Рацион питания на день жителей разных стран
Американский фотограф Питер Менцель объехал весь мир, чтобы своими глазами увидеть, как выглядит рацион питания на день у среднестатистических жителей разных стран. Снимки, сделанные во время путешествия, он опубликовал в книге под названием «Что я ем: вокруг света за 80 рационов».
1900 калорий в день
Коко Симона Финкен, юная вегетарианка из города Гатино, Канада.
За день она съедает 2600 калорий
Чен Жен, студентка из Шанхая (Китай).
За день употребляет 3200 калорий
Продавец верблюдов Салех Абдул Фадлуллах.
Ест 3700 калорий в день
Пекарь-кондитер Робина Вейзер-Линартс.
5400 калорий
Конрад Толби, дальнобойщик из США.
Нервная работа?
Джилл Мактайн, помощница учителя из Лондона. За один день успевает съесть 12300 калорий.
4900 калорий за сутки
Саада Хайдар (слева), домохозяйка из Саны, Йемен: 2700 калорий. Главный монах Тибетского монастыря (справа).
3500 калорий
Японский сумоист уступает многим по дневному калоражу.
Употребляет 4000 калорий за день
Катерина Навас, студентка из Каракаса, столицы Венесуэлы.
Рацион питания на день может сильно различаться…
Мариель Бут (слева), модель из Нью-Йорка, съедает 2400 калорий. А вот дневной рацион Индуистского священника Ситарани Тайаги из Индии (слева) более скудный: всего 1000 калорий.
Употребляет 1600 калорий
Дизайнер компьютерной графики Зу Чжипен из Китая.
Ест всего 800 калорий в сутки
Нолкисаруни Таракуай, третья из четырех жен вожака племени Масаи.
Рацион питания на день — 1900 калорий
Суточное меню овдовевшей фермерши из Ганьцзягоу, Сычуань (Китай) Лан Гуихуа состаявляет 1900 калорий.
Кто здесь самый голодный?
Сотрудник нефтяной платформы Освальдо Гуттерез (слева) за день ест 6000 калорий. Австралийский спасатель Брюс Хопкинс (справа) — почти вдвое меньше: 3700 калорий.
4700 калорий — дневная норма
Вилли Изьйулютак — канадский резчик по стеатиту.
За день употребляет 4200 калорий
Торреадор Оскар Хигарес из испанского городка Мирафлорес-де-ла-Сьерра.
Конец статьи
Похожие статьи
Считаем калории! + Меню на каждый день
yaseminbeceren.com
Диетолог Роман Завьялов предлагает читателям узнать свою дневную норму калорий, решив простое уравнение. Во всех этих уравнениях М – это масса вашего тела в кг.
Для женщин
18-30 лет: (0,062 х М + 2, 036) х 240
31-60 лет: (0,034 х М + 3,54) х 240
От 61 года и больше: (0, 04 х М + 2,75) х 240.
Для мужчин
18-30 лет: (0, 063 х М + 2,9) х 240
31-60 лет: (0, 05 х М + 3,65) х 240
От 61 года: (0, 05 х М + 2,46) х 240
Решив уравнение, полученный результат умножьте на коэффициент вашей физической активности:
• на 1,1, если ваша активность низкая;
• на 1,3 – если умеренная;
• на 1,5 – если высокая.
Получившееся число – это число калорий, которое вам необходимо употреблять в день, чтобы удерживать свой вес на одном уровне.
КСТАТИ. Белки дают чувство насыщения, поэтому стоит больше употреблять яичный белок, сыр, нежирное мясо, творог и йогурты. Благодаря этим продуктам можно нарастить мышечную массу, конечно, если заниматься спортом.
Меню на каждый день
Завтрак
Первый прием пищи обязательно должен включать в себя блюдо из злаков, например, кашу. Злаковые состоят из так называемых «медленных» углеводов, способных постепенно в течение нескольких часов снабжать организм энергией. Это даст вам возможность работать до 4 часов, забыв о чувстве голода. Идеально будет, если приготовить на завтрак овсяную кашу или смесь четырех злаков. По вкусу в нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды. Желательно варить каши на воде, а не на молоке. При варке белок молока распадается, поэтому пользы от него никакой нет. Чтобы каша была вкусней, перед употреблением добавьте в нее нежирные сливки или обезжиренный йогурт.
Обед
Достаточно, чтобы один прием пищи в день был полноценным и сытным, утверждают диетологи. Это может быть обед или ужин. Если ваш образ жизни далек от активного, то предпочтение желательно отдать обеду. Например, в обед можно съесть нежирный суп и второе. В качестве второго блюда может быть съедено нежареное мясо или рыба с овощным гарниром. В обед ваш организм должен получить и белки, и углеводы. Белки дают чувство насыщения, а углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности: 70 граммов углеводов в день достаточно для того, чтобы чувствовать себя бодрым.
На ужин можно съесть овощной салат, заправленный оливковым маслом. Им можно полакомиться с отваренной куриной грудкой или морепродуктами. Уснуть спокойно вам поможет осознание того, что вы поели, а главное – поели вкусно. Поэтому старайтесь тщательно пережевывать пищу, прочувствовать все оттенки вкусов и получить от процесса максимум удовольствия.
Не есть после шести. Работает ли это?
Человеческий организм устроен так, что пища переваривается и хорошо усваивается в определенное время суток. Так последний прием пищи должен иметь место в конце дня, примерно в шесть часов вечера, но не позднее семи. После шести вечера способности организма переработать пищу постепенно снижаются. После девяти он начинает готовиться ко сну и, разумеется, не в силах ни переварить еду, ни тем более израсходовать полученные жиры. Все, что не израсходовано перед сном, благополучно откладывается в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому желательно ужинать не позже семи вечера. Но если вы вынуждены ложиться спать поздно, то последний прием пищи можно устроить не менее, чем за три часа до сна.
1700 калорий в день
На этот раз обойдемся без модных и на 100 % эффективных способов избавиться от 10 лишних килограммов за 7 дней. Стратегию строим на том, что всякого худеющего спасут простая еда, дефицит калорий и светлая вера в успех.
1900–2000 — примерно столько калорий в день нужно здоровой женщине среднего роста, умеренной упитанности и хоть сколь-либо подвижной. Чтобы уменьшить процент жира и при этом не потерять в мышцах, достаточно снизить калорийность рациона на 20 %. Вес плавно, но стабильно пойдет на убыль.
«Со Вкусом» рассчитал примерное однодневное меню на 1700 калорий. Убедитесь: питаться можно разнообразно, сытно, вкусно и при этом худеть!
Меню 1700 калорий на 1 день
Завтрак: овсяная каша с яблоком и корицей. БЖУ на 1 порцию: 300 ккал/7,8 г белков/4,2 г жиров/56 г углеводов.
На 2 порции. 60 г овсяных хлопьев залейте 200–250 мл холодного молока, доведите до кипения и варите 2–3 минуты на слабом огне без крышки. Добавьте щепотку соли, 1 ст. л. сахара и перемешайте. Подавайте кашу, украсив дольками яблока и посыпав корицей.
Второй завтрак: перекус орехами и сухофруктами. БЖУ на 1 порцию: 200 ккал/4,4 г белков/9,1 г жиров/27 г углеводов.
Такой перекус удобно взять с собой на работу. Соберите в контейнер 20 г миндаля, 25 г чернослива и 1 банан. Чернослив и банан можете порезать и смешать с измельченными орехами, а можете съесть просто так.
Обед: перловый суп с грибами. БЖУ на 1 порцию (600 г): 183 ккал/6 г белков/2,4 г жиров/33 г углеводов.
Ингредиенты на 2 порции
- 1 л воды
- 150 шампиньонов (можно замороженных)
- 50 г перловой крупы
- 2 клубня картофеля
- 0,5 луковицы
- 0,5 моркови
- соль, перец по вкусу
- хмели-сунели по вкусу
Приготовление
- За час до начала приготовления крупу промойте, залейте кипятком и оставьте распариваться.
- Грибы нарежьте, отправьте в кастрюлю с кипящей водой. Варите 15 минут, затем извлеките с помощью шумовки. В кастрюлю отправьте распаренную перловку, варите около 40 минут.
- Овощи очистите, нарежьте небольшими кубиками и добавьте в кастрюлю. Приправьте суп по вкусу, готовьте еще 20 минут. За 5 минут до окончания варки верните в суп грибы.
Полдник: яблоки, запеченные с творогом и изюмом. БЖУ на 1 порцию: 295 ккал/26,6 г белков/5,8 г жиров/32,3 г углеводов.
Для приготовления двух порций. У 4 средних яблок извлеките сердцевину. 250 г творога жирностью 4 % смешайте с 20 г промытого изюма и 1 ч. л. мёда. Заполните яблоки начинкой, выложите в огнеупорную форму и запеките при 180 градусах в течение 20 минут. Не забудьте в форму подлить немного воды!
Ужин: паста с куриным филе и брокколи. БЖУ на 1 порцию: 222 ккал/25 г белков/2 г жиров/30 г углеводов.
Ингредиенты на 2 порции
- 160 г макаронных изделий, сваренных до полуготовности
- 160 г брокколи
- 160 г болгарского перца
- 160 г куриного филе
- 2 ст. л. соевого соуса
- черный перец по вкусу
- зелень по вкусу
Приготовление
- Куриное филе нарежьте кусочками, поперчите, слегка обжарьте с добавлением соевого соуса. Добавьте соцветия брокколи, нарезанный соломкой болгарский перец. Жарьте до готовности мяса.
- Добавьте макаронные изделия, измельченную зелень. Перемешайте, подержите под крышкой еще минуты три.
Важно! В предложенном меню не учтены напитки. По умолчанию это вода без газа, чай, кофе без молока и сахара. От сладкой газировки откажитесь: это пустые калории.
Главное правило похудения — тратить больше калорий, чем потреблять. Легче и безопаснее для здоровья делать это не за счет резкого снижения калорийности рациона, а за счет повышения физической активности. Пройдитесь пару остановок пешком, откажитесь от лифта, присядьте 10 раз — вот вам и расход!
Сохраняйте меню в закладки, делитесь полезной статьей с друзьями!
Меню на неделю 2000 ккал
Дмитрий 2015-04-18
В данной статье представлено разнообразное меню на неделю на 2000 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.
Готовить ежедневно для всей семьи бывает довольно сложной задачей. Эта задача особенно непроста, если хочется готовить вкусно, разнообразно, полезно и при всем этом без большого ущерба для семейного бюджета. Чтобы накормить семью, нужно сначала придумать, что именно готовить, потом купить все необходимые ингредиенты, не забыв ничего, в то же время не купив лишнего. Проделать это все помогает предварительное планирование. Если сначала составить меня на неделю, а потом на его основе список покупок, задача становится очень простой. Для этого в нашей семье используется приложение EasyMenu.
Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:
- На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
- На обед приходится самый калорийный приём пищи.
- На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
- По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
- По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо.
- По крайней мере один день в неделю без рыбных или мясных блюд (разгрузочный или вегетарианский день).
- Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
- Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека.
- Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
- Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.
Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2000 ккал в день:
- белки — 58 — 117 г
- жиры (всего) — менее 65 г
- из них насыщенные жиры — менее 20 г
- углеводы — 257 — 586 г
- холестерин — менее 300 мг
- пищевые волокна — не менее 25 г
Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.
Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.