Лучшее время для бега
Содержание статьи
- Самое лучшее время для бега утро или вечер? Бег полезен в любое время суток, независимо от того сколько вам лет и в какой физической форме вы находитесь!
- Польза бега
- Многократно доказано благотворное влияние физических нагрузок на организм человека. Бег позволяет раскрепоститься после трудного рабочего дня, проснуться ранним утром и подготовить психику к активной дневной деятельности.
- Бег укрепляет мышцы, суставы, подбадривает иммунитет, улучшает работу гормональной системы. А также позволяет снизить уровень стресса, который, как известно, вызывает множество заболеваний. Ежедневные пробежки ускоряют обмен веществ и помогают сбросить лишние килограммы.
- Регулярные кардионагрузки оздоравливают сердце, нормализуют артериальное давление, снижают риск возникновения инфарктов и инсультов. А главное позволяют сохранить здоровье и жизнелюбие в любом возрасте. Не верите? Самому старому марафонцу в мире недавно исполнилось 104 года и, несмотря на свой преклонный возраст он весел, бодр и никогда не пропускает тренировки.
- Утренние пробежки
- Многие бегуны утверждают, что лучшее время для бега – это раннее утро, и они, несомненно, правы! Ведь утренняя пробежка даёт заряд энергии на целый день, поднимает общий тонус организма. Бег по утрам «включает» пищеварительную, гормональную, выделительную системы, подготавливая организм к рабочему дню. Те, кто бегает по утрам насыщают мозг и тело кислородом, это увеличивает физическую и умственную активность, успешные люди знают об этом и пользуются преимуществами здорового образа жизни.
- Полезные советы для тех, кто бегает по утрам:
- — не стоит сразу после звонка будильника вскакивать, и обувать кроссовки, потянитесь, умойтесь, посмотрите в окно, дайте себе время проснуться;
- — перед пробежкой не нужно завтракать, хотя фрукт или стакан свежевыжатого сока будут весьма кстати;
- — выполните небольшой комплекс упражнений 10-15 мин. Цель разминки согреть мышцы и связки перед предстоящей нагрузкой, нормализовать дыхание. Всё это очень важно, от этого зависит принесёт утренняя пробежка пользу или вред;
- — перед тем как побежать пройдите несколько десятков метров, постепенно ускоряя шаг. Когда тренировка окончена, не тормозите резко, пройдитесь бодрым шагом, это позволит сохранить здоровье вашего сердца и суставов.
- — во время пробежки сохраняйте ровное, глубокое дыхание, держите ритм. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Если начинаете задыхаться сбавьте темп и пройдитесь быстрым шагом, пока не выровняется дыхание.
- Вечерние пробежки
- Полезные советы для тех, кто бегает вечером:
- — дышите носом ровно и глубоко, дыхание помогает движению, а не наоборот;
- — не кушайте перед пробежкой, можно перекусить фруктами или выпить стаканчик кефира. После пробежки подождите 1,5-2 часа, прежде чем поужинать. Если плотно поесть перед тренировкой, особенно жирное, копчёное, солёное, то в лучшем случае вас одолеет лень, а в худшем вы рискуете заполучить проблемы с сердцем или резкий скачок давления;
- — увеличивайте скорость и интенсивность нагрузки постепенно или выберите спокойный размеренный бег, который поможет отдохнуть от дневной суеты и настроиться на позитивный лад.
- — после пробежки примите тёплую расслабляющую ванну.
- Бытуют разные мнения о том, в какое время суток бегать полезнее всего, однако специалисты сходятся во мнении, что лучше бегать в моменты наибольшей физической активности. Это время с 6 до 7 часов утра или с 18 до 19 часов вечера по местному времени.
- Так же стоит пробежаться или активно подвигаться, когда вас захлёстывают эмоции, бег поможет снять лишнее напряжение. В общем, выбирайте время, которое вам больше по душе, обувайте кроссовки и бегайте на здоровье!
- Вам также будет интересно:
- Польза бега
Самое лучшее время для бега утро или вечер? Бег полезен в любое время суток, независимо от того сколько вам лет и в какой физической форме вы находитесь!
Польза бега
Многократно доказано благотворное влияние физических нагрузок на организм человека. Бег позволяет раскрепоститься после трудного рабочего дня, проснуться ранним утром и подготовить психику к активной дневной деятельности.
Бег укрепляет мышцы, суставы, подбадривает иммунитет, улучшает работу гормональной системы. А также позволяет снизить уровень стресса, который, как известно, вызывает множество заболеваний. Ежедневные пробежки ускоряют обмен веществ и помогают сбросить лишние килограммы.
Регулярные кардионагрузки оздоравливают сердце, нормализуют артериальное давление, снижают риск возникновения инфарктов и инсультов. А главное позволяют сохранить здоровье и жизнелюбие в любом возрасте. Не верите? Самому старому марафонцу в мире недавно исполнилось 104 года и, несмотря на свой преклонный возраст он весел, бодр и никогда не пропускает тренировки.
На фотографии ему 104 годаУтренние пробежки
Многие бегуны утверждают, что лучшее время для бега – это раннее утро, и они, несомненно, правы! Ведь утренняя пробежка даёт заряд энергии на целый день, поднимает общий тонус организма. Бег по утрам «включает» пищеварительную, гормональную, выделительную системы, подготавливая организм к рабочему дню. Те, кто бегает по утрам насыщают мозг и тело кислородом, это увеличивает физическую и умственную активность, успешные люди знают об этом и пользуются преимуществами здорового образа жизни.
Полезные советы для тех, кто бегает по утрам:
— не стоит сразу после звонка будильника вскакивать, и обувать кроссовки, потянитесь, умойтесь, посмотрите в окно, дайте себе время проснуться;
— перед пробежкой не нужно завтракать, хотя фрукт или стакан свежевыжатого сока будут весьма кстати;
— выполните небольшой комплекс упражнений 10-15 мин. Цель разминки согреть мышцы и связки перед предстоящей нагрузкой, нормализовать дыхание. Всё это очень важно, от этого зависит принесёт утренняя пробежка пользу или вред;
— перед тем как побежать пройдите несколько десятков метров, постепенно ускоряя шаг. Когда тренировка окончена, не тормозите резко, пройдитесь бодрым шагом, это позволит сохранить здоровье вашего сердца и суставов.
— во время пробежки сохраняйте ровное, глубокое дыхание, держите ритм. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Если начинаете задыхаться сбавьте темп и пройдитесь быстрым шагом, пока не выровняется дыхание.
Вечерние пробежки
Не меньше и тех, кто уверен, что вторая половина дня – лучшее время для бега, и, конечно же, они правы! Вечером стоит выбрать бег трусцой или быструю ходьбу, а если вы полны энергии или хотите выпустить пар – бегите, что есть сил. Как только вы потратите неизрасходованную энергию мозг и психика переключатся в режим отдыха, возвратившись домой вы сможете легко уснуть или умиротворённо поиграть с ребёнком.
Полезные советы для тех, кто бегает вечером:
— дышите носом ровно и глубоко, дыхание помогает движению, а не наоборот;
— не кушайте перед пробежкой, можно перекусить фруктами или выпить стаканчик кефира. После пробежки подождите 1,5-2 часа, прежде чем поужинать. Если плотно поесть перед тренировкой, особенно жирное, копчёное, солёное, то в лучшем случае вас одолеет лень, а в худшем вы рискуете заполучить проблемы с сердцем или резкий скачок давления;
— увеличивайте скорость и интенсивность нагрузки постепенно или выберите спокойный размеренный бег, который поможет отдохнуть от дневной суеты и настроиться на позитивный лад.
— после пробежки примите тёплую расслабляющую ванну.
Бытуют разные мнения о том, в какое время суток бегать полезнее всего, однако специалисты сходятся во мнении, что лучше бегать в моменты наибольшей физической активности. Это время с 6 до 7 часов утра или с 18 до 19 часов вечера по местному времени.
https://www.youtube.com/watch?v=NuwBrwRhdRc
Так же стоит пробежаться или активно подвигаться, когда вас захлёстывают эмоции, бег поможет снять лишнее напряжение. В общем, выбирайте время, которое вам больше по душе, обувайте кроссовки и бегайте на здоровье!
Вам также будет интересно:
Когда лучше бегать
Бег – самый доступный вид спорта. Для того чтобы заниматься оздоровительным бегом, необязательно иметь специальные навыки или знания. Бег также не требует специально оборудованных помещений, площадок и стадионов.
Для того чтобы начать занятия, достаточно лишь желания и удобной спортивной обуви. Обладая этими нехитрыми атрибутами, можно бегать где угодно, хоть вокруг своего жилищного массива, хоть в ближайшем парке или на школьном стадионе.
Когда лучше бегать
Но чтобы бег приносил удовольствие и желанный оздоровительный эффект, нужно заниматься постоянно и регулярно, выделять еженедельно по несколько часов на пробежку. Когда лучше бегать – утром или вечером, в каком возрасте начинать тренировки, стоит ли бегать во время простуды или более серьезных проблем со здоровьем? Ответы на эти вопросы и практические рекомендации вы можете прочитать ниже.
Бег: полезно в любом возрасте
Уже неоднократно и теоретически, и практически было доказано, что бег полезен абсолютно всем, независимо от возраста. Бегать могут и подростки, и люди пожилого возраста. Регулярные тренировки, пробежки несколько раз в неделю дают постоянную нагрузку на легкие и сердце, постепенно улучшают их функциональные способности.
Бегать полезно в любом возрасте
Бег отлично влияет на эндокринную систему организма, активизирует обмен веществ, снижает содержание в крови холестерина. Систематические занятия являются отличной профилактикой атеросклероза, инсульта, гипертонической болезни, инфаркта миокарда и других, не менее серьезных, заболеваний. Именно поэтому бег полезен в любом возрасте, а для людей постарше он даже необходим.
Но, прежде чем начать регулярные тренировки, людям пожилого возраста лучше все же посоветоваться с врачом, чтобы узнать, не противопоказаны ли им чрезмерные нагрузки. С заключением врача можно обратиться к инструктору, который подберет максимально эффективную тренировочную схему, позволяющую оптимально рассчитать нагрузки, не нанося вреда здоровью.
Бегать утром или вечером?
Это вопрос, на который не существует однозначного ответа. Лучше всего бегать, в так называемые пики активности человека. Первый из них приходится на промежуток между 6 и 7 часами утра. В это время организм лучше всего переносит нагрузку.
В то же время очень многие считают, что бег по утрам – это дополнительный стресс для неподготовленного к нагрузкам, еще не проснувшегося организма. Кроме того, утром в воздухе скапливается наибольшее количество вредных веществ, которые могут нанести урон вашему здоровью. С другой стороны, утренняя пробежка дает человеку заряд бодрости на целый день, мобилизует организм, повышает тонус и улучшает настроение.
Вечерняя пробежка
Идеальным считается время с 11 до 12 часов дня, но у большинства любителей бега просто физически нет возможности заниматься в это время. Поэтому многие предпочитают вечерние часы − для того чтобы снять стресс после тяжелого рабочего дня, сменить вид деятельности, успокоиться, обеспечить себе крепкий и здоровый сон.
Сторонников утреннего и вечернего бега довольно много, и каждый из них может привести массу аргументов в пользу тренировок именно в это время. Поэтому, определяясь с графиком своих занятий, полагайтесь не на чьи-либо советы, а на биоритмы своего организма.
Если вы чувствуете желание бегать вечером, а утром предпочитаете поспать подольше, выбирайте вечернюю тренировку – в любом случае вы не ошибетесь. Важно лишь заниматься регулярно, в одно и то же время, и положительный эффект от тренировок не заставит себя ждать.
Обязательно ли бегать ежедневно
Ежедневные занятия бегом – это идеальный вариант тренировочного процесса. Если вы занимаетесь каждый день в одно и то же время, ваш организм начинает принимать тренировку как должное, быстрее адаптируется к нагрузкам. Но, к сожалению, в ритме современной жизни далеко не у всех есть возможность уделять время на ежедневные тренировки. Оптимальный выход из этой ситуации – бегать три-четыре раза в неделю.
Ежедневная пробежка
Если вы лишь начинаете занятия, для начала выделяйте по 15 минут на тренировку, далее постепенно увеличивайте время, доводя его до 50-60 минут. Часовая тренировка четыре раза в неделю – отличный способ укрепить свое здоровье и удерживать хорошую физическую форму. Заниматься бегом реже не рекомендуется, так вы будете только ощущать боль в мышцах от неожиданных всплесков физической активности.
Если ежедневная тренировка является непозволительной роскошью для вас, обязательно определите дни недели, в которые вы будете заниматься, и четко придерживайтесь этого графика – только систематические занятия могут принести успех.
Пропускать ли пробежку во время простуды
Простудные заболевания часто становятся помехой для регулярных тренировок, создают нежелательные перерывы в занятиях. На самом деле занятия бегом опасны лишь во время серьезных заболеваний – ангины или гриппа, простуды с высокой температурой. В этих случаях пропускать тренировку не только можно, но и нужно.
Бежать ли при простуде
Если же у вас банальный насморк, можете смело выходить на дистанцию – он вашей пробежке точно не помешает. Разве что слегка затруднит дыхание. Если после нескольких тренировок вы чувствуете дискомфорт, ваше состояние становится только хуже, посоветуйтесь с врачом – он обязательно найдет причины ваших недомоганий, порекомендует, стоит ли вообще отказываться от тренировок или достаточно просто снизить нагрузки на организм.
На вопрос, когда лучше бегать, можно найти массу ответов, которые будут в корне отличаться друг от друга. Поэтому руководством для вас, в первую очередь, должны быть не противоречивые советы и рекомендации, а собственное желание и физическое состояние. Внимательно прислушивайтесь к своему организму, пытайтесь попасть в свой биологический ритм, улавливайте свои персональные пики активности и эффективно их используйте. Только в этом случае бег будет выполнять не только оздоровительный функции, но и принесет истинное удовольствие.
утром или вечером? Вся правда [Часть №1].
Пламенный привет, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие мимо проходящие личности! Если Вы настроились на питательную заметку, то вынужден Вас разочаровать — мы ее обойдем стороной. Поговорим же мы на тему, когда лучше бегать: утром или вечером. По прочтении мы ответим на главный вопрос и множество второстепенных (которые также приходили на почту, и я решил их осветить разом в одой заметке), в общем, у Вас сложится полная картина под названием “собрался бегать, что мне нужно знать?”.
Итак, попрошу всех занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Когда лучше бегать: утром или вечером? Это надо знать.
С приходом лета вопросы “беготни” становятся намного актуальнее. Оно и понятно — день пребывает, на улице тепло и солнечно, не нужно навьючивать на себя тонны одежды. Все это настраивает человека на занятия побегушками, но тут встает вопрос: когда лучше бегать — утром или вечером? Собственно, последний и иже с ним мне все чаще стали поступать от Вас через форму обратной связи на почту проекта. Ну а т.к. я всегда стараюсь освещать темы, актуальные для читателей, то и в этот раз, ни секунды не раздумывая, я принял решение накатать развернутый ответ. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.
Ну а начать хотелось бы с того, что я мог уместить ответ на главный вопрос в одно слово – утро или вечер. Однако так у Вас возникло бы еще больше непоняток. Мне же важно дать наиболее исчерпывающую информацию, чтобы каждый конкретный человек нашел решение для себя, остался полностью им доволен и уже никуда не шароеб… 🙂 ходил по другим сайтам. Поэтому мы ответим на много сопутствующих вопросов, так что не обессудьте.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Кардио-активность: введение
Обычно, когда люди прибегают к бегу, они преследуют две цели:
сбросить вес, лишний жир;
для улучшения/увеличения мышечной массы (влияние на ее качественно-количественные характеристики), прорисовки рельефа.
Поэтому мы, в рассмотрении ответа на главный вопрос, будем придерживаться именно этих целей.
Относительно беготни или, как она по-научному называется, аэробной активности существует много противоречивых мнений. Одни говорят, что нужно бегать со сранья, причем чем раньше, тем лучше. Другие говорят, что идеальным является время после силовой тренировки в тренажерном зале. Третьи никогда не отступятся от своего мнения, что лучшее время для проведения кардио это поздний вечер.
Мы не будем полагаться на случай опираться на чьи-то мнения, только на научную информацию из проверенных источников.
Прежде всего стоит сказать, что если Вы действительно хотите получать результаты от бега (будь то улучшение рельефа или просто сгон жира) то бездумная беготня в течение нескольких минут не приведет к получению желаемого результата. Во всем нужно применять голову, изучать вопрос с разных сторон, думать, анализировать и экспериментировать. Только проведение таких мероприятий способно дать существенные положительные эффекты, в противном случае даже лучше не стоит замахиваться на получение красивого тела.
Бег это неотъемлемая часть процессов по изменению собственного тела, и к нему необходимо подходить не с бухты-барахты, а с четким понимаем: кого, чего, для чего, когда и сколько.
Бег на пустой желудок для потери веса: развенчиваем миф
Наиболее глупая и самая продвигаемая гипотеза, сулящая человеку наиболее скорее похудение. Практически все ресурсы интернета пестрят, что кардио с утра – классно для сгона жира. Многие опытные тренеры и эксперты также согласны с этим утверждением.
И вот почему.
После длительного (7-8 часов) ночного сна и утреннего пробуждения, запасы гликогена в организме человека истощены (находятся на сниженном уровне), сахар и энергетические уровни также находятся ниже плинтуса. И все это из-за того, что в организм (извне) не было поступления углеводов, следовательно для энергетического обеспечения бега будут расходоваться жировые отложения. Хорошее обоснование, ничего не скажешь.
На само деле ситуация обстоит следующим образом.
Сжигание жира от кардио происходит не во время бега, а только после него. Причем процессы жиросжигания запускаются на 24-48 часов, а активнее всего жир плавится в первые два часа после пробежки. Если с утра человек не поест, то его организм будет искать приоритетный источник энергии для обеспечения аэробной активности и найдет оный в виде набранной мышечной массы. Это худшее, что может быть для культуриста. Чтобы прибывать в массе, Вы должны большую часть дня находиться в анаболическом состоянии. Кардио, сделанное на пустой желудок, загонит Ваш организм в состояние катаболизма (разрушения мышечной ткани).
Вывод: если Вы имеете мышцы и ваша цель — улучшение кондиций мускулатуры, то бег с утра на голодный желудок это не для Вас. Если имеется избыточная жировая масса, то забежать можно и с утреннего голодняка.
Таким образом, при беге со с ранья на пустой желудок организм будет иметь неудовлетворительное количество энергии, которое будет снижать производительность и получаемые результаты. Поэтому если настроились на утренние побегушки, сначала закиньте в топку горючего. Покормите свое тело перед выполнением упражнений (пусть даже и аэробных), в противном случае это все равно, что идти на войну без боеприпасов.
Не поймите меня неправильно, бег с утра это не плохо. Плохо (с точки зрения потери мышц вместо жира) – это делать кардио на пустой желудок.
Поэтому план действий утренней пробежки такой:
ранний подъем (6-7 утра);
легкий прием пищи (без мяса), например, 4-5 вареных яиц + стакан сока + хлебцы;
пауза после еды в 30-45 минут;
пробежка.
Кардио до силовой тренировкой: за или против?
Если Вы представитель сильного пола и Ваша цель — набор мышечной массы, то никаких видов аэробной активности за 1-2 часа до тренировки с железом. Кардио до силовой работы истощает запасы гликогена, и Вас может просто-напросто не хватить на самые эффективные 2-3 последних повторения, которые и дают самый сильный стимул к росту. Еще одним фактором в копилку “нет кардио до тренировки” является то, что во время бега синтез белка снижается, а его распад, увеличивается. Во время силовой активности с железом синтез белка либо немного возрастает, либо остается неизменным, в то время как распад белков идет вверх.
Получается, что после кардио-сессии, когда синтез белка (способность организма создавать новые мышечные структуры) падает, а Вы идете после этого на тренировку, Ваши способности по наращиванию мышечной массы будут существенно снижены. Таким образом, кардио (в зависимости от продолжительности) накладывает отпечаток на мышечный прогресс. Если вы барышня, и не хотите относительно много мышц, а Ваши тренировки протекают с небольшим весом и низкой интенсивностью, то до тренировки (за 1-2 часа) можно позволить себе пробежку на 20-25 минут.
Вывод: кардио тренировка имеет место быть до тренировки, однако после нее должно пройти адекватное количество времени для восстановления депо гликогена (2,5-3 часа). Ускорить последнее поможет правильное питание и соответствующие спортивные добавки (например, углеводно-белковые коктейли/гейнеры).
Кардио после силовой тренировки: за или против?
Являются лучшим вариантом, чем до. Причина кроется в том, что силовые тренировки не позволяют истощить запасы гликогена настолько сильно, насколько это делает аэробная активность. Таким образом, после тренировки Вы все еще будете иметь некоторые запасы гликогена в мышцах, а значит сможете на высоком идейном уровне провести свой забег. Если Вы хотите получить большую эффективность от кардио, то тогда подождите 2-3 часа после занятий, поешьте и можете смело отправляться на пробежку. В этом случае Вы быстро пополните запасы гликогена и остановите распад белков, а следовательно организм направит все силы на пробежку, а не на то, чтобы кое-как “залатать послетренировочные дыры”.
Кардио для достижения лучших результатов
Мы хотим не просто бегать, а получать от этого максимально эффективные результаты — лучшее телосложение, лучшую работу сердца и тп. Чтобы их добиться, необходимо четко знать, когда и в какое время у Вас намечена пробежка, т.е. необходимо планировать свои побегушки.
В частности, придерживайтесь следующих советов:
если Вы отдельным днем тренируете ноги, то проводите кардио как можно дальше от этого дня (например, ноги в понедельник, бег – четверг/пятница);
делайте кардио в дни, свободные от железа;
если не можете посветить бегу отдельных дней, то тогда выполняйте пробежки после тренировки.
Помните, Вы получите больше выгоды (в т.ч. в виде прироста к массе, улучшения ее внешнего вида), если организм будет заряжен энергией на 100%.
Кардио и серьезный набор мышечной массы. Возможно ли это?
Да, это возможно. Совмещение таких задач, как развитие мускулатуры и сердечно-сосудистой системы — вполне посильная ноша для любого атлета с головой. Т.е. можно бегать без оглядки на потерю мышц при соблюдении некоторых условий, о которых мы говорили чуть выше.
Совершенно определенно можно сказать, что степень потери мышечной массы зависит от следующих факторов беготни:
как долго (по времени) длится забег;
насколько интенсивно — с какой частотой сердечных сокращений (ЧСС) осуществляется забег;
какова периодичность — сколько дней в неделю посвящено этому занятию.
Правильная массонаборная программа поможет набрать существенно больше массы, чем будет ее потеряно при беге.
Таким образом, если Ваша цель — существенный прирост к мышечной массе и гармоничное развитие тела, то необходимо сбалансировано подключать к силовым тренировкам кардио-активность, а именно делать пробежки 3 раза в неделю по 30-45 минут с активностью в 60-75% от максимального сердечного ритма. В таком режиме беготни Вы не будете терять мускулы и сможете воспользоваться всеми преимуществами для сердечно-сосудистой системы.
При вплетении кардио тренировок в свою массонаборную программу, помните, что процент потери мышечной массы определяется тремя вышеуказанными факторами.
Две цели – два способа решения
Как Вы помните, мы в самом начале заметки говорили про закрытие двух целей: 1) развитие потенциала мышечной массы, ее качественно-количественные изменения и 2) потеря жира. Так вот, следующие способы помогут Вам в их реализации.
Начнем с…
№1. Кардио и развитие мышечной массы.
Чтобы этого добиться придерживайтесь следующей схемы.
- HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг
Чередует периоды с очень высокой интенсивностью с короткими периодами. В среднем тренировка длится 30-35 минут.
- Бег по стандартной схеме
При условии, что Вы сыты и заряжены энергией, бегайте 3 дня в неделю по 30-45 минут, и Вы не потеряете мышцы.
Переходим к…
№2. Кардио и потеря жира.
Чтобы этого добиться придерживайтесь следующей схемы.
Это очень удобный вид тренинга для сброса веса, т.к. вы запускаете процессы жиросжигания в периоды низкой интенсивности и сжигаете еще больше калорий в периоды высокой интенсивности.
Все это отлично подходит для похудения. Для сжигания жира занимайтесь в целевой зоне пульса жиросжигания. Начните с аэробной активности 3-4 раза в неделю по 20-30 минут и постепенно доведите эти цифры до следующих значений — 4-5 раз в неделю по 45-60 минут.
Также желающим похудеть лучше избегать побегушек на беговой дорожке – это “ненатуральный” бег, кроме того он психически напрЯжен, т.к. заставляет смотреть в одну точку и не позволяет сдвинуться с места.
Формула кардио: в каком темпе надо бегать?
Для расчета интенсивности бега существует своя формула, которая привязана к максимальной частоте сердечных сокращений (ЧССмах). Чтобы ее рассчитать необходимо:
ЧССмах = 220 – возраст
Например, Вам 17 лет, следовательно 220-17 = 203. Бег с низкой интенсивностью предполагает коридор целевой зоны пульса 65-75% от максимального, что составляет 132-152 уд/мин. Получается, что для массы нужна зона пульса 65-75% и время в 30-45 минут, а для сгона жира интенсивность 75-85% и время 45-60 минут.
Также ориентиром попадания в целевую зону пульса может служить пот. Если прошло 5-7 минут, а Вы практически не вспотели, значит необходимо увеличить ЧСС на 10 уд/мин, т.е. добавить к скорости бега или кручению педалей.
Как замерить и вычислить необходимый сердечный ритм для бега?
Наиболее удобный из походно-полевых способов следующий. Разместите указательный и средний пальцы на стороне адамового яблока (у мужчин) или дыхательного горла (у женщин). Точка замера находится выше кадыка на стороне горла. Задержите пальцы на 10 секунд. Затем умножьте полученное число на 6. Так Вы получите среднюю ЧСС в минуту. Обычно за 10 секунд при низкой интенсивности получается 22-24 удара, что соответствует 132-144 bpm сердечного ритма. Это значение укладывается в описанный выше диапазон и говорит о том, что бег происходит в нужном темпе и целевой зоне пульса.
Кушать ли после кардио?
Многие считают, что прием пищи после побегушек смерти подобен, т.к. он перечеркивает всю проделанную с такой неохотой работу. Если Вы относитесь к этой категории людей, тогда откажитесь от этой позиции, это неверно. Если Вы не заморите червячка после бега, а будете продолжать морить себя голодом, организм начнет развивать в себе тенденцию к накоплению жира. Поэтому Вы обязательно должны правильно поесть. Под правильно имеется ввиду не побегал/побегала, теперь оторвусь в кондитерском отделе :), а употребление следующих продуктов – протеиновый коктейль, курица, рыба, гречка, бурый рис и т.п.
Сколько нужно бегать, чтобы сжечь 1000 ккал?
Поделюсь интересной информацией, которую я нарыл в одном американском журнале, посвященному бегу и похудению. В нем приводилась интересная аналогия относительно потребления фастфуда и бега. т.е. во сколько минут бега нам обойдется та или иная американская дрянь вкусняшка. Результаты были получены следующие.
При беге в умеренном темпе (65-75% от ЧССмах), что соответствует скорости 7-9 км/ч, человек средней комплекции (вес 70 кг) сжигает 550-600 ккал/час. Получается, что пробежав дистанцию в 1,6 км мы можем потратить от 100 до 120 ккал.
Итак, вот во сколько беготни нам обойдется классический набор Макдональдс.
Другие гастрономические пристрастия встанут нам в…
Теперь, когда Вы в следующий раз надумаете подрубить вкуснягу, задумайтесь: а сможете ли Вы обеспечить ее беспоследственное (для фигуры) поглощение, другими словами — сможете ли заплатить по счетам. Если нет, то тогда бегите стремглав из этого искусительного заведения).
Ну как, не устали? А я чего-то притомился, к тому же посмотрел краем глаза и увидел, что наша статья перевалила уже за неприличное количество символов, а мы только закончили с цветочками и даже не переходили к ягодкам :). Посему предлагаю встретиться в другой раз и продолжить наше повествование. Не слышу возражений, значит, так и поступим.
Послесловие
Подошла к концу незапланированная заметка, сегодня мы отвечали на вопрос — когда лучше бегать: утром или вечером. Мы рассмотрели только малую толику (не имя) всей заготовленной мной информации. Согласен, можно было ограничиться лаконичной отпиской, но мне важно, чтобы Вы изучили вопрос глубоко, а не поверхностно, поэтому до встречи во второй части!
PS. В комментариях делимся своими временными вариантами бега, поехали, отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
В какое время бегать
Условно бег можно разделить на бег утром, бег днем и бег вечером. При этом в какое время бегать каждый должен решить сам. Рассмотрим плюсы и минусы того или иного времени для бега.
Бег утром
Утренний бег, кроме всех полезных свойств бега, также помогает разбудить организм и зарядиться энергией на весь день.
Утреннюю пробежку желательно совершать в медленном темпе, длительностью от 10 до 30 минут. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы разбудить организм. Но при этом 30 минут медленного бега явно не хватит, чтобы вы почувствовали усталость.
Для того, чтобы утренняя пробежка приносила пользу, необходимо выполнять некоторые правила.
– Выходить на пробежку следует не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Тогда вы не будете испытывать дискомфорт от резкой нагрузки после сна.
– Перед пробежкой выполните основные упражнения на растяжку ног. Это займет не более 2х минут, но при этом позволит ногам быстро адаптироваться к бегу.
– Если вы бегаете для похудения, то перед пробежкой ничего не ешьте. За полчаса до бега, то есть сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Если вы бегаете для здоровья, то за полчаса до бега можете съесть что-нибудь сладкое, например пряник, или просто выпить стакан сладкого чая или кофе. Завтракать можно будет только после пробежки.
Когда вы придете с пробежки домой, то сразу пейте столько воды, сколько требует организм. Не терпите обезвоживание. Это касается и тех, кто бегает для здоровья, и тех, кто бегает для похудения или для спортивного результата. После примите душ и хорошо позавтракайте. Завтрак после пробежки нужен обязательно, чтобы восполнить гликоген, который был потрачен во время бега.
И самое главное, если вы «жаворонок», то есть рано ложитесь и рано встаете, то бег по утрам всегда будет только в радость. Если же вы «сова» и предпочитаете ложиться очень поздно, то утренний бег будет приносить вам массу неудобств. Внутренние «часы» сбивать очень плохо. Поэтому для вас предпочтительнее будет вариант бега днем или вечером.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Бег днем
Днем, в данном случае, мы будем называть время, либо спустя не меньше 2х часов после завтрака, либо спустя не меньше 2х часов после обеда, но до ужина.
Днем бегать хорошо, когда на улице не жарко, то есть зимой, весной или осенью. Летом все значительно сложнее и об этом написана статья: как бегать в сильную жару.
Если вы собрались бегать днем, когда на улице не жарко, тогда вам необходимо выполнить следующие подготовительные действия:
– Разомните ноги. Вообще это делать желательно перед любой пробежкой вне зависимости от времени суток. Особенно если ваши ноги находились в состоянии покоя.
– Бегайте только спустя не меньше 2х часов после приема пищи. Эта цифра условная. Так как жирная пища перерабатывается организмом не меньше 3-4 часов, белковая около 2х часов. А углеводная – 1-2 часа. Поэтому, если вы поели что-то жирное, то лучше подождать не меньше 3х часов, чтобы не испытывать проблем во время бега, таких, как боль в желудке, в боках, отрыжка. А если съели перловую кашу, то уже спустя 1,5 часа сможете выйти на пробежку.
Бег днем очень удобен. Его всегда можно подстроить под приемы пищи так, чтобы и энергия в организме была, и при том с момента завтрака или обеда прошло достаточное время, чтобы не испытывать никаких проблем.
Однако большинство из нас днем работает, поэтому в это время суток бегать можно только в выходные, либо тем, кто днем не работает. И самое главное, бег днем отвечает всем требованиям и «жаворонков», которым еще много до того момента, как они пойдут спать. И «сов», которые уже полноценно проснулись.
Бег вечером
Бег вечером подойдет в первую очередь тем, кто работает не на физической работе. Хотя, конечно, все зависит от желания, потому что лично я, работая электромонтажником, на работу и с работы добирался бегом. Причем домой бежал всегда в окружную. Чтобы увеличить расстояние, которое получалось в районе 9 км. Поэтому здесь надо в первую очередь смотреть на ваше состояние. Итак, вот основные моменты вечернего бега:
– Если вы работаете не на физической работе, либо не устаете после трудового рабочего дня, или же вы вообще не работаете, тогда вечерние пробежки – то что вам надо.
– Перед пробежкой нельзя есть меньше, чем за 2 часа. Об этом написана статья: Можно ли бегать после еды. Однако, если вы хотите совершить пробежку сразу после работы, то перед бегом съешьте что-нибудь сладкое, например печенье, или просто выпейте стакан сладкого чая с медом. А можно и печенье съесть и чай выпить. То есть вам необходимо питаться также, как питаются те, кто бегает утром. Поэтому, если вы хотите бегом похудеть, то вам тоже нельзя есть сладкое, в особенности вечером.
– Советую выходить на пробежку сразу после работы, а не после того, как вы поужинаете и будете ждать 2 часа, чтобы пища переварилась. В этом случае психологически будет трудно заставить себя бежать. А когда вы еще на ногах, то преодолевать психологический барьер не придется. Главная задача после работы – «закинуть» в себя чего-нибудь сладкого, переодеться и бежать.
Вечерний бег лучше всего подходит «совам» и всем тем, у кого вечером много энергии.