Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале – эффективные упражнения на тренажерах и схемы тренингов, примеры комплексов и рекомендации по организации плана сжигания жира м снижения веса для женщин

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Мощная кардио нагрузка.
5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

1. Повышенная нагрузка на сердце.
2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Разгибание ног в тренажере.
2. «Молот» с гантелями стоя.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Приседания плие.
2. Разведение ног в тренажере.
3. Отведение ноги с отягощением.
4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

1. Приседания без веса 20 раз.
2. Гиперэкстензия 30 раз.
3. Тяга нижнего блока к пояснице.
4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

1. Скручивания на римском стуле 15 раз.
2. Поднятие ног из положения лежа.
3. «Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

1. Поднятие ног лежа.
2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

1. Скручивания лежа.
2. Поднятие корпуса лежа.
3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

1. Жим штанги лежа на 15 раз.
2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.

Отдых 60 секунд.

1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
3. Жим узким хватом на 15 раз.
4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

• Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
• Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
• Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.


День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

• Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
• Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
• Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

• Уровень физической подготовки.
• Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
• Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

• Развитие силы и выносливости;
• Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
• Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
• Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
• Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
• Эффективность в плане времени.
• Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

• Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
• Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
• Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

• тело полностью;
• верхняя часть тела;
• нижняя часть тела;
• корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

• на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
• на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

• Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
• Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
• Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
• Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
• Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
• Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
• Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки;
• подъемы на пресс;
• махи ногами;
• упражнение «велосипед»;
• выпады;
• бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

• жим гантелей для груди и рук;
• тяга верхнего блока;
• приседания со штангой или с гантелями;
• выпады с гантелями;
• прыжки на скакалке;
• становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

• Жим гантелей от груди в положении лежа;
• Тяга верхнего блока;
• Сгибание рук с гантелями в статике;
• Прыжки со скакалкой;
• Разводы рук на кроссовере;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Отжимания;
• Бег в конце занятия.

Среда

• Приседания с гантелями;
• Прыжки на скакалке;
• Ходьба на орбитреке;
• Выпады с гантелями;
• Сгибания ног;
• Становая тяга с гантелями;
• Махи ногами;
• Сгибания ног;
• Бег в конце.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статике;
• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Сгибания рук на нижнем блоке;
• Прыжки на скакалке;
• Наклоны;
• Качание верхнего и нижнего пресса;
• Ходьба на орбитреке;
• В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на сжигание жира: примерный план

Упражнения для похудения

Круговые тренировки можно назвать сочетанием силовых занятий и кардио. Упражнения, используемые в таких программах, дают хорошую нагрузку мышцам. Это помогает при регулярных занятиях сделать тело рельефным и подтянутым. Кроме того, быстрый темп обеспечивает аэробную нагрузку, в результате чего эффективно сжигается жировая прослойка. Еще одним преимуществом круговых тренировок является то, что заниматься можно без специального оборудования практически в любом месте: дома, в зале, на свежем воздухе и т. д. Поэтому такие занятия завоевывают все большую популярность среди девушек, желающих сбросить лишний вес и улучшить фигуру.

1

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки — занятия, целью которых является сжигание лишнего жира с сохранением мышечной массы.

Особенностями таких тренировок являются:

• повторение комплексов упражнений в течение одного занятия;
• комплекс из 5–10 упражнений составляет один круг;
• всего за тренировку нужно успеть сделать 3–4 круга;
• между кругами должен быть отдых в течение 2–3 минут;
• длительность занятия должна составлять 60–90 минут;
• на одной тренировке необходимо прорабатывать все группы мышц;
• упражнения следует делать в быстром темпе и многоповторном режиме (15–20 повторений и более).

В результате круговых тренировок укрепляются мышцы всего тела, а жировая прослойка сжигается. Поэтому благодаря регулярным занятиям тело становится упругим и рельефным.

Начинающим можно проводить круговые тренировки с собственным весом. Главное — изначально освоить правильную технику выполнения упражнений.

Через некоторое время можно начать использовать дополнительное оборудование. Подойдут гантели, утяжелители, эспандеры, бутылки с водой и т. д.

Бояться отягощения девушкам не нужно. Силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения, чем кардио. Ведь калории активно расходуются не только на занятии, но и после него.

Подойдут круговые тренировки не только женщинам, но и мужчинам, так как тело в результате станет более сильным и здоровым.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

2

Программы занятий

Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, нужно четко определиться с целями занятий.

К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов.

Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

2.1

Для начинающих

Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек, желающих похудеть, представлен в таблице.

Выполнять эту программу нужно 2–3 раза в неделю. Каждый день заниматься не стоит, так как мышцам необходимо время для восстановления.

В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

2.2

Для среднего уровня

Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.

Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.

2.3

Для продвинутого уровня

Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения, требующие развитой координации, силы и выносливости.

Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.

Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.

2.4

С акцентом на ягодицы

Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.

Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться, в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.

2.5

С акцентом на пресс

Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.

Упражнение	Количество повторений	Изображение
Скручивания на пресс лежа на спине	20–30
Подъем ног в висе	15–20
Скручивания у нижнего блока	15

Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.

Сочетать занятия обязательно нужно с правильным питанием. Если не придерживаться сбалансированного рациона, эффекта от тренировок не будет. Ведь известно, что пресс делается не в тренажерном зале, а на кухне.

Приложение Tvoytrener.com

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-11-16

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы
2. Сделать тело более рельефным
3. Укрепить сердечно сосудистую систему

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Как и все тренировки по круговой методике, этот комплекс не рассчитан на новичков, и направлен на сжигание жира, а не на рост мышц. Он подойдёт девушкам, которые уже довольно долго тренируются и сталкивались уже с суперсетами. И которых устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Или которые хотят сжечь жир без потери мышц.

Суть круговой тренировки в том, что вы должны сделать по одному подходу от каждого из 8 упражнений без отдыха. И только потом нужно отдохнуть. Минусы этого плана в том, что вам нужно готовить место для всех ваших упражнений заранее. А в час пик в тренажёрном зале это сделать довольно сложно.

На каждой тренировке вы будете прорабатывать все группы мышц. Но больше всего упражнений на бёдра и ягодицы (8). Информацию по количеству подходов и повторов вы найдёте сразу под планом.

Количество подходов (кругов) должно быть 4 – 6. Если вы не уверены в своих силах – начинайте с 4. Есть смысл увеличивать до 6 кругов, но так, чтобы время тренировки было максимум 1.20. Дальше увеличивать количество кругов я не вижу смысла. Лучше «догнаться» после тренировки на кардиотренажёрах, кому мало будет. Также лучше разминаться перед каждой тренировкой 5 — 7 минут на кардиотренажёре. Либо попрыгать на скакалке.

Количество повторений – 12 – 20. Начинайте с 12 — 15. И каждую неделю можно добавлять в каждом упражнении по 1 повторению. Веса должны быть такими, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений во всех кругах. Не нужно гнаться за весами в ущерб повторениям.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, а делать их на одном дыхании без перерыва. В этом и суть круговой методики. Отдых между каждым кругом примерно 3 – 5 минут. Или пока пульс не восстановится до 110 – 120 ударов в минуту.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

пример программы и полезные советы

Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях.

Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.

Один из вариантов — круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач — сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

• Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
• Высокая скорость избавления от лишнего жира.
• Увеличение стойкости и выносливости тела.
• Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
• Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
• Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.

Принцип действия

Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх — восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.

Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.

Вариант №1

Первый вариант — круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:

1. Приседание с грузом (штангой или гантелями) — 20 раз.
2. Классические отжимания от пола — 12-15 раз.
3. Выпады (для каждой из ног) — 15 раз.
4. Прыжки со скакалкой. Время выполнения упражнения — 2-3 минуты.
5. Махи ногами по сторонам. По 15-20 раз для каждой из ног.
6. Скручивания — 18-20 раз.
7. Стойка в планке — 40-60 секунд.
8. Становая тяга — 12-15 раз.
9. Любое из упражнений для мышц рук — 12-15 повторений.

Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.

Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут. Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.

Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв — до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.

Вариант №2

Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов — четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов — 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку — около 30-40 минут.

Сама программа:

1. Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
2. Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки — отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
3. Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант — перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом — подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
4. Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение — отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин).
   Подтягивание может выполняться по-разному — широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний — гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 — отжиматься.

Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.

Вариант №3

Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.

Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.

Сама программа выглядит следующим образом:

1. Тяга верхнего блока к груди. Главная задача — стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений — 12-15.
2. Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений — 20-25.
3. Нижний блок — тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений — 12-15.
4. Приседание на каждой из ног поочередно — 15-20 раз.
5. Разгибание рук на трицепс (кик-бек) — 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
6. Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов — 15-20.
7. Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов — 20.

Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:

• Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
• Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
• Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
• Минимальное время отдыха.

Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным — достижением поставленной цели.

9 мая 2016

Круговые тренировки для женщин «верх

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-02-21

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Сохранение мышечной ткани

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (запредельная)

Этот комплекс упражнений отличается от других тренировок по круговому методу тем, что здесь идёт разделение по группам мышц. Первую и третью тренировку мы будем прорабатывать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги). А вторую и четвёртую – верхнюю часть тела (плечи, грудь, спину и руки).

Естественно, что все 4 тренировки делаются по круговому методу. Круговой метод означает, что все 6 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг. Поэтому места для упражнений лучше подготовить заранее. Ведь суть круговой методики — выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Получается, что с одной стороны эти тренировки направлены на похудение, а с другой – на рельеф. Так как есть разделение по группам мышц.

Вообще, круговые тренировки сами по себе довольно тяжёлые. Но эти – ещё более тяжёлые. Ведь «от звонка до звонка» вы будете тренировать не всё тело, а конкретные мышцы. И у этих мышц практически не будет времени, чтобы восстанавливаться. Поэтому, этот план для опытных девушек.

На каждой тренировке вы должны делать по 5-6 кругов. Отдых между кругами 4 – 5 минут. Таким образом, каждая тренировка должна занимать примерно 60 минут. Допускается снижение весов в последних кругах из-за усталости. Но количество повторений не должно опускаться меньше 12.

Если кто заметил, то в первой тренировке акцент больше делается на переднюю поверхность бедра и на ягодицы. А в третьей – на наружную и заднюю часть бедра. Но в обеих тренировках работают все мышцы ног и ягодицы.

Любительницы кардиотренажёров могут добавить в конец второй и четвёртой тренировки работу на беговой дорожке или эллипсоиде 15 – 20 минут. Но это необязательно. Думаю, что ненужно объяснять, почему вы вряд ли сможете делать кардио после «нижних» тренировок.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!