На сколько можно похудеть за неделю: Можно ли похудеть за неделю?

Сколько килограмм лишнего веса можно на самом деле сбросить за неделю

Экстремальные диеты подкупают быстрыми результатами. Но реально ли на самом деле сбросить 5 или больше килограмм за неделю? А если реально, то стоит ли оно того?

Диетологи в один голос заявляют, что безопасной можно считать потерю примерно одного кг лишнего веса в неделю. Но их голоса теряются в общем гуле громких заявлений.

Погоня за быстрыми результатами приводит к крайностям. Даже голодая, вряд ли удастся сбросить больше 5 кг в неделю. Конечно, многое зависит от исходных данных. Человек с весом в 130 кг за неделю будет терять больше, чем человек с весом 70 кг. Правда, сам по себе вопрос о быстрой потере веса, уже неправильный.

Не сколько скинуть, а что скинуть

Вместо того чтобы интересоваться тем, сколько килограмм можно потерять за неделю, важнее спрашивать, что можно потерять. Это две разные вещи.

Возможно, вы встречали фитнес-шоу, где участвуют «большие» люди с избыточной массой тела. Они урезают количество килокалорий до 800 и тренируются по 2 часа в день. Инструкторы превращают их жизнь в кошмар. Их организм переживает сильнейший стресс, и участники теряют порой до 5 кг в неделю.

Погоня за быстрыми результатами приводит к крайностям. Даже голодая, вряд ли удастся сбросить больше 5 кг в неделю. Фото: Dave Lastovskiy/unsplash /CC0 Public Domain

Но что это за килограммы?

При таком режиме похудения организм теряет много воды, жира и мышечной массы. Чувствуя катастрофическую нехватку энергии, организм готов пожертвовать всем ради выживания.

Другими словами, стремясь скинуть 5 кг за неделю, вы потеряете не только жир, но и мышцы. Такое экстремальное похудение приводит к дефициту питательных веществ, а также обвисшей коже и камням в жёлчном пузыре. Это уже трудно назвать полезным.

Если вы хотите избавиться от жира, то настраивайтесь на показатель потери в 1% жира в неделю. У обычного человека, не спортсмена, около 15–45% жира от общего веса. Потерю 1% жира принесёт потеря 1,5 кг лишнего веса в неделю. Для этого не обойтись без силовых тренировок, большого количества белка в пище и хорошего сна.

И помните, что чем стройнее вы становитесь, тем сложнее избавляться от лишних килограмм.

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ —

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

На сколько кг можно похудеть за месяц, реально и максимально

Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.

Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.

На вегетарианском питании

Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

• запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
• строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.

Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.

На белковой диете

Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.

Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.

Комбинирование правильного питания и спорта

Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.

Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:

• составление рациона преимущественно из белковой пищи;
• минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
• употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
• соблюдение питьевого режима;
• тренировки от трех и до четырех раз в неделю;

Если бегать каждый день по 30 минут

За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.

Занятия спортом и похудение

Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.

Если не принимать пищу после шести вечера?

Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.

Не более 1000 ккал в сутки

Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.

1200 калорий в день

Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?

Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.

Что влияет на скорость сжигания жира

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

• Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
• Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
• Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Нормы потери веса

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

• Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
• Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
• Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

Как худеть правильно?

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Правильное и диетическое питание

Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.

Следует соблюдать следующие правила:

• есть каждые три часа небольшими порциями;
• обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
• перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
• никогда не переедать;
• не недоедаться на ночь;
• не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Физическая активность

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Советы специалистов

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.

Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.

Подведение итогов

Если следовать рекомендациям специалистам, то, судя по многочисленным отзывам худеющих, можно не просто стать стройнее, но и сохранять полученный результат, чтобы килограммы не вернулись, не возникло проблем со здоровьем.

Можно ли похудеть на 10 килограмм за неделю? И как это сделать?

19 апреля 201963668

Сразу скажем, что худеть лучше постепенно, теряя по 1-3 кг в неделю, используя при этом здоровое питание и правильно выстроенную систему физических нагрузок. А любые быстрые методы похудения можно смело назвать экстремальными. В любом случае — это стресс для организма!
 
Но желание восхитительно выглядеть, к примеру, перед свадьбой или пляжным отдыхом заставляет нас идти на жертвы.
 
Экстренное похудение — это тяжелый процесс как физически, так и морально. Сразу предупредим, что прибегать к таким методам людям со слабым здоровьем категорически нельзя.
 

Получится ли похудеть на 10 килограмм за неделю? Да, получится. Но не у всех!

 
Вес, который вы можете потерять за такой короткий промежуток времени, зависит от того, сколько вы весите в начале похудения.

Есть такое понятие, как ИМТ — индекс массы тела. С его помощью (на основе данных о ваших росте, весе и возрасте) можно рассчитать, есть ли у вас избыточный вес.

 
Этот индекс можно вычислить, к примеру, с помощью приложения «Калькулятор ИМТ».
 

  

 
К примеру, при весе в 60 кг, скинуть 10 кг за неделю вам вряд ли удастся. Если вес достигает 90 кг, то похудеть до 80 кг сложно, но возможно.
 
То есть чем ближе ваш вес к норме, тем сложнее будет сбросить 10 килограмм, и тем более негативные последствия от резкого похудения могут вас ожидать.
 

С ИМТ определились, что дальше?

 
Когда приходит время экстренно худеть, многие ищут легкие способы и сталкиваются с тем, что эти «придуманные» методы не работают. К примеру, бессмысленно придерживаться правила: «Сегодня я съем пиццу, а завтра отработаю». Похудеть это вам не поможет — максимум оставит стрелку весов на прежнем месте.
 

Поэтому за основу экстренного похудения мы возьмём «классику».
 

Организм худеет именно из-за дефицита калорий, а физические нагрузки — это необходимое дополнение, чтобы разогнать метаболизм

 
То есть первым делом, для экстренного похудения нужно потреблять меньше калорий, чем сжигать. Для таких краткосрочных целей используют очень строгие диеты, поэтому если вы всё же решили следовать им — рекомендуется принимать комплекс витаминов для поддержания организма.
 
Вот три кита, на которых строится экстренное похудение: гречневая, кефирная и арбузная диеты.
 

 Гречневая диета 

 
По правилам этой диеты, вы можете есть только гречневую кашу, причем варить её не рекомендуется. Крупу предпочтительно заваривать кипятком на ночь, а на следующее утро её можно есть, причем использовать масло, соль и  специи нельзя.

 
Кстати, эту диету допускается совмещать с кефирной. 
 

Кефирная диета 

 
В день необходимо выпивать полтора литра кефира, и ни в коем случае нельзя употреблять сахар и соль.
 
Диета хорошо влияет на желудок, но чаще, чем 1 раз в 3 месяца её лучше не использовать. Чтобы диета не была слишком жесткой, можно также использовать такие продукты, как отварные картофель,  куриное филе,  рыбу, фрукты и овощи. 
 

Арбузная диета 

 
Эта вкусная диета эффективна из-за того, что выводит из организма шлаки и токсины. Арбуз едят из расчета 1 кг на 30 кг массы тела. Арбузную диету можно дополнить вареной курицей и рыбой, кашами и овощами.
 

Важно! Из экстренных диет нужно выходить постепенно!!!

С диетами разобрались, и всё?

 

 
Конечно, без упорной, даже — очень упорной физической нагрузки, 10 кг за неделю не скинуть.

А чтобы метаболизм не замедлился, нужно активно заниматься спортом, ведь организм легко приспосабливается к новым условиям, тем более к голоданию.
 
Мы худеем, сжигая накопленный подкожный жир, и этому способствуют только длительные физические кардио — нагрузки.
 
Многими не любимая, но при этом — самая эффективная, проверенная и доступная техника похудения — бег.
 

 
Заниматься бегом нужно с полной отдачей, а для сжигания лишнего жира лучше всего подойдёт именно интервальный бег. Главный принцип такого бега — вначале вы бежите медленно, потом — на максимуме ваших сил, потом — опять сбавляете темп и бежите медленно, потом — снова быстро и так далее.
 
Конечно, бег можно заменить, скажем, на плаванье или велосипед, но в этом случае минус десять кг вряд ли удастся согнать так быстро. 

 

Главный вопрос 

 
Остался последний вопрос — как сохранить новый вес, и не набрать обратно килограммы после экстренной диеты?
 
После экстренных диет, зачастую мы снова начинаем питаться привычным нам способом, вести малоподвижный образ жизни, и как следствие — быстро набираем с таким трудом сброшенные килограммы.
 
Да, для поддержания веса нужен спорт. Выберите нагрузки, которые вам нравятся больше всего. Тут самое главное — регулярность, чтобы метаболизм работал, как нужно, и не замедлялся.
 
А для поддержания веса необходимо соблюдать безопасный минимум калорий.
 
Такой минимум калорий для удержания веса достаточно просто рассчитать, нам нужно знать только свои текущий вес и рост.
 

Для женщин: 9,99 *(вес в кг) + 6.25 *(рост в см) — 4,92 *(возраст) — 161

Для мужчин:  9,99 *(вес в кг) + 6.25 *(рост в см) — 4,92 *(возраст) — 156

 
Чтобы не заниматься такими сложными подсчётами в уме, достаточно найти в Play Market приложение, которое сделает это за вас. Сейчас таких виртуальных диетологов очень много, к примеру, есть такое забавное приложение для подсчета калорий.
   

 
И поверьте нам  — поддерживать уже имеющийся уровень килограммов гораздо легче, чем похудеть на 10 кг. Тем более, за неделю.
 

 

Источник: www.infobank.by

Как похудеть за неделю. Как быстро похудеть за 2 недели

К сожалению, за последние десятилетия, появилось достаточно большое количество людей, имеющих избыточную массу тела. Но все из нас мечтают иметь идеальные пропорции тела, поэтому стремятся испытывать на себе различного рода диеты для быстрого похудения. Часто люди, имеющие большое количество лишних килограмм, задаются вопросом,

как можно похудеть за неделю, освободившись от большего количества веса. В таких случаях специалисты предостерегают о том, что в течение недели (в зависимости от первоначальной массы тела) можно избавляться от 2-5 кг и не более.

Как похудеть за неделю, советы диетологов

Диетологами была разработана специальная программа, позволяющая дать четкий ответ на интересующих многих вопрос о том, как похудеть за неделю, при этом, не причиняя ущерба здоровью. 

• В первую очередь необходимо кардинально изменить рацион питания. Для этого необходимо завести отдельный блокнот, в котором записывать недельное меню. Необходимо помнить, чтобы похудеть за неделю нужно существенно сократить объем потребляемой пищи. Для того чтобы правильно его определить, необходимо проследить за тем, чтобы за один прием, еда помещалась в ладонь. Таких «ладоней» съедать за день, позволено не более 6 раз.
• Следующим немаловажным фактором в похудении за неделю является принцип отказа от значительного ряда продуктов. В первую очередь из рациона питания необходимо исключить чрезмерное потребление соли (при этом от поваренной соли необходимо отказаться навсегда). Привычную соль нужно заменить морской (не более 3 г/день). Все продукты, содержащие большое количество сахара, впрочем, и сам сахар, необходимо вычеркнуть из рациона питания.

Для того чтобы быстро похудеть за неделю и достигнуть хорошего результата, необходимо придерживаться некоторых правил. 

• Утром можно выпивать 250 мл воды с лимоном (зеленый либо белый чай и т.п.), а спустя 30 мин. можно съесть любую кашу (лучше всего приготовленную с помощью паровой обработки). 
• Следующий прием пищи лучше всего организовать по прошествии 2-3 часов после первого завтрака. В этот рацион рекомендуется включать продукты, содержащие природный белок (например, яйца).
• Обед должен быть не ранее, чем через 2-3 часов после второго завтрака. Он должен быть разделен на два приема пищи. Вначале лучше съедать жидкие продукты (супы, смузи), а по прошествии нескольких часов – твердые, содержащие животный белок. 
• В промежутке между обедом и ужином можно есть фрукты.
• Ужин также рекомендовано разделить на две части. До 19.00 необходимо включать в рацион продукты, содержащие омега кислоты и насыщенные жиры (например, морепродукты).
• Приблизительно за 30-40 мин. до сна можно съесть какой-нибудь обезжиренный кисломолочный продукт (к примеру, натуральный йогурт).

Необходимо помнить, что в процессе похудения, все блюда лучше всего готовить при помощи пара либо запекать.

Как похудеть за 2 недели на 10-15 кг

Чтобы избавиться раз и навсегда от ненавистных 10-15 кг можно воспользоваться советами специалистов, как похудеть за 2 недели более чем на 10 кг. Для этого диетологи советуют не отходить от следующих советов:

В течение первых 7 дней придерживаться рациона питания, разработанного для похудения за неделю, а в течение второй недели нагружать свой организм интенсивными физическими нагрузками (прыжки на скакалке, бег на месте, плаванье). 

Что же касается питания, то в ежедневный рацион можно ввести бахчевые овощи (тыкву, кабачок). Причем, данные продукты можно употреблять как в запеченном, так и в сыром виде (соки, салаты, различного рода смузи). Такие овощи хорошо насыщают организм необходимыми полезными веществами, притупляют чувство голода, при этом содержат минимальное количество калорий.

Еще одним из самых главных правил быстрого похудения является правильный отдых. Речь не идет только о ночном отдыхе (пассивном), но и дневной (активный) отдых имеет большое значение. Пешие прогулки за городом, подвижные спортивные игры – помогут добиться быстрого и эффективного похудения за минимальный промежуток времени. 

5 советов, которые действительно работают

Лето уже скоро, а значит пришла пора подготовить свое тело к коротким шортам, платьям и открытым маечкам.

Не спешите отчаиваться — чтобы похудеть, не обязательно идти в спортзал и мучить себя диетами. Мы подготовили для вас несколько действенных советов, следуя которым вы легко сможете избавиться от надоедливого лишнего веса.

И это всего за месяц!

В первую очередь, давайте разберемся, на сколько килограммов можно похудеть за месяц, не нанеся при этом вреда своему здоровью.

Результаты похудения для каждого будут индивидуальными, так как зависят они от образа жизни, который ведет человек, от того, сколько времени он «наедал» лишние килограммы, какого питания придерживается и так далее. Чем больше масса тела, тем проще будет сбросить лишний вес. Но будьте готовы к тому, что в первые недели из тела будет выводиться лишняя жидкость (от 2 до 5 кг) и только потом жир.

«Здоровым» считается похудение на 1 – 1,5 кг в неделю или не больше, чем на 200 г в день. Поэтому за месяц вы легко сможете похудеть на 4–6 кг, если будете придерживаться следующих правил.

Вода

Выпивайте в день минимум 1,5−2 литра воды (кофе, чай, различные напитки не в счет). Возьмите в привычку начинать свое утро со стакана чистой воды. Затем в течение дня выпивайте еще 6–8 стаканов. Чтобы не забывать об этом, можете установить напоминание на телефон или все время носить с собой бутылочку с водой.

Однако помните, что воду нужно пить хотя бы за 20 минут до еды и не ранее, чем через час после еды. Во время еды пить воду крайне нежелательно, но если вы привыкли запивать пищу, пусть это будет простая вода, а не сладкие газированные напитки.

Правильное питание

Стоит ли говорить, что без правильного сбалансированного питания невозможно добиться каких-либо результатов в похудении? Даже если вы ходите в тренажерный зал… 70% успеха зависят от рациона.

Поэтому настоятельно рекомендуем вам вычеркнуть из него все хлебобулочные и кондитерские изделия, фастфуд, сладости, жареную и жирную пищу. Замените это фруктами, запеченными и вареными блюдами, овощными салатами. В редких случаях разрешается съесть кусочек горького шоколада. Но только кусочек! И это не должно стать привычкой.

Регулярные приемы пищи

Ваши завтраки, обеды и ужины обязательно должны проходить примерно в одно и то же время. Также не забывайте про перекусы! Да-да, чтобы худеть, нужно много есть! Отличные варианты для перекусов: несладкий йогурт, диабетические хлебцы, сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр.

На завтрак отдавайте свое предпочтение кашам, творогу или яйцам. В обед – овощным салатам, супам, нежирному мясу. Ужин – самый «легкий» прием пищи, поэтому может состоять из овощей или молочных продуктов.

Ни в коем случае не голодайте! Так организм будет «откладывать запасы жира», метаболизм замедлится, а вместе с ним, соответственно, и сам процесс похудения.

Физическая активность

Никто не заставляет вас идти в зал и поднимать 100-килограммовые штанги, но проявлять хотя бы минимальную физическую активность, если вы хотите похудеть, нужно обязательно. Кроме снижения веса это положительным образом повлияет на ваше самочувствие в целом.

Хотя бы 20–30 минут в день посвящайте движению. Неважно, что это будет – утренняя зарядка или вечерняя прогулка на свежем воздухе.

Не зацикливайтесь! 

Забудьте о том, что вы худеете! Перестаньте каждый день становиться на весы и расстраиваться из-за каждого лишнего грамма.

Дайте себе установку, что перешли на здоровый образ жизни и будете придерживаться его все время. Наслаждайтесь процессом, и уже скоро вы увидите первые результаты!

Чтобы оценить свой прогресс, сделайте несколько фотографий перед началом похудения, а также измерьте и запишите свои основные параметры.

А вы уже начали готовить свое тело к лету?

Смотрите также: 
10 главных правил харизматичных «пышек»,
Случайное похудение: девушка сбросила 57 кг, выгуливая собаку

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Как сбросить 5-10 кг за неделю: диеты и риски

Просто так желание похудеть за неделю на 10 кг не возникает. Значит, совсем скоро намечается важное событие, на котором хотелось бы выглядеть наилучшим образом. Прежде чем приступать к диете, задумайтесь: возможно, есть другие способы скрыть видимые вам недостатки фигуры. Ведь диета исключительно для похудения, да еще и такого резкого, — это всегда стресс для организма.

Готовы ли вы в течение целой недели ограничивать себя в еде? Уверены ли вы, что ваш организм выдержит такую встряску? Действительно ли это тот случай, когда цель оправдывает средства?

Если на эти три вопроса вы ответили «да», тогда учтите еще два обстоятельства. Во-первых, после таких диет вес набирается быстрее, чем при постоянном контроле питания. Во-вторых, чтобы решиться на такую диету, вы должны быть уверены в отсутствии проблем со здоровьем — иначе они только усугубятся. Если сомневаетесь, то посоветуйтесь с врачом.

Диеты для похудения на 5 кг за неделю

Кефирная диета

Кроме похудения, эта диета улучшит работу пищеварительной, нервной и кровеносной систем, нормализует работу подкожных жировых желез, что поможет при жирной коже. Категорически запрещены соль и сахар, предлагаемый план питания необходимо строго соблюдать. Ежедневная норма — полтора литра кефира. Плюс к этому — перечисленные ниже продукты.

• День 1. Отварной картофель — 5 штук.
• День 2. Отварное куриное филе — 100 граммов.
• День 3. Отварное нежирное мясо (любое) — 100 граммов.
• День 4. Отварная рыба — 100 граммов.
• День 5. Фрукты (кроме бананов и винограда), овощи.
• День 6. Только кефир.
• День 7. Одна минеральная вода.

Гречневая диета

Это одна из многочисленных монодиет, выгодно отличающаяся полезностью используемого продукта: гречка содержит мало углеводов, отсутствие которых вызывает расщепление жиров, в то же время в этой крупе есть также белки, микроэлементы и витамины, необходимые человеческому организму.

Каша для диеты готовится по особому рецепту: 1 стакан крупы заливается кипятком, накрывается крышкой и настаивается в течение ночи. Днем можно съесть сколько угодно каши, но без соли, масла, сахара и других приправ.

В добавок можно употреблять нежирный кефир или йогурт — до 1 литра в день; вода, чай на травах (естественно, без сахара) — неограниченно; нежирный творог — вместо каши на обед, всего 100 граммов, и не каждый день; кислое яблоко. Спать ложиться можно через четыре часа после ужина.

Диеты для похудения на 10 кг за неделю

Арбузная диета

Действенность этой диеты основана на способности арбуза оказывать мочегонное действие. В результате из организма активно выводятся вредные вещества, а с ними — и лишние килограммы. Набор продуктов при этой диете одинаков на каждый день, но нужно их менять местами, чтобы меню было разнообразным.

• Завтрак. Любая каша или овощи, или нежирный твердый сыр.
• Обед. Вареное мясо или вареная рыба, или овощи на пару.
• Ужин. Собственно арбуз, из расчета 1 кг ягоды на 30 кг массы.

Староанглийская диета

Эта диета, пожалуй, самая щадящая из всех, потому что в ней содержатся простые, но крайне необходимые организму продукты, плюс — она отличается разнообразием. Раньше эта диета использовалась в пансионах благородных девиц для приведения девушек в форму после праздников в кругу семьи.

Читать также Как настроить себя на похудение?

Поскольку англичане — известные поклонники чая, то практически каждый прием пищи включает стакан чая, крепкого и без сахара, а между обедом и ужином ежедневно организуется отдельное чаепитие. Диета рассчитана на пять дней, поскольку на выходные девушки отправлялись домой.

• День 1. На завтрак — овсяная каша, чай. Обед — куриный бульон с солью, ломтик хлеба и чай. Ужин —куриные яйца, 2 штуки, бутерброд (сливочное масло и сыр).
• День 2. Завтрак — то же. Обед — яйца куриные, 2 штуки, бутерброд (сливочное масло и сыр). Ужин — 2 яблока.
• День 3. На завтрак к чаю 70 граммов варенья (лучше ягодного). Обед — отварная куриная ножка, чай. Ужин— отварная фасоль.
• День 4. Завтрак — снова овсяная каша и чай. Обед — куриные яйца, 3 штуки. Ужин — пара груш.
• День 5. Завтрак — к чаю бутерброд (сливочное масло и сыр). Обед — отварная куриная ножка, молоко. Ужин — 2 вареные картофелины, чай.

Быстрое похудение на 5-10 кг довольно часто приводит к разочарованию, и вот почему. Первыми «худеют» части тела с наиболее рыхлыми жировыми тканями: лицо, грудь, а затем — по возрастанию плотности: ягодицы, живот и ноги. Всего за неделю последние просто могут не успеть сбросить жир, и результат окажется совсем не таким, как ожидалось. Помочь здесь могут физические упражнения и регулярный массаж проблемных зон: при массаже усиливается приток крови, и ускоряется «сжигание» жиров. О других рисках быстрого похудения читайте ниже.

Риски быстрого похудения

Нехватка питательных веществ

Многие быстрые диеты и планы по питанию исключают целые пищевые группы, а это означает, что вы можете упустить ключевые питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья. Потенциальные последствия дефицита питательных веществ:

• Низкий уровень энергии.
• Ломкие волосы и ногти.
• Выпадение волос.
• Ослабленная иммунная система.
• Ослабленные кости и остеопороз.

Замедление метаболизма

Быстрая потеря веса обычно происходит из-за резкого снижения калорий. Проблема в том, что наш организм воспринимает это как признак ограниченного питания и переходит в режим голодания. Когда ваше тело переходит в режим голодания, метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, что приводит к накоплению жира.

Потеря мышц вместо жира

Ограничение калорий в рационе может привести к тому, что организм начнет разрушать мышцы для получения энергии и топлива. В дополнение к прощанию с красивыми формами, потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм.

Обезвоживание

Очень часто лишние килограммы уходят не за счет жира, а за счет выхода из организма воды. Проблема в том, что быстрая потеря воды может привести к обезвоживанию организма и появлению множества неприятных побочных эффектов — запору, головной боли, мышечным спазмам и низкой энергии.

Проблемы с психическим здоровьем

Резкая потеря веса может привести к таким психологическим последствиям: дисморфии тела, анорексии или булимии.

Будьте предельно осторожны и внимательны к своему организму. Успехов вам, красоты и здоровья!

Читайте также: Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

Материалы по теме:

На сколько килограммов можно похудеть за месяц?

В далекие времена полные девушки считались символом красоты, материального достатка, привлекательности. Время идет, мода на объемные тела осталась далеко в прошлом. Вместе с этим пришла мода на стройную и подтянутую фигуру с минимальным количеством жира. Природа человека такова, что многие хотят добиться определенного результата за короткие сроки. Когда дело касается сжигания лишнего жира, не стоит торопиться по ряду факторов, которые мы обсудим вместе с builbody.org

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

На сколько можно похудеть за месяц и что для этого нужно делать.

Набрать лишний вес очень легко, особенно людям, которые генетически предрасположены к этому процессу, однако избавиться от лишних килограммов уже не так то и просто. Многие, кто интересуется темой похудения, не раз слышали о том, что оптимальное похудение, которое не влияет негативно на здоровье человека, длится не один месяц. Естественно, все зависит от индивидуальных параметров определенного человека. Например, если вы хотите сбросить, к примеру, 4 килограмма, процесс похудения будет длиться 4 — 5 недели, так как наилучшим показателем сжигания лишнего веса является 1 килограмм за неделю, а если человеку необходимо похудеть на 20 килограммов, тут уже потребуется несколько месяцев. При всем при этом, в период похудения необходимо придерживаться определенных правил, чтобы процесс был максимально естественным и не влиял негативно на состояние здоровья.

Большинство людей наверняка возмутится подобными цифрами, как же так, то есть если надо похудеть на 20 килограммов, получается, нужно потратить 4 — 5 месяцев. Многие не поверят, ведь в интернете, в различных модных журналах расписывают всевозможные диеты, методики, благодаря которым человек теряет 15 килограмм за месяц, 5 килограмм за два дня и так далее. Человек может воспринять подобные заявления с неприязнью. Естественно, все мы хотим быстрых результатов, каких-то волшебных пилюль, чтобы не тратить много сил и времени. Однако правда заключается в том, что невозможно добиться результата не приложив к этому никаких усилий. Давайте подробнее разберем данную тему и сам процесс похудения.

Сколько жира можно реально сжечь за месяц?

Способность человеческого организма преобразовывать жировую ткань в энергию имеет свои ограничения. Проблема в том, что адипоциты очень «ленивые» в плане расщепления, то есть, их очень сложно преобразить в источник энергии. Этот процесс, как вы уже поняли очень длительный и энергоемкий. Подкожный жир не будет быстро сжигаться только из-за того, что вы этого захотели. Во-первых, для того, чтобы начать худеть, необходимо запустить данный процесс. Чтобы это сделать, следует уменьшить калорийность своего рациона, правильно составит режим питания, и что самое главное, начать активно заниматься физическими нагрузками, желательно использовать аэробную нагрузку.

Дело в том, что жир сжигается в митохондриях, которых очень много в мышцах скелета, а сберегается лишний жир в так называемых ЖИРОВЫХ ДЕПО. Чтобы пройти такой долгий путь от депо до клеток мышц и там осуществить расщепления жира на состоящие жирные кислоты, то есть запустить липолиз, необходимо потратить много усилий. Процесс весьма трудоемкий, объемный и долгий, поэтому быстро похудеть, естественным путем никак не получится. Единственное, его можно немного ускорить.

Foto: PantherMedia/Scanpix

Суть в том, что сжечь жир вот так просто нельзя, существуют определенные ограничения. Даже, если человек создаст громадный дефицит калорий, существенно ограничит себя в пище, создаст все предпосылки для сжигания жира, даже при таком подходе не получится добиться результата и потерять 1 килограмм жира за сутки. Не получится сжечь даже 500 граммов жировой массы. Дело в том, что ограничения заключаются в том, что наш организм способен сжигать всего 70 — 300 граммов за день. Как показывает практика, оптимальное значение находится где-то посередине и составляет примерно 100 — 160 граммов в сутки, соответственно, при комплексном подходе, у спортсмена получиться сжечь примерно 500 — 900 граммов жира ЗА НЕДЕЛЮ. К слову, под комплексным подходом, понимается, прежде всего, правильно составленная диета, выполнение физических нагрузок и нормальное восстановление. Только соблюдение всех перечисленных аспектов даст положительный сдвиг в сторону расщепления адипоцитов на жирные кислоты, затем превращения их в энергию.

Многие могут возразить, сказав: «Вот я слышал, мол, знакомый сбросил более 3-х килограммов за неделю». Да, действительно это возможно, особенно, если человек тренируется, ведет активный образ жизни, однако половина массы, которую он потерял за неделю, состоит не из жира.

Когда вы садитесь на какую-либо диету, начинаете активные тренировки, вы запускаете процесс сжигания запасов гликогена, скопившихся в вашей мышечной ткани. Безусловно, самого полисахарида, образованного в результате накопившегося остатка глюкозы в мышцах не так уж и много, примерно 300 — 400 граммов, однако 1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды. Соответственно, в результате тренировок и диеты вы сожгли 300 граммов гликогена, а вместе с ними 900 граммов воды, то есть общая потерянная масса составляет 1200 граммов. Если учесть потерянный жир, в результате за неделю вам удастся сбросить примерно 2 килограмма (1200 граммов воды, гликогена и 1200 граммов жира).

Что происходит дальше, то есть за счет чего в первое время вы теряете вес. Если вы начинаете правильно питаться, следить за состоянием своего здоровья, включаете тренировки в зале, с вашего организма выводиться различный «мусор», который накопился из-за неравномерного и не правильного питания. Эти шлаки также имеют свой вес. Кроме того, в результате похудения, хотите вы этого или нет, будет сжигаться и мышечная ткань, поэтому, в конце концов, за первую неделю — две похудения, вам удастся сбросить около 3-3,5 килограммов, из которых всего 800 граммов жира. Понятное дело, чем человек больше, тем больше воды, скопления всевозможных шлаков и тому подобное, поэтому эта цифра может меняться в зависимости от индивидуальных параметров человека. В дальнейшие недели спортсмен сможет терять около 1 килограмма за 7 дней.

Помимо всего этого, в случае, если человек будет худеть неправильно, вместе со всеми шлаками, токсинами, жиром, водой, будет сжигаться еще и мышечная ткань, но, уже в большем количестве, что не есть хорошо для вас.

Дело в том, что в случае неправильного похудения, использования слишком жесткой диеты, существенного ограничения в пище, происходит процесс сжигания мышечных волокон. Как мы уже знаем, именно в них происходит расщепление жировых клеток. Чем меньше мышц, тем медленнее процесс похудения. Кроме того, при неправильно сбалансированном питании или долгом голодании, человек рискует по окончанию диеты набрать еще больше лишнего веса, чем было до этого. Происходит это по одной причине. После окончания строгой диеты, у человека получилось сбросить вес, однако, привычки питания остались те же самые. То есть, после диеты, человек начинает питаться так же, как и до диеты, в результате чего вес возвращается, однако на место мышц становиться жир. Тем самым, ухудшается внешний вид, так как жир не такой плотный как мышцы из-за чего, его размер в два — три раза больше. То есть, у человека вес может быть одинаковый, но тело будет выглядеть по-разному, в зависимости от процентного соотношения мышц и жира. Чем больше жира, тем хуже внешний вид.

Именно поэтому необходимо правильно контролировать вес, чтобы вовремя избежать проблемы и понять, теряете ли вы нормальное количество веса или же показатели выше нормы. В случае если количество потерянного веса превышает норму, тогда следует пересмотреть свою диету, план тренировок, сделать какие-то поправки в своем дневнике, чтобы целенаправленно сжигать жир, а не мышцы.

Многие отмечают, что вследствие похудения, заметно уменьшаются объемы тела. Потерянный вес не такой уж и значительный, однако, изменения во внешнем виде достаточно весомые. Из-за чего это происходит. Дело в том, что как говорилось ранее, плотность жира маленькая, за счет чего жир в объеме больше, чем мышцы.

Теперь вы поняли, на сколько можно похудеть за месяц. За первый месяц цифра должна составлять примерно 5 — 7 килограммов. Если вы только начали комплексное похудение (тренировки, правильное питание, восстановление), то за первую неделю можно похудеть на 3-4 килограмма, по выше изложенным причинам. Цифры небольшие и хотелось бы терять 20 килограммов в месяц, однако так будет лучше для вашего здоровья. Любой профессиональный диетолог скажет тоже самое. Результаты кажутся маленькими, однако время летит быстро и если не запускать себя и начинать правильно худеть, то, например, за 6 месяцев, можно скинуть примерно 25 — 30 килограммов лишнего жира, а это достаточно существенная цифра. Опять же, главное начать. К тому же при таком похудении вы сможете укрепить свое здоровье, подтянуть тело, улучшить физические показатели и так далее. Плюсов очень и очень много.

Последствия быстрого похудения

В наше время идеалом красоты является стройное подтянутое телосложение, с минимальным процентом подкожного жира (естественно в пределах нормы). Это не только идеал красоты, но и показатель хорошего здоровья, так как известно, что лишний вес пагубно влияет на внутренние органы, является возбудителем многих болезней. Многие девушки стремятся к этому идеалу, так как хотят выглядеть хорошо, иметь красивую и стройную фигуру. Но, иногда такое стремление приводит к не совсем ожидаемым результатам.

Я очень часто слышу вопросы о том, на сколько можно похудеть за месяц, за неделю, за 2 недели. Мало кто задает такие вопросы в целях получить какую-то научно-обоснованную информацию, чтобы правильно подойти к процессу, как-то расписать свой план, правильно контролировать свой вес. Когда человек задает подобные вопросы, в большинстве случаях чувствуется желание услышать магические слова «двадцать килограммов за неделю». Нет, безусловно, я не отрицаю, возможность того, что, допустим, за тот же месяц можно похудеть на 20 килограммов, однако последствия после такого быстрого похудения могут быть плачевными.

Результаты могут быть разными, от ухудшения внешнего вида, до больших проблем со здоровьем. Например, из-за соблюдения жестких диет, которые очень часто практикуют девушки, может обвиснуть кожа, ухудшиться внешний вид. Происходит это по нескольким причинам. Во-первых, из-за недостатка необходимых витаминов и питательных веществ, кожа может потерять свою эластичность, могут образоваться большие складки на теле. Также, как было сказано выше, слишком большое ограничение калорий может заставить организм сжигать не только жир, но и мышцы в больших количествах. В результате, после окончания диеты, человек может набрать еще больше жира, чем было до диеты. Поэтому, не стоит соблюдать диеты, где рекомендуется кушать только один продукт и отказываться от остальной пищи, которая, как раз таки и необходима вашему организму.

Что касается ухудшения здоровья, последствий может быть очень много. Вы должны понимать, что похудение это прямое вмешательство в обменные процессы в организме. Если безответственно подойти к этому вопросу, можно нарушить метаболизм, за счет чего нарушиться работа всех органов. Сонливость, головные боли, отсутствие аппетита и это только несколько причин, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса.

В общем, в первые 1-2 недели можно похудеть на 3-3,5 килограмма. В остальные же недели оптимальный объем потери лишнего веса составляет примерно от 500-1000 граммов (+ — 300 граммов).

Похудание: 6 стратегий успеха

Похудение: 6 стратегий успеха

Следуйте этим проверенным стратегиям, чтобы снизить вес и улучшить свое здоровье.

Персонал клиники Мэйо

Сотни модных диет, программ похудания и откровенное мошенничество обещают быстрое и легкое похудание. Однако основой успешного похудения остается здоровая диета с контролируемым потреблением калорий в сочетании с повышенной физической активностью. Для успешного и длительного похудания вы должны навсегда изменить свой образ жизни и привычки, связанные со здоровьем.

Как сделать эти постоянные изменения? Рассмотрите следующие шесть стратегий для успешного похудения.

1. Убедитесь, что вы готовы

Долговременная потеря веса требует времени и усилий — и долгосрочных обязательств. Хотя вы не хотите откладывать потерю веса на неопределенный срок, вам следует убедиться, что вы готовы навсегда изменить свои привычки в еде и активности. Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить свою готовность:

• Есть ли у меня мотивация для похудения?
• Не слишком ли меня отвлекают другие проблемы?
• Использую ли я пищу как средство справиться со стрессом?
• Готов ли я изучить или использовать другие стратегии, чтобы справиться со стрессом?
• Нужна ли мне другая поддержка — от друзей или профессионалов — для борьбы со стрессом?
• Готов ли я изменить пищевые привычки?
• Готов ли я изменить свои привычки к занятиям?
• Есть ли у меня время потратить на внесение этих изменений?

Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в борьбе со стрессовыми факторами или эмоциями, которые кажутся препятствием для вашей готовности.Когда вы будете готовы, вам будет легче ставить цели, сохранять приверженность и менять привычки.

2. Найдите свою внутреннюю мотивацию

Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы должны внести изменения в диету и упражнения, чтобы доставить себе удовольствие. Что даст вам жгучее желание придерживаться своего плана похудания?

Составьте список того, что для вас важно, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, будь то предстоящий отпуск или улучшение общего состояния здоровья. Затем найдите способ убедиться, что вы можете задействовать свои мотивационные факторы в моменты искушения.Вы можете, например, повесить для себя ободряющую записку на двери кладовой или холодильника.

Хотя для успешного похудения вы должны взять на себя ответственность за свое поведение, вам поможет поддержка — правильная. Выбирайте людей, которые поддержат вас, которые будут поощрять вас позитивно, без стыда, смущения или саботажа.

В идеале найдите людей, которые будут прислушиваться к вашим заботам и чувствам, проводить с вами время, тренируясь или составляя здоровое меню, и разделять приоритет, который вы придаете развитию более здорового образа жизни.Ваша группа поддержки также может предложить подотчетность, что может стать сильной мотивацией для достижения ваших целей по снижению веса.

Если вы предпочитаете не раскрывать свои планы по снижению веса, то несите ответственность перед собой, регулярно взвешиваясь, записывая свой рацион и прогресс упражнений в журнал или отслеживая свой прогресс с помощью цифровых инструментов.

3. Ставьте перед собой реалистичные цели

Может показаться очевидным ставить реалистичные цели по снижению веса. Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов (0.От 5 до 1 килограмма) в неделю. Обычно, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.

В зависимости от вашего веса, 5% от вашего текущего веса может быть реальной целью, по крайней мере, для первоначальной цели. Если вы весите 180 фунтов (82 килограмма), это 9 фунтов (4 килограмма). Даже такой уровень потери веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

Когда вы ставите цели, думайте как о процессах, так и о конечных целях. «Ходите каждый день по 30 минут» — это пример цели процесса. «Похудеть на 10 фунтов» — это пример конечной цели. Необязательно, чтобы у вас была конечная цель, но вы должны установить цели процесса, потому что изменение ваших привычек является ключом к потере веса.

4. Наслаждайтесь более здоровой пищей

Принятие нового стиля питания, способствующего снижению веса, должно включать снижение общего количества потребляемых калорий.Но уменьшение калорий не обязательно означает отказ от вкуса, удовлетворения или даже легкости приготовления еды.

Один из способов снизить потребление калорий — это употреблять больше растительной пищи — фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Стремитесь к разнообразию, чтобы помочь вам достичь своих целей, не отказываясь от вкуса и питания.

Начните похудание с этих советов:

• Съешьте не менее четырех порций овощей и трех порций фруктов в день.
• Заменить очищенное зерно цельнозерновым.
• Используйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховое масло и ореховые масла.
• Максимально сократите потребление сахара, за исключением натурального сахара во фруктах.
• Выбирайте обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и птицу в ограниченных количествах.

5. Будьте активны, оставайтесь активными

Хотя вы можете похудеть без упражнений, регулярная физическая активность плюс ограничение калорий могут помочь вам сбросить вес.Упражнения помогают сжечь лишние калории, которые невозможно сократить с помощью диеты.

Упражнения также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение артериального давления. Упражнения также могут помочь в поддержании потери веса. Исследования показывают, что люди, сохраняющие свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от частоты, продолжительности и интенсивности ваших занятий.Один из лучших способов избавиться от жира — это постоянные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться большая физическая активность, чтобы похудеть и сохранить потерю веса.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Подумайте о том, как вы можете увеличить свою физическую активность в течение дня, если вы не можете выполнять формальные упражнения в определенный день. Например, сделайте несколько подъемов и спусков по лестнице вместо использования лифта или припаркуйтесь в дальнем конце стоянки во время покупок.

6. Измените точку зрения

Недостаточно есть здоровую пищу и заниматься спортом всего несколько недель или даже месяцев, если вы хотите долгосрочно и успешно контролировать вес. Эти привычки должны стать образом жизни. Изменение образа жизни начинается с честного взгляда на свой режим питания и распорядок дня.

Оценив свои личные проблемы с потерей веса, попробуйте разработать стратегию постепенного изменения привычек и взглядов, которые саботировали ваши прошлые усилия.Затем выйдите за рамки простого осознания своих проблем — спланируйте, как вы с ними справитесь, если вам удастся сбросить вес раз и навсегда.

Скорее всего, время от времени у вас будут неудачи. Но вместо того, чтобы полностью отказываться от неудач, просто начните на следующий день с нуля. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу. Придерживайтесь здорового образа жизни, и результат того стоит.

18 декабря 2019 г. Показать ссылки

1. Hensrud DD, et al.На старт, внимание, марш. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
2. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Джон Уайли и сыновья; 2017.
3. Похудение: начало работы. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
4. Знаете ли вы о некоторых рисках для здоровья, связанных с избыточным весом? Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/health_risks_being_overweight/Pages/health-risks-being-overweight.aspx. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
5. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: отчет Американского колледжа кардиологов / Целевой группы Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; DOI: 10.1016 / j.jacc.2013.11.004.
6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
7. Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

Сколько веса вы можете сбросить за неделю? Диетологи взвешивают

Настоящий разговор: потеря веса требует времени.И угадай что? Это совершенно нормально. Процесс похудения даже на полкилограмма может зависеть от списка продуктов, который включает в себя ваш базовый уровень метаболизма, начальный вес, режим сна и многое другое. Поэтому, когда кто-то спрашивает: «Сколько веса я могу сбросить за неделю?» на самом деле нет однозначного ответа. При этом у экспертов есть полезная информация, которая поможет вам понять, что реально для вас и вашего тела.

Во-первых, то, что может потерять , и то, что должно потерять , — это разные вещи.«Если вы хотите похудеть и не терять его, вы должны делать это в диапазоне от одного до двух фунтов в неделю, », — говорит Лорен Слейтон, магистр медицины, доктор медицинских наук. В конечном итоге это будет более устойчивым — и легче будет придерживаться определенного курса — чем идти на крайние меры, чтобы сбросить три фунта за одну неделю только для того, чтобы увидеть, как они сразу же вернутся.

Но, как уже упоминалось, есть много переменных, которые могут повлиять на вашу способность быстро похудеть, поэтому это число может быть разным в зависимости от них. Давайте немного разберемся с этим.

Есть семь основных факторов, влияющих на потерю веса.

1. Вес воды

С потерей веса приходят сомы. «Если вы худеете слишком быстро, скорее всего, это происходит не из-за жира», — отмечает Александра Сова, доктор медицины, Массачусетс. Скорее всего, это просто вес воды. Она любит напоминать своим пациентам: «Воду можно пролить очень быстро, но она возвращается так же быстро».

Итак, если вы пытаетесь похудеть, помните, что тот факт, что число на шкале быстро увеличивается или уменьшается, не означает, что вы добиваетесь тех результатов, к которым стремитесь.«Медленнее может быть лучше и это признак того, что ваше тело на самом деле сбрасывает жир, а не другие важные элементы, такие как мышцы или вода», — говорит Сова.

2. Дефицит калорий

Если вы серьезно настроены сбросить значительный вес, вам стоит сосредоточиться на дефиците калорий. Дина Хадер, RD, CDN рекомендует, чтобы ваш врач провел анализ биоимпеданса (BIA), чтобы выяснить, каким должен быть ваш дефицит. Этот тест будет учитывать такие вещи, как ваша мышечная масса и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (также известная как ваш базальный уровень метаболизма).Затем он подсчитает, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю. Это число плюс то, сколько вы потеряете во время тренировки, минус 500 определит ваш общий дефицит.

«Обычно вы хотите съедать на 500 калорий меньше, чем обычно сжигаете в день, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Кадер. Допустим, вы сжигаете 1300 калорий в состоянии покоя и 350 калорий во время тренировки, это всего 1650 калорий. По словам Кадера, вы должны стремиться к плану питания от 1150 до 1250 калорий в день, чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю.(Как правило, вы не хотите снижать калорийность ниже 1200 калорий в день без наблюдения врача или диетолога.)

3. Мышечная масса

Если вы теряете килограммы слишком быстро, как вода, вы можете избавление от мышц вместо жира. Вот почему так важно заниматься силовыми тренировками, пытаясь похудеть.

Гантели помогут вам набрать больше мышечной массы и сжечь больше калорий, — говорит Кадер. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир — нет.Люди думают: «Я не хочу накачивать мышцы, потому что не хочу быть массивным, но это неправда. «Поднятие тяжестей помогает более эффективно сжигать больше жира», — говорит Кадер.

4.

Сон

Ночные совы, берегитесь. Ваш сон может мешать достижению ваших целей. «Семь часов сна имеют решающее значение для похудания», — говорит Сова. Часто она обнаруживает, что многие из ее пациентов, которые борются с потерей веса, на самом деле страдают от недиагностированного апноэ во сне. Это нарушение сна, в частности, связано с тем, что ваше тело не получает должной оксигенации, в которой оно нуждается в ночное время, что приводит к ужасному качеству сна и усталости.«А когда вы устали, ваше тело жаждет углеводов для получения энергии», — говорит Сова, вероятно, нарушая ваш план похудания.

5. Стресс

«В периоды жизненного стресса может быть трудно похудеть, — говорит Сова. «Ваше тело знает, что находится в напряженном состоянии. Это не позволит вам похудеть, как если бы это было намеренное ограничение ». Постарайтесь избавиться от стресса в своей жизни, приняв новый план похудания. Это нормально — расставить приоритеты для себя.

6.

Проблемы с щитовидной железой

Дамы, если вы страдаете от проблем с щитовидной железой и пытаетесь похудеть, позвольте мне первым сказать, что эти вещи не всегда идут рука об руку. «Когда ваша щитовидная железа вялая, она все замедляет», — говорит Кадер. Это включает скорость, с которой вы сжигаете калории, и ваш метаболизм — оба фактора могут помешать вашей способности снижать числа на шкале. Так что, возможно, вы захотите обратиться к своему документу, если вы придерживаетесь диеты и физических упражнений, но все еще не получаете желаемых результатов.Это может быть ваша щитовидная железа.

7.

Питание

Это может быть очевидным, но от этого не становится менее важным. Ваша диета до, во время и после похудания невероятно важна для того, насколько легко или быстро вы сможете сбросить или удержать вес. Национальная академия медицины рекомендует среднему взрослому человеку получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела.

Если вы хотите нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, вам нужно увеличить потребление белка. «Если вы не получаете достаточно белка во время тренировок с тяжелыми весами, вы не сможете восстановиться после тренировок в достаточной степени, чтобы работать хорошо, а это означает, что вы не наберете столько мышц и не сожжете столько жира», — Фил Катадул, сертифицированный специалист тренер и эксперт по питанию, ранее сообщал Women’s Health. Тренер предполагает, что около 30% ваших калорий должны поступать из белков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот несколько советов, которые помогут вам максимально похудеть за неделю.

• Не ешьте поздно ночью: Пища усваивается медленнее, чем позже, говорит Кадер. Вам не обязательно использовать метод 16: 8, но прием пищи в определенные промежутки времени может быть чрезвычайно полезен для похудания.
• Ешьте больше белка: Эксперты не могут не подчеркнуть этого достаточно. Кадер рекомендует белки на растительной основе (например, белки из гороха или проросшего риса), потому что они не нагружают почки. Но если вы любите мясо и рыбу, она предлагает постное мясо, такое как курица и индейка. Другие отличные источники белка — это дикая рыба, лосось и бобы. А если вы хотите есть красное мясо, например говядину, делайте это время от времени, чтобы уменьшить потребление жира.
• Возьмите несколько весов: Помните, что силовые тренировки — это ключ к поддержанию мышечной массы, необходимой для поддержания ваших тренировок и сжигания калорий.Катудул рекомендует три-четыре дня в неделю выполнять 45-минутные силовые и силовые упражнения (тренировки на тренажерах, свободные веса и т. Д.) С 60-секундными перерывами между упражнениями.
  
• Работа в некоторых HIIT-тренировках: Поднятие тяжестей вместе не всегда дает результат. По мнению экспертов, HIIT — самый эффективный способ сжигания жира . Сеш от 15 до 20 минут сожжет столько же калорий за час бега трусцой.
• Часто гидрируйте: «Наше тело на две трети состоит из воды», — говорит Сова.Нам это нужно, чтобы выжить. Подсчет калорий, поднятие тяжестей и белковая еда ничего не значат, если вы не гидратированы. Фактически, обезвоживание может исказить ваши результаты, вызывая большую потерю веса из-за воды, а не жира. И помните, такой вес только вернется.
• Следите за дефицитом калорий. больше воды, ограничение ночных перекусов или наблюдение за своим сном).
• Проконсультируйтесь со специалистом: Если вы обнаружите, что ничего не работает, даже после внесения необходимых корректировок (например, сна, диеты, калорийности), Khader рекомендует проконсультироваться с диетологом и / или врачом. Они могут помочь вам разработать более конкретный план, соответствующий потребностям вашего тела.

В конечном счете, вы должны иметь в виду, что похудение — это полностью индивидуальный процесс.

Ваш путь к снижению веса не будет похож на чей-либо еще.Старайтесь не сосредотачиваться на своем друге или девушке, на которую вы подписаны в Instagram. «Люди настолько разочаровываются, что когда они переходят на пятый день нового способа питания, они не теряют и пяти фунтов, — говорит Сова. — Но этого не следует ожидать». Снижение веса требует времени и последовательности, и иногда скорость, с которой вы худеете, также немного выходит из-под вашего контроля.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько веса можно сбросить за неделю?

Библиотека научных фотографий Getty Images

В Интернете нет недостатка в драматических преобразованиях в области похудения, благодаря которым потеря пяти фунтов в неделю кажется довольно легкой. Но потеря такого веса всего за семь дней может быть нездоровой и даже невозможной для некоторых людей.

Все хотят знать, сколько веса они могут сбросить за неделю, и все хотят, чтобы это было большое число. Но никто не может точно сказать, сколько именно, потому что на то, как быстро вы похудеете, влияет множество различных факторов, в том числе то, сколько вы весите, когда начинаете план похудания.

По словам Константиноса Спаниоласа, доктора медицины, заместителя директора Центра бариатрической и метаболической потери веса при Университете Стоуни-Брук, потеря одного процента веса тела в неделю считается быстрой, но в пределах разумного.

Есть предостережение: эти быстрые результаты, по словам доктора Спаниоласа, достигаются за счет потери мышечной массы — определенно не того, чего вы хотите (подробнее об этом позже). Вот почему эксперты рекомендуют потратить немного больше времени, чтобы похудеть, используя план, который легко выдержать, и уделить время пониманию семи факторов, которые определяют, сколько веса вы можете сбросить за неделю:

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша отправная точка определяет, сколько вы можете сбросить за неделю. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Допустим, вы начинаете с 300 фунтов — цель сбросить один процент жира в неделю означает, что вы сбросите три фунта за неделю. Но если вы просто хотите сбросить 10 фунтов с относительно худощавого тела, вам, вероятно, будет труднее сохранить мышечную массу.
Ваша тренировка помогает определить потерю веса

Вы слышали, как мы говорили раньше: тренировки с отягощениями — это ключ к сохранению мышц при сжигании жира. Одно исследование Колумбийского университета показало, насколько это важно. Для этого исследования ученые попросили людей сократить количество калорий, а затем выполнять силовые или кардио-тренировки три раза в неделю. Через восемь недель все потеряли более 9 процентов своего веса. Но в группе аэробных упражнений 20 процентов из них приходилось на безжировую ткань (в основном мышцы), в то время как группа сопротивления ограничила потерю безжировой ткани до 8 процентов, при этом в целом сокращая ее.

Потребление белка определяет состав тела

Белок содержит незаменимые аминокислоты, которые ваше тело использует для создания мышц. Экономьте, и вы потеряете больше мышц. Доктор Спаниолас рекомендует съедать от 0,8 до 1 грамма белка на каждый фунт вашего веса, чтобы сохранить мышцы. Есть множество способов получить этот белок, в том числе из этих сытных веганских блюд с большим количеством белка, чем в гамбургере.

Ваш сон влияет на потерю веса

Недостаток сна выводит из строя гормоны голода и метаболизма, такие как лептин и грелин.В небольшом исследовании, опубликованном в прошлом году в Annals of Internal Medicine , добровольцы, соблюдающие низкокалорийную диету, спали 5,5 или 8,5 часов в сутки. За две недели они оба потеряли чуть более 6,5 фунтов, но те, кто больше спал, потеряли вдвое больше из-за жира. Сон настолько важен для всего, что в Men’s Health даже собраны лучшие стратегии и продукты для сна, которые помогут вам добиться большего.

Астронавт ИзображенияGetty Images

То, сколько вы уже потеряли, задает тон

Чем вы меньше, тем меньше калорий вы сжигаете, — говорит Йони Фридхофф, M.Д., автор Почему диеты не работают и Как заставить свои работать . Но есть еще более сложные гормональные и метаболические сдвиги, которые усложняют сжигание жира, чем дольше вы теряете. Ученые все еще работают над пониманием механизмов, но исследования показали, что люди, которые похудели, сжигают меньше калорий, чем люди, которые никогда не сидели на диете. Это не значит, что вы обречены. Это просто означает, что сначала вы склонны худеть быстрее.

От того, насколько хорошо ваша диета подходит вам, зависит, сколько вы можете потерять.

«Не каждый план подходит каждому пациенту», — сказал доктор.- говорит испанец. Если вы предпочитаете есть продукты с высоким содержанием жиров, то модная кето-диета может вам подойти. Однако это не означает, что любителям углеводов нужно отказываться от пасты, чтобы увидеть результаты.

Количество сокращенных калорий влияет на скорость потери веса

Доктор Спаниолас говорит, что правильно определить, сколько калорий необходимо вашему организму, сложно, но рекомендует использовать диаграмму или калькулятор из Национального института здоровья . После этого вы можете пропустить около 500 калорий в день, чтобы похудеть, но не следует снижать его для начала.И даже в этом случае, по его словам, может быть нелегко поддерживать это сокращение калорий, если вы уже худощавы и с самого начала нуждаетесь в меньшем количестве калорий.


От того, сколько алкоголя вы употребляете, зависит потеря веса

Алкоголь может легко увеличить ваше ежедневное потребление калорий, если вы не будете контролировать эти калории. Согласно одному исследованию, мужчины потребляют дополнительно 433 калории в те дни, когда они употребляют алкоголь, когда они употребляют «умеренное» количество напитков. Вы должны учитывать калорийность алкоголя в любом плане похудения.

Синди Кузьма Писатель, вносящий вклад Синди — внештатный писатель о здоровье и фитнесе, автор и подкастер, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World. Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько веса можно сбросить за неделю?

Послушайте, я понимаю, почему вы ищете эту тему.


Может быть, у вас подкрадывается воссоединение, и там будет только что одинокий бывший, на котором вы должны были пожениться. Почему не поможет вам выглядеть элегантно и очаровательно в своем самом сексуальном платье? Или, может быть, вы направляетесь в Канкун и думаете, что вам будет веселее притвориться Хеленой Кристенсен примерно 1991 года, резвящейся в серфинге, если вы немного больше похожи на нее.Конечно.

И отвечу на ваш вопрос — клянусь мизинцем.

Но как человек, победивший расстройство пищевого поведения, я должен отметить, что размышление о потере веса как о еженедельном исчислении может втянуть вас в нездоровые методы контроля веса.

«Мы не занимаемся двойными тренировками, слабительными, подсчетом и агрессивным пропуском калорий, пропуском приемов пищи или всем, что заставляет вас чувствовать себя плохо», — говорит Лорен Слейтон, доктор медицины, основательница Foodtrainers. «Думаю, это нужно сказать.

Но поскольку люди действительно жаждут быстрого похудения, есть ли способ сделать это с умом? Foodtrainers предлагает недельную программу, которая поддерживает клиентов, когда у них есть серьезная причина быстро сбросить несколько фунтов. «Неделя еды перед мероприятием может повысить уверенность в себе, если она не будет безумной, экстремальной или карательной».


Спасибо за напоминание. Итак, сколько веса я могу сбросить за неделю?

Простая математика выглядит так: сколько жира вы теряете за неделю, зависит от того, на сколько калорий вы сжигаете больше, чем потребляете.Фунт жира накапливается, когда вы едите на 3500 калорий больше, чем сжигаете; аналогично, если вы съедаете на 3500 калорий в неделю меньше, чем сжигаете, при прочих равных, вы потеряете около фунта. Если вы справитесь с дефицитом в 7000 калорий, вы потеряете две. Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что от одного до двух фунтов в неделю — безопасная сумма, которую можно потерять, если вы будете делать это постепенно и неуклонно.


Согласно CDC, 1-2 фунта в неделю — это безопасная сумма, которую можно потерять.

А можно ли за неделю потерять больше?

Недельный план Slayton может привести к скидке до 5 фунтов (меньше, если вы маленький человек, которому нечего терять).Это согласно числу на шкале. «Но вы теряете не более пары фунтов жира в неделю, так что это небольшая потеря жира и небольшая потеря жидкости», — говорит она. Клиенты готовят в основном дома, а не едят вне дома, и едят много овощей и рыбы, полностью исключив выпивку и сахар. «Мы не советуем такие недели чаще, чем раз в квартал или сезон — это не то, как есть изо дня в день».

Это потому, что даже если вы не подвержены риску пищевого расстройства, слишком строгие ограничения имеют обратный эффект, говорит Кэролайн Аповиан, M.D., директор Центра питания и контроля веса Бостонского медицинского центра. «Люди, которые пытаются похудеть за неделю или месяц, вернут его», — говорит она. К тому же последовательное прибавление и похудение губительно для вашего здоровья.

Кроме того, вы теряете мышечную массу (помимо жира), когда стремитесь к быстрой потере веса, и именно мышцы помогают вам сжигать калории; это означает, что ваш метаболизм замедлится, и вам будет труднее удерживать вес, даже если вы ограничите потребление калорий, — говорит доктор.Аповианские.

Итак, что мне делать, если я хочу похудеть за неделю?

Помимо веса, который вы можете сбросить, добавьте то, что Слейтон называет «восхитительными средствами для избавления от вздутия живота»: авокадо, спаржу, чай из одуванчиков, лимоны и петрушку. «Они помогают вам потерять больше, чем воду? Нет. Но разве они заставляют вас чувствовать себя немного менее раздутым и опухшим? Конечно.»

Затем, после того, как вы с бывшим счастливым воссоединились или вернетесь из пляжного отпуска, вернитесь к своему регулярному расписанию здорового, но не слишком строгого питания.Конечно, все мы знаем, что быстрый разовый спринт, чтобы стать тоньше, означает, что вы не сможете выдержать все это, — говорит Слейтон, и это нормально: вы достигли своей цели, и до тех пор, пока вы не пойдете. Она говорит, что орехи восполняют неиспользованную пищу, возможно, вы даже сможете сбросить часть веса.

Итог:

Кратковременное повышение нормы похудания, если вы делаете это здоровым образом, — это нормально, чтобы делать это несколько раз в год. «У меня клиенты не так едят 48 недель в году: один — это брак, а другой — романтика на одну ночь или вечеринку на выходных.Никакого осуждения, но они совершенно разные ».

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию Prevention. О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 простых способов сбросить 2 фунта в неделю

Если вы хотите похудеть здоровым способом и навсегда сохранить лишние килограммы, вам следует худеть медленно и стабильно. Большинство экспертов рекомендуют вам стремиться терять от одного до двух фунтов в неделю, хотя вы не можете постоянно терять два фунта каждую неделю.

Как достичь этой цели? Вы регулируете свой энергетический баланс, чтобы достичь правильного дефицита калорий.Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно достичь общего дефицита калорий примерно в 3500 калорий в неделю или 500 калорий в день. Чтобы сбросить два фунта в неделю, удвойте это число (дефицит в 1000 калорий в день или 7000 калорий в неделю).

Звучит сложно? Это не так уж сложно, как только вы освоитесь. Составление бюджета калорий похоже на бюджетирование денег. Если вы планируете сократить количество калорий на 500–1000 калорий каждый день, вы похудеете.

Следует отметить, что несколько экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что этот подход лучше всего работает при краткосрочном использовании или если вы хотите избавиться только от нескольких лишних килограммов.Когда вы перейдете к процессу похудания или если вам нужно сбросить много веса, вам, возможно, придется внести другие изменения, чтобы продолжить еженедельное снижение веса на 1–2 фунта.

«Калории в сумме дают фунты так же, как мелочь — доллар. Доллар или сто центов можно распределить разными способами: 100 пенни, 20 никель, 10 центов, 4 четверти и бесчисленное множество их комбинаций. столько же способов распределить калории «.

—Мэнди Леви, автор книги «Учет калорий » .

Творческие способы достичь дефицита калорий

Математика довольно проста, но изменить свои привычки, чтобы вы стали меньше есть и больше двигаться, может оказаться сложной задачей.

Чтобы избавиться от догадок в процессе, вот 10 простых способов создать дефицит от 500 до 1000 калорий каждый день.

В приведенном ниже плане каждый пункт содержит творческую комбинацию «бюджета» калорий, которая поможет вам достичь своей цели по снижению веса. Ваш выбор — это дефицит в 500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт в неделю, или дефицит в 1000 калорий в день, чтобы сбросить два фунта в неделю.

Помните: количество калорий является приблизительным. Ваши точные цифры могут отличаться. Каждое занятие или смена продуктов питания должны приводить к дефициту, поэтому вы не можете компенсировать свое дружественное к диете поведение дополнительной едой или временем сна. Тем не менее, каждая комбинация должна на один шаг приблизить вас к достижению вашей цели.

Наконец, не забудьте проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой план питания, особенно если у вас есть заболевание. Ваш врач может предложить индивидуальный совет, чтобы убедиться, что ваш план питания обеспечивает вам необходимое питание, или он может направить вас к зарегистрированному диетологу.

2

Тренировка без оправданий

Гарольд Ли Миллер / Такси / Getty Images

Дефицит 500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт в неделю

«Идти в спортзал!» говорит Мэнди. Это звучит просто, но все мы придумываем причины, по которым этого следует избегать. «Не оправдывайся», — говорит она. Мэнди предлагает вам выбрать кардиоупражнения для сжигания жира, которые вы можете измерить, чтобы точно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.

Поставьте себе цель сжечь не менее 300 калорий.«Посещайте спортзал с любимым телешоу (или телемарафоном), чтобы во время бега, ходьбы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере можно было просто расслабиться и набрать километры».

Затем вместо того, чтобы вознаграждать себя десертом, откажитесь от сладостей и вознаграждайте себя дополнительными 200 калориями, чтобы достичь дневного дефицита в 500 калорий.

Дефицит 1000 калорий, чтобы сбросить 2 фунта в неделю

В обед откажитесь от хлеба в бутерброде и заверните его в салат.Хорошо подойдет салат айсберг или биб. Некоторые люди, сидящие на диете, даже используют выдолбленный огурец вместо хлеба.

Поскольку у вас нет хлеба, вам не понадобятся и обычные приправы. Без хлеба и майонеза вы сократите общий обед на 250 калорий.

Чтобы сжечь лишние 250 калорий, увеличьте скорость или наклон, когда вы занимаетесь кардиотренажером в тренажерном зале. Даже небольшая корректировка может добавить 200-300 калорий во время тренировки.

Вот сколько веса можно безопасно сбросить за неделю

Независимо от того, есть ли у вас платье, в которое вы хотите вписаться для важной вечеринки, или просто хотите улучшить свое здоровье, нередко ставят перед собой небольшие цели по снижению веса в надежде в конечном итоге достичь более крупной цели.Но люди часто нацеливаются на слишком высокие числа, что, к сожалению, может привести к неудаче. Или, что еще хуже, к более серьезным проблемам со здоровьем в будущем. Итак, сколько веса можно безопасно сбросить за неделю?

Наши эксперты взвешивают, сколько веса можно сбросить за неделю.

Как именно происходит с вашим телом, когда вы начинаете худеть?

По словам Сайруса Хамбатты, доктора философии, эксперта по инсулинорезистентности и похудания и соучредителя Mastering Diabetes, наше понимание науки, лежащей в основе похудания, меняется к лучшему.

«В течение многих лет индустрия похудания страдает от обещаний быстрой потери веса за короткие периоды времени,« промывая мозги »людям, заставляя поверить в то, что быстрая потеря веса (а) возможна (б) безопасна и (в) нормальна», — сказал Хамбатта. говорит.

Но устойчивая потеря веса намного сложнее — в значительной степени потому, что уменьшение жировых отложений — это больше, чем просто число на шкале.

Когда вы начинаете новый режим похудания, вы всегда надеетесь уменьшить жировые отложения. Но жир — не единственное, что способствует снижению или увеличению веса.Вода и мышцы могут способствовать как увеличению, так и падению числа на шкале, и в результате ваш вес может фактически колебаться на несколько фунтов в течение данной недели — или даже в данный день, — фактически не отражая истинную потерю жира.

«Люди хотят похудеть, а не обмануть себя, теряя водный вес», — говорит Роберт С. Хербст, пауэрлифтер, персональный тренер и эксперт по снижению веса и здоровью. «Мы постоянно теряем воду из-за дыхания (дыхания), потоотделения и мочеиспускания. Водная потеря веса является временной и будет восстановлена, как только человек выпьет воду.«

Быстрая потеря веса, по крайней мере, в начале режима, которую вы можете заметить, когда начинаете вносить эти изменения в образ жизни, часто на самом деле связана с водой, а не с жиром, особенно если кто-то выбирает низкоуглеводную диету для похудения. Поскольку организм хранит углеводы в виде гликогена для быстрого получения энергии, а каждый грамм чистого гликогена связывает три или четыре грамма воды, сжигание гликогена — что происходит как часть любого протокола похудания, но особенно при низкоуглеводном режиме — приводит к быстрому потеря веса, по крайней мере, на старте.

«Вы можете сжечь большую часть своего запаса гликогена примерно за 24 часа», — говорит Кхамбатта. «Это не очень большой резервуар для хранения энергии. Когда вы теряете гликоген, вы также теряете в три раза больше воды, что приводит к быстрой потере веса на начальном этапе программы похудания».

Чтобы следить за своей истинной потерей веса, старайтесь всегда взвешиваться в одно и то же время дня: первым делом утром после посещения туалета.

«Если утренний вес со временем снизится, они будут терять жир», — говорит Хербст.

СВЯЗАННЫЙ: Постройтесь на всю жизнь с этим 14-дневным планом плоского живота.

Сколько веса безопасно сбросить за неделю?

Большинство экспертов, включая CDC и Академию питания и диетологии, согласны с тем, что потеря от одного до двух фунтов жира в неделю является подходящим ориентиром для здоровья, к которому следует стремиться.

Это может показаться большим, но не бойтесь. Выбор продуктов, богатых питательными веществами, таких как продукты, нежирное мясо и полезные жиры, поможет упростить этот переход.И как говорит Кейт-Томас Аюб, Эдд, RD, FAND, доцент, заслуженный клинический профессор Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна, «дефицит не обязательно должен быть результатом только диеты».

«Некоторые упражнения, чтобы сжечь некоторые из этих 500 или 1000 калорий, также помогут вам похудеть и могут снять часть бремени, связанного с диетическим потреблением, — говорит он.

Тем не менее, есть несколько исключений из этого правила — особенно люди, которым есть что терять.

«Так же, как когда культурист поднимает тяжести в тренажерном зале, человек с избыточным весом поднимает вес своего тела в течение дня», — говорит Бекки Гилласпи из Dr.Бекки Fitness.com. «По мере того, как вы худеете, ваши мышцы меньше нагружаются, поэтому вы не тратите столько калорий, сколько вы [тратите] около своего целевого веса».

Чем опасно похудеть слишком быстро?

Некоторые люди испытывают искушение еще больше урезать вес — или перестараться — в попытке похудеть еще быстрее. Наши эксперты категорически не одобряют это, поскольку это может привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма, упущению основных питательных веществ или даже к образованию камней в желчном пузыре, которые могут образовываться из продуктов распада, которые не выводятся из организма.

Более медленная потеря веса также гарантирует, что вы будете делать это устойчиво, и у вас будет гораздо больше шансов сохранить вес в будущем.

«Медленная потеря веса дает человеку время адаптироваться к новым изменениям в здоровом образе жизни», — говорит Саммер Юл, MS, RDN. «У них может быть больше шансов перенести потерю, если они не будут относиться к ней как к диете быстрого приготовления, а вместо этого изменит свою диету и структуру физической активности таким образом, чтобы они могли поддерживать ее на всю жизнь».

Трейси Родригес, сертифицированный персональный тренер NASM, соглашается.

«Быстрая потеря веса при слишком большом дефиците калорий может замедлить ваш метаболизм, а это значит, что будет сложно удержать вес», — говорит она. «Если вы похудеете слишком быстро, он будет бороться за то, чтобы вернуться к тому весу, к которому он привык. Если вы худеете медленно и неуклонно, он будет бороться, чтобы удержать вас на новом весе».

В конечном итоге, однако, постановка дополнительных целей, не связанных с количеством потерянных фунтов, — лучший способ стимулировать устойчивую потерю веса.

Доктор.Николь Авена, доктор философии, автор книги Почему диеты не работают (потому что вы пристрастились к сахару) , говорит, что она вообще не любит ставить числовые цели.

«Каждый человек отличается тем, насколько быстро он может безопасно похудеть», — говорит она. «Число — это просто число. Оно должно относиться к фитнесу и здоровью, а не к числу».

И это, честно говоря, лучший вариант действий.

«Поставить другие цели, например, надеть старую пару джинсов или развить более четкие мышцы, — часто бывает полезнее», — говорит Дженнифер Фиддлер, M.А., CPPC. «В общем, комбинация целей результата (я хочу весить [определенное количество фунтов], я хочу иметь возможность делать [определенное количество] отжиманий и т. Д.) И целей процесса (я пойду в спортзал три раза в неделю я выпиваю 60 унций воды в день) обычно это лучший способ сохранить мотивацию и обеспечить небольшие победы на этом пути ».

Как установить реалистичную цель по снижению веса

0 комментариев

, автор: E.К. ЛаМо

Мы все хотели бы сбросить от 10 до 20 фунтов за неделю, но такие цели быстрого похудения нереалистичны и вредны для здоровья. По словам Джанет Поливи, доктора философии, психолога из Университета Торонто в Миссиссауге, Канада, меньшие, более реалистичные цели по снижению веса — это путь. Читайте дальше, чтобы узнать, как стратегически поставить реалистичную цель по снижению веса и как ее достичь.

Худеем медленно

Быстрая потеря веса, такая как попытка сбросить 10 или 20 фунтов за неделю, не только нереально, но и вредно для здоровья.По словам Дженнифер А. Линде, доктора философии, доцента эпидемиологии Университета Миннесоты в Миннеаполисе, реалистичная цель похудения — сбросить от одного до двух фунтов в неделю. Линде добавляет, что цель потерять от 5 до 10 процентов вашего стартового веса достижима. Итак, если вы весите 180 фунтов, цель похудеть от 9 до 18 фунтов является разумной и достижимой.

Установить реалистичный таймфрейм

Для того, чтобы похудеть здоровым способом — медленно — нужно время, поэтому не планируйте похудеть всего за две недели.При весе от одного до двух фунтов в неделю, чтобы похудеть на 25 фунтов, вам понадобится чуть больше 12 недель или трех месяцев. Чтобы похудеть здоровым образом, вам следует сократить от 500 до 1000 калорий в день, меньше есть и больше заниматься спортом.

Помимо определения долгосрочного графика потери веса, вам следует также ставить краткосрочные цели. Сосредоточьтесь на первых пяти фунтах веса и празднуйте, когда вы их сбросите.

Отслеживайте свой прогресс

Отслеживайте свой прогресс, например количество потерянного веса и дюймов, любым удобным для вас способом, будь то в Интернете или в бумажном журнале.Многие исследования показали, что ведение дневника питания или отслеживание калорий может помочь вам похудеть. Трудно съесть этот гранд буррито, когда смотришь на количество калорий, которое он содержит на странице перед тобой.

А как насчет быстрой потери веса?

Конечно, быстрое похудение на 20 фунтов оставит ваших друзей и семью изумленными вашими чудесными способностями к снижению веса. Однако такая быстрая потеря веса может быть опасной, если не проводится под медицинским контролем. По словам Майкла Дансингера, М.Д., доктор телешоу NBC «Самый большой неудачник», теоретически вы можете сбросить до 20 фунтов за неделю, если будете следовать очень амбициозному плану питания и физических упражнений.

Вам придется уделять более семи часов в неделю серьезным физическим упражнениям под наблюдением врача. По словам Дансингера, люди, сидящие на диете, которые едят от 1050 до 1200 калорий и занимаются физическими упражнениями не менее одного часа в день, могут сбросить от трех до пяти фунтов веса за первую неделю — два фунта за счет диеты и один фунт за счет упражнений каждую неделю.

Чтобы достичь этого быстрого, но здорового метода похудания, Дансингер рекомендует уменьшить потребление натрия и отказаться от крахмалов. Это уменьшит потребление и удержание жидкости, что может привести к потере до пяти фунтов жидкости.

Итог, вы можете быстро похудеть, но делать это нужно безопасно и под наблюдением врача. Однако самый безопасный метод похудения — это меньше есть и больше заниматься спортом, имея план и цель — сбросить от одного до двух фунтов в неделю.