что это такое и как подобрать для начинающих оптимальную
Круговые тренировки – эффективный метод похудения и формирования выносливости. Узнайте, кому круговой тренинг пойдет на пользу и как подобрать оптимальную программу новичку.
Не каждый атлет в своей работе над телом использует интенсивный методы, как круговая тренировка, предпочитая ему более понятные классические схемы тренинга. Согласитесь, это немного странно, учитывая всю эффективность кругового тренинга для спортсменов, атлетов и всех тех, кто просто стремится к идеальным формам. В чем причина игнорирования такого типа тренировок? Давайте разбираться вместе.
Что такое круговая тренировка
Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами. Например, вы можете:
Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте.
Предлагаем попробовать базовый тренинг на все тело в круговом формате. Выполните 3 круга, состоящие из 7 упражнений по 15-20 повторений. Отдых между кругами: 2-3 минуты. Отдых между упражнениями минимальный.
Базовая круговая тренировка в зале
Мужской тренировочный план для похудения по круговому методу
Мужской тренировочный план для похудения по круговому методу| |
ОПИСАНИЕ >> Автор: Эдуард Ковалев из Беларуси — Возраст 40 лет. Телосложение — очень полное. Стаж тренировок — полтора года.
Дата: 2012-10-31
Продолжительность комплекса – 18 месяцев.
Результаты: За полтора года скинул 40 кг.
Цель плана: похудение
Сложность: (средняя)
Для начала немного о себе. Врачи по состоянию здоровья запрещали мне категорически ходить в зал (проблема с глазным давлением — при его увеличении возможно разрыв оболочки и прочие неприятности). Когда весы показали почти 200кг при росте 180см — решил: будь что будет.
В начале было проблемой пройти на дорожке даже 1км. После дорожки выполнял комплекс упражнений на тренажерах с маленькими весами. Все упражнения делал по кругу (подробнее о круговом методе здесь). Для начала делал 1 круг. И по самочувствию доводил через 3 — 5 месяцев до 3-4 кругов. Комплекс упражнений один, но выполнять его надо 3 раза в неделю. Для начала выполнять все упражнения по 10 – 15 повторений. Но через несколько месяцев доводить до 20 повторений.
Таким образом, тренировка насчитывала уже 17 упражнений. И время тренировки увеличилось до трёх часов! Количество тренировок в неделю было 2-3. Меня из зала начали уже гнать. Говорили, чтобы уходил, а то еще помру.
За полтора года я похудеет на 40 кг и размер одежды уменьшился на 5 размеров. На сегодняшний день тренировки не бросаю. Занимаюсь 2-3 раза в неделю в зале. Как то так.
Примечание Тимко Ильи
На самом деле никаких сверхновых методик в этом плане нет. Автор просто интуитивно понял, что для лучшего похудения нужно на каждой тренировке прорабатывать все мышцы тела. И постепенно при добавлении новых упражнений сам пришёл к этому. Единственно, я бы больше упражнений включил на ноги. Но довольно трудно тренировать ноги при его весе. Поэтому, мне кажется, Эдуард и так делал всё что мог.
Кстати, пора бы уже этот мега-комплек разбить на 2 комплекса и чередовать их. Но я думаю, что автор и так к этому скоро придёт. И на дорожке я бы бегал после тренировки, а не перед ней. Но, как бы там ни было, минус 40 кг это хороший результат. Желаю Эдуарду скинуть вес до 100 кг и написать про это. Удачи ему!
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>Тренировка: базовый комплекс
Общая нагрузка |
Этим комплексом я приводил свой организм в первоначальный тонус. Вес начал снижаться. Правда, при этом пару раз становилось плохо в зале. Но я не сдавался. Через полгода примерно я почувствовал, что мне мало этого круга. И к нему я добавил еще один круг. Он заключался в следующем.
Тренировка: дополнительный комплекс
Общая нагрузка |
Этот круг я выполнял три раза после того, как выполню первый круг три раза. Таким образом, в комплексе было уже 11 упражнений и 2 круга, каждый из которых выполнялся по 3 – 4 раза. Все эти круги я выполнял после 20 минут на дорожке при скорости 6,2 км. в час.
Через год тренировок и это меня уже как-то не устраивало. Я так сам считал для себя. На выполнение этих упражнений у меня уходило по времени примерно 1.30 – 1.40. Пришлось добавить еще кружок.
Тренировка: ещё дополнительный комплекс
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >> Тренировка добавлена в дневникДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение
- Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода
- Мужская программа на похудение для новичков
- Универсальный план тренировок для мужчин
- Мужской высокообъёмный тренировочный план для похудения
Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома
Польза и недостатки круговой тренировки на все тело
Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.
- Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
- Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
- Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
- Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
- Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
- Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
- Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
- Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.
Недостатки тренинга
Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.
Примеры круговых тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин
Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной.
Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.
В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.
Анатомия спины
ыв
Расположение мышц
Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.
Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.
Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.
- Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
- Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
- Руки не должны свисать, держите их у груди.
- Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
- Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
- ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.
Римский стул
Правильность выполнения
Правильность выполнения
Популярные ошибки!
- Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
- Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
- Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
- Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.
После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.
- Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
- Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
- Ноги держите натянуто.
- Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.
Вариант исполнения: с дополнительным весом
Используйте диск или утяжелитель
Используйте диск или утяжелитель
Число подходов без веса: 3 х 15 раз.
Число подходов с весом: 3 х 10 раз.
Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:
- Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
- Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
- ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
- Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
- Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
- Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.
Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).
Ролик для спины и пресса
Правильная техника
Правильная техника
Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки ноги, на плечи ступни, на фитбол ступни и ладони, на плечи и ступни дополнительный вес.
Классический мостик и мост с фитболом:
- Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
- Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
- Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
- Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
- Число подходов: 5–6.
Мост классический и с фитболом
Правильная техника
Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.
- В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
- Ноги согните в коленях.
- Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
- Поднимайте корпус максимально вверх.
- Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
- Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.
Мостик с отягощением и без
а
Техника выполнения
Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.
Подтягивания
В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.
Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.
Вариации подтягиваний в тренажерном зале
Техника выполнения
Техника выполнения
- Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
- Руки расположите определённым хватом.
- Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
- Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
- Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
- Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.
Правильная техника отжиманий
Используйте турникет или тренажёр
Используйте турник или тренажёр
Становая тяга
Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:
- Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
- Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
- Начните приседание с отводом таза назад.
- Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
- Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
- Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
- При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.
Тяга штанги
Правильное исполнение
Правильное исполнение
Тяга в наклоне
Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!
Техника тяги
Активные группы мышц
Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:
- Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
- Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
- Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
- На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
- Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.
Число подходов: 3, число повторений: 12–13.
Верхний блок
Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:
- Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
- Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
- При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
- Локти должны уходить немного назад.
- Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.
Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.
Блочный тренажёр
Тяга: техника выполнения
Идеальная техника выполнения
Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:
- Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
- Напрягите пресс, выпрямите спину.
- Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
- Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
- Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.
Как правильно заниматься
- В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
- Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
- Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
- В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
- Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.
Заключение
В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио. Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания. Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.
Круговая тренировка для мужчин в зале и домашних условиях
Здравствуйте дорогие читатели, сегодня для вас как всегда пишет несменный спортивный редактор сайта Сергей.
Эту статью я хочу полностью посвятить теме «круговая тренировка для мужчин». Не все получили от природы быстрый обмен веществ, и некоторым людям приходится мучиться, постоянно следить за калориями, дабы опять не набрать лишний вес.
Круговая тренировка
Я хочу предложить другой путь: вы будете кушать все подряд, но придется жестко тренироваться, и специально для своих читателей я приготовил 2 программы – это:
- Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
- Круговая тренировка в тренажерном зале
Сделал я это, потому – что не все имеют время или деньги ходить в зал, но все люди имеют право на здоровое и красивое тело.
Почитать о плюсах минусах или правилах круговой тренировки, вы можете в этой статье, просто не хочется повторяться.
Тренировка дома
Круговая тренировка с собственным весом в домашних условиях
И так поехали, начнем с правила об отсутствии отдыха, так как мы не будем применять утяжеление, то отдыха не должно быть. Упор мы сделаем на сжигание жира и на наработку выносливости.
Будем тренировать мышцы антагонисты, 5 упражнений в 3 круга, — это значит, что мы будем делать 5 упражнений без отдыха, затем брать перерыв в 3-5 минуты и начинать 2 круг.
1. Берби
Отличное упражнение, которое предварительно утомит все мышцы, а также прогреет суставы и связки, подробнее читайте здесь.
Выполняется берби очень просто, для начала занимаем упор лежа, затем отжимаемся, колени подносим к груди и выпрыгиваем вверх, делая хлопок над головой. Старайтесь следить за дыханием, количество повторений чередуется от 10 до 20, в зависимости от физической нагрузки.
2. Скручивания на полу на пресс
Принимаем горизонтальное положение, руки за голову, колени сгибаем, затем нам нужно коснуться локтями до колен, выдох делайте при скручивании, старайтесь прожимать мышцы пресса. Количество повторений от 20.
3. Приседания
Приседать не обязательно быстро, воспользуйтесь возможностью и немного отдохните. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки ровные перед собой, медленно опускаемся и быстро поднимаемся, делаем неполную амплитуду, бережем суставы. Выполняйте от 15 повторений, при болях в коленях, откажитесь от выполнения!
4. Выпады
Техника выполнения простая: ноги поставьте немного продольно, переднее колено нужно согнуть на 90 градусов, а заднее поставить на пол, главная задача – почувствовать заднюю часть бедра и ягодицы. От 10 повторений на каждую ногу.
5. Отжимания от пола
Мы будем выполнять не простые отжимания, а с динамической перестановкой рук. Последнее упражнение делать до отказа, после каждого повторения нам нужно поменять руки. Изначальное положение – это упор лежа, ладони на ширине плеч, локти развернутые в сторону, один раз отжались и меняем локти, теперь их нужно прижать к телу. Такие манипуляции будут активно запускать процесс похудения в верхней половине корпуса.
Тренировка в зале
Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале
С первого раза провести круговую тренировку в зале не получится, сначала нужно найти в каждом движении свой рабочий вес, а затем все показатели записать и выучить, для того, чтобы подойдя к тренажеру, можно было сразу поставить нужное значение.
И так поехали: 5 тяжелых упражнений, которые нужно выполнять по круговому методу.
1. Становая тяга
Тяжелое упражнение, требующее от спортсмена правильного технического выполнения, потому сначала лучше тренироваться с пустым грифом, а когда техника будет идеальной, включайте становую тягу в круговую тренировку. Во время тренировки, берите не больше 50% веса от вашего максимального показателя, например, тяните 100 кг, во время круга берите 40-50 кг, нам главное наработать выносливость и запустить сжигания жира. Количество повторений от 10 до 20.
2. Разгибание рук на тренажере
Здесь у нас задача – задействовать трицепс, для правильного выполнения, руки прижимайте к телу, и само тело тоже держите ровно. Ноги немного согнутые, одна нога впереди. От 20 повторений, вес 50%от максимума.
3. Тяга блока к груди
Здесь главное – соблюдать правильную технику, дабы добиться максимального эффекта. Изначально тренажер настройте под себя, удобно расположите валик, чтобы закрепить ноги, вес ставьте 60-70% от максимума. Поясницу можно немного прогнуть, в верхнем положении лопатки отводите вверх, немного их расслабляя, а в нижнем лопатки сводите, и прожимайте спину, старайтесь меньше тянуть руками и сосредоточиться на спине.
Делайте от 20 до 25 повторов.
4. Сгибание со штангой на бицепс
♦ Еще до начала круга подготовьте штангу, навесьте нужный вам вес.
Займите ровное положение тела, старайтесь тянуть штангу именно бицепсом, не подкидывайте ее с помощью тела. Кисти держите ровными не загибайте их, дабы выключить предплечья. Каждый подход вы должны отдавать все силы, учитесь чувствовать биц
Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале
Круговая тренировка для мужчин — вид занятий, где благодаря большой силовой нагрузке и временным ограничениям можно прокачать разные группы мышц. Стандартная тренировка позволяет проработать только одну или две группы, в то время как круговой принцип за тот же период времени улучшает эффективность и включает в работу разные группы мускулатуры.
Плюсы и минусы
К преимуществам можно отнести повышение выносливости и усиление физической активности. Благодаря быстрому выходу энергии организм запускает процессы обмена веществ. Круговая тренировка для мужчин имеет также жиросжигающее значение, позволяя скинуть лишнее и подтянуть тело.
Благодаря этому методу занятий появляется рельеф мышц, формируется красивое тело. Поскольку упражнения выполняются на время, это положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, ведь динамическая нагрузка приводит в норму самочувствие и за счет ускорения кровотока насыщает тело кислородом.
Что касается недостатков, то это механический элемент. Не всегда в залах есть свободный тренажер нужного типа, а прерывать нагрузку не стоит, от этого снижается результативность. Также круговая тренировка для мужчин приводит баланс организма в порядок, но при этом замедляет рост мышечной массы.
Идеальным вариантом применения будут тренировки для начинающих спортсменов. Это поможет увеличить их выносливость и сформировать мышечный атлас.
Основные правила
Перед началом круговой тренировки для мужчин нужно сделать разминку от 10 до 15 минут. Это может быть беговая дорожка или велосипед. Если нет такой возможности, то заменить кардио поможет скакалка.
Выполнение нагрузок нужно поделить на три типа: легкие, средней тяжести и сложные упражнения. Начинать надо с первых, чтобы мышцы подготовились и не было растяжения мягких тканей.
На каждую большую группу мышц необходимо применять по два упражнения с 2-3 подходами. Время между подходами на отдых минимальное. В идеале нагрузка выполняется супер сетами, но если тяжело, то надо делать перерывы.
Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале не должна занимать более 30 минут, этого времени достаточно для разогревания организма и проработки нужных групп мышц. Если тренировку затянуть, то может случиться переутомление, результативность снизится.
Организму нужен отдых, поэтому выполнять следующий цикл нужно не ранее чем через 2 суток. За это время мышцы успеют возобновиться.
Ключевые упражнения
Программа тренировок составляется в индивидуальном порядке и зависит от выносливости и физических параметров. Но существуют ключевые упражнения, которые применяются чаще всего для получения качественного результата.
Приседания со штангой считаются базовыми, ведь здесь кроме мышц ног и рук задействованы также мышцы спины и верхние группы пучков груди. Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале почти всегда включает в себя румынскую тягу. Ее основная задача заключается в проработке сустава бедра и сгибателями колен.
Выполнение жима штанги под углом помогает проработать малые и большие группы мышц и тем самым выровнять их объем. Для развития верхнего пучка мышц наклон должен быть вверх, для нижнего пучка — вниз. Последний вариант прорабатывается как изолирующий тип, но увлекаться им не стоит, поскольку можно серьезно травмировать мышцы.
Жим гантелей под углом и тяга штанги в наклоне хорошо развивают мышцы груди и рук, но начинать выполнение нужно со средней нагрузки. Часто спортсмены берут максимальный вес и уже после первого подхода не могут выполнять дальше. Подтягивание на перекладине широким хватом относится к базовым нагрузкам и выполняется без дополнительных утяжелений. В процессе задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Подъем штанги к подбородку выполняется для плечевого пояса, хорошо развивает мышцы спины. Но при выполнении нужно быть осторожными, чтобы не навредить локтевым суставам.
Система кроссфит
Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале может быть разного типа. Тренинг кроссфит состоит из элементов разной активности. Здесь нет повторения одного и того же упражнения в разные дни тренировки. Для получения эффективного результата достаточно трех выполнений в неделю:
- К тренингу А можно отнести бег с выполнением нагрузки, подтягивания и отжимания, запрыгивания на высоту и медленный бег.
- Тренинг В будет включать в себя выпады с гантелями, пресс и подъем ног на перекладине, после этого спринтерский бег и становую тягу. Далее жим стоя и растяжка. Обязательным условием является выравнивание дыхания.
- Тренинг С начинается с бега и обязательными чередованиями нагрузки. После этого прыжки со скакалкой и приседы с легким грифом, подъем ног на перекладине помогает прокачать мышцы бедра. Обязательно надо практиковать медленный бег, делать растяжку и заканчивать тренировку выравниванием дыхания.
Тренинг для сушки
Круговая программа тренировок для мужчин может также быть элементом сушки. Выполнение нагрузок в активном темпе позволяет сжечь калории и при этом подтянуть тело.
Плюсом программы является увеличение выносливости, но при этом мышцы не растут. Тренинг будет эффективным и для женщин, поскольку развивает гибкость и пластичность. Особенностью тренировки является категоризация на группы мышц. Например, в один день это грудь и спина, во второй — руки и плечи, в третий — ноги и ягодицы:
- В первый день круговой тренировки для мужчин в тренажерном выполняются жим гантелей лежа и сгибание рук с утяжелителями, верхняя и нижняя тяга, прыжки со скакалкой, быстрый бег и отжимание.
- Второй день состоит из приседаний и прыжков со скакалкой. Далее выполняются выпады и становая тяга. Сгибание ног и махи ногами в тренажере делаются уже на завершающем этапе тренировки. Заканчивать тренинг надо быстрым бегом.
- В третий день делаются нагрузки с гантелями на руки и выполняется упражнение со скакалкой. Прокачивание верхнего и нижнего пресса и наклоны туловища помогают развить выносливость и сформировать талию. Орбитрек и быстрый бег усиливают процесс жиросжигания.
Усиленная нагрузка
Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для силовой выносливости должна состоять из нагрузок с большим весом. Тренинги условно можно поделить на категорию для новичков и нагрузки для профессионалов. Хотя время занятия не ограничено, лучше вложиться в час, это повысит эффективность.
Сюда входят отжимания и приседания с грифом для проработки разных группы мышц. Тягу верхнего блока можно заменить подтягиваниями на перекладине, выпады с утяжелителями и подъем штанги хорошо влияют на усиление выносливости. Сгибание и разгибание ноги и разные виды скручиваний также влияют на повышение выносливости и улучшают самочувствие.
Программа круговой тренировки для мужчин должна составляться профессиональным тренером. Систематическое выполнение нагрузок помогает организму развиваться и находиться в нужном тонусе.
Особенности рациона
Поскольку круговые тренировки требуют много энергии, то и питание должно быть соответствующим. Нужно наполнить рацион белковой пищей и простыми углеводами для того, чтобы появилась энергия для тренировок.
Употреблять много свежих овощей и фруктов, стараться выпивать суточную норму воды. Надо отказаться от жареного, сладкого и мучного, отдавать предпочтение натуральной пище растительного происхождения.
Кроме этого, не стоит забывать о спортивных добавках и элементах спортивного питания. Это протеины, аминокислоты и белковые коктейли, помогающие держать организм в тонусе.
Советы специалистов
Начинать и заканчивать круговые тренировки (кроме выполнения кардио) нужно с нормализации дыхания. От этого зависит правильность выполнения и высвобождение нужного количества энергии. Также правильное дыхание положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
Нельзя брать большую нагрузку, если организму не под силу с ней справиться. Увеличивать вес нужно постепенно, без резких скачков. Проводить выполнение нагрузок лучше под присмотром специалистов, чтобы не растянуть мышцы.