Как снять боль в мышцах после тренировки в домашних условиях: мази, таблетки, обезболивающий гель, народные средства – как избавиться быстро в домашних условиях. Как уменьшить боль таблетками, мазями, препаратами

Содержание

Как снять боль в мышцах после тренировки: почему они болят, советы

Боль в мышцахБоль в мышцах после тренировки — как избавиться, что делать? Фитнес, танцы, упражнения в спортзале — всё это помогает нам держать себя в форме и улучшает самочувствие. Но у этих замечательных занятий всегда есть неприятное «послевкусие» — мышечная боль. Ноги, руки, спина, плечи, ягодицы — что только не ноет! С ней знакомы все люди, занимающиеся тем или иным видом физических упражнений, особенно новички. В этой статье речь пойдёт о том, что делать, если болят мышцы после тренировки.

Почему мышцы болят?

Болезненность — естественный эффект физических упражнений и знак, что мышцы развиваются от всей этой тяжелой работы. Для хорошего эффекта требуется перегрузка мышц, что выливается в боль после тренировки.

  1. Болезненность мышцЕсть теория, что дискомфорт вызывают выделяющиеся в результате тренировки микроскопические «слёзы» в мышцах и окружающей соединительной ткани. Однако это было признано мифом, так как молочная кислота, которая выделяется во время физических упражнений, вымывается вскоре после того, как упражнения заканчиваются, то есть задолго до начала мышечных болей. Изометрические (статические) упражнения вызывают гораздо меньше болезненности, а концентрические не вызывают дискомфорта вообще.
  2. Боль может быть вызвана удлинением и сокращением бицепса во время работы с тяжестями.
  3. Растяжение также может повреждать мышечные волокна, вызывая ноющее чувство.

Как убрать боль в мышцах после тренировки

  1. Приём креатина. Он помогает избавиться от болезненности и уменьшить её продолжительность после интенсивной тренировки. Креатин является аминокислотой, которая направляет энергию в мышечные клетки.
  2. Движение. Лёгкая прогулка может помочь вымыть накопление молочной кислоты, вызывающей болезненность. Если не лень, можно
    попробовать ходьбу на беговой дорожке в течение 10 минут после того, как вы закончили упражняться
    . Упражнение расслабит мышцы и снизит кровяное давление. Это позволит увеличить приток крови к повреждённым областям, что уменьшит болезненные ощущения. Примером может послужить даже такая лёгкая тренировка, как езда на велосипеде.
  3. Экстракт грибов. Его приём активизирует чистую энергию в клетках, после чего не нужно прибегать к стимуляторам.
  4. Восстановление после тренировкиМассаж. Главное — найти хорошего массажиста, который знает, как снять мышечную боль, остальное не нуждается в комментариях. Можно, конечно, обучиться и самомассажу, но спину вы сами себе не помассируете.
  5. Горькая соль. Магний, основной компонент горькой соли, имеет важное значение для здоровых мышц и является естественным мышечным релаксантом. Соль поглощается кожей при добавлении в тёплую воду. Также можно сделать компресс из соли.
  6. Лёд. Противовоспалительное действие льда помогает уменьшить болезненность в мышцах.
  7. Мячик из мягкого пенопласта. Всего 10 минут глубокого массажа после тренировки повышает эффективность митохондрий в клеточных стенках, создавая естественное обезболивающее действие. Это также помогает уменьшить воспаление.
  8. Большой длинный валик из мягкого пенопласта. Как облегчить боль в мышцах после тренировки с помощью валика? Упражнения на таком валике выглядят так: вы ложитесь на него спиной и мягко и медленно поднимаетесь и опускаетесь. Давление и целевой массаж снимает боль и помогает предотвратить образование рубцов соединительной ткани между мышцами.
  9. Кофеин. Он работает путём блокирования аденозина, химического вещества, выделяемого вашим организмом как реакцию на повреждение.
  10. Терпкий вишнёвый сок. В нём содержится высокий уровень антиоксидантов, не говоря уже о том, что сок хорошо помогает снизить боль в мышцах.
  11. Сок черники. С ним та же история, что и с соком вишни.
  12. Вода. Да, обычная чистая вода. По полулитровой бутылке воды на каждый час упражнений — это отличный способ снизить мышечную боль. Воду надо пить до, во время и после тренировки.
  13. Таурин. Два грамма таурина трижды в день помогает снизить риск мышечных повреждений и боли.
  14. Акупунктура. Акупунктурный коврик может стать отличным средством для расслабления после занятий. Можно также обратиться к специалисту.
  15. Еда. Всё, что вы съедите сразу после тренировки в течение двух часов, наиболее эффективно усваивается и
    помогает восстановить энергию и снизить боль
    .
  16. Разогрев перед тренировкой. Это не должно быть новостью, однако удивительно, как много спортсменов игнорируют эту часть. Разогрев подготавливает ваше тело к нагрузкам, снижает риск травм мышц и послетренировочной боли.
  17. Растягивание мышцРастягивание рабочих мышц во время тренировки между подходами также помогает уменьшить болезненные ощущения. Также необходимо растягиваться до и после тренировки.
  18. Куркумин — куркуминоид, входящий в состав корня куркумы. Наносимый на ноющие места, он помогает снизить дискомфорт.
  19. Ментоловый крем. Также наносится на болящие мышцы и обладает мощным освежающим и обезболивающим эффектом.
  20. Правильная обувь. Неподходящая обувь может стать причиной сильных болезненных ощущений и даже травм ног после беговых упражнений. Массаж ступней поможет снять боль в ногах, но его должен выполнять профессионал, иначе возможны печальные последствия. Выбор же обуви также надо доверить профессионалу. В некоторых случаях, например, если есть плоскостопие, понадобится специальная ортопедическая обувь.

Необычные боли: что делать?

Необычные мышечные болиМышечные боли нормальны при подъёме веса или других силовых упражнениях, но если боль особенно остра и ощущается «как-то не так» — не продолжайте. Локализованное покалывание, потягивание или резкая боль могут указывать на что-то более серьёзное. Возможно, вы выполняете упражнение неправильно, или заявляет о себе предыдущая, не до конца исцелённая травма. Если дискомфорт не проходит, без должного внимания это

может привести к повторению травмы или даже к более серьёзным последствиям. В таком случае немедленно прервите тренировку. Если боль сохраняется в течение более 24 часов, обратитесь за помощью к врачу.

В конце концов, нужно помнить, что регулярность упражнений — ещё не залог успеха, а иметь здоровый режим упражнений не означает проведение долгих часов в тренажёрном зале каждый день. Одно исследование, проведённое учёными из Университета Макмастера в Онтарио, показало, что даже 20 минут в день могут быть гораздо полезнее, чем часы усиленных ежедневных тренировок. И боли в этом случае, конечно, будет гораздо меньше!

Как снять мышечную боль после тренировки

Только что закончилась ваша первая интенсивная тренировка в тренажерном зале. Вы замотивированы, и возникшее чувство удовлетворения от проделанной работы переполняет вас. Но вместе с этим чувством приходит и физический дискомфорт: ваши мышцы начинают болеть после тренировки, тело становится деревянным и непослушным, больно выполнять даже самые простые действия.

Это знакомая история для многих людей.

Статьи по теме

Симптоматика мышечной боли

Мышечная больМышечная боль

Мышечная боль описывается как «болезненное ощущение при котором мышцы напряжены, спазмированы или травмированы».

Различают четыре вида мышечной боли.

  1. Жжение. Это неприятное субъективное ощущение, которое появляется во время самой тренировки. Наиболее интенсивным становится в момент последних повторений упражнения. Причиной возникновения жжения является накопление молочной кислоты и водорода в мышцах, работающих в бескислородном режиме.
  2. Тупая и распирающая боль в комплексе с мышечными спазмами возникает, когда мышечная ткань подвергается мощной физической нагрузке и при этом находится в согнутом состоянии. Боль в этом случае возникает в результате сильного сгибания при котором происходит сдавливание нервно-сосудистого пучка, находящегося между мышечными волокнами.
  3. Третий вид боли возникает при сильном растяжении
    . Часто возникает не в самих мышцах, а в сухожилиях. При растяжении мышечного волокна происходит растяжение высокочувствительных окончаний нервов, которые находятся на концах мышечно-связочного аппарата.
  4. Четвертый вид боли вы чувствуете после физической нагрузки. Эта боль появляется в результате микротравм в мышцах, которые были получены во время упражнения.

Мышечные боли по всему телу. Причины

Сочетание уровня физической подготовки человека и интенсивность тренировки предопределяют степень боли в мышцах, которую он испытает. Все индивидуально, но в среднем большинство людей будут испытывать чувство дискомфорта и боли в теле в течение одного-трех дней после тренировки или напряженной физической активности.

Давайте разберемся в самых популярных причинах возникновения мышечной боли:

  • Вы сделали то, к чему не привыкли. Например, давно не занимались спортом – и записались на интенсивную силовую тренировку.
  • Вы внезапно подняли свой уровень интенсивности упражнений или увеличили продолжительность самой тренировки. В обоих случаях ваше тело просто не привыкло делать то, что привыкло делать всегда.
  • Наконец, вы можете испытывать чувство боли, когда упражнения выполняются или чередуются неправильно. Эти изменения в вашей тренировке могут привести к крошечным травмам в мышечных волокнах и соединительной ткани, тем самым способствуя ощущению боли и скованности в мышцах.

При обычной физической нагрузке мышечная ткань справляется с внешним сопротивлением и может сокращаться без патологических изменений в мышечном волокне.

Если внешние силы превышают силовую способность мышечного волокна, происходит растяжение мышцы и соединительной ткани, мышечное волокно начинает испытывать напряжение. В результате этого мышечное волокно не выдерживает нагрузки и происходят микроразрывы. В зоне, где произошли микроразрывы, возникают локальные микровоспаления. Пик воспалительных процессов наблюдается на 2-3 сутки.

Если произошло повреждение одной только внутренней структуры мышечной клетки, иннервация волокна и доставка кислорода сохраняется, на 3-4 день за фазой воспаления начинается восстановительная фаза и боль в теле постепенно «уходит».

Существует понятие синдрома «отсроченной мышечной болезненности (Delayed Onset Muscle Soreness, или аббревиатура DOMS), или крепатура.

Этот синдром может возникнуть в результате интенсивных силовых упражнений, длительной прогулки по холмам, беге трусцой, после степ-аэробики.

Включает в себя мышечную боль, дискомфорт и слабость в теле, которые постепенно увеличиваются в течение одних-двух суток после завершения тренировки. Максимальная симптоматика синдрома «мышечной болезненности» развивается на вторые сутки и постепенно затихает на 4-5 сутки.

Многие считают, что причиной мышечной боли является переизбыток молочной кислоты.

Учеными давно доказано, что молочная кислота (лактат) удаляется из мышечной ткани в течение 30 — 60 минут после тренировки. К тому времени, когда возникнет болезненность в теле, она давно расщепляется.

Болезненность мышц возникает в результате непосредственной механической травмы и биохимической травмы, происходящей через несколько дней после тренировки.

Механическая травма возникает, когда головки миозина отрываются от актиновой нити, вызывая микроразрывы в мышечных волокнах.

Биохимическое повреждение характеризуется повышенной активностью ферментов плазмы.

Появление синдрома «мышечной болезненности» не должно вызывать панику. Этот новый опыт совершенно нормален и просто означает, что вы тренировали свои мышцы за пределами своей зоны комфорта.

Боль может возникнуть только после первых нескольких занятий в тренажерном зале. Но в конечном итоге она будет уменьшаться по мере того, как ваше тело приспосабливается к вашей новой повышенной физической активности.

Таким образом, когда вы снова сделаете то же самое, ваши мышцы начнут привыкать к этому. Вы постепенно укрепляете свою мышечную и соединительную ткань и после последующих тренировок уже не будете испытывать неприятные ощущения в своем теле.

Усиленная физическая нагрузка — это не единственная причина боли в мышцах

Мышечная боль в ногахМышечная боль в ногах

Если вы чувствуете боль после каждой тренировки в течении длительного времени, это может быть плохим показателем. В этом случае нужно проконсультироваться со своим тренером или врачом.

Болезненность мышц не является необходимым условием для роста мышц. Боль — это способ вашего тела сказать, что оно нуждается в восстановлении до следующей тренировки и восстановительные способности организма не соответствуют выполняемой нагрузке.

Если постоянно оставлять свое тело в болезненном состоянии, это в конечном итоге приведет к ослаблению организма и травмам.

Не нужно забывать, что болевой синдром может быть связан с более серьезными причинами, которые могут включать метаболические заболевания, аутоиммунные состояния или быть связаны с неврологическими патологическими процессами.

Миалгии (боль в мышцах) могут возникать при следующих состояниях:

  • Вирусные, паразитарные и бактериальные инфекции (грипп, полиомиелит, трихинелез, малярия, клещевой боррелиоз).
  • При аутоимунных заболеваниях (красная волчанка, ревматическая полимиалгия, ревматоидный артрит).
  • При некоторых эндокринологичеких заболеваниях (гипо- или гипертиреоз).
  • Электролитный дисбаланс, при котором уменьшается количество калия или кальция.
  • Использование некоторых лекарственных препаратов могут вызывать мышечную боль. (ингибиторы АПФ, статины).
  • Миалгии могут возникать при серьезных повреждениях мышечного волокна. Мышечная боль от тяжелых травм или системных заболеваний часто бывает серьезной и требует незамедлительной медицинской помощи.

В каких случаях нужно обратиться к врачу

  1. При жалобах на одышку, головокружение, высокую температуру тела, отечность, рвоту, непонятную сыпь.
  2. Мышечная боль, которая возникла после укуса клеща.
  3. При интенсивной мышечной боли, которая длительно не проходит и сопровождается местным отеком тканей и покраснением кожи.
  4. Появление мышечной боли после начала курса или увеличении дозы лекарственных препаратов (в особенности статинов).

Мышечная боль в спине

Мышечная боль в спине после тренировкиМышечная боль в спине после тренировки

Мышечная боль в спине после тренировки может быть нормальной, особенно если новая нагрузка направлена на мышцы спины.

Предотвратить напряжения и травмы мышц спины поможет правильная разминка перед тренировкой и правильное распределение нагрузки на мышцы спины. Интенсивность тренировки нужно увеличивать медленно в течение определенного времени.

Слишком большой вес или нагрузка могут нанести вред организму. Обязательно используйте соответствующее оборудование и нужную защиту (например, поддерживающие пояса, правильно подобранная обувь).

Однако, если вы регулярно испытываете боли в спине после тренировки в верхней или нижней части спины, это может быть признаком более серьезного состояния, включающие грыжи межпозвонковых дисков, дегенерацию межпозвонковых дисков, ишиас.

В этом случае нужно обратиться за квалифицированной медицинской помощью, чтобы избежать серьезных травм и ухудшение общего состояния.

Как облегчить боль после тренировки в домашних условиях

Мышечная боль, скованность в теле может повлиять на нашу повседневную деятельность и работоспособность. Поэтому важно знать, как снять мышечную боль после тренировки. Это также предупредит дальнейшее повреждение самой мышцы.

К лечению мышечной боли подходят комплексно.

1. Сбалансированная диета

Правильное питание подразумевает достаточное соотношение белков и углеводов, обогащенное витаминами и нужными микроэлементами. Сейчас рассчитать БЖУ несложно с помощью специальных программ и приложений. Часть сбалансированной диеты должна включать достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания.

Один из способов помочь восстановить электролитный баланс после тренировки — это пить минеральную щелочную воду. Щелочная вода может помочь сохранить электролиты в вашем организме и предотвратить болезненность мышц после интенсивных тренировок.

Кокосовая вода является еще одним источником электролитов, которые могут помочь предотвратить жесткость, болезненность и боль в мышцах.

2. Полноценный сон

Во сне организм обладает большой восстановительной способностью. Так, когда человек спит, в его организме начинает синтезироваться такой важный катаболический гормон как кортизол. В период усиленной физической нагрузки в организме нужно увеличенное количество кортизола. Этот гормон обладает мощным противовоспалительным эффектом и препятствует накоплению гликогена в мышечной ткани, тем самым он способствует максимальному расслаблению мышц и предупреждает микротравмы.

3. Водные процедуры

Теплые ванны помогают уменьшить боль и снять напряжение в мышечной ткани. Было замечено, что погружение в теплую ванну перед напряженной физической нагрузкой помогает снизить риск повреждения и болезненности мышц.

Хорошо зарекомендовал себя во время усиленных физических нагрузках контрастный душ. Чередование холодной воды и горячей помогает выведению молочной кислоты и токсинов, стимулирует приток крови, где появились зоны воспаления и помогает быстрее восстановиться организму после занятий.

Длительность контрастного душа не должна превышать 10 минут.

4. Массаж

Расслабляющий массаж поможет снять напряжение и зажимы в мышцах, снизит интенсивность боли, улучшит лимфо- и кровообращение в тканях, что в свою очередь улучшит питание мышечной ткани и обогатит ее кислородом.

5. Дозированные аэробные упражнения, такие как плаванье, прогулки, езда на велосипеде, — помогут обогатить мышечную ткань кислородом, улучшить трофику тканей и восстановить тонус мыщц.

6. Применение мазей при болях в мышцах — это первое средство, способное снять болевой симптом и спазм в мышечной ткани.

Все мази, которые имеют обезболивающее действие, различаются по составу и действию.

Мази и гели с охлаждающим эффектом применяют в первые сутки после возникновения мышечной боли. За счет холодового эффекта они обезболивают и успокаивают болезненную зону мышц и предотвращают распространение кровоизлияния при микроразрывах мышечной ткани.

Согревающие мази, наоборот, рекомендуют использовать спустя нескольких дней после появления болевого синдрома или как профилактику появления мышечной боли перед началом занятий.

Основной механизм разогревающих мазей — это усиление кровообращения в области, где идет воспалительный процесс, обогащение кислородом тканей и выведение недоокисленных веществ.

АэрталАэртал

Наиболее эффективны в комплексной терапии при мышечной боли наружные средства, в состав которых входят нестероидные противовоспалительные средства, например, крем Аэртал® с действующим веществом ацеклофенак. Его можно наносить как сразу после появления боли, так и в течении всего болезненного периода. Этот крем обладает хорошим противовоспалительным и выраженным обезболивающим эффектом и может быть незаменимым даже при серьезных травмах, при этом не вызывая выраженных побочных эффектов. Учитывая широкий спектр действия крема Аэртал®, его рекомендуют как средство первого выбора при спортивных травмах или при перенапряжении мышц.

Профилактика

Чтобы избежать или свести к минимуму появление боли в мышцах, тренировку нужно начинать медленно, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

что делать и как избавиться от очень сильной крепатуры в мышцах, почему она возникает и как восстановиться?

Боль после спортивной тренировки – частая проблема не только новичков и любителей. В то или иное время с ней сталкиваются даже матерые бодибилдеры, переходящие, например, на новый уровень или большую интенсивность.

Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).

Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.

В нашей статье мы поговорим о том, как:

  • отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
  • преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
  • откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы

Известные причины возникновения болей

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

1. Механическое повреждение мышечных волокон

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Обратите внимание! Причины боли в икроножных мышцах отличаются от остальных частей ног.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

2. Отравление продуктами метаболизма

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы

Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.

[heading type=h5]Обычная боль[/heading]
  1. Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
  2. Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
  3. Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.
[heading type=h5]Симптом полученной травмы[/heading] Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:
  1. Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
  2. Локализованностью (в месте травмы)
  3. Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
  4. А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
  5. Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
  6. Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)

Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.

Подробнее смотрите на видео:

Как избавиться от крепатуры в ногах — 10 способов

Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.

  1. Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
  2. Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
  3. Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
  4. Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
  5. Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
  6. Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
  7. Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
  8. Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
  9. Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
  10. Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль

Подробнее узнаете из видео:

5 простых мер по предотвращению неприятных ощущений любого характера

Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.

1. Всегда поддерживайте оптимальный объем жидкости в организме

Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.

В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.

В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.

Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.

2. Не допускайте интенсивных тренировок сразу после болезни

Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.

Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.

Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.

3. Поддерживайте оптимальную для вашего вида нагрузок диету

Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты. Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию. Соблюдайте оптимальный баланс сложных углеводов, витаминов, белков и растительных жиров чтобы помочь мышцам легче адаптироваться к нагрузкам.

В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.

Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок. Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)

Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки. Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты. Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.

Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.

4. Основные приемы пищи планируйте за 2 часа до и после тренировки

Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным. После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери. В этой работе огромную роль играет печень. Поэтому важно дать этому органу и всему организму положенное время на восстановление и не нагружать пищеварением.

Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.

Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам.  Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.

Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.

Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы. В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен. В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.

5. Обдуманно увеличивайте нагрузки

Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!

Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.

В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки, что делать?

Сегодня занятия спортом и здоровый образ жизни стали настоящей модной тенденцией. Новички, которые в первый раз пришли в зал или стали активно заниматься в домашних условиях, нередко сталкиваются с болевыми ощущениями в мышцах. В нашей статье мы поговорим, как избавиться от боли в мышцах после тренировки.

Узнаем причину

Как показывает практика, после непривычной нагрузки на мышечную ткань она начинает болеть. Утром невозможно встать с постели, у многих возникает ощущение, что все конечности не слушаются, ходить сложно, а каждая ступенька преодолевается с трудом.

Почти всегда в результате интенсивной нагрузки болят мышцы после первых тренировок. Чтобы не мучиться и ни в коем случае не забрасывать тренировки, нужно знать, почему так происходит и как поскорее от этого избавиться.

Многим начинающим спортсменам интересно, сколько болят мышцы после тренировки. Специалисты утверждают, что болевые ощущения сохраняются в течение трех дней, затем становится легче. Если прекратить тренировочный процесс и сделать вновь большой перерыв, в дальнейшем болевые ощущения никуда не денутся.

На заметку! Не нужно ждать, пока боль уйдет. Тренировки выполняйте по расписанию через силу. Больно? Зато вы будете довольны собой!

Профессиональные спортсмены и врачи выделяют несколько причин появления болевых синдромов после физических нагрузок:

  • скапливание молочной кислоты;
  • микротравмы мышечных волокон;
  • чрезмерную реактивность мышечной ткани;
  • занятия с полной амплитудой;
  • перегрузку организма.

Люди, которые только приступили к занятиям спортом, в первую очередь интересуются, как уменьшить боль в мышцах после тренировки. Чтобы знать, какие действия будут эффективными, следует выявить причину боли.

Чаще всего виновницей болевых ощущений становится молочная кислота, скапливающаяся в мышечной ткани. Ее появление – вполне нормальный физиологический процесс. Полностью молочная кислота выводится из организма в течение одних суток.

Спортсмены говорят о таком явлении, как запоздалая боль. Она может проявиться после нескольких занятий, и связано это наверняка с микротравмами. Вывод: обязательно перед занятием следует выполнять разминку, а также периодически изменять интенсивность физической нагрузки.

как уменьшить боль в мышцах после тренировки

При нарушении водно-солевого баланса наблюдается чрезмерная мышечная реактивность. Чтобы избежать болевых ощущений или их минимизировать, после тренировки обязательно выполняйте растяжку. Стретчинг помогает не только сделать мышцы эластичными, но и расслабить их.

Если вы занимаетесь на пределе своих возможностей, то в скором времени организм начнет активно сопротивляться и появится боль в мышцах. Чтобы этого избежать, пересмотрите график своих занятий и уменьшите при необходимости нагрузку.

Заниматься, особенно новичкам, стоит крайне осторожно, чтобы не травмировать мышцы. При неправильной технике выполнения упражнения может произойти разрыв мышечных волокон или растяжение, что сопровождается болевыми ощущениями различной интенсивности.

Еще один нюанс – это занятия с полной амплитудой. Во время приседаний, жимов штанги с максимальными нагрузками в работу вовлекаются группы мышц, которые в повседневной жизни не напрягаются. Попробуй      те выполнять упражнения с неполной амплитудой, тогда болевые ощущения исчезнут.

Важно! Занятия спортом должны быть безопасными, чтобы избежать травмы. Интенсивность нагрузок должна соответствовать уровню физической подготовки.

Болят мышцы после тренировки: что делать?

Болят мышцы после тренировки: что делать

После длительного перерыва вы подвергли организм колоссальной физической нагрузке и на следующий день ощущаете, что сильно болят мышцы после тренировки? Что делать, чтобы облегчить состояние и не потерять желания работать над своим телом? Существует несколько эффективных методов, которые в своей практике используют спортсмены-профессионалы и любители.

Способ №1

Если болевые ощущения в мышечной ткани доставляют сильный дискомфорт или такая симптоматика связана с травмой волокон, придется использовать болеутоляющие средства. Лучше всего предварительно проконсультироваться с доктором.

Хорошо помогают фармакологические средства в форме мазей, обладающие рядом свойств:

  • согревающими;
  • обезболивающими;
  • охлаждающими.

Важно правильно выбрать подходящую мазь. Если вы получили травму, то согревать мышечную ткань нельзя. Идеально подойдет средство, оказывающее охлаждающее воздействие. Чаще всего используются следующие средства:

  • «Капсикам»;
  • «Долобене»;
  • «Фастум»;
  • «Вольтарен»;
  • «Финалгон».

Мази не только устраняют неприятную симптоматику, но и нормализуют кровообращение, восстанавливают метаболические процессы. Если боль в мышцах нестерпима, можно принимать обезболивающие препараты, к примеру:

  • «Нурофен»;
  • «Ибупрофен»;
  • «Аспирин».

Пероральный прием медикаментозных препаратов лучше согласовывать с доктором, чтобы избежать ухудшения самочувствия.

Способ №2

при болевых ощущениях в мышцах следует принимать горячую ванну

Многие люди, занимающиеся спортом, убеждены, что при болевых ощущениях в мышцах следует принимать горячую ванну. Научно доказано, что никакого эффекта такая водная процедура не приносит. Наоборот, при боли не рекомендуется еще прогревать мышцы. В облегчении состояния поможет теплая солевая ванна или контрастный душ.

Способ №3

Особое внимание стоит уделить массажу. Если у вас нет возможности посещать массажный кабинет, такую процедуру можно проделывать самостоятельно в домашних условиях. Для облегчения состояния и обезболивания используйте кубики льда. В течение трех минут прикладывайте к больному участку мышц ледяной компресс, а затем начинайте массаж. Это могут быть поглаживания, растирание. Используйте массажные валики и ролики. Поначалу будет ощущаться дискомфорт, но к концу такой процедуры станет гораздо легче.

Специалисты рекомендуют заниматься плаванием. Этот водный вид спорта способствует укреплению организма и снятию болевых ощущений в мышечных тканях. Буквально полчаса плавания помогут нормализовать кровообращение, сделать мышцы эластичными. Такой вид спорта придает заряд сил и бодрости.

Читайте также:

Чтобы минимизировать болевые ощущения в мышцах, начинать тренировочный процесс следует с небольших нагрузок. Обязательно перед каждой тренировкой делайте разминку, хорошенечко разрабатывайте мышцы, связки и суставы. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Только не останавливайтесь, через три дня от мышечного дискомфорта не останется и следа. Будьте здоровы!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *