Месячные и силовые тренировки: Силовые тренировки во время месячных: при каких фазах разрешены – Тренировки во время месячных — силовые, как заниматься

о чем должна знать каждая женщина

30.03.2019

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются.  Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Мы побывали на  FKCUP SPORT, где послушали лекцию известного акушера-гинеколога, эксперта телеканала СТБ Людмилы Шупенюк. Рассказываем, из каких фаз состоит менструальный цикл, что происходит в период каждой из них, как подбирать нагрузки, в зависимости от цикла и можно ли заниматься спортом во время месячных. 

Фазы менструального цикла

www.naturalremedies.org

Менструальный цикл состоит из 4 фаз:

• I фаза (критические дни): 1-5 день цикла;
• II фаза: 6-13 день цикла;
• III фаза (овуляция): 12-15 день цикла;
• IV фаза (прогестероновая): 16-28(30) день цикла.

I фаза (критические дни)

Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело. Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла вы чувствуете себя плохо, не стоит идти в зал. Если же вы чувствуете, что можете заниматься и не хотите пропускать тренировку, нужно придерживаться некоторых правил.

alev.biz

Во время месячных не рекомендуется:

• высокоинтенсивные тренировки;
• прыжки;
• силовые упражнения;
• скручивания;
• нагрузки на нижние мышцы пресса;
• занятия в бассейне.

Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.

В период менструации рекомендуется:

• сократить продолжительность тренировок;
• делать меньшее количество повторений;
• уделить внимание мышцам плеч и рук;
• отказаться от упражнений, где нужно поднимать тяжести (гантели, штанги и т.д.).

Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.

II фаза (6-13 день цикла)

Во второй фазе начинает повышаться уровень тестостерона и эстрогена в крови, ускоряется обмен веществ и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Работоспособность и выносливость растут, женщина чувствует прилив энергии. Также становится легче контролировать аппетит и тягу к сладкому.

Этот период является самым благоприятным для эффективных занятий спортом. Можете ходить на интенсивные занятия, работать с весами и утяжелителями, заниматься кардио и интервальным тренингом. 

III фаза (12-15 день цикла)

На 12-15 день цикла наступает овуляция. Это именно тот период, когда гормоны на максимуме, женщина чувствует себя уверенней и находится в состоянии «все по плечу». Если вы хорошо себя чувствуете во время овуляции, выкладывайтесь на тренировке по максимуму. 

www.oespecialista.pt

Но некоторые женщины ощущают упадок сил, поэтому следует понизить интенсивность тренировок и исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим ногами, выпады.

IV фаза (16-28/30 день цикла)

Эта фаза называется «прогестероновая», так как уровень эстрогена снижается, а прогестерона, наоборот, повышается. В этот период метаболизм замедляется, в организме задерживается жидкость. Так что не стоит паниковать, если вы увидите лишние 1-2 кг на весах. 

На 16-24 день уровень прогестерона особенно высокий, поэтому вы сможете выдержать продолжительные и монотонные нагрузки. Например, бег на дальнюю дистанцию. А вот на 25-28 (у некоторых 30-й) день цикла у многих начинается самый неприятный период – ПМС. Становится сложно контролировать аппетит, апатия и раздражительность накрывают женщину с головой, а эмоции меняются буквально за минуту. В таком случае облегчите нагрузки. Во время ПМС идеальным вариантом станут занятий йогой – они не только помогут поддерживать мышцы в тонусе, но ещё и восстановят душевное равновесие. 

Как спорт влияет на нарушение менструального цикла

Спорт полезен для каждой женщины. Но при условии, что вы занимаетесь им с умом. Если вы начнете истязать себя нагрузками, пренебрегать восстановлением после тренировки и постоянно сбрасывать вес, менструальный цикл может нарушиться, а месячные и вовсе исчезнуть.

Вот факторы, которые этому способствуют:

• чрезмерные нагрузки, отсутствие отдыха;
• постоянные скачки веса;
• исключение из рациона жиров;
• употребление стероидов.

Занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог. Недавно мы рассказывали об опасных упражнениях для женщин и их последствиях. 

Гормональный цикл и женские тренировки !! !! | Персональные блоги | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/af0bb8ece70dbbd878c3100e9ff179b5.jpg

Вот то, что вам нужно знать:

• Менструальный цикл оказывает огромное влияние на женские метаболические процессы и результаты тренировок.

• Фолликулярная фаза – это как раз то время, когда женщине стоит сосредоточиться на прогрессе. Она характеризуется высокой толерантностью к боли и ростом уровней выносливости.

• Во время фолликулярной фазы выше чувствительность к инсулину. Тело женщины будет более склонно использовать углеводы как топливо для мышц.

• Во время овуляции высокие уровни эстрогена увеличивают шансы женщины получить травму.

• Во время лютеиновой фазы женский организм настраивается в большей степени на использование жира в качестве топлива.

Ваши гормоны вас контролируют

Вы тяжело трудитесь каждый раз, когда посещаете зал. Вы выкладываетесь на все 100% и уверены, что питаетесь правильно. Вы думаете, что всё делаете правильно, но может ли быть что-то, о чём вы не знаете, что уменьшает ваши результаты?

Каждый день ваши гормоны вас контролируют. Вам хорошо известно, что тестостерон, мужской доминантный половой гормон, даёт возможность мужчинам приобретать большую силу, агрессивность, наращивать мышцы. Но как насчёт

ваших гормонов?

У женщин каждый месяц происходит серия событий в организме, известная как менструальный цикл. Однако, чего большинство женщин не понимают, это то, что он оказывает серьёзное влияние на их метаболические процессы и результаты тренировок.

Давайте поподробнее рассмотрим этот вопрос и объясним, что же происходит. Хорошая новость заключается в том, что как только вы понимаете принцип действия этих гормонов, вы можете подстроить вашу программу так, чтобы справиться с ними или даже ими воспользоваться для получения улучшения результатов ваших тренировок.

Ваш цикл: Переподготовка

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e77df5fd1d80b74d3140fff2555ec54f.jpg

Во-первых, помните, что мы сейчас говорим о женщинах предменопаузного периода, которые не принимают оральные контрацептивы.

Итак, ваш цикл начинается немедленно, как только у вас заканчивается менструация, с фолликулярной фазы, которая длится с 0 по 14 день. Эта фаза характеризуется повышенным уровнем эстрогена, нормальным уровнем прогестерона и нормальной температурой тела.

Отсюда вы переходите в фазу овуляции, которая происходит примерно на 14 день. В это время уровень эстрогена достигает максимума, и начинает увеличиваться количество прогестерона. Вы также замечаете, что вам становится жарко.

С 15 по 28 день вашего цикла ваш организм проходит лютеиновую фазу, при которой уровень эстрогена падает, прогестерона – растёт, а температура вашего тела становится выше, чем базальная.

Затем начинается менструация, и всё начинается заново.

А теперь давайте поговорим о том, что происходит с вами во время каждой из этих фаз.

Фолликулярная фаза: Ешьте углеводы и тренируйтесь тяжелее

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/23ff716cfaeb7d0b50885a5e9140f901.jpg

Если говорить о вашей тренировочной программе, то фолликулярная фаза, включая период овуляции – это как раз то время, когда вам стоит сосредоточиться на прогрессе.

Эта фаза характеризуется высокой толерантностью к боли, наивысшей произвольной максимальной генерацией мощности и силы, а также наивысшим уровнем выносливости. Ваш организм в большей степени будет настроен на сжигание мышечного гликогена, как топлива для выполнения упражнений в этот период, что делает необходимым высоко-углеводное питание во время этой тренировочной фазы.

По теме: Больше о питании

Добавим к этому, что во время этой фазы уровень чувствительности к инсулину будет выше, поэтому вам следует остановиться на высоко-углеводном питании перед тренировками во время интенсивных углеводоистощающих тренировочных дней. Ваш организм в это время настроен на использование запасов мышц в качестве топлива.

Такие интенсивные тренировки, дополненные высоко-углеводным пред тренировочным питанием также помогут в борьбе со снижением вашего итак замедленного уровня метаболизма в это время. В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, было замечено, что основной метаболический уровень падает с началом менструации и достигает своей самой низкой точки примерно за неделю до овуляции.

Фаза овуляции: Выходите на персональный рекорд!

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/cf0a6265572999b814a2668d68bcd085.jpg

Во время овуляции силовые показатели наиболее велики, и вы также заметите, что во время этой фазы происходит абсолютный прирост мощности. Если вы хотите поставить рекорд, сейчас как раз самое время попытаться. Одно исследование, опубликованное в Журнале психологии, показало, что сила квадрицепсов и сила хвата у женщин в состоянии овуляции увеличивается на 11%.

Обратите внимание также на то, что у вас есть высокий риск получить травму. Так как уровень эстрогенов достигает своей наивысшей точки, он может воздействовать на метаболизм коллагена, что в свою очередь, оказывает влияние на нейромышечный контроль. В Американском журнале спортивной медицины было замечено, что риск повреждения передних крестообразных связок в 4-8 раз выше в этот период цикла, чем в какой-либо другой.

Таким образом, тяжело тренируйтесь в это время, но как следует, позаботьтесь о хорошей технике и не забывайте об усталости.

Ваш уровень метаболизма начнёт расти из этой точки, поэтому, если вы чувствуете себя слишком голодной, это очень хорошо. Рассмотрите добавление небольшого количества калорий в свой рацион, но эти калории должны поступать из сбалансированного состава беков, жиров и углеводов, так как в этот момент ваша чувствительность к инсулину начинает падать.

Лютеиновая фаза: Назад к интенсивным тренировкам и потере жира.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0a23721e1597fbe2f8f51339e67dc572.jpg

Бывает ли такое, вы тренируетесь, и, кажется, что ваше тело просто борется с вами на каждом шагу? Если это так, то есть основания полагать, что это происходит во время лютеиновой фазы.

Во время лютеиновой фазы температура тела выше, чем обычно, поэтому вы будете испытывать высокое сердечно-сосудистое напряжение и уменьшение количества времени, которое вы сможете работать до отказа. Вдобавок к этому, вы можете набрать лишний вес в виде воды из-за ПМС, поэтому вам становится неудобно выполнять упражнения высокой интенсивности.

Во время лютеиновой фазы ваше тело будет большей степени полагаться на жир в качестве источника топлива вместо гликогена в мышцах. Мудрый шаг – использовать тренировки, в которых жир перерабатывается, как топливо.

Все это указывает на то, что целесообразно использовать кардио тренировки с умеренной интенсивностью в сочетании с работой на силу умеренной интенсивности. Тем, кто страдает от очень сильной усталости и дискомфорта, может помочь йога, как показывают исследования, йога уменьшает тяжесть и продолжительность симптомов ПМС.

В течение этого времени ваше тело будет на своем метаболическом пике. Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания показывает, что уровень вашего метаболизма будет примерно на 7,7% выше, чем обычно, и вы также будете испытывать больший термический эффект от еды, так как ваше тело будет сжигать больше калорий во время переваривая.

Ещё одна вещь, которую вам, наверное, хочется понять, это ваша тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов. Производство серотонина в вашем организме будет ниже, и это может способствовать плохому настроению и раздражительности. Ваш инстинкт советует вам есть больше углеводов, поскольку они вызывают быстрое высвобождение серотонина, мгновенно обеспечивая повышение настроения и приподнятое расположение духа.

Тем не менее, из-за того, что ваша чувствительность к инсулину в настоящее время находится в самой низкой точке, и так как вы будете снижать интенсивность тренировок из-за высокой утомляемости, вы должны держать потребление углеводов под контролем.

С высокой скоростью обмена веществ и более умеренным темпом упражнений, это как раз то самое время, чтобы сделать выбор в пользу уменьшения количества углеводов и придерживаться низкой калорийности для старта сжигания жира. Некоторые женщины могут также испытывать чувство тошноты в течение этого времени из-за симптомов ПМС, поэтому снижение потребления пищи может вполне приветствоваться.

Чтобы компенсировать снижение серотонина и успокоить тягу к углеводам, попробуйте использовать пищевую добавку с триптофаном или употреблять в пищу продукты, богатую аминокислотами, такие как индейку, обезжиренное молоко, сою, или семечки тыквы, так как они могут помочь создать естественный всплеск в этом нейромедиаторном прекурсоре.

Фаза менструации: Переходный период

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/22b38c972ce8ffc6aa2577d8c95ca880.jpg

Наконец, когда начнётся менструация, вы начнете чувствовать себя приближённо к вашему нормальному состоянию. Симптомы ПМС будет отступать, температура тела вернется к практически нормальному уровню, и ваш организм избавится от лишней воды.

Это хорошее время, чтобы начать переход обратно к более интенсивным тренировкам, которые вы делали в фолликулярной фазе. Ваш обмен веществ будет постепенно замедляться, а чувствительность к инсулину будет расти, поэтому переходите к умеренному потреблению калорий, смешанной диете, которая содержит сбалансированное количество углеводов.

И когда вы вернётесь в фолликулярную фазу, можете опять включать высоко-углеводное пред тренировочное питание с целью наращивания мышечной массы.

Заставьте свои гормоны работать на вас

Принимая во внимание то, как ваш цикл оказывает влияние на ваш организм в различные периоды месяца, вы можете настроить свою программу тренировок так, чтобы она работала на вас, а не против вас.

Во время лютеиновой фазы с переходом на периоды разгрузки или более лёгкой работы, вам следует соблюдать низкоуглеводную диету, соответствующую вашему метаболическому состоянию на данный момент.

Кроме того, во время фолликулярной фазы есть смысл сосредоточиться на личных рекордах или тренировках с максимальной интенсивностью, когда есть значительный прирост в силе и выносливости, а чувствительность к инсулину является максимальной.

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

 

Тренировки и менструальный цикл — Красота и здоровье

Женщины способны выполнять те же упражнения, что и мужчины, но их организм устроен более сложно. В разные фазы менструального цикла он ведет себя совершенно по-разному. Изменение уровней ряда гормонов, повышение температуры тела, перемены в обмене веществ требуют пересмотра диеты и режима тренировок (калоризатор). Чтобы хорошо себя чувствовать и достигать желаемого результата, крайне важно знать особенности питания на фоне менструального цикла и особенности тренировок.

Тренировки во время месячных

Всех женщин можно условно разделить на две группы:

1. Не чувствуют ни боли, ни дискомфорта в эти дни;
2. Чувствуют боли внизу живота и общую слабость.

Соответственно, первая группа может тренироваться в прежнем режиме, но исключить на период менструации упражнения, нагружающие органы малого таза и повышающие внутрибрюшное давление. Это приседания, становые тяги, выпады, гиперэкстензии и упражнения на пресс.

Женщины, относящиеся ко второй группе, тоже могут тренироваться, но выполнять упражнения для мышц верхней части тела – спины, груди, плеч и рук. Если самочувствие не позволяет сделать этого, то от тренировок лучше отдохнуть.

Возвращение к интенсивным тренировкам после месячных

После окончания менструальной фазы с 5 по 11 день в женском организме постепенно растет выработка эстрогена, который повышает выносливость, работоспособность и помогает контролировать аппетит. В этот период вы можете спокойно увеличивать интенсивность и объем тренировок – повышать веса, делать больше повторений, проводить интервальные тренировки, делать больше кардио. Прилив энергии даст дополнительную мотивацию к соблюдению диеты, а развитие правильных привычек поможет вам легко справиться с другими фазами цикла.

Тренировки в середине цикла

Середина женского цикла приходится на овуляторную фазу – 12-15 день. Это самая короткая фаза в менструальном цикле, но её нельзя упускать из виду. Некоторые женщины в этот период чувствуют упадок сил, что естественно, ведь эстроген идет на спад. В это время целесообразно снизить интенсивность физических нагрузок и убрать упражнения, повышающие внутрибрюшное давление (приседания, становые тяги, упражнения на пресс и т.д.).

Нагрузки во второй половине цикла

С 16 по 24 день в женском организме происходит увеличение выработки прогестерона, который способствует уверенному росту силовых показателей. Вы снова можете возвращаться к интенсивным нагрузкам – смело повышать веса, осваивать тяжелые базовые упражнения, проводить интервальные тренировки.

В лютеиновую фазу ваше тело перестраивается с углеводного на жировой обмен. Хороший эффект дадут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности, позволяющие использовать жировые запасы в качестве топлива. Добавьте их к основной программе.

Перед началом менструации с 25 по 28 день прогестерон сбавляет обороты, снижается общий тонус, падает мотивация, появляется раздражительность, становится сложнее контролировать аппетит. В это время организм начинает усиленно запасать воду. Многие женщины расстраиваются, когда видят прибавку на весах. Важно понимать, что это абсолютно естественные процессы и после месячных организм придет в норму (calorizator). Лучше снизить количество требований к себе, сконцентрироваться на отдыхе и своих ощущениях. По мнению ученых, занятия йогой, пилатесом и стрейчингом в предменструальную фазу помогут справиться с симптомами ПМС.

Как видите, женский организм устроен сложнее мужского, но это не значит, что вам придется менять программу четыре раза в месяц. Понимание особенностей своего организма поможет вам стать внимательнее к себе – не бояться увеличивать нагрузку в отдельные дни, а в другие без чувства вины её снижать, не расстраиваться из-за колебаний жидкости в теле, учиться распознавать сигналы своего тела и понимать, в чём оно нуждается.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Могут ли силовые тренировки нарушить менструальный цикл

Многие поклонницы здорового образа жизни замечают изменения в протекании менструального цикла, возникающие после начала регулярных занятий фитнесом. Менструации могут усиливаться или вообще исчезать, а их продолжительность увеличиваться или значительно сокращаться. Логично предположить, что эти нарушения связаны именно с физическими нагрузками, однако следует учитывать, что человеческий организм весьма вынослив, а интенсивность среднестатистической тренировки в спортзале далека от запредельной. Женское здоровье больше зависит от стрессового состояния, вызываемого интенсивным тренингом, чем от самих физических упражнений. С чем же на самом деле связаны такие сбои в работе организма?

Симптомы и причины нарушений менструального цикла

У большинства сторонниц ЗОЖ отмечаются временные и неопасные изменения в протекании менструации. Чаще всего это происходит с женщинами, которые раньше никогда не занимались спортом. Во время первого визита в спортзал мышцы таза получают нагрузку, уровень которой является для них непривычным и даже стрессовым, в результате чего может наблюдаться однократный сбой цикла. В крайнем случае он восстанавливается примерно через два месяца без последствий для здоровья начинающей спортсменки.

К сожалению, некоторым посетительницам тренажерного зала везет меньше, и на их долю выпадают более продолжительные и тяжелые нарушения менструального цикла. Обычно их связывают с чрезмерным весом, используемым на тренировках, однако правильнее будет винить продолжительный стресс, которому подвергается неподготовленный организм новичка. Одной из причин возникновения стрессовой ситуации являются физические нагрузки, но не они играют основную роль.

Часто главным виновником является нехватка полноценного отдыха, недостаточная продолжительность сна или несбалансированная диета. В сочетании с регулярными тренировками эти факторы отнимают все ресурсы женского организма.

Второй причиной может являться чрезмерное желание похудеть. Для женского организма считается нормой 15-20 процентов жировой ткани, тогда как многие девушки доводят этот показатель до 10-12. На этом моменте и начинаются проблемы со здоровьем.

Что из этого следует

Сами по себе физические нагрузки не вызывают сбоев менструального цикла у женщин. Однако отсутствие здорового образа жизни, неправильное питание, чрезмерно жесткая диета и употребление повышающих уровень тестостерона стероидов в сочетании с фитнесом могут спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы избежать этого, не следует работать на пределе возможностей, затрачивая на спорт все ресурсы организма. Следует помнить, что незначительные нарушения цикла являются нормой, однако стоит обратиться к врачу, если проблема не решается сама собой в течение одного-двух месяцев.

Как тренироваться во время месячных?

Критические дни — не повод безбожно пропускать тренировки. Просто скорректируйте свой спортивный график!

Правило №1: слушайте свое тело. Если все тело ломает и на тренировку идти нет сил, не насилуйте себя — полежите. Боль — это явный признак того, что с организмом происходит что-то не то. Никогда не делайте ничего через боль, через «не хочу».

Если же все нормально и чувствуется потребность в активности, следуйте этим правилам.

Первая неделя цикла

Идеально подойдут малоактивные нагрузки с щадящим ритмом — например, ходьба. Она, кстати, обладает также и обезболивающим эффектом. Если во время месячных вы страдаете от боли, попробуйте вместо таблеток проходить большие расстояние в эти непростые дни. Обещаем: ваше состояние улучшится.

Также вы можете заниматься йогой — но без перевернутых поз и асан с нагрузкой на таз и брюшную полость.

Вторая неделя цикла

Во вторую неделю цикла усиливается выработка тестостерона и эстрогена. Благодаря первому вы сможете накачать мышцы, а второй сделает тело упругим, а наработанные мышцы — эластичными. Это — полностью время силовых тренировок. Если же вы недолюбливаете тренажеры и свободные веса, обратитесь к интервальному тренингу, воркауту и кроссфиту.

Третья неделя цикла

Эстроген и тестостерон понижаются, и ваша энергия идет на спад. Пришло время для монотонных нагрузок средней тяжести — например, кардио. Оно придаст вам сил и энергии. Выбирайте бег трусцой или велотренажер. Прекрасно впишется пилатес.

Четвертая неделя цикла

Время ПМС, а это значит — здравствуйте, отеки, боль в груди, перепады настроения. Время, когда каждая женщина чувствует себя толстой и непривлекательной и устраивает любимому скандалы. Чтобы выжать из своего организма депрессию, работайте на износ: займитесь серьезной йогой, велопробежками (или занимайтесь на велотренажере). Тут главная задача — устать так, чтобы не было сил затевать скандалы. На помощь придут спорт, свежий воздух, водные процедуры и отсутствие стрессов.