Упражнения для уменьшения ягодиц и бедер
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеЧто нужно знать
Перед тем как стремглав бросаться к выполнению локальных упражнений, способствующих жиросжиганию в бедренной части, необходимо обратить внимание на несколько существенных факторов, непосредственным образом влияющих на проведение правильной тренировки. Что это за факторы:
Трезвый взгляд на вещи. Стоит развеять миф о том, что при помощи физических нагрузок можно в кратчайшие сроки (несколько дней) существенно снизить вес или ликвидировать жировую прослойку бесследно. Особенно если ее местонахождение дислоцируется в таких проблемных и труднодоступных местах, как бедра
Важно понять, что первооснова всех процессов похудения базируется именно на правильном питании, скоординированном режиме трапезы. Физические упражнения служат отличным дополнением к этому, но они не будут эффективны, если пищевой рацион будет настроен неправильно
Так что, за неделю уменьшить объем бедер и ягодиц вряд ли удастся.
Комбинация тренировок. Необходимо обязательно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, поскольку в противном случае процесс похудения в проблемной зоне может затянуться.
Физические нагрузки для похудения в бедрах
Спортивные упражнения способны сотворить с фигурой человека необыкновенные изменения. На самом деле, регулярно занимаясь спортом, можно достичь отличных результатов, но очень быстро похудеть вряд ли получится, поскольку организму требуется время, чтобы привыкнуть к нагрузкам, научиться различать, на какую группу мышц направлено действие. Но, безусловно, это столь же действенный метод, чтобы уменьшить объемы бедер. как и правильное питание.
Что касается упражнений, то убрать бедра помогут, не силовые нагрузки. Самые банальные среди них: бег, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Все это легко можно выполнять в домашних условиях. Более быстрого результата можно добиться в фитнес-клубах, где есть тренажеры, нацеленные на то, чтобы уменьшить объемы или только бедер, или только живота, или работающие на комплекс мышц.
Все упражнения стоит начинать с постепенного увеличения нагрузки и темпа. Так, к примеру, бегать лучше по утрам и начать пробежки с 10-15 минут, увеличивая до 30-45. Прыжки со скакалкой, чтобы не злить соседей, лучше выполнять в дневное время, начиная с 20 раз и доводя до 100 за один подход. Всего может быть 3-4 подхода. Такое же количество подходов относится и к приседаниям. Именно они являются главнейшим физическим упражнением, позволяющим убрать лишний вес. Поначалу не получится сделать более 10 раз за один подход. Не стоит себя мучить и достаточно будет такого количества. Причем на следующий день стоит сделать перерыв – мышцы будут болеть. Всего в идеале стоит делать 20 приседаний по 4 подхода.
Добиться того, чтобы похудеть в бедрах при регулярном занятии спортом и соблюдении правильного питания, можно будет довольно скоро. Первые результаты можно заметить уже через неделю, а через месяц объемы могут порадовать уменьшением на 10 сантиметров.
Эксперты рассказали, как быстро уменьшить объём бёдер.
Правильное питание.
Одной из основных причин больших бёдер является не правильный рацион питания — это употребление алкоголя, жирной пищи, полуфабрикатов и мучной продукции.
Для того что бы исправить ситуацию с увеличенными бёдрами необходимо перейти на раздельное питания, убрать из рациона возбудители аппетита, такие как майонез, кетчуп, различные приправы, либо сесть на диету.
Спортивный образ жизни.
Множество женщин проводит малоподвижный образ жизни, причиной этому может быть — сидячая работа, домашний быт и не хватка времени для занятия собственным телом. Выход из сложившейся ситуации есть. Старайтесь больше двигаться если есть возможность, то хотя бы два раза в неделю посещайте спортивный зал. Очень сильно помогает ходьба по ступенькам, либо прогулки на свежем воздухе. Есть также пару полезных упражнений, которые вы можете делать дома и не тратить деньги и время на посещение спортивных залов. Основные из них:
упражнение планка:
Это статическое упражнение, которое не займёт много времени. Вы должны занять горизонтальное положение над полом лицом вниз опираясь только на кончики ступней и локтевые суставы. В таком положении вы должны зависнуть на максимальное количество времени, каждый день повторять это упражнения не значительно увеличивая время.
Передвижения на «носках» стопы:
Старайтесь передвигать по комнате на носочках делая не большие шаги. Стоя можно стать на носочки и потянуться вверх замереть примерно на 5-10 секунд и опуститься, обязательно ноги при данном упражнении должны оставаться прямыми. Если вы подымаетесь по лестнице, то это тоже нужно делать опираясь на носки.
Махи ногами:
Станьте к стене лицом, займите параллельное к ней положение, делайте движения поочерёдно каждой ногой назад на максимальное расстояние, ноги должны быть выпрямлены. Каждой ногой необходимо выполнить минимум 5 подходов по 10 раз.
Увеличение бёдра после родов.
Женщинам после родов нужно в первую очередь нормализовать структуру тела. Это могут быть как массажи, так и косметический уход. Этим можно заняться и в домашних условиях, самостоятельно массировать область ягодиц и бёдер, но для более комплексного решения данной проблемы вам следует обратиться к специалисту в данной сфере.
Психологические либо нервные расстройства.
Также лишний вес и увеличенный объём бёдер может появиться в случае нервного срыва, либо в случаи постоянных расстройств и депрессий. За помощью в данной ситуации лучше обратиться к квалифицированному специалисту.
Угловое касание коленом пола
В следующем упражнении вышеописанные подъемы ног в позиции лежа усложняются тем, что увеличивается амплитуда движения поднимаемой ноги. Кроме того, что она поднимается на выдохе на счет «раз», на счет «два» осуществляется выдвижение колена вперед и касание им пола прямо в точке на полу перед собой. На счет «три» нога возвращается в верхнюю точку подъема, а на счет «четыре» — вновь принимает исходное положение. При этом задействуется только внешняя часть бедра – как раз та зона, которая нам нужна. Угол сгиба ноги в колене не меняется, остается по-прежнему в положении 90 градусов. При выполнении упражнения можно почувствовать приятное жжение во внешней бедренной поверхности ног. Почему приятное? Потому что на подсознательном уровне вы понимаете, что это жжение сигнализирует о начале активного жиросжигательного процесса в этой зоне. Три подхода по 15 раз на каждую ногу будет вполне достаточно.
Уход за кожей и массаж проблемного места
Уменьшить объем бедер можно с помощью следующих процедур:
- Обертывания. Перед процедурой необходимо избавиться от омертвевших клеток кожи. Для этого тело массируют скрабом. Его можно изготовить самостоятельно, смешав кофейную гущу, соль или сахар с небольшим количеством меда. Смесь для обертывания делают на основе глины, водорослей, базовых масел. В нее добавляют мед, яблочный уксус, перец. Состав наносят на чистую кожу, а затем оборачивают тело пленкой. Смывают смесь через 20-40 минут. Процедуру можно делать через день.
- Ванны. Помогают убрать отеки. Их делают с морской солью, отваром ромашки, календулы и других лекарственных растений.
- Массаж. Его делают вручную или с помощью банок. В первом случае специалисты советуют выбирать лимфодренажный, антицеллюлитный и шведский массаж. Проблемные места можно разминать самостоятельно, захватывая складки кожи. Двигаться при этом следует снизу вверх. Вакуумными банками массируют зону «галифе», ягодицы, заднюю поверхность бедер. Для лучшего скольжения на тело наносят крем или масло.
Для поддержания тонуса кожи в проблемных зонах следует использовать молочко для тела или крем, в составе которых присутствует кофеин, фукус, ламинария.
Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома
Выпады вперед
Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
- Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
- Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
- Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.
Выпады вперед
Выпады в сторону
Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
- Совершите выпад правой ногой в сторону.
- Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
- Затем сделайте выпады на левую ногу.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.
Выпады в сторону
Отведение ноги стоя
Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Руки на поясе.
- Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
- На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
- Продолжите выполнение для правой ноги.
Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.
Отведение ноги стоя
Приседание-плие
Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
- Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
- Затем медленно встаньте.
Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов
Приседание-плие
Отведение ноги лежа на боку
Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.
Техника выполнения:
- Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
- На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
- Затем плавно опустите на вдохе.
- Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.
Количество повторений: 3 сета по 25 раз.
Отведение ноги лежа на боку
Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)
Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
- Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
- Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
- Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.
Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.
Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)
Упражнения для стройных ног
Как уже говорилось выше, для того, чтобы убрать жир с внутренней части бедра необходимо правильное питание и выполнение упражнений для бедер и ягодиц. Тренировку начинаем с разминки в виде бега на беговой дорожке в течении 10 минут. Важным условием эффективности приведенных ниже упражнений заключается в выполнении без передышки. Так что между подходами никаких перерывов делать нельзя. Данная тренировка состоит из супер серий упражнений. Приступим выполнять упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц.
Упражнения чтобы убрать ушки на бедрах
Первое упражнение носит название гиперэкстензия. Выполняя упражнение для уменьшения объема бедер необходимо на специальном тренажере тянуть носок на себя, а туловище опускать максимально вниз и поднимать до образования прямой линии. Руки при этом можно держать перед собой, скрестив их на груди, хоть сзади, как вам удобнее. Основная нагрузка при выполнении этого упражнения должна ложится на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение поможет вам избавится от висячих «ушей» во внутренней поверхности бедра.
Следующее упражнение для уменьшения объема бедер нашей серии это сгибание ног лежа. В этом упражнении при подъёме валика вы не должны касаться ягодиц или задней части бедра, поднимаем ноги до образования прямого угла. Носок немножко тянем на себя, подъем делаем на выдохе. При выполнении упражнения важнее техника нежели скорость, поэтому делаем упражнение медленно, не нарушая техники. Опуская ноги вниз делаем небольшую задержку и повторяем все снова.
Завершением серии будет беговая дорожка в течении двух минут. При этом между упражнениями и беговой дорожкой не должно быть никаких перерывов. Все упражнения серии делаем в 4 подхода по 20 повторений.
Второй комплекс упражнений для бедер и ягодиц
Начинается серия с выпадов с гантелями. Для его выполнения используются гантели по 4 кг на 20 повторений и 5 кг на 25 повторений. При выполнении одну ногу ставим вперед, при этом она не должна выходить вперед во время опускания тела вниз. Основная нагрузка при правильном выполнении этого упражнения должна ложится на заднюю ногу. Здесь важен не столько вес, а сколько правильная техника выполнения. Делайте все не спеша и тогда у вас все получится.
Второе упражнение – разведение ног в положении сидя. Для его выполнения на тренажере вытягиваем руки вперед, спину держим прямо и пытаемся максимально развести ноги в стороны. При разведении ног до конца задерживаемся в этом положении пару секунд, пока не почувствуем напряжение мышц в области ягодиц и повторяем упражнение 20 повторений. Думаю, что с описания упражнения понятно, что оно эффективно для ягодичных мышц.
Ну и завершением серии опять станет беговая дорожка, но теперь немножко меньше – полторы минуты. И не забываем, что между упражнениями нету никаких перерывов на отдых. Как и раньше серия выполняется в 4 подхода.
Третья супер серия упражнений для похудения бедер и ягодиц
Первым упражнение будет приседания «Плие» с гантелью, очень полезное упражнение для стройных ног. В исходном положении спина прямая, ноги чуть шире плеч, носки немножко развернуты в сторону. Выполняя упражнение старайтесь максимально отводить таз, ягодицы должны быть чуть ниже колена. При подъеме на верх вы должны с усилием поджимать ягодицы
Самое важное держать руки в положении вниз не подавать их вперед. На выполнение 25 повторений
Далее тяга на прямых ногах с гантелями. Еще одно эффективное упражнение для уменьшения объема бедер Для выполнения берем для блина со штанги и ставим на них носочки. Этого можно и не делать, но тогда вам тяжело будет переводить нагрузку на пятки. Выполняя само упражнение гантели в руках опускаем по бедру до уровня чуть ниже колена. Колени при этом не сгибаем. На выдохе, когда поднимаемся, напрягаем ягодицы. Это упражнение помогает прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодиц.
И, как всегда, завершаем все беговой дорожкой, на этот раз одну минуту. И опять без отдыха. Выполняем в четыре подхода.
А в конце тренировки самое интересное, когда у вас уже нету сил пытаемся еще пробежать на беговой дорожке еще 20 минут. Это нужно для того, чтобы ваш организм начал использовать подкожный жир в качестве топлива для мышц, тем самым вы будете избавляться от лишнего веса.
Приведенные упражнения для похудения бедер и ягодиц помогут вам придать вашим ногам желанной формы, но помните, что для поддержания их в форме необходимо не забывать про тренажерный зал и придерживаться правильного питания.
Комплекс упражнений для уменьшения объема бедер и талии
Первое упражнение – промассируйте мышцы бедра на обеих ногах, сев на стул или на пол и расслабив их. Выполняя похлопывания ладонями до легкого изнеможения.
Второе упражнение – нужно выполнить своеобразные зеркальные движения. Сесть на пол, руками опереться о пол: прилечь полуоборотом на правое бедро, и одновременно согнув левую ногу перевести ее через другую, левое колено должно коснуться пола; правая нога выпрямлена; вернуться в исходную позицию. Сделать это же самое зеркально. Поворачиваясь плечи держать прямыми и ладони не отрывать от пола. Повторить повороты полдесятка раз влево и вправо.
Третье упражнение – лечь на спину, раскинуть руки: ноги согнуть, коленки сомкнуть; медленно опустить коленки на пол влево, потом вправо; вернуться в исходную позицию. При движении плечи и руки не отрывать от поверхности пола. Повторить повороты полдесятка раз влево и вправо.
Четвертое упражнение – стать на колени и руки подать вперед: стоя на коленях руки вперед: сеть на правое бедро, при этом подать руки влево; вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение в другую сторону. Выполнить упражнение 10 раз, кому тяжело не менее пяти раз.
Пятое упражнение – лечь на левый бок, опереться на левую руку согнув ее: правую рукау положить перед собой; согнуть правую ногу и провести пальцами этой же ноги вдоль второй как можно выше, потом вытянуть ногу вверх и снова опустить в исходное положение. Повторить действие зеркально левой ногой. Выполнить от 8 до 12 раз.
Шестое упражнение – лечь на бок и упереться на левую руку, ноги вытянуты чуть вперед: поднимать и опускать ноги; вернуться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз зеркально.
Седьмое упражнение – лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища: колени согнуть; приподнять плечи и перевести левую ногу через другую; вернуться в исходную позицию. Выполнить зеркально от 8 до 12 раз.
Восьмое упражнение – лечь на спину, руки расположить вдоль туловища: поднять ноги, согнуть их в коленях, и в бедрах; вернуться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз зеркально.
Девятое упражнение – лечь на спину, ноги согнуть в коленках: руки сомкнуть на затылке; поднять ноги и плечи в одно и то же время; выполнить в одну и другую сторону, коснувшись правым локтем левой коленки; вернуться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз.
Десятое упражнение – сесть, принять упор на локти: согнуть ноги в коленках и коснуться ими головы, возвратиться в исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 раз.
Завершить первым упражнением. Успехов!
Делаем осиную талию
Техника выполнения упражнения №1:
- Сядьте, ноги вместе, руками обхватите ноги у щиколоток и медленно поднимите их вверх, до близкого к вертикальному положения.
- На вдохе, подтягивая живот, смещайте центр тяжести немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд.
- Выдохните и медленно вернитесь в исходное состояние.
- Повторить 15 раз.
Техника выполнения упражнения №2:
- Встаньте, скрестите ноги, руки вытяните вверх и также скрестите.
- На вдохе втяните живот и потянитесь максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться.
- Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.
Два в одном польза и жиросжигающий эффект
Как приготовить средство для уменьшения количества жира на животе?
Нужны следующие ингредиенты:
- 1 чайная ложка корня одуванчика
- 1 чайная ложка натертого свежего имбиря
- Кусочек палочки корицы
- 5 листиков мяты
- 1,5 стакана воды
- 2 чайные ложки меда
Как его приготовить? Очень просто. Доводим 1,5 стакана воды со всеми ингредиентами до кипения. После этого настою нужно постоять минут десять, остывая. Затем переливаем наше средство для похудения в стеклянную бутылочку комнатной температуры.
2. Как и когда принимать этот настой?
Принимаем его три раза в день, три дня в неделю. Первый раз — с утра, натощак. Пьем теплый настой на пустой желудок
Важно, чтобы все ингредиенты были свежими. Как видишь, эти растения недорогие, и найти их несложно. Главное там — корень одуванчика, поскольку, как было сказано, он очень способствует похудению
Вторую порцию примем после завтрака, это поможет пищеварению и очищению организма. Третью, и последнюю порцию выпиваем перед сном, не забывай, что напиток должен быть теплым, а не слишком горячим или холодным.
Смесь меда, мяты и имбиря не только помогает похудеть, но и способствует хорошему сну. В то же время, с утра этот настой тонизирует организм и улучшает пищеварение.
Как ты уже знаешь, любые средства для похудения не избавляют от необходимости придерживаться правильной диеты, сбалансированной и свободной от вредных жиров.
Кроме этого, не забывай о ежедневных физических упражнениях, пусть это будет хотя бы получасовая ходьба быстрым шагом.
Если принимать это средство и придерживаться диеты вместе с подругой — будет гораздо легче! Ну как, ты уже вдохновилась?
Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц
А самый эффективный метод борьбы с лишним весом – это физические упражнения. Но учтите, что для достижения максимального результата вы должны выбирать упражнения без силовых нагрузок, иначе жир превратиться в мышечную массу и таким образом вы нарастите себе попу еще больше.
Упражнения в домашних условиях: делаем антицеллюлитный массаж самой себе.
К упражнениям, которые могут помочь вам в вашей проблеме относятся «велосипед», «ножницы», махи ногами, приседание. Если эти элементарные упражнения вам не помогут, то в этом случае нужно заняться чем то более эффективным. Так же не помешает вам и ежедневный бег трусцой или хотя бы продолжительные пешие прогулки.
В домашних условиях не будет лишним если вы купите себе обруч и будете выполнять вращательные движения, рекомендуются махи прямыми ногами, сдавливание мяча коленками, поднимайте ноги из позиции лежа. Если у вас нет времени заняться собой после работы, можно прямо у себя в кабинете во время обеденного перерыва выполнять несколько упражнений у рабочего стола. Главное не лениться и результат будет виден всем и вам самим в первую очередь.
Вы можете поделиться или сохранить для себя:
Комментариев пока нет, но вы можете написать свое мнение или задать вопрос.
Методы похудения живота
Уменьшить объем живота можно также, используя одновременно двухкомпонентную методику – диету и спорт. В сравнении с уменьшением размеров бедер, похудеть в животе гораздо проще и быстрее. Талия начнет очерчиваться уже к концу первой недели похудения.
Диета
Тонкая талия очень «любит» рыбу и овощи. Также к числу разрешенных продуктов относятся оливковое масло, отварное мясо (говядина, курица), фрукты (яблоки, апельсины, но не бананы), «черный» хлеб. Моментально на животе будут видны следы сладкого. Именно так женщины заедают депрессию и стрессы, являющиеся основной причиной увеличения веса.
В числе эффективных диет – вегетарианская, не допускающая употребления мяса и рыбы. Несмотря на такие запреты, сама по себе диета очень сытная. Но стоит учитывать, что подходит она не всем и разрешена только людям, имеющим крепкое здоровье. Выбирая такой тип питания, стоит проконсультироваться с врачом.
Что касается диеты для всех, то она может быть представлена таким меню:
- Завтрак: фрукт, йогурт с медом.
- Второй завтрак: яблоко, зеленый чай.
- Обед: овощной салат, суп, рыба с рисом, сок.
- Полдник: минеральная вода, творог.
- Ужин: йогурт или овощное рагу, травяной чай.
В такой диете присутствует правило «после 19.00 не есть». Разрешается только выпить на ночь стакан кефира или ряженки. Ни о каких булочках и даже печенье речь идти не может.
Спорт
К числу самых действенных спортивных занятий и видов спорта для того, чтобы убрать лишние сантиметры на животе, относятся, прежде всего, плавание и упражнения с обручем. Достаточно всего двух раз в неделю посещать бассейн и десять минут в день крутить на животе обруч, чтобы уже через месяц увидеть в зеркале тонкую талию.
Лучше отдать предпочтение легкому металлическому обручу, который не только поможет убрать жир, но окажет еще и дополнительный массажный эффект на поясничную зону. Несмотря на то, что многие не умеют крутить обруч, ежедневные тренировки позволят добиться успехов и в этом виде упражнений. Со временем это превратится уже в хобби.
Хорошо помогают похудеть в животе отжимания, а также махи ногами, лежа на животе или сидя на диване. Упражнение «велосипед», представляющее собой визуальное кручение педалей ногами в воздухе помогает работать целой группе мышц – мышцам бедер, живота, ног, груди.
Таким образом, уменьшить лишний вес можно, не прибегая к кардинальным методам, а выбрав правильный и здоровый образ жизни, состоящий в занятии спортом и соблюдении диеты.
(нет голосов, будьте первым)
Как уменьшить попу и бедра
Стройная фигура является идеалом красоты, но далеко не каждой девушке природа сделала столь щедрый подарок. У большинства представительниц прекрасного пола жировые отложения локализуются преимущественно в области бедер и ягодиц. Такая особенность обусловлена физиологией женского организма, поэтому получить лишние объемы можно очень быстро, а избавиться от них будет тяжело. Как уменьшить попу и бедра? Существует несколько способов решения этой проблемы.
Диета
Вам понадобятся терпение и сила воли. Процесс похудения довольно длительный, поэтому на моментальный результат рассчитывать не стоит. Следует учесть также, что большинство женщин худеет сверху вниз, поэтому лицо, грудь и плечи потеряют объем в первую очередь. Если верхняя часть тела и так слишком худощавая, не стоит пользоваться данной методикой.
Не пытайтесь сбросить вес быстро, это приведет к образованию растяжек и кожных складок. Вместо подтянутой фигуры вы будете выглядеть уставшей и постаревшей.
Какая же нужна диета? С минимальным содержанием белка в рационе. Идеально подойдет растительная пища, нежирное мясо и рыба, морепродукты, злаки. Также полезны разнообразные молочные продукты, но не жирные. Не ешьте много, принимайте пищу 4 раза в день небольшими порциями. Изнурять себя голодовками тоже не стоит, это приведет к резкому похудению и заболеваниям пищеварительной системы.
Занятия спортом
Этот способ помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить тонус мышц, сделать фигуру подтянутой, а настроение — бодрым. Результата удастся добиться быстрее, если сочетать тренировки с диетой. Если есть желание и время, можно пойти в спортзал, но существуют эффективные комплексы упражнений, которые можно делать и дома.
Удалить жировые отложения с внутренней поверхности бедер помогут махи ногами лежа на боку или на спине. Махи можно выполнять и стоя. Меняя направление движений и разворачивая носок в разные стороны, вы задействуете разные группы мышц.
Быстро привести в форму попу и бедра помогут приседания, поочередное поднимание ног, согнутых в коленях, к груди. Также эффективны всем нам известные с уроков физкультуры упражнения «велосипед» и «березка».
Если вышеперечисленные упражнения вам не по душе, можно выбрать более интересный вид физической активности: бег, езда на велосипеде, танцы, плавание, катание на коньках или роликах. Главное, чтобы вы тренировались регулярно и получали удовольствие от занятий.
Следует помнить, что для уменьшения объемов необходимо делать все упражнения в быстром темпе с максимальным количеством повторов. Если вы не будете позволять себе излишеств в еде и тренироваться регулярно, то совсем скоро ваши любимые джинсы станут вам велики.
Липосакция
Вышеперечисленные методы подходят не всем. У некоторых женщин не хватает терпения для регулярных тренировок и правильного питания, а кому-то интенсивные физические нагрузки противопоказаны в связи с травмами или заболеваниями. В таких случаях альтернативой является помощь пластических хирургов. Современная эстетическая медицина предлагает эффективный и быстрый способ похудения — липосакцию. Удаление лишних жировых отложений с проблемных участков производится за 1-2 сеанса, после этого можно смело гордиться стройной фигурой.
Стоит заметить, что после липосакции нужно соблюдать диету и вести подвижный образ жизни. В противном случае лишние килограммы очень быстро вернутся на свое место.
Если вы считаете, что ваши бедра и ягодицы слишком объемные, не стоит тратить время на депрессию, выберите оптимальный для вас метод похудения и действуйте. Если есть желание добиться результата, вы обязательно придете к цели, а каким путем двигаться к ней — решать вам.
Как уменьшить объем бедер? Практическое руководство для девушек.
Мое почтение господа, и особенно дамы! Сегодня нас ждет очередная заметка из цикла – по заявкам трудящихся. Напомню, это когда от читателей (т.е. Вас) на почту проекта поступают различные животрепещущие и наиболее волнующие темы, на которые хотелось бы получить ответы. На этот раз повезло барышням :), ибо рассматривать мы будем вопросы коррекции их фигуры, а именно как уменьшить объем бедер. По прочтении каждая из Вас будет иметь четкое представление и план действий по изменению нижней части своего тела.
Итак, все навострили ушки, мы начинаем.
Все о том, как уменьшить объем бедер
Начнем мы, как обычно, издалека, с небольшой вводной.
Как Вы помните, в своих предыдущих статьях я уже говорил про родовую черту всех женщин – понравиться как можно большему количеству мужчин. В связи с этим возникает вопрос – как это сделать и на кого больше всего “клюют” представители сильной половины человечества? Ответ, думаю, удивит многих женщин, но лучше всего они (мы) ловимся на плодовитых представительниц, которые обладают далеко не модельными формами. В частности, если говорить о типах фигуры, то это песочные часы и особенно, как выявили последние исследования, груша. Для тех дам, кто не в курсе, груша – это когда нижняя часть (бедра, ягодицы) расширена. Т.е. девушка имеет мощный остов корабля :). Именно крутые бедра и расширенная форма таза включают в мозгу мужчины глубинные рефлексы, которые говорят ему, что это самка плодовита, и она может дать хорошее потомство.
Вот что я имею ввиду.
Фигуры в овале рассматриваются мужчинами в первую очередь при поиске им партнерши для продолжения рода.
Отсюда можно сделать вывод — если Вы решили уменьшить объем бедер, подумайте, надо ли Вам это? Ведь можно потерять огромную армию кавалеров — любителей этих типов фигуры. Это просто информация к размышлению, а не повод оставлять все, как есть, тем более если это «есть» Вам ох как не нравится.
Собственно, давайте переходить ближе к сути.
Примечание:
Дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения информации.
Как уменьшить объем бедер: причины накопления жировых отложений
Область бедер является самой проблемной у представительниц прекрасного пола (Вас, мои уважаемые). Именно туда первым делом откладывается все лишне съеденное, увеличивая жировые отложения и раздавая таз до неприличных размеров.
Также любой барышне не лишним будет знать, что перед менопаузой многие женские органы хранят свои излишки жира преимущественно в области бедер, создавая «грушевидную» форму тела. Накопление жира в этих областях (бедра, талия) очень хорошо помогли пещерным женщинам выжить во время засухи и голода. Те из них, которые могли легко сохранить жир в области бедер, как правило, имели возможность родить и кормить ребенка во время засухи. В период беременности и кормления грудью организм нуждается более чем в 1000 дополнительных калорий в день, они-то и поступали из бедренных жировых отложений.
Это одна из причин, почему так трудно избавиться от лишних килограмм в этой области – обо всем позаботилась матушка природа.
Примечание:
Липопротеинлипаза — фермент, ответственный за накопление жира. Женщины имеют большее количество этого фермента в тазобедренной области.
Кроме всего прочего, два гормона в организме женщины – эстроген и прогестерон, играют важную роль в сохранении тонкой талии и накоплении жировой ткани в проблемных областях, в частности, в области бедер. Когда нарушается их хрупкое равновесие, фигура женщины претерпевает форменные изменения. По словам ученых, эстроген работает против действия инсулина, а прогестерон работает против кортизола. Когда и тот, и другой производятся бесконтрольно и в избытке, это приводит к накоплению жира вокруг живота. Эстроген – главный гормон, ответственный за увеличение жировой прослойки вокруг бедер. Прогестерон работает против него, чтобы остановить.
Когда женщина находится в состоянии стресса, высокого эмоционального напряжения, у нее подскакивают уровни кортизола, который, в свою очередь, подавляет активность прогестерона. Выходом в сложившейся ситуации является снятие стресса (только не шоколадом :)) и поднятие общего уровня прогестерона.
Помимо вышеприведенных факторов, уменьшение объема бедер может потребоваться женщинам, у которых от природы анатомически широкая тазовая кость. Еще одной группой недовольных можно назвать молодых мамочек, у которых в результате рождения ребенка низ корпуса также преобразовался и стал намного шире. Вкупе с лишними жировыми отложениями вырисовывается не совсем лицеприятная картина. Таким образом, если вы ищете ответ на вопрос о том, как уменьшить объем бедер, перестаньте нервничать.
Однако все поправимо, и об этом мы как раз и поговорим далее.
Итак, давайте окинем взглядом исходный рабочий материал, или каким мне видится ответ на вопрос – как уменьшить объем бедер?
Прежде необходимо сказать, что работа эта комплексная и состоит из следующих этапов:
- уменьшение жировых отложений в области бедер.
- закладка формы – укрепление и подтяжка мышц.
Первый этап осуществляется посредством режима, аэробных видов активности и диеты. Второй – посредством специализированных упражнений.
Пройдемся по каждому из этапов и начнем с…
Как уменьшить объем бедер за счет жировых отложений
Чтобы определить фронт работ по избавлению от излишек, необходимо произвести некоторые замеры. Для этого напрягите ягодицы и двумя пальцами оттяните образовавшуюся складку кожи. То, что находится между пальцами – это жир, и от него мы будем избавляться. Если Вы хотите замериться более кардинально и определить общий процент жира в организме, тогда следующая статья [Процент жира в организме] Вам в помощь.
Примечание:
Сжечь жир на бедрах гораздо сложнее, чем на животе.
Перед тем как заняться вопросами похудения, необходимо четко понимать, что локально похудеть невозможно, т.е. только левая ягодица или правая. Однако используя комплекс различных мер (диета, целевые упражнения и тп), можно улучшить внешний вид любого участка тела.
Итак, начнем с рассмотрения вопроса…
I. Корректировка процесса питания
Что касается уменьшения жировых отложений в области бедер, то добиться их можно путем снижения общего веса. Последнее происходит, когда соблюдается отрицательный калоритический баланс – расходуется больше, чем потребляется. Вот какие шаги для этого необходимо предпринять.
Шаг №1. Заведите пищевой журнал.
Это может быть обычная тетрадка, в которую Вы будете заносить информацию по изменению рациона питания.
Шаг №2. Сократите потребление калорий на 10-20%.
Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий. Это даст сигнал организму начать использовать накопленный жир в области бедер и живота. Чтобы безопасно худеть, нужно создавать ежедневный дефицит от 500 до 800 калорий. Используйте правило порций – утром больше, вечером меньше.
Шаг №3. Не пропускайте завтрак.
Убедитесь, что потребляете 400-600 калорий в первые 90 минут после пробуждения. Не идите на работу, пока плотно не позавтракаете.
Шаг №4. Питайтесь 5-6 раз в день.
Именно такое количество раз наиболее эффективно сказывается на трансформации фигуры человека. Устраивайте здоровые перекусы и питайтесь регулярно каждые 2-3 часа.
Шаг №5. Низкоуглеводная диета 2 раза в неделю.
Недавние исследования показали, что вы можете значительно потерять в весе, иногда ограничивая потребление углеводов.
Шаг №6. Исключите рафинированные углеводы (в т.ч. сахара).
Углеводы должны быть из цельного зерна и сложные (с низким и средним гликемическим индексом): бурый рис, гречка, перловка, макароны грубых сортов пшеницы и тп.
Шаг №7. Ешьте больше фруктов и овощей.
Эти продукты (овощи — брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, огурцы; фрукты – грейпфруты, помело, зеленые яблоки) помогают пищеварительным процессам и усваиванию белка. Кроме того, пищевые волокна способствуют потере веса.
Шаг №8. Пейте больше воды.
Оптимальное ее количество должно составлять значение Вашего веса, поделенное на 30. Например, при весе 45 кг – это 1,5 литра.
Шаг №9. Диетарный белок.
Включите в свой рацион продукты, богатые постным белком, т.е. те, в которых высокое содержание протеина и низкое жиров. Обширная заметка здесь [Продукты богатые белком].
Шаг №10. Исключите неполезные жиры.
Избегайте насыщенные и трансжиры, вместо этого употребляйте полезные ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), которые содержатся в рыбьем жире, льняном масле, различных орехах (например, миндаль, фисташки).
Теперь займемся…
II. Сердечно-сосудистая деятельность
Чтобы килограммы начали эффективно уходить, необходимо включить в свой распорядок дня различные виды аэробной активности.
Используйте следующие виды кардио занятий.
№1. Ходьба.
Обычная ходьба является самым простым и самым ценным видом активности с самого начала для уменьшения веса и объема бедра. Ходите до работы пешком (или выходите раньше на 1 остановку), поднимайтесь своим ходом по лестнице до квартиры, гуляйте с домашним зверьем в парках. Купите шагомер и проходите в день порядка 12 тысяч шагов (25-30 минут движухи). За 1 час быстрой ходьбы можно сжечь 300 калорий. Все эти ненавязчивые виды аэробной активности уже вскоре дадут свои результаты.
№2. Бег.
Побегушки – самый лучший и быстрый способ распрощаться с ненужным жиром. Он активно уходит с ягодиц, бедер и талии. Начните с 5-7 минутных пробежек в легком темпе, постепенно увеличивая продолжительность беготни до 40-45 минут. За 45 минут бега трусцой женщина может сжечь 475 калорий. 2-3 пробежек в неделю вполне достаточно.
№3. Плавание.
Еще один эффективный вид активности, который поможет Вам согнать жир. Доказано, что 30 минут регулярного плавания позволяет добиться лучшей формы бедер и стройных ног.
№4. Езда на велосипеде.
Кручение педалей велика – отличный способ расставания с лишними килограммами. За 45 минут женщина средней комплекции может сжечь порядка 335 калорий. В летние периоды такой вид активности просто незаменим.
№5. Интервальные тренировки.
Используйте лестничные степперы, беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры, запрограммированные на высокую интенсивность тренировок. ВИТ – это активность с резким изменением сопротивления или скорости от средней к высокой.
№6. Групповые занятия аэробикой, йогой.
Также призваны разогнать Ваш метаболизм и ускорить сжигание лишнего жира.
Итак, с уменьшением жировых отложений разобрались, теперь займемся закладкой форм и укреплением “седалищных” мышц :).
III. Упражнения для уменьшения объема бедер
Корректировка формы бедер и ягодиц позволит визуально (и реально) уменьшить Вашу “нижнюю корму”. Выполняйте следующие упражнения.
№1. Приседания (в т.ч. у стены)
Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок и заведите за голову. Вес корпуса распределите на пятки. Опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул. Как бедра станут параллельны полу, медленно, с упором на пятки, поднимитесь вверх. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 10-15 повторений в 2-х подходах.
Приседания у стены – это более прогрессивный вариант. Отличается от классики тем, что Вы плотно прижимаетесь спиной к стене и приседаете, сохраняя (в нижней точке) угол в коленном суставе 90 градусов.
№2. Выпады с гантелями
Отличное “попно-формирующее” упражнение, которое задействует разом большое количество мышц. Пошаговая техника выполнения описана здесь [Выпады с гантелями]. Выполните 2-3 сета в количестве 10-12 повторений для каждой ноги.
№3. Боковой заход на платформу (скамью)
Степ-упражнения помогают уплотнить ягодичные мышцы и тем самым уменьшить жировые отложения в области бедер. Встаньте боком к степ-платформе. Переместите правую ногу на платформу, удерживая корпус прямо. Сконцентрируйтесь на ноге, которая находится на платформе, перемещая весь вес на нее. На выдохе сделайте подъем за счет правой ноги (выжимайте вес пяткой). На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, шагнув назад левой ногой и опускаясь с платформы. Всю работу по подъему должна выполнять нога на возвышении. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой из ног.
№4. Тяга гантелей стоя на одной ноге
Возьмите в каждую руку по гантеле. Встаньте на левую ногу (слегка опираясь на носок), отведите правую немного назад. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в направлении пола и одновременно отведите правую ногу назад и вверх, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
№5. Подъемы корпуса с гантелями лежа на мяче
Упражнение отлично прорабатывает бедра, а также низ спины и подколенные сухожилия. Возьмите гантели в каждую руку, лягте на фитбол, упираясь в него шеей, головой и плечами. Колени слегка согните. Сократите свои бедра в направлении пола (опустите корпус вниз). Мяч должен оставаться неподвижным. Поднимите бедра вверх (чтобы образовалась прямая линия) и сожмите ягодицы в верхней точке. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Примечание:
Чтобы усилить эффект от упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде, в частности, в корректирующих шортах, которые держат в жесткости Ваши бедра и ягодицы.
Ну вот мы и рассмотрели комплекс мер, направленных на уменьшение объема бедер. Хочется заметить, что это именно совокупность мер, и если применять их по отдельности (кардио, тренировки, питание), то эффект будет минимальным.
Послесловие
Сегодня был женский день и мы ходили в баню отвечали на вопрос – как уменьшить объем бедер. Уверен, теперь Вы легко избавитесь от излишней пышности нижних форм, и на Вас отлично будут сидеть самые узкие джинсы!
На сим все, рад был писать для Вас, успехов, мои хорошие)!
PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объеме бедер, так что описываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте на него ссылку в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Как быстро уменьшить бедра и ягодицы
Инструкция
Лучшим способом уменьшения ягодиц и бедер являются обычные физические упражнения. Жир, скопившийся в этих частях тела, необходимо преобразовать в мышечную массу, которая будет занимать меньший объем. Одним из наиболее эффективных упражнений для этого является становая тяга со штангой или гантелями.
Еще одним хорошим упражнением для бедер и ягодиц являются простые приседания. Выполняйте их ежедневно по несколько раз в день. Кроме того, это упражнение поможет натренировать нижнюю часть спины. Выполняйте приседания только после хорошего разогрева мышц.
Выпады с отягощением (например, гантелями) также очень эффективны для тренировки нижней части тела. Они помогут вам эффективнее сжигать жир в области бедер и ягодиц. Существует большое количество разнообразных вариантов этого упражнения. Старайтесь использовать каждый из них.
При избытке жировых отложений очень эффективны любые виды кардиотренировок. Если вы хотите сжечь как можно больше калорий, займитесь бегом, плаванием, ездой на велосипеде и т.д. Кардиотренировки также можно усложнить интервальными тренировками. Они заключаются в интенсивном выполнении определенного упражнения (например, быстрой пробежки) в течение короткого времени. Такое упражнение повторяется 8 – 10 раз с перерывами в 2 – 3 минуты.
Уменьшить бедра и ягодицы одними упражнениями невозможно. Вы должны сокращать количество калорий в своем рационе. Внимательно изучайте упаковки продуктов питания, которые вы приобретаете. Изучите также таблицу калорийности различных продуктов, исключите из своего рациона наиболее вредные для вас.
В большинстве случае продукты питания, содержащие жир и углеводы, не пойдут вам на пользу. Однако есть продукты, которые необходимо потреблять для нормализации обмена веществ и ускоренного усвоения витаминов. Например, жиры содержатся в орехах, авокадо, оливковом масле и некоторых других продуктах. Не стоит исключать их из своего рациона. Они помогут удержать вас от переедания. Для получения углеводов вы можете потреблять цельное зерно, крупы, макаронные изделия и т.д. Они обеспечат вас энергией и помогут поддерживать уровень инсулина в крови.
Ешьте больше белковой пищи и молочных продуктов. Они помогут быстрее сжигать жир и наращивать мышечную массу. Увеличьте потребление рыбы, творога, сыров, молока, йогуртов, мяса птицы, яиц и т.д.
Полностью исключите потребление нездоровой пищи. Она содержит вредные жиры и углеводы. Попробуйте переключиться на овощи и фрукты. Они могут обеспечить ваш организм необходимой энергией и питательными веществами. Забудьте также о газированных напитках, они содержат большое количество калорий и не способствуют сжиганию жира. Вместо этого пейте обычную воду, около 2-х стаканов перед приемом пищи. Это поможет увлажнить организм и не есть слишком много.
Увеличиваем ягодицы и одновременно худеем в талии
Сегодня тенденция к занятиям спортом очень распространенна не только среди женщин, но и молоденьких девушек. Нельзя не отметить тот факт, что те, кто регулярно посещают занятия по фитнесу, так и до конца не определились с ожидаемыми результатами от воздействия на свое тело физическими нагрузками. Действительно, такое случается довольно часто.
Ягодицы, бедра и талия должны гармонировать между собой
Во время перелистывания модных глянцевых журналов редко приходиться видеть натуральные изображения. Как правило, прежде чем опубликовать снимки, над ними проводят тщательную корректировку в графических редакторах, где изображение можно изменить просто до неузнаваемости. Поэтому, подобные эталоны красоты в модных изданиях, никогда не надо считать за пример следования. Так можно легко потерять и здоровья и здоровый смысл.
Вполне закономерно, что при желании похудеть, мы садимся на диеты, часто совсем непродуманные диеты. В результате ранее обаятельная часть тела худеет вместе со всем остальным, например талия и ягодицы уменьшаются вместе. Это приносит много последствий, которые очень сложно исправить. Мы расскажем, как это сделать.
Правильное питание играет важную роль при похудении
Распространенные мифы
Многие девушки при возникновении подобной проблемы начинают заниматься аэробными упражнениями с низкой степенью нагрузки. Секрет в том, чтобы делать все упражнения в быстром темпе, это, как бы должно помочь быстро накачать попу и сбросить прежний объем талии. Наверняка, именно поэтому так называемые АВЛ тренировки настолько популярны сегодня. Они на самом деле призваны сформировать упругие мышцы и убрать лишнюю прослойку жировых клеток на теле. Но, если углубиться дальше, фигура не всегда становиться стройной, а наша цель – обрести идеальную фигуру, которая не стала бы похожей на формы манекенщицы. Для таких женщин она и нужна лишь для того, чтобы стать хорошей «вешалкой» для красивой одежды. Нам нужны женственные обаятельные формы с четкими очертаниями.
Пример аэробной нагрузки
Есть еще некоторая часть представительниц слабого пола, которые заменяют домашние упражнения новомодными тренажерами типа степперы, эллиптические установки, кардиотренажеры и т.п. Бесспорно, они позволят быстро придать мышцам тонуса и убрать жировую прослойку, но увеличить объем мышц с их помощью не получится. Особенно это касается мускулатуры ягодичной области. С этой точки зрения домашние упражнение также не эффективны. Они помогут бороться с целлюлитом, а для формирования фигуры нужно вооружиться силовыми нагрузками.
Как накачать ягодицы в домашних условиях
Силовые тренинги для увеличения ягодиц
Чтобы нарастить мышечную массу человек должен регулярно тренироваться, проявлять серьезность и настойчивость. Пошаговая инструкция на пути достижения поставленной цели выглядит следующим образом.
- в тренировках мало полагаться на собственный вес, когда придет время нужно обязательно использовать отягощения. Периодические кардионагрузки также не помешают.
- надо откорректировать свой прежний рацион питания, его основную часть отныне должны наполнять белковые продукты;
- следует увеличить и количество сложных углеводов, как минимум до 5 г. на килограмм веса;
- предпочтение отдается калорийному питанию.
Пирамида здорового питания
Если вы страдаете синдромом «плоского зада» тогда акцентируйте свое внимание именно на увеличении объема мышц, а не питании. Первым делом это тренажерный зал, без него коррекция ягодичной мышцы невозможна. Домашние упражнения не принесут никакого эффекта, плоская попа как была, так и останется. Специальные упражнения на тренажерах для бедер и ягодиц уже через 2-3 недели должны дать результат. Как только это произойдет, снижайте калорийность пищи, уменьшайте количество жиров и углеводов и постепенно «присаживайте» себя на аэробные тренировки, чтобы более интенсивно начать процесс сожжения подкожного жира на талии.
Силовая тренировка для девушек
Похудение и накачка ягодиц одновременно
Подобная программа занятий, которую мы представим далее очень популярная в современных фитнес клубах. Смысл следующий – сначала ставят цель нарастить массу мышц, а потом убрать жир. Такой подход более разумный, чем преднамеренные старания сначала убрать лишнее, а потом набрать мышечную массу.
Становая тяга на прямых ногах
Основываясь на практике, много женщин в результате воплощения в жизнь такой методики останавливаются на половине пути, так и увидев желаемого результата. Дело в том, что выдержать это психологически не очень легко, иметься в виду, что женщины ощущают себя более отяжелевшими, когда масса мышц начинает расти. К сожалению, большим терпением располагают не все женщины и считают, что лучше своевременно сменить методику занятий.
Приседания со штангой
Часто удачное решение кроется в грамотно спланированных тренингах. Вам нужно поработать над своим тренировочным графиком, и определить в какие дни нужно выделить время той или другой нагрузке. Два дня нужно для силовых тренировок бедер и ягодиц с применением утяжелителей, еще два дня на равномерную проработку всей мускулатуры. Три дня выделяют на отдых. Такие тренинги принято называть интервальными или круговыми. Между силовыми тренировками проводите кардиотренировки. Для ягодиц и бедер простой бег не даст ожидаемого результата, бегать нужно на уклонной поверхности. Поэтому если нет подобного уличного маршрута, тогда займитесь бегом на специальной беговой дорожке в зале. Спортивная ходьба под горку также не менее полезна для попы.
Выпады с гантелями вперед
Купите себе абонемент в тренажерный зал и начинайте заниматься. Выберете себе несколько комплексных упражнений для накачивания бедер и ягодиц. Это могут быть выпады, приседания со штангой, гантелями, разные вариации выпадов и т.д. Чтобы усилить режим в программу следует включить разведение ног для внутренней стороны бедра и махи ноги назад. После силовых тренировок нужно хорошо кушать, еда должна быть калорийной с большой вместимостью белков, сложных углеводов, вместе с этим не очень жирной. В те дни, когда силовая нагрузка не планируется, а только аэробная, сведите к минимуму количество жиров и углеводов. Если вы будете в точности соблюдать эти рекомендации, то сумеете сформировать фигуру очень быстро. Относительно дополнительных вопросов проконсультируйтесь со своим личным тренером.