Можно ли накачать ягодицы без веса – Можно ли накачать попу с гантелями маленького веса? — запись пользователя Наталья (id792357) в сообществе Фитнес и диеты в категории Осиная талия и крепкая попа

качаем попу с собственным весом

Отмазки-отмазочки

Часто слышу от девочек вопросы, можно ли накачать попу без веса, чтобы ягодицы были, как духовая булочка. И от всех я слышу одно и то же — что у них нет возможности ходить в зал, а дома нет никаких гантелей и утяжелителей.

Но мне почему-то кажется, что большинство из таких девочек просто боится взять в руки гантель и превратиться в Халка в юбке. Ладно, это, конечно, выбор каждого, некоторые и в зубных фей верят, но к сожалению науке неизвестен еще ни один факт такой трансформации.

В общем, если по каким-то причинам нет ни малейшего шанса тренироваться с утяжелением, а накачать красивые ягодицы все же хочется, то без веса это тоже можно сделать. Теоретически.

Как это работает

Если объяснить просто, то мышцы растут от стресса. Если ты дашь им нагрузку, к которой они не готовы, то им придется адаптироваться, чтобы в будущем справиться с этой нагрузкой было проще. То есть, они будут расти.

Получается, если ты присядешь 20 раз, из которых 5 будут сделаны с трясущимися щеками и коленками, то твои мышцы будут расти, чтобы в следующий раз эти 5 последних повторений можно было выполнить с легкостью.

Но если ты из дня в день будешь приседать по 20 раз, то попа у тебя никогда не вырастет. Ведь мышцы привыкнут к этим 20 повторениям уже через 2 недели, следовательно, нужно будет удивлять их чем-нибудь еще.

Чтобы постоянно увеличивать нагрузку, при этом не добавляя дополнительное отягощение, можно экспериментировать с упражнениями, добавлять новые или модернизировать старые. Еще можно увеличивать количество повторений или уменьшить время отдыха. Можно использовать комбинации упражнений.

Если тебе интересно, какие упражнения на ягодицы с собственным весом можно делать дома, то можно прочитать статью про тренировки в домашних условиях, там я описывал упражнения на ягодицы с собственным весом. Там я даже представил пример программы.

И еще…

Не забывай о питании. Если ты будешь усердно тренироваться, но питаться будешь неправильно, то результата не будет. Для хорошего результата, тебе

нужно потреблять достаточно белков, жиров и углеводов. Об этом подробно написано в статье про питание для набора массы девушкам.

Ну и, конечно, мое мнение останется прежним. Для того, чтобы накачать мышцы, нужно идти в зал, с дополнительным отягощением это сделать намного проще.

Рассуждая логически, можно прийти к выводу, мышцы могут адаптироваться и к сотне повторений в приседаниях. Но ты же не будешь приседать по 1000 раз, верно? Получается, что рано или поздно тебе придется прийти в зал, чтобы удивить свои мышцы и дать им новый толчок к росту.

Подведу итог

В общем, вердикт такой: накачать ягодицы без веса можно, главное — желание. Но в зале это все же сделать намного проще.

Можно ли без веса накачать попу

Как правильно качать попу

Стройность ног и упругость попы

— в наше время является, чуть ли не главной задачей у современных девушек, и не только. На форму «пятой точки» влияют всего 3 фактора.

Это физиологическое строение кости таза, степени развития мышцы и наличие жировой прослойки. Если на строение таза повлиять невозможно, то 2 других можно развить путем прокачки этой мышцы.

О том, как это сделать правильно пойдет речь ниже.

Какие правила правильного приседания существуют?

• В первую очередь начинать упражнения с более легких и с минимальным количеством подходов, раз, за разом увеличивая нагрузку; если имеется возможность, обратиться к профессиональному тренеру;
• При правильной технике приседания спина должна быть в прямом положении, пятки прижатыми к полу, многие начинающие отрывают носки от пола, это неправильно и должного эффекта от таких приседаний не будет;
• мышцы пресса при выполнении упражнений должны тоже работать и быть напряжены; необходимо правильно дышать, ровно и медленно.

1. Повысится гибкость тела, улучшится координация движений, организм становится выносливей. 2. Сухожилия и суставы находятся в тонусе, получить травму становится менее вероятным. 3. Отлично влияет на кровообращение, организм поглощает больше кислорода, сердечная деятельность нормализуется. 4. Общее состояние организма и самочувствия становится лучше, повышается настроение.

Предлагается несколько самых актуальных упражнений для того, чтобы начать качать попу.

Классические приседания

Начинать первые тренировки нужно с 10-15 приседаний, постепенно доводя их количество до 30-70 раз. Ноги должны немного выходить за линию плеч, при этом носки соответственно смотрят вперед.

На вдохе отвести попу назад, сгибая ноги в коленях. Спину держать ровно, при правильном выполнении опущенный корпус в бедрах должен оказаться параллельно полу. На выдох вернуть в исходную позицию.

Если не хватает нагрузки, можно приседать с гантелями в руках.

Реверанс

Исходное положение — отвести одну ногу назад как бы накрест, упор делается на носок второй ноги. На вдохе следует медленно опуститься, пока коленки не образуют прямой угол. На выдохе вернуться в исходную позицию.

Приседания с гимнастической палкой или штангой

Для выполнения этого упражнения рекомендуется обзавестись фитнес-палкой или гимнастической штангой с весом 2-7 кг. Штанга заводится за плечи и ложится на них. Ноги расставить на ширине плеч, ступни развернуть в стороны. Приседать пока корпус не будет на уровне бедер, спину при этом держать прямой и немного подать ее вперед. Выпрямлять корпус полностью при подъеме не требуется.

Источник: http://fitnes-land.ru/stati/42-kak-pravilno-kachat-popu

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Большинство девушек вне зависимости от своего веса мечтают иметь красивые, упругие, подтянутые ягодицы. И часто мечты так и остаются мечтами по трем причинам: 1. Неправильное питание. 2. Отсутствие физической нагрузки. 3.

Отсутствие режима или лень собственной персоной. С последним пунктом вам предстоит побороться самостоятельно, а первый и второй мы подробно рассмотрим в статье.

Сразу хочу заметить, что если вы ожидаете совета, какой чудесный пояс для похудения одеть, лежать на диване и получить сексуальный вид сзади – закрывайте эту страницу, она для вас будет абсолютно бесполезна.

Обратите Внимание!

Тем, кто готов уже сейчас работать до седьмого пота, не жалея мышц своих, мы решили рассказать, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Часть 1: распространенные вопросы и ответы на них

Как накачать попу быстро?

Быстро никак. Если вы увидели рекламу фитнесс-клуба, которая обещает, что накачать ягодицы к лету вы сможете всего за две недели (о да, весной и в начале лета популярность клубов просто зашкаливает), то так и знайте – это не более чем рекламный слоган.

И у вас остается два пути: в этот самый клуб или к пластическому хирургу. Да, получить упругую попу без труда поможет только медицина. Причем искусственные ягодицы и попка, полученная через невероятный труд, пот и приятную усталость – диаметрально противоположные вещи. Но об этом в конце статьи.

Скорость отращивания и округления этой аппетитной части женского тела зависит от типа вашего тела (эктоморф, мезоморф, эндоморф или их комбинации), процента жира в организме, количества тренировок в неделю, организации питания, имеющихся хронических заболеваний и многих других факторов.

Читайте так же, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок.

У меня лишний вес, зачем мне раскачивать ягодицы, если они станут еще больше?

Неправильный ответ уже заложен в самом вопросе. Больше ваши ягодицы станут только при наличии жира или увеличении его процента в теле.

При наращивании же мышечной массы, но сжигании жира (это важно!), попа станет привлекательной, упругой, сексуальной. А ее размер будет зависеть только от вашей работы над ней.

Без специальных добавок и гормонов девушке невозможно раскачаться до необъятных размеров.

Можно ли похудеть только в бедрах/ягодицах (а также других частях тела)?

Нет. Похудеть локально нельзя. Содержание подкожного жира равномерно снижается по всему телу. Только в одних местах это может происходить чуть быстрее, чем в других – зависит от ваших физиологических особенностей.

Я худенькая, и от природы попа у меня плоская. Смогу ли я накачать округлые ягодицы?

Самое Важное!

Да, сможете, если будете трудиться до результата и не опускать руки при его видимом отсутствии.

Я выкладываюсь на групповых занятиях (каланетика, пилатес и т.д.), но ягодицы не растут. Что не так?

Для наращивания мышечной массы, кроме питания и режима, нужны занятия в тренажерном зале с отягощениями большими, чем те 1-3 кг, которые обычно используются на групповых занятиях фитнесом.

Мышцы нашего тела очень быстро приходят в тонус и привыкают к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно менять и увеличивать.

Можно ли подкачать попу, если заниматься только спортом, но при этом не соблюдать режим и правильное питание?

Все работает в комплексе. В ином случае вы будете впустую тратить свое время.

Как изменить форму ягодиц, закруглить, приподнять, вот здесь подрубить и т.д.?

Об этом читайте в третьей части статьи.

Можно ли накачать упругие ягодицы дома?

Можно все.

Часть 2: о питании

Для создания упругой подтянутой попы нужна мышечная масса, которая растет только тогда, когда запускаются процессы анаболизма, и отсутствие жирового слоя, который разрушают только процессы катаболизма. Анаболизм и катаболизм – процессы, которые не могут происходить в организме одновременно. Поэтому если есть избыточный вес, сначала нужно похудеть.

Для похудения с целью создания в дальнейшем рельефа придется раз и навсегда забыть о голодных диетах и разгрузочных днях. При таком питании в первую очередь организм старается избавиться не только от воды, но и от мышц, так как на свое поддержание они требуют гораздо больше энергии, чем жир.

Внешне вы становитесь меньше и тоньше, весы показывают заветный минус в столько-то килограммов, но жир как был, так и остается на теле.

При первой же возможности ваш жадный организм добавит в свое жировое депо еще энергетических запасов! А накачать упругие ягодицы к лету (весне или следующему лету) без мышц, но на одном только жире у вас не получится никогда. Что делать?

Алгоритм ваших действий в изменении питания:

1. Посчитать свою суточную калорийность и урезать рацион на 10-20%. Слишком сильно уменьшать калорийность питания нельзя, так снизится обмен веществ. А ваша задача – разогнать метаболизм. Рекомендуем почитать статью из которой вы узнаете, как вычислить необходимое количество калорий.

2. Питаться дробно 5-8 раз в день. Обязательно начинать с завтрака, ужинать не позднее, чем за 4 часа до сна. 3. Правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня, употребляя около 1,5 г белка на 1 кг собственного веса. • Завтрак – упор на углеводы и немного белка. • Обед – углеводы и белок в примерно одинаковом количестве. • Ужин – белок и некрахмалистые овощи (например, капуста). 4. Правильно перекусывать. • В первой половине дня можно фрукты, сухофрукты, ягоды, хлебцы. • Во второй половине дня можно некрахмалистые овощи (например, огурцы, салат), обезжиренные кисломолочные продукты. 5. Убрать из рациона животные жиры (сало, свинина, баранина, куриная кожа, утка, гусь, жирные молочные продукты, колбасные изделия), исключение – жирная рыба. Ввести в рацион растительные, не забывая о калорийности (подсолнечное, оливковое, льняное и другие масла). 6. Сократить, но не отказываться полностью от употребления соли. 7. Пить чистую воду – 1,5-3 л в день.

Читайте, как сделать талую воду в домашних условиях.

8. Полностью исключить быстрые углеводы: сахар, фастфуд, сладкая выпечка, конфеты, белая мука тонкого помола, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, сладкие йогурты и т.д. Соблюдая эти правила, вы начнете методично избавляться от жира на бедрах, сохраняя при этом мышечную массу.

Часть 3: самые эффективные упражнения для ягодиц

Полезный Совет!

Так можно ли изменить форму ягодиц? Нет, нельзя, если только не растолстеть еще больше. Но можно сжечь жир, увеличить заложенную природой мышечную массу и создать тем самым аппетитный и сексуальный вид сзади. Перед выполнением упражнений важно сделать разминку и суставную гимнастику.

Упражнение 1 – приседания

Самое лучше упражнение для формирования ягодиц. Техник приседаний много: сумо, плие, реверанс, с узкой постановкой стоп, на одной ноге, «пистолет», с шагом в сторону, приседания в тренажере Смита и другие.

Каждое из этих упражнений имеет разные цели и технику выполнения. Нам же важно максимально задействовать ягодицы и минимизировать нагрузку на квадрицепсы. Для этого наиболее идеальны глубокие приседания сумо.

Техника выполнения

1. Ноги шире плеч, но вам при этом должно быть удобно, вы не должны терять равновесие. 2. Носки разведены в стороны примерно на 45 градусов. 3. Подбородок направлен вверх. 4. Спина прямая, без прогиба в пояснице. 5. Во время приседа допускается естественный наклон вперед для поддержания равновесия. 6. На приседе – вдох, на подъеме – выдох. 7. На подъеме отталкивайтесь пятками, но не носками. Ягодицы при этом следует держать в напряжении. Если вам тяжело, подложите под пятки небольшие блинчики. 8. Во время приседа колени не должны выходить за носки. 9. Приседать нужно ниже параллели бедер с полом. Если делать недостаточно глубокие приседания, ягодичные мышцы будут очень мало включаться в работу. 10. При подъеме колени до конца не разгибать, то есть вы все время должны чувствовать напряжение в мышцах.

Упражнение 2 – выпады

Выпады растягивают мышцы, то есть, дополнительно их травмируют, что создает условия для наращивания мышечной массы в период восстановления. Кроме ягодиц, выпады отлично прорабатывают бицепс (заднюю поверхность) бедра. Можно выполнять со штангой, гантелями или собственным весом – по вашим личным ощущениям, на месте, на степпе, шагая по залу.

Техника

1. Стопы параллельны друг другу. 2. Торс прямой. 3. Сделайте шаг вперед и присядьте на заднюю ногу. 4. Передняя нога под прямым углом, колено не выходит за носок. 5. В выпаде оба бедра должны находиться на одной линии (не заваливайте бедра в стороны). 6. Важно! Во время выпада вес тела должен быть перенесен на ту ногу, на которую вы присели, чтобы включились ягодичные мышцы. В противном случае в работу включается квадрицепс и частично бицепс бедра. Поднимаясь, отталкивайтесь задней ногой, но не выталкивайте свое тело при помощи передней.

Упражнение 3 – становая тяга («мертвая» тяга) для девушек

Становая тяга включает в работу максимальное количество мышц, включая ноги и ягодицы. Это упражнение позволит приподнять вашу попу (а точнее – ее мышечный корсет при отсутствии жира), сделать ее более выпуклой. Выполнять «мертвую» тягу можно со штангой или гантелями. Вес подбирается индивидуально, но он не должен быть слишком большой.

Техника

1. Ноги чуть шире плеч, ровные. 2. Взгляд направлен вперед. 3. Спина ровная, без прогибов. 4. Наклонившись вперед, возьмите в руки штангу и выпрямитесь. 5. Выполните наклон вперед со штангой так, чтобы она оказалась на уровне чуть ниже колен. 6. Вернитесь в исходное положение. 7. Важно! Во время наклона ноги слегка (!) согнуты. Ягодицы отводятся строго назад (не вверх и не вниз).

Кроме описанных выше не менее эффективны такие упражнения:

разведение ног в тренажере, жим платформы ногами, гиперэкстензия, обратные махи ногами, подъем таза, махи ногой назад с нижнего блока, разгибание бедра в тренажере и другие. Их вы можете добавить в свою программу для разнообразия. Количество подходов и повторов очень индивидуально и зависит от вашей физической подготовки.

Начинайте с малого. Важно понимать, что для похудения нужен малый вес и много повторений, для набора мышечной массы – тяжелый вес и малоповторный треннинг. Во время выполнения упражнений всегда контролируйте свои ягодицы – они должны работать. Прекратите тренировку, если чувствуете боль или дискомфорт.

И напоследок: режим и правильный настрой

Кратко и по делу. Повторюсь, что одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу будет невозможно. Сначала худеем, затем работаем на рельеф при помощи физической нагрузки. Приготовьтесь работать долго и упорно. Работать даже тогда, когда кажется, что прогресса нет совсем. Соблюдайте режим питания и сна.

Обратите Внимание!

Во время сна восстанавливаются поврежденные на тренировке мышцы, наращивая постепенно свой объем. Нужно спать не менее 8 часов в сутки.

А теперь хотите знать, в чем разница между натуральной и искусственно созданной попой? Девушку, которая выкладывается зале и не жует на ночь чипсы, видно по стройным подтянутым ножкам (другими словами – по развитым бицепсам и квадрицепсам бедра), которые отсутствуют, если попку создавал пластический хирург.

Натуральная попа (видно по развитым мышцам ягодиц и бедер):Искусственная попа (явные жировые отложения под ягодицами, дряблая кожа):

Какие преимущества натурального треннинга?

Такие преимущества: 1. Здоровье. 2. Выносливость. 3. Крепкие мышцы во всем теле. 4. Подтянутая кожа. 5. Общий тонус, бодрость. 6. Уважение к себе. 7. Повешение уверенности и самооценки. 8. Завистливые взгляды подружек и оценивающие взгляды мужчин.

Даже если ваш вес зашкаливает за центнер и мир покрыт тусклым беспросветным туманом, просто начните сами накачивать ягодицы в домашних условиях. Сейчас. Отправьте пакет с майонезом в мусорное ведро и займитесь собой — начинайте качать пресс ну или поищите в интернете ближайший спортзал.

Через год (5-8-15-… месяцев) вы будете счастливы, что именно сегодня не отложили свою мечту до следующего понедельника! И не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем давать себе любые нагрузки. Желаю удачи!

Разместил: Миловица [Offline]Я худенька но очень хочу накачать ягодицы и ноги, но не знаю как, ведь лишнего веса у меня нет
А мне понравилась программа тренировок Ирины Турчинской. По 4 раза в неделю занимаюсь по системе «3 возраста». Советую попробовать, если хотите похудеть, а для мотивации почитайте книгу «Новая жизнь в идеальном теле»

Творожная пасха с цукатами

— творог, — сметана, — сливочное масло,

— сахар,

— творог; — яйца; — молоко; — сорбит;

— цу…

— кролик; — растительное масло; — смесь овощей;

-…

Творожная пасха с желатином

— творог, — сметана, — сливки,

— сливочное масло,…

Источник: http://dieta-prosto.ru/b247/Kak_nakachatq_uprugie_yagodicy_doma_uprazhneniya

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях и в зале

Многие мечтают о стройной фигуре, а ведь главную роль в этой мечте играют подтянутые упругие ягодицы. Гладкие ягодичные мышцы, которые манят своими великолепными формами глаза противоположного пола – это то, чего хотят пожалуй все молодые женщины, даже если они и не признаются в этом.

Существует небольшое количество способов накачать себе попу своей мечты, но каждый подразумевает под собой трату или больших денег, или много времени. Самым же полезным и результативным можно считать физические упражнения.

Если правильно питаться и заниматься спортом, то можно добиться относительно быстрых результатов – все зависит от целеустремления, желания и дисциплинированности.

От чего придется отказаться?

Энергией для выполнения упражнений послужит сбалансированное питание, которое нужно всегда держать под контролем и не давать себе расслабиться. Желательно сократить прием в пищу сладкого и мучного, жидкость не должна быть газированной, а также содержащей алкоголь. Все это будет только мешать прогрессу строительства идеальной фигуры.

Где взять силы?

За счет овощей, фруктов и различных разновидностей каш можно создать кулинарные шедевры, которые помогут обогатить организм как нужными витаминами с минералами, так и сложными углеводами, а они, в отличии от быстрых, не будут откладываться в ненужный никому жир, а помогут поддерживать организм энергией, вырабатываемой постепенно от употребленной пищи. Не стоит забывать и о белках, которые содержатся в мясе, рыбе и молочных продуктах. Вот только нельзя злоупотреблять жареными и жирными их видами. Это отрицательно будет сказываться на формировании идеального тела.

Какие упражнения лучше: с собственным весом или с дополнительным отягощением?

Плюсы и минусы упражнений с отягощением

Многие считают – заниматься со штангой женскому полу не нужно, обосновывая это тем, что они будут выглядеть как мужчины. Это неправда! Если, конечно, задаться именно такой целью и делать все возможное для этого: питаться как слон, принимать стероиды, тренироваться каждый раз с запредельными весами, то так и будет. Но никто ведь не заставляет женщин делать всё это.

Поэтому, на вопрос «можно ли безопасно накачать ягодицы девушке с использованием штанги и гантелей» отвечаем утвердительно – да, можно! Достаточно научиться правильной технике выполнения каждого упражнения и довести рабочий вес до такого уровня, когда будет достигаться нужная нагрузка. А если что-то не понятно, тренер всегда подскажет.

Естественно, чтобы посещать спортивный зал, нужно в определенное время, после работы или учебы, спешить туда, а еще и отдавать определенную сумму – это не каждый сможет вытерпеть. Зато достигнуть желаемого результата таким способом окажется немного быстрей, чем если заниматься в домашних условиях без всяких гантелей, штанг и тренажеров. Но ключевое слово здесь «немного».

Преимущества упражнений без отягощений

Если впереди до пляжного сезона есть достаточно большое количество времени, то можно поработать над собой и дома, ведь именно там лучше всего чувствует себя каждый человек и в этом главное преимущество таких упражнений – тренировка в родных стенах.

Конечно, в таких условиях есть много соблазнов не делать упражнений, но стоит включить немного силы воли, как на отвлекающие факторы можно уже не обращать внимания.

Экономия средств, моментальное восстановление энергии после тренировки, принятие горячего душа или ванной, а главное, не надо никуда ходить – дополнительные преимущества занятий в домашних условиях.

Упражнения без всяких отягощений можно выполнять и на улице, во дворе, на стадионе – это тоже играет положительную роль для мышц, ведь чем больше они получают кислорода, тем продуктивней работают и быстрее сжигаются жировые отложения.

5 лучших упражнений для развития ягодичных мышц в тренажерном зале

На самом деле упражнений на развитие этих мышц намного больше чем пять, но самыми эффективными с использованием тех или иных спортивных снарядов считаются ниже перечисленные. Правильно и регулярно выполняя эти упражнения можно достаточно быстро накачать попу.

На пятое место претендует упражнение – наклоны вперед. Для их выполнения используется штанга или гантели. Стойка: ноги на ширине плеч, спина прямая, партнер подает дополнительное отягощение в руки.

Из этого положение нужно медленно, подконтрольно наклониться вперед, при этом спину и ноги не сгибать. Как только снаряд коснулся пола, нужно выпрямиться.

Достаточно будет выполнить 3-4 подхода с весом, которым можно сделать не менее 15 раз.

На четвертом месте стоит вот какое упражнение – сгибание ног лежа на тренажере.

Тренажер настраивается под длину конечностей, вес блоков – чтобы можно было поднять его 15 раз, и выполняется упражнение: голеностопы упираются в мягкие подкладки и давят на них, таким образом сгибая ноги в коленных суставах, когда они согнулись полностью – стоит их задержать в этом положении на секунду и медленно опустить вниз. Четырех подходов хватит для того, чтобы загрузить не только ягодицы, которые играют вспомогательную роль в этом упражнении, но и двуглавые мышцы бедра – именно на них и делается ударение.

Третье место занимают выпады вперед. Их можно выполнять как со штангой на плечах, так и с гантелями в руках, выпрямленными вниз. Дистанция между передней и задней ногой должна быть такой, чтобы при сгибании впереди стоящей ноги угол между икроножной и двуглавой мышцами был в 90°.

Самое Важное!

При выполнении упражнении опускать колено стоит очень медленно, чтобы не стукнуть его об пол, а когда оно почти коснулось нужно начинать выпрямлять переднюю ногу. Для профилактики во избежание травмы, лучше будет подстелить под коленку что-то мягкое, до чего можно дотронуться, при этом не повредив коленную чашечку.

После выполнения этого упражнения на одну ногу, стоит сделать и на другую. Количество подходов – 3, повторений – от 8 до 12.

На второе месте смело можно поставить становую тягу в стиле сумо. Она задействует чуть ли не все мышцы тела, не зря же входит в силовое троеборье, по которому проводят соревнования. Тут нужно уделить особое внимание технике выполнения этого упражнения. Ведь если сразу научиться его делать неправильно, то можно повредить себе спину.

Становая тяга выполняется таким образом: стойка – ноги врозь по шире так, чтобы носки находились в нескольких сантиметров от дисков штанги. Сначала нужно присесть не сгибая при этом спину и держа ее прямо не наклоняя вперед. Взять разнохватом за гриф и таким же образом как приседали, нужно встать вместе со штангой в руках.

Очень важно при этом не сгибать спину и держать плечи отведенными назад. Для стабилизации такой позиции нужно постоянно направлять свой взгляд вверх, чтобы позвоночник был прямым. Подходов при выполнении такого упражнения будет достаточно поначалу и 2, но постепенно можно увеличить их до 4.

Количество выполнения раз за один подход варьируется от 6 до 15, в зависимости от рабочего веса.

Первое место заслуживают приседания. Как и становая тяга, это упражнение считается базовым и соревновательным в пауэрлифтинге. Эти приседания отличаются от обычных не только тем, что нужно держать штангу на плечах, но и немного техникой выполнения. После ее освоения, следует делать 3-4 подхода по 12 раз, при этом, желательно, чтобы чувствовались силы еще на пару повторений.

Выполняются приседания со штангой таким образом: снаряд ложится на стойки или силовую раму на такой высоте, чтобы можно был подсесть под нее и при выпрямлении ног спокойно отойти назад не задев при этом сами стойки.

При взятии этого инвентаря ноги ставятся чуть шире ширины плеч, носки разведены немного в стороны, голова смотрит верх.

Во время выполнения упражнения таз отводится назад, спина держится прямой, не наклоняется вперед, ноги сгибаются так, чтобы колени смотрели по направлению носков, пятки не отрывать от пола. Когда ноги согнулись чуть ниже, чем на 90°, можно вставать в исходное положение.

Достаточно будет сделать в один день одно упражнение со штангой, а другое с гантелями или на тренажере. Двух будет вполне достаточно, чтобы дать хорошую нагрузку на ягодичные мышцы.

Кардиотренировки на степпере с акцентом на мышцы ягодиц

Отдельного внимания заслуживают тренировки на степпере. Занятия на этом тренажёре дают возможность не только получить аэробную нагрузку, которая сжигает жир, но и проработать мышцы ягодиц. При этом надо учитывать, что эффективными для ягодиц будут только такие тренировки, при которых соблюдается правильное положение стоп и корпуса.

Правильное положение на степпере для проработки ягодичных мышц это:

1. Прогиб в пояснице.
2. Наклон корпуса вперёд.
3. Упор на руки, но только без переноса веса тела на эти самые руки.
4. Давить на платформы следует пятками, при этом стопы ставим таким образом, чтобы пятки были ближе друг к другу, а носки наоборот – дальше. Проще говоря, ступни нужно слегка растопырить.

Начинать и заканчивать кардиосессию нужно плавно с постепенным повышением и понижением нагрузки, т.е. совершать мягкий вход и мягкий выход. Зачем это нужно? Дело в том, что иначе организм воспринимает кардиотренировку как пустой стресс. Механизм жиросжигания в таком случае не запустится и вы зря потратите время и силы.

60-ти минутная сессия на степпере

Отдельная аэробная сессия должна длиться 60 минут. Когда организм ещё не разогрет и не готов к нагрузке, ему потребуется около 40 минут только для того, чтобы запустить механизм жиросжигания. В оставшиеся 20 минут тренировки будет происходить чистое жиросжигание. При 60-ти минутной кардиосессии, мягкий вход и мягкий выход составляют по 10 минут.

20-ти минутная сессия на степпере

Польза от 20 минут аэробной сессии на степпере будет только в том случае, если до этого вы провели, например, силовую тренировку. В этом случае организм, уже разогретый силовым тренингом, начнёт пережигать жир сразу, как только вы начнёте тренировку тренажёре.

При 20-ти минутной сессии, первые 5 минут необходимо постепенно повышать нагрузку, а последние 5 минут – постепенно понижать. 10 минут между мягким входом и мягким выходом работать надо полноценно, но без фанатизма, т.е. с такой интенсивностью, на которой, например, разговор по телефону возможен, но с трудом.

Лучшие упражнения с собственным весом для ягодиц или как накачать попу в домашних условиях

Эти упражнения можно выполнять дома, при этом не требуя никаких дополнительных снарядов, единственное что нужно, так это какая-нибудь подстилка, чтобы было удобно, ну и не простудиться.

1) Стоя на коленях с упором на локти, следует поднимать правую ногу вверх, выпрямляя ее в верхней точке амплитуды движения и задержав ее на секунду. После, медленно опустить ее в исходное положение и так сделать всего 15-20 раз.

То же самое повторить и с левой ногой. 4 подходов будет достаточно. Это упражнение хорошо поможет прочувствовать ягодичные мышцы и сделает их упругими.

2) Лежа на полу спиной, стопы поставить возле ягодиц – это исходное положение. Из него нужно поднимать быстро таз вверх, задержать его на 3 секунды и медленно опустить вниз, как только он коснулся пола, вновь поднять вверх. Всего 4 подхода по 20 раз.

3) Стоя, опираясь руками об стенку, поднимать прямую правую ногу максимально вверх в сторону. В верхней точке задержать ее на секунду и медленно опустить вниз. После 15 повторений, то же самое сделать и левой ногой. Все подходов должно быть не меньше 3.

4) Выпады вперед, назад и в стороны. При этом будет ложиться нагрузка на ягодичные мышцы под разным углом, что поможет очень хорошо проработать их полностью.

Опускание на ногу стоит делать медленно, а вот подниматься стоит быстро – это упражнение многим знакомо еще из уроков физической культуры, так что каждый знает, как его делать.

Количество повторений: от 6 до 12, а подходов от 2 до 4.

5) Приседания даже без штанги дают прекрасные результаты, если их делать регулярно, увеличивая количество повторений каждую неделю хотя бы на одно. Разновидностей этого упражнения множество: есть классические, на носках, с выпрыгиванием, на одной ноге, в широкой стойке – и это далеко не весь список, который можно заполнять, придумывая и усложняя приседания.

Полезный Совет!

Вот и весь список самых результативных упражнений, которые помогут каждой девушке сделать идеальную фигуру. В особенности подкорректировать мышцы ягодиц так, что ей будет завидовать любая подруга или знакомая, а мужчины могут потянуть мышцы шеи, интенсивно поворачивая голову в сторону проходящей мимо особы, которая имеет божественную фигуру.

P.S. Несмотря на то, что статья ориентирована преимущественно на женскую аудиторию, множество рассмотренных упражнений отлично подходят и для мужчин, например, тренировки с отягощением (приседания и выпады со штангой или гантелями) и сгибания ног на тренажере.

 ЗдорТеги      07.10.2015      Фитнес      1

Источник: http://www.zdortegi.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic/

Плоская попа как накачать

Пример накаченных ягодиц на худой девушке

Конечно можно!Любую попу можно превратить из плоской в аппетитную, путем регулярного выполнения определенных физических упражнений.

Оглавление:

Да, на это уйдет время, возможно понадобится 5-6 месяцев, но оно того стоит. Помимо эстетической функции, тренировки подарят вам хорошее настроение и избавят от депрессии.

Обычно упражнения для ягодиц затрагивают и мышцы ног, поэтому будьте готовыми к тому, что они тоже увеличатся в размерах.

Упражнения для попы

Для накачки ягодиц существует много упражнений, но самыми эффективными являются следующие:

• Приседания с весом
• Выпады с отягощениями
• Бег (спринт)

Если со спринтом все понятно — нужно бегать в максимально быстром темпе на короткие дистанции (100, 200 м), то технику приседаний и выпадов лучше смотреть на видео:

Упражнения для ягодиц — Приседания со штангой

Как накачать ягодицы — Упражнение «выпады»

Если ваша попа плоская и при этом на ней присутствуют жировые отложения, то в первую очередь нужно подкорректировать питание. Ведь никто не заметит ваших накаченных ягодиц под жиром. Исключите из меню сладкое и мучное, не ешьте за 4 часа до сна.

Также желательно употреблять в сутки не менее 1 г белка на килограмм тела. Этот совет пригодится и тем, у кого жира нет, но нужно накачать плоские ягодицы — ведь для роста мышц в первую очередь нужен белок и они будут расти намного быстрее, когда «строительный материал» поступает в достаточном количестве из пищи.

Источник: http://askpoint.org/nakachat-yagoditsyi-esli-oni-ploskie/

Плоская попа, что делать?

Источник: http://zibrovo-club.ru/novichku/ploskaja-popa-kak-nakachat.html

Можно ли накачать попу без весов, штанги, тренажеров и других отягощений

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое, как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

• сзади ягодиц видна их округлость;
• мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
• попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
• складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
• между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
• на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

• выпады в машине Смита;
• приседания со штангой или гантелями;
• выпады с гантелями;
• болгарские выпады;
• приседания в Гакк-тренажере;
• гиперэкстензия;
• жим ногами в положении лежа;
• сгибание ног в тренажере;
• махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Рекомендуются следующие:

1. В положении лежа согните одну ногу в колене, вторую оставьте прямой. Поднимите свой корпус и прямую ногу, делая упор на согнутую. Вы можете застыть в наивысшей точке подъема или начать подниматься и опускаться. При усталости опуститесь на пол и смените ногу.
2. Повторите предыдущее упражнение, но прямую ногу вытяните перпендикулярно полу.
3. Повторите упражнение 1, но прямую ногу согните и положите лодыжкой на колено другой.
4. В положении лежа на животе выпрямите руки вперед. На выдохе поднимите ноги и руки так высоко, как только сможете, при этом не сгибая их. Задержитесь максимально.

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу.

При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам.

Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

— держите прямо корпус и спину;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Приседания: техника выполнения

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

• формы тазовых костей;
• количество жира;
• подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
2. Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
3. Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Прокачанная ягодичная мышца имеет минимальный запас жира. За счет этого попа становится сексуальной, а не просто округлой. Эта часть тела нуждается в регулярной нагрузке, по-другому невозможно стать обладательницей шикарной пятой точки.

Каждая женщина обязана подружиться с приседаниями. Именно эти упражнения способствуют развитию мускулатуры в нужной нам части. Стоит отметить, что женские мышцы прокачиваются дольше, чем мужские. Это физиология, которую можно изменить лишь с дополнительным набором гормонов. Именно такой способ выбирают культуристки женского пола.

Но сегодня мы не говорим об атлетах, а акцентируем внимание на естественной мускулатуре девушки. Существуют два упражнения, которые способны изменить ваши ягодицы в лучшую сторону:

• Мертвая тяга с прямыми ножками.
• Приседания с использованием штанги.

Есть женщины, которые ошибочно считают, что их округлая попа станет еще больше, если начать делать эти упражнения. На самом деле это ерунда, сейчас ваша пятая точка больших размеров из-за значительного запаса жиров. Как только вы сгоните эту прослойку, вид сзади станет значительно аппетитнее.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
2. Накачать попу в спортзале можно двумя способами: при помощи тренажеров или используя свободные веса.
3. Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
4. Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными. Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
2. Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

• полное приседание, ниже параллели с полом;
• выпады в машине Смита;
• болгарские выпады;
• приседания типа сумо с гантелями или гирей;
• приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
• подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

• становая тяга со штангой или гантелями;
• приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
• выпады: на полу или болгарские;
• подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

В остальном рекомендации не отличаются от общих.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

• мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
• мужские мышцы являются более выносливыми;
• за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
• в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно, опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Как накачать попу и грудь

https://www.youtube.com/watch?v=7XO18VqyV0E

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

• возьмите в руки гантели достаточного веса;
• при приседании согните одну руку, вторая опущена;
• при подъеме поменяйте положение рук;
• ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

---

Также можно выполнить следующее упражнение:

1. Возьмите гантели достаточного веса.
2. Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом. Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
3. Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди. Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.

Почему возникают травмы колен

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

Еще по теме: Как правильно приседать со штангой

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.

Накачай попу не приседая – комплекс упражнений

Кардио на эллипсоиде

И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше

С каким весом нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы?

С каким весом нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы?
А бодибар 10 кг будет достаточно?
Разве можно накачать ягодицы с весом штанги 20 кг?

Все эти вопросы я частенько слышу от вас. Давайте наконец-то расставим все точки над «И» и выясним, какой вес штанги или гантелей поможет вам нарастить мышечную массу на ягодицах.
Вес оборудования при массонаборных тренировках — это величина ОТНОСИТЕЛЬНАЯ, а не абсолютная! Это самое главное, что вы должны запомнить. Относительно ВАШЕГО уровня подготовки и силы мышц вы должны подбирать для себя рабочие веса, с которыми будете работать.

Приведу пример.

Если девушка до сегодняшнего дня не занималась вообще ни с каким дополнительным весом, а выполняла тренировки только с весом собственного тела или максимум гантельки по 2-3 кг, то для неё даже бодибар в 10 кг НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ, возможно, сможет дать небольшой прирост мышечной массы. Говорю «возможно», так как все зависит от генетических особенностей ее мышечной мускулатуры. Есть люди, которые набирают очень быстро мышечную массу, а есть, которые годами трудятся, чтобы хотя бы пару килограмм нарастить. В этом смысле наша генетика может быть, как помощником нам, так и камнем предкновения на пути к достижению попы нашей мечты 🌰

В качестве другого примера приведу себя.

Я уже давно занимаюсь дома со штангой в 20 кг. Приседания, выпады, становая тяга — все эти упражнения я могу выполнять с этим весом даже в режиме ВИИТ, что для некоторых даётся очень сложно или не выполнимо совсем. Выходит, что для меня этот вес НЕ работает для массонабора нижней части тела. Мне нужен, как минимум, вес в 2 раза больше, чтобы мои ягодицы откликнулись на нагрузку, и мышцы стали гипертрофироваться.
Надеюсь, что теперь стало понятно, откуда появилась цифра «15 кг и выше», когда заходит речь о росте .

Для более детального ознакомления с этой темой советую посмотреть данное видео:

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Представления об идеале женской красоты постоянно меняются. Ещё недавно в моде были изящество и хрупкость, граничащие с болезненной худобой, и девушки лишали себя пищи, стремясь убрать лишние объёмы тела. А сегодня в моде подтянутая, спортивная фигура со всеми признаками женственности.

Неотъемлемым атрибутом идеальной фигуры является сочная спортивная попка. Особое внимание этой области уделяется не просто так. Ягодицы – это область, с которой возникают проблемы у большинства дам.

Во-первых, именно здесь часто откладывается жир.

Во-вторых, ягодицы очень заметны в женской фигуре, поэтому к их внешнему виду предъявляются особые требования.

В-третьих, многим девушкам приходится тренировками корректировать ошибки природы, такие, как недостаток объёма в области попы или, наоборот, чрезмерный объём. Иными словами, вопрос, как накачать ягодицы, не теряет своей актуальности.

В этой статье мы рассмотрим способы и методики обретения подтянутой, упругой попки, которая станет истинным украшением вашей фигуры. Мы разберём, обязательно ли работать над формой ягодиц в тренажёрном зале или можно заняться этим в домашних условиях.

Идеальная попа, – какая она

Какой должна быть попка, чтобы её было не стыдно продемонстрировать в откровенном бикини? В первую очередь можно сразу исключить то, что точно не станет украшением для ваших ягодиц. Это обвисшая форма, дряблая кожа, целлюлит. От этих явлений точно нужно избавляться, даже если вы не планируете дефилировать в бикини. Ягодицы должны быть в меру развитыми, пропорциональными телу, подтянутыми, упругими. В стремлении к этому идеалу девушки перелопачивают интернет в поисках универсального метода, как накачать ягодицы. Они потеют в спортзале, сидят на жёстких диетах, дотошно выполняют различные косметические процедуры. Надо сказать, что это и есть тот самый единственный способ, как накачать ягодицы. Никакие разрекламированные средства не помогут вам обрести красивую попку без тренировок, диеты и косметических средств. Только комплексный подход способен обеспечить хороший результат. Всё остальное – это напрасная трата времени и сил. Даже раздельное применение только диеты или только тренировок не сможет обеспечить желаемый эффект. Действовать нужно по всем фронтам: тренировать мышцы, питать, увлажнять, массировать кожу, обеспечивать рациональное питание организма, исключающее накопление жира.

Стоит также отметить, что эталон красоты, много лет считавшийся универсальным, а именно параметры 90-60-90, в последние годы потерял свою актуальность. Теперь попа, обхват которой составляет 90 см, устроит далеко не каждую девушку. Оптимальным считается, когда самая выступающая часть ягодиц приходится на их середину или располагается немного выше. Среди наиболее ярких и значительных признаков идеальной попки можно назвать:

• Округлая форма ягодиц заметна и при взгляде сзади;
• На ощупь в спокойном состоянии попка мягкая, но упругая;
• При движении ягодицы немного движутся, но не трясутся наподобие желе;
• Попка не провисает, сохраняет подтянутую форму. При этом наиболее высокая часть попы должна располагаться в одной плоскости с серединой лобка;
• Снизу ягодицы не должны образовывать складку, либо она должна быть минимальной, едва заметной;
• Сверху между ягодицами должна быть складочка в форме буквы V;
• Кожа ягодиц должна быть в хорошем состоянии, без высыпаний, признаков целлюлита и прочих дефектов.

Если взглянуть на красивую попу сбоку, то она будет обладать правильным радиусом, а также подтянутой формой без провисаний. Самая выступающая часть при взгляде сбоку будет расположена примерно в середине или слегка выше.

Тренировка ягодиц в спортзале

Наиболее эффективный способ, как накачать ягодицы – это посещать спортивный зал и использовать все его возможности для достижения поставленной цели. Надо сказать, что результаты непременно порадуют вас и даже удивят. Если вы проявите необходимое терпение и силу воли, то сможете добиться существенных улучшений, даже если состояние ваших ягодиц до начала занятий оставляло желать много лучшего. Даже из самой неприглядной попы можно сделать идеал, если хорошенько постараться.

Но результата достигают только те, кто способен придерживаться правил и дисциплинировать себя. От случайных и нерегулярных тренировок проку будет мало. Поэтому следуйте важным правилам:

• Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Она может представлять собой привычную разминку, с которой начинались уроки физкультуры в школе. Ничего сложного в этом нет. Просто нужно размять все части тела перед тем, как заставить их работать в полную силу. Также можно размяться с помощью непродолжительной кардионагрузки. Вполне подойдёт пешая прогулка в течение 20 минут, пробежка в лёгком темпе, занятия на эллиптическом или велотренажёре.
• Для тренировки ягодичных мышц можно использовать тренажёры ил свободные веса. самый лучший выход для новичков – это обратиться к инструктору, объяснить ему проблему и попросить помощи в составлении индивидуальной программы тренировок. В некоторых клубах действует услуга индивидуальных занятий с тренером. Также можно просто заниматься на подходящих тренажёрах.
• Но, с точки зрения эффективности, заниматься с гирями, штангами и гантелями для разработки ягодиц предпочтительнее. Но этот тип нагрузки для новичка может оказаться довольно сложным. Прежде всего, из-за того, что в процессе выполнения приёмов необходимо сохранять равновесие. Поэтому подходить к этим занятиям нужно особенно серьёзно, начиная с малого и постепенно переходя к более серьёзным нагрузкам. Только так вы сможете добиться результат без травм и прочих неприятностей.

Как заниматься в зале, чтобы попа стала красивой

Среди всего многообразия упражнений, которые доступны для выполнения в тренажёрном зале, наиболее эффективными в отношении накачивания попы можно назвать:

• Тренировки на машине Смита;
• Приседания с весами;
• Выпады с весами;
• Занятия на Гакк-тренажёре;
• Жим ногами из положения лёжа;
• Болгарские выпады;
• Махи ногами в тренажёре;
• Гиперэкстензия;
• Сгибания ног в тренажёре.

Оптимальной нагрузкой считается 3-4 круга по 20-30 репитов. Можно менять порядок выполнения тех или иных упражнений, но за одну тренировку желательно выполнить их все.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Задача усложняется, если вы не имеете возможности или желания заниматься в спортзале. Дома накачать ягодицы сложно, но можно. Просто для этого потребуется несколько больше времени, а также упорства. Дома нужно заниматься особенно тщательно, с полной самоотдачей, иначе результата не будет. После домашней тренировки мышцы должно жечь, в них должно ощущаться напряжение, работа.

Тренироваться можно день за днём или же через день. Режим зависит от начальной физической формы, выбранного комплекса, а также от ваших ощущений. Если у вас имеются лишние килограммы, нашедшие себе местечко и на ягодицах, то для обретения красивой попки вам придётся их согнать. Поэтому к занятиям, направленным на коррекцию формы ягодиц, вам необходимо будет добавить кардиотренировки, позволяющие быстро и эффективно сжигать жир.

Домашние упражнения для красивых ягодиц

По мере того как мода на сочные попки становится всё более массовой, появляются новые и новые методики, как накачать ягодицы в домашних условиях. Но суть и основа домашних тренировок остаётся неизменно. Костяк любой эффективной программы составляют одни и те же проверенные временем приёмы, обеспечивающие отличный результат:

• Приседания. Для начала можно приседать без отягощения. Но желательно всё-таки использовать гантели или штангу. Лучшие результаты для ягодиц от приседаний достигаются тогда, когда упражнение выполняется со стопами, направленными в стороны, с широко расставленными ногами и при низком приседе, когда ягодицы опускаются ниже параллели с полом.
• Выпады. Этот приём обеспечивает нагрузку, которая не увеличивает объём попы, а корректирует её форму. Для наилучшего результата выпады нужно делать длинными, глубокими, а спину держать прямо на протяжении всего занятия.
• «Ласточка». Знакомое с детства каждой из нас упражнение, оказывается, прекрасно работает на попу, подтягивая её.
• «Мостик». Приём направлен на разработку не только ягодичных мышц, но и рук.
• «Полумостик». Из позы лёжа с согнутыми коленями нужно поднять бёдра, ягодицы, лопатки.

Приседания – основа домашних тренировок

Несмотря на кажущуюся простоту, приседания – довольно коварное и сложное упражнение. Для того чтобы достигнуть эффекта и не заработать проблемы с коленями, нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы безопасно. Все действия нужно выполнять в соответствии с техникой. Ноги должны быть поставлены шире плеч. Во время движения колени не должны выступать за носки, а в нижней точке угол в колене должен быть прямым. Голову и спину нужно удерживать прямо. Крайне важно не прогибать поясничный отдел. Упираться нужно на пятки, а усилие осуществлять ягодицами.

Важно помнить, что если вас интересует вопрос, как накачать попу за месяц, то приседать нужно с широкой постановкой стоп. Это обеспечит максимальную нагрузку на нужную вам область.

Сколько нужно приседать

Женские ягодицы – довольно податливый материал. Они хорошо поддаются тренировкам, относительно легко принимают ту форму, которую им стремятся придать. Но мало знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Нужно также знать, сколько приседать. Для новичков будет достаточно нагрузки в три круга по 30 репитов. Паузы между кругами – не более минуты. Заниматься нужно день за днём. 90 приседаний ежедневно – реальный способ, как накачать попу за месяц. Это быстрый результат, так как обычно мышцам требуется гораздо больше времени, чтобы изменить свою форму и объём.

При выборе нагрузки вы можете ориентироваться на собственные ощущения. Упражнения работают, когда вы испытываете чувство жжения в мышцах. Если вы перестали его ощущать, значит, пришло время увеличивать нагрузку. Первое, что можно сделать, – увеличить количество репитов до 60 в одном круге. Количество кругов остаётся неизменным. Если вы увеличили количество приседаний, то старайтесь непременно выполнять нужное количество кругов, даже если это даётся вам непросто. В противном случае подобное повышение нагрузки не даст никакого результата.

Достаточно ли одних приседаний, чтобы накачать ягодицы

Степень привлекательности попы определяется тремя факторами:

• Форма костей таза;
• Наличие жировой прослойки;
• Развитие ягодичных мышц и степень их подтянутости.

Самым мощным фактором является состояние ягодичных мышц. Именно на его изменение и направлены тренировки попы. Приседания также необходимы для того, чтобы улучшить развитие ягодиц и подтянуть их. Поэтому данное упражнение, бесспорно, является одним из наиболее эффективных в плане формирования привлекательной попы. Ежедневное выполнение 90 приседаний действительно является одним из методов, как накачать попу за месяц. При этом необязательно добавлять какие-то иные упражнения, но разнообразие нагрузки пойдёт только на пользу мышцам.

Очень важным фактором является и наличие жировой прослойки. Вы можете сколь угодно долго биться над укреплением ягодичных мышц, но никакого результата не будет заметно до тех пор, пока мышцы скрыты слоем жирка. Как только вы сгоните его, эффект от занятий станет очевидным. Помимо этого, жировые прослойки становятся причиной такого неприглядного явления, как целлюлит. На попе он встречается очень часто. Это ещё одна причина избавиться от жирка и приобрести подтянутые мышцы. Ещё один довод в эту пользу состоит в том, что накаченные мышцы становятся больше в размере. То есть, если вы будете приседать и выполнять прочие приёмы для разработки ягодичных мышц, но при этом не будете работать над тем, чтобы сгонять жирок с этой области, то ваша попа просто станет ещё больше. Поэтому ещё раз напомним вам о важности комплексного подхода в таком деле, как сформирование красивой попы.

Можно ли накачать попу не приседая

Высокая эффективность приседаний не делает их универсальным упражнением. В некоторых случаях этот тип нагрузки противопоказан, так как оказывает большое влияние на коленные суставы и поясницу. Но это не значит, что в этом случае невозможно добиться красивой формы ягодиц. В этой ситуации нужно просто подобрать иные приёмы:

• Стартовая поза – упор на локти и колени. Поднимите одну ногу так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Не теряйте равновесие. Удерживайте ногу до появления неприятных ощущений. После этого вернитесь в стартовую позу и сделайте упражнение с другой ноги. Если вы не испытываете дискомфорт, когда ваша нога находится наверху, то усложните процесс, зажав лёгкую гантель под коленом поднимаемой ноги.
• То же самое упражнение можно выполнять, поднимая выпрямленную ногу.
• Стартовая поза – стоя. Возможно утяжеление гантелями в руках. Перенесите вес на одну ногу. Одновременно наклоняйте торс вперёд, а свободную ногу понимайте назад. Опорная нога должна оставаться выпрямленной. В нижней точке торс и поднятая нога должны располагаться параллельно полу. Возвращаться в стартовую позу нужно медленно, а затем выполнить то же самое с другой ноги.

Как быстро можно накачать попу

Многие девушки интересуются, как накачать попу за неделю или даже за несколько дней. И на подобные вопросы находятся ответы в виде различных чудодейственных средств и приёмов. Но в действительности добиться хотя бы едва заметного результата на пару дней просто нереально. Многочасовые выматывающие тренировки плохой способ, как накачать попу за неделю. Перенапрягая мышцы, вы рискуете получить серьёзные травмы, которые заставят вас надолго забыть о спорте и о возможность сформировать красивую фигуру. Единственным адекватным ответом на вопрос, как накачать попу за неделю, может стать совет купить специальное корректирующее бельё. Некоторые модели придают пятой точке недостающий объём, другие, напротив, утягивают то, что нужно скрыть, а также подтягивают и придают эффектный вид под одеждой.

Пара недель – уже более реальный срок, который позволяет говорить об определённых результатах тренировок. За это время при должном усердии мышцы уже начнут менять своё внешний вид. И если начальное состояние вашей попы было не таким уж плачевным, то, возможно, спустя две недели упорных занятий, вы приблизитесь к идеалу. Если вы хотите добиться эффекта в этот срок, то вам лучше всего тренироваться с персональным инструктором, которые подберёт наиболее подходящую для вас программу, а также будет мотивировать заниматься активнее, покажет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, поможет выбрать эффективные тренажёры и проследит за тем, чтобы вы не филонили и делали всё правильно.

Если же мы мечтаете быстро накачать попу дома, то вам лучше придерживаться следующих советов:

• · Тренироваться изо дня в день либо с перерывом в сутки;
• · Каждый день находить время для кардио, а также увеличить расстояния, которые вы проходите пешком, и заняться стрейтчингом;
• · Сократить потребление соли, чтобы из организма активно выводилась лишняя жидкость;
• · Отказаться от быстрых углеводов или хотя бы сдвинуть их приём в пищу на первую половину дня. Во второй половине дня употреблять только белки.

Если к нужному сроку вы не успели добиться того, о чём мечтали, то на помощь вам придёт корректирующее бельё. Оно поможет улучшить результат, который дали ваши занятия. Тот факт, что вы не успели к установленному сроку, не должен стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок. Нельзя забывать о том, что говорить о каком-либо серьёзном результате от тренировок можно не ранее, чем через месяц, а две недели – это вообще не срок. Поэтому вам непременно нужно продолжать заниматься, ведь даже в столь короткое время вы уже успели добиться некоторого эффекта. Значит, вы всё делаете правильно, и со временем непременно достигнете своей цели.

Первый значительный срок, который позволит объективно оценить эффективность тренировок, – это месяц. При максимальном сосредоточении на поставленной цели за месяц можно получить действительно впечатляющий результат. Но принципы работы остаются точно такими же, как и для двухнедельной программы. Только в данном случае лучше всего придерживаться режима чередования дней тренировок и отдыха, чтобы избежать перенапряжения и обеспечить мышцам возможность отдыхать и расти.

Считается, что минимальный срок, за который можно добиться изменений в состоянии ягодичных мышц, – это полторы недели. Но на практике результаты становятся заметны не ранее, чем через три недели. Сроки, конечно, строго индивидуальны, так как зависят от индивидуальной реакции организма на нагрузки, стрессы, а также от начального состояния тела.

Программы для разных ягодиц

Выбирать упражнения и методы воздействия на попу нужно в зависимости от того, каковы начальные условия. В основном женщины делятся на две категории: те, которых природа наделила пышной и объёмной пятой точкой, так называемой бразильской попой, и те, которым этого богатства совсем недосталось, т.е. обладательницы плоской попы.

Обладательницам пышных форм нужно направить усилия по двум основным направлениям:

• Уменьшение объёма благодаря сжиганию жировых отложений;
• Придание красивой формы благодаря тренировкам.

Очевидно, что основные меры, которые подходят обладательница бразильских поп, – это диета и физическая нагрузка. Необходимо отказаться от быстрых углеводов и обогатить рацион продуктами, богатыми витамином С и калием. Сложные углеводы можно есть только в первой половине дня. В меню должна преобладать белковые блюда.

Что касается тренировок, то их костяк должны составить:

• Глубокие приседания;
• Занятия в машине Смита;
• Приседания на одной ноге;
• Болгарские выпады;
• Подъём ног из упора на колени и локти;
• Приседания-сумо с весами.

У обладательниц плоских поп дела обстоят совсем иначе. С одной стороны, отсутствие объёма говорит о том, что мышцы ягодиц совершенно не развиты. С другой стороны, тот же самый факт позволяет сделать вывод о минимальной жировой прослойке, что позволяет немедленно приступить к разработке мышц. Чтобы добиться результата в короткие сроки, тренировка должна состоять из трёх кругов по 20-30 репитов и включать в себя:

• Становую тягу;
• Выпады болгарские или на полу;
• Все виды приседаний;
• Подъём ягодиц из позы лёжа с согнутыми коленями.

Если природа решила, что вам больше идут скромные ягодицы, то вам, скорее всего, её не переспорить. Поэтому не стоит надеяться на то, что вам удастся раскачаться до размеров бразильской попки. Однако небольшие, но упругие и подтянутые ягодицы обладают не меньшей привлекательностью.

Можно ли накачать красивую попу только упражнениями

Да, добиться красивой формы ягодиц, используя только упражнения, можно. Мышцы увеличиваются в зависимости от того, насколько сильная нагрузка на них оказывается. Если вы целенаправленно качаете попу, то она будет реагировать. Но, как мы уже говорили выше, если мышцы будут скрыты под слоем жирка, то никакого результата, кроме увеличения объёма пятой точки, вы не заметите. А вот для того чтобы согнать жирок, нужно скорректировать питание и добавить к тренировкам кардионагрузку. Без этого ваша попа будет накачанной, но вся красота будет скрыта под жировыми отложениями, поэтому ягодицы будут выглядеть просто объёмными и толстыми.

Получается, что комплексный подход – это действительно единственный способ построить красивое стройное и подтянутое тело. И это утверждение относится и к пятой точке тоже. Хотите выглядеть красиво? Придётся ограничить себя в некоторых излишествах в еде и начать активно тренироваться. Зато потом вы сможете с удовольствием любоваться собственным отражением в зеркале и ловить восхищённые взгляды других людей.

Как накачать попу в домашних условиях девушке быстро и эффективно?

Вопрос округлых ягодиц волновал женщин в течение всей истории человечества.

Так, во времена палеолита девушки задавались вопросом, как накачать ягодицы не выходя из пещеры. А сегодня ты желаешь знать, как же тебе накачать попу в домашних условиях. И я расскажу тебе, как это сделать.

 

Можно ли накачать попу девушке в домашних условиях?

Понятие «накачать попу» у всех может быть разное. Кому-то хватит и того, что ее мужик начнет понимать, трогает он свою даму сердца за попу или это все еще поясница. А кому-то подавай такой орех, который будет виден из космоса даже без бинокля.

Одно я скажу точно. Подтянуть ягодицы и придать им хоть какую-то форму дома однозначно получится. Но если в твоих планах ягодицы, которые будут главной достопримечательностью твоей страны, то у меня для тебя плохие новости.

Чтобы накачать большую бразильскую попу, девушке нужно однозначно идти в зал. Даже в зале далеко не у всех получается накачать попу, которая позволяла бы им ездить в маршрутках, занимая два пассажирских места. А дома, где у тебя нет специального оборудования и все твои помощники на пути к красивым ягодицам – это твой энтузиазм и гантельки по 2 кг, это становится чертовски тяжелой задачей.

Но я не утверждаю, что накачать бедра и ягодицы дома невозможно. Все в твоих руках. А я тебе в этом помогу.

Упражнения

Упражнения для увеличения ягодиц мы поделим на базовые и изолирующие.

Базовые используются преимущественно для того, чтобы набрать мышечную массу в необходимой точке, в нашем случае в задней. Это упражнения, в которых работает 2 и более мышечных групп и суставов.

Изолированные упражнения в основном используются для корректировки фигуры или для того, чтобы выжать из мышцы все соки до последней капли, либо же в качестве разогрева. Обычно такие упражнения задействуют одну лишь мышцу и один сустав.

Базовые

Приседания. Ноги ставишь шире, носки в стороны, таз отводишь назад, сжимаешь ягодицы и наслаждаешься процессом. На плечи или в руки можно взять какое-нибудь утяжеление, это будет идеально. Но начать можно и с приседаний без веса.

Выпады. Можешь делать на ходу, можешь на месте, можешь отшагивать назад, а можешь вперед, никаких рамок, только фантазия и энтузиазм. Главное – переноси весь вес на пятку передней ноги и не помогай себе задней.

Мертвая тяга. Вот тут сложнее. Если ты будешь просто наклоняться вперед с пустыми руками, это не только будет неэффективно, но еще и твои родственники могут вызвать санитаров. И, поверь, ты вряд ли сможешь им доказать, что ты просто хотела себе попу, как у Дженнифер Лопес.

 

В качестве утяжеления идеально подойдут гантели или гриф. Это, конечно, есть далеко не у всех, поэтому можно использовать, например, те же бутылки с водой. Да, согласен, если ты будешь наклоняться стоя посреди комнаты с бутылками в руках, то это тоже может вызвать определенные вопросы, но тем не менее.

Зашагивания на возвышенность. Это что-то, что похоже на выпады, но немного по-другому. Тут твоя нога должна стоять на чем-то, что заставляет твою ногу подняться хотя бы на 50 см.

Изолирующие

Вот тут я советую сходить в ближайший магазин спорттоваров и прикупить себе различные резинки, эспандеры и утяжелители. На самом деле хватит и набора резинок различной плотности. Резинка это вообще отличная штука, которая поможет тебе накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Без этих приспособлений ты не получишь такого удовольствия от тренировок.

Отведение ноги назад/в сторону. Это очень крутое упражнение для ягодиц, но без резинки или утяжелителя не имеет никакого смысла. С резинкой делать его намного лучше, чем с утяжелителем, как по мне, удобнее точно. В общем, надеваешь то, что тебе захочется на свои ножки и отводишь в сторону или назад (а можешь даже комбинировать) стоя ровно, либо на четвереньках. Ягодицы горят, растут, жизнь налаживается.

Разведение ног с резинкой на коленях. Тут, я думаю, все и так понятно, надеваешь резнику чуть выше колен и разводишь ноги, никакой магии.

Ягодичный мостик. Это упражнение, конечно, правильнее было бы отнести к базовым, но так как оно будет делаться без внушительного утяжеления и в домашних условиях, поэтому оно будет изолирующим. Делать его можно как с резинкой, так и без нее. Естественно с резинкой будет лучше.

Кстати, все эти аксессуары можно использовать и для утяжеления базовых упражнений, например, можно приседать с резиной на коленях или с эспандером. А еще можно мертвую тягу делать с эспандером.

В общем, я бы не пожалел немного денег и купил себе хотя бы что-нибудь из этих чудесных приспособлений.

Можно ли накачать ягодицы одними приседаниями?

На самом деле многие считают, что приседания – это то, что нужно твоим ягодицам. Будешь приседать – будет попа как орех, не будешь – будет как курага.

С одной стороны они правы, приседания действительно смогут одарить вас такими ягодицами, от которых будет дух захватывать и ком в горле становится у мужиков. Но дело в том, что в приседаниях очень активно работают и квадрицепсы. Следовательно, бонусом к большой и красивой попе ты получишь не менее большие, но менее привлекательные ноги, как у вышибалы в не самом благополучном ночном клубе в Твери.

Что же делать? Не приседать вообще? Да нет же. Приседать нужно обязательно, но не нужно зацикливаться только на приседаниях.

При правильной технике можно минимизировать нагрузку на квадрицепс и максимально нагрузить ягодицы. Помимо этого нужно подключать и другие упражнения, которые будут включать ягодицы и минимально задействовать квадрицепс. Следовательно, если правильно подойти к решению этого вопроса, то у тебя будет подтянутая и подкаченная попа и стройные ноги.

 

Можно ли обойтись совсем без приседаний?

А ответ на этот вопрос вытекает из ответа на предыдущий. Да, накачать попу, которая будет собирать стадионы, возможно и без приседаний.

Есть куча упражнений, которые нагружают ягодичные мышцы не хуже приседаний. Многие считают приседания чуть ли не единственным секретом красивой попы, но это далеко не так. Да, приседания хорошо способствую росту попы, но не только они.

Если рассматривать тренировки для накачивания ягодиц в домашних условиях, то не хуже чем от приседаний твоя попа будет расти и от мертвой тяги и от выпадов (а это так вообще мое любимое упражнение для ягодиц) и даже от изолирующих упражнений. Поэтому не слушай тех, кто считает приседания единственным выходом в борьбе за красивую попу.

Больше о том, как накачать попу без приседаний, я рассказывал здесь.

За сколько времени удастся накачать орех?

Скажу сразу, накачать попу за неделю или месяц в домашних условиях не получится. Даже в зале за месяц ты этого не сделаешь. Да и вообще, быстро накачать попу не получится никогда и ни у кого. Это в принципе невозможно. Мышцы растут очень долго.

Если бы ты спросила, реально ли быстро наесть попу в домашних условиях, то я бы тебе с радостью рассказал пару секретов питания. Но у нас другая цель. Нам нужно стать не пухлой девочкой с обвисшими ягодицами, которые принимают форму того, на что садятся, а девочкой, упругие ягодицы которой притягивают взгляды мужиков.

У всех разная изначальная физическая подготовка и состояние той самой ненаглядной попы. Да и цели у всех разные, кому-то «накачать» — это добавить 2 см в объеме, а кому-то «накачать» — это, когда к ним из-за их задницы сзади на вытянутую руку не подойдешь.

Поэтому я скажу так, начальный результат будет не менее чем через месяц. А хороший результат не менее чем через год домашних тренировок.

Но хочу также предупредить, что одним домом ты не ограничишься. Если только не построишь себе дома небольшой спортзал. Чтобы твои мышцы росли, тебе нужно их постоянно шокировать. Без этого роста не будет. А шокировать лучше всего дополнительным весом и разнообразием упражнений. Дома для этого условий не так много. Поэтому рано или поздно тебе придется пойти в зал.

Советы

Из полезных советов могу дать следующие:

1. Кушай правильно. Если ты будешь неправильно питаться, то результат тоже будет не самым хорошим и быстрым. Особенно это касается белка. Если у тебя будет недостаточно белка, то мышцы просто не будут расти.
2. Забудь про диеты. Ни одна диета не имеет ничего общего со здоровьем. Лучше всего питаться просто «правильно». Не есть вредные продукты, есть с соблюдение норм калорий, белков, жиров и углеводов. Тогда ты будешь держать себя в хорошей форме, а главное, чувствовать себя хорошо.
3. Меньше стрессов и недосыпов. Если ты хочешь, чтобы твои ягодицы росли, то тебе придется соблюдать режим. Без полноценного сна твои мышцы не будут восстанавливаться, а, следовательно, расти. Стрессы — тоже твой злейший враг. Если у тебя на работе, учебе, дома какие-либо стрессовые ситуации, то страдает в первую очередь твоя попа, мышцы разрушаются, а нужно чтобы наоборот.

Заключение

В общем, надеюсь, что ты поняла, как накачать попу в домашних условиях. Это на самом деле не так сложно, но потребует терпения, сил и времени. А еще я настоятельно рекомендую приобрести минимальный набор для занятий дома, хотя бы резинки. Не забывай про питание, это можно сказать, даже важнее тренировок. Без правильного питания твои тренировки не дадут никаких результатов.

Ну и я надеюсь, что в будущем ты все же решишься пойти в зал. Это на самом деле эффективнее, чем домашние тренировки.