Кардиотренировки после 50 – 7 факторов, которые стоит учитывать
Хронические заболевания
Ученые говорят, что после 45 состояние здоровья заметно ухудшается. Это связано с накоплением различных травм, нарушений, неправильным питанием в течение долгого времени. В результате в организме развиваются хронические заболевания, которые могу не проявляться длительное время. Поэтому прежде, чем приступать к кардиотренировкам, следует пройти полное медицинское обследование. На основе данных обследования врач сможет дать заключение, какие нагрузки на организм допустимы.
Замедленный обмен веществ
С возрастом у человека замедляется обмен веществ, поэтому набрать вес намного легче, а сбросить сложнее. Способность организма сжигать жиры снижается. А аппетит при этом увеличивается, что ведет к перееданию и излишней полноте. Чтобы прийти в форму и нарастить мышечную массу после 50, придется приложить больше усилий и времени.
Долгий период восстановления после тренировок
Молодой организм быстро восстанавливается после нагрузок. У людей старшего возраста восстановление происходит гораздо медленней. По этой причине не следует начинать с больших нагрузок. Сложные упражнения принесут пользу, если вводить их постепенно и делать между ними перерывы. В этот период организму после тренировок необходим отдых, в том числе хороший сон.
Продолжительность занятий и их количество
Кардиотренировки полезны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и похудения, особенно в пожилом возрасте. Важно правильно составить программу занятий и учесть ухудшение координации движений, наличие заболеваний. На начальном этапе лучше заниматься с тренером, который подберет программу и будет контролировать состояние в процессе занятий. Для возраста 50+ важно не количество выполненных упражнений, а качество выполнения.
Контроль пульса, давления и дыхания
В ходе выполнения упражнений необходимо следить за такими показателями, как пульс, частота дыхания, артериальное давление. Контроль пульса осуществляется с помощью специальных датчиков на часах или других гаджетах. Чтобы определить допустимую частоту пульса, его замеряют в состоянии покоя, во время нагрузок и после тренировки. При проблемах с артериальным давлением измерять его нужно до и после тренировки.Правильное питание
Кардиотренировки не принесут ожидаемого результата, если не соблюдать режим питания. Питание должно быть сбалансированным, с большим содержанием белка и сложных углеводов. Пищу необходимо принимать в одно и то же время. Во время тренировок не должно быть чувства голода.
Разнообразие активностей
Помимо кардиотренировок для людей в возрасте 50+ необходимы силовые тренировки. Также будут полезны танцы, плавание и йога. Не стоит перегружать себя большим количеством активностей, достаточно выбрать нескольких видов.
Занятия спортом для людей в возрасте 50+ улучшают иммунитет, укрепляют здоровье и позволяют вести активный образ жизни.
Как тренироваться и питаться женщинам после 40-50 лет: полное руководство к действиям
Здоровье – неотъемлемая часть активной и полноценной жизни в любом возрасте. Физические тренировки – один из самых доступных и эффективных методов восстановления и укрепления здоровья. При построении программы тренировок и питания для женщин за 40 важно учитывать такие моменты:
» Замедление обмена веществ;
» Уменьшение гибкости и подвижности;
» Увеличение риска травм;
» Повышение ломкости костей.
Зачем женщинам после 40-50 лет физическая нагрузка?
Тренировки для женщин после 40-50 лет позволяют достичь таких целей:
» Улучшение физического и психического настроя;
» Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
» Предотвращение депрессии;
» Повышение показателей работоспособности;
» Улучшение подвижности и гибкости опорно-двигательного аппарата;
» Активация метаболизма;
» Уменьшение количества жира.
В результате регулярных физических нагрузок, улучшается общее состояние тела, мышц и здоровье в целом. Количество обострений хронических заболеваний уменьшается.Тренировки также содействуют нормализации психического состояния, уменьшают уровень стресса и тревожности. Кроме того, спорт улучшает работу головного мозга и предупреждает нарушения когнитивных функций.
ВОЗ рекомендует женщинам в любом возрасте:
» Минимум 2 раза в неделю заниматься силовыми тренировками.
» Минимум 150 минут в неделю уделять аэробике средней интенсивности или 75 минут — высокой интенсивности.
» Минимум 3 занятия в неделю тренировать баланс и равновесие.
Силовые тренировки в тренажерном зале
Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40+ лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.
Рекомендации для новичков
Лучшим решение для новичков является ак
Тренировка сердца и сосудов после 50 лет
Никогда не поздно начать тренировки. Даже в 50-60-летнем возрасте можно укрепить сердце, сосуды, улучшить координацию с помощью кардионагрузок. Для этого не нужно быть спортсменом и посещать зал 4-5 раз за неделю. Пешие прогулки на свежем воздухе, йога тоже весьма эффективны. Главное, начать, а после организм сам потребует нагрузки. Регулярные занятия наполнят сердце кислородом, помогут чувствовать себя моложе, активнее.
Бег в умеренном темпе
Циклические нагрузки улучшают работу всех органов и систем. Во время бега миокард сокращается чаще. За счет этого происходит активная тренировка сердца. Кроме того, регулярные пробежки приводят к увеличению объема полостей органа. Такие изменения только на пользу, ведь благодаря им улучшается кровообращение, обмен веществ, а сердце больше отдыхает.
После 50 рекомендуется бегать 2-3 раза в неделю утром или ближе к вечеру.
Одеваться для тренировок по сезону, но легко. Обувь – беговые кроссовки. Можно заниматься и в кедах, но тогда под стопу нужно подложить плотную стельку. Перед пробежкой обязательно делать разминку: наклоны, вращения, приседания.
Во время тренировки важно отслеживать пульс. С этой целью можно использовать смарт-часы или фитнес-браслет. Максимально допустимая цифра для мужчин после 50 лет – 170, а для женщин – 156 ударов/ минуту. Начинать лучше с небольшой дистанции (1-2 км).
Чтобы восстановить дыхание после бега, нужно немного походить. На вдохе поднять руки вверх, а на выдохе опустить.
Плавание
Вода нормализует тонус сосудов, уменьшает венозный застой. Регулярные занятия в бассейне стабилизируют и понижают частоту сердечных сокращений (ЧСС). Плавание запускает компенсаторные механизмы при высоком давлении (гипертонии). Под воздействием воды, упражнений увеличивается объем выталкиваемой за один цикл крови. За счет этого улучшается кровоснабжение органов.
Тренировать сердечную мышцу следует не реже двух раз в неделю.Людям с болезнями сердца лучше плавать брассом. Такая техника менее утомительна. Полезно использовать ласты, пенопласт. Программа подбирается индивидуально. Показатель ЧСС на тренировках не должен превышать 130-150 ударов в минуту. При утомлении интенсивность занятий снижается, после чего выполняются упражнения на восстановление дыхания.
Езда на велосипеде
Это, пожалуй, лучшая зарядка для сердца. Велопрогулки тренируют миокард, что приводит к улучшению кровообращения. Регулярные занятия уменьшают риск ишемической болезни сердца, инфаркта.
Езда на велосипеде снижает уровень «плохого» холестерина, чем предупреждает возникновение сосудистых бляшек.
Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Не нужно бить рекорды по скорости и длине дистанции. Оптимальный темп езды для новичков – 70-80 оборотов в минуту. На первых порах преодолевайте 1-2 км. Затем постепенно увеличивайте дистанцию. Ориентируйтесь на самочувствие. Перед тренировкой проведите разминку. Во время езды контролируйте пульс. Во избежание травм используйте средства защиты – шлем, перчатки, наколенники.
Спортивная ходьба
Регулярные тренировки укрепляют мышцы, суставы, улучшают транспорт кислорода к тканям. Как следствие, ощущается прилив энергии, бодрости. Если другие упражнения для укрепления сердца требуют оснащения, то ходьба в этом плане – простое и доступное занятие, чтобы улучшить здоровье.
Тренируйтесь не реже трех раз в неделю по 30 минут. Придерживайтесь среднего темпа (4-4,5 км/ч).
Для занятий выбирайте свободную одежду из натуральных тканей. Начинайте с непродолжительных 10-15-минутных прогулок. Это лучше, чем ничего. Постепенно переходите к получасовым тренировкам. Слушайте собственный организм. Если ходьба приносит боль в ногах, слабость, уменьшите интенсивность занятий.
Приседания с вертикальной опорой
Подобные упражнения для сердечно-сосудистой системы выполняются рядом с деревом, трубой или другой вертикальной опорой. Возьмитесь за нее руками и сгибайте колени. Сначала с небольшой амплитудой. Когда подколенные сухожилия растянутся, переходите к глубоким приседаниям. Количество повторов – 300. Необязательно делать все за раз. Распределите нагрузку и выполняйте упражнение в свободное время.
Видео
2526Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
7 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Правила тренировок после 50-ти — Тренировки — Фитнес
В 50 или 60 жизнь не заканчивается! Множество мужчин и женщин в возрасте желают улучшить свою фигуру или просто вести активный и здоровый образ жизни. Давайте попробуем разобраться, на что нужно сделать акцент для поддержания себя в отличной форме.
Не будет лишним повториться, что физические упражнения важны в любом возрасте, и активный образ жизни по мере взросления — прекрасный способ поддержать здоровье, продлить жизнь и избежать возможных недугов. Все больше людей старшего поколения оказываются вовлечены в различные виды спорта, начиная от атлетики и заканчивая тренажерным залом. Для того чтобы быть активным и наслаждаться жизнью, необязательно быть молодым.
Несомненно, тренировки для людей старшего поколения должны отличаться от тренировок для молодых людей и подростков. Хотя никто и не говорит о том, что такие люди физически недееспособны, просто определенных движений следует избегать.
До составления плана тренировок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, ознакомленным с вашей личной медицинской картой — этот совет относится ко всем без исключения. Люди старшего возраста подвержены бóльшим рискам для здоровья, таким как риск остеопороза или артрита. Консультация с врачем это первый шаг.
После урегулирования медицинских вопросов у вас могут появиться сомнения в том, с чего следует начинать. К счастью, Американский Колледж Спортивной Медицины (сокращенно ACSM) разработал несколько основных правил составления программ упражнений специально для людей преклонного возраста.
Главная рекомендация — не менее 30 минут «умеренной физической активности» как минимум 4 раза в неделю. И хотя это может показаться странным, силовая подготовка должна быть приоритетом, поскольку она предотвращает остеопороз и потерю мышечной массы. Кроме того, важны упражнения на гибкость и функциональные движения (имитирующие каждодневные действия).
Нижеприведенный примерный план включает четыре дня тренировок сердечно-сосудистой системы и два дня силовых тренировок. В случае появления дискомфорта или болей в ходе тренировки немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским специалистом. Кроме того, всегда имейте под рукой воду.
Тренировки сердечно-сосудистой системы
Для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.
ACSM рекомендует проводить тренировку при той интенсивности, которая «тяжела в достаточной мере, чтобы повысить пульс и вызвать потоотделение», но в то же время еще позволяет «поддерживать беседу.» Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует “активизацию” организма, но без риска перенапряжения.
Варианты упражнений буквально неограниченны — делайте то, что нравится вам больше всего. Поскольку предусмотрено 4 дня тренировок сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить программу — это отличный способ избавления от рутины и предотвращения усталости и скуки. Вот некоторые примеры хороших занятий для людей старшего поколения:
— Аэробика
— Плавание
— Ходьба
— Бег трусцой
— Езда на велосипеде (в закрытом помещении или на природе)
— Аквааэробика
— Занятия на гребных тренажерах.
Все перечисленные тренировки могут стать еще интересней, если к вам присоединятся члены семьи или друзья, или в случае их совмещения с чтением книги или женского журнала либо просмотром телевизора. Вы даже не заметите, как пролетят 30 минут.
Силовые тренировки
Крайне важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям. Силовые тренировки рекомендуется проводить дважды в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо поддерживать умеренную интенсивность упражнений.
Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей, свободные отягощения и упражнения специальной направленности не потребуются. Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Достаточно двух-трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения. Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.
Примерная программа тренировок:
День 1
Тяга вертикального блока
Тяга горизонтального блока
Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смита
Жим штанги на наклонной скамье
Сведение гантелей лежа
Разведение гантелей стоя
Тяга штанги за спиной
День 2
Подъем на носки в тренажере / Подъем на носки в машине Смита
Жим ногами в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере лежа
Каковы особенности программы тренировок для людей старше 60?
Возраст, несомненно, имеет значение для физической активности, особенно в потенциально опасных условиях тренажерного зала. Поэтому особое внимание должно уделяться частоте тренировок.
В то время как подростки могут выдерживать 3 дня силовых тренировок и 7 дней кардио-тренировок в неделю, это совершенно нереально для людей старшего поколения и даже может привести к травмам.
Продолжительность тренировок тоже отличается и должна составлять от 1/3 до 1/2 средней продолжительности тренировок у более молодых атлетов. Интенсивность также корректируется, поскольку более хрупкие суставы, слабые легкие могут стать источником беспокойства.
Сами упражнения также существенно отличаются. И хотя некоторые серьезные завсегдатаи спортзалов и спортивные энтузиасты приветствуют свободные отягощения, использование тренажеров является предпочтительным для людей старшего поколения.
Тренажеры гарантируют правильную траекторию движения. Кроме того, в случае наступления судороги или внезапного мышечного отказа тренажер обеспечивает большую безопасность спортсмена.
Какие пищевые добавки полезны людям старше 60?
Большинство спортивных добавок подходят для всех людей, вне зависимости от их возраста. Однако для людей старшего поколения можно выделить наиболее подходящие добавки. Вот некоторые из них:
1. Витамины
Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 60 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.
2. Рыбий жир
Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также «амортизируют» суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.
3. Добавки для суставов
Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.
4. Протеин и аминокислоты
У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.
можно ли накачать мышцы, бодибилдинг, питание, занятия спортом, фитнес и силовые физические упражнения, как часто и правильно тренироваться
Никогда не говорите, что сейчас уже поздно! Лучше скажите, лучше поздно, чем никогда.
У мужчин после 50 уровень тестостерона естественным образом падает, метаболизм замедляется, лишний жир начинает откладываться, повышается риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Поэтому люди ищут способ повернуть ход часов вспять.
Нужно правильно питаться и заниматься фитнесом. Возраст – понятие относительное. Тренировки после 50 лет для мужчин – правильная цель.
Принципы построения тренировочного процесса
Старайтесь выполнять около 30 минут кардио 5 дней в неделю. Также посвящайте 30 минут силовым упражнениям 3-5 раз в неделю.
Следите за питанием. Без него никакая тренировка не поможет. Сладости, высококалорийные углеводные, снеки и мучное ограничьте. Ешьте достаточно белка. Такое спортивное питание после 50 лет не только улучшит здоровье, но и сделает вас активнее.
До и после каждой тренировки проводите разминку и заминку. Помните, что у мужчин после 50 лет скорость регенерации снижена. Мышцы будет легче потянуть, а связки легче порвать. Для разминки достаточно прогулки быстрым шагом и растяжки мышц.
Занятия спортом после 50 лет включают силовые упражнения, если вы желаете не только стать здоровым, но и обрести мышечную массу.
Езда на велосипеде, плавание — прекрасные виды спорта для укрепления здоровья.
Интегрируйте в свои занятия высокоинтенсивный тренинг. Легко устать от однообразия или налететь на плато. Поэтому во время тренировки каждые 4-5 минут выполняйте высокоинтенсивные интервалы. Интервальная тренировка очень полезна для сердца и легких. Также от нее ускоряется метаболизм на несколько часов после окончания тренинга.
Совет! Тренировки для 50-летних должны включать кардио, силовые тренировки, упражнения на равновесие и растяжку.
Итак, если вам за 50, на что обратить внимание:
- Дозируйте нагрузки. Делайте меньше повторов и давайте мышцам отдохнуть
- Выберите оптимальный вес. Забудьте про тренинг по максимуму. Вам нужно выбрать комфортный для вас вес для выполнения упражнений с хорошей техникой
- Увеличьте восстановительный период между тренингом до 48 часов
- Правильное питание – ваша панацея. Оно важно и для рельефа, и для общего здоровья.
Спортивное питание после 50
Ваш рацион должен содержать меньше углеводов и больше белков и здоровых жиров. Чтобы сократить количество углеводов, ограничьте количество потребляемого хлеба, макарон, сладостей и сладких напитков – замените их здоровыми белками и жирами.
В день можно потреблять около 130 граммов углеводов, и они должны быть медленными: бурый рис, греча.
Кардио нагрузки после 50
Кардио не только укрепляет здоровье сердца и легких, но и сжигает лишние калории. Лучшие упражнения в плане кардио: бег, плавание и езда на велосипеде. Оптимальный пульс при занятиях кардио – 50-80% от максимального пульса. Чтобы знать, как тренироваться, рассчитайте рабочий пульс.
Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 – возраст. То есть, если вам 50, 220 – 50 = 170 ударов в минуту ваш максимальный пульс.
Теперь, основываясь на ваших целях, рассчитайте нагрузку или рабочий пульс:
- Разминка или легкий тренинг — 50-60% от максимума, то есть для человека 50 лет пульс будет 85 ударов в минуту.
- Для снижения веса — 70% от максимума – 119 ударов.
- Аэробное кардио — 80% от максимума – 136 ударов.
- Анаэробная 90% от максимальных — 153.
Также полезна гимнастика. Заведите привычку делать зарядку каждое утро. Фитнес после 50 лет для мужчин включает упражнения с весом тела – подтягивания, отжимания, подъем ног. Выполняйте основные базовые упражнения. Именно они способствуют ускорению метаболизма даже в состоянии покоя и сжиганию большего количества калорий. К базовым относятся: приседания, подтягивания, отжимания, становая тяга.
Силовой тренинг
Бодибилдинг в 50 лет мужчине – сегодня нормальное явление. Выполняйте силовые тренировки до пяти раз в неделю.
Примерами эффективных упражнений для бодибилдинга будут:
- Спина: разведение рук, подтягивания, жим
- Ноги: приседания, выпады
- Грудь: жим с гантелями или штангой
- Плечи: жим над головой
- Торс: подъем ног в висе на перекладине
Не забывайте о разминке. Можно работать со свободными весами, но, если вы имеете проблемы с координацией и балансом, выбирайте упражнения в тренажерах, например, приседы. Намного легче выполнить их в тренажере Смита.
Идеальный план тренировки на неделю:
Понедельник, тренировка ног: 4-5 подходов по 6-12 подтягиваний, выпадов и приседов. Заканчиваем растяжкой и ходьбой для заминки.
Вторник: отдых.
Среда, руки: 4-5 подходов, по 6-12 повторов скручиваний, жимов на скамье с гантелями и сгибания для бицепса. Заканчиваем растяжкой и заминкой.
Четверг: отдыхаем.
Пятница: 4-5 подходов по 6-12 отжиманий, подтягиваний и разведения рук с гантелями.
Суббота: отдых.
Воскресенье: отдых и легкое кардио. Идем на невысокой скорости 30-60 минут (пройдите примерно три километра).
Можно ли накачать мышцы пятидесятилетнему мужчине?
Да, можно. Причем в этом возрасте это может быть полезнее и нужнее, чем в 20 или 30. Мышечная масса ускорит метаболизм и снизит риск сердечных заболеваний и диабета.
Как накачать мышцы после 50 лет мужчине? Чтобы накачать мышцы после 50, надо выполнять силовые упражнения. Выполняйте их так же, как делали бы это в более молодом возрасте – просто будьте более осторожны, начинайте медленно и не забывайте о разминке. Но самое важное – опять же правильное питание. Нужно потреблять не только много белков, но и здоровые виды жира. Источники здорового жира – авокадо, рыба и мясо.
Лучшие виды спорта для мужчин старше 50
- Плавание
- Йога
- Езда на велосипеде
- Бокс
Физические упражнения:
Подтягивания, приседы, скручивания, бег, сгибания для бицепса,
Можно заняться боксом?
Бокс — хороший вид спорта, потому что он сочетает интенсивные движения с тренировкой для реакции и координации.
Хорошо подойдет плавание
Плавание очень полезно для людей, страдающих от артрита, потому что оно улучшает подвижность и гибкость.
Соблюдайте режим дня
Важно создать режим, которому вы неотступно следуете. Это позволит не только вовремя выполнять упражнения, но и разовьет силу воли.
Ходьба и бег
Ходьба полезна для сердца, легких и организма в целом. Хотя ее не назвать интенсивной тренировкой, час ходьбы является хорошим кардио.
Йога
Йога при правильном выполнении и соблюдении безопасности помогает расслабить мышцы и сознание.
Силовые тренировки
Силовые тренировки позволяют не только укрепить здоровье, но и нарастить мышечную массу. Мышечная масса в свою очередь ускоряет метаболизм и помогает сжечь больше калорий.
Без сомнения, оставаться в форме в любом возрасте имеет решающее значение как для вашего физического, так и для психического здоровья.
Но всегда помните, когда речь идет о лучших тренировках для мужчин старше 50 лет, нужно принимать во внимание ваше общее состояние здоровья и самочувствия. Это гораздо важнее эстетики, больших рельефных мышц и достижений в тренажерном зале.
Похожие статьи
какие упражнения не рекомендуется делать людям после 50 лет
Спортивные тренировки полезны в любом возрасте. Они продлевают жизнь, дарят хорошее настроение. Занятия на свежем воздухе укрепляют иммунитет и сердечную мышцу. Однако важно понимать, что для пожилых людей нельзя использовать те же самые упражнения, что и для молодых и более сильных. Причина проста — с возрастом костные ткани становятся более хрупкими. Риск перелома, растяжения связок возрастает.
Вот почему предлагаем ознакомиться с некоторыми весьма упражнениями, от которых, к сожалению, людям старше 50 лет лучше воздержаться.
Жим ногами
Хорошее силовое упражнение для прокачки нижней половины туловища. Но относится к потенциально травмоопасным. Тем, чей возраст 50+, не стоит включать его в свою программу тренировок. Также к противопоказаниям относятся:
- патологии суставов;
- межпозвонковые грыжи.
Даже тем спортсменам, которые не входят в группу риска, следует очень внимательно и осторожно выбирать нагрузку.
Становая тяга
Еще одно базовое упражнение, горячо любимое бодибилдерами. Однако в возрасте от 50 лет и старше от него рекомендуется отказаться. Чем старше человек, тем более слабыми и уязвимыми становятся его суставы. Тяга относится к традиционно сложным для выполнения, однако точное соблюдение техники для нее важно. Основной риск — получение травмы спины.
Специалисты категорически не рекомендуют знакомиться с этим травмоопасным упражнением тем, кто решил начать спортзал в пожилом возрасте. Тем более что есть масса более безопасных, но не менее полезных вариантов.
Тяга верхнего блока
Упражнение противопоказано людям старше 50 лет. При выполнении движений мышцы спины и шеи испытывают сильнейшую нагрузку. В результате перенапряжение может спровоцировать сжатие артерий и головокружение. Именно поэтому от выполнения тяги следует отказаться.
Кардиотренировки
Безусловно, это отличный способ тренировки сердечной мышцы, повышения тонуса всего организма. Но тем, чей возраст 50+, рекомендуется отказаться от таких занятий. Причины:
- сердце становится более слабым, с трудом справляется с серьезными нагрузками;
- артерии сужаются.
В результате кардио может спровоцировать выброс в организм гормона стресса, кортизола. А он считается одним из основных факторов, стимулирующих появление лишнего веса.
Медики рекомендуют отказаться от кардио в пользу тренировок умеренной интенсивности, направленных на проработку мышц всего тела. Стратегия проста — лучше меньше, но качественнее и безопаснее. Не забывайте о том, что для восстановления мышц требуется время. Поэтому заниматься оздоравливающим спортом следует не чаще 2-3 раз в неделю.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Как правильно худеть после 50 лет женщине и мужчине?
Избавление от жира на животе может стать действительно насущной проблемой. С возрастом ваш метаболизм начинает замедляться, затрудняя потерю веса – и жир на животе вовсе не исключение. Если вы действительно решили избавиться от надоевшего животика, то вам просто необходимо будет придерживаться постоянной диеты и регулярных физических нагрузок. Нельзя сжечь жир зонально, но лишний жир можно сжигать во всем организме в целом, подтягивая злополучный живот.
Как похудеть после 50 лет
Шаг 1
Проконсультируйтесь с доктором. Национальная Академия Спортивной Медицины (НАСМ) подтверждает, что люди, которым уже далеко за сорок, нуждаются в первую очередь именно в физическом обследовании. И только потом можно приступать к упражнениям и диете.
Шаг 2
Сжигайте калории при помощи регулярных кардио упражнений. НАСМ рекомендуют кардио нагрузки длительностью от 60 до 90 минут пять дней в неделю. Выберите одно любое кардио упражнение на свой вкус и не забывайте регулярно выделять ему заслуженное время. Подумайте о плавании, катании на велосипеде, ходьбе, пробежках, аэробике, танцах, садоводстве или беговой дорожке.
Шаг 3
Добавьте немного силовых тренировок в систему физических нагрузок. Это поможет держать мышцы живота в постоянном тонусе, что и поможет вам существенно сбросить вес в области пресса. Не забывайте о приседаниях, подтягиваниях, скручиваниях, боковых наклонах и выпадах. Каждое упражнение выполняйте по 15 раз два раза в неделю.
Шаг 4
Только здоровая еда – фрукты, овощи, нежирное мясо, молочные продукты и цельно зерновые.
Шаг 5
Восемь стаканов воды в день. Вода снабжает влагой мускулатуру и не дает вам испытывать чувство голода в течение дня.
Шаг 6
Сократите общее потребление калорий в день на 500 Ккал. Это поможет потерять около полкилограмма в неделю. Меньше алкоголя, лимонада и высококалорийных десертов.
Шаг 7
Больше ходьбы в течение дня. Вместо лифта – лестница, вместо близлежащей парковки выбирайте ту, которая находится чуть дальше.
7 советов как похудеть после 50 лет
В то время как 50 могут действительно стать золотой порой расцвета, против природы не пойдешь: есть некоторые физиологические особенности, которые так или иначе обнаружат возраст, особенно когда это касается похудения.
Все эти годы, когда вы занимались спортом, вставали и садились, поднимались и спускались по лестницам, накладывают отпечаток на состояние суставов; наверняка вы заметите, что они стали менее подвижными, чем пару десятилетий назад. Кроме того, вносит свой вклад и постепенно замедляющийся метаболизм. Согласно Американскому Управлению по Занятиям активной двигательной деятельностью способность вашего организма сжигать калории с каждым прожитым десятилетием снижается на 1-2%, что вызвано снижением мышечной массы (именно мышцы отвечают за сжигание калорий) и повышением доли жировых отложений. Вдобавок к этому любые диеты не в состоянии справиться с уменьшающимся уровнем метаболизма, что означает медленное, но верное повышение массы тела с каждым следующим днем рождения, который вы отмечаете.
Читайте также про зеленый чай для похудения.
Существует несколько препятствий, с которыми столкнутся люди за 50 в попытке избавиться от лишнего веса», — говорит Брайан Дюрбин, сертифицированный специалист и персональный тренер, — «но как только вы узнаете их в лицо и поймете, как с ними бороться, вам успешно одолеете лишний вес.
(Получите фигуру своей мечты с нашими новыми ежедневными десятиминутными упражнениями).
Ниже перечислены семь маленьких хитростей, которые помогут вам похудеть и поддержать результаты.
Лимфодренажный массаж лица
1. Начните тренировки с весами
Если вам совсем невмоготу добраться до зала, не говоря уже о посещении зала, битком набитого непонятными железками, вот вам немного мотивации: сейчас, в ваши 50, у вас на 20% меньше мышечной массы, чем когда вам было 20.
В связи с тем, что именно мышцы сжигают жир, потеря мышечной массы означает и более медленный метаболизм. Именно поэтому ваш организм проще набирает вес (и удерживает его), говорит Дюрбин.
Есть хорошая новость: вы можете предотвратить это, подобрав хорошо продуманную систему силовых тренировок.
Для начала посмотрите упражнения для избавления от целлюлита.
2. Проверьте свой гормональный фон
В процессе старения уровень прогестерона, тестостерона и других гормонов падает, что настраивает организм больше на набор веса, нежели его потерю, говорит Дженифер Бёрнс, натуропат из Финикса, США. «Простая проверка гормонов щитовидной железы и надпочечников, а в последующем принятие адекватных мер по приведению их уровня в норму может отлично помочь людям, которым за 50, в потере веса.
Тами Мералья, доктор медицинских наук и автор книги «Секрет гормонов: откройте для себя похудение и возврат былой энергичности за всего лишь 30 дней», согласна с этим утверждением и добавляет, что «в медицинском сообществе достаточно много и подобного обсуждается влияние снижения уровня эстрогена на организм, но в то же время очень мало людей, знающих о важности поддержания тестостерона на необходимом уровне: именно он может помочь вам похудеть».
В действительности исследования говорят о том, что сбалансированный уровень тестостерона снижает глюкозу в крови, помогая тем самым побороть вес и стереть ненавистные жировые отложения на талии.
Читайте подробнее: как похудеть с помощью нормализации гормонов.
3. Выбирайте упражнения, щадящие суставы
Джанна Джоуэл, персональный тренер, говорит, что ее клиенты, которым за 50, достигали лучших результатов, занимаясь кросс-треннингом в бассейне. Изношенность суставов может послужить для людей этого возраста причиной отказа от больших нагрузок, а возникающая боль в суставах может и вовсе отвратить от зала. «Упражнения в бассейне не только щадят суставы, но и дают возможность для выполнения большего количества разных движений», — говорит Джоуэл, — «Более того, благодаря сопротивлению воды в ней мы теряем на 30% больше калорий, чем на суше» (ознакомьтесь с нашей десятиминутной программой упражнений в воде». Нет возможности посещать бассейн? Ничего страшного. Ходьба – это еще один отличный вид физической активности с незначительным влиянием на суставы, так же как и езда на велосипеде, кайякинг, йога и танцы.
4. Не сачкуйте на занятиях
То, что ваши суставы устали, не дает вам права не сачковать в зале. Алекс Алред, бывший чемпион профессиональный атлет, выигравший многие соревнования, впоследствие переквалифицировавшийся в тренера, говорит, что самые проблемные – это клиенты за 50. «Многие люди думают, что раз уж они зашли в зал, то уже позанимались спортом, но в действительности вам нужно сконцентрироваться на том, что вы делаете и заставлять себя попотеть или хотя бы выполнить целый комплекс». Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Уточните у тренера. «Я бы очень хотел, чтобы люди чаще подходили к тренеру и спрашивали: «Все ли правильно я делаю?» — говорит Алред. Есть большая разница между тратой время впустую и затрачивание времени на тренировку.
5. Посоветуйтесь с врачом
Это отличная рекомендация, говорит Самира Шурук, дипломированный тренер: запишитесь на консультацию к врачу, особенно если вы испытываете боли в спине, коленях или в других частях тела, которые мешают вам заниматься. «После 50 лет у многих людей находят заболевания, и это мешает им полноценно заниматься: они не знают, в каком направлении двигаться», — говорит Шурук. «Это усложняет занятия спортом, и консультация врача может действительно помочь». Терапевт может помочь вам преодолеть застарелые заболевания или перенесенные повреждения, подготовив вас к занятиям, которые не будут приносить боль.
6. Пересмотрите ваш рацион
Помните о замедлении метаболизма? Это означает, что вы сжигаете на 250 калорий меньше в день. «Если вы продолжите питаться так, как будто вам все еще 30 и при этом не увеличите количество физической нагрузки, вы точно наберете вес», — говорит Кэйти Фераро, специалист по диетам, — «для того, чтобы сбросить вес в более старшем возрасте, вам необходимо есть меньше. Замените вредную пищу в вашем рационе множеством овощей, фруктов, протеинами, и потеря веса дастся вам более легко».
Читайте также: как правильно питаться, чтобы похудеть.
7. Проверьте свой уровень стресса
Этот возраст может стать основой для стресса. Среднестатистический 50-летний человек несет больше ответственности, чем молодежь. Также появляется больше ответственности и на работе. У них также могут быть дети, которым нужно поступать в университет, что является финансовой дырой, или могут быть стареющие родители. Результат? Заедание проблем и такой график жизни, в котором сложно найти место для упражнений. Выход: планируйте физическую активность как если бы планировали посещение врача. Придерживаясь строгого расписания вы не только сбросите вес, но и избавитесь от стресса.
Источники:
- http://getfit.jillianmichaels.com/lose-belly-fat-50-years-old-1149.html
- http://www.prevention.com/fitness/lose-weight-after-50
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
Загрузка…