Круговая тренировка на все группы мышц: Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь жир

Содержание

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Содержание:

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка

– это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки –  это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

  1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
  3. Развитие выносливости.
  4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
  5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
  6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
  7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

  • Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
  • Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
  • Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
  • Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

  • Тяга к груди на верхнем блоке
  • Скручивания на фитболе
  • Жим ногами в станке
  • Гиперэкстензия 
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне
  • Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
  • Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

  • Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
  • Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
  • Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.  

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

  • Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
  • Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
  • Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
  • Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

  • Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
  • Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
  • Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
  • Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты.  С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц. 

Что включает в себя тренировка?

  • разминку
  • силовую тренировку на тренажерах
  • кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
  • заминку
  • растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Круговая тренировка на все группы мышц

Очень часто многие посетители спортивных клубов хотят разнообразить походы в зал и найти способ как похудеть надолго и без вреда для здоровья. В центре спорта и фитнеса Унифехт вы найдете только эффективные методики и программы, и круговой функциональный тренинг один из них. Что такое круговая функциональная тренировка или circuit training и в чем ее особенности? Функциональные круговые тренировки — это высокоинтенсивный тренинги, на которых задействованы все группы мышц. Их цель — создать максимальный стресс для всего организма и тем самым стимулировать ваше тело к изменениям.

Круговая тренировка сжигает больше калорий

Круговая тренировка была впервые разработана в 1953 году английскими учеными, докторами Андерсоном и Морганом с Лидского университета. Тренировки состояли из комплекса упражнений с минимальными перерывами для быстрого снижения веса. Именно благодаря небольшим паузам во время круговых тренировок, запасы гликогена в мышцах расходуются очень быстро, поэтому организм начинает использовать жир в качестве топлива. Кроме того, регулярные циклические тренинги могут научить ваше тело запасать энергию для физической активности, а не отправлять потребляемые калории в подкожный жир.

Влияние круговых тренировок на метаболизм

Круговая тренировка происходит в режиме “пампинг” — то есть, большое количество повторений со средним весом снарядов. Она положительно влияет на метаболизм человека, поэтому организм расходует калории не только во время тренинга, но и после него. Это происходит благодаря тому, что организм во время тренировки потребляет большое количество кислорода. 

Кроме того, при высокой интенсивности тренинга, мышцы быстрее накачиваются кровью и вырабатывается молочная кислота. Молочная кислота является токсином для вашего организма, и чтобы от нее избавиться организм начинает тратить много энергии на ее утилизацию. В среднем, метаболические процессы протекают на 4-5% быстрее в течении 16-38 часов после круговой тренировки.

Какие проблемы решает тренинг

Круговая тренировка — это методика построения занятия, которая не определяет профиль спортсмена. Главным правилом в выборе упражнений для циклического тренинга является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных групп. От выбора правильного снаряда зависит сложность тренинга. Циклический тренинг может проходить как со свободными весами, так и на тренажерах или с собственным весом. Так, в клубе Унифехт наши тренеры могут подобрать виды круговых тренировок, которые подходят именно вам — Crossfit, Tabata или Functional. Главная цель этих занятий — это развитие выносливости и сжигание жира без потери мышечной массы. 

  • Избавление от лишнего веса и укрепление мускулатуры

Эффективная круговая тренировка может сжечь на 30% больше жира, чем обычный тренинг в зале. Это происходит благодаря интенсивности, которую вы можете подстраивать под свои потребности. На круговых тренировках вы можете проработать все основные группы мышц за достаточно короткий период. Конечно, чтобы достичь максимальных результатов, следует заниматься с тренером. В фитнес центре Унифехт работает команда профессионалов, поэтому с нами вы добьетесь своих целей в кратчайшие сроки. 

Главная особенность любой круговой тренировки — это быстрое и эффективное сжигание жира без потери мышечной массы. Именно поэтому это идеальный тренинг для “сушки” и повышения рельефности вашей мускулатуры. Но, важно понимать, что занимаясь круговой тренировкой, вы не сможете увеличить мышцы или набрать массу, ведь для этого необходимы тяжелые силовые упражнения, мало повторений и длительные перерывы — то есть, полная противоположность данной тренировке. 

  • Сжигание калорий

Круговая тренировка была создана с целью избавления от лишних килограммов. Происходит это благодаря перестройке обмена веществ. Кроме того, во время круговой тренировки вырабатывается гормон роста, который отвечает за сжигание мышц и повышения рельефности вашего тела при минимальной атрофии мышц. За полчаса такого тренинга в круговом режиме, человек с весом 55-58 кг сжигает около 300 ккал, что равноценно нагрузке во время игры в футбол, хоккей, волейбол или при занятии скалолазанием или плаванием. 

  • Круговой тренинг и кардио

Если для вас одни силовые круговые тренировки — это скучно, вы можете добавить кардио. Грамотное сочетание кардио и круговых тренировок поможет вам не только похудеть, но избавиться от лишнего жира, улучшить ваши физические показатели и повысить выносливость. Вы можете чередовать кардио и силовые сессии, или делать упражнения с элементами как кардио, так и силовой нагрузки одновременно.  

Преимущества круговых тренировок

Круговые тренировки — это универсальный и гибкий вид тренировок, для которых не обязательно иметь дополнительное снаряжение, ведь занимаясь с собственным весом, вы также сможете добиться хороших результатов. Кроме того, этот круговые тренировки имеют целый ряд полезных свойств:

  • Круговые тренировки благоприятно влияют на тонизирование вашего тела, повышения мышечной силы и прорисовку рельефа.
  • Вы экономите время, ведь тренинг имеет четкую структуру и небольшие перерывы.
  • Это профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Во время и после тренинга ваш метаболизм повышается и вы сжигаете больше калорий.
  • Благодаря творческому подходу тренеров Унифехта, все упражнения на тренинге разнообразные и вам не придется скучать.
  • Ваша выносливость повышается.
  • Круговые тренировки подходят как новичкам, так и спортсменам с большим спортивным опытом. 

Правила круговых тренировок

В среднем, длительность обычной круговой тренировки 15-60 минут. За это время выполняется 3-10 кругов или циклов, которые состоят из 10-12 упражнений. Перерыв между упражнениями должен быть не больше 10-20 сек, а между циклами — 1-3 минуты. Популярными упражнениями для круговых тренировок являются базовые упражнения и их вариации, ведь их главная задача — это задействовать как можно большее количество мышц. Сложность тренинга можно менять используя дополнительные снаряды  гантели, тренажеры, штанги или занимаясь с собственным весом. 

Кому не стоит заниматься таким тренингом? Прежде всего, он противопоказан людям с высоким давлением, хроническими болезнями или проблемами с сердцем. Также не стоит заниматься, если вы сидите на безуглеводной или низкоуглеводной диете — высокоинтенсивные занятия могут стать причиной гипогликемии или обморока. Не стоит забывать, что активные физические нагрузки могут спровоцировать повышение кортизола, стать причиной перетренированности или хронической усталости. Поэтому, если вы новичок, занимайтесь с тренером и практикуйте циклический тренинг не чаще 2-3 в неделю.

 

Если вы мечтаете похудеть или хотите попробовать что-то новенькое, приходите на групповые занятия в фитнес центр Унифехт. Здесь вы не только попробуете новые виды упражнений и получите профессиональную помощь от наших инструкторов, но и познакомитесь с группой единомышленников. У нас вы найдете хорошую мотивацию, четкий план работы и очень скоро увидите результаты. 

 

Круговая тренировка на силу и массу

Приветствуем всех наших читателей. В сегодняшнем выпуске мы разберем такой вид тренинга, как круговая тренировка. Круговую тренировку часто ругают, мол, она подходит только новичкам и «физкультурникам» для поддержания формы.

Может, конечно, это и так, да не всегда. Сегодня мы расскажем о необычном – силовом виде круговой тренировки, где нет никаких заумных тренажеров, а только реальная силовая нагрузка.

И то, о чем сегодня пойдет речь, подойдет всем – и новичкам в мире бодибилдинга и матерым атлетам. Этот вид тренировки поможет вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и избавиться от жировых отложений. То, с чем вы столкнетесь – не для слабых телом и духом.

Пришло время настоящей тяжелой работы! Знакомьтесь – круговая тренировка для настоящих качков!

Суть круговой тренировки

Суть кругового тренинга в том, что вместо привычных 3-4 подходов в упражнении, вы будете выполнять комплекс, состоящий из идущих друг за другом и без отдыха между ними упражнений (например, сведение рук на блоке сразу за подходом жима лежа и т.д.) И только когда вы выполните весь комплекс целиком, можно будет делать перерыв и затем начинать все сначала.

Зачем нужна круговая тренировка?

 1/ Стать больше и сильнее

При обычном выполнении подходов, сила мышц со временем снижается и, как правило, на следующих подходах, при том же весе отягощения вы способны выполнить все меньше повторений, при условии, что полностью выкладываетесь в каждом подходе.

В круговой системе тренировок, ваша задача – выполнить заданное количество повторений в подходе каждого определенного упражнения. Так как упражнения следуют друг за другом, мышцы успевают отдохнуть больше чем обычно и соответственно, количество повторений в последующих подходах каждого конкретного упражнения снижаться не будет.

А большее количество повторений с заданным весом является гарантом увеличения как силы, так и размеров ваших мышц.

 2/ Добиться повышения уровня гормона роста

Другое преимущество круговой тренировки заключается в том, что упражнения выполняются практически без отдыха между ними. Таким образом, длительность тренировки уменьшается, а интенсивность повышается.

Как следствие ускоряются процессы жиросжигания и увеличивается уровень гормона роста, а это в свою очередь бьет сразу по двум целям – быстрее растут мышцы и тает жир!

 3/ Борьба с однообразием и застоем

Если ваши результаты встали, обязательно попробуйте круговую тренировку. Вне зависимости от того, будете ли вы ее применять на протяжении короткого или длительного времени, это откликнется новым мышечным ростом.

Когда применять?

Данный метод может применяться в трех различных случаях:

► в качестве тренировки всего тела, запуская тем самым механизмы жиросжигания и мышечного роста;

► как временный (на 2-4 недели) способ борьбы с рутиной и застоем результатов

► если цель сосредоточиться на одной или двух группах мышц – в этом случае для остальных мышц можно применять обычные тренировочные системы (подходы одного упражнения следуют друг за другом)

Круговая тренировка груди

Вы будете чередовать жимы и сведения. Предварительное утомление грудных мышц, при помощи сведений (упражнений без участия трицепсов) реально увеличит нагрузку на грудные при выполнении жимов – упражнений, где трицепсы выполняют львиную долю работы. А последующие сведения в кроссовере – окончательно добьют их.

* Чередуйте узкий и широкий хват в каждом круге. Время отдыха между кругами — 1-2 минуты. Количество кругов -4.

Хват шире плеч позволит вам загрузить и низ средней области груди. Более узкий хват — примерно на ширине плеч, задействует главным образом внутреннюю и нижнюю часть средней области грудных мышц.

В отличии от гантелей, этот блочный тренажер позволяет сохранять напряжение как в разведенном положении ( увеличивается нагрузка на внешнюю область груди), так и в сведенном (позволяет хорошо нагрузить внутреннюю часть груди), соответственно, упражнение становится более эффективным.

Жим на наклонной скамье. Здесь также очень важно чередовать ширину хвата на каждом круге. Так, работая хватом немного шире плеч, вы будете грузить внешнюю часть верхней области груди, а взявшись за штангу хватом на ширине плеч, вы сместите акцент нагрузки на ее внутреннюю часть.

Сведение в кроссовере. Лучше будет выполнять данное упражнение по очереди одной рукой. Однако самое важное здесь сохранять небольшой наклон вперед. Для улучшения баланса поставьте ноги шире плеч. Если выполняете одной рукой, то тяните рукоять вниз к противоположной стороне тела, другую же руку поставьте на пояс

Круговая тренировка спины

Первые два упражнения прекрасно дополняют друг друга – в них тяговое усилие происходит в двух различных плоскостях. Затем идет тяга на верхнем блоке прямыми руками – это изолированное упражнение позволяет еще сильнее нагрузить уже и так утомленные мышечные волокна. Но и это еще не предел. За всем этим следует очередное испытание – тяга одной рукой на нижнем блоке стоя.

* Чередуйте два разных хвата на каждом круге. Хват 1 -шире плеч, локти разведены в стороны, гриф тянется к груди. Хват 2 -на ширине плеч, локти прижаты к телу, гриф тянется к животу. Время отдыха между кругами — 1-2 минуты

Работая первым хватом, когда вы держите штангу шире плеч и тяните ее к груди, нагрузку получают внешняя область широчайших и середина трапеций. Работая хватом номер два, когда вы тяните штангу к животу и держитесь за нее хватом на ширине плеч, вы грузите нижнюю область широчайших. Таким образом чередуя два этих хвата от круга к кругу, вы даете своей спине комплексную нагрузку.

Здесь тоже вам предстоит чередовать хват, которым вы будете браться за рукоять. На рисунке показан прямой хват шире плеч с развернутыми в сторону локтями. Работая так, вы будете давать нагрузку в основном внешней области широчайших мышц и средней части трапеций. Второй хват, который вам нужен — это обратный, когда ладони смотрят на вас. Ширина хвата должна быть равна ширине плеч, локти должны находится максимально близко к туловищу. Работая таким образом целевыми мышцами будет нижняя область широчайших.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Начинайте движение из положения, когда рукоятка находится чуть выше уровня плеч и тяните ее по дугообразной траектории к поясу. Сохраняйте широкий хват на протяжении всего упражнения.

Тяга нижнего блока одной рукой. Упражнение выполняется на нижнем блоке, тело наклонено вперед на 30-45 градусов. Если вы выполняете тягу правой рукой, то левая нога выставлена вперед и наоборот. Хват используйте нейтральный, рукоять тянется к верхней области живота.

Круговая тренировка ног

В начале комплекса стоят приседания – основная часть работы в них выполняется квадрицепсами и ягодичными мышцами. Затем приходит черед тяги на прямых ногах – здесь большая часть нагрузки ложится на хорошо поработавшие в приседаниях ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые затем добиваются третьим упражнением комплекса – сгибаниями ног лежа или сидя. Завершается круг мощным изолированным упражнением для квадрицепсов – разгибанием ног сидя.

* Следует чередовать ширину постановки ног. Позиция 1 — когда ноги находятся на ширине плеч, позиция 2 — когда ноги стоят немного шире линии ваших плеч.

** Также следует чередовать от круга к кругу положение ваших ног. Об этом более подробно читайте ниже. Время отдыха между кругами, как и в вышеописанных комплексах — от 1 до 2-х минут. Количество кругов 4

Работая в позиции номер 1, когда ваши ноги стоят на ширине плеч, вы обрушаете всю нагрузку на квадрицепсы, прежде всего и на бицепсы бедер и ягодицы. Поставив ноги во вторую позицию (немного шире плеч) вы делаете квадрицепсы второстепенными участниками этого тандема. Основную же нагрузку теперь делят между собой ягодичные мышцы, бицепсы бедер и приводящие мышц.

Держите спину прямой на протяжении всего упражнения и постарайтесь достичь хорошей растяжки в бицепсов бедра в начальной позиции. Во время выпрямления, старайтесь как бы вдавливать пятки в пол, дополнительно напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы в верхней части движения.

Сгибания ног лежа. В этом упражнении старайтесь работать с максимальным весом, так как в следующем упражнении целевые мышцы исключены из работы и смогут хорошо отдохнуть.

Разгибания ног. Тут вам следует от круга к кругу чередовать положение ваших ног, а точнее носков. Первое положение будет таким, чтобы ваши носки были повернуты во внутрь. Таким образом вы нагрузите внешнюю область квадрицепсов. Во втором положении, вы должны будете развернуть носки наружу, при таком их положении вы дадите максимальную нагрузку внутренней области квадрицепсов.

Круговая тренировка рук и плеч

Что касается кругового тренинга более мелких мышц, таких как трицепсы, бицепсы и дельты, то в принципе, отдельные «круги» для них можно не составлять. Дело в том, что эти мышцы и так получают хорошую нагрузку, принимая участие в вышеописанных упражнениях. Однако, если вам сильно хочется уделить внимание именно этим мышцам, то круговой тренинг можно составить и для них. Выглядеть он будет примерно следующим образом:

Возможные варианты сплитов

Итак, мы разобрались особенности круговых тренировок и теперь осталось лишь составить сплит для наших будущих занятий. По большому счету вариантов «круговых» сплитов превеликое множество. Вы можете сами решать что и с чем комбинировать и в какие дни. Но все же мы вам предложим пару своих вариантов:

 СПЛИТ А (чисто круговой тренинг)

День 1- Круговая на грудь + круговая для рук

День 2 — Отдых

День 3 — Круговая на спину + круговая для рук

День 4 — отдых

День 5 -Круговая на ноги + круговая на плечи

День 6, 7 — отдых

 СПЛИТ Б (круговой тренинг + обычные подходы)

День 1- Круговая на грудь + дельты и трицепсы (обычные подходы)

День 2 — Круговая на ноги + пресс (обычные подходы)

День 3 — Круговая на спину + бицепсы (обычные подходы)

День 4 — отдых

День 5 -Круговая для всего тела (по 1 кругу на все группы мышц)

День 6, 7 — отдых

Ну и так далее, как понимаете вариантов действительно очень много, можно смело экспериментировать, если есть желание. А можете пользоваться уже готовыми, предложенными выше комплексами. Результаты будут обязательно! Пишите о них в комментариях к данному посту, делитесь своими успехами с другими читателями нашего сайта. Удачи!

Круговые тренировки в Нижнем Новгороде, фитнес клуб Броско, ул. Верхне-Печерская. д 7Б (ТЦ

Что же такое круговая тренировка Броско?

Круговая тренировка - это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами.

Казалось бы, вот и все, стандартная круговая тренировка, мало чем отличающаяся от тренировок в соседнем фитнес клубе. Нет! Мы не зря называем «Броско» тренировку единственной в своем роде и с удовольствием объясним ее ключевые особенности:

Данный тренинг является оригинальной разработкой, созданной специально для женщин, на основе ведущих исследований в мире фитнеса, в том числе круговой тренировки в ее классическом понимании. (определение круговой тренировки смотри выше)

Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, освоение необходимой техники выполнения упражнений.

Представьте себе такую ситуацию: наступил долгожданный день, когда вы полная решимости и сил отправились в тренажерный/аэробный зал, вы сильная и выносливая, всемогущая, ведь вы с легкостью несете три пакета продуктов из магазина, справляетесь с детьми и даже пару раз в неделю занимаетесь дома по видео урокам. Взять штангу весом в 30-40 кг (правда присесть удалось всего несколько раз) – легко, запрыгнуть на тумбу, как профессиональный кроссфитер (спортсмен, специализирующийся на высокоинтенсивном тренинге) и пробежать 3-5 км не составит труда.

Тут не можем согласиться, все мы придя в зал имеем зачастую какой то опыт худо бедно, как часто ко мне приходили женщины, утверждая, что они по 8 лет занимаются и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой минуте. Вот я и хочу показать им, что в первую тренировку они это сделают потому что настроены еще на победу, а что дальше то?? Ноги свои оставят в зале,суставы и здоровье. И больше не захотят приходить.

К сожалению, никто из нас не задумывается, что же происходит в этот момент с нашим организмом, готов ли он к таким нагрузкам сейчас? Ну и, конечно, страшно представить, как будет проходить посттренировочное восстановление. Ноющие суставы и мышечная боль вряд ли оставят хорошее впечатление о первой тренировке. Но как же избежать таких последствий?

Если до сегодняшнего дня ваши тренировки имели периодический характер либо отсутствовали вовсе, будьте готовы к тому, что первое занятие в зале должно разительно отличаться от занятий подготовленных спортсменов. Рабочий вес должен подбираться после консультации с тренером, индивидуально для каждого тренирующегося. В первую тренировку лучше воздержаться от использования тяжелых снарядов и провести занятие в удовольствие с собственным весом.

Тренировки в броско зале гарантируют 100% исключение негативных последствий.

Как правило, начинающие спортсмены имеют низкий уровень подготовки, и мы настоятельно рекомендуем начинать с тренировок в броско зале. Наши тренеры-разработчики системы БРОСКО учли при создании тренировки основные принципы кругового тренинга, что в свою очередь полностью соответствует уровню начинающего.

Как сказал Мас Ояма – один из самых известных каратистов мира - «Если у тебя что-то болит, значит это твое слабое место и его нужно тренировать в два раза сильнее!»

Слушайте свое тело, обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время тренировки. Не бойтесь задавать тренеру интересующие вас вопросы, каждый возникший вопрос – это шаг к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания, подходящей конкретно вам. Не стремитесь показать максимально высокие результаты на «первых порах», подходите к тренировке с умом. И не останавливайтесь на достигнутом!

Как часто вас останавливает чувство стеснения от решающего первого шага? Многие из вас делают в тренажерном зале одни и те же упражнения из месяца в месяц, боясь подойти к неизвестному снаряду. О групповых тренировках мы вообще промолчим. На вопрос почему вы до сих пор не в рядах Броско Фитнес многие отвечают, что боятся выглядеть глупо, стесняются того, что неправильно выполнят упражнение или запнутся. Неужели общественное мнение будет решать какой вам быть?

Всем известна цитата Мухаммеда Али «Невозможное - это не факт. Это только мнение». Мнение тех, кто не готов к изменениям, ошибочно полагая, что что-то человеку не дано. Мы убеждены, что ничего невозможного нет для тех, перед кем стоит цель. Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!
Один из плюсов круговой тренировки Броско- тотальный контроль профессионального тренера на протяжении всего занятия.

Мы знаем, как сложно начинать с нуля и как хочется, чтобы все получалось сразу, потому подходим к вашему преображению с умом, из раза в раз обучая вас делать основные/базовые упражнения на самые крупные двигательные мышцы тела - правильно! Заявляем смело, вам не придется в первый день бежать марафон или делать 1000 берпи (вид упражнения, распространенный в высокоинтенсивном тренинге). Только базовые и максимально эффективные упражнения для вашего тела и здоровья, под руководством инструктора.

Базовые упражнения - вид упражнений, задействующий сразу несколько суставов или групп мышц. Наиболее популярными из них являются - приседания, выпады и отжимание от пола.

Пока не поставлена техника выполнения движений со свободными весами, работа проходит на тренажерах, именно так можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Этот принцип полностью соблюдается в зале БРОСКО и именно здесь он приобретает обязательный характер, так как ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ЗАЛЕ БРОСКО – ЭТО ОСНОВНОЕ УСЛОВИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ БРОСКО.

Пришло время раскрыть наш самый главный секрет, секрет уникальности нашего клуба, секрет неповторимости тренировок «Броско» - гидравлические тренажеры!

Мы создали абсолютно гармоничные комбинации для использования наиболее эффективных многосуставных упражнений в многоповторном «пампинговом» режиме и работы на тренажерах.

Как мы уже говорили, гидравлические тренажёры прорабатывают основные двигательные мышцы. Их особенность в том, что сопротивление в них создается не за счет блоков, весом 1кг, а за счет сопротивления, которое можно увеличить и уменьшить с помощь специального механизма, путём простого поворота. За счет плавной работы механизма и фиксированной амплитуды движения тренажера риск нежелательных травм сведен к нулю.

Эффективность и инновационность этих тренажеров заключается в том, что они основываются на работе мышц антагонистов.

Мышцы антогонисты – мышечные группы, выполняющие противоположные функции по отношению друг к другу.

Как много новых, не совсем понятных слов, давайте мы объясним на привычном, нам женщинам, языке: хотите за одну тренировку проработать сразу и ягодицы, и квадрицепс? Подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности бедер? Мышцы спины и пресса? Не разбивая каждую свою тренировку на «верх» и «низ» тела, как это делают в тренажерном зале, при этом не навредив здоровью?? Звучит, как розовый сон, но да, наши гидравлические тренажеры вкупе с базовыми упражнениями делают именно это!

Все еще мало? Нам есть чем закрепить ваше удивление, мы не просто хотим, чтобы вы были стройные, мы стремимся к тому, чтобы это было быстро и подкреплялось здоровьем. Для этого мы взяли на себя смелость и сами составили вашу тренировочную программу, вовсе не нужно ломать голову и штурмовать интернет в поисках грамотно составленного тренировочного процесса, у нас уже все готово и продумано:

Виды броско тренировок рассредоточены по определенным дням. Данная методика создана для того, чтобы спортсмен мог в течении недели тренировать не только целевые группы мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также подготовить организм к естественным нагрузкам, делая тело спортсмена более функциональным.

Brosko Power

Вид высокоинтенсивного силового кругового тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также дополнительного оборудования такого как, гантели, блины, мини штанги, боди бары и т. д. Данный вид тренинга направлен на детальную проработку основных мышечных групп, повышение выносливости, "сушки". Тренировка включает от 2 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений, направленных на работу основных двигательных мышц. Количество повторений на каждую мышечную группу строго определено для достижения оптимального результата.

Brosko Cardio

Вид высокоинтенсивного интервального тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также различных приемов кардио классов. Синергия силовых и кардио упражнений дает возможность максимально увеличить скорость метаболических процессов и ускорить процессы жиросжигания за счет использования различных способов энергообмена. Тренировка включает от 3 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений.

 

Brosko

Вид интервального тренинга с использованием гидравлических тренажеров, созданных по принципу работы мышц-антагонистов ( мышцы, выполняющие противоположные функции), а также с использованием приемов из силового и кардио тренинга. В отличие от блочных тренажеров, гидравлические созданы исходя из физиологии женского организма, что позволяет проработать основные мышечные группы, на давая при этом излишней мышечной гипертрофии. Этот класс оптимален для женщин, главная цель которых укрепить основные мышечные группы, подтянуть силуэт и уменьшить вес. В свою очередь использование силовых и кардио упражнений позволяет увеличить интенсивность жиросжигания за счет постоянного изменения нагрузки, что характерно для интервального тренинга. В результате чего, ускоряются метаболические процессы в организме и как следствие увеличивается скорость жиросжигания.

Brosko Mix

Тренировка, включающая сочетание силовых и кардио упражнений. Она меньшей интенсивности, чем интервальный тренинг в аэробном зале, за счет использования гидравлических тренажеров.

Но заниматься этой тренировкой могут только подготовленные люди.

Отличием данной тренировки от других тренировок Броско зала является то, что именно она дает максимальное жиросжигание, которое происходит и во время тренировки и после. То есть она самая эффективная для похудения!
Кроме этого тренировка Brosko Mix включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым и рельефным.
На тренировках используется дополнительное оборудование - гантели, бодибары, фитболы, что делает каждую тренировку интересной и не похожей на предыдущую.

 

Brosko Functional

Вид силового тренинга в зале броско с использованием гидравлических тренажеров. Основной задачейи преимуществом данного тренинга является проработка основных групп больших двигательных мышц, а именно мышц ног, таза, рук ,плечевого пояса и спины в одной тренировке. Помимо жиросжигания, задачей данного тренинга является формирование здорового функционального тела.

Brosko+Upper body

Brosko + Upper body - силовая тренировка с использованием гидравлических тренажеров, направлена на проработку верхней части тела: руки, плечи, грудь, спина, пресс

Brosko Iron

Силовая тренировка, направленная на формирование подтянутого и рельефного тела. Без использования гидравлических тренажеров. Дополнительные преимущества: увеличение скорости обмена веществ, всех биохимических процессов в организме, укрепление всех систем, тонус и антицеллюлитный эффект. Есть возможность изменять нагрузку от лайт до высоко интенсивной.

Вернуться к расписанию

польза от занятий и противопоказания

Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.

Круговая тренировка – что это?

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Польза и преимущества

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

  • происходит ускорение обмена веществ;
  • улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
  • за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
  • в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
  • возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы при круговой тренировке

Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

  • Избавление от жира и укрепление мышечного корсета

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

  • Основная цель – красивый рельеф

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

  • Задача No1 – сжечь как можно больше калорий

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.

Кому подходит круговая тренировка

Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.

Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.

Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.

Какую форму выбрать

Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.

Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).

Как долго длится круговая тренировка

Особенностью тренировки по кругу  является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.

Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна – не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.

Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.

Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.

Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.

Что нужно для занятий дома

Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.

В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.

Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть  упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.

При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:

  • Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
  • При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
  • При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.

 

Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.

Круговая тренировка на все группы мышц

КРУГОВОЙ МЕТОД ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ
РАЗВИТИЯ ОСНОВНЫХ ГРУПП МЫШЦ
Выполнила:Спрыгина Виктория
Группа:К 03-18
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ СЕРИЮ
УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПООЧЕРЕДНО СЛЕДУЮТ ДРУГ ЗА
ДРУГОМ. НАПРАВЛЕНА ОНА НА РАЗВИТИЕ ВСЕГО ТЕЛА ЦЕЛИКОМ,
А ТОЧНЕЕ 6 ОСНОВНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП. К НИМ ОТНОСЯТСЯ:
Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс
бедра). Также в неё входят ягодицы.
Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас
основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать
можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги.
Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое
внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами.
Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится.
Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевую часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их
развитию можно увеличить ширину плеч.
Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи.
Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за
разгибание в локтевом суставе.
ОСОБЕННОСТИ:
Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных
упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами,
но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать
безопасную технику выполнения. Потому что на сушке
выше вероятность получить травму.
Вся тренировка должна проходить в мамповом
многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений
и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки
для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые
заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и
вечером силовая тренировка с весами.
НОГИ:
• Присед Выполняться может как без утяжеления, так и со штангой. Вес подбирается индивидуально.
Всего 20 повторов. Для выполнения трисета сначала приседаем с утяжелителем, затем без него.
• Ходьба выпадами Шагаем, широко поставив ногу вперед. При выполнении шага-выпада, вес тела
приходится на выставленную вперед ногу. Выполните по 15 шагов на каждую ногу.
• Сплит приседания с использованием гантелей Вес гантелей подбирается индивидуально. Обычно, для
начинающих вес должен составлять не более двух килограмм. Соблюдайте угол сгибания колена в 90
градусов. Необходимо выполнить 15 повторений на каждую ногу.
СПИНА
Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и
фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии
нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие
мышцы спины.
Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой
выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла
наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины.
Тяга штанги к подбородку.
ПЛЕЧИ
Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением
веса после каждого подхода).
Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)
ГРУДНЫЕ
Жим гантелей вверх стоя
Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и
уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных
руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.
Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся
в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в
стартовое положение и повторите.
Разводка гантелей в стороны с разворотом
Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны,
разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.
БИТЦЕПС
Подъем гантелей стоя
1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.
Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете
раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью
сокращаться и растягиваться.
Подъем «молоток»
1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.
Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес
ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.
ТРИЦТЕПС
• Отжимания на брусьях
1. Примите готовое положение на брусьях.
2. Корпус слегка наклоните вперед.
3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.
Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко
опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а
не с использованием инерции от раскачиваний.
Стандартные отжимания
1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти максимально прижмите к корпусу.
4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.
Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо
прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной,
чтобы не проседать в пояснице.

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга является и то, что он не требует специального оборудования — а значит может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет обмен веществ организма, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир.

// Круговая тренировка — что это?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 функциональных упражнений, выполняемых в несколько циклов. Подобная тренировка длится 15-20 минут и включает от 3 до 5 циклов. При этом перерыв делается лишь между блоками («кругами»), тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, без отдыха.

Главным плюсом круговой тренировки является существенное количество расходуемых калорий — а значит, и активное сжигание жира. По сути, это идеальный выбор для просушки мускулатуры, требующий минимального оборудования — достаточно лишь гантелей или гири.

Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и жиросжигающего гормона роста.

// Круговая тренировка:

  • тренинг на сушку
  • 4-8 упражнений подряд
  • суммарно 3-5 циклов

// Читать дальше:

Тренировка для сжигания жира

Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.

Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Отметим, что круговая тренировка — это лишь способ тренинга. Непосредственный выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования, уровня подготовки тренирующихся и их целей. Методика используется как в кроссфите, так и в различных программах для сжигания жира.

Чаще всего продолжительность круговой тренировки варьируется 15 до 30 минут, за это время выполняется от 3 до 5-7 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов упражнений — высокое. Круговая тренировка проводится 2-4 раза в неделю.

Влияние на метаболизм

Поскольку упражнения круговой тренировки выполняются в многоповторном режиме, это стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание.

Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговая тренировка сушит мышцы.

// Читать дальше:

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — в первую очередь, при повышенном давлении. Также они не подходят при беременности и в послеродовом периоде. Еще одним противопоказанием является наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами.

Кроме этого, круговой тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам такие тренировки, мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для круговой тренировки

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные функциональные упражнения.

Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.

Круговой тренинг — программа

Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Новичкам рекомендуется выполнение 2-3 циклов, продвинутым тренирующимся — не менее 5-7:

1. Упражнение Бёрпи

Ключевое функциональное упражнение для вовлечения в работу всех крупных мышц тела. По сути, представляет из себя упор-присед с выпрыгиванием вверх. Идеально подходит в качестве разминки, поскольку быстро повышает частоту сердцебиения.

// Бёрпи — пошаговая техника

2. Отжимания с подставкой под ноги

Упражнение для развития верхней части тела — в особенности, грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении — а скорость выполнения должна позволять выполнять упражнение в полную амплитуду.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

3. Выбрасывания гири вперед

Ключевое функциональное упражнение для развития пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза. При выполнении важно использовать не только мышцы передней части тела, но и мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

// Базовые упражнения с гирей — названия и описания

4. Выпады в стороны  с гантелей

Упражнение для проработки мышц ног, ягодиц и бокового пресса. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус сохранял вертикальную позицию (то есть, не раскачивайтесь вперед-назад). Также старайтесь максимально вовлекать в работу ягодичные мышцы.

// Лучшие упражнения на ягодицы

5. Обратные скручивания

Одно из основных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, затем согните их в коленях и, за счет силы пресса, притяните по направлению к голове.

// Как качать нижний пресс?

6. Т-отжимания

Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.

7. Боковая планка с подъемом ноги

Упражнение для укрепления боковых мышц пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч. Сперва займите положение боковой планки, затем поднимите ногу вверх, следя за сохранением равновесия. Выполняйте 20-30 сек, после чего перемените сторону тела.

// Читать дальше:

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для быстрого сжигания жира и просушки рельефа мускулатуры.

Научные источники:

  1. New Insights into Circuit Training, source
  2. Lactic Acid / Lactate Threshold, source
  3. What Is The Best Circuit Training Workout, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Что такое круговая тренировка - Как разработать схему круговой тренировки

Правдивая история: Вам не нужно много времени, чтобы втиснуться в приличный пот. Фактически, исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) продолжительностью всего 10 минут более эффективны, чем постоянные упражнения, которые длятся час. Один из популярных способов включить HIIT в свой распорядок дня - это круговые тренировки. Многим тренерам нравятся круговые тренировки, потому что они позволяют задействовать различные группы мышц и сочетать кардио-упражнения с силовыми за короткий промежуток времени.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое круговая тренировка, что она может сделать для вас и как разработать идеальную тренировку по круговой тренировке.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое круговая тренировка?

«Круговая тренировка - это стиль тренировки, выполняемой с разными станциями или упражнениями с высокой интенсивностью с минимальным отдыхом или без отдыха между каждой станцией или упражнением», - объясняет Крис Райан, один из основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует более 50 тренировок в реальном времени каждую неделю и имеет обширную библиотеку тренировок по запросу, доступных 24 часа в сутки.Если время восстановления не звучит пугающе, не волнуйтесь. Вы можете отрегулировать коэффициент вашей работы и восстановления. Например, сделайте 30 секунд работы, а затем сделайте активное восстановление еще 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. И под активным восстановлением мы подразумеваем выполнение движений с меньшей интенсивностью, таких как бег трусцой или притворство, будто вы прыгаете через скакалку, чтобы перевести дыхание без полной остановки.

Amazon

Профилактический тонус в 15 DVD

Профилактика амазонка.ком

Прелесть круговой тренировки в том, что она нацелена на разные группы мышц, работая как с мышцами-агонистами, так и с мышцами-антагонистами (то есть мышцами, которые работают в парах). Итак, пока одна мышца сокращается, другая расслабляется. Например, при сгибании рук на бицепс вы сокращаете бицепсы, а трицепсы расслабляются. Противоположное происходит, когда вы делаете жим на трицепс.

«В целом, чем больше у вас упражнений, тем« легче »будет тренировка, так как вы будете прорабатывать разные группы мышц по сравнению с двумя упражнениями подряд, которые довольно быстро утомляют эти группы мышц», - говорит Райан.

Что еще замечательно в круговой тренировке, так это то, что вы можете сочетать кардио и силу. Например, можно делать сгибания рук на бицепс, а затем заниматься альпинизмом. Изменение интенсивности и группы мышц, над которой вы работаете, предотвратит быстрое утомление.

Преимущества круговой тренировки

Если говорить об этом, преимущества круговой тренировки заключаются в сжигании жира и наращивании мышц, - говорит Райан. Исследование Nutrients 2018 года, в котором наблюдали 54 женщины с избыточным весом и ожирением в течение 14 недель, показало, что после выполнения 30-минутных круговых упражнений три раза в неделю, соблюдая диету с высоким содержанием белка, женщины потеряли значительное количество веса и улучшили их мышечную силу и выносливость.Более того, исследование Lipids in Health and Disease , проведенное в 2018 году, предполагает, что круговые тренировки полезны для наращивания костной и мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений.

Круговая тренировка - также отличный способ улучшить мышечную выносливость и силу. Когда люди думают о силовых тренировках, они часто думают только о том, какой вес они могут поднять, но наличие мышечной выносливости означает, что вы можете выполнять упражнения в течение длительного периода времени. Круговая тренировка помогает развить мышечную выносливость, потому что между упражнениями нет перерывов; вы переходите от одного хода к другому.Эта форма тренировок также заставляет ваше тело более эффективно использовать кислород, поэтому вы наращиваете выносливость, чтобы тренироваться усерднее и дольше.

«Преимущества круговой тренировки затрагивают широкий спектр переменных, от силы и выносливости до подвижности и координации, до выработки эндорфинов и снижения уровня кортизола», - говорит Райан.

Если вы склонны к болям в спине и травмам, круговые тренировки могут помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить диапазон движений, заставляя вас работать с разными сопротивлениями и темпами.Например, «благодаря нашей вездесущей культуре сидения вы хотите работать над раскрытием бедер для обеспечения мобильности, концентрируясь на укреплении ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр», - говорит Райан. «На MIRROR мы используем широкий спектр инструментов, таких как гантели, гири, эспандеры и блоки для йоги, чтобы просто просто отягощать свой вес при темповом сопротивлении».

Как разработать схему круговой тренировки

Теперь, когда вы знаете, что такое круговая тренировка и какую пользу от этого могут получить ваши спортивные результаты и усилия по снижению веса, пришло время разработать идеальную схему круговой тренировки.Но с чего начать? По словам Райана, создание отличной круговой тренировки может показаться простым, но чтобы получить от тренировки максимальную отдачу, нужно подумать.

«Подумайте, например, о приготовлении правильного соуса для пасты. Конечно, вы можете разбить банку с соусом или даже сложить несколько вещей самостоятельно, но если вы будете следовать проверенному рецепту от шеф-повара. , тогда у вас будет именно то, что вы хотите. То же самое и с круговой тренировкой », - говорит Райан.

Тем не менее, важно разработать схему круговой тренировки с учетом вашего уровня физической подготовки и общих целей.Подумайте, какие слабые места вы хотите улучшить, хотите ли вы, чтобы более сильные ягодичные мышцы работали быстрее или крепкая спина, чтобы справиться с подтягиваниями. Райан объясняет: «Просто потому, что прыжки в шпагат могут быть хорошим упражнением для продвинутого человека, чтобы укрепить ноги и ягодицы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, человеку более начального уровня может быть лучше служить базовое приседание или даже 1/4. приседать ".

Вы захотите выбрать свой временной лимит, который может варьироваться от 10, 15, 20 до 30 минут. Затем выберите от пяти до 10 упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц.Начните с выполнения каждого упражнения в течение одной минуты, а затем повторите весь цикл столько времени, сколько у вас есть. Вы также можете менять упражнения для каждой схемы, чтобы не скучать.

Образец круговой тренировки

Вот образец круговой тренировки от Райана, которая прорабатывает верхнюю и нижнюю часть тела, а также мышцы кора. Комбинируйте приведенные ниже упражнения, чтобы получить тренировку для всего тела. Например, вашим первым кругом могут быть отжимания, приседания, сгибания рук на бицепс, боковые выпады с подъемом вперед и прогулки на доске.Райан также рекомендует запекаться через некоторое время для динамической разминки в начале и 90-секундной заминки в конце. Выполните как можно больше кругов за отведенное время.

Снаряжение: 1 пара средних и тяжелых гантелей
Время: Вы выбираете свой временной лимит; это может быть 10, 15, 20, 30 или даже 45 минут
Повторения: 8-12 или примерно 30-45 секунд работы на каждое упражнение

Упражнения на верхнюю часть тела:
Отжимания
Сгибания рук на бицепс
Разгибания трицепса
Жимы плечами
Тяги

Упражнения на нижнюю часть тела:
Приседания
Выпады
Тяги бедра
Становая тяга

Комбинированные упражнения:
Боковой выпад с подъемом вперед
Становая тяга сумо
Чередование обратных выпадов с Т-образными элементами
Сгибание молота до жима над головой
Жим с пола с подъемом ног
Боковая прогулка по планке

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Предупреждение.com здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Круговая тренировка для серьезной тренировки

Помните схемы тренажера Nautilus, которые в свое время проводили в спортзале новичков? Те, где машины были выстроены в идеальный ряд, и люди могли выполнять рутину в приятном неторопливом темпе?

Что ж, тренировки, которые я собираюсь вам показать, хотя и похожи по названию, не имеют ничего общего с этим.

Круговая тренировка может показаться не самой сложной программой, но предоставьте мне возможность поднять ее на несколько ступеней с помощью передовой науки, тяжелой работы и немного творчества.

Мои схемы полного тела интенсивны и требовательны и выполняются в последовательные дни с использованием различного оборудования в течение недели. Конечно, я буду работать на некоторых тренажерах, но вы также будете выполнять схемы со штангой, гантелями, тросами, лентами и упражнениями с собственным весом.

Это не схемы Наутилуса твоего отца.Это семь дней динамичных и интенсивных тренировок всего тела, которые будут способствовать увеличению мышечной массы и силы, а также улучшат ваши кардио и восстановление. Не позволяйте названию - круговая тренировка - вводить вас в заблуждение.

Схема льгот

Круговая тренировка означает переход от одного упражнения для группы мышц к другому упражнению для другой группы мышц и повторение таким образом до тех пор, пока вы не выполните один подход из одного упражнения для всех основных групп мышц. Затем этот цикл можно повторять сколько угодно раз.

И хотя вы можете подумать, что такой стиль тренировки заставит группы мышц слишком много отдыхать, это совсем не так. С точки зрения тренировочного стимула здесь нет недостатка, только польза.

Подумайте об этом. Если вы начнете с одного упражнения для груди (скажем, жима лежа) и дойдете до полного отказа, вы позволите грудным мышцам отдохнуть, пока вы выполняете подход для спины, ног, плеч, трапеций, икр, трицепсов, бицепсов, предплечий, и абс. Но ваше тело не отдыхало, а только грудь.Теперь вы можете снова выполнить жим лежа и, вероятно, получите примерно то же количество повторений, что и в первом подходе.

По сути, вы больше работаете с этой техникой, потому что можете поддерживать количество повторений с тем же весом. А выполнение большего количества работы может привести к лучшему приросту мышечной силы и даже мышечной массы.

При использовании в течение коротких периодов времени, например, недели, круговые тренировки можно часто повторять с отличными результатами. Я часто возвращаюсь к этому каждые 6-12 недель по собственной программе.

Еще одно преимущество схем состоит в том, что, поскольку вы переходите от одной группы мышц к другой, вы не утомляетесь так быстро и можете выполнять все упражнения практически без отдыха. Это постоянное движение поддерживает ваш метаболизм и вносит важный сердечно-сосудистый компонент в тренировку.

Последовательность цепей

В моей программе Circuit Maximus каждую тренировку (и каждую схему) вы начинаете с упражнения для груди. Затем вы сразу перейдете к упражнению для спины, затем к ногам, плечам, трапециям, икрам, трицепсам, бицепсам, предплечьям и завершите упражнение с прессом.

Обычно я предлагаю вам пройти каждую схему 3-4 раза, хотя новички могут ограничить объем до 1-2 кругов за тренировку, а продвинутые люди могут выполнить до пяти кругов.

Это будет порядок упражнений:

  1. Сундук
  2. Назад
  3. Ноги
  4. Плечи
  5. Ловушки
  6. Телята
  7. Трицепс
  8. Бицепс
  9. Предплечья
  10. Abs

В моем стиле круговых тренировок хорошо то, что вам не нужно повторять одно и то же упражнение каждый раз, когда вы возвращаетесь к этой группе мышц.Если вы повторите схему три раза, вы, безусловно, сможете выполнять жим лежа во всех трех раундах. Или вы можете выполнить три разных упражнения, которые затрагивают разные области груди (например, жим лежа, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье). Или вы можете выполнить три разных упражнения, затрагивающих одну и ту же область группы мышц (например, три наклонных движения - скажем, жим на наклонной скамье, отжимание с поднятой ногой и размахивание гантелями на наклонной скамье).

Ниже приведены мои семь тренировок по программе Circuit Maximus. Все они следуют концепции круговой тренировки, но не все выглядят одинаково - далеко не так.Каждая схема имеет свою собственную технику тренировок, в дополнение к тому, что круговая тренировка является отдельной уникальной техникой.

Вы увидите тренировки, которые изменяют диапазон повторений и уделяют особое внимание группам мышц; легкая работа с использованием только односуставных упражнений, плюс тяжелые веса и сложные движения; легкая, но взрывная «силовая» тренировка; и даже распорядок, состоящий из «мини-круговоротов».

Как я уже говорил, подобных схем вы еще не видели. В течение недели тренировок вы сохраните на высоком уровне интенсивность, скорость метаболизма и потенциал наращивания мышц, а также повысите мощность, силу, выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Я разработал тренировки так, чтобы их можно было выполнять в течение семи дней подряд, но если вы не так продвинуты, как я, вы, конечно, можете указать дни отдыха. Если вы предпочитаете тренироваться три дня в неделю (понедельник, среда и пятница), это прекрасно подойдет для этой программы. Просто выполняйте тренировки 1, 2 и 3 в понедельник, среду и пятницу, затем тренировки 4, 5 и 6 на следующей неделе, а затем тренировку 7 в следующий понедельник. Вы можете приступить к следующей программе через два дня, в среду. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы можете выполнять эту программу в понедельник, вторник, четверг и пятницу.Сделайте эту программу своей собственной.

Тренировки Circuit Maximus

(Чтобы загрузить тренировку на мобильное устройство, щелкните название тренировки - Тренировка 1, Тренировка 2 и т. Д.)

Тренировка 1

В этой тренировке я придерживался гантелей, чтобы поддерживать одно положение в тренажерном зале, но не стесняйтесь использовать любую версию, которую вы предпочитаете. Выполните в этом порядке 3-4 цикла, не отдыхая, кроме перехода к следующему упражнению и весу.

  1. Жим гантелей лежа
  2. Тяга гантелей на наклонной скамье
  3. Подъем гантелей
  4. Подъем гантелей в стороны
  5. Шраги гантелей за спиной
  6. Икры сидя с гантелями
  7. Разгибание трицепса лежа с гантелями
  8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  9. Сгибание запястья с гантелями
  10. Скручивания гантелей

Тренировка 2

В этой тренировке мы проведем версию тренировки Сотни, которую я называю своей «Круговой сотней».«Здесь цель состоит в том, чтобы выполнить 100 повторений каждого из 10 упражнений, но не 100 повторений подряд. Вместо этого они будут выполняться по круговой схеме.

Для каждого упражнения выбирайте вес примерно 30-50% от вашего 10-повторного максимума (10ПМ). В качестве примера возьмем жим на трицепс, скажем, в схеме 1 вы выполните 38 повторений. Затем, после выполнения всех девяти других упражнений, вы выполняете 37 повторений прессов на трицепс в схеме 2. Это означает, что в схеме 3 вам нужно выполнить только 25 повторений, пока вы не закончите.Но не стесняйтесь делать более 25 повторений, если можете, и доведите это до мышечного отказа.

Если после трех полных кругов вы не выполнили 100 повторений во всех упражнениях, выполняйте только те упражнения, в которых осталось выполнить повторения в любых последующих кругах. Поскольку для этой тренировки вам необходимо выполнить все 100 повторений с одними и теми же упражнениями, я предлагаю снова придерживаться одного места. Я рекомендую кабельную перекрестную или двухкабельную станцию; Кабели отлично подходят для сверхвысоких повторений, необходимых на этой тренировке.

Но не стесняйтесь делать любую версию каждого упражнения, которое захотите.А если тренажерный зал становится слишком загруженным, при необходимости вы можете поменять упражнения для каждой группы мышц. Например, снова с трицепсом, если вы теряете станцию ​​пресса на трицепс после цикла 1, вы можете переходить к разгибанию трицепса лежа в последовательных схемах. Выполнение 100 повторений на каждую группу мышц более важно, чем выполнение 100 повторений определенного упражнения.

  1. Нижний шкив со стоячим тросом Flye
  2. Тяга вниз с прямой рукой
  3. Канатная тяга Румынская тяга
  4. Подтяжка лица
  5. Выталкивание вниз прямой рукой
  6. Подъем на носки стоя на тросе
  7. Жим лежа на трицепсах со скакалкой
  8. Веревочный трос Hammer Curl
  9. Обратный сгибание запястья на тросе стоя
  10. Кабельный кран

Тренировка 3

Это моя тренировка «30 схем», которая включает 30 упражнений и 30 повторений на каждую группу мышц.Нет остановки! Вот как это выходит из строя:

  • Схема 1 - Сделайте 15 повторений в каждом из 10 упражнений.
  • Схема 2 - Сделайте по 10 повторений на каждое.
  • Схема 3 - Сделайте по 5 повторений.

Поскольку в последних двух тренировках выбор упражнений был сведен к минимуму, здесь мы получаем большое разнообразие как в упражнениях, так и в диапазонах повторений.

* Еще одно замечание: в эту тренировку я включил подъем на тросе (круг 2, третье упражнение). Я покажу вам, почему подъемы на трос или ленты работают немного лучше, чем со свободными весами.

Мне потребовалось всего 45 минут, чтобы завершить эту тренировку - это просто говорит о том, что тренировка не должна занимать весь день.

Jim's 30 Circuit

Контур 1 (15 повторений в упражнении):

  1. Машина Flye
  2. Тяга вниз с прямой рукой
  3. Сгибание ног
  4. Боковой подъем машины
  5. Выталкивание вниз прямой рукой
  6. Сидящий теленок
  7. Тренажер для разгибания трицепса
  8. Машина для завивки волос Preacher
  9. Сгибание запястья назад
  10. Тяга бедра

Контур 2 (10 повторений в упражнении):

  1. Жим от груди на наклонной скамье
  2. Тяга вниз
  3. * Повышающий кабель
  4. Жим от плеч на тросе
  5. Шраги гантелей
  6. Пресс для теленка
  7. Разгибание гантелей над головой на трицепс
  8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  9. Сгибание запястий с гантелями за спиной
  10. Кабель Woodchopper

Контур 3 (5 повторений в упражнении):

  1. Жим гантелей лежа
  2. Тяга гантелей
  3. Становая тяга
  4. Жим штанги стоя
  5. Шраги со штангой
  6. Подъем на носки стоя
  7. Тренажер для отжиманий на трицепс
  8. Сгибание рук со штангой
  9. Сгибание запястий со штангой
  10. Кранч в машине Смита

Схема 1 фото:

Circuit 2 фотографий:

Circuit 3 фотографий:

Тренировка 4

Это то, что я называю своей «Цепью питания».«Вот как это работает: у вас есть 15 секунд на упражнение, чтобы выполнить как можно больше повторений с весом, который позволяет вам выполнить около 10 повторений в нормальном темпе. По истечении 15 секунд вы переходите к следующему упражнению. выполните все 10 упражнений, начните с начала и продолжайте в том же порядке, пока не сделаете 30 повторений в упражнении.

В идеале вы должны выполнять одно и то же упражнение для каждой группы мышц. Я даю вам свою версию (ниже), в которой используется штанга, силовая рама и регулируемая скамья.Используйте любую версию каждого упражнения или любое упражнение для той группы мышц, которую вы предпочитаете.

  1. Жим лежа
  2. Power Row
  3. Приседания
  4. Вертикальный ряд широким хватом
  5. Шраги мощности
  6. Икры со штангой сидя
  7. Разгибание трицепса лежа
  8. Сгибание рук со штангой сидя
  9. Сгибание запястий со штангой
  10. Откат со штангой

Вот видео, в котором я объясняю свою концепцию силовой цепи:

Тренировка 5

В этой тренировке используется моя техника "Мини-схемы".Используя эту концепцию, вы разбиваете тело на 3-4 группы мышц за раз, затем выполняете все 3 подхода для этой группы упражнений, прежде чем переходить к следующей группе упражнений. У этой тактики есть несколько преимуществ. Одно из преимуществ заключается в том, что вам не нужно так долго ждать, прежде чем снова выполнять упражнение. Так что меньше отдыхайте. Это преимущество, когда тело раньше больше отдыхало. Еще одно преимущество заключается в том, что он предотвращает ограничение силы небольшими группами мышц при упражнениях для основных групп мышц.Например, если вы выполняли сегодняшнюю тренировку по прямой схеме, выполнение жимов на трицепс в схеме 1 может ограничить вашу силу в жиме от груди в схемах 2 и 3.

Мини-схема 1 (6-8 повторений по 3 подхода):

  1. Жим гантелей обратным хватом
  2. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
  3. Подъем гантелей
  4. Жим гантелей стоя

Мини-схема 2 (12-15 повторений по 3 подхода):

  1. Трос с прямым вытягиванием вниз
  2. Жим лежа на трицепс
  3. Кабельный изгиб EZ-Bar

Мини-схема 3 (16-20 повторений по 3 подхода):

  1. Кабельный кран
  2. Подъем на носки стоя на тросе
  3. Обратный сгибание запястья на тросе стоя

Mini Circuit 1 фото:

Mini Circuit 2 фотографий:

Mini Circuit 3 фотографий:

Тренировка 6

Я называю это своим «круговым движением назад и вперед» - не путать с моей программой тренировок «спина и четвертая».Это похожая концепция, но НАМНОГО отличается от схем. На этой тренировке вы будете выполнять три разных цикла (контур 1, контур 2, контур 3).

Порядок упражнений в схеме 1 следующий: грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, икры, трицепсы, бицепсы, предплечья и пресс. Затем в схеме 2 вы выполняете обратный порядок: пресс, предплечья, бицепсы, трицепсы, икры, трапеции, плечи, ноги, спина и грудь. Затем, в третьем и последнем круге, вы спускаетесь в исходном порядке: грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья и пресс.

На каждой схеме вы будете выполнять разные упражнения для каждой группы мышц и с разным диапазоном повторений. Схема 1, вы будете делать каждое упражнение по 6-8 повторений до отказа. Я предлагаю вам сосредоточиться здесь на многосуставных движениях. В схеме 2 выберите либо упражнение, которое затрагивает другую область целевой мышцы из упражнения в схеме 1, либо односуставное движение. В схеме 2 будет 12-15 повторений до отказа. Затем в схеме 3 увеличьте число повторений до 16-20.

Используя три схемы, вы получаете разнообразие в диапазонах повторений и весе, разнообразии в выборе упражнений и разнообразии в порядке упражнений.Это манипулирование 3 из 5 основных переменных, которые вы можете изменить во время тренировки. И как пел Meatloaf, «3 из 5 неплохие»… или это 2 из 3 ???

Ниже приведены упражнения, которые я выбрал. Выбирайте любые движения, которые вам нравятся, но используйте мои типы упражнений в качестве шаблона. Для моего выбора упражнений есть причина, поскольку меньшие группы мышц тренируются раньше, чем более крупные группы в схеме 2.

Контур 1 (6-8 повторений):

  1. Жим гантелей обратным хватом
  2. Тяга на тросе сидя
  3. Кабель повышающий
  4. Жим гантелей от плеч
  5. Шраги гантелей
  6. Подъем на носки стоя
  7. Разгибание гантелей над головой на трицепс
  8. Сгибание рук с гантелями
  9. Сгибание запястья с гантелями
  10. Тяга бедра

Контур 2 (12-15 повторений):

  1. Хруст
  2. Сгибание запястья назад с гантелями
  3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  4. Отдача на трицепс
  5. Подъем на носки сидя
  6. Шраги гантелей лежа на наклонной скамье
  7. Наклонная задняя дельта Flye
  8. Выпады с ходьбой
  9. Тяга вниз
  10. Наклонная Flye

Контур 3 (16-20 повторений):

  1. Кабельный кроссовер
  2. Тяга вниз с прямой рукой
  3. Румынская становая тяга
  4. Подъем гантелей в стороны
  5. Выталкивание вниз прямой рукой
  6. Подъём носка на канатике (Tibialis)
  7. Жим вниз на трицепс обратным хватом
  8. Концентрированный локон
  9. Сгибание запястий за спиной
  10. Кабель Woodchoppers

Схема 1 фото:

Circuit 2 фотографий:

Circuit 3 фотографий:

Тренировка 7

Я называю это своей тренировкой DeLorme Circuit.Техника Делорма - популярная восходящая пирамида. Техника основана на максимуме 10 повторений для каждого упражнения.

По сути, вы делаете 3 подхода за упражнение. Подход 1 - это разогревающий подход, сделанный с 50% от вашего 10-повторного максимума на 10 повторений, где вы останавливаетесь до мышечного отказа. Второй подход - еще одна разминка с 75% от вашего 10-повторного максимума на 10 повторений. Опять же, этот подход не позволяет достичь мышечного отказа. Набор 3 - это единственный настоящий рабочий набор, выполненный до отказа. Здесь вы делаете 10 повторений в максимальном количестве повторений, пока не достигнете отказа.В идеале это должно быть не менее 10 повторений.

Это стандартный DeLorme. Но оставьте это мне Стоппани-ап с моей версией всего тела.

В моей технике круговой схемы ДеЛорма вы выполняете схему 1 с использованием 50% от вашего 10-повторного максимума, как и в оригинале. Но, в отличие от оригинала, моя версия не ограничивается 10 повторениями. Нет, вы идете, пока не добьетесь мышечного отказа; так что это одновременно и разминка, и рабочий набор. Вы получите 9 упражнений на отдых, прежде чем вернуться и сделать это снова.

В схеме 2 вы будете использовать 75% от вашего 10-повторного максимума, как и в оригинале. Но опять же, в отличие от оригинала, вы не остановитесь на 10 повторениях; вы доведете это до мышечного отказа.

Затем, в Круге 3, мы наконец достигли нашего истинного максимального веса в 10 повторений. Здесь вы доведете его до мышечного отказа, а затем сразу упадете до 75% веса и доведете его до отказа. Затем вы упадете до 50% веса, использованного в контуре 1, и снова выйдете из строя. Итак, вы заканчиваете третий и последний круг двумя дроп-сетами.

В идеале, вы должны выполнять одни и те же упражнения на каждой из трех схем. Но если тренажерный зал слишком загружен, не беспокойтесь о том, чтобы упражнения были одинаковыми для каждой группы мышц. Я выполнял эту тренировку на станции с двойным кабелем, чтобы не потерять свое место и мог выполнять все 10 упражнений, не перемещая станции. К тому же это тренировка с очень легким весом. Минимальное количество повторений, которое вы должны сделать, - около 10, а в схеме 1 вы можете сделать до 30 повторений.

Односуставные движения здесь подойдут, но также подойдут любые движения.Выберите любое упражнение для 10 основных групп мышц, которые мы задействуем: грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, икры, трицепсы, бицепсы, предплечья и пресс.

  1. Постоянный трос Flye
  2. Тяга вниз с прямой рукой
  3. Трос с выпадом назад
  4. Боковое поднятие троса
  5. Кабельный болт
  6. Теленок стоя на кабеле
  7. Жим лежа на трицепс
  8. Сгибание кабеля
  9. Сгибание запястья на тросе стоя
  10. Кабельный кран

Это все семь тренировок в моей программе для всего тела Circuit Maximus.Надеюсь, вам понравились все семь!

Скачать все тренировки здесь

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания - это ваша сила - теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

Смешайте свои тренировки с круговыми тренировками

Получите основы...

  • Круговая тренировка сочетает в себе силовые тренировки и аэробные упражнения, чтобы обеспечить силовую тренировку и тренировку сердечно-сосудистой системы за одну тренировку.
  • Круговая тренировка идеальна, если вам быстро становится скучно.
  • Прелесть круговой тренировки в том, что здесь нет установленных правил. Вы можете перемешивать столько, сколько захотите.

Круговые тренировки - отличный способ выработать привычку заниматься спортом на регулярной основе, не делая спортзал своим вторым домом.Даже самой преданной крысе в тренажерном зале нужно время от времени менять свой распорядок дня.

Если вы просто пытаетесь сбросить несколько килограммов или вам просто наскучил привычный распорядок дня, круговые тренировки могут стать дополнительным стимулом, необходимым для получения удовольствия от тренировок!

Одним из преимуществ круговой тренировки является то, что ее можно выполнять где угодно, например, дома. Для домашних тренировок, доступа к сертифицированным личным тренерам и многого другого подпишитесь на план Exercise.com PRO сегодня.

Основы круговой тренировки

Круговая тренировка сочетает в себе силовые тренировки и аэробные упражнения, чтобы обеспечить силовую тренировку и тренировку сердечно-сосудистой системы за одну тренировку.Обычно это упражнения с отягощениями в сочетании с умеренными весами и частыми повторениями.

Структура тренировки очень похожа на тренировку всего тела. Нацелены на все группы мышц. Вы можете комбинировать его с круговой тренировкой и группировать схемы верхней части тела вместе и схемы нижней части тела вместе.

«Круговая» часть исходит из того факта, что вы переходите от одной станции к другой и выполняете различные упражнения, нацеленные на разные мышцы, с небольшим отдыхом между ними.

Бесконечные возможности

Круговая тренировка идеальна, если вам быстро надоедает! Схема может быть структурирована несколькими способами в соответствии с вашими потребностями и целями. Вы можете выполнить один длинный круг, воздействуя на выбранные вами группы мышц.

Затем серию упражнений повторяют 2-4 раза. Прелесть круговой тренировки в том, что здесь нет установленных правил. Вы можете перемешивать столько, сколько захотите. Поскольку каждое упражнение задействует разные группы мышц, отдых между каждым упражнением практически не требуется.

Таким образом вы можете поддерживать более высокий пульс и тренироваться с интервалами. Как только вам наскучит определенный набор распорядков, вы поймете, что пора его изменить!

Станции могут включать:

  • Оборудование для сопротивления, такое как свободные веса и тренажеры
  • Отжимания и приседания
  • Прыжки с трамплина, скакалка и другие виды аэробной активности

Тренировки для занятой жизни

Жизнь может быть занята; к тому же тяжело жить в спортзале, когда тебе не платят за то, чтобы ты там сидел.Круговая тренировка позволяет вам вести жизнь за пределами тренажерного зала и при этом получать результаты, повышающие ваше эго.

Тренировки можно растянуть на неделю, если вы сконцентрируетесь на работе как можно большего числа групп мышц, чтобы максимально увеличить количество сжигаемых калорий. Вы все еще можете хорошенько попотеть во время обеденного перерыва и вернуться на работу до того, как босс вернется со своего обеденного перерыва.

Хотя капельки пота могут потребовать некоторого объяснения.

Круговая тренировка без тренажерного зала

Вы можете создать тренировку, которая полностью избавит вас от необходимости проводить время в тренажерном зале.Подъем по лестнице стадиона, подтягивания, отжимания, спринт - варианты безграничны!

Вы можете создать тренировку, состоящую из упражнений, не требующих тренажерного зала, но при этом прорабатывающих разные группы мышц.

Преимущества круговой тренировки

Цель состоит в том, чтобы объединить комплексные и аэробные упражнения, которые увеличивают количество сжигаемых калорий во время и после тренировки или тренировки. Это так называемое дожигание. Это повышает ваш метаболизм и GPP или общую физическую подготовленность.

Другими словами, вы готовы заняться чем угодно в любое время, поскольку круговые тренировки также могут повысить скорость, выносливость и выносливость.

Дополнительные преимущества круговой тренировки включают:

  • Повышенная сила
  • Повышенная гибкость
  • Повышенная ловкость
  • Пониженная утомляемость
  • Повышенная общая энергия
  • Сниженный риск мышечного дисбаланса

Конкретные возрастные ограничения или уровень физической подготовки не требуются

Необязательно быть увлеченным футболистом из колледжа, чтобы пожинать плоды круговых тренировок.Программы могут быть разработаны для всех возрастов и уровней физической подготовки. Ищете мотивацию, чтобы начать тренироваться?

Круговая тренировка может быть просто стимулом, который вам нужен, чтобы подтянуться, похудеть и обрести уверенность в себе. Вы с большей вероятностью продолжите что-то, если это будет достаточно легко, но не слишком структурировано.

Думайте об этом как о тренировке для обычного Джо. Вам все равно придется на минуту отойти от видеоигр и сделать перерыв в обновлении своего статуса в Facebook.Требуется некоторый уровень концентрации.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Тренировки для всего тела и круговые тренировки

Круговые тренировки можно легко включить в тренировку для всего тела. Тренировки всего тела можно включить в свой распорядок упражнений 2–4 раза в неделю. Опять же, это не высечено на камне. Вы можете изменить количество тренировок в соответствии со своими фитнес-целями, бюджетом и временем.

Круговая тренировка может быть добавлена ​​к тем временам, когда вы не можете ходить в тренажерный зал.Однако, если вы находитесь в режиме серьезной тренировки, вы должны дать своему телу время на восстановление между тренировками.

Даже ходьба или легкие кардиотренировки считаются круговыми тренировками в те дни, когда вы не можете уделять много времени тренировкам или упражнениям.

Настройка круговых тренировок

Круговые тренировки могут быть нацелены на каждую группу мышц: спину, грудь, плечи, руки, ноги и корпус. Используйте разные упражнения для каждой тренировки в неделю, чтобы немного разнообразить ее.

Цель круговых тренировок - сохранять мотивацию и не скучать по рутинным занятиям.

Включите комплексные упражнения в свой распорядок дня, так как они задействуют сразу несколько групп мышц для максимальной эффективности. К ним относятся приседания, отжимания, подтягивания и выпады при ходьбе.

Начало работы:

  1. Попробуйте выполнить 2-3 подхода или цикла за упражнение.
  2. повторений должно составлять от 12 до 15 повторений на круг.
  3. Целевые интервалы времени (30-60 секунд, 1-2 минуты и т. Д.) Для аэробных упражнений, таких как отжимания или прыжки со скакалкой.
  4. Настройте тренировки на основе определенной продолжительности каждого упражнения (около 45-90 секунд) и желаемого количества времени отдыха (лучше меньше) между кругами.
  5. Разделите тренировки на две схемы, одна из которых сосредоточена на упражнениях для верхней части тела, а другая - на упражнениях для нижней части тела. Например, схема для верхней части тела может включать упражнения (по 2) для спины, груди и плеч и упражнения (по 1) для бицепсов и трицепсов.

Рутина не высечена на камне. Просто чередуйте основные и второстепенные группы мышц и выполняйте некоторые аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, в схему

.

Полезные советы

Перед каждой тренировкой начинайте с разминки.Обычно это некоторая форма сердечно-сосудистых упражнений от слабой до умеренной, например, бег трусцой или ходьба.

Круговые тренировки в сочетании с тренировками всего тела помогают развить аэробную выносливость и сжигать больше жира. По сути, вы получаете плоды регулярных упражнений без необходимости посещать тренажерный зал при каждой возможности.

Привлекательность круговой тренировки заключается в возможности изменить свой распорядок или заменить другие упражнения, дающие те же преимущества.

Если ваша цель - набрать массу, основное внимание следует уделять уменьшению количества повторений и увеличению веса.Серьезные бодибилдеры должны заметить увеличение телосложения, толщины, мышечного тонуса и общей мускулатуры при включении круговых тренировок.

Таким образом, круговые тренировки одинаково полезны для спортсмена на выходных или для бухгалтера, который любит поддерживать форму, когда не вычисляет числа. Независимо от вашего уровня навыков, вы все равно можете пользоваться преимуществами регулярных упражнений на круговых тренировках!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться?

Вам следует стремиться как минимум три дня в неделю заниматься целенаправленными упражнениями наряду с ежедневными движениями в виде ходьбы, растяжки или другой легкой деятельности.

Могу ли я заниматься круговыми тренировками, если у меня проблемы с суставами?

Конечно. Всегда говорите со своим врачом, прежде чем переходить к новому распорядку. На трассах, удобных для суставов, избегайте плиометрических движений, таких как прыжковые выпады.

Могу ли я заниматься тяжелой атлетикой и круговыми тренировками?

Да! Если вы хотите сохранить свою тренировку с тяжелой атлетикой как она есть, вы всегда можете выполнить 5-15-минутную схему в конце тренировки.

Хотите получить доступ к планам круговых тренировок? Стань ПРОФЕССИОНАЛОМ сегодня для круговых тренировок, которые можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома.

Круговая тренировка 101: Как создать круговую тренировку

Если у вас возникли проблемы с созданием собственной программы тренировок дома, попробуйте круговую тренировку! Эффективная круговая тренировка идеально подходит в то время, когда почти все тренажерные залы закрыты. Они помогают вам тонизировать / наращивать мышцы и сжигать жир, их можно выполнять без какого-либо оборудования, и их можно выполнять при любом уровне подготовки - победа, победа. Кроме того, они не требуют много времени, поэтому даже после открытия тренажерного зала вы все равно можете выполнять этот тип тренировки, когда у вас нет времени на полноценное занятие в тренажерном зале.

Создайте идеальную тренировку по круговой тренировке, следуя нашим шести простым шагам, плюс мы дадим вам несколько идей для упражнений! Итак, давайте начнем и узнаем больше о круговой тренировке и о том, почему вы должны включить ее в свои тренировки!

Что такое круговая тренировка?

Это тип тренировки, состоящий из 5-10 различных упражнений. Упражнения нацелены на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними. Затем вы повторяете последовательность 3-4 раза, или как вам удобнее!

По сути, вы можете задействовать все основные группы мышц за один круг, одновременно повышая выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.Обычно упражнения переключаются между верхней и нижней частью тела, так что ваши руки отдыхают, когда вы выполняете упражнение для нижней части тела, и так далее.

Если вы когда-либо посещали тренировочный класс или HIIT-класс, то, возможно, вы уже испытали эту форму тренировки! Каждая последовательность схем обучения отличается, но все они имеют три общие черты:

  1. Различные упражнения, которые воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела.
  2. Очень мало или совсем нет отдыха между упражнениями.Обычно минута отдыха между каждым круговым кругом.
  3. Повторение. При правильном выполнении круговой тренировки вы должны пройти ее несколько раз.

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Обычно все говорят о двух основных формах упражнений: силовых тренировках и сердечно-сосудистых заболеваниях. Как многие из вас знают, силовые тренировки - это стиль тренировок, который, как известно, помогает тонизировать и наращивать мышцы. Кардио - это форма упражнений, которая помогает укрепить сердце и сжигает много калорий.

Ну, круговая тренировка настроена так, что вы делаете и то, и другое! Упражнения, обычно выполняемые в круговой схеме, включают в себя нацеливание на нижнюю и верхнюю часть тела, а также включают кардиоупражнения, такие как приседания с прыжком. Так вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, повышая при этом выносливость. Это если вы создадите идеальную тренировку по круговой тренировке .... Но мы скоро перейдем к этой части 😉

Теперь, если это вас не убедит, то, возможно, эти другие преимущества будут ...

  • Эффективное время - Круговые тренировки не должны быть безумно длинными.Максимум 30-45 минут. В отличие от обычных полуторачасовых силовых тренировок в сочетании с некоторыми видами кардио.
  • Может быть выполнено где угодно и кем угодно - Для этого не нужен тренажерный зал или оборудование, и не нужно быть опытным или экспертом. В круговых тренировках самое замечательное то, что их можно настраивать! Например, сейчас многие тренажерные залы закрыты, и если вы застряли дома без оборудования, вы можете просто построить комплексную схему с собственным весом - упражнения с собственным весом столь же эффективны.Кроме того, новички могут изменять упражнения, чтобы упростить их. Затем по мере продвижения они могут приступить к выполнению более сложных и сложных упражнений.
  • Менее скучный - Разнообразие упражнений и быстрый темп помогут вам меньше отключаться и легче сосредоточиться на том, чтобы выкладывать каждое упражнение на полную! Кроме того, если вы все еще хотите тренироваться с отягощениями, просто включайте круговые тренировки несколько раз в неделю, чтобы не сгореть от работы с отягощениями.

Как создать идеальную схему тренировок по круговой схеме

Теперь, когда вы убедились, важно отметить, что это отличный стиль тренировки для похудания, похудания и повышения тонуса, НО это только в том случае, если вы построите эффективную схему.Звучит устрашающе, но это не так! У нас есть шесть шагов, которые вам нужно выполнить, чтобы построить идеальную программу круговых тренировок.

Шаг 1 - Выберите лимит времени или количество раундов

Круговая тренировка основана на заданном количестве станций, которые вы повторяете до тех пор, пока не истечете время. В идеале тренировки составляют около 10-45 минут. Так что знайте, сколько времени у вас есть на тренировку, потому что это поможет вам определить, сколько кругов вам нужно сделать и насколько усердно вам нужно будет работать.

Например, если у вас есть только 10 минут на тренировку, вы можете установить четыре станции по 30 секунд на каждую с минимальным отдыхом между ними (15-30 секунд) и повторить схему четыре раза.

Другой пример, если у вас всего 30 минут на тренировку, вы можете установить пять станций, по одной минуте на каждую, с минимальным отдыхом между ними (15-30 секунд) и повторить схему шесть раз.

Если нет ограничения по времени, то проще! Просто выберите, сколько раундов вы хотите сделать, обычно 3-6 раундов, и выберите время на каждой станции.

Шаг 2. Выберите упражнение для верхней части тела

Как вы помните, круговая тренировка - это разнообразие упражнений. Выполнение упражнения для рук для одной станции, затем упражнения для нижней части тела для следующей станции и так далее. Теперь вы можете выбрать другое упражнение для верхней части тела для каждого раунда или сделать его простым и просто выбрать одно, которое будет повторяться на протяжении всего цикла. В этом нет ничего неправильного, это вопрос личных предпочтений! Просто имейте в виду, что выбор различных упражнений для каждого раунда поможет вам воздействовать на различные группы мышц верхней части тела.

Также имейте в виду, что у вас под рукой. Если вы в тренажерном зале, у вас будет больше оборудования для работы (гантели, гири, штанги), но если вы дома, то может и не работать. Так что выберите упражнение для верхней части тела, которое вы способны выполнять.

Вот несколько примеров упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять - с оборудованием или без него:

  • Жим от плеч: Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
  • Отжимания: Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение с собственным весом, никакого оборудования не требуется.
  • Тяга в наклоне: Это упражнение нацелено на мышцы спины. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
  • Сгибания рук на бицепс: Это упражнение нацелено на ваши бицепсы. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
  • Отжимания на трицепс: Это упражнение нацелено на ваши трицепсы.Для этого не требуется никакого оборудования, это можно делать на устойчивой поверхности или на тренажере для отжиманий на трицепс.

Шаг 3. Выберите упражнение для нижней части тела

Это будет точно так же, как и выбор упражнения для верхней части тела. Вы можете менять упражнения каждый раз по кругу или оставлять их прежними. Выберите упражнение в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

Вот несколько примеров упражнений на нижнюю часть тела, которые вы можете выполнять - с оборудованием или без него:

  • Приседания: Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
  • Выпады при ходьбе: Это упражнение нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
  • Становая тяга: Это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю части тела - мышцы спины, подколенные сухожилия, верхнюю часть бедер и ягодицы. Для этого требуется снаряжение, либо гантели, либо штанга.
  • Ягодичный мостик: Это упражнение нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия.Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
  • Подъемы на носки: Это упражнение нацелено на икры. Для этого не требуется никакого оборудования, но это можно сделать на тренажере в тренажерном зале или с гантелями.

Шаг 4. Выберите составное упражнение

Комплексные упражнения - это движения, требующие одновременной работы нескольких групп мышц и суставов. Обычно это движения всего тела, которые действительно увеличивают частоту сердечных сокращений, что необходимо для сжигания жира.

Вот несколько примеров сложных упражнений, которые вы можете выполнять - с оборудованием или без него:

  • Выпады с прыжками: Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, но также включает кардио. Не требует оборудования.
  • Приседания с жимом над головой: Это упражнение для нижней части тела и плеч. Лучше всего использовать такое оборудование, как длинная лента сопротивления или свободные веса.
  • Альпинисты: Это упражнение нацелено почти на каждую группу мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений.Не требует оборудования.
  • Очищение: Это упражнение нацелено на ваши плечи и икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это требует оборудования, может быть выполнено только со свободными весами, такими как штанга.
  • Burpees: Это упражнение задействует все ваше тело и увеличивает частоту сердечных сокращений. Не требует оборудования.

Шаг 5 - Выберите спринт на одну минуту

Ключ к сжиганию жира - короткие всплески активности или спринты.Обычно это кардиоупражнения, которые действительно повышают частоту сердечных сокращений. Имейте в виду, что для этого вам действительно нужно выложиться изо всех сил.

Вот несколько примеров кардиоупражнений, которые вы можете выполнять - с оборудованием или без него:

  • Бег: Для этого не требуется никакого оборудования, все, что вам нужно делать, это бегать (не бегать трусцой) вперед и назад в течение целой минуты.
  • Скакалка: Требуется скакалка.
  • Велоспорт: Требуется велотренажер, действительно выкладывающийся на всю минуту.
  • Подъем по лестнице: Технически не требует оборудования, но вам нужна лестница.
  • Домкраты для прыжков: Не требует оборудования. Это удивительно эффективное упражнение, но на самом деле вы должны выложиться на полную в течение всей минуты.

Шаг 6 - Отдых

И, наконец, как только вы закончите свой кругооборот, пора остыть - вы это заслужили. Сократите период отдыха до одной минуты, возьмите немного воды, включите музыку и затем пройдите кругом столько раз, сколько захотите!

Как всегда, перед любой тренировкой сделайте разминку! У каждой схемы круговой тренировки есть что-то общее - она ​​проработает все ваше тело.Итак, разогревайтесь, выполняя некоторые движения с собственным весом, такие как прыжки, махи ногами, приседания с собственным весом, отжимания и т. Д.

Когда вы начинаете строить свою схему, имейте в виду, что вы не прорабатываете одну и ту же группу мышц спина к спине, позвольте этой мышце отдохнуть, выполняя другое упражнение. Мы надеемся, что это поможет вам приблизиться к достижению вашей цели в фитнесе! И если вам нужно какое-либо оборудование, которое выведет ваши тренировки на нижнюю часть тела на новый уровень, ознакомьтесь с нашими тканевыми эластичными лентами UPPPER! Они бывают двух размеров - маленький / средний и большой / x-большой и трех уровней сопротивления - легкий, средний, тяжелый.Они также бывают симпатичных цветов и разнообразного дизайна. 😉

Как настроить программу силовых тренировок с разделением на группы

Силовые тренировки - важная часть полной программы упражнений, независимо от ваших целей в фитнесе. Разделение еженедельных тренировок так, чтобы сосредоточиться на разных целевых группах мышц в разные дни, гарантирует, что вы задействуете их все, не перегружая какую-то одну область. Настройка еженедельного распорядка с разделением тренировок поначалу может показаться сложной задачей, но это проще, чем вы думаете.

Сплит и тренировки всего тела

Многие люди, приступая к поднятию тяжестей, начинают с программы для всего тела. Это отлично подходит для новичков, поскольку помогает организму привыкнуть к поднятию тяжестей и подготовиться к более напряженной работе. Однако, если вы какое-то время тренировались для всего тела, возможно, вы заметили, что достигли плато в результатах, которые вы видите. Это нормально, если вы продолжаете выполнять одни и те же тренировки слишком долго.

Когда вы прорабатываете все свои группы мышц одновременно, у вас нет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц так же внимательно, как если бы вы делили тренировки на несколько частей.Сплит-программы позволяют вам выполнять больше упражнений и подходов с более тяжелыми весами, что даст больше результатов.Эти программы также позволяют выполнять упражнения чаще, поскольку вы прорабатываете разные группы мышц в разные дни.

Как разделить тренировки

Не существует правильного или неправильного способа разделить еженедельные тренировки. Слушайте свое тело и делайте то, что считаете нужным для вас. Придумайте свои собственные варианты этих распространенных распорядков.

Верхняя и нижняя часть тела

Разделите свою еженедельную тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела, что позволит вам чередовать тренировки и поднимать упражнения два, три или четыре раза в неделю.Взаимодействие с другими людьми

Толкай-тяни Упражнения

Разделите свою еженедельную тренировку, сделав одни дни тренировочными днями, а другие - днями тренировок. В толчковых упражнениях обычно задействованы квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы (например, приседания, подъемы на носки, жимы лежа, жимы над головой и отжимания).

Упражнения на вытягивание часто включают спину, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. Сюда могут входить тяги на широчайших, сгибания подколенных сухожилий, тяги стоя, сгибания на бицепс и скручивания.

Трехдневный сплит

Разделите свою еженедельную тренировку на трехдневные, где вы разделите работу на верхнюю часть тела на двухдневную программу толчков / тяги и проработаете нижнюю часть тела в отдельный день. Типичный трехдневный сплит будет включать в себя работу груди и трицепсов в первый день, спину и бицепсы во второй день и ноги и плечи в третий день.

Одна группа в день

Поднимайте тяжести для одной группы мышц в день, работая с грудью, спиной, плечами, руками и ногами в разные дни.

По мере того, как вы уменьшаете количество частей тела, над которыми работаете, увеличивайте количество упражнений (выберите примерно три упражнения на каждую группу мышц) и количество подходов (примерно три-четыре подхода каждого типа упражнений).

Интегрируйте кардиоупражнения

Ваш распорядок тренировки должен также включать кардиоупражнения, которые сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, и увеличивают частоту сердечных сокращений. Лучше всего стараться разделять силовые и кардио-тренировки в разные дни или в разное время дня.Но если у вас мало времени, допустимы кардио и силовые тренировки на одной и той же тренировке.

Слово Verywell

Поэкспериментируйте с различными расписаниями и комбинациями упражнений, чтобы найти то, что вам подходит, и не бойтесь что-то менять. Ваше тело и разум с радостью примут новый распорядок тренировок.

Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц


Знание, на какой области вашего тела вы хотите сосредоточиться, может помочь в выборе упражнений.Ваши мышечные волокна адаптируются к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому важно иметь план. В теле 11 групп мышц, и эти взаимосвязанные тренировки - лучшие упражнения для каждой группы мышц.
Приседания

  1. Подколенные сухожилия:
    Приседания
    Становая тяга
  2. Икры:
    Скакалка
    Приседания с гантелями
  3. Грудь:
    Жим лежа
    Отжимания
  4. Спина:
    Становая тяга
    Подтягивания / подтягивания
  5. Плечи:
    Жим над головой
  6. Трицепс:
    Жим обратным хватом / узким хватом
    Отжимания
  7. Бицепс:
    Подтягивания узким хватом
    Подъем гантелей
  8. Предплечья:
    Сгибания запястий
  9. Трапеции:
    Становая тяга
  10. Абс:
    Приседаний
    Подтягивания
    Приседания

Как быстро нарастить мышцы с помощью диеты и упражнений

Если вы хотите набрать мышечную массу, стоит вернуться к основам.Диета и упражнения являются ключом к контролю массы тела, в том числе набора мышечной массы. При желании вы можете изменить режим тренировок, чтобы быстрее наращивать мышцы. Если вы хотите увеличить размер мышц, важно понимать свои собственные пределы, чтобы иметь возможность увеличить интенсивность тренировок и потребление белка. Вот руководство о том, как быстро нарастить мышцы:

Диета: белок и прочее

Хотя у некоторых может быть от природы быстрый метаболизм, каждый может получить пользу от более здоровой диеты.Богатая белком диета помогает мышцам восстановиться после тренировки и стать сильнее. Многие люди дополняют свой рацион протеиновым порошком, так как это быстрый способ пополнить организм протеином. Самый распространенный способ употребления протеинового порошка - это протеиновые коктейли. Эти коктейли можно употреблять до или после тренировки. Если ваше тело получает белок, необходимый для наращивания мышц после тренировки, вы в хорошей форме.

Чтобы определить, сколько белка вы должны потреблять, пытаясь нарастить мышечную массу, необходимо учитывать несколько факторов.Среднестатистической женщине, ведущей сидячий образ жизни, требуется около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине - около 56 граммов. Эта потребность в белке увеличивается, когда человек начинает наращивать мышцы, поскольку белок помогает исцелить мышцы, чтобы они могли расти.

Если вы планируете какие-либо особо интенсивные упражнения, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. Хотя те, кто озабочен похуданием, могут искать более низкокалорийные продукты, ожидается, что человек наберет вес в процессе наращивания мышечной массы.

Упражнение

Выполняете ли вы жим лежа и поднимаете тяжести, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, или выполняете приседания и выпады, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, понимание того, как задействуются ваши мышцы во время тренировки, может повысить эффективность. Используйте в качестве руководства список лучших упражнений для каждой группы мышц в начале этого поста.

Диапазон репутации

Сколько повторений вы делаете между периодами отдыха, это фактор, который следует учитывать, когда вы учитесь быстро наращивать мышцы.Когда дело доходит до силовых тренировок, важно иметь периоды отдыха между повторениями, чтобы в конечном итоге вы могли продолжать тренировку дольше, чем если бы у вас не было периодов отдыха. Высказывались аргументы в пользу того, сколько повторений считается идеальным для набора мышечной массы, но это может сводиться к знанию себя и того, на что реагирует ваше тело. Меньшее количество повторений, например 5, будет идеальным для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете со временем увеличить количество повторений (15).Если вы не уверены, куда упадете, умеренное количество повторений, например 10, всегда будет безопасным вариантом.

Программа обучения

Если вы готовы набрать несколько фунтов мышечной массы, начните с тренажерного зала в Хьюстоне, известного своими элитными тренировками. O Athletik имеет современное оборудование для работы с каждой группой мышц тела, а также личных тренеров, готовых помочь вам в достижении ваших целей, и занятия фитнесом, которые будут держать вас в тонусе.

Обзор кругового обучения

| Мышцы и сила

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка - это комбинация силовой тренировки и тренировки на выносливость.В круговой тренировке вы выполняете группу или цикл упражнений с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Обычно одна схема состоит из 6-10 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение определенного количества повторений или периода времени, прежде чем перейти к следующему упражнению. Например, вы можете делать приседания в течение 15 секунд, отдыхать 15 секунд, а затем делать жимы лежа еще 15 секунд, а затем выполнять серию дополнительных упражнений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять один круг или несколько кругов во время каждой тренировки.

Каковы преимущества круговой тренировки?

  1. Вы можете тренировать разные группы мышц для тренировки всего тела.
  2. Вы можете развить силу и аэробную выносливость.
  3. Вы можете сжечь калории и похудеть.
  4. Подходит для людей, у которых мало времени для занятий спортом. Тренировки можно выполнить всего за 10 минут.
  5. Вы можете заниматься круговыми тренировками дома или в тренажерном зале.
  6. У вас меньше шансов наскучить от тренировок, поскольку вы выполняете различные упражнения.
  7. Вы можете сделать тренировки настолько сложными или легкими, насколько захотите, изменив величину сопротивления и продолжительность интервала отдыха.

Советы и меры предосторожности?

  1. Перед тем, как начать, обратитесь к своему врачу.
  2. Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки легкой художественной гимнастики, такой как бег на месте или прыжки с трамплина.
  3. После тренировки отдохните, сделав 5–10 минут на растяжку.
  4. Слушайте свое тело и остановитесь, если у вас возникнут боли в суставах или мышцах, которые не проходят после завершения упражнения.
  5. Дайте телу отдохнуть. Поскольку круговые тренировки могут быть интенсивными, избегайте тренировок два дня подряд.
  6. Начинайте медленно. Первоначально вам может потребоваться 30-секундный отдых между каждым упражнением. После того, как вы начнете поправляться, вы можете сократить продолжительность периодов отдыха.
  7. Для более сложной тренировки вы можете заменить интервал отдыха аэробными упражнениями, например бегом на месте.
  8. Каждые несколько недель изменяйте упражнения в своей схеме или выполняйте разные схемы за одну тренировку.

Какие примеры круговых тренировок?

Вот два примера круговых тренировок, первая тренировка может выполняться дома, а вторая - в тренажерном зале:

Круговая тренировка №1 (Домашняя)

Разминка (быстрая ходьба) - 5 минут

  1. Домкраты - 2 минуты
  2. Отжимания - 1 минута
  3. Бег трусцой - 5 минут
  4. Скручивания живота - 2 минуты
  5. Приседания - 1 минута
  6. Подтягивания - 1 минута
  7. Выпады - 30 секунд каждой ногой

Круговая тренировка №2 (в тренажерном зале)

Разминка (ходьба по беговой дорожке) 5 минут

  1. Жим ногами - 15 повторений
  2. Тренажер для тяги вниз - 15 повторений
  3. Бег трусцой на беговой дорожке - 5 минут
  4. Приседания с гантелями - 15 повторений
  5. Армейский жим - 15 повторений
  6. Сгибания рук на бицепс - 15 повторений
  7. Сгибания подколенных сухожилий - 15 повторений
  8. Скручивания пресса - 30 повторений
  9. Езда на велотренажере - 5 минут
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *