Как убрать толстые икры – Толстые икры… плачу крокодильими слезами((( — запись пользователя Лидия (lidalo) в сообществе Послеродовое восстановление в категории Внешний вид

Как убрать жир с икр ног

Как убрать жир с икр ног

Мне в своей фигуре всегда не нравилось лишь одно – это огромные, как у мужика икры. Одноклассницы ходили в коротких юбках и на каблуках, а я постоянно в широких джинсах и кроссовках.

Последней каплей стали издевательства парней в институте, которые придя из качалки стали сравнивать свои и мои ноги. После этого уже пошла к пластическим хирургам с единственным вопросом, как убрать жир с икр ног и не могут ли они мне помочь в этом.

Жаль, что раньше не догадалась обратиться в этот медицинский центр. Мне порекомендовали хорошего фитнес тренера, который смог подобрать комплекс упражнений откорректировавших полностью всю фигуру.

Причины появления толстых икр

Для того чтобы быстро и правильно избавиться от больших икр, прежде всего, нужно узнать главную причину их появления и попытаться устранить ее.

Основные «виновники» – излишний слой подкожного жира, слишком объемные мышцы, которые появились в результате тренировок или являются наследственной особенностью.

Генетика

Если крупные голени – ваша генетическая особенность (в этом можно убедиться, глянув на своих родителей и ближайших родственников), то уменьшить мышцы на икрах будет крайне сложно.

Можно попытаться слегка изменить пропорции тела и скорректировать особенности анатомии.

Например, если у вас короткое ахиллово сухожилие, которое соединяет заднюю часть пятки с икроножной мышцей, то икры будут выглядеть больше. Это связано с тем, что мышце приходится растягиваться сильно вниз, чтобы соединиться с коротким сухожилием.

Если сухожилие длинное, то место его соединения с мышцей находится выше. В результате икроножная мышца «сидит» высоко, голень выглядит тоньше и изящнее.

К сожалению, удлинить сухожилия невозможно.

Единственное, что можно посоветовать в этом случае – избегать нагрузок, которые провоцируют рост икроножных мышц.

Походка и движения

Повторяющиеся изо дня в день действия способны повлиять на форму ваших ног. Например, постоянная ходьба на носочках, когда вес тела приходится на переднюю часть стопы (как при ношении каблуков), может привести к наращиванию икроножных мышц.

Также стоит проанализировать свою походку: при слабых остальных мышцах ног, особенно передней большеберцовой, икры могут компенсировать всю нагрузку, увеличиваясь со временем.

Решение проблемы – комплексное укрепление мышц ног.

Жировые отложения

Еще одна весьма распространенная причина, по которой икры выглядят большими. У каждого человека есть свои специфические проблемные зоны, с которых жир уходит в последнюю очередь.

Если это икры и лодыжки, то придется запастись терпением и проявить упорство, чтобы обрести ноги своей мечты.

easy-lose-weight.info

Как убрать жир с икр ног — самые эффективные способы

Чтобы убрать толстые икры, следуйте нескольким несложным правилам:

• Помните о том, что локально похудеть невозможно, вместе с икрами будут уменьшаться бедра и ягодицы.
• Возможно, придется добавить изолированные упражнения для них, если ваша цель – красивая спортивная форма.
• Отдавайте предпочтение невысоким каблукам или плоской подошве. Ходьба на носочках стимулирует рост икр.

Бег – самый мощный инструмент для похудения и изменения формы икр и ног в целом. Вспомните, как выглядят спринтеры и бегуны на длинные дистанции. У марафонцев обычно тонкие и сухие ноги, в отличие от спринтеров с выразительными икрами и развитыми мышцами бедра.

Из этого можно сделать вывод, что для коррекции икр лучше всего подходит бег на длинные дистанции. Хотите, чтобы лодыжки похудели? Бегите медленнее, но на большее расстояние (такая тренировка одновременно развивает выносливость).

Для похудения ног, просушки мышц бедер и икр рекомендованы кардиотренировки с минимальным отягощением или вообще без сопротивления. Это означает, что на улице нужно выбирать ровное место, а на беговой дорожке устанавливать минимальный уклон.

Именно при таких тренировках ноги и икры будут худеть и одновременно приобретать красивую форму. Бег на выносливость помогает уменьшить икроножные мышцы и жировую ткани вокруг нее (как и во всем теле), которые и заставляют выглядеть ноги громоздкими. Двойная польза – сжигаете жир и уменьшаете мышцы!

Избегайте упражнений, направленных, в первую очередь, на развитие силы ног, так как они вызывают рост мышц и делают икры еще более объемными.

К примеру, противопоказаны короткие и интенсивные кардиотренировки, силовые упражнения для ног (присед, выпады), степ-аэробика, пешие горные походы. Ходьба в гору, в том числе и по беговой дорожке с высоким уклоном, делают икры еще больше.

Не прыгайте через скакалку и вообще избегайте прыжков с высоким подъемом ног. Для похудения икр больше подходят плавание, ходьба, кроссы и занятия на эллиптическом тренажере.

Эллиптический тренажер – отличный инструмент для кардиотренировок с низкой интенсивностью, если установить сопротивление на минимум. Вместо того чтобы сжигать калории за счет увеличения сопротивления, увеличьте время выполнения упражнений.

Длительные пешие прогулки также способствуют похудению нижней части ног, так как при них удлиняются подколенные сухожилия и мышцы икр.

Избегайте степ-тренажеров и прочих упражнений, имитирующих подъем по ступенькам или в горы, так как они в первую очередь увеличивают икроножные мышцы. Помните, что ваша цель сделать икры тоньше, а не «перекачать» их еще больше.

От тренировок на сопротивление лучше отказаться или выполнять большее число повторений с маленькими весами.

Упражнения с отягощениями, в которых задействуются икроножные мышцы, приводят лишь к их увеличению, даже если ваша цель – жиросжигание.

Уменьшить точечно голени с их помощью абсолютно не получится. Действенные методы для избавления от жира на икрах – диета, низкоинтенсивное кардио и липосакция.

Упражнения на растяжку помогают вытягивать и удлинять большие икроножные мышцы, в том числе и «перекаченные». С этой целью можно посещать тренировки по растяжке, йогу или пилатес.

Отличные упражнения для икр можно выполнять у стены.

1. Станьте к ней лицом, одна нога на расстоянии 25-30 см от стены, вторая – в 70-80 см, ступни параллельны, пятки на полу, а носки смотрят на стену.
2. Согните переднюю ногу, сохраняя заднюю прямой, наклонитесь и упритесь руками в стену.
3. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности ноги и, особенно, икры.
4. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, поменяйте ноги и повторите. Это упражнение помогает растянуть икроножные мышцы.

Пилатес отлично подходит для формирования подтянутых и удлиненных мышц. Даже при интенсивных тренировках ваши икры не раздуются.

Следующее простое упражнение, помогающее растянуть икры, можно выполнять в любое время, на работе и дома.

• Сядьте на стул, прямой спиной прижмитесь к его спинке.
• Приподнимите левую ногу и сделайте ступней 6 вращательных движений по часовой стрелке. Амплитуда должна быть максимальной.
• Повторите столько же раз в другую сторону, а затем выполните это же упражнение на правую ногу.

Существует множество способов визуально уменьшить крупные икры при помощи одежды и обуви. Прибегая к ним, можно сделать так, что ноги в обхвате будут выглядеть на несколько сантиметров меньше.

Помните, можно быть в хорошей физической форме, подтянутым и стройным без выпирающих бугров мышц. Главное – правильно составить программу тренировок, включающую силовые и кардиоупражнения и избегать нагрузок и диет, провоцирующих рост мышечной массы.

При такой тактике объемы (и не только икр!) будут неуклонно уменьшаться.

easy-lose-weight.info

Немного анатомии

Задняя группа мышц голени представлена:

1. Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
2. Камбаловидной мышцей.

Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия.

Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад, а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы.

Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения.

Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

prostofitness.com

Как быстро похудеть в икрах ног

Если икроножные мышцы кажутся толстыми из-за скопления лишнего жира, чтобы их уменьшить, рекомендуют сесть на диету.

Кроме того, рекомендуется исключить из рациона жирную и острую пищу, продукты, содержащие углеводы, растительные жиры, ежедневно подниматься по лестнице, контролировать количество выпитой за сутки воды.

Быстро похудеть в икрах ног поможет и комплекс специально подобранных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для икр

Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания.

Достигнуть этого можно только регулярными физическими нагрузками, которые действуют на проблемную область.

Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

• Подъем на носки;
• Перекаты с носков на пятки;
• Ходьба на пятках;
• Подъем на носки сидя на стуле;
• Приседания с грузом;
• Пистолетик.
• Прыжки на скакалке;

Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку.

В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:

1. Активные прыжки;
2. Выпады;
3. «Велосипед» в положении лёжа или «Ножницы»;
4. Вращение стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки;

Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например упражнением «Стульчик».

• 1. Подъем на носки.

  Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.

  1. Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди.
  2. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
  3. Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела.
  4. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
  5. Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

  Выполняем десять раз по три – четыре подхода.

  Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице.

  Альтернативой может стать «Зашагивание на платформу», которое имеет 3 вида выполнения.

• 2. Перекаты с носков на пятки.
  1. Работают мышцы голени и стопа.
  2. Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
  3. Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
  4. Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

  Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

• 3. Ходьба на пятках.
  1. Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.
  2. Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день.
  3. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.
  4. Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
  5. Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.

  Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

• 4. Подъем на носки сидя с отягощением.
  1. Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца.
  2. Работают мышцы ягодиц и бедра.
  3. Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
  4. Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.
  5. Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

  Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем.

  Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

• 5. Приседания с гантелями.

  Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область. Есть целых 7 видов различных приседаний. Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? Приседайте с отягощениями.

  1. Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы.
  2. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.
  3. Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.
  4. Возьмите в руки гантели. Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
  5. Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.

  Ягодицы нельзя опускать слишком низко, иначе основная нагрузка будет уходить на коленный сустав, что может создавать риск его травмирования.

  Также при этом акцент нагрузки будет смещён с голени на ягодичные мышцы.

• 6. Приседания «Пистолетик».
  1. Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.
  2. Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой.
  3. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить.
  4. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

  При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности. Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.

• 7. Прыжки со скакалкой.

  Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и уменьшению ляшек. Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!

prostofitness.com

Растяжка икр

Как убрать икры на ногах, используя этот способ? Для начала, как советуют опытные тренеры, нужно хорошенько разогреть мышцы, чтобы подготовить их к интенсивным нагрузкам. В противном случае, можно получить травму или растяжение.

Рекомендуют выполнять ежедневно такие упражнения:

1. упражнение 1:

   встать лицом к стене, выполнить шаг назад одной ногой, зафиксировать пятку, перекатить тело вперед так, чтобы колено подвинулось к стене, задержать положение на тридцать секунд, повторить другой ногой;

2. упреждение 2:

   сесть на пол, вытянуть ноги, прогнуться, выпрямить спину, опереться на руки сзади, зафиксировать позу на тридцать секунд (такая растяжка икр поможет расслабить зажатые мышцы и сделать их пластичнее).

Сушка икроножных мышц

Как уменьшать икры в такой способ? Необходимо изменить режим потребления воды и питания.

При этом не стоит забывать, что сушка икроножных мышц – это не похудение, а избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы.

Из рациона должны быть исключены жиры и углеводы, которые откладываются в виде жидкости, создаваемой ненужный объем. Чем меньше углеводов потребляет человек, тем быстрее сжигается жир.

Для улучшения эффекта актуально использование различных вспомогательных средств и витаминных комплексов.

Массаж икр ног

Этот способ уменьшения икроножных мышц способствует расслаблению зажатых мышц, делает их пластичными. Массаж икр ног проводится в течение 15 – 20 минут.

Он оказывает укрепляющее, восстанавливающее действие, нормализует кровообращение, предотвращает объемные отеки, снимает усталость, чувство тяжести.

Перед тем, как уменьшить объем икроножных мышц, прибегая к массажу, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

sovets.net

Советы диетолога

Помимо обязательного выполнения упражнений необходимо пересмотреть свой режим питания. Строго придерживайтесь диеты.

Если женщина мечтает о стройных ногах, то в первую очередь необходимо сжечь имеющийся жир, а не сбрасывать то, что возвращается каждый день в результате неправильного питания.

Полностью исключите из употребления: фаст-фуд, майонез, соусы, кетчуп, жирное мясо, алкоголь, газированные напитки, молочную продукцию с высоким процентом жирности, жареные, копченые, соленые, острые блюда

• Нельзя есть перед сном. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до отхода ко сну.
• Завтрак обязательно должен быть питательным, чтобы активизировать процесс метаболизма и дать заряда энергии организму на весь последующий день.

  Идеально для утреннего приема пищи подойдет овсянка с бананами и медом, гречка с сухофруктами или цельнозерновые хлебцы с вареным мясом и творогом.

• Обед также должен быть в меру калорийным, так как до вечера остается еще много времени. Нежелательно употреблять в этот прием пищи разнообразные сладости. Лучше всего съесть свежие овощи, тушеное рагу, отварную птицу или тарелку овощного супа.
• Ужину стоит уделить особое внимание и отнестись к нему наиболее строго. Лучше всего, если вечерний рацион будет белковым, например, из филе птицы на пару, нежирной отварной рыбы, творога, йогурта, кефира, белков яиц.
• Питье должно быть обильным. Лучший вариант — негазированная минеральная или фильтрованная вода.
• Крайне нежелательны перекусы между основными приемами пищи. Если начал одолевать сильный голод, можно выпить не более стакана кефира и натурального йогурта

beslim.life

Как уменьшить накаченные икры

Перекаченные икроножные мышцы – не менее серьезная проблема, возникающая вследствие чрезмерной нагрузки на ноги (перекачать икроножные мышцы можно, если выделять минимальное время для растяжки).

Как уменьшать икры, если они чрезмерно перекачены:

1. Упражнение 1

   Сидя на полу, ноги наклонить к носкам, носки тянуть к себе, потом по направлению от себя. В каждом положении их задержать на одну минуту.
   Выполнить 3 подхода — так можно уменьшить объем проблемной зоны на 1 – 2 сантиметра.

2. Упражнение 2

   В положении стоя, согнуть одну ногу, вторую выставить немного вперед, носок тянуть на себя, наклониться к прямой ноге, простоять в таком положении 30 секунд, после чего поменять ноги.

Это упражнение поможет уменьшить проблемную область уже после 5 — 6 занятий.

Уменьшить накаченные икры можно, если:

1. снизить нагрузку на ноги;
2. исключить длительное выполнение однотипных упражнений;
3. бег заменить пешими прогулками;
4. перед каждой тренировкой хорошо растянуть мышцы;
5. периодически прибегать к сушке.

sovets.net

Помощь от специалистов

Объёмная «распухшая» голень и лодыжка доставляет много неприятностей: тяжело застёгиваются голенища сапог, от плотных колготок к вечеру «гудят» ноги, оплывают контуры щиколотки и растворяется в припухлости косточки голеностопа.

Полных женщин иногда выручают тонкие лодыжки, которые можно смело показать из-под юбки или надеть кокетливую обувь, а вот отёчные ноги, наоборот, могут зрительно сделать фигуру тучной и прибавить их обладательнице несколько лишних лет.

Причиной такого состояния ног является, конечно же, варикозное расширение вен.

Сократите нагрузку на ноги, откажитесь от стимулирующего массажа, горячих ванн, курения, алкоголя. Используйте лечебные мази на основе экстракта конского каштана.

Следите, чтобы обувь была удобной, а сумка — лёгкой.

Но самое главное в борьбе с такой проблемой — обратитесь к врачу, который проведёт грамотное обследование сосудов ног и назначит необходимое лечение. Возможно, потребуется обследование внутренних органов, в частности, почек.

Варикозное расширение вен — вовсе не страшная болезнь, и квалифицированная медицинская помощь обязательно улучшит состояние ног и вернёт им привлекательный внешний вид.

mjusli.ru

Как уменьшить икры на ногах для девушек в объеме. Эффективные упражнения

Стройная фигура — объект мечты большинства девушек. Кому-то природа дала идеальные пропорции, а кому-то — необходимость работать в поте лица для их достижения. Одна из самых распространённых проблем — икры на ногах. Возможно ли уменьшить их и как это сделать — вопрос, на который многие хотят получить ответ.

Содержание статьи:

Почему полнеют икры?

Икроножные мышцы помогают человеку двигаться. Ходьба, бег и прыжки — основные виды активности, где они задействованы.

Чрезмерно увеличиваться в размере они могут по следующим причинам:

• Избыточный вес. Если девушку беспокоит полнота, то часть лишнего жира может содержаться в области икр. Однако жир на конечностях откладывается в последнюю очередь. Если лишнего веса мало, то причина, скорее всего, другая.
• Перетренированность. Может проявляться у девушек, занимающихся видами спорта, где важна сила и объём икроножных мышц. Велоспорт, бодибилдинг и конный спорт — у занимающихся этими видами нагрузок размер икр будет весьма внушительным.
• Отечность. Довольно распространенная причина увеличения объема икр. Зачастую возникает при беременности, чрезмерном употреблении соли, заболеваниях сердца и кровеносной системы.
• Генетика. Самая основная причина. Если у кого-то из родителей икры мощные и накачанные, то у ребенка есть вероятность унаследовать такую же особенность фигуры.

Как предрасположенность, так и лишний вес требуют особого подхода, чтобы уменьшить объемы икр у девушек. Для решения этой проблемы есть специальные методики, которые помогут привести ноги в порядок.

Методы уменьшения перекачанных икр

Если девушка занимается видами спорта, где требуется большая сила икр, то со временем эти мышцы приобретают внушительный объём. Если проблема больших икр беспокоит человека больше, чем спортивные достижения, то самая первая рекомендация — прекратить данный вид тренировок.

В этом случае икры сами уменьшаются с течением времени. Однако, не всегда этого результата будет достаточно. В этом случае на помощь снова придут физические нагрузки. Только в этот раз методика тренировочного процесса будет другая.

Вот её основные особенности:

1. Работа с лёгкими весами. Никаких рекордных подходов на взятие максимального веса. Отягощение должно быть таким, чтобы человек мог сделать с ним не менее 20 повторов. Поначалу можно работать с весом собственного тела, без дополнительных утяжелителей.
2. Большое количество повторений. Точного количества нет. Нагружать мышцу нужно до тех пор, пока не почувствуется сильное жжение. Как правило, такой эффект достигается с помощью 25–40 повторений.
3. Избегание взрывных нагрузок. Для уменьшения объёма икроножных мышц нагрузки должны быть низкоинтенсивными, но продолжительными. Основная задача — утомить мышцу лёгкой, но монотонной и долгой работой.

Наблюдая за спортсменами, можно заметить интересный факт. Большой объём мускулатуры имеют те из них, чья задача быстро сделать рекордный объём работы. Пример — спринтеры. Они — большие и мощные.

Второй пример — марафонцы. Они худые и стройные. Их задача — производить низкоинтенсивную, но продолжительную работу. Чтобы уменьшить объём накачанных икр, нужно сделать их выносливыми “марафонцами”.

Похудение икр при лишнем весе

Как уменьшить икры на ногах — для девушек этот вопрос крайне важен. Если их чрезмерный объём вызван лишним весом, то этот вопрос решается похудением. Локально избавиться от жира на икрах невозможно. Придётся худеть целиком.

Важно ограничить дневную калорийность рациона.

Сколько калорий потреблять — вопрос индивидуальный, но существуют приблизительные значения:

Желаемый вес	Рекомендуемая дневная калорийность
50 кг	1500 ккал
55 кг	1650 ккал
60 кг	1800 ккал
65 кг	1950 ккал
70 кг	2100 ккал

Выбирать значение нужно, исходя из ближайшего желаемого веса. Если девушка весом 75 кг хочет похудеть до 60 кг, то калорийность нужно снижать постепенно. Сначала до 2100 ккал в сутки, после достижения отметки в 70 кг — до 1950 ккал в сутки  и так далее.

Чтобы похудеть, достаточно просто следить за количеством потребляемых калорий. Но чтобы тело стало стройным и упругим, необходимо следить за качеством потребляемой пищи. Есть меньше фастфуда и больше зеленых овощей. Не объедаться на ночь и уменьшить потребление сладостей.

Чтобы ноги не просто уменьшились, но стали стройными и соблазнительными, стоит добавить упражнения для их тренировки.

Упражнения на растяжку для уменьшения икр

Растяжка икр после тренировки помогает организму быстрее избавиться от молочной кислоты в этой группе мышц, а также предотвращает спазмы и судороги.

Полезные техники растяжки, которые позволят эффективно восстанавливаться и уменьшить объем икроножных мышц:

1. Расположиться на полу или любой твердой поверхности. Ноги сложить перед собой. Колени выпрямлены и не сгибаются. Медленным движением наклонить корпус к коленям, пытаясь достать руками до лодыжек. Замереть на 10 сек. Выполнять не менее 10 раз.
2. Встать грудью к стене на расстоянии одного шага от неё. С любой ноги сделать шаг вперёд, упершись локтями в стену. Вторую ногу оставить прямой. Плавно опустить пятку задней ноги и удерживать её в этом положении 3–5 секунд. Повторять по 12 раз.
3. Расположиться в 50–70 см от вертикальной поверхности. Наклониться и упереться в неё руками. Ноги идеально выпрямлены. Пятки обеих ног медленно прижать к полу и зафиксироваться на 2–3 секунды. Повторить не менее 20 раз.

Наклоны

Наклоны к голени тянут ноги и пояс, укрепляя организм и поднимая тонус этих мышечных групп.

Как правильно выполнять наклоны к голени:

1. Стоя, расставить ноги на 70–100 см. Плавно сделать наклон, пытаясь дотянуться руками до поверхности. В самой крайней точке оставаться 1–2 сек. Повтор осуществляют 10 раз.
2. В этой же позиции пытаться наклониться к каждой из ног поочередно. К правой ноге надо тянуть левую руку и наоборот. Повторяют занятие по 5 р., совершая наклоны влево и вправо попеременно.
3. По мере роста гибкости повторять комплекс с более узкой постановкой ног. Если руки касаются пола при расстановке ног на 30–50 см вширь, результат очень хороший. Отличный результат — доставать ладонями до пола, держа ноги вместе

Подъем к ноге

Комплекс аналогичен предыдущему, но выполняется сидя.

1. Сесть на пол, максимально разведя и выпрямив ноги.
2. Завести руки за спину, прогнуть ее вперед. В позе необходимо зафиксироваться на 10–20 секунд, подготовив тело к дальнейшим нагрузкам.
3. Вытянуть руки в сторону любой из стоп, пытаясь дотянуться кистью до больших пальцев ног. Голова в этот момент смотрит вниз и стремится дотронуться до колена. Зафиксироваться в нижней точке на 1–3 секунды. Плавно выпрямиться.
4. Повторять поочередно для каждой из ног. Выполнить 10 повторов попеременно меняя ноги. Упражнение требуется делать плавно и без рывков.

Подъем на носки

Как уменьшить икры на ногах для девушек знают фитнес-тренеры. Они рекомендуют включать в схему тренировок обязательные подъемы на носки. При соблюдении правильной техники упражнение считается лучшим из приёмов для снижения объёма икр.

Правильная техника занятий:

1. Встать на небольшое возвышение, буквально на 10–15 см. Можно использовать ступеньку, либо подложить несколько твердых книг.
2. Стоять необходимо на носках, держать рукой за стену или любой неподвижный предмет. Пятки должны выступать за уровень возвышения и находиться в воздухе.
3. Необходимо медленно опустить пятки вниз и резко вернуть их в исходное положение. В идеале — опускаться в течение 3 сек., возвратиться в течение 1 сек.
4. Повторять не менее 20 раз, в идеале 30–50 раз. После занятия мышцы должны гореть.

Когда выполнение упражнения станет простым, нужно начать делать его для ног по очереди.

Выпады

Выпады — отличное упражнение для комплексного укрепления мускулатуры ног. Оно полезно не только для икр, но и для бёдер и ягодиц.

1. Встать вертикально, ноги на расстоянии 20–30 см. Руки опущены вниз параллельно телу.
2. Сделать средний по длине шаг вперед. Руки для баланса можно вытягивать вперед. Передняя нога сгибается под углом 90°. Бедро должно располагаться параллельно поверхности для тренировки. Задняя нога сгибается под прямым углом, колено практически касается земли.
3. Задержаться в позе на 1 сек. Встать в исходную позицию, опираясь на заднюю ногу.
4. Повторить для другой конечности. Общее количество повторов — 10 р. для каждой ноги.

Подъем коленей к грудине

Комплекс способствует развитию мускулатуры бедер, голени.

Выполнять его требуется следующим образом:

1. Лечь на пол. Ноги лежат вместе, носки вытянуты.
2. Согнуть ногу в колене, притянуть её к грудине, пытаясь максимально уложить колено на живот. Носки всё ещё натянуты. Зафиксироваться на 1–2 сек.
3. Не отрывая колена, попытаться распрямить ногу. Теперь требуется вытягивать носки в обратную сторону. Зафиксировать в верхней точке на 1 сек.

Отведение ног

Занятие направлено на подтяжку ягодиц, растяжку задней стороны бедра и голени.

Чтобы уменьшить икры на ногах с помощью упражнение «отведение ноги» для девушек рекомендуется прикреплять эспандер

1. Встать вертикально. Можно держаться за что-нибудь для устойчивости.
2. Плавно не сгибая отводить попеременно ноги назад. Корпус в это время наклоняется вперед.
3. Зафиксировать ногу в наивысшей точке на 1–3 сек. Медленно опустить ее в исходную позицию.
4. Делать минимум 10 повторений на каждой стороны.

Комплекс в домашних условиях

Как уменьшить икры на ногах — для девушек в домашних условиях этот вопрос непростой. Но задача выполнимая. Комплекс мер будет состоять из растяжки и упражнений, не требующих спортивного инвентаря.

С растяжкой все понятно — что и как тянуть было рассмотрено выше. Осталось перечислить упражнения, которые можно делать дома.

Занятия со скакалкой

Самый доступный вид упражнения. Изолированно включает икры в работу, эффективно нагружая их.

Чтобы прыжки принесли эффект, нужно следить за техникой выполнения упражнения:

• Прыжок должен быть низким. Буквально на 2–3 см, чтобы перепрыгнуть скакалку.
• Вращать скакалку необходимо кистями рук. Предплечья и плечи полностью исключаются из этого процесса.
• Спина должна быть прямая, а ноги чуть согнутыми.
• Прыжки выполняются исключительно на носочках, чтобы акцентировать нагрузку на икрах и исключить влияние на позвоночник.

Попеременный подъем на носки

Расставить ноги на полторы ширины плеч, развернуть носки наружу и слегка присесть. Поза похожа на ту, которую занимают борцы сумо перед боем. Спину необходимо держать прямо.

Не меняя позы, нужно поочередно подниматься на носочки сначала одной ногой, затем другой. Это упражнение статически нагружает бедра и тренирует икроножные мышцы.

Пистолет

Приседания “пистолет” – мощный инструмент для комплексной тренировки ног.

Техника выполнения:

1. Встать ровно, ноги вместе. Рукой держаться за любой упор.
2. Приседать на одной ноге, вытягивая вторую ногу вперед. Свободная нога не касается земли.
3. В нижней точке следует сохранять пятку опорной ноги на земле.

Упражнение повторяется по 3–5 раз с попеременным чередованием ног. Постепенно требуется довести количество повторений до 10.

Тренировка в спортзале

Занятия дома хороши, но занятия в спортзале более эффективны. Происходит это потому, что в фитнес-клубе есть возможность использовать дополнительные снаряды и отягощения. Они увеличивают эффективность тренировки, позволяя быстрее достичь нужного результата. Вот примеры работающих упражнений.

Жим ногами

Упражнение в специальном тренажере.

В отличие от привычной техники жима на этом снаряде, для уменьшения икроножных мышц необходимо использовать следующую методику:

• Установить ноги снизу платформы. Пятки должны находиться в воздухе.
• Ноги слегка согнуты и не меняют своего положения. Вся работа выполняется исключительно носками.
• Дополнительный вес на платформу не устанавливается. Она выжимается вверх только носками. Скорость выполнения — высокая, амплитуда — маленькая. Количество повторений – до сильного жжения. Не менее 20–30.

Подъемы на носки с гантелями

Упражнение похоже на ранее рассмотренный подъём на носочки. Для лучшей эффективности необходимо взять по гантели в каждую руку. Вес — индивидуальный, но такой, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений. Техника выполнения — плавное опускание и быстрый подъём.

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Помимо рассмотренных методик, эффективно будет добавить кардионагрузку. Это поможет комплексно воздействовать на мышцы голени и планомерно уменьшать их объём.

Необходимо избегать высокоинтенсивного кардио — никакого бега с отягощениями и прыжков с дополнительным весом. Также обязательно контролировать диету, чтобы излишек калорий не пошел в ненужный строительный материал.

Бег

Один из лучших способов уменьшить икры. Эффективнее всего действует небыстрый бег на большие дистанции. Бегать лучше всего на свежем воздухе — насыщение крови кислородом способствует лучшим результатам.

Для уменьшения размера икр нельзя бегать спринты — при такой нагрузке они могут только вырасти.

Эллиптический тренажер

Иногда физической возможности бегать нет. При плоскостопии бег противопоказан, а зачастую вокруг просто нет подходящего ландшафта. В этом случае поможет эллиптический тренажер.

Принцип работы с ним такой же, как и при беге — минимальная интенсивность и максимальная продолжительность.

Плавание

Плавание не акцентирует нагрузку конкретно на икрах. Его преимущество — совокупное укрепление мышц тела и улучшение кровотока. Благодаря этому улучшается метаболизм и стимулируется сжигание жира.

Само по себе плавание не поможет уменьшить размер икр. Но оно способно увеличить эффект от других упражнений.

Велотренажер

Действенное средство только при работе с низкой интенсивностью. Никаких интервальных программ, только монотонное вращение педалей с низким уровнем сложности. Для достижения эффекта нужно заниматься не менее 40–60 минут подряд.

Советы профессионалов

Для девушек, которые хотят узнать, как уменьшить икры на ногах, будут полезны следующие советы профессионалов: соблюдать диету, после каждой тренировки растягивать мышцы, заниматься регулярно и не пропускать тренировки. При соблюдении этих условий, любой результат достижим. Главное — дисциплина и упорство.

Автор: jc21

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о том как уменьшить объем икр на ногах

Упражнения которые помогут уменьшить объем икр на ногах:

Как убрать икры на ногах: жир и накаченные мышцы

В последнее время в тренажерных залах активно растет количество девушек. Они приходят туда не только для того, чтобы привести тело в порядок, но и для того, чтобы скорректировать определенные области. Распространенная проблема у женщин – большие икры, которые портят фигуру и делают ее недостаточно женственной. Как убрать икры – вот, что интересно дамам, которые с этим столкнулись. Решить этот вопрос можно, если понять, в чем причина того, что объемы икроножных мышц вас не устраивают.

Почему икры полные, и как решить эту проблему?

Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие. Если ваши икры не идеальны, нужно сделать все, чтобы решить эту проблему. Но изначально необходимо понимать, какие же факторы привели к тому, что вы задаетесь вопросом, как убрать икры на ногах. Причин этого может быть несколько.

Полные икры

Полные икры могут быть следствием следующих причин:

• Наследственность. Если большинство ваших родственников являются обладателями объемных, крепких и мясистых икр, то и вы можете получить эту проблему в наследство. В этом случае бороться с нею будет особенно сложно. Необходим будет хороший комплекс упражнений, направленный именно на проработку проблемной зоны.
• Жировые отложения. То, что жир скапливается в определенной части тела, зависит не только от генетики. Если процент жира в организме довольно высокий, он будет откладываться везде, и икры не станут исключением. Кроме того, существуют исследования, доказавшие, что определенные особенности распределения жира зависят также от наличия тех или иных заболеваний и психологического фактора. Если причина именно в полноте, то для того, чтобы решить, как убрать жир с голеней, нужно пересмотреть образ жизни. Во-первых, нужен будет хороший комплекс упражнений для похудения, направленный на улучшение циркуляции крови в области икр, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Кроме упражнений для икр нужны и аэробные нагрузки, равномерно сжигающие жир по всему телу, например, бег, прыжки. Также может потребоваться коррекция рациона – вы не сможете похудеть, если не будете тратить больше калорий, чем потребляете. Дефицит их создается и за счет ограничений в питании.

Полные икры также могут быть следствием постоянных отеков или варикозного расширения вен. В этом случае стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.

Перекачанные икры

Девушки, у которых перекачены икры – это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.

Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу. Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.

Как убрать икры на ногах: общие рекомендации

Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:

• Старайтесь не ходить на носочках – это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность – танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально – кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее – просто следите за результатами, используя сантиметр.
• Бег – отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
• Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
• Также не увлекайтесь интенсивными прыжками, в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
• Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
• Залог длинных и стройных ног – растяжка. Стретчинг, йога, пилатес – прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
• Старайтесь как можно больше двигать ногами, даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.

Если полные икры – результат избыточного веса по всему телу в принципе, нужно пересмотреть свое питание. Отдельной диеты для похудения икр не существует, лучше всего придерживаться универсального правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, налегайте на белки, растительную пищу, сложные углеводы. Рекомендуется отказаться от жирного, сладкого, выпечки и прочих вредностей. Также ограничьте количество в рационе соленого, поскольку оно способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам конечностей.

Убираем икры упражнениями

Убрать икры на ногах достаточно сложно, так как в области голени  жир практически не скапливается, а форма ее зависит от икроножной мышцы.  Жировая прослойка может увеличиться, в особенности, в холодное время года, но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр – много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том, что она подходит всем независимо от уровня подготовки.

Как убрать икры на ногах за неделю – вопрос, которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно, но не стоит спешить, ведь важнее – результат. Прыжки помогают сжечь жир, но они же и укрепляют мышцы, поэтому нужно знать, как правильно включать их в программу.

Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры, рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:

• многоповторные силовые;
• кардио;
• растяжка.

Упражнения нужно выполнять по минуте, не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.

Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч, присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.

Пятая минута – упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад, руками упритесь  стену и поддавайтесь вперед, сгибая левую ногу в колене, а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.

Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.

Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).

Как убрать объем при накаченных икрах?

В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками. Обычно девушки с таким типом фигуры могут похвастаться округлостями ягодиц и сильными подтянутыми руками. Чтобы улучшить свою физическую форму в этом случае, рекомендуется 2-3 раза в неделю посвящать кардиотренировкам, а также включать в программу растяжку.

Особенно хорошо влияет йога. Одна из самых популярных ее поз, обеспечивающая отличное растяжение икр – это поза собаки мордой вниз. Вам нужно принять положение планки на ладонях. Затем необходимо поднять вверх таз и напрячь пресс, растянуть заднюю поверхность ног и прогнуть верхнюю часть спины. Пятки должны стремиться к полу – именно при этом вы ощутите натяжение икр. Приняв это положение, попробуйте на прямых ногах пройтись вперед. Делайте это упражнение в три подхода по 10-20 раз – со временем ваша растяжка значительно улучшится, а икры станут более стройными и женственными.

Девушки, для которых актуальна проблема, как убрать накаченные икры, должны работать по обратному принципу, то есть, не наращивать мышечную массу, а сжигать ее аэробными нагрузками. Но при этом необходимо учитывать, что мышцы будут уходить равномерно на всех ногах. Если вы хотите сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины, нагружайте их силовыми упражнениями, а вот икры не трогайте вообще. Добавьте в программу бег в медленном темпе в течение 40-60 минут.

Если вы хотите избавиться от жира в области икр или уменьшить мышцы, вам придется попробовать изменить состав тела.  То есть, нужно будет или «заменить» жир мышцами, или сжечь и одно, и второе, одновременно. Клетки не сгорают и не растут за день, поэтому придется постараться и потратить определенное количество времени. Если задача ваша – похудеть, то необходимо скорректировать питание, создав дефицит калорийности и сочетания диету с кардионагрузками или активным, подвижным образом жизни. Тогда ваши икры, как и все тело, обретут стройность и красоту и не станут портить фигуру.

Видео-совет о том, как уменьшить объем икр

Как уменьшить икры на ногах: упражнения для девушек

В то время как масса девушек пытается справиться с проблемой отсутствия талии или наличия «ушек» на бедрах, многих беспокоит другое, а именно полные икры. Изящные и подтянутые лодыжки в сочетании с красивой обувью – это ведь так привлекательно. Не ждите, пока эта особенность вашей внешности превратится в серьезный комплекс, а начните работать, добиваясь перемен к лучшему. Простые упражнения для уменьшения икр, доступные нам и в домашних условиях, при условии их регулярного выполнения станут замечательным способом решения проблемы.

Причины полных икр и особенности работы с ними

Чтобы уменьшить объем икр, нужно попытаться разобраться в причинах такой проблемы. Дело может быть в наследственной предрасположенности и особенности телосложения, при которой фигура целиком будет плотной и коренастой. В этом случае трудиться придется долго, но получить результат все же можно.

Также голени могут увеличиться в размерах из-за варикозного заболевания и по причине задержки жидкости. Обратите внимание на такие симптомы, как сильная усталость ног к вечеру, ощущение в них тяжести и жжения.

Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.

Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.

Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми. Сами по себе икры – мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня. Ввиду этого они сложно поддаются коррекции. Для достижения результата заниматься нужно регулярно – не меньше 2-3 раз в неделю. Также важно подобрать правильный комплекс упражнений.

Немного о правильной корректировке икр

Чтобы добиться желаемой формы икр, нужно понимать, что тренировка их может быть разной. Есть упражнения для накачки икроножных мышц, есть  – для похудения, а есть – для поддержания мышц в тонусе. Также существуют упражнения для слабых мышц, в основном направленные на растяжку. То, что нужно выбрать, определяется лишь желаемым результатом.

Подобранный комплекс упражнений также должен учитывать особенности строения голени. Чтобы сформировать красивый рельеф мышц, не обязательно доводить себя до изнеможения огромным количеством упражнений. Упражнения для похудения икр должны быть легкими, аэробными. Силовой нагрузкой в этом случае увлекаться нельзя – она может дать обратный эффект. Работать нужно без весов, но увеличивать количество повторов и подходов.

Будут очень эффективны статичные нагрузки, такие как йога и пилатес. Они одновременно и напрягают мышцы, и растягивают их. Если в тренировку вы будете включать исключительно силовые упражнения, то можете сформировать неправильную форму икр, напоминающую перевернутую бутылку. Кроме того, возможно появление судорог. Поэтому тренировка должна состоять их упражнений, направленных и на сжигание жира, и на тренировку мышц, икроножных и камбаловидных. Правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, благодаря чему нога получает красивую форму.

Как уменьшить икры: эффективные упражнения

Существует большое количество упражнений, помогающих справиться с тем, как уменьшить икры на ногах. Предлагаем рассмотреть самые популярные.

1. Плие

Приседания плие – прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем, а не накачать мышцы, не используйте дополнительные веса.  Это упражнение популярно среди профессиональных балерин, стройные ножки которых – лучшее доказательство его эффективности.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания, стараясь при этом, чтобы напрягались конкретно мышцы бедер, а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов, опирайтесь на всю стопу, а следующие 20 – поднимайтесь на косточках. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.

2. Складной нож

Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. Как и при обычной растяжке, наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки, пытаясь коснуться при этом пальцами стопы. В таком положении задержитесь не менее, чем на полторы минуты, и повторите его около 15 раз.

3. Прыжки на скакалке

Скакалка – простой, веселый и эффективный способ, как уменьшить икры на ногах для девушек.  Всего 15 минут прыжков в день помогают сжечь значительное количество калорий и «просушить» икры.

4. Перекаты

Перекаты направлены на растяжку мышц голени и на формирование красивых икроножных мышц. Встаньте на пятки, промаршируйте тридцать раз, чтобы при этом вы четко ощущали икры ног. После делаются резкие перекаты с пятки на носок. Затем промаршируйте снова. Один подход – один полноценный перекат. Рекомендуется сделать не меньше четырех повторов.

5. Выпады

Выпады – универсальное упражнение для проработки нижней части тела. Оно может помочь как накачать мышцы, так и похудеть. Чтобы уменьшить щиколотки и икры, используйте облегченный вариант упражнения.

Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте выпад, следя, чтобы пятка второй, опорной ноги не отрывалась от пола. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

6. Подъемы на носочках

Подъемы на носочках, помогающие уменьшить щиколотки на ногах,  могут  выполняться в нескольких вариантах.

Встаньте прямо, вес тела переносите на правую ногу, левую согните в колене. Теперь поднимитесь на носочках не меньше пятнадцати раз. Сделать то же самое для второй ноги.  Можно выбрать утяжеленный вариант упражнения, вставая не на пол, а на степ либо ступеньку.

Также это упражнение – замечательная профилактика отеков и варикоза.

7. Батман

Еще одно упражнение, как уменьшить икры ног. Для его выполнения потребуется стул (можно использовать и другую опору). Станьте рядом с ним и возьмитесь за его спинку. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Правую ногу вытягивайте вперед, напрягая носок, делайте резкий мах вперед. Для каждой ноги повторите упражнение не меньше 20 раз.

8. Классические приседания

Обычные приседания – прекрасный способ уменьшить икры и сформировать красивые и стройные ноги в целом.

Если вы хотите уменьшить икры в объеме, не используйте при приседаниях веса. Также ни к чему делать глубокие приседания – хватит и полуприседа.

Техника выполнения приседаний следующая:

• Встаньте ровно, расправьте плечи. Сделайте 30-40 приседаний. Выполняйте упражнение в медленном темпе и фиксируйте положение в приседе на несколько секунд.
• Еще один вариант: поставить ноги на ширине плеч, чтоб носки были направлены вовнутрь. Сделайте 20-30 неглубоких приседаний.

Упражнения на растяжку

Справиться с тем, как уменьшить икры, помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими, придают голени красивую форму.

1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе, а пальцы ног – от себя. Сначала это будет сложно, но со временем ваша гибкость увеличится, и выполнять это движение вы будете с легкостью. Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку три раза. Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно. Исходное положение аналогичное, ноги нужно развести в стороны.

2.Встаньте ровно, сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу – за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

3.»Собака мордой вниз» – одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени, приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми, ступнями опирайтесь на носки, лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

4.В йоге есть много других хороших упражнений для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику, вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога – отличный способ для тех, кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.

5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес – техника растяжки мышц, которая базируется на статичных упражнениях.

Толстые икры, как уменьшить которые, вы уже знаете – это не так страшно, как вам кажется. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни, а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов. И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками, с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.

Видео-упражнения для уменьшения объема икр

Как девушке уменьшить икры на ногах: упражнения и рекомендации

Многие представительницы прекрасного пола мечтают уменьшить объем икр на ногах. При этом данная проблема распространена как среди полных, так и среди стройных женщин. Результатом довольно часто становится отказ от коротких платьев и сарафанов, что ведет к расстройствам, переживаниям, недовольству собой. В этой статье предлагаем разобрать способы уменьшения икр, позволяющие вернуть ногам стройность, а их хозяйке – радость от ношения любимых коротких нарядов.

Рекомендации по уменьшению икр на ногах

Некоторым девушкам толстые икры достались от родителей. В данном случае строение мускулатуры ног обусловлено генетически, поэтому изменить его очень сложно. Но если объем икр изначально в детстве был небольшим, а увеличился только с возрастом, значит, еще не все потеряно. Разберем причины объемных икроножных и рекомендации к решению проблемы:

• Жировые отложения. При серьезном увеличении веса тела, ноги также становятся проблемной зоной. Больше всего жира откладывается на бедрах, но и икрам «достается». Решением является низкоуглеводная диета и умеренные занятия спортом (аэробика, танцы, ходьба, прыжки на мини-батуте, легкий фитнес, пилатес).
• Чрезмерные физические нагрузки. Довольно часто объемные голени имеют женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой, конькобежным спортом, велопробегами. Чтобы убрать излишний объем икр на ногах, придется отказаться от подобных занятий. Мы предлагаем выполнять специальные упражнения для похудения икр ног (см. ниже).
• Частое ношение неудобной обуви. Многие женщины стремятся выглядеть стройнее и сексуальнее. Для этого им приходится регулярно носить обувь на высоком каблуке. Результатом становится регулярная нагрузка на икры и, как результат, излишний объем. Рекомендуем чаще носить удобную обувь на низком каблуке или плоской подошве.
• Отеки нижних конечностей. Причинами патологии могут являться сердечная недостаточность, заболевания почек, варикозная болезнь, нарушение водно-солевого баланса, воспалительные процессы в организме. В данном случае, чтобы уменьшить объем икр, необходимо пройти обследование у специалиста.
• «Забитость» мышц. Женщины, весь день проводящие на ногах, к вечеру могут ощущать уплотнение голеней. Данный визуальный «дефект» временный. Но если так происходит каждый день, то со временем икры могут стать полнее. Чтобы сделать икры меньше, рекомендуем расслаблять их стретчингом (растяжкой).

Упражнения для похудения икр

Комплекс подходит в качестве замены силовым тренировкам (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, велогонки) и может выполняться дома. Представленные упражнения позволят поддерживать мышцы голеней в тонусе без серьезного перенапряжения, а также поспособствуют снижению их объема. Кроме того, в сочетании с аэробными нагрузками (ходьба, эллипсоид, аэробика и т.д.), этот комплекс упражнений поможет убрать жир с икр ног. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю. Подробнее о тренировке на эллипсоиде →
 

Обязательная разминка

1. Сделайте 20 легких прыжков на скакалке на двух ногах.
2. Затем – по 10 повторений на каждой ноге по отдельности.
3. Двигайтесь расслабленно, не напрягайте мышцы ног.
4. Завершив цикл, помассируйте голени, чтобы разогнать кровь.
5. Затем повторите прыжковый цикл еще раз.

Упражнение для похудения икр №1

1. Встаньте прямо.
2. Одной рукой облокотитесь на стену, вторую – положите на талию.
3. Расставьте ступни на 15-20 см и выполните подъемы на носки (20 раз).
4. Затем сведите пятки вместе, носки – врозь.
5. Выполните 20 подъемов из такой позиции.
6. И, наконец, сведите носки, а пятки – расставьте врозь, сделайте 20 подъемов.
7. Передохните, помассируйте голени и выполните еще один такой цикл.

Упражнение для похудения икр №2

1. Встаньте прямо. Одной рукой облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
2. Стопы расставьте на 15-20 см друг от друга.
3. С выдохом поднимитесь на носки.
4. На вдохе слегка согните колени и только после этого опустите пятки на пол.
5. Снова выпрямитесь и повторите движение еще 25-30 раз.
6. Сделайте 2 подхода, между которыми массируйте голени, чтобы избежать «забитости» мышц.

Упражнение для похудения икр №3

1. Встаньте прямо.
2. Сведите ступни вместе.
3. Ладони прижмите к талии.
4. Поднимитесь на носки.
5. Короткими шажками ходите по комнате вперед и назад в течение 40-60 секунд.
6. Главная особенность – прямые ноги. Можете развести руки в стороны для лучшего равновесия.
7. Завершив подход, плавными движениями помассируйте нижнюю часть ног, чтобы снять напряжение.
8. Повторите упражнение 2 раза.

Упражнение для похудения икр №4

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 40-50 см.
2. Встаньте перед платформой, чуть подсядьте в ногах.
3. Затем оттолкнитесь стопами и запрыгните на подставку.
4. Спрыгните обратно и повторите движение.
5. Не старайтесь выпрыгнуть максимально вверх, достаточно преодолеть высоту платформы.
6. Выполните 25-30 запрыгиваний.
7. Затем разомните массирующими движениями икры и повторите еще раз.

 

Растяжка после тренировки

После занятия обязательно проведите легкую растяжку.

1. Для этого сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед и сведите вместе.
2. Не сгибая коленей, наклоняйтесь грудью к бедрам.
3. Старайтесь обхватить руками стопы.
4. Продолжайте в течение 1 минуты.

1. Затем встаньте, забросьте ногу на подоконник, выполняйте наклоны грудью к поднятому бедру.
2. Растягивайтесь так в течение минуты, затем поменяйте конечности и повторите.

Заключение

Отметим, ждать быстрых результатов не стоит. Как правило, положительная динамика изменений наблюдается через 2-3 месяца регулярных занятий. При этом очень важно скорректировать рацион. Питание должно давать энергию для повседневных дел и тренинга, но в то же время не перегружать организм углеводами. Рекомендуемое сочетание белков, жиров и углеводов в меню – 30%/25%/45% соответственно. Также ограничьте потребление соли, это поможет убрать лишний объем икр при отечности ног.

Тренировка для уменьшения икр в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для рук, чтобы не висела кожа →
Как убрать живот и бока →
Топ упражнений для девушек во время сушки →

как уменьшить объем голени, упражнения для икроножных мышц для женщин в домашних условиях

Вы недовольны размером своих голеней? Они выглядят непропорционально крупными и массивными по сравнению с бедрами и туловищем? Хотите худые и тонкие щиколотки? Если вы склонны накапливать жир на икрах, у нас есть идеальное решение. Просто внесите несколько изменений в свою тренировку, диету и образ жизни, и вы в один миг станете обладательницей длинных и стройных ног. Прочитайте этот пост, чтобы узнать все, что нужно делать, чтобы похудели икры. Мы подобрали лучшие упражнения для уменьшения икроножных мышц, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

12 эффективных упражнений для стройных икр

Гимнастика — отличный способ для девушек избавиться от жира на животе и по всему телу. И хотя не существует методов точечного сокращения жировых отложений, все равно, если вы будете выполнять эффективные упражнения для похудения икр, то прогресс будет заметнее. Те упражнения, которые мы предложим вам ниже могут помочь уменьшить размер голени, накачать подтянутые и рельефные мышцы и сделать ваши ноги более стройными и красивыми.

1. Подъемы на носочках

Цель — икры, бицепс бедра

Техника выполнения:

1. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, распрямите грудь и отведите плечи назад. Положите руки на талию и смотрите вперед.
2. Поднимите обе пятки и удерживайте равновесие на носках.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в быстром темпе, чтобы почувствовать, как ваши икры начинают гореть.

Подходы и повторения: 3 подхода х 25 повторений

2. Подъемы на носочках сидя

Цель — голени

Техника выполнения:

1. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и сядьте на стул. Поставьте ноги на пол, а руки с гантелями расположите на бедрах чуть выше колен. Слегка вытяните локти, держите спину прямо, ноги на ширине плеч и смотрите вперед.
2. Держа носки на полу, поднимите пятки.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 х 20

3. Приседание сумо с поднятием на носочки

Цель — икры, бицепс и квадрицепс бедра, ягодицы

Техника выполнения:

1. Держите по гантеле обеими руками. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Выпрямите ноги, держите спину прямо, отведите плечи назад, выставите грудь и смотрите прямо.
2. Согните оба колена и опустите туловище так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем поднимитесь в исходное положение. И прямо перед тем, как ваши ноги выпрямятся, поднимите пятки.
4. Опустите пятки, согните оба колена и опять присядьте.

Подходы и повторения: 3 х 12

4. Подъемы на носочки в плие

Цель — икры, ягодицы и квадрицепсы бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Теперь сядьте на корточки, держите спину прямо, вытяните руки перед собой и соедините их, как показано на рисунке.
2. Поднимите пятки и сбалансируйте свое тело на пальцах ног — почти как на высоких каблуках.
3. Немного опустите пятки, и когда они коснутся пола, поднимите их обратно в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 х 12

5. Скейтеры

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги держите вместе.
2. Слегка согните оба колена и оторвите правую ногу от пола. Теперь полностью согните правое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу. Слегка наклонитесь вперед и войдите в «стойку бегуна» (показано на рисунке).
3. Садитесь, что на левую ногу, что на правую ногу так, чтобы они располагались шире, чем на ширине плеч. И одновременно оторвите левую ногу с пола. Согните левое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу.
4. Опять перепрыгивайте на правую ногу и садитесь на левую ногу.

Подходы и повторения: 3 х 12

6. Заведение ладони под ступни

Цель — икры и бицепс бедра

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
2. Держа спину прямой, наклонитесь вперед и просуньте руку под каждую ногу.
3. Медленно поднесите голову к коленям и выведите локти наружу для упрощения выполнения упражнения.
4. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, а затем вернитесь к шагу 2.

Подходы и повторения: 2 х 3

7. Растяжка голеней

Цель — икры и бицепсы бедра

Техника выполнения:

1. Встаньте лицом к стене. Поставьте правую ногу вперед возле стены, а левую ногу за ней. Убедитесь, что нога повернута к стене. Обопритесь локтями и предплечьями на стену на ширине плеч.
2. Опустите ягодицы так, чтобы вы почувствовали растяжение в левой икре и бедре.
3. Поменяйте ноги и повторите.

Подходы и повторения: 2 х 3

8. Планка с опусканием коленей

Цель — икры, бицепс бедра, пресс ​​и плечи.

Техника выполнения:

1. Займите положение планки на предплечьях. Пресс держите в напряжении.
2. Согните правое колено и коснитесь им пола. Вернитесь в исходную позу.
3. Согните левое колено и коснитесь им пола.
4. Повторите.

Подходы и повторения: 2 х 12

9. Бег

Цель — все тело

Техника выполнения:

1. Перед тем, как начать, сделайте легкую разминку, например, быстрая ходьба или прыжки, и растяжку.
2. Начните бегать на улице или на беговой дорожке. Если вы бегаете по беговой дорожке, установите наклон на 3 градуса.
3. Бегите медленно и долго, чтобы похудели не только икры, но и все тело.

Подходы и повторения: День через день в течение 15-30 минут

10. Приседания на одной ноге

Цель — голени, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине бедер.
2. Поднимите правую ногу перед собой, обе руки также вытяните перед собой, на уровне плеч и ладонями вниз. Это стартовая позиция.
3. Согните левое колено и сделайте присед. Держите правую ногу согнутой.
4. Задержите эту позу на мгновение, затем выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
5. После 10 повторений поменяйте ноги и выполните то же самое.

Подходы и повторения: 2 х 10

11. Подъем на лестницу

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы

Техника выполнения:

1. Разомнитесь с помощью пробежки или растяжки.
2. Начните подниматься и спускаться по лестнице в умеренном темпе.
3. Делайте упор только на пальцы ног, чтобы прорабатывать икры.
4. Постепенно увеличивайте скорость бега со временем.

Подходы и повторения: 2 х 3

12. Приседания с выпрыгиванием

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, грудь расправьте, плечи отведите назад.
2. Отведите назад ягодицы, согните ноги в коленях и сядьте на корточки, представляя, что сзади стоит воображаемый стул.
3. Поднимите руки вверх над головой и прыгайте.
4. Мягко приземлитесь на пол.

Подходы и повторения: 3 х 15

Это 12 лучших и дающих результаты упражнений, которые вы должны выполнять как минимум 3-5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Теперь, вот несколько советов по диете и образу жизни, которые помогут вам ускорить получение заветных результатов.

Рекомендации по питанию и образу жизни

• Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.

• Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.

• Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.

• Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.

• Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.

• Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.

• Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.

• Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира

• Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

17 лучших упражненийМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Как уменьшить икры на ногах для девушек еще 3 метода

Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.

1. Изменение принципов питания

Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

1. Использование продуктов с низким содержанием жира.
2. Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах

Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться

Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

3. Обертывания

После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

• Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
• Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
• Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.

Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

1. Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
2. Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
3. Обернуть сверху пищевой плёнкой;
4. Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
5. Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

Как уменьшить икры на ногах в домашних условиях: упражнения для девушек.

Зона икр – одно из самых проблемных мест. Основными причинами полных икр могут быть наследственные факторы или отложение жира в этой области ног. Исправить ситуацию можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Всё, что вам понадобиться, — желание тренироваться, скакалка и гантели, которые, впрочем, можно заменить бутылками с водой или с песком. В статье расскажем об эффективных упражнениях для проработки икроножных мышц.

Как убрать жир с икр

Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:

1. Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
2. Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
3. В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.

Как составить диетическое меню

Подойдут рационы и рекомендованные меню таких популярных систем питания, как: «белковая», «бессолевая» и «Кремлевская» диета, программа похудения Дюкана и «Минус 60». Варианты приемов пищи можно составить самостоятельно, взяв за основу одну или несколько из этих программ.

При составлении меню, следует придерживаться правил сбалансированного рациона:

• Нельзя пропускать завтрак. Первый прием пищи должен быть легким, но сытным. Для его приготовления необходимо брать продукты, являющиеся хорошим источником энергии. Для утреннего меню подойдут: каши, сухофрукты, творог, фрукты.
• Обед должен быть калорийным и сытным, богатым полезными минеральными веществами и витаминами. До середины дня можно употреблять достаточно калорийные блюда, за исключением большого количества сладостей и десертов. В базовое меню можно включить свежие или тушеные овощи с мясом или рыбой, суп (овощной, грибной, на мясном бульоне). Обязательно в обед включать салаты со свежей зеленью, сыр, отварное мясо, фрукты и натуральные соки.

В промежутках между основными приемами пищи можно устраивать перекус. Это позволит избавиться от чувства голода и уменьшить порцию еды, необходимую для насыщения в обед или ужин. Перекус не должен быть слишком тяжелым — достаточно приготовить небольшую порцию салата из овощей или фруктов, выпить стакан сока или кефира.

Другие способы уменьшить икр

Расслабление икроножных мышц с помощью массажа
. Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.

Посещение бассейна и занятия на тренажерах
. Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.

Занятия на эллиптическом тренажере
. Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.

Видео тренировка

Если мечтаете о стройных ножках и аккуратных икрах, подружитесь с аэробикой, плаванием, эллиптическим тренажером и комплексом упражнений. Советую баловать ноги кремом, расслабляющими ванночками и массажем.

Не забывайте, что полные голени – временное явление при должном внимании. Запаситесь терпением, руководствуйтесь советами, и ноги станут идеальными в пропорциях и объеме. Удачи!

Похудение икр ног – актуальный вопрос для многих девушек. Бывает так, что стройная сама по себе дама с плоским животом и тонкой талией совершенно недовольна конкретно икрами, а бывает, что конституция девушки в принципе плотная, и в области голени это особенно заметно. В любом случае не нужно пускать ситуацию на самотек. Несмотря на то, что работа с икрами довольно сложна, добиться желаемого результата можно. В данном случае нужно придерживаться комплексного подхода – он будет наиболее эффективным.

Чтобы справиться с такой задачей, как похудеть в ногах в икрах ног, нужно основательно подойти к данному вопросу. Лучше составить для себя подробный план и придерживаться его. Важная составляющая — это упражнения, в особенности растяжка, а также правильное питание.

С упражнениями все не так просто. Дело в том, что многие из них, направленные на формирование упругих бедер и ягодиц, могут сделать голени еще объемнее. Ввиду этого не стоит увлекаться силовыми упражнениями. В идеале лучше, чтобы комплекс нагрузок составил для вас специалист. Ваша же задача – выполнять упражнения регулярно. Также помните, что многое зависит от питания – оно должно быть правильным и сбалансированным, без этого красивая фигура невозможна.

Кроме того, чтобы похудеть в икрах ног, учитывайте следующие общие рекомендации:

Не качайте ноги на силовых тренажерах,
так как они направлены на увеличение мышечной массы, ввиду чего объем икр станет еще больше., которая помогает похудеть в голени. Идеальны легкие и быстрые упражнения, такие как степ-аэробика.
Очень полезна физическая активность, направленная на растяжку: йога, стретчинг, пилатес

Также важно, чтобы именно растяжка предшествовала тренировке – она снижает риски травмы и подготавливает мышцы к нагрузкам.
Не нужно сидеть на жестких диетах, которые дают кратковременный результат и вредят здоровью. Питайтесь правильно
, полноценно и сбалансировано.

Пейте много жидкост
и

Она поможет очистить организм от вредных шлаков и токсинов, что благотворно влияет на процесс похудения.
Кушайте правильные продукты.
Можно использовать обертывания и массаж
проблемных зон.

Лишний объем икр может быть следствием варикоза или отеков

В этом случае важно бороться именно с причиной проблемы

Почему икры становятся объёмными

Итак, среди распространенных причин выделяют:

Наследственный фактор. Если у многих ваших родственников присутствуют большие, крепкие и мясистые икры, скорее всего, эта проблема передалась вам наследственным путём. В таком случае бороться с нею будет особенно сложно

Важно выполнить ряд комплексных упражнений, направленных на полноценную проработку проблемной зоны.
Жировые отложения. Не секрет, что скопления жира могут появляться в определенной части тела не только по генетическим причинам

Если его концентрация довольно высока, скорее всего, икры тоже от этого пострадают. К тому же специалисты доказали, что конкретные особенности размещения жировых скоплений зависят и от наличия каких-либо заболеваний, и от психологического фактора.

Если ключевая причина заключается в избыточном весе, первым делом необходимо пересмотреть свой образ жизни и начать усиленно работать над собой. Затем следует подобрать подходящий комплекс упражнений для борьбы с лишним весом, который способствует улучшению кровообращения в зоне икр, а также активному сжиганию жировой прослойки. Кроме этого, придётся выполнять и множество аэробных нагрузок, равномерно сжигающих жир по всему телу. В их числе — бег, прыжки и другие. Нельзя забывать и о коррекции рациона — если уровень потребляемых калорий превышает показатели расходуемых, вес будет только прибавляться. Чтобы решить проблему, достаточно ограничить себя в питании.

Женщины могут перекачать мышцы на ногах при занятиях профессиональным спортом, где приходится нагружать мышцы голени. Речь идёт о беге на короткие дистанции или отдельных силовых упражнениях.

Интересуясь вопросом, как убрать мышечную массу в области икр, постарайтесь максимально снизить уровень нагрузок на икроножную мышцу. Короткий спринт лучше заменить кроссом, а силовые упражнения с отягощением, которые вызывают увеличение объема мышц, можно вовсе исключить из спортивной программы, добавив туда занятия для сжигания лишних жировых отложений.

Как уменьшить полные икры

Лишний жир появляется на всех частях тела, в том числе и на икрах. Но сходит он далеко не равномерно. Согнать лишние объемы с ног иногда бывает довольно проблематично. И даже когда талия уже почти достигла совершенства, голени еще могут огорчать излишней полнотой. Здесь главную роль в уменьшении икр играет корректировка питания. Кардио и выполнение специальных упражнений ускорят результат.

В отношении проблемных зон есть несколько нюансов:

жир в этих местах уходит в последнюю очередь; не существует локального жиросжигания, т.е. жир (например, с икр) не уйдет, человек худеет везде; коррекция проблемных зон обычно продолжительна (около года и более).

Работа над проблемными зонами в этом случае ведется сразу по трем направлениям – правильное питание, кардио и специальные упражнения. Последние два рассмотрены выше (Как уменьшить перекачанные икры).

Анатомическое строение голени

Строение голеностопа

Нога состоит из нескольких сложных структур:

• Бедренная кость. Одна из самых крепких в организме человека. Она достаточно мощная, чтобы выдержать нагрузку более 450 кг.
• Большеберцовая и малоберцовые кости связаны между собой тонкими лентовидными связками, которые очень легко повредить при переломах лодыжки или другой части голени.
• Мышцы голени. Они не слишком податливы для формирования рельефа. Это связано с их постоянной работой во время ходьбы и относительно небольшим количеством отдыха для наращивания объёма по сравнению с бицепсом руки.

В нижней конечности очень много связок, которые обеспечивают работу стопы и способствуют удержанию вертикальной оси тела.

Голень и стопа – самые сложные по строению элементы скелета, в них множество связок, которые, переплетаясь между собой, позволяют ходить в нужном темпе и передвигаться плавно.

Мышцы и связки голени

Голень состоит из двух костных образований:

• Большеберцовая кость, которая располагается в латеральной части голени. Её диаметр в среднем вдвое больше диаметра малоберцовой кости и на вид она массивнее. Большая часть давления бедренной кости приходится именно на большеберцовую кость.
• Малоберцовая кость, располагается изнутри относительно большеберцовой кости и выполняет функцию опоры вертикальной оси человека. Она тоньше малоберцовой и поэтому легче ломается.

Мышцы голени:

Задняя поверхность голени состоит из трёхглавой мышцы, которая, в свою очередь, состоит из двух более мелких: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца представлена двумя головками: латеральной и медиальной, а камбаловидная – одной головкой.

Передняя поверхность голени представлена несколькими мышцами: передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев и короткая малоберцовая мышца.

Мышцы передней поверхности голени достаточно тонкие, но их участие в общем объёме голени неоценимо.

Нужна ли операция

Среди эстетических хирургов липосакция лодыжек считается весьма спорной процедурой. Некоторые специалисты утверждают, что липосакция лодыжек бесполезна, поскольку форма и толщина лодыжек обуславливается генетическим строением костной ткани.

Более того, в данной анатомической зоне нет большого количества жира, зато очень велика опасность повреждения мягких тканей и кровеносных сосудов. Тем не менее, в отдельных ситуациях специалисты все же соглашаются на проведение липосакции. Но прежде всего необходима консультация с грамотным хирургом, который, после осмотра пациента, определить существует ли необходимость в проведение процедуры.

Хирургия при лодыжечных переломах

При наружном чрескостном остеосинтезе травматологи используют направляющий аппарат с тонкими металлическими спицами, проводимыми в область голеностопного сустава для сопоставления и фиксации костных отломков. Кожный покров повреждается только в зоне введения спицы. Погружной остеосинтез, осуществляемый через разрез кожных покровов и мягких тканей, предусматривает использование различных по форме и назначению металлоконструкций, с помощью которых соединяются фрагменты поврежденных костей.

При внутрикостном остеосинтезе применяются стержни, накостном — пластины с винтами, чресксотном — спицы и винты. Во время операции с открытым доступом травматолог детально просматривает зону повреждения, а также получает возможность применять наиболее эффективные хирургические техники. Недостаток методики — обильная кровопотеря, нарушение целостности тканей, риск инфицирования раны.

Хирургические методики при переломах лодыжки

При переломах латеральной (наружной) лодыжки хирургический разрез проходит в проекции малоберцовой кости — по внешней поверхности голеностопного сустава. После удаления сгустков крови и мелких костных фрагментов хирург проводит репозицию отломков с последующим закреплением их пластиной и специальными винтами.

Хирургическое лечение повреждений внутренней (медиальной) лодыжки предусматривает два этапа. Первый — разрез по внутренней поверхности голеностопного сустава, очистка полости от мелких осколков и кровяных сгустков. Второй — восстановление целостности травмированной кости, фиксация отломков спицами и винтами.

Техника оперативного лечения двухлодыжечного перелома определяется состоянием суставной вилки и дельтовидный связки. Если вилка сохранила анатомическое положение (нет признаков расхождения костей), проводят остеосинтез медиальной лодыжки, затем латеральной.

Перелом двух лодыжек, осложненный расхождением вилки— основание для срочной хирургии. Вначале проводят остеосинтез медиальной лодыжки, далее делают второй разрез вдоль малоберцовой кости, после чего осуществляется остеосинтез берцовых костей. Конечный этап операции — наложение гипсовой повязки.

Перелом переднего нижнего края большеберцовой кости с подвывихом стопы во внутреннюю сторону — распространенная травма у спортсменов. Техника операции следующая: создается длинный продольный разрез, рассекающий поперечную и (иногда) крестообразную связку, сухожилия раздвигаются тупыми хирургическими крючками, чтобы обнажить место повреждения кости. Стопу сгибают и смещают назад, вправляют отломки, соединяя их стержнями из металла (штырь вбивается в большеберцовую кость). Далее стопу разгибают, устанавливают под прямым углом. Удаляются крючки, проводится послойное ушивание тканей, накладывается гипсовая повязка до колена.

Перелом нижнего заднего края большеберцовой кости с вывихом стопы кзади относится к сложным случаям в травматологии. Операция — неотложная. Положение пациента — лицом вниз. Разрез — строго параллельно ахиллову сухожилию, по наружному краю. После обнажения травмированной области вправляют фрагменты большеберцовой кости, скрепляя участок стыковки винтом или специальным гвоздем. Вправленную стопу приводят в вертикальное положение (под прямым углом к голени). При этом виде перелома технически сложно удалять металлоконструкции после восстановления сустава, поэтому, если есть возможность, применяется техника наружного чрескостного остеосинтеза.

Металлические фиксаторы удаляют через 3-6 месяцев после остеосинтеза. Проводится полноценная хирургическая операция.

Упражнения для похудения ног дома

Тренировки для икроножных мышц разработаны с такой целью, чтобы прокачать именно тот пучок, который придаёт ножкам красивый рельеф. При систематическом выполнении можно легко этого добиться.

Благодаря ежедневной растяжке можно стать обладательницей точёных ножек.

Наклоны к голени

При данном тренинге хорошо работает задняя группа мышц в зоне бёдер.

1. Ноги расставляют на ширину плеч и не спеша опускают туловище.
2. Взявшись за кончики пальцев, максимально прижимают голову к голени.
3. Фиксируют позицию на 15–20 секунд. Делают по 5 раз.

Прижимание тела к ноге

Растягивается задняя группа мышечной ткани и внешняя сторона икроножной ткани.

1. Встать на колени, одну ногу вытянуть вперёд.
2. Подтянуть на себя носок.
3. Торс, насколько позволяет гибкость, прижимается к вытянутой ноге, руки вытягиваются параллельно.
4. В конечной точке положение фиксируется на 15–20 секунд.
5. То же самое движение делается со второй ногой. Число подходов для каждой конечности — 5–7 раз.

Подъём на носки

Данный тренинг выполняется 40–50 раз непринуждённо, как будто танцуя.

1. Встать лицом к стене, придвинуться к ней и опереться руками.
2. Отступить от стены на 1,5 шага (руки не убирать).
3. Слегка, без лишних усилий и не напрягая мышцы, встать на цыпочки.
4. Поднявшись, опуститься сразу же на пятки — фиксировать позицию в высшей точке не следует. Корпус при подъёмах должен оставаться прямым, округлять хребет или опускать голову нельзя.

Техника выполнения:

1. Стопы расставить на ширину плеч, одной из них шагнуть вперёд.
2. Согнув колено, плавно опуститься до момента, пока бедро не станет параллельным полу.
3. Затем, выпрямив колени, подняться.

Данное упражнение повторяют для каждой ноги по 15–20 раз. В последнем повторении фиксируют нижнюю позицию и немного пружинят.

Можно усилить нагрузку, выбрав себе возвышение (степ, ступенька, невысокая лавочка и т. п.). Исходное положение: на коленях, руки — расслаблены, спина выровнена. Поочерёдно присаживаются в одну и другую сторону, прижимая бедро максимально к полу. Повторяют по 15–20 раз.

Отведение ног

Для выполнения этого упражнения нужно встать возле стула, держать спину ровно, взяться за спинку и медленно отвести правую ногу в сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить для левой. Другой вариацией этой растяжки является подъём конечностей назад.

Ходьба на носочках

Это упражнение выполняется очень легко: встаньте на носочки и ходите по помещению, пока не почувствуется сильное жжение в икроножной зоне. Сгибать колени при этом нельзя. Для усиления эффекта можно ходить с гантелями в руках.

Упражнение является прекрасным тренажёром для убавления размера икр. Чтобы достичь нужного эффекта, достаточно попрыгать на скакалке на протяжении 15 минут. Приземляться следует на пальчики, а не на стопу целиком.

Подъём на носки

Становятся ровно, на одну ногу перемещают вес тела, а другую сгибают в колене. Потом приподнимаются на цыпочках. Приём выполняется по 15 раз для каждой конечности.

«Пистолетик»

Во время этого упражнения тренируются икроножные, камбаловидные мышцы, а также мышцы ягодиц. Подняв одну ногу вверх и выпрямив её, совершить приседание. Упражнение выполняется поочерёдно на одной и другой ноге.

Степ-аэробика

Этот вариант упражнений является идеальным для улучшения рельефа ножек. Достаточно заниматься 2–3 дня в неделю. Чтобы выполнять упражнения, нужно приготовить небольшую скамеечку или на крайний случай стопку книг (высота — 7–10 см).

Комплекс стандартных упражнений степ-аэробики базируется на таких действиях:

1. Базовый шаг. Правой ногой нужно становиться на платформу, потом приставлять к ней левуюу, а сходить с платформы следует правой. После этого ноги можно поменять.
2. Поставьте правую ногу на возвышенность, а левую согните в колене и как можно ближе подтяните к груди. После этого поставьте левую конечность на пол, приставьте к ней правую. Повторите это упражнение для правой ноги.
3. Стоя на платформе, поставьте одну ногу на пол и затем верните обратно, перемещая одновременно на неё вес тела. То же проделайте для другой ноги.

Если такие занятия покажутся скучными, можно задействовать руки и двигаться под ритмичную музыку. А если комплекс покажется лёгким, в руки можно взять утяжелители: бутылку с водой, гантели, тяжёлую книгу и т. п.

Видео: занятие со степ-аэробики

Причины полных икр

Перед тем, как начать бороться с проблемой больших икр ног, нужно разобраться с тем, что стало причиной их объема. И уже в зависимости от этого можно найти подходящее решение.

Итак, какие же могут быть причины больших или полных икр ног:

Генетика. Ваши родители, а также бабушки с дедушками имели определенную форму ног и передали ее вам еще при формировании кода ДНК в зародыше.

• Лишний вес. Эта причина встречается чаще всего. Человек поправляется по всему телу пропорционально. И если начался набор веса, икр ног он коснется обязательно.
• Большие мышцы. Большая накачанная мышца может появиться от занятий спортом, от работы, связанной с пребыванием на ногах, если вам часто приходится поднимать с пола тяжелый груз и даже от того, что вы ходите на каблуках.
• Болезни лимфатической системы. Застой лимфы в нижних конечностях в первую очередь провоцирует увеличение объема икр ног.
• Отек ног. С отеками тоже нужно найти причину их появления. Ведь это может быть заболевание, в результате которого жидкость накапливается в нижних частях ног. Либо ноги «устали» за день работы или от неудобной обуви.

Почему жир откладывается на икрах

В идеальных пропорциях тела икры ног совпадают по обхвату с бицепсом. Но у некоторых гораздо больше, по объемам даже превосходят мужские икры. Представительницы женского пола комплексуют по этому поводу, стесняются носить короткие юбки или шорты, ищут возможности, как сделать так, чтобы похудеть в икрах.

Выделяются следующие причины, которые влияют на объем голеней:

• Генетическая предрасположенность – если у родственников по женской линии были массивные икры, то эта особенность может передаться другой девушке из их рода.
• Гормональный сбой в организме – повышенный уровень эстрогена и пониженный показатель тестостерона приводит к неравномерному распределению жировых отложений. Лишний вес скапливается в нижней части туловища – на бедрах и икрах.
• Спортивные занятия – это связано с тем, что некоторые виды спорта (бальные танцы, футбол, легкая атлетика) предполагают серьезную нагрузку на передний свод стопы. Регулярные тренировки прокачивают и увеличивают мышцы голени.
• Чрезмерный лишний вес – жир откладывается даже в мышечных тканях, при высоком проценте отложений скапливается в области бедер и икр.
• Любовь к шпилькам и каблукам – ношение такой обуви предполагает нагрузку на ахиллову мышцу, которая становится короткой. Другие мышцы на ногах растут и увеличиваются в размерах, что приводит к массивности голеней.

На размеры икр влияет и отек ног, этому способствует неправильное питание, регулярное употребление алкоголя, недостаточное количество чистой воды.