Мощная спина: Как накачать спину! САМЫЕ МОЩНЫЕ советы!!! – 8 советов как накачать мощную спину

8 советов как накачать мощную спину

Забудьте о понедельниках имени жима лежа. Пришло время вторников имени титанических трапеций и гигантской спины! Возьмите на вооружение эти 8 советов и поднимите на новую орбиту широчайшие, трапеции и задние дельты.

Автор: Стив Шоу

Мышцам спины зачастую не хватает нашего внимания, и мы работаем с ними, спустя рукава. Среднестатистический пауэрлифтер либо качает их вполсилы, используя одну лишь тягу верхнего блока широким хватом и банальные тяговые повторения, либо вообще бросает идею раскачать спину до максимума своих возможностей.

Если вы не из числа таких парней и действительно стремитесь к максимально возможному объему и силе мышц спины, прочитайте эту статью. В ней я поделюсь некоторыми секретами и расскажу о своих любимых приемах проработки мышц спины. Этот материал поможет вам усовершенствовать тренировочный процесс и, как следствие, создать мощные, сильные и впечатляющие мышцы спины. Вы узнаете все о том, как создать базовую тренировочную программу, и как поднять мощность и скорость гребка.

Выжимаем максимум из тренировки для спины

Совет 1. Каждую неделю тренируем спину упражнениями Большой Тройки

Для глубокой проработки мышц спины я рекомендую включить в недельный цикл три базовых упражнения:

Если ваша программа построена по принципу сплита для целевых групп, начинайте тренировку спины со становой, а затем переходите к тягам и подтягиваниям. Если вы на одной тренировке прорабатываете все мышечные группы, рекомендую на каждой сессии использовать одно из перечисленных упражнений. Как правило, я советую придерживаться такого графика:

• Понедельник: тяги
  
• Среда: становая тяга
  
• Пятница: подтягивания
  

Совет 2. Учитесь правильно выполнять подтягивания и тяговые движения

Одной из самых распространенных ошибок, которые я вижу в спортзале, является неправильное выполнение тяговых движений и подтягивания. В этих упражнениях пауэрлифтеры слишком активно используют руки (бицепсы), потому что их никогда не учили тому, как максимально вовлечь в движение мышцы верха спины.

Своим клиентам я даю такие инструкции касательно подтягиваний и тяговых упражнений:

• Начинайте движение с отведения плеча (плеч) назад
  
• Одновременно акцентируйте внимание на том, чтобы локоть (локти) шел назад вместе с плечом (плечами)
  
• Заканчивайте подтягивания и тяги максимальным напряжением широчайшей мышцы (или широчайших мышц).

Все три этапа должны выполняться плавно в рамках одного неделимого, мощного и взрывного движения. Не разрывайте упражнение на три дискретных и обособленных фазы, начинайте движение с отведения плеча и в этот же момент тяните локти назад. Ваши руки должны работать как крюки, и это снизит нагрузку на бицепсы.

Освоению технических приемов придется посвятить несколько тренировок, но как только вам это удастся, вы почувствуете, как тяжело работают мышцы спины. Правильное выполнение тяги и подтягиваний позволит вам работать с большим весом и наращивать массу и силу мышц спины, а заодно уменьшит вероятность повреждения бицепса.

Совет 3. Мощностные шраги – ваш путь к славе

Теперь, когда в вашем распоряжении есть хороший комплекс для мышц спины, пришло время взять мощностные шраги и нанести сокрушительный удар по трапециям! Забудьте на время о стандартных шрагах с гантелями или штангой, которые царят в мире бодибилдинга, и дайте зеленый свет взрывному варианту этого упражнения.

Вы будете выполнять мощностные шраги, для которых понадобится взрывная техника, а не плавные и размеренные движения, и это позволит вам брать значительно больший вес. Подобный сплав максимальной нагрузки и контролируемых, но мощных и взрывных повторений, отлично подходит для увеличения силы и объема трапециевидных мышц.

Одним из моих любимых способов выполнения мощностных шраг является методика, которую я называю адом мощностных шраг. Начните с 65 кг и сделайте 8-10 повторений. Добавьте еще пару дисков и сделайте еще 8-10 повторений. Продолжайте навешивать диски, пока не почувствуете, что уже не в состоянии выполнить подход на 8-10 повторений.

И поймите, что взрывные мощностные шраги – это не небрежные шраги. Вы придерживаетесь приличной амплитуды движения и все время контролируете технику выполнения упражнения. Контролируйте штангу, держите стойку, а когда почувствуете, что уже не можете поднять вес на достаточную высоту, заканчивайте подход.

Совет 4. Ограничивайте вес и объем нагрузки в становой тяге

На протяжении многих лет я замечал, что от становой тяги с весом, превышающим 90% одноповторного максимума, толку мало. Во время своего 5-летнего восхождения к становой с 360 кг, я травмировал поясницу 4 или 5 раз, и каждый раз причиной травмы была тренировка с весом, превышающим 90% одноповторного максимума.

В итоге я решил, что для развития силы и размера мышц спины нет нужды в слишком большом объеме нагрузки и/или тяжелом рабочем весе (90% одноповторного максимума и выше). Вот мои рекомендации:

• Не поднимайте вес, превышающий 90% одноповторного максимума. Если вы хотите проверить свои силы, посмотрите, сколько повторений вы сделаете с весом в пределах 85-90% от прежнего одноповторного максимума, или сделайте 4-5 тяжелых одиночных повторений.
  
• Работая с 70-80% одноповторного максимума, ограничьте количество повторений в подходе пятью. Работая с весом за 80%, делайте не более трех повторений, за исключением периодических тестовых подходов для оценки своих сил.
  
• Во время работы с весом ниже 70% одноповторного максимума, можно выполнять большее количество повторений.

И не забывайте, что любой подход должен быть остановлен, если вы чувствуете, что с вашей формой что-то не так.

Когда дело касается объема нагрузки, я считаю, что разумно уменьшить количество повторений на 20-40% в сравнении с другими базовыми упражнениями. Это значит, что если в жиме лежа вы делаете 5 х 5, то для становой стоит выбрать 3 х 5 или 4 х 5.

Становая тяга – это мощнейшее упражнение, но я никогда не видел большой пользы от слишком высокой нагрузки. Со временем, когда вы поймете свой предел допустимого в становой, вы, конечно, сможете увеличить объем, если посчитаете это необходимым.

Совет 5. При необходимости используйте лямки или кистевые ремни для тяги

При необходимости воспользуйтесь лямками или кистевыми ремнями для тяги. Никогда не позволяйте недостаточной силе хвата мешать тренировкам спины. Никогда. Мне все равно, что там говорят другие. Если для вас сила хвата является проблемой, выполняйте упражнения для мышц спины, а затем идите и тренируйте силу хвата.

На протяжении многих лет я избегал всех этих ремешков, и мои результаты в тягах, мягко говоря, были полным отстоем. Я делал всего 10 повторений с гантелей в 55 кг и думал, что это круто, пока не включил мозги и не начал использовать различные приспособления для захвата и удержания снаряда.

Стоило мне начать использовать ремешки, как силовые показатели взлетели вверх, а вместе с ними начал расти и объем мышц спины. На пике формы я уже мог сделать тягу гантели 118 кг х 10 повторений и тягу 68 кг х 42 повторения. Также я делал несколько повторений тяги штанги весом 188 кг.

Также я рекомендую при необходимости использовать ремешки во время тяги верхнего блока и тяги обратным хватом.

Совет 6. Не зацикливайтесь на тренировке задних дельт

Если вы прорабатываете спину достаточным количеством разнообразных тяговых движений и подтягиваний, вам не нужно сильно (а то и вообще не нужно) нагружать задние дельты.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) или тяга к лицу в тросовом тренажере основана на одновременном отведении назад локтей и рук. Если вы посмотрите на технику выполнения тяговых движений и подтягиваний, то заметите, что в эти упражнения уже включены аналогичные отведения рук и локтей. Тяги и подтягивания – это как обратная бабочка для задних дельт, умноженная на стероиды.

Тяги и подтягивания – это сложные движения, которые нагружают не только верх спины, но и задние дельты. Более того, это главные строители задних дельт. Конечно, если хотите, можете выполнить несколько изолированных подходов на задние дельты и увеличить нагрузку на эти мышцы, но, поверьте, на самом деле, в этом нет никакой необходимости.

Совет 7. Поднимите планку для силовых показателей

Подавляющее большинство пауэрлифтеров ревностно относится к каждому дополнительному килограмму и лишнему повторению в жиме лежа или при подъеме штанги на бицепс, а мышцы спины тренируют, спустя рукава. Да, тяга 50-ти килограммовой гантели не под силу рядовому физкультурнику-любителю, но, поверьте, для вас этого недостаточно.

Ставьте своей целью тягу гантели весом 65, 70, 75 килограмм и более. Если в вашем спортзале нет подходящих гантелей, закажите себе специальную рукоятку. Моя рукоятка позволяет навешивать до 150 кг, и это уже совсем другая тяга гантели!

Также пересмотрите свое отношение к тяге штанги – рабочий вес должен быть таким же, как в жиме лежа, или и того выше. Если вы жмете 130 кг, значит, и в тяге к груди штанги с весом 130 кг вы должны выполнять такое же количество повторений.

Вышесказанное справедливо и по отношению к подтягиваниям и становой. Вы должны без лишних усилий в одном подходе подтягиваться 10 раз, а в становой поставьте своей целью покорить вершину в 225 кг.

Совет 8. Не можете подтянуться? Тогда делайте горизонтальные подтягивания

На протяжении долгих лет я был сторонником использования тяги верхнего блока широким хватом вместо подтягивания. Я думал, такая тяга – это идеальное решение для людей, которые не могут подтянуться, но я ошибался.

За 5 последних лет я стал настоящим фанатом горизонтальных подтягиваний, известных также как подтягивания в стойке для приседаний. Этот вариант ведет к более качественному сокращению широчайших мышц и в то же время создает большую нагрузку, чем тяга верхнего блока широким хватом.

Чтобы выполнить горизонтальные подтягивания, в стойке для приседаний поставьте штангу на высоте примерно 1-1,5 метра. Затем найдите подходящую скамью или ящик, на который можно поставить стопы. Поставьте ноги на скамью, возьмитесь за штангу (туловище при этом занимает горизонтальное положение) и начинайте подтягиваться. Даже если сегодня вы не в состоянии завершить ни одного полноценного подтягивания, вы с легкостью сделаете несколько 5-повторных подходов к горизонтальным подтягиваниям.

Читайте также

Тренировка спины на массу: программа и комплекс упражнений

Самая главная задача для бодибилдера — накачать массивную спину, чтобы достичь V-образной формы тела. В этом руководстве вы узнаете как накачать мышцы спины для максимальной ширины и глубины, как грамотно подобрать упражнения и выстроить программу тренировки спины на массу.

Роскошные плечи, выпуклые бицепсы, трицепсы достойные награды после тренировки. Но как же, мощная спина? Как насчет широчайших, затмевающих солнце? Если у вас их нет, то самое время накачать их. Сильная и хорошо прокачанная спина – главное для физически сбалансированного и функционального атлетического тела.

Как говорится, в культуризме «Шоу выиграно со спины». Судьи оценивают скульптурную грудь и руки бодибилдеров, при этом они должны выделяться из толпы в сочетании с правильными формами. Размеры также имеет значение для успеха.  Несомненно, под определенным углом тонкая талия и развитые мышцы спины выглядят великолепно, но если спине не хватает мощности, на сцене из-за недостаточно проработки ширины и глубины мышу можно потерять ценные очки, а в обычной жизни выглядеть не так впечатляюще.

Но если взглянуть на это с другой точки зрения, мощная спина может предотвратить или ускорить восстановление после травмы, а также продемонстрировать великолепие торса. И в спорте мощная спина поможет: в футболе лучше ставить блок, в реслинге мощный захват и более динамичные удары во всех боевых видах спорта.

В этом руководстве вы получите общее представление о мышцах спины и поймете, какие упражнения лучше выполнять для снятия или профилактики боли в спине, а еще, какие именно из них задействуются при выполнении определенных движений.

Если вы откладывали тренировку мышц спины на задний план, не переживайте вы сможете качественно прокачать ваши широчайшие при помощи советов Калума и его программы тренировки спины.

Содержание статьи

Анатомическое строение мышц спины

Спина состоит из костей, суставов, нервов, мышц и соединительной ткани. Все они помогают поддерживать позвонки в позвоночном столбе прямыми. Собственно же позвоночник разделяется на три части: шейный отдел, грудной отдел, поясничный отдел. Неправильный наклон или разворот при поднятии тяжелых предметов может повредить диски между позвонками. Чтобы сохранить здоровье и силу спины, необходимо держать прямую осанку постоянно в течение всего дня, а не только при подъеме тяжестей.

Мышцы спины включают в себя такие группы: трапециевидные – (это верхняя часть спины), ромбоидные — (находятся сразу под трапециевидной), широчайшие, (крупнейшая группа нижней части спины), большую и малую круглые мышцы, (расположенные под широчайшей) и мышцы-разгибатели позвоночника, (распрямляющие поясницу, самые длинные, разделяющиеся на множество подвидов).

Мышцы груди и пресса играют ключевую роль в физическом развитии и укреплении мышц задней части туловища. Прямая брюшная мышца (шесть кубиков пресса) и косые мышцы живота, (расположенные на боковой поверхности торса), стабилизируют позвоночник и помогают при подъеме тяжестей. Обычно каждое упражнение для спины задействует все или несколько определенных групп.

Как упражнения лучше выбрать для тренировки мышц спины?

После усиленных тренировок наступает момент, когда контролировать формы мышц спины становится гораздо проще, например, при позировании. В основном это происходит, когда достигаются значительные успехи в в наборе массе.

Король среди всех упражнение на спину

Многие знатоки считают, что становая тяга является королем, так как она добавляет силу и стимулирует рост всех мышечных групп спины.

Таким образом, при стремлении набрать мышечную массу спины станова является неотъемлемым и самым важным упражнением для достижения поставленной цели.

Также, становая тяга может стать хорошим инструментом для тренировки начинающих, но при соблюдении правильной техники. Новички увеличивают свою силу не только исключительно из-за систематических тренировок по становой тяге, но и из-за улучшения выносливости нервной системы, которая приходит, когда организм адаптируется к такой нагрузке. Это достигается, когда нервная система научится задействовать каждую часть каждой мышцы при выполнении тяги, тогда и пойдет увеличение мышечного и силового роста.

После продолжительной тренировочной программы наступает остановка роста мышц после 1-5 подходов в становой тяге,- это означает, что пришло время начать работать над эстетикой: идеальное количество подходов в упражнениях для наращивания мышц — это от 8 до 12 повторений с увеличением рабочего веса. А выполнение упражнений по 15-20 подходов, что подразумевает использование более легких весов, улучшают мышечную выносливость, но не массу.

Упражнения со свободными весом

Увеличить массу спины можно при помощи следующих упражнений: тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне, шраги с гантелями и штангой, тяга гантелей для нагрузки задней дельты. Выполнения тяги штанги в наклоне дают нагрузку на широчайшую мышцу спины, большую круглую, среднюю трапециевидную, ромбовидную, задние дельтовидные. Подобные движения нельзя совмещать со становой тягой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу нагружают ту же группы, что и тяга штанги в наклоне, а также напрягают боковые мышцы спины при увеличении веса. Шраги, развивающие трапециевидные и задние дельтовидные, делают вашу верхнюю часть спины оптически более мощной. Махи гантелями в наклоне при использовании менее тяжелого веса для этих упражнений, позволяют значительно улучшить рельефность верхней части спины.

Упражнения на тренажерах

После  упражнений со свободным весом, необходимо перейти к тренировкам на тренажерах: тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, махи руками в тренажере (обратное разведение, пек-дек, баттерфляй). Они прорабатывают широчайшую мышцу спины, также трапециевидные, ромбовидные, и заднюю дельту.  Использование длинной перекладины и широкого хвата для тяги верхнего блока может помочь увеличить общую массу широчайшей. А тяга верхнего блока обратным хватом, может увеличить объем и размах подвижности вертикальных движений, что способствует добавлению массы всех мышц живота.

Использование рычажных тренажеров и тренажеров для тяги верхнего хвата, (которые имеют вариации для одной руки), поможет максимально сфокусировать все силы на увеличение размеров мускулатуры в определенных областях одновременно. Малоизвестная техника для тренажеров, предназначенных для одной руки — это концепция усиленных тренировок или эксцентрических упражнений, когда увеличиваются время тренировки или вес, поднимаемый в течение последних серий подходов.

Например, прорабатывая широчайшую мышцу, с использованием D-образной рукоятки на силовых тренажерах, для выполнения тяги верхнего блока одной рукой необходимо установить нагрузку на 9,072 кг, а затем опустить рукоятку вниз правой рукой. А затем левой рукой необходимо установить нагрузку на 18,144 кг и возвратить блок в исходную позицию. Первая половина упражнения направлена на концентрическое сокращение мышц, вторая – на эксцентрическое сокращение мышц (при обратном поднимании веса наверх). При фокусировании внимания на выполнение второй половины упражнения, стимулируется тем самым рост мускулатуры непривычным для мышц способом, как следствие ускоряется процесс роста.

Упражнения с собственным весом

При выполнении отдельной части программы по наращиванию мышц спины улучшаются лишь зрительная эффектность и рельефность торса. В этом случае теряется смысл в поднимании тяжестей, если невозможно поднять собственный вес. Подтягивание на перекладине, обратная тяга, упражнения для растяжения мышц спины и тренировки с петлями TRX — это упражнения, придуманные для построения силы и размера спины таким образом, что они задействуют все мышцы тела одновременно вместо того, чтобы нацеливаться на одну мышцу или группу мышц. И можно не ограничиваться своим настоящим весом тела, когда занимаетесь с «собственным весом тела».

Например, как только выполнение в 10 подтягиваний становиться привычным на перекладине в три подхода, необходимо увеличить нагрузку, прикрепив пояс к талии с дополнительным весом на нем.

При физической невозможности делать подтягивания необходимо начать с обратной тяги и тренировки с петлями TRX, — это учит стабилизировать корсет торса при совершенствовании выполнения упражнений по подтягиванию тела.

Упражнения с собственным весом такие как: охотничья собака, супермен, мертвый жук и планка помогут предотвратить или ускорить восстановление от боли в нижней части спины. Также они смогут помочь восстановить силы и укрепить мышцы торса после травмы, чтобы улучшить спортивные показатели в смысле выносливости и силы. Делайте 2-3 подхода по 10 повторов всех этих четырех упражнений в начале или в середине тренировки спины. Делайте их дома в свободное время, чтобы увеличить долговечность вашей карьеры тяжелоатлета (или культуриста).

Как правильно качать мышцы спины на массу

1Концентрируйтесь на многосуставных упражнениях

Лучший совет Калума – начинайте с многосуставных упражнений. Это лучший путь для новичков. Он сам так начинал. Калум считает, что базовые упражнения помогут не только развить вашу спину, но и помогут с координацией и укрепят торс. Выбирайте движения наподобие становой тяги – которые будут воздействовать на вашу спину, ноги и ягодицы, в отличие от изолирующих упражнений, таких как тяга блока прямыми руками.

Еще одно правило – никогда не жертвуйте техникой ради большего веса. Накидывание кучи железа на штангу, чтобы увеличить размер вашей спины, на тяге штанги – это рецепт для уменьшения результатов, а не для добавления массы.

Калум научен многолетним опытом следить за техникой выполнения упражнений. Он говорит, что раньше пробовал и брал большие веса, и для становой тяги и для тяги штанги в наклоне, но для строения мышц это плохо.

2Создайте связь мозг-мышцы (нейромышечную связь)

Чтобы накачать массивную спину, Калум сконцентрировался на нейромышечной связи и мышцы начали расти.

Хотя он всегда имел отчетливо очерченную и выделяющуюся спину, Калум не всегда любил тренировать эту специфическую часть тела. Он бы лучше жим штанги лежа или приседал для укрепления квадрицепсов. Но в прошлом году он заметил разницу в ширине и толщине его спины, что и подтолкнуло его действовать.

Также недавно Калум создал крепкую ментальную связь со своей спиной. Он говорит, что сейчас в тренировках спины самое лучшее – это связь мозг — мышцы, которая есть у меня. Он обычно старается изо всех сил, чтобы активировать спинные мышцы. Калум говорит, что раньше не знал как делать растяжку, а сейчас он может делать несколько растяжек, что делает тренировку гораздо более эффективной.

3Тяга, тяга, тяга

Когда дело касается спины, то на ум должны приходить тяга штанги и подтягивания широким захватом. Калум считает, что для хорошей, широкой спины, тяга штанги в наклоне – идеальна, потому что она первоначально нацелена на середину трапециевидной мышцы, которая снижает центр вашей спины.

Комбинируйте ее с тягой верхнего блока для развития ширины. Думайте о спине во время каждой тренировки, чтобы максимально вовлечь в работу все волокна.

4Растяжение и сокращение

Для построения мощной спины, главное, чтобы ты растягивал и сокращали  каждую мышцу на пике каждого подхода. Изометрические упражнения – такие как растяжка мышц, на счет до 5 и расслабление – помогают активировать и утомить эту мышцу.

Любые изометрические упражнения увеличивают время нахождения мышцы под нагрузкой, и усиливает нейромышечную связь при каждом движении. Результат – больший, чем просто великолепная масса!

Правильная техника выполнения упражнения и вовлечение в работу максимального количества групп мышц и мышечных волокон, помогут накачать массивную спину.

Готовы ли вы применить эти советы в действии? Начните работать со своей спиной по советам Калума. Подтолкните себя поднимать тяжелое железо, так как надо, но придерживайтесь правильной техники, а время на отдых определенным.

Отдых 30-60 секунд между разминочными подходами

Отдых 60-90 секунд для рабочих подходов

	Подтягивания обратным хватом 6 подходов по 10 повторений (собственный вес)
	Тяга штанги в наклоне к поясу 2 разминочных подхода по 6-10  повторений; 3  рабочих подхода по 6-10  повторений
	Тяга вертикального блока к груди 2 разминочных подхода по 8-12  повторений; 3 рабочих подхода по 8-12  повторений
	Тяга горизонтального блока к животу 3 подхода до отказа; примерно 6-8  повторений
	Становая тяга штанги 2 легких подхода по 10-15 повторений

Остались вопросы? Задавайте в комментариях!

Источника: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-moger-back-workout-build-a-massive-back.html

Как накачать мощную спину

Содержание статьи:

Большая спина. Инструкция по накачке массивной спины

Мощная спина без сомнений дает колосальный вклад в то, насколько развитым выглядит ваше телосложение в целом. Учитесь акцентировать свою тренировочную программу на развитии мышц спины, и результат не заставит себя ждать.

 Не важно какое время на дворе — пляжный сезон или зимнее межсезонье, которое многие используют как массонаборный период — загляните в любой тренажерный зал и вы заметите как все (хорошо, не все но очень многие) просто одержимы тренировкой грудных. Несомненно, являясь одной из критически важных частей тренировочного плана, тем не менее, очевидно, что грудь не единственная мышечная группа, которой стоит уделять пристальное внимание.

Напротив, тренировка спины намного важнее тренировки пекторальных, дельт и всех других мышц, вовлеченных в накачку вашего эго в жиме штанги на скамье.

 Читайте дальше, чтобы узнать почему так важен баланс между грудными мышцами и мышцами спины, а также вы узнаете некоторые тонкости суперэффективной прокачки спинных мышц. 

Пекторальные (грудные) мышцы очень круто смотрятся в зеркале, но если рассматривать грудь категориями силы и размера она очень сильно уступает массиву мышц спины.

Спина — одна из самых больших мышечных групп на теле человека. Мышцы спины это широчайшие, трапеции, разгибатеи спины, и даже задние дельты можно отнести к мышцам, формирующим очертания спины.

Внимание!

Наряду с этими большими мышцами на спине расположено огромное количество мелких мышц образующих связанную группу.

Этот комплекс и дает вам настоящую силу, причем не только в мертвой тяге, но и в конечном итоге в большинстве других движений, требующих баланса и стабильности корпуса.

На самом деле, пренебрежение тренингом спины в угоду грудным, может стать причиной травм в долгой перспективе. Вот почему ваши плечи являются самым уязвимым, подвижным суставом так как дисбаланс в тяговых и жимовых движениях будет просто разрывать их на части, особенно если вы делаете жим в неправильном положении. 

Грудные могут быть «Вперед на подиум!» мышцей, и круто смотрятся в зеркале, но рассуждая в терминах объема и силы они ничто по сравнению со спиной!

Даже если у вас стальные плечи имейте ввиду, что недоразвитая спина просто выглядит жалко и глупо. У вас может быть достойная форма спереди, но надо понимать, что под любым углом отличным от фронтального (а говоря откровенно и в этой позе широчайшие мышцы хорошо видны) недостаток в развитии верха и низа спины сделает очевидным, что вы проводили слишком много времени за жимом на скамейке. 

Тяни чтобы расти

Итак, какое же упражнение лучшее, чтобы подтянуть спину и избежать риска травм из-за дисбаланса с передом? На мой взгляд, тяга это король. Существует множество отличных вариантов тяг, но в общем, горизонтальные тяги это то, что вам нужно для оддержания баланса со всеми этими жимами на горизонтальной и наклонной скамье и другими жимовыми движениями на грудь. 

Если вы одинаково сильны в тягах штанги и в жиме штанги на скамье, ваши плечи имеют меньше шансов получить повреждение и вас будут все шансы добиться мощного и сбалансированного телослажения. Тяги штанги определенно ваша лучшая ставка до тех пор, пока вам не потребуется озаботиться какими-то изолированными тягами на детализацию спины.

Важно!

Комбинируйте тягу штанги и гантелей, эпизодически разбавляя тягами в кроссовере и это будет приносить свои плоды достаточно долгое время.

Юолее продвинутым атлетам возможно потребуются более изощренные тяговые движения, чтобы пробить их относительно слабую спину, но если вы не старожил в зале и нуждаетесь в наращивании массы по всему телу — сконцентрируйтесь на простых, базовых движениях. 

Подтягивания всемогущие

Пусть тяги и мои любимые упражнения на верх спины, но подтягивания по праву занимают свое место.Именно подтягивания, не тяги вертикального блока за голову.

Тяги блока всем хороши, когда вы делаете суперобъемную тренировку спины, но если у вас относительно много сил, вы должны тянуть свое тело к перекладине.

Наращивая силу, интенсивными подтягиваниями со своим весом, и периодические сеты подтягиваний с дополнительным отягощением сделают почти столько же, сколько тяги в сохраниении ваших плеч здоровыми и сильными.  

Мертвая тяга для объема и толщины

Это не была бы законченная статья по тренингу спины, если бы я не включил сюда мертвую тягу. Не могу сказать, что мертвая тяга так уж сильно помогает сбалансировать жимовые нагрузки на грудь, но она реально помогает нарастить мясо внизу, в середине и вверху вашей спины что дает вам стабильность и силы в выполнении любых других движений.

Некоторые ленивые тренеры приводят в пример каких-то про-бодибилдеров, которые якобы никогда не делали становые (или мертвые) тяги, но я на такое не куплюсь. Если вы не генетический урод, или у вас сумашедшая отдача от горизонтальных тяг и подтягиваний, вы никогда не получите развитую на 100% спину без выполнения становых (мертвых) тяг.

  

Собираем все вместе

Как вы можете скомпоновать эти вышеозначенные подходы в вашу тренировку спины? Ответ зависит от вашего текущего тренировочного сплита.

Если вы тренируете спину раз в неделю и она, как и для большинства — ваше слабое место — вам необходимо пересмотреть свою программу и выделить второй день для спины, несмотря на тот факт, что какие-то мышечные группы вам придется объединить.

В один день спины вам нужно сосредоточиться на более лекгих тягах — подтягиваниях со своим весом, тягах на блоках и в тренажерах. В другой день вы делаете тяжелую тренировку со становыми тягами, тягой штанги к поясу, другими тягами свободных весов и подтягиваниями на добивку.

С другой стороны если у вас сплит разбивает верх и низ, то вам просто нужно внедрить движения на верх спины — подтягивания, и тяги — в каждую тренировку верха, обычно после жимовой работы.

В добавок делайте условно полноамплитудные мертвые тяги в каждую тренировку низа корпуса. Добавте тяги сумо в день ног если успеваете восстановиться.

Не смотря на то, что спина не видна в зеркале, это тот мышечный массив, который имеет критически важное значение для того, чтобы все остальные мышцы выглядели хорошо, в тоже время улучшающий общее впечатление от вашей физической формы.

Источник: http://fitago.ru/programma-trenirovok/6-bolshaya-spina-instruktsiya

Тренировка спины на массу: программа и комплекс упражнений

Желаете накачать широкую и мощную спину? Тренировка спины на массу от Калума Вон Могера поможет построить массивные широчайшие!

Тренировка спины на массу

Роскошные плечи, выпуклые бицепсы, трицепсы достойные награды после тренировки. Но как же, мощная спина? Как насчет мышц спины, затмевающих солнце? Если у вас их нет, то самое время построить их. Сильная и хорошо прокачанная спина – главное для физически сбалансированного и функционального атлетического тела.

Если вы откладывали тренировку мышц спины на задний план, не переживайте. Калум Вон Могер, имеющий поразительное сходство с молодым Арнольдом Шварцнегером, поможет вам.

Подкачайте ваши широчайшие при помощи советов Калума и его программы тренировки спины.

1Концентрируйтесь на многосуставных упражнениях

Лучший совет Калума – начинайте с многосуставных упражнений. Это лучший путь для новичков. Он сам так начинал.

Калум считает, что базовые упражнения помогут не только развить вашу спину, но и помогут с координацией и укрепят торс.

Выбирайте движения наподобие становой тяги – которые будут воздействовать на вашу спину, ноги и ягодицы, в отличие от изолирующих упражнений, таких как тяга блока прямыми руками.

Еще одно правило – никогда не жертвуйте техникой ради большего веса. Накидывание кучи железа на штангу, чтобы увеличить размер вашей спины, на тяге штанги – это рецепт для уменьшения результатов, а не для добавления массы.

Калум научен многолетним опытом следить за техникой выполнения упражнений. Он говорит, что раньше пробовал и брал большие веса, и для становой тяги и для тяги штанги в наклоне, но для строения мышц это плохо.

2Создайте связь мозг-мышцы (нейромышечную связь)

Чтобы накачать массивную спину, Калум сконцентрировался на нейромышечной связи и мышцы начали расти.

Хотя он всегда имел отчетливо очерченную и выделяющуюся спину, Калум не всегда любил тренировать эту специфическую часть тела. Он бы лучше жим штанги лежа или приседал для укрепления квадрицепсов. Но в прошлом году он заметил разницу в ширине и толщине его спины, что и подтолкнуло его действовать.

Также недавно Калум создал крепкую ментальную связь со своей спиной. Он говорит, что сейчас в тренировках спины самое лучшее – это связь мозг — мышцы, которая есть у меня. Он обычно старается изо всех сил, чтобы активировать спинные мышцы. Калум говорит, что раньше не знал как делать растяжку, а сейчас он может делать несколько растяжек, что делает тренировку гораздо более эффективной.

3Тяга, тяга, тяга

Когда дело касается спины, то на ум должны приходить тяга штанги и подтягивания широким захватом. Калум считает, что для хорошей, широкой спины, тяга штанги в наклоне – идеальна, потому что она первоначально нацелена на середину трапециевидной мышцы, которая снижает центр вашей спины.

Комбинируйте ее с тягой верхнего блока для развития ширины. Думайте о спине во время каждой тренировки, чтобы максимально вовлечь в работу все волокна.

4Растяжение и сокращение

Для построения мощной спины, главное, чтобы ты растягивал и сокращали  каждую мышцу на пике каждого подхода. Изометрические упражнения – такие как растяжка мышц, на счет до 5 и расслабление – помогают активировать и утомить эту мышцу.

Любые изометрические упражнения увеличивают время нахождения мышцы под нагрузкой, и усиливает нейромышечную связь при каждом движении. Результат – больший, чем просто великолепная масса!

Правильная техника выполнения упражнения и вовлечение в работу максимального количества групп мышц и мышечных волокон, помогут накачать массивную спину.

Совет!

Готовы ли вы применить эти советы в действии? Начните работать со своей спиной по советам Калума. Подтолкните себя поднимать тяжелое железо, так как надо, но придерживайтесь правильной техники, а время на отдых определенным.

Отдых 30-60 секунд между разминочными подходами

Отдых 60-90 секунд для рабочих подходов

6 подходов по 10 повторений (собственный вес)

2 разминочных подхода по 6-10  повторений; 3  рабочих подхода по 6-10  повторений

2 разминочных подхода по 8-12  повторений; 3 рабочих подхода по 8-12  повторений

3 подхода до отказа; примерно 6-8  повторений

2 легких подхода по 10-15 повторений

Источника: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-moger-back-workout-build-a-massive-back.html

Источник: http://AthleticBody.ru/nakachat-massivnuyu-spinu.html

Как быстро накачать спину

Как вы уже поняли, в этой статье пойдет речь о том, как быстро накачать спину. Многие мужчины хотят иметь большие и красивые руки, но большие руки и отстающие мышцы спины, груди, дельтовидные, — зрелище не очень красивое. Поэтому, нужно следить за пропорцией.

Конечно же, в первую очередь нужно выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям мы относим становую тягу, жим и приседания. В этой статье мы будем говорить о спине, и будем разбирать базовые упражнения для спины, которые помогут сделать красивую и большую спину.

Как накачать спину за короткое время

Как быстро накачать спину? Боюсь, что быстро у вас ничего не получится. Разве что с использованием анаболических стероидов. Но тут же хочется заметить, что АС не панацея, — они просто ускоряют рост и восстановление. Без хорошего питания и отдыха даже с АС у вас ничего расти не будет.

Если вы только начали тренироваться, то в принципе, спину можно увеличить в значительной степени, уже в течение 3 месяцев, но при этом, не забывая о питании. Качаясь, нужно думать о питании не меньше чем о тренировках.

Конечно же, в этом нелегком деле может хорошо помочь спортивное питание, и в частности креатин, протеин, гейнер.

Упражнения для спины

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для спины, а именно для максимально быстрого роста.

Подтягивания на перекладине

Если говорить о подтягиваниях, то это базовое упражнение, которое поможет задействовать весь массив мышц спины, и в частности широчайшие. Чтоб работали широчайшие, нам нужно браться за перекладину широким хватом.

Нужно стараться подтягиваться к груди, при этом деля небольшой прогиб в пояснице, — это поможет лучше сократить широчайшие мышцы спины. Помните, что подтягивания широким хватом помогут вам сделать широчайшие шире, — они формируют треугольную фигуру.

Во время подтягиваний на перекладине так же задействуются трапециевидные, ромбовидные, круглые, задние дельтовидные, и двуглавые мышцы. Данное упражнение активно практикуют не только уличные спортсмены, но так же культуристы, пауэрлифтеры, спортсмены, которые практикуют кроссфит и другие.

Собственно, если вы хотите накачать большую спину, то данное упражнение очень желательно включить в программу тренировок.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – аналог подтягиваний, но, тем не менее, у них есть определенные отличия. Данное упражнение, так же, часто называют вертикальной тягой. Оно, как и подтягивания задействует все мышцы спины, что очень хорошо.

Данное упражнение может подойти людям, которые не могут подтянуться на перекладине, так как на блоке можно регулировать вес. То есть, если ваш вес 80, то на перекладине вам придется работать именно с этим весом, ну а на тренажере можно установить хоть 5, хоть 10.

Внимание!

Так же, во время выполнения тяги верхнего блока практически не задействуется пресс, в отличие от подтягиваний. Для выполнения упражнения нам нужно взяться за ручку широким хватом, и сесть, закрепив ноги под валиками.

Теперь тянем гриф к груди, не нужно выполнять упражнение в быстром темпе. Старайтесь почувствовать каждую работающую мышцу.

Тяга штанги в наклоне

Такое упражнение как тяга в наклоне поможет нам увеличить ширину широчайших мышц, а именно среднего и нижнего отдела. Данное упражнение не предназначено для развития ширины, — в отличие от предыдущих двух упражнений.

Наклоните корпус вперед, чтоб он был параллелен полу. Ноги немного сгибаем в коленях, Штангу держим в опущенных руках. Хват на ширине плеч. Тянем штангу вверх, пока она не коснется низа живота, и в верхней точке сводим лопатки. Опускаем в стартовое положение.

Тяга горизонтального блока к поясу

Данное упражнение поможет нам акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, и для этого нам нужно использовать раздвоенную рукоять, которая позволяет взяться параллельным хватом. Если же вы будете использовать прямую рукоять, то нагружаться будут середина и верх.

Сядьте, ногами упритесь в платформу. Корпус должен быть перпендикулярно полу. Тянем рукоять к поясу. Локти должны двигаться рядом с телом, уходя назад. Нужно стараться отводить как локти, так и плечи подальше за спину.

Становая тяга

На блоге есть стати о различных вариантах становых тяг, и думаю, что они вам будут интересны:

Это базовое упражнение, и если у вас есть возможность его выполнять, то включите его в программу. Становые тяги укрепляют тело комплексно. Конечно же, для спины больше подойдут такие тяги как «классическая» и «на прямых ногах».

Небольшое заключение

Все вышеописанные упражнения помогут вам получить большую, бугристую спину. Выберите те, которые больше всего вам подходят. И хочу повториться, что дело не только в тренинге, но и в питании. Если вы просто будете подтягиваться на перекладине широким хватом и хорошо питаться, то уже в скорм времени вы увидите, что у вас начинает формироваться спина вашей мечты.

Так же вас могут заинтересовать следующие статьи:

Источник: http://wolfworkout.ru/video/kak-bystro-nakachat-spinu.html

Как накачать спину в домашних условиях

Приветствую всех тех, кто решился зайти почитать полезную статью про накачку спины.

Многих девушек, а особенно парней интересует вопрос, как накачать спину в домашних условиях? Спина должна быть огромной и прорисованной, чтобы вы смогли спрятать за ней свою любимую даму.

Можно ли накачать спину без тренажеров? Да, легко главное ваша мотивация и вера в себя. Если правильно и регулярно питаться и выполнять специальные упражнения уже через месяц будут видны первые плоды труда.

Поэтому в данной статье мы расставили все чётко по полочкам, какие упражнение делать и на сколько повторений, что кушать для набора массы. Конечно в домашней обстановке тяжело накачать спинищу как в профессиональных бодибилдеров: Джей Катлера или Кай Грина, но привести себя в отличную спортивную форму вполне возможно.

Для чего нам красивая широкая спина?

Огромная накаченная спина – это эталон мужской силы и красоты. Все мужики хотят красивую большую спину от новичков до профессионалов. Для усиления эффекта используйте спортивные добавки: гейнер, БЦАА, протеин, аминокислоты.

Итак, чтобы вы смогли накачать большую широкую спину, необязательно посещать качалку. Тут главное верить в свои силы, и вы сможете с легкостью накачать спину и в домашних условиях. Основные правила, которые нужно соблюдать:

• Тренироваться регулярно и без пропусков. Идеально будет 2 тренировки в неделю. Помните, что больше двух тренировок нет смысла тренироваться, потому что ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, и роста не будет;
• Тут же по аналогии, если редко заниматься, также роста не будет;
• Перед началом очень тщательно старайтесь разогреть мышцы, чтобы избежать не желаемых травм, потому что травмы спины очень долго восстанавливаются, и при этом сильно болезненные;
• Старайтесь менять упражнения. Одинаковый комплекс только приведёт к застою;
• Если у вас проблемы с набором массы, то рекомендуем почитать статью: что есть после тренировки для набора мышечной массы;
• Также рекомендуем употреблять перед и после тренировки протеиновые коктейли, которые можно приготовить дома;

Упражнения на спину в домашних условиях

Упражнение 1 – подтягивания широким хватом.

Подтягивания – это база, без которой накачка спины невозможна, многие профессиональные бодибилдеры отдают подтягиваниям на перекладине особое внимание даже в тренажерных залах.

Исходное положение или техника выполнения: возьмитесь за турник, вовремя движения вверх старайтесь отвести локти немножко в стороны, а голову назад, старайтесь коснуться к груди. Чтобы получить максимально пользу от данного упражнения необходимо ощущать крылья (широчайшие).

Схема очень похожа на процесс накачки бицепса, чтобы хорошо нарастить нужно – прочувствовать. Сделайте по 3-4 подхода на 4 – 12 повторов.

Упражнение 2 – подтягивания за голову.

Важно!

Отличное упражнение, которое поможет эффективно прокачать верхнюю часть спины. Техника выполнения: возьмитесь широким хватом за турник, голову опустите вниз, старайтесь подтягиваться за голову до трапеций. Сделайте 4 подхода на 4 -8 раз.

Упражнение 3 – подтягивания узким хватом.

Данное упражнение акцентировано на работу нижней части широчайших мышц. Снова возьмитесь за турник, но уже узким хватом расстояние между кистями рук должно быть 15 – 20 см. Большой палец не должен находиться на турнике. Итак, подтянитесь вверх и задержитесь немного в верхней точке. Сделайте паузу на 5 секунд. Выполните 3 подхода на 10 повторений с паузами 3-5 секунд.

Упражнения 4 – Гиперэкстензия.

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Очень эффективное изолирующее упражнение, которое поможет вам проработать длинную мышцу спины. Для выполнения нужен будет диван или другая жесткая поверхность, где вы сможете зафиксировать ноги. Исходная позиция: ладони за голову в замок, и начинайте поднимать корпус тела вверх вниз. Сделайте по 3 подхода на 25 повторений.

Итог: все делаем красиво и плавно, и стараемся прочувствовать мышцы спины вовремя выполнения упражнений, употребляем спортивные добавки и белковую пищу. Если вам легко подтягиваться, старайтесь добавлять количество повторений, или купите себе утяжелителей: жилет, гирю, или гантель.

Также рекомендуем статьи: как набрать быстро мышечную массу, как накачать руки в домашних условиях быстро, и как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро.

Источник: http://x-power-club.com/kak-nakachat-spinu-v-domashnix-usloviyax/

6 упражнений для развития мощной спины

Практически каждый, кто стремится иметь широкую и мощную спину любит проводить большую часть своего тренировочного времени выполняя упражнения, расширяющие широчайшие мышцы, например, тягу верхнего блока или подтягивания. Но если посмотреть на тренировочные системы таких чемпионов Олимпии, как Дориан Ятс или Ли Хейни, то становится ясно, что развитие мощной спины происходит во многом благодаря тяжелым упражнениям с гантелями и штангой. Штанга и гантели добавляют следующее измерение к развитию спины, они не только увеличивают ширину широчайших, но они также сосредоточивают акцент на мышцах середины спины, от которых зависит серьезная детализация.

Но даже Ли и Дориан, в свое время, отходили от выполнения одних и тех же упражнений со штангой, чередующихся снова и снова. Для общего развития и детализации мышц спины требуется несколько различных типов упражнений, каждое из которых предлагает новый акцент и угол нагрузки. Прорабатывая спину со всех сторон, задействуется максимальное количество мышечных волокон, что приводит к наибольшему развитию. Эти шесть движений являются отличной отправной точкой к мощной спине. Освоение данных упражнений и понимание того, как они действуют для развития спины, станет переходом тренинга на более высокий уровень.

1. Тяга штанги. Классическое и проверенное упражнение, которое является одним из лучших для строительства мышц как верхней, так и нижней части спины. В целях стабилизации туловища, нижние мышцы спины вынуждены работать очень тяжело. И тем труднее, чем больше вес на штанге. Наряду с мертвой тягой, это лучшее упражнение для развития низа спины и группы мышц в нижней части спины, которые называют «рождественская елка», к развитию которых стремятся многие атлеты, особенно соревнующиеся. Плюс ко всему, тяга штанги отлично развивает широчайшие мышцы, ромбовидные, задние дельты и трапецию.

Лучше всего делать это упражнение в начале тренировки, на свежие силы, так как утомление в нижней части спины после такого движения будет значительное. Также предлагается использовать упражнение, как главное для развития силы и массы. Держите небольшое число повторений — в диапазоне 6-8, чтобы обеспечить надлежащую форму. Когда вы устаете в процессе большого количества повторений в сете, то будет трудно поддерживать правильное положение туловища. Малое количество повторений и тяжелый вес работают лучше всего. Но конечно, очень важно не преувеличивать с весом. Необходимо выполнить заданное число повторений, не меняя положение туловища, спина, при этом, полностью прямая.

2. Тяга штанги обратным хватом. Это упражнение популяризировал шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс. Он использовал его в качестве своего главного массонаборного движения для спины, в первые годы своих побед на Олимпии. В результате, он построил мощную, широкую и неимоверно детализированную спину. Один из важных плюсов упражнения в том, что обратный хват держит локти ближе к телу, активируя более низкую область широчайших. Если вы хотите увеличить нижнюю толщину широчайших, силу хвата и бицепсов, то это тот путь, который приведет к нужным результатам.

Как и обычную тягу штанги, обратную тягу лучше делать в начале тренировки спины, ведь утомление нижней части спины здесь тоже сильное. Так как это основное массонаборное упражнение, диапазон повторений не высокий — 6-8, при рабочем, умеренно тяжелом весе штанги, чтобы обеспечить хорошую работу мышц в каждом повторении.

3. Тяга блока к поясу сидя. Ничто не объединяет нагрузку для всех мышц спины лучше, чем тяга блока к поясу сидя, с нейтральным хватом. Упражнение задействует все мышцы спины и помогает создавать акцентированное напряжение их верха, в сокращенной позиции, когда лопатки сводятся вместе. Этот шаг обычно используется профессиональными культуристами для того, чтобы «доработать» спину и естественно, трос блока создает ровную, постоянную нагрузку.

Используйте это движение в качестве «шлифовки» для спины, улучшающей качество. Поскольку вы находитесь в фиксированном положении сидя, с прямой спиной, то трос блока является идеальным вариантом для безопасного развития мышц. Вес нагрузки умеренно тяжелый, для выполнения 10-12 повторений.

4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. При правильном выполнении гантели, данное упражнение является одним из самых универсальных для развития верхней части тела. Движение включает в себя значительное растягивание и сокращение мышц спины. При использовании гантели тяжелого веса, движение становится одним из самых силовых и мощных. Важный плюс упражнения в том, что тяга гантели выполняется одной рукой поочередно, а это значит, что концентрация на рабочих мышцах будет гораздо лучше, чем в других упражнениях, выполняемых двумя руками. В среднем, в этом упражнении выполняется 3-4 подхода из 8-10 повторений с умеренно большим весом. Спина во время всей амплитуды движения полностью прямая.

5. Тяга Т-штанги. В фильме «Качая железо», Арнольд выполнял тягу т-штанги с тяжелым весом, этот эпизод стал сегодня классикой фильмографии о бодибилдинге. Упражнение держит вес нагрузки по четкой дугообразной линии и заставляет работать очень жестко, напрягая практически каждый мускул спины, что делает его идеальным для развития силы и строительства массы. Тяга Т-штанги имеет свои преимущества по сравнению с обычной тягой, потому что большинство Т-штанг (которые есть и в виде тренажеров), предлагают разнообразные варианты положения рук для хвата. Вы можете использовать более широкое или более узкое положение рук, нейтральным или прямым хватом, а также загрузить больше веса, и это дает Т-образному варианту преимущество перед другими движениями.

Вес лучше всего использовать потяжелее, для выполнения 6-8 повторений, чтобы увеличивать массу и силу. Как вариант, для постоянного разнообразия в тренинге, можно менять положение рук и ширину хвата от тренировки к тренировке, чтобы немного уводить акцент нагрузки на другую часть мышц спины.

6. Перевернутая тяга. Обычно выполняется в силовой раме или Смит-машине. Перевернутая тяга достаточно проста в выполнении. Все что здесь нужно, просто подтягивать свое тело к грифу, держась за него. Это отличное, завершающее упражнение, поэтому его лучше всего ставить в конец тренировки, для доработки спины. Вес нагрузки здесь не главное, важна полная концентрация на работе мышц, подчеркнуто медленное выполнение и довольно высокое число повторений (сколько сможете сделать). Перевернутая тяга является отличной альтернативой, если у вас травма плеча или вы еще не можете выполнять обычные подтягивания.

Отличное упражнение в качестве завершения комплекса. Как правило, это безопасное упражнение, в котором используется только вес вашего тела, но, при этом, имеется большой диапазон интенсивности (темп можно задавать самому). Важно отметить, что чем выше гриф, тем легче выполнять подъемы, так что если вы новичок в этом движении, начните с более высокого положения грифа и постепенно перемещайте его вниз, когда будете набираться сил.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тренировка спины — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения для спины

Под мышцами спины подразумеваются, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы. Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне. Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника. Функции широчайшей мышцы – поворачивает плечевую кость внутрь (пронация), приводит руки к туловищу, опускает поднятые руки (разгибание плеча). Основными упражнения являются все виды вертикальных и горизонтальных тяг, а также пуловер.

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой- то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами,где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов.

Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так.

Спина — это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться. К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток. Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, тяги штанги/ гантели к поясу в наклоне. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча).

Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.

Отсюда мы можем с вами видеть, что горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет!

В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц: сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне.

На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще боле усугубляется нарушением техники.

Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:

• тяга рукояти (штанги) к уровню груди, что смещает нагрузку на мышцы сгибатели плеча,
• тяга широким хватом, что смещает нагрузку на задние пучки дельт,
• активная работа мышц выпрямляющих позвоночник, с целью задать инерцию движению, что приводит к тому, что широчайшие работаю активно лишь часть амплитуды.

В итоге, очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом.

При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки. Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере.

Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища)

Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.

Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные.

Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

• В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
• В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

Программа 1[править | править код]

• Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
• Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15

Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 2[править | править код]

• Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
• Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
• Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х 15-20

Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение –пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный.

Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 3[править | править код]

• Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
• Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15

Отдых между подходами 2-5 минут

В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов.

Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.

Программа 4[править | править код]

• Подтягивание на перекладине широким хватом 3х8-12
• Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (обратная пирамида)

Отдых между подходами 2-5 минут

И снова простая программа. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов.

Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.

Программа 5[править | править код]

День 1

• Тяга штанги к поясу 3х6-10
• Горизонтальная тяга блока сидя 2х8- 10

День 2

• Подтягивание широким хватом 2х12- 15
• Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15

В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен.

На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена.

При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову).

На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток.

Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.

Источник Журнал Muscle and Fitness №2 Сделать спину широкой и мощной — это только полдела. Вдобавок спина должна иметь впечатляющий рельеф

Широкая тяга сверху[править | править код]

ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ

ЦЕЛЬ: Верх спины

Тяга на верхнем блоке имеет репутацию отличного разминочного упражнения. Это является лишним аргументом в его пользу. Вспомните, стоит сделать лишь несколько сетов, как вы чувствуете глубокий «разогрев» всего мышечного массива верхней области спины. Такое воздействие связано с очень широкой амплитудой верхней тяги. Она требует предельной подвижности лопаток. Чтобы заставить верхнюю тягу работать на рельеф спины, повышайте вес от сета к сету. Последний сет должен получиться запредельно тяжелым.

СТАРТ: Сядьте на сиденье блочного тренажера. Заведите колени под опорные валики. Опустите валики книзу и прочно зафиксируйте ими колени. Заранее прицепите к оконечности троса блока длинную прямую рукоять. Попросите партнера опустить рукоять книзу, чтобы вы смогли взяться за нее прямыми руками.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно тяните рукоять книзу, в направлении ключиц. При этом незначительно отклоните корпус назад, чтобы удлинить амплитуду тяги. Добейтесь максимального сведения лопаток и сделайте короткую паузу в нижней позиции. Подконтрольно «отпустите» рукоять. Полностью распрямите руки и прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.

Тяга гантели[править | править код]

Цель: Низ спины

Нижние области широчайших мышц у профи резко очерчены и похожи на два симметричных треугольника, поставленные на острые вершины. У любителей низ широчайших незаметно теряется в жировых складках талии. Между тем, ничто так не удивляет глаз, как волны мышечных сокращений пробегающие по спине до самого ее низа. Тяга гантели в наклоне — одно из редких упражнений, которое прицельно прорисовывает нижнюю область широчайших. Правда, при условии, что такая тяга выполняется в полной амплитуде.

СТАРТ: Примите положение упора на скамье на руку и одноименное колено. Гантель держите у пола другой рукой. Одноименную ногу отставьте в сторону, чтобы упрочить стойку. Голову не задирайте, держите «в линию» с позвоночником.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Правильная биомеханика тяги такова. Вы поднимаете локоть кверху как можно выше, тем самым, увлекая кверху гантель. Локтевой сустав при этом сгибается пассивно, без напряжения бицепса. Секрет в том, что широчайшая мышца управляет движением локтя. Если вы сгибаете локоть силой бицепса, вы оставляете свою широчайшую без работы. Запомните главное: тяга в наклоне делается исключительно «локтем»! Второе условие успеха звучит так: поднимайте локоть как можно выше!

Тяга Т-штанги[править | править код]

ЦЕЛЬ: Середина спины

Опора тела освобождает вас от заботы о равновесии и делает этот вид тяги исключительно прицельным. Упражнение имеет сразу два плюса. Оно эффектно обрисовывает контур средней области трапециевидных мышц и выделяет группу мелких мышц, покрывающих лопатки. При этом тягу нужно делать в максимальной амплитуде, не увлекаясь силовыми рекордами. Чрезмерный вес, наоборот, укорачивает длину тяги.

СТАРТ: Примите положение упора на опорную скамью тренажера. При этом ее верхний торец должен приходиться точно под нижнюю границу грудных мышц. Ступни уприте в ножные упоры и добейтесь прочной фиксации тела. Далее возьмитесь за рукояти грифа и снимите его со стопора. Держите отягощение на весу прямыми руками, ощущая сильное растяжение мышц спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным движением локтей подтяните отягощение к себе как можно ближе. В верхней точке тяги сделайте отчетливую паузу. Подконтрольно опустите отягощение в исходное положение. В упражнении действует уже известное вам правило: тяните вес «локтями». Бицепсы полностью выключены из движения.

Тяга к поясу сидя[править | править код]

ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ

ЦЕЛЬ: Низ спины

Это упражнение не знает себе равных в борьбе за мышечный рельеф спины. На старте отягощение тянет вас к себе и, тем самым, максимально разводит ваши лопатки. Чтобы свести их, приходится активизировать все мышечные слои верха спины. Поскольку при использовании любой рукояти тяга сопровождается сведением лопаток, вы получите отличную прорисовку мышц верха спины в любом варианте упражнения. Однако узкая нейтральная рукоять вдобавок резко очерчивает нижние части широчайших мышц.

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока V-рукоять. Примите положение сидя на скамье тренажера и поставьте ступни на упор для ног. Удерживая рукоять прямыми руками, добейтесь максимального растяжения мышц спины. Голову держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ:Изолированным движением отведите локти как можно дальше назад. Не напрягайте бицепсы! Ваши локти должны сгибаться пассивно. В конечной точке тяги сделайте отчетливую паузу. Если пауза не выходит, значит, ваш рабочий вес слишком велик. Убавьте нагрузку и добейтесь максимальной амплитуды движения.

Подтягивания[править | править код]

ЦЕЛЬ: Верх спины
Чтобы заставить подтягивания работать на мышечный рельеф спины, их нужно делать, как и тяги, «локтями». Обычно подтягиваются совокупным усилием мышц плечевого пояса и спины. В нашем случае мышцы плечевого пояса нужно напрочь выключить из работы. Вместо того, чтобы сгибать руки силой бицепсов, пытайтесь опустить локти как можно ниже. Тем самым, вы сможете вытолкнуть свое тело к перекладине. Такой вариант подтягиваний сопровождается максимальным напряжением всего мышечного массива верхней области спины.

СТАРТ: Примите положение виса на перекладине.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мысленно сосредоточьтесь на своих локтях. Опустите их книзу как можно ниже, выталкивая себя к перекладине. Подконтрольно вернитесь в исходное положение. Чтобы освоить правильную технику подтягиваний, нацеленных на мышечный рельеф спины, поначалу делайте их в тренажере с противовесом. Когда научитесь выжимать себя кверху за счет изолированного опускания локтей, попробуйте повторить упражнение на перекладине с помощью партнера.

Спина мощный рельеф[править | править код]

Примечания: Выполнив разминочные сеты, наденьте кистевые ремни. Не снимайте их до конца комплекса. Добивайтесь рекордных рабочих весов в заданном числе повторов.
(а)Разминочные сеты выполняются с малым весом.
(б)В последнем сете после «отказа» сделайте 3 последовательных ступенчатых сета, всякий раз убавляя вес отягощения на 20-30%.
(в)В последнем сете после «отказа» выполните несколько чисто негативных повторений, вставая на заранее поставленную под перекладину скамью.

Крепкие мышцы спины — залог здоровья

Кто же не мечтал о хорошей, статной осанке? Как известно, залог хорошей осанки — это крепкие мышцы спины. Более того, помимо красивой осанки хорошо развитые мышцы спины еще и обеспечивают правильное положение позвоночника. Широко известен тот факт, что у Арнольда Шварценеггера было сильное искривление позвоночника, но после того, как он начал заниматься спортом, позвоночник выровнялся — благодаря хорошо развитому мышечному корсету. Но тогда возникает вопрос: как накачать спину в домашних условиях и привести мышцы спины в тонус?

Домашние тренировки спины. С чего начать и что понадобится?

Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Ведь бывает, что иногда, в силу тех или иных обстоятельств, регулярный поход в спортзал невозможен. Но это не такая уж проблема, ведь всегда можно проводить эффективные тренировки дома с минимумом спортивных снарядов. Для тренировки спины понадобятся следующие вещи:

• гантели или эспандер для упражнений:
• каремат или коврик для йоги, для удобства исполнения упражнений;
• и, конечно, настрой изменить свое тело к лучшему, а также хорошее настроение.

Упражнения для укрепления мышц спины с гантелями или эспандером. Выполняются в 2 или подхода по 20-25 раз каждый.

Упражнения для спины в домашних условиях достаточно просты. Итак, упражнение первое — тяга к пояснице в наклоне.

Берем в руки гантели/штангу, ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину и делаем небольшой наклон вперед, слегка согнув ноги в коленях. При этом спина не должна сгибаться, а должна оставаться ровной.

Теперь, сгибая руки, следует соединить лопатки, подтягивая при этом руки к поясу.

Следующим будет отвод прямых рук назад и вверх.

Стоим наклонившись, как и в предыдущем упражнении.

Соедините лопатки, отводя выпрямленные руки назад, прижимая их как можно ближе к корпусу и выводя большие пальцы наружу. В этом конечном положении следует задержаться на пару секунд, а затем расслабить спину.

Переходим к следующему занятию, отвод рук в сторону при наклоне вперед.

Сохраняя стойку предыдущих занятий — ровная спина немного согнутые колени, делаем средний наклон вперед, руки свободно висят.

Затем поднимаем руки вверх и в стороны. Выкручиваем локти вверх, не поднимая при этом плеч.

Следующее упражнение называется «Тяга к поясу».

Делаем наклон в выпаде, опираясь при этом правой рукой на выставленное вперед правое колено.

Затем потягиваем локоть свободной руки вверх, в то же время кисть с гирей/гантелями тянется к поясу. Удерживаем при этом спину ровной и в горизонтальном положении.

Королевская гимнастика

Принц Чарльз не раз падал с лошади, из-за чего у него «пересыхают» позвонковые диски. В результате придворный физиотерапевт Сара Ки разработала для него особый комплекс утренней гимнастики.

Упражнение 1

Лечь на пол, положив себе под ягодицы несколько толстых книг. В таком чуть прогнутом положении полежать минут 5-10.

Упражнение 2

Уберите книги, согните ноги, скрестите их и подтяните к груди. Начинайте в течение 2-3 минут раскачиваться таким образом, будто хотите сделать кувырок назад.

Упражнение 3

Прислонитесь спиной к стене и начинайте очень медленно приседать, пока бедра не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Достигнув этого положения, так же медленно поднимайтесь.

Упражнение 4

Лягте на пол, согните одну, одну ногу вытяните параллельно полу, делайте ей круги в воздухе. Делайте каждой ногой по 3-4 подхода, около 10 повторений.

Упражнение 5

Немного необычное упражнение. Разбросайте по полу 50 монеток (или пуговиц), встаньте на одно колено и постепенно, не торопясь, соберите их все. Упражнение должно занять не менее 3 минут.

Упражнение-цигун «Ходьба спиной вперед»

Если вас время от времени беспокоят прострелы, то обратитесь к китайской медицине — они в таком случае рекомендуют именно это упражнение.

Считается, что это происходит из-за слабости мышц и связок спины и неправильного функционирования спинного мозга. Это упражнение укрепляет мышцы спины, избавляя тем самым от прострелов.

Вариант №1

Встаньте прямо, руки расположите на поясе так, чтобы большие пальцы жали на чувствительные точки на пояснице на почками, а остальные лежали на животе. Вытяните ногу назад, поднимите как можно выше, потом делайте шаг назад. Продолжайте ходьбу в таком стиле.

Вариант №2

Делайте ногами то же самое, но руки должны висеть вдоль тела и плавно покачиваться.

Помните, что туловище должно быть выпрямленным; освободите пространство от любых препятствий; выполняйте упражнение 2 раза в день по 10 минут.

Специальные упражнения при болях в спине

Иногда, особенно у новичков, занятия в тренажерном зале сопровождаются болями. В таком случае необходимо сходить к врачу. Если врач подтвердит, что боли спровоцированы слишком сильными нагрузками на неразвитые мышцы спины, необходимо построить свою тренировку так, чтобы сделать упор на мышцы пресса, широчайшие мышцы и гиперэкстензию. Необходимо также поработать над растяжкой и ягодичными мышцами.

Часто боли в спине возникают из-за слабых мышц пресса: спина «перетягивает» нагрузку на себя. Это значит, что необходимо укреплять и пресс.

Боли в спине встречаются у 30% спортсменов. Это — самая частая причина «оставления» профессионального спорта. Чтобы избежать серьезных проблем в будущем, необходимо повышать гибкость поясничного отдела позвоночника. Связь между гибкостью и мышцами спины не установлена, но доказано, что менее гибкие спортсмены чаще получают травмы спины. Не игнорируйте разминку: благодаря приливу крови в мышцы они становятся более эластичными и готовыми  к нагрузке. Нельзя делать паузу между разминкой и самими упражнениями: доказано, что 30-минутный перерыв сводит на нет все усилия. Риск растяжения мышц становится меньше, если спортсмен поддерживает мышцы в тонусе все время.

Итак, лучшее профилактическое средство против болей в спине — разминка и правильная техника выполнения упражнений.

Комплекс упражнений по укреплению мышц спины

Подъем ног лежа

Исходное положение — лежа на животе. Поднимайте ногу вверх до максимально возможного уровня, не отрывая от пола бедро. Потом повторяйте то же самое другой ногой. Кроме мышц спины, тут тренируются ноги и нижний пресс.

Приседания с опорой на стену

Стоя у стены, «сползайте» по ней до момента, когда бедра станут под углом в 90 градусов. После — так же подымайтесь.

Неполные подъемы туловища из положения лежа

Лежа на полу, согните ноги. Поднимайте верх туловища, пока руки не коснутся коленей, задержитесь в таком положении на 10 секунд, сделайте 5-6 повторов. Это упражнение укрепляет также верхний пресс.

Подъемы ног назад из положения стоя

Стоя у стула, опирайтесь на его спинку. Поднимайте ногу назад до максимально возможного уровня. Делайте по 5-6 повторов на каждую ногу. Это упражнение укрепляет также и мышцы ног.

Упражнение на растяжку мышц спины

Лежа на спине, согните ноги и прижмите их к груди. Полежите так. Повторять необходимо по 5 раз 2-3 раза в день.

Помните: не перепутайте боль в спине, связанную с травмами и растяжениями, с обычной мышечной болью после тренировки.

Еще одна тренировка

Неплохая тренировка верха, эффективно развивающая мышцы, которые ты видишь только в зеркале.

По этой программе следует заниматься дважды в неделю. Упражнения 1, 2 и 5 выполняются как обычные сеты, упражнения 3А и 3Б, 4А и 4Б — как суперсеты (А-Б-А).

Еще интересное по теме:

— Силовая тренировка спины

— Согнут, но не сломан: Как исправить осанку

— Workout (воркаут): программа тренировок

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

Понравилась статья? Как вы тренируете спину в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

Видео по теме: