| Продукт | Содержание |
|---|---|
| Перец чили острый высушенный на солнце | 28,70 г |
| Пажитник семена | 24,60 г |
| Экстракт имбиря порошок | 14,10 г |
| Ягоды годжи сушёные | 13,00 г |
| Нут сухой | 12,20 г |
| Виноградные листья свежие | 11,00 г |
| Фасоль белая варёная | 10,50 г |
| Маракуйя свежая | 10,40 г |
| Бананы сушёные | 9,90 г |
| Фасоль пёстрая (Пинто) варёная | 9,00 г |
| Фасоль чёрная варёная | 8,70 г |
| Арахис сырой | 8,50 г |
| Арахис жареный | 8,40 г |
| Горох варёный на воде (зрелый) | 8,30 г |
| Финики Деглет нур | 8,00 г |
| Чечевица варёная на воде | 7,90 г |
| Васаби корень в сыром виде | 7,80 г |
| Нут варёный | 7,60 г |
| Маш варёный | 7,60 г |
| Курага | 7,30 г |
| Фасоль Адзуки варёная | 7,30 г |
| Бузина свежая | 7,00 г |
| Голубиный горох варёный | 6,70 г |
| Финики Маджуль | 6,70 г |
| Авокадо свежее | |
| Фасоль черноглазая варёная | 6,50 г |
| Кумкват свежий | 6,50 г |
| Малина свежая | 6,50 г |
| Фейхоа свежая | 6,40 г |
| Фасоль красная (Кидни) варёная | 6,40 г |
| Соевые бобы варёные (зрелые) | 6,00 г |
| Крахмал картофельный | |
| Зелёный горошек свежий | 5,70 г |
| Артишоки варёные | 5,70 г |
| Соевый протеин (концентрат) порошок | 5,50 г |
| Хурма черная (сапота) свежая | 5,40 г |
| Гуава свежая | 5,40 г |
| Бобы варёные (зрелые) | 5,40 г |
| Фасоль розовая варёная | 5,30 г |
| Ежевика свежая | 5,30 г |
| Саподилла плоды свежие | 5,30 г |
| Логанова ягода замороженная | 5,30 г |
| Эдамаме приготовленные | 5,20 г |
| Тамаринд свежий | 5,10 г |
| Таро приготовленные клубни | 5,10 г |
| Плоды хлебного дерева свежие | 4,90 г |
| Пастернак корень в сыром виде | 4,90 г |
| Крыжовник свежий | 4,30 г |
| Смородина красная или белая свежая | 4,30 г |
| Бобы зелёные свежие | 4,20 г |
| Зелёный горошек консервированный | 4,10 г |
| Гранат свежий | 4,00 г |
| Листья цикория свежие | 4,00 г |
| Изюм без косточек | 4,00 г |
| Капуста листовая свежая | 4,00 г |
| Капуста листовая приготовленная (отваренная) | 4,00 г |
| Лебеда свежая | 4,00 г |
| Ямс приготовленный | 3,90 г |
| Виноград (мускатные сорта) свежий | 3,90 г |
| Дуриан свежий | 3,80 г |
| Брюссельская капуста свежая | 3,80 г |
| Ботва свекольная в свежем виде | 3,70 г |
| Опунция (плоды) свежая | 3,60 г |
| Капуста кудрявая в сыром виде | 3,60 г |
| Клюква свежая | 3,60 г |
| Кольраби свежая | 3,60 г |
| Бобы зелёные варёные | 3,60 г |
| Листья одуванчика свежие | 3,50 г |
| Оливки зелёные консервированные | 3,30 г |
| Петрушка свежая | 3,30 г |
| Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде | 3,30 г |
| Сметанное яблоко свежее | 3,30 г |
| Брокколи варёная | 3,30 г |
| Ботва репы свежая | 3,20 г |
| Бамия в сыром виде | 3,20 г |
| Лук-шалот свежий | 3,20 г |
| Фасоль стручковая варёная (спаржевая) | 3,20 г |
| Фенхель в сыром виде (плод или корень) | 3,10 г |
| Груша свежая | 3,10 г |
| Капуста савойская свежая | 3,10 г |
| Эндивий свежий | 3,10 г |
| Чер |
Есть ли клетчатка в помидорах. Общая характеристика клетчатки. Диабет и скачки давления останутся в прошлом
Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.
Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.
Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.
Суточная потребность в клетчатке
Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.
Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.
Клетчатка — синтезированная или растительная?
Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.
В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.
Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?
Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.
Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.
Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.
Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.
Правильное употребление клетчатки
Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.
Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:
- 5 г за завтраком — каша или мюсли;
- 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
- от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.
Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.
Таблицы содержания клетчатки
Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.
Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.
| Продукты, 100 г в сухом виде | |
|---|---|
| Отруби | 40-45 г |
| Льняное семя | 25-30 г |
| Грибы сушеные | 20-25 г |
| Сухофрукты | 12-15 г |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) | 9-13 г |
| Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
| Различные ягоды (черника, брусника и тп) | 5-8 г |
| Авокадо | 7 г |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) | 2-4 г |
Заключение
Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.
Клетчатка – это важный компонент любого здорового рациона. Клетчатка содержится лишь в растительной пище (зерновые, фрукты и овощи) и увеличивает массу нашей еды, позволяя пищеварительной системе легче перемещать переваренную еду. Регулярное потребление достаточного количества клетчатки предотвращает возникновение запоров и некоторых видов рака (рак кишечника и рак прямой кишки). Однако при таких заболеваниях, как дивертикулит и хроническая диарея, больному может быть назначена диета с небольшим содержанием клетчатки. Кроме того, некоторые люди страдают от непереносимости клетчатки и слишком большое ее количество может привести к дискомфорту в желудке и к диарее. Следуйте диете с низким содержанием клетча
В каких продуктах содержится клетчатка
Клетчатка очень полезна, для правильной работы организма. Она содержится в большом количестве в бобовых, некоторых фруктах, а также овощах. А в каких именно рассмотрим ниже.
Полезные свойства
Каждый продукт содержит полезные свойства, какие именно в клетчатке, рассмотрим далее.
Очищает организм
Клетчатка богата большим количеством углеводов, но они не перевариваться нашим организмом. И именно поэтому она хорошо нормализует работу кишечника, а также очищает его.
Врачи советуют употреблять не меньше 30 г. клетчатки в день.
Диетические свойства
Благоприятно способствует похудению, за счёт того, что быстро насыщает организм. А также ускоряет метаболизм в кишечнике.
Улучшает внешнее состояние
Еще клетчатка эффективно очищает организм от токсинов, при условии регулярного употребления в пищу. Благодаря этому улучшается состояние вашей кожи, волос и всего организма.
Продукты, содержащие клетчатку
Для того, чтобы сбалансировать свое питание и обогатить его клетчаткой, нам стоит знать в каких продуктах она содержится.
Фрукты
Клетчатка содержится не во всех фруктах, поэтому важно знать в каких именно. Это такие как: банан, яблоки, грейпфрут, авокадо, клубника и сухофрукты, а также груши и абрикосы, малина.
Но помните, что при термообработке клетчатка теряет до 45 процентов, полезных веществ.
Овощи
Овощи с высоким содержанием клетчатки, являются неотъемлемой частью в ежедневном рационе человека. Лидирующие позиции по содержанию клетчатки занимают: морковь, тыква, капуста, картофель, свекла и помидоры, перец сладкий.
Бобовые
Также клетчаткой богаты бобовые продукты, которые не только вкусные, но и полезные. Такие как: бобы, фасоль, чечевица, а также горох.
Семена и орехи
Полезные семена и орехи важно добавлять в свое меню, для обогащения организма клетчаткой. Например, такие как: семена льна и тыквы, а также миндальные и грецкие орехи.
Если это возможно, ешьте овощи и фрукты с кожицей. Так полезных веществ будет больше.
Крупы
Содержащих клетчатку в большом количестве, круп мало. Но всё-таки включите их в свой рацион. Например, рисовая, овсяная, гречневая, перловая крупы, а также отруби.
Хлеб
Покупая домой хлеб, обратите внимание на отрубные и цельно зерновые сорта хлеба. В них наиболее высокое содержание клетчатки.
Противопоказания и побочные реакции
Всегда стоит помнить, что самые полезные продукты, имеют противопоказания и побочные эффекты. Чтобы этого избежать обратите внимание на то что описано ниже.
Противопоказание
Будьте аккуратны, не переусердствуйте! При чрезмерном употреблении, очищая организм от вредных токсинов вы теряете и полезные микроэлементы. А также если существуют проблемы с желудочно-кишечным трактом, лучше проконсультироваться с врачом. Перед введение в свое меню, продуктов с клетчаткой.
Побочные реакции
При злоупотреблении продуктов с клетчаткой возможны такие реакции как: колики в кишечнике, слабый стул, вздутие, а также потеря витаминов.
Содержание и количество клетчатки в продуктах
Продукты количество содержание клетчатки
Банан 80г. 4г.
Яблоки 60г. 6г.
Грейпфрут 200г. 8г.
Авокадо 250г. 13г.
Клубника 170г. 4г.
Сухофрукты 100г. 7г.
Груши 90г. 8г.
Абрикосы 100г. 3г.
Малина 200г. 8г.
Морковь 90г. 3г.
Капуста 200г. 6г.
Тыква 100г. 3г.
Картофель 90г. 5г.
Свекла 101г. 3г.
Помидор 80г. 3г.
Перец 100г. 4г.
Семена льна 90г. 7г.
Семена тыквы 50г. 3г.
Миндаль 30г. 5г.
Орех грецкий 35г. 4г.
Бобы 79г. 5г.
Фасоль (готовая) 200г. 15г.
Чечевица 180г. 16г.
Горох 150г. 10г.
Рис 15г. 9г.
Овсяная крупа 200г. 14г.
Гречневая крупа 100г. 5г.
Перловая крупа 90г. 6г.
Отрубной и
цельно зерновой хлеб 50г. 15г.
Таким образом, вы сможете легко рассчитать нужную норму продуктов с клетчаткой для правильного употребления.
Содержится ли клетчатка в помидорах. Грубая клетчатка
Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).
Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.
Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.
Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм
То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.
Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.
С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.
В чем польза клетчатки
- Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
- Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
- Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
- Активизируется стимуляция перистальтики.
- Происходит очищение лимфатической системы.
- Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
- Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Мышечные волокна укрепляются.
- По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.
Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.
В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.
Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.
Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.
Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.
Продукты богатые клетчаткой
Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его с
👆 Продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.
Виды клетчатки
Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка
Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки, у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.Продукты, содержащие много растительной клетчатки, – это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.
Читайте также
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
- Фасоль и горох — 15%;
- Белый рис и пшеница — 8%;
- Овес и ячмень — 8–10%;
- Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
- Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
- Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
- Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Продукты, содержащие клетчатку: таблица
Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.
| Наименование | Количество | Клетчатка (в граммах) |
|---|---|---|
| Фрукты | ||
| Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
| Абрикос | 3 средних | 0,98 |
| Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
| Банан | 1 средний | 3,92 |
| Черника | 1 чашка | 4,18 |
| Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
| Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
| Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
| Апельсин | 1 средний | 3,4 |
| Персик | 1 средний | 2,0 |
| Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
| Груша | 1 средняя | 5,08 |
| Слива | 1 средняя | 1,0 |
| Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
| Малина | 1 чашка | 8,34 |
| Клубника | 1 чашка | 3,98 |
| Овощи | ||
| Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
| Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
| Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
| Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
| Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
| Морковь | 1 средняя | 2,0 |
| Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
| Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
| Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
| Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
| Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
| Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
| Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
| Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
| Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
| Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
| Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
| Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
| Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
| Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
| Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
| Помидор | 1 средний | 1,0 |
| Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
| Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 |
| Зерновые, зёрна, макаронные изделия | ||
| Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
| Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
| Овёс | 1 чашка | 12,0 |
| Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
| Коричный рис | 1 чашка | 7,98 |
| Бобовые, орехи, семечки | ||
| Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
| Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
| Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
| Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
| Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
| Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
| Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
| Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
| Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
| Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
| Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
| Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
| Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
| Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Видео
Список и польза продуктов с высоким содержанием клетчатки
Пищевые волокна (клетчатка) – это компоненты пищи, которые попадают в кишечник в практически неизменном виде. Они служат пищей для обитающих там полезных микробов.
Человек должен потреблять в день от 25 до 30 г клетчатки. Её основные источники – овощи, фрукты и цельные злаки. Как минимум четверть суточной нормы (от 6 до 10 г) должна приходиться на растворимую клетчатку. В чём польза пищевых волокон? Продолжай читать и узнаешь!
Польза клетчатки
Существует 2 типа клетчатки – растворимая и нерастворимая.
- Растворимая напоминает по виду гель. Попадая в кишечник, растворимая клетчатка впитывает жидкость и в несколько раз увеличивается в объёме. Она препятствует всасыванию некоторых жирных кислот, тем самым уменьшая содержание в организме «плохого» холестерина. Этот тип пищевых волокон присутствует в бобах, чечевице, овсе, грушах и яблоках.
- Нерастворимая клетчатка улучшает перистальтику кишечника и предотвращает запоры. Как следствие, организм быстрее избавляется от токсинов. Также нерастворимая клетчатка предупреждает развитие дивертикулёзной болезни и рака толстой кишки. Вместе с вредной пищей в организм поступают канцерогены. Нерастворимая клетчатка уменьшает продолжительность их воздействия на кишечник. Этот тип пищевых волокон содержится в овощах, фруктах, цельнозерновом хлебе и коричневом рисе.
Оба типа волокон замедляют опорожнение желудка. В результате чувство сытости сохраняется надолго, притупляется аппетит. Это благотворно сказывается на массе тела. Также клетчатка помогает нормализовать уровень сахара в крови.
Теперь ты понимаешь, почему продукты с высоким содержанием клетчатки должны обязательно присутствовать в рационе. Пора ознакомиться с их списком!
Топ-16 продуктов с высоким содержанием клетчатки
1. Колотый горох
Содержание клетчатки: 16.3 г на стакан (в готовом виде).
Горох известен человечеству с незапамятных времён. Он пользуется популярностью во всём мире. Эти плоды богаты белком. Из гороха можно приготовить множество блюд – вкусных, сытных и полезных. Например, гороховый суп-пюре на курином бульоне со шпинатом. Можно добавить в него пряности или лимонный сок.
2. Чечевица
Содержание клетчатки: 15.6 г на стакан (в готовом виде).
Чечевица – настоящий кладезь полезных веществ. Она готовится быстрее, чем другие бобовые. Если ты думаешь, что чечевица годится только для супов и гарниров, то ты ошибаешься. Смешай сухарики, яйцо, чеснок, тмин, кинзу, лимонный сок, грецкие орехи и чечевицу. Измельчи их блендером и сформируй котлетки. Поджарь их на гриле. Бургеры с такими котлетами пойдут на ура!
3. Чёрная фасоль
Содержание клетчатки: 15 г на стакан (в готовом виде).
Чёрная фасоль отлично сочетается с бататом – сладким картофелем. Потуши их с луком, помидорами, чесноком, острым перцем и тмином. Это сытное блюдо богато белком и сложными углеводами. Особенно кстати оно придётся зимой. Кажется, это идеальный вариант, чтобы подкрепиться после тренировки!
4. Фасоль Лима
Содержание клетчатки: 13.2 г на стакан (в готовом виде).
Фасоль Лима на первый взгляд кажется ничем не примечательной. Но приготовленный из неё суп-пюре получается удивительно вкусным! Потуши фасоль с луком-пореем в курином бульоне. Теперь измельчи овощи блендером. Такой суп-пюре подают со сметаной и обжаренным беконом.
5. Артишоки
Содержание клетчатки: 10.3 г в одном среднем плоде (в готовом виде).
Этот заморский овощ не слишком популярен в России, а зря. Помимо клетчатки в нём содержится масса полезных веществ. Попробуй запечь артишоки в духовке с чесноком и чёрным перцем. Перед подачей взбрызни их соком лайма.
6. Зелёный горошек
Содержание клетчатки: 8.8 г на стакан (в готовом виде).
Зелёный горошек содержит белок, омега-3 кислоты и витамины. Кстати, он годится не только для салатов. Отвари замороженный зелёный горошек и взбей его блендером в пюре. Это вкусный, лёгкий и полезный гарнир. Он отлично подходит к морским гребешкам, обжаренным в оливковом масле. Готовое блюдо укрась листиками мяты.
7. Брокколи
Содержание клетчатки: 5.1 г на стакан (в готовом виде).
Брокколи – лидер среди всех капустных растений по содержанию витамина А. Также этот овощ богат витаминами С, К и микроэлементами. Из брокколи можно приготовить восхитительные оладьи. Смешай капусту с луком, чесноком, яйцами и мукой, затем взбей их до образования однородной массы. Выпекай оладьи по 3-4 минуты на каждой стороне.
8. Брюссельская капуста
Содержание клетчатки: 4.1 г на стакан (в готовом виде).
Брюссельская капуста обладает сложным биохимическим составом, что придаёт ей особую ценность. В ней содержатся витамины, минеральные соли, аминокислоты и ферменты. Разрежь маленькие кочанчики пополам и обжарь их с чесноком, имбирем и луком. Для заправки используй соевый соус. Такое блюдо особенно придётся по вкусу любителям азиатской кухни.
9. Малина
Содержание клетчатки: 8 г на стакан (в сыром виде).
Малина содержит витамины С, В, А, пектиновые вещества и белки. Из этих сладких ягод получится отменный десерт. Разлей по бокалам греческий йогурт, сверху выложи малину. Для заправки используй жидкий мёд и ликёр. Укрась десерт листиками мяты.
10. Ежевика
Содержание клетчатки: 7.6 г на стакан (в сыром виде).
Ежевика по своим целебным свойствам не уступает малине. Хочешь попробовать нечто необычное? Смешай ежевику с цедрой лимона, зелёным луком и укропом. В качестве заправки используй лимонный сок, разбавленный оливковым маслом и винным уксусом. Укрась салат семенами кунжута.
11. Авокадо
Содержание клетчатки: 6.7 г в половине плода (в сыром виде).
Мякоть авокадо богата жирными кислотами, антиоксидантами и минеральными веществами. А витамина D в ней больше, чем в яйцах и масле. Попробуй приготовить одно из самых популярных блюд на основе авокадо — мексиканскую закуску гуакамоле. Измельчи мякоть плода в пюре, добавь туда сок лайма, соль и приправы.
12. Груши
Содержание клетчатки: 5.5 г в одном среднем плоде (в сыром виде).
Помимо пищевых волокон, груши содержат органические кислоты, фитонциды и витамин С. Если ты любишь необычные сочетания вкусов, потуши свинину в пряных травах с добавлением груш. Это блюдо получается чуть сладковатым, ароматным и удивительно сочным.
13. Хлопьевидные отруби
Содержание клетчатки: 7 г на стакан (в сыром виде).
Не хватает времени на полноценный завтрак? Приготовь смузи на основе отрубей, мёда, йогурта и ванили. Такой коктейль не только вкусный, но и полезный. Это отличный способ снабдить организм большим количеством пищевых волокон и белка.
14. Паста из цельнозерновой муки
Содержание клетчатки: 6.3 г на 250 г (в готовом виде).
Паста из цельнозерновой муки может быть необычайно вкусной. Главное – правильно её приготовить. Разомни вилкой мякоть авокадо и чеснок. Смешай их с отварными макаронами, шпинатом и зелёным горошком. Добавь соль и перец по вкусу. Готовь пасту в сотейнике на оливковом масле. В полученное блюдо добавь пармезан.
15. Перловая крупа
Содержание клетчатки: 6 г на стакан (в готовом виде).
В нашей стране перловка не слишком популярна. Её едят на регулярной основе разве что солдаты да заключенные. А вот на западе перловая крупа считается крайне полезным цельнозерновом продуктом. Пищевых волокон в ней больше, чем в овсе и коричневом рисе. Приготовь из неё рагу с сезонными овощами. Ты удивишься, насколько это вкусно!
16. Овсяные хлопья
Содержание клетчатки: 4 г на стакан (в готовом виде).
Сваренная на молоке овсяная каша – идеальный вариант для завтрака. Её можно есть с вареньем, мёдом, свежими фруктами или ягодами. Заряди организм позитивной энергией с самого утра!
Вся клетчатка в таблицах | ПрофиЛекторий
Сколько для здоровья нужно клетчатки?
Согласно мнению экспертов из американской академии наук, женщинам до 50 лет необходимо употреблять в день 25 г , мужчинам той же возрастной категории — 38 г. Для более старшего поколения рекомендации снижены до 21 г и 30 г соответственно.
Для удобства определения вашего суточного потребления клетчатки ниже предложены справочные таблицы, показывающие содержание пищевых волокон в продуктах питания. Вам остаётся арифметика.
В первой группе таблиц приведены данные по общему содержанию пищевых волокон в продуктах питания согласно данным USDA (Департамента Сельского Хозяйства США). Все значения округлены до ближайшего целого числа. Размеры указанных порций соотносятся с моделью сбалансированного питания OmniHeart и справочной таблицы Fiber Chart.
Далее (под номером 2) следуют таблицы, поясняющие содержание как растворимой, так и нерастворимой клетчатки в различных видах продуктов.
1. Источники пищевых волокон (клетчатки) в продуктах питания
| Фрукты | Размер порции | Содержание клетчатки (г) |
| Малина, ежевика | 1 стакан | 8 |
| Груша с кожицей | 1 средняя | 5 |
| Яблоко с кожицей | 1 среднее | 4 |
| Апельсин | 1 средний | 4 |
| Инжир (сухофрукт) | 2 | 4 |
| Киви | 2 | 4 |
| Курага (сухофрукт) | 5 | 3 |
| Банан | 1 | 3 |
| Клубника | 1 стакан | 3 |
| Черника | 1 стакан | 3 |
| Чернослив или сок черносливовый | 5 штук или 1 стакан сока | 3 |
| Изюм | ¼ стакана | 3 |
| Персик | 1 средний | 2 |
| Авокадо | 1/5 фрукта | 2 |
| Грейпфрут | ½ фрукта | 2 |
| Дыня | ¼ дыни | 1 |
| Виноград | 1½ cтакана | 1 |
| Овощи | Размер порций | Содержание клетчатки (г) |
| Зелёный горошек* | ½ стакана | 5 — 9 |
| Свекла, Картошка сладкая (батат) | 1 крупная | 4 |
| Брокколи, Репа, Ревень тушеный (с сахаром) | ½ стакана | 3 |
| Зелёная фасоль | 2/3 стакана | 3 |
| Перец зелёный | 1 крупный | 3 |
| Картофель печёный (с кожурой) | 1 | 3 |
| Спаржа | 6 | 2 |
Морковь Редька (натертая) | 1 1/2 стакана | 2 2 |
Цветная и кочанная капуста | 2/3 стакана | 2 |
| Кукуруза Грибы | ½ стакана 5 средних | 2 2 |
| Салат листовой зелёный | 1,75 стакана | 2 |
| Шпинат | ½ стакана | 2 |
| Кейл | ½ стакана | 2 |
| Брюссельская капуста | ½ стакана | 2 |
| Томатная паста | 1 ст. л. | 1 |
Помидор Редис | 1 3 | 1 0,1 |
| Крупы и продукты из них | Порции в готовом виде | Содержание клетчатки (г) |
| Булгур (пшеничная цельнозерновая крупа) | ¾ стакана | 6 |
| Цельнозерновые спагетти | 1 стакан | 6 |
| Перловка | 1 стакан | 6 |
| Отруби пшеничные (хлопья) | ¾ стакана | 5 |
| Кекс с овсяными отрубями | 1 штука | 5 |
| Гречка | 1 стакан | 5 |
| Овсянка (хлопья) | 1 стакан | 4 |
| Попкорн | 3 стакана | 3 |
| Спагетти из белой муки | 1 стакан | 3 |
| Рис коричневый | ¾ стакана | 3 |
| Хлеб ржаной, цельнозерновой | 1 кусок (30 грамм) | 2 |
| Хлеб пшеничный из цельного зерна | 1 кусок (30 грамм) | 2 |
| Манная каша | 1 стакан | 1 |
| Рис белый | ¾ стакана | 0,5 |
| Фасоль, бобы, орехи, семечки | Размер порции в готовом виде | Содержание клетчатки (г) |
| Горох | ½ стакана | 8 |
| Чечевица | ½ стакана | 8 |
| Чёрная фасоль | ½ стакана | 8 |
| Красная фасоль | ½ стакана | 7 |
| Нут | ½ стакана | 6 |
| Хумус, Тофу | 2 ст.л. или 100г (соответственно) | 2 |
| Миндаль | 24 шт. | 4 |
| Семечки подсолнуха, очищенные | 2 ст.л. | 2 |
| Арахис, Фисташки | 28 шт. | 2 |
| Кешью | 18 шт. | 1 |
* — из разных источников
2. Содержание разных видов клетчатки в продуктах питания
Источники: Anderson JW, Bridges SR. Dietary fiber content of selected foods. Am J Clin Nutr 1988;47:440-7; Bowes AD. Bowes and Church’s Food values of portions commonly used. 14th ed. New York: Harper & Row, 1985
Зерновые культуры и продукты из них
| Продукт / Порция | Общее кол-во (г) | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимая клетчатка(г) | |
| Кукурузные хлопья | 1 стакан | 0.5 | 0.0 | 0.5 |
| Хлеб белый | 1кусок (30 г) | 0.53 | 0.2 | 0.33 |
| Хлеб ржаной | 1 кусок | 2.7 | 1.4 | 1.3 |
| Цельнозерновой хлеб | 1 кусок | 2.9 | 0.4 | 2.5 |
| Французская баггетта | 1 кусок | 1.0 | 0.4 | 0.6 |
| Булочка простая | 1 шт. | 0.8 | 0.03 | 0.8 |
| Белый рис, в готовом виде | 1/2 стакана | 0.5 | 0.5 | 0.0 |
| Бурый рис в готовом виде | 1/2 cстакана | 1.3 | 1.3 | 0.0 |
| Лапша яичная, в готовом виде | 1/2 стакана | 0.8 | 0.3 | 0.8 |
| Спагетти, в готовом виде | 1/2 стакана | 0.8 | 0.02 | 0.8 |
| Отруби пшеничные (100%) хлопья | 1/2 стакана | 10.0 | 0.3 | 9.7 |
| Овсянка, в готовом виде | 3/4 стакана | 3.0 | 1.3 | 1.7 |
| Oтруби овсяные | 100г | 15 | 5.0 | 10,0 |
| Psyllium husk | 10г | 8.0 | 7.1 | 0.9 |
| Овёс, в готовом виде | 1/2 стакана | 1.6 | 0.5 | 1.1 |
| Кукурузная крупа, в готовом виде | 1/2 стакана | 1.9 | 0.61 | 0,3 |
| Крекерсы цельнозерновые | 2 | 1.4 | 0.04 | 1.4 |
| Ржаные хлебцы | 3 | 2.3 | 0.06 | 2.2 |
| Попкорн | 3 стакана | 2.8 | 0.8 | 2.0 |
Фрукты
| Продукт / Порция | Общее кол-во (г) | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимая клетчатка(г) | |
| Яблоко | 1маленькое | 3.9 | 2.3 | 1.6 |
| Абрикосы | 2средних | 1.3 | 0.9 | 0.4 |
| Банан | 1 маленький | 1.3 | 0.6 | 0.7 |
| Малина | 1/2 стакана | 3.7 | 0.7 | 3.0 |
| Вишня | 10 | 0.9 | 0.3 | 0.6 |
| Грейпфрут | 1/2 шт. | 1.3 | 0.90 | 0.4 |
| Апельсин | 1 средний | 2.0 | 1.3 | 0.7 |
| Персик | 1 средний | 1.0 | 0.5 | 0.5 |
| Груша | 1 маленькая | 2.5 | 0.6 | 1.9 |
| Ананас | 1/2 стакана | 0.8 | 0.2 | 0.6 |
| Сливы | 2 средних | 2.3 | 1.3 | 1.0 |
| Клубника | 3/4 стакана | 2.4 | 0.9 | 1.5 |
| Мандарин | 1 средний | 1.6 | 1.4 | 0.4 |
Овощи
| Продукт / Порция | Общее кол-во (г) | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимая клетчатка(г) | |
| Брокколи | 1 большое соцветие | 2.7 | 1.3 | 1.4 |
| Морковь | 1 большая | 2.9 | 1.3 | 1.6 |
| Кукуруза | 2/3 стакана | 1.6 | 0.2 | 1.4 |
| Зелёный салат | 1 стакан | 0.5 | 0.2 | 0.3 |
| Петрушка корневая | 1/2стаканав готовом виде | 4.4 | 0.4 | 4.0 |
| Горох | 1/2 стакана в готовом виде | 5.2 | 2.0 | 3.2 |
| Картофель | 1 небольшой | 3.8 | 2.2 | 1.6 |
| Кабачок | 1/2 стакана в готовом виде | 2.3 | 1.1 | 1.2 |
| Помидоры | 1 небольшой | 0.8 | 0.1 | 0.7 |
| Цуккини | 1/2 стакана в готовом виде | 2.5 | 1.1 | 1.4 |
Фасоль и чечевица
| Продукт / Порция | Общее кол-во (г) | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимая клетчатка(г) | |
| Зелёный горох | 2/3 стакана в готовом виде | 3.9 | 0.6 | 3.3 |
| Фасоль | 1/2стакана в готовом виде | 4.5 | 0.5 | 4.0 |
| Чечевица | 2/3 стакана в готовом виде | 4.5 | 0.6 | 3.9 |
| Фасоль лима | 1/2стакана в готовом виде | 1.4 | 0.2 | 1.2 |
| Фасоль пинто | 1/2 стакана в готовом виде | 3.0 | 2.2 | 0.7 |
| Белая фасоль | 1/2 стакана в готовом виде | 4.2 | 0.4 | 3.8 |
Подробнее о значении пищевых волокон для нашего здоровья поговорим в отдельном выпуске в другой раз.
Хотите задать вопрос? Пользуйтесь страничкой Контакты или формой “отзывы” в конце статьи.