Клетчатка — полузабытое средство от всех болезней — Будь здоров!
Когда заходит разговор о здоровом питании либо похудении, значительное место отводится клетчатке (пищевым волокнам). И это неудивительно, ведь клетчатка — это пища для полезной микрофлоры, живущей в нашем ЖКТ, а от гармоничного состояния микрофлоры — прямая зависимость благополучия нашей иммунной системы и не только.
Клетчатку часто именуют «чистильщиком», ведь благодаря ей организм имеет способность самоочищаться от токсических веществ и ядов, постоянно образующихся в нем.
Все продукты растительного происхождения в своем составе имеют пищевые волокна, и если мы хотим всегда сохранять отличную форму, быть здоровыми, стройными, иметь свежий цвет лица и шикарную внешность, наша задача регулярно и в достаточных количествах включать их в свой рацион. Какие же секретные свойства принадлежат клетчатке, и почему наше здоровье так зависит от количества ее ежедневного употребления? Про это мы и поговорим сегодня.
Худеющим и поклонникам здорового образа жизни дают однозначный совет: как можно активней насыщать свой рацион фруктами и овощами, которые не подвергали термической обработке.
Самое интересное обнаруживается в том, что пищевые волокна не стоит рассматривать как средства восполнить в организме энергетические запасы, депо витаминов, минералов других полезных веществ. Эти волокна трудно усваивать и практически невозможно переварить, но, несмотря на все эти «несовершенства», благополучие нашей пищеварительной системы зависит именно от наличия клетчатки, так же, как и защищенность от множества болезней и способность худеть без особых проблем.
Что собой представляет клетчатка?
Пищевые волокна являются источником глюкозы. В качестве неперевариваемой основы стенок клеток, они способны ускорять прохождение пищевого комка через ЖКТ, что помогает организму своевременно очищаться. Это особенно важно при сегодняшней распространенности заболевания дисбактериозом, а также повсеместного роста количества людей с лишним весом.
В природе есть два вида клетчатки:
- растворимая – когда пищевые волокна смешиваются с водой, они приобретают форму желе, и некоторые полезные бактерии с удовольствием выбирают для жизни именно такой вид перевариваемой клетчатки. Растворимые волокна содержатся в фасоли и семечках, зерне овса и ягодах, орехах и цитрусовых;
- нерастворимая – контактируя с водой она не утрачивает своей структуры, и часть бактерий выбирают для жизни именно такой вид неперевариваемой клетчатки. Нерастворимые волокна обнаруживаются в отрубях, моркови и множестве других овощей.
В составе соевых бобов можно обнаружить оба вида волокон.
Как я уже писала выше, все продукты растительного мира содержат клетчатку, однако отдельно выделяют шелковицу, как источник самой универсальной и подходящей каждому клетчатки.
Чем клетчатка полезна здоровью?
- Клетчатка – великолепное средство контролировать в крови уровень сахара, что поможет снизить риск возникновения сахарного диабета, в некоторых случаях свести его к нулю. Если диабет у вас уже есть, все равно стоит внедрять в питание продукты, содержащие пищевые волокна, потому что они помогут контролировать ваше самочувствие и здоровье.
- О микрофлоре я уже писала, что без клетчатки поддержать баланс в ЖКТ практически невозможно.
- Известно действие клетчатки на холестерин – она действительно снижает его уровень! Что важно для всех, кто озабочен риском формирования болезней сердца и сосудов. Согласно исследованиям, люди, которые в питании ежедневно едят достаточно продуктов с пищевыми волокнами, имеют уровень холестерина на 60 процентов ниже, чем те, кто о растительной еде знают только понаслышке.
- Многие больные с расстройствами пищеварения опасаются применять клетчатку, хотя это неправильно. Ведь именно дефицит пищевых волокон явился причиной появления этих расстройств.
- Если вы хотите заняться профилактикой рака кишечника, ешьте продукты, обогащающие организм клетчаткой.
Какое количество клетчатки необходимо употреблять? Суточная норма
Минимум 25г – такова потребность человека в пищевых волокнах ежедневно.
Если есть меньше, пищевой комок будет продвигаться по ЖКТ 60-100ч. – таким «путем» в наше тело приходят многие заболевания. В толстом кишечнике «ожидают» возможность выйти шесть-восемь порций каловых масс.
Если же в питании 30-45г клетчатки, пищевой комок будет продвигаться 25-40ч, а в толстом кишечнике «ожидают» свою возможность выйти две-четыре порции кала.
25г клетчатки содержатся в 2,5кг капусты, 1кг овсяной каши, 500г фасоли. Сможет ли современный человек ежедневно осиливать такое количество продуктов? Полагаю, что с трудом…
Потому для восполнения дефицита клетчатки стали применять технологии, которые сохраняют в хлебцах значительное количество пищевых волокон. Достаточно съедать 100г хлебцев в сутки, чтобы организм получил необходимое для него количество клетчатки.
Когда в вашем рационе только начинает возрастать количество клетчатки, важно, чтобы это происходило постепенно, просто добавляйте на протяжении нескольких недель с каждым разом все больше те овощи либо фрукты, которые вам по вкусу. Если же резко «переключиться» на клетчатку, ваш организм на это отреагирует вздутием в ЖКТ и множеством других малоприятных симптомов.
И не забывайте, чем больше клетчатки в питании, тем больше простой воды вы должны выпивать, иначе неприятные симптомы вам обеспечены.
Влияние клетчатки на вес
- Диетологи отдают предпочтение отрубям, считая их наилучшими источниками пищевых волокон. Оздоравливая пищеварение, стимулируя его работу, отруби помогут еще и снизить вес, сделать здоровой кожу и приобрести цветущий вид.
- Согласно утверждениям калифорнийских ученых, если на треть увеличить количество употребляемых волокон, можно запустить правильные процессы похудения и с удовольствием наблюдать, как вес приходит в норму. Очищая кишечник, клетчатка помогает снизить вес за счет выведения каловых «завалов» из кишечника, плюс ко всему, она участвует в снижении жировой массы.
- С помощью пищевых волокон гораздо быстрее можно насытиться даже небольшими порциями еды.
Полезные рекомендации по употреблению клетчатки
- Когда овощи варятся, половину клетчатки они утрачивают, потому будет хорошо, если вы начнете употреблять фрукты и овощи сырыми, на крайний случай, тушите их либо слегка обжаривайте.
- Когда вы очищаете фрукты и овощи, пищевые волокна не подвергаются разрушению, но если вы готовите соки без мякоти, в них клетчатка не сохранится полностью.
- Приобретайте цельно зерновые крупы, забудьте про каши быстрого приготовления.
- Если с утра в вашем питании будет порция каши из цельного зерна с отрубями, вы получите 10г, а может и больше пищевых волокон.
- А если в каше будут еще и сухофрукты либо свежие ягоды и фрукты, количество волокон возрастет еще на 2-5г.
- Не забывайте про бобовые, регулярно присоединяйте их к своему рациону.
- На перекусы ешьте овощи, орехи и фрукты.
- Не ешьте сладости на десерт.
Кому-то проще пить таблетки и изнурять себя процедурами, безуспешно пытаясь вернуть утраченное здоровье. Хотя иногда стоит переключиться на употребление натуральных продуктов в их «первозданном», необработанном виде, и дать возможность самой природе улучшить состояние вашего здоровья. И в данной ситуации клетчатка сыграет не последнюю роль.
Будьте здоровы!
Миф о клетчатке: почему ее избыток опасен
Норма клетчатки.
В диетологии принято считать, что ежедневная норма клетчатки для взрослого человека должна быть 25−30 г (или 10−13 г на каждые 1000 ккал). Существуют два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Ее присутствие положительно сказывается на увеличении объема каловых масс и регуляции ритма опорожнения кишечника. Много такой клетчатки в пшеничных отрубях и мучных изделиях из муки грубого помола.
Сейчас в США разработаны некие ограничения в том, что касается потребления пищевых волокон: для мужчин в возрасте до 50 лет их количество должно составлять не более 38 грамм в день, а для тех представителей сильного пола, кто перешагнул этот возрастной рубеж, рекомендуется снизить эту цифру до 30 грамм. Женщинам, не достигшим 50-летнего рубежа, следует потреблять 30 гм клетчатки, а тем, кто старше 50-ти, достаточно не более 21 грамм.
Употребление клетчатки свыше 50 грамм в день приводит к негативным эффектам!
Что же касается детей, то для них начальная доза – это 10 гм, к которым добавляется количество грамм, равное возрасту ребенка. К примеру, 9-летний ребенок должен потреблять в день 10+9, то есть 19 гм пищевых волокон ежедневно.
Растворимая клетчатка с одной стороны — способна разбухать в воде, задерживать тем самым воду и быстро давать ощущение сытости, а с другой стороны, она снижает абсорбцию жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры. Ее много в сливах, моркови, цитрусовых, бобовых.
Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 . В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно.
Любое мало-мальски сбалансированное питание содержит достаточно клетчатки! Так, например, в тарелке горохового супа или фасоли содержится не менее 20 г клетчатки – это почти что дневная рекомендуемая норма (!). Поэтому не имеет смысла употреблять продукты, обогащенные клетчаткой или употреблять избыток цельнозерновых продуктов.
Пример хлебцов: Хлебцы ржаные марки «Щедрые». Состав: мука ржаная хлебопекарная обдирная, отруби пшеничные, мука пшеничная хлебопекарная второго сорта, вода питьевая, маргарин. Дрожжи хлебопекарные, соль поваренная пищевая, солод ржаной. Состав: Калорийность этих хлебцев на 100 г составляет 360 ккал, Белки – 10 г, жиры – 4,5 г, углеводы – 70 г, клетчатка – 18,4 г.
Всего 100 грамм хлебцов содержат более половины суточной нормы клетчатки (!) Не учитывая еще весь остальной рацион!
Создание мифа о клетчатке.
В 1979 г. ирландский терапевт доктор Денис Парсонс Беркитт публикует книгу «Не забудьте о клетчатке», которая становится международным бестселлером. В 1984 г. Компания «Келлогг» добавляет заявления о полезности для здоровья на упаковки своего сухого завтрака «Ол-Брэн».
В 1990 г. Конгресс США принимает Закон о маркировке продуктов питания, требующего от производителей продуктов измерить в них содержание клетчатки и поместить информацию об этом на упаковку. В 1990 г. Американское общество борьбы с раковыми заболеваниями впервые выпускает рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет, употреблять в пищу больше клетчатки.
Миф о клетчатке заключается в том, что польза овощей и фруктов переносится на саму клетчатку (подмена понятий). Создатели и промоутеры этого мифа – многочисленные производители сухих завтраков, «цельнозлаковых» продуктов и др. Утверждается, что клетчатка реально снижает риск многих болезней.
В настоящее время лоббисты, говорящие о преимуществах употребления клетчатки, указывают на несколько мелкомасштабных исследований, подтверждающих их аргументы о том, что клетчатка (а не овощи!) помогает при болезнях сердца и некоторых других заболеваниях. К сожалению, история медицинских исследований снова и снова доказывает, что нам нужно быть предельно осторожными с результатами мелкомасштабных исследований, потому что они могут отражать простую случайность.
Клетчатка и проблемы с пищеварением.
Если в вашем рационе резко увеличилось количество клетчатки, вы можете столкнуться с такими проблемами, как повышенное газообразование, диарея, боль и вздутие живота — такой эффект вызывает дискомфорт.
Вот что пишет микробиолог Пауль Макнейл (Paul McNeil) из Medical College of Georgia: «Когда вы едите пищу богатую клетчаткой, она, продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, травмирует эпителиальные клетки его серозной оболочки. Эти повреждения приводят к увеличению продукции слизи, обладающей смягчающими и защитными свойствами.». Безусловно, существует ограничение на прием «грубой» растительной пищи, богатой клетчаткой.
Пищеварительные органы человека не вырабатывают ферментов, способных расщепить оболочки растительных клеток. Некоторые микробы толстого кишечника (клостридии, В. cellulosae dissolvens, В. mesentericus vulgatus) обладают такими ферментами и потому расщепляют клетчатку. При нормальном темпе продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту микробы переваривают примерно 3/4 всей клетчатки, если она принята не в избыточном количестве.
Но бывают состояния, когда даже в норме перевариваемая клетчатка нормально не переваривается. Дело в том, что растительные клетки соединены между собой слоем пектина, для растворения которого необходимы сначала кислая реакция желудочного сока, а затем слабощелочная — двенадцатиперстной кишки. При отсутствии или недостатке НСI в желудочном соке клетки перевариваемой клетчатки (например, картофеля, моркови) не разъединяются, то есть остаются непереваренными.
Чтобы защититься от механических повреждений наносимых непереваренной пищей, эпителиальные клетки в качестве адаптации начинают выделять гораздо больше слизи. Выделяемая слизь служит защитой наружным клеткам слизистой оболочки. Кроме того, она способствует быстрому восстановлению поврежденной наружной мембраны и облегчает продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту.
Избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов.
Клетчатка способствует продвижению непереваренной пищи по пищеварительному тракту, при этом уменьшает уровень усвоения питательных веществ стенками кишечника. Если мы начнем потреблять больше 50-60 граммов клетчатки в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить достаточное количество жизненно важных микроэлементов и питательных веществ до того, как непереваренная пища покинет наш организм.
Клетчатка дает ощущение сытости на долгое время, помогая нам, таким образом, похудеть и сохранить желанную массу тела. Если для нас, взрослых, этот эффект весьма благоприятен, то для малышей, в случае излишнего потребления пищевых волокон, это совсем не полезно, так как может не лучшим образом отразиться на их здоровье. В этой ситуации ребенок чувствует себя насытившимся и отказывается съедать то количество полезных продуктов, которое ему необходимо для нормального развития и роста.
Вместе с тем избыток пищевых волокон (25—40 г/сут) может существенно затормозить всасывание железа, кальция, цинка и других важных элементов.Особенно от избытка клетчатки страдают дети. Содержащее сою детское питание тормозит всасывание цинка. А цинк необходим для развития мозга. Депрессия, патологическая потеря аппетита, низкий вес при рождении, задержка роста, умственного развития и аменорея – все они связаны с дефицитом цинка, и первые 5 из этих симптомов также связаны с дефицитом железа.
В Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита. И только возврат в рацион молочных и мясных продуктов позволил справиться с этим авитаминозом. Ведущий эксперт по клетчатке, профессор David Southgate, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Эти категории людей имеют большую потребность в минералах, чем остальная часть населения. Фитины клетчатки «обворовывают» всасывание минеральных веществ.
Дефицит цинка, симптомом которого является значительная задержка роста и полового созревания, впервые был описан у детей и подростков мужского пола в Египте, Иране и Турции. Рацион жителей Ближнего Востока обычно содержит много клетчатки и фитатов, препятствующих всасыванию цинка.
Дефицит цинка в организме особенно часто наблюдается в странах с низким уровнем доходов из-за недостаточного потребления продуктов, богатых цинком (в основном продуктов животного происхождения), или по причине низкого всасывания в связи со связыванием цинка пищевой клетчаткой и фитатами, которые присутствуют в злаках, орехах и бобовых.
Также клетчатка снижает усвоение жиров, что, в свою очередь, становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K. Есть данные, что растительные волокна способны снижать усвоение таких соединений как селен, бета-каротин, и витамин В2.
Клетчатка не снижает риск развития колоректального рака.
Например, в ходе их исследований не удалось выявить какой-либо взаимосвязи между колоректальным раком и потреблением клетчатки или фруктов и овощей. В январе 1999 года ABC World News сообщили о сенсационной публикации.
Тhe New England Journal of Medicine опубликовал результаты массового исследования 88 тысяч человек в течение 16 лет и показал, что для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна. Подобная новость была напечатана и в выпуске New York Times.
Ученые проверили гипотезу (заметьте, никем не подтвержденную гипотезу) доктора Denis Burkitt, который на основании наблюдения за питанием жителей в Африке сделал предположение, что низкая заболеваемость раком прямой кишки связана с употреблением клетчатки.
Профессор Гарвардского университета доктор W.Willett сообщил, что употребление клетчатки не оказывает никакого влияния ни на частоту возникновения рака прямой кишки, ни аденомы предстательной железы. Миф о клетчатке продолжает циркулировать, несмотря на многочисленные свидетельства о том, что богатые клетчаткой зерновые виновны в возникновении целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая и рак толстого кишечника.
Никто еще не подвергает сомнению антиоксидантные свойства клетчатки. В последнее время все больше говорят и о такой важной роли клетчатки, как связывание и выведение токсинов. В частности, она связывает и выводит эстрогены и эстрогеноподобные вещества. В наше время сплошной химизации эта роль клетчатки особенно важна. Немаловажно и то, что клетчатка препятствует резкому подъему уровня сахара крови.
Наряду с результатами других исследований рака толстого кишечника и молочной железы «Исследование здоровья медсестер» создало еще бо́льшую путаницу и чуть ли не полностью дискредитировало идею о взаимосвязи питания и рака.
После этой продолжавшейся несколько десятилетий работы профессор Уолт Уиллет заметил: «…увеличение потребления в пищу фруктов и овощей в целом, похоже, не столь эффективный способ значительного снижения риска возникновения рака… по всей видимости, польза [от потребления этих продуктов] проявляется в большей мере для сердечно-сосудистых, нежели для онкологических заболеваний».
Клетчатка не помогает похудеть.
Диетологи традиционно рекомендуют лицам, страдающим ожирением или имеющим избыточную массу тела, повысить долю пищевых волокон в своем рационе. Предполагается, что продукты, богатые клетчаткой, вызовут ощущение насыщения за счет рефлекторной стимуляции рецепторов желудочной стенки и при этом позволят дольше сохранять ощущение сытости за счет медленной их эвакуации. Напомним, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые волокна, не перевариваются ферментами пищеварительного тракта человека, однако могут расщепляться под влиянием кишечной микрофлоры.
Для желающих контролировать свою массу тела выпускаются специальные продукты, обогащенные пищевыми волокнами, в том числе и различные батончики для перекусов, которые предназначены быстро утолить голод, однако при этом имеют не слишком высокую энергетическую ценность.
Однако, согласно результатам исследования, опубликованного в июле 2012 г. в онлайн-версии журнала «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», употребление таких продуктов не слишком помогает придерживаться диеты.
Для определения того, как влияет доля пищевых волокон в рационе на объем и энергетическую ценность потребляемой человеком пищи, ученые предложили 22 здоровым молодым женщинам, не имеющим ограничений в питании на время проведения исследования, употреблять ежедневно специально изготовленные батончики.
Из 5 предлагаемых разновидностей 4 содержали различные пищевые волокна (по 10 г олигофруктозы, или инулина, или растворимой кукурузной клетчатки, или резистентного пшеничного крахмала), а 1 представляла собой обычный шоколадный батончик.
Каждый вид сладостей предлагали женщинам после ужина, а затем — после завтрака на следующий день. После этого женщины обедали в исследовательской лаборатории, где и оценивали свои ощущения голода, сытости, «полного желудка» по стандартной шкале. Кроме того, фиксировался перечень всех съеденных в течение дня продуктов.
Оказалось, что как в те дни, когда женщины закусывали исключительно «полезными» сладостями, так и в прочие дни объем и энергетическая ценность употребляемой ими пищи практически не изменялись. Кроме того, путем опроса участниц исследования было выяснено, что такие батончики не создавали у них дополнительного ощущения сытости и никак не влияли на ощущение голода. Из побочных эффектов отметили незначительно выраженные вздутие живота и метеоризм, на которые жаловались в основном после употребления клетчатки.
Избыток овощей тоже не помогает похудению
Американские ученые взялись проверить действенность базовой рекомендации диетологов – «чтобы сбросить вес, ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей».
В исследовании участвовало более тысячи человек. Его результаты показали, что такие диеты ожидаемой эффективностью не радуют. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и Средиземноморскую – основанную на оливковом масле и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше.
Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30 % режепереживали сердечный приступ. Кэтрин Кайзер – руководитель исследовательской группы – утверждает, что простая замена обычных продуктов овощами и фруктами не эффективна. Напрашивается вывод: сейчас основное внимание уделяют овощам и фруктам, часто забывают о других, не менее важных элементах рациона.
Избыток клетчатки, чистки и запоры.
Очень часто люди пытаются решить проблему запоров увеличивая количество клетчатки. Это неправильно. Более того, клетчатка, особенно при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день) вызывает запор сама по себе. Кроме того, недостаточная физическая активность и сидячий образ жизни – еще две причины появления запоров.
Многие врачи и их пациенты совершенно искренне верят в то, что двигателем кишечного содержимого является именно клетчатка. Действительно, увеличение удельного веса клетчатки в рационе в некоторых случаях увеличивает частоту стула. Однако она не приостанавливает необходимость использования слабительных и не облегчает болезненность акта дефекации. Клетчатка продвигает кишечное содержимое путем его механического проталкивания. Чистая физика, никакой физиологии.
На поверку оказалось все наоборот: недавние исследования показали, что ограничение клетчатки в рационе приводило к облегчению запоров. Это касается прежде всего нерастворимой клетчатки. Причиной такого эффекта является то, что природа не наделила человека ферментативными мощностями для переваривания целлюлозы.
В последнее время зарубежные врачи стали настойчиво советовать каждый день включать в свой рацион побольше клетчатки, так как она эффективно очищает толстый кишечник почти также как метла, которая выметает все на своем пути. Но и это является огромным заблуждением.
Клетчатка скорее всего напоминает свойства наждачной бумаги, которая раздражает кишечник и заставляет его выделять слизь, которая частично защищает, но также препятствует всасыванию нютриентов из пищи. У людей, которые многие годы включали большое количество клетчатки в свой рацион, в кишечнике образуются рубцы и шрамы, которые в более позднем возрасте становятся причиной многих проблем.
Если вы резко начнете увеличивать потребление клетчатки, то тем самым вы не дадите своему желудку и кишечнику времени на привыкание к такому излишку, а это может привести к нежелательным эффектам – диарее, вздутию и излишнему газообразованию.
Специалисты рекомендуют увеличивать дозу потребления клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы. К тому же обязательно нужно помнить, что пищевые волокна должны поступать в ваш организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, бобовых, орехов, круп, — так, чтобы ваш рацион отвечал всем требованиям правильного питания.
Умеренность.
Во всем следует соблюдать меру. Конечно, клетчатка оказывает положительное действие на различные процессы в нашем организме, однако это не означает, что вы должны злоупотреблять ею. Если у вас нет медицинских противопоказаний, и вы можете вносить в свой рацион рекомендуемое количество этого вещества — воспользуйтесь этими преимуществами. Для этого нет необходимости применять какие-то особые пищевые добавки — достаточно обычных продуктов.
Для примера (значения приведены для 100 г продукта):
- пакет коричневого риса дает 8,7 г клетчатки;
- 3 ломтика ржаного хлеба из непросеянной муки — 6,1 г;
- полстакана фасоли белой сухой — 15,7 г.
Как видите, не нужно очень трудиться, чтобы доставить клетчатку в рацион. И уж вовсе не трудно контролировать ее рекомендованное количество. Проблема переизбытка клетчатки может касаться людей на вегетарианской диете, богатой бобовыми, овощами и фруктамиопубликовано econet.ru
Клетчатка: полезные свойства и влияние на организм
Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов, которая содержится в оболочках высших растений. Ее также нередко называют целлюлозой. Люди ее используют в пищу, а также для производства различных промышленных товаров. С химической точки зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений.
Суточная потребность организма в клетчатке
В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л. пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион. Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!
Потребность в клетчатке возрастает:
- С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.
- Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
- При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника.
- При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
- При авитаминозах и анемиях. Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
- При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.
Потребность в клетчатке снижается:
- При избыточном газообразовании (метеоризме).
- Во время обострения гастрита, панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.
- При дисбактериозе.
Усваиваемость растительной клетчатки
Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья. Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.
Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм
Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.
По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.
Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень полезны для больных, страдающих диабетом, благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови.
Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень. Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.
Признаки нехватки клетчатки в организме:
- Переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела).
- Проблемы с сосудами.
- Вялость работы ЖКТ.
- Обострение сахарного диабета. Лишний вес.
Признаки избытка клетчатки в организме:
- Метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор).
- Тошнота, рвота.
- Нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.
Клетчатка для красоты и здоровья
Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним из инструментов в борьбе с лишними килограммами.
Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее, популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.
Чистота кожи, румянец на щеках связаны с правильным функционированием желудочно-кишечного тракта. А клетчатка и содержащие ее продукты – это как раз то, что нужно! Ее используют в качестве одного из основных средств, применение которых приводит к оздоровлению всего организма.
Именно поэтому, клетчатку можно причислить к компонентам питания, необходимым не только для поддержания здоровья, но и внешней привлекательности.
Содержание клетчатки в продуктах(ориентировочное количество в 100 г продукта)
| Фрукты, ягоды и сухофрукты | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Малина | 5,1 | Черная смородина | 3,0 | Крыжовник | 2,0 | Ананас | 1,2 |
| Земляника | 4,0 | Курага | 3,2 | Айва | 1,9 | Авакадо | 1,2 |
| Финики | 3,5 | Инжир (свежий) | 3,0 | Маслины, оливки | 1,5 | Персики | 0,9 |
| Банан | 3,4 | Красная смородина | 2,5 | Апельсин | 1,4 | Абрикосы | 0,8 |
| Изюм | 3,1 | Клюква | 2,0 | Лимон | 1,3 | Виноград | 0,6 |
| Овощи, корнеплоды и зелень | |||||||
| Кукуруза | 5,9 | Ревень (черешки) | 1,8 | Тыква | 1,2 | Щавель | 1,0 |
| Укроп | 3,5 | Редька | 1,5 | Морковь | 1,2 | Капуста цветная | 0,9 |
| Хрен | 2,8 | Перец зеленый сладкий | 1,4 | Капуста белокачанная | 1,0 | Огурцы (грунтовые) | 0,7 |
| Корень петрушки | 2,4 | Перец красный сладкий | 1,4 | Сельдерей | 1,0 | Лук зеленый | 0,9 |
| Пастернак | 2,4 | Репа | 1,4 | Картофель | 1,0 | Редис | 0,8 |
| Бобы, орехи и семена | |||||||
| Арахис | 8 | Каштан | 6,8 | Горох | 5,7 | Чечевица | 3,7 |
| Бразильский орех | 6,8 | Семена подсолнечника | 6,1 | Фасоль | 3,9 | Кокосовый орех | 3,4 |
| Хлеб, макароны и крупы | |||||||
| Овсяная крупа | 2,8 | Овсяные хлопья “Геркулес” | 1,3 | Перловая крупа | 1,0 | Пшен. хлеб муки 1 с. | 0,2 |
| Кукурузный хлеб | 2,5 | Гречневая каша ядрица | 1,1 | Рисовая каша | 0,4 | Макароны высш. сорта | 0,1 |
| Кукурузная крупа | 1,8 | Ржаной хлеб | 1,1 | Пшеничная каша | 0,7 | Пшеничная мука 1 с. | 0,2 |
| Ячневая крупа | 1,4 | Горох лущеный | 1,1 | Манная каша | 0,2 | Макароны 1 с. | 0,2 |
Клетчатка. Что это, и ее польза для человека. Где содержится
Содержание статьи
Кожура яблокКлетчатка
Клетчатка- это жесткие пищевые волокна. Они относятся к подклассу углеводов, которые необходимы для нормального функционирования организма, но из них не вырабатывается энергия и они не преобразуются в сахарозу.
Для людей, которые ведут здоровый образ жизни, клетчатка может принести не мало пользы при ее правильном использование в своем рационе и в сочетании с остальными полезными веществами.
Интересный факт
Овощи и фрукты, которые длительное время храниться в сыром виде перед употреблением (картофель, яблоки, морковь и т. д.), со временем утрачивают долю витаминов в своем составе, но при этом увеличивают содержание клетчатки
Польза клетчатки:
- Самое существенное положительное влияние они оказывают на желудочно—кишечную систему
- Способствует поддержанию оптимальной микрофлоры кишечника.
- Помогает кишечнику бороться с воспалительными процессами.
- Помогает минимизировать возможность заболевания раком толстой кишки.
- При регулярном применении, помогает справляться с запорами и дисбактериозом.
- Нормализует уровень сахара в крови.
- Клетчатка низко калорийна.
- Увеличивает мозговую активность
- Источник витаминов, особенно В группы
Есть и минусы.
Если вы переусердствуете и уровень клетчатки в организме будет очень большой, то вы можите сталкнуться с такими проблемами как понос, запор, и т.д.
У людей с проблемами кишечника и желудочно—кишечного тракта могут возникнуть осложнения.
Еще помните:
Чтобы не допустить запоров и обезвоживания организма при принятии клетчатки, требуется пить побольше воды (1,5 литра в день) так как она способна впитывать большое количество влаги.Виды клетчатки:
1.Растворимая— фрукты, овощи мякоть, бобовые, ячмень, овес, морские водоросли. Этот вид клетчатки растворим в жидкостях преобразовываясь в своеобразное желе, которое, в свою очередь, служит отличной средой для обитания полезных бактерий. В желудке они набухают, что способствует чувству сытости. Виды:
- Пектин. Помогает выводить плохой холестерин из организма и замедляет процесс усвоения сахара. На это следует обратить внимание, в первую очередь людям страдающих диабетом
Источники: Капуста, различные цитрусовые, морковь, яблоки. - Камедь. Участвует во многих процессах пищеварения и влияет на усвояемость. Источники: Сушеные бобы, каша овсяная.
- Лигнин. Это вещество которое характеризуется как одеревеневшие стенки растительных клеток. Присутствует в водорослях и в клетках сосудистых растении. Обширное применение получил в медицине Источники: злаковые, овощи.
2.Нерастворимая— различная шелуха и кожура, бобовые, зерновые. В жидкости не растворяется, в желудке не набухает. Ускоряет процесс опорожнения кишечника. Двигаясь по пищеварительному тракту, они вычищают вредные вещества, тем самым, помогают организму выводить шлаки и токсины, желчные кислоты, холестерин.
- Целлюлоза. Источники: Отруби, яблоки, кожица огурцов, зеленый горох, капуста, список очень большой.
- Гемицеллюлоза. Источники: Отруби, злаковые, брюссельская капуста.
Оба вида несут определенную пользу для организма.
Рекомендуется употреблять клетчатки с пищей за сутки:
Для детей с двух до восьми лет по 19-25 гр. Для взрослых тридцать пять-пятьдесят грамм
Клетчатка хорошо может переносить температурную обработку при готовке пище, однако в свежих продуктах ее содержится все равно больше.
Продукты содержащие клетчатку
| Продукт | клетчатка на 100 гр продукта в гр |
| Отруби пшеничные | 43.6 |
| Семена льна | 27.3 |
| Курага | 18 |
| Фасоль | 12.4 |
| Чечевица | 11.5 |
| Нут | 9.9 |
| Изюм | 9.6 |
| Хлеб цельно зерновой | 9.2 |
| Арахис сырой | 8.1 |
| Кукуруза | 7.1 |
| Авокадо | 6.7 |
| Каша овсяная | 6 |
| Хлеб ржаной | 5.2 |
| Яблоко не чищеное | 4 |
| Гречка отварная | 3.7 |
| Тыква отварная | 3.2 |
| Свекла отварная | 3 |
| Груша не чищеная | 2.8 |
| Капуста белокочанная | 2.4 |
| Капуста белокочанная отварная | 1.8 |
| Морковь | 2.4 |
| Капуста цветная тушеная | 2.1 |
| Бананы | 1.7 |
| Картофель старый | 1.2 |
| Картофель молодой | 1.1 |
| Картофель отварной | 1.1 |
Несколько советов.
- Начинайте переходить на прием пищи богатой клетчаткой постепенно увеличивая дозу до нормы что бы избежать вздутий и запоров.
- Употребляйте только свежие фрукты и овощи, покупные соки пользы не принесут.
- Старайтесь заменить в рационе традиционный белый рис на коричневый, а при выборе макарон и хлеба старайтесь отдавать предпочтение цельно зерновым изделиям и твердым сортам макарон.
- Хуже всего для клетчатки при приготовлении пищи использовать метод термической обработки тушение.
- Забудьте про фастфуд и снэки.
- Ограничивайте себя в употреблении кондитерских изделий.
- По чаще готовьте блюда из отварных овощей и бобовых.
- Сбалансируйте свой рацион и разделите норму приема клетчатки на несколько приемов пищи в день.
- Не забывайте пить много воды.
- Употребляйте клетчатку с продуктами питания. Аптечные варианты не принесут столько пользы.
Неоценимую пользу клетчатка приносит беременным женщинам в борьбе с проблемами кишечника и игрой гормонов, при которой уровень сахара может существенно колебаться. Из—за того, что прием различных медикаментов употреблять в данный период крайне не рекомендуется употребление клетчатки поможет справиться с этими проблемами.
Мы уже поняли что клетчатка помогает нормализовать сахар в крови, а это значит что она просто обязана присутствовать в меню диабетиков. Тут самой полезной считается целлюлоза. Очень рекомендуют употреблять в тандеме с крахмалом или другими сложными углеводами. При диабете ешьте больше кабачков, огурцов, помидоров, различные виды капусты. Поменьше легкоусвояемых углеводов, побольше клетчатки.
Здесь мы предлагаем вам примерный недельный рацион(пройдите по ссылке). Вы можете менять продукты с примерно одинаковым содержанием клетчатки по своему усмотрению.
Начинать употреблять клетчатку советуют в любом возрасте, пользу для организма она принесет в любом случае. Постарайтесь разнообразить и сбалансировать свой рацион для того что бы все виды клетчатки в нем присутствовали. Каждый вид несет свою, определенную пользы для нашего организма.
Химия тела. Клетчатка
Zdobraz, март 2017
Просмотров 216, за сегодня 1
Похожее
Зачем вам нужна клетчатка в рационе?
В некоторой растительной пище отсутствует калорийность, но, тем не менее, она влияет на вопрос нормальной работы метаболизма и пищеварительные функции. Клетчатка помогает функциям желудка и кишечника, поэтому врачи советуют включать ее в ежедневное меню.
Клетчатка, что это такое?
Клетчатка – это пищевые волокна, присутствующие в растительной пище. Она считаются трудноусвояемыми для переваривания продуктами, и в этом заключается их главное и волшебное свойство. Одной из основных их функций является гарантированная польза для стабильной работы кишечника. Более половины клетчатки перерабатывается желудочным соком, а получаемые остатки оказываются ценной средой для микрофлоры ЖКТ. Часть же связывается с продуктами жизнедеятельности и нормализует стул.Нередко состав клетчатки из различной органики химически похож. В нем есть полисахариды и лигнин. Данных компонентов часто не достает людям в больших городах, потребляющих недостаточно органической пищи с присутствием растительных волокон.
Пищевые волокна бывают двух типов – растворимые или нерастворимые. И те, и другие обязаны быть в меню любого человека. Среди растворимых называют пектины и растительные смолы, нерастворимая клетчатка – это лигнин, гемицеллюлоза или целлюлоза. Такие пищевые волокна есть в крупах, овощах и семечках.
Основная цель нерастворимого волокна
Пищевые волокна в совокупности с достаточно поступающей в тело жидкостью производят регулирующее и восстанавливающее действие на кишечник. Следует заметить, что чем больше клетчатки в рационе, тем больше нужно пить. Регулирующая способность пищевых волокон мешает замедлению работы кишечника и контролирует его ускорение. То есть при достаточном содержании клетчатки в организме вам не грозят ни запоры, ни диарея. Это свойство пищевых волокон достигается за счёт усиления моторики кишечника и поступления жидкости.Пищевые волокна также замедляют скорость переваривания пищи, регулируют чувство насыщения и голода, помогают усмирить аппетит. Именно поэтому клетчатку так часто рекомендуют употреблять при излишнем весе и ожирении.
Читайте также: лучшие продукты для снижения аппетита
Клетчатка выполняет ряд функций для поддержания нормального состояния:
- помогает в очищении желудочно-кишечного тракта;
- выводит токсины;
- помогает ликвидировать запоры и вздутия;
- активизирует перистальтику кишечника;
- нормализует объем холестерина и сахарозы в крови.
Немаловажно еще и то, что пищевые волокна дают возможность нормализовать микрофлору ЖКТ, который является защитным и контролирующим органом. Это производит положительное воздействие на весь организм, тем самым проводится профилактика сердечных болезней, сахарного диабета, некоторых видов рака. Клетчатка даже снижает риск инфекций, поскольку оказывает воздействие на работу иммунитета.
Нерастворимая клетчатка в первую очередь ответственна за предотвращение дивертикулярной болезни. Дивертикулит является воспалительным заболеванием кишечника, развивающимся на фоне застоя кишечного содержимого в дивертикулах – выпячиваниях стенки кишки. Дивертикулярная болезнь чаще встречается у людей, которые не едят достаточное количество клетчатки.
Польза растворимой клетчатки для организма также значительна. Она трансформируется вещество, напоминающее желе в желудке, содержа специальные ферменты, которые замедляют процесс пищеварения, что снижает аппетит, а также улучшает микрофлору кишечника.
Сколько нужно клетчатки в день и источники клетчатки
По данным Всемирной организации здравоохранения, после анализа научных экспериментов за прошедшее пятидесятилетие, выяснилось, что здоровому человеку требуется до 30 г пищевых волокон в сутки. В подобном объеме они ликвидируют риск ранней смерти на 25%. Также люди, меню которых богато целлюлозой, меньше болеют ишемической болезнью сердца, не подвержены инсультам, диабету второго типа. Питание, насыщенное клетчаткой, может снизить ИМТ и уровень холестерина.Чтобы потребить те заветные 30 г не обязательно искать насыщенные клетчаткой блюда, приобретать аптечные препараты. Растворимая или нерастворимая клетчатка присутствует во многих видах пищи. Растворимая – это чёрный хлеб, овсянка, бобы, фрукты и овощи. К пищевым волокнам, которые не расщепляются в желудке, относят рис, клубнику, орехи, отруби. Подходящими источниками целлюлозы считают коричневый рис, хлеб с отрубями, продукты из цельного зерна.
Важно помнить, что некоторые фрукты дают возможность насладиться обоими типами клетчатки. Яблоки имеют в своём составе и нерастворимую клетчатку, а мякоть этого фрукта служит хорошим ресурсом для получения пектина – растворимой клетчатки.
Читайте также: в каких продуктах много клетчатки
Для нормализации работы ЖКТ и борьбы с лишним весом используют не только растительную пищу, но и диетическую клетчатку в готовом виде. Такие препараты способствуют притуплению чувства голода, что будет дополнительным плюсом при диетическом питании. Однако они не могут рассматриваться как полноценная замена натуральным продуктам, насыщенным целлюлозой.
Итак, клетчатка – это крайне полезная пища для правильного функционирования органов тела. Пищевые волокна, которые присутствуют в растениях, играют значительную роль в деятельности и функционировании органов пищеварения. Клетчатка помогает работе желудочно-кишечного тракта, нормализации его работы, избавлению от побочных продуктов жизнедеятельности и токсинов.