Когда можно заниматься спортом после родов: правила и рекомендации
Приветствую вас, дорогие читатели! С рождением малыша у женщин появляются не только приятные хлопоты, но и множество вопросов по поводу своей фигуры. Разумеется, каждая хочет прийти в отличную форму в ближайшее время.
Сегодня мы с вами узнаем, когда можно заниматься спортом после родов. А также я вас познакомлю с некоторыми необычными на первый взгляд тренировками.
Состояние организма
Не секрет, что вынашивание ребенка — это процесс перестройки всего организма. Меняется гормональный фон: повышается уровень эстрогена и прогестерона. Тело начинает накапливать жирок. Это жизненно необходимо как для матери, так и для плода.
Врачи говорят, что в беременность женщина должна набрать от 8 до 12 кг. Однако бывает иначе — есть случаи, когда будущая мама прибавляет в весе и 20, и 30 кг.
После рождения малыша большая часть набранной массы должна уйти за счет:
- потери околоплодных вод;
- потери определенного объема крови;
- массы ребенка;
- отхождения последа.
Весь жир, который “прирос” за 40 недель, сам по себе никуда не денется. Над ним нужно будет поработать.
Медики утверждают, что быстро похудеть после родов не получится (хотя всё индивидуально). Беременность — это большой стресс для организма. Период восстановления после рождения ребенка займет не менее чем 9 месяцев.
Резкое похудение может неблагоприятным образом сказаться на организме женщины (например, пропадет лактация).
Спорт в послеродовой период
Заниматься фитнесом после родов нужно с осторожностью. Важно понимать, что снижение веса — это второстепенный процесс. В первую очередь необходимо думать о своем восстановлении и ребенке.
Когда приступать?
Определить период, через сколько времени можно будет заниматься спортом, достаточно непросто. Всё зависит от состояния организма и индивидуальных особенностей женщины.
По мнению гинекологов, заниматься фитнесом сразу после рождения ребенка достаточно опасно. Необходимо время для восстановления матки, тканей брюшной стенки и тазового дна.
В противном случае физическая активность может причинить вред организму (например, велика вероятность кровотечения).
Также всё зависит от того, насколько успешно прошли роды. Если были осложнения (например, наложение швов), то нужно подождать до их полного заживления.
В том случае, если женщине делали кесарево сечение, физнагрузки откладываются еще на более длительный срок (как правило, на полгода).
Если же роды прошли естественным путем без осложнений, то медики рекомендуют начинать физическую активность спустя два месяца после родов. Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо посетить гинеколога.
Рекомендации молодой маме
В этой главе я собрал основные правила, разработанные экспертами, в помощь молодым мамам.
Нагрузка — постепенно
Важное правило в послеродовом фитнесе — постепенность. Резкое возвращение к физическим нагрузкам категорически запрещено. В первое время рекомендуются длительные прогулки с малышом на свежем воздухе.
Необходимо менять время прогулок и темп ходьбы. Главное — двигаться.
Через два месяца после естественных родов (без осложнения) можно приступать к выполнению щадящих тренировок. Это может быть йога, аквааэробика, легкая гимнастика (20 минут в день), пилатес.
Полноценные тренировки возможны через 6-7 месяцев после родов. Естественно, это приблизительные данные. Всё зависит от состояния вашего организма.
Внимание! Кормящей маме активные физические нагрузки не рекомендуются. Всё дело в том, что после тренировок выделяется молочная кислота. Она образуется в мышечных волокнах и поступает в молоко.
В связи с этим оно приобретает неприятный вкус. А это, в свою очередь, может послужить отказом ребенка от грудного вскармливания.
Особое внимание — животу
Обвисший живот после беременности — явление частое. Не торопитесь часами качать пресс, чтобы вернуть былую форму. Мышцы пресса после родов нужно прорабатывать с осторожностью.
Для начала оптимальным вариантов будут упражнения из йоги или пилатеса. Зачастую после родов остается диастаз (это расхождение прямых мышц живота). Поэтому необходимо избегать действий, которые повышают внутрибрюшное давление.
При диастазе под запретом все классические упражнения на пресс (например, скручивания). Важно уделять внимание дыханию — сильно надувать живот нельзя.
А если расхождение прямых мышц живота ярко выражено (2 или 3 степень), то тренироваться нужно в бандаже.
Идеальный вариант занятий — дыхательные практики и упражнения из йоги и стретчинга.
Упор на мышцы тазового дна
После родов важно восстановить мышцы тазового дна. Они широко задействованы во время беременности и родов и подвергаются большому напряжению. В послеродовой период они, как правило, растянуты и ослаблены.
Это может спровоцировать недержание мочи, опущение матки, накопление воздуха. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения американского гинеколога Кегеля. Суть заключается в сокращении тазовых мышц, которые поддерживают влагалище.
Альтернатива упражнений Кегеля — женская йога. Вся тренировка направлена на работу с органами малого таза.
Будьте внимательны к себе
Если во время физических упражнений вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения, то нужно прекратить тренировку. Естественно, чтобы привести себя в форму необходимо правильно питаться.
Кстати, о советах по питанию. Неоспорим тот факт, что кормящей маме нужно сбалансированно питаться. Ведь вся поступающая пища отражается как на женской фигуре, так и на ребенке.
Одним словом, прислушивайтесь к своему организму. Он вам подскажет, как нужно поступать в той или иной ситуации.
Лайфхак
Очень часто у молодых мам нет времени на то, чтобы сходить в тренажерный зал. Я нашел интересную тренировку вместе с малышом на руках. Ребенок будет в качестве утяжелителя.
А самое главное — и маме полезно, и любимому чаду весело!
Что запомнить
Прежде чем приступать к тренировкам после родов, необходимо посетить врача-гинеколога. Только он даст “добро” на физическую активность.
Обычно к физическим нагрузкам можно приступать по прошествии 2-3 месяцев после родов (при естественных родах) и 6 месяцев (при КС). До этого времени разрешены лишь длительные прогулки на свежем воздухе.
Лучше всего начинать тренировки постепенно. При этом нужно делать выбор в пользу йоги, пилатеса, стретчинга или бассейна. Помните, что интенсивные занятия могут влиять на качество молока.
Если нет времени ходить в спортивный зал, то можно подобрать комплекс упражнений в домашних условиях на руках с ребенком. Такая физическая активность будет приятна и маме, и малышу.
Помните, что только регулярные нагрузки и правильное питание (а в лактационный период это важнее всего) помогут вам в достижении заветной цели.
Милые дамы, расскажите в комментариях, как вы приходили в форму после рождения ребенка?
На этом я прощаюсь с вами. До новых встреч на просторах моего блога!
Спорт и упражнения после родов
Вопрос о том, когда после выписки из родильного отделения можно начинать заниматься спортом, чтобы быстрее прийти в форму, актуален для многих. Обычно еще в роддоме врач предупреждает о том, какие физические нагрузки следует отложить на определенный промежуток времени, напрямую связанный с состоянием здоровья роженицы. Обусловлено это необходимостью восстановления организма, сокращения матки до привычных размеров, окончания лохий. Потому даже если очень хочется отправиться в тренажерный зал, спорт после родов когда начинать занятия которым во многом зависит от выбранного вида, возможен не ранее чем через месяц.
Что можно делать сразу после выписки
Щадящие нагрузки молодым мамам не только разрешены, но и прямо показаны. Они помогают нормализовать кровообращение, быстрее восстановиться после оперативных вмешательств, избавиться от отеков. К таким занятиям можно отнести:
- танцы;
- быструю ходьбу;
- йогу со спокойными асанами.
Если женщина не расставалась с нагрузками и во время беременности, то перерыв можно не делать и продолжать занятия сразу же, естественно, если врач их одобряет и роды прошли без осложнений. Бег, езда на велосипеде, работа с утяжелением к разрешенным в этот период нагрузкам не относятся, даже если силы и желание заниматься таковыми присутствуют.
Спорт после родов, сопровождавшихся разрывами или эпизиотомией с наложением швов
Достаточно часто роды проходят с осложнениями. В этом случае задумываться о том, какие упражнения можно делать после родов, стоит начинать гораздо позже, чем если появление малыша на свет не вызвало дополнительных проблем со здоровьем у мамы. При наличии швов на промежности, вне зависимости от того, являются ли они результатом эпизиотомии или же устранения разрывов, можно заниматься после того как они рассосутся или будут сняты, по факту не ранее чем спустя 5-6 недель. Но даже после этого момента нагрузки следует выбирать такие, которые не будут дополнительно травмировать поврежденную зону. Потому езду на велосипеде или упражнения, связанные с поднятием тяжестей, стоит отложить на более поздние сроки. Зато аэробикой, фитнесом, гимнастикой, бегом можно заниматься без проблем.
Физические нагрузки после родов посредством оперативного вмешательства
Операция кесарева сечения накладывает на образ жизни еще большие ограничения: нельзя напрягать пресс и посещать тренажерный зал до полного восстановления, иначе швы могут разойтись. Первое время движения должны быть плавными и осторожными, хотя здесь мало кому придет в голову отправиться в тренажерный зал, так как боль доставляют даже простые шаги. Запрет при кесаревом сечении касается и того, можно ли крутить обруч после родов. Обычно врачи вводят ограничения по видам активности мамы при операции кесарева сечения не меньше чем на два месяца. Обусловлено это не только состоянием наружного шва. Матка после операции восстанавливается медленнее, чем при естественных родах, потому для образования рубца также требуется время. В качестве первых нагрузок после операции медики рекомендуют спокойную ходьбу, домашнюю зарядку, затем плавание, пилатес. Все упражнения должны не вызывать дискомфорта, хотя болезненность в области шва может сохраняться вплоть до полугода и это считается нормой. К активному фитнесу, связанному с наклонами, работой над мышцами пресса, поднятием тяжестей можно приступить спустя шесть месяцев и желательно после консультации с лечащим врачом.
Сколько заниматься и как совместить спорт с грудным вскармливанием
Наращивать нагрузку следует постепенно, вне зависимости от выбранного типа. Желательно начинать с простой зарядки, давая возможность телу вспомнить ощущения в ходе занятий и после них. Число самих упражнений, будь то приседания или подъемы пресса, должно быть таковым, чтобы последние из них делались с усилием, но не из последних сил. Здесь многое зависит от уровня физической подготовки, но общий принцип остается единым: увеличивать количество упражнений нужно поэтапно, равно как и количество циклов. Для того чтобы получить видимый результат, тренировок должно быть не менее трех в неделю продолжительностью от 30 минут и более.
Много обсуждений вызывает совместимость физических нагрузок и грудного вскармливания. Задаваясь вопросом о том, какие упражнения можно делать после родов, молодые мамы иногда слышат, что с занятиями лучше не усердствовать, так как от этого может «перегореть» грудное молоко или же измениться во вкусе из-за выделяющейся в кровь молочной кислоты. Обычный фитнес, плавание или иные упражнения к таковому результату привести не могут, чтобы произошли подобные изменения, тренироваться нужно практически до изнеможения. Если появляется ощущение того, что лактация после тренировок становится меньше, нужно лишь пересмотреть свой питьевой режим. Возможно, что за тренировку организм теряет большее количество жидкости, потому следует пить не только после занятий, но и в ходе их течения.
Как заниматься спортом при новом образе жизни
Хорошо, если есть возможность оставить малыша с бабушками или с няней, хотя при наличии грудного вскармливания даже с такими помощниками отлучиться из дому на продолжительный период времени затруднительно. Если же уход за ребенком полностью лежит на маме, тут не до спортивного зала или бассейна. Потому для приведения фигуры в форму придется подбирать занятия, которые не требуют специальных тренажеров и позволяют выполнять упражнения, не отходя от ребенка. Таковыми могут стать все та же йога или пилатес, разнообразные аэробные упражнения по видео программам, банальная зарядка. Не помешает выяснить и то, можно ли крутить обруч после родов, если состояние здоровья это позволяет. Но самым действенным «тренажером» для мамы в период после родов может стать прогулочная коляска с ребенком. Если ввести правило гулять не менее двух часов дважды в день, то даже при простой ходьбе размеренным шагом за этот период можно израсходовать не менее 1000 калорий. Если же движения будут интенсивными, то расход калорий будет расти. Некоторые мамы практикуют подъем с коляской, выступающей в качестве утяжелителя, в гору. Это требует больших усилий в сравнении с прогулкой по ровной дороге. Объединив такие занятия с правильным питанием избавиться от лишнего веса не составит труда. Уходят не только набранные за время беременности лишние килограммы, также напрягаются мышцы ног, силуэт становится более подтянутым. Особо активные мамы ухитряются совмещать прогулки с ребенком с катанием на роликах, правда для этого требуется достаточно ровная дорога и свободная или просторный парк, так как катить коляску на коньках по узкому тротуару не слишком удобно и не безопасно.
Какие еще упражнения можно выполнять с ребенком
В целом же спорт после родов когда начинать заниматься которым — решать каждой маме самой, может быть доступным даже с младенцем на руках. Для этого достаточно положить его рядом с собой на коврик и выполнять подъемы туловища, приседания, выпады, махи ногами. Лежа на спине, можно использовать самого малыша в качестве «утяжелителя». У мамы появится возможность тренировать мышцы рук, а у ребенка — развивать вестибулярный аппарат, тренировать координацию движений и просто весело провести время. В первые месяцы жизни, когда малыш большую часть дня проводит во сне, занятия можно совмещать именно с этими периодами. Выкроить для себя полчаса в день вполне реально и даже такой небольшой промежуток времени, отведенный на зарядку, обязательно даст результат при регулярных занятиях.
Когда можно заниматься спортом после родов и кесарева сечения: советы молодым мамам
Беременность и роды – сложный и утомительный процесс для всего организма. После них необходим определенный период времени для того, чтобы вернуться в прежнюю форму. Именно поэтому многих женщин интересует вопрос, когда можно заниматься спортом после родов? Важно правильно подобрать не только упражнения, но также интенсивность нагрузки. Благодаря этому удастся быстро вернуть фигуру, которая была до беременности.
…
Вконтакте
Google+
Мой мир
Изменения в организме
В период беременности женщина отдает ребенку все необходимые для его развития компоненты. После ее окончания в организме резко падает уровень эстрогена и прогестерона. Именно эти два гормона работают над созданием
Следует также ответить на вопрос, почему женщина резко теряет в весе после появления малыша на свет:
- Отход последа и большого количества воды.
- Малыш – теперь отдельный организм.
Совет! Начинать заниматься спортом после родов можно, но не допускается сидеть на диете.
Ведь в таком случае кроха не сможет получить все необходимые компоненты вместе с молоком матери.
Этап возвращения в форму
Ответ на вопрос, когда после родов можно заниматься спортом, предельно простой. Женщина должна обращать внимание на свои внутренние ощущения.Если забота о малыша отнимает слишком много сил, то это молодая мамочка почувствует.
Женщина также должна избегать сильных нагрузок. В особенности не следует нагружать пресс. Для реабилитации потребуется минимум шесть недель.
Если вы уже знаете, когда после родов можно заниматься спортом, то остается определиться с интенсивностью физической нагрузки.
Не следует забывать о том, что после рождения ребенка происходит определенная деформация костей, грудной клетки и позвоночника. Именно поэтому первое время могут возникать болезненные ощущения.
На вопрос, когда можно заниматься спортом после родов, акушеры не дают однозначный ответ. Однако они убеждены, что чем быстрее женщина начнет данный процесс, тем быстрее сможет вернуться в прежнюю форму. У каждой представительницы прекрасного пола организм индивидуален, поэтому лучше всего получить консультацию в данном вопросе у лечащего врача.
Постепенное увеличение активности
Сразу после появления малыша на свет женщина может заметить у себя непроизвольное мочеиспускание во время кашля, смеха или чихания. Такая клиническая картина наблюдается в том случае, если за период вынашивания плода у женщины
- Женщина пытается с силой сжать влагалище. Такая процедура повторяется 15 раз каждый день.
- Мочу выпускать небольшими порциями. Процесс чередовать с периодическим сжиманием влагалища.
Сразу заниматься спортом после кесарева сечения не допускается. Женщине рекомендуется даже вставать с кровати постепенно. Лучше всего нагрузку начать с недлительных прогулок по палате. Благодаря этому удастся предотвратить образование послеоперационных осложнений и спаек.
Советы специалистов
После родов можно заниматься физическими нагрузками только с постепенным их увеличением. Важно быть предельно аккуратной. Тренеры с большим опытом работы рекомендуют обратить внимание на следующие моменты:
- В тренажерный зал после родов можно заходить только после полного опорожнения кишечника.
- Физические нагрузки допускаются только сразу после кормления малыша.
- Оптимальная температура в помещении находиться в пределах от 18 до 20 градусов.
- Одежда не должна быть в обтяжку. Лучше всего, если она не будет мешать движениям мамочки.
- После окончания комплекса нагрузок женщине рекомендуется лечь на живот. Это позволит уменьшить объем живота за счет сокращения матки в течение короткого промежутка времени.
- Фитнес для кормящих мам не должен включать резкие движения. Лучше всего если все манипуляции будут производиться как в замедленной съемке.
Через сколько после родов можно заняться решает лечащий врач после детального осмотра пациентки.Однако такая схема нагрузок допускается только в случае отсутствия осложнений после родов.
Заниматься первое время можно лежа на кровати или матрасе.
Женщинам нельзя заниматься сразу в интенсивной форме. Предлагается начать со следующего комплекса упражнений:
- Удобно лечь на пол и опустить руки вдоль тела. Далее необходимо как можно сильнее втянуть живот. На вдохе осуществляется его полное расслабление.
- Остаться в таком же положении, но слегка согнуть ноги. На выдох таз стремиться вверх, а на вдох совершается противоположное движение.
- Упражнение выполняется на кровати в лежачей позиции. Руки необходимо положить в разные стороны. Далее производится постепенное поднятие грудной клетки. При этом важно максимально сомкнуть лопатки.
- Переворачиваемся на живот и пытаемся максимально согнуть ногу в колене. Необходимо выполнить минимум 10 упражнений.
Мы уже выяснили, можно ли заниматься спортом после родов. Однако дополнительно следует отметить, что даже профессиональные спортсмены не начинают активные тренировки. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Положительное воздействие на организм оказывает бассейн после родов. Благодаря ему удается подготовить все группы мышц к дальнейшей нагрузке.
Выбор вида спорта
Медики не советуют сразу после родов бежать в спортивный зал. Для восстановления организму потребуется период от одного до 12 месяцев. При этом внимание следует обратить также на следующие критерии:
- Сколько пациентке лет.
- Общее состояние здоровья.
- Возможность заниматься в домашних условиях.
Многие специалисты сходятся во мнении, что идеальной возможностью для устранения дефектов фигуры является восточный танец. Он позволяет смоделировать область живота и восстановить его первоначальную структуру. Положительное воздействие ощущается также на другие части туловища. К примеру, увеличивается приток крови к рукам, ногам. Регулярные занятия заметно укрепляют структуру грудной клетки.
При отсутствии боли в области живота и кровотечения допускается ходить в бассейн два раза в неделю. Благодаря воде удается проработать и укрепить все группы мышц.Именно поэтому она считается универсальной. Дополнительно такие тренировки способствуют быстрому сжиганию калорий. Рекомендуется в воде выполнять упражнения, действие которых направлено на проблемные зоны.
На первом этапе тренировка не должна превышать 15 минут. Со временем перерыв допускается увеличить до часа.
Пилатес и йога после кесарева сечения являются наиболее предпочтительными видами нагрузки. Упражнения вполне можно выполнить в домашних условиях. Регулярные занятия уберут лишние килограммы с живота и вернут ему былую упругость. Занятия положительно влияют на общую структуру позвоночника и формируют ровную осанку. Дополнительно удастся удрать накопленный жир с талии и бедер.
Список противопоказаний
Женщина должна посоветоваться с опытным акушером, когда можно начинать заниматься физическими нагрузками. К ним можно переходить только после того, как организм полностью окрепнет.
Как правило, только профессиональные спортсменки начинают возвращать свою форму в течение первых нескольких месяцев. Остальные задумываются об этом намного позднее.
Обратите внимание! Медицина против атлетики, тенниса и велоспорта.
Такие занятия могут негативно отразиться на процессе восстановления.
Женщина не должна забывать о том, что в первые месяцы жизни в ней нуждается ребенок. Именно поэтому график тренировок формируется, исходя из его ритма дня и других потребностей. Переутомление может сыграть негативную роль, поэтому его необходимо избегать.
Полезное видео: когда заниматься спортом после родов
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
Спорт после беременности: какие физические нагрузки и упражнения можно делать после родов
Возобновить физическую активность
Перестроить фигуру после рождения ребенка помогает возобновление физической активности. Однако первое время молодой маме нужно бережно относиться к своему телу. Физические нагрузки после беременности должны быть строго дозированными. Выбирайте наиболее адаптированные упражнения и следите за своим самочувствием.
Когда можно возвращаться к занятиям спортом
Вопрос, когда можно заниматься спортом после беременности, лучше всего задать своему гинекологу, ведь каждый женский организм индивидуален. Обычно возвращаться к физической активности разрешается после прекращения послеродовых выделений. Если ребенок появился на свет путем кесарева сечения, врачи рекомендуют начинать занятия спортом после беременности не ранее, чем через 6 недель. В зависимости от того, сколько времени прошло после родов, разрешены различные упражнения:
- по окончании выделений – ходьба;
- через 6 недель – плавание;
- через 4 месяца – езда на велосипеде, занятия в спортзале;
- через 1 год – бег и другие виды спорта.
Многих женщин, которые вели активный образ жизни, интересует, можно ли после беременности заниматься спортом профессионально. В большинстве случае это допустимо, но не в ранний послеродовой период. В течение года врачи не рекомендуют увлекаться длительными пробежками, тяжелой атлетикой.
Какие упражнения можно выполнять дома
Простые физические упражнения после беременности можно выполнять в домашних условиях. Они не требуют специальной подготовки, помогают деликатно восстановить фигуру и избавиться от напряжения в мышцах.
Для уменьшения напряжения в спине
Это упражнение можно выполнять в первые месяцы после родов.
- Лягте на спину, согните колени, придвиньте пятки к ягодицам. Голова должна лежать на полу, а руки на животе.
- Опустите подбородок и слегка подвиньте таз вперед, спина должна оставаться на полу.
- На выдохе поднимайте таз, а на вдохе – опускайте.
- Поднимите таз и оставайтесь в таком положении в течение 10 минут. Дышите через рот.
Для придания тонуса животу
Это упражнение можно выполнять после полного восстановления мышц промежности.
- Лягте на спину, согните ноги, поставьте руки на колени. Стопы должны быть в воздухе.
- Надавите на колени ладонями, а колени направьте в обратном направлении – к рукам. Задержитесь на 20 секунд в таком положении.
- Повторите упражнение 3 раза. Между подходами делайте перерыв 30 секунд.
Полезные советы
Чтобы спорт после беременности приносил пользу, а выполнять упражнения было комфортно, следуйте следующим простым советам.
- Перед зарядкой посетите туалет;
- выполняйте упражнения после кормления ребенка;
- проветрите помещение: в момент занятий температура воздуха должна быть не больше 20 °С;
- переоденьтесь в свободную, не стесняющую движений одежду;
- после каждой группы упражнений делайте паузу, во время нее полезно полежать на животе;
- все движения делайте плавно, избегайте резких выпадов.
Меры предосторожности
После родов у женщины может сохраняться деформация тазовых костей, позвоночника, грудной клетки, часто наблюдается напряжение спинных мышц. Поэтому после беременности боли при физической нагрузке могут сохраняться в течение некоторого времени. Небольшой дискомфорт – не повод отказываться от занятий спортом. Однако сильные боли в любой части тела, спазмы в животе, появление выделений при выполнении упражнений должны Вас насторожить. В таком случае стоит посетить гинеколога и обсудить с ним допустимость занятий спортом.