, разблокировать жир, дать толчок к его сжиганию.

  

  Стресса мы себе наоборот добавим, если будем верить подобным «диетологам». Хейли плохо знакома с процессом похудения как таковым. «Стадия разблокировки жира» (это что, айфон?) и «толчка к его сжиганию» какие-то околонаучные, популистские термины.

  Мы вообще смутно понимаем, как человек эти два процесса определяет и вообще в них вмешивается. Организм чудесно сам «разблокирует» жир, если будут соответствующие условия, а гормоны прекрасно «толкнут» их к дальнейшими сжиганию в митохондриях, хотя не знаем, что конкретно Хейли имела ввиду, возможно она думает, что организм — это строгий сторож, который охраняет склад с жиром и его нужно усиленно толкать при помощи безжировой и безфруктовой диеты, чтобы он открыл его. Но звучит эффектно, не правда ли?

Сжигание жира при наличии активности и умеренности в питании успешно проходит в организме без всяких сомнительных диет. Зачем истязать себя строгим ограничением продуктов при отсутствующей аргументации?

«А вот я»

• А вот я знаю парня, которые ест очень много, но при этом дрищ. Получается, что у него очень быстрый метаболизм, иначе почему он не набирает? Я вот хожу в зал, но поправляюсь буквально от воздуха!

• Есть очень много — это сколько? Может, он есть 1-2 раза в день, вот его порции и выглядят внушительными. Ну и люди часто не в состоянии адекватно оценить сколько и как часто они (и в особенности другие люди) едят. А если вы спортом занимаетесь, то это не значит, что ваш энергорасход выше. Некоторые люди целый день на ногах проводят и тратят тысячи калорий. И вы думаете, что пара-тройка занятий спортом в неделю может с этим конкурировать? Конечно нет. Внетренировочная дневная активность как раз и определяет большую часть затрат энергии помимо базового метаболизма.



• А вот у меня есть подруга, есть как я и вообще не полнеет, а меня разнесло будь здоров.

• «На глаз» что-то определять бессмысленно. «Я такая же как она, трачу калорий больше, ем меньше» — это все субъективизм. Порция порциям рознь — можно есть куриную грудку, а можно баранину; можно есть овсянку, но на те же калории вы съедите намного больше салата из капусты+томат+огурец. Непонятны ваши дневные энергетические затраты, может, вы весь день на попе проводите, а она работает официанткой и весь день как белка в колесе.

  К тому же если бы ваш рацион состоял всегда из того же, что ест ваша подруга и это было бы на протяжении хотя бы 3х месяцев, можно было бы какие-то выводы сделать. А голословно с позиции «ну я так думаю» не видим смысла сравнивать.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Как ускорить метаболизм в организме и сбросить лишний вес

Многие знают, что одно из условий правильного похудения – это быстрый обмен веществ. Скорость его у каждого человека может отличаться, именно поэтому кто-то может есть, и при этом худеть, а другие кушают мало и, тем не менее, все равно имеют лишний вес. Но даже если метаболизм медленный, можно улучшить его, используя различные методы. Рассмотрим, как ускорить метаболизм для похудения.

Что такое метаболизм, и от чего он зависит

Метаболизм – совокупность в организме ряда процессов, направленных на переваривание употребляемой пищи. Все белки, жиры и углеводы, которые мы употребляем, организм усваивает и перерабатывает с целью построения новых клеток, а также ферментного и гормонального обмена.

На метаболизм влияет ряд факторов: наследственность, состояние здоровья, но в первую очередь – привычки в питании и его факторы. Если человек не контролирует питание, употребляет много жиров и простых углеводов, обмен веществ может замедлиться. Кроме того нужно учитывать, что он становится медленнее с возрастом.

Под скоростью метаболизма понимается количество сжигаемых за определенный период калорий, то есть, их расход. На этот показатель влияет огромное количество факторов, включая следующие:

• Возраст. Чем старше человек, тем медленнее обмен веществ. Это основная причина, по которой люди набирают вес с возрастом.
• Мышечная масса. Чем она больше, тем больше калорий потребляет организм.
• Рост. Чем выше человек, тем большее количество энергии ему требуется.
• Температура окружающей среды. Если тело подвержено воздействию холода, ему нужно затрачивать больше энергии, чтобы не допустить падения своей температуры.
• Физическая активность. Любые движения требуют калорий. Чем активнее человек, тем больше он сжигает, и тем активнее обменные процессы.

Метаболизм может замедляться ввиду гормональных нарушений, таких как гипотиреоз и синдром Кушинга.

Генетический фактор также играет роль. От природы у человека может быть быстрый или замедленный обмен веществ, но это может меняться ввиду образа жизни и других факторов.

Как ускорить метаболизм и похудеть

Чтобы похудеть, не обязательно морить себя жесткими диетами. Напротив, они оказывают крайне негативное влияние на скорость обменных процессов. Зная, как улучшить метаболизм для похудения, вы сможете нормализовать вес, не прибегая при этом к строгим ограничениям. Рассмотрим, какие методы для этого можно использовать.

Больше движения

Все активные движения провоцируют сжигание калорий, и чем больше человек двигается, тем выше уровень его метаболизма.

Даже самые простые виды активности, такие как ходьба, уже способствуют активному сжиганию калорий. Такое повышение скорости метаболизма  в науке именуется термогенезом повседневной активности. У людей с серьезным уровнем ожирения он может представлять значительную часть регулярного расхода калорий.

Если вы много времени проводите сидя, метаболизм может автоматически замедляться. Чтобы как улучшить метаболизм и похудеть, можно придерживаться следующих рекомендаций, которые в определенной мере повысят  термогенез повседневной активности:

• В перерывах старайтесь вставать и ходить.
• Используйте лестницу вместо лифта.
• Делайте домашнюю работу.
• Для работы стоя используйте высокий письменный стол.
• Даже такие простые действия, как покачивание ногой или постукивание пальцами, уже во многом влияют на метаболизм.

Регулярная физическая активность настоятельно рекомендуется для похудения. Но и самые простые виды активности, такие как прогулки, выполнение домашней работы, могут стать весомым преимуществом.

Высокоинтервальные тренировки

Из физических нагрузок лучшим способом, как запустить метаболизм для похудения, являются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Суть их в том, что упражнения предполагают быстрые и интенсивные подходы. Это способствует ускорению метаболизма, причем он остается ускоренным, даже когда тренировка закончилась. Потому этот способ рекомендуется включать в свою регулярную физическую активность.

Силовые тренировки

Другой ответ на вопрос о том, что улучшает метаболизм и способствует похудению – это силовые тренировки. Они способствуют наращиванию мышечной массы, что уже само по себе повышает расходы энергии даже в состоянии покоя.

Судя по результатам исследований, даже 11-минутные силовые тренировки три раза в неделю способствуют повышению расхода метаболизма на 125 дополнительных калорий в день.

В пожилом возрасте мышечная масса уменьшается, и скорость обмена веществ замедляется, однако регулярная силовая активность помогает частично предотвратить этот неприятный процесс. Кроме того силовые тренировки необходимы, если вы ограничиваете себя в питании, поскольку диеты часто приводят к уменьшению мышечной массы и, как следствие, к снижению скорости метаболизма.

Даже если вы не хотите увеличивать мышечную массу, старайтесь посвящать силовой активности хотя бы два дня в неделю. Это помимо всего прочего поможет сохранить упругость кожи и общее качество тела.

Кушайте белок

Употребление в пищу елка важно не только для тех, кто хочет увеличить или поддержать мышечную массу. Он также имеет другие преимущества, в частности, помогает в том, как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях.

Вся пища провоцирует временное увеличение скорости метаболизма, что известно, как термический эффект. Но в случае с белковыми продуктами эффект этот значительно сильнее, нежели после еды, в которой много жиров и углеводов.

Белок способствует увеличению скорости метаболизма на 20-30%, а вот жиры и углеводы – максимум на 3-10%. Такое увеличение расхода калорий помогает похудеть даже без особых ограничений. Кроме того важное значение белка в том, что он помогает предупредить потерю мышечной массы, а ее значение для метаболизма мы уже рассматривали.

Лучшие источники белка – это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, яйца. Их можно использовать в качестве перекусов – поправиться от них невозможно, а вот польза для обмена веществ огромная.

Не голодайте

Многие люди считают, что мало есть – лучший способ сбросить вес. Но вот ускорить обмен веществ и похудеть это вряд ли поможет. Ограничения калорийности провоцируют снижение скорости обменных процессов и, соответственно, уменьшение количества сожженных калорий. Этот эффект именуется метаболической адаптацией, которая помогает организму защитить себя от потенциального голода и гибели.

При употреблении в сутки меньше 1000 килокалорий обмен веществ снижается очень сильно.  Исследования, проведенные среди имеющих ожирение людей, показали, что метаболическая адаптация значительно снижает число сожженных калорий. Рекомендуется питаться часто и небольшими порциями, и не допускать чувства голода. Лучше употреблять продукты, которые направлены на улучшение обменных процессов.

Рассмотрим некоторые продукты, которые помогают запустить обмен веществ для похудения, ускорить метаболизм и похудеть:

• Оранжевые цитрусовые: апельсин, грейпфрут и прочие. Они насыщают организм полезными веществами, благодаря особым ферментам в составе улучшаю обмен веществ и пищеварение в целом.
• Зеленый чай. Как и черный натуральный кофе, за счет кофеина в составе является прекрасным стимулятором обмена веществ. Также помогает нормализовать уровень холестерина и насыщает организм антиоксидантами.
• Молочные продукты. Для метаболизма опасность представляет недостаток кальция. Молочная продукция как раз является новым его источником. Рекомендуется выбирать продукты с невысоким содержанием жира. Это не влияет на метаболизм, но помогает снизить количество калорий в рационе.
• Миндаль. Очень полезный орех, который насыщает организм витаминами и минералами, улучшает обмен веществ, а также благотворно влияет на сердце и сосуды.
• Нежирное мясо. Лучший продукт, как улучшить обмен веществ и похудеть. В основном это касается курицы и индейки. В них много белка, и при этом мало жира. Птицу рекомендуется кушать без кожи. Это помогает ограничить употребление лишнего жира. Индейка также является прекрасным источником витаминов группы В.
• Яблоки. Также прекрасный продукт для ускорения обмена веществ. При этом в них мало калорий и масса полезных компонентов, что помогает улучшить здоровье и предотвратить многие заболевания.
• Шпинат. Его сок содержит большое количество марганца, который необходим для нормального метаболизма. Шпинат и другую зелень рекомендуется регулярно включать в свой рацион.
• Фасоль. В фасоли много минералов: калия, кальция, железа, оказывающих на метаболизм инсулиноподобное действие.
• Брокколи. Этот продукт содержит вещества, которые нужны для нормального обмена веществ: кальций и витамин С.
• Специи. Карри, корица, имбирь, острый красный перец и другие острые приправы являются природными активаторами обмена веществ. Регулярно используя их в пище, вы сможете на определенный процент ускорить метаболизм без усилий.
• Овсянка. Содержит жирорастворимую клетчатку, которая помогает нормализовать уровень инсулина и улучшить метаболизм.

Употребляйте достаточное количество жидкости

Важно пить много воды, она также принимает участие в ускорении обменных процессов. Особенно это касается прохладной жидкости – организм будет затрачивать большое количество энергии, чтобы ее согреть.

Особенно полезно пить воду до употребления пищи – она будет способствовать тому, что вы съедите меньше.

Напитки, содержащие кофеин

Дополнительно помогают повысить обмен веществ чтобы похудеть низкокалорийные кофеиносодержащие напитки, такие как кофе и зеленый чай. Употребление их может ускорить обмен веществ на 3-11%.

Поэтому если вы любите кофе, не стоит отказывать себе в утренней чашечке ароматного бодрящего напитка. Но лучше употреблять натуральный черный кофе, без сахара и прочих добавок.

Старайтесь высыпаться

В том, как ускорить обмен веществ для похудения, очень важен полноценный сон. Недосып не только представляет опасность для здоровья, но и повышает риски набрать вес. Недостаток сна провоцирует выброс гормона стресса, который негативно влияет на обменные процессы. К тому же в состоянии покоя организм также расходует энергию. Старайтесь спать не меньше 7-8 часов в сутки.

Существуют также различные лекарства для ускорения обмена веществ для похудения: таблетки, биологически активные добавки и прочее. Несмотря на то, что они обещают быстрые результаты, у них много противопоказаний и побочных эффектов. Именно поэтому нельзя употреблять их без назначения врача – как правило, они показаны в случае серьезных нарушений в организме, а в остальных случаях коррекция питания и образа жизни помогает повысить метаболизм и без таких радикальных мер.

Представленные выше рекомендации помогут увеличить обмен веществ для похудения и сбросить вес без голодных диет  и жестких ограничений. Нормализуйте свой образ жизни, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Видео-советы: как ускорить метаболизм

Как разогнать метаболизм для похудения и улучшить обмен веществ

Всем людям хочется хорошо выглядеть, быть стройными и счастливыми, но не всегда это получается. И один из врагов стройности — это наш замедленный метаболизм. Давайте разберемся, как разогнать метаболизм для похудения, какие меры для этого предпринять.

Как разогнать метаболизм для похудения

Причины медленного метаболизма

• Жесткая диета. В своем стремлении быстро и сильно похудеть вы ограничиваете себя в еде. В организм не поступают нужные микроэлементы, жизненно необходимые углеводы, витамины, аминокислоты и жиры. Организм спасается и замедляет метаболизм, чтобы выжить;
• Сладкая пища. Да, как ни странно, именно сахар как никто другой убивает наш метаболизм;
• Отсутствие физической активности. Чем меньше движения в нашей жизни, тем медленнее метаболизм;
• Недосып. Если вы накануне ночью не выспались или спали плохо, то вы в течение дня будете очень мало двигаться, а как было сказано ранее, малая физическая активность снижает метаболизм.

Итак, мы разобрались, какие факторы влияют на замедление метаболизма, теперь возникает следующий вопрос.

Как разогнать метаболизм для похудения

• Хороший сон. Когда вы отдохнули, у вас повышается обмен веществ, больше энергии для новых свершений;
• Избавление от вредных привычек. Научно доказано, что никотин негативно влияет на наш метаболизм, так как отравляет организм;
• Больше активности в течение дня. Если вы не можете себя заставить ходить заниматься фитнесом или в тренажерный зал, то вы можете просто пройтись в парке, прокатиться на велосипеде, спуститься по лестнице. Ходите на работу или учебу пешком, это положительно скажется обмене веществ;
• Больше воды. Вода это основа нашего организма и ее недостаток пагубно сказывается на нашем самочувствии. Приучите себя выпивать до 2 литров воды ежедневно и организм будет очень доволен;
• Не пропускайте завтрак. Завтрак является важным приемом пищи и началом хорошего дня. После ночи организм не получает питательных веществ и метаболизм снижается, включаются запасающая и защитная функции. Чтобы его разогнать и напитать организм полезными веществами, нужно обязательно позавтракать;
• Ешьте часто. Чтобы организм не голодовал, необходимо есть каждые 3 часа, это поможет метаболизму не замедлялся. Это можно сравнить с механическими часами, если их не завести, то они остановятся;
• Чередуйте калорийность. Необходимо устраивать разгрузочный день или давать себе послабления и есть, что захочется (устраивать читтинг).

Какие продукты ускоряют обмен веществ

• Белок. Белок является главным строительным элементом для наших мышц. Чтобы ускорить метаболизм надо есть мясо, рыбу и яйца. По мнению американских ученых на переваривание белковой пищи уходит в два раза больше энергии, чем на другие продукты.
• Кофе. Кофе увеличивает метаболизм из-за большого содержания кофеина. Если вы выпьете 2 или 3 чашек кофе в день, то ваш метаболизм увеличится на 5%. Но не стоит переусердствовать, чрезмерное потребление кофе приводит к тошноте и беспричинной тревожности.
• Зеленый чай. Он прекрасно справляется с запуском жиросжигающих процессов в комплексе с другими методами. Научно доказано, что 2-4 чашки зеленого чая сжигают 50 калорий.
• Омега-3 жирные кислоты. Полинасыщенные кислоты регулируют метаболизм. Жирные кислоты вы можете найти в рыбе или же в рыбьем жире. Льняное масло так же их содержит.
• Красный перец. Порция острой пищи способна разогнать метаболизм на 25%, эффект длится до 3 часов.
Как разогнать обмен веществ

Итак, мы разобрали как разогнать метаболизм с помощью регулировки рациона, но ведь это еще не все, а как же физическая активность? Куда же без нее.

Упражнения, которые ускоряют метаболизм

1) Интервальные нагрузки. Наиболее энегрозатратными и эффективными являются именно интервальные нагрузки, ведь в меньший промежуток времени входят и аэробные нагрузки, и силовые. Отличительная особенность интервальных тренировок в коротком периоде между упражнениями. При такой нагрузке метаболизм сохраняется на высоком уровне в течение 24 часов.

2) Кардионагрузка. Всего 30 минут в день способны поддерживать ваш метаболизм на повышенном уровне. Бел или быстрая ходьба решат проблему, как ускорить обмен веществ в организме.

3) Силовые упражнения. За счет них формируется мышечная масса человека. Мышцы потребляют много энергии, даже когда мы спим. Поэтому хороший мышечный корсет — залог не только красивой осанки, но и стройной фигуры, и здоровья в целом.

Из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что метаболизм в большинстве случаев зависит от того, какую жизнь мы ведем.

И напоследок дадим советы, как ускорить метаболизм в организме и изменить жизнь раз и навсегда.

5 советов как разогнать обмен веществ

1) Придерживайтесь правильного питания, пейте много чистой воды.

2) Занимайтесь спортом, ведите активный образ жизни. Даже обычная зарядка поможет поддерживать себя в тонусе.

3) Начните соблюдать правильный режим дня. Рассчитывайте, чтобы на сон уходило 7-8 часов. Вы будете высыпаться, чувствовать себя хорошо, а метаболизм будет в норме.

4) Вечером за 4 часа до сна ешьте только белковую пищу с зеленью и зелеными овощами.

5) Пейте тонизирующие напитки. Один из них — имбирный чай. Также хорош, как и говорилось выше, натуральный зеленый чай.

Придерживаясь этих рекомендаций, вы забудете о вопросе, как разогнать обмен веществ для похудения. Соблюдать правила не так просто, но это даст хороший результат!

Также читайте:

Как ускорить метаболизм: разгоняем обмен веществ

Если Вы действительно хотите избавиться от жира, нужно ускорить обмен веществ. 11 методов, описанные в статье, разгонят Ваш метаболизм и позволят сжигать больше калорий и похудеть, не прилагая особых усилий.

Если Вы интересуетесь фитнесом, правильным питанием и ищите эффективный способ похудеть, то, наверняка, знаете, что все эти понятия тесно связаны с метаболизмом. Метаболизм представляет собой все обменные процессы в организме и от того, с какой скоростью эти процессы протекают, напрямую зависит не только Ваше самочувствие, но и состояние тела.

11 советов как просто ускорить обмен веществ в организме и похудеть

Подробно о том, что такое метаболизм и каким он бывает я рассказывала в статье «Метаболизм: роль в похудении и наборе массы». Там же я описала факторы, влияющие на скорость обменных процессов. Но если существуют эти факторы, значит должен существовать способ повлиять на них и ускорить обмен веществ. Безусловно, некоторые вещи мы не в силах изменить. Пол, возраст и тип телосложения от нас не зависят. Но существует ещё множество способов увеличить скорость обмена веществ. О том как активировать метаболизм и пойдёт речь в этой статье.

1. Питайтесь регулярно

Если Вы будете питаться регулярно в одно и тоже время каждый день и сохранять примерно одинаковый размер порций, это позволит ускорить пищеварение и обмен веществ. Регулярные приёмы пищи лишают Ваш организм необходимости всю полученную энергию запасать в виде жира.

2. Не пропускайте завтрак

Отсутствие аппетита утром – это самый главные показатель того, что режим питания выстроен не верно. Если Вы не голодны, значит слишком плотно поужинали. И не стоит ссылаться на нехватку времени для завтрака – овсяные хлопья можно приготовить за 5 минут, просто залив их кипятком. А между тем, завтрак является именно тем «пусковым механизмом», который позволяет запустить метаболизм и ускорить его на целый день.

3. Не отказывайтесь от еды после 6-ти вечера

Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 часа до сна, а это значит, что Вы можете себе позволить не только ужин, но и дополнительный приём пищи после него. Любое длительное отсутствие еды воспринимается организмом как голодание и в ответ на это, активируются процессы накопления жира, которые и мешают Вам запустить метаболизм для похудения.

4. Не исключайте из рациона полезные жиры

Как бы это странно не звучало, но учёными давно доказано, что повышенное употребление Омега 3 кислот способствует более быстрому процессу жиросжигания, позволяя ускорить обмен веществ.

5. Пейте достаточное количество воды

1,5- 2 л чистой питьевой воды в день – это то, без чего Ваш организм не может нормально функционировать. Именно вода ускоряет метаболизм, поэтому не пытайтесь заменить её другими жидкостями. Чай, кофе, сок – всё это не имеет отношения к норме потребления воды.

6. Увеличьте количество белковых продуктов в рационе

Продукты с высоким содержанием белка тяжело усваиваются организмом, что позволяет не только тратить больше энергии на переваривание такой пищи, но и сильно ускорить обмен веществ.

7. Увеличьте продолжительность кардиотренировок

Чтобы разогнать метаболизм быстро и эффективно необходимо обязательно включить в свой тренировочный план кардиоупражнения, ведь именно в течении продолжительной кардиотренировки в качестве источника энергии может использоваться жир. Бегайте на улице, прыгайте на скакалке и это окажет положительный эффект на разгон метаболизма и будет способствовать избавлению от лишнего веса.

8. Не игнорируйте силовые тренировки

Многие ошибочно полагают, что упражнения с отягощениями нужны только тем, кто хочет накачать мышцы. Однако после силовой тренировки скорость обмена веществ остаётся повышенной до полутора суток. Т.е. даже прекратив физическую активность, Вы продолжаете сжигать больше калорий, что поможет повысить низкий уровень метаболизма.

9. Высыпайтесь

Среди множества советов как ускорить метаболизм, часто игнорируют вопрос полноценного отдыха. Для нормального протекания всех процессов в организме среднестатистическому человеку необходимо 7-8 часов полноценного сна. В случае постоянного недосыпания меняется гормональный фон. Так, например, повышается выработка гормона кортизола, что ведёт к накоплению жира.

10. Следите за достаточным поступлением витаминов

Если Вы действительно интересуетесь тем, как ускорить обмен веществ в организме, то должны понимать, что даже при сбалансированном питании, очень сложно в должном количестве получать необходимую норму всех витаминов и питательных веществ из пищи. В освою очередь, недостаток хотя бы одного из них, может негативно влиять на скорость метаболизма. Поэтому периодически стоит покупать витаминные комплексы.

11. Добавьте в свой рацион продукты, улучшающие обмен веществ

К ним относятся каши, овощи, фрукты, специи. Сюда же можно отнести зелёный чай. Кофе тоже разгоняет метаболизм, однако он выводит воду из организма. Поэтому кофе стоит пить в умеренных количествах, увеличивая при этом количество выпиваемой воды.

Заключение

В заключение, хочу сказать, что перечисленные методы действительно позволят Вам разогнать метаболизм до предела, но только в комплексе друг с другом. По отдельности каждый из этих советов не даст Вам ошеломительного результата. И огромная роль в этом списке принадлежит сбалансированной диете, направленной на увеличение скорости обмена веществ. И, конечно же, не забывайте про физические нагрузки.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

14 надежных способов разогнать метаболизм

Специалисты предупреждают, что с возрастом скорость метаболизма снижается: в 35 лет организм перерабатывает примерно на 100 калорий в сутки меньше, чем в 25. Но его действительно можно ускорить с помощью нескольких простых способов.

1. Не снижайте количество калорий слишком сильно

Вопреки распространенному мнению, низкокалорийные диеты не помогают похудеть. Организм не понимает, почему его стали хуже кормить, и замедляет метаболизм, чтобы сохранить базовые функции: дыхание, сердцебиение.

И сколько же калорий надо получать? Умножьте свой вес в фунтах (1 фунт = 453 грамма) на 11. Например, при весе в 150 фунтов (68 кг) ваша норма — 1650 калорий. Ниже 1200 опускаться можно лишь в том случае, если ваш рост не превышает 1 метра 50 сантиметров.

2. Завтракайте

Даже если не хочется и вы можете до вечера жить на одном кофе. Организму важно, когда получать больше калорий, и те, кто завтракает, худеет быстрее. Во время сна метаболизм замедляется, и разогнать его можно только новой едой. Соответственно, без завтрака организм проснется только к обеду. На завтрак лучше всего есть медленные углеводы: те, кто отдает предпочтение жирам, быстрее чувствуют голод. Углеводы организм перерабатывает неспешно, они не меняют уровень сахара, а вы дольше чувствуете насыщение. Хорошие завтраки: овсяные хлопья с нежирным молоком, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром и бананом или ягодами, омлет.

3. Ешьте белок

Благодаря белку метаболизм разгоняется и помогает сжечь еще 150−200 калорий в день. Белок содержит аминокислоты, которые организм перерабатывает медленно, затрачивая на это больше энергии. Из белка нужно получать около трети всех калорий: ешьте рыбу, курицу, нежирный сыр, йогурт, фрукты, яйца.

4. Меньше, но чаще

Шесть небольших приемов пищи лучше двух больших. Вы не чувствуете сильного голода и не переедаете. Организм постоянно получает порции еды для переработки. Перерывы между приемами пищи — не более 4 часов, кроме ночи. Например, на завтрак — каша и фрукты, в полдень — йогурт и фрукт, на обед — рыба или курица и зеленый салат, на полдник — сыр, на ужин — индейка, лосось или другой источник белка с овощами.

5. Избегайте плохих углеводов

Белый хлеб и картофель заставляют организм вырабатывать больше инсулина, что снижает метаболизм. Для получения углеводов ешьте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

6. Пейте меньше алкоголя

Хотите выпить пару коктейлей перед ужином? Подумайте еще раз. Алкоголь перед едой заставляет людей съедать на 200 калорий больше. Во время еды — тоже плохо: организм перерабатывает сначала его, а большая часть еды откладывается как жир. Если не можете без хмеля, выпейте вина (80 калорий на бокал).

7. Пейте молоко

Удивительно, но факт: те, кто пьет молоко, йогурт и ест сыр 3−4 раза в день, теряет на 70% больше жира, чем те, кто этого не делает. Причина проста: кальций и другие составляющие молочных продуктов ускоряют метаболизм, заставляя тело быстрее избавляться от лишнего жира.

8. Сделайте суп острее

Посыпьте перцем суп или овощи на гриле. Он на время ускорит метаболизм благодаря капсаицину, который содержится в кайенском перце и халапеньо. Он заставляет организм выработать адреналин и сжечь больше калорий. К тому же любители перца съедают меньше, потому что острота еды позволяет им быстрее почувствовать насыщение.

9. Займитесь спортом

Известно, что мышцы требуют в 9 раз больше энергии, чем жир. Регулярные тренировки повышают скорость метаболизма на 7−8%, что означает избавление от лишних 100−150 калорий в день, даже если сидите перед телевизором. Нет времени на зал? Занимайтесь дома хотя бы по 15 минут в день.

10. Больше спите

Недостаток сна замедляет метаболизм. Если вы постоянно чувствуете усталость, организм приучается вырабатывать меньше энергии.

11. Пейте зеленый чай

Не нужно снижать количество чашек кофе, просто добавьте пару чашек зеленого чая в ежедневный рацион. Это повысит скорость метаболизма на 5%.

12. Чаще смейтесь

Смех не только продлевает жизнь, но и ускоряет переваривание пищи, как показывают новейшие исследования.

13. Пейте воду

После бутылочки воды метаболизм — хоть и ненадолго — ускоряется аж на 30%.

14. Ешьте полезные жиры

Да-да! Орехи, авокадо, оливковое масло — ваши новые друзья. Главное в здоровом питании — баланс всех веществ.

Источник