Героические кроссфит комплексы ✇ Спорт, здоровье, красота
Героические кроссфит комплексыВсе готовы? Сегодня у нас подборка героических кроссфит комплексов. А это, значит, что вашу выносливость ждет жесткая проверка. Итак, поехали!
Героический кроссфит комплекс №1: MURPH
Один из самых знаменитых WOD под названием «MURPH». Посвящен лейтенанту военно-морских сил США Майкла Мерфи, который был убит в афганистане в 2005 году.
1 миля бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1 миля бег
Комплекс сложен в выполнении и требует от вас подготовки, выносливости и координации. Можете начинать с меньшего количества повторений. Усложненный вариант — в жилете.
Героический кроссфит комплекс №2: JT
Очевидно, комплекс требует специальных навыков и элитной подготовки. Посвящен старшине 1 класса, Джону Тейлору.
Afap 21-15-9
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания
Героический кроссфит комплекс №3: MICHAEL
3 раунда на время:
800м бег
50 обратных гиперэкстензий
50 ситапов пресс
На первый взгляд ничего сложного в этом комплексе нет, однако 50 обратных гиперэкстензий создают приличную нагрузку. Обязательно разбивайте их по 10-15 раз.
Героический кроссфит комплекс №4: DANIEL
AFAP (на время):
50 подтягиваний любым способом
400 метров бег
21 трастер 43кг или масштабированный вес
800 метров бег
21 трастер 43 кг или маштабированный вес
400 метров бег
50 подтягиваний
Крайне сложный комплекс, последние 50 подтягиваний заставят вас пожалеть о начатом.
Героический кроссфит комплекс №5: BADGER
AFAP 3 раунда на время:
30 взятий на грудь (43кг или масштабированный вес)
30 подтягиваний
800 м бег.
Героические комплексы хороши и многим нравятся. Если ваша подготовка пока не позволяет выполнять их по стандарту — масштабируйте вес, уменьшайте количество повторений. Не рекомендуется делать их часто. Это приводит к общей утомляемости, недовосстановлению и депрессии.
Кроссфит комплексы WOD: кроссфит тренировки
Кроссфит – относительно молодая спортивная дисциплина. Она используется для развития функциональной силы и выносливости, а также для повышения таких физических характеристик, как: ловкость, скорость, координация и т.д. И даже сейчас, многие люди даже не знают, что такое wod в кроссфите.
Кроссфит wod, или workout of the day, или программа тренировок на день. В этом виде спорта существуют стандартные комплексы для эффективной тренировки, по которым тренируются многие спортсмены. Некоторые из них названы в честь определенных выдающихся личностей и были придуманы ими же. Как правило, длительность тренировок составляет от 45 до 60 минут.
Программы тренировок
Перед началом занятия следует уделить большое внимание растяжке и разминке. Кроссфит такой вид спорта, в котором на протяжении всего занятия поддерживается высокая интенсивность упражнений. Это значит, что и шанс получить травму здесь гораздо выше, чем в любой другой дисциплине.
Croosfit wod – основной этап тренировки. Они отличаются между собой по упражнениям, количеству повторений, кругов, и времени за которое нужно выполнить отведенное количество повторов.
Кроссфит достаточно тяжелый вид спорта, и для выполнения некоторых комплексов вам понадобится хорошая физическая форма. Программа тренировок для начинающих должна составляться из тех WOD’ов, в которых идет работа со своим весом.
Энжи, Angie
Комплекс включает в себя выполнение:
- 100 подтягиваний на перекладине;
- 100 отжиманий от пола;
- 100 скручиваний на пресс;
- 100 приседаний.
Этот WOD построен таким образом, что перед тем, как перейти к следующему упражнению, вы должны закончить все 100 повторов предыдущего. То есть, сначала выполняете все подтягивания, а уже потом переходите к отжиманиям. Задача – сделать комплекс как можно быстрее.
Барбара, Barbara
Здесь вам понадобится выполнить:
- 20 подтягиваний на перекладине;
- 30 отжиманий от пола;
- 40 подъемов на пресс;
- 50 приседаний.
Это будет составлять один круг. Вам нужно будет выполнить 5 таких кругов, за как можно меньшее время.
Челси, Chelsea
В него входит:
- 5 подтягиваний на перекладине;
- 10 отжиманий от пола;
- 15 приседаний.
Этот комплекс настроен на развитие выносливости. Перечисленные упражнения – 1 круг, время на выполнения круга – 1 минута. Нужно сделать 30 кругов, как можно быстрее.
Мэри, Mary
Выполняется так:
- 5 отжиманий от пола стоя на руках;
- 10 приседаний на одной ноге;
- 15 подтягиваний к перекладине.
Это будет составлять один круг. Задача – выполнить как можно большее количество кругов за 20 минут.
Ганнибал, Hannibal
Данный WOD включает в себя следующие упражнения:
- 30 отжиманий от пола;
- 10 подтягиваний прямым хватом;
- 20 отжиманий на брусьях;
- 10 подтягиваний обратным хватом.
Это будет составлять один круг. Ваша задача, выполнить 11 кругов как можно быстрее. В каждом последующем подходе уменьшайте количество повторений в каждом упражнении на 1.
Комплекс для новичков, Easy Complex
Состоит из:
- 10 отжиманий;
- 10 приседаний;
- 10 скручиваний на пресс.
Комплекс состоит из 5 кругов, их нужно выполнить как можно быстрее. Отлично подходит для тренировки новичков, поможет укрепить тело перед выполнением более сложных WOD’ов.
Существует ряд комплексов, названных «героическими». Они имеют в своем названии имена отличившихся военнослужащих, и отличаются сложностью выполнения. Выполнять героические комплексы новичку на первых пора будет сложно, поэтому следует сначала повысить свои физические характеристики при помощи других WOD’ов.
Видео WOD программы Hannibal| 300 спартанцев (300 Spartan) | 25 подтягиваний 50 становых тяг: 60кг 50 отжиманий 50 запрыгиваний на ящик: 60см 50 полотеров 50 толчков гири: 24/16кг (25/25 повторов) 25 подтягиваний | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика | турник штанга гиря |
| Энджи (Angie) | 100 подтягиваний 100 отжиманий 100 пресс 100 приседаний | 1 круг | гимнастика | турник абмат |
| Энни (Annie) | Двойные прыжки на скакалке Пресс 50-40-30-20-10 повторов | 5 кругов | кардио гимнастика | скакалка абмат |
| Синди (Cindy) | 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний | макс. число кругов за 20 мин | гимнастика | турник |
| Диана (Diane) | Становая тяга: 100кг 21-15-9 повторов | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | штанга |
| Элизабет (Elizabeth) | Взятие на грудь: 60кг Отжимания на кольцах 21-15-9 повторов | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | штанга кольца |
| Фрэн (Fran) | Трастеры со штангой: 43кг Подтягивания 21-15-9 повторов | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | штанга турник |
| Аббат (Abbate) | Бег: 1600м 21 Подъем штанги на грудь и толчок: 70кг Бег: 800м 21 Подъем штанги на грудь и толчок: 70кг Бег: 1600м | 1 круг | тяжелая атлетика кардио | штанга |
| Адриан (Adrian) | 3 кувырков вперед 5 заходов на стену 7 подъёмов носков к перекладине 9 запрыгиваний на ящик: 75см | 7 кругов | гимнастика | турник коробка |
| Аманда (Amanda) | Выход силы на кольцах Рывок штанги: 62кг 9-7-5 повторов | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | кольца штанга |
| Арни (Arnie) | 21 Турецкий подъем гири правой рукой: 32кг 50 махов гирей:32кг 21 приседание с гирей над головой в левой руке: 32кг 50 махов гирей: 32кг 21 приседание с гирей над головой в правой руке: 32кг 50 махов гирей: 32кг 21 турецкий подъем с гирей в левой руке: 32кг | 1 круг | тяжелая атлетика | гиря |
| Баджер (Badger) | 30 взятий на грудь в полу сед: 43кг 30 подтягиваний Бег: 800м | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга турник |
| Барбара (Barbara) | 20 подтягиваний 30 отжиманий 40 пресс 50 приседаний | 5 кругов | гимнастика | турник абмат |
| Барраса (Barraza) | Бег: 200 м 9 становых тяг: 125кг 6 берпи с выходом на турник | макс. кругов за 18 мин. | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга турник |
| Брадшоо (Bradshaw) | 3 отжимания в стойке на руках (вниз головой) 6 становых тяг: 102кг 12 подтягиваний 24 двойных прыжков на скакалке | 10 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга турник скакалка |
| Брайан (Brian) | 5 подъемов по канату: 4,6м 25 приседаний со штангой на плечах: 84/60кг | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | канат штанга |
| Брентон (Brenton) | Медвежья походка: 30м Прыжки в длину: 30м | 5 кругов | гимнастика | |
| Брутус (Brutus) | Силовой рывок штанги с виса выше колен: 40%/30%BW Приседания со штангой над головой рывковым хватом: 40%/30%BW Отжимания на кольцах 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Бег: 800м Силовой рывок штанги с виса выше колен: 40%/30%BW Приседания со штангой над головой рывковым хватом: 40%/30%BW Отжимания на кольцах 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 | 20 кругов | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга кольца |
| Брэм (Brehm) | 10 подъёмов по канату: 4,6м 20 приседаний со штангой на плечах: 102/60кг 30 отжиманий в стойке на руках вниз головой Гребля: 40кал. | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика кардио | канат штанга C2 |
| Бул (Bull) | 200 двойные прыжки со скакалкой 50 оверхед приседаний со штангой: 60/43кг 50 подтягиваний Бег: 1600м | 2 круга | тяжелая атлетика гимнастика кардио | скакалка штанга |
| Витман (Wittman) | 15 махов гирей: 24кг 15 взятий на грудь штанги: 43кг 15 запрыгиваний на ящик: 60см | 7 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | гиря штанга коробка |
| Война Франка (War Frank) | 25 выходов на кольцах 100 приседаний 35 прессов на римском стуле | 3 круга | гимнастика | кольца римский стул |
| Вуд (Wood) | Бег: 400м 10 берпи с запрыгиванием на ящик: 60см 10 становая тяга + сумо к подбородку: 42кг 10 трастеров: 42кг | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика кардио | коробка штанга |
| Вэстон (Weston) | Гребля: 1000м 200м прогулки фермера с гантелями: 20кг каждая 50м ходьбы с гантелей над головой в правой руке: 20кг 50м ходьбы с гантелей над головой в левой руке: 20кг | 5 кругов | тяжелая атлетика кардио | C2 гантель |
| Ганнибал (Hannibal King) | Отжимания: 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20 Подтягивания прямым хватом: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5 Отжимания на брусьях: 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10 Подтягивания обратным хватом: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5 | 11 кругов | гимнастика | турник брусья |
| Гаррет (Garrett) | 75 приседаний 25 отжиманий в стойке на кольцах вниз головой 25 L-подтягиваний | 3 круга | гимнастика | кольца турник |
| Гетор (Gator) | 5 фронтальных приседаний со штангой: 84кг 26 отжиманий на кольцах | 8 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга кольца |
| Грейс (Grace) | 30 толчков штанги: 60кг | 1 круг | тяжелая атлетика | штанга |
| Гриф (Griff) | Бег спиной вперед: 400м | 2 круга | кардио | |
| Двойная Карен (Double Karen) | 300 бросков медбола в цель на высоту 3 метра: 9кг | 1 круг | гимнастика | медбол |
| Дефорж (Desforges) | 12 cтановых тяг: 102кг 20 подтягиваний 12 взятие на грудь и толчок штанги: 61кг 20 коленей к локтям на турнике | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга турник |
| Джей Ти (JT) | Отжимания в стойке на руках вниз головой Отжимания на кольцах Отжимания стандартные 21-15-9 повторов | 3 круга | гимнастика | кольца |
| Джейсон (Jason) | Приседания: 100-75-50-25 Выходы на кольцах: 5-10-15-20 | 4 круга | гимнастика | кольца |
| Джек (Jack) | 10 жимовых швунгов со штангой: 52кг 10 махов гирей: 24кг 10 запрыгиваний на ящик: 60см | макс. кругов за 20 мин. | тяжелая атлетика гимнастика | штанга гиря коробка |
| Джеки (Jackie) | 1000м гребля 50 трастеры: 20кг 30 подтягиваний | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга турник C2 |
| Джерри (Jerry) | Бег: 1600м Гребля: 2000м Бег: 1600м | 1 круг | кардио | C2 |
| Джонсон (Johnson) | 9 cтановых тяг: 110кг 8 выходов на кольцах 9 взятий на грудь полный сед: 70 кг | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика | штанга кольца |
| Джош (Josh) | Оверхед приседание со штангой: 43кг 21-15-9 повторов Подтягивания: 43-30-18 | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | штанга турник |
| Джоши (Joshie) | 21 рывок гантели правой рукой: 18кг 21 L-подтягивание 21 рывок гантели левой рукой: 18кг 21 L-подтягивание | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | гантель турник |
| ДиДжей (DG) | 8 носки к перекладине. 8 трастеров с гантелями: 16кг каждая 12 шагающих выпадов с гантелями: 16 кг каждая | макс. кругов за 12 мин. | тяжелая атлетика гимнастика | турник гантель |
| Дон (Don) | 66 становых тяг: 50кг 66 запрыгиваний на ящик: 60см 66 махов гирей: 24кг 66 коленей к локтям на турнике 66 ситап-прессов 66 подтягиваний 66 трастеров: 23кг 66 бросков медбола в цель: 9кг 66 берпи 66 двойных прыжков на скакалке | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга коробка гиря турник медбол скакалка |
| Донни (Donny) | Становая тяга: 102кг Берпи 21-15-9-9-15-21 | 6 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга |
| ДТ (DT) | 12 становых тяг: 70кг 9 взятий на грудь: 70кг 6 толчковых швунгов: 70кг | 5 кругов | тяжелая атлетика | штанга |
| Дэл (Del) | 25 берпи Бег с медболом 9кг: 400м 25 подтягиваний с гантелью Бег с медболом 9кг: 400м 25 отжиманий в стойке на руках вниз головой Бег с медболом 9кг: 400м 25 подтягиваний грудью к перекладине Бег с медболом 9кг: 400м 25 берпи | 1 круг | гимнастика кардио | медбол гантель |
| Дэниель (Daniel) | 50 подтягиваний Бег: 400м 21 Трастер со штангой: 43кг Бег: 800м 21 Трастер со штангой: 43кг Бег: 400м 50 подтягиваний | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга турник |
| Дэнни (Danny) | 30 запрыгиваний на ящик: 60см 20 жимовых швунгов: 50кг 30 подтягиваний | макс. кругов за 20 мин. | тяжелая атлетика гимнастика | коробка штанга турник |
| Ева (Eva) | Бег: 800м 30 махов гирей: 32кг 30 подтягиваний | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика кардио | гиря турник |
| Железный Майк (Iron Mike) | 100 Пресс: 40 подъемов ног + 60 скручиваний 50 отжиманий от скамьи за спиной 50 стандартных отжиманий 50 шрагов со штангой: 30кг | 10 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга |
| Зевс (Zeus) | 30 бросков медбола в цель: 9кг 20 тяг сумо: 34кг 30 запрыгиваний на ящик: 60см 30 жимовых швунгов: 34кг Гребля: 30кал 30 отжиманий 10 приседаний со штангой на плечах: 1BW | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика кардио | медбол штанга коробка C2 |
| Изабель (Isabel) | 30 рывков штанги: 60кг | 1 круг | тяжелая атлетика | штанга |
| Карен (Karen) | 150 бросков медбола в цель на высоту 3 метра: 9кг | 1 круг | гимнастика | медбол |
| Карс (Carse) | Медвежья походка: 50м Взятие на грудь в сед: 43кг Двойные прыжки на скакалке Становая тяга: 84кг Запрыгивания на ящик: 60см 21-18-15-12-9-6-3 повторов | 7 кругов | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга скакалка коробка |
| Келли (Kelly) | Бег: 400м 30 запрыгиваний на коробку: 60см 30 бросков мяча: 9 кг | 5 кругов | гимнастика кардио | коробка медбол |
| Клепто (Klepto) | 27 запрыгиваний на ящик: 60см 20 берпи 11 взятий на грудь в сед: 65кг | 4 круга | тяжелая атлетика гимнастика | коробка штанга |
| Кловис (Clovis) | Бег: 16км 150 берпи с подтягиванием | 1 круг | гимнастика кардио | турник |
| Кэмерон (Cameron) | 50 шагающие выпады 25 подтягиваний — грудь к перекладине 50 запрыгиваний на ящик: 60см 25 тройные прыжки на скакалке 50 гиперэкстензий 25 отжиманий на кольцах 50 колени к локтям на перекладине 25 броски медбола в цель «2-fer-1»: 9 кг 50 ситап-пресс 5 подъёмов по канату: 4,6м | 1 круг | гимнастика | скакалка медбол коробка турник римский стул кольца канат |
| Ледесма (Ledesma) | 5 отжиманий в стойке на руках вниз головой 10 носков к кольцам 15 взятие на грудь медбола: 9кг | макс. кругов за 20 мин. | гимнастика | кольца медбол |
| Лекгая тренировка (Easy Complex) | 10 отжиманий 10 приседаний 10 пресс | 5 кругов | гимнастика | |
| Линда (Linda) | Становая тяга: 1,5 BW Жим лежа: 1 BW Взятие на грудь: 0,75 BW 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторов | 10 кругов | тяжелая атлетика | штанга |
| Линни (Lynne) | Жим штанги лежа: 1BW Подтягивания: макс. | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга турник |
| Лоредо (Loredo) | 24 приседания 24 отжимания 24 шагающих выпада Бег: 400м | 6 кругов | гимнастика кардио | |
| Луна (Moon) | 10 рывков гантели в ножницы правой рукой: 18/13кг 1 подъём по канату: 4,6м 10 рывков гантели в ножницы левой рукой: 18/13кг 1 подъём по канату: 4,6м | 7 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | канат гантель |
| Льюс (Luce) | Одет 9кг жилет Бег: 1000м 10 выходов на кольцах 100 приседаний | 3 круга | гимнастика кардио | жилет кольца |
| Люк (Luke) | Бег: 400м 15 взятий на грудь и толчков штанги: 70/48 кг Бег: 400м 30 Носки к перекладине Бег: 400м 45 Бросков мяча в цель, 9/6 кг Бег: 400м 45 махов гирей: 24/16 кг Бег: 400м 30 Отжиманий на кольцах Бег: 400м 15 выпадов со штангой на спине: 70/48кг Бег: 400м | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга турник гиря |
| Люмберджек 20 (Lumberjack 20) | 20 становых тяг: 125кг Бег: 400м 20 махов гири: 32кг Бег: 400м 20 приседаний со штангой над головой: 52кг Бег: 400м 20 берпи Бег: 400м 20 подтягиваний грудью к перекладине Бег: 400м 20 запрыгиваний на ящик: 60см Бег: 400м 20 взятие гантель на грудь в сед: 20кг каждая Бег: 400м | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга гиря турник коробка гантель |
| Майкл (Michael) | Бег: 800м 50 гиперэкстензий 50 пресс | 3 круга | гимнастика кардио | римский стул абмат |
| Мак Ги (MCGhee) | 5 становых тяг: 124кг 13 отжиманий 9 запрыгиваний на ящик: 60см | макс. кругов за 30 мин. | тяжелая атлетика гимнастика | штанга коробка |
| МакКласки (Mccluskey) | 9 выходов на кольцах 15 берпи с подтягиванием 21 подтягивание Бег: 800м | 3 круга | гимнастика кардио | кольца турник |
| Манион (Manion) | Бег: 400м 29 приседаний со штангой на плечах: 60кг | 7 кругов | тяжелая атлетика кардио | штанга |
| Мерф (Murph) | Бег: 1600м 100 подтягиваний 200 отжиманий 300 приседаний Бег: 1600м | 1 круг | гимнастика кардио | турник |
| Мидоус (Meadows) | 20 выходов на кольцах 25 медленных опусканий прямого тела из виса на кольцах вниз головой 30 отжиманий в стойке на кольцах вниз головой 35 обратных тяг на кольцах в горизонте 40 отжиманий на кольцах в горизонте | 1 круг | гимнастика | кольца |
| Мистер Джошуа (Mr Joshua) | Бег: 400м 30 прессов на римском стуле 15 становая тяга: 144 кг | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика кардио | римский стул штанга |
| Мур (Moore) | 1 подъём по канату: 4,6м Бег: 400м Максимум отжиманий в стойке на руках вниз головой | макс. кругов за 20 мин. | гимнастика кардио | канат |
| Натс (Nutts) | 10 отжиманий в стойке на руках вниз головой 15 становых тяг: 114кг 25 запрыгиваний на ящик: 75см 50 подтягиваний 100 бросков медбола в цель на 3м: 9кг 200 двойных прыжков на скакалке Бег с блином 20кг: 400м | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга коробка турник медбол сакалка |
| Ник (Nick) | 10 взятий гантель на грудь в сед: 20кг каждая 6 отжиманий в стойке на руках вниз головой с упором на гантели | 12 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | гантель |
| Николь (Nicole) | Бег: 400м Подтягивания: макс. | макс. число кругов за 20 мин | кардио гимнастика | турник |
| Нэйт (Nate) | 2 выхода на кольцах 4 отжимания в стойке на руках 8 махов гирей: 32кг | макс. кругов за 20 мин. | тяжелая атлетика гимнастика | канат гиря |
| Нэнси (Nancy) | Бег 400м 15 приседаний со штангой над головой: 43кг | 5 кругов | тяжелая атлетика кардио | штанга |
| Омар (Omar) | 10 трастеров со штангой: 43кг 15 берпи с перепрыгиванием штанги 20 трастеров со штангой: 43кг 25 берпи с перепрыгиванием штанги 30 трастеров со штангой: 43кг 35 берпи с перепрыгиванием штанги | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика | штанга |
| Райан (Ryan) | 7 выходов на турнике 21 берпи | 5 кругов | гимнастика | турник |
| Ральф (Ralph) | 8 cтановых тяг: 114кг 16 берпи 3 подъёма по канату: 4,6м Бег: 600м | 4 круга | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга канат |
| Рахои (Rahoi) | 12 запрыгиваний на ящик: 60 см 6 Трастеров со штангой: 43 кг 6 берпи с перепрыгиванием штанги | макс. кругов за 12 мин. | тяжелая атлетика гимнастика | коробка штанга |
| Ренкел (Rankel) | 6 становых тяг: 100кг 7 берпи с подтягиванием 10 махов гири: 32кг Бег: 200 м | макс. кругов за 20 мин. | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга турник гиря |
| Рой (Roy) | 15 становых тяг: 100кг 20 запрыгиваний на ящик: 60 см 25 подтягиваний | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга коробка турник |
| Сантьяго (Santiago) | 18 взятий гантель на грудь в сед: 16кг каждая 18 подтягиваний 10 силовых взятий штанги на грудь : 62 кг 10 отжиманий в стойке на руках вниз головой | 7 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | гантель турник штанга |
| Семерка (The Seven) | 7 отжиманий в стойке на руках 7 трастеров: 60кг 7 коленей к локтям на турнике 7 становых тяг: 110кг 7 берпи 7 махов гирей: 32кг 7 подтягиваний | 7 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга турник гиря |
| Смайковски (Smykowski) | Выполняем в жилете: 13кг Бег: 6км 60 берпи с подтягиванием | 1 круг | гимнастика кардио | жилет турник |
| Смол (Small) | Гребля: 1000м 50 берпи 50 запрыгиваний на ящик: 60см Бег: 800м | 3 круга | кардио гимнастика | C2 коробка |
| СОЕ (COE) | 10 трастеров со штангой:, 43кг 10 отжиманий на кольцах | 10 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга кольца |
| Солдат Джейн (GI Jane) | 100 берпи с подтягиванием | 1 круг | гимнастика | турник |
| Стальные яйца (Steel Balls) | 10 становых тяг: 125кг 20 силовых рывков гантели: 24кг (10/10) Бег: 400м | 5 кругов | тяжелая атлетика кардио | штанга гантель |
| Странный (Strange) | Бег: 600м 11 подтягиваний с грузом: 24кг 11 шагающих выпадов с гирями: 24кг каждая 11 трастеров с гирями: 24кг каждая | 8 кругов | тяжелая атлетика гимнастика кардио | турник гиря |
| Стэфэн (Stephen) | Пресс на римском стуле Гиперэкстензии Колени к локтям на турнике Становая тяга от колен: 43кг 30-25-20-15-10-5 повторов | 6 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | римский стул турник штанга |
| Сэверин (Severin) | 50 строгих подтягиваний 100 отжиманий, с отрывом рук в низу Бег: 5км | 1 круг | гимнастика кардио | турник |
| Тайлер (Tyler) | 7 выходов на кольцах 21 становая тяга со штангой из стойки сумо: 43 кг | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | кольца штанга |
| Ти. Ю. Пи. (T.U.P.) | Взятие на грудь: 62кг Подтягивания Фронтальные приседания со штангой: 62кг Подтягивания 15-12-9-6-3 повторов | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга |
| Томми Ви (Tommy V) | Трастеры со штангой: 52кг, 21-15-9 Подъем по канату: 4,6м, 12-9-6 | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | штанга |
| Томсон (Thompson) | 1 подъем по канату: 4,6м 29 приседаний со штангой на плечах: 43кг 10м фермерской прогулки с штангами: 60кг | 10 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | 3 штанги канат |
| Трастеры рулят (Trasters Taxi) | Отжимания в стойке на руках вниз головой Трастеры со штангой Берпи 21(40кг) — 15(45кг) — 9(50кг) повторов | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | штанга |
| Физи (Pheezy) | 5 фронтальных приседаний: 75кг 18 подтягиваний 5 становая тяга: 102кг 18 подъём носков к перекладине 5 швунг толчковый: 75кг 18 отжиманий с отрывом рук | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика | штанга турник |
| Фолкел (Falkel) | 8 отжиманий в стойке на руках вниз головой 8 запрыгиваний на ящик: 75см 1 подъем по канату: 4,6м | макс. кругов за 25 мин. | гимнастика | коробка канат |
| Хайдалго (Hidalogo) | Бег: 3200м Отдых: 2мин 20 взятие на грудь в сед,: 62кг 20 запрыгиваний на ящик: 60см 20 шагающих выпадов с блином над головой: 20кг 20 запрыгиваний на ящик: 60 см 20 взятий на грудь в сед: 62кг Отдых: 2мин Бег: 3200м | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга коробка |
| Хамер (Hammer) | 5 силовых взятий на грудь штанги: 60кг 10 фронтальных приседаний со штангой: 60кг 5 толчок штанги: 60кг 20 подтягиваний Отдых между кругами: 90сек | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга турник |
| Хелен (Helen) | Бег: 400м 21 мах гирей: 24кг 12 подтягиваний | 3 круга | тяжелая атлетика гимнастика кардио | гиря турник |
| Хелтон (Helton) | Бег: 800м 30 взятий на грудь в сед с гантелями : 22кг каждая 30 берпи | з круга | тяжелая атлетика гимнастика кардио | гантель |
| Холейман (Holleyman) | 5 бросков медбола в цель на 3 метра: 9кг 3 отжимания в стойке на руках вниз головой 1 силовое взятие штанги на грудь: 102кг | 13 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | медбол штанга |
| Хортман (Hortman) | Бег: 800м 80 приседаний 8 выходов на кольцах | макс. кругов за 45 мин. | гимнастика кардио | кольца |
| Хэнсен (Hansen) | 30 махов гирей: 32кг 30 берпи 30 прессов на римском стуле | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | гиря римский стул |
| Циммерман (Zimmerman) | 11 подтягиваний грудью к перекладине 2 становых тяги: 140кг 10 отжиманий в стойке на руках вниз головой | макс. кругов за 25 мин. | тяжелая атлетика гимнастика | турник штанга |
| Челси (Chelsea) | 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний | 30 кругов | гимнастика | турник |
| Шеф (The Chief) | За 3 мин. макс. повторов: 3 силовых взятий на грудь: 60 кг 6 отжиманий 9 приседаний Отдых 1 мн. | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | штанга |
| Шон (Sean) | 11 подтягиваний грудью к перекладине 22 фронтальных приседаний со штангой: 34кг | 10 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | турник штанга |
| Эрин (Erin) | 15 силовых взятий на грудь гантелей: 18 кг каждая 21 подтягивание | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика | гантель турник |
| Эшмолс (Schmalls) | В начале и в конце бег: 800м 50 берпи 40 подтягиваний 30 приседания на одной ноге 20 махов гирей: 24кг 10 отжиманий в стойке на руках вниз головой | 2 круга | гимнастика кардио | турник гиря |
| Александр (Alexander) | 31 приседание со штангой на плечах: 60кг 12 силовых взятий на грудь: 84кг | 5 кругов | тяжелая атлетика | штанга |
| Вайт (White) | 3 подъёма по канату: 4,6м 10 подъёмов носков к перекладине 21 шагающий выпад с блином над головой: 20кг Бег: 400м | 5 кругов | тяжелая атлетика гимнастика кардио | канат турник блин |
| Вивер (Weaver) | 10 L-подтягиваний 15 отжиманий 15 подтягиваний грудью к перекладине 15 отжиманий 20 подтягиваний 15 отжиманий | 4 круга | гимнастика | турник |
| Витэн (Whitten) | 22 маха гирей: 32кг 22 прыжка на ящик: 60см Бег: 400м 22 берпи 22 броска мяча в цель: 9кг | 5 кругов | гимнастика кардио | гиря коробка медбол |
| Глен (Glen) | 30 взятий штанги на грудь с толчком: 62кг Бег: 1,6км 10 подъёмов по канату: 4,6м Бег: 1,6км 100 берпи | 1 круг | тяжелая атлетика гимнастика кардио | штанга канат |
Фитнес клуб Скиллфит | Топ 5 кроссфит комплексов
Кроссфит комплекс он же WOD (workout of the day) тренировка дня — ядро любого вечера в кроссфит зале. Комплекс дня выполняется после разминки и отработки навыка недели. Вы можете заниматься 240 дней в году и ни разу не повторить одну и ту же тренировку. Потому что WOD очень много и они все разные.
Мы подобрали 5 классных кроссфит-комплексов, которые стоит попробовать и два зрелищных соревновательных комплекса. Но сначала немного матчасти. Знание языка и терминологии кроссфита обязательно если вы хотите заниматься и понимать что происходит в зале.
Основные комплексы: AFAP, AMRAP
WOD может выполняться на время, на количество повторов или быть интервальным. Как именно должен выполняться комплекс обозначается аббревиатурой.
AMRAP (As many reps/rounds as possible) — значит нужно выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.
AFAP (As fast as possible) — значит нужно выполнить все упражнения комплекса как можно быстрее, т.е. это комплекс на время.
EMOM (Every minute of the minute) – в буквальном переводе «каждую минуту в начале минуты». Здесь необходимо выполнять определенное количество упражнений в минуту и до конца этой минуты вы свободны.
Например, комплекс рассчитан на 10 минут. Каждую минуту нужно начинать с выполнения 10 прыжков на тумбу и 5 рывков штанги. Отдых до конца минуты и в следующую минуту вы выполняете те же 10 прыжков и 5 рывков. И так 10 раз, т.е. это интервальная работа.
К любому WOD можно применить масштабирование и замену.
Масштабирование — знамя и столп кроссфита. Вы можете и должны выполнять комплексы, масштабируя их под свой уровень подготовки. Это значит работать нужно с подходящим для вас весом, в оптимальном для вас ритме. О том как масштабировать комплекс и какие упражнения заменить уже думает тернер. Например если человеку тяжело дается AMRAP, он это увидит и может посоветовать перейти на интервальную работу, а подтягивания может заменить на кольца под углом 45 градусов.
А теперь приступаем к топ 5 кроссфит-комплексов!
Комплексы для проверки уровня подготовки
WOD benchmark или стандартные комплексы используются для проверки уровня подготовки атлета. В школе были нормативы и вы бегали стометровку на время, а в кроссфите нормативом служат бенчмарки. Наш топ стоит именно из них. Это узнаваемые, интересные комплексы, которые уже успели обрасти историей.
Большинство бенчмарк комплексов имеют женские имена и сам Грег Глассман очень доходчиво объяснил почему: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени». Неплохо, правда?
5 место
FGB (Fight Gone Bad)
3 раунда
1 мин Броски мяча в цель 9/6кг 3/2.7м
1 мин Тяга штанги сумо 35 кг
1 мин прыжки на тумбу 60/50 см
1 мин швунг с плеч 35 кг
1 мин гребля
1 мин отдых
Почему стоит попробовать: это объемный и квалификационный комплекс, который тестирует выносливость и терпение атлета.
| Новичок | Любитель | Фанат | Атлет гр. Б | Атлет гр. А | |
 | — | 210 повторов | 260 повторов | 300 повторов | 360 повторов |
 |
4 место
Аманда
Закончить за минимальное время AFAP:
9-7-5
Выходы силой на кольцах
Рывок штанги в сед 61/43 кг
Почему стоит попробовать: этот комплекс имеет взрывное сочетание тяжелой атлетики и гимнастики, это то из чего и состоит основа кроссфита. За видимой легкостью и маленьким количеством повторов скрывается сложная координационная работа на высоком пульсе и огонь в предплечьях. Аманда включает связку из двух самых сложных технических упражнений: рывок штанги в сед и выходы силой на кольцах.
| Новичок | Любитель | Фанат | Атлет гр. Б | Атлет гр. А | |
| — | 7:30 | 6:15 | 5:05 | 3:55 |
| — | 8:00 | 7:25 | 6:35 | 5:15 |
3 место
Джеки
Закончить за минимальное время AFAP
1000 м гребля на тренажере Concept 2
50 трастеров с грифом 20/15 кг
30 подтягиваний
Почему стоит попробовать: этот WOD проверит вашу технику гребли, умение подтягиваться и терпеть на трастерах с пустым грифом. Казалось бы, 50 трастеров с пустым грифом, что может быть проще? Но за видимой легкостью, стоит очень сложная циклическая работа.
| Новичок | Любитель | Фанат | Атлет гр. Б | Атлет гр. А | |
| — | 11:00 | 9:00 | 7:00 | 6:15 |
| — | 9:20 | 7:35 | 7:00 |
2 место
Диана
Закончить за минимальное время AFAP
21-15-9
Становая тяга 102/70кг
Отжимание в стойке на руках
Почему стоит попробовать: комплекс, который тестирует силу плечевого пояса в условиях интенсивной работы.
| Новичок | Любитель | Фанат | Атлет гр. Б | Атлет гр. А | |
| — | 5:30 | 4:55 | 3:30 | 2:55 |
| — | 6:00 | 5:15 | 3:45 | 3:10 |
1 место
Фрэн
Закончить за минимальное время AFAP:
21-15-9
Трастеры со штангой 43/29 кг
Подтягивания на турнике
Почему стоит попробовать: с этого комплекса начался кроссфит. Именно его впервые попробовал сделать основатель кроссфита Грэг Глассман, а сегодня Фрэн является самым популярным комплексом в мире. На первый взгляд ничего сложного, но в действительности это по-настоящему выматывающий и тестирующий атлета WOD. Во время выполнения задействованы все группы мышц, а ещё требуется сохранять координацию в режиме высокоинтенсивной работы на подтягиваниях и выполнять быстрые переходы между снарядами.
| Новичок | Любитель | Фанат | Атлет гр. Б | Атлет гр. А | |
| — | 5:00 | 4:00 | 3:00 | 2:40 |
| — | 5:15 | 4:10 | 3:10 | 2:55 |
Соревновательные комплексы
Самые зрелищные соревновательные комплексы отобрал наш главный тренер. Его выбор пал на комплексы из группы «Герои». Эти комплексы традиционно называют в честь погибших участников боевых действий и они по праву считаются самыми сложными и проверят вас на прочность! Помним, что несмотря на продвинутый уровень, героические комплексы тоже можно масштабировать.
Heavy DT
Закончить за минимальное время (AFAP) 5 раундов
12 становых тяг
9 взятий на грудь с виса
6 швунгов
Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым закончил этот комплекс Бэн Смит с супер временем 7 минут 55 секунд. Среди женщин первая была Сара Сигмундсдоттир – 8:55 мин
Мёрф
Закончить за минимальное время (AFAP)
1600 м бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1600 бег
Выполнять в жилете 9/6 кг
Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым среди мужчин стал Карл Гудмондсон – 38:36 мин. Среди женщин первой стала Саманта Бригс – 39:10 мин. Комплекс стал настоящим испытанием для атлетов. 30 градусная жара, жилеты, некоторые атлеты не выдерживали и не закончили задание.
Вспомним, как это было?
комплексы ВОД (WOD) с собственным весом тела и в тренажерном зале
Не бойтесь. Вы можете выполнять эти кроссфит комплексы тренировки, и они не помешают вам набирать массу! Будет сложно, но, возможно, вам понравится больше, чем вы думаете.
В определенных бодибилдерских кругах некоторые слова просто запрещено говорить. И кроссфит – одно из них. Фактически, большое число культуристов скорее устали жаловаться на кроссфит, чем от самого кроссфита. И, честно говоря, нельзя не уважать то, на что способны кроссфит атлеты.
Все мы – атлеты, поэтому давайте просто тренироваться и уважать друг друга! Хотя много чего не сможет сделать бодибилдер, представленные кроссфит программы предоставят отличную возможность фанатам культуризма попробовать выполнять WOD и даже получить удовольствие.
Лучшие комплексы упражнений CrossFit
Готовы попробовать? Тогда попробуйте эти программы по кроссфиту. Они соединяют разрыв между эстетикой и функциональностью, и даже могут помочь набрать массу.
Здесь не будет предписанных весов, только несколько рекомендаций.
Просто делайте упражнения исходя из своих силовых возможностей и выносливости, и используйте свои знания о правильной технике выполнения. Сейчас не время учить что-то новое!
Тренировка дня №1: Линн
| 1. Суперсет: выполняется на время | ||
| Жим лежа – средний хват 5 подходов, максимум повторений (используя вес тела или отягощение, достаточное для выполнения 5-8 хороших повторений) |  | |
| Подтягивания 5 подходов, максимум повторений |  | |
Пусть вас не введет в заблуждение название. Кроссфит схемы с женскими именами печально известны. Вы, возможно, уже слышали об этой схеме в мире бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер частенько совмещал в суперсете грудь и спину, и эти два упражнения были его любимыми.
Ничего страшного, если вы используете небольшой вес в жиме и вам необходим помощник на подтягиваниях. Просто выбирайте варианты упражнений, которые требуют усилий, но позволяют сделать достаточно повторений.
Вы можете подумать: «Ну и что? Это всего лишь один суперсет». Что делает эти тренировки тяжелыми, это ваше стремление сделать как можно больше повторений за минимальное время. Отсчет начинается с первым повторением и не заканчивается, пока вы не сделаете все 5 суперсетов.
Каждая секунда, затраченная на глоток воды или воздуха считается. Если вам все-таки необходим перерыв, сделайте! Вы же не пытаетесь упасть в обморок. Но не слишком долго.
Именно это делает тренировку другой, по сравнению с обычным бодибилдерским сплитом. У вас не будет роскоши в виде отдыха по несколько минут между подходами, и ваши мышцы не смогут полностью восстановиться. Вы почувствуете разницу и ощутите жжение, но именно преодоление этого барьера приведет к большему росту.
Если хотите добавить объем к тренировке, используйте эту схему в начале интенсивной тренировки груди и спины, или же держите ее в своем арсенале на случай, когда у вас не очень много времени.
Тренировка дня №2: Грейс
| 1. Толчок 1 подход, 30 повторений на время |  |
Я знаю, что вы думаете: «Толчок штанги? Для культуриста?» Что такое толчок, думаю, всем понятно. Взятие на грудь и жим стоя. Некотррые спортсмены выполняли «Грейс» фактически выполняя протяжку с армейским жимом, так что делайте, как умеете, но не забывайте о безопасности.
Вне зависимости от вашей техники, это комплексное движение, задействующее все тело, и отличный способ начать тренировку плеч, либо добить их (и легкие) в ее конце.
Рекомендованный вес штанги – 60 кг для мужчин и 40 кг для женщин, но не следует слепо его соблюдать. Если хотите взять вес поменьше, попробуйте сделать все 30 повторений за один подход. Если работаете на силу, возьмите вес побольше и отдыхайте, когда необходимо. Но помните, что часы не останавливаются.
Тренировка дня №3: «беговой сэндвич»
| 1. Беговая дорожка 400 метров |  |
| 2. Прыжок из приседа 1 подход, 40 повторений |  |
| 3. Подъем корпуса на пресс 1 подход, 30 повторений |  |
| 4. Берпи 1 подход, 20 повторений |  |
| 5. Подтягивания 1 подход, 10 повторений | |
| 6. Беговая дорожка 400 метров | |
Бег по дорожке в течение продолжительного времени может надоесть, даже если вы одновременно смотрите свое любимое ТВ-шоу. Так почему бы не воспользоваться преимуществами тренировок в стиле ВИИТ и разделить кардио кроссфит упражнениями с собственным весом тела?
Это станет испытанием для всего тела. Начните с бега на 400 метров на дорожке, либо на улице, затем выполните 4 упражнения в указанном порядке. И завершите еще одним спринтом, поэтому «сэндвич». Запишите свое время, и попробуйте побить его в будущем. В беге выкладывайтесь полностью!
Выполняйте эту тренировку вместо кардио, в качестве разминки перед тренировкой ног, или как добивку после тренировки верха тела.
Тренировка дня №4: Присед и спринт
| 1. Суперсет | ||
| Приседания со штангой 10 подходов, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторения |  | |
| Беговая дорожка Спринты. 10 подходов, 70 метров | | |
Это менее известная схема, чем другие представленные здесь, но эффективная комбинация тяжелого упражнения и анаэробных спринтов хорошо поможет в деле набора мышечной массы, а возможно и заставит вас вспомнить, что вы ели в последний раз.
Начните с 10 приседаний, используя вес, который вам покорится на 10-12 идеальных повторений. Лучше недовесить, чем перевесить хотя бы на один грамм! Спринт бегите в темпе, в котором вы точно не получите травму.
Как только вы повесили штангу, сразу же отправляйтесь на ближайшую свободную беговую дорожку или на улицу. Выполните 70 метровый спринт – эквивалент баскетбольной площадки, если пробежать туда и обратно.
Возвращайтесь к штанге и сделайте 9 повторений с последующим спринтом. Повторяйте, пока не выполните все 10 подходов, в каждом уменьшая количество приседаний на 1. Используйте этот план как разминку перед тренировкой икроножных мышц и задней поверхности бедра.
Такие схемы используются в бодибилдинге. Эксперт по физиологии упражнений Джим Стоппани разрабатывал тренировки, состоящие из последовательности упражнений с отягощениями и кардио, как и Крис Гетин. Спринты и упражнения с отягощениями – анаэробная активность, способная строить мышцы и сжигать жир.
Имейте в виду, что вес в приседаниях должен быть достаточно легким, чтобы позволить вам выполнить 10-12 идеальных повторений, а спринты выполняются со скоростью, не приводящей к серьезным травмам.
Тренировка дня №5: 10 на 10
| 1. AMRAP: максимальное число кругов за 10 минут | ||
| Махи гири одной рукой или двумя 10 повторений |  | |
| Прыжки на платформу 10 повторений |  | |
| Отжимания на кольцах 10 повторений |  | |
В этой тренировке кроссфит больше, чем в других, тем не менее, она достаточно занимательная, в грубом смысле, чтобы ее попробовать. Тренировки AMRAP («столько кругов, сколько возможно») другой конец спектра сверхнагрузки относительно тренировок на время. Вместо того, чтобы стремиться к минимальному времени, вы делаете максимальное количество кругов. Оба метода эффективно повышают интенсивность, что дает им право занять место в программах набора мышечной массы.
Эта тренировка комбинирует взрывную работу ног с интенсивными упражнениями для верха тела, делая ее идеальной разминкой для любого сплита. Подберите вес гири, достаточно тяжелый, но в то же время безопасный для 10 повторений. Платформу для прыжков возьмите высотой 30-50 см.
Если нет гимнастических колец, их всегда можно заменить брусьями или скамьей, но вы не получите той же целевой нагрузки, поскольку трицепсам не придется стабилизировать тело как на кольцах.
Если вам нравится формат AMRAP, можете оставить этот 10-минутный временной лимит и поменять упражнения на другие. Просто необходимо, чтобы работали хотя бы две мышечные группы, не заставляя вас брать перерыв.
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:КОМАНДНЫЕ КОМПЛЕКСЫ «THE CROSSFIT REGIONALS»
Наконец, Дейв Кастро объявил и командные комплексы регионального этапа. В целом, набор упражнений вполне привычный, но появились и новые стандарты выполнения некоторых движений.
Организаторы игр не изменяют себе и в этом году, как и в прошлом, в комплексах командного дивизиона будет много червя! И, скорее всего упражнения с этим снаряжением и будут решающими в борьбе за путевки в финальную часть соревнований.
И так, комплексы:
День первый
Комплекс №1
На время
— 25 приседаний со штангой над головой
— 150 двойных прыжков на скакалке
Затем
— Ходьба на руках по лестнице и горке
Вес штанги:
Мужчины – 61/70 кг.
Женщины – 43/52 кг.
Структура комплекса:
Команда разбивается на пары МЖ. Сначала, первый атлет приседает со штангой над головой и прыжки на скакалке, затем девушка из этой пары повторяет эти же упражнения. Вторая пара работает в такой же последовательности. Когда первая часть задания закончена, команда переходит к преодолению препятствия в ходьбе на руках. Каждый из атлетов по очереди преодолевает горку и ступени на руках и, после этого, вся команда финиширует вместе.
Крышка – 17 минут
Комплекс №2
4 раунда на время
— 200 метров бег (пара атлетов)
— 25 синхронные подтягивания до груди (пара атлетов)
— 10 взятий и жимовых швунгов червя
Крышка 17 минут
День второй
Комплекс №3
На время
Первая Пара атлетов МЖ выполняет 3 раунда
— 30/20 калорий на Assault Air Bike
— 21-15-9 партнерских становых тяг (199 кг.)
Вторая пара атлетов МЖ выполняет один раунд
— 90/60 калорий на Assault Air Bike
— 45 партнерских становых тяг (199 кг.)
Крышка 17 минут
Комплекс №4
Именно в этом комплексе и введены новые стандарты! Посмотрите как правильно делать берби через червя здесь
На время
— 40 трастеров с червем
— 40 берпи через червя
— 30 трасткеров с червем
— 30 берпи через червя
Крышка 12 минут
Третий день
Комплекс №5
На время
Девушки
— 20 подъемов на канат (на двоих)
— 40 калорий гребли (каждая)
— 60 рывков (на двоих)
Вес штанги: 43 кг.
Мужчины
— 20 подъемов на канат (на двоих)
— 40 калорий гребли (каждая)
— 60 рывков (на двоих)
Вес штанги: 61 кг.
Крышка 17 минут
Комплекс №6
— 144 отжимания в стойке на руках (на всех)
— 44 метра выпадов с червем
Атлетами отжимаются парами: один атлет отжимается, второй стоит в стойке на руках
Крышка 9 минут
Напоминаем, что первые выходные соревнований регионального этапа пройдут в Берлине. На этом этапе мы сможем увидеть целую россыпь представителей российской школы кроссфита. Подробнее о тех, кто представит Россию в Северо-Европейском регионе можно прочитать здесь