Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 1.5k.
Правильное питание обрело широкую популярность. Ограничения во вредных продуктах приводят к снижению веса и улучшению здоровья. Выпечка считается одним из главных врагов фигуры, но это не совсем так. Используя полезную муку, можно превратить любые мучные изделия в продукты правильного питания.
Какой вид продукта можно использовать при ПП: обзор полезных видов
Большинство диет для снижения веса требуют полного исключения мучного. Такое ограничение не оправдано, ведь помимо пшеничной муки есть еще много сортов. Они отличаются невысоким гликемическим индексом и пониженной калорийностью.
Достаточно заменить пшеничную муку, чтобы получить вкусную и полезную выпечку. Вот несколько сортов муки, которые подойдут для правильного питания.
Гречневая
Гликемический индекс гречневой муки равен 50, а калорийность на 100 грамм – 353 ккал. Такие показатели считаются повышенными, но данный продукт отличается другими положительными качествами. Например, в гречихе нет глютена. Этот белок не рекомендуется на правильном питании:
- глютен нарушает пищеварение;
- вызывает отеки, воспаления и заболевания суставов;
- приводит к появлению аллергии;
- противопоказан при целиакии.
Пшеница – лидер по содержанию глютена. Чтобы укрепить здоровье, ее лучше заменить гречневой. Цвет муки из гречихи – серый, а тесто получается жестким и плотным, без нужной вязкости. Чтобы получить нужную консистенцию, необходимо добавить яйца, овсяные хлопья или семена льна.
Гречневая мука подходит для приготовления:
- блинов;
- лепешек;
- пирожков;
- пельменей.
Такая выпечка не навредит фигуре.
Чтобы мучные изделия оказали пользу организму, нужно отказаться от жарки на растительном или сливочном масле. Блины и лепешке лучше выпекать или готовить на масле гхи.
Гречневая мука обладает еще одной особенностью – снижает сахар в крови. Выпечка полезна диабетикам, сердечникам и всем тем, кто заботится о своем здоровье.
Гречневая мука содержит витамины и микроэлементы:
- медь – укрепляет иммунитет;
- витамины группы В – помощь нервной системе;
- никотиновая кислота – снижает холестерин;
- цинк – против выпадения волос и ломкости ногтей;
- марганец – улучшает работу щитовидной железы;
- железо – обогащает кровь;
- фолиевая кислота – для беременных женщин.
Гречневая мука – источник растительного белка, клетчатки и сложных углеводов. БЖУ на 100 грамм продукта:
- белки – 12,5;
- жиры – 2,5;
- углеводы – 70.
Спортсменам и вегетарианцам изделия из гречневой муки помогают повысить уровень белка в рационе, обогатить организм пищевыми волокнами.
Кукурузная
Гликемический индекс кукурузной муки высокий – 70, калорийность немного ниже гречневой – 330 ккал на 100 грамм. Несмотря на это, толокно относится к продуктам правильного питания. В кукурузной муке много клетчатки и нет глютена, поэтому выпечка улучшает пищеварение и помогает в снижении веса.
Как и сама кукуруза, мука имеет сладковатый вкус и приятный светло-желтый оттенок. Она подходит для приготовления пп-сладостей:
- запеканок;
- сырников;
- ягодных пирогов;
- имбирного печенья.
Выпечка из кукурузной муки получается непышной, но мягкой и нежной. Чтобы тесто стало пластичным, нужно добавить яйца или творог. Хорошей клейкостью обладают семена чиа и льна, растительное масло.
В кукурузной муке есть множество полезных веществ:
- тиамин – улучшает работу нервной системы и мозга;
- витамин А – предотвращает заболевания и старение кожи;
- витамин Е – для ногтей, волос, мышц и гормональной системы;
- кальций – укрепляет кости;
- калий и магний – для сердца, пищеварения, мозга;
- железо – для кровеносной системы, против анемии;
- фосфор – от боли в суставах, для ускорения обмена веществ.
Для тех, кто думает, что правильное питание стоит дорого, кукурузное толокно разрушает стереотипы. Ее стоимость не выше, чем цена пшеничной муки, а БЖУ на 100 грамм гораздо приятнее:
- белки – 8 гр;
- жиры – 1 гр;
- углеводы – 75 гр.
Кукурузная мука:
- улучшает работу кишечника;
- положительно влияет на кости и хрящи;
- обеспечивает отток желчи из желчного пузыря;
- помогает в снижении веса.
Рисовая
Рисовая мука имеет один из самых высоких показателей гликемического индекса – 95 единиц. Продукт не рекомендуется людям страдающим диабетом и ожирением. Калорийность на 100 грамм – 366 ккал.
Рисовая мука полезна на правильном питании: выпечка очищает организм от токсинов, избавляет от отеков. В сравнении с пшеничной мукой высшего сорта рисовая содержит в два раза меньше жиров. А также в ней нет глютена.
Вкус цельнозерновой муки из риса – ореховый, с небольшой сладостью. Она подходит для приготовления багетов, печенья, оладий. Белая рисовая мука не отличается ярким вкусом, из нее можно делать хлебцы и лепешки. Чтобы тесто получилось мягким, нужно добавить больше воды и смешать с другими видами муки.
К недостаткам рисовой муки можно отнести высокий гликемический индекс и малое количество клетчатки.
Но в каждой восточной диете есть продукты на основе риса. Он способствует похудению и очищению организма. В его составе много полезных веществ:
- витамины группы В – для крови и мозга;
- железо – нормализует гемоглобин;
- цинк – укрепляет волосы, ногти, тормозит старение кожи;
- селен – ускоряет метаболизм;
- молибден – для выведения токсинов;
- марганец – помогает работе печени, почек, желчного пузыря.
Высокое содержание микроэлементов и витаминов делает рисовую муку одним из самых полезных продуктов в правильном питании.
Овсяная
Овсяная мука подходит для поддержания хорошего настроения во время диеты. Переход на правильное питание нередко вызывает стресс, особенно у людей с избыточным весом. В овсе содержатся вещества, которые помогают выработке серотонина – гормона радости. Он останавливает тягу к перееданию и сладостям.
В овсяной муке содержится глютен, но его меньше, чем в пшенице. Поэтому толокно из овса рекомендовано для выпечки на правильном питании. Тесто получается нежным и воздушным. Приготовить овсяную муку можно самостоятельно. Нужно перемолоть овес в блендере до состояния пудры.
Выпечку из овсяной муки можно есть в ограниченном количестве – в ней содержится много жира. Блюда утяжеляют работу пищеварения вечером, поэтому не подходят для позднего ужина.
Из овсяной муки получаются:
- воздушные блинчики;
- мягкие лепешки и батоны;
- хлеб.
Печенье – наиболее известная сладость на пп-питании.
Гликемический индекс находится в пределах среднего – 45 единиц. Среди всего сырья, используемого для получения толокна, овес имеет самый низкий уровень углеводов – 58%. Полезные вещества в составе муки:
- витамин А – для зрения и кожи;
- витамин Е – для мышц, гормонов;
- витамины группы В – для кровеносной и нервной систем, мозга;
- клетчатка – улучшает пищеварение;
- цинк – полезен для спортсменов;
- железо – обогащает кровь;
- магний – помощь сердцу.
Овсяная мука – главный ингредиент для приготовления необычного блюда – овсяноблина. Это сбалансированный завтрак из смеси яиц и толокна.
БЖУ овсяной муки на 100 грамм:
- белки – 13;
- жиры – 6,5;
- углеводы –65.
Ржаная
В ржаной муке содержится полезный компонент – лизин. Он помогает всем, кто хочет изменить фигуру в лучшую сторону и занимается спортом. Тяжелые нагрузки могут разрушать мышцы, но выпечка из ржаной муки поможет укрепить ткани тела. Лизин увеличивает расход энергии и помогает избавляться от лишнего веса без стресса для организма.
Ржаная мука приводит холестерин в норму и снижает стресс. Основной недостаток продукта — высокое содержание глютена. Зато тесто быстро становится клейким и эластичным, достаточно добавить немного воды.
Ржаное толокно подходит для приготовления:
- хлеба и батонов;
- пирогов с овощами.
Мука обладает резким запахом и вкусом, поэтому сладости на ее основе получаются невкусными. Чтобы улучшить аромат, можно добавить:
- кунжут;
- чеснок;
- тмин;
- кинзу.
Ржаная мука может вызвать вздутие живота и газообразование. Не рекомендуется при непереносимости глютена и заболеваниях ЖКТ.
Ржаное толокно имеет гликемический индекс – 40, а калорийность – 298 ккал. БЖУ:
- белки – 8,9;
- жиры – 1,7;
- углеводы – 60.
Полезные веществ, входящие в состав ржаной муки:
- фосфор;
- кальций;
- калий;
- медь;
- магний;
- железо;
- витамины группы В.
Ржаная мука по содержанию минералов и витаминов превосходит пшеничную в 3 раза, а по количеству клетчатки – ячменную и гречневую.
Тыквенная
Тыквенная мука содержит мало калорий, поэтому рекомендована в рамках правильного питания. Продукт богат витаминами и микроэлементами:
- витамин C, A, группы В;
- калий;
- марганец;
- железо;
- магний;
- кальций;
- медь.
Тыквенная мука имеет приятный вкус с нотками ореха. Тесто получается пышным, мягким и эластичным. По вкусу тыквенная мука отлично сочетается с рисом и подходит для приготовления:
- хлеба;
- салатов;
- каш;
- пирожков;
- булочек;
- запеканок.
Правильное питания – это не только полезно, но и вкусно. Не нужно отказывать себе в любимых пирогах, печенье и хлебе. Главное – использовать полезную муку.
Мука и изделия из нее составляют основу ежедневного рациона едва ли не каждого человека. Основным представителем мучной пищи считают хлеб, который, как известно, «всему голова». Это неудивительно, ведь он не только дарит сытость, но и заряжает организм необходимой энергией на целый день.
Измельчение злаковых с целью получения муки появилось еще 4000 лет тому назад, когда путем перетирания зерен пшеницы между большими камнями добывали грубую рассыпчатую фракцию. Современный процесс производства муки значительно отличается от древних способов, поэтому в наше время она отличается не только вкусовыми качествами, но и внешне. Конечно, на пищевую ценность и калорийность муки это не повлияло.
Показатели калорийности муки можно отнести как к ее недостаткам, так и к достоинствам. Здесь все зависит от того, желаете ли вы насытить организм и быстро утолить голод, либо же, наоборот, стремитесь похудеть. Так сколько калорий в муке и чем они опасны для фигуры?
Как известно, мучные изделия способствуют возникновению полноты, особенно если вести малоподвижный образ жизни. Именно поэтому тем, кому данная проблема актуальна, необходимо обязательно знать о количестве калорий в муке и по возможности избегать употребления мучного.
Существует несколько разновидностей муки, получаемых из различных видов злаков. В данной статье мы рассмотрим состав и свойства муки, основные ее виды и калорийность муки пшеничной, а также кукурузной, овсяной и ржаной.
Свойства и состав муки
Полезные свойства, а также калорийность муки зависит, в первую очередь, от ее вида, а также от типа зерна, из которого она была получена. Наиболее распространенным ее видом является пшеничная мука. Именно из нее чаще всего мы готовим всеми любимые блинчики, пирожки и булочки.
Мука является ценным источником углеводов, которые помогают быстро насыщать организм, придавать сил и энергии. Также в муке присутствуют витамины группы В и РР, а также важные минеральные вещества. Благодаря такому составу нельзя сказать, что мука неполезна, однако это относится лишь к муке грубого помола, потому как ее не подвергают чрезмерному измельчению и многоступенчатой очистке.
Такая мука встречается довольно редко, в основном мы используем муку мелкого помола (очищенную), в которой нет почти никаких полезных веществ. Вместо этого она содержит лишь быстроусвояемые углеводы, которые и дают знать о себе в виде жировых отложений. Именно поэтому калории муки такого типа будут «пустыми» и при чрезмерном употреблении ничего, кроме избыточного веса, не принесут. Сколько же калорий в муке разных типов и как влияет калорийность муки на нашу фигуру?
Калорийность пшеничной муки и ее свойства
Данный вид муки используется наиболее часто для приготовления мучных блюд. Изделия из пшеничной муки высшего сорта обычно получаются очень мягкими и воздушными, но при этом они практически не содержат никаких полезных веществ, в отличие от изделий из муки грубого помола.
Больше всего в ней углеводов – около 68-70 г на 100 г продукта. Кроме того, сама калорийность пшеничной муки составляет не так уж мало – 334 ккал на 100 г, поэтому она довольно быстро утоляет голод. Диетологи, учитывая повышенную калорийность муки, не рекомендуют ее к употреблению худеющим, однако спортсменам и тем, кто страдает повышенной худобой, изделия из пшеничной муки тонкого помола кушать не только можно, но и нужно.
Калорийность ржаной муки
Ржаная мука, как и пшеничная, нашла широкое применение в традиционной русской кухне, ведь из нее раньше пекли хлеб. Она отличается от пшеничной не только составом, но и более темным цветом, а также пониженным содержанием клейковины, что сказывается на упругости теста в готовых изделиях.
Кроме того, ее считают более полезной, и это не только из-за сравнительно невысокой калорийности муки ржаной. Такой злаковый продукт, как рожь, содержит в своем составе много витаминов и других полезных веществ, которые позволяют регулировать работу кишечника и организма в целом.
Готовые изделия из ржаной муки не столь опасны для фигуры. Кроме того, они помогают выводить соли и вредные вещества из организма. Калорийность ржаной муки обычно составляет около 298 ккал, поэтому во многих диетах позволено употреблять небольшое количество ржаного хлеба, чтоб восполнить потребность в ценных витаминах.
Свойства и калорийность кукурузной, а также овсяной муки
Кукурузная и овсяная мука занимает не менее важное место в пищевой ячейке человечества, однако не все привыкли ее использовать в своем рационе. Первая из них отличается не только ярко выраженным желтым цветом, но и уникальным витаминно-минеральным составом. Помимо оптимальной калорийности кукурузной муки в ней содержится такой редкий элемент, как золото. Также в ней много кальция, железа, калия и магния.
Несмотря на то, что калорийность кукурузной муки кажется довольно высокой, ее относят к категории диетических продуктов, потому как она легко усваивается и помогает снижать уровень холестерина в крови. Степень помола также важна для данной муки: чем помол крупнее, тем более полезным считают продукт. Калорийность муки кукурузной при этом около 331 ккал, но, несмотря на это, совсем исключать ее из своего рациона диетологи не рекомендуют.
Рассмотрим теперь калорийность муки овсяной. Касаемо целесообразности ее употребления уже давно ведутся споры. Одни считают, что она полезна и непременно должна входить в рацион питания, другие же с этим не согласны. Вызвано это повышенной степенью калорийности овсяной муки по сравнению с другими ее видами, ведь в 100 г такой муки содержится около 369 ккал.
Несмотря на высокую калорийность овсяной муки, ее также относят к диетическим продуктам. Дело в том, что в ней содержится много легкоусвояемых белков и углеводов, а также необходимой организму клетчатки. Из нее готовят диетическое печенье, хлеб и лепешки, а также ее часто добавляют к пшеничной муке для улучшения качества выпечки.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Кукурузная мука».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 340 кКал | 1684 кКал | 20.2% | 5.9% | 495 г |
| Белки | 8 г | 76 г | 10.5% | 3.1% | 950 г |
| Жиры | 1 г | 56 г | 1.8% | 0.5% | 5600 г |
| Углеводы | 75 г | 219 г | 34.2% | 10.1% | 292 г |
Энергетическая ценность Кукурузная мука составляет 340 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Мука кукурузная».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 330 кКал | 1684 кКал | 19.6% | 5.9% | 510 г |
| Белки | 7 г | 76 г | 9.2% | 1086 г | |
| Жиры | 1.5 г | 56 г | 2.7% | 0.8% | 3733 г |
| Углеводы | 72 г | 219 г | 32.9% | 10% | 304 г |
Энергетическая ценность Мука кукурузная составляет 330 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Какая мука самая полезная?
Какая мука самая низкокалорийная
Многие из нас не представляют жизни без хлебобулочных изделий, но приходится жертвовать ими ради фигуры. Но если разобраться в составе и способах обработки зёрен, найдутся сорта, которые будут одновременно низкокалорийные и полезные. Кушать выпечку из такой муки можно на диете.
Подойдёт она и при правильном питании, ведь грубые волокна как щётки, очищают стенки кишечника. Съедая такой хлеб, мы не только избавляемся от ежедневной порции яда из разлагающихся остатков пищи, но и получаем больше витаминов.
Выбирая муку, смотрите какая содержит больше витаминов и клетчатки, тогда при минимальном объеме пищи – вес нормализуется, а вид станет здоровее. Например, спельтовую лучше использовать при похудении. У неё самая низкая калорийность. В гречневой много железа, и она улучшит состояние волос, не прибавляя килограммов. Полный список разновидностей муки и её калорийность, смотрите в таблице ниже.
Калорийность муки разных видов
Наименование муки | Количество калорий в 100 граммах |
Арахисовая | 590 |
Кокосовая | 466 |
Кунжутная | 462 |
Кедровая | 432 |
Соевая | 385 |
Полбенная | 361 |
Белая пшеничная | 342 |
Тритикале | 338 |
Нутовая/гороховая | 337 |
Ржаная | 325 |
Гречневая | 334 |
Кукурузная | 331 |
Подсолнечная | 323 |
Рисовая | 321 |
Овсяная | 306 |
Тыквенная | 305 |
Амарантовая | 298 |
Конопляная | 290 |
Ячменная | 284 |
Льняная | 270 |
Спельтовая | 155 |
Ответить на вопрос что калорийнее крахмал или мука довольно сложно. Зависит от разновидностей. Овсяная, ячменная и спельтовая мука, менее калорийные, так как кукурузный крахмал содержит 343 кКал, а картофельный 314 кКал на 100 грамм. Если для сравнения брать высококалорийные сорта муки, то крахмал соответственно будет диетичнее.
Чем полезна овсяная мука
Если вы задаётесь вопросом можно ли заменить пшеничную муку овсяной — смело используйте её в своих рецептах. Овсяная мука полезнее пшеничной из-за низкого содержания клейковины и крахмала, но большего процента грубых волокон. Они не перевариваются полностью, а как «щёточки» вытягивают все вредные вещества с кишечника.
Есть ещё один фактор, чем овсяная мука лучше пшеничной — в ней содержится большой процент кремния и слизистого элемента, восстанавливающего стенки желудочно-кишечного тракта. Углеводов в овсе много, но в отличие от пшеницы — они медленнее усваиваются.
Полбяная мука
Полба — это самый первый сорт пшеницы, которую человечество стало употреблять в пищу. Позже её стали культивировать и смогли повысить вкусовые качества, но снизили «букет» микроэлементов. Вернули её на наши столы спортсмены и вегетарианцы. Позже её стали использовать приверженцы диетической кухни.
Многие сталкивались с ухудшением внешнего вида во время жёстких диет. Решить эту проблему можно добавляя в рацион полбенную муку. В её состав входят витамины В и Е, железо и фолиевая кислота. Помимо витаминов в полбе содержится 18 аминокислот.
Кокосовая мука
В измельчённой мякоти кокоса вдвое больше клетчатки, чем в пшенице, поэтому её называют мука для худеющих. Её волокна не перевариваются до конца и выходя, очищают кишечник. Также кокосовая мука содержит среднецепочечные триглицериды, усиливающие метаболизм. При диете с блюдами из кокосовой муки жировые клетки активнее перерабатываются в энергию. Получается двойной эффект — жир уходит, а настроение и силы прибавляются.
Нутовая мука
Нутовую муку используют спортсмены как протеиновую добавку, но некоторых она отпугивает, из-за возможного привкуса. На самом деле он есть только у муки, приготовленной из сырого нута, а из вареного гороха белковую муку используют даже для приготовления сладкого печенья. Такие сладости самые полезные при похудении. Клетчатка очистит организм, а витамин B6 уменьшит гормональные всплески.
Ржаная мука грубого помола
Цельнозерновая ржаная мука не только помогает похудеть, но и активирует три сотни ферментов, стимулирует выработку инсулина и незаменима для женского организма. Все знают как тяжело переносятся бесконечные диеты и изнурительные упражнения. В этот период, у женщин часто происходит гормональный сбой. Поэтому при выборе продуктов опирайтесь не только на то диетическая или нет мука, но и на то, сможет ли она восполнить баланс полезных веществ.
Ржаное зерно содержит особые фитоэстрогены, нормализующие женские гормоны, снижающие симптомы ПМС, защищающие от появлений опухолей в груди и способствующие правильному развитию плода. Добавив её в рецепты для похудения, можно избежать негативных последствий.
Что не годится для похудения
Не вся мука одинаково полезна. Белую высшего сорта лучше не употреблять при правильном питании. Мало того, что еда из неё пустая, она разжигает аппетит и человек съедает вдвое больше.
Пшеничная мука полезна или вредна?
Если раньше были сомнения по поводу того чем вредна для организма белая мука, то теперь есть доказательства. Современная пшеничная мука обрабатывается химией, позволяющей хранить её годами. Это уже не просто пустышка, а голый крахмал с отбеливателями, антибиотиками и различными добавками. Такую муку нельзя использовать для детского питания и людям с проблемами ЖКТ.
Взвешивая какая полезнее – ржаная или пшеничная, всегда отдавайте предпочтение ржаной. Если же вам не нравится её вкус, покупайте пшеничную грубого помола.
Кукурузная мука
Выбор кукурузная или пшеничная мука, не самый лучший для похудения. Так как оба варианта негативно сказываются на организме. Первая усиливает пищеварение, нагружая желудок и печень, а вторая обрабатывается химией.
О том относится ли кукурузная мука к диетическим продуктам или нет стали спорить из-за добавления её в детские прикормы. На самом деле в её состав входит большое содержание углеводов, а длительное её употребление повышает уровень сахара и сгущает кровь. Нельзя ей увлекаться при ПП людям с язвой, панкреатитом и болезнями печени.
Рисовая мука
Рисовая мука считается самой безопасной при похудении. Её добавляют в первый прикорм детям, используют для приготовления пищи диабетикам и аллергикам. Такой широкий спектр применения объясняется отсутствием клейковины и низкой калорийностью (всего 366 кКал на 100 грамм).
Она лучше пшеничной, но полностью переходить на рис не рекомендуется. Клейстер крахмала блокирует ворсинки тонкого кишечника, из-за чего скорость усвоения занижается. Часть продуктов затвердевает и формируются каловые камни.
Какая мука лучше для выпечки?
В рассуждениях, вредно ли есть муку, не забывайте и о других её характеристиках, без которых не получится хорошей выпечки. Прежде чем решить, какую покупать — посмотрите на этикетку.
Срок хранения у хорошей муки не должен быть более полугода. Есть он выше — в муке химические примеси. Количество клейковины должно быть ниже 30%. Если ваша цель похудеть — мука должна быть не только органическая, но и самая низкокалорийная.
Рецепты из цельнозерновой муки для похудения
О том почему цельнозерновая мука лучше мы рассказали выше, но пища должна быть ещё и вкусной. Рассмотрим несколько рецептов, которые подойдут не только в повседневной жизни, но и для приёма гостей. На завтрак можно готовить оладьи, каши и другие диетические рецепты со ржаной мукой.
Ржаные оладьи
Ингредиенты:
- молоко 0.5 литра;
- сахар 3 ст. л.
- соль 0.5 ч. л.
- яйцо 2 шт.;
- ржаная мука 0.5 кг;
- сода и лимонная кислота по 1 ч. л.
- Рафинированное масло 50 мл.
Все ингредиенты смешать и дать настояться 15 минут. Теперь разогреваем сковороду и делаем средний огонь, так как оладьи будут печься, а не жариться. Масло на сковороду лить не нужно, просто слегка смажьте. Столовой ложкой выкладываем тесто и пропекаем с двух сторон.
Рецепт котлет из овсяной муки
Такое блюдо имеет невысокую калорийность, ведь котлеты выпекаются, а не жарятся в масле. Грибы дают необходимый процент белка. Их можно есть вегетарианцам и людям, соблюдающим пост.
Ингредиенты:
- овсяная мука — 500 грамм;
- стакан воды;
- чеснок — 2 зубчика;
- лук — 1 головка;
- грибы — 100 грамм.
Свежие грибы и чеснок мелко покрошите. Лук пропустите через мясорубку. Муку залейте тёплой водой и дайте настояться. Через 20 минут смешайте все ингредиенты с мукой и посолите по вкусу. Сформируйте котлетки и выложите их на противень. Оставьте запекаться на полчаса, при температуре 180 0С. Каждые 15 минут вынимайте противень и переворачивайте котлетки.
Тесто для пиццы из цельнозерновой муки
Не все мучные изделия портят фигуру. Выбирайте виды грубого помола и наслаждайтесь выпечкой. Такую пиццу можно приготовить, если ждёте подруг, следящих за фигурой.
Ингредиенты:
- цельнозерновая мука — 250 гр;
- масло оливковое — 20 мл.
- вода 140 мл;
- сухие дрожжи — 0.5 ст. ложки;
- сахар — 1 ч.л;
- соль — 0.5 ч. л.
В тёплую воду добавьте дрожи, сахар и соль. Размешивайте до растворения. Добавьте в воду 2 ст. ложки муки и размешайте. Поставьте ёмкость в тёплую воду и ждите, когда дрожи поднимутся. После их увеличения вдвое, перелейте всю массу в миску и добавьте масло. Перешейте его с тестом и высыпьте половину муки.
Снова поставьте тесто подниматься и после этого добавьте оставшуюся муку. Заместите тесто и поставьте в теплое место. Когда оно ещё раз поднимется, раскатываем блинчики толщиной 5 мм и выкладываем на них начинку. Из такого теста можно делать не только пиццу, но и другую выпечку.
Чем заменить муку в выпечке для худеющих
Желающим похудеть необязательно полностью отказываться от выпечки, достаточно заменить белую муку цельнозерновой или разбавить её клетчаткой. Самое низкокалорийное тесто делается из спельтовой муки, но она не всегда есть под рукой. Если вы хотите заменить цельнозерновую муку и максимально сохранить вкус — смешайте белую муку с 10% отрубей или 10% клетчатки. Последнюю можно купить в аптеке.
Для понимания какая выпечка полезна, используйте таблицу калорийности. Так вам будет проще выбрать правильную муку и не мучить себя ограничениями.
Вернуться к списку публикаций
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Мука пшеничная непросеянная 30g».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 334 кКал | 1684 кКал | 19.8% | 5.9% | 504 г |
| Белки | 13 г | 76 г | 17.1% | 5.1% | 585 г |
| Жиры | 1.66 г | 56 г | 3% | 0.9% | 3373 г |
| Углеводы | 70 г | 219 г | 32% | 9.6% | 313 г |
| Пищевые волокна | 6.66 г | 20 г | 33.3% | 10% | 300 г |
| Макроэлементы | |||||
| Кальций, Ca | 34 мг | 1000 мг | 3.4% | 1% | 2941 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 3.6 мг | 18 мг | 20% | 6% | 500 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 3.33 г | max 100 г |
Энергетическая ценность Мука пшеничная непросеянная 30g составляет 334 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
калорий в кукурузной муке Maseca: факты о питании
| Другие недавно популярные продукты: |
Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется обратиться за советом к врачу, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или режим диеты.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий в отношении ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на свой страх и риск. Все торговые марки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.
,Низкокалорийная мука: твоя лучшая мука
Низкокалорийная мука , что это за новое увлечение? Повара и пекари, которые заинтересованы в здоровой кулинарии, теперь ищут низкокалорийной муки вместо муки вместо обычной муки, к которой они привыкли.
Для диетологов и тех, кто стремится к потере веса, очень важно учитывать количество калорий каждого ингредиента, используемого при приготовлении пищи. Этот осознанный подсчет в целом приведет к низкокалорийной диете .Здоровая или нет, мука является одним из основных ингредиентов, который составляет большинство удовольствий и вкусностей, которые мы так любим.
Мука и ее полезность
Слово «мука» представляет собой оригинальный вариант слова «цветок» и представляет собой порошок, который получают, когда зерна злаков и некоторые корни измельчаются в сыром виде. Существующие видов зерновой муки , которые существуют, включают пшеничную муку и кукурузную муку, которая распространена во многих культурах (хотя пшеница является наиболее распространенной основой для муки). Другие источники муки включают рожь, ячмень, рис и другие травы.
Мука отличается от муки тем, что имеет немного более крупный размер частиц, но иногда она также используется в качестве синонима для муки. Примером является кукурузной муки , которая представляет собой тонкий порошок и кукурузную муку, которая имеет более грубую текстуру.
Почти каждый потребляет муку, поскольку она является основой для многих запеченных продуктов, таких как хлеб и печенье. Он также является основным ингредиентом, когда вы бьете и жарите мясо, овощи или даже морепродукты. Один вопрос, который мы должны задать себе:
Действительно ли мука полезна для здоровья?
Количество калорий в муке довольно незначительно, но питание муки зависит от типа, который вы выбираете.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, говорят, что чашка белой, универсальной, обогащенной, отбеленной муки является очень хорошим источником селена, рибофлавина, ниацина и тиамина. Другие питательные микроэлементы включают медь, железо, фосфор и цинк.
Есть люди, которые не используют муку, содержащую глютен. Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи, тритикале и ячмене, и когда в такую муку добавляется вода или любая жидкость, он превращается в эластичное тесто. Безглютеновая мука сама по себе, однако, не обладает этим эластичным свойством и, следовательно, производит намного более плотный продукт.Для некоторых людей с состоянием, известным как чувствительность к глютену или глютеновая чувствительность, глютен вызывает иммунный ответ, который повреждает слизистую оболочку тонкой кишки.
Каково его влияние в долгосрочной перспективе?
Это может привести к вмешательству в поглощение питательных веществ из пищи, может вызвать множество симптомов, а также привести к другим жестким условиям, таким как остеопороз, бесплодие и т. Д. Поэтому избегать глютена означает избегать употребления некоторых продуктов, таких как ваш традиционный хлеб, крупы , макароны, пицца и даже пиво.
Безглютеновая мука, следовательно, относится к муке из не содержащих глютен продуктов . Чтобы получить муку, которая будет хорошо работать в том же применении, что и пшеничная мука, различные виды зерновой муки могут быть смешаны вместе для получения более универсальной консистенции.
Так как мы очень добросовестно относимся к низкокалорийному потреблению и муке без глютена, следующее, о чем я думаю, — это найти низкокалорийной муки без глютена .
В поисках низкокалорийной безглютеновой муки , может возникнуть еще один вопрос: «Как вы выпекаете продукты с наименьшим количеством калорий, которые возможны, но при этом на вкус так приятно и прекрасно растете?» Это шаг пошаговый процесс.
Прежде всего, скажем, вы видите интересный рецепт без глютена, который требует двух чашек муки, как превратить его в рецепт без глютена? Для этого вам нужна альтернативная смесь муки и крахмала, равная двум чашкам. Причиной смешивания является то, что мука дает пищу, а крахмал заставляет безглютеновые выпеченные продукты расти. Кроме того, ваши шансы на то, что выпечка без глютена будет успешной, возрастает, когда вы используете более одного вида муки, смешанной с более чем одним крахмалом.
Следующий шаг — выбрать подходящую смесь из вариантов крахмала / муки, разделив их на; ¾ чашка первичной муки, ½ чашки вторичной муки, ½ чашки первичного крахмала и ¼ чашки вторичного крахмала. Ваша основная мука (с наименьшей калорийностью) должна быть выбрана из муки из белой фасоли, муки из фасоли гарфава, из муки из фасоли или кокосовой муки. Ваша вторичная мука должна быть муки лебеда .
К сожалению, для людей, сидящих на диете, безглютеновых хлебобулочных изделий требует крахмала, чтобы помочь с «подъемом».К крахмалу, доступному на выбор, относятся крахмал аррорут, кукурузный крахмал, картофельный крахмал и крахмал из тапиоки. Вы должны выбрать тапиоку в качестве первичного крахмала: ½ стакана и картофель в качестве вторичного крахмала: ¼ стакана.
Последний, но не менее важный шаг — добавить 2 столовые ложки ксантановой камеди в смесь муки и крахмала. Эта смесь должна дать вам около 1100 калорий, около 300 калорий больше, чем две чашки пшеничной муки. Помните, что это для выпечки, и преимущества, которые он имеет прежде всего, в том, что он не содержит глютена, имеет мягкий, слегка ореховый вкус и хороший «лифтинг».
Процесс безглютеновой выпечки сложен, но стоит потратить время на его посещение, когда вы посещаете продуктовый магазин или пекарню, чтобы получить выпечку GF, но получите другой результат, поскольку эти продукты в значительной степени зависят от крахмала и жиров — врагов каждого диетолога.
Сколько калорий содержится в обычной муке?
Среди различных видов муки, которые существуют и используются для приготовления и / или выпечки, одним из наиболее распространенных является универсальная белая мука , изготовленная из пшеницы.В продуктовых магазинах его маркируют как «Универсальная, обогащенная, отбеленная мука».
Пищевая этикетка для этой муки указывает, что одна чашка обеспечивает 455 калорий , но, скорее всего, вы не будете потреблять столько калорий, потому что она смешана с другими ингредиентами для приготовления печенья, хлеба, кексов и других товаров.
Очень полезно сравнить общие сведения об употреблении и фактах питания различных видов муки и в конечном итоге выбрать тот, который соответствует вашим предпочтениям.
Когда дело касается приготовления с мукой, чашка является простой единицей измерения, особенно для более чем одной порции. Количество калорий в чашке муки отличается от одного вида муки к другому.
Примером высококалорийной муки для выпечки является цельная пшеница, которая обеспечивает 408 калорий на чашку, содержащую 16 граммов белка, 86 граммов углеводов и 13 граммов клетчатки и низкое содержание жира 3 грамма.
Миндальная мука — это мука с наибольшим количеством калорий, содержащая 640 калорий.Изготовленная из цельного бланшированного миндаля, это здоровых муки для приготовления пищи с низким содержанием углеводов и глютена Это может быть хорошей заменой для людей, которые сидят на диете с низким содержанием углеводов, и для людей, которые придерживаются диеты без глютена, но содержат очень много жира, а не низкокалорийной муки и не заменяют .
Другой тип муки — манная , изготовленная из твердой или твердой пшеницы, которая имеет более высокое содержание белка и глютена, чем другие сорта. Используется для приготовления макарон и кускуса.Это не хороший выбор для приготовления хлеба, но это хорошо для людей с низким содержанием углеводов и чувствительных к глютену. Он имеет калорийность 601, состоящую из 21 грамма белка, 122 граммов углеводов, 7 граммов клетчатки и 1,8 граммов жира.
Популярная мука, которую стоит упомянуть, — это мука для выпечки, которая обеспечивает 496 калорий на чашку, 11 граммов белка, 107 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и один грамм жира. Это выше в крахмале и ниже в белке.Одна чашка муки для кекса может быть приготовлена путем измерения одной чашки муки общего назначения, удалив 2 столовые ложки муки и заменив ее 2 столовыми ложками кукурузного крахмала.
Несмотря на то, что были упомянуты некоторые из самых популярных сортов муки с самым высоким содержанием калорий, было бы нелегко включить низкокалорийной муки в рецепт, так как разные виды муки могут повлиять на блюдо по-разному. Ключ в последовательности, чтобы получить идеальное блюдо. Существует хлебобулочных изделий с низким содержанием калорий , которые легко доступны, но о них не так много говорят.Давайте поговорим о них.
Низкокалорийная мука для выпечки — это камутовая мука или мука из спельты, цельнозерновая пшеничная мука также является хорошим выбором для выпечки того хлеба, который вы так желаете.
Самая низкая калорийность муки
Здоровое питание — это хороший бизнес. Я знаю, что некоторые люди задаются вопросом, почему потребность в низкокалорийной белой муке даже важна.
Я ем здоровую, разве этого недостаточно?
Да, здоровая выпечка из цельного зерна содержит необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы, а также помогает поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.Это хорошо, но это не значит, что вы не можете набрать вес, когда едите хлебобулочные изделия с витаминами и минералами. То, что что-то «здоровое», не означает, что в нем вообще нет калорий. Даже при здоровом питании необходимо соблюдать надлежащий уход, чтобы поддерживать вес тела.
Из расчетов было видно, что камутовая мука — это наименее калорийной муки с 47 калориями в 1/8 стакана. Одним из популярных брендов на рынке является мука из каменного молотого зерна KAMUT от Bob’s Red Mill, которая содержит 94 калории на ¼ чашки и 2 калории из жира и 376 калорий на чашку по сравнению с другими видами муки, которые содержат около 400 калорий на чашку и 10. калорий или выше от жира.
Камут — это отличная мука, которая имеет маслянистый ореховый вкус и хорошо поднимается при выпечке. У него более длинное зерно, чем у другой пшеничной муки, и оно также небеленое. Камутскую пшеничную муку можно использовать для приготовления блинов, вафель и других продуктов питания.
Имейте в виду, что хотя калории важны для контроля веса, вы должны быть очень осторожны с выбором используемой муки. У вас может быть 1/8 чашки муки, содержащей 60 калорий, которые являются только пустыми, или 60 калорий, которые богаты витаминами, минералами и клетчаткой.Я надеюсь, что это было действительно полезно, и теперь вы можете сделать лучший выбор, рассматривая низкокалорийной муки .
Фактов о питании и влиянии на здоровье
Пшеница является одним из наиболее часто потребляемых зерновых культур в мире.
Это происходит из вида травы ( Triticum ), который выращивается в бесчисленных сортах по всему миру.
Хлебная пшеница, или обычная пшеница, является основным видом. Некоторые другие близкородственные виды включают дурум, спельту, эммер, эйнкорн и хорасанскую пшеницу.
Белая и цельнозерновая мука являются ключевыми ингредиентами в выпечке, такой как хлеб. Другие продукты на основе пшеницы включают макароны, лапшу, манную крупу, булгур и кус-кус.
Пшеница крайне противоречива, поскольку содержит белок глютен, который может вызывать вредный иммунный ответ у предрасположенных людей.
Однако для людей, которые терпят это, цельнозерновая пшеница может быть богатым источником различных антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о пшенице.
Пшеница в основном состоит из углеводов, но также содержит умеренное количество белка.
Вот факты питания для 3.5 унций (100 граммов) цельнозерновой пшеничной муки (1):
- Калории: 340
- Вода: 11%
- Белок: 13,2 грамма
- Углеводы: 72 грамма
- Сахар: 0,4 грамма
- Волокно: 10,7 грамма
- Жир: 2,5 грамма
Углеводы
Как и все зерновые, пшеница в основном состоит из углеводов.
Крахмал является преобладающим углеводом в растительном мире, на его долю приходится более 90% общего содержания углеводов в пшенице (1).
Воздействие крахмала на здоровье в основном зависит от его усвояемости, что определяет его влияние на уровень сахара в крови.
Высокая усвояемость может вызывать нездоровый всплеск сахара в крови после еды и оказывать вредное воздействие на здоровье, особенно для людей с диабетом.
Подобно белому рису и картофелю, как белая, так и цельная пшеница занимают высокое место по гликемическому индексу (GI), что делает их непригодными для людей с диабетом (2, 3).
С другой стороны, некоторые продукты из обработанной пшеницы, такие как макаронные изделия, перевариваются менее эффективно и, таким образом, не повышают уровень сахара в крови в той же степени (2).
Клетчатка
В цельной пшенице много клетчатки, но в рафинированной пшенице ее практически нет.
Содержание клетчатки в цельнозерновой пшенице составляет 12–15% от сухого веса (1).
Поскольку они сконцентрированы в отрубях, волокна удаляются в процессе помола и практически отсутствуют в рафинированной муке.
Основным волокном в пшеничных отрубях является арабиноксилан (70%), который является разновидностью гемицеллюлозы. Остальное в основном состоит из целлюлозы (4, 5).
Большинство пшеничных волокон нерастворимы, проходя через пищеварительную систему практически без изменений и увеличивая объем стула.Некоторые волокна также питают кишечные бактерии (6, 7, 8).
Более того, пшеница содержит небольшое количество растворимых волокон или фруктанов, которые могут вызывать пищеварительные симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (9).
В целом пшеничные отруби могут оказывать благотворное влияние на здоровье кишечника.
Белок
Белки составляют 7–22% сухого веса пшеницы (1, 10).
Глютен большое семейство белков, составляет до 80% от общего содержания белка.Он отвечает за уникальную эластичность и липкость пшеничного теста, свойства, которые делают его таким полезным для выпечки хлеба.
Пшеничный глютен может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье людей с непереносимостью глютена.
РЕЗЮМЕ Углеводы являются основным питательным компонентом пшеницы. Тем не менее, это зерно содержит значительное количество клетчатки, которая может помочь вашему пищеварению. Его белок в основном поставляется в форме глютена.
Цельная пшеница является хорошим источником нескольких витаминов и минералов.
Как и у большинства зерновых культур, количество минералов зависит от почвы, в которой они выращены.
- Селен. Этот микроэлемент имеет различные важные функции в вашем теле. Содержание селена в пшенице зависит от почвы — и очень низко в некоторых регионах, включая Китай (11, 12).
- Марганец. Марганец, содержащийся в больших количествах в цельных зернах, бобовых, фруктах и овощах, может плохо всасываться из цельной пшеницы из-за содержания в нем фитиновой кислоты (13).
- Фосфор. Этот диетический минерал играет важную роль в поддержании и росте тканей организма.
- Медь. Важный микроэлемент, медь часто низка в западной диете. Дефицит может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (14).
- Фолат. Один из витаминов группы В, фолат, также известен как фолиевая кислота или витамин В9. Это особенно важно во время беременности (15).
Некоторые из наиболее питательных частей зерна — отруби и зародыши — отсутствуют в белой пшенице, поскольку они удаляются в процессе измельчения и рафинирования.
Поэтому белая пшеница относительно бедна многими витаминами и минералами по сравнению с цельнозерновой пшеницей.
Поскольку пшеница составляет большую часть потребления пищи людьми, мука регулярно обогащается витаминами и минералами.
Фактически, обогащение пшеничной муки является обязательным во многих странах (16).
Обогащенная пшеничная мука может быть хорошим источником железа, тиамина, ниацина, кальция и витамина B6, в дополнение к вышеуказанным питательным веществам.
РЕЗЮМЕ Цельная пшеница может быть достойным источником нескольких витаминов и минералов, включая селен, марганец, фосфор, медь и фолат.
Большинство растительных соединений в пшенице сосредоточено в отрубях и зародышах, которые отсутствуют в рафинированной белой пшенице (4, 17).
Самый высокий уровень антиоксидантов обнаружен в алейроновом слое, компоненте отрубей.
Пшеничный алейрон также продается в качестве пищевой добавки (18).
Обычные растительные соединения в пшенице включают:
- Феруловая кислота. Этот полифенол является основным антиоксидантом в пшенице и других зерновых культурах (17, 18, 19).
- Фитиновая кислота. Концентрированная в отрубях, фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк. Замачивание, прорастание и ферментация зерна могут снизить его уровень (20, 21).
- алкилрезорцинолы. Алкилрезорцины, содержащиеся в пшеничных отрубях, представляют собой класс антиоксидантов, которые могут быть полезны для здоровья (22).
- Lignans. Это еще одно семейство антиоксидантов, присутствующих в отрубях пшеницы. Исследования в пробирке показывают, что лигнаны могут помочь предотвратить рак толстой кишки (23).
- Агглютинин зародышей пшеницы. Этот белок сконцентрирован в зародыше пшеницы и обвиняется в ряде неблагоприятных последствий для здоровья. Тем не менее, лектины инактивируются при нагревании и, следовательно, нейтрализуются в выпечке (24).
- Лютеин. Антиоксидант каротиноид, лютеин отвечает за цвет желтой твердой пшеницы. Пища с высоким содержанием лютеина может улучшить здоровье глаз (25).
РЕЗЮМЕ Пшеничные отруби, которые присутствуют в цельной пшенице, могут содержать ряд полезных антиоксидантов, таких как алкилрезорцины и лигнаны.Примечательно, что белая мука и другие продукты из очищенной пшеницы не содержат этих соединений.
Хотя белая пшеница не может быть особенно полезной для здоровья, цельнозерновая пшеница может предложить несколько положительных эффектов — особенно когда она заменяет белую муку.
Здоровье кишечника
Цельнозерновая пшеница богата нерастворимой клетчаткой, которая сконцентрирована в отрубях.
Исследования показывают, что компоненты пшеничных отрубей могут функционировать в качестве пребиотиков, питая некоторые полезные бактерии в кишечнике (8).
Однако большая часть отрубей проходит через пищеварительную систему практически без изменений, увеличивая объем стула (6, 7).
Пшеничные отруби могут также сократить время, которое требуется непереваренному материалу, чтобы пройти через пищеварительный тракт (4, 26).
Одно исследование показало, что отруби могут снизить риск запоров у детей (27).
Тем не менее, в зависимости от основной причины запора, употребление отрубей не всегда может быть эффективным (28).
Профилактика рака толстой кишки
Рак толстой кишки является наиболее распространенным типом рака пищеварительной системы.
Наблюдательные исследования связывают потребление цельного зерна, включая цельную пшеницу, со сниженным риском рака толстой кишки (29, 30, 31).
Согласно одному наблюдательному исследованию, люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, могут снизить риск развития рака толстой кишки на 40%, употребляя больше клетчатки (31).
Это подтверждается рандомизированными контролируемыми исследованиями, хотя не все исследования обнаружили значительный защитный эффект (6, 32).
В целом, цельная пшеница богата клетчаткой и имеет ряд антиоксидантов и фитонутриентов, которые потенциально снижают риск развития рака толстой кишки (23, 33).
РЕЗЮМЕ Цельная пшеница и другие цельнозерновые злаки могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск развития рака толстой кишки.
Целиакия характеризуется вредной иммунной реакцией на глютен.
По оценкам, 0,5–1% людей в Соединенных Штатах и Европе имеют это состояние (34, 35, 36).
Целиакия приводит к повреждению тонкой кишки, что приводит к нарушению усвоения питательных веществ (37, 38).
Симптомы включают потерю веса, вздутие живота, метеоризм, диарею, запор, боль в животе и усталость (36, 39).
Также было высказано предположение, что глютен может способствовать нарушениям головного мозга у людей с целиакией, таким как шизофрения и эпилепсия (40, 41, 42).
Эинкорн, древний сорт пшеницы, вызывает более слабые реакции, чем другие сорта, но по-прежнему не подходит для людей с непереносимостью глютена (43).
Соблюдение диеты без глютена является единственным известным лечением целиакии. Хотя пшеница является основным диетическим источником глютена, этот белок также можно найти в ржи, ячмене и многих обработанных продуктах.
РЕЗЮМЕ Глютен, который содержится во всей пшенице, может нанести вред людям с целиакией. Это состояние характеризуется повреждением тонкой кишки и нарушением усвоения питательных веществ.
Хотя цельнозерновая пшеница может иметь некоторые преимущества для здоровья, многим людям нужно есть меньше или вообще избегать ее.
Чувствительность пшеницы
Число людей, придерживающихся безглютеновой диеты, превышает число людей, страдающих целиакией.
Иногда люди просто считают, что пшеница и глютен по своей природе вредны для здоровья.В других случаях пшеница или глютен могут вызвать реальные симптомы.
Это состояние — так называемая чувствительность к глютену или не чревная пшеница — определяется как неблагоприятная реакция на пшеницу без каких-либо аутоиммунных или аллергических реакций (36, 44, 45).
Часто сообщаемые симптомы чувствительности пшеницы включают боль в животе, головную боль, усталость, диарею, боль в суставах, вздутие живота и экзему (36).
Одно исследование показывает, что у некоторых людей симптомы чувствительности пшеницы могут быть вызваны другими веществами, кроме глютена (46).
Данные свидетельствуют о том, что чувствительность пшеницы обусловлена фруктанами, которые относятся к классу волокон, известных как FODMAPs (47).
Высокое потребление FODMAP с пищей усугубляет СРК, симптомы которого аналогичны целиакии (9).
Фактически, около 30% людей с СРК испытывают чувствительность к пшенице (48, 49).
Синдром раздраженного кишечника (СРК)
СРК является распространенным заболеванием, характеризующимся болями в животе, вздутием живота, нерегулярными привычками кишечника, диареей и запорами.
Чаще встречается у людей, которые испытывают беспокойство и часто вызваны стрессовым жизненным событием (50).
Чувствительность к пшенице распространена среди людей с СРК (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Хотя FODMAPs, которые содержатся в пшенице, усиливают симптомы, они не считаются основной причиной СРК.
Исследования показывают, что IBS может быть связан с воспалением слабой степени в пищеварительном тракте (54, 55).
Если у вас есть это условие, может быть лучше ограничить потребление пшеницы.
Аллергия
Пищевая аллергия является распространенным заболеванием, вызываемым вредным иммунным ответом на определенные белки.
Глютен в пшенице является основным аллергеном, которым страдает примерно 1% детей (56).
У взрослых аллергия чаще всего наблюдается среди тех, кто регулярно подвергается воздействию воздушно-капельной пшеничной пыли.
Астма Бейкера и воспаление носа являются типичными аллергическими реакциями на пшеничную пыль (57).
Антинутриенты
Цельнозерновая пшеница содержит фитиновую кислоту (фитат), которая ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк, из одной и той же муки (21).
По этой причине его называют антиэлементом.
Хотя люди, соблюдающие сбалансированную диету, редко сталкиваются с проблемами, антинутриенты могут быть проблемой для тех, кто основывает свои диеты на зерновых и бобовых.
Содержание фитиновой кислоты в пшенице можно значительно снизить — до 90% — путем замачивания и ферментации зерна (21, 58).
РЕЗЮМЕ Пшеница имеет ряд потенциальных недостатков. К ним относятся аллергия, ухудшение симптомов СРК, непереносимость пшеницы и содержание питательных веществ.
— это древний сорт пшеницы, тесно связанный с обычной пшеницей.
Выращенный в течение тысячелетий, в последнее время он стал популярным в качестве здоровой пищи (59).
Обычная цельная пшеница и полбы имеют схожий профиль питания, особенно в отношении содержания клетчатки и белка. Тем не менее, это зависит от того, какие сорта и обычная пшеница сравниваются (59, 60, 61).
Тем не менее, пишется может быть богаче на некоторые минералы, такие как цинк (61, 62).
Фактически, исследования показывают, что у современной пшеницы может быть меньше минералов, чем у многих древних видов пшеницы (62, 63).
За исключением того, что оно имеет более высокое содержание минералов, оно не является более полезным, чем обычная цельнозерновая пшеница.
РЕЗЮМЕ Записанный может иметь более высокое содержание минералов, чем обычная пшеница. Однако эта разница вряд ли окажет какое-либо существенное влияние на здоровье.
Пшеница является не только одним из самых распространенных продуктов питания в мире, но и одним из самых противоречивых.
Люди, которые не переносят глютен, должны полностью исключить пшеницу из своего рациона.
Тем не менее, умеренное потребление цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки может быть полезным для тех, кто переносит ее, так как это может улучшить пищеварение и помочь предотвратить рак толстой кишки.
В конечном счете, если вам нравятся хлеб, хлебобулочные изделия и другие пшеничные продукты в умеренных количествах, это вездесущее зерно вряд ли нанесет вред вашему здоровью.
фактов питания и польза для здоровья
Также известный как кукуруза ( Zea mays ), кукуруза является одним из самых популярных зерновых культур в мире. Это семя растения семейства трав, произрастающего в Центральной Америке, но выращенного в бесчисленных сортах по всему миру.
Попкорн и сладкая кукуруза являются популярными сортами, но продукты рафинированной кукурузы также широко потребляются, часто в качестве ингредиентов в обработанных пищевых продуктах.
К ним относятся лепешки, чипсы, полента, кукурузная мука, кукурузная мука, кукурузный сироп и кукурузное масло.
Цельнозерновая кукуруза так же полезна, как и любое зерновое зерно, так как она богата клетчаткой и множеством витаминов, минералов и антиоксидантов.
Кукуруза обычно желтого цвета, но бывает и других цветов, таких как красный, оранжевый, фиолетовый, синий, белый и черный.
Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о кукурузе.
Ниже приведены данные о питании 3,5 унции (100 г) желтой вареной кукурузы (1):
- Калорийность: 96
- Вода: 73%
- Белок: 3.4 грамма
- Углеводы: 21 грамм
- Сахар: 4,5 грамма
- Волокно: 2,4 грамма
- Жиры: 1,5 грамма
Углеводы
Как и все зерновые зерна, кукуруза состоит в основном из карбюраторы.
Крахмал является его основным углеводом, составляющим 28–80% его сухого веса. Кукуруза также обеспечивает небольшое количество сахара (1–3%) (1, 2).
Сладкая кукуруза, или сахарная кукуруза, представляет собой особый сорт с низким содержанием крахмала с более высоким содержанием сахара, составляющий 18% от сухой массы.Большая часть сахара — сахароза (1).
Несмотря на сахар в сладкой кукурузе, он не является гликемическим продуктом с высоким гликемическим индексом (GI) (3).
GI — это показатель того, как быстро перевариваются углеводы. Продукты с высоким показателем по этому показателю могут вызвать нездоровый всплеск сахара в крови.
Клетчатка
Кукуруза содержит достаточное количество клетчатки.
Одна средняя сумка (112 грамм) попкорна из кино содержит около 16 грамм клетчатки.
Это 42% и 64% дневного значения (DV) для мужчин и женщин соответственно.Несмотря на то, что содержание клетчатки в разных типах кукурузы варьируется, оно обычно составляет около 9–15% от сухого веса (1, 2, 4).
В кукурузе преобладают нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин (2).
Протеин
Кукуруза является достойным источником белка.
В зависимости от сорта содержание белка колеблется в пределах 10–15% (1, 5).
Наиболее распространенные белки в кукурузе известны как зеины, на которые приходится 44–79% общего содержания белка (6, 7).
В целом, качество белка зеинов плохое, потому что в них отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты (8).
Зеины имеют множество промышленных применений, так как они используются в производстве клеев, чернил и покрытий для таблеток, конфет и орехов (7).
РЕЗЮМЕ Кукуруза в основном состоит из углеводов и довольно высоким содержанием клетчатки. Это также упаковывает приличное количество белка низкого качества.
Содержание жира в кукурузе колеблется в пределах 5–6%, что делает ее нежирной пищей (1, 5).
Однако кукурузный зародыш, являющийся обильным побочным продуктом размола кукурузы, богат жирами и используется для приготовления кукурузного масла, которое является обычным кулинарным продуктом.
Рафинированное кукурузное масло в основном состоит из линолевой кислоты, полиненасыщенной жирной кислоты, в то время как остальное составляют мононенасыщенные и насыщенные жиры (9).
Он также содержит значительное количество витамина Е, убихинона (Q10) и фитостеролов, что увеличивает срок его годности и делает его потенциально эффективным для снижения уровня холестерина (10, 11).
РЕЗЮМЕ Цельная кукуруза с относительно низким содержанием жира, хотя кукурузное масло — рафинированное растительное масло — иногда обрабатывается из зародышей кукурузы, побочного продукта измельчения кукурузы.
Кукуруза может содержать достаточное количество витаминов и минералов. Примечательно, что количество сильно варьируется в зависимости от типа кукурузы.
В общем, попкорн богат минералами, в то время как сладкая кукуруза содержит больше витаминов.
Попкорн
Эта популярная закуска имеет несколько витаминов и минералов, в том числе:
- Марганец. Важный микроэлемент, марганец содержится в больших количествах в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах.Он плохо усваивается из кукурузы из-за содержания фитиновой кислоты в этом овоще (12).
- Фосфор. Фосфор, содержащийся в приличных количествах как в попкорне, так и в сладкой кукурузе, является минералом, который играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.
- Магний. Низкий уровень этого важного минерала может увеличить риск возникновения многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца (13, 14).
- цинк. Этот микроэлемент имеет много важных функций в вашем теле.Из-за присутствия фитиновой кислоты в кукурузе ее усвоение может быть плохим (15, 16).
- Медь. Микроэлемент антиоксидант, медь, как правило, низкое в западной диете. Неадекватное потребление может оказать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (17, 18).
Кукуруза
Кукуруза имеет ряд витаминов, в том числе:
- Пантотеновая кислота. Эта кислота, также называемая витамином В5, в некоторой степени содержится почти во всех продуктах. Таким образом, дефицит редок.
- Фолат. Также известный как витамин B9 или фолиевая кислота, фолат является важным питательным веществом, особенно важным во время беременности (19).
- Витамин В6. B6 — это класс родственных витаминов, наиболее распространенным из которых является пиридоксин. Он выполняет различные функции в вашем теле.
- ниацин. Также называется витамином В3, ниацин в кукурузе плохо усваивается. Приготовление кукурузы с лаймом может сделать это питательное вещество более доступным для усвоения (2, 20).
- Калий. Калий, важный питательный элемент, важен для контроля артериального давления и может улучшить здоровье сердца (21).
РЕЗЮМЕ Кукуруза является хорошим источником многих витаминов и минералов. Попкорн, как правило, содержит больше минералов, а сладкая кукуруза — больше витаминов.
Кукуруза содержит ряд биологически активных растительных компонентов, некоторые из которых могут укрепить ваше здоровье.
На самом деле в кукурузе содержится больше антиоксидантов, чем во многих других распространенных зерновых культурах (22):
- Феруловая кислота. Это один из основных антиоксидантов полифенолов в кукурузе, который содержит его в больших количествах, чем другие зерновые, такие как пшеница, овес и рис (22, 23).
- Антоцианы. Это семейство антиоксидантных пигментов отвечает за цвет синей, пурпурной и красной кукурузы (23, 24).
- Зеаксантин. Названный в честь научного названия кукурузы ( Zea mays ), зеаксантин является одним из наиболее распространенных растительных каротиноидов. У людей это было связано с улучшением здоровья глаз (25, 26).
- Лютеин. Лютеин, один из основных каротиноидов в кукурузе, служит антиоксидантом, защищая ваши глаза от окислительного повреждения, вызванного синим светом (25, 26).
- Фитиновая кислота. Этот антиоксидант может ухудшить усвоение пищевых минералов, таких как цинк и железо (16).
РЕЗЮМЕ Кукуруза содержит больше антиоксидантов, чем многие другие зерновые. Он особенно богат полезными для глаз каротиноидами.
Попкорн — это особый сорт кукурузы, который появляется при нагревании.
Это происходит, когда вода, попавшая в ее центр, превращается в пар, создавая внутреннее давление, которое заставляет ядра взрываться.
Очень популярная закуска, попкорн — один из самых распространенных цельнозерновых продуктов в Соединенных Штатах.
Фактически, это одно из немногих цельных зерен, потребляемых в качестве закуски. Чаще всего цельные зерна потребляются в качестве пищевых ингредиентов, таких как хлеб и лепешки (27).
Цельнозерновая пища может иметь несколько преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа (28, 29).
Однако регулярное потребление попкорна не было связано с улучшением здоровья сердца (27).
Несмотря на то, что попкорн сам по себе полезен, его часто едят с безалкогольными безалкогольными напитками и часто добавляют соль и высококалорийные кулинарные масла, которые со временем могут нанести вред вашему здоровью (30, 31, 32).
Вы можете избежать добавления масла, сделав свой попкорн в воздушном шарике.
РЕЗЮМЕ Попкорн — это разновидность кукурузы, которая появляется при нагревании. Это популярная закуска, которая классифицируется как цельнозерновая каша.Чтобы максимизировать его преимущества, сделайте домашний попкорн без масел и присадок.
Регулярное употребление цельного зерна может принести пользу для здоровья.
Здоровье глаз
Дегенерация желтого пятна и катаракта являются одними из самых распространенных нарушений зрения в мире и основных причин слепоты (33).
Инфекции и старость являются одними из основных причин этих заболеваний, но питание также может играть важную роль.
Употребление в пищу антиоксидантов, особенно каротиноидов, таких как зеаксантин и лютеин, может улучшить здоровье глаз (25, 34, 35).
Лютеин и зеаксантин являются преобладающими каротиноидами в кукурузе, на их долю приходится около 70% общего содержания каротиноидов. Тем не менее, их уровни, как правило, низкие в белой кукурузе (26, 36, 37).
Эти соединения, широко известные как макулярные пигменты, существуют в сетчатке, на светочувствительной внутренней поверхности глаза, где они защищают от окислительного повреждения, вызванного синим светом (38, 39, 40).
Высокий уровень этих каротиноидов в крови тесно связан с уменьшением риска как макулярной дегенерации, так и катаракты (41, 42, 43).
Обсервационные исследования также показывают, что высокое потребление лютеина и зеаксантина с пищей может быть защитным, но не все исследования подтверждают это (44, 45, 46).
В одном исследовании среди 356 людей среднего и старшего возраста было обнаружено снижение риска дегенерации желтого пятна на 43% у лиц с самым высоким потреблением каротиноидов, особенно лютеина и зеаксантина, по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего (45).
Профилактика дивертикулярной болезни
Дивертикулярная болезнь (дивертикулез) — это состояние, характеризующееся появлением мешочков в стенках толстой кишки.Основными симптомами являются судороги, метеоризм, вздутие живота, реже кровотечение и инфекция.
Попкорн и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, как полагали, вызывают это условие (47).
Однако одно 18-летнее исследование, проведенное среди 47 288 мужчин, предполагает, что попкорн может, на самом деле, защитить от дивертикулярной болезни. Мужчины, которые ели больше всего попкорна, имели на 28% меньше вероятность развития дивертикулярной болезни, чем мужчины с самым низким потреблением (48).
РЕЗЮМЕ Кукуруза, как хороший источник лютеина и зеаксантина, может помочь вам сохранить здоровье глаз.Более того, он не способствует дивертикулярной болезни, как считалось ранее. Наоборот, это кажется защитным.
Кукуруза, как правило, считается безопасной. Тем не менее, существуют некоторые проблемы.
Анти-питательные вещества в кукурузе
Как и все зерновые, цельнозерновая кукуруза содержит фитиновую кислоту (фитат).
Фитиновая кислота ухудшает усвоение пищевых минералов, таких как железо и цинк, из одного и того же приема пищи (16).
Хотя это обычно не проблема для людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, это может быть серьезной проблемой в развивающихся странах, где зерновые и бобовые являются основными продуктами питания.
Замачивание, прорастание и ферментация кукурузы могут существенно снизить уровень фитиновой кислоты (16, 49, 50).
Микотоксины
Некоторые зерновые и бобовые культуры подвержены загрязнению грибами.
Грибы производят различные токсины, известные как микотоксины, которые считаются серьезной проблемой для здоровья (51, 52).
Основными классами микотоксинов в кукурузе являются фумонизины, афлатоксины и трихотецены. Фумонизины заслуживают особого внимания.
Они встречаются в хранящихся злаках по всему миру, но неблагоприятные последствия для здоровья в основном связаны с потреблением кукурузы и кукурузных продуктов — особенно среди людей, которые зависят от кукурузы в качестве основного пищевого продукта (53).
Высокое потребление загрязненной кукурузы является предполагаемым фактором риска развития рака и дефектов нервной трубки, которые являются общими врожденными дефектами, которые могут привести к инвалидности или смерти (54, 55, 56, 57).
Одно обсервационное исследование в Южной Африке показало, что регулярное употребление кукурузной муки может увеличить риск развития рака пищевода, трубки, которая переносит пищу изо рта в желудок (58).
Другие микотоксины в кукурузе могут также иметь побочные эффекты. В апреле 2004 года 125 человек умерли в Кении от отравления афлатоксином после употребления доморощенной кукурузы, которая хранилась неправильно (59).
Эффективные профилактические стратегии могут включать фунгициды и надлежащие методы сушки.
В большинстве развитых стран органы, отвечающие за безопасность пищевых продуктов, следят за уровнем микотоксинов в пищевых продуктах, имеющихся на рынке, при этом строго контролируются производство и хранение продуктов питания.
Непереносимость кукурузы
Непереносимость глютена или целиакия — это распространенное состояние, вызываемое аутоиммунным ответом на глютен в пшенице, ржи и ячмене.
Симптомы непереносимости глютена включают усталость, вздутие живота, диарею и потерю веса (60).
У большинства людей с целиакией симптомы исчезают при строгой безглютеновой диете. Однако у некоторых людей симптомы сохраняются.
Во многих случаях целиакия может сохраняться из-за необъявленного глютена в обработанной пище. В других случаях виновата связанная с этим непереносимость пищи.
Кукуруза содержит белки, известные как зеин, которые связаны с глютеном.
Одно исследование показало, что кукурузный зеин вызывал воспалительную реакцию в подгруппе людей с целиакией.Тем не менее, реакция на зеин была намного меньше, чем у глютена (61).
По этой причине ученые предположили, что потребление кукурузы в редких случаях может быть причиной постоянных симптомов у некоторых людей с целиакией (62).
Кукуруза также была причиной появления симптомов у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или непереносимостью FODMAP (63).
FODMAP — это категория растворимых волокон, которые плохо впитываются. Высокое потребление может вызвать расстройство пищеварения, такое как вздутие живота, газ и диарея, у некоторых людей.
РЕЗЮМЕ Кукуруза содержит фитиновую кислоту, которая может уменьшить поглощение минералов. Загрязнение микотоксинами также может быть проблемой в развивающихся странах. Наконец, растворимые волокна кукурузы (FODMAP) могут вызывать симптомы у некоторых людей.
Кукуруза является одним из наиболее широко потребляемых зерновых культур.
Являясь хорошим источником антиоксидантных каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, желтая кукуруза может способствовать здоровью глаз. Это также богатый источник многих витаминов и минералов.
По этой причине умеренное потребление цельнозерновой кукурузы, такой как попкорн или сладкая кукуруза, может быть отличным дополнением к здоровой диете.