Можно ли на сушке сыр – Польза сыра в фитнес питании. Можно ли есть сыр при похудении? Часть 1 — Фитнесомания для каждого!

Содержание

Список полезных продуктов для сушки тела девушкам и мужчинам

Главная > Сушка тела > Какие продукты можно есть при сушке тела и какие нельзя

Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

  • на плавном сокращении углеводов;
  • введения в рацион большого количества белка и овощей;
  • еженедельной коррекцией БЖУ;
  • 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки.

Мясо и рыбу:

  • запекают в собственном соку;
  • отваривают;
  • готовят на гриле;
  • тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке

стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Белковые продукты на сушке

Белковые продукты на сушке
 
Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:
  • красное мясо;
  • яйца;
  • грибы;
  • индейка;
  • белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье.

Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут.
Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье.
Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.
 

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

  • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
  • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Фрукты на сушке

Фрукты на сушке
 
Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

  • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
  • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

  • все виды капусты;
  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Овощи на сушке как готовить

Овощи на сушке как готовить

 
Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов. Рецепты диетических блюд помогут составить меню и разнообразить диету.

Сыр в бодибилдинге. Можно или не можно?

Приветствую, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие мимо проходящие личности! На календаре воскресенье, 21 сентября, а это значит, что пришло время заморить червячка и поговорить на питательную тему, сегодня она звучит так: сыр в бодибилдинге. Информации предстоит поглотить относительно много, особенно практической, в виде различных памяток и советов, поэтому приготовьтесь, будем жестить. По прочтении каждый из Вас узнает все о пользе сыра, правилах его выбора и конечно же про…ну да не буду забегать вперед, сами все узнаете.

Сыр в бодибилдинге

Сыр в бодибилдинге

Итак, желаю всем приятного аппетита, приступаем к поглощению статьи.

Сыр в бодибилдинге: кого, чего и сколько.

Если взглянуть на продуктовую корзину среднестатистического человека, то основную часть ее расходов составляют такие продукты как: мясо/птица, хлебобулочные изделия и молочка (йогурты, творог и сыры). Молоко, как говорится, мы впитали с молоком матери, а сыр – без него не обходится ни один завтрак. Надо сказать, что автор этих строк не очень любил сыр в детстве, отрочестве и юности, и всему виной тут детское заведение дневного пребывания под названием детский садик. Я помню, как нас, маленьких карапузов, приволакивали в сад на утренний завтрак, а там на столе уже стояла (чаще всего) манка со стоящей в ней по стойке смирно ложкой и несколько кусочков желтого загнувшегося холодного сыра. Конечно, Димка был не дурак, и все невкусности сливал соседу по тарелке.

Кстати, Максим, если читаешь эти строки, извини, что твои порции всегда были больше. Это я их делал такими, пока ты щелкал по сторонам…мм-м лицом :). Так вот, эти сырные образы как-то впечатались в мое детское сознание, и сразу, когда меня спрашивали, буду ли я есть сыр, я говорил: нет, спасибо, обойдусь.

На текущий момент этот молочный продукт можно отнести к одному из моих любимых, однако с некоторыми оговоркам по Фрейду, про которые мы сегодня и поговорим. Собственно, ближе к телу, как говорил Ги де Мопассан.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Сыр в бодибилдинге: это полезно знать

Сыр – продукт, получаемый из сыропригодных основ (коровье/козье/овечье молоко, сливки, обезжиренное молоко, пахта или их комбинаций) с добавлением свертывающих ферментов, молочнокислых бактерий и пищевых добавок (например, соль, плесень). После удаления молочной сыворотки, сыр готов к употреблению. Вообще технологический процесс получения сыра довольно любопытен и представляет собой следующую картину.

технология производства сыра

технология производства сыра

Как Вы знаете, сыров на отечественных прилавках существует просто туева хуча. И действительно, уже давно прошли те времена, когда приходилось стоять за единственно возможным видом сыра, не нравится - иди лесом. Сейчас прилавки просто ломятся от изобилия сыров, и чтобы не запутаться во всем их многообразии, следует помнить, что они бывают следующих видов (кликабельно).

виды сыравиды сыра

Отдельным особняком стоят плавленые сыры (самый известный среди которых “Дружба”) и их подобные “хлебно-намазывательные” вариации. Забегая вперед, скажу, что о них речи, с точки зрения полезности, вообще не идет, т.к. это херня в полном смысле этого слова. Не верите? Тогда просто переверните упаковку, почитайте состав и оцените пищевую ценность. Ну что, поняли, что с такими пищевыми характеристиками ни о какой полезности не может идти и речи?

Что касается взгляда на сыр глазами блюстителей фигуры, т.е. глазами качат и фитоняшек, то тут необходимо четко их разделять на хорошие и плохие. К первым можно отнести низкожирные сыры следующих наименований:

  1. моцарелла – на 100 гр 280 кал, 20-25 гр жиров, 28 гр белков;
  2. фета – на 100 гр 264
    кал, 21-24 гр жиров, 14 гр белков;
  3. чеддер – на 100 гр 402 кал, 30-33 гр жиров, 25 гр белка;
  4. пармезан – на 100 гр 431 кал, 25-29 гр жиров, 38 гр белка;.

сыр моцарелла, фета, чеддер, пармезан

сыр моцарелла, фета, чеддер, пармезан

Думаю, об этих сырах Вы хоть краем уха да слышали, и возможно даже пробовали, а вот следующий экземпляр весьма необычный, и именно ему я в последнее время отдаю предпочтение. Итак, знакомьтесь, сыр Ольтермани (Oltermanni) 9 и 17% жирности.

Это полутвердый сливочный сыр из Финляндии. Разворачиваю и читаю состав на упаковке:

  • пастеризованное молоко;
  • культуры кисломолочных бактерий;
  • ферментный препарат;
  • поваренная соль.

сыр Oltermanni

сыр Oltermanni

Как видите, ничего лишнего, и самая лучшая пищевая ценность из всех представленных, к тому же цена вполне адекватная.

Теперь давайте рассмотрим…

Сыр в бодибилдинге: в чем польза

Людям, следящим за фигурой, необходимо знать, какую пользу несет тот или иной продукт и стоит ли его вообще хомячить. Итак, давайте разберемся, чем полезен сыр. К преимуществам его употребления можно отнести:

  • позволяет поддерживать благоприятную микрофлору кишечника для усвоения питательных веществ из пищи;
  • обладает высокой концентрацией основных нутриентов, в том числе таких витаминов и минералов, как фосфор, цинк, витамин А, рибофлавин, витамин B12;
  • относительно высокое содержание кальция, позволяет укрепить кости, к тому же витамин В в его составе помогает организму лучше усваивать Ca. Он также участвует в процессах передачи информации от мозга к телу и помогает кровеносным сосудам проталкивать кровь;
  • фосфор в сыре помогает фильтровать почкам отходы и уменьшить боль в мышцах после тренировки;
  • низкое содержание лактозы делает продукт пригодным для употребления людьми с ее непереносимостью;
  • сыр средней жирности (от 17 до 30% жиров) способен увеличить вес за счет содержания в нем в достаточном количестве животных жиров и белка;
  • высокое содержание белка позволяет эффективно справляться с процессом “латания” микротравм, полученных в ходе тренировок с железом и созданием новых тканей (в т.ч. мышечно-сократительных структур) организма;
  • низкожирный сыр (9%) позволяет замедлить скорость всасывание углеводов, а также за счет своей белковой природы насытить организм протеином – все это оказывает содействие в потере веса;
  • низкожирный сыр благоприятно сказывается на давлении, не позволяя ему сильно прыгать во время повышения нагрузки и работы с тяжелыми весами в зале;
  • цинк и биотин в сыре помогают росту тканей и их ремонту, также цинк (в купе с витамином B12) способствует улучшению нервной активности и как следствие усилению канала связи мозг-мышцы.

Идем далее и теперь рассмотрим некоторые практические момента, а именно…

Сыр в бодибилдинге: как выбрать

Выбрать достойный сыр - целая наука, и главной в ней это подключение головы. Не нужно хватать первый попавшийся кусок в красивой упаковке и с зазывающим названием. Также не нужно вестись на рекламу по ящику и маркетинговые заверения производителя о том, что их продукт самый-самый. Касательно конкретных марок сыров, я озвучил свою позицию, лучше всего отдавать свое предпочтение именно им.

Общие же рекомендации к покупке качественного сыра выглядят следующим образом.

как выбрать сыр

как выбрать сыр

Сыр в бодибилдинге: когда и сколько его есть

Итак, что касается вопросов “точения” сыра, то людям худощавого телосложения для набора массы необходимо выбирать сыр несколько жирнее, чем 9%, в среднем от 17 до 25 гр жиров на 100 гр продукта. Всем остальным жирность следует держать от 9 до 17%.

Правила приема для эктоморфов:

  • 2-3 раза в сутки: с утра, перекус, послетренировочный прием;
  • общее количество по весу в граммах в сутки 80-120 гр (1 ломтик 15-20 гр);
  • количество дней в неделю, 3-4.

Для всех остальных (низкожирный, 9-17%):

  • 1-2 раза в сутки: завтрак, перекус;
  • общее количество по весу в граммах в сутки 70-100 гр;
  • количество дней в неделю, 3.

Отличный вариант полезного перекуса следующий рецепт бутерброда. Возьмите цельнозерновой хлеб, положите на него ломтик сыра, потом сверху 2-3 разрезанных вареных перепелиных яйца и сверху накройте листом зеленого салата. В таком бутере каждая калория на своем месте, и он позволит правильно подкрепить Вас в течение дня, заменяя конфетно-печенюжные посиделки на работе :).

Собственно, у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сыр в бодибилдинге – вот какую тему мы рассматривали сегодня. Теперь Вы в курсе, как себя вести себя с чизом, и можете спокойно отправляться в магазин за покупками.

На сим все, всем низкий поклон, до связи!

PS. Друзья, а какой сыр едите Вы, и вообще - заморачиваетесь ли при его покупке?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Почему на сушке нельзя молочные продукты: ответ эксперта

Поддержание тела в форме — настоящее искусство. А эффективным инструментом в этом деле была и остаётся сушка. Почему молочные продукты нельзя употреблять на этом этапе снижения веса, знают опытные спортсмены.

Почему молочка под запретом

Молочная продукцияМолочная продукция

Сушка — это процесс экстремального снижения массы тела путём сжигания подкожного жира. Чтобы добиться желаемого результата, худеющий должен скорректировать питание и строго придерживаться диеты. В основе рациона на сушке должны быть низкоуглеводные продукты и белковая пища.

Как известно, молочка находится в топе протеиновых продуктов. Однако во время сушки её количество в рационе необходимо снизить. После употребления кисломолочных напитков и творога в мягких тканях организма задерживается жидкость, которая сводит все результаты сушки практически на нет. В момент, когда каждый миллиметр мышечной массы на вес золота, спортсмен не может себе позволить даже выпить кофе с молоком. Ведь любое употребление лактозы грозит задержкой воды и лишним весом.

Частое употребление молочных продуктов провоцирует и так называемую рыхлость тела, которая спортсменам на сушке совершенно не нужна. Причина этому — лактоза, которая является углеводом.

Исключения: что и в каких количествах можно есть

Мужчина пьёт молокоМужчина пьёт молоко

Несмотря на строгие ограничения бывалые атлеты знают о пользе молочных продуктов, которые:

  • содержат кальций, необходимый для укрепления мышечной и костной ткани;
  • дают быстрое ощущение сытости;
  • в них много протеина, без которого построение мышечного корсета невозможно;
  • содержат цитокины — природные анаболики, способствующие росту массы тела.

Все эти причины являются весомым доводом в пользу молочки. Именно поэтому было сформулировано несколько правил употребления этих продуктов без вреда для сушки. Так, спортсмен, чей организм не реагирует на лактозу задержкой жидкости, может есть нежирный творог небольшими порциями преимущественно в конце дня. Если же сушка осуществляется непосредственно перед соревнованиями, когда физические данные предельно важны, молочку употребляют в небольших количествах, а за три недели до мероприятия отказываются от неё полностью.

О конкретном количестве употребления молочной продукции чётких инструкций нет. Атлет должен отталкиваться от собственного веса, потребности организма в белке и прочих элементах. Без вреда для массы тела на сушке можно выпивать стакан кефира или съедать 150 г творога в сутки.

Людям, которые не готовятся к соревнованиям, не стоит отказываться от молочной продукции полностью. Например, нежирный кефир содержит кальций и белок, поэтому его польза превышает возможный вред.

Существуют свои плюсы и минусы употребления молочных продуктов на сушке. Так, спортсменам, тренирующимся перед соревнованиями, лучше ограничить их количество в рационе. А вот для обычных людей, просто поддерживающих тело в форме, польза творога и кефира для организма превышает возможные неудобства с задержкой жидкости.

Диета для сушки тела - топ продуктов питания

Чем вы готовы пожертвовать, чтобы обрести заветные кубики пресса? Как доказать себе и окружающим, что под слоем жира, накопленном за зиму, скрывается красивое тело атлета и в тренажёрном зале вы не только охмуряли девушек или парней на ресепшн, но и тренировались в полную силу? О том, из каких продуктов будет состоять меню на диете для сушки тела, читайте в этой статье.

продукты питания на сушке

Прежде всего, если вам удалось набрать вес, при этом значительная его часть – мышечная масса, то можно считать, что половина дела сделана. Осталось высушить жир, стараясь по максимуму сохранить мышцы.

Как это сделать? Если вы профессионал и готовитесь к соревнованиям, то воспользуйтесь Диетой 2.0 Лайла Макдональда для сушки тела, а также Программой тренировок, по которой вы будете заниматься на диете. Диета 2.0 — это вариант всё той же диеты углеводного чередования, которой часто пользуются профессионалы фитнеса и бодибилдинга.

Если вы любитель и хотите «подсушить тело к лету» или «убрать живот», то вовсе необязательно мучить себя жёсткой низкоуглеводкой или Кето Диетой. Достаточно будет традиционного подсчёта калорий с ежедневным дефицитом в 20-25%. Однако не забывайте, что для сохранения мышц обязательно нужно употреблять норму белка, а для выработки гормонов иметь в рационе достаточное количество полезных жиров. Таким образом, калории будут урезаны в основном за счёт простых углеводов и вредных жиров.

Новички часто теряются, когда нужно составить меню на день для сушки тела, не знают, какие продукты выбрать. Количество калорий в день для людей с разным весом будет отличаться, но набор продуктов у всех худеющих примерно одинаковый.

Какие продукты нужны на диете для сушки тела?

Белки

1. Яичные белки

белки - яйца на сушкеЯйца — лучший источник легкоусвояемого белка. Калорийность 1 шт около 80 ккал, при этом на белок приходится около 20 ккал. Желтки употреблять тоже можно, но лучше ограничиться 1-2 желтками в день (они состоят в основном из жиров).

2. Куриная грудка

Куриная грудка присутствует в питании практически каждого спортсмена. Жира в ней минимум, поэтому и калорийность гораздо меньше, чем в окорочках.

3. Рыба и морепродукты

белок - рыба на сушкеРыба – ещё один легкоусвояемый источник белка (переваривается в разы быстрее, чем мясо). Можно выбирать как нежирную (в основном «белая» рыба – минтай, тиляпия и т.д.), так и жирную (лосось, форель). В последней также есть незаменимые в вашем питании Омега-3 жирные кислоты (они даже могут оказывать жиросжигающий эффект!). Но ни в коем случае не покупайте консервы, содержащие соль, сахар и масло. Лишняя соль приводит к задержке воды, а масло и сахар добавят ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Исключение – консервированный тунец, но обязательно смотрите на состав и не покупайте тунец в масле.

4. Нежирная говядина

Красное мясо – один из лучших источников креатина (нужного для роста силы и мышечной массы), но оно долго переваривается, что делает процесс расщепления его до аминокислот достаточно длительным. Поэтому стереотип, что для роста мышц мяса нужно есть как можно больше в любое время дня и ночи не совсем верен. Во-первых, мясо должно быть нежирным (особенно, если вы на сушке), во-вторых, в течение дня есть время, когда белки мышцам нужны быстро – утром или после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки, протеин или нежирную рыбу.

белок - протеин на сушке

5. Протеин

Сывороточный и казеиновый протеин можно использовать на сушке в качестве замены перекусов, особенно когда нужно будет употребить белок, а вы в дороге и ничего, кроме шоколада и булок под рукой не окажется.

6. Творог

Для сушки тела лучше всего покупать творог с содержанием жира не более 5%. Попробуйте сравнить калорийность обычного 18% творога и 0%. Разница более, чем в два раза! Белок из творога усваивается немного дольше, чем яичный или изолят сывороточного протеина, но быстрее, чем из мяса или курицы. Творог плюс немного ягод – отличный завтрак/ужин/перекус.

Углеводы

1. Геркулес (Овсянка)

Лучше всего выбирать именно геркулес, так как обычные овсяные хлопья быстрого приготовления обладают более высоким Гликемическим Индексом и представляют собой просто измельчённый геркулес Из геркулеса можно даже делать низкокалорийную белковую выпечку, например – Протеиновое печенье.

2. Бурый рис

Рис и куриная грудка – классическое сочетание для любого бодибилдера, как новичка, так и профи. Однако не нужно брать круглозёрный, клейкий рис. Бурый рис переваривается дольше, соответственно вы дольше не почувствуете голод и придерживаться своей калорийности будет легче. Если питаться исключительно бурым рисом вам совсем грустно, можно разбавить его белым длиннозёрным 50/50. Для тех, кому не нужно демонстрировать идеальное тело на сцене, такой вариант на диете для сушки тела вполне подойдёт.

3. Гречка

Некоторые бодибилдеры считают, что «гречка – это только для набора массы», но это не так. Вернее, её можно использовать как источник сложных углеводов и на сушке. По содержанию витаминов и минералов она гораздо лучше риса, а калорийность примерно такая же.

4. Бобовые

углеводы - фасоль на сушкеФасоль, горох, нут, чечевица – медленные углеводы, которые также являются хорошим источником растительного белка. Усваивается этот белок лучше всего вместе с животным, поэтому бобовые лучше всего употреблять как гарнир к мясу и птице. Единственный аргумент против бобовых – не каждый желудок способен их переварить. Если фасоль и её товарищи вызывают у вас вздутие живота и прочие неприятности – лучше откажитесь от бобовых. Небольшая хитрость: если в воду, в которой вы будете предварительно замачивать фасоль/нут добавить немного соли, то неприятностей с желудком можно избежать.

5. Макароны из цельнозерновой муки

В то время как макароны из обычной белой пшеничной муки сложными углеводами не назовёшь, макароны из цельнозерновой муки – совсем другая история. Они обладают более низким гликемическим индексом (не вызывают резкого выброса сахара в кровь), дают чувство сытости на продолжительное время. Не забывайте, что варить макароны из цельнозерновой муки нужно не более 5-7 минут.

6. Овощи

углеводы - овощи на сушкеСвежие зелёные овощи можно и нужно включать в диету на сушке в неограниченных количествах. Капуста (белокочанная и брокколи), огурцы, сельдерей – минимум калорий и максимум пищевых волокон, которые помогут наполнить желудок. В моркови углеводов побольше, но это некритично – главное не забывать считать калории! Крахмалистые овощи (картофель, свекла) можно употреблять варёными (это уже полноценный гарнир, альтернатива рису/грече).

7. Фрукты и ягоды

углеводы - фрукты на сушкеКто-то считает, что фрукты – диетическая еда и их можно есть сколько влезет, а кто-то – что это источник простых углеводов, которые на сушке нельзя совсем! Истина, как обычно, где-то рядом. Да, простые углеводы если сразу не «сгорят», то быстро уйдут «про запас», увеличив количество жира в вашем теле. Именно поэтому их стоит употреблять либо с утра (когда энергия на нуле после ночного голода), либо перед тренировкой, когда эти углеводы сразу же уйдут на дело. Отказываться от фруктов совсем простым смертным не рекомендуется, но нужно знать меру. Помните, чем более «плотный» и сладкий фрукт – тем больше в нём фруктозы и соответственно калорий. В небольшом кислом яблоке может быть 50-60 калорий, а в банане – уже 150-200. Кстати, замороженные ягоды (чёрная смородина, вишня) могут стать вариантом замены различных конфет и драже для любителей сладкого.

Жиры

1. Жирная рыба

О ней мы уже сказали в разделе о белках. Лосось и форель незаменимы во время диеты для сушки тела — ведь это легкоусвояемый белок и полезный жир. Их лучше всего употреблять хотя бы 2 раза в неделю, или принимать рыбий жир в капсулах.

2. Орехи

Орехи (миндаль, фундук, грецкий) содержат полезные жиры Омега-6, за что мы включаем их в список продуктов питания для диеты на сушку тела. С одной оговоркой – 100г орехов (2 небольших пакетика) – это 600 и более ккал! Жиры нам нужны обязательно, но главное строго следить за их количеством, иначе о мечтах увидеть в зеркале рельефное тело можно забыть. Также избегайте солёных орехов – избыточное потребление соли задерживает воду, которая скрывает ваши кубики пресса не хуже подкожного жира.

3. Растительное масло

оливковое масло на сушкеРастительные масла содержат жирные кислоты Омега-6, обладающие многими полезными свойствами, в том числе способностью помогать заживлению травмированных тканей. Льняное масло богато Омега-3. Но для тушения (от жарки лучше отказаться совсем) подходит только рафинированное подсолнечное масло. Все остальные виды масел (оливковое, льняное, виноградной косточки и т.д.) нужно использовать для заправки салатов, добавлять в готовые блюда.

В списках выше есть не все продукты питания, которые может себе позволить спортсмен на диете для сушки тела. Самое главное – это дефицит калорий (больше тратить, чем потреблять). Но не забывайте, что для максимального сохранения мышц нужно адекватное количество белков, для выработки гормонов – правильные жиры, а для энергии на тренировке – сложные углеводы. Да, можно похудеть, употребляя 2 шоколадки в день (или 1 упаковку пельменей) и больше ничего. Но при этом сил на тренировки у вас не будет, а желудок через неделю такой диеты отправиться в отпуск. Количество калорий в диете для сушки тела скажется на количестве килограммов на весах, а качество этих калорий – на качестве полученного тела.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Продукты для сушки тела * Список, какие можно употреблять

Главная » Питание » Продукты для сушки тела – ТОП низкоуглеводных!

Далеко не все люди умеют правильно выбирать продукты для сушки тела, в результате чего львиная доля усилий в спортзале пойдет насмарку и не получить желаемую фигуру с низким процентом жира попросту не удастся. Краеугольным камнем любой диеты всегда были углеводы и именно они вызывали максимум дискуссий. С одной стороны, углеводы очень важны для получения энергии, с другой – любые излишки будут откладываться в жир. Проще говоря, именно углеводы определят, будет ли у вас округлый живот или 6 идеальных кубиков пресса.

Большая часть продуктов из супермаркета – настоящий соблазн, который даст вам огромное количество быстрых углеводов, крахмала, сахара и калорий и еще дальше отдалит от красивой фигуры, о которой вы всегда мечтали. Ключом к победе над собственным жиром и построением идеального мускулистого тела является список продуктов на сушке и знания о том, можно есть, а что нужно строго-настрого исключить. Организм одинаково нуждается в белке, полезных витаминах и минералах, а также «правильных» углеводах и жирах.

Продукты для сушки тела

Мы подготовили для вам продукты которые сушат тело, и которые можно и нужно употреблять, если вы задумываетесь о собственной фигуре и здоровье. Они считаются лучшими в своей категории по показателям калорийности, наличия полезных веществ и прочим критериям, потому можно быть уверенными в том, что каждый продукт из списка будет предельно полезен.

Сушка тела – продукты которые можно употреблять

Мы сделали подборку продуктов по категориям, чтобы вам было удобнее.

Список продуктов для сушки тела: овощи

список продуктов для сушки тела

Цуккини (7г углеводов на один цуккини среднего размера)

Цуккини или кабачки (с французского), это отличный овощ, который должен быть на столе всех, кто пытается урезать калорийность своего рациона. Цуккини, который мелко нарезали на машине для пасты или овощерезке на тонкие и длинные кусочки, является идеальной заменой для более калорийной пасты в качестве гарнира к мясу.

Натертый цуккини можно использовать в различных блюдах, заменять им картофель или даже добавлять в блины или оладьи, делая их менее калорийными. Также цуккини отлично подойдет в качестве заменителя хлеба. Для этого достаточно нарезать кабачок на тонкие слайсы, добавить сверху лосось и рукколу, после чего скрутить в роллы.

Плюсы от употребления: хоть цуккини и не называют супер-овощем, в нем содержится много питательных веществ, особенно витамина B6, C, калия, марганца и тд.

Цветная капуста на сушке тела (5 г на чашку)

Недаром цветную капусту нередко называют «допустимым крахмалом». В то время как почти все крахмалосодержающие продукты питания для сушки тела попросту запрещены, благодаря своей структуре цветная капуста может стать идеальным заменителем для пюре. Каждая порция позволит срезать целых 23 грамм углеводов! Также она отлично подходит для крем-супов, пасты, кус-куса, риса и даже пиццы!

Плюсы от употребления: помимо питательных веществ, в цветной капусте содержится большое количество антиоксидантов.

Швейцарский мангольд (1г на чашку)

Плотная и питательная зелень всегда должна присутствовать в вашей корзине, когда вы идете к кассе в супермаркете. Швейцарский мангольд является одним из таких вариантов. Листья можно добавлять в соте или готовить на пару или же просто употреблять в сыром виде, заменяя ими хлеб, тортилью и любые другие вредные углеводы.

Плюсы употребления: в мангольде находится огромное количество витамина K, который, судя по опубликованным исследованиям, способен снижать развитие раковых опухолей и сердечно-сосудистых заболеваний.

Грибы (2г на чашку)

Грибы это не просто низкокалорийный и почти безуглеводный продукт, но еще и невероятный вкус, который позволит сделать любое блюдо невероятным. Больше и мясистые шапки грибов можно использовать для альтернативы булочкам, делая диетические гамбургеры, в качестве основы для пиццы или же просто как добавка к любому блюду.

Плюсы употребления: помимо большого количества полезных веществ, в грибах содержатся специальные компоненты, которые существенно укрепляют иммунитет.

Сельдерей (1 грамм на стебель)

Побеги сельдерея на 95% состоят из воды, потому нет ничего удивительного в том, что в них почти не содержатся углеводы. Такие продукты во время сушки тела можно употреблять без опасений в большом количестве. Сельдерей отлично подходит для салатов или даже просто в виде закуски с нежирной заправкой или соусом. Это один из лучших видов перекуса, когда вы ощущаете голод, но не можете себе позволить лишние калории.

Плюсы употребления: в сельдерее содержится много витамина K, который укрепляет не только здоровье, но и кости.

Помидоры на сушке (6г на чашку)

Эти помидоры обладают невероятно насыщенным вкусом и ароматом, который превосходит обычные крупные томаты. При этом, также помидоры черри это отличный способ сделать ваш рацион разнообразным и вкусным, не выходя за рамки нужной калорийности и углеводов в день. Их можно употреблять просто в виде перекуса, запекать в духовке (при температуре 230 градусов) как гарнир к основному блюду.

Плюсы употребления: в помидорах черри содержится очень много антиоксиданта Ликопина, который является одним из основных «защитников» от раковых опухолей.

Тыква на сушке тела (7г на чашку)

В то время, как в большинстве случаев макароны – запрещенные продукты при сушке тела, тыква-спагетти является идеальной альтернативой. После приготовления мякоть тыквы расползается на мелкие кусочки, которые напоминают лапшу и имеют ореховый привкус. Чтобы приготовить тыкву-спагетти, достаточно разрезать ее напополам, выбрать все семена и поместить в формочку мякотью вниз. Далее тщательно накройте тыкву пергаментной бумагой и выпекайте 8-12 минут (в духовке или микроволновке), пока мякоть не станет мягкой. Дайте тыкве 5-10 минут чтобы остыть, а затем выскребите мякоть из тыквы. Приправьте сверху вашим любимым белковым мясным соусом

Плюсы употребления: в тыкве содержится большое количество витамина С, который позволяет снизить окислительную боль во время физической нагрузки.

Другие низкокалорийные овощи:

  • Редька;
  • Спаржа;
  • Шпинат;
  • Брокколи;
  • Бок-чой;
  • Болгарский перец;
  • Руккола.

Если вы думаете, какие овощи можно не учитывать на сушке? То ответом будет – никакие! Любые овощи содержат углеводы, которые нужно учитывать в общем дневном рационе.

Какие фрукты можно на сушке употреблять без опасений?

какие продукты для сушки тела можно есть

Абрикосы на сушке тела (8г на 2 плода)

Несмотря на то, что абрикосы имеют достаточно сладкий вкус, в них содержится довольно низкое количество углеводов. Их можно есть просто как перекус или вкусный десерт, измельчать для добавления в обезжиренный йогурт или овсянку. Есть даже салаты, в которых используются абрикосы, потому это один из самых лучших вариантов по соотношению вкуса и полезности.

Плюсы употребления: в абрикосах содержится не только большое количество витаминов, но и важный антиоксидант бета-каротин, который способствует улучшению функционирования мозга.

Авокадо при сушке тела (8 грамм на половину авокадо)

Авокадо, несмотря на привычное мнение, относится к фруктам, а не овощам, и среди всех фруктов он содержит меньше всего сахара. Более того, до 75% от общего количества углеводов в авокадо содержится в волокнистой клетчатке, которая не усваивается в организме. Именно поэтому авокадо присутствует почти в любой диете.

Плюсы употребления: содержит огромное количество «полезных» жиров, которые очень нужны организму, особенно при частой физической работе.

Клубника на сушке тела (11 грамм на чашку)

Среди всех ягод, клубника содержит почти меньше всего сахара. Если рассматривать продукты которые можно употреблять на сушке тела в виде десерта, клубника – одна из немногих допустимых сладостей. Также стоит учесть, что лучше выбирать натуральную клубнику, на упаковке которой есть знак «органический продукт».

Плюсы употребления: клубника – один из лучших источников витамина С, который укрепляет иммунитет.

Красный грейпфрут (9 грамм на пол плода)

В этом цитрусовом содержится почти на 20% меньше сахара, чем в апельсине, потому он отлично подойдет для использования в различных фруктовых салатах и прочих блюдах. При простом употреблении может показаться достаточно кислым, потому не стоит пытаться компенсировать это сахаром или сахарной пудрой.

Плюсы употребления: также содержит огромное количество витамина С, который улучшает восстановление и участвует во множестве процессов в организме.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

  • Персики;
  • Арбуз;
  • Ревень;
  • Карамбола;
  • Ежевика;
  • Мускусная дыня.

Разрешённые продукты на сушке тела: мясо и рыба

продукты питания для сушки тела

Сом (0 углеводов на 100 грамм)

Эта ароматная рыба – один из самых лучших способов обеспечить организм качественным белком. При этом, в соме нет углеводов и его можно употреблять без особых проблем. Филе можно готовить на пару, жарить на гриле, запекать в духовке или даже обжарить на сковородке.

Плюсы употребления: помимо всех достоинств, в соме содержится много витамина B12, который позволяет укреплять нервную систему и защищать ее от воздействия тренировочного стресса.

Розовый лосось в консервах (0 г на ½ банки)

Лосось в консервах это идеальный вариант получить качественный белок и 0 углеводов. Особенность розового лосося в том, что этот вид рыбы не только более экономичный, но и содержит меньше токсинов (ртуть и прочие вредные консерванты), чем в других консервах.

Плюсы употребления: помимо чистого белка и 0 углеводов, в лососе содержится немало омега-3 жиров, которые ускоряют белковый синтез, жиросжигание и снижают мышечную боль.

Куриные ножки (0 г на 100 грамм)

Куриные ножки – отличная и более дешевая альтернатива куриной грудке. Также они меньше высыхают во время приготовления и сохраняют приятный вкус. Если вкус играет первостепенную роль, то оставляйте кожицу во время приготовления, но если каждая калория играет важную роль, то ножки лучше предварительно очистить.

Плюсы употребления: на каждую 100г порцию ножек содержится около 25 грамм белка. Также в них содержится антиоксидант Селен, который способствует снижению окислительного стресса при физических нагрузках.

Индюшиный фарш (0г углеводов на 100 грамм)

Фарш из индейки это простой и дешевый вариант получить постное мясо с большим содержанием белка. Его можно использовать в бутербродах, мясных соусах и любых других блюдах. Также лучше подыскивать упаковки, в которых не содержатся жир или попросить перемолоть постную часть индейки.

Плюсы употребления: в индейке содержится весь набор аминокислот, который необходим для мышечного роста, к тому же мясо обладает отличным вкусом.

Свинина на сушке (0г углеводов на 100 грамм)

В основной список продуктов для сушки тела обычно не входит свинина, но постная вырезка можете стать альтернативой говядине, а также хорошим вариантом чтобы разнообразить меню. Соотношение белка к жирам в вырезке составляет 6:1, что достаточно неплохо для свинины. Выбирайте только свежую вырезку, избегая упаковок с маринадом, в котором может содержаться соль и прочие недопустимые продукты.

Плюсы употребления: в свиной вырезке содержится не только большое количество белка, но и витамин B1, который необходим при постоянной физической работе.

Стейк из говяжьей вырезки (0 г углеводов на 100 грамм)

Это один из самых идеальных вариантов для того, чтобы получить не только максимум белка и 0 углеводов, но и невероятно вкусное мясо, которое станет хорошей основой в любом приеме пищи.

Плюсы употребления: красное мясо считается одним из лучших источников креатина, который сильно влияет на скорость набора мышечной массы.

Запеченная говядина (0 г углеводов на 60 грамм)

Запеченная говядина это пример того, что разрешённые продукты на сушке тела больше зависят от способа приготовления. Хоть она и не считается самым постным видом мяса, все же содержит много белка и мало углеводов и при этом очень выгодна по стоимости. Запекайте ее в духовке со специями и дижонской горчицей, также используйте немного сыра, мангольда или авокадо.

Плюсы употребления: помимо нужного количества белка, вы получаете и большое количество железа, которое так необходимо мышцам.

Мясо бизона (0 углеводов на 100 грамм)

Хоть этот вид мяса нельзя назвать самым доступным и распространенным, с увеличением приверженцев палео диеты и здорового образа жизни, мясо бизона все чаще можно встретить на прилавке. Это отличная альтернатива говядине, которая нередко взращивается на кормовых фермах.

Плюсы употребления: в мясе бизона больше омега-3 жиров, чем в мясе любого другого крупного рогатого скота, который выращивается на сое, кукурузе и других кормах на ферме.

Другие виды постного мяса:

  • Курица Корниш;
  • Палтус;
  • Грудка индейки;
  • Говяжий фарш;
  • Сардины в консервах;
  • Куриные бедра.

Какие молочные продукты питания для сушки тела можно употреблять?

продукты употребляемые на сушке тела

Сыр Грюйер (0 г на 30 грамм)

Вы можете забыть об обычных жирных сортах сыра. Грюйер покорит вас своим нежным ореховым вкусом. Также он отлично плавиться, благодаря чему его очень удобно добавлять в любые блюда, пиццу, бутерброды и даже овощные салаты.

Плюсы употребления: этот сыр – невероятный источник кальция, который способствует не только укреплению костей, но и сжиганию жира.

Масло (0 г на 1 ст.л.)

В списке того, что нельзя есть при сушке тела, масло обычно находится в первых пунктах списка. Тем не менее, с учетом того, что исследования доказали влияние насыщенных жиров на болезни сердца, обычное масло стало чаще использоваться для жарки или приготовления выпечки. Также масло отлично подходит для приготовления овощных пюре, которые являются простой и даже более вкусной альтернативой картофельному пюре.

Плюсы употребления: масло выгодно отличается от таких вредных продуктов, как маргарин и другие животные жиры, потому не увеличивает количество «вредного» холестерина при умеренном употреблении.

Яйца (1 г на 2 больших яйца)

Яйца считаются эталоном не только в вопросе качества белка, но и количестве полезных витаминов и прочих веществ на 100 грамм продукта. При этом, при правильно подобранном количестве желтка и белков, яйца могут считаться лучшим продуктом.

Плюсы употребления: помимо огромного количества полезных веществ, последние исследования показывают, что в яйцах содержатся большое количество антиоксидантов

Творог (6 г углеводов на чашку)

Без преувеличений, творог считается продуктом №1 для всех атлетов, так как содержит 28 грамм белка на 1 чашку и почти не содержит углеводов при правильной обработке. Старайтесь выбирать творог с меньшим % жирности.

Плюсы употребления: творог богат казеином, потому является топ1 продуктом для вечернего перекуса, обеспечив мышцы всем необходимым для роста на всю ночь.

Греческий йогурт (9г на чашку)

Если посмотреть на продукты употребляемые на сушке тела в целом, то в большинстве диет будет употребляться греческий йогурт. Он обрел огромную популярность в последнее время, как обезжиренный молочный продукт с высоким содержанием белка (23 г на чашку). Выбирайте только обезжиренные варианты без сахара, чтобы минимизировать калорийность продукта.

Плюсы употребления: помимо белка, в нем содержаться прибиотики, которые важны для хорошего пищеварения и иммунитета.

Козье молоко (11г на чашку)

Хоть этот продукт нельзя назвать диетическим в полной мере, он становится очень популярным и используется во многих диетах. Козье молоко менее жирное, чем коровье и при этом содержит намного больше витаминов и прочих полезных веществ, а также омега жирных кислот.

Плюсы употребления: помимо прочих веществ, в козьем молоке содержится много конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая ускоряет жиросжигающие процесы.

Другие низкоуглеводные молочные продукты:

  • Козий сыр;
  • Сыр бри;
  • Кефир;
  • Рикотта;
  • Монтерейский сыр;
  • Сливочный сыр.

Низкокалорийные виды растительного белка

продукты во время сушки тела

Тофу (3г на 90 грамм)

Тофу это не только низкоуглеводный продукт для вегетарианцев, это также отличный вариант для того, чтобы сделать разгрузочный день без мяса и обеспечить организм белком. Тофу более подходит для того, чтобы добавлять его в различные салаты и блюда. К тому же этот продукт имеет очень выгодную цену.

Плюсы употребления: в сое, из которой делается тофу, содержатся изофлавоны – соединения, которые снижают кровяное давление.

Темпе (9г на 90 грамм)

Это довольно мясистый продукт, который создается из ферментированных соевых бобов. Помимо достаточно высокого содержания растительного белка, темпе обладает отличным вкусом. Добавляйте его в супы, жаркое, запеканки и даже соус для пасты или овощей.

Плюсы употребления: в темпе содержится достаточно высокое количество прибиотиков, которые важны для здорового пищеварения.

Консервированная фасоль пинто (18 грамм на полстакана)

Фасоль пинто содержит почти меньше всего углеводов среди всех бобовых, но при этом имеет достаточно большое количество белка – 12 грамм на порцию. Ее можно использовать в салатах или добавить в омлет.

Плюсы употребления: клетчатка, которая содержится в фасоли пинто, может снизить увеличение количества сахара в крови при употреблении обычных ушлеводов.

Тыквенные семечки (5г на 30 грамм)

Это далеко не первый номер в списке из того, какие продукты нужны сушки тела, но он является идеальным дополнением к другим блюдам. В семечках содержится много белка и они могут стать идеальной добавкой к салатам, овсянке, йогуртам и другим блюдам.

Плюсы употребления: является отличным продуктом для получения цинка и увеличения уровня тестостерона.

Другие растительные белки с низким содержанием углеводов:

  • Эдамаме;
  • Несладкое соевое молоко;
  • Семена конопли.

Продукты которые можно употреблять на сушке тела в качестве перекуса

разрешённые продукты на сушке тела

Сыр-плетенка (0 г на 90 грамм)

Расфасованный сыр-плетенка отлично подходит как детям, так и взрослым. Некоторые виды такого сыра (например, Sargento), обладают низким количеством углеводов и идеально подходят в качестве перекуса. Помимо этого, вы также обеспечите мышцы необходимым для роста белком.

Плюсы употребления: как и в обычном сыре, в этом продукте содержится много кальция.

Вяленое мясо (3г на 30 грамм)

Когда вы пытаетесь найти лучшие продукты для сушки тела, сложнее всего приходится с выбором перекуса, который был бы питательным, белковым и низкоуглеводным. Вяленое мясо – один из лучших вариантов, который подходит по всем критериям. Тем не менее, старайтесь выбирать вяленое мясо, в котором не содержатся подсластители и прочие вредные добавки.

Плюсы употребления: помимо получения нужного белка, вы также обеспечиваете организм нормой цинка, который укрепляет иммунитет и улучшает выработку тестостерона.

Грецкие орехи (4г на 30 грамм)

Грецкие орехи является не только отличным перекусом, их также можно добавлять в любые другие блюда для улучшения вкуса. Помимо этого в них содержится большое количество омега жирных кислот, которые очень нужны при любой физической нагрузке.

Плюсы употребления: помимо большого количества полезных веществ, в грецких орехах также содержится медь, которая увеличивает выработку энергии в организме.

Чипсы из капусты кале (8-12 г на 30 грамм)

Это идеальный вариант для тех, кто любит чипсы и не может от них отказаться. Чипсы из капусты кале невероятно полезные и питательные, к тому же в них на 30% меньше углеводов, чем в картофельных чипсах.

Плюсы употребления: содержит большое количество витаминов A, C и K.

Другие низкоуглеводные перекусы (снэки):

  • Пеканы;
  • Ореховые миксы;
  • Лесные орехи;
  • Подсолнечные семечки;

Разрешённые продукты на сушке тела из злаков и муки

что нельзя есть при сушке тела

Миндальная мука (6 г на четверть чашки)

Миндаль, который перемололи в муку, может стать отличной альтернативой пшеничной муке, которая сделает любые запрещенные блюда абсолютно доступными и низкокалорийными. При этом, миндальная мука обладает отличным вкусом и сможет разнообразить ваш рацион

Плюсы употребления: помимо меньшего количества углеводов, в миндальной муке содержится много белка, витамина E и полезных жиров.

Лапша Ширатаки (0г на 90 грамм)

Особенность этой лапши заключается в том, что она готовиться из специального корня азиатского коньяка и состоит из глюкоманнана, который не усваивается в организме. Благодаря этому в этой лапше нет усвояемых углеводов. Хоть у Ширатаки нет ярко выраженного вкуса, его можно дополнить с помощью соусов и полезных заправок. Также важно учесть, что готовить лапшу нужно только на воде.

Плюсы употребления: исследования показывают, что глюкоманнан способствует улучшению уровня холестерина и сахара в крови натощак, что отлично подходит для людей с диабетом 2 типа или преддиабетическим состоянием.

Амарант (23 грамма на полстакана)

Злаки никогда не станут самым низкоуглеводным продуктом, но в Амаранте их содержится куда меньше, чем в других видах. Он также является отличной альтернативой овсянке.

Плюсы употребления: не содержит глютена, а также включает много марганца, который необходим для многих процессов в организме.

Другие низкоуглеводные злаки и мука:

  • Арахисовая мука;
  • Кокосовая мука;
  • Ореховая мука;
  • Мука из зародышей пшеницы.

Низкоуглеводные напитки

какие фрукты на сушке тела можно

Охлажденный чай без сахара (0 г на чашку)

В то время, как обычный сладкий чай в бутылках это настоящая ядерная бомба во время диеты, заваренный чай без сахара на воде станет отличным способом утолить жажду и получить достаточное количество энергии.

Плюсы употребления: старайтесь выбирать зеленые сорта, в них содержится больше всего антиоксидантов.

Миндальное молоко без сахара (2г на чашку)

Если вы ищете, в чем можно без проблем развести любимый протеиновый порошок, миндальное молоко станет отличным вариантом. Важно учесть, что нужно выбирать только те упаковки, в которых не содержится сахар.

Плюсы употребления: содержит большое количества витамина E, который снижает окислительные процессы в мышцах во время нагрузки.

Кленовая вода (3г на чашку)

В отличие от кленового сиропа, кленовая вода отлично подходит в качестве низкоуглеводного напитка. У нее очень приятный вкус, но при этом нет высокого содержания сахара, как в сиропе.

Плюсы употребления: содержит много марганца, который способствует укреплению костей.

Томатный сок (10 г на чашку)

В то время, как к фруктовым сокам нужно относится настороженно и учитывать, какие фрукты на сушке тела можно употреблять, к томатному соку это не относится. Несмотря на не самое меньшее количество углеводов на чашку, он станет отличным вариантом для того, чтобы получить большое количество полезных веществ и утолить жажду. При этом, очень важно выбирать соки без соли (или с низким содержанием соли), а также на 100% натуральный продукт без добавок и вредных консервантов.

Плюсы употребления: содержит большое количество антиоксидантов, благодаря чему отлично снижает воспалительные процессы и ускоряет восстановление после тренировок.

Другие низкоуглеводные напитки:

  • Несладкое конопляное молоко;
  • Травяной чай;
  • Газированная вода без глютена.

Как видите, на сушке тела можно употреблять очень разнообразный список продуктов! Предлагаем вам поделиться своими любимыми вариантами в коммнтариях.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Какие продукты для сушки тела подойдут женщинам?

Красивое подтянутое тело с выраженными рельефами мышц – заветная мечта многих современных девушек. Именно для того, чтобы заполучить его, представительницы прекрасной половины покупают специальные продукты для сушки тела и садятся на жёсткую диету.

продукты для сушки тела

Что это за продукты? Как правильно сушиться? Кому это можно, а кому – категорически запрещено? На все эти вопросы своим читательницам ответит женский сайт «Красивая и Успешная».

Сушка: суть процесса

Сушка тела – это особый режим питания, который позволяет избавиться от жировых отложений и сохранить мышцы. К этому режиму обычно обращаются спортсмены перед соревнованиями.

В результате жёсткого режима пищевого ограничения люди, которые много месяцев занимались наращиванием мышечной массы, могут продемонстрировать чётко прорисованные мышцы.

Для получения такого результата необходимо сочетать физическую нагрузку с особой диетой. В списке продуктов для сушки тела находятся источники сложных углеводов и белков. Во время сушки следует также употреблять жиры, объём которых следует постепенно снижать.

Процесс сушки длится не меньше 2 месяцев. На протяжении всего этого времени рацион и режим питания некоторым образом меняются, становясь всё строже и требуя всё больших ограничений.

Сушиться следует начинать постепенно, в течение 2 суток. За это время следует свести количество потребляемых углеводов к минимуму, а белки начать принимать по максимуму.

  1. В первый период сушки в рацион должно входить примерно из 50-60% белков, 10-20% жиров, 20-40% углеводов. Так следует питаться в течение одного или полутора месяцев.
  2. Второй период представляет собой диету с рационом, на 80% состоящим из белков, на 18-19% — из жиров, на 2% — из углеводов.
  3. Третий период – это слив воды. Объём потребляемых белков повышается до 90%, жиров рекомендуется употреблять по минимуму, пить только дистиллированную воду. Максимальная длительность слива воды – неделя. Затем в течение 3 дней следует провести так называемую углеводную загрузку, обогатив рацион углеводами.

Питаться весь период обезжиривания организма следует только специальными продуктами для эффективной сушки тела, исключив и рациона всё вкусное. В меню могут входить исключительно пресные блюда, приготовленные на пару или отваренные. Основу осушающего питания составляют продукты, богатые белками. Их список не так велик.

Белковые продукты при сушке тела для девушек

Процесс сушки у девушек проходит так же, как и у мужчин. Отличаться будут лишь объёмы потребляемых продуктов, поскольку они зависят от массы тела. В список белковых продуктов, которые рекомендуется употреблять во время работы по обезжириванию тела, входят:

  • Куриная грудка.
  • Отварной кролик.
  • Филе кальмара.
  • Рыба: сёмга, форель (разрешается на 1 неделе диеты), минтай, хек, треска, пикша, ледяная рыба.
  • Отварная говядина.
  • Яичный белок.
  • Нежирный и обезжиренный творог.
  • Кефир (можно только на 1 неделе).
  • Сыр (на 1 неделе).
  • Креветки.

продукты для сушки тела для женщин

Список углеводных продуктов для сушки тела для девушек

Разрешённый объём углеводов в первый период сушки составляет 2г/кг массы тела. То есть, девушка, которая весит 50 кг, должна в день получать 100 г углеводов. Для этого необходимо употреблять продукты с низким уровнем ГИ.

  1. Крупы: гречиха, бурый рис, овсяная крупа и хлопья, ячневая крупа.
  2. Отруби.
  3. Овощи: огурцы, спаржа, практически все сорта капусты, морковь, листовой салат, цуккини, баклажаны.
  4. Чечевица, фасоль, горох.
  5. Фрукты и ягоды: зелёные яблоки, грейпфрут, киви, клубника, крыжовник, смородина.

Продукты для сушки тела: меню спортсменов

Сайт sympaty.net спешит предупредить, что помимо белковой и углеводной пищи при борьбе за красиво прорисованные мышцы важно употреблять определённые жиры в количестве 10-15 г в сутки: без них в организме нарушатся очень многие процессы.

В список жирных продуктов для сушки тела могут входить: льняное масло, оливковое масло, масло виноградной косточки, орехи, рыбий жир.

Люди, для которых спорт – не просто хобби, а профессия, в период сушки обязательно употребляют препараты, которые помогают поддержать организм. К этим препаратам относятся протеиновые напитки, аминокислоты, bcaa, витаминные комплексы.

Помимо протеиновых коктейлей напитками, допустимыми во время сушки, являются минеральная вода, зелёный чай, травяные чаи.

Тем, кто собрался обезжириться, следует также запомнить, какие продукты для сушки тела не подходят.

  1.  Несмотря на то, что фрукты считаются диетическими продуктами, тем, кто собрался сушиться, употреблять бананы, апельсины, груши, авокадо, хурму, персики, абрикосы и прочие сладкие плоды нельзя.
  2. Не вписываются в данную диету овощи и крупы, являющиеся источниками крахмала, например, картофель, кукуруза, белый рис.
  3. Разумеется, фастфуд, кондитерские изделия, жареные блюда, маринады, копчёности – табу.

Вообще сушка – не просто диета для тех, кто хочет похудеть. Это настоящее испытание для организма, даже сильного и подготовленного.

Многие девушки, которые думают, что, употребляя исключительно продукты питания для сушки тела, приобретут красивую фигуру, сильно ошибаются. При отсутствии необходимой спортивной подготовки сушка лишь измотает их тело, изуродует его черты и подорвёт здоровье.

Известно немало случаев, когда жёсткие ограничения в жирах и углеводах у девушек приводили к серьёзным гормональным сбоям с аменореей. Поэтому худеющим красавицам следует хорошенько подумать, прежде чем пойти на такой серьёзный шаг.

какие продукты для сушки тела

Ведущие фитнес-инструкторы утверждают: сушиться лишь для красоты – чистой воды безумие. Результатом особой диеты в сочетании с определёнными физическими нагрузками становится «сухое», жилистое тело, которое производит впечатление очень сильного и выносливого, но отнюдь не женственного.

Поэтому продукты для сушки тела девушкам, желающим быть привлекательными и аппетитными, рекомендуется сочетать с фруктовыми и овощными салатиками, картофельными блюдами, молочными десертами и полезными кашками. Употреблять всё это лучше в разумных соотношениях и в меру. Тогда и фигура будет красивой, и здоровье не пострадает.

---
Автор -  Pelageja, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

разрешенные и запрещенные продукты, оптимальное меню

Важнейшим условием сушки является соблюдение определенных норм питания. Такие ограничения позволяют достичь красивого скульптурного тела. Спортсмены переходят к сушке после набора массы, чтобы избавиться от лишних жировых отложений. После их сжигания рельеф становится более выраженным. Давайте разберемся, что можно есть на сушке.

Сушка и главные принципы

Сушка спортсменов – это не только избавление от жировых отложений, но и максимальный вывод жидкости из организма. Для достижения этой цели атлеты исключают из употребления соль, которая способствует задержке жидкости в тканях. На последнем этапе подготовки к соревнованиям спортсмены ограничивают себя даже в воде и продуктах с ее высоким содержанием, ведь им важен максимально сухой мышечный рельеф.

Сушка предполагает преобладание в рационе низкоуглеводной пищи и большого количества белка. В результате этой диеты происходит постепенное снижение количества жировой прослойки с сохранением мышц.

Сушка показана спортсменам, которые уже нарастили мышцы и не страдают от избыточного отложения жира. Диета на сушке довольно жесткая и длится около месяца.

Такое питание практикуют спортсмены для подготовки к соревнованиям. Атлеты соблюдают этот режим под контролем опытных инструкторов. Продукты для сушки подбираются тщательно, с соблюдением всех нюансов.

При сушке тела важно соблюдать следующие принципы:

  1. Начинать необходимо постепенно.
  2. Употреблять пищу нужно маленькими порциями, но около 5-6 раз в день. Оптимальным считаются приемы пищи каждые 3 часа. За 2 часа до начала тренировки, от еды отказываются. После ее окончания необходимо подождать 1,5 часа и только потом принять протеин и сделать основной прием пищи. 40 частей белка можно получить из специальных протеиновых коктейлей, остальные 60 – из обычных продуктов питания.
  3. Важно не забывать о питьевом режиме. На каждый кг массы должно приходиться как минимум 30 мл воды. Это количество увеличивается в жару и в тренировочные дни.
  4. Питание на сушке должно быть сбалансированным. В рационе должны присутствовать ненасыщенные жиры. Их можно получить из рыбы и специальных добавок. Также важно употреблять каши, различные орехи, клетчатку и витамины.
  5. Нужно придерживаться тренировочного процесса, в котором сочетаются силовые и жиросжигающие упражнения. Лучше это делать под контролем тренера.
  6. Такую диету можно повторять не чаще 1 раза в год. Только в этом случае можно будет увидеть эффект от данного режима питания и не нанести вред здоровью.

Основные правила питания

Сушка кардинально отличатся от других диет. Расход калорий в день должен превышать количество энергии от потребляемой еды.

Для избавления от подкожного жира необходимо ускорить обменные процессы. Поэтому голодать нельзя. Это приведет организм к стрессу и к замедлению метаболизма. При каждом приме еды организм начнет запасать пищу на случай следующей голодовки. Эти запасы быстро переходят в жир, что может привести к ухудшению самочувствия. Спортсмен может испытывать слабость, головокружение и апатию ко всему.

Для того чтобы сушка протекала легко и чтобы от нее был эффект, необходимо придерживаться следующих правил:

  • сократить в рационе количество соли;
  • основу рациона должны составлять постные белковые продукты;
  • правильно ограничивать углеводы в рационе;
  • в тренировках делают упор на многоповторные упражнения.

Питание во время сушки должно основываться на  диетических продуктах. Перед началом диеты необходимо изучить всю информацию. Важная составляющая сушки – преобладание белка в рационе. Употребление жирной и высокоуглеводной пищи необходимо свести к минимуму. Для того чтобы предупредить развитие проблем с кишечником, необходимо ежедневно включать в рацион цельнозерновые каши.

Женская и мужская сушка предполагает составление рациона на одних и тех же продуктах:

  1. Из мяса разрешено филе птицы.
  2. Рекомендуется отдавать предпочтение белой рыбе.
  3. В рационе должны присутствовать яичные белки, но количество желтков лучше ограничить.
  4. Полностью обезжиренные молочные продукты лучше не есть, оптимальная жирность –1-2%.
  5. Из морепродуктов можно употреблять кальмары, креветки и гребешки.
  6. Количество специй лучше ограничить, но для вкуса можно использовать корицу.
  7. Для улучшения вкусовых характеристик можно в каши иногда добавлять мед и сухофрукты в небольшом количестве.
  8. На первом этапе можно употреблять орехи, но соблюдая общую калорийность. В основной период все это исключают.

Количество углеводов в рационе рассчитывают, ориентируясь на массу человека. На 1 кг веса должно быть 2 г углеводов, затем этот показатель снижают до 1 г. Иногда в бодибилдинге используют и другие соотношения.

При сушке тела для девушек, жиры снижают аккуратно. Так как они отвечают за репродуктивное здоровье.

В чем ограничения и недостатки

В период сушки организм человека подвергаются сильному стрессу. Особенно большой урон наносится женскому организму. Поэтому лучше прибегать к этому способу как можно реже.

Организм на диете при сушке испытывает недостаток минералов и витаминов. Такое питание подразумевает не только физическое, но и психологическое здоровье. Сушка не несет пользы здоровью, поэтому нужно учитывать все недостатки.

В процессе активного расщепления жировых отложений в организме накапливаются кетоновые тела, что отрицательно сказывается на системах организма и может привести к интоксикации.

Женщины в начальный период могут заметить упадок сил и подавленное состояние. Связано это с падением концентрации сахара в крови. Подобное состояние может возникнуть и на заключительном этапе снижения веса.

Также большим стрессом является то, что нельзя есть сладкое и придется исключить соль из многих блюд.

Кроме того, может возникнуть неприятный запах изо рта. Справиться с этим можно с помощью включения в рацион свежевыжатых соков. У них низкий гликемический индекс, поэтому они не влияют на фигуру.

Сушка не гарантирует безопасное снижение веса. Данный тип питания предназначен для избавления от жировых отложений и прорисовки мышц.

Избавиться от лишних килограммов можно при помощи правильного питания, соблюдая соотношение всех нутриентов.

Сушка – это кардинальная мера, к которой нельзя прибегать без особой надобности. Придерживаться такого типа питания можно только полностью здоровым людям.

Такая диета противопоказана детям и подросткам, а также женщинам, вынашивающим ребенка и в период лактации.

Также противопоказанием являются следующие патологии:

  • заболевания печени и мочевыделительной системы;
  • диабет сахарного типа;
  • отклонения в работе сердца и сосудистой системы.

Разрешенные продукты

Давайте разберемся, что можно есть при сушке.

При снижении процента жира в организме, важно отказаться от кондитерских изделий, сладостей, выпечки, употребления алкоголя, макарон, обработанного риса, от соусов, колбас и консервов.

В небольших количествах можно употреблять зерновые каши и нерафинированные масла.

Отсутствие жиров замедляет метаболизм. Также могут возникнуть проблемы с циклом у женщин. Калорийность этих продуктов нужно учитывать.

Необходимо отдавать предпочтение нежирным сортам мяса: телятина, крольчатина и вся птица. Также можно есть любые сорта белой рыбы и морепродукты.

Из кисломолочных продуктов отдают предпочтение с низкой жирностью. Яйца можно есть в неограниченных количествах, но употребление желтка лучше ограничить.

Разрешен также дикий рис, чечевица, грибы, овощи и фрукты, белковые коктейли.

Эти продукты позволяют сохранить мышечную массу и обеспечить доступ незаменимым аминокислотам.

Овощи

Ограничений по употреблению овощей зеленого цвета нет. Огурцы, сельдерей и капуста содержат большое количество клетчатки, а калорийность их довольно маленькая. Они заполняют желудок, что помогает притупить чувство голода.

На сушке следует ограничить количество картофеля и свеклы. Употреблять их лучше в вареном виде. Морковь при диете исключают. В ней слишком высокое содержание простых сахаров.

Фрукты

Многие ошибочно полагают, что фрукты можно употреблять в неограниченном количестве. Это ведет к неэффективности сушки. Но какие же фрукты можно принимать в пищу?

Фрукты можно употреблять только утром или непосредственно перед тренировочным процессом. Тогда они перейдут в энергию, не пополняя жировое «депо».

Исключать фрукты из рациона полностью не стоит, однако, важно контролировать их количество. Чем слаще фрукт, тем больше калорий он содержит.

Если есть потребность в сладком, то лучше употреблять замороженные ягоды.

Мясо и рыба

Жирное мясо из рациона лучше исключить. Отдавайте предпочтение куриной грудке. В ней минимальное содержание жира, поэтому калорийность ниже.

Еще одним источником белка является нежирная рыба. Она содержит незаменимые жирные кислоты и минералы. Но консервы употреблять нельзя. Там содержится слишком много соли и сахара. Излишнее количество соли приводит к задержке воды. Иногда можно употреблять консервированный тунец.

Молочные продукты

Кисломолочные продукты обеспечивают организм белком. Отдавайте предпочтение творогу, молоку и кефиру, где жирность не превышает 5%. Более высокое его содержание увеличивает калорийность продукта.

Творожный белок усваивается долго, но несколько быстрее, чем из мяса.

Низкокалорийный растительный белок

Бобовые культуры содержат большое количество белка и сложных углеводов. Протеин из этих культур лучше усваивается в комплексе с белками животного происхождения. Такие гарниры хорошо комбинируются с курицей и говядиной. Исключить бобовые можно только тогда, когда возникают проблемы с пищеварением.

Продукты из злаков и муки

Эта группа продуктов помогает насытить организм энергией. Но важно выбирать правильные крупы.

В качестве гарнира подойдут следующие:

  1. Овсянка. Предпочтительны хлопья длительной варки. Они имеют низкий гликемический индекс, что не вызывает скачки инсулина. На основе этой крупы можно делать диетические варианты выпечки.
  2. Бурый рис. Отлично сочетается с куриной грудкой. Нужно выбирать продукт, который не прошел обработку. Такой гарнир будет дольше перевариваться и обеспечит длительное чувство насыщения.
  3. Гречка. Эта крупа подходит в качестве гарнира в период сушки. Соотношение минеральных веществ и аминокислот в ней превосходит другие крупы.
  4. Макароны из цельнозерновой муки. Обычные макароны нельзя употреблять в период сушки, лучше выбирать цельнозерновые сорта. Их варить нужно не более 5 минут.

Клетчатка

Во время снижения жировой прослойки огранивается количество углеводов в рационе. Поэтому для нормальной работы кишечника нужно дополнительно употреблять клетчатку. Ее добавляют в кефир или йогурт, учитывая общую калорийность.

Здоровые жиры

Для того чтобы обменные процессы в организме протекали правильно, нужно соблюдать норму жиров в рационе. Но они должны поступать из полезных продуктов.

В ежедневном рационе должны присутствовать орехи: кешью, фундук, грецкий. В них содержится достаточное количество Омега-6. Но перед употреблением их необходимо взвешивать.

Также раз в 3-4 дня желательно употреблять красную рыбу. Легкоусвояемый белок и полезные жирны кислоты делают этот продукт обязательным в рационе сушки. Если нет такой возможности, пейте рыбий жир в капсулах.

Нерафинированные масла содержат Омега-6, которые обладают полезными свойствами. Они помогают заживлять поврежденные ткани.

Льняное масло содержит достаточное количество жирных кислот. Но в салаты масла лучше не добавлять, так как у них высокая калорийность.

Варианты перекуса

В промежутки между основными приемами пищи, чтобы не сорваться, нужно делать перекусы. Для этого выбирают низкокалорийные или белковые продукты.

Можно употребить небольшое количество орехов, зеленое яблоко, белки яиц, протеиновые батончики. Перекус должен составлять не более 15% от общей калорийности.

Низкоуглеводные напитки

В период сушки важно следить за гликемическим индексом продуктов, поэтому в напитках должно содержаться минимальное количество простых углеводов. Лучше выбирать кефир или нежирное молоко. Также можно пить протеиновые коктейли.

Особенности питания на сушке для девушек

Процесс сушки у женщин подразумевает соблюдение некоторых правил:

  1. Придерживаться нормального процента жира. При снижении этого показателя ниже 12% происходят гормональные нарушения, что  приводит к проблемам со здоровьем.
  2. Контролировать скорость снижения веса. Нормальная потеря веса без вреда для организма – 0. 2 кг.
  3. Возможные противопоказания. Проводить сушку категорически запрещено женщинам в период беременности и кормления и ребенка. Также ограничением являются патологии поджелудочной железы и кишечника.

Питание на сушке должно включать все нутриенты. Но для снижения жировой массы необходимо преобладание белков в организме. Углеводы должны присутствовать в ограниченном количестве.

Без вреда для фигуры можно употреблять следующие продукты:

  1. Мясо – нежирная телятина, все виды птицы, крольчатина.
  2. Рыба. Речная и морская рыба – низкокалорийный источник белка.
  3. Овощи. Исключить картофель и бобовые культуры.
  4. Кисломолочная продукция – творог, молоко, йогурт и кефир с низким содержанием жира.
  5. Яичный белок. Важно следить за количеством употребляемых желтков, так как они калорийны.

В ограниченных количествах употребляют:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • необработанные крупы;
  • орехи;
  • фрукты с низким гликемическим индексом;
  • сыр с невысоким процентом жира;
  • хлеб из цельного зерна.

Полностью исключаются на период сушки:

  • хлебобулочные изделия;
  • сладости;
  • сладкие соусы;
  • копчености;
  • колбасы.

Белки

Этот нутриент в период сушки должен составлять основу рациона. Только в этом случае можно достичь желаемого результата.

Необходимо выбирать следующие продукты с высоким содержанием белка:

  1. Мясо – птица, говядина и кролик.
  2. Субпродукты – язык и сердце.
  3. Рыба и морепродукты – лосось, скумбрия, хек, тилапия, кальмары и креветки.
  4. Крупы – соя, чечевица, киноа.

Кроме содержания белка, важно учитывать и аминокислотное соотношение. Чем оно разнообразнее, тем лучше.

Углеводы

Перед тем как выбирать углеводы, изучите информацию о них. Эти нутриенты бывают простые и сложные.

Простыми углеводами являются хлебобулочные и кондитерские изделия, сладости и напитки. У таких  продуктов слишком высокий гликемический индекс и большое содержание сахара. Их на этапе сушки следует исключить из меню.

К углеводам сложного типа относят продукты, имеющие низкий гликемический показатель: гречка, овес, бурый рис и перловка. Сложные углеводы должны составлять основу здорового и сбалансированного меню.

Во время снижения жировой прослойки огранивается количество углеводов в рационе. Поэтому для нормальной работы кишечника нужно дополнительно употреблять клетчатку. Ее добавляют в кефир или йогурт, учитывая общую калорийность.

При избыточном количестве глюкозы происходит отложение гликогена в мышечных волокнах и в клетках печени. Если употреблять слишком много этого нутриента, то гликоген превращается в адипоциты. Они вызывают формирование ненавистных складок на теле.

Важно поддерживать дефицит углеводов при сушке мышц. За счет недостатка глюкозы из потребляемых продуктов, организм начинает истощать «депо». Это позволяет достичь снижения жира в организме.

Жиры

В рационе девушки количество жиров должно быть достаточным. Они не только сохраняют красоту волос и кожи, но и поддерживают репродуктивное здоровье.

В меню должны присутствовать полезные ненасыщенные жирные кислоты.

Основными источниками жиров служат:

  • рыбий жир – лосось и форель;
  • масла – льняное масло, конопляное и рыжиковое;
  • орехи – фундук, грецкий и миндаль;
  • фрукты – авокадо;
  • семена – семечки подсолнечника, чиа и льна.

Раз в 3-4 дня желательно употреблять красную рыбу. Легкоусвояемый белок и полезные жирные кислоты делают этот продукт обязательным в рационе сушки. Если нет такой возможности, можно пить рыбий жир в капсулах.

Нерафинированные масла содержат Омега-6, которые обладают полезными свойствами. Они помогают заживлять поврежденные ткани. Льняное масло содержит достаточное количество жирных кислот. Но в салаты масла лучше не добавлять, так как у них высокая калорийность.

Видео о том, что можно есть во время сушки

Строгий вариант сушки

Эта разновидность снижения жировой прослойки практикуется профессиональными спортсменами. Такой тип питания требует длительной подготовки и крепкого здоровья. Строгий вариант может использоваться на завершающем этапе диеты.

Такой тип питания предполагает составление рациона на основе белков. Углеводы ограничиваются до минимального количества, разрешаются иногда только свежие овощи с низкой калорийностью. Но на таком режим питания важно соблюдать баланс воды. На 1 кг тела должно приходиться не мене 30 мл жидкости.

В период сушки нужно устраивать стрессы организму, такие как дни углеводной загрузки и короткие периоды голодания. Эти способы помогут поддержать метаболизм и не привыкнуть к режиму питания. Такая методика разгоняет метаболизм, но слишком часто практиковать встряску нельзя. Это может вызвать серьезные нарушения работы организма.

Примерный вариант меню

При составлении меню необходимо сначала рассчитать необходимое соотношение нутриентов. Обычно это 45% белка, 30% жира. Остальное приходится на углеводы.

Этот расчет осуществляют с учетом типа телосложения. Известно их 3 разновидности:

  1. Мезоморф. Для этого вида рекомендуется 40 частей белков и жиров, 20 частей углеводов.
  2. Эктоморф. Для такого типа оптимальным является 35 частей жиров и белков, 30 частей углеводов.
  3. Эндоморф. Количество углеводов не должно превышать 20 частей от всего рациона, жиров – 30, белков – 50.

Рацион составляют на основе разрешенных продуктов, учитывая соотношение основных нутриентов.

Завтрак

Первый прием пищи должен быть питательным и обеспечивать организм энергией на весь день. Лучшим решением будет съесть кашу из цельнозерновой крупы и любой фрукт. Можно сделать бутерброды с низкокалорийным белковым продуктом.

Обед

Этот прием пищи можно изменять в зависимости от предпочтений. Это могут быть различные мясные блюда, супы, овощи с белком, фрикадельки из грудки и другие блюда.

В основе должен быть белок, а гарниром могут служить овощи или крупы.

Жирное мясо из рациона лучше исключить. Отдавать предпочтение куриной грудке. В ней минимальное содержание жира, поэтому калорийность ниже.

Ужин

Этот прим пищи похож на обед, но лучше разнообразить его и употребить другой источник белка. Вечером крупы не употребляют, отдавая предпочтение овощам. После этого приема пищи можно выпить казеин, чтобы не возникало чувства голода.

Типичные ошибки

Не только новичкам, но и профессионалам свойственно ошибаться при составлении меню.

Наиболее распространены следующие ошибки:

  1. Слишком быстрое снижение калорийности рациона. Большинство девушек в погоне за быстрым результатом сильно сокращают калорийность рациона, и переходят на питание без углеводов слишком рано. Такая картина часто дополнятся интенсивными кардиотренировками. Но организму свойственно подстраиваться к условиям, которые создаются извне. Поэтому процесс жиросжигания останавливается и происходят сбои в работе организма. Важно постепенно снижать калорийность. Оптимальным снижением является не более чем на 20% от изначального количества.
  2. Полное исключение продуктов, содержащих жиры. Диета с низким содержанием углеводов (на куриной грудке с огурцами) – это привычный рацион большинства атлетов. Однако такой подход ведет к недостаточной выработке тестостерона и нарушению обмена жиров. Нельзя употреблять слишком жирные продукты, достаточно не отказываться от яичных желтков, говядины и рыбы.
  3. Отказ от углеводов. Полный отказ от углеводов приводит к замедлению обмена веществ. Важно пересмотреть это и включить в меню сложные углеводы. Но для достижения хорошего результата необходимо использовать их в первой половине дня. Процесс жиросжигания предполагает соблюдение правильной калорийности и соотношения нутриентов.
  4. Надежда на быстрый эффект. Не нужно рассчитывать на электростимуляцию и жиросжигатели. Только тренировки и питание помогут увидеть результат. Жиросжигатели лишь ускоряют процесс похудения, а массаж избавит от нежелательных отложений жира. Но эти методы хорошо работают только в комплексе.
  5. Фрукты.
  6. Слишком большое количество кардиотренировок. Избыточное количество тренировок провоцирует выброс кортизола, который тормозит процесс сушки. Тип нагрузок нужно подбирать в зависимости от желаемой цели.
  7. Отказ от перекусов.

Рекомендации специалистов

Снижение массы тела – это длительный и сложный процесс. Поэтому только здоровому человеку можно прибегать к такому методу.

Но если решение о переходе на такой тип питания уже принято, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Завтракать каждое утро. Завтрак должен быть наиболее калорийным приемом пищи. Если его пропустить, то можно нарушить обменные процессы в организме.
  2. Не исключать жиры полностью. Иначе это приведет к ухудшению состояния кожи и волос.
  3. В рационе должны присутствовать жиры. Их источниками служат жирные сорта рыбы, орехи и семечки.
  4. Отказаться от вредных перекусов. В рационе не должно быть консервированных продуктов, солений, фаст-фуда, мучных изделий и сладкого.
  5. Исключить ночные перекусы. Утолить чувство голода в вечернее время поможет яблоко или кефир. Оптимальный вариант – выпить протеиновый коктейль.
  6. Практиковать частые, но небольшие по порциям приемы пищи. Промежутки между едой должны составлять не менее 2-х часов.
  7. Отказ от вредных привычек. Алкоголь и никотин снижают скорость обменных процессов.
  8. Пить достаточное количество воды. В сутки необходимо выпивать более 2-х литров воды. Это поможет избежать интоксикации и обезвоживания.
  9. Употреблять клетчатку. Продуктами, содержащими этот компонент, являются злаковые и овощи.
  10. Больше двигаться. Двигательная активность в течение дня позволяет сжечь калории.
  11. Добавить BCAA. Такая добавка поможет защитить мышцы от разрушения и нарастить мышечную массу даже на сушке.
  12. Употреблять витамины и минералы. При таком типе питания существует их недостаток, поэтому нужно это восполнять.
  13. Контролировать уровень сахара. При отсутствии прогресса необходимо еще снизить количество простых сахаров.
  14. Правильный выход. Из сушки необходимо правильно выйти. Если этого не сделать, то вес вернется вместе с потерянными жировыми отложениями. Поэтому важно придерживаться того же типа питания, но постепенно увеличивая количество углеводов и снижая процент белка в рационе. Также важно придерживаться тренировочного процесса, чтобы тело держать в тонусе.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *