Десять главных ошибок, которые мешают похудеть
При выборе диеты мы постоянно забываем о самом простом правиле — гипокалорийная диета вызывает лишь снижение расхода энергии, а не веса
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Желая сбросить вес, обычно мы выбираем самый простой способ и садимся на гипокалорийную диету. Голодаем, отказываемся от любимых блюд, подсчитываем калории, чтобы взвеситься через неделю и увидеть — результат совсем не изменился: весы показывают разницу в 200 граммов, а кажется, что сбросили килограмма четыре. Почему же так происходит?
При выборе диеты мы постоянно забываем о самом простом правиле — гипокалорийная диета вызывает лишь снижение расхода энергии, а не веса, поясняет диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная. Организму необходимо потреблять энергию, а источников для этого у него лишь два: либо внешний (пища), либо внутренний (запасы жира и углеводов). Когда мы садимся на диету, организм больше не может извлекать из потребляемой пищи необходимое количество энергии и вынужден воспользоваться запасами жиров и углеводов. В результате организм начинает экономить. Вес уменьшается всего-ничего, зато вы чувствуете себя вялым и грустным.
Вот 10 самых распространенных ошибок, которые мы совершаем при сбрасывании веса:
1. Отказ от мяса
Питаться фруктами и овощами, конечно, необходимо, но полный отказ от мяса нежелателен. В фруктах и овощах нет необходимых белков и тех витаминов, которые содержит только животная пища. Более того, мясо помогает формировать мышечную массу, которая поглощает жир. Если же мышцы истончаются, они не могут потреблять жировые клетки, а значит, получается замкнутый круг.
В день мужчинам рекомендуется съедать 150-200 граммов нежирного мяса (курятины, индейки, постной говядины), женщинам — 100-150 граммов.
2. Не есть после шести вечера
Кто сказал, что есть нельзя именно после шести? Этот «постулат» сейчас опровергают практически все диетологи.
Нельзя ложиться спать на голодный желудок, а есть можно не менее чем за четыре-пять часов до сна. Иначе организм не успеет переварить полученную пищу. Ужин должен состоять из белков и витаминов (например, из отварной куриной грудки и овощного салата или нежирного творога с зеленью — овощные кислоты помогают расщеплять жиры и белки), но не из углеводов — картошку и спагетти лучше вечером не есть.
И всегда, не только вечером, старайтесь не есть на гарнир к мясу картофель — крахмал связывает белки и не дает мясу перевариваться. С картошкой лучше есть квашеную капусту или другие овощные закуски (лечо, карпатскую закуску, кабачковую икру).
3. Усиленные физнагрузки
Излишний энтузиазм при занятиях спортом иногда может нанести вред организму, а не принести результат, которого Вы так ждете. Занятия фитнесом лучше начинать с нагрузок средней интенсивности, совмещая при этом и кардио-тренировки, и силовые упражнения. А вот излишне тяжелые нагрузки с самого начала вряд ли дадут нужный эффект. Они будут «сжигать» мышцы, в том числе и сердце, а не жир.
4. Отсутствие физической активности
Да, усиленные нагрузки не принесут пользу, но нечего и мечтать о том, чтобы похудеть без занятий спортом. Помогут даже самые простые занятия: аэробные упражнения средней нагрузки, прогулки пешком не менее 40 минут в день, плавание или танцы.
5. Экспресс-диеты
Самая распространенная ошибка худеющих — отношение к диетам как к способу быстро привести тело в форму, например, скинуть пять кило к праздникам. Это не приносит организму никакой пользы. Сброшенная масса снова возвращается буквально за пару дней. Нужно изменить рацион питания, пересмотреть потребляемые продукты — воспринимать диету как новый образ жизни.
6. Средства для быстрого похудения
Конечно, кто бы не хотел быстро и легко сбросить вес, не затрачивая особых усилий? Да ведь это мечта любой женщины. Вот только такие волшебные средства не всегда срабатывают.
Сброшенная после них масса возвращается очень быстро, а иногда эти средства наносят вред здоровью. К примеру, могут испортить желудочно-кишечную систему и принести головные боли.
Практически все чаи, капсулы и настои для похудения имеют либо мочегонный, либо слабительный, либо оба эффекта сразу. Их бесконтрольный прием быстро приводит к обезвоживанию и потере организмом важных микроэлементов. Прежде чем использовать их, необходимо обратиться к диетологу.
Кстати, стоит учесть, что популярные фитнес-батончики или коктейли должны заменять вам прием пищи, а не служить дополнением к обеду или ужину, а значит, съев такой баточник, вам нужно будет выдержать несколько часов до следующего приема.
7. «Рабство» весов
Доверяйте не килограммам, а сантиметрам, не становитесь рабом циферблата весов. Вес уходит «скачками» в зависимости от изменений в рационе и затраченных усилий при занятиях спортом. Когда люди садятся на диету, то мгновенно ожидают результата. И если зеркало может показать значительные изменения во внешнем виде, то весы порой не отражают явных результатов. К тому же нужно учитывать вашу мышечную массу. Чем она больше у человека, тем больше воды он потребляет, ведь гликогену мышц необходима вода. Поэтому потеря веса порой не означает потерю жира.
8. Постоянный подсчет калорий
Часто худеющие слишком много внимания уделяют подсчету калорий, забывая при этом учитывать необходимость сбалансированного питания. По мнению диетологов, низкокалорийные диеты необходимы, если вес действительно избыточен и значителен. Если же ваша цель — избавление от нескольких сантиметров на бедрах или талии, то жесткие низкокалорийные диеты могут быть даже опасны. Результатом их станет потеря мышечной массы и необходимой для организма энергии.
9. Пропуск завтрака
Не зря говорят, что завтрак — самая важная часть дня. До обеда вы можете потреблять любые белки и углеводы, при этом нужно учитывать, что если продукты долго усваиваются организмом, то получит он все питательные элементы только через некоторое время, как минимум — через два часа.
10. «Пищевые перекуры»
Известно, что курение притупляет чувство голода, но это работает лишь некоторое время. А после этого вам захочется есть с удвоенной силой, потому как при распаде никотина активизируется центр голода в мозгу.
И уж точно не стоит откладывать расставание с сигаретой в опасении растолстеть. Миф, что бросившие курить немедленно прибавляют в весе. Это вопрос силы воли: чтобы снизить тягу к сигарете, большинство бросающих курильщиков начинают постоянно что-то жевать.
Такими «пищевыми перекурами» можно за день наесть до 1000 лишних калорий! Неудивительно, потому как на перекус вместо сигаретки используются, как правило, орешки (450-600 ккал в 100 граммах, семечки — 580 ккал в 100 граммах, сушки — 300-340 ккал в 100 граммах).
Что можно и нельзя есть после шести, чтобы сбросить 4 кг за месяц
Последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна.
У многих худеющих последний прием пищи почему-то ассоциируется с шестью часами вечера. Это в корне неправильно, так как при длительном перерыве организм чувствует угрозу и начинает все запасать!
Карина Ярош, @karina5632Кандидат медицинских наук, эндокринолог, г. Санкт-Петербург
Скоро свадьба лучшего друга, отпуск, важное мероприятие, а в любимые платья уже не влезаем? Тогда на повестке встает вопрос: реально ли похудеть за месяц? Наши эксперты утверждают, что это возможно. Главное, придерживаться правильного питания, при этом не сидеть на изнуряющей диете и не ограничивать себя в еде после 6 вечера. Составили список из десяти разрешенных и вкусных блюд, которые помогут быстро скинуть несколько килограммов.
Кефир с отрубями
На период похудения отруби — наше спасение. Они низкокалорийные, содержат огромное количество клетчатки и разбухают в желудке. За счет этого можно быстро почувствовать насыщение и перестать хотеть есть. Одни отруби грызть не стоит. Бросьте их в кефир жирностью 1%.
Как утверждает Карина Ярош, предпочтение отдаем легким продуктам, которые насытят, но не будут мешать здоровому сну.
Творог с ягодами
Любые нежирные кисломолочные продукты (творог, ряженка, тан, айран) — идеальный вечерний перекус для быстрого похудения. Они содержат белок, который так необходим, если вы сочетаете диету со спортом. Но творожки и йогурт с добавками есть не стоит — в них очень много сахара. Лучше купить свежие или замороженные ягоды (они обладают минимальной калорийностью) и смешать с творогом небольшой жирности.
Нужно помнить, что безопасное снижение веса — это не более 4 килограммов в месяц.
Но если есть дефицит белка, то вес снижаться не будет. Чтобы рассчитать норму белка, необходимо умножить свой вес на 1,2 и полученную цифру поделить на 2. Таким образом, 50% уйдут на животный белок, 50 — на растительный. И распределить белки на 7-8 порций в день.
Шаваг Садыгова, @dr.dietolog.spbКлинический диетолог, г. Санкт-Петербург
Зеленый смузи
Разнообразие в вечерние перекусы могут внести всевозможные смузи. Делаются они за пять минут, а по вкусу получаются не хуже, чем в кафе. Самый лучший жиросжигающий напиток — зеленый смузи. Рецепт следующий: берете шпинат, петрушку, огурцы и болгарский перец, все это измельчаете в блендере или в соковыжималке. Заливаете водой, кидаете кубики льда — и суперполезный детокс-шейк готов. Зеленые ингредиенты можно менять. Вместо огурца, например, взять киви, авокадо, базилик или кудрявую капусту.
Кефирно-творожный коктейль
Еще один прекрасный вариант коктейля для худеющих. За основу берем кефир жирностью 1%, добавляем туда 50 граммов творога, киви и любые другие фрукты или ягоды и взбиваем. Если такой коктейль покажется вам слишком кислым, можно добавить ложку меда, кокосовую стружку или корицу.
Овощной салат
Салаты вечером должны быть из легких овощей, которые быстро усваиваются и не содержат крахмала (это огурцы, помидоры, перец, капуста). Можно добавить куриную грудку. И никакого майонеза! Заправлять салат лучше всего оливковым или льняным маслом. Для вкуса добавляйте зелень (очень вкусно получается с пекинской капустой) и выжимайте дольку лимона. Получится салат как от шеф-повара в ресторане.
Тушеные овощи
Овощи разрешается есть и в тушеном виде. Но это тоже должны быть помидоры, капуста, перец, огурцы. Можно добавить немного кабачков. Никакой картошки, сыра и сметаны! Овощи лучше готовить на пару или в духовке. И тоже после 18:00 есть только маленькими порциями.
Рыба или куриная грудка
Нежирная рыба или куриная грудка, приготовленная на пару, — питательные и одновременно безвредные для фигуры блюда. Если у вас есть мультиварка, просто закиньте рыбку или курицу туда — и готово. Для гарнира можно добавить тот же салат или зелень. Рыбу рекомендуется полить соком лимона. Главное — знать меру: порции на ужин должны быть минимальными.
Морепродукты и морская капуста
Морепродукты вносят немного радости в любую диету и помогают хоть как-то разнообразить рацион. Вечером можно вообще не готовить, а поужинать салатом из морской капусты, которая богата йодом и никак не отражается на фигуре. Морепродукты (мидии, кальмары, рапаны и так далее) можно добавить в салат или потушить с овощами. Соусы для ужина лучше не использовать.
Омлет
Как ни странно, омлет можно есть не только утром, но и вечером. Яйца и молоко содержат очень много белка, который полезен после тренировок, и быстро усваиваются организмом. Готовить омлет рекомендуется на пару или в духовке. Можно добавить огурцы, помидоры и зелень. И снова помните о маленьких порциях!
Иногда у человека и нет избыточного веса вовсе, или он не приносит никакого вреда здоровью, а полюбить себя мешает неуверенность.
Чтобы справиться с этой проблемой, можно окунуться в психологию: Начать все заново: 8 книг, которые помогут стать счастливее.
Фрукты или ягоды
Что точно можно есть после шести вечера? Если вы хотите быстро похудеть, от ужина вообще лучше отказаться и после 18 часов просто перекусывать, например, фруктами или ягодами. Подойдут яблоки, груши, цитрусовые, киви, клубника, черешня и любые другие плоды. Отказаться лучше только от бананов — они слишком калорийные. И не совершайте во время диеты ошибок, из-за которых вы не похудеете. Например, не переедайте фруктов.
Для комплексного воздействия правильное питание должно сопровождаться физическими упражнениями.
Умеренные нагрузки важны. Даже 10 тысяч шагов в день отлично подойдут для начальных этапов при снижении веса.
Юлия Хохолкова, @khokholkova_officialДиетолог, helthy coach, г. Санкт-Петербург
Чтобы еда была только в радость, стоит заглянуть в подборку Доброе утро: 10 мест в Петербурге с самыми вкусными и красивыми завтраками.
Есть ли после 6, во сколько лучше ужинать и как питаться вечером чтобы похудеть | ЗОЖ-канал
Можно ли кушать после 18 часов вечера? Насколько опасны углеводы перед сном? Во сколько устраивать ужин? Как подобрать правильные продукты на вечер, чтобы похудеть и закрепить результат?
Гликоген и жиры
ПП-диета для похудения подразумевает преобладание энергозатрат над потреблением калорий. Еда дает нам:
- минералы и витамины;
- запас энергии за счет жиров и углеводов;
- белки как стройматериал тела.
Организм формирует энергетический резерв, откладывая гликоген и жир. Тело обеспечивается энергией за счет использования гликогена. Когда его запасы истощены, начинают сжигаться жиры. Отложенного гликогена, без восполнения, может хватить на сутки или чуть меньше. При критическом снижении процента сахара в составе крови, организм приступает к использованию гликогена.
Запас гликогена снова придет в норму, если употребить углеводы в пищу. Этот процесс идет непрерывно.
Питание перед сном
Казалось бы, организм в течение суток работает одинаково, то есть кушать можно в любое время, а ключевую роль играет лишь общая суточная калорийность. Можно употреблять пищу утром или на ночь. И, если калорий поступит меньше, чем будет израсходовано за день, то не произойдет набора веса. На самом деле, это не совсем так.
Известно, что у человека вечером снижается скорость обмена веществ. В ночные часы организм поддерживает метаболизм и вырабатывает гормон лептин, используя жировую ткань. Если в это время желудок содержит углеводы, то осложняется процесс естественного сжигания жиров.
Вечерний обмен веществ
Биоритмы организма всецело зависят от времени суток. Дневной свет воздействует на мелатонин — гормон сна, а также вносит коррективы в обмен веществ. Известно, что желудочно-кишечный тракт переваривает пищу медленнее вечером и ночью.
Трудно определить, в какие именно часы у человека метаболизм замедляется и пища начинает перевариваться более вяло. Но в целом принято считать, что это происходит при заходе солнца. Наши предки считали, что закат солнца накладывает запрет на питание.
правильный ужин помогает худетьВ чем опасность углеводного ужина?
Углеводы не рекомендуется употреблять поздно вечером. У человека во сне замедленный метаболизм (скорость ниже на 15-35%, чем днем). Когда мы спим, в крови снижается процент глюкозы. На фоне снижения уровня инсулина, активируется гормон роста (гормон, сжигающий жиры) и гормон лептин (гормон, отвечающий за голод).
Тело стремится ночью меньше переваривать пищу и настраивается на добывание энергии за счет сжигания отложенных жировых запасов. Если человек перед сном плотно поел, это негативно сказывается на этих физиологических процессах. Самый опасный для метаболизма и фигуры ужин — высокоуглеводные блюда. В особенности вечером вредны быстрые углеводы.
Не есть после 6 — результат
Даже во сне человеку требуется энергия для физиологических нужд, то есть поддержания различных жизненно важных процессов в организме. В определенный момент запас гликогена иссякает, и организм начинает питаться энергией, сжигая жиры. Другими словами, происходит ночное похудение в тот момент, пока человек спит. Такое случается, если не употреллять углеводные продукты перед сном.
Когда ужин поздний и состоит из углеводов, то в организме будет предостаточно гликогена, то есть организм обеспечен энергией на всю ночь и ему незачем использовать жировые запасы. Жиры — резервный источник энергии, который будет расходоваться только при истощении запаса гликогена. Правильная система питания в сочетании с голодом после 6 вечера дает стопроцентный результат похудения. Система питания с голоданием после 6 часов вечера способствует похудению не потому, что долго не поступает пища, а потому, что человек не употребляет на ночь углеводные продукты. Ночью иссякают запасы гликогена, организму требуется энергия и для ее получения он сжигает жиры.
На сколько можно похудеть, если не есть после 6?
Очевидно, что диета “не есть после 6” рабочая, но она точно не даст быстрых результатов. Обычно первые изменения визуально заметны спустя 30-60 дней вечернего голодания. Но не будем забывать о том, что у каждого организм работает по-разному. В некоторых случаях за первую неделю уходит до 1 кг веса, а иногда случается так, что в течение 60 дней человек скидывает больше 10 кг.
Для некоторых бесполезно не есть после 18 часов. Несмотря на все усилия, вес не снижается, а стоит на месте. В таком случае питание построено неправильно или есть проблемы со здоровьем. Согласно отзывам в интернете, чаще от такой диеты появляется ощутимый результат, а неудачные попытки — это скорее исключение, чем правило.
После 6 хочется есть
Когда в крови становится мало глюкозы, организм требует пополнения. В случае незначительного количества гликогена, не происходит повышения уровня сахара. Тогда возникает мучительное чувство голода. Исходя из этого ясно, что нужно наладить питание вечером так, чтобы не ощущать голод.
В противном случае человек будет плотно ужинать, а значит, полнеть.
Как защититься от вечерних приступов голода? Можно употреблять вечером маленькие порции овощей и белковых продуктов. Овощи низкокалорийны, поэтому они слабо действуют на гликоген. Белки полезны тем, что являются стройматериалом не для энергии, а для обновления клеток. Есть и другой выход — вечером употреблять очень маленькие порции углеводных продуктов. Такой подход даст небольшой подъем процента сахара в составе крови, что снизит чувство голода.
Есть после шести — потребность или привычка?
Возможно, традиция плотного ужина с углеводами является не столько необходимостью, сколько вредной привычкой. У человека имеется психологическая тяга к еде и сладостям вечером, так как он желает успокоиться и почувствовать комфорт, ощутить удовольствие. Это больше эмоциональная зависимость.
Поэтому следует подходить к питанию осознанно, не сидеть на голодных диетах, стремиться к сбалансированному меню с достаточным поступлением всех необходимых питательных веществ. А главное стоит перестать заедать стресс и не относиться к еде как к удовольствию. Питание — это всего лишь дозаправка организма необходимым топливом. Делать акцент не на всевозможных кулинарных изысках и приправах, а на простой, проверенной и здоровой пище. Если вес выше нормы, то надо пересмотреть свой рацион, поменять отношение к еде, полюбить здоровые продукты и возненавидеть вредные.
привычка не есть после 6 полезная, но не обязательнаяНеправильное питание
Вредная привычка есть вечером вызывает полноту ввиду поступления лишних калорий. Всему виной систематическое переедание и неправильный график питания. Например, человек проигнорировал питательный завтрак, пропустил сытный обед. Естественно, вечером, его одолеет дикий голод и он накинется на ужин. В этой ситуации обычно мы употребляем большое количество еды, а значит, в организм поступают излишки калорий.
Описанная ситуация знакома многим людям, которые усиленно работают и гонятся за доходами, живут в ускоренном ритме, забывая о контроле питания.
У человека напряженный день. Получается, что лишь во время ужина можно спокойно поесть и расслабиться. Когда такой человек пытается ограничить себя в еде вечером, то испытывает физические и душевные муки, отчего нередко объедается ночью.
Переедание ночью
Немногие просыпаются ночью от страшного голода и отправляются на кухню, чтобы поесть. Таких всего 2% из всей массы людей, отказывающихся от ужина. При этом, такое поведение встречается у ¼ людей с ожирением. Когда у человека возникает сильное желание кушать по ночам, это значит, что тело неправильно реагирует на активность инсулина, ночью происходят сбои активности гормонов кортизол и лептин.
Чтобы защититься от переедания ночью, необходим правильный ужин. Дело даже не в питании малыми порциями. А скорее в составе пищи. На ужин категорически не подходят простые углеводы. Не стоит есть все, что содержит сахар. Хороший прием пищи вечером — это продукты, богатые растительными жирами и клетчаткой. Например, клетчатку можно получить из овощей зеленого цвета. Такой подход позволит дать организму правильную энергетическую подпитку.
Обязательно ли не есть после шести?
Вовсе не обязательно соблюдать полный голод после 6 часов вечера. На самом деле, можно отказаться только от углеводной пищи. Таким образом, организм сожжет практически все гликогеновые запасы вечером. А ночью тело станет сжигать жиры, чтобы добыть энергию на поддержание жизнедеятельности.
При продуманном рационе с малыми порциями и частыми приемами пищи, грамотным распределением БЖУ и калорий, происходит безопасное похудение. Возможно, снижение веса будет медленным, но результат стойкий и нет побочных эффектов для здоровья, как при жестких диетах.
Как воздержаться от еды после 6?
Чтобы не есть после 6 часов вечера и хорошо себя чувствовать, нужно правильно подойти к вопросу режима питания.
- В течение дня необходимо пить достаточно воды. Вечером нужно пить по желанию — не чрезмерно, но и не запрещать себе воду.
Теплая вода или зеленый чай утоляют голод. - Питательный завтрак дает энергию надолго и снижает вероятность неприятностей из-за голодания вечером.
- Чтобы избавиться от голода вечером, можно выпить медовую воду, для этого размешайте ложку меда в стакане теплой воды. Этот ароматный питательный напиток полезен для здоровья.
- Чтобы забыть о еде, можно почистить зубы, эта мера кажется несерьезной, но иногда работает.
- Чтобы не думать о еде, необходимо завести интересное хобби, больше общаться и заниматься делом, которое вас полностью захватывает. Например, хорошо отвлечься на сложную или творческую работу.
- Не находитесь на кухне вечером, взвешивайтесь перед ужином или ограничьте время ужина, чтобы не переедать на ночь.
Теплая вода или зеленый чай утоляют голод.Таким образом, вы не будете страдать от приступов голода по вечерам.
Как питаться вечером?
Калории, потребляемые в течение суток, только кажутся равноценными. В действительности выяснилось, что постоянные плотные ужины и ночное переедание многократно усиливает предрасположенность к полноте. Жир равномерно образуется по всему телу. Но замечено, что очень часто в ситуации с неправильным питанием перед сном, больше лишних жировых запасов откладываются на животе. В результате формируется специфическая фигура.
В целом считается, что ужинать нужно не днем, и не перед засыпанием, а за 3 или 4 часа перед сном. Такой промежуток времени способствует гармоничному усвоению углеводов и нормальному пищеварению. Поэтому организм постепенно перестраивается на ночное время, переходя на питание энергией за счет уничтожения жирных кислот.
Каким должен быть ужин?
В норме, в ночном режиме организм функционирует благодаря жирам. Необходимо обращать пристальное внимание на употребляемые жиры на ужин. Правильные жиры и масла обеспечивают сохранность красивой фигуры. По возможности, нужно отказаться от употребления на ужин некачественных масел (например, масло подсолнечника), а также исключить жиры животного происхождения.
В идеале, характеристики полезного ужина должны быть следующими:
- калорийность — от 450 до 500 ккал;
- углеводы — от 50 до 75 грамм;
- белки — от 25 до 35 грамм;
- жиры — от 15 до 25 грамм.
Говоря о жирах, подразумеваем жирные кислоты омега-9. Мощный источник омега-9 — это оливковое масло. Углеводные продукты тоже нужно выбирать внимательно. Из всех употребленных углеводов, организм должен получить до 7 грамм сахара и до 10 грамм качественной клетчатки.
на ужин нежелательно употреблять простые углеводыПолезные продукты на ужин
От того, какие продукты мы выбираем для ужина, зависит наше пищеварение, самочувствие и фигура.
- Категорически противопоказаны бутерброды. Хорошая альтернатива бутерброду — легкий суп, но в него нельзя добавлять сметану.
- Оптимальный выбор для ужина — это отварная курица и овощное блюдо. Лучше взять 3 части термически обработанных овощей и 2 части сырых. Злоупотребление сырыми овощами по вечерам провоцирует сбои пищеварения и изжогу.
- Можно съесть вечером макароны из грубой пшеницы. К ним нельзя добавлять колбасы и соусы, так как это не диетические продукты и они все испортят. Хорошая добавка к макаронам — куриная грудка или соевый соус. В таком питании минимум калорий и жира, что очень хорошо действует на организм в вечерние часы.
- Для ужина не возбраняется выбрать фрукты, за исключением продуктов с высоким процентом сахара. Чемпионы по содержанию фруктозы — это виноград и бананы. Также придется ограничить вечером яблоки, так как слизистая кишечника может быть раздражена кислотами, находящимися в составе яблок.
- Уместно поделить ужин на несколько частей, так как дробное питание спасает от чувства голода. При сильном дискомфорте вечером можно съесть вечером нежирный и несладкий йогурт.
Ужин в разное время
Ни в коем случае не ужинайте перед телевизором. Лучше подумайте о времени приема пищи и подходящей атмосфере. Можно выбирать продукты, в зависимости от времени ужина.
Вот полезные советы.
Если вы ужинаете до 6 часов вечера, разумно выбрать кисломолочные продукты, например:
- творог;
- йогурт;
- кефир.
Когда ужин до 7 часов вечера, полезно употреблять мясо, например:
- курица;
- кролик;
- индейка;
- говядина;
- телятина.
Ужин может быть и после 8 часов вечера. Варианты на выбор:
- теплый салат с кальмаром, соком лимона, зеленью, фасолью стручковой, перцем, помидорами, огурцами, авокадо, маслом оливы;
- 2 яйца вкрутую и запеченные овощи;
- омлет;
- паровая рыба и легкий салат;
- изолят сывороточного протеина.
В любом случае, независимо от времени, на ужин целесообразно употреблять легкоусвояемый белок и некрахмальные овощи.
Что можно есть на ночь — топ безопасных продуктов
Выделяют ряд продуктов, которые можно употреблять вечером и не переживать за фигуру:
- темный шоколад;
- чай с имбирем;
- фисташки;
- роллы с сыром;
- легкий суп;
- миндаль;
- семена тыквы;
- рис;
- молоко с медом;
- черника.
Мнение диетологов на счет ужина
Большинство авторитетных диетологов утверждают, что человеку необходим ужин. Отказываться от него нет смысла. Для человека нормально хотеть есть и принимать пищу вечером, в этом вопросе мы схожи со многими представителями животного мира, которые едят вечером. Необходимо очень осторожно относиться к ограничениям в еде. Когда мы пропускаем ужин и мучительно голодаем, то подвергаем риску пищеварительный тракт, нервную и гормональную систему.
А также диетологи справедливо указывают на то, что все люди разные и огромную роль играет индивидуальный биологический ритм конкретного человека. Если вы привыкли к раннему отбою, то смело ужинайте в 18 часов, а к 22 часам вы будете полностью готовы ко сну.
У человека, который бодрствует поздно вечером и ночью, должно быть меню, которое отвечает его потребностям и выравнивает биоритм.
Совам, которые не могут пережить вечер без ужина, рекомендуется делать поздний перекус. Такой ужин должен состоять из зеленого салата и морепродуктов. Можно взять и другие продукты, но обязательно соблюдение правила сочетания овощи+белок.
Вывод
Как видим, углеводы днем и вечером действуют на организм действует по-разному. Исходя из этого, для сохранения плоского живота и защиты от лишнего веса, стоит перестать переедать по вечерам. И в заключении можно отметить следующее — ничего страшного, если человек ужинает после 18 часов, например, в 20 часов вечера. Главное, чтобы ужин был легким и полезным. Также важно выдержать паузу от ужина до сна — 2-4 часа.
Для некоторых неудобно не есть после шести, так как это мешает посещать различные праздничные мероприятия, на торжестве не удается поучаствовать в застолье. Большинство людей довольны диетой “не есть после 6” и отмечают хорошее самочувствие, стройность и красоту.
Что съесть после шести, чтобы похудеть?
Современные диеты приписывают строгие правила, одно из которых касается запрета на употребление пищи после 18:00. Соблюдать это условие крайне сложно в виду гиперактивного современного ритма жизни. Тем не менее, совсем отказывать себе в вечернем перекусе диетологи не рекомендуют.
Многие из них, наоборот, настаивают на том, что ужинать нужно. Это свойственно нашей природе, ведь мы относимся к животным с вечерним типом питания. Отказывая себе в еде вечером, мы рискуем нарушить гормональный фон, нервную систему и пищеварение.
Необходимо принимать во внимание также биоритмы каждого отдельного человека.
«Жаворонки», которые ложатся спасть в 22:00, вполне могут не кушать после шести вечера. А как быть «совам»?
Фокус в том, чтобы есть после 18.00 только продукты из разрешенного списка. Если отказ от вечернего приема пищи для вас за пределами возможно, разработайте спецменю по схеме «белок плюс овощи»: отварные или приготовленные на гриле мясо, рыба или морепродукты плюс салат из свежих овощей (лучше с йогуртом, чем с маслом или сметаной).
Правила, которые помогут вам быть в форме без отказа от ужина
Существуют также простые правила, соблюдение которых поможет избежать лишнего веса.
- Первое правило — никаких бутербродов вечером. Лучше съесть тарелку супа, но без сметаны. Прекрасный вариант — поужинать вареной куриной грудкой с овощами — и сытно, и полезно.
- Второе правило касается потребления фруктов и овощей. От бананов и винограда лучше воздержаться. Опасны также яблоки — кислоты, в них содержащиеся, могут раздражать слизистую кишечника. Вечерний вариант «фруктовой корзины» состоит из цитрусовых, киви, груш и хурмы. Касательно овощей, то соотношение сырых и термически обработанных овощей должно быть 2 к 3. Это связано с тем, что потребление исключительно сырых овощей может быть чревато изжогой и прочими проблемами с пищеварением.
- Правило номер три приписывает умеренное потребление вечером макарон из твердых сортов пшеницы. Но важно воздерживаться от жирных соусов и сосисок. Если их заменить соевым соусом или отварной грудкой, то лишних калорий можно не опасаться.
- Последнее правило состоит из рекомендации кушать не меньше, чем за 3 часа до сна. Если привычка вечерней трапезы очень сильна, то можно разбить ужин на 2-3 небольшие части, что поддержит ощущение сытости на протяжении всего вечера. Если отход ко сну будет сопряжен с желанием кушать, то можно перед сном перекусить нежирным йогуртом без сахара.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Имбирный чай для похудения: в чем сила?
Продукты, которые можно есть после 18:00
Разные продукты проходят различные метаболические пути в вашем организме.
- Яйца.
- Темная зелень.
- Лосось.
- Крестоцветные овощи.
- Чечевица.
- Вареный картофель.
- Тунец.
- Бобовые.
- Легкие супы.
- Творог.
- Авокадо.
- Яблочный уксус.
- Орехи.
- Цельнозерновые.
- Перец чили.
- Куриная грудка.
- Грейпфрут.
- Семена чиа.
- Кокосовое масло.
- Йогурт.
Несколько обработанных продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсяная каша, также являются отличным выбором.
Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов, даже поздно вечером, поможет вам проложить вам путь к более здоровой жизни и красивой фигуре.
Читайте также: Как настроить себя на похудение?
Почему нужно есть после шести. Блог Татьяны Годард / НВ
Есть или не есть после шести часов вечера — один из самых актуальных вопросов, который, наверняка, тревожил даже людей каменного века
Споры вокруг вечернего питания ведутся до сих пор, а тем временем бедные худеющие бросаются из крайности в крайность, и вес их при этом только растет. На самом деле, если не есть после шести, то можно как похудеть, так и набрать лишние килограммы.
Давайте разбираться, почему так происходит, и искать золотую середину.
1. Секрет ночного похудения
Если вы не будете есть вечером, то действительно похудеете. С пищей мы получаем энергию, строительный материал для мышц, витамины и минеральные вещества. Энергия поступает в основном с углеводами и жирами. Часть углеводов расходуется на текущие потребности, а часть трансформируется в гликоген и запасается в печени и мышцах. Когда нам нужна энергия, организм расходует гликоген, и только если его недостаточно, в дело идут жиры.
Если не есть углеводы в течение 20 часов, гликоген полностью израсходуется и начнет сжигаться жир. Если в это время съесть углеводный продукт, жир перестанет сжигаться, и организм снова будет брать энергию из гликогена.
Наверняка вы замечали, что если не есть поздно вечером, особенно углеводы, то за ночь можно потерять грамм 300, а то и полкило веса. Когда мы спим, мы не едим, но энергия все равно расходуется на разнообразные внутренние процессы. То есть, действительно, если не есть вечером углеводы, можно только за счет этого значительно сократить жировые запасы. И, наоборот, если съесть «тяжелый» углевод, запаса гликогена хватит до самого утра и жир останется нетронутым. Все просто!
Строгое вечернее голодание может привести к тем же проблемам, что и обжорство2. От тяжелой еды стареют
Не стоит игнорировать и тот факт, что вечером метаболизм предельно низкий. И не важно, ложитесь вы спать в 9 часов вечера или в 3 ночи: если вы съедите вечером тяжелую еду, она будет лежать до утра камнем в желудке, гнить, бродить, выделяя токсины, а калории из нее, опять же, пойдут в жир. Тяжелая еда — это фаст-фуд, все виды животных жиров (кроме рыбы), мучное, крахмалистое, сладкое и пр.
Важный момент: примерно с 20.00 и до 12.00 следующего дня в нашем организме происходят очистительно-восстановительные процессы, которым лучше не мешать. Иначе вместо того, чтобы решать текущие внутренние проблемы, «ремонтироваться» и обновляться, организму придется работать над перевариванием тяжелой пищи.
В итоге человек не только набирает вес, но и чаще болеет, а также быстро стареет.
3. Почему вечером волчий аппетит
Не есть после шести очень сложно. Большинство людей в это время еще находятся на работе, а придя домой, нужно как-то расслабиться и погасить повышенный в процессе выполнения текущих дневных задач уровень адреналина. И самое доступное для этого средство, конечно, еда! Особенно если на нормальный обед в течение дня времени не было. Голод возникает нестерпимый, падает до критично низкого уровня глюкоза и в мозг поступает сигнал об опасности.
Цепочка восприятия мозгом информации при падении глюкозы примерно такая: нет глюкозы – нет энергии – нет жизни – опасность смерти. Надо спасаться! В такой ситуации мозг требует «тяжелой артиллерии»: сытной углеводистой еды, способной повысить уровень глюкозы в рекордно короткие сроки. Как вы думаете, чем все закончится? Да, перееданием.
4. Почему от голода толстеют
С другой стороны, не есть тоже вредно. Ученые доказали, что строгое вечернее голодание может привести к тем же проблемам, что и обжорство: бессоннице, обострению хронических заболеваний и, что самое обидное, набору лишнего веса.
Если вы прекращаете есть в 18.00, а следующий прием пищи позволяете себе только утром нового дня, то обрекаете организм фактически на полусуточное голодание, провоцируя выработку опасного фермента под названием липопротеин киназа (ЛК). Высокая концентрация ЛК переводит метаболизм в аварийный режим: поголодав, вы, вопреки ожиданиям, не израсходуете уже существующий жир, а добавите к нему новый, который запасется, как только пища поступит в организм после перерыва. Организм буквально набрасывается на еду, экономя каждую калорию.
Что делать
Главное правило, следуя которому вы очень облегчите себе жизнь и навсегда забудете о вечерних и ночных перееданиях: адекватное питание в течение дня. В идеале есть по графику, небольшими порциями пять раз в день (завтрак, обед, ужин плюс два перекуса). Причем питание стоит планировать, а не есть то, что «под руку попадется». И да, здесь как раз пригодятся ланчбоксы. Если у вас цель изменить свое тело, свое здоровье и свою жизнь к лучшему, в это придется вложить немного времени и усилий. Если в течение дня в организм поступит достаточно всех необходимых питательных веществ, вы сможете ограничиться легким ужином и не будете с жадностью набрасываться на жирное и сладкое.
То есть, после шести есть можно и нужно, но правильно. Идеальный вариант ужина: нежирная рыба с салатом из свежих овощей или корнеплодов и зелени. Или кусочек постного мяса с таким же салатом. Можно также съесть свежий салат с белками двух вареных яиц или поджарить на сковороде без масла омлет из яичных белков со шпинатом и зеленью. Ужинать лучше за 4 часа до сна.
После ужина, если чувствуете голод, можете есть в неограниченном количестве зелень и некрахмалистые свежие овощи, заправив их нежирными натуральным, без добавок йогуртом или кефиром. Да, овощи, зелень и корнеплоды — это углеводы, но они очень легкие, низкокалорийные, насыщенные клетчаткой и очень быстро усваиваются. Так и углеводного голодания не будет и чувство голода уйдет. Прекрасен в качестве заправки нежирный альбумин, который гораздо полезнее и легче любого творога.
Можно придумывать разнообразные коктейли и смузи на основе зелени и свежих некрахмалистых овощей. Просто нарезайте соломкой разные овощи, корнеплоды (дайкон, топинамбур, морковку) и ешьте вечером. В приготовленных, а также крахмалистых овощах присутствуют простые сахара, поэтому если вы хотите похудеть, вечером их лучше не есть.
Отличный вариант в вечернее и даже ночное время — гаспаччо или зелень с огурцом, кефиром и чесночком. Просто стакан густого кефира с корицей, который вкусно съесть чайной ложечкой. Мне очень нравится смузи из сырой тыквы, ряженки и корицы.
А вообще, наилучший вариант — расслабляйтесь не за счет еды, а за счет общения со своими близкими, играйте с детьми, идите на вечернюю тренировку, йогу или делайте необременительные упражнения дома, включайте музыку и танцуйте, смотрите хорошие добрые фильмы, читайте… В общем, занимайтесь тем, что вас радует, ищите не иллюзорные радости, а реальные, которые гораздо ярче, чем вкус самой лучшей еды, те, которые могут сделать счастливыми вас и тех, кого вы любите.
Другие советы Татьяны Годард читайте на thebroccolitrick.com
Новое Время приглашает на лекции наших известных колумнистов Диалоги о будущем. Подробная программа здесь
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени
Больше блогов здесь
Можно ли есть после 6 вечера? | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ
По данным регистрации заболеваемости в России, у каждого десятого взрослого жителя выявляется патология органов пищеварения. В Саратове число пациентов в кабинетах гастроэнтерологов также неуклонно растет. Причиной тому служит неправильное питание.
Каким должен быть идеальный завтрак, опасно ли пропускать обед и можно ли есть после 18.00, рассказала Лариса Ставнева, врач-гастроэнтеролог городского гастроэнтерологического диспансера.
Желудок требует пищи каждые четыре часа в период бодрствования. Поэтому приемы пищи нужно четко планировать. Это касается как времени, так и меню.
Проснулся — позавтракай
Ежедневный завтрак должен присутствовать в распорядке дня каждого человека. Оправдания из серии «не успел», «не испытываю чувства голода по утрам» несостоятельны. Человек, который заботится о своем здоровье, стремится жить долго, не будет пропускать утренний прием пищи. Причина проста — организм должен насытиться энергией для предстоящей работы, и утренняя еда является основой пищевого комка, который служит раздражителем кишечнику и желудку, тем самым заставляя их работать.
Составляя меню, необходимо ориентироваться на возраст человека, образ жизни и наличие хронических заболеваний. Для здорового мужчины, который занимается физическим трудом, первый прием пищи должен быть плотным. К примеру, вареное или пропаренное мясо с овощами и бутерброд с сыром к чаю. У пожилых людей завтрак должен быть легким: каша геркулесовая или гречневая. Тем, кто здоров, можно добавить в нее кусочек сливочного масла.
Для офисных сотрудников утром вполне подойдет вареное всмятку яйцо (яйцо, сваренное вкрутую, сложнее переваривается), омлет, приготовленный на пару, порция рыбы.
Важно помнить: во время завтрака в организм должны поступать пищевые волокна.
Первое, второе и компот
Что касается обеда — он должен быть полноценным. На первое желателен суп, приготовленный на овощном бульоне, на второе — мясо (рубленное или из пароварки) либо рыба. Рекомендуется выпить стакан сока или компот из сухофруктов. Можно на десерт съесть какой-либо фрукт, но только не яблоко и не абрикос, которые вызывают в организме газообразование. Если человек очень хочет съесть яблоко или абрикос, то из них можно приготовить желе.
За 3 часа до сна
Вечерний прием пищи должен быть легким. На ужин рекомендуется сыр, творог, тушеные овощи, гречка, рыба. Пить можно кисель. Распространенное мнение «не стоит есть после 6-ти» актуально лишь для тех, кто ложится спать в 21.00. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Если ложиться спать на голодный желудок, будет беспокоить чувство дискомфорта. Уснуть на переполненный также будет непросто.
Кстати
Портал Liveinternet провел опрос, в результате которого выяснилось, что больше половины сотрудников компаний (64,9%) едят на обед домашнюю еду, которую приносят с собой. 18,9% респондентов ходят в кафе и едят там, 6,5% — перекусывают фаст-фудом, а 9,6% вовсе не обедают и зарабатывают язву. Всего в опросе приняли участие 1615 человек.
Смотрите также:
МОЖНО ЛИ ЕСТЬ ПОСЛЕ ШЕСТИ
На марафоне «Матрица стройности» можно найти ответы на эти вопросы. Но если вы еще не решились в нем поучаствовать, давайте рассмотрим их на живом примере. Мы пригласили для беседы одну из участниц марафона, которая больше года назад пришла к нам с желанием обрести идеальную фигуру. Знакомьтесь: Вероника, 28 лет, рост 162 см, мама двоих детей. На марафон пришла с весом 87 кг.ЧТО БЫЛО ДО «МАТРИЦЫ»
Вероника: «После рождения второго ребенка мне никак не удавалось сбросить лишние килограммы, набранные за время беременности.
Когда закончила грудное вскармливание, занялась собой основательно: пошла в спортзал, сидела на диетах. Но давались они мне с трудом. Больше двух-трех недель не могла себя ограничивать. Организм настойчиво начинал требовать сладкого и жирного — самого вредного, как я считала тогда.
Спустя год после родов мой вес, несмотря на усердные тренировки и диеты, стал увеличиваться. После каждой диеты потерянные килограммы не только возвращались, но и добавлялись лишние. Я ограничивала себя в еде, по вечерам вообще боялась заходить на кухню: не удержусь, опять наемся. Это только усугубляло ситуацию: я морила себя голодом, а он одолевал еще больше — все мысли были заняты только едой. Порой срывалась, думала: «Какая уже разница: ем — не ем после 6, все равно никакого результата. В конце концов, я поняла, что диеты не помогают».
Да, при выходе из диеты многие возвращаются к привычному образу питания, а чаще — срываются, не могут себя контролировать. Естественно, ведь их организм, испытав лишения, пытается восполнить и накопить запасы.
КАК ПОПАЛА НА «МАТРИЦУ СТРОЙНОСТИ»
Вероника: «Однажды в Инстаграм я увидела анонс «Матрицы». В рекламе говорилось, что есть и худеть — это возможно! Когда я прочитала о том, что ни в чём себе отказывать не придется, я просто загорелась ею. Хотя подружка считала, что это глупость — как это: ешь всё, даже на ночь, — и худеешь? Но я была уверена: это именно то, что нужно, это мой единственный шанс. Если не получается ничего сделать нагрузками и ограничениями, значит нужно искать другой путь — через голову!».
Уверенность — это половина успеха! Садясь на диеты, Вероника с каждым разом все меньше верила в них. А тут сыграло не последнюю роль то, что принцип похудения совершенно иной. Он ее устраивал, и она верила в такую возможность. Именно поэтому сомнения не сыграли с ней злую шутку: «сама-то хочу, но в результат не верю».
РАЗРЫВ ШАБЛОНОВ
Вероника: «На марафоне нам рассказывали о том, почему мы переедаем, говорили, что можно есть и вечером, и даже на ночь! Я всегда жила в полной уверенности, что есть после шести — нельзя! А тут говорят: главное, научиться понимать, что именно ты хочешь съесть, и различать, когда действительно испытываешь голод, а когда просто появилось желание «похомячить».
И вот, когда начинаешь понимать и слышать себя, оказывается, что многие продукты ты даже не любишь… Я узнала, что такое здоровый ужин, то есть, еда, которая принесет тебе пользу, независимо от того, когда была съедена. Поняла, что во многом наш аппетит зависит и от психологического состояния: когда человек расстроен, он ищет утешения в еде — это еще из детства. Часто чувство голода рождается не в желудке, где ему место, а в голове: чем бы мне себя порадовать?
Враз отпали вопросы за сколько до сна можно ужинать, можно ли есть на ночь, и вообще, вредно ли есть после шести. Все оказалось надуманными ограничениями, никак не связанными с потребностями организма.
Выяснилось, вся фишка в том, что вредно быть голодной! Именно состояние сильного голода провоцирует организм делать запасы. А нам на тренинге Анна говорила «Наоборот, я буду вас ругать, если вы ляжете спать голодными». Вот это было для меня открытие!
Оказалось, суть не в том, как перестать есть на ночь, а всего лишь — как подобрать правильный ужин для постепенного похудения. Я научилась выбирать рецепты на ужин из легких, не нагружающих желудок продуктов, и вполне могу себе позволить и перед сном съесть что-нибудь, если очень хочется».
ДА ЗДРАВСТВУЕТ НОВОЕ ТЕЛО!
ест после 18:00. Действительно плохо для вас?
Вы, наверное, слышали фразу «не ешь после 18:00». правило.
Но есть ли за этим правда?
«Я действительно не знаю, откуда взялось это правило», — говорит Дана Хуннес, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший диетолог Медицинского центра Рональда Рейгана UCLA и адъюнкт-профессор Школы общественного здравоохранения UCLA Fielding. отмечая, что в 18:00 нет ничего волшебного
И честно говоря, кто хоть с работы пришел — не говоря уже о том, чтобы за кухонным столом сидел — на 6 р.
м.?
Связано: Поваренная книга для гурманов от Men’s Health : 150 мощных завтраков, быстрых обедов и больших партий блюд, которые вы должны попробовать
Соединение часов и веса
При этом, хотя тело не накапливает пищу в виде жира, когда часы бьют 18:00, прием пищи ночью связан с увеличением веса.
Было доказано, что ограничение приема пищи поздно вечером также приводит к потере веса.
Скорее всего, это потому, что никто не встает посреди ночи, чтобы найти в холодильнике капусту.
Связано: 5 напитков перед сном, которые могут помочь вам похудеть
«Люди едят пакет чипсов, сладостей или другой потенциально высококалорийной пищи», — говорит Хуннес.
Таким образом, отказ от позднего приема пищи часто приводит к более здоровому питанию.
Показательный пример: когда исследователи из Университета Бригама Янга заставили 29 молодых людей прекратить есть между 19:00. и 6 часов утра за две недели они потеряли в среднем около фунта.
Когда им разрешили есть на ночь в течение следующих двух недель, они получили 1.3 фунта назад.
Все сводилось к калориям: когда ребята отказались от ночных перекусов, они сократили дневное потребление в среднем на 238 калорий.
Связано: Почему сокращение калорий на 500 калорий в день действительно делает вас счастливее
Голодный по ночам? Сделай это
Много пережевывать поздно ночью бессмысленно, и это тоже не помогает.
Бездумное питание неизменно связано с перееданием и увеличением веса.
(Посмотрите на эти 100 вещей, которые вы можете сделать вместо того, чтобы бездумно есть!)
Но если вы действительно голодны вечером или даже поздно ночью, не бойтесь есть.
Вы никогда не должны преодолевать приступы голода из-за того, что говорят часы.
Эта философия на самом деле не работает для похудания и способствует нездоровому отношению к еде.
Связано: 6 привычек перед сном, которые помогут вам похудеть
Вместо этого употребляйте такие продукты, как продукты, цельнозерновые или нежирные белки, — говорит Хуннес. И держите порции маленькими — вы всегда можете вернуться на несколько секунд назад, если все еще голодны.
Если для вас типичное явление позднего голода, вероятно, вы недоедаете в течение первой половины дня.
«Вместо того, чтобы думать о том, чтобы не есть вечером, сосредоточьтесь на хорошем питании в течение всего дня», — говорит диетолог Анна Россинофф, доктор медицины, соучредитель Eat with Zest.
«Клиенты говорят мне, что они пытаются сократить потребление калорий в течение дня, но, возвращаясь домой с работы, обнаруживают, что едят бесконтрольно», — говорит Россинофф.
Связанный: 10 энергетических продуктов, которые сломают ваши голодные муки
: «Ваше тело на самом деле не знает, который час, но оно знает, когда ему не хватает топлива», — говорит она.
Ваш ход: Начните свой день с обильного завтрака, содержащего около 20 граммов протеина.
Затем каждые три-четыре часа ешьте сбалансированную пищу, богатую белком, — говорит Россинофф.
«Если вы закончите есть после 18:00, не переживайте», — говорит она.
«Но если вы достаточно питаетесь весь день, вы, вероятно, не будете так голодны по ночам», — говорит она.
Статья Правило «не ешьте после 18:00» является законным или нет? изначально работал на WomensHealthMag.com.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Правило «Не ешьте после 18:00» — законное или нет?
Вы определенно слышали правило «не ешьте после 6 часов вечера». Но несмотря на то, что мы все время слышали этот совет, кажется, никто не знает, откуда он, черт возьми, взялся.
«Я действительно не знаю, откуда взялось это правило», — говорит Дана Хуннес, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший диетолог Медицинского центра Рональда Рейгана UCLA и адъюнкт-профессор Школы общественного здравоохранения UCLA Fielding отмечая, что в 18:00 нет ничего волшебного И, честно говоря, кто вообще вернется с работы — не говоря уже о том, чтобы сидеть за кухонным столом — к 6 часам вечера?
Соединение часов и веса
При этом, несмотря на то, что тело не накапливает пищу в виде жира, когда часы бьют 6 пп.м., есть на ночь — это связано с прибавкой в весе. Было доказано, что ограничение приема пищи поздно вечером также приводит к потере веса. Скорее всего, это связано с тем, что никто не встает посреди ночи, чтобы найти в холодильнике капусту.
СВЯЗАННЫЙ: 5 напитков перед сном, которые могут помочь вам похудеть«Люди едят пакетик чипсов, сладостей или другой потенциально высококалорийной пищи», — говорит Хуннес. Таким образом, отказ от позднего приема пищи часто приводит к более здоровому питанию.
Показательный пример: когда исследователи из Университета Бригама Янга заставили 29 молодых людей прекратить есть между 19:00. и 6 часов утра за две недели они потеряли в среднем около фунта. Когда им разрешили есть на ночь в течение следующих двух недель, они поправились на 1,3 фунта. Все сводилось к калориям: когда ребята отказались от приема пищи по ночам, они сократили дневное потребление в среднем на 238 калорий.
Хотя исследование проводилось на чуваках, другое исследование показало, что многие женщины потребляют почти половину своих ежедневных калорий во время или после обеда.И каждый третий человек откладывает 15 процентов калорий после 23:00.
Голодный по ночам? Сделай это Много пережевывать поздно ночью бессмысленно, и это тоже не помогает. Бездумное питание неизменно связано с перееданием и увеличением веса.
(Посмотрите на эти 100 вещей, которые вы можете сделать вместо того, чтобы бездумно есть!)
Но если вы действительно голодны вечером или даже поздно ночью, не бойтесь есть. Вы никогда не должны преодолевать приступы голода из-за того, что говорят часы.К вашему сведению, это на самом деле не работает для похудения и способствует нездоровому отношению к еде.
СВЯЗАННЫЕ: 6 привычек перед сном, которые помогут вам похудетьВместо этого употребляйте такие продукты, как продукты, цельнозерновые или нежирные белки, — говорит Хуннес. И держите порции маленькими — вы всегда можете вернуться на несколько секунд назад, если все еще голодны.
Если для вас типичное явление позднего голода, вероятно, вы недоедаете в течение первой половины дня.
«Вместо того чтобы думать о , а не о есть вечером, сосредоточьтесь на хорошем питании в течение всего дня», — говорит диетолог Анна Россинофф, доктор медицины, соучредитель Eat with Zest. «Клиенты говорят мне, что они пытаются сократить потребление калорий в течение дня, но возвращаются с работы домой и обнаруживают, что едят бесконтрольно», — говорит Россинофф.
СВЯЗАННЫЙ: 10 энергетических продуктов, которые сломают ваши голодные мукиВаше тело действительно не знает, который час, но оно знает, когда оно лишено топлива, говорит она.
Ваш ход: Начните свой день с обильного завтрака, содержащего около 20 граммов протеина. По словам Россинофф, после этого ешьте сбалансированную пищу, богатую белком, каждые три-четыре часа.
«Если вы закончите есть после 18:00, не переживайте», — говорит она. «Но если вы достаточно питаетесь в течение всего дня, вы, вероятно, не будете так голодны по ночам», — говорит она.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.
io.
Что будет, если я буду есть после 18:00?
Женщина с открытым холодильником ест.
Изображение предоставлено: evgenyatamanenko / iStock / Getty Images
Возможно, вы слышали, что есть после 18:00. — или 19:00. или 20:00 — заставляет вас набирать вес. Предпосылка, лежащая в основе этого мифа, заключается в том, что, поскольку вы ложитесь спать, не успев сжечь калории, поздний ужин превращается в жир.Однако в действительности время приема пищи не имеет ничего общего с набором веса, согласно данным Информационной сети по контролю веса. Вы можете работать во время приема пищи в соответствии со своими предпочтениями и расписанием, не подвергая опасности свое здоровье или вес.
Гибкость
Если есть после 18:00. соответствует вашему образу жизни, вы можете легко приготовить полезные для здоровья ужины и закуски, которые положительно повлияют на ваши потребности в питании и энергии. Программы похудания, рекомендующие прекращать питание на 6 р.м. Все они не только искажают влияние калорий, потребляемых вечером, но и не принимают во внимание то, что распорядок дня, включая время отхода ко сну, зависит от человека. Однако важно учитывать качество еды, которую вы едите после 18:00.
Выбор еды
Если вы чувствуете, что едите после 18:00. саботирует ваши цели в отношении здоровья или веса, ваш выбор продуктов питания может быть виновником. Даже если вы до 6 лет будете следовать рекомендациям по здоровому питанию, вы можете накапливать вечером достаточно калорий, чтобы вызвать увеличение веса или помешать его похудению.Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что одна из ловушек при приеме пищи на ночь — это склонность к перекусам во время просмотра телевизора или к бессистемной трапезе без оглядки на равновесие. Приложите сознательные усилия, чтобы включить в свой ужин разнообразную правильно порционированную здоровую пищу и отмерять порцию закусок размером с порцию, а не есть из пакета или контейнера.
Факторы сна
По данным Национального фонда сна, нарушения сна или недостаток сна могут вызвать повышенный аппетит, особенно у женщин.Еда и питье поздно вечером могут помешать хорошему сну, равно как и употребление алкоголя или кофеина перед сном. Если у вас проблемы со сном, может помочь изменение режима питания и вечернего меню. Проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас стойкие симптомы бессонницы, такие как частое просыпание, проблемы с засыпанием или повторным засыпанием, трудности с концентрацией внимания в течение дня, проблемы с концентрацией внимания в течение дня или если вы постоянно просыпаетесь по утрам уставшими.
Соображения
Количество потребляемых вами калорий, а не время суток, в которое вы их потребляете, в конечном итоге определяет, как ваши блюда и закуски влияют на ваш вес и здоровье. Если количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной активности и упражнений, превышает количество, которое вы потребляете, происходит потеря веса. Однако лишние калории — даже те, которые потребляются в начале дня — откладываются в жировых клетках. Чтобы оставаться здоровым, ешьте разнообразную здоровую пищу, регулярно занимайтесь спортом, следите за своими калориями и размером порций.
Ест после 18:00. Действительно влияет на потерю веса? / Фитнес / Похудение
Несмотря на то, что многие диеты пытаются продать вам эту идею, правда в том, что избыток калорий — независимо от того, в какое время дня — приведет к увеличению веса. Поэтому, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять или сжигать дефицит калорий. Ваше тело усваивает пищу одинаково в течение дня и пищу, съеденную после 18:00.не превращается автоматически в накопленный жир.
Однако засыпание на полный желудок может вызвать дискомфорт и потенциально менее спокойный сон. Люди, которые склонны меньше спать и позже ложатся спать, обычно сообщают о более беспокойном сне.
Эти поздно ночью люди потребляют больше калорий, чем люди, которые достаточно отдыхают и рано ложатся спать. Люди, которые ложатся спать позже, часто сообщают, что перекусывают поздно вечером.
Потенциальный аргумент в пользу того, чтобы отказаться от еды раньше (после того, как вы съели качественный обед), заключается в том, что это может помочь вам намеренно ограничить количество калорий.Это может быть хорошей идеей для людей, у которых есть дурная привычка бездумно перекусывать вечером калорийной пищей, которая не добавляет ценности вашему рациону. Ваше общее потребление в течение дня имеет наибольшее значение, поэтому, если вы знаете, что вам нравится перекусить вечером, постарайтесь иметь под рукой несколько морковных палочек или ломтиков огурца; или учитывайте перекус при планировании дня.
The British Journal of Nutrition опубликовал в декабре 2013 года статью, в которой анализировались результаты молодых мужчин, когда имело место ограничение на ночное питание.В ходе этого исследования они обнаружили, что за счет ограничения приема пищи в ночное время эти молодые люди в целом снизили потребление энергии.
Установить ограничение на то, насколько поздно вы едите, может быть очень сложно, особенно с учетом сезонных изменений, когда световой день длится дольше. Естественный цикл вашего тела связан с дневным и ночным светом, но вы можете бороться с желанием перекусить поздно ночью, убедившись, что ваши блюда и закуски содержат полезные жиры, цельнозерновые продукты и источники белка.
Так что примите решение бороться с этим побуждением к чрезмерному потреблению калорий поздно ночью, сосредоточившись на том, чтобы больше отдыхать.Наши тела действительно работают лучше всего, работая во время качественного сна и получая достаточно питательной пищи.
[Изображение через Getty]
Еда после 18:00 может быть плохой новостью для вашего сердца
На протяжении десятилетий нам говорили, что калории — это калории, и пока мы едим их меньше, чем сжигаем, мы обязательно худеем.
Однако все чаще кажется, что когда дело доходит до здоровья, важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите.
Это может быть все из-за наших циркадных ритмов. Эти 24-часовые циклы управляют всем, от того момента, когда мы чувствуем сонливость, до того момента, когда наши иммунные клетки наиболее активны, позволяя нашему телу подготовиться к регулярным событиям, включая поступление еды.
Кажется, что когда дело доходит до здоровья, важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите (изображение файла)
Они также помогают нашим органам и тканям переключаться между задачами и восстанавливать силы в те моменты, когда они меньше всего вероятно будет активен.
Наша пищеварительная система не исключение. Мы производим меньше слюны ночью; наш желудок производит меньше пищеварительных соков; сокращаются кишечные сокращения, которые перемещают пищу по кишечнику; и мы менее чувствительны к гормону инсулину, который поглощает глюкозу из нашего кровотока, чтобы она могла проникать в наши клетки и использоваться в качестве топлива.
Все это имеет смысл: на протяжении большей части истории человечества еда использовалась днем, а ночь использовалась для сна. Итак, наш организм настроен на более эффективную переработку пищи в течение дня.
Изобретение электрического света позволило намного легче ложиться спать допоздна и продолжать есть еще долго после заката, что может иметь негативные последствия для нашего здоровья (изображение из файла)
«Мы были запрограммированы на прохождение этого ежедневного цикла — говорит профессор Сатчин Панда, изучающий циркадные ритмы в Институте Солка в Калифорнии.
Однако изобретение электрического света позволило намного легче ложиться спать допоздна и продолжать есть еще долго после захода солнца, что может иметь негативные последствия для нашего здоровья.
Например, исследование, недавно представленное на конференции Американской кардиологической ассоциации, показало, что чем больше женщина ела после 18:00, тем хуже было ее здоровье сердца, с повышенным риском повышения артериального давления и индекса массы тела и более плохим долгосрочным контролем.
сахара в крови. Другие исследования показали, что люди, которые поздно едят, имеют больший риск ожирения и диабета 2 типа.
Результаты исследований на животных по сжатию окна, когда едят еду, убедительны.
В одной из них профессор Панда кормил две группы мышей одной и той же диетой с высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара — единственная разница заключалась в том, что одна группа имела доступ к пище 24/7, а другая могла есть только в течение восьмичасового окна в своем рационе. дневное время ».
Первая группа прибавила в весе и у них начали развиваться высокий уровень холестерина и диабет 2 типа, тогда как группа, соблюдающая ограниченную по времени диету, оставалась относительно стройной и здоровой, несмотря на то, что потребляла такое же количество калорий.
Примечательно, что еда с ограничением по времени даже смогла обратить вспять диабет 2 типа у мышей.
Предварительные исследования показывают, что время приема пищи также может быть важным для здоровья человека: исследования показали, что у тех, кто обедает за час до сна, контроль сахара в крови хуже, чем у тех, кто ест раньше, и у людей, сидящих на диете, которые потребляют большую часть своих калорий до 15:00 теряют примерно на 25 процентов больше веса, чем те, кто ест позже.
Однако исследователи считают, что пока рано давать подробные советы по поводу времени приема пищи.
Во-первых, мы до сих пор не понимаем, почему ночное или продолжительное питание может быть вредным для нас.
Диетологи из Университета Абердина изучают, полезно ли употребление обильного завтрака для похудания и влияет ли он на способ метаболизма пищи людьми по сравнению с потреблением большей части калорий в течение дня.
Профессор Панда считает, что еда, ограниченная по времени, лучше для нашего здоровья, потому что она дает нашему кишечнику больше возможностей для восстановления и выздоровления.
До одной десятой клеток, выстилающих наш кишечник, ежедневно повреждается из-за нормального процесса пищеварения, и после приема пищи поздно вечером с последующим ранним завтраком остается очень мало времени для ремонта.
«Так же, как мы не можем отремонтировать дорогу в условиях движения транспорта, так трудно восстановить наши кишки, когда в желудке есть пища», — говорит профессор Панда.
В конце концов, барьер между внутренней частью кишечника и остальной частью тела может стать «дырявым», пропуская вызывающие аллергию химические вещества и бактерии, увеличивая общий уровень воспаления в организме и вызывая ухудшение здоровья, добавляет он.
Также может быть важно придерживаться регулярного времени приема пищи, независимо от того, какое время вы выберете.
Это связано с тем, что прием пищи в неожиданное время может сдвинуть время «часов» в наших пищеварительных тканях, что приведет к их рассинхронизации с часами в других частях нашего тела и сделает наш метаболизм менее эффективным.
Исследования, проведенные в прошлом месяце, например, показывают, что завтрак в выходные дни позже, чем в будние дни, приведет к увеличению веса.
«Общий совет — придерживайтесь регулярного режима питания и позволяйте своему телу перерыв в употреблении пищи или голодании», — говорит доктор Герда Пот, приглашенный лектор по диетологическим исследованиям в Королевском колледже Лондона.
«Возможно, вернуться к схеме трехразового питания без перекусов, как у наших бабушек и дедушек, прабабушек и дедушек, в конце концов, было бы не так уж плохо».
Как перестать есть ночью
Вы ночной грызун? Вам кажется, что вы весь день едите здоровую пищу, а по вечерам выходят ваши голодные демоны? Это прекрасно, если вы тянетесь за бананом или унцией грецких орехов, но совсем другая история, если у вас есть привычка открывать пакет с чипсами в 10 часов вечера.«Проблема не столько во времени, сколько в качестве еды, — говорит Джоан Ифланд, доктор философии, основатель и генеральный директор Food Addiction Reset. «Необработанные продукты питают и способствуют стабильности с точки зрения настроения, цикла сна, энергии и аппетита, а обработанные продукты — наоборот». Тенденция перекусывать нездоровой пищей до позднего вечера может быть вызвана множеством причин. Чтобы обуздать ночные переедания, следуйте этим советам.
СВЯЗАННЫЕ С: Подпишитесь на Prevention Premium, чтобы получить первый взгляд на сезонные, полезные рецепты из журнала.
Установите время отключения.
«Обычно я ужинаю с детьми около 18:00, поэтому я убедился, что мы все закончили к нашим 19:00. отключение », — говорит Джуди Кутски, писательница, поставившая перед собой задачу ограничить ночной прием пищи на целый месяц. «Вместо более расплывчатого« не перекусывать перед сном »было легче соблюдать жесткое правило« не есть после 7 часов вечера, потому что оно было очень жестким ». Время окончания может быть раньше или позже, в зависимости от вашего расписания, но все же полезно иметь его в виду.
Составьте график приема пищи.
«Слишком долгое ожидание перед следующим приемом пищи может привести к тому, что вы проголодаетесь и с большей вероятностью начнете переедать, поэтому организуйте регулярные приемы пищи в течение дня, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и предотвратить голод по вечерам», — говорит Лорен О ‘ Коннор, MS, RDN, владелец Nutri Savvy Health. Если вам нужно перекусить между приемами пищи, она рекомендует сократить количество калорий до 150 и попытаться съесть две группы продуктов.«Хорошим примером является яблоко (фрукт) и до 1 столовой ложки арахисового масла (полезный жир)», — говорит О’Коннор.
Посмотрите, что вас окружает в течение дня.
«Источник переедания, который часто упускается из виду, — это подача сигналов», — говорит Ифланд. «Если на вашем рабочем месте или дома выставлены вызывающие привыкание обработанные пищевые продукты, они могут вызвать тягу, просто будучи доступными, и эта тяга может накапливаться в течение дня и проявляться в виде переедания вечером.”
Включите белок и клетчатку в каждый прием пищи.
«И белок, и клетчатка усиливают чувство насыщения и, таким образом, помогают предотвратить переедание», — говорит О’Коннор. «Например, тяга к сладкому и соленому сохраняется, когда мы не сбалансированы с точки зрения питания и поэтому чувствуем себя довольно подавленным, но когда ваше тело поддерживается необходимыми ему питательными веществами, ваша постоянная тяга, скорее всего, утихнет».
Ужин готов к употреблению.
Это может означать: положить что-нибудь в мультиварку утром перед тем, как уйти на работу, или нарезать овощи, а утром выполнить большую часть подготовительной работы по рецептам не-мультиварки, так что вам будет очень мало делать, когда вы вернетесь домой. конец дня. «Готовый ужин означает, что вы не станете жертвой вызывающего привыкание фаст-фуда по дороге домой или не захотите перекусить, потому что больше ничего нет», — говорит Ифланд. «Начало вечера с обработанной пищи вызывает чрезмерную тягу к еде и потерю контроля.«Нужно вдохновение? Попробуйте эти рецепты супа в мультиварке.
Планируйте полезные десерты.
«Я стараюсь не есть сладкое на десерт, поэтому вместо этого ем фрукт или, может быть, сыр в завершение трапезы», — говорит Коутски. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте один из этих десертов, рекомендованных диетологами. «В некоторые дни нам просто нужно немного больше, чем обычно, поэтому захват фрукта после обеда не повредит вам, если только это не побудит вас продолжать пасти», — говорит О’Коннор.
Чистите зубы сразу после ужина.
«После нескольких промахов вначале я вскоре начал есть ужин, а затем сразу после этого чистить зубы», — говорит Коутски. «Я обнаружил, что после того, как я почистил зубы, я не хотел перекусывать, потому что от этого мои зубы пачкались — а я слишком ленив, чтобы чистить зубы дважды за ночь».
Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов.
Такие вещи, как печенье, крендели, крекеры и чипсы, как правило, являются продуктами, которые мы едим более бездумно, и трудно остановиться на одном печенье или двух или трех чипсах, — говорит О’Коннор.
Лучше всего, если вы не будете покупать их вообще, но если вы это сделаете, она предлагает спрятать их в хлебной коробке и поставить впереди по центру хорошо укомплектованную вазу с фруктами. «Таким образом, когда вы немного проголодаетесь, у вас больше шансов потянуться за одним из идеальных лакомств природы», — добавляет О’Коннор.
Оставайся занятым.
«Найдите увлекательное и вдумчивое занятие, не связанное с едой», — советует О’Коннор. «Завершите уборку после обеда, а затем выйдите из кухни.Если у вас есть семья, поиграйте в настольную игру. Или, если вы один, прочтите книгу. Примите участие в хобби, которое вам расслабляет ». Чего вам, вероятно, не следует делать, так это сажать себя перед телевизором: «Было показано, что телевидение стимулирует переедание», — отмечает Ифланд.
Обратите внимание на эмоциональные триггеры.
«Если вы эмоционально едите, поработайте над разработкой не связанных с едой способов реагирования на ваши триггеры, такие как стресс», — говорит О’Коннор.«Это не произойдет в одночасье, но это то, чего вы можете достичь со временем и практикой». Она рекомендует вести дневник, чтобы записывать свое настроение и то, что вы едите, чтобы выявлять закономерности. «Сделайте управляемую медитацию, займитесь йогой или примите расслабляющую ванну, если к концу дня вы почувствуете напряжение, беспокойство или подавленность», — добавляет О’Коннор.
Слушай свое тело.
Пока вы ищете эмоциональные модели питания, постарайтесь также определить физические эффекты.Вызывает ли кислотный рефлюкс прием пищи перед сном? После того, как вы прикончили эту коробку печенья, на следующее утро вы почувствовали себя сытым и чувствовали себя виноватыми, поэтому вы пропустили завтрак? В следующий раз, когда у вас возникнет желание по ночам, напомните себе об этих неприятных побочных эффектах.
Подумайте о динамике вашей семьи.
Если вы перегружены заботой о детях или стареющих родителях, или вас окружают подавленные, тревожные или сердитые люди, обе эти ситуации могут быть стрессовыми и способствовать перееданию.
К тому же, добавляет она, вы должны учитывать, что едят люди вокруг вас: как бы вы ни старались избегать нездоровой пищи после обеда, это трудно сделать, если другие члены семьи копаются в этом.
Сделайте приоритетным сон.
«Усталость может привести к тому, что вы съедите больше, чем вы намеревались», — говорит Ифланд. Фактически, исследования показали, что лишение сна может привести к потреблению высококалорийной пищи. Подумайте об этом: когда вы устали, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это готовить здоровую еду — гораздо меньше усилий требуется, чтобы остановиться у проезжей части или взять обработанную пищу.
Будьте добры к себе.
«Необязательно быть идеальным», — говорит О’Коннор. «Однако важно установить правила, как, что и когда вы едите». Если вам нужна помощь в установлении этих рекомендаций или в том, чтобы разобраться в своих привычках, не бойтесь обратиться к профессиональному диетологу или терапевту. «Зависимость от обработанных пищевых продуктов особенно трудно побороть, потому что она обычно начинается в детстве, включает множество различных веществ и стимулируется интенсивной рекламой и доступностью», — добавляет Ифланд.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Во сколько перестать есть?
Идея о том, что съесть кусок еды по прошествии определенного времени означает плохие новости для вашей талии, не нова, поэтому вы можете задаться вопросом, в какое время вам следует прекратить есть на ночь.Люди, сидящие на диете, добавляют это «не» в свой список правил, пытаясь следить за своим весом. Но прежде чем подумать о том, чтобы закрыть кухню, когда часы бьют 19:00, давайте посмотрим на факты и на то, что они значат для спортсменов на выносливость.
Подпишитесь на Bicycling All Access, чтобы получить больше советов по питанию!
Претензия:
Если вы хотите сохранить или похудеть, то не следует есть после 19 часов.
Существует множество причин, по которым люди могут не захотеть есть после определенного времени вечером, особенно если это не так, как только они засыпают, — говорит Кара Харбстрит, M.С., РД, ЛД, владелец Street Smart Nutrition. Есть идея, что людям может быть труднее засыпать или спать, если они слишком сыты, или что их метаболизм ускоряется и сжигает больше жира за ночь, например .
The Evidence:
Когда дело доходит до подпитки вашего тела для работоспособности и восстановления, это больше связано с потреблением достаточного количества калорий в виде высококачественной, богатой питательными веществами пищи, говорит Харбстрит, чем о точном времени. И, по ее словам, не существует общих рекомендаций для индивидуальных потребностей людей в питании, особенно для спортсменов.
«Если мы говорим с любым широким обобщением, что никто не должен есть по прошествии определенного времени, мы ошибаемся с питанием», — говорит она.
И когда дело доходит до исследования, мало что может убедить нас в том, что , когда вы потребляете калорий, имеет слишком большое значение.
Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , не обнаружило взаимосвязи между приемом пищи после 17:00 — что, как мы знаем, является особенным для ранних пташек — и прибавкой в весе.Более раннее исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , пришло к такому же выводу.
Но для тех, кто обедает после 17:00 — большинство из нас! — результаты были аналогичными: исследование детей и подростков, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что они едят после 20:00. также не привело к увеличению веса.
Для спортсменов, говорит Харбстрит, может быть даже полезно перекусить или поесть перед сном, особенно в периоды интенсивных тренировок.
Когда дело доходит до протеина, например, полезно удовлетворять ваши потребности в течение дня, но, по словам Харбстрита, есть некоторые свидетельства того, что потребление небольшого количества казеинового протеина — того типа, который содержится в молочных продуктах — может поддерживать оптимальную мышечную массу. восстановление в одночасье. Harbstreet рекомендует кусок сыра или небольшой стакан шоколадного молока.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
The Verdict:
Намного важнее учитывать, что вы едите и в каком количестве, чем , когда вы это едите. «Наши тела эффективны и умны, но они не работают в круглосуточном режиме», — говорит Харбстрит. «В полночь кнопки сброса нет. Твое тело не заботится и не знает.
Тем не менее, да, есть некоторые исследования, которые показывают, что циркадный ритм может играть роль в том, как люди реагируют на сигналы голода, но если вы нарушаете цикл сна и едите в любое время ночи, это не одно и то же. как небольшой десерт в 7:05 р.м.
Если вы голодны перед сном, это может означать, что, например, вы не получаете достаточно топлива в течение дня. «Если мы придерживаемся« правил », это уводит нас от интуитивного мышления, которое заключается в том, чтобы прислушиваться к своим телам и узнавать, что на самом деле означают эти сигналы и подсказки», — говорит Харбстрит.
Спортсменам требуется хорошо сбалансированная диета для оптимальной производительности и восстановления, но это не значит, что вы должны отказываться от семейных забот перед гонкой или тяжелой тренировкой. «Даже у спортсменов с интенсивной выносливостью нормально не быть настолько привязанным к тренировочному плану, если он лишает возможности получать удовольствие от других вещей в жизни», — добавляет Харбстрит.
[ Гравий! подготовит вас со всем, что вам нужно знать, чтобы раздавить его , включая лучшее снаряжение, как тренироваться и многое другое!]
В конце дня — не каламбур — постоянное переедание приведет к увеличению веса — говорит Харбстрит.