Как за 3 недели накачать пресс в домашних условиях – Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Железный пресс за 3 недели! — Фитнес

Железный пресс за 3 недели!

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако, результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Как накачать железный пресс? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса?

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц пресса. Рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают, да и не могут сжигать жир в области живота. Для этой цели, в первую очередь, необходима диета. До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет который знают бодибилдеры. Качание пресса — пресс не дает. Пресс виден тогда, когда на животе низкий процент жира!

Железный пресс можно накачать, только имея хороший баланс между диетой и физическими упражнениями. Это значит, что не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, или сидеть до изнеможения на диетах и морить себя голодом. Умеренность является ключом, чтобы получить железный пресс.

Железный пресс за 3 недели!

По этой программе прокачивайте весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю так как пресс это самая быстрая мышца по восстановлению. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 — 5 минут, желательно меньше. Если слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов

1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.

✔2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов

1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.

✔3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов

1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;

2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Уже через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем теле. Успехов во всех начинаниях!

Как накачать пресс за неделю |

Skip to content

• Тренинг
  • Тренировки
  • Методики тренировок
  • Упражнения
    • Грудные
    • Плечи
      • Передняя дельта
      • Средняя дельта
      • Задняя дельта
    • Спина
      • Трапеции
      • Широчайшие
      • Разгибатели спины
    • Руки
      • Бицепс
      • Трицепс
      • Предплечье
    • Пресс
      • Прямая мышца живота
      • Косые мышцы живота
    • Ноги
      • Квадрицепс
      • Бицепс бедра
      • Ягодицы
      • Приводящие
      • Икроножные
    • Шея
  • Физиология
• Ваша цель
  • Похудение
  • Набор массы
  • Рельеф
  • Сила
  • Восстановление после тренировки
• Питание
  • Основы
  • Спортивное питание
    • Аминокислоты и BCAA
    • Витамины и минералы
    • Гейнеры
    • Для повышения тестостерона
    • Для суставов и связок
    • Жиросжигатели
    • Заменители питания
    • Изотоники
    • Креатин

Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Накачать красивый и спортивный пресс под силу не каждому человеку. Это работа не для ленивых. Тренировкам придется посвящать много дней и полностью отдаваться им. Чтобы добиться положительного результата, нужно точно знать, как накачать пресс в домашних условиях.

Содержание статьи:

За сколько можно накачать пресс

Сложно говорить о конкретных сроках накачки пресса, поскольку каждый организм индивидуален. В среднем для придания мышцам красивого рельефа на животе, необходим месяц регулярных тренировок.

В интернете размещаются руководства, торгуют методами, которые якобы должны помочь накачать пресс за одну неделю и без усилий. Это обман. Не существует особых средств, способных ускорить процесс.

«Как накачать пресс в домашних условиях за неделю» — популярный запрос в Интернете. За 7 дней сделать кубики получится изначально стройным девушкам, поскольку процент подкожного жира у них и без тренировок маленький.

Кубики на животе не видны как раз из-за подкожного жира – чем его меньше, тем сильнее виден рельеф. Поэтому намного сложнее справиться с задачей полным женщинам.

Жировой слой толщиной всего в 1 см скроет кубики, даже если проводятся интенсивные занятия. В таком варианте потребуется применять не только физические упражнения, но и использовать принципы правильного питания, чтобы «высушить» тело – согнать лишний вес.

Эффект зависит от регулярности тренировок, самодисциплины и правильного питания. Если заниматься с полной отдачей регулярно, то положительный результат наступит уже через 1 месяц тренировок. В случае если упражнениям уделять всего два раза в неделю, то срок получения результатов увеличится.

Результат также зависит от получаемых нагрузок и собственного желания. Если заниматься вполсилы, то и эффект будет соответствующим. Изменения придут, но быструю победу получить не удастся.

Основные принципы быстрой накачки пресса:

1. Большое желание выполнить поставленную задачу.
2. Избавление от лени и регулярность тренировок.
3. Выполнение правильной техники упражнений.
4. Соблюдение интенсивности и ритма во время занятий.
5. Повышение нагрузки в подходящий момент – когда упражнения становится выполнять легко.
6. Соблюдение принципов правильного питания.

Профессиональные спортсмены утверждают, что если уделять упражнениям на живот 20 минут 2 раза в день (не забывая о днях восстановления), то кубики можно увидеть уже через 2 недели. Но на достигнутом результате останавливаться нельзя, дело придется довести до конца, чтобы результат закрепился.

Рекомендации по питанию

Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы как можно быстрее получить рельефные кубики, хотят знать многие девушки. Этот вопрос подразумевает поиск эффективных упражнений. Но не следует забывать про питание.

Желая накачать пресс, люди иногда садятся на опасные и жестокие диеты. Из рациона полностью пропадает жир и любимые блюда, количество углеводов сводится к минимуму. С такой системой действительно получится убрать в короткие сроки лишние килограммы. Организм подкожный жир начнет перерабатывать в энергию.

Но этот эффект – краткосрочный. После резкого похудения наступит обратный процесс. Организм поймет, что в любой момент его могут снова ограничить в калориях. Поэтому он станет запасаться имя, аккумулируя калории в подкожный жир.

Когда человек подвергает себя жесткой диете, его организм старается «выжить» в неблагоприятных условиях, используя максимальное количество энергии из жировых клеток – в результате спортсмен худеет.

Но для организма этот процесс нежелателен, поэтому он приложит все силы, чтобы скопить как можно больше жира на будущее, чтобы во время следующего голодания осталось много энергетических запасов. В результате сброшенный вес вновь вернётся и даже в двойном объеме.

Специалисты-диетологи проводили эксперименты и доказали, что после окончания строгих диет, вес в короткие сроки возвращается в прежнее значение.

Поэтому необходимо подходить к диете правильно – без голоданий и травмирования организма.

Как накачать пресс в домашних условиях, соблюдая диету:

1. Курс не должен продолжаться больше 6 недель.
2. Нужно питаться маленькими порциями по 6 раз в день, которые включают несколько основных приемов пищи, а также 3 перекуса.
3. Перекусы желательно делать по истечении 2 часов после основного приема пищи.
4. В день выпивать следует минимум 2 л чистой воды. Под «чистой» понимается вода без добавления чаев и кофе. Также потребуется забыть об употреблении газировки.
5. После тренировок обязательно нужно выпить холодную воду, чтобы обмен веществ активизировался — дополнительная энергия начнет выделяться, чтобы согреть организм.
6. Один раз в неделю можно позволить себе расслабиться и съесть то, что хочется. Но порции должны быть маленькими – например, один кусок пиццы, а не все изделие целиком.
7. Один раз в неделю позволительно выпить слабоалкогольный напиток — вино или пиво.

При соблюдении диеты разрешается употреблять следующие продукты:

1. Нежирные сорта рыбы.
2. Фасоль.
3. Сывороточные белки.
4. Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
5. Орехи.
6. Ягоды (желательно малину).
7. Нежирное мясо, кроме свинины.
8. Оливковое масло.
9. Овощи.
10. Корица помогает понизить чувство голода.
11. Имбирь ускоряет метаболизм.
12. Красный перец ускоряет обмен веществ, и жир сгорает быстрее.

Способу приготовления пищи также потребуется уделить особое внимание.

Во время диеты запрещено использовать жарку. Готовка продуктов на пару или гриле — оптимальный вариант для спортивного питания.

Суточный рацион для спортсменки выглядит следующим образом:

• 30% белка;
• 10% жиров;
• 60% сложных углеводов.

Для достижения лучших результатов, употребляют протеиновые коктейли в промежутках между приемами пищи. В коктейли добавляют молочные продукты, овсяные хлопья, орехи, фрукты и ягоды. Также готовые коктейли продаются в спортивных магазинах, но выпускаются в виде порошка, способного насытить организм полезными веществами на весь день.

Суточная калорийность для девушки:

• 1600-1700 калорий в первую неделю занятий;
• 1200 — 2 неделя;
• Последующие недели — 1500 калорий.

Увеличение объемов объясняется повышением расхода энергии – со временем тренировки придется проводить с дополнительными весами.

Общие рекомендации по тренировкам

Как накачать пресс в домашних условиях, следуя простым советам:

1. Первым делом необходимо подобрать для себя комфортный режим для занятий. 4 дня в неделю – оптимальный вариант. Тогда останется 3 дня для восстановления мышечной группы. Продолжительность занятий – 10-40 минут.
2. Спортивная одежда должна быть хорошего качества. Следует позаботиться, чтобы костюм не сковывал движения. Необходимо максимально комфортно двигаться во время занятий. Тренироваться в платье нельзя, поскольку есть риск наступить на подол, потерять равновесие и получить травму.
3. Внимание потребуется уделять быстрой ходьбе. Перед началом трудового дня, желательно выйти на пару остановок раньше и пройтись пешком в быстром темпе. Также полезным будет ежедневный подъем по лестнице.
4. Желательно выполнять 15 повторений в 3 подходах для каждого выбранного упражнения.
5. Тренировочные нагрузки увеличиваются постепенно. Не нужно на первом занятии нагружать себя дополнительными отягощениями – правильную технику при высокой нагрузке не удастся соблюсти, а потому организму будет нанесен вред.
6. Нет необходимости тренироваться каждый день. Любая мышца после интенсивных занятий должна восстановиться для следующей тренировки. По этой причине желательно заниматься прессом через день.
7. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтобы получить необходимый результат. Заниматься можно в домашних условиях. Но для тренировок потребуется приобрести специальный коврик для йоги (или найти ненужное одеяло дома). Использовать в качестве спортивных снарядов кровать и диван — нежелательно, поскольку поясница будет выгибаться.

Техника выполнения упражнений для пресса

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Техника выполнения:

1. Подъем туловища. Исходное положение — лежа. Руки помещаются за голову или скрещиваются в области груди. Ноги сгибаются в коленях или закидываются на стул. Делается глубокий выдох, после этого туловище поднимается кверху, а на вдохе опускается в исходное положение. Корпус необходимо поднять максимально высоко. Если упражнение выполняет новичок, то достаточно согнуть спину в верхнем отделе и немного приподнять голову. Упражнение делается в 3 подхода по 30 повторений. В первый день достаточно одного подхода — чтобы почувствовать напряжение, понять движения.

   Упорные тренировки с включением несложных в техническом плане упражнений позволят накачать пресс в домашних условиях в сжатые сроки

2. Подъем бедер. Исходное положение — лежа. Руки вытягиваются вдоль туловища и разворачиваются ладонями к полу. Ноги вытянуты ровно. Когда исходное положение принято, напрягаются мышцы пресса, ноги поднимаются вверх под прямым углом. Далее делается глубокий выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Все движения проводятся плавно, без рывков. Если кверху ноги поднимать трудно, то их можно согнуть в коленях. При подъеме таз отрывается от пола полностью – это важный нюанс, обеспечивающий правильную нагрузку.
3. Перочинный нож. Изначальное положение — струнка — человек лежит на спине, руки находятся за головой — прямые. Делается глубокий выдох, ноги и корпус поднимаются — направляются друг к другу. В конечной точке потребуется задержаться (2-3 секунд достаточно), а после медленно возвратиться в первоначальное положение. Важно следить за координацией движений – если не получается сохранять равновесие, следует дополнительно потренироваться в удержании баланса тела. Чтобы пресс напрягался хорошо, конечности не следует опускать полностью. Они должны зависнуть на некотором расстоянии от пола (15-20 см).
4. Повороты ног. Нужно расстелить коврик и прилечь, ноги поднять перпендикулярно полу, а после вернуть в начальную позицию. Один раз это потребуется сделать прямо, а после по бокам. Полностью касаться пола ногами не следует — 15-20 см — идеальное расстояние.
5. Наклоны на спортивной скамье. Упражнение предназначено для спортзала и выполняется на спортивной скамье под наклоном. Если занятия проходят дома, то использовать можно любой предмет, на который можно облокотиться животом. Ноги надежно закрепляются за стойки (при домашнем выполнении, желательно попросить кого-нибудь подстраховать), после совершить 20 наклонов. При выполнении потребуется задержаться на половине сгиба максимальное количество времени.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Накачать пресс в домашних условиях, как у профессиональных спортсменов возможно.

Для этого нужно узнать о лучших вариантах упражнений:

1. Обратные скручивания. Начальная позиция — лежа. Руки расположены около корпуса. Ноги направляются вверх и задерживаются в перпендикулярном телу положении. Таз отрывается от пола. Таз поднимаются кверху при помощи мускулов пресса – дополнительно помогать запрещено. В верхней позиции надо задержаться (3 секунды), а после аккуратно и плавно вернуться в изначальную точку. Делается 3 сета по 20 подъемов.
2. Поднятие ног. Исходная позиция — лежа. Руки расслаблены — лежат вдоль тела, ладони направлены книзу. Ноги поднимаются вверх — ни должны стать перпендикулярны корпусу, а после опускаются назад, но не касаясь пола — должно быть расстояние в 15 см. Если подобное упражнение прежде не делалось, то разрешается немного сгибать колени, так нагрузка не пойдет в нижнюю часть спины.
3. Велосипед. Исходная позиция — лежа, руки сцеплены в замок за головой. Правым локтем нужно подтянуться к левому колену. Незадействованная нога остается прямой. После движения выполняются зеркально – другой стороной. Делается 3 быстрых сета в 20 повторениях.
4. Ножницы. Из лежачего положения ноги поднимаются на 10 см или немного выше. Совершаются широкие махи по горизонтали. Со стороны это выглядит так, будто ножницы режут бумагу. Голова должна быть хорошо прижата к полу, иначе есть риск повредить шею. Выполняется 3 подхода «до отказа».
5. Подъем ног в висе. Чтобы выполнить движение, потребуется турник — домашний или уличный. Принимается начальная позиция, ноги мощным движением поднимаются вверх. Колени должны достать практически до груди. В верхнем положении потребуется задержаться, а после плавно опуститься в начальную точку. Достаточно выполнять 3 энергичных сета до появления чувства напряжения в прессе.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Техника выполнения:

1. Боковые скручивания. Начальное положение — на боку лежа. Одна рука помещается за голову, вторая располагается вдоль туловища. Косые мышцы напрягаются, происходит движение: локоть движется к ногам, потом возвращается. После 3 сетов положение меняется, совершаются эти же манипуляции на вторую сторону.
2. Боковые скручивания. Стартовая позиция — лежа. Необходимо медленно подтянуться локтем левой руки к колену (правому). После этого положение меняется – правая рука к левому колену. Достаточно сделать 15 раз «до отказа» на каждом боку.
3. Подъемы ног в висе. Упражнение выполняется на турнике. Занимается исходное положение, ноги поднимаются сначала в правую, после левую сторону. При подъеме должен напрягаться именно пресс, а не бедра.
4. Наклоны на фитболе. Необходимо подойти к фитболу боком, бёдрами облокотиться о мяч. Проводятся плавные опускания и подъемы корпуса. Упражнение выполняется до появления чувство жжение в боках. После положение меняется – тренируется вторая сторона.
5. Наклоны стоя. Начальная позиция — стоя. Ноги ставятся шире плеч. Руки располагаются на талии. Корпус поочередно наклоняется в стороны до наступления напряжения и жжения в боках. Если упражнение даётся слишком легко, тогда в руки можно взять гантели или любой подходящий вес.

Эффективное упражнение для косых мышц живота для девушки:

Комплекс упражнений на все группы мышц пресса

1. Ножницы. Принимается лежачее положение, ногами совершаются махательные движения, словно ножницы разрезают бумагу. Упражнение делается, пока не возникнет напряжение и жжение пресса, после этого — полминуты на перерыв. Нужно выполнить 3 подхода.
2. Подъем туловища. Из лежачего положения корпус поднимается к коленям. Вверху сделать задержку. Делается 3 сета по 20 раз.
3. Боковые скручивания. Начальное положения — лёжа на ровной горизонтальной поверхности. Делается глубокий выдох, мышцы пресса напрягаются, левое плечо поднимается и направляется к правому колену. После туловище возвращается в первоначальную позицию.
4. Поднятие ног в висе. Занимается начальная позиция — вис на перекладине, ноги без рывков поднимаются и опускаются. Совершается 3 подхода до чувства напряжения.
5. Боковые скручивания на вертикальной перекладине. Нужно занять положение на перекладине — вис, ноги плавно и без резких движений поднять и направить правее от корпуса, а после левее — поочередно по 3 сета до отказа.

Программа упражнений на пресс на неделю

Накачать пресс в домашних условиях, как у девушек с обложек за 7 дней, сложно. Приобрести привлекательный рельеф за одну неделю могут только девушки, у которых нет лишнего жира.

Им реально накачать кубики за короткий срок в 7 дней. Для людей, страдающих лишним весом, такая тренировка подойдет, чтобы набрать определенную базу для дальнейших тренировок, потому она также полезна.

Тренировочные дни: 1, 3, 5, 7. Оставшиеся дни должны использоваться для отдыха и восстановления мышечной группы. Занятие длится 15-40 минут.

Программа тренировки:

• Для начала потребуется произвести небольшую растяжку и кардио-тренировку в течение 10 минут. Для этой цели можно использовать обычную скакалку или бег на месте;
• После этого выполняется 3 подхода по 30 подъемов корпуса. Передышка должна быть минимальной;
• После небольшого отдыха выполняется 3 сета по 30 повторов с подъемом ног в висе.  Далее – перерыв и 3 сета упражнения «ножницы». Комплекс завершается тремя подходами подъёма ног в висе в стороны;
• Занятие заканчивается продолжительной растяжкой.

Если на первом занятии упражнения даются слишком просто, то желательно использовать утяжелители — они продаются с весом от 1 кг и выше.

Программа упражнений на пресс за месяц

Для начала необходимо выполнить 10 минут разминки и растяжки. 20 минут уделяется пробежке на свежем воздухе в среднем темпе. После того, как тело подготовлено к тренировке, можно переходить непосредственным упражнениям. Месячная программа удобна тем, что не нужно выбирать определенный комплекс. Упражнения подбираются индивидуально.

Но необходимо включить следующие виды упражнений в программу занятий:

• скручивания;
• подъемы ног, туловища;
• наклоны.

Комплекс упражнений делается через день. Выполняется дважды в сутки — утром и вечером по 8 минут.

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

Для занятий дома используют следующие виды тренажеров, продающихся в спортивных магазинах:

1. Скамья (регулирующаяся или простая под установленным углом наклона). Пользоваться могут как опытные спортсмены, так и начинающие.
2. ABS Swing. Это снаряд с поворотным сиденьем и ручками, располагающимися с 2 сторон — для удобства пользования. Развивает верх и низ пресса.
3. «Капитанское кресло» — агрегат с вертикальной спинкой и мягкими подлокотниками для удобства использования.
4. Ролик. Спортсмен берется за ролик с двух сторон (по бокам есть рукояти) и катится вперед, хорошо растягивая тело, а после возвращается в первоначальную позицию.
5. Турник – многофункциональный снаряд. Используется как для развития брюшных мускулов, так и для всего верха.
6. Гимнастический шар или фитбол. Это изделие позволяет совершать движения и сгибания в разных направлениях, находясь под напряжением за счет сохранения равновесия. Также при помощи надувного мяча улучшается осанка.

Подобрав хорошие упражнения и соблюдая принципы здорового питания, можно добиться своей цели – накачать кубики. Задача непростая, но при наличии силы воли – осуществимая. Достаточно изучить материал о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Автор: Антонов Вячеслав

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс девушке в домашних условиях:

Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях: сколько дней надо

 

Наверняка рано или поздно все, кто заботиться о красоте и рельефности своего тела, задумываются, как накачать пресс до кубиков. Эти самые кубики являются мечтой многих, как мужчин, так и женщин. Они представляют собой мышечные квадраты на животе, которые будут хорошо видны, если нет жировых отложений. Каждая мышца живота, и прямая, и косая, разделяется на отдельные пучки посредством перемычек. С каждой стороны находится по четыре кубика, а всего их, соответственно, восемь. На самом же деле их намного больше, но характерная квадратная форма присуща лишь тем, что находятся выше пупка. Остальных, увы, видно не будет, как ни стараться. Но также можно качать нижнюю часть пресса, напоминающую парный треугольник. Это сделает животик еще более подтянутым. Ну а теперь попробуем разобраться с тем, как накачать кубики на животе в домашних условиях.

Немного об анатомии

Учтите, что для такой задачи, как сделать кубики на животе, только упражнений может быть недостаточно. Посмотрите на свою переднюю брюшную стенку. Тут может находиться определенное количество жировых отложений. При их наличии, как бы вы ни старались заниматься, кубиков видно не будет. То есть, вы можете их накачать, но слой жира будет предательски их скрывать. Даже пары сантиметров жирка будет достаточно, чтобы никто не подозревал о наличии у вас кубиков.

Выход остается один – сушка. Углеводы нужно минимизировать или употреблять их только после занятий спортом, чтобы они не успели отложиться в жир и все пошли на восстановление мышц. А вот белка в рационе должно быть достаточно. Они уходят только в мышцы, и на их усваивание организм тратит много энергии, что и нужно для эффективного похудения.

Многих интересует вопрос о том, сколько дней надо качать пресс, чтобы появились кубики. Конечно, сделать это за неделю не получится. Но тут многое зависит от физиологии. Если у вас мало жира в принципе, то, возможно, потребуется месяц и меньше регулярных занятий. А вот людям с лишним весом сложнее. Возможно, им потребуется несколько месяцев или полгода, ведь нужно и избавляться от жира, и делать мышцы рельефными. Но если это ваша цель, придется потерпеть. Зато потом вы сможете восхищать окружающих потрясающе красивой фигурой. Кроме того, учтите, что для того, чтобы были видны все кубики, нужно прорабатывать каждую группу мышц живота.

Кроме того, чтобы понять, за сколько можно накачать пресс в домашних условиях до кубиков, нужно подробнее рассмотреть мышцы живота. Для достижения этой цели потребуются четыре основных мышцы: поперечная, косая внутренняя, косая наружная, а также прямая. Первая мышца ответственна за плоскость живота. Она находится под двумя косыми мышцами. Для ее тренировки полезны подъемы ног.

Внутренняя косая мышца находится под наружной. На животе она образует так называемый пояс. Данная мышца обеспечивает сгибания и повороты туловища. Чтобы укрепить ее, полезны подъемы ног, наклоны в разные стороны, вращения туловища.

Наружная косая мышца управляет наклонами, сгибами и поворотами. Она располагается диагонально относительно прямого мускула. То есть, проходит она вдоль линии ребра. Для тренировки ее полезны скручивания, вращения и различного рода асимметричные движения.

Прямая мышца ответственна за управление нижней частью спины и тазобедренным суставом. Для тренировки этой мышцы нужно поднимать туловище и ноги.

Учтите, что подъемы корпуса тренируют в основном верхние мышцы, а подъемы ног – нижние. Для тренировки прямой мышцы рекомендуется поднимать и туловище, и ноги одновременно – это тяжело, но эффективно.

Как правильно качать пресс в домашних условиях для появления кубиков

В таком вопросе, как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков, стоит помнить о том, что мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро, потому важно регулярно видоизменять нагрузку.

Часто задают следующий вопрос – сколько раз в неделю нужно качать пресс чтобы появились кубики? Так вот, для достижения результата лучше заниматься каждый день, повторяя каждое упражнение 15-20 раз. Конечно, если вы новичок, не стоит сразу сильно нагружать себя, иначе мышцы будут невыносимо болеть. Лучше повышать нагрузку постепенно и получать от тренировок удовольствие. Дайте организму втянуться, не ставьте цели накачать кубики за неделю. Спустя какое-то время вы начнете получать удовольствие от занятий, поскольку спорт провоцирует выброс в кровь эндорфинов, известных как гормоны счастья.

Ваши первые тренировки могут включать в себя 3-4 упражнения, которые нужно выполнять по три подхода. Со временем повторения можно увеличивать, доводя их до 15-20. Для того чтобы рельеф пресса постоянно увеличивался, тренировать нужно как верхние, так и нижние мышцы живота.

Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях

Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:

• Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу. Ладони поместите на затылок. Приподнимайте плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположной стороны.
• Приподнимания ног. Полезное упражнение для кубиков – приподнимание бедер. Лягте на пол на спину, руки заведите за голову или вытяните вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все движения ваши должны быть плавными. В положении задержитесь на какое-то время, затем ноги медленно опустите на пол.
• Подъем рук и ног одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков оно может быть сложным. Лягте на спину, вытяните руки. Плавно приподнимайте прямые руки и ноги, пытаясь в верхнем положении дотронуться кончиками пальцев до стоп. Выполнив касание, подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для нижних кубиков пресса

Также важно знать, как накачать нижние кубики пресса в домашних условиях. Для этого вам будут полезны следующие упражнения:

• Чтобы укрепить и развить нижние мышцы живота, лягте на спину, руки вытяните или заведите их под какой-то тяжелый предмет. Приподнимайте прямые ноги, отрывая от пола таз. Выполняя упражнение, пытайтесь дотянуться пальцами до стопы.
• При наличии турника можно работать над кубиками пресса и на нем. Повисните на нем и поднимите ноги, пытаясь дотянуться коленями до плеч. Это упражнение прекрасно устраняет все лишнее на животе и помогает добиться желаемых кубиков.
• Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Руки должны быть параллельны туловищу. Левым коленом попытайтесь дотянуться до сгиба правой руки, правым коленом – до сгиба левой. Затем сделайте небольшую паузу и медленно примите исходное положение.
• Также полезно для нижнего пресса известное всем упражнение «велосипед». Лягте на спину и имитируйте ступнями вращение велосипедных педалей. Ладони при этом должны быть сцеплены на затылке. Пытайтесь дотянуться до левого локтя правым коленом и наоборот.

Также предложим еще одно упражнение, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, которое тренирует и верхние, и нижние мышцы. Оно требует определенной подготовки, потому новичкам может даться не так уж просто. Однако оно прекрасно тренирует и верхние, и нижние мышцы пресса, придавая кубикам красивый рельеф. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги под углом примерно в 45 градусов. Задержитесь в таком положении, после медленно опуститесь вниз, не дотрагиваясь пятками до пола, теперь снова поднимите ноги и дотроньтесь ими пола справа от тела, затем – слева. Вернитесь в исходное положение.

С помощью предложенного комплекса упражнений можно справиться с такой задачей, как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков, или как сделать это девушке. Упражнения не потребуют никакого оборудования, разве что кроме обычного коврика. Если вы будете заниматься регулярно, постепенно повышая нагрузку, скоро вам удастся добиться желаемого результата. Также важно не спешить. Не стоит ставить цели накачать кубики за неделю – мышечная масса растет не так уж быстро, а если на животе присутствует лишний жир, то придется постараться и для его сжигания. Придется потратить время и усилия, вдохновляясь своей целью и мотивируя себя, и тогда красивые кубики уже скоро будут украшать ваш живот.

Домашние видео-упражнения для пресса